Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая грудная мышца;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

• бицепсы;
• предплечья;
• плечелучевая мышца;
• задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

1. Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
3. Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
4. Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

1. Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
2. Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
3. Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
2. Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
3. Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

базовое упражнение для мышц спины

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха.

Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях.

При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу.

Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся.

Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение относится к классу базовых и направлено на проработку мышц спины и выполняется только на специальном тренажере с закрепленной осью. Данное упражнение подходит абсолютно всем.
Противопоказания:

• травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
• заболевания, связанные с травмами позвоночника.

Что развивает:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Задействованные мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

• Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Гриф верхнего блока взять широким хватом.
• На выдохе потянуть гриф вниз. Локти подвести к телу. При касании грифом задней части шеи задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе.
• На вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнить нужное количество раз.

Тонкости и секреты:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• при опускании  грифа за шею корпус и голову слегка наклоняйте вперед;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• движения проводятся в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории нужно свести лопатки и задержать их на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории руки до конца не распрямлять, сохраняя напряжение в широчайших;
• гриф опускать вверх медленно и взрывно тянуть вниз;
• в тренажере сидеть жестко, не ерзая в нем во время выполнения упражнения;
• не стоит использовать слишком большие веса;
• перед упражнением обязательно! проводить разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• оптимальное количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Возможные травмы и осложнения:
 Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.

Как правильно делать тягу верхнего блока — Рамблер/доктор

Тяга верхнего блока построила сотни широких спин и, пожалуй, нет ни одного зала в мире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно, видео и вариации тяги верхнего блока – в материале «Советского спорта».

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока – широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца (находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс.

Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные, плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте за блочный тренажер и возьмитесь за рукоять широким хватом. Вытяните и выпрямите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину, выпятите вперед грудь. Немного прогнитесь в пояснице.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

На вдохе начинайте тяните рукоять к груди – до касания рукоятью. В этом положении зафиксируйтесь на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение кажется легким, но новички часто делают в нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильные наклоны туловища назад. Избегайте раскачки туловища вперед-назад, когда делаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным, широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. При этом небольшой контролируемый наклон назад при выполнении упражнения допустим и нужен;

— в тяге слишком сильно работают руки. Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз. Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение;

— спина при выполнении тяги округлена. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и прямой верх спины. Если округлять спину, можно травмировать мышцы;

— все движения совершаются рывками. Контроль движений – один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока к груди. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение – сохраняйте напряжение широчайших мышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока к груди можно посмотреть на видео

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможность смены хвата и различные виды рукоятей для верхнего блока помогают проработать отстающие мышцы.

Самая популярная вариация тяги верхнего блока к груди – тяга широким хватом за голову. По сути, это то же самое упражнение. Оно направлено на проработку широчайших мышц спины и хорошо грузит заднюю головку дельтовидных мышц. Однако медицинские исследования показывают, что тяга широким хватом за голову более травмоопасна (за отсутствием очевидных преимуществ). Плечевые суставы в этом упражнении находятся в неестественном для себя положении, растет риск суставных вывихов и воспалений, растяжений прилегающих связок.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока за голову можно посмотреть в этом видео.

Тяга узким обратным хватом – это упражнение сильнее включает в работу бицепсы. Основы правильной техники этой тяги аналогичны классическому варианту: держите спину прямой, не раскачивайтесь корпусом.

Правильная техника тяги обратным хватом – в этом видео

Тяга параллельным узким хватом – более простой вариант классического упражнения. Для этого упражнения поменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете брать более тяжелый вес. Начинайте с этого упражнения, если тяга широким хватом к груди дается вам тяжело.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягу верхнего блока к груди часто включают в тренировочные программы для девушек. Это упражнение отлично подтягивает верх тела: в большом количестве повторов (12-15) с умеренными весами оно укрепляет и прорисовывает мышцы спины, убирает жировые отложения с рук, прорабатывает зону бикини.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

Тягу верхнего блока используют как альтернативу подтягиваниям. Девушкам в силу их физиологии подтягивания даются тяжело. По своему эффекту тяга верхнего блока к груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тяга верхнего блока хорошо работает в связке с тяжелыми базовыми упражнениями – становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них. Делайте по 3-4 рабочих подхода с количеством повторений больше 10. Время от времени увеличивайте вес на блочном тренажере. А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшим встряску – сокращайте количество повторов до 6 и берите максимальные веса.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ВРАЧА!

Упражнение Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Описание

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть.

Техника выполнения упражнения

Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола. Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес. Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Рекомендации

Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

3 вредных упражнения, выполнять которые не рекомендуется никому

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Среди десятков наиболее часто встречающихся в тренажерных залах упражнений есть несколько, выполнение которых не рекомендуется никому. Причина проста — эти движения даже при самой грамотной технике неестественны для наших суставов и рано или поздно приведут к травме.

В этом материале мы разберем 3 таких упражнения, причины их опасности и варианты замены.

Обратите внимание! Упражнения, лишь потенциально травмоопасные и только при неправильной технике, в список не включены — по ним выйдет отдельная статья.

Жим штанги из-за головы

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Это упражнение направлено на развитие передних пучков дельт и в значительно меньшей степени нагружает средние и задние пучки. Как правило, выполняется со свободным весом, но есть вариант исполнения в Смите. Любой из них потенциально ведет к травмам плечевых суставов. Чтобы понять, чем это движение опасно, нужно понимать их строение:

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

При жиме из-за головы во фронтальной плоскости создается большая нагрузка, направленная на головку плечевой кости, которая находится в неестественном положении. Дельтовидная мышца тянет плечевую кость вверх под углом к акромиону, в результате её головка смещается вверх и прижимается к клювовидно-акромиальной дуге (т. е. плечевая кость как бы вдавливается под лопатку).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

При этом могут травмироваться сухожилия надостной, подостной, малой круглой или подлопаточной мышц, а также синовиальные сумки между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости (для наглядности – см. «бурса» на первом рисунке). Всё это в конечном итоге приводит к импиджмент-синдрому плечевых суставов. Подробнее об этом можно посмотреть на видео (таймкод 10:57):

Естественно, травма не случится после первого же или второго жима. Но даже у людей с гибкими плечевыми суставами негативная регулярная нагрузка будет накапливаться и со временем патологическое состояние перейдет в хроническое. Рисковать смысла нет, тем более что упражнение можно легко убрать из программы и использовать альтернативу.

Чем заменить? Есть несколько вариантов, абсолютно ничем не уступающих жимам из-за головы и точно также нацеленных в первую очередь на передний пучок дельтовидной:

Подтягивания и тяга блока широким хватом за голову

Как и предыдущее упражнение, эти движения опасны для плечевых суставов, хотя и в меньшей степени. Разница заключается в том, что дельтовидная мышца здесь уже не вдавливает плечевую кость под лопатку. Если разобрать на примере тяги блока за голову:

• При подъеме блока внешняя сила как бы оттягивает плечевую кость от лопатки вверх и немного в сторону (по направлению руки).
• При опускании блока усилие широчайшей мышцы тянет плечевую кость вниз от акромиона.

Это снижает риск травмы, но движение всё равно неестественное и неудобное для наших суставов. Также существует вероятность травмы шейного отдела позвоночника, так как многие люди при этом вытягивают шею вперед.

Заменить упражнение очень просто:

При этом вы можете варьировать хваты — широкий, узкий обратный, параллельный и т. п. Все они безопасны.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение, опасное для плечевых суставов, но только при классическом выполнении, когда плечевая кость поднимается высоко (выше параллели с полом, как на фото выше). Как правило, такой вариант выполняется с довольно узким хватом и направлен на развитие передних пучков дельт и верха трапеций.

В совокупности с внутренней ротацией плеча это движение неестественно и травмоопасно, так как головка плечевой кости в итоге прижимается к акромиону. Травмы аналогичны жиму из-за головы. Это было в том числе подтверждено исследованиями (источник: pubmed.gov).

Существует способ более безопасного выполнения этого упражнения:

1. Возьмитесь за штангу широким хватом, шире плеч.
2. Поднимайте гриф, пока верхняя часть руки не будет на одной линии с полом. Не задирайте локти выше!
3. Сама штанга при этом в верхней точке должна находиться примерно на уровне нижней части груди. Нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Если же ваша цель — прокачать именно передний пучок, используйте вышеупомянутые жимы, а также махи гантелей перед собой. На верхнюю часть трапеций лучше всего подходят шраги со штангой или гантелями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

24. Тяга верхнего блока — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

24. Тяга верхнего блока — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя»).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение упражнения

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

РЯД ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВОЙ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях, как приседания. и жим лежа. Это движение принадлежит к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры начали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травматично для плечевых суставов. В этом есть доля правды, если у человека нет возможности закинуть прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапециевидных мышц, возможно, ему сначала стоит научиться тянуть к груди, одновременно развивая подвижность плеча. суставы и растяжка грудных мышц.Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все преимущества регулярных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа с мышцами

Основная движущая сила и цель упражнения — широчайшие мышцы спины. В движении им помогают двуглавая, плечевая и лучевая мышцы. Широчайшие должны взять на себя основную работу. Трапециевидные и круговые мышцы также помогают в движении. Мышцы кора, грудные мышцы и бедра действуют как стабилизаторы.

Движение многосуставное, базовое. Он направлен на развитие спины, а широчайшие — довольно сильные мышцы, и чтобы их качественно нагружать, нужно брать значительные веса. Но суставы работают в анатомически крайнем положении. Поэтому использовать тяжелые веса в этом движении не рекомендуется. Выбирайте умеренный вес и используйте это движение как дополнительное.

Становая тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но при этом необходимо соблюдать несколько условий:

• Вес должен быть удобным, увеличение должно быть постепенным;
• Подвижность плечевых суставов хорошая;
• При появлении боли и дискомфорта упражнение следует заменить на более комфортное, пока дискомфорт полностью не исчезнет.

Подготовка к экзамену

Тест на допуск к этому типу тяги блока заключается в том, чтобы положить руки за голову. Обычно человека просят встать, взять гимнастическую палку хватом чуть шире плеч и, согнув в локтевых суставах, опустить ее до вершины трапециевидной мышцы, а затем плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, веса — индивидуальные параметры. Принцип состоит в том, что количество повторений должно быть меньше, в пределах 8-12, если человек стремится набрать массу, и немного больше, до 15, если работа практикуется в реабилитационных целях.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение стоит на первом месте в плане улучшения осанки и позволяет выработать правильное положение тела. Тем, кто делает становую тягу после выполнения тяги широким хватом на груди и тяги к поясу, разминка не требуется.

Техника выполнения

Обязательно принять правильное стартовое положение. Для этого нужно отрегулировать высоту подушек тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням.Это позволяет сохранить устойчивое положение тела, снять инерцию и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Отрегулировав высоту зажимов, нужно встать прямо лицом к тренажеру и ухватиться за ручку удобным широким хватом. Это позволит зафиксировать корпус сидя, а ручку удобно опустить за голову. Ширина подбирается индивидуально, чтобы не было боли в плечах, и возможно максимальное опускание ручки за голову.Для большинства людей это ширина захвата на 5-10 см шире плеч, но могут быть варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны опираться на поверхность ручки станка на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно заведя руки за голову и опустив лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка изогнутое положение. Спускаться нужно прямо, симметрично фиксируя ноги.Затем осторожно потяните ручку к вершине трапеции, ведя локти вдоль тела по дугообразной траектории, и осторожно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В самой нижней точке вы можете статически сокращать мышцы и осторожно сводить лопатки, чтобы почувствовать широчайшие мышцы еще сильнее. Затем нужно вернуть руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепса, поэтому нужно быть осторожным с техникой.Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Необходимо осознанно уделять внимание мышцам спины, а не начинать с сгибания локтей. Первым движением следует подтянуть лопатки к позвоночнику и опустить их как бы вниз, тогда стервятник включится раньше, чем бицепс, и возьмет на себя большую часть нагрузки.

Тяга от верхнего блока: техника и нюансы

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой или вытяжкой из-за сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении становой тяги следует избегать:

• Сгибания плеч вперед. Если такая поза связана с перегрузкой грудных мышц, необходимо сначала их немного растянуть и аккуратно раскатать валиком из поролона;
• Начните с сгибания локтей, напрягая бицепсы. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
• Несимметричный хват, не позволяющий равномерно нагружать обе половинки спины;
• Неправильное положение ног, из-за которого ягодицы отрываются от скамьи при каждом движении;
• Отсутствие фиксации ног;
• Движение резкое из-за толчка тела вперед и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут вам лучше почувствовать мышцы спины и максимально эффективно проработать их в этом упражнении. по возможности:

• Спина должна быть прямой, мышцы в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс ненужными отведениями плеча во время движения;
• При опускании ручки корпус можно немного сдвинуть вперед, убрав голову с траектории;
• Туловище должно быть напряжено, но не защемлено, плечи лучше сразу убрать с ушей;
• Для фиксации рук на рукоятке можно использовать ремни как для становой тяги, так и для блок-тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения

Технически правильное выполнение становой тяги безопасно, поэтому сначала вы не нужно гнаться за отягощениями, но следует обеспечить себе устойчивое положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Ряд верхнего блока для головы

Варианты тяги вниз для широчайшей спины

Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы должны быть в центре внимания. Хорошо развитые широчайшие мышцы создают желанный и мощный V-образный вырез у мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие мышцы создают иллюзию более тонкой талии, подчеркивая гладкую и очерченную фигуру.

Тем не менее, для многих лифтеров тяги на широчайших редко остаются в стороне.Тяга и становая тяга, как правило, преобладают.

Реальность такова, что вы можете упустить возможность развития спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга на широчайшие. Трудно достичь правильной формы с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите накачать завидные широчайшие, подтягивание — это упражнение для вас.

Считаете, что тяги широчайших вниз слишком просты? Мы рассмотрим 5 вариантов, которые уделят вашим широчайшим должное внимание. Вернитесь к основам, добавив эти вариации подтягиваний в свой распорядок наращивания телосложения.

1. Вытягивание широчайшей вниз одной рукой

Если вам когда-либо приходилось тянуть широчайшие вниз, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное двустороннее вытягивание широчайших позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять, и позволяет эффективно использовать ваше время, если вам нужно спешить в тренажерный зал и выходить из него.

Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать значение тяги вниз на одной руке. Когда дело доходит до ощущения связи между мозгом и мускулами и максимального сжатия в нижней части упражнения, ничто не сравнится с вытягиванием широчайшего на одной руке вниз.

Если у вас есть время, попробуйте добавить к концу тренировки несколько сетов вытягиваний на одной руке с более легким весом и замедлением темпа. С каждым повторением удерживайте в течение нескольких секунд внизу, прежде чем медленно отпустить обратно вверх. Вы в полной мере воспользуетесь силой и эффектом наращивания мышц, который предлагает этот вариант.

2. Вытягивание широчайшего широким хватом вниз

Вариант с широким хватом — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и улучшить общую силу.Этот вариант также поможет вам с силой подтягивания, позволяя прорабатывать широчайшие мышцы в хорошей форме во всем диапазоне движений.

Выполняя тягу широчайших мышц широким хватом вниз, думайте о сжатии и втягивании лопаток для оптимальной активации мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко назад при выполнении этого упражнения. Импульс, который вы получаете от откидывания назад, лишает вас преимуществ, которые может предложить это упражнение.

3. Вытягивание широчайших вниз за шею

Одна из разновидностей опускания, которую часто упускают из виду, — это вытягивание широчайших вниз за шеей.Многие считают, что это изменение вызывает слишком много стресса и нагрузок на организм. Хотя у некоторых это может быть связано с недостаточной гибкостью плеч, многие могут безболезненно включить этот режим движения в свою тренировку и в полной мере воспользоваться преимуществами, которые он предлагает.

Большинство людей, которые могут тянуть широчайшие мышцы за шею, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение, используя этот диапазон движений, что делает его полезным для наращивания сухой мышечной массы. Тем не менее, действуйте осторожно: риск травмы выше при выполнении упражнений на широчайшие мышцы за шеей.Начните с меньшего веса и большего количества повторений.

Чтобы понять, подходит ли вам упражнение на широчайшие мышцы за шеей, попробуйте однажды в тренажерном зале, уделяя пристальное внимание ощущениям. Если движение кажется вам естественным, скорее всего, вы без проблем сможете добавить его в свой распорядок дня.

Если вы включаете в свой распорядок упражнения на вытягивание широчайших мышц за шеей, подчеркните подвижность плеч, также выполняя много упражнений на растяжку плеч и вращательной манжеты.

Вам нужен импульс для тренировки? У нас есть твоя «спина».

4. Тяга вниз с V-образной балкой

Когда дело доходит до вариаций тяги вниз, не стоит недооценивать преимущества выбора другого крепления. Опускание с помощью V-образной перекладины — отличный вариант для улучшения центра спины, при этом сохраняя ориентацию на широчайшие.

Если вы выберете вариант с V-образной перекладиной, отклонитесь назад немного больше, чем обычно, чтобы обеспечить полный диапазон движений, когда вы опускаете перекладину прямо перед грудью.

Когда вы вернете гирю в исходное положение, двигайтесь медленно.Убедитесь, что ваши мышцы глубоко растягиваются в верхней части упражнения. Вы хотите, чтобы ваши плечи были полностью выпрямлены, что благодаря большому диапазону движений поможет добиться максимального увеличения силы.

5. Тяга вниз узким хватом в обратном направлении

Наконец, последний вариант, который следует включить в улучшенную программу тренировок, — это тяги вниз узким хватом в обратном направлении. Это движение отлично подходит для тренировки нижних широчайших, а также помогает активировать бицепсы, имитируя подтягивание.

Чем ближе вы расположите руки на перекладине, тем большую активацию вы получите в центральной части спины, так что имейте это в виду при выполнении упражнения. Воспользуйтесь преимуществами этого варианта для наращивания силы. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний, вам, вероятно, понравится добавление в вашу программу упражнений подтягивания вниз узким хватом.

Изменения жизненно важны для вашего успеха

Не позволяйте себе застрять в колее с вытягиванием широчайшего вниз.Добейтесь максимальных результатов, чередуя пару этих вариаций за тренировку, чтобы создать эффектную и хорошо округленную спину. Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить устрашающее плато силы, и с таким большим количеством отличных вариантов тяги широчайших никогда больше не будут казаться обыденными.

Теперь, когда вы освоили опускание вниз, пора расправить крылья. В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Что работает жим лежа широким хватом?

Когда дело доходит до жима лежа, у вас есть варианты.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Думайте о жиме лежа как о древнем дубе в мире фитнеса. Он прочный, выдержал испытание временем и у него выросло множество веток. Эти разветвления, конечно же, представляют собой множество разновидностей жима лежа.

Вы можете выполнять жим с гантелями, жим на уклоне, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье, сколько душе угодно, с помощью всевозможных захватов, при этом каждая корректировка техники усиливает задействование определенных мышц.С более широким хватом вы по-прежнему пользуетесь основными преимуществами традиционного жима лежа, но вы уделяете немного больше внимания внешним мышцам груди и можете даже увеличить общий вес, который вы можете нажать.

Основы

Как небольшая вариация стандартного жима лежа, техника широким хватом охватывает те же основы. В этом упражнении основное внимание уделяется работе грудных мышц (в частности, большой грудной мышцы или «нижней части грудных мышц»), но верхняя большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепсы также задействованы как синергисты — мышцы, которые помочь другим мышцам завершить движение.

Пока эти мышцы взаимодействуют друг с другом, жим лежа также задействует бицепсы в качестве динамических стабилизаторов. Так что тебя все-таки могут пригласить на оружейное шоу.

Подробнее: Каковы преимущества настольных жимов?

Выгоды

Небольшой сдвиг в хвате, всего на несколько дюймов по сравнению со стандартным хватом для жима штанги, также немного смещает фокусные точки стандартного жима лежа. Эта небольшая настройка уменьшает диапазон движений подъемника, в результате чего немного больше внимания уделяется внешним частям ваших грудных мышц, особенно верхним грудным мышцам, называемым ключичной головкой.

Более широкий хват часто означает больший весовой потенциал для опытных атлетов.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Возможно, более заметным, чем разница в нагрузке на грудь, является влияние этого варианта на то, какой общий вес он помогает вам нажимать. Хотя это не потрясающая разница, два уважаемых исследования — статья 1995 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» — сообщают, что широкий охват может просто позволить увеличить грузоподъемность на 5–7 процентов.

Хотя большее сопротивление веса создает больше проблем и потенциально увеличивает мышечную массу, этот небольшой процент означает, что жим лежа широким хватом больше подходит для пауэрлифтеров, чем для обитателей тренажерного зала, стремящихся подняться в тонусе.

Недостатки

При меньшем диапазоне движений вы будете увеличивать нагрузку и усилие на плечевые суставы при использовании широкой рукоятки. Это особенно верно, если вы совершаете распространенную ошибку, раздувая локти при нажатии, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, вам, вероятно, следует пропустить это.

Если ваш захват на больше ширины на , вы рискуете слишком сильно уменьшить диапазон движений, что снизит задействование мышц и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы избежать этих осложнений, представьте, что широкий хват примерно равен ширине локтя. Если вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий хват также снижает задействование трицепсов.

Подробнее: Правильная ширина захвата для жима лежа

Получить контроль

Практически любой, кто когда-либо сидел в жиме лежа, имеет свое мнение об этой основной тренировке груди, так что поделитесь своим мнением в комментариях.Как ты справляешься? Видели ли вы результаты от широкого применения, вам нравится придерживаться стандартного подхода, или вы в команде с узким хватом?

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы.Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале.Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и, хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что есть МНОГИЕ модели движений, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем нижние части рук, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному хвату. Они варьируются от социальных причин до причин тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемы. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование пришло к следующему выводу:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была в высокой степени предсказуемой функциональными ограничениями и инвалидностью 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все-таки имеет место, более сильная ткань обычно может восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Что такое хорошая сила захвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может сжать, приложив 72,6 фунта давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

Типы прочности захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения рук

Раздавливание — Раздавливание — это действие смыкания пальцев против сопротивления. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий — Опорный захват подразумевает подъем чего-либо пальцами, принимая на себя основную тяжесть груза — обычно в изометрической манере, например становая тяга, тяга с гирями и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают гриф. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .

Разгибание — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев и большого пальца).

Поза запястья и предплечья

Локтевое / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа, как в положении лежа лицом вниз), в то время как супинация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх (как при обычном сгибании бицепса).

Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движения локтем

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Упражнения для тренировки обычного захвата

Захваты (раздавливающий хват)

На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Зажим пластины (захват)

Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете отщипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Блок-утяжелитель (зажимной захват)

Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые поднимаются с земли зажимным хватом. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель на половину 100-фунтовой гантели производства York Barbell.

Поднятие толстой штанги (поддержка открытой руки)

По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее.Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы хвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своей руки и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных средств захвата в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на ручки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в зажиме двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training

Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Подъем гантелей перевернутый

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, а некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда вы начинаете и продвигаетесь.

Начните с легкого : начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и техники.

Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я хотел бы предложить одно или два подъема с интенсивным хватом за одно занятие один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения для захвата. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной части вашей программы, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Соответствующий контент

Теги: Упражнения

Проблема сильного сцепления — GolfWRX

В гольфе нет ничего сложнее, чем судить о ударе на флопе через бункер и тугой кегле из высокой травы. Почему? Потому что нужно учитывать так много переменных — в дополнение к тому, что вы можете и что не можете делать с клином.Фактически, до недавнего времени в мире клиновой конструкции мы были ограничены только увеличением угла приземления, чтобы остановить мяч, потому что полагаться на вращение из этой лжи и так близко к грину было почти невозможно.

Теперь, с появлением таких вещей, как необработанные грани, другое расположение CG, новый дизайн канавок и микрорельефы между канавками, теперь мы можем раскручивать мяч из лжи, чего мы никогда не могли сделать раньше. Это не означает, что теперь вы можете избавиться от подобной лжи, но мы видим, что скорость вращения резко возросла, и это позволяет нам не открывать лицо так часто, как нам нужно было сделать раньше, чтобы остановить шар.

Прежде чем мы перейдем к кадру вокруг самого грина, давайте поговорим о дизайне клина. Для этого я позвонил своему большому другу, Грегу Сезарио, менеджеру по персоналу TaylorMade, чтобы он помог нам немного больше узнать о клиньях. Грег был бывшим игроком PGA Tour и приложил немало усилий к разработке новых Milled Grind 3 Wedges.

Сезарио сказал: «Технология клина сосредоточена на двух ключевых областях: первая — это оптимизация ее общего запуска / вращения (как и у водителей) при всех ударах, а вторая — оптимальное взаимодействие с землей за счет геометрии подошвы (отскок, ширина подошвы, и форма подошвы).”

«На вращение влияют две ключевые вещи: дизайн канавок и текстура лица. Вращение — это вторичный эффект трения. Это трение по существу помогает мячу немного дольше прилипать к лицу и снижает проскальзывание. Мы определяем проскальзывание как степень скольжения мяча по лицу при ударе. Это чаще случается, когда на улице сыро во время раннего утреннего вторжения, из-за плотной лжи или после небольшой непогоды. Наши приподнятые микроножки увеличивают трение и уменьшают проскальзывание при коротких частичных выстрелах по раунду, что особенно актуально во влажных условиях.”

«Мы экспериментировали с способами найти оптимальное размещение ЦТ (центра тяжести) и как новая геометрия может на это повлиять. Мы знаем, что расположение компьютерной графики может влиять на запуск, траекторию и вращение. Каждый гонится за способностью производить выстрелы клином с меньшим запуском и более высоким вращающимся клином, чтобы помочь игрокам повысить точность управления дистанцией. В этом пространстве перемещение ЦТ всего на несколько миллиметров может дать большие результаты. Помимо этого, мы продолжаем совершенствовать наши способности к вращению и трению, стремясь уменьшить переход от сухого к пушистому или влажному режиму вращения.”

По сути, Грег говорит, что без улучшений в дизайне мы никогда не сможем вращать мяч, как обычно, когда он сухой и ложь безупречна. Итак, с этим новым дизайном в виде клина, такого как Milled Grind 3 (и другие!), Как мы можем быть уверены, что у нас есть оптимальная возможность наносить эти быстрые удары по высоте?

1. Убедитесь, что лицо чистое и сухое
2. Слегка откройте лезвие, но не слишком сильно
3. Установите запястья быстрее на махе назад, чтобы увеличить AoA
4. Держите заднее плечо в движении при ударе, чтобы руки продолжали движение

Убедитесь, что лицо чистое и сухое

Если вы хотите использовать вращение для более быстрой остановки мяча в любой ситуации, то вы должны дать клюшке шанс сделать свою работу.Когда канавки заполнены грязью и травой, а оставшаяся открытая поверхность влажная, вы, по сути, исключаете любую возможность создать вращение. Фактически, если вы решите нанести удар в этих условиях, вы можете с таким же успехом сделать удар на флопе, поскольку это будет единственная возможность создать успешный результат. Не ставьте себя за восьмерку автоматически, держите клюшку в чистом и сухом состоянии, чтобы у вас был лучший шанс сделать то, на что вы способны.

Слегка откройте лезвие, но не слишком сильно

Не вдаваясь в подробности, spinloft — это разница между вашим углом атаки и вашим динамичным чердаком.И эта разница — одна из основных областей, в которых вы можете максимально увеличить отдачу от вращения.

Слишком мало или слишком много спин-лофта, и вы не сможете получить максимальное вращение из текущего выстрела. С клиньями люди приравнивают открытую клюшку к вращению мяча, и это может быть проблемой из-за чрезмерного вращения. Всякий раз, когда у вас слишком много динамического лофта, мяч будет скользить вверх по поверхности (уменьшенное трение равно уменьшенному вращению), и мяч вылетит выше, чем ожидалось, и выкатится при приземлении.

Я думал о грине, чтобы слегка приоткрыть лицо, но , а не полностью, чтобы уменьшить вероятность слишком сильного вращения при ударе. Не забывайте, что в этом сценарии мы полагаемся на дополнительное вращение, чтобы остановить мяч. Если вы используете увеличенный угол приземления, чтобы остановить мяч, то вам, очевидно, не стоит беспокоиться об увеличении скорости вращения! Прежде чем решать, на сколько открывать лезвие, убедитесь, что у вас все в голове.

Приоткрыт

Слишком много открылось

И последнее замечание: убедитесь, что вы понимаете, какой вариант отскока вам нужен для условий, в которых вы обычно играете.Ваш профессионал может вам помочь, но я бы сказал, что для среднего игрока больше отказов лучше, чем меньше отказов. Вы можете найти отскок, указанный на самом клине. Он будет находиться в диапазоне от 4 до 14, при этом отскок в среднем диапазоне составляет около 10 градусов.

Быстрее установите запястья на махе назад, чтобы увеличить угол атаки

Как мы знаем, когда между клюшкой и мячом попадает мусор (например, грязь / трава), у вас возникают две проблемы. Во-первых, вы не сможете так сильно контролировать мяч.Во-вторых, вы не сможете так сильно крутить мяч из-за потери трения.

Итак, что является ключом к противодействию этой проблеме? Увеличение угла атаки за счет более быстрого замаха запястий. Если ваш даунсвинг больше похож на букву V, а не букву U, между клюшкой и мячом будет меньше мусора. Мы не используем отскок в этом типе броска, мы используем переднюю кромку, чтобы прорезать шероховатость на пути к мячу. Слишком мелкое попадание в кадр — огромная проблема для этого выстрела, потому что вы будете иметь тенденцию попадать высоко в лицо, уменьшая контроль.

Используйте свой увеличенный AoA на всей своей дерьмовой лжи, и у вас будет гораздо больше шансов вставать и опускаться чаще!

Держите заднее плечо в движении при ударе, чтобы руки продолжали движение

Последний кусок головоломки через шар — скорость через шарнир. Вы не можете стрелять по лужайке из высокой травы, не поддерживая движение клюшки и не имея скорости. Снижение скорости очевидно, когда клюшка входит в высокую траву, но вы не хотите усугублять эту проблему, отрезая стержень и позволяя рукам делать всю работу.

Конечно, бывают случаи, когда вы хотите отключить вращение тела через мяч, но не при ударе, который я здесь обсуждаю. Когда мы используем вращение, у вас должна быть скорость, чтобы генерировать само вращение. Итак, что является ключом к поддержанию вашей скорости? Заднее плечо должно долго вращаться в махе вперед. Если вы сделаете это, вы обнаружите, что ваши руки, кисти и булава будут протянуты через зону удара. Если ваш шарнир остановится, ваша скорость снизится, а ваши выстрелы пострадают.

Надеюсь, теперь вы понимаете, как создавать лучшие кадры вокруг грина, используя новую технологию клина, чтобы создать больше вращения с ложью, которой у нас не было возможности сделать это раньше. Запоминание этих простых советов — в сочетании с чистым и сухим клином — даст вам лучшую возможность быть похожим на Тигра на траве!

Ваша реакция?

• LIKE62
• LEGIT18
• WOW3
• LOL0
• IDHT0
• FLOP2
• OB3
• SHANK6

ЧТО ДЕЛАЕТ ТОЛСТАЯ РУКОЯТКА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Поиск подходящей рукоятки для клюшки часто сводятся к личным предпочтениям, но известно, что различные стили и размеры рукоятки клюшки могут помочь улучшить определенные аспекты вашей игры.Вот почему мы создали этот пост, чтобы помочь вам понять, что делает толстая клюшка, а также о плюсах и минусах толстой клюшки. Это означает, что вы можете сделать осознанный выбор относительно того, является ли эта клюшка лучшей для вас.

Так что же делает толстая клюшка? Толстая рукоятка для клюшки может помочь вам улучшить вашу клюшку, позволив вам лучше контролировать клюшку, ограничить движения запястья, уменьшив количество манипуляций с углом лица клюшки при контакте с мячом, что приведет к повышению точности.

Что считается толстой рукояткой для клюшек:

Согласно правилам USGA Equipment, рукоятка для клюшек может иметь максимальную толщину 1,75 дюйма и минимальную длину 7 дюймов. Он также должен быть однородным по форме, что означает, что его нельзя формовать по контурам ваших пальцев и рук.

Как работают толстые клюшки:

Игрокам в гольф иногда трудно предотвратить движение запястий во время удара по паттерну. У толстой рукоятки клюшки есть более широкая область, которую можно охватить руками, что способствует плавному качанию маятника и помогает лучше контролировать лицо клюшки.Толстая рукоятка делает это, не позволяя вашим запястьям поворачиваться во время толкательного удара, что может быть вызвано использованием слишком маленькой рукоятки для клюшки.

Преимущества толстой рукоятки для клюшки:

Преимущества толстой рукоятки для клюшки часто могут помочь гольфистам решить некоторые общие проблемы, которые могут возникнуть при нанесении удара. Некоторые преимущества делятся на следующие категории, но в конечном итоге зависят от личных предпочтений.

• Толстая рукоятка для клюшки помогает стабилизировать ваши руки, поскольку больший диаметр дает вашим рукам большую площадь поверхности для удержания, поэтому вы можете расслабить мышцы кисти и руки, обеспечивая более постоянный ход.

• Толстая клюшка может помочь, если давление вашей клюшки слишком сильное. Толстая клюшка часто помогает уменьшить движение и скручивание рук, пальцев и запястий. Это даст вам дополнительное преимущество в виде увеличения последовательности ударов и снижения вероятности пропущенных ударов и ударов.

• Толстая рукоятка для клюшки может помочь исправить проблему со свингом, которая может у вас возникнуть. Например, толстый хват может помочь выровнять бедра и тело, позволяя туловищу быть более доминирующим во время вашего удара.

• Толстая рукоятка для клюшки может помочь с точностью поставить. Толстая рукоятка для клюшки может помочь уменьшить воздействие на запястье во время гребка и обеспечить более равномерное катание по мячу. Это также может побудить более крупные мышцы рук доминировать, уменьшая воздействие судорожных запястий.

• Плоская поверхность на передней части толстой рукоятки для клюшки часто шире, поэтому ваши большие пальцы лучше чувствуют линию на линии цели, помогая выровнять мяч.

Недостатки толстой рукоятки для клюшек:

Недостатки толстой рукоятки для клюшек часто можно отнести к перечисленным ниже категориям, но в конечном итоге они зависят от личных предпочтений.

• Толстая клюшка иногда может ощущаться в ваших руках по-разному в зависимости от размера ваших рук. Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, и может означать, что вам придется изменить свой стиль размещения.

• Толстая рукоятка для клюшек часто тяжелее рукоятки для клюшек стандартного размера.Из-за увеличения веса рукоятки клюшки это может сделать головку клюшки легче, заставляя вашу клюшку чувствовать себя по-другому и требовать корректировки хода, чтобы привыкнуть к изменениям дистанции клюшки.

• Толстая рукоятка для клюшки может ограничить движение мелких мышц рук и запястий, что часто приносит пользу игрокам с более высоким гандикапом. Но некоторые игроки в гольф предпочитают ощущать маленькие мышцы и придают большее значение способности активировать их при толкании и оценивают расстояние и силу в своем толчковом ударе.

Как лучше всего держать толстую рукоятку для клюшки:

Как и при выборе рукоятки для клюшки, лучший способ удерживать клюшку — это наиболее удобный и контролируемый способ, когда вы тренируетесь и тренируетесь. играть.

Есть несколько способов захвата толстой клюшки, и вот наш лучший 2:

Для обзора того, как держать клюшку, ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как держать клюшку здесь.

Лучшие толстые рукоятки для клюшки от P2 Grips:

Секрет хорошей паттерной игры в том, чтобы держать ваши запястья устойчиво, поэтому мы изобрели наши рукоятки, которые помогут вам в этом.Ниже приведены лучшие толстые клюшки, которые помогут вам лучше стрелять, и краткое описание того, почему они могут вам подойти.

Полное руководство по силовым тренажерам в тренажерном зале

Вы знаете те тренажеры, которые никто никогда не использовал? Вот как их правильно использовать.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Овладейте ими, и вам больше никогда не придется сражаться за машину.Фото Джейми Дюшарма

Вы видели их раньше. Эти унылые, всегда пустые предметы оборудования, пылящиеся в углу вашего спортзала. Велика вероятность, что вы не прикасались к ним десятилетия — если вообще когда-либо — скорее всего, потому, что не знаете, как их использовать. Хотя эти тренажеры могут быть не такими популярными, как беговые дорожки или свободные веса, они могут стать отличным способом облегчить физическую форму или просто победить толпу новогодних «решителей», вторгшихся в ваш тренажерный зал.

«Тренажеры позволяют вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз», — объясняет Ник Дистелбринк, фитнес-директор Boston Sports Clubs.«Так что, если у вас очень ограниченный опыт и вы не знаете, как координировать сокращения одновременно в разных частях тела, это отличный способ сосредоточиться только на одной группе мышц».

Мы проверили Distelbrink и попросили его продемонстрировать, как именно работает каждая единица оборудования. Здесь мы даем вам полное руководство по использованию силовых тренажеров в вашем тренажерном зале:

Тренажер: Разгибание рук сидя
Назначение: Этот тренажер прорабатывает трицепсы без нагрузки на плечи или другие части руки.

Тренажер : Сгибание рук сидя
Назначение: Это отличная альтернатива традиционным сгибаниям на бицепс со свободным весом, прорабатывающим те же мышцы.

Тренажер: Жим сидя
Что он делает: Помимо работы с грудью, упираясь в подушку спины, ваш пресс работает и работает.

Тренажер: Жим сидя над головой
Что он делает: После выбора веса, нажатия на него над головой и удержания на мгновение это упражнение тонизирует ваши плечи.

Тренажер : Вытягивание широты сидя
Назначение: Как следует из названия, опускание веса вниз к талии прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Тренажер: Сгибание ног сидя
Что он делает: Ваши подколенные сухожилия получат тренировку, когда вы уперете голени в подушку и поднимете желаемый вес.

Тренажер: Сгибание ног лежа
Назначение: Сгибание ног лежа предлагает еще один способ воздействия на подколенные сухожилия, на этот раз путем размещения подушки на тыльной стороне ног и подъема.

Тренажер: Тяга рук сидя
Назначение: Работайте над широчайшими, используя технику, аналогичную технике со свободным весом, прижимая руки к телу и отводя локти назад.

Тренажер: Подтягивание узким хватом с ассистентом
Назначение: Обеспечивая немного менее сложную версию подтягивания, этот тренажер позволяет пользователям ставить колени на скамью, чтобы уменьшить нагрузку.