Тяга верхнего блока к груди широким хватом: Тяга к груди с верхнего блока широким хватом: техника выполнения и видео

Содержание

Тяга верхнего блока к груди широким хватом |

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к грудишироким хватом — это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Это упражнение хорошо выполнять после подтягиваний, а если вы новичок и у вас пока не получается подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди. Тяга к груди качает спину в ширину, если хотите большие «крылья», выполняйте это упражнение технично.

Исходно положение

Выставьте валики для ног так, чтобы вы могли плотно сидеть в тренажёре, стопы должны уверенно упираться в пол. Во время выполнения тяги вы не должны отрываться от сидения тренажёра. Выставьте вес, чтобы вы смогли сделать 10-12 повторений. Основная ваша задача — научиться выполнять упражнение мышцами спины. Возьмитесь за гриф ладонями от себя шире ваших плеч, при этом хвате угол в локтях должен составлять 90 градусов. Сядьте максимально глубоко, ноги засуньте под валики.

Прогнитесь в пояснице, грудь распрямите и округлите немного вперёд.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте тянуть гриф к себе мышцами спины, сводя лопатки. Вы можете слегка откинуться назад, но траектория грифа не должна меняться, он должен опускаться строго вниз. Локти смотрят немного назад и вниз. Остановите гриф на уровне подбородка, задержите его на 1-2 секунды и напрягите лопатки и широчайшие мышцы.

Советы

  • Поднимайте руки максимально вверх для полной амплитуды, но не разгибайте до конца локти, они должны быть всегда напряжены, во избежание травмы.
  • Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
  • Не тяните бицепсами, трицепсами и дельтами. Выполняйте технично тягу верхнего блока к груди, тяните за счет мышц спины.
  • Для максимальной нагрузки на спину, пользуйтесь лямками и крючками. Так вы разгрузите предплечья и больше сил сможете потратить на спину.

Ошибки

  • Притягивание блока за счёт мышц рук, а не спины.
  • Сильное отклонение корпуса назад.
Ezon 2018-08-05T08:35:23+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение этого упражнения стимулирует рост мышц в ширину (в особенности внешние края широчайших мышц, так называемые «крылья») и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.
Тяга верхнего блока к груди включает в работу большой мышечный массив. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные. Дополнительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и грудные.
Верхняя тяга в блочной тренажёре имитирует подтягивания на перекладине. Нагружает те же группы мышц и так же позволяет изменением ширины и положения хвата менять основной акцент нагрузки:
  • Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
  • При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
  • При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.

Принцип выполнения тяги различным хватом одинаков, меняется лишь сам хват. Но есть и небольшие нюансы (см. рекомендации). Верхнюю тягу к груди можно выполнять в свободных рычагах.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Доп. работающие мышцы:
 бицепсы
Сложность выполнения:
 лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим выполнение тяги верхнего блока к груди прямым широким хватом:
• прямым широким хватом возьмитесь за рукоять блочного тренажёра. Если по краям рукояти есть изгибы, беритесь именно за них. Если же изгибов нет, то просто беритесь за края рукояти;
• сядьте на сиденье. Спину слегка прогните в пояснице;
• бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• приподнимите подбородок. Взгляд направьте перед собой.

! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;
• локти старайтесь вести вдоль туловища;
• затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.

! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.

Рекомендации по выполнению тяги верхнего блока к груди


Уровень
подготовки
 Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
 10 3
Средний 12 4
Продвинутый 15 4
Выполняя тягу обратным хватом, некоторую часть нагрузки берут на себя бицепсы и (хоть и в меньшей степени) предплечья. Так как эта группа мышц по силе уступает мышцам спины, то и устают они раньше, чем целевая мышечная группа. Из-за этого нюанса тягу придётся закончить раньше, чем максимально проработается спина. Но выход есть: в этом случае
нужно использовать кистевые лямки.

По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.

Во время тяги не сутультесь.

Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.

Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.

Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.

Смотрите видео-рекомендации по выполнению тяги к груди:

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Приветствую Вас, какие самые привлекательные части тела для девушек? На что они часто обращают внимание когда видят накаченного парня в тренажерном зале? От чего девушкам трудно устроить? Вы наверно не раз слышали про «крылья»? Мне кажется это один из любимых объектов гордости у любого настоящего атлета. Сегодня обсудим как правильно качать спину, при этом задействовать ещё и бицепсы, в общем речь пойдет о том, что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает.

Какие мышцы задействованы

В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные широчайшие мышцы спины, они очень важны для работы плечевого сустава. Именно они помогают выполнять подтягивания, и более того, лишь только хорошо прокачав крылья можно добиться классического мужского телосложения обратного треугольника.

Помимо так называемых крыльев, в этом упражнение так же прокачивается большая круглая мышца спины, бицепс и плечи. Мы же будем делать больше акцент на спину, так как чтобы прокачать эту часть гораздо меньше упражнений, чем для тренировки рук.

Как не нужно делать

У мужчин мышечная масса накачивается довольно быстро, но добиться широких не так уж и просто. От этого зависит множество факторов выполнения. Так как выполняя это упражнение, ты не видишь, как именно работает спина, как например упражнения на тренировку бицепса, требуется серьезный подход к выполнению.

Главная проблема плохой техники с том, что помимо крыльев и большой круглой, в этом упражнение задействованы бицепсы. Большинство используют исключительно силу рук, так как, чтобы напрячь желаемые «крылья» нужно приложить некоторые усилия и понимание своего тела, понимание какие мышцы задействованы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы, и осознавая головой работать крыльями.

Особенно ярко это проблема выражается при взятии большого веса, либо после выполнения большого объема, когда спина, если даже в начале Вы начали выполнять правильно, устала и чтобы облегчить свою работы подключаются мышцы-помощники. В таком случаем лучше выполнить меньше, но правильно. Меньше это так же относится и к весу, если Вы новичок в бодибилдинге, то лучше начинать с более легкого веса, чтобы уделить внимание технике. Ещё одна опасность не правильного выполнения это большой риск получить травму, а это уже совершенно не допустимо.

Правильность выполнения- синоним эффективности

Если понимаете, что сами не можете справиться- воспользуйтесь помощью инструктора или изучите ниже указанные рекомендации:

  1. Сядьте на тренажер, под опорным валиком хорошо зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоять.
  2. Выпрямив спину, на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять.
  3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 3-4 подхода, по 10-15 раз.
  5. Вес выбираете индивидуально.

Эффективность напряжения мышц спины напрямую зависит от хвата, которым вы берете рукоятку:

  • Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч, практически перед лицом, но тем больше прорабатываются бицепсы, хотя из плюсов — амплитуда выполнения тяги достаточно большая.
  • Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч, на краях грифа, благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.

Как следует выполнять

Необходимо найти баланс, чтобы было более гармонично по всем аспектам. Попробуйте разные варианты, и узким, и широким, а так же попробуйте вариант когда руки на ширине плеч- это считается наиболее оптимальным вариантом.

О чем необходимо помнить?

  • Перед тем как непосредственно начать тяговое упражнение, слегка растяните мышцы. Взявшись за рукоятку, не резкими рывками потяните его слегка вниз, а потом расслабьте.
  • Для полноценного сокращения именно крыльев, необходимо прогнуть спину (грудь вперед, ягодицы отводим назад)
  • Очень важно отводить локти назад- ещё один аспект эффективности, это так же поможет не задействовать напрямую бицепсы. Для этого необходимо не сильно отклониться назад. Не забывая про спину. Тросик должен опускаться перпендикулярно вниз, даже отклоняясь назад не надо его тянуть за собой, он должен идти вертикально, не под каким либо углом. как последствие напрягаются совершенно не то, что нам надо. Пододвиньтесь поближе к тренажеру- это поможет избежать ошибки.
  • Не в коем случае не бросайте до конца рукоятку! Во-первых, вы не сохраняете напряжение, во-вторых, это очень травмоопасно. В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться.
  • Обязательно натянув на себя рукоятку делайте небольшую паузу, так называемое «пиковое сокращение».
  • Выдох, когда выполняете опускание рукоятки вниз, возвращаясь в исходное положение, вдыхаете.
  • Тяга выполняется исключительно к груди, а не в животу, либо например просто вниз.

Интересно! Выполнять тягу верхнего блока можно так же обратным хватом. Делая задание таким образов, естественно напрягается больше бицепсы. НО! Если Вы уже приучили своё тело задействовать в этом упражнении широчайшие мышцы спины, Вы даже используя такой хват будете задействовать именно их.
Поэтому рекомендую попробовать все виды хвата, это очень индивидуальный подход.

Прежде чем, распрощаться хочу предложить своим читателям один полезный Подарок Бесплатный видео-курс «О наборе мышечной массы», благодаря которому вы нарастите мускулатуру и будете выглядеть более спортивным.

На этом у меня всё, сегодня я выделил главные правила выполнения довольно эффективного упражнения для тренировки широчайших мышц спины, чтобы убедиться в правильности выполнения смотрите ниже видео. Читайте блог, становитесь лучше, и действуйте. Не забывайте помогать своим друзьям тоже становиться более спортивными и рекомендуя sportivs в социальных сетях.

Александр Белый

Тяга верхнего блока к груди – техника выполнения с фото и видео

Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение, которое можно смело назвать аналогом подтягиваний. Практически в каждом, даже самом маленьком тренажерном зале есть соответствующий тренажер, который пользуется завидной популярностью у атлетов.

В чем же секрет такой востребованности этого упражнения, какие группы мышц оно помогает проработать и как правильно его выполнять? Об этом говорим ниже.

Тяга верхнего блока к груди – знакомимся поближе

Когда вы начинаете делать такую тягу, в работу включается сразу два сустава: локтевой, а также плечевой. Это дает возможность отнести его к базовым.

Такую тягу относят к упражнениям средней тяжести и включить ее в собственное еженедельное расписание тренировок стоит каждому атлету, который хочет увеличить объем и выносливость спинных мышц.

При выполнении такой тяги преимущественная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины (их также называют крыльями), которая и позволяет сделать спину атлета шире, обеспечивает ее внушительный вид.

Кроме того, в работу при такой тяге включается и бицепс, круглая мышца, задняя дельта. Таким образом, регулярно выполняя данное упражнение, атлеты могут проработать предплечья, верхнюю и среднюю части спины.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ данного вида тяги – возможность достаточно быстро достигнуть результата, распространенность тренажера (таким образом, вам не придется искать какой-нибудь особый тренажерный зал, где есть необходимое оборудование). Выполнять это упражнение могут как представители сильного пола, так и девушки.

Главное преимущество тяги блока перед подтягиванием – технически первое упражнение выполнять проще, то есть риск допустить ошибку и «перенаправить» нагрузку на бицепсы меньше. Кроме того, благодаря возможности варьировать вес отработать «правильную» тягу ощутимо проще.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с других базовых упражнений, а вот эту тягу использовать как вспомогательное.

Чтобы быстро прокачать спину и добиться красивого рельефа, не ограничивайтесь одной лишь блочной тягой – не менее эффективной является и тяга гантели, которая выполняется в наклоне. При этом гантель подтягивают к поясу.

О том, как выполнять это упражнение и в чем заключаются его основные преимущества, вы узнаете из одноименной статьи «Тяга гантели к поясу в наклоне».

Тяга верхнего блока – рекомендации и техника выполнения

Тренеры называют это упражнение достаточно простым с точки зрения техники, однако риск допустить ошибки или получить травму все же существует. Чтобы этого не произошло, прежде всего правильно рассчитайте нагрузку и частоту выполнения.

Традиционно его включают в график тренировок в дни, когда прорабатывают спинные мышцы (то есть не больше пары раз в неделю). Что касается количества повторений – для новичков оптимальным является два-три подхода по 10-15 повторов с рабочим весом около 20-30 кг.

Не забывайте об основных правилах, которые помогут сделать блочную тягу эффективнее.

  • Выполняя это упражнение, постарайтесь не отклоняться назад и не делать рывков – прочувствуйте, как работают спинные мышцы, особенно лопатки.
  • Чтобы максимально включить в работу мышцы спины, приводя блок к груди, отводите назад свои локти.
  • Очень важно правильно сориентировать положение головы – смотрите не вверх, а только перед собой.
  • Держите спину максимально ровной, а поясницу – чуть прогнутой, иначе риск травмирования возрастает.
  • Когда вы поднимаете блок, корпус стоит подать чуть вперед – это позволит растянуть мышцы. А вот при опускании блока прогибайте спину и постарайтесь приблизить лопатки друг к другу, подавая грудь вверх. Вполне допустимо чуть отклонить корпус.
  • Для проработки спинных мышц лучше использовать прямой хват. Обратный акцентирует нагрузку на бицепсы. Что касается ширины хвата – она может быть как достаточно узкой, так и более широкой – до полутора размеров ширины плеч.

Чтобы сделать упражнение эффективнее и избежать появления травм, необходимо правильно зафиксироваться на тренажере. Старайтесь сесть как можно ближе к нему. Валик должен надежно фиксировать бедра, а гриф – находиться над головой, а не где-нибудь в стороне.

Варианты выполнения

Вариантов тяги существует несколько:

  • тяга верхнего блока к груди, выполняемая из положения сидя – исключает нагрузку на бедра и акцентирует упражнение на спине и руках;
  • тяга верхнего блока к груди, при которой за тренажер атлет берется обратным хватом – позволяет увеличить нагрузку на бицепсы и снижает эффективность упражнения для спины;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом – прорабатывает дельту, однако снижает нагрузку на крылья;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом – дает возможность обеспечить нагрузкой уже упомянутые широчайшие.

Для того чтобы сделать такую тягу, следует сесть за тренажер, зафиксировать бедра под валиками, прямым хватом взяться за рукоять.

  • Далее необходимо чуть прогнуться в позвоночнике и начать выполнять тягу, при этом концентрируясь на работе лопаток и спинных мышц.
  • В нижней точке, когда блок притянут к груди, следует сделать паузу в 2-3 секунды, а далее медленно вернуть тренажер в начальную позицию.

Чего нельзя делать при тяги блока к груди

  • Ни в коем случае не сгибайте спину – так вы сможете получить не рельефные мышцы, а травму.
  • Не стоит начинать тренировки сразу же с большим весом – это не позволит отработать технику.
  • Обязательно зафиксируйте ноги – так вы сможете делать упражнение правильно с точки зрения техники, не рискуя травмировать бедра.

Тяга верхнего блока – видео

Говорят, что лучше один раз понаблюдать, чем сто раз прочитать. Если вы придерживаетесь того же мнения, обратите внимание на следующее видео. В нем не только показано, как правильно выполнять это упражнение, но и даны рекомендации по поводу повышения его эффективности.

Такой вид тяги дает возможность отлично проработать мышцы спины, а также включить в тренировку проработку бицепсов. Технически это упражнение проще подтягиваний, что делает его достаточно популярным.

Включаете ли вы в свои тренировки выполнение блочной тяги к груди? Насколько эффективным для вас является это упражнение? Поделитесь своими впечатлениями и мнением в комментариях.

верхнего (вертикального) и нижнего, узким и обратным хватом

Содержание статьи:

Тяга верхнего и нижнего блока на грудные мышцы – эффективное упражнение, выполнить которое можно только с использованием специального спортивного тренажера. Занятие со снарядом нацелено на укрепление и проработку глубоких мышц, которые сложно задействовать другими упражнениями. Но для достижения требуемого эффекта важно строго следовать установленной технике.

Мышцы, задействованные при упражнениях

Задействованные мышцы при тяге верхнего блока

При работе с верхним блоком в действие вступают такие мышцы, как: малая и большая ромбовидная, большая и малая грудная, круглая мышца спины, широчайшая, трапеция.

Когда в дело идет нижний блок, задействуется весь объем таргетируемых мышц спины, трапеции, круглые мышцы, дельты, грудные, ромбовидные, широчайшие, подостные, бицепсы, трицепсы, сухожилия. Дополнительно задействуются бедренные мышцы и ягодичные.

Варианты выполнения тяги верхнего блока

Два основных варианта выполнения техники тяги верхнего блока к грудной клетке в положении сидя – с узким и широким хватом, а также за голову. У каждой из этой методик есть особенности, в которых нужно разбираться.

Техника узкого хвата

Тяга верхнего блока узким захватом

Еще ее называют вертикальной тягой с обратным хватом. Начинать лучше всего с небольшого веса – до 15 кг в качестве разминки. При регулировке сиденья ноги должны плотно вставать в пространство между валиками. Если они слишком низко, правильной посадки не будет. Выполнять тягу верхнего блока к грудной клетке узким хватом необходимо так:

  1. Стоя, ручку берут узким обратным хватом, ставя руки на расстояние до 15 см.
  2. Сидя на стуле, выпрямляют вверх конечности, ощущая тягу.
  3. Локти тянутся вниз, должна задействоваться широчайшая мышца спины, параллельно с этим процессом ручка тренажера поднимается к уровню подбородка.
  4. Голову поднимают вверх, чтобы лицо не мешало движения веса.
  5. Тянуть рукоять нужно до максимального сокращения крыльев.
  6. Если откинуться назад, то можно считать упражнение неверно выполненным.
  7. В течение 1-2 секунд поднятый вес удерживают в нижней точке и возвращаются в исходное положение.

Легкий вес поднимают 10-15 раз, затем можно переходить к его увеличению.

Специалисты рекомендуют выполнять не более 10 упражнений в 1 подходе при работе с основным весом. Если поднятие не получается или начинаются рывки, вес нужно снизить на 5 кг – стандартный шаг в тяговом блочном тренажере.

Широкий хват

Техника широкого захвата

Наиболее распространенный метод широкой тяги – обратный хват к груди, выполняют его с отягощением в 10-15 кг:

  1. За ручку берутся умеренным хватом, руки ставят на ширине плеч – а 5 см шире.
  2. Садятся, тянут руки вверх и немного отодвигают корпус назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся, туловище выполняет роль противовеса.
  3. Тянут вес книзу, чтобы локти были вниз под углом до 45 градусов.
  4. Гриф доводят до верха грудной клетки, сохраняя наклон.
  5. Возвращают вес. Повторяют 10-15 раз.

После разминки переходят к тренировке – 12 раз по 3 подхода.

Прямой хват за голову

Прямой захват за голову

Усложненный вариант упражнения выполняют по следующей методике:

  1. Прямым хватом берут изгиб грифа.
  2. Садятся на стул, располагая спину строго перпендикулярно полу.
  3. Наклоняют голову вниз и силой крыльев тянут вес за голову, чуть касаясь шеи.
  4. Удерживают положение 2 секунды и возвращаются в исходную позицию.

После 10-15 тренировочных жимов делают 3 подхода по 10 раз с обычным весом. Это наиболее сложный вариант тренировки, выполнять который лучше опытным спортсменам.

Прямой широкий хват к груди

Упрощенный вариант вертикальной тяги:

  1. Берут гриф на уровне изгиба, чуть отклоняются назад, голову тоже запрокидывают.
  2. Силой крыльев поднимают вес вверх или книзу груди.
  3. Задерживают положение на 1-2 секунды и возвращаются в исходное.

Повторяют с основным весом 10-13 раз по 3 подхода за каждую силовую тренировку.

Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока

Сильное прогибание спины является типичной ошибкой при выполнении упражнения

У новичков нередко наблюдаются ошибки. Чтобы тяга вертикального блока к грудной клетке была правильной и эффективной, необходимо тщательно следить за их отсутствием:

  • корпус слишком отклоняется назад, когда руки опускаются к грудине;
  • сильно прогибается поясница;
  • используется слишком большой вес;
  • слишком округляется спина;
  • неправильно выбран вектор движения;
  • слишком частое или неправильное дыхание;
  • быстрое опускание рук, которое может привести к травме суставов.

Тяга нижнего блока к грудной клетке сопровождается меньшим числом ошибок: сильно разводятся локти в стороны, туловище раскачивается, спина сутулится. Понимание ключевых неверных действий поможет предотвратить их появление при занятиях.

Особенности тяги нижнего блока

Мышцы, задействованные при тяге нижнего блока

При выполнении тяги нижнего блока обычно применяется 2 метода хвата – широкий и узкий. При использовании сидячего хвата удается отвести лопатки как можно дальше, повышается число движений на сжатие. Рукоятка охватывается и тянется к груди, а не к животу.

Тяга узким хватом предполагает применение следующей технологии:

  1. В начальной точке человек выпрямляет руки и не отклоняет тело вперед. Колени должны быть согнуты под углом до 40 градусов, а ноги стоят в упорах.
  2. Тяговое движение выполняется к животу, лопатки отходят и сводятся в одной точке. Тянуть снаряд нужно лопатками, спину держат прямой.
  3. Постепенно лопатки расправляют назад, но тренажер не отпускают, плечи ослабляют, позволяют им тянуться вперед.
  4. На выдохе руки полностью выпрямляются и начинают с начала движения.

После окончания упражнения нужно следить за состоянием спины – она должна быть выпрямлена, вес отходит без изменений положения поясницы.

Если выполнять тягу при узком хвате, интенсивнее будут работать мышцы поясницы. При широком хвате активнее трудятся верхние мышцы спины.

Тяга к поясу одной рукой

Тяга одной рукой на блоке сидя

Из позиции сидя тяга нижнего блока одной рукой способна заменить упражнения с гантелями и гирями. Для каждой конечности упражнения выполняются по очереди. Свободную руку ставят на бедро или боковой изгиб в районе тазовой кости.

Принцип действия упражнения такой же, как при тяге гантели в наклоне:

  1. Выдыхают и тянут рукоять к себе, поворачивая кисть кверху ладони.
  2. Лопатка тянущей конечности отводится назад.
  3. Вторая лопатка не работает.
  4. Задействоваться должны широчайшие мышцы.
  5. Возвращается рука в привычное положение на вдохе.

Благодаря использованию меньшего веса можно добиться такой же высокой эффективности, как при подъеме гантелей.

Возможные противопоказания

При любых заболеваниях позвоночника данное упражнение противопоказано

Заниматься тяжелыми физическими нагрузками строго запрещено при заболеваниях позвоночника. Если есть проблемы типа остеохондроза или некоторые травмы мышц или спины, нужно работать с наименьшим весом и желательно под контролем тренера. Любые болезни, связанные с искривлением позвоночника и ограничением подвижности плечевых суставов могут усугубиться при занятиях с верхним тяговым блоком.

Специалисты рекомендуют заниматься с тягой к груди, так как это более безопасный тип нагрузки. Чем уже будет хват, тем меньше нагрузка на мышцы спины. Это важно учитывать при составлении программы для новичков и спортсменов с травмами спины.

Тяга верхнего и нижнего блока – тренажерные упражнения, рассчитанные на проработку всех групп мышц груди и спины. Выполнять их нужно очень аккуратно и обязательно советоваться с врачом и тренером при нарушениях осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Тяга верхнего блока — техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Тяга верхнего блока за голову

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Начиная заниматься тяжелой атлетикой, тренировками и тренировками тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы захвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему прежде всего больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали.Сильный хват — одна из тех вещей, которые большинство людей вообще не тренирует. Однако есть несколько очевидных плюсов в этом, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-то на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хватом может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягивания , и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки по силе хвата, безусловно, могут улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания и в то же время привести к лучшим результатам. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и насладиться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет №1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто ничего не произошло, возможно, вы выбрали не тот захват.Альтернативный метод — выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так, чтобы не сдаваться). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы каждый раз могли выполнять пару подходов перед началом.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для улучшения вашей «прочности». Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это двух пластин , которые вам нужно сжать вместе (т.е. просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легче, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги на пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, облегчая выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять вместе с обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале это сложно, добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы увеличить силу захвата в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы крепко сжать полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вы можете купить полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных программ тренировок, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 дополнительных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными перекладинами для подтягивания в помещении и на улице!

(25)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — в помещении и…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в своем …

Совет Номер 4: Просто повесьте


Часто забывают, как просто повесить на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит пока вы наращиваете силу захвата. Вам нужно просто повиснуть на перекладине для подтягивания либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться долгосрочных улучшений, это, скорее всего, займет более 1 или 2 занятий в месяц.Сделайте тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей программы тренировок и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между упражнениями, чтобы дать мышцам необходимый им отдых. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягиваний.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простого и наращивать с этого момента, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Как тренировать бицепс на перекладине — 5 эффективных упражнений

Топ 5 вспомогательных упражнений для большего количества подтягиваний

Тяга вниз обратным хватом — руководство по упражнениям для спины с фотографиями

Целевые мышцы : Упражнение на тягу обратным хватом нацелено на мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) или более известные как «широчайшие».Упражнение специально нацелено на эту группу мышц, поскольку оно вращает руки вместе с лопаткой. Чтобы улучшить выполнение тяг вниз обратным хватом, телу также требуется помощь и стабильность дельтовидных мышц или мышц плеча. Трапециевидные мышцы также обеспечивают стабильность движений и дополняют движение плеч. Кроме того, верхние части рук, особенно мышцы бицепса, координируют движение для лучшего захвата и поддерживают движение во время повторений.Тяга вниз обратным хватом — хорошая альтернатива для людей, которые испытывают трудности с диапазоном движений плечевого комплекса, но все же хотят видеть улучшения и общее развитие своих широчайших.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмит-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на жестких ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте на тренажер для верхнего вытягивания и возьмитесь за гриф нижним хватом, удерживая руки на расстоянии примерно ширины плеч.Потяните штангу вниз, используя мышцы спины, и выведите штангу перед собой, пока она не сравняется с серединой вашей груди. Медленно верните вес обратно в исходное положение и повторите.

Почему это упражнение важно : Важность тяг вниз обратным хватом особенно важна для развития широчайших мышц, а также для улучшения всего диапазона движений в плечевых суставах и лопатках. Это упражнение также увеличивает и развивает устойчивость плеч с помощью трапециевидных мышц и бицепсов во время движения.Из-за координации этих различных групп мышц, тяга вниз обратным хватом — гораздо лучшая альтернатива, чем обычное упражнение на тягу сверху вниз, особенно для людей с жесткими плечами и ограниченным диапазоном движений. В этом упражнении полный диапазон движений плечевого комплекса поддерживается с помощью бицепса, что делает его важным заменителем других упражнений на растяжку для широчайших. Использование тяги обратным хватом также увеличивает силу захвата, при этом мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу плотно при каждом повторении.

Чего следует избегать : Выполняя тяги обратным хватом, старайтесь избегать любых типов быстрых и резких движений, следя за тем, чтобы при каждом повторении вы могли стабилизироваться и поддерживать постоянный контролируемый темп и темп повторения. Всегда тяните штангу к верхней части груди постепенно, с достаточным контролем, и завершайте движение таким же образом. Еще один важный совет — не приседать и не сгибать спину во время выполнения этого упражнения. Чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения, всегда держите плечи втянутыми к спине, вытягивая грудь и держа подбородок вверх.

повторений и подходов : Если ваша цель — мышечная выносливость при выполнении тяг вниз обратным хватом, то выполните 15-18 повторений и 2-3 общих подхода. В свою очередь, если нужно улучшить мышечную силу, можно выполнить 10-12 повторений и 4-5 подходов. Если ваша главная забота — сила, то выполните 6-8 повторений и 5 подходов.

Другие упражнения, которые можно использовать : Подтягивания обратным хватом лучше всего включать с другими упражнениями для спины, такими как Тяга штанги, Тяга штанги сидя и Тяга в наклоне обратным хватом, чтобы завершить тренировку, которая поможет нарастить мышцы спины и не будет мешать при выполнении упражнений. жесткость плечевых суставов, способствуя увеличению диапазона движений в плечевом комплексе.Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений для спины.

Как сделать подтягивание ложным хватом | Д-р Чад Уотербери

На прошлых выходных я провел двухдневный семинар в Staley Performance Institute в Фениксе, штат Аризона. Во время семинара я много говорил о важности тренировок с гимнастическими кольцами для развития верхней части тела и кора. Подъем мускулов представляет собой одно из пяти основных упражнений на кольцах, которые должен выполнять каждый силовой атлет.Однако сначала оно часто бывает слишком сложным, поэтому я объяснил, как разбить упражнение на составляющие. Моя инструкция начинается с подтягиваний ложным хватом.

Освоение подтягиваний ложным хватом — первый и самый трудный шаг на пути к мощному подтягиванию мышц. У большинства парней возникают проблемы с подтягиванием мускулов, потому что у них нет силы, чтобы сделать быстрое подтягивание ложным хватом, особенно из положения полного вешания.

Итак, давайте сделаем краткий обзор положения запястий для колец.

На картинке слева показано нормальное положение запястья при выполнении обычного подтягивания с колец. Это наиболее прочное и удобное положение для запястья. На картинке справа показан ложный захват — хват, из-за которого вы мгновенно чувствуете себя слабым, как истощенный марафонец.

Назначение ложного захвата — приподнять запястье до уровня нижней части колец. Без такого поднятия запястья практически невозможно повернуть руки и продолжить погружение.

Когда парень пытается висеть на кольцах ложным хватом, он обычно не может полностью выпрямить руки, не говоря уже о том, чтобы тянуть с какой-либо значительной силой. Поначалу это определенно неудобное положение для запястий. Но, как и в любом другом упражнении, вы станете сильнее, и ваш диапазон движений быстро увеличится, если вы будете его практиковать.

Перед тем, как вы попытаетесь подтянуться ложным хватом, важно иметь правильные кольца. Единственное, что стоит покупать, — это деревянные кольца. Кольца с пластиковым, металлическим или резиновым покрытием слишком скользкие, особенно когда начинают потеть руки.Древесина впитывает пот и ее легче удерживать. Также мел необходим для удержания жесткого положения запястья.

Мои любимые кольца для денег от Christian’s Fitness Factory. Это лучшие 82 доллара, которые вы когда-либо потратили. Вы можете получить их деревянные кольца, перейдя по этой ссылке CFF Wooden Rings.

А теперь перейдем к подтягиванию ложным хватом. Вот как это сделать.

Исходное положение: установите сильный ложный хват и держите руки прямыми или настолько прямыми, насколько вы можете изначально собрать, с прямыми ногами и удерживаемыми впереди под углом вниз.Это положение задействует ваш пресс и помещает ваше тело под правильным углом, чтобы имитировать первую часть подъема мышц.

Тяга: подтяните тело как можно выше, удерживая ноги впереди под углом вниз. Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой подбородок окажется на несколько дюймов выше суставов пальцев, как показано на рисунке ниже. Не беспокойтесь о быстром натяжении, это более медленное силовое упражнение с высоким напряжением. К тому же, если вы поначалу пойдете слишком быстро, легко потерять ложный хват.Посмотрите внимательно на положение моего запястья на фотографиях, чтобы знать, что вы делаете это правильно.

Я откидываюсь назад, когда подтягиваюсь к верхней позиции, потому что этот угол тела необходим, чтобы перевернуть руки, отвести бедра назад и продолжить погружение для подъема мускулов. Слегка отклонившись назад во время подтягивания, вы будете тренировать правильную начальную схему движений, чтобы перейти к наращиванию мышц.

Фаза опускания: при первой попытке опустить тело до полного зависания вы, вероятно, потеряете ложный хват.Ключ, опять же, — использовать мел. Также медленно опускайтесь и сосредоточьтесь на положении запястья. После небольшой практики вы научитесь этому.

Выполняйте подтягивания ложным хватом по 5 подходов с максимально возможным количеством повторений 2–3 раза в неделю. Как только вы сможете выполнить пять повторений с полным диапазоном движений, вы разовьете силу тяги, достаточную для первой половины наращивания мышц.

Оставайтесь сосредоточенными,
CW

Самое лучшее руководство для увеличения размера и прочности верхней части груди

Вы знаете эти классные рубашки из полиэстера, которые так классно смотрятся летом? Супер-атлетичные? Те, которые вы покупаете двенадцать, потому что они потрясающе смотрятся в магазине?

Да, я тоже.

Хотя я не хочу.

Потому что, несмотря на мои закоренелые желания, когда я ношу их, у меня как-то вырастает пара сисек. С твердыми сосками, кстати.

Оптическая иллюзия «виноват в складках» Рона Бургунди?

Возможно.

Да неважно

Самым больным местом для большинства парней должна быть верхняя часть груди. Слабые руки пригодны для жизни. Но рухнуть под ключицу? Поговорим о депрессивном.

Верхняя часть груди меняет жизнь.Это влияет на одежду, которую вы носите, и на то, насколько вы уверены в себе. Каждый. Черт. День.

Я знаю, что ты чувствуешь. Давайте вместе исправим.

Не хочу вас обманывать: у меня нет модельной верхней части груди. Моя сила нажатия тоже не идеальна. Но я все равно пишу это, потому что вы можете извлечь уроки из моих неудач, а я никогда не видел статьи о верхней части груди, в которых основное внимание уделялось бы принципам , а не упражнениям.

Я слышал анекдоты о том, чтобы «просто усилить жим лежа», чтобы исправить свои проблемы.Но на пиках жима я был так же неудовлетворен своей верхней частью груди, как и я был недоволен жимовыми минимумами.

Написание об Evosport и длительной изометрии заставило меня понять, что я перепрограммировал свои ягодичные мышцы как чемпион за последние несколько лет.

Нельзя ли применить аналогичные концепции к верхней части груди? Нельзя было перепрограммировать для увеличения активации? Разве это не приведет к увеличению размера?

Чтобы дать вам подсказку, я провел две недели в этом небольшом «эксперименте», и моя грудь стала самой пропорциональной из всех в моей жизни .Вещи идут хорошо. Вот как можно сказать то же самое.

Некоторые говорят, что наращивание верхней части груди невозможно. Вместо того, чтобы вырезать слова доктора Клея Хайта, я просто процитирую этот отрывок из книги «Создание груди бодибилдера:

».

Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.

Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», подразумевая, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет.Эти сбитые с толку люди будут продолжать говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.

Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.

Для начала, хотя ключичная грудная мышца по-прежнему считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.

Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз.По этой причине линия натяжения различается в разных областях мышцы.

К счастью для нас, ваше тело (или, скорее, мозг) задействует или задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда это будут основные волокна, задействованные для выполнения работы — слава богу!

Так что да, вы можете выделить разные части груди сверху вниз.Но обратите внимание, я сказал подчеркивать, а не изолировать!

Итак, фиксация верхней части грудной клетки начинается с повторения рисунка ключичной грудной мышцы — мышцы треугольной формы, образующей верхнюю часть грудной клетки. Как и в случае с ягодицами, цель состоит в том, чтобы лучше задействовать верхнюю часть груди при каждом жиме. Это зависит от двух вещей: увеличения общей активации и использования оптимальных механических положений во время подъемов.

В своей статье X Physique я касаюсь мышления бодибилдера.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, цель состоит в том, чтобы постоянно перегружать мышцы.Самый простой и отслеживаемый способ сделать это — поставить на перекладину больше пластин. Проблема этой философии в том, что мышцы становятся второстепенными по отношению к весу.

Но мышцы — это то, что на самом деле поднимает тяжести.

…

Но, говоря о «вырезании» телосложения, Арнольд сказал это лучше всего: «Гири — это всего лишь средство для достижения цели; то, как хорошо вы сокращаете мышцы, — вот в чем суть тренировки ».

…

Контролируйте вес, мысленно и физически, на протяжении всего диапазона движений.Заставьте мышцы работать на каждом этапе. Подумайте о том, как они сжимаются и удлиняются.

Исследования доказывают, что большая ментальная связь с мышцами приводит к большей активации. Бодибилдеры старого времени поддержат это. Поэтому вместо того, чтобы думать о общей перегрузке , подумайте о конкретной перегрузке . Речь идет не столько о прессинге, сколько о верхней части груди . Вы больше не нажимаете. Вы продвигаете движение верхней частью груди. Вот как это сделать.

1. Я доверяю это Фрэнку Яну. Во время каждого повторения каждого упражнения представляйте свое тело как ничто , за исключением мышцы, которую вы нацеленной на . Посмотрите на чувака анатомии выше. Представьте себе это. Шутки в сторону. Попытайся. Оно работает. Закройте глаза и практикуйтесь перед каждым подходом. Представьте, что целевая мышца загорается ярко-красным цветом в море белого.

2. Предварительно утомите верхнюю часть груди множеством активирующих упражнений (см. Ниже) перед любым более сильным жимом.Да, ваши результаты упадут при более сильном нажатии. Нет, неважно. Цель состоит в том, чтобы , в частности, перегрузили верхнюю часть груди.

3. Делайте односторонние подъемы. При работе положите руку на верхнюю часть руки. Почувствуйте, как он сжимается. Эта сенсорная связь помогает.

4. Начните с изометрии. Пытаясь активировать, не слишком усложняйте работу слишком рано. Вам нужно время, чтобы подумать о том, что происходит — время, чтобы развить связь с умом. Динамические сокращения не часто позволяют себе это.

5. Сохраняйте нагрузку на мышцы при локауте. Слишком часто подъемники блокируются суставами. Узнайте, как заблокировать подъем и по-прежнему ощущать напряжение в целевой мышце.

Верхняя часть грудной клетки выполняет две основные функции: сгибание (подумайте о поднятии рук) и горизонтальное приведение (представьте, как хлопать в ладоши). Это означает две вещи:

1. Локти должны быть прижаты к грудной клетке во время большинства (если не всех) надавливаний.

2. Нажимать лучше всего в диагональной плоскости вверх и внутрь.

Но мы не можем останавливаться на достигнутом…

3. Если подъем не нацелен на верхнюю часть груди, не делайте этого. Это означает расставание как с отжиманиями, так и с жимами лежа. Разберитесь с этим сейчас. Как говорит Дэн Джон: «Цель — сохранить цель». В дальнейшем, если у вас все получится, вернитесь и сделайте эти упражнения собственными.

4. Расположите плечи в правильном положении для оптимальной активации верхней части груди. Удерживание их «спиной и опусканием» противоречит обеим основным функциям верхней части груди. Практикуйте это, положив одну руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, втягивая лопатку и поворачивая лопатку.Вы попадете в позицию с довольно активной верхней частью груди. Это ваша новая позиция блокировки. См. № 5 ниже, чтобы узнать, почему.

5. Живите односторонними упражнениями с гантелями. По словам Фредерика Делавье, автора книги по анатомии силовых тренировок : «При двусторонней работе оба плеча отводятся назад, поддерживая вес, заставляя их растягиваться и вызывая большее задействование дельт. Работа на одной стороне за раз означает использование меньшего веса, поэтому плечо остается на месте и не задействуется.(Приведенная выше информация была взята из сообщения в блоге Шона Хайсона «Бодибилдинг, это не B.S.»)

6. Мелкие уклоны могут быть лучше, чем более крутые. В последнем случае больше внимания уделяется плечам.

7. Никогда не разводить локтями ни при каких нажатиях.

8. Проведите мышцу в полностью растянутом диапазоне движений. Это сложная задача, которую лучше объяснить в некоторых фактических описаниях упражнений ниже.

9. При жиме гантелей вращайте запястья при приближении к локауту так, чтобы мизинцы были обращены к телу.Это приводит к приведению руки — функция верхней части груди.

10. Попробуйте вдавить по дуге. Поймите функцию верхней части груди: подумайте о том, чтобы хлопать и поднимать руки одновременно. Итак, чтобы растянуть мышцу, вам нужно противодействовать этому движению, что означает немного опускать и разводить руки. Но чтобы его укоротить, его нужно вернуть в положение хлопка, что означает, что руки должны не только отъехать, но и вверх к голове.

Все вышеперечисленные пункты формируют философию построения верхней части груди.Все упражнения, перечисленные ниже, в некоторой степени соответствуют приведенным выше рекомендациям. Они делятся на две категории. Активация упражнений часто используются для пробуждения верхней части груди. Базовые упражнения легче перегрузить, поэтому они лучше подходят для традиционных тренировок.

Читая эти упражнения, не забывайте разделы механики и активации выше. Например, локоть всегда будет плотно сжат. Верхняя половина диапазона движений часто короче.Помните, мы не давим. Мы перегружаем верхнюю часть груди . Сгибание руки над определенной точкой смещает фокус на плечи. Нет-нет. Все внимание сосредоточено на верхней части груди.

1. Изометрическая лента

Один из самых простых способов поджечь верхнюю часть груди — это изометрические тесьмы. Я предпочитаю зацеплять ремешок за дверную ручку или что-нибудь на уровне талии, не обязательно под ногой, как показано на рисунке.

Положите неработающую руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, чтобы убедиться, что она делает это правильно. Получите максимальное натяжение ленты и надавите на псевдо-локаут. Поверните запястье так, чтобы мизинец смотрел на среднюю линию вашего тела. Отсюда делайте небольшие «импульсы», перемещая полосу вверх и через вашего тела. Диапазон движения будет крошечным. Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить приток крови к этой области и познакомиться с тем, что «чувствуется» при стрельбе в верхнюю часть груди.

2.Hyght Flies

Мухи Хигта названы в честь доктора Клея Хигта, который много писал о верхней части груди. Еще раз позволю ему говорить:

Моя цель при создании упражнения состояла в том, чтобы воздействовать на ключично-грудную мышцу с ее наиболее чистой функцией, которая заключается в отталкивании (поднятие руки вверх) и горизонтальном приведении (перемещении к средней линии) плечевого сустава.

Начните с того, что лягте на спину на скамью под углом примерно 60 градусов. Взяв в руки легкий набор гантелей.Начните движение, свесив руки прямо вниз и ладонями вперед. Начните движение, поднимая руки вверх и поперек тела.

Подумайте о формировании треугольника по траектории движения гантелей, с вершиной треугольника (законченное положение) над вашим носом. Я считаю оптимальным, когда мизинцы гантелей соединяются вместе, образуя угол в 90 градусов. Обязательно выполняйте движение, подтягивая верхнюю часть груди, а не плечо или бицепс.

Отметим, что доктор Хихт завершает свое выступление интересным замечанием: тяга верхней грудной клеткой. Это восходит к изучению того, как правильно укладывать плечи для оптимальной активации верхней части груди, как указано в пункте 4 раздела механики.

3. Модифицированный Svend Press

Сломайте две пластины и держите их перед собой. Вместо того, чтобы выдавливать их прямо, как в обычном прессе Svend Press, нажмите их вверх. Сожмите локти.На самом деле это не «пресса». Это скорее фронт-рейз. Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди.

4. Band V Press

Жим с лентами — отличное упражнение, потому что оно полностью растягивает

10 советов, упражнений и прогрессий для улучшения ваших кроссфит-подтягиваний

Выражение «кроссфит-подтягивания» используется в контексте этой статьи как общий термин для обозначения охватывают широкий спектр подтягиваний, которые используются в тренировках CrossFit.Некоторые из этих советов, упражнений и прогрессий являются общими, а другие — специфическими для определенных форм подтягивания. В основе всего должны быть хорошее движение и строгая сила, так как без этих двух столпов подтягивания CrossFit не пройдут или, что еще хуже, вы получите травму.

Подтягивания CrossFit — какие упражнения мне следует использовать?

Используете браслет?

Хорошо в нижней части подтягивания, когда полоса наиболее удлинена, поэтому наиболее трудное начало подтягивания становится самой легкой частью, также чем толще лента, тем больше тенденция к раскачиванию, вы можете почувствовать, что вы делаете подтягивания, потому что ваш подбородок задевает перекладину, но вы не собираетесь набирать силу.Прекрасно для воды и пота, но не для подтягиваний, если вы еще не умеете их делать.

Подтягивания с прыжками?

Нет, просто нет. Вы удалили все начало движения, даже если вы можете медленно опускаться, вы все равно не начинаете движение самостоятельно, ваше тело ничему не учится.

Кольцевые ряды?

Да, феноменальное фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый, НО по отношению к подтягиванию направление совершенно другое, кольцевой ряд — это горизонтальная тяга, подтягивание — вертикальная тяга.

Совет 1 — прогрессирование подтягиваний для новичков

Вот отличный пример прогрессии подтягиваний, и угадайте, он ничем не отличается от того, что вы видели бы в детских классах, по какой-то причине мы, взрослые, не видим чтобы перейти к более простому варианту, но, честно говоря, если вы никогда не делали этого раньше, эти достижения просто сидят и ждут, чтобы их получили! Проверьте это:

Да, это отстой, но вы должны быть готовы, чтобы получить вознаграждение. Строгие упражнения или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам необходимо освоить все эти различные подтягивания CrossFit.

Упражнения с кольцами для развития строгой силы для подтягиваний

Вы хотите сокрушить подъемы и подтягивания баттерфляем, когда они появляются на доске?

Может быть, вы все еще на пути к своему первому подтягиванию.

В любом случае, в чем секрет большего количества подтягиваний?

Тренируйтесь усердно!

© RX’d Photography

Постройте строгую силу.

Не поймите меня неправильно, есть абсолютно технические элементы, над которыми вам нужно работать, чтобы эффективно выполнять подъемы ног и подтягивания баттерфляем.Но давайте копнем глубже. Что является ограничивающим фактором для большинства людей, когда мы видим на доске 50 подтягиваний?

Почему случаются технические поломки?

От спортсменов, с которыми я работаю на местах, я могу сказать вам, что в большинстве случаев ответ обычно сводится к созданию прочной базы строгой силы. Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут снижаться, как только вы приблизитесь к своему порогу. И я не уверен насчет вас, но я не фанат ощущать себя ловящейся рыбой, пытающейся перекинуть подбородок через перекладину.

Подтягивания с лентой и кольцевые тяги — отличные инструменты для развития вашей строгой силы, но они не должны быть единственными вещами в вашем арсенале. Конечно, если это происходит на тренировке в классе, вы можете использовать их как параметры масштабирования.

Но чем вы занимаетесь вне тренировки, чтобы подготовить свое тело к гимнастике большого объема?

Совет 2 — Избавьтесь от умения

Это означает, что мы можем пока положить ножку и бабочку в задний карман.Давайте сосредоточимся на разработке структур, необходимых для эффективных подтягиваний:

  • Сильные широчайшие
  • Стабильные плечи
  • Смертельная хватка
  • Стальной сердечник
  • Паукообразное осознание тела

Это не обязательно означает, что мы всегда приходиться подпрыгивать на перекладине. Фазы силы, о которых я люблю думать, когда речь идет о гимнастических движениях, были указаны мне Дэйвом Дюранте.

С тех пор они остались со мной:

  • Фаза 1: Создание форм тела
  • Фаза 2: Статическое и контролируемое движение
  • Фаза 3: Динамическое действие
  • Фаза 4: Процедуры, комплексы и последовательности

Следующие упражнения направлены на улучшение Фазы 2.Если вы обнаружите, что пропускаете фазы или слишком сильно сосредотачиваетесь на динамических действиях (подпрыгивание и подтягивания бабочки), вы удивитесь тому, что может случиться, когда вы начнете подпитывать свои слабости более ранними фазами.

  • Держитесь за перекладину дольше
  • Выполняйте большие подходы без перерывов
  • Уменьшите и предотвратите боль в плече / локте
  • И многое другое

Совет 3 — Подтягивания лицом по кольцу Прогресс

Подтягивание за лицо по кольцу мой фаворит из-за вовлеченности, которую вы чувствуете по всей верхней части спины.Это отличная разновидность тяги, которая позволяет вам разбудить мышцы, которые вам понадобятся, когда вы подпрыгиваете на перекладине.

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

(Вот статья, которая отлично объясняет, как читать предписания темпа).

Совет 4 — Тяга на одной руке с кольцом Progression

Мы знаем, насколько полезной может быть классическая тяга с кольцом для повышения силы тяги. Я большой поклонник односторонних движений, потому что мы можем индивидуально устранять дисбаланс правого и левого движения, а также задействовать движения в другой плоскости движения.

Чтобы оценить сложность этого упражнения, вы можете пройти ногами мимо колец, чтобы они были более параллельны полу (сложнее), или отойти дальше от колец для более вертикального положения (проще).

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

Совет 5 — Прогресс в тяге на кольце супинацией

Гимнастика с большими объемами может сказаться на ваших локтях и плечах. Цель состоит в том, чтобы максимально уменьшить это, устраняя потенциальные дыры в вашей игре.

Ваша хватка — одна из них.

Многое из того, что я делал с олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом, было с пронированным хватом. Подумайте, как бы вы выполняли 5 повторений вешания или 10 повторений пальцев до перекладины.

Если у нас возникнет недостаток в следующих вариантах хвата, вы не только начнете испытывать боли, но и ваша производительность пострадает:

  • Нейтральный хват — закрытый (например, прогулка фермера)
  • Нейтральный хват — открытый (например, защемление) Держатели рукоятки)
  • Супинированная (напр.Если вы держитесь за перекладину, ладонь повернута к вам.

    Выполните 4 x 8-10 повторений в темпе 2112.

    CrossFit Подтягивания — Собираем все вместе

    Я предлагаю вам потратить 15 минут до или после остальной тренировки, чтобы поработать над улучшением своей строгой силы для подтягиваний. Вы удивитесь, как быстро 15 минут в сумме составляют 5 дней, 4 недели или 2 месяца.

    Совет 6 — Совершенствуйте свои строгие подтягивания

    Начните с улучшения строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травмы, которые могут возникнуть при быстрых, взрывных махах и висячих движениях.

    Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

    Подтягивания от груди к перекладине.

    Совет 7 — Развивайте и учитесь контролировать (взрывной) подъем во время подтягиваний CrossFit

    Эффективный подъем — это то, что поможет вам выполнять более объемные подтягивания в кроссфите. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

    Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии.Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

    Смотрите видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

    Совет 8 — Напрягите ягодицы и сердечник сильнее

    Использование бедер означает задействование ягодичных, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (считается, что — одна из самых сильных мышц человеческого тела) , ягодичная мышца средняя мышца, малая ягодичная мышца и мышца, напрягающая широкую фасцию.Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

    Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии в движении. Плотный корпус позволит вам производить более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

    Совет 9 — Заведите локти за спину

    Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове откинуться назад во время движения).Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В финишном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

    Совет 10 — Больше работайте над своим двигателем (и тактикой)

    Подтягивания со штангой от груди или бабочки до штанги обычно выполняются в большем объеме с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движения), что предусмотрено в MetCons, которые также включают какая-то форма тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, даст вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

    Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и умеет шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как утверждает Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и выключаться во втором.

    Для получения дополнительных советов о том, как улучшить свои подтягивания в кроссфите, это отличное место для начала:

    Почему у вас еще нет строгих подтягиваний

    7 лучших альтернативных вариантов вытягивания на ширину (для широкой спины )

    Эти варианты тяги вниз на 7 ширых помогут вам построить широкую спину.

    Если вы похожи на меня, то иногда вы можете прийти в спортзал позже, чем вы ожидали, и выполняются все тяги на широчайших. Итак, что ты собираешься делать? Пропустить день назад?

    Ни в коем случае! Вместо этого вам нужно знать, какие упражнения вы можете делать вместо вытягивания широты.

    Так что обязательно прочитайте эту статью до конца, потому что вы собираетесь изучить 7 невероятных альтернативных вариантов вытягивания верхом, которые вы можете использовать для наращивания более широкой спины, если выполняете упражнения на тренажере.

    1.Подтяжки

    Подтягивания отлично подходят для наращивания мышц. Для этого упражнения все, что вам понадобится, — это перекладина, на которую можно повиснуть.

    Мы рекомендуем утягивающую перекладину ikonfitness, которая легко устанавливается в любой дверной проем, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

    Это упражнение проработает ваши широчайшие, лопатки, трапеции и задние дельты.

    Если в вашем спортзале есть тренажер для подтягиваний, я бы использовал его, потому что вы сможете убедиться, что делаете движение правильно.

    • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
    • Потяните плечи вниз и назад, чтобы задействовать лопатку (вы должны почувствовать сжатие в трапециях и широчайших).
    • Поднимите себя на локтях, чтобы убедиться, что вы задействуете широчайшие.
    • Сожмите широчайшие сверху.
    • Контролируйте свой вес вниз.
    • Повторить.

    2. Тяга с двумя шкивами

    Это упражнение похоже на ваши обычные тяги вниз, но в нем больше внимания уделяется изоляции широчайших. Для этого упражнения вам понадобится тренажер с двумя шкивами и захватами одной рукой.Это будет нацелено на ваши широчайшие и лопатку.

    • Установите двойные шкивы достаточно высоко, чтобы широчайшие мышцы сжимались в вертикальном направлении.
    • Возьмитесь за обе ручки и встаньте в их середину.
    • Встаньте на пол и втяните лопатку.
    • Тяните локтем вниз к широчайшим.
    • Сожмите широчайшие.
    • Контролировать вес обратно.
    • Повторить.

    3. Тяга гантелей на наклонной скамье

    Это упражнение похоже на задний ряд с большей устойчивостью, потому что вам будет легче закрепиться.Для этой тренировки вам понадобятся две гантели и регулируемая скамья.

    Мы рекомендуем регулируемые гантели PowerBlock серии EXP, доступные в Rogue Fitness. Набор для новичков поднимается до 50 фунтов, но вы всегда можете добавить больше сопротивления вплоть до 90 фунтов, если вам это нужно.

    Серия PowerBlock — гантели EXP

    Это будет удар по вашим широчайшим и трапециям. На этой тренировке вы можете использовать больший вес, чем обычно используете при обычной гребле, потому что вы опираетесь на скамью.

    • Установите регулируемую скамью на наклонный жим лежа.
    • Положите грудь и пресс на скамью.
    • Напрягите пресс.
    • Втяните лопатку.
    • Поднимите вес локтями.
    • Сжать.

    4. Тяга на скамье одной рукой

    Тяга жима на одной руке является братом тяги на скамье на наклонной скамье, поэтому, как и в предыдущем упражнении, вам понадобится горизонтальная скамья и одна гантель.Если все скамейки заняты, можно работать и вне стойки.

    Серия PowerBlock — гантели EXP

    Это упражнение воздействует на ваши широчайшие и трапеции. Начните с легкого веса, чтобы убедиться, что вы формируете мышечную связь и правильно выполняете упражнение.

    • Положите левое колено и левую руку на скамью с достаточным пространством, чтобы вы чувствовали себя устойчиво с весом.
    • Поставьте правую ногу так, чтобы она была наиболее сбалансированной.
    • Положите большую часть своего веса на руку на скамье, а остальную часть — на колено.
    • Сожмите сердечник и втяните лопатку.
    • Удерживайте вес правой рукой.
    • Потяните его локтем к верхней части живота / нижней части груди (или к тому месту, где вы чувствуете наибольшую активацию широчайших).
    • Сожмите вверху.
    • Повторите то же самое для другой стороны.

    5. Опускание лица

    Если вы уже делали гримасу раньше, я уверен, вы знаете, какие огромные преимущества она дает.Для этого упражнения вам понадобится скакалка для трицепсов и высокий одинарный блок.

    Вы будете бить широчайшими, задними дельтами, а также средними и нижними трапециями. При этом движении убедитесь, что широчайшие мышцы являются основной мышцей, иначе вы будете выполнять обычную подтяжку лица.

    • Возьмитесь за скакалку, как будто делаете отжимание на трицепс.
    • Отступите примерно на два шага от блока и встаньте на колени.
    • Втяните лопатку.
    • Потяните веревку к лицу, как если бы вы хотели, чтобы ваши глаза встретились с серединой.
    • Сжать.
    • Повторить.

    6. Пуловеры

    Из этих альтернативных упражнений на вытягивание, это одно из моих любимых упражнений для тренировки спины, потому что растяжка и накачка, которые вы получаете от него, кажутся великолепными. Это действительно универсальное упражнение, потому что вы можете делать его с множеством вещей.

    Лучше всего использовать перекладину для верхних тяг, поскольку она дает больше возможностей. Это ударит по широчайшим и лопаткам.

    Убедитесь, что шкив находится высоко, чтобы подчеркнуть широчайшие (он должен быть примерно таким же высоким, как шкив для трехглавой мышцы спины или шкив для верхнего вытягивания).

    • Возьмите штангу.
    • Сожмите сердечник и втяните лопатку.
    • Сделайте примерно четыре с половиной шага назад (в зависимости от вашего роста)
    • Отведите бедро назад, как будто вы делаете румынскую становую тягу.
    • Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение широчайших.
    • Потяните вниз руками (вы хотите сделать полумесяц руками по направлению к бедрам).
    • Сжать.
    • Повторить.