Топ-13 упражнений для внутренней и внешней части бедра

Отложения жировой ткани на внутренней и внешней области бедер встречаются у женщин довольно часто. Эти места считаются проблемными зонами. Убрать лишние объемы поможет дефицит калорий в комплексе с физическими нагрузками.

Предлагаем вам тренировку на похудение внешней и внутренней поверхности бедра с изолирующими упражнениями для целевых мышц. Программа поможет не только визуально улучшить форму бедер, но и убрать дряблость.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (первый раунд)

Первый раунд начинается с двух видов приседаний, а продолжается типичными для тренировок на приводящие мышцы махами ногой. Подтянутся бедра, понизятся объемы жировой прослойки, очертятся формы. Для упражнений не потребуется инвентарь, только коврик, так как часть исходных поз проходят в сидячем положении. Если вы хотите повысить нагрузку, то дополнительно можно использовать утяжелители для ног.

Что важно знать:

1. Присед с махом ногой по диагонали

Расставьте стопы на расстояние чуть шире плеч, как при классическом приседе. Выпрямитесь, опустите руки вдоль тела. Сделайте приседание, сцепив ладони в замок на уровне груди. Встаньте обратно и выполните мах перед собой прямой правой ногой в левом направлении. Опять присядьте и повторите мах, но уже вправо. С помощью этого упражнения вы прокачаете низ тела с упором на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний (5-6 махов на каждую сторону), повторите в 2 подхода.

2. Боковой выпад на месте

Отодвиньте стопы подальше друг от друга, носки разверните чуть в стороны, руки сложите на уровне груди, корпус держите ровным. Перенесите массу тела влево, опустите таз в выпад, вернитесь в исходную позу. Целый подход выполняйте на одну сторону. Затем смените ногу. Одно из лучших упражнений для похудения внутренней и внешней части бедра, так как задействуются приводящие мышцы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

Встаньте ровно, удалите стопы друг от друга на ширину плеч и соедините кисти на уровне груди, разведя локти четко в стороны. Слегка наклонитесь влево, при этом оставайтесь в устойчивом положении. Сделайте амплитудный мах вбок правой ногой, не сгибая ее в колене, насколько позволяет растяжка. Выполните подход сначала на одну ногу, потом на другую. Получают нагрузку внутренние и внешние зоны бедер, что стимулирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

4. Диагональный мах ногой на боку

Сядьте на коврик, подогните колено и поставьте стопы поближе к себе. Потом развернитесь немного влево, упритесь на руку, разместившись на предплечье. Вес тела переведите на правый бок таза. Поднимите над головой верхнюю руку, нижнюю ногу выпрямите, уложите на пол наружной стороной и направьте в сторону от себя. Выполните ей же мах вверх и доведите свободную руку до стопы. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

5. Приведение бедра на боку с пульсацией

Лягте на правый бок, нижнюю руку установите на предплечье для опоры, а верхнюю поставьте на пол перед собой. Левую ногу согните и переведите через нижнее бедро вперед, поместив стопу перед коленом. Теперь выполните правой ногой махи в короткой амплитуде. Это упражнение великолепно подходит для укрепления приводящих мышц и похудения внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

6. Разгибания ноги вверх и вбок полусидя

Снова сядьте, но теперь отклонитесь назад и поставьте руки на предплечья, при этом в спине не прогибайтесь. Колени подогните и придвиньте стопы поближе к себе, оставив их на полу. Из этой позиции разогните правую ногу, опустите назад и затем отведите бедро вбок почти до коврика, опять выпрямите. Упражнение обеспечивает прокачку ягодиц и бедер с акцентом на внутреннюю зону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (второй раунд)

Второй раунд начинается с плие-приседаний, которые активно подключают приводящие и тонкие, гребенчатые мышцы бедер. Затем идут различные вариации махов: стоя или лежа, с подъемом ноги и круговым вращением. При регулярном выполнении упражнения помогают ускорить похудение внутренней части бедра и убрать галифе. Занятие проходит с собственным весом и идеально подходит для выполнения в домашних условиях.

1. Плие-приседание

Широко расставьте стопы, а носки разверните по сторонам. В туловище прямая линия, взгляд вперед, руки на уровне груди с ладонями в замок. Опустите таз ровно вниз, разведя колени по направлению стоп, и доведите бедра до параллели с полом. Корпус не наклоняйте вперед и не отклоняйте назад. Поднимитесь вверх с упором в пятки. Плие-приседания обеспечивают прицельную нагрузку на мышцы внутренней области ног, дополнительно прокачиваются ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Пульсирующие плие-приседание

Примите исходную позу как в предыдущем упражнении: ноги на удалении друг от друга, носки развернуты по сторонам, руки перед грудью, корпус прямой. Не наклоняясь вперед и не отводя таз назад, опуститесь в присед, пока не доведете бедра до параллели пола. В этой позе поднимайтесь и опускайтесь с небольшой амплитудой. Интенсивное и очень эффективное движение для похудения внутренней части бедра и стройных ног.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 3 подхода.

3. Махи ногой по диагонали стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, а взгляд вперед. Заведите левую ногу перед правой голенью, как можно дальше вправо. Сделайте мах на небольшой амплитуде. Не оттягивайте и не натягивайте носок. Не наклоняйте корпус в стороны, сохраняйте его стабильным. Очень полезное упражнение для похудения внутренней поверхности бедра, так как идет акцентированная нагрузка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода на каждую сторону.

4. Мах ногой в боковой планке на колене

Расположитесь в положении боковой планки на правой стороне, только сделайте опору не на стопах, а на колене с голенью нижней ноги. Тогда как опорная рука на предплечье, свободная – на талии. Теперь начните делать махи вверх прямой левой ногой. Не опускайте ногу полностью на пол. Прорабатываются в упражнении ягодицы и бедра, убирается галифе, тонизируются мышцы, подтягиваются формы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов, повторите в 2 подхода, затем повторите то же самое на другую ногу.

5. Вращения ногой в боковой планке на колене

Останьтесь в том же положении боковой планки. Линия корпуса ровная, нижняя рука на предплечье, а верхняя – на талии. Таз не вываливайте назад и направьте взгляд вперед. Нижнюю ногу разместите на колене. Начните выполнять круговые вращения верхней ногой против часовой стрелки, то есть на себя. Затем сделайте то же самое вращение в противоположную сторону. Упражнение эффективно для похудения внешней части бедра, устранения галифе с подтяжкой ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну сторону, 10-12 вращений в другую сторону, затем повторите то же самое на другую ногу.

6. Статический подъем ноги в боковой планке

Положение в планке на боку не меняйте. Опорная рука на предплечье с локтем, а свободная – на талии. Нижнюю ногу поставьте на колено и голень, а верхнюю выпрямите, затем поднимите ее чуть выше параллели с полом, зафиксируйте. В этом статическом положении постарайтесь удержаться максимальное время. Упражнение помогает сильнее ускорить процессы жиросжигания и подтянуть мускулатуру ног.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую сторону, повторите в два подхода.

7. Широкие ножницы ногами лежа на спине

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь к полу, руки протяните вдоль тела и соедините ноги вместе. Затем поднимите их до вертикали. Сделайте ножницы в классическом стиле: заведите правую ногу перед левой голенью. Затем, не сгибая колени, максимально разведите ноги в стороны. Опять выполните ножницы, только поменяйте ноги. Это одно из лучших упражнений для проработки проблемных зон, похудения внутренней поверхности бедра, борьбы с галифе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений, повторите в 2 подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

ПОДТЯГИВАЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Постоянная погоня за ускользающей красотой ежедневно отправляет сотни девушек и женщин на долгие тренировки в спортзалы и фитнес студии. Там они трудятся до седьмого пота, добавляя новые «блинчики» на тренажерах, прыгая и бегая. Часто такая чрезмерная активность приводит к обратным результатам:

• болям в пояснице и спине
• нарушениям положения внутренних органов
• усугублению варикоза и геморроя
• нарушениям походки
• ухудшению эстетического состояния ног, внутренней поверхности бедра и низа живота

«Как так может случиться, ведь я столько работаю?» — спросите вы. Все дело в том, что тренажеры в залах и классы по кросс-фиту предполагают усредненный вариант физической нагрузки. Если приступить к таким занятиям, не учитывая индивидуальных особенностей организма, того, как мы ходим и дышим, есть ли в позвоночнике гипер- и гипо- лордозы, какая у нас работа, можно изрядно себе навредить.

Сегодня мы разберем, как это бывает, на примере внутренней поверхности бедра – проблемной зоны, с которой довольно сложно справиться.

Типичная ошибка на тренажерах

Если на внутренней поверхности бедра появляется «дряблое желе», то в стремлении избавиться от него мы чаще всего делаем следующие типичные ошибки: «оккупируем» тренажер на сведение ног, активно увеличиваем на нем вес, много приседаем с штангой, делаем махи с отягощением.

Дело в том, что чаще всего это «желе» возникает из-за того, что внутренняя приводящая группа мышц укорочена, они подтягиваются, а жировой ткани и коже, которые находятся поверх них, некуда деваться. Поэтому этот участок как будто немного сморщивается и становится более заметным и дряблым.

Приводящие мышцы укорачиваются из-за хронического избыточного напряжения. К этому чаще всего приводят неправильные походка и осанка, неудобная обувь. А мы идем в зал, чтобы и без того уставшую мышцу нагружать целенаправленными упражнениями. Очевидно, что это не поможет. Начинать надо не с тренажера на сведение ног, а с устранения нарушений и связанных с ними компенсаций. О комплексном восстановлении мы еще будем говорить отдельно. А сегодня попробуем снять напряжение с внутренней поверхности бедра и сделать ее более подтянутой и гладкой. В этом помогут эффективные мануальные практики с простой тренировкой из йоги.

Мануальные практики для красивых бедер

Вам понадобятся теннисный или специальный массажный мячик, а также, если есть, массажный валик. Но можно использовать подручные средства, а также как следует проработать все участки тела руками. Этот простой массаж обеспечит легкий эффект похудения, еще он поможет подтянуть кожу на внутренней части бедер.

• начинаем со стоп, выкатываем их на мячике или валике, активно разминаем руками, массируем каждый палец, потом разминаем верх стопы, область ахиллова сухожилия, зону вокруг щиколотки
• работаем с голенями, мягко массируем голени, если есть большой массажный валик, то выкатываем на нем их заднюю поверхность. Потом мячиком или руками работаем по внутренней поверхности голени, аккуратно сдвигаем все мягкие ткани от кости вниз, останавливаемся приблизительно за 7 сантиметров до колена.
• работаем с бедрами, если есть большой массажный валик или массажный сдвоенный мяч, то выкатываем на нем заднюю и боковую поверхность бедра. Затем работаем по внутренней стороне бедер, отступаем около 5 сантиметров от колена и находим линию, где обычно проходит внутренний шов джинсов, в этой области соединяются мышцы приводящей группы. Для большей наглядности откройте картинку с изображением мышц. Ваша задача — найти место их соединения и углубиться туда пальцами, как будто отделяя их друг от друга, и так пройти вверх, не доходя около 7 сантиметров до паховой области. Это может быть довольно болезненно, особенно если мышцы перенапряжены, но работать с этим участком необходимо. Можете, чтобы его предварительно разогреть, прокатать «внутренний шов» массажным или теннисным мячиком.

Упражнения из йоги для подтягивания внутренней части бедер

Итак, мы подготовили мышцы и теперь можно перейти к выполнению комплекса упражнений. Не забывайте на протяжении всего занятия о главном принципе дыхания: на усилии делаем выдох, а на расслаблении – вдох, когда вы задерживаетесь в асане и чувствуете, как «тянется» один из участков тела, старайтесь направлять свое дыхание к этому месту.

Сукхасана (простая поза)

Сядьте на седалищные бугры, скрестите голени, а стопы расположите под коленями. Подтяните пупок к позвоночнику и направьте его вниз, расправьте всю спину, почувствуйте, как ваш позвоночный столб вытягивается от основания до макушки, опустите лопатки и плечи вниз, шея расслаблена. Сделайте вдох и ощутите еще большее растяжение в позвоночнике, а на выдохе выпрямите руки и поставьте их кончиками пальцев на пол, слегка наклонив весь корпус вперед, при этом вес на кончики пальцев не приходится. Задержитесь в асане на 5 дыхательных циклов.

Собака мордой вниз – Уттнасана (поза вытяжения) — Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки под плечевыми суставами.

Упираясь руками в пол, плавно выпрямляйте ноги и подымайте ягодицы до тех пор, пока тело не примет форму треугольника: прямые ноги стоят всей стопой на полу, ягодицы смотрят в потолок, корпус опирается на расправленные ладони, макушка смотрит в пол, спина прямая. Затем начинайте переступать руками, пока не приблизите корпус к ногам, настолько близко, насколько получится. «Сложившись» в максимально возможном положении задержитесь в асане и плавно возвращайтесь в «собаку мордой вниз», в которой задержитесь еще на 5 вдохов-выдохов.

Уттхита Парсваконасана (прямой боковой угол)

Из «собаки мордой вниз» шагните правой ногой вперед и поставьте ее справа от правой кисти, опираясь на правую руку, левую руку кончиками пальцев тяните к небу, расправьте грудной отдел, не тяните плечи к ушам, все свободно, при этом локтем правой руки слегка надавливайте на колено правой ноги, чтобы лучше раскрыть внутреннюю поверхность бедра. После 3-5 дыхательных циклов плавно вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.

Врикшасана (поза дерева)

Из вертикального положения, ноги на ширине тазобедренных суставов, спина прямая, плавно положите пятку правой стопы на внутреннюю часть левого бедра, или, ниже, как получается, но не на коленный сустав. Положите руки на бедра, и проконтролируйте, чтобы таз был ровным во всех направлениях, а колено правой ноги смотрело строго перпендикулярно. Теперь для равновесия смотрите в одну точку и, если можете, то сложите руки в молитвенном жесте напротив сердца, а затем плавно подымайте их в том же самом сложенном состоянии вверх, задержитесь в асане на 5 циклов дыхания и плавно меняйте ногу. Затем вернитесь в асану «собака мордой вниз».

Вирабхадрасана (поза воина) + Уттхита Триконасана (треугольник)

Из «собаки мордой вниз» широко шагните правой ногой вперед, только следите, чтобы согнутая в коленном суставе правая нога образовывала прямой угол, не перевыдвигайте колено вперед. Затем выпрямитесь и расправьте грудную клетку и разверните корпус таким образом, чтобы он был развернут вслед за бедрами, и вытянутая правая рука указывала по направлению правого колена вперед, а вытянутая прямая левая рука указывала строго назад вслед за левой ногой. Все тело расправлено, нет никаких перекосов, следите за дыханием и положением ног, сделайте 5 вдохов-выдохов. И затем на выдохе начинайте выпрямлять правую ногу и сдвигать бедро назад, затем начинайте наклонять корпус вперед таким образом, чтобы правая кисть обхватила правую ногу на уровне щиколотки с внешней стороны или опиралась на пол с внешней стороны правой стопы, выпрямленная левая рука при этом смотрит строго вверх, разворот корпуса остается ровно такой же, как в позе воина. После пяти дыхательных циклов на выдохе вернитесь в позу воина, а из нее вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.

Супа баддха конасана (поза бабочки)

Лягте на пол, как будто вы собираетесь выполнять шавасану, согните ноги в коленях, сложите стопы друг с другом и опускайте колени так, чтобы они могли касаться пола внешней стороной. При этом корпус плотно лежит на полу, поясница не прогибается. Бедра раскрыты, двигайте ими, как крыльями бабочки, выполняйте асану в динамике в течение 2-3 минут, а затем опустите колени на пол и расслабьтесь на несколько глубоких дыхательных циклов в этом положении с раскрытыми бедрами.

Текст: Юлия Долженкова.

Поделиться в социальных сетях:

Читайте также

В течение жизни мы накапливаем солидный багаж из ежедневных деформаций, смещений,…

Слово «паттерн», когда мы употребляем его применительно к своему организму, означает…

Бурсит тазобедренного сустава может варьироваться от немного надоедливого до очень…

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра, позволяют проработать приводящие мышцы. У большинства атлетов, данная область отстает в развитии. Все потому, что ей редко уделяют внимание на тренировках. Считая, что ягодицы и квадрицепсы более важны. Но если вы хотите добиться идеального вида бедер, тогда нужно работать над всеми мышцами. Данная статья, поможет вам узнать о лучших упражнениях для тренировки приводящих мышц.

Начнем с небольшого анатомического разбора.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение, отлично подойдет для начинающих атлетов. Для его выполнения, нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

• Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной. 
• Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами. 
• Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол. 
• Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы. 
• Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе.  
• Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

Упражнение «Лягушка»

Данное упражнение, выполняется тоже из лежачего положения. Для комфорта, используем специальный коврик для фитнеса. Техника выполнения не сложная, но надо учесть несколько моментов. Спина и лопатки должны быть прижаты. Во время движения, работаем только за счет сокращения приводящих мышц. 

Выполнение:

• Лягте спиной на коврик, расположенный на полу. 
• Руки прямые и вытянуты вдоль туловища. Ладони упираются в пол. 
• Поднимаем ноги вверх до угла в 90°, и сводим пятки вместе. Носки и колени смотрят в стороны.
• Из данного положения, на вдохе сгибаем ноги. Колени в нижней точке смотрят в разные стороны. Это позволит растянуть приводящие мышцы. 
• Сделав небольшую паузу, на выдохе выжимаем ноги вверх до полного их распрямления. 
• Очень важно, при возвращении в исходное положение, сдавливать пятки друг с другом. Это позволит сфокусировать внимание на приводящих мышцах.

Подъем ноги вверх лежа на боку «Пружинка»

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра. Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

Выполнение: 

• Ложимся на любой бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку. 
• Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову). 
• Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней. 
• Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Движение выполняется за счет сокращения приводящих мышц. 
• На вдохе опускаем ногу вниз. 
• После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ, перед тренировкой ног.  А также, при выполнении ЗАМИНКИ для растяжки приводящих мышц. Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители. 

Выполнение: 

• Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты. 
• Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол. 
• Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе. 
• Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц. 
• Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом.  
• Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Приседания плие

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Если вы придете в тренажерный зал, то обязательно увидите, как атлеты приседают с широко поставленными ногами. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

• Возьмите в руки гантель подходящего веса. 
• Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны (об этом мы уже говорили при изучении анатомии).
• Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом.
• На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной.
• Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без БОКОВЫХ ВЫПАДОВ вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели. Но на начальном этапе, лучше всего поработать с весом собственного тела.

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки и встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч.
• При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз.
• На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы.
• Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Приведение ноги в кроссовере

Для выполнения данного упражнения, нужно будет обзавестись манжетами для тяги. Они закрепляются на лодыжках, а к ним крепится трос кроссовера. Упражнение по технике, напоминает подъемы ноги лежа на боку. Только выполнять мы его будем стоя.

Выполнение:

• Опустите трос кроссовера вниз.
• На ноге закрепите манжету с карабином.
• Встаньте боком к блоку кроссовера, и закрепите трос за карабин.
• Установите с помощью ограничителя нужный вес.
• Рукой, со стороны рабочей ноги, возьмитесь за раму тренажера. Вторую расположите на поясе.
• Из этого положения на выдохе, делаем маховое движения рабочей ногой пересекая другую. То есть, надо их перекрестить.
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
• После того, как вы выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги.

Сведение ног в тренажере

Тренажеры уже давно зарекомендовали себя. Благодаря их конструкции, мы можем изолированно проработать нужную мышечную группу. Для приводящих мышц, тоже есть такой тренажер. Он позволяет нагрузить приводящие мышцы, за счет сведения ног друг с другом. Его конструкция довольно проста. Сидение со спинкой и два рычага с мягкими подушками, на которые мы будем давить бедрами. Вес регулируется количеством блоков. Выполнять упражнение в таком тренажере не сложно, но все равно поработать над техникой нужно.

Выполнение:

• Сядьте в тренажер для сведения ног и установите нужный вес, выбрав нужное число блоков.
• Поставьте ноги на подставки, и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
• Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
• Из данного положения, сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга. 
• Далее, на вдохе разведите их обратно.

Сжимание мяча или эспандера «бабочка»

Данное упражнение является аналогом предыдущего. Оно отлично подойдёт для тренировок в домашних условиях. Ведь гораздо проще купить компактный эспандер, не же ли ставить громоздкий тренажёр. Так же, можно сжимать ногами фитбол или любой другой резиновый мяч. Выполнять упражнение можно стоя (что менее удобно), сидя и лежа. Техника простая, зажали мяч или эспандер между ног, в районе чуть выше колен и пытаемся его сдавить бёдрами.

Выполнение:

• В начале определитесь в каком положении вы будете выполнять упражнение. Если делаете лежа, тогда подстелите коврик под спину.
• После того, как вы приняли исходное положение, возьмите резиновый мяч или эспандер и зажмите его между бёдрами в районе чуть выше колен.
• На выдохе, сжимаем бедра как можно сильнее, за счет напряжения приводящих мышц.
• После разводим ноги в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
• В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
• Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
• При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
• Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
• Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Ягодицы и внутренняя поверхность бедра: укрепляем и подтягиваем эффективно

Мечтать об упругих ягодицах и добиться этого — разные вещи. И если природа не одарила вас идеальной фигурой, это поправимо. Немного усилий, чуть-чуть времени — и ваши бёдра станут всем на зависть.

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Красота вашей попы напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц. Поэтому регулярность упражнений — залог вашего успеха в этом нелёгком деле. Вы можете возразить, что ежедневно заниматься нет времени. Но предлагаемые ниже упражнения займут у вас не более пятнадцати — двадцати минут в день, делать их можно не только в спортзале, но и дома перед телевизором, не отрываясь от любимого фильма.

Эффект от занятий будет только если выполнять их не реже, чем раз в два — три дня, лучше — ежедневно. Продолжительность курса упражнений — не менее трёх месяцев, а в идеале — постоянно.

Статические и динамические нагрузки лучше чередовать, чтобы прорабатывать все слои мышечной ткани.

Разминка перед занятием обязательна, это очень важный момент для вашего здоровья. Она подготовит сердце и сосуды к нагрузке, приведёт дыхательную и нервную систему в нужный тонус.

Комплекс упражнений для красивых ягодиц

Этот ряд упражнений очень легко запоминается, чтобы его выполнять не нужно на кого-то оглядываться. Единственное, что не помешает — зеркало, чтобы проконтролировать себя на правильность позиции.

Необязательно выполнять сразу весь комплекс. Достаточно начать с 5–6 упражнений и постепенно менять их со временем. Это преследует сразу две цели. Во-первых, мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, а, во-вторых, они не успеют вам надоесть. Ведь позитивный настрой на тренировку — это половина успеха.

Многие опытные спортсмены скажут вам, что без тяжёлого веса заниматься бессмысленно, потому что вы не накачаете мышцы. Это неправда. Если вы не ставите себе цель выступать на соревнованиях бодибилдеров, то упражнений с собственным весом или лёгким утяжелением достаточно для красивого рельефа тела без выступающих бугров перекачанных мышц. Здесь играет роль не сам вес, а количество мышечных сокращений, которые и делают мышцы упругими.

Разминка

В качестве разминки вполне подойдёт танец под любимую песню. Либо можно побегать и попрыгать на месте. Прекрасно, если у вас есть скакалка. Пять минут прыжков через неё — и вы готовы к тренировке. Частота сердечных сокращений слегка увеличивается, дыхание учащается, мышцы ощущают приток крови. Но не переусердствуйте: вы не должны устать перед тренировкой. Оптимальная длительность разминки — 5–7 минут.

После разогрева нужно подготовить суставы. Это обязательная процедура, если вы занимаетесь с дополнительным весом.

Поочерёдно делайте вращательные и разгибательные движения в каждом суставе по несколько секунд

Наклоны и складки выполняйте без фанатизма, болезненных ощущений допускать не нужно.

Упражнения, выполняемые стоя

Традиционно с них начинается тренировка, так как они самые энергозатратные. Выполнение абсолютно всех упражнений — задача непростая. Поэтому, если вы только приступаете к занятиям, выберите два или три любых упражнения.

Число повторений также зависит от вашей физической формы, но в любом случае, не менее двенадцати раз.

Выпады вперёд-назад

Втаньте в позицию: ступни вместе, руки свободны или на талии и начинайте:

• сделайте широкий шаг одной ногой врерёд, прогните колено к полу. Угол в коленях удерживайте 90°;
• шагните обратно, в исходную позицию;
• этой же ногой шагните назад, угол в согнутых ногах также держите 90°;
• каждой ногой выполните двенадцать повторений.

Усложните упражнение, добавив пружинку несколько раз при выпаде или взяв гантели.

Выпады хорошо развивают мускулатуру бёдер и ягодиц

Реверанс

Это разновидность выпадов назад, они дополняют классическое упражнение проработкой приводящих мышц бедра.

Отводите правую ногу назад и ставьте её за левую крест-накрест, одновременно приседая. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой.

Это упражнение позволяет проработать внутренние мышцы-стабилизаторы, так как в неустойчивой позе вы невольно пытаетесь сохранить равновесие

Для усиления эффекта положите на плечи гантели или бодибар. Впрочем, если у вас нет специального оборудования, можно обойтись подручными средствами, например, пакетами с крупой.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, ступни вместе. Можно держаться за стену или стул, но для тренировки равновесия руки держите свободно. Делайте махи назад с малой амплитудой, носок тяните на себя. Сделать нужно не менее 40 раз каждой ногой.

Для утяжеления можно привязать на лодыжку груз

Приседания с весом

Приседания — это самое главное упражнение для красоты ягодиц. Исключать его из комплекса не рекомендуется.

Интересно: если вы приседаете 5 минут вообще без дополнительного веса, то сжигаете около 20 Ккал.

Следите за правильность постановки ног — колено в присяде не должно выходить за носок стопы!

Присяды можно делать из разных положений:

• стопы вместе;
• стопы на ширине плеч, носки вперёд параллельно друг другу;
• стопы на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны;
• стопы шире плеч, носки в стороны.

Частая ошибка выполнения присядов заключается в том, что человек сводит колени вместе или слишком разводит в стороны. Это ведёт к травмированию коленных суставов, так как нагрузка на них распределяется неправильно. В присяде колено всегда направлено в сторону стопы и располагается точно над ней.

Итак, делаем приседания правильно:

• положите на плечи гантели и займите исходное положение;
• плавно присаживайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
• задержитесь на 1–2 секунды и вставайте, опираясь на пятки;
• ноги не выпрямляйте до конца, оставляйте колени чуть согнутыми.

Присяд у стены

Выполняется сразу после приседаний с весом, чтобы до конца нагрузить мышцы статической нагрузкой. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на колени.

Статические упражнения способствуют скорейшему жиросжиганию

Правильное выполнение присяда:

• встаньте у стены, ноги расположите на расстоянии около 50 см от неё, затылок, спина и ягодицы прижаты к стене, упритесь пятками в пол;
• сползайте по стене вниз, не отрывая прижатых частей тела, до положения присяда;
• задерживайте позу настолько, насколько сможете;
• медленно поднимайтесь до исходного положения.

Минимальное время выдержки в позе присяда — 30 секунд. Старайтесь увеличить это время, доведите до пяти минут.

Подъём на степ

Вместо степ-платформы подходит любой предмет, имеющийся в вашем доме и подходящий по высоте. Край кровати, к примеру. Чем выше предмет, тем больше амплитуда вашего шага, соответственно и мышцы сильнее работают.

Упражнение можно выполнять с гантелями, но мой совет — лучше сделать 50 раз без веса, чем 15 раз с гантелями. Для укрепления мышц будет больше пользы.

Как его делать:

• встаньте перед платформой, спина прямая;
• наступайте на платформу, чтобы ни пятка ни носок не провисали;
• поднимитесь и поставьте вторую ногу;
• первой ногой шагайте назад;
• повторяйте по очереди.

Такие подъёмы выполняются в быстром темпе, тренируя не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему

Упражнения лёжа

Перейдём к упражнениям на полу.

Мостик

Начнём с самого лёгкого — мостика. Это статическое упражнение, его можно дополнить весом, если покажется слишком легко.

При желании можете положить на область таза гантелю, если упражнение покажется слишком лёгким

Мостик не только тренирует мышцы, но и прекрасно расслабляет спину после упражнений в вертикальном положении. Делаем его правильно:

• лягте на спину, пятки поставьте ближе к ягодицам, поясницу вожмите в пол;
• начинайте поднимать таз, плавно отрывая от пола каждый позвонок начиная с копчика, словно прокатываете спину по полу;
• на полу оставьте только лопатки и затылок, сожмите ягодицы, втянув живот, зафиксируйте положение;
• старайтесь удержать позицию как можно дольше, пока мышцы не начнут гореть, не забывайте равномерно дышать;
• плавно, по одному позвонку, опустите спину и копчик на пол.

Динамический усложнённый мостик

Не меняя позы, приступите к следующему заданию. Это похожее упражнение, но делается в ускоренном темпе:

• поднимите таз, затем оторвите от пола одну ногу, держа её вертикально;
• сделайте не менее десяти — двенадцати движений тазом вверх;
• смените ногу;
• при желании усложните упражнение, подставив под нижнюю ногу степ, а на область таза положив гантель.

Динамический мостик отлично прокачивает ягодичную мышцу

Мостик на фитболе

Отлично укрепляет мышцы всей нижней половины нашего тела, делает позвоночник более гибким. Выполняется упражнение так:

• лягте на спину, фитбол положите под икры;
• оторвите тело от пола, оставив плечи на полу, втяните живот;
• сгибайте ноги, пока ступни не окажутся на фитболе, затем выпрямляйте, спину не прогибайте;
• плавно опуститесь;
• сделайте 12 повторений.

Прокатывать фитбол не так уж просто — он так и норовит выпрыгнуть из-под ног

Лодочка

Снова статическое упражнение, но в отличие от предыдущих, затрагивает практически все мышцы нашего тела. Как выполнить его правильно:

• лягте на живот и вытяните руки над головой;
• одновременно оторвите руки и ноги от пола, тяните пальцы рук и носки, взгляд в пол, дышите ровно;
• замрите в этой позе на столько, на сколько сможете, затем мягко опуститесь и расслабьтесь;
• сделайте три-четыре подхода.

В позе лодочки не старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, ваша задача — тянуться изо всех сил в горизонтальном направлении

Вы почувствуете, как сильно напрягаются все мышцы тела, даже пресс, ведь продержаться на весу совсем не просто.

Упражнения на четвереньках

В этом положении выполнение комплекса позволит прокачать не только ягодицы и бёдра, но и мышцы живота и спины. Для всех исходная позиция — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазовыми костями. Руки можно ставить на локти. Выполнять не менее двенадцати раз каждой ногой.

Мах в сторону

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Поднимайте согнутую вбок до уровня спины. Если не получается так высоко, не бросайте, доделайте так, как сможете. Эффект всё равно будет хороший при выполнении упражнения не менее 12 раз.

Мах в сторону позволяет одновременно давать динамическую нагрузку на одну половину тела, а статическую — на другую

Мах ногой вверх

Данное упражнение подтягивает ягодицы и мышцы-сгибатели.

При махе назад старайтесь держать голень вертикально

Для более продвинутых спортсменок упражнение можно усложнить, добавив вес.

За неимением специального утяжелителя просто зажмите гантельку ногой

Рисуем круги пальцами ног

Вытянув одну ногу назад, рисуем в воздухе круги ногой. Носок тянем, поясницу не прогибаем. Выполнить не менее 20 раз каждой ногой.

Круги можно рисовать по часовой и против часовой стрелки

Усложнённая планка

Прекрасное укрепление мышц туловища — планка. Стоя в ней, поднимите одну ногу и делайте ею движения вверх-вниз без замаха. Так вы хорошо прокачаете ягодицы. Не старайтесь поднять ногу высоко, поясницу не прогибайте. Упражнение достаточно трудное, поэтому поначалу попробуйте выполнять его из положения на четвереньках или из планки с упором на колени.

Статическое напряжение мышц дополним динамической нагрузкой на ноги с малой амплитудой

Дополнительные упражнения для ягодиц

Существует ещё несколько вариантов тренировки мышц бёдер и ягодиц для разнообразия ваших занятий.

Упражнение сидя на стуле

Его можно делать практически везде, где вы сидите. Просто сильно напрягайте и сжимайте ягодицы на несколько секунд. Делайте это упражнение сколь угодно долго.

Ходьба на ягодицах

Отличное упражнение и очень весёлое, полезно для всех членов семьи. Так что можно делать его всем вместе наперегонки. Как его делать правильно:

• сядьте на пол, выпрямите спину, руками в пол не упирайтесь;
• чуть-чуть поднимите одну ногу и ягодицу и слегка переставьте назад, затем другую;
• ноги обязательно отрывайте от пола полностью, руками себе не помогайте.

Ходить на попе нужно по 2–3 минуты вперёд и назад, но если вам нравится, можно сколь угодно долго.

Чтобы занять руки и поддерживать равновесие, протяните длинный шарф через ступни, держа его за кончики

Махи ногами на фитболе

Лягте на фитбол лицом вниз, спину не прогибайте, руки в пол. Делайте поочерёдные махи ногами от пола на самую большую высоту, которую сможете осилить. Выполняйте 3–5 минут.

Помимо прокачки мышц попы, упражнение позволяет укрепить спину и шею

Ласточка

Статическое упражнение тренирует равновесие, укрепляет все мышцы, в том числе бёдер и ягодиц. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой и наклонитесь на 90°, взгляд вперёд. Затем поднимите одну ногу также на 90° от пола или чуть выше, тяните носок. Замрите на 10–15 секунд или дольше.

Если не можете стоять в такой позиции, коснитесь пальцами рук стены. Найдите какую-нибудь точку перед собой и сосредоточьте взгляд на ней, это поможет удержать равновесие.

Ласточка — упражнение на сохранение баланса, укрепляет всю мускулатуру

Видео: сет упражнений для ягодиц

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Красивые и стройные ноги – мечта любой девушки. Достичь этой цели можно независимо от исходных параметров (роста и конституции тела). Правильный подбор тренировочной программы и рациона питания – все что нужно.

Теория и анатомия

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных. Их основная функция – приводящая. Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Внутренняя поверхность бедра состоит из гребешковой мышцы, большой и короткой приводящей, тонкой и длинной приводящей.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной. В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Поскольку мышцы ног очень большие, относительно других мышц тела, то и их тренировка требует большей нагрузки, большего количества повторений и подходов. Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра следует использовать несколько упражнений. Не забывайте разминаться перед этим. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

Приседания

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

• Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
• Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
• Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
• Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
• Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
• При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики.

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении.

 Что бы разнообразить упражнения многие используют скакалку. Прочитав отзывы о скакалке для похудения, вы сильно подружитесь с нею, если желаете поддерживать ваши ножки в форме. Для того что бы эффект был более положительным, после тренировки можно перекусить салатиком с сельдереем. Зная про полезные свойства сельдерея, вы некогда не откажетесь от него. 

Отведение ноги

Это упражнение можно делать дома. Лежа на боку с прямыми коленями и спиной поднимите прямую ногу и после полусекундной задержки в верхней точке медленно опустите.

Повторите 15-20 раз. Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас. Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Ножницы

Это упражнение поможет проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и нижний участок пресса. Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса под ягодицы. Поднимите ноги на уровень 10-15 сантиметров и заводите ноги друг за друга в течение минуты или до наступления отказа. Это упражнение необходимо повторят 2-3 раза.

Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Это упражнение имитирует прыжки через скакалку и является хорошим жиросжигателем. Внимательно следите за постановкой ноги во время выполнения, чтобы не повредить голеностоп. Прыгайте на каждой ноге по минуте.

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (2 важных шага)

На вас надето летнее бикини, расстелено пляжное полотенце и установлен зонтик.

Вы готовы расслабиться; люди смотрят и работают над этим загаром, конечно, используя соответствующий крем для загара.

Вместо того, чтобы смотреть на пейзаж или теряться в книге, все, о чем вы можете думать, — это покачивающееся пространство между ног.

Страшный жир на внутренней стороне бедра, кто пригласил его на вечеринку?

Не сейчас, почему здесь, почему я, и что я могу сделать, чтобы избавиться от этого?

Оглядываясь на пляж, не говоря уже об идеальных телах, можно заметить, что у некоторых женщин жир накапливается на бедрах.

Создание формы типа груши, в то время как другие накапливают жир в желудке, создавая форму типа яблока.

Есть и другие типы, которые очень равномерно набирают вес и, следовательно, также равномерно его снижают, о счастливчики.

Итак, вернемся к остальным из нас.

Причины появления жира на внутренней стороне бедра

В обоих типах накопления жира есть положительные и отрицательные стороны.

Напротив, жир выше талии чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

И действительно, от этого легче избавиться с помощью правильной диеты и физических упражнений, но это также более опасно для вашего здоровья.

Жир ниже талии, ягодиц, бедер и бедер чаще всего встречается у женщин, и, к сожалению, избавиться от него труднее всего.

Причина этого в том, что жир ниже талии откладывается там и желателен для вашего тела для особой цели, та-да, для кормления ребенка грудью.

Похудение в целом поможет вам избавиться от жира во всех частях тела, хотя сначала он может быть потерян в средней части тела.

Поскольку это наиболее опасное место для хранения жира, его потеря может быть способом вашего тела сохранить ваше здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если у вас еще не было детей, то единственный раз в жизни, когда предыдущие жировые отложения на бедрах, ягодицах и бедрах уменьшатся, — это во время кормления грудью.

Но девушки с толстыми бедрами, мужайтесь!

Согласно исследованию [1], проведенному Гарвардом, «люди с большими бедрами имеют более низкий риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти, чем люди с тонкими бедрами.”

Еще одно преимущество накопления жира на бедрах — повышенная вероятность целлюлита.

Целлюлит — это жирный творог, который мы часто получаем в самых чувствительных областях.

К подростковому возрасту у нас уже есть большая часть жировых клеток, и любой увеличившийся жир после этого накапливается в этих же клетках, растягивая их.

Также выталкивает жир вверх к поверхности.

Чем старше мы становимся, тем тоньше становится кожа, и это делает ямочки более заметными.

Решетчатая структура внутри вашего тела, которая удерживает жир в мышцах, не страшна.

Без него жир просто упал бы до щиколоток.

Знаю, знаю, это выглядит не очень хорошо, и существует миллион уловок, как от этого избавиться.

Все любят играть на своих слабостях, обещая быстрое решение сложной проблемы.

К сожалению, нет ни волшебного крема, ни вибрационного вакуумного аппарата для жира, ни инъекции для растворения жира, ни таблеток для похудания, ни джакузи, ни модных резиновых штанов, которые действительно могут избавиться от этого жира.

Единственное, что может изменить внешний вид вашей кожи и количество жира в ваших клетках, — это изменить диету и упражнения.

Это не так сложно, как кажется.

Это, вероятно, намного менее болезненно, чем то, что вы пытались удалить раньше, и я обещаю, что это намного дешевле и опаснее.

Первый шаг: исправьте диету

Здоровое изнутри делает здоровым снаружи.

Итак, вы должны удалить эти токсичные вещи из своей жизни, если вы еще этого не сделали: курение, алкоголь, конфеты, газированные напитки, обработанные закуски и простые хирургические углеводы.

Вместо этого замените их вещами, исходящими от земли.

Подумайте об этом так: если земля не создала это, ваше тело не распознает ее как полезное топливо и, следовательно, откладывается в виде жира.

Не уверен, пришло ли оно из земли, ну, оно было в коробке? Это было сделано на перерабатывающем заводе? Что это за длинный список ингредиентов?

Лучшее, что можно сделать, — это сделать все просто.

Как насчет того, чтобы съесть все фрукты и овощи, которые вы хотите, и время от времени перекусить сладкими, если нужно.

Я мясоед, и мне тоже нравятся яйца, курица и стейки, но если вы вегетарианец, есть много вариантов, чтобы получить хороший белок в своем рационе.

Продукты, повышающие содержание коллагена, также помогут улучшить внешний вид вашей кожи.

Ваш рацион должен включать авокадо или масло авокадо, индейку, льняное семя, рыбу, орехи, чернослив, большинство фруктов и овощей, листовую зелень и фасоль.

Скорее всего, ваша улучшенная энергия и сияющая кожа станут для вас настолько очевидными в течение недели после изменения диеты, что вам захочется есть все меньше и меньше дрянной пищи.

В следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине, спросите себя: «Мать-природа сделала это для меня?» … Вот как вы решаете.

2-й этап: самое интересное 😉

Тренировка! Weee! Нет, правда, шучу.

Нет лучшего способа быстро поднять самооценку, чем хорошая тренировка.

Если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер была в тонусе, вам нужно наложить твердые мышцы, чтобы они могли гладко опереться на ваш жир.

Это улучшит форму и структуру вашей ноги в целом.

И бонус!

Мышечная масса увеличивает температуру вашего тела, что улучшает ваш метаболизм, который получает это, сжигает жир.

Говорите о выгоде!

Любая активность поможет, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни.

Если это так, то такая простая вещь, как йога два раза в неделю и ежедневная прогулка, может значительно улучшить вашу жизнь.

Так что вставайте и двигайтесь.

Для остальных из вас, прекрасные девушки, если вы еще этого не сделали, добавьте в свой распорядок тяжелую атлетику, чтобы укрепить эти мышцы.

Кардио — это здорово, но выбирайте такие вещи, как кикбоксинг и зумба.

Движения в этих классах больше воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, чем бег трусцой или езда на велосипеде.

Если вы боитесь тренажерного зала, то пора его побороть.

Даже если вам нужно взять гантели или штангу с отягощением, вы тоже можете использовать эту зону тренажерного зала.

4 лучших упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, добавьте этот контур внутренней части бедра в свой распорядок.

Выполните четыре упражнения, перечисленные ниже в схеме, сохраняя импульс.

Сделайте круг дважды для начинающих, три раза для среднего и четыре раза для продвинутого.

1. Сжимание мяча для стабилизации

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а мяч для стабилизации находится между коленями.
• Сожмите как можно сильнее в течение 10-20 секунд, отпустите и повторите.
• Сосредоточьтесь на сжатии и напряжении внутренней поверхности бедер.

2. Приседания с плие

Если вы знакомы со стойкой для приседаний, установите ее как обычно.

Если нет, возьмите пару гантелей, выбрав такой вес, который вы сможете поднять 12 раз.

• Примите широкую стойку с носками в стороны под удобным углом.
• Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног, поэтому не уходите слишком далеко, если вам не хватает гибкости.
• Согните колени и присядьте, держа колени на одной линии с пальцами ног, пресс в напряжении и спину прямо.
• Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но опускайтесь вниз настолько низко, насколько это возможно, без ущерба для гибкости или равновесия.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

3.Внутренние круги бедра

• Лягте на одну сторону тела и не позволяйте верхней части бедра перекатываться назад или вперед.
• Ваша нижняя нога прямая, пальцы ног направлены вперед, а лодыжка находится под углом 90 градусов.
• Поставьте вторую ногу на нижнюю ногу.
• Начните делать круги прямой ногой, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, 15 кругов в одну сторону — это 1 повторение, сделайте 12 повторений.

4. Подъем внутренней части бедра с помощью поручня для тела

Oxygenmag.com

• Лягте на бок, локоть прямо под плечом, бедра и ноги вытянуты.
• Положите перекладину на внутреннюю часть стопы, как показано на рисунке, так, чтобы перекладина проходила над стопой.
• Медленно поднимите ногу с отягощением над землей на 6-8 дюймов, а затем вернитесь на пол.
• Это одно повторение, сделайте 12 повторений.

СДЕЛАЙТЕ ЭТИ 2 ШАГА ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

Вы можете построить сексуально стройные бедра, это в ваших силах.

Все, что вам нужно сделать, это начать действовать и оставаться последовательным.К сожалению, когда дело касается нашего тела, пути нет.

Но помните, время летит очень быстро.

Новые 6 месяцев — это 3 месяца, поэтому просто решите сейчас и начинайте. Вы получите результаты, если примените это руководство к действию. 🙂

Тонизирующее средство для бедер | 6 Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедра

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Пакеты
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Протеиновые смеси для дома 9028 Продукты питания и закуски 9028
  • Ореховые масла
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Протеиновые продукты
  • Белковые закуски
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы для дома
  • Мультивитамины
  • Мультивитамины
  • Минеральные добавки
  • Омега-3 и рыбий жир
• Аминокислоты
  • Аминокислоты Домашние 901 58
  • BCAA Supplements
  • Glutamine Supplements
  • L-Carnitine Supplements
• Creatine
  • Creatine Home
  • Creatine Monohydrate
• Добавки для контроля веса
• Управление весом
• Диетические коктейли

До, во время и после тренировки

• До, во время и после тренировки Домашний
• Перед тренировкой
• Внутри-тренировочный
• Послетренировочный

Углеводы

• Углеводы
  • Углеводы Добавки
  • Energy Bars
  • Energy Gels
  • Energy Drinks
• Accessories
  • Accessories Home
  • Bags & Рюкзаки
  • Бутылки и шейкеры
  • Головные уборы и перчатки
  • Контейнеры для приготовления еды
  • Лопатки и ванны
  • Тренировочное оборудование
  • Полотенца

Одежда и аксессуары

для дома

Одежда и аксессуары

OUTL скидка%
• OUTLET — скидка до 60% Home
• OUTLET

8 простых упражнений для похудения с внутренней стороны бедра! — Every Home Remedy

Жир на внутренней стороне бедра может быть труднодостижимым, и его часто упускают из виду в обычных тренировках.Однако, включив следующие 8 упражнений в свой план тренировок, вы увидите заметные изменения в своих бедрах в течение нескольких недель и, наконец, получите красивый промежуток между бедрами!

Как избавиться от жира с внутренней стороны бедра

1. Бластеры с внутренней стороны бедра

Подсказка в названии этого упражнения. Он сильно нацелен на бедра, но это упражнение с низкой нагрузкой, которое каждый может выполнять где угодно. Что делает его отличным начальным упражнением для разминки.

Как это сделать:

• Встаньте рядом со стулом или столешницей на уровне талии.Используйте столешницу или стул, чтобы удерживать равновесие, и поместите небольшой мяч или мягкую подушку между бедрами.
• Взяв одну руку на бедро, а другую на столешницу для устойчивости, медленно поднимите пятки от земли. Подняв пятки, согните ноги в коленях и опуститесь примерно на дюйм.
• Обязательно держите пальцы ног всегда вперед и сохраняйте хорошую форму, чтобы мяч или подушечка оставались на месте. Сделайте 30 повторений, затем развернитесь и повторите.

2.Подъем ног для пилатеса с внутренней стороны бедра

Существует множество упражнений пилатеса, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер, и это одно из лучших. Вы почувствуете жжение, когда будете работать над диапазоном движений, что является хорошим признаком того, что эти мышцы работают.

Как это сделать:

• Положите коврик на пол или найдите удобную поверхность. Лягте на бок и, держа нижнюю ногу прямо, скрестите верхнюю ногу и поставьте ступню на пол.
• Используйте ближайшую к полу руку, чтобы подпирать голову и помогать сохранять устойчивость. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и выдыхайте, когда поднимаете ногу.
• Повторите это в течение 15 повторений, поверните другую ногу и проработайте другую ногу.

3. Планка для ног с ножницами

Это отличное упражнение для работы с множеством различных групп мышц, такими как корпус, руки, ягодицы и грудь. Особенно тяжело тренируя внутреннюю поверхность бедер.

Как это сделать:

• Для этого упражнения вам понадобится гладкая поверхность и пара полотенец.Начните с положения планки и подложите сложенное полотенце под каждую ступню.
• Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, выдвиньте ступни наружу настолько далеко, насколько вам удобно. Затем вернитесь в исходное положение, используя мышцы внутренней части бедра, чтобы снова соединить ноги.
• Это намного сложнее, чем кажется, но по-настоящему наказывает мышцы бедер. 2-3 подхода по 15 повторений действительно проверят вашу физическую форму.

4. Лягушачий изгиб

Лягушачий изгиб идеален, если у вас мало времени или другого оборудования.Оно основано на силе тяжести и сопротивлении веса тела, и вы можете выполнять это упражнение везде, где есть немного места. Вы даже можете делать лягушачий изгиб, когда беременны (если да, обязательно посмотрите это замечательное видео Хайди Клум о предродовой тренировке).

Как это сделать:

• Лягте на спину, вытянув ноги вертикально. Выверните пятки наружу и согните ступни.
• Теперь медленно согните колени наружу.Затем снова выпрямите ноги в исходное положение. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра делают большую часть работы, и 2-3 подходов по 15 повторений будет более чем достаточно.

5. Боковые выпады

Выпады идеально подходят для тренировки ног, ягодиц и кора. Боковые выпады переносят большую часть давления на внутреннюю поверхность бедер, сначала они тяжелые, но скоро станут второй натурой.

Как это сделать:

• Начните со ступней вместе, затем шагните одной ногой в сторону и сделайте выпад вперед.При этом держите вторую ногу как можно неподвижнее.
• Оттолкнитесь и верните ногу в исходное положение. Вы почувствуете напряжение во внутренней части бедер, когда стопа вернется в исходное положение, но это станет легче после повторения.
• Чередуйте ноги по 10 повторений каждой ногой в подходе. Если вы находите это упражнение легким, добавьте в руки вес для дополнительного сопротивления.

6. Двухсторонний подъемник лежа на боку

Это разновидность подъема ног с поворотом для дополнительного акцента на внутренней стороне бедер.Обычно вы используете одну ногу, чтобы поднимать вес другой ноги. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер обоих в процессе.

Как это сделать:

• Используя коврик, найдите удобное место, чтобы лечь на бок. Вытяните руку, ближайшую к полу, прямо, как будто вы к чему-то тянетесь.
• Сожмите ноги вместе и медленно поднимите их обе, насколько это возможно. Держите пальцы ног вперед и контролируйте движения медленно.
• Форма, которую вы хотите сохранить, — это ваша верхняя часть тела прижата к полу и вращаться только в бедрах. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, когда ноги приподняты, затем медленно верните их на пол. Идеально 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

7. Сжимание мяча для стабилизации

Мячи для стабилизации — это элементы упражнений, которые помогают тонизировать и укрепить мышцы кора вместе с выбранным упражнением. С помощью этого упражнения я покажу вам, как воздействовать на внутреннюю поверхность бедер.

Как это сделать (версия лежа):

• Лежа на спине, поместите стабилизирующий мяч между коленями и удерживайте его там.Теперь, держа руки по бокам и не двигаясь, сожмите мяч коленями.
• Вы почувствуете, как ваши внутренние мышцы бедра действительно напряженно работают, преодолевая сопротивление мяча. Не сжимайте слишком сильно, вы просто стремитесь толкать, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Со временем вы можете работать над более сильным сжатием.
• Расслабьте ноги и вернитесь в исходное положение, не теряя полного захвата мяча. Повторите это упражнение 1-2 повторения по 25.

8.Выполнение моста

Мостик — популярная поза йоги, с которой большинство из вас знакомо. Но вы когда-нибудь строили мост? Это сложнее, чем кажется, и для удержания позиции используются мышцы бедра.

Как это сделать:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Повернув ладони вниз, проведите руками вдоль тела, пока кончики пальцев не коснутся пяток.
• Теперь прижмите ступни к полу и поднимите бедра. Сделайте вдох, выполняя это движение, и используйте плечи, чтобы оторвать грудь от пола.
• Ваш позвоночник должен быть полностью оторван от пола, когда вы полностью выпрямите мост. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. В первый раз это будет сложно, но со временем станет легче.

Включите как можно больше этих упражнений в свои планы тренировок три раза в неделю. Прелесть этих упражнений в том, что у вас дома нет необходимости в тренажерном зале или тренажерах.Вы можете начать сегодня, потратив всего несколько минут, и начать что-то менять.

Совет ниндзя: больше сопротивления = более быстрый результат

Что-то, что я люблю использовать в своих тренировках, — это ленты сопротивления, потому что они, несомненно, придают дополнительный импульс вашим укрепляющим и тонизирующим движениям. Вы можете использовать их по-разному, не оказывая чрезмерного давления на суставы. Они также легкие, и их легко взять с собой куда угодно.

Простые упражнения для бедер, которые можно выполнять дома, с эластичными лентами

Как тренировать внутреннюю поверхность бедер с помощью эластичных лент?

Вот полный комплекс упражнений с эспандерами для бедер, бедер и ягодиц:

Тренировка с отягощениями — отличная альтернатива другим упражнениям, особенно если у вас мало времени и вам нужно много времени.