Тренировки и простуда: Стоит ли и как заниматься спортом при простуде?

Содержание

Стоит ли и как заниматься спортом при простуде?

Подавляющее большинство людей хотя бы дважды в год простужаются. Рассказываем, можно ли заниматься спортом при простуде.

Стоит ли заниматься в спортзале при простуде?

Согласно клиническим исследованиям, занятия в зале не влияют на самочувствие, не усугубляют симптомы и не затягивают восстановительный период только при «верхней простуде». При этой респираторной инфекции:

слезятся глаза;
наблюдается нормальная температура тела;
першит в горле;
заложен нос;
отсутствуют мышечные боли;
не наблюдается ломота в теле.

При подобном букете симптомов допустимы силовые и кардиотренировки, но лишь при соблюдении определенных требований.

Как заниматься при ОРВИ?

Если вы решили не прекращать тренировки при простуде, соблюдайте следующие правила:

избегайте переохлаждения, держитесь подальше от кондиционеров;
не переутомляйтесь и старайтесь не потеть;
следите, чтобы пульс не превышал 130 ударов/мин. ;
тренируйтесь не более 45 минут за одно посещение спортзала;
занимайтесь на отдалении от других спортсменов, чтобы не распространять инфекцию.

Простуда из-за перетренированности

Считается, что спорт способствует поднятию иммунитета. Однако в случае перетренированности повышается уровень гормона кортизола. При этом:

ослабляются способности иммунитета противостоять инфекциям;
увеличивается временной промежуток, необходимый для восстановления мышц;
усиливается степень воспаленности тканей;
мышцы не растут.

Симптомы перетренированности напоминают симптомы легкой простуды. Их легко перепутать.

Внимание! Отправляясь в спортзал, когда организм уже страдает от перетренированности, человек еще больше повышает уровень картизола и риск заболеть не просто ОРВИ, а серьезным гриппом.

Тренировки при легкой простуде не дают практически никакого эффекта. Они лишь затягивают процесс выздоровления.

Когда запрещено заниматься в спортзале?

На ранних этапах симптомы гриппа легко перепутать с симптомами простуды либо другой ОРВИ. Установить, что у вас грипп, можно лишь на 3 день. Основные признаки — резкое повышение температура, появление ломоты в теле, озноба и специфических мышечных болей.

Внимание! Силовые или кардиотренировки при гриппе — двойной удар по иммунной системе, уже борющейся с инфекцией. Может резко ухудшиться состояние человека. Он может заразить других людей.

Нельзя заниматься, если у спортсмена увеличились или стали болезненными лимфатические узлы. Это важный симптом борьбы организма с инфекцией. В ходе занятий спортом она станет вместе с кровью и лимфой переноситься по всему телу и поражать его системы и органы.

Доказательств, что тренировки при легкой простуде вредны для здоровья, нет. Известно, что ни похудеть, ни накачать мышцы, тренируясь с ОРВИ, невозможно. При этом велик риск заразить других посетителей спортзала.

При гриппе заниматься спортом запрещено, но в первые дни его легко перепутать с простудой. Возвращаться к тренировкам можно только после полного выздоровления, на 3-4 день после исчезновения всех неприятных симптомов.

Резюме: при сезонных недомоганиях лучше не посещать спортзал. Прервите запланированные тренировки и дождитесь улучшения самочувствия. Это лучше, чем рисковать здоровьем.

Можно ли заниматься спортом при простуде?

приходим на тренировки, даже если иногда лень, следим за питанием как вдруг чувствуем, что появился кашель или насморк, где-то ощущаем слабость, ломит мышцы или суставы. Тогда перед нами встает выбор — пропускать поход на тренировку или нет.

Спорт полезен, но не во время простуды

Вроде все знают, что тренировки очень полезны для здоровья, они улучшают наше самочувствие, но до сих пор нет четкого мнения по поводу сочетания спорта и простуды. Большинство тренеров и врачей считают, что стоит исключить любые нагрузки, даже при слабых симптома простуды.

Исследования

А недавно я нашла информацию по поводу того, что американский колледж спортивной медицины проводил исследования, согласно которым легкие тренировки при слабовыраженных симптомах простуды не вредят здоровью, а вот тяжелые силовые наоборот откладывают процесс выздоровления.

Но, надо отметить, что исследования в группах людей, которым подсаживали вирус, проводились под контролем врачей. В повседневной жизни, мы не можем с первого симптома определить чем точно мы заразились, ведь кашель может закончиться серьезными последствиями.
Например, если вы не прекратите тренировки во время заболевания гриппом, а вам будет казаться, что у вас всего лишь легкое ОРВИ, то все это дело может закончится осложнениями, причем очень серьезными.

Какой же вывод?

Исходя из всего этого, мне хочется сделать вывод, что лучше избегать тренировок при простуде. Вы скорее всего не получите результатов от физических нагрузок и тем более рискуете ухудшить свое заболевание и простуда, которая могла бы пройти за пару дней — растянется на неделю. Не занимайтесь спортом, если вы простужены до тех пор, пока не исчезнут все симптомы заболевания, и вы не начнете чувствовать себя хорошо. Если вы болели серьезно, то тоже не стоит бежать на тренировку в первый же день, когда вам стало легче, лучше дать своему организму еще 2-3 дня отдыха.

И немного о режиме и питании во время болезни:

во-первых, питайтесь как обычно, как в любой другой день без тренировки, если не хочется есть, то ешьте чуть меньше, пейте больше воды, это ускорит выздоровление.

во-вторых, больше спите, сон лечит очень хорошо, зачастую лучше, чем многие лекарства. Я замечала за собой, что моя простуда обычно проходит одинаковое количество времени несмотря на то, пью я лекарства или нет.
в-третьих, меньше сидите за компьютером и телевизором.

Ну и еще немного добавлю о том, что стоит следить за своим здоровьем не только тогда, когда вы чувствуете первые признаки заболевания. Следите за питанием, находите время на сон и отдых, закаляйтесь, тренируйтесь — тогда ваш иммунитет будет более сильным. Сейчас я более намного реже, чем когда была полной и ленивой.

Видео на данную тему:

Можно ли заниматься спортом при простуде?

Каждый год, особенно в зимний период, тысячи человек задаются классическим вопросом: можно ли заниматься спортом при простуде, или лучше остаться дома? Давайте определимся. Простуда бывает разная. Если у вас возник обычный насморк, то – никаких противопоказаний к тренировкам нет. Всё зависит от вашего настроения и желания. Да, согласен, определённый дискомфорт будет, когда периодически капает из носа или он немного заложен.

Совсем иная ситуация возникает, если у вас есть температура или состояние очень близкое к этому с такими типичными признаками как: мутные глаза наполненные тяжестью, покраснело горло и некомфортно глотать пищу, общая слабость и при этом сильно заложен нос. В таком случае, тренировки противопоказаны. Потому что во время физической нагрузки, кровоток увеличивается, и вирус будет ещё быстрее распространяться по организму. Например, бег или поездка на велосипеде при таком самочувствии ещё больше поднимут температуру тела. А плавание в воде вообще нанесёт удар по здоровью: организм и так борется на максимальном уровне, а пребывание в воде может запросто вызвать озноб и продлить лечение на дополнительную недельку с приёмом медикаментов. Лучше до такого ни в коем случает не доводить, а стараться по максимуму использовать натуральные средства для повышения иммунитета.

Тренировки в болезненном состоянии негативно сказываются на работе сердца. Оно несёт двойную нагрузку и как следствие, вы можете получить аритмию. Это часто бывает у спортсменов, которые не полностью восстанавливаются после простудных заболеваний и преждевременно приступают к занятиям. Такое форсирование, с целью не упустить дополнительные 2-3 тренировочных дня, может в дальнейшем пагубно сказаться на целом сезоне. Поверьте мне в этом вопросе, как опытному человеку. Особенно, если вы молоды, и имеются обязательства перед спортивной командой, клубом, на вас морально давит руководство и тренерский штаб, то с мыслями «всё, я выздоровел, пора!» уже бежишь снова на тренировку и не задумываешься о последствиях.

Однако, если нет температуры, упадка сил и боли в горле, а всего лишь банальный насморк, то сделать небольшую фитнес-тренировку можно. Просто уменьшите запланированную нагрузку и продолжительность занятия – вдвое. Лучше уделите больше времени стретчингу (растяжке) дома, чего многие так избегают и всегда ищут оправдание для собственной лени. Постарайтесь не переохлаждаться, одевайтесь потеплее и пейте чай.

Наблюдайте за состоянием своего организма. Если простудные симптомы будут усиливаться, дайте в таком случае себе несколько дней полного отдыха. Не стоит переживать, что пара-тройка дополнительных от тренировок дней, отрицательно скажутся на результате. Наоборот, простуда – это признак снижения вашего иммунитета, так дайте же организму полностью восстановиться. Вы отдохнёте и морально в эти дни. А свою спортивную форму за такой короткий промежуток времени, вы не растеряете.

Помните, мы ведь тренируемся не ради записей внушительных цифр в спортивном дневнике, а для себя и своего здоровья. Впереди ещё целые месяцы разнообразных занятий.

Тренировки во время простуды — чем они опасны? Допустим ли спорт при простуде? | Фитсевен

Занятия спортом во время простуды

Простуда — крайне распространенное инфекционное заболевание. Статистика говорит о том, что средний человек заражается гриппом или различными ОРВИ примерно 2-3 раза в год, тогда как полный процесс выздоровления занимает не менее 7-10 дней. Именно поэтому вопрос того, можно ли тренироваться и заниматься спортом при простуде волнует практически каждого атлета.

Главным риском тренировок во время простуды является то, что за небольшим насморком может скрываться начинающийся грипп. Поскольку симптомы проявляются лишь на 2-3 день, в первый день заражения можно чувствовать себя нормально и не подозревать, что болеешь. В этом случае занятия спортом способны существенно ухудшить самочувствие уже через несколько часов.

Однако тренировки при простуде могут представлять опасность не только для самого человека, но и для окружающих. Исследования говорят о том, что спорт во время легкого недомогания чаще всего не способен нанести вред здоровью носителя инфекции — в отличие от тех, кто находится вокруг. Зоной риска при этом становятся рукоятки тренажеров, которых касался только что чихнувший.

Легкое недомогание или грипп

Научные исследования подчеркивают, что занятия спортом не оказывают влияния (то есть, не усугубляют симптомы респираторных заболеваний и не продлевают периода выздоровления) исключительно в случае так называемой «верхней простуды» — респираторной инфекции, проявляющейся исключительно в неприятных ощущениях выше линии шеи(1).

Если у вас слезятся глаза, слегка першит в горле и заложен нос, однако сохраняется нормальная температура тела и вы не чувствуете мышечной боли или характерной ломоты в теле — у вас именно такая легкая простуда и, теоретически, вы можете идти тренироваться. Силовые и кардиотренировки в этом случае допускаются, но с соблюдением некоторых базовых требований.

Требования к тренировкам при простуде

Прежде всего, в случае тренировки при простуде важно избегать переохлаждения под кондиционерами. Большинство тренажерных залов охлаждают воздух даже зимой — вспотев и попав под поток холодного воздуха, вы можете существенно усугубить свое состояние. С этим же фактом связано и второе правило тренировок при простуде — не потеть.

Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходящими за кардио зону пульса в 120-130 ударов в минуту. Говоря простыми словами, вы буквально не должны позволять себе вспотеть. Кроме этого, общую продолжительность физических нагрузок рекомендуется сократить до минимума — однозначно не превышать порог в 40-45 минут.

Как тренироваться при простуде:

Старайтесь не распространять инфекцию
Не допускается потеть и переохлаждаться под кондиционером
Сократите интенсивность и продолжительность тренировки

Простуда и перетренированность

Отметим также и то, что одним из симптомов перетренированности является хроническое повышение гормона кортизола. Данный гормон лишь условно называется «гормоном стресса» — в реальности он прежде всего отвечает за иммунную систему, углеводный обмен и комплексное поддержание энергетических ресурсов организма.

Повышенный кортизол не только ослабляет способности иммунитета бороться с инфекциями и увеличивает время восстановления мышц, но и повышает общий уровень воспалений в тканях. Симптомы хронически повышенного уровня кортизола (и перетренированности) могут напоминать симптомы легкой простуды.

Читать дальше — влияние простуды на уровень кортизола и на скорость восстановления: https://fitseven.ru/zdorovie/mojno-li-trenirovatsa-pri-prostude

Можно ли заниматься спортом при простуде?

Можно ли тренироваться при простуде или плохом самочувствии? Многих волнует этот вопрос, особенно в зимнее время, когда многие болеют. Ваш тренировочный план составлен на недели вперед, и вы начинаете ему следовать. Через некоторое время вы замечаете первые результаты, которые вас так вдохновляют! Но тут происходит непредвиденное — простуда. У вас заложен нос и першит в горле. Как тут не переживать? Ведь придется прервать тренировки. Многие в таком состоянии не могут продолжать занятия. И если вы все же задумываетесь о том, чтобы пойти в зал, это похвально. Но какое действие будет правильным? Нужно продолжать тренировки или все же прервать занятия и позволить себе отлежаться? Надеемся, что эта статья прояснит ситуацию.

Симптомы выше или ниже шеи?

Если встает вопрос о том, можете ли вы продолжать тренироваться, всегда нужно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете сильную слабость, то пропуск одной или двух тренировок в долгосрочной перспективе не будет иметь большого значения.

Второе правило: определите в какой области проявляются ваши симптомы — ниже или выше шеи?

Заложенный нос и боли в горле? Скорее всего, вы в порядке, и сможете выполнять упражнения с легкой или умеренной нагрузкой. Если же у вас запланирована HIIT-тренировка или упражнения с тяжелыми весами, вероятно, вам следует отказаться от планов и выбрать что-то более легкое. Если будете тренироваться слишком усердно, вполне вероятно, что ваше восстановление может потребовать большего времени, а самочувствие может ухудшиться. Вместо того чтобы проводить интенсивные занятия, принимайте витамины и противоотечные средства. Тогда вы будете чувствовать себя достаточно хорошо для легкой тренировки.

Если же ваши симптомы проявляются ниже шеи, дела обстоят иначе. Любые проблемы с дыханием, кашель, тошнота или боли означают, что вам однозначно нужно пропустить тренировку и следовать постельному режиму.

Остановить распространение простуды

Если вы болеете, но все же планируете тренироваться, постарайтесь пресечь распространение болезни — тщательно вымойте руки до тренировки и протрите оборудование обеззараживающим средством после. Также лучше избегать часа пик, когда в зале больше всего посетителей. Так вы снизите вероятность заражения других тренирующихся.

Вы также можете остаться дома и выполнить легкие упражнения с собственным весом или заняться йогой. Просто уменьшите интенсивность своих тренировок, пока не почувствуете себя лучше.

Заключение

Помните, что никакая тренировка не стоит того, чтобы ухудшать свое самочувствие. Если вы нуждаетесь в отдыхе, прервите свой привычный тренировочный план и сделайте перерыв. Вы также обезопасите своих товарищей по спортзалу от возможного заражения. Если же вы думаете, что это просто легкая простуда, то снизьте интенсивность и отправляйтесь в зал для выполнения легких упражнений. Самое главное — это слушать свой организм.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Можно ли тренироваться во время простуды?

Мнение

04 марта 2020

Ия Киселева
Автор

Спортоголики верят: простуда режиму не помеха и вирус выйдет вместе с потом. Разобрались, так ли все просто.

терапевт и врач функциональной диагностики клиники «Рассвет»:

Вопрос о физической нагрузке во время простудных заболеваний возникает достаточно часто. Тем не менее результаты научных исследований на эту тему противоречивы. Одно неоспоримо: влияние на состояние нашей иммунной системы во время и после нагрузок определяется их интенсивностью.

Если нагрузка длится менее часа, является среднеинтенсивной или высокоинтенсивной, то сразу после нее происходит рост активности иммунных клеток. Однако их число падает еще ниже изначального уровня (который был до нагрузки) в течение первых двух часов после завершения тренировки. Соответственно, в этот временной промежуток иммунная система более уязвима и подвержена развитию инфекций.

Также есть некоторые данные о том, что регулярная физическая активность средней интенсивности снижает риск инфекций верхних дыхательных путей. Высокоинтенсивная нагрузка, наоборот, его повышает. Ученые выяснили, что аэробные упражнения влияют на иммунитет и количество простудных заболеваний.

Люди, выполняющие кардиоупражнения пять дней в неделю, болеют на 46% реже, чем те, кто вообще не занимается.

Однако есть и другие данные: профессиональные пловцы и бегуны на дальние дистанции не показали никакой клинически значимой зависимости между выполняемой нагрузкой, ее интенсивностью и заболеваемостью.

Таким образом, можно сказать, что точная частота, длительность, тип и интенсивность нагрузки, которая требуется для повышения или снижения риска инфицирования, пока не установлены. Увы. Также нет данных о влиянии физической нагрузки на продолжительность или тяжесть течения респираторной инфекции верхних дыхательных путей у здоровых людей.

Тем не менее можно выделить ряд общих правил:

если присутствуют недомогание, слабость, температура больше 38 °С или частота сердечных сокращений в покое на 10 ударов в минуту больше, чем в норме, лучше отложить тренировку, пока состояние не нормализуется;

если все симптомы «выше шеи» (насморк, заложенность носа, чихание или незначительная боль в горле), физическая активность возможна, но стоит снизить интенсивность и продолжительность тренировки. Например, замените бег ходьбой. Прогулка на свежем воздухе улучшает самочувствие, влажный воздух благоприятно влияет на сухую слизистую носа и облегчает дыхание;

если же симптоматика локализована ниже уровня шеи и (или) присутствуют системные симптомы (лихорадка, слабость, мышечные боли, сильный кашель, диарея/рвота), занятия спортом не рекомендованы;

прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете слабость, сделайте перерыв. Позвольте себе несколько дней отдыха;

возвращайтесь в свой обычный спортивный режим постепенно;

следите за чистотой рук до и после использования общего спортивного инвентаря и до приема пищи.

Прежде чем начать ту или иную тренировочную программу, консультируйтесь с врачом. Только он сможет грамотно оценить ваше состояние. Также эффективно проведение ежегодного планового чекапа — для получения необходимой информации о состоянии своего организма, рекомендаций по поддержанию здоровья и лечению (если оно требуется).

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Можно ли заниматься спортом при гриппе и простуде?

Сезон вирусных заболеваний редко проходит без вынужденных перерывов в тренинге. Эта проблема в той или иной мере настигает почти каждого спортсмена. Мнения врачей на этот счет расходятся: одни утверждают, что любая физическая нагрузка больному строго противопоказана, другие считают, что легкие тренировки не навредят течению болезни или даже ускорят выздоровление. В статье мы разберемся, целесообразно ли проводить тренировки при простуде и как быстрее восстановиться после заболевания.

Можно ли тренироваться при простуде?

Если ваш иммунитет дал слабину, и вы подцепили вирусную инфекцию, это серьезный стресс для организма. Все его ресурсы будут направлены на выполнение главной задачи – победить заразу и вернуть полноценную работоспособность. Силовые тренировки – это тоже стресс для организма, поэтому восстановиться в условиях непрерывного тренинга гораздо сложнее.

Поэтому встает вполне закономерный вопрос: нужно ли вообще тренироваться при простуде? Здесь все зависит от вашего самочувствия. Если вы нормально себя чувствуете, симптоматика слабая, состояние стабильное, без температуры, то пара легких тренировок длиной в 30-40 минут вам не повредят. Во время занятий спортом происходит обильное потоотделение, за счет чего вы даже снизите повышенную температуру тела. Кроме того, вместе с потом из организма выходят свободные радикалы, которые замедляют течение болезни.

Однако если из-за болезни вы решите пропустить 3-4 тренировки, ничего страшного не произойдет. Наоборот, ваши мышцы как следует отдохнут, и дальнейшие тренировки получатся еще более продуктивными.

Если вы все же решили отправиться на тренировку, имея все симптомы простуды, придерживайтесь следующих простых правил:

Выпивайте не меньше полутора литров воды за тренировку, чтобы не нарушать водно-солевой баланс.
Отдыхайте до полного восстановления между подходами, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Ограничьте контакт с другими спортсменами, чтобы не распространять вирусы по всему залу.
Занимайтесь в утепленной одежде, чтобы вас не начало знобить из-за перепадов температуры тела.
Интенсивность занятий должна быть ниже средней. Выполняйте на 3-4 повторения меньше в каждом подходе, чем вы обычно делаете.

Важно! Категорически запрещается тренироваться, если на то есть врачебный запрет.

Тренировки при серьезных заболеваниях ОРВИ

Если симптомы болезни серьезны, то любая физическая нагрузка вам противопоказана. Лучше отложить поход в тренажерный зал до полного восстановления, поскольку вы рискуете:

получить осложнения на внутренние органы;
значительно ухудшить самочувствие;
заразить других посетителей.

Не занимайтесь самообманом. Даже если после приема анальгетиков и жаропонижающих средств вы нормализуете свое состояние и почувствуете себя более или менее бодро, это не значит, что пора идти тренироваться. Когда вы закончите тренировку, эффект медикаментов как раз спадет, и вы будете чувствовать себя намного хуже, чем до тренировки. Если вы отмечаете у себя симптомы гриппа или ОРВИ, сперва дождитесь полного выздоровления и только потом разрабатывайте стратегию возвращения в спортивный режим.

Занятия во время восстановления

Если вы чувствуете, что за время болезни ваши мышцы потеряли тонус, не стоит сразу приступать к высокоинтенсивным тренировкам с огромными весами. Если перерыв составил 1-2 недели, то первое время рекомендуется тренироваться по системе full-body – то есть нагружать все мышечные группы за одну тренировку. В рамках этой схемы спортсмен выполняет по одному упражнению в 2-3 подходах на каждую мышцу. Отдавайте предпочтение базовым движениям, в которых вы хорошо чувствуете работу мышц. Можно руководствоваться теми же принципами, но заниматься в формате круговых тренировок, так интенсивность занятий будет выше.

Примерный вариант тренировки на все группы мышц в период восстановления после болезни выглядит следующим образом:

Эта схема – лишь образец того, как можно тренироваться первое время после выздоровления. Упражнения, порядок тренируемых мышц, количество подходов и повторений могут меняться. Все подходы должны быть умеренно интенсивными – не работайте до отказа. Отдыхайте по самочувствию: в более изолирующих упражнениях, например, на плечи и руки, интервал должен составлять не более полутора минут. В базовых движениях, вроде приседаний и становой тяги, отдыхайте до полного восстановления темпа дыхания: как правило, на это уходит около трех минут.

Если вы решили отдохнуть от тренировок в зале, а терять тонус не хочется, в период восстановления можете провести несколько легких кардио-тренировок. Стандартная аэробная нагрузка, направленная на сжигание жира и развитие выносливости, предполагает поддержание частоты сердечных сокращений на уровне 70% от максимума (который вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст). Но пока организм ослаблен, лучше поддерживать ЧСС на уровне 55-60% от максимальных показателей. Кардио поможет избавиться от излишков воды и подкожного жира, которые вы могли накопить за время болезни.

После 3-4 тренировок в стиле full-body переходите на свою стандартную сплит-программу. К этому моменту вы полностью восстановитесь после болезни, и ваши мышцы будут готовы к полноценным силовым тренировкам.

Какие тренировки помогут укрепить иммунитет?

Любая тренировка заставляет организм адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. По мнению специалистов в области спортивной медицины, укреплению иммунитета способствуют виды фитнеса с преимущественно аэробной нагрузкой:

плавание;
аквааэробика;
йога;
пробежки;
умеренно интенсивные занятия единоборствами.

Включив подобного рода активность в свой тренировочный процесс, вы существенно снизите вероятность развития инфекционных заболеваний.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения при простуде: когда можно?

Впервые вы придерживаетесь последовательного режима тренировок.

Вы ходите в спортзал по вечерам, независимо от того, какие планы на счастливые часы подстрекают вас коллеги. Вы даже управляете утренними сеансами — и, что еще более впечатляюще, вы остаетесь верными плану питания, который вы взяли на себя в начале своей программы.

С таким импульсом ничто не остановит вас на пути к достижению ваших целей — пока вы не почувствуете першение в горле.Затем появляется кашель, затем чихание, а затем вы не можете спать. Вы подхватили простуду, и теперь, когда она здесь, ваша прибыль в опасности. Вы преодолеваете дискомфорт или останавливаете свой прогресс, чтобы восстановиться?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Простуда и другие легкие заболевания неизбежно выбивают вас из игры в тот или иной момент, поскольку, по оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний, взрослые в США простужаются два-три раза в год.Так как вам придется иметь дело с симптомами в любом случае, у вас должен быть план игры, чтобы решить, когда это достаточно серьезно, чтобы приостановить вашу рутину.

Если вы больны, но все еще хотите потренироваться, задайте себе один вопрос вопрос: Ваши симптомы выше или ниже шеи?

Если ваши симптомы проявляются выше шеи

При симптомах, изолированных над шеей — например, заложенность носа, боль в горле или чихание при простуде — вы можете продолжать легкую или умеренную активность.

Попробуйте принять противозастойное средство, не вызывающее сонливости, чтобы справиться с симптомами. Если вы чувствуете себя достаточно энергичным, вы можете отправиться в спортзал: просто уменьшите интенсивность тренировки.

Алексей СарифулинGetty Images

Подумайте и о своих товарищах по спортзалу: убедитесь, что вы моете руки, вытираете свое оборудование после использования и кашляете или чихаете в плечо, а не в руку, чтобы снизить риск распространения микробов среди других.

Если вы начинаете чувствовать себя хуже, уменьшите интенсивность на ступеньку выше или завершите тренировку раньше, чтобы не усугубить свое заболевание. И возвращайтесь к своему обычному распорядку постепенно: возвращение к интенсивным упражнениям, особенно когда вы не чувствуете себя на 100 процентов, может фактически подавить вашу иммунную систему, что может замедлить ваше выздоровление.

Если ваши симптомы проявляются ниже шеи

Если ваши симптомы проявляются ниже шеи — кашель, одышка, стеснение в груди, тошнота, рвота или диарея — или общесистемные, такие как лихорадка или боли в суставах — вам следует полностью пропустить тренировку.

Moyo StudioGetty Images

Эти симптомы могут указывать на более серьезную инфекцию.

Кроме того, вы, скорее всего, не только не сможете терпеть свой обычный распорядок дня, но и можете столкнуться с риском респираторных заболеваний, обезвоживания, головокружения или даже обморока.

Являются ли некоторые тренировки лучше, чем другие, когда вы больны?

Тип упражнений, которые вы выполняете во время болезни, не так важен, как их интенсивность.Например, если вы были настроены на несколько спринтов, попробуйте вместо этого пробежаться трусцой. Или, если вы будете заниматься в этот день, уменьшите вес и увеличьте количество повторений — просто убедитесь, что между подходами у вас больше перерывов для отдыха, чем обычно.

Если вы фанат фитнес-класса, может быть хорошей идеей пропустить групповые тренировки в пользу одиночных занятий. Как упоминалось ранее, вам следует избегать распространения микробов, чихая посреди многолюдного класса.

Дрю Уотсон, доктор медицины, магистр медицины , — врач отделения ортопедии и реабилитации спортивной медицины Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в Men’s Health, освещающая последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутных тренировок для предотвращения простуды – клиника Кливленда

Вы знаете, что физические упражнения укрепляют мышцы, укрепляют кости, поддерживают здоровье сердца и остроту ума.Но он также делает то, о чем вы, возможно, не задумывались: он помогает поддерживать вашу иммунную систему — вашу внутреннюю защиту от инфекций — в отличной форме.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы уделяете время физическим нагрузкам каждый день, это поможет вашему телу подготовиться к атаке бактерий, вирусов и токсинов, которые могут проникнуть внутрь и вызвать у вас заболевание.

Но насколько эффективны упражнения? Делайте слишком мало или слишком много, и это не лучшим образом повлияет на вашу иммунную систему.

Клинический иммунолог Леонард Калабрезе, DO, отвечает на распространенные вопросы о том, как физические упражнения могут повлиять на ваш иммунитет и как использовать ваши тренировки, чтобы отгородиться от мира потенциальных захватчиков.

В: Как потливость повышает иммунитет?

A: Если вы регулярно занимаетесь умеренными физическими упражнениями, это во многих отношениях настраивает иммунную систему. Он усиливает вашу комплексную защиту от вирусных инфекций, например, вызывающих инфекции верхних дыхательных путей.

Регулярные занятия спортом также снижают риск многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, респираторные заболевания и нарушения обмена веществ, такие как диабет 2 типа.

В: Сколько упражнений вам нужно?

A: К счастью, вам не нужно доводить себя до предела, чтобы укрепить свою иммунную систему. Фактически, ваша иммунная система нуждается в меньшем количестве тренировок, чем вы получаете при обычной кардиотренировке.

Сосредоточьтесь на 20-30 минут умеренных физических упражнений пять дней в неделю, и ваша иммунная система скажет вам спасибо.

В: Какие упражнения наиболее полезны?

A: Умеренные упражнения, в том числе езда на велосипеде или быстрая ходьба по окрестностям, являются хорошими способами активизировать кровообращение. Плавание также является хорошим вариантом для упражнений без нагрузки на суставы.

Также попробуйте упражнения для ума и тела, такие как тай-чи, цигун и йога, которые помогут сохранить гибкость суставов.Эти упражнения также уменьшают хронический стресс, который сам по себе является мощным стимулятором иммунитета. Эти упражнения также могут помочь облегчить симптомы остеоартрита и фибромиалгии.

В: Могут ли чрезмерные физические нагрузки снизить вашу иммунную систему?

A: Да, однако уровень, до которого он может замедлить работу вашей системы, все еще обсуждается.

Исследования показывают, что упражнения в течение более 1,5 часов без дозаправки вашего тела или предоставления ему достаточного времени для восстановления подавляют ваши иммунные реакции на срок до нескольких дней.В это время у вас повышается уровень кортизола, снижается количество лейкоцитов, и у вас повышается вероятность развития респираторной инфекции.

Эта проблема обычно затрагивает элитных спортсменов, таких как марафонцы.

С другой стороны, малоподвижный образ жизни также увеличивает риск инфекции, воспалений и хронических заболеваний.

В: Могут ли упражнения усугубить болезнь?

Ответ: Да, можно. Это сложный вопрос, но мне нравится рекомендовать своим пациентам «проверить шею».«Если ваши симптомы в основном связаны с легкой простудой без лихорадки или симптомов со стороны нижних дыхательных путей, таких как продуктивный кашель, свистящее дыхание или одышка, легкие упражнения могут фактически уменьшить заложенность носа и улучшить ваше самочувствие.

Если ваши симптомы в первую очередь проявляются в легких или у вас сильный жар, лучше отдохнуть, пока все не уляжется. В любом случае, хорошее увлажнение важно.

Тренировка может стать хорошим лекарством от простуды

(День здоровья). Возможно, это последнее, что вы хотите делать, когда боретесь с простудой, но физические упражнения действительно могут улучшить ваше самочувствие, считает один эксперт в области здравоохранения.

И вот почему: физическая активность повышает частоту сердечных сокращений и способствует здоровому кровотоку, а также открывает легкие и высвобождает эндорфины, говорит доктор Джейсон Лофферт, врач спортивной медицины в Penn State Health в Херши, штат Пенсильвания,

Если вы почувствуете усталость раньше, чем обычно, уменьшите интенсивность упражнений до той, которую вы можете вынести, посоветовал он.

«Если вы действительно перегружены или хрипите, у вас может быть одышка, поэтому вам нужно уменьшить интенсивность», — сказал Лефферт в пресс-релизе Penn State Health.

Сильная усталость или неконтролируемый кашель указывают на то, что пора сделать перерыв.

Некоторые настройки могут вызывать проблемы. По словам Лефферта, у некоторых людей с простудой могут возникнуть проблемы с дыханием при занятиях спортом на открытом воздухе в холодном и сухом воздухе, и им, возможно, придется тренироваться в помещении, пока им не станет лучше.

Кроме того, у пловцов с заложенностью носа может быть больше проблем с дыханием, а хлор в бассейне может усугубить заложенность.

Вы не должны заниматься спортом, если у вас жар.

«Упражнения естественным образом вызывают повышение температуры тела. Когда у вас жар, ваша температура уже выше нормальной. Если у вас жар, упражнения могут вызвать дальнейшее повышение температуры тела до небезопасного уровня», — сказал Лефферт. .

Если вы простужены и тренируетесь в спортзале или других местах общего пользования или пользуетесь общим оборудованием, всегда прикрывайте рот рукой, когда кашляете или чихаете, вместо того, чтобы распылять микробы простуды на руки.

После окончания использования протрите все оборудование дезинфицирующим гелем или салфетками.

Стоит ли заниматься спортом, когда вы больны?

Дополнительная информация: У Американской ассоциации легких больше информации о простуде.

Цитата : Тренировка может быть хорошим лекарством от простуды (2020, 21 января) получено 18 февраля 2022 г. с https://medicalxpress.com.com/news/2020-01-workout-good-medicine-common-cold.html

Этот документ защищен авторским правом. Помимо любой добросовестной сделки с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в ознакомительных целях.

Бег с лихорадкой | Когда возвращаться к тренировкам после болезни

Множество исследований связывают регулярные физические упражнения с улучшением иммунной функции, в том числе один научный обзор, опубликованный в 2019 году, в котором говорится, что упражнения обладают противовоспалительным эффектом и могут улучшить защитную активность. Но что делать, если вы находитесь в эпицентре болезни?

Если упражнения, когда вы здоровы, так много улучшают ваш иммунный ответ и уменьшают воспаление, то логично, что хотя бы небольшой всплеск активности, когда вы больны, может дать толчок, верно?

Не так быстро. К сожалению, это, как правило, не работает таким образом, по словам Вивека Чериана, доктора медицины, врача-терапевта из Чикаго.

«В большинстве случаев болезни лучше не нагружать тело тренировками», — говорит он Runner’s World.« Это потому, что предоставление себе достаточного времени для отдыха может сократить период восстановления». Слишком ранняя тренировка может затянуть вашу болезнь и держать вас в стороне дольше, чем в противном случае.

Есть несколько исключений из этого правила, поэтому вот что следует иметь в виду, если вы чихаете носом, у вас жар или у вас положительный результат на COVID-19, но вы все еще чувствуете беспокойство, чтобы зашнуровать шнурки и двигаться. .

Если у вас простуда…

После исчезновения симптомов лучше подождать 2-3 дня, чтобы вернуться к физическим упражнениям.

Несмотря на то, что простуда вызывается вирусами точно так же, как грипп и COVID-19, по данным Национального института здравоохранения, симптомы, как правило, намного мягче. Это включает в себя боль в горле, заложенность носа и насморк. Если они кажутся незначительными, почти как аллергия, то вы, вероятно, можете смело отправляться на пробежку, но даже в этом случае вы хотите снизить интенсивность, предлагает тренер Майк Мэтьюз, CPT, автор The Little Black Book of Workout. Мотивация.

«Иногда у вас может даже не быть простуды, это может быть просто плохой сон ночью, и все, что у вас есть, — першение в горле и вы немного устали», — рассказывает он Runner’s World.« Хитрость заключается в том, чтобы оставаться в курсе, чтобы видеть, как вы себя чувствуете во время тренировки. Начните с небольшого количества упражнений, таких как прогулка, и обратите внимание, если вы начнете чувствовать себя хуже. Я совершил ошибку, проигнорировав это, и позже поплатился за это более серьезными симптомами».

Самое сложное, добавляет он, это то, что лучше подождать два или даже три дня после того, как симптомы простуды исчезнут, прежде чем вернуться к обычному бегу. Если у вас беговая полоса или вы просто ненавидите мысль о том, чтобы «потерять» день, Мэтьюз предлагает вам сделать ваши тренировки проще и короче, подобно разгрузке во время силовых тренировок.

«Для многих из нас проблема заключается в том, чтобы научиться отдыхать дольше, чем мы думаем, что нам нужно», — говорит он. — Но лучше убрать ногу с педали газа.

Если у вас грипп…

После исчезновения симптомов лучше подождать 7-10 дней, чтобы вернуться к физическим упражнениям.

Небольшая заложенность носа и легкая усталость от простуды делают решение о том, стоит ли бежать жестче, но когда дело доходит до гриппа, сомнений обычно меньше, говорит Чериан. Эта болезнь часто мучает вас лихорадкой, ознобом, одышкой и истощением.

«Абсолютно воздержитесь от физических упражнений, когда у вас есть эти симптомы», — говорит он. На самом деле бегать с лихорадкой никогда не бывает разумно, так как это может привести к повышению внутренней температуры. Чериан добавляет, что лучше подождать от семи до десяти дней, прежде чем вернуться к обычным упражнениям. Хотя временные рамки для всех будут разными, он говорит, что попытка быстрее прийти в норму может вызвать рецидив и привести к тому, с чего вы начали.

Тем не менее, некоторые симптомы могут не исчезнуть даже через 10 дней, и в этом случае решение о запуске обычно будет приниматься на основе этих симптомов.

«Если у вас насморк, но в остальном вы чувствуете себя хорошо, можно возобновить тренировки», — говорит Чериан. «Если у вас все еще есть одышка или заложенность носа, я бы рекомендовал воздержаться. В итоге, если вы не уверены, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем возобновить тренировки».

Если у вас есть COVID-19…

После того, как симптомы исчезнут, лучше подождать не менее 10 дней, чтобы вернуться к физическим упражнениям

Как мы все слышали в сотый раз, COVID-19 может поражать людей на совершенно разных уровнях, с у некоторых нет симптомов, а другие направляются в больницу. Есть много причин, чтобы пропустить тренировки, пока у вас есть вирус — не только из-за дискомфорта с симптомами, но и из-за потенциального вреда после выздоровления — но вы также должны быть осторожны, возвращаясь к тренировкам после болезни. . (Исследования показывают, что вы подвергаетесь повышенному риску получения травм.)

Даже если вам кажется, что вы находитесь на другой стороне, это не всегда означает, что вы можете безопасно увеличивать интенсивность, по словам Мэтта Фицджеральда, автора книги Беги как профессионал (даже если ты медленный) .

«Я заразился в начале пандемии, и хотя казалось, что я выздоровел, впоследствии у меня развился длительный COVID-19, и я не мог бегать в течение года», — рассказывает он Runner’s World. « Я никогда не узнаю наверняка, повлияло ли слишком быстрое возвращение к тренировкам на мое нынешнее состояние, но как тренер я теперь придерживаюсь очень консервативного подхода к своим спортсменам».

Это включает соблюдение опубликованных рекомендаций для тех, у кого появились симптомы и/или положительный результат теста. Даже в самых легких случаях это означает 10-дневный перерыв, за которым следует полная клиническая оценка и постепенное возвращение к тренировкам под тщательным наблюдением.

«Посмотрите на это со стороны, потому что старые правила не применяются к Covid», — говорит он. «Не относитесь к этому вирусу легкомысленно, восстановление для него отличается от других вирусов».

Как легко вернуться к тренировкам после болезни

Если вы имеете дело с простудой, гриппом или COVID-19 — или, может быть, даже с двумя из них одновременно, потому что это возможно, говорит Чериан, — очевидно, вы хотите принять это медленно, когда вы возвращаетесь к своему здоровому я.

Это может означать, что вы больше ходите пешком, чем бегаете, или даже выполняете менее интенсивные кросс-тренировки, такие как йога или плавание.Еще одно важное соображение — оставаться в сознании, даже когда вы чувствуете себя хорошо.

«Ваши симптомы могут снова обостриться, и ранними признаками могут быть учащенное сердцебиение или просто чувство усталости», — говорит Чериан. «Прямо сейчас рекомендуется включить больше отдыха в свой распорядок дня, даже если вы здоровы, учитывая, что мы находимся в разгаре сезона болезней».

По словам Роберта Гринфилда, М.Д., соучредитель California Heart Associates. Он сообщает Runner’s World , что ваш сердечный ритм должен вернуться к норме в течение нескольких минут после восстановления, но если он все еще повышен в течение 10–15 минут, это вызывает беспокойство, и вам следует подумать о том, чтобы провериться. Это означает, что вам нужно знать, что для вас «нормально», что может меняться по мере того, как вы становитесь лучше, поскольку ваша сердечно-сосудистая система более эффективна, говорит он. В любом случае, если вы чувствуете, что ваш пульс учащается, когда вы бежите, и особенно если вы чувствуете головокружение, это признаки того, что нужно прервать пробежку.

Другими признаками того, что вам, вероятно, следует замедлиться до ходьбы, являются сильная усталость, боль в суставах, ощущение, что вы не можете отдышаться, тошнота и озноб. Если у вас серьезные симптомы, такие как боль в груди, одышка или вы чувствуете, что ваше сердце пропускает удары, Гринфилд говорит, что вашей следующей остановкой должно быть отделение неотложной помощи.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, фитнеса и питания.

Нужно ли заниматься спортом при простуде?

Поскольку ветер становится все более резким, в ближайшие месяцы мы все обязательно заболеем сопливой простудой или лихорадочным гриппом. Заболеть — это самое худшее, особенно когда кажется, что это выводит вас из строя.Но когда вас насморк и есть режим тренировок, который вы ненавидите упускать, пришло время узнать, следует ли вам заниматься спортом, когда вы простужены!

Взрослые простужаются в среднем 2-3 раза в год, и их интенсивность может варьироваться. Очевидно, если ты едва можешь ходить, видеть или говорить, то иди спать, сумасшедший дурак! Говорят, что грешникам нет покоя, но грешником становишься, если затащишь себя в спортзал и в конце концов распространишь свои микробы. Но когда вы почувствуете, что находитесь на пути к выздоровлению от простуды, ваше тело может извлечь пользу из упражнений и помочь омолодить ваш уровень энергии.

Итак, пришло время разобраться, следует ли вам тренироваться, когда вы простужены, когда для вас относительно безопасно вернуться к физической форме, и что мы предлагаем вам сделать, чтобы облегчить возвращение к вашей рутине.

Нужно ли заниматься спортом при простуде?

Как самочувствие?

Юг. ты просыпаешься и чувствуешь себя чистой СМЕРТЬЮ — добро пожаловать в твою зимнюю стужу. Есть две вещи, которые следует учитывать при принятии решения о том, стоит ли идти в спортзал, когда вы плохо себя чувствуете:

Ваши симптомы выше шеи (насморк, легкий кашель, чихание, слезотечение, заложенность носовых пазух)
У вас есть силы для тренировки?

Если ответ на оба вопроса положительный, то, вероятно, вы готовы к тренировке. Если у вас простуда больше в груди и включает расстройство желудка, рвоту или лихорадку, у вас есть разрешение присесть с супом, пуховым одеялом и Netflix. Не пытайтесь заставлять себя — вы можете почувствовать себя хуже или вам потребуется больше времени для восстановления.

Когда вы впервые заболели простудой, оставайтесь дома. Вы будете заразны в течение первых 5-7 дней, и вам следует отдохнуть, чтобы иммунная система восстановилась. Пейте много жидкости (алкоголь не в счет, так что бросьте горячий пунш) и держитесь подальше от сахара — прощай, шоколад!

Итак, вы чувствуете, что можете прийти на тренировку?

Если ваши симптомы достаточно слабые, чтобы справиться с ними, важно помнить, что ваша иммунная система скомпрометирована, и вам следует пересмотреть интенсивность ваших тренировок.Держитесь подальше от мощных HIIT-тренировок, спринтов и интенсивных буткемпов, иначе вы можете почувствовать себя совершенно разбитым и подавленным из-за того, что не соответствуете своему обычному стандарту.

Советы по упражнениям при простуде:

Переключатель для ходьбы:

Оденьтесь и погуляйте на свежем воздухе. 20–30 минут могут помочь улучшить ваши симптомы, а глубокое дыхание может помочь отключить носовые пазухи.

Переключение буткемпа для занятий йогой:

Примите участие в медленных тренировках.Это поможет кровообращению, плюс исследование Университета штата Вашингтон показало, что йога Айенгара действительно может повысить ваш иммунитет! Считается, что занятия йогой три раза в неделю помогают значительно снизить стресс, что способствует повышению иммунитета.

Замена веса на упражнения с собственным весом:

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал и покрывать оборудование микробами, выполняйте дома небольшие упражнения с собственным весом: приседания, приседания, отжимания на брусьях и мягкие последовательности резиновых лент помогут улучшить физическую форму, когда вы чувствуете себя замерзшим.

Вращение переключателя для фактического цикла:

Вращение, скорее всего, утомит вас, когда ваша энергия будет на исходе, так что берите настоящий велосипед и отправляйтесь на неторопливую прогулку по окрестностям. Опять же, свежий воздух будет творить чудеса… и никакой кричащий инструктор не будет мешать вам сойти и толкнуть, когда вам нужно отдохнуть.

Подробнее: 10 потрясающих домашних тренировок, когда слишком холодно, чтобы выходить из дома

Несколько последних мыслей о тренировках и простуде:

Вы можете начать регулярные тренировки через 7–10 дней при средней простуде — начните с малого и постепенно увеличивайте до обычной ПОЛНОЙ МОЩНОСТИ тренировок по мере повышения уровня энергии.
Если вы отдохнете, почувствуйте себя в безопасности (и немного самодовольно), зная, что подходящие люди быстрее выздоравливают от болезней и испытывают более легкие симптомы.
И если вы добираетесь до спортзала, обязательно тщательно протирайте все оборудование после использования, чтобы не заразить других людей своими микробами!
На заметку… если вы хотите ИЗБЕГАТЬ заражения микробами других людей в тренажерном зале, следуйте этим советам.

Самое важное, что нужно помнить, это слушать свое тело — не заставляйте себя тренироваться, если вы не в настроении.Не позволяйте болезни сломить вас и будьте в безопасности, зная, что вы быстро нагоните пропущенную физическую форму, когда почувствуете себя полным здоровья! Взгляните на приведенную ниже инфографику, чтобы получить полное представление о том, как вернуться к тренировкам.

Источник: precisionnutrition.com

Стоит ли заниматься спортом при простуде? Мы спросили у экспертов

Нам всем знакомо это чувство: вы всего лишь сумели приступить к серьезным упражнениям в тренажерном зале (за исключением ужасного степпера), а затем БАМ. Внезапно вы простудились, у вас потрескались губы; ваше тело болит; у вас насморк; и вы устали (так очень устали).

Хотя, вероятно, не стоит ходить в спортзал, если вы все равно плохо себя чувствуете (по крайней мере, коронавирус нас чему-то научил), безопасно ли продолжать заниматься дома? Или это только продлит болезнь и заставит нас проводить еще больше времени вдали от наших ковриков для йоги?

GLAMOUR поговорил с Элизабет Роджерс, заместителем клинического директора Bupa Clinics, чтобы выяснить, действительно ли нам нужно пожертвовать нашими целями в фитнесе — пусть даже временно — чтобы победить ошибку.

13 лучших беговых дорожек, которые можно купить прямо сейчас, чтобы повысить уровень кардиотренировок дома

Элли Хед и Элис Барраклаф

Элизабет описывает простуду как «вирусную инфекцию носа и горла», которой вы можете заразиться». от капель, которые распространяются по воздуху или при прикосновении к зараженным предметам, таким как пищевая посуда, игрушки и поверхности».

Упражнения от легкой до умеренной (быстрая ходьба или йога) могут облегчить некоторые симптомы, временно облегчив заложенность носа.

Она добавляет: «Простуда очень распространена и обычно безвредна. Большинство людей выздоравливают от простуды в течение от недели до 10 дней».

Что происходит с вашим телом, когда вы простужаетесь?

По словам Элизабет, «когда у вас простуда, ваша иммунная система помогает бороться с инфекцией. Клетки вашего тела, зараженные вирусом простуды, выделяют химические вещества, известные как цитокины (белки, которые помогают бороться с инфекцией), вызывая кровеносные сосуды, окружающие инфицированные клетки, расширяются, увеличивая количество лейкоцитов, что помогает бороться с вирусом простуды.

«В результате у вас могут возникнуть многие распространенные симптомы простуды, такие как; заложенность или насморк, боль в горле, кашель, чихание, легкие боли в теле и заложенность ушей и лица».

Стоит ли заниматься спортом, когда вы простужены?

Элизабет объясняет: «Если у вас простуда, легкие или умеренные физические упражнения (быстрая ходьба или йога) могут помочь облегчить некоторые из ваших симптомов, временно облегчив заложенность носа.

Как не заболеть во время тренировки

Зима почти наступила, и по мере того, как температура воздуха падает, вы можете поспорить на последний доллар, что все больше из нас будут пропускать тренировки из-за кашля, простуды, ангины и гриппа.

Понимание того, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму шансы заболеть, является хорошей идеей, чтобы вы могли избежать перерывов в вашем плане тренировок TrainingPeaks в межсезонье (или когда ваши тяжелые тренировки возобновятся).

Но насколько подвержены заболеванию спортсмены?

Существует давнее и широко распространенное (хотя и не полностью доказанное) убеждение, что физические упражнения оказывают J-образное воздействие на иммунную систему и, соответственно, на восприимчивость к инфекциям и болезням.

График ниже (взятый из статьи 1994 года по этому вопросу) прекрасно иллюстрирует эту идею:

Согласно теории, когда мы делаем умеренные физические нагрузки, наши шансы заболеть ИВДП падают (предположительно, из-за положительного влияния легких упражнений на общее состояние здоровья).

Однако по мере увеличения интенсивности упражнений или тренировочной нагрузки выше определенного уровня наш риск заболеть на самом деле увеличивается. Это может даже начать превышать риск, связанный с полным отсутствием упражнений!

Другими словами, легко тренирующиеся спортсмены лучше защищены от кашля и простуды, чем любители каучинга.Но те, кто тренируется очень, очень тяжело, подвергаются повышенному риску заболеть.

Считается, что это связано с тем, что интенсивные тренировки вызывают физические повреждения в организме, что, в свою очередь, вызывает ряд стрессовых реакций, которые оставляют иммунную систему под угрозой и наши тела становятся более открытыми для инфекций, микробов и вирусов, с которыми мы неизбежно сталкиваемся в течение дня. сегодняшняя жизнь.

Считается, что в зависимости от уровня стресса, вызванного тренировкой, «окно восприимчивости» может длиться от трех до 72 часов после тренировки или соревнования.

Из личного опыта я убежден, что я много раз испытывал эту «кривую J» в действии. Я (и всегда был) намного более восприимчив к болезням сразу после периодов сильного стресса (будь то тяжелые тренировки, большие гонки, периоды стресса на работе или много дальних поездок). И наоборот, я кажусь более выносливым, когда просто работаю с хорошим низким уровнем тренировок.

И есть данные, подтверждающие эту теорию. Например, исследование участников марафона в Лос-Анджелесе в 1990 году показало, что значительно больше тех, кто участвовал в забеге, простудились в первые дни после финиша, чем в контрольной группе бегунов, не принимавших участия в забеге.

Итак, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму свои шансы заболеть?

Любая война с болезнью в конечном счете должна вестись спортсменами на двух фронтах, чтобы быть эффективной:

Сведение к минимуму контакта с потенциальными источниками инфекции (особенно в периоды, когда иммунная система может быть нарушена).
Поддержание иммунной системы как можно более сильной, чтобы дать ей наилучшие шансы бороться с любыми инфекциями, с которыми вы вступаете в контакт.

Минимизация воздействия

Минимизация вашего контакта с источниками инфекции в первую очередь включает в себя множество относительно простых и повторяющихся мер безопасности, включая:

Избегание контакта или близости с явно больными (насморк, кашель, чихание).
Регулярное мытье рук и соблюдение правил личной гигиены.
Избегайте совместного использования чашек/бутылок с водой и столовых приборов.
Держитесь подальше от людных мест, таких как общественный транспорт, в час пик.

Эти руководящие принципы были взяты из недавнего консенсусного заявления Международного олимпийского комитета по этому вопросу, и они аккуратно изложены в приведенной ниже инфографике Яна Лемера (стоит подписаться на Твиттер, если вы ищете хорошие сводки последних достижений спортивной науки). исследование кстати).

Хотя это может констатировать очевидное, я думаю, стоит подчеркнуть, что принятие этих мер предосторожности особенно важно в периоды, когда ваша иммунная система, вероятно, наиболее уязвима, например, сразу после тяжелых тренировок, гонок и во время длительных блоков тренировок. .

Выполнять интенсивную интервальную тренировку незадолго до того, как прыгнуть в битком набитый поезд в час пик на работу, может быть не лучшей идеей, если вы стремитесь свести к минимуму вероятность заболевания.

Поиск более подходящего времени для самых тяжелых тренировок (когда вы можете планировать некоторое время восстановления сразу после этого) может принести дивиденды, обеспечивая постоянство в долгосрочной перспективе.

Укрепление иммунной системы

Существует ряд ключевых моментов, которые упоминаются в рекомендациях большинства экспертов по поддержанию сильной иммунной системы. Многие вращаются вокруг минимизации стрессовых реакций вашего тела:

Выспитесь.

Около восьми часов качественного отдыха каждую ночь — это краеугольный камень надежного восстановления и восстановления сил для всех спортсменов.Дневной сон и дневной сон также хорош, если у вас есть на это время.

Если вы страдаете от неизбежных нарушений режима сна, важно подумать об изменении плана тренировок, чтобы сделать его менее напряженным (т. е. сделать его короче и менее интенсивным), особенно в дни, когда сон был нарушен накануне вечером.

Составьте правильный план питания.

Это немного расплывчатый и часто используемый термин, но поддержание «хорошей сбалансированной диеты» имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела и сведения к минимуму ненужного физиологического стресса.

Также очень важно стараться подпитывать тренировки и соревнования адекватным потреблением углеводов, чтобы избежать ударов (ударов о стену и истощения гликогена), так как было показано, что это повышает уровень стресса, воздействующего на организм.

Эта тема была затронута в статье 2004 года, в которой сделан вывод о том, что прием 30-60 г углеводов в час во время тяжелой тренировки на выносливость, по-видимому, снижает уровень гормона стресса кортизола, высвобождаемого во время и после тренировки.

Он также снизил измеримые уровни иммуносупрессии у спортсменов, занимающихся длительными интенсивными упражнениями, поэтому кажется, что это также уменьшит ваше окно восприимчивости к инфекции.

Управляйте общей тренировочной нагрузкой.

Поскольку высокая тренировочная нагрузка является стрессом для организма (это необходимо для положительной адаптации), тщательное планирование и управление вашей программой может помочь максимизировать эту адаптацию и свести к минимуму вероятность заболевания.

Здесь следует учитывать следующее:

Увеличивайте объем и интенсивность с течением времени, вместо того, чтобы наращивать тренировку слишком быстро, что может вызвать чрезмерную усталость и повышенный уровень стресса в организме.
Планируйте свои самые тяжелые тренировки в то время, когда у вас есть наилучшие шансы максимально восстановиться после них, и когда другие жизненные стрессы невелики.
Регулярные дни отдыха в вашей программе и правильное планирование недель восстановления во время тренировочного цикла.
Работа с тренером или наставником, который поможет вам разработать план и получить второе мнение о том, какую нагрузку брать на себя, а также о том, как ее увеличивать со временем.

Мониторинг признаков перетренированности.

Это отличная идея, чтобы записывать такие данные, как утренний пульс в состоянии покоя, настроение, производительность и мотивацию в дневнике тренировок. Если вы будете точно записывать эти показатели и научитесь читать сигналы, которые подает вам ваше тело, такого рода информация может действовать как система раннего предупреждения, когда вы начинаете уставать и истощаться.

Затем можно изменить тренировку, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность (или полностью отдохнуть) и не врезаться в землю. Это огромная проблема для высокомотивированных спортсменов, и я помню, как молодой триатлонист регулярно пытался преодолеть чрезмерную усталость и утомление и в конечном итоге много, много раз тренировался до болезни.

Это еще одна область, где работа с внешним коучем или наставником может действительно помочь, поскольку они часто могут посмотреть на то, что вы делаете, с менее эмоциональной точки зрения и сказать вам отступить, прежде чем вы захотите это сделать, если оставлены на ваше усмотрение.

Поддержание водного баланса.

Хорошая гидратация играет несколько вспомогательных ролей в поддержании иммунной системы.

Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но ваша слюна и сопли составляют важнейшую часть первой линии защиты вашего организма от инфекций. Они содержат антибактериальные ферменты, которые помогают убивать микробы до того, как они попадут в организм. Поскольку обезвоживание может поставить под угрозу производство этих жидкостей, оно может снизить эту первую линию защиты.

Кроме того, точно так же, как недостаток гликогена может увеличить общий уровень стресса в организме, так же может быть и хроническое обезвоживание.Таким образом, поддержание хорошего состояния гидратации помогает вашему телу быть счастливым и снижает общий стресс, в котором оно находится, максимально снижая нагрузку на вашу иммунную систему.

Если вам нужна помощь в уточнении вашей стратегии гидратации, пройдите этот бесплатный онлайн-тест Sweat Test, чтобы получить индивидуальный план гидратации, адаптированный к тому, для чего вы тренируетесь.