комплекс упражнений на все группы мышц тела

Если вы хотите знать, какие виды комплексных тренировок являются лучшими и почему… И как правильно тренироваться, чтобы накачать все мышцы тела… тогда вы должны прочитать эту статью.

В жизни почти всегда действует принцип «чем проще, тем лучше», и здоровое питание и фитнес не являются исключением.

Хотите быть здоровым? Это просто:

• не набирайте избыточный вес;
• регулярно занимайтесь спортом;
• не курите;
• ограничьте употребление алкоголя;
• ежедневно съедайте несколько порций фруктов и овощей;
• избегайте обработанного мяса.

Хотите избавиться от жировых отложений?

• поддерживайте дефицит калорий;
• придерживайтесь высокобелковой диеты;
• занимайтесь силовыми тренировками для поддержания мышечной массы;
• по необходимости занимайтесь кардио;

Хотите увеличить мышечную массу и силу? Нет проблем:

• часто выполняйте базовые упражнения с большим весом;
• используйте прогрессивную перегрузку;
• избегайте перетренированности;
• принимайте креатин в качестве дополнения.

Примите эти принципы за основу, и вы получите предельно простую формулу комплексной тренировки, которую вы должны повторять несколько раз в неделю

Нет никаких сомнений, что вы получите отличные результаты с помощью комплексных тренировок.

Они известны со времен силачей старой школы, таких как Сандов и Гаккеншмидт, и остаются популярными подобно программам «Starting Strength» и «5х5», продолжая доказывать свою эффективность.

Однако я не считаю, что комплексные тренировки являются идеальными для любых целей и в любых обстоятельствах.

Они подходят одним людям и не подходят другим, и в этой статье я объясню почему. Вы также узнаете, что делает комплексные тренировки для всего тела такими эффективными. А в конце я дам вам программу комплексных тренировок, которую вы можете сразу начать использовать.

Что ж, давайте начнем.

Что включает в себя хорошая программа комплексных тренировок?

Концепция комплексной тренировки проста – вы тренируете все тело в одной тренировке.

Хотя существует довольно много переменных, определяющих ее эффективность. Например…

Выбор упражнений является ключевым моментом.

Некоторые программы комплексных тренировок предполагают выполнение множества упражнений на конкретные мышечные группы в отдельности (изолирующие упражнения), тогда как другие призывают выполнять базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Базовые упражнения намного эффективнее изолирующих, поэтому самые популярные программы комплексных тренировок предполагают в основном выполнение жима лежа, армейского жима, приседаний и становой тяги.

Объем и интенсивность тренировок также являются очень важными факторами.

Объем – это количество подходов и повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, а интенсивность – это величина веса, который вы поднимаете (относительно 1ПМ).

Отношение между объемом и интенсивностью таково, что, когда один показатель увеличивается, другой должен снижаться.

То есть если вы увеличите поднимаемый вес, то вы должны снизить количество повторений, которое выполняете за одну тренировку и за неделю. С другой стороны, если вы увеличиваете количество повторений, то должны снизить рабочий вес.

Вот как это выглядит на практике:

• высокообъемный и низкоинтенсивный тренинг, как правило, дает плохие результаты;

• низкообъемный и высокоинтенсивный тренинг в целом хорош для наращивания силы, но не очень хорошо подходит для максимальной гипертрофии

• высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг отлично подходит для тренировок до полусмерти.

Частота тренировок – еще один важный элемент.

То, насколько часто вы можете и должны тренироваться, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Помните, что вы должны избегать перетренированности.

Большинство программ комплексных тренировок предполагают 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), но некоторые люди корректируют их и отдыхают по другому, неравномерному графику.

Некоторые программы предполагают выполнение одинаковых упражнений каждый день, другие чередуют тренировки «А» и «Б», а третьи используют 3 разные тренировки в неделю.

Существует множество способов спланировать тренировки и отдых, а также много видов программ комплексных тренировок для всего тела. Однако есть общее, неоспоримое правило, которое в конечном счете определяет результаты:

Чем выше объем и интенсивность тренировок, тем реже вы можете их выполнять.

Конечно, вы можете выполнять приседания 3 раза в неделю, но вы не сможете сделать 10 тяжелых подходов за одну тренировку.

Вот почему популярные программы для пауэрлифтинга выглядят такими тяжелыми, по сравнению с той чепухой, которую вы найдете в большинстве журналов о бодибилдинге.

Насколько эффективны комплексные тренировки

?

Исследования и наблюдения подтверждают, что комплексные программы очень хорошо подходят новичкам.

Однако если вы начинающий, то любые движения, связанные с поднятием и опусканием веса, дадут заметные результаты.

Настоящей лакмусовой бумажкой для программы тренировок является то, насколько она хорошо работает после того, как закончились так называемые «привилегии» новичка.

То, что оказывалось эффективным в течение первых 6 месяцев, не обязательно будет работать, когда вы перейдете в разряд атлетов со средним уровнем подготовки.

Комплексные тренировки могут пройти этот тест. С правильно составленной про

Комплексные упражнения. ТОП лучших.

Главное  преимущество комплексных упражнений заключается в том, что они включают в работу сразу несколько мышечных групп. Для снижения веса- это идеальный вариант, так как за короткий период времени можно потратить достаточно много калорий, и при этом задействовать все мышцы тела.

Так же, комплексные упражнения подходят и для укрепления мышц, и для набора массы, если при этом подобрать нужный ПЛАН ПИТАНИЯ и дополнить рацион СПОРТИВНЫМИ ДОБАВКАМИ. 

💪Лучшие комплексные упражнения.

✅ Планка.

Планка- это классический пример комплексного упражнения, в котором работают все мышцы тела. При этом, вариантов этого упражнения может быть очень много. Вот несколько примеров:

✅ Планка с приведением локтя к колену.

✅ Боковая планка с подъемом руки.

✅ Боковая планка с подъемом таза.

✅ Боковой поднос коленей в планке.

✅ Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках.

✅ Касание ноги в обратной планке.

✅ Махи ногами с подносом к корпусу.

✅ Обратная планка.

✅ Отведение ноги в бок в планке.

✅ Планка с маятником таза.

✅ Подъем в планке.

✅ Планка супермена.

✅ Поднос коленей в планке.

✅ Подъем руки в планке.

✅ Подъем таза в планке.

На самом деле, можно выдумать еще огромное количество разных вариантов этого упражнения. Каждый вид, так или иначе, в разной степени включает в работу те или иные мышечные группы. Рекомендуем еще посмотреть наш ролик, с основными видами планки:

Комплексные упражнения: добейся большего в кратчайшие сроки

Да, действительно можно качественно тренироваться, при этом не просиживая часами в тренажерном зале. Используйте свое время максимально эффективно с проверенной программой тяжелых базовых тренировок. Узнайте больше.

Автор: Диана Рини

У вас мало свободного времени? Ведь именно проблему нехватки времени многие люди называют в качестве причины того, что они не тренируются регулярно по созданной для них фитнес-программе. Итак, возможно ли совместить напряженный жизненный график с эффективными тренировками?

Ответ — да, возможно эффективно и качественно тренироваться без траты часов своего времени в спортзале. Главное здесь — знать, как создать себе программу, состоящую из базовых упражнений. Базовые упражнения могут помочь вам использовать ваше время в спортзале по максимуму и провести отличную тренировку за очень короткое время.

Комплексные или изолированные упражнения?

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуются именно комплексные упражнения, так как за 8–10 повторений в подходе они стимулируют рост основных мышечных групп и в короткие сроки буквально меняют телосложение. Плюсом является и то, что комплексные упражнения — это многосуставные движения, в выполнение которых вовлекается одновременно несколько мышечных групп.

Жим лежа, например, — это многосуставное движение, так как при его выполнении задействованы как локтевой, так и плечевой суставы. Таким образом, жим лежа вовлекает несколько групп мышц, включающих мышцы груди, плеч и трицепсы.

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц

С другой стороны, сгибание рук с гантелями на бицепс является ярким примером односуставного упражнения. При его выполнении работает только локтевой сустав. Это движение задействуют только бицепс, и, безусловно, является скорее изолированным, чем комплексным упражнением.

Таким образом, если вы нацелены на качественную тренировку с проработкой максимального количества мышечных групп за минимальное время, ваш выбор — комплексные упражнения. Работая с несколькими группами мышц в рамках одного упражнения, вы можете выполнять меньшее их количество, и в конечном итоге сократить суммарное время пребывания в зале.

Комплексные упражнения увеличивают силу и объем также более эффективно, чем односуставные изолированные упражнения. Это вовсе не значит, что изолированные упражнения малоэффективны. Упражнения, изолирующие отдельные мышцы и мышечные группы, играют важную роль, особенно если речь идет о продвинутых атлетах. Однако, если вы сильно ограничены во времени, следует отдать предпочтение именно комплексным тренировкам.

Дополнительным бонусом комплексных упражнений является то, что они более функциональны в повседневной жизни, в которой нам зачастую приходится выполнять движения вовлекающие множество суставов (например, когда мы садимся или встаем). Полезными они могут быть и в различных видах спорта, где движения преимущественно носят комплексный характер.

Комплексные упражнения для достижения внушительных результатов

Боитесь выглядеть так же как Халк? Большинству людей вообще не стоит беспокоиться о том, что они станут чересчур большими, если будут тренироваться с весами. Особенно не стоит этого делать женщинам, организм которых не вырабатывает гормон тестостерон, необходимый для наращивания огромных мышц.

Для эффективной тренировки не забудьте включить в свою программу эту поистине королевскую группу проверенных временем упражнений, которые помогут вам набрать необходимую форму и зарядят энергией для дальнейших тренировок!

Приседания

Безоговорочно является королем всех упражнений для нижней части тела. Да и в целом, является одним из лучших комплексных упражнений. Присед прорабатывает основные группы мышц, включая мышцы ягодиц, бедер и икры. Присед также неплохо развивает мышцы живота и спины, которые используются для поддержания баланса во время выполнения упражнения.

Приседания со штангой

Выпады

Так же, как и присед, выпады являются одним из главных упражнений для развития нижней части тела. Выпады — это еще одно замечательное многосуставное упражнение. В отличие от изолированных упражнений, таких как разгибание или сгибание ног, выпады особенно полезны в повседневной жизни и спорте. Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть вашего тела: пресс, спину, ягодицы (особенно хорошо) и мышцы задней поверхности бедра.

Выпады с гантелями

Жим лежа

Когда речь заходит о верхней части тела, то старый добрый жим лежа вне конкуренции. Это базовое упражнение для развития мышц груди, которое также развивает мышцы плеч и рук.

Жим штанги лежа

Верхняя тяга к груди

Правильно выполняйте это упражнение, и вы увидите, как буквально на глазах растет и приобретает форму ваша спина. Вас также удивит, насколько в тонусе окажутся ваши руки, несмотря на то, что вы еще не делали упражнения на бицепс.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга гантели в наклоне

Великолепное упражнение для развития верхних и средних мышц спины, задних пучков дельт и запястий. Так же великолепно для прокачки бицепса и предплечья.

Тяга гантели в наклоне

Жим сидя

Жим гантелей над головой — это замечательное упражнение для развития мышц плеч, верхней части спины, шеи и рук.

Жим гантелей сидя

Велосипед

Это упражнение, которое развивает мышцы брюшной области и выполняется на полу, является одним из лучших упражнений для целевой прокачки мышц пресса, включая верхние, нижние и косые мышцы.

«Велосипед»

Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы в течение 8 недель. Для достижения оптимальных результатов и снижения вероятности травм не стесняйтесь спрашивать профессионалов или тренеров зала показать вам технику правильного и безопасного выполнения упражнений.

Сколько подходов мне делать?

В основном, одного подхода в 8–12 повторений, после которого достигается мышечное утомление, достаточно. Мышечное утомление — это состояние, когда последние несколько повторов трудновыполнимы, но техника остается правильной. Именно эти последние повторения создают тренировочный эффект и стимулируют изменения в мышцах в кротчайший промежуток времени.

Дополнительные подходы, конечно, могут принести некоторую пользу, но для того, чтобы ощутить результат, достаточно одного подхода, особенно если вы только начинаете тренироваться.

Не беспокойтесь о том, что вначале вам придется потратить несколько тренировок, чтобы прочувствовать подходящий лично вам вес. Самое главное для вас — научиться правильно выполнять упражнения.

Другой способ стимулирования мышц — это смена позиции рук при выполнении тех или иных упражнений, смена положения ног или же угла наклона всего тела

Используйте это время для того, чтобы приучить себя изначально делать все с правильной техникой. В будущем это избавит вас от необходимости возвращаться назад и исправлять ошибки. По мере того, как вы прогрессируете, вы сможете с легкостью достигнуть уровня 12 повторений без технических огрехов. После того, как это будет сделано, Вам нужно будет увеличить веса на следующей тренировке. Выполняйте тренировки с перерывами в различные дни недели, например в понедельник среду и пятницу, давайте мышцам возможность восстановиться. Занятия каждый день или более 3-х раз в неделю на начальном этапе могут привести к перетренированности и не дать ожидаемого результата.

Другой способ стимулирования мышц — это смена позиции рук при выполнении тех или иных упражнений (например, узкий или широкий хват), смена положения ног (широкая / узкая стойка или стопы параллельны/ разведены) или же угла наклона всего тела (старайтесь делать жим лежа с наклонной плоскости, а не просто жим с горизонтальной скамьи). Все это позволит разнообразить тренировки и избежать перетренированности.

Доказано, что комплексные упражнения наиболее эффективны в построении мышечной массы. Перед тем как схватиться за веса не забудьте размять свои мышцы. Например, перед началом тренировки можно несколько минут побегать на беговой дорожке. И конечно, даже после тренировки необходимо делать упражнения на растяжку мышц.

Разминка перед тренировкой и восстановление после

Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты и подготовить тело к тренировке

Разминка и восстановление должны быть неотъемлемым атрибутом любой тренировочной программы. Цель разминки заключается в подготовке тела к тренировке путем увеличения притока крови к сердцу и мышцам, которые предстоит тренировать.

Отсутствие разминки перед началом тренировки может ограничить функционал мышц, а также увеличить риск получения травмы. Несколько минут для подготовки мышц может избавить вас от многих проблем в дальнейшем.

Зачастую, выполнив последнее повторение, люди сразу идут в душ. Хотя восстановление после тренировки — это также очень важный аспект тренировочного процесса. Восстановление вернет ваше тело в состояние, которое предшествовало тренировке и избавит мышцы от болезненных ощущений.

Восстановление гарантирует то, что осуществляется нормальный венозный отток к сердцу. Это очень важно, так как большое количество крови находилось в работающих мышцах.

Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты, которая накапливается за время тренировки и помогает подготовить тело к следующей. Растяжкой очень часто пренебрегают. Это в корне неправильно, растяжка помогает удлинить мышцы и позволяет им выполнять движения с большей амплитудой.

Растяжка должна чувствоваться именно в мышцах, а не в суставах. Растягивайтесь только до момента, когда вы чувствуете растяжение в мышцах и задерживайтесь в данном положении на 10–20 секунд. Боль — это первый признак того, что растяжка делается неверно. Если вы чувствуете боль, остановитесь и займите более удобное положение.

Заключение

Итак, в следующий раз, когда у вас появится соблазн «забить» на тренировки, потому что у вас нет на это времени, вспомните, что вы можете тренироваться быстро и с умом, используя вышеописанные комплексные упражнения. В сочетании с продолжительным сном, сбалансированным питанием и положительным настроем вы увидите громадные сдвиги в улучшении вашего физического уровня.

Читайте также

10 комплексных упражнений на все группы мышц

Среди большого разнообразия спортивных упражнений существуют такие, при выполнении которых задействуются, если не каждая, то практически все группы мышц. Большинство из этих упражнений пришло к нам из тяжелой атлетики и кроссфита. Представляют собой эти движения сложные многосуставные упражнения и, порой, состоящие из нескольких частей (комбинированные), например, берпи. Основаны они как на работе с собственным весом, так и с использованием отягощения, например, гантелей, штанги или гирь.

Содержание

10 упражнения на все группы мышц

Многие из этих упражнений направлены на увеличение выносливости и взрывной силы, но есть упражнения, направленные на увеличение массы.

1. Берпи

Очень энергоемкое упражнение, включающее в себя четыре упражнения. Исходное положение начинается с упора лежа. Полный цикл берпи выполняется с отжиманиями.

2. Трастеры

По сути, это швунги с приседаниями. Выполнять их можно с гантелями или штангой.

3. Запрыгивания на тумбу

В этом упражнении задействованы все группы мышц. Упражнение развивает взрывную силу. Для большего эффекта используют утяжелители.

4. Squat jump

Выполняются эти выпрыгивания с глубокого приседа. Во время движения вверх спортсмен должен вспомогательно использовать мышцы рук выпрыгивая, то есть разгибать руки в локтях. В этом упражнении тоже задействованы все группы мышц.

5. Man maker

Представляет собой отжимания c гантелями в руках с последующей тягой и жимом вверх. Состоит оно из нескольких упражнений: отжиманий, тяги гантелей, вертикального жима и приседаний. В этой последовательности и происходит движение. Исходное положение: сидя на корточках. Движение начинается с перемещения ног назад для занятия положения «упор лежа». В этом упражнении нужно отжаться и сделать поочередно тягу гантелей, после чего подтянуть ноги к торсу, встав на четвереньки, подняться и выполнить жим вверх, затем сесть на корточки.

6. Фронтальные махи гирей

Упражнение выполняется благодаря раскачиванию. Полной амплитудой считается движение, при котором гиря доходит до уровня темечка на вытянутых руках (над головой).

7. Бросок атлетического мяча с приседанием

На первый взгляд, простое упражнение, но на деле это не так. Помимо выталкивания тяжелого мяча вверх и приседаний, спортсмен сосредоточен на правильном броске и ловле мяча. Хорошо развивает выносливость и сжигает много калорий.

8. Приседания со штангой

Популярное и очень эффективное упражнение как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто набирает мышечную массу. В этом упражнении задействованы не только мышцы ног, но и многие мышцы тела, так как для фиксации веса на плечах и удержания равновесия приходится включать мышцы-стабилизаторы.

9. Рывок

Одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья. Это очень сложное технически упражнение. Оно развивает силу, скорость и координацию движений. Состоит из таких фаз, как старт, когда мышцы спортсмена напрягаются, и он занимает исходное положение для дальнейшего движения, тяга, когда спортсмен поднимает штангу на уровень чуть выше колен, затем идет подрыв, рывком спортсмен выталкивает спортивный снаряд вверх. После идет фаза под названием подсед. В ней атлет приседает и оказывается под грифом, который удерживает на прямых руках. Последней фазой является подъем из подседа, когда из приседа спортсмен встает со штангой в руках.

10. Турецкие подъемы

— по большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи за счет удержания гири.

Комплексная тренировка. Библия триатлета

Комплексная тренировка

Одним из самых эффективных способов увеличить мышечную мощность, в особенности для бега и езды на велосипеде, является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него (рис. 13.14). Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным, однако вы вряд ли сможете использовать его вместе с другими обычными (плавательными, велосипедными и беговыми) упражнениями. Но вы можете для повышения эффективности занятий в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.

Рис. 13.14. Прыжок

Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая подготовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количества мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут после упражнения. В свою очередь, активация большого количества мышечных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значительно повысить ваш уровень мощности.

Для проведения комплексной тренировки достаточно просто чередовать силовые и плиометрические упражнения. После одного подхода к силовому упражнению отдохните в течение 1 минуты, а затем проделайте один подход (10–15 повторов) плиометрического упражнения, задействуя ту же группу мышц и с использованием примерно тех же движений, что и в предшествовавшем силовом упражнении. К примеру, после подъемов, приседаний или упражнений на пресс проделайте один подход взрывных скачков на платформу. В табл. 13.3 приведены примеры плиометрических упражнений, которые могут выступать в паре с силовыми упражнениями.

Табл. 13.3. Пары упражнений для комплексной тренировки

Качество тренировки является ключевым элементом в процессе приобретения силы и мощности. Этот процесс требует постепенного повышения усилий – поднятия более тяжелых весов, прыжков, метания предметов на большое расстояние, использования более тяжелого инвентаря и движения с более высокой скоростью. Для того чтобы значительно улучшить и силу, и мощность, вам нужно делать следующие вещи. Во-первых, совмещать силовую подготовку и плиометрику в рамках единого занятия. Во-вторых, заниматься упражнениями, вовлекающими в активную работу сразу несколько суставов. В-третьих, ограничиться упражнениями, наиболее точно имитирующими движения при плавании, езде на велосипеде и беге.

Тренировка силы и мощности должна восприниматься как долгосрочный процесс. Обычно работа по строительству мышц занимает до шести недель, поэтому если вы решите заняться комплексными тренировками, найдите возможность обязательно включить их в свой график работы на протяжении всего сезона. Если вы ограничитесь проведением таких тренировок в течение пары недель, то принесете себе больше вреда, чем пользы. В самом начале сезона, в период анатомической адаптации, упражнения должны проводиться с небольшими весами и низкой интенсивностью плиометрических движений. Это связано с тем, что в этот период вы только учитесь правильно делать движения, необходимые для этих двух типов тренировки.

По окончании периода AA и при переходе к периодам МПП и МН постепенно повышайте веса, используемые в силовых тренировках, и интенсивность плиометрических упражнений. К примеру, переходите от прыжков через скакалку к скачкам на невысокий, а затем и на высокий объект.

В периоде МН вам придется делать самые сложные упражнения на протяжении примерно четырех недель. Общее количество сессий должно составлять от восьми до двенадцати. Развитие силы и мощности является основной вашей целью в рамках этого периода, совпадающего с периодом Базовый 1. По окончании периода Базовый 1 вы должны понемногу сокращать объемы тренировок с отягощением и плиометрических упражнений для того, чтобы переключиться на плавание, езду на велосипеде и бег.

Комплексная тренировка называется так потому, что она включает в себя комбинацию из двух дисциплин. Это придает ей особую сложность. Невозможно создать программу, которая подошла бы всем спортсменам. Вам придется экспериментировать, сохраняя осторожность. Используйте консервативный подход не только в отношении нагрузок или повторов при силовых тренировках, но и в отношении высоты, ширины, расстояния и количества повторов в плиометрических упражнениях.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Комплекс силовых упражнений на разные группы мышц

Данный комплекс упражнений в бодибилдинге на разные группы мышц, подразумевает, что ваш уровень тренированности высок, вы имеете достаточное количество мышечной массы, чтобы ее формовать, в противном случае, для новичков-культуристов, он не принесет никакой практической пользы.

Если вы хотите внести в свою тренировочную программу разнообразие, или просто поддержать мышцы в тонусе, без существенного их увеличения (для начинающих), то данный комплекс, также вполне подойдёт.

Как работать с комплексом силовых упражнений

Основатель данного тренировочного комплекса, профессиональный бодибилдер Флекс Уиллер.

Основной упор в данных упражнениях, идет на комплексные сеты. Их еще часто, ошибочно путают с суперсетами, где выполняться упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты, например, подъем штанги на бицепс и жим к низу в блочном тренажере.

В свою очередь, для комплексных сетов будет правильным следующее сочетание упражнений, например для бицепса: подъем штанги на бицепс стоя, и концентрированный подъем гантели на бицепс.

Теперь вам должно быть понятно, чем отличаться комплексные сеты, от суперсетов.

В рассматриваемом комплексе, будут использованы силовые упражнения, относящие к комплексным сетам. Также не путайте, комплексные сеты, с комплексными упражнениями, в первом случае, идет упор на изолированные упражнения, то есть, те которые направленно тренируют одну группу мышц, а во втором случае, упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц, например, жим штанги лежа, включает в работу – грудь, плечи, и трицепс.

А теперь непосредственно перейдем, к лучшим комплексным упражнениям на все группы мышц (тренировочные сеты), для бодибилдинга, от Флекса Уиллера.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Комплекс упражнений на каждую группу мышц

Комплекс из упражнений, изолированно прорабатывает мышцы, помогая максимально оттачивать форму бодибилдера, придавая мускулам невероятную сухость и рельеф.

Низ пресса

Верх пресса

Соревновательная форма Флекса Уиллера

Зубчатые и межреберные мышцы

Косые мышцы живота

Бицепсы

Передние пучки дельт

Верх груди

Мышцы Флекса Уиллера (вид спереди)

Средняя область груди

Предплечья

Квадрицепсы

Низ спины

Верх спины

• Подтягивания «за голову» широким хватом
• Тяга блока за голову широким хватом

Средняя область спины

Мышцы Флекса Уиллера (вид сзади)

Нижняя внешняя область спины

Задние пучки дельт

Трицепсы

Средние пучки дельт

Трапеции

Ягодицы

Бицепсы бедер

Икры

На каждую группу мышц выполняется один комплексный сет, то есть, череда упражнений, которые указаны выше. Не выполняйте больше 4-5 сетов на одну группу мышц. Отдых между ними должен состоять не более 2 минут, если вы «работаете» на сушку, то вполне можно обойтись 1 минутой.

Еще раз подчеркивает для всех ребят, которые только начали свой путь в мир бодибилдинга. Не стоит выполнять данный комплекс упражнений, он предназначен для опытных атлетов, у которых приличный стаж тренировок в тренажерном зале, рекомендуем вам, вот эту программу тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

• Отжимания от пола.
• Приседания.
• Выпады.
• Выпады с поворотами туловища.
• Приседание на одной ноге.
• Становая тяга.
• Жим над головой.
• Тяга вниз.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Жим от груди.
• Отжимания на брусьях.
• Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

• Сгибание рук с отягощением.
• Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
• Боковые подъемы рук с отягощением.
• Фронтальные подъемы рук с отягощением.
• Вертикальная тяга.
• Разгибания ног.
• Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
• Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

• Имитируют реальные упражнения и действия.
• Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
• Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
• Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
• Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

• Изолируют отдельные мышцы.
• Улучшают силу в определенных мышцах.
• Могут помочь в реабилитации после травмы.
• Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

1. Приседания + выпады.
2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
3. Становая тяга + армейский жим.

Комплексное обучение

Доказано, что силовая работа улучшает спортивные результаты особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но это не приносит пользы в развивающаяся скорость силы — скорость, с которой сила достигается в движение.Для развития максимальной силы во время тренировки требуется около 400 мсек. приседания, но время контакта ступни с землей при спринте составляет около 90 мсек, поэтому времени недостаточно для создания максимальной силы, и, следовательно, это показатель силы развитие, что важно. Скорость развития силы Для выработки нормы силы Тип Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу наиболее взрывоопасно с учетом максимальной мощности.Виды упражнений, которые волокна типа IIb: Силовые упражнения на скорость, например приседания с отягощением прыжки Плиометрические упражнения, например ограничивая. Многие спортсмены включают плиометрические упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Однако немного менее известно, что сочетание традиционных силовые и плиометрические упражнения вместе (комплексная тренировка) приводят к большему типу Набор IIb и, как следствие, большие улучшения в мощности и скорости развитие силы. Что такое комплексное обучение? Комплексная тренировка — это тренировка, включающая сопротивление упражнение, за которым следует подходящее плиометрическое упражнение, например: приседаний с последующими прыжками Жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием Логика этих подходящих пар упражнений заключается в том, что работа с сопротивлением приводит в действие центральную нервную систему (ЦНС), так что больше Типа IIb волокна доступны для взрывных упражнений, поэтому тренировка лучше польза. Качество, а не количество Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам нужно физически свеж и мотивирован. Волокна типа IIb не производятся магическим образом. просто делаю тренировку. Вы должны сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений. сеансов минимум за 48 часов до сложного сеанса. Однажды сложный сеанс началось, не выполняйте статическую растяжку упражнения, так как это расслабит мышцы и снизит выработку силы потенциал.Важно качество выполнения каждого упражнения, не количество. Для поддержания качества используйте правильный отдых периоды. Комплексные программы обучения Комплексная программа тренировок может использоваться в общих, специальных и соревновательные этапы обучения. Ниже приведены примеры тренировок для каждого фаза (Brandon 1999) [1] : Общая фаза На этом этапе спортсмен должен выполнить все подходы с отягощениями. упражнение с восстановлением 60 секунд / подход.Затем следует трехминутный отдохните перед выполнением всех подходов подобранного плиометрического упражнения с восстановление 90 секунд / комплект Упражнение Повторы Отдых / комплект Приседания 3 × 12РМ 60 секунд Жим лежа 3 × 12РМ 60 секунд Выпады со штангой 3 × 12РМ 60 секунд Тяга на ширину 3 × 12РМ 60 секунд Скручивания живота 3 × 20 60 секунд Отдых 3 минуты Вертикальные прыжки 3 × 10 90 секунд Нагрудный пас с набивным мячом 3 × 10 90 секунд Шаговые прыжки 3 × 10 90 секунд Пас набивным мячом над головой 3 × 10 90 секунд Набивной мяч сесть и бросить 3 × 10 90 секунд Примечание: 12RM — вес, который позволяет только выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем устал Особая фаза Плиометрические упражнения в определенной фазе должны быть для вашего вида спорта / мероприятия.Спортсмен проводит одну серию весов. упражнение, за которым сразу следует один подход плиометрического упражнения, например шесть приседания, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний, шесть прыжков с падением (с минимальным восстановление между приседаниями и прыжками с падением). 3 × 6 (12 ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием нагрузка, дающая максимум 12 повторений (RM) Упражнение Повторы Отдых / упражнение Приседания Прыжки с падением 3 × 6 (12РМ) 3 × 6 3 минуты Подъемы со штангой Подскоки (на каждую ногу) 3 × 6 (12РМ) 3 × 5 3 минуты Жим лежа Плиометрические отжимания 3 × 6 (12РМ) 3 × 5 3 минуты Выпады со штангой Прыжки на ящик 3 × 6 (12РМ) 3 × 10 3 минуты Фаза конкуренции Плиометрические упражнения в соревновательной фазе должны быть для вашего вида спорта / мероприятия.Как и на конкретном этапе тренировки, спортсмен выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу следует один подход плиометрические упражнения. 2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с отягощением что даст 8 повторений максимум (RM) Упражнение Повторы Отдых / упражнение Приседания Подскоки (каждой ногой) 2 × 4 (8РМ) 2 × 6 5 минут Жим лежа Отжимание плио 2 × 4 (8РМ) 2 × 5 5 минут Выпад со штангой Ограничения скорости 2 × 4 (8РМ) 2 × 10 5 минут Программа тренировок для повышения скорости Следующая программа была разработана Барри Россом для трека США и полевой тренер с 25-летним стажем для увеличения скорости бега спортсмены. Скорость считается комбинацией двух факторов — шага. скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры сосредоточились на развитии силы ног, что, в свою очередь, увеличило массу тела. В идеале от нашего бегуна нам требуется высокая мощность. к весовому соотношению. Цель программы Барри — увеличить силу с помощью минимальный прирост массы, благодаря чему достигается высокое соотношение мощности и веса. Разминка и динамическая растяжка Становая тяга — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ — каждый подход, за которым следуют 6 прыжков в глубину, а затем 5-минутный восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения набора становой тяги) Жим лежа — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами Power Clean — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами Упражнения для пресса — 3-5 подходов по 3-5 повторений @ от 85 до 95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами Охлаждение и статическая растяжка 3 и 4 выше можно заменить толчком — 3-5 подходов по 3 до 5 повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами. Программа проводится три дня подряд каждую неделю. Ссылки BRANDON, R. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, стр. 2-5 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ЙЕНСЕН, Р.и EBBEN, W. (2003) Кинетический анализ влияния сложного тренировочного интервала отдыха на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (2), стр. 345-349 BAKER, D. (2003) Острое влияние чередования тяжелых и легких сопротивлений на выходную мощность во время комплексных силовых тренировок верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (3), стр. 493-497 EBBEN, W. и WATTS, P. (1998) Обзор комбинированных режимов силовой тренировки и плиометрической тренировки: Комплексная тренировка. Strength & Conditioning Journal , 20 (5), p. 18-27 EBBEN, W. (2002) Комплексное обучение: краткий обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 1 (2), с. 42 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk / complex.htm [дата обращения: Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Используйте комплексные тренировки, чтобы увеличить свою силу и мощь

Комплексное обучение существует уже давно. Когда я начинал в области силы и кондиционирования, это был секретный российский метод тренировок, разработанный для увеличения силы и мощности в течение сезона. Это хорошее использование вашего времени, когда вы в сезон, а время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленное, тяжелое силовое упражнение, такое как приседания или жим, с легким, быстрым, взрывным упражнением, таким как олимпийский подъем, прыжок, спринт или бросок.Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем использовать это вовлечение с помощью быстрых упражнений. Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний со спиной, за которыми следует комплекс взрывных упражнений, например, пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже представлен 12-недельный комплексный план тренировок. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что должно произойти.Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и являются первыми по-настоящему комплексными тренировками. Недели с 9 по 12 самые тяжелые. Через 12 недель начните сначала с недели 1.

Комплексный план тренировок

Недели 1-4

Понедельник

Силовой рывок: 3×3-4 @ 60-70%
Тяга рывка: 3×4-6 @ 60-70%
Приседания со спиной: 3×8-12 @ 70-80%
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

среда

Толчок: 3×3-4 @ 60-70%
Жим лежа: 3×8-12 @ 70-80%
Жим гантелей: 3×8-12
Подтягивания: 3×8-12
Тяга в наклоне: 3×8-12
Военный пресс: 3×8-12

Пятница

Power Clean: 3×3-4 @ 60-70%
Тяги: 3×4-6 @ 60-70%
Жим на наклонной скамье: 3×8-12
Тяга гантели одной рукой: 3×8-12
Плечи 3-в-1 (передние подъем + подъем в стороны + задние дельты): 3×12-15
Суперсет на бицепс / трицепс: 3×12-15 каждый

недель 5-8

Понедельник

Становая тяга рывком + силовой рывок: 3×4 + 3 @ 60-70%
Приседания со спиной + Прыжки из приседов: 3×4-8 @ 75-85% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину стоя: 3×4-8 + 5 прыжков
Реверс Гиперэкстензии: 3х12-15

Среда

Приседания спереди + толчок: 3×4-6 @ 75-85% + 2-4 @ 75-85% толчка
Жим лежа + MB бросок: 3×4-8 @ 75-85% + 5 бросков
Тяга в наклоне + MB Бросок за спиной: 3×4-8 + 5 бросков
Военный жим: 3×4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Power Clean: 3×4-8 + 2-4 @ 75-85%
Сплит-присед + Сплит-прыжки: 3×4-8 + 5 прыжков (на каждую ногу)
Жим гантелей + отжимания от хлопка: 3×4-8 + 5 отжиманий
тяга гантели на одной руке + броски вперед: 3х4-8 на каждую руку + 5 бросков

недель 9-12

Понедельник

Становая тяга рывком + тяга рывком + силовой рывок: 3×3-6 + 3-4 + 1-2 @ 70-80% силового рывка
Приседания со спиной + прыжки на ящик: 3×1-3 @ 80-90% + 5 прыжков
частичный Становая тяга + прыжки в контрдвижении: 3×1-3 @ 80-90% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + MB грудной пас: 3×1-3 @ 70-80% + 5 бросков
Тяга в наклоне + MB передний бросок: 3×1- 3 + 5 бросков

Среда

Power Clean + Приседания + Толчок: 3×1-3 + 4-6 + 1-3 @ 70-80% Power Clean
Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×2-4 + 5 прыжков на каждую ногу
Становая тяга: 3×1-3 @ 80-90%
Жим гантелей + отжимания с хлопком: 3×2-4 + 5 отжиманий

Пятница

Power Clean + Приседания с гантелями: 3×2-3 + 6-10
Эксцентрические приседания + Прыжки из приседаний: 3×1-3 @ 70-80% + 5 прыжков
Жим лежа + MB пас на грудь: 3×1-3 @ 80-90% + 5 бросков
Тягов гантели одной рукой + Махи гири одной рукой: 3×1-3 + 1-3 каждой рукой

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Комплексное обучение

Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки действительно усилить другой?

Разработка периодической программы тренировок для повышения скорости и мощности может быть утомительной для ума — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже возникнуть «комплекс»! Комплексная тренировка описывает силовую тренировку, сочетающую весовые и плиометрические упражнения. Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим энтузиазмом, поскольку исследования показали, что они могут значительно улучшить силу быстрых мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты.Однако недавние исследования выявили ряд вопросов о комплексных тренировках, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один тренировочный режим может оказывать на другой. Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и задействуют одни и те же группы мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили свое внимание на то, можно ли повысить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрического упражнения.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к повышению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их аналоги с медленным сокращением. Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбонагнетателями двигателя спортсмена (в отличие от «переходных» быстро сокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать для увеличения мощности или выносливости). Но эти турбокомпрессоры, как известно, сложно активировать полностью, поскольку на каждый моторнейрон в их мышечно-моторной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для пучка силовых волокон. В обычных условиях тренировок и соревнований «поворот ключа» требует очень сфокусированного умственного подхода. Простое выполнение движений не вызовет достаточного возбуждения волокон типа IIb для достижения подъема веса PB или серии прыжков.

На самом деле, утверждается, что даже когда спортсмен находится в «психическом состоянии», то есть прикладывает большое умственное давление, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого все равно может быть недостаточно.

Именно из-за этого силовые комбинированные тренировки, с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстро сокращающиеся волокна, как по волшебству, стали очень привлекательными.

То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями объединены в комбинацию силовых тренировок, может существенно повлиять на адаптацию и потенцирование тренировки. Есть два основных подхода:

• Комплексное обучение. Это включает в себя выполнение групп упражнений с отягощениями перед подходами к аналогичным плиометрическим упражнениям — например, три подхода по 10 полуприседаний перед тремя подходами по 10 приседаний с прыжком.Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
• Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с отягощениями и плиометрическими упражнениями — например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторенный в трех подходах.

Комплекс тренировочных эффектов

Утверждается, что упражнения с отягощениями как для комплексных тренировок, так и для тренировок с контрастом должны превышать 70% от Максимум 1 повторения (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и активации эффекта потенцирования.

Хотя большое количество исследований указывает на успех тренировок с комбинацией мощности (см. PP, 114, февраль 99 и PP, 125, ноябрь 99), был поднят ряд вопросов — не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования. Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на прыжок с противодействием (CMJ) и высоту прыжка в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии ( EMG ). в последующем плиометрическом упражнении ⁽¹⁾ .

Восемь силовых тренировок участвовали в исследовании при двух условиях:

1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% от 1ПМ, за которыми следует первый набор прыжков, второй, третий и четвертый подходы выполняются через три, 10 и 20 минут после приседания;
2. Контроль , условие , включающее только исполнение CMJ и DJ.

Команда не обнаружила положительного потенцирования для какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышцы или фазы прыжка; приседания не повлияли и на выступления ди-джеев.Тем не менее, ЭМГ-активность двуглавой мышцы бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы ди-джея оказалась значительно выше после приседания (хотя это не улучшило показатели прыжков). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не улучшают плиометрическую мышечную активность.

Этим находкам есть несколько возможных объяснений. Во-первых, возможно, что более активное участие в сложной тренировочной тренировке могло привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах подколенного сухожилия во время прыжков в глубину, указывает на то, что задействовалось больше быстро сокращающихся волокон, время могло дать больше движущей силы.

Порядок упражнений

Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась методология контрастирования. (Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным в выявлении потенцирования у тех, у кого небольшой опыт тренировок с комбинированной мощностью или более низкий уровень силы, о чем будет позже.)

Исследование, проведенное Дати и соавторами, изучило силу приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировках. ⁽²⁾ .Одиннадцать женщин с разным уровнем силы прошли три произвольно упорядоченных сессии тестирования, а именно:

1. Традиционный — выполнение сетов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
2. Комплекс — подходы полуприседаний перед прыжковыми;
3. Contrast — чередование подходов полуприседаний и прыжков.

Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов приседаний с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы.Однако более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты приседаний с прыжком с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод был более эффективным для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

Другие исследования, такие как исследование Гургулиса и др., Также указали на важность предшествующих уровней силы для результатов комбинированных тренировок ⁽³⁾ . Они обнаружили, что предварительное приседание значительно увеличило способность более сильных участников к прыжкам в высоту на 4.01%, а более слабых всего на 0,45%.

На практике это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовы соответствующим образом изменять порядок тренировочных элементов силовой комбинации, чтобы добиться наиболее значительной адаптации. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 90% от 1ПМ) и количество повторений. Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, а также над физическими характеристиками, которые могут понадобиться исполнителям, чтобы добиться наилучших результатов в потенциале.

Тренировочная зрелость также должна приниматься во внимание как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке упражнений. Исследование советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показало, что у начинающих легкоатлетов развивалась меньшая взрывная сила, когда они выполняли упражнения с тяжелым весом до плиометрики (а не наоборот) на протяжении 12 лет. недельный тренировочный период.Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляли относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что снижали последующие взрывные способности.

Продолжительность периодов отдыха между упражнениями — это еще один предмет для обсуждения в связи с тренировками с комбинацией сил. Комплексная тренировка в чистом виде предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создавать и поддерживать потенцию, тем самым оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки.(Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки разработаны для целенаправленного развития силовой выносливости и используют более короткие периоды восстановления и большее количество упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенцированию.)

Исследование Фастуроса рассмотрело фактор отдыха и ценность комбинированных методов тренировки в исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы, следующим образом: ⁽⁴⁾ :

1. Только упражнения с отягощениями;
2. Только плиометрика;
3. Плиометрика и силовые упражнения выполняются в один и тот же день, но, что особенно важно, не во время одной тренировки.Эта группа сначала выполнила упражнения с отягощениями, а через три часа — плиометрику.

Команда обнаружила, что, хотя все методы тренировки улучшили показатели вертикальных прыжков и приседаний, спортсмены, сочетавшие плиометрию с отягощениями, испытали наибольшее улучшение результатов — максимальное улучшение приседаний на 36 кг по сравнению с 16,4 кг для группы силовых тренировок и 28 кг для плиометрическая группа.

Это исследование имеет положительное значение для тех, кто приступает к силовым тренировкам.Разделение двух тренировочных элементов в один тренировочный день с более длительным периодом восстановления позволяет избежать утомления, но при этом сохранить потенцию.

Большинство исследований в области силовых комбинированных тренировок сосредоточено на усилении плиометрических упражнений работой с отягощениями. Тем не менее, в исследовании Масамото изучалось влияние плиометрики на силовые тренировки, особенно на выполнение приседаний с 1 повторением в минуту ⁽⁵⁾ . Двенадцать тренированных мужчин приняли участие в трех сессиях тестирования 1ПМ, разделенных минимум шестью днями отдыха.На первом занятии они выполнили серию подходов с отягощениями с увеличивающимися нагрузками, пока не был определен 1ПМ; во второй и третьей тренировках они выполнили либо три прыжка в группировке ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, перемежающихся минимум четырьмя минутами восстановления.

Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ лучше всего имело положительный эффект. Прыжки с группировкой повысили среднюю результативность приседа до 140,5 кг, а прыжки в глубину — до 144.5 кг по сравнению с 139,6 кг без предварительной плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающие новости для силовых и тяжелоатлетов, а также всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

Могут ли комбинированные силовые тренировки улучшить спортивные и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на бег на 20 м. ⁽⁶⁾ . В контрольных условиях участники выполнили два спринта по 20 м, разделенных 10-минутным отдыхом.В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пяти максимальным повторениям каждого участника (5ПМ). Хотя исследователи не обнаружили улучшения контрольных условий между первым и вторым спринтами, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

Приседания и спринт на велосипеде

Аналогичные результаты были сделаны Смитом и соавторами, которые изучили влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде ⁽⁷⁾ .В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях следующим образом:

1. Контроль — попытка приседания 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
2. 10 приседаний с 90% от 1ПМ за пять минут до спринта;
3. То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для улучшения результатов спринта.

Значение этого исследования, очевидно, огромно, хотя на практике может быть трудно запланировать пять минут приседаний перед финалом спринта на 100 метров! Тем не менее, вам, возможно, удастся выполнить следующие упражнения на потенцирование за пять минут до соревнований — если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

• Спринт / прыжки / метание — выполнить три приседа на одной ноге на каждую ногу;
• Спринт / прыжки / метание — выполните пять приседаний с желающим тренировочным партнером / товарищем по команде на спине;
• Тяжелая атлетика — выполните пять бросков и ловли. набивной мяч грудных пасов о стену как можно быстрее и / или выполните три группировки или прыжка в глубину.

Комбинированная тренировка мощности, несмотря на некоторые оговорки, высказанные ранее, кажется, предлагает многое для тех, кто ищет усиление мышечной силы с быстрым переключением. Однако тренерам необходимо тщательно учитывать предыдущие уровни силы, тренировочную зрелость и типы силовых комбинаций, наиболее подходящие для их спортсменов, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Джон Шеперд

Список литературы

1. J Strength Cond Res.2003 ноя; 17 (4): 694-700
2. J Strength Cond Res. 2002 ноя; 16 (4): 530-538
3. J Strength Cond Res. 2003 May; 17 (2): 342-344
4. J Strength Cond Res. 2001 Nov; 14 (4): 470-476
5. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 68-71
6. Res Sports and Medicine 2004 апрель / июнь; vol12, no2
7. J Strength Cond Res. 2001 Aug; 15 (3): 344-348

.

Силовые и кондиционные тренировки для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки фактически снизят их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Атлетические результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки.Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка объединяет силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность). Комплексный тренировочный комплекс включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними.Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Упражнений:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтяжки

Удары медицинским мячом

Приседания с чашечкой с разделением ног

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающее устройство с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

.

No related posts.