Итак, что это значит? В тренировках CrossFit цель состоит в том, чтобы вы всегда догадывались о своем теле, объясняет Кортни Розелл, тренер по силовой и кондиционной подготовке, тренер CF-L1 и основатель Iron Grace , фитнес-программы, посвященной расширению прав и возможностей женщин по принятию своего тела.Помимо нескольких избранных тренировок, кроссфиттеры редко выполняют одну и ту же тренировку дважды.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, и не волнуйтесь, если на первый взгляд кажется, что это несколько световых лет от того, что вы в настоящее время способны сокрушить. Профессионалы, представленные ниже, делятся советами по подбору весов и весов, подходящих для вашего тела.

Инвентарь: Гриф для подтягиваний, грузовой жилет (опция)

Время: На время

Самая известная тренировка CrossFit (да, как вы уже догадались), Мёрф — любимая тренировка Розеллы.«Неважно, сколько раз вы это делаете, независимо от того, насколько быстрее ваше время по сравнению с прошлым годом, независимо от того, сколько раз вы тренируетесь в день, тренировка всегда проверяет ваши физические и умственные способности», — говорит она. «И это действительно тренировка всего тела, требующая нагрузок на ваши руки, спину, плечи, ноги, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему». Получите эту прибыль.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать: Названный в честь офицера морской пехоты и обладателя Почетной медали Майкла Мерфи, погибшего во время боя в Афганистане в 2005 году, эта тренировка Героя (так называются WOD, названные в честь павших солдат) включает в себя оформление 100 подтягиваний, 200 подтягиваний. отжимания, 300 воздушных приседаний с бегом на одну милю. В то время как предписанная версия тренировки рекомендует спортсменам выполнять тренировку в жилете с отягощениями и выполнять все подтягивания, прежде чем перейти к отжиманиям, и все отжимания, прежде чем переходить к воздушным приседаниям, обычная масштабная версия Этот WOD состоит из 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.И, если вам нужно заменить отжимания на ящик или колени и / или подтягивания на TRX или на ряды на кольцах , вы сделаете это, бу.

Снаряжение: 1 штанга

Время: На время

Этот WOD назван в честь 28-летнего сотрудника ВВС США Сирджента Тимоти П. Дэвиса, убитого 20 февраля 2009 года во время службы в Афганистане во время операции «Несокрушимая свобода». DT — это суровая тренировка для героев, которая проверяет ваше мастерство в перемещении штанги. «Эта тренировка посвящена тому, хватит ли у вас смелости держаться за гриф. Это достаточно тяжелая штанга, за которую трудно удерживать, но при этом достаточно легкая, чтобы ее полностью выполнить, если у вас хватит твердости», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс CF-L2 и основатель Naked Training .

Рекомендуемый вес для этой тренировки составляет 105 фунтов для женщин, но, если подумать, какой вес использовать, Энс говорит, что вы хотите выбрать такой вес, с которым вы можете легко сделать 12 толчков в свежем виде. Если этот вес кажется легким для становой тяги, сделайте это — этот WOD острее, чем ледяной жар на ваших нездоровых предметах.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Этот WOD требует загрузки одной штанги и использования той же штанги в следующей схеме, выполненной всего пять раундов за время.

• 12 становых тяг
• 9 Очищение силы в висе
• 6 Толчки

Энс говорит: «Когда вы выбираете правильный вес для этого WOD и ограничиваете отдых, вы проверяете свою силу, сердечно-сосудистую способность и умственную стойкость. . » Прирост или спад мозга, Семья

WOD 3: Смерть от гантелей

Оборудование: 2 гантели одинакового веса

Время: До тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в минуту

Предписанный вес — две 35-фунтовые гантели для женщин.Она КТО? предлагает выбрать набор гантелей, с которыми, как вы знаете, вы сможете пройти не менее 9 раундов. Черт.

Death by WODs — это тренировки в стиле EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительное повторение в начале каждой новой минуты до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений до истечения времени. Так, например, если вы дошли до десятой минуты и не смогли сделать 10 движений с гантелями, тренировка будет окончена.

«Мне нравится напоминать людям, что они, вероятно, могут делать толкатели с гантелями быстрее, чем они думают, потянув вес вниз после жима-толчка, и продвинуться в тренировке дальше, чем они могли бы предположить», — говорит Энс. «В итоге вы получаете гораздо больше патронов, чем думаете». Больно. Так. Хорошо.

Как это работает: Первая минута — это одна подруливающая гантель, вторая минута — две и так далее. Тренировка закончена, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений гантелей за минуту. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполните количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.


Инвентарь: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания

Время: 4 минуты

«Я бы не назвал эту тренировку CrossFit известной… более печально известной… поскольку эта классическая тренировка сжигает сокрушительные силы», — говорит Джейсон. Акерман, CF-L4 и тренер с North Naples CrossFit в Неаполе, Флорида.«Дополнительные движения, легкая нагрузка и нисходящие повторения делают это упражнение, которое вселяет страх в сердца кроссфиттеров по всему миру». Запишите меня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Эти тренировки требуют выполнения толкателей и подтягиваний по порядку, начиная с 21 повторения каждого, затем 15, затем 9. Предписанный вес для этого WOD составляет 65 фунтов для женщин и 95 фунтов для мужчин. .Настоящий разговор: «Цель этой тренировки — завершить ее менее чем за 4 минуты, но лучшие из лучших завершат ее менее чем за две минуты», — говорит Акерман. (Он серьезно.)

Не можете завершить этот WOD, как предписано, за это время? «Вы можете снизить вес подруливающих устройств, даже используя поливинилхлорид на 2 унции, — предлагает Акерман. — Или масштабируйте подтягивания до подтягиваний с лентой или подтягиваний с прыжком». Сделайте это ради репутации CrossFit Street.

Оборудование: 1 штанга, 1 штанга для подтягивания

Время: 35 минут

Спросите Стейси Товар , восьмикратный ветеран индивидуальных игр CrossFit Games и совладелец программ CrossFit Omaha и Go Far Fitness , для ее любимой тренировки Hero, и она без колебаний: «Hotshots 19», — говорит она. Она программирует его в своей коробке каждый август, чтобы почтить память девятнадцати членов пожарной службы Прескотта в Аризоне, которые были известны как команда Granite Mountain Hotshots и погибли во время лесного пожара в Ярнелле, штат Аризона, в 2013 году. «Члены моего сообщества всегда любят Мы вместе проделываем эту тренировку, и мне нравится, что это тренировка всего тела, которая нагружает ноги, хватку и легкие », — говорит Товар.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это сделать: Пройдите шесть раундов следующего круга.
• 30 воздушных приседаний
• 19 силовых чисток
• 7 строгих подтягиваний
• Бег на 400 метров

Установите станцию ​​со штангой (для женщин рекомендуется штанга 95 фунтов) и штангой для подтягивания, затем отмерь 400 метров. В то время как обычно тренировки Hero не имеют ограничения по времени, Товар говорит, что она ограничивает его 35 минутами, потому что, если вы правильно масштабируете вес, пять или около того минут на раунд можно будет выполнить. Отметил.

Если вы только возвращаетесь в сферу фитнеса или у вас еще недостаточно сил, чтобы выполнить очистку с весом 95 фунтов или выполнять строгие подтягивания, Товар предлагает женщинам выполнять тяги на кольцах вместо строгих подтягиваний. и силовая чистка со штангой 55 фунтов (или меньше) или набором гантелей 20 фунтов. Что касается штанги, Товар говорит: «Используйте вес, с которым вы можете натянуть не менее 5–7 повторений вместе, даже в состоянии усталости».

Оборудование: 1 штанга, 1 мат для пресса

Время: На время

Считается «эталонной» тренировкой, это одна из немногих тренировок, которые кроссфиттеры будут повторять, чтобы отслеживать их прогресс с течением времени, говорит Нэнси. Монро, CF-L1 с CrossFit Grayson в Джорджии.Тем не менее, настолько интенсивные спортсмены повторяют это только раз в несколько лет.


Его расширенная версия, получившая название 18.4, проводится на ежегодных кроссфит-играх — это небольшая мелочь, которую вы можете использовать, чтобы произвести впечатление на более опытных спортсменов у себя в боксе. Пожалуйста.


Как это сделать: Если вы планируете выполнять эту предписанную тренировку — 21-15-9 повторений на время становой тяги и отжиманий в стойке на руках (HSPU) — установите станцию ​​HSPU с двумя 25-фунтовыми пластинами и коврик для пресса.(Утяжелители располагаются по обеим сторонам коврика и являются местом, где вы будете размещать руки. Прокладка сама по себе служит подушкой для вашей головы.) Затем поместите заряженную штангу рядом — 155 фунтов. рекомендуется женщинам. Завершите становую тягу с последующими отжиманиями при каждом подсчете повторений, прежде чем переходить к следующему числу повторений. Если вам нужно масштабировать вес штанги, выберите что-нибудь, что вы можете безопасно сделать 12 повторений без перерывов в свежем виде. А если вы не можете выполнять HSPU, замените их жимом гантелей сидя или прогулками по стене. Привет, валунные плечи.

Оборудование: 1 штанга

Время: На время

PSA: Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition говорит, что этот Hero WOD лучше всего подходит для тех, кто давно занимается фитнесом. «Это силовая тренировка, она быстро становится анаэробной и действительно проверяет вашу психологическую стойкость», — говорит он. Зачем? Потому что это повторяющаяся автофокусировка — вы выполняете пять берпи ЭМОМ плюс, толкая штангу между ними, пока не достигнете 100 повторений. Глубокий вдох .

«Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели».

Итак, хотя это может быть и не тренировка CrossFit для новичков, сама по себе она хороша для того, чтобы начать ее заранее. «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели вместо штанги — вы все равно получите те же преимущества и стимул», — говорит Карвахал. Предупреждение: подниматься по лестнице на следующий день — это не проблема. собирается на

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать: Загрузите штангу, затем настройте часы на обратный отсчет. В идеале у вашего таймера должна быть функция, которая будет издавать звуковой сигнал каждую минуту.

Совет от профессионала: выберите вес, с которым вы сможете работать без остановки от 8 до 12 двигателей в свежем виде.


Когда начнутся часы, поднимите штангу и сделайте столько толчков, сколько сможете за первую минуту.На отметке минут опустите и сделайте 5 бурпи. У вас есть остаток этой минуты, чтобы сделать как можно больше толчков, прежде чем вам придется снова упасть и сделать бёрпи. Повторите это, складывая количество повторов двигателя, пока не дойдете до 100.

Оборудование: 3 штанги, 1 жим лежа

Время: На время, но вы нацелены на 20 минут

Если бы Линда была на самом деле женщиной, она определенно была бы огненным знаком. В нынешнем виде эта тренировка, представляющая собой нисходящую лестницу становой тяги, жима лежа и приседаний, которая начинается с 10 повторений каждого движения и уменьшается на одно, пока вы не дойдете до нуля, освещена всевозможными способами. «Я люблю использовать штанги в своих тренировках, поэтому я действительно выполняю эту тренировку с тремя штангами», — говорит пятикратная региональная спортсменка по кроссфиту, Коллин Фотч , спортсменка с FINIS . Получить. Те. Мышцы.


«Выбирая веса для этой тренировки, выберите те, которые позволят вам закончить тренировку не более чем за двадцать минут», — предлагает Фотч. И, если у вас нет доступа к штанге, эту тренировку можно выполнять и с гантелями, говорит она.

Как это сделать: Начните с установки трех отдельных штанг — предписанный вес равен 1.В 5 раз больше веса вашего тела для становой тяги, веса тела для жима лежа и в 0,75 раза больше вашего веса для толчка. Запустите часы и выполните 10 повторений становой тяги, 10 жимов лежа, 10 приседаний без приседаний. Затем сделайте 9 движений, затем 8 и так далее, заканчивая одним повторением каждого движения. Уф!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

CrossFit Руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры нашей программы онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно стать сильнее! Узнать больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая учит людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но при этом благоприятной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:


CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько физически подготовлен, насколько владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, как говорят ботаники, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то, чтобы что-то не так с или из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который лучше всего им подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), тогда вы начнете именно с этого.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для вашей текущей способности, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), CrossFit — отличное место для вас, чтобы начать (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдержке и без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к CrossFit для меня: каждый тренажерный зал CrossFit имеет по-настоящему сплоченное чувство сообщества.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не случится!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что самым красивым способом. CrossFit часто вознаграждает людей за завершение тренировок за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, утомляя себя и заставляя себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — CrossFit имеет встроенную командную работу, дух товарищества и соревнования.

Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенное время, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы увидеть, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Существует даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько человек, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это означает, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию с учетом вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнения.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас не заметят или не просят сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что на самом деле наносят телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он клоуна Пуки, и он, вероятно, ответит вам «да».

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспеть, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ маленькой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы CrossFit (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером) вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс CrossFit?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно устроены занятия CrossFit:

1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем о правильной форме. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:
   
   Удивительно, что можно исправить, если у вас есть обученная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
3. Обычные классы: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои классы на три или четыре секции:

1. Динамическая разминка — Не бегать по беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность работают, дополняя движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
   
   
2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться совершенствоваться, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
4. Восстановление и растяжка — Либо в составе группы, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком стараются, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, в вашем районе, вероятно, есть более десятка «коробок» CrossFit.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на главном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет никаких подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
2. CrossFit Level 2 — Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также экзамен по кроссфиту.
4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, олимпийская атлетика и бег.
6. Другие сертификаты, не связанные с кроссфитом от организаций, занимающихся персональным обучением, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются тренировки дня.

Найдите спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, что они обычно делают. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, они, очевидно, плохо программируют.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

• Поддерживают ли они друг друга?
• Они представились и приветствовали вас?
• Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — тренировки бесплатно размещаются для всех, кто заинтересован в их выполнении.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите CrossFit, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования. Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или самостоятельно в тренажерном зале:

1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
2. Отсутствие коллективного духа товарищества — ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
4. Вам захочется купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, так что я не виню вас — просто подумайте об этом.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
2. Личная ответственность (кто-то, кто вас проверяет и подбадривает)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Какую тренировку я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до того, как истечет время. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и на то, как при необходимости уменьшить его.

5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания на коленях или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Есть и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

AMRAP 20 мин: 3 подтягивания 6 отжиманий 9 приседаний

AMRAP 12 мин 5 Подтягиваний 10 Отжиманий 15 Приседаний

AMRAP 12 мин 1 Подтягивания 4 Отжимания 7 Приседания

AMRAP 10 мин 1 Подтягивание 4 Отжимания 7 Приседания

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что от этой тренировки вы получаете прибавку в силе, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение тренировки! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и уходят домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых спортзалах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как в местных коммерческих спортзалах.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

# 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут другими. Вот почему мы проповедуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список девушек и их тренировки.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества кроссфита:
1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого тренажерного зала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими за вашей боксом. В большинстве тренажерных залов проводятся прогулки, на которые приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
3. Если вы не приходите, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
5. Унизительно, но вдохновляет — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Competition — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, которые подбадривают вас и соревнуются с вами.
7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными состязаниями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть ужасным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, развивать психологическую стойкость и многое другое.
10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.
    

Негативы кроссфита:

1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 мячей у стены.
3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
4. Цена — Коробки CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
6. Почти все рассчитано на время или максимальное количество повторений, означает, что форма начинает соскользнуть, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, что они из себя представляют, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она вам подходит, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Прочая критика и статьи о CrossFit

Если вы новичок в кроссфите, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту шкалу времени против кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.


Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика кроссфита 70-х гг. Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня». показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. Этот параграф подводит итог привлекательности CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем, что думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок . .. Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации… но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

В этой статье T-Nation также содержится серьезная работа по объяснению потенциальных ловушек кроссфита и отслеживается несколько громких имен, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

Два дня спустя программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Это будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете правильный бокс, кроссфит станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет ваши тренировки за вас, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что в нем нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить каждый год.

Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit забрал часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и вложил средства в систему контроля качества.

Лично я регулярно борюсь, потому что меня больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

А работает? А какова твоя цель? Если нужно поправиться или похудеть, то да, это работает. Однако это не волшебная пилюля от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и тот болван, который написал эту статью:


Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект … но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина, почему я не кроссфиттер? Что ж, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ заниматься в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командных тренировках и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим числом повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится, что с него люди начинают тренироваться со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество . .. то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить, и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Вы мне все равно нравитесь.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы собрать этот пост.

Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-тренеров для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

• Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
• Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
• Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Узнать больше:

Если вы дочитали до этого места, я рекомендую вам.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, в тренажерный зал CrossFit или без него.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

— Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Потому что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, вряд ли вы далеки от него. Поэтому имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, даже если вы проведете один из дней вдали от силового зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.


Адам Боу

---

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнить что-либо из нижеприведенного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая в течение оставшейся части той же минуты. Формат EMOM побуждает вас больше работать, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раундов на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для того, чтобы сравнить себя с предыдущим временем и тем самым проверить свою силу и физическую форму.

---

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы познакомитесь с любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокие приседания будут более полезными, но сначала получите силу и гибкость.
• Вбейте пятки в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Махи гирей: 5 подходов по 30 секунд

• Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и стремительно подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Установите удобное расстояние от бокса, ноги на ширине плеч.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
• Теперь отойдите от коробки под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд


• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки CrossFit




Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек. Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они обладают настоящим отличием, когда дело доходит до того, чтобы попотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же духе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время
• Двигатели (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Helen: 3 раунда на время
• Бег на 400 м
• 21 KB махи
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
• 15 приседаний со штангой над головой

У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

Калсу: На время

• 100 двигателей с гантелями
• Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Берпи

Диана: 21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с гантелями
• Строгая стойка на руках. подъемов

Лоредо: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом
• Бег 400 метров
Челси: EMOM 30

• 5 подтягиваний
10 отжиманий
• 15 приседаний

Майкл Брайан

CrossFit Hero Workouts


CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита. Их интенсивность, соответствующая фитнесу, обеспечиваемому кроссфитом, является идеальным вариантом для небес», — говорит CrossFit.

«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были Традиция тренажерных залов с 2008 года.«


« Мерф »

Мерф, ранее известный как« Бронежилет »для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи.« Мерф »быстро стал основным продуктом. тренировка ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и каждого павшего ветерана.

В жилете с отягощением 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

‘Gunny’

«Command Sgt. Майор Мартин «Ганни» Баррерас умер 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и армейским рейнджерам в 1988 году. Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свои навыки. его пригодность и приспособленность его подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».


• Бег с отягощением на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег с отягощением на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний -упорки
• 1 миля с утяжелением

‘ДТ’

«В честь Ю.S. Штаб-квартира ВВС сержант. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 года, когда он поддерживал операции в OEF, и его автомобиль был поражен самодельным взрывным устройством.

• Становая тяга 70 кг, 12 повторений
• 70 кг Подвешивание , 9 повторений
• Толчок, 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш путеводитель по кроссфиту: 8 лучших тренировок для начинающих

Если вы новичок в кроссфите, вам, вероятно, интересно; во-первых, , что делает Froning, , и, во-вторых, , как на самом деле попасть в мир WODs , интенсивности, дискомфорта и элитной функциональной пригодности.

Если честно, все довольно просто. Погуглите «crossfit wod» и надейтесь на что-нибудь легкое. Сложные тренировки и высокая интенсивность — вот чем больше всего известен кроссфит; более короткие тренировки, выполняемые с более высокой частотой пульса (и обычно сопровождаемые тяжелым дыханием).


Эти тренировки называются WOD (тренировка дня) или MetCons (метаболическая подготовка). Цель довольно ясна: как можно быстрее или как можно больше повторений за определенный период времени .

Если ваша первая мысль была «, который кажется довольно конкурентоспособным », вы правы. Crossfit WOD повышает конкурентоспособность спортсменов любого уровня: от новичков, только начинающих заниматься кроссфитом, до опытных профессиональных спортсменов.

Что важно знать перед тем, как начать заниматься кроссфитом

Лучший способ начать свой новый тренировочный путь — это пойти в тренажерный зал. Вы получите точное руководство по , которое вам нужно, как безопасно и эффективно начать работу с новым режимом тренировок .

Техника — самое важное достоинство, и только опытные тренеры могут исправить ваши движения в соответствии с вашим уровнем, возрастом, опытом, целями и т. Д. Кроме того, crossfit включает в себя движения и навыки из различных видов спорта : гимнастика, олимпийская тяжелая атлетика, гребля, легкая атлетика и т. д., и всем нам нужен кто-то, кто нас этому научит.

Если по какой-то причине вы не можете найти бокс или тренер, вот пара тренировок, которые вы можете выполнить самостоятельно.

1. Создайте в первую очередь основы: сила кора

Допустим, вы новичок в силовых тренировках.Скорее всего, ваше тело не обучено выполнять все виды подъема, переноски, толкания и тяги. Чрезвычайно важно развить базовую силу корпуса и определенный уровень стабильности таза, прежде чем приступить к какой-либо из известных кроссфит-тренировок . Повышение силы и устойчивости корпуса снизит риск развития боли в пояснице или других травм позвоночника.

Вот простая программа, которая поможет вам развить достаточную силу, чтобы в дальнейшем безопасно выполнять более сложные движения и WOD.

5 комплектов:
10 подруливающих устройств с отягощением от бедра
20 боковых (левых и правых) подмахов со стабилизирующими мячами
Планка 45 секунд

2. Добавьте присед в свой план тренировки

Вышеупомянутое Основная тренировка — отличное дополнение к программе тренировок, которая включает в себя главное упражнение: приседания. Приседания — это самое важное упражнение для наращивания мышц. — отличная основа для всех видов деятельности и спорта.Это комплексное упражнение поможет вам развить силу, стабильность и гибкость всего тела, практически все, что вам нужно перед началом кроссфита.

Имейте в виду, присед — это навык. Неважно, сколько вы можете поднять, а как вы поднимаете ношу. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, в то время как бедра должны опускаться ниже параллели.

Простой план тренировки приседаний будет выглядеть так:

Часть 1: Выполните тяжелое, но технически красивое приседание с 3 повторениями.

Часть 2: Сделайте 5-минутный перерыв и выполните 4 подхода:
5 прыжков с воздушным приседанием
20 воздушных приседаний

В конце концов, когда приседания с собственным весом станут слишком легкими, возьмите гирю и приседайте с кубком, удерживая гирю перед сундук, вместо этого.

Лучшие упражнения для тренировок с кроссфитом

Вам не нужно выполнять только базовые упражнения и приседания. Есть много тренировок для новичков, которые вы можете включить в свои тренировки. . Только убедитесь, что вы не переусердствуете с ними: 3 метКонов в неделю более чем достаточно.

3. Annie

Annie — двустиший, состоящий из двух движений: приседаний и двойных подтяжек. Если ваши DU все еще являются навыком, над которым вы работаете, выполняйте одинарные упражнения .Хотя WOD может показаться простым, 150 приседаний сделают его довольно сложной задачей.

На время:

50-40-30-20 и 10 повторений:

Дабл-андерс

Приседания

4. Смерть от берпи

Как следует из названия , эта тренировка толкает вас до отказа. Значит, вы делаете бёрпи как можно дольше .

Мин. 1: 1 бёрпи
Мин. 2: 2 бёрпи
Мин. 3: 3 бёрпи
… Мин. 23: 23 бёрпи
Продолжайте в этом порядке до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять бёрпи на количество минут на таймере.

5. Синди

Синди — одна из самых популярных тренировок. Это простые 3 подхода подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний.

AMRAP рассчитан на максимальное количество повторов. Итак, в течение 20 минут постарайтесь выполнить как можно больше раундов:

Синди
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Ограничение времени: 20 минут

Подтягивания можно поменять местами на кольцевыми рядами или рядами в наклоне, и делайте отжимания с опорой на стену вместо обычных.

Подходит для новичков Синди:
5 рядов
10 отжиманий от стены
15 приседаний

6. Хелен

Помимо махов с гирями и подтягиваний, Хелен за одну тренировку, которая включает бег. Вы также можете сменить бег на греблю или спиннинг. Только не забудьте немного потеть.

Helen
Бег на 400 м
21 мах с гирями
12 подтягиваний

7. Табата что-то

Табата — это простая, а также очень популярная программа тренировки для повышения интенсивности и постепенно тренируйте свое тело для других процедур метаболической подготовки.

Выберите одно упражнение и выполните его в 8 подходах: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Например, махи с гирями. Сделайте как можно больше качелей за первые 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых. Повторите набор еще семь раундов.

8. Выберите одно упражнение и соедините его с бёрпи

Если вы хотите испытать себя и тренировать свое тело для кроссфита , выполняйте бёрпи в сочетании с одним из упражнений с сопротивлением.

Очень простая тренировка будет выглядеть так:
21-15-9
Двигатели
Burpess

Лучшие тренировки на самом деле довольно просты. Приступая к кроссфиту, поставьте себе цель сначала освоить основы . Когда вы освоите основы, попробуйте изучить более сложные движения. Сосредоточьтесь на технике и движении. Спросите себя: выглядит идеально?




5 кроссфит-тренировок для начинающих

Фотография любезно предоставлена ​​Reebok

Практически невозможно говорить о тенденциях в фитнесе без участия кроссфита.Эта программа тренировок высокой интенсивности с постоянно меняющимися функциональными движениями охватила всю страну и, похоже, ни к чему не приведет. «Самое замечательное в CrossFit — это то, что он может работать для всех», — говорит Ник Лоботски, тренер CrossFit Level 1 и штатный тренер CrossFit NYC. «У нас есть все, от бывших футболистов до балерин и бабушек, которые приходят». И не зря. Все тренировки CrossFit или WOD (тренировка дня) масштабируются в соответствии с физическими возможностями каждого человека.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn Black Fire: тренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

От тренировок только с собственным весом до тренировок с отягощениями — ваша первая тренировка не должна быть пугающей. Но это должно бросить вызов — и изменить — вас. И приведенные ниже тренировки сделают именно это — не заставляя вас лежать на спине. Но прежде чем мы перейдем к некоторым из этих волнующих WOD новичков, давайте познакомимся с жаргоном CrossFit.

• Коробка: A CrossFit gym
• WOD : Workout Of the Day , как опубликовано на CrossFit.com или определяется вашим тренером / боксом (обычно около 20 минут). Если вам интересно, почему у многих WOD есть названия, то это потому, что это тренировки, которые повторяются снова и снова: так их легче запомнить.
• AMRAP : Как можно больше повторений / раундов , что касается количества повторений или раундов в рассчитанной на время тренировки, вы хотите выполнить как можно больше
• For Time : Ваша цель — закончить предписанную тренировку как можно быстрее
• Оценка : общее количество повторений / раундов, выполненных за тренировку; Если вы подсчитываете раунды, вы добавляете дополнительные повторения, которые вы выполнили, если вы вышли в следующий раунд, но не выполнили его (т. е., 8R + 12 будет означать завершение 8 раундов и 12 повторений в 9 ^-м раунде по истечении времени)
• Rx’d : Это записывается после вашей оценки, если вы выполняли каждое упражнение тренировки без каких-либо изменений, что означает, что вы выполнили его в соответствии с предписаниями (например, 7R +16 Rx)
• Игры по кроссфиту : Суперкубок кроссфита (19–24 июля 2016 г.), где лучшие спортсмены соревнуются за звание сильнейших мужчин и женщин в мире. Текущие обладатели титула Бен Смит и Катрин Таня Давидсдоттир (хотя никогда не сбрасывают со счетов предыдущих чемпионов Рича Фронинга, Анни Торисдоттир и Камиллу Леблан-Базине).
• CrossFit Open : CrossFitters могут зарегистрироваться онлайн, а затем соревноваться в форме CrossFit Games в одиночку или на своей площадке.

В то время как настоящий опыт кроссфита будет происходить в вашем местном боксе с командой спортсменов, которые потеют прямо рядом с вами, вы можете принять участие в действии практически в любом месте самостоятельно — даже дома. Эти удобные для новичков, но сложные тренировки CrossFit намочат ваши ноги и могут просто вдохновить вас принять участие в программе.

СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать кроссфит

CrossFit WOD # 1: Полусинди

Фото: Pond5

В то время как полная Синди составляет 20 минут, вы будете счастливы, что начинаете только с 10. Поскольку ваше тело не привыкло к выносливости, необходимой для многих WOD, вы можете оказаться совершенно неспособным подняться с земли, чтобы сделать отжимания после одного раунда. «Делая только половину времени, вы уменьшаете отдачу», — говорит Лобоцкий.«Вы быстро узнаете, на что именно способно ваше тело и как скоро вы достигнете истощения». А вместе с этим и важность формы.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

По мере того, как вы начинаете уставать, ваша форма может ухудшаться, поэтому не стесняйтесь использовать модификации (если вы этого не сделаете, особенно вначале, вы можете быть супергероем). Чтобы изменить этот WOD, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины для подтягиваний с поддержкой.На коленях можно делать отжимания (даже это станет трудным). Следите за своими раундами и записывайте его, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

CrossFit WOD # 2: CrossFit Total

Фото: Pond5

Пусть вас не пугают эти тяжелые подъемники; они только сделают вас сильнее. Этот WOD ориентирован на то, чтобы новички привыкли к тяжелой атлетике в этом виде спорта. Время тренировки не рассчитано; речь идет о том, чтобы узнать, как вес влияет на ваше тело и с каким весом вы можете безопасно двигаться.«Не пытайтесь максимизировать интенсивность, — говорит Лобоцкий. «Я прописываю пять приседаний на спине вместо трех обычных, чтобы вы привыкли чувствовать тяжесть на плечах, если никогда раньше не делали этого».

СВЯЗАННЫЙ: Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

Форма

является ключевой для этого WOD. Если вы не знаете, как делать подъем, попросите помощи у тренера или кого-то, кто хорошо разбирается в подъеме. Лобоцкий также рекомендует снять себя на видео и опубликовать его в социальных сетях или отправить его коллеге по кроссфитеру для получения указаний и предложений.Безопасность — это приоритет номер один.

ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку вы новичок в этих подъемниках, этот WOD поможет вам познакомиться с ощущениями и формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы выполните кроссфит тотал, как это делается в играх — три попытки успешно поднять самую тяжелую нагрузку на каждое движение. Ваши самые тяжелые подъемы, которые обычно являются третьей попыткой в ​​каждой, объединяются, чтобы сформировать ваш «Тотал». И хотя по-прежнему нет ограничения по времени, вы должны выполнить все три попытки для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

CrossFit WOD # 3: Хелен

Фото: Pond5

Конечно, бегать может любой. Но не стоит недооценивать это. «Не спешите с первого бега, потому что вы измотаете себя», — предупреждает Лобоцкий. «Ты умрешь после одного раунда». Выносливость важна, и хотя на ее развитие нужно время, кроссфит научит вас многому о том, с какими нагрузками ваше тело может справиться. Чтобы изменить этот WOD, попробуйте русские махи гирями (вес поднимается только параллельно вашим плечам, в отличие от американских, когда он идет над головой), если вы не можете безопасно махать гирями над головой.Во время подтягиваний оберните вокруг перекладины эспандер, или вы можете сделать тягу на кольцах, если у вас еще нет сил.

СВЯЗАННЫЙ: Как качать гири, как профессионалы

CrossFit WOD # 4: Wall Ball, Burpees

Фото: Pond5

Почему схема 21, 15, 9 повторений? Нет однозначной причины, но к тому времени, когда вы сделаете 9 повторений, вы гарантированно почувствуете себя так же сложно, как 21. Кроме того, стоит отметить, что все 21, 15 и 9 можно разбить на раунды по 3 (21 будет 3 раунда по 7 повторений, 15 будет 3 раунда по 5, а 9 будет 3 раунда из 3). Это поможет, если вам нужно разделить повторения и сделать передышку — что разрешено и поощряется!

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций Бёрпи, чтобы проверить свою силу

«Стена мяч-бурпи — хорошая комбинация в худшем случае», — говорит Лобоцкий. «Если вы сделаете это один раз, вы почувствуете, что мяч у стены будет целиком на ногах, а у бёрпи — на руках, но на самом деле оба задействуют все мышцы плеча, чтобы добиться эффекта всего тела». Несколько советов, которые помогут вам начать работу: Обязательно используйте бедра, чтобы бросать мяч, а не плечи — они не продержатся долго.И ловите, и бросайте мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки, чтобы снизить утомляемость. Что касается бёрпи, постарайтесь как можно больше не останавливаться. «Как только останавливаешься, трудно начинать заново», — предупреждает Лобоцкий.

CrossFit WOD # 5: Приседания, выпады

Фото: Pond5

Это WOD в интервальном стиле, требующий от вас максимальной силы в течение трех минут, а затем двух минут отдыха. «Хотя это действительно помогает нарастить кардио, мы больше используем его для тренировок и выносливости, поэтому вы можете справляться с усталостью в каждом интервале», — говорит Лобоцкий.И хотя вы не сможете полностью восстановиться за две минуты (не пугайтесь … этого не должно быть), вам следует приближаться к совпадению своих чисел в каждом раунде. Если это покажется вам слишком легким, увеличьте его, добавив веса к выпаду, или добавьте еще два раунда, чтобы получить в сумме пять раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов увеличить ваши тренировки с собственным весом

Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что каждую тренировку можно изменить. Схемы повторений, вес и время могут быть изменены для новичков.В этом виде спорта нужно продвигаться дальше. «Вы не собираетесь входить и говорить« эй, я собираюсь поднять 500 фунтов »и делать это», — говорит Лобоцкий. (Это хороший способ получить травму!) Кроссфиттеры бывают самых разных форм и размеров, и все улучшения зависят от человека. Так что сначала не расстраивайтесь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы забиваете следующий WOD.

Не готовы зафиксировать коробку? Попробуйте Daily Burn Black Fire, энергичную программу тренировок высокой интенсивности, которую ведет Боб Харпер, бесплатно в течение 30 дней.

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июле 2016 г.

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих (часть 2) | by Wodify

После того, как вы отдышались и поднялись с пола, не забудьте записать свои результаты с Wodify Perform в тренажерном зале или на своем смартфоне, чтобы не сбиться с пути и достичь своих целей. Если вы посещаете тренажерный зал, в котором не используется Wodify для отслеживания производительности, отправьте им это сообщение в блоге! Ваши товарищи-спортсмены будут вам благодарны 🙂

(Если вы пропустили Часть 1 с большим количеством тренировок для начинающих, посмотрите здесь . )

1. Вверх по лестнице

На время:
10 приседаний
20 приседаний
20 приседаний
20 отжиманий
30 приседаний
20 приседаний
40 приседаний
20 отжиманий
50 приседаний‍

2. Бросить вызов Gravity

15 минут EMOM (Выполните все повторения каждую минуту в минуту в течение 15 минут.)
5 берпи
10 выпадов с прыжком
5 приседаний‍

3. Feel The Burn

18 минут AMRAP (Выполните столько повторений, сколько возможно за 18 минут)
9 русских скручиваний
9 Выпадов на тарелке (L + R = 1)
9 приседаний с тарелкой
9 приседаний с тарелкой
9 альпинистов (L + R = 1)
9 подтягиваний

4 .Черно-синий

30 мин AMRAP
5 бурпи
10 жимов гантелей весом 25 фунтов (каждая рука)
15 прыжков на ящик
20 DB 25 # приседания спереди
25 приседаний
Бег на 300 метров‍

5. Все в штучной упаковке

5 раундов:
10 приседаний с гирями 35 фунтов
10 прыжков на ящик
20 махов русских гирь 35 фунтов
20 прыжков на ящик

6.

Тяга Бёрпи

Тяга на 500 метров
10 бурпи
Тяга на 400 метров
15 бурпи
300-метровая гребля
20 бурпи
200-метровая гребка
25 бурпи

7.Take Your Medicine

3 раунда:
20 14-фунтовых мячей для чистки
200-метровый ряд
20 14-фунтовых настенных мячей
200-метровый ряд

8. Road Trip

4 раунда:
15-ти килограммовый велосипед
15 закрепленных ног Подъемы

9. Кроллинг

3 раунда
5 Бёрпи
10 Тяга гири с 70 фунтами
15 пальцев до перекладины‍

10. Heart of Gold

21–15–9
Подтягивания
Приседания
Приседания

11. Быстрый и свободный

10 EMOM
3 становая тяга со штангой 85 фунтов
3 силовых тренажера 85 фунтов
3 приседания со штангой 85 фунтов
3 прыжка на ящик 20 дюймов

12.Wicked Game

10 минут AMRAP
10 бёрпи
10 приседаний с гантелями 25 фунтов
10 жимов гантелей 25 фунтов‍

13.



No related posts.