Тренировки для мужчин после 50 лет: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.

ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

— сказала Александрова.

Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty

Домашние тренировки для многих становятся выходом, ведь многие стесняются посещать зал, а у кого то нет времени. Для поддержания физической силы и выносливости мышц в возрасте 50 лет нужно лишь уделять немного времени выполнению простых упражнений.

Существует масса различных упражнений и производных от них, но если вы не хотите тратить много времени на тренировку делайте хотя бы два упражнения, которые тренируют все тело.

1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.

Вариантов выполнения этого упражнения великое множество и чередование их позволит тренировать разные группы мышц в разной степени. Набирайте 60-100 отжиманий за тренировку и ваши руки станут гораздо сильнее и красивее.

2 Приседания. Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.

Как и в пожиманиях вариантов выполнения упражнения великое множество, что делает это упражнение не заменимы в любой тренировке. Различные варианты исполнения этого упражнения позволят тренировать ноги. Набирайте за тренировку 80-120 приседаний и сила в ногах вас не покинет.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Тренировки после 50 лет для мужчин: можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться

Никогда не говорите, что сейчас уже поздно! Лучше скажите, лучше поздно, чем никогда.

У мужчин после 50 уровень тестостерона естественным образом падает, метаболизм замедляется, лишний жир начинает откладываться, повышается риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому люди ищут способ повернуть ход часов вспять.

Нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Возраст – понятие относительное. Тренировки после 50 лет для мужчин – правильная цель.

Принципы построения тренировочного процесса

Старайтесь выполнять около 30 минут кардио 5 дней в неделю. Также посвящайте 30 минут силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.

Следите за питанием. Без него никакая тренировка не поможет. Сладости, высококалорийные углеводные, снеки и мучное ограничьте. Ешьте достаточно белка. Такое спортивное питание после 50 лет не только улучшит здоровье, но и сделает вас активнее.

До и после каждой тренировки проводите разминку и заминку. Помните, что у мужчин после 50 лет скорость регенерации снижена. Мышцы будет легче потянуть, а связки легче порвать. Для разминки достаточно прогулки быстрым шагом и растяжки мышц.

Занятия спортом после 50 лет включают силовые упражнения, если вы желаете не только стать здоровым, но и обрести мышечную массу.

Езда на велосипеде, плавание — прекрасные виды спорта для укрепления здоровья.

Интегрируйте в свои занятия высокоинтенсивный тренинг. Легко устать от однообразия или налететь на плато. Поэтому во время тренировки каждые 4-5 минут выполняйте высокоинтенсивные интервалы. Интервальная тренировка очень полезна для сердца и легких. Также от нее ускоряется метаболизм на несколько часов после окончания тренинга.

Совет! Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.

Итак, если вам за 50, на что обратить внимание:

Дозируйте нагрузки. Делайте меньше повторов и давайте мышцам отдохнуть
Выберите оптимальный вес. Забудьте про тренинг по максимуму. Вам нужно выбрать комфортный для вас вес для выполнения упражнений с хорошей техникой
Увеличьте восстановительный период между тренингом до 48 часов
Правильное питание – ваша панацея. Оно важно и для рельефа, и для общего здоровья.

Спортивное питание после 50

Ваш рацион должен содержать меньше углеводов и больше белков и здоровых жиров. Чтобы сократить количество углеводов, ограничьте количество потребляемого хлеба, макарон, сладостей и сладких напитков – замените их здоровыми белками и жирами.

В день можно потреблять около 130 граммов углеводов, и они должны быть медленными: бурый рис, греча.

Кардио нагрузки после 50

Кардио не только укрепляет здоровье сердца и легких, но и сжигает лишние калории. Лучшие упражнения в плане кардио: бег, плавание и езда на велосипеде. Оптимальный пульс при занятиях кардио – 50-80% от максимального пульса. Чтобы знать, как тренироваться, рассчитайте рабочий пульс.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 – возраст. То есть, если вам 50, 220 – 50 = 170 ударов в минуту ваш максимальный пульс.

Теперь, основываясь на ваших целях, рассчитайте нагрузку или рабочий пульс:

Разминка или легкий тренинг — 50-60% от максимума, то есть для человека 50 лет пульс будет 85 ударов в минуту.
Для снижения веса — 70% от максимума – 119 ударов.
Аэробное кардио — 80% от максимума – 136 ударов.
Анаэробная 90% от максимальных — 153.

Также полезна гимнастика. Заведите привычку делать зарядку каждое утро. Фитнес после 50 лет для мужчин включает упражнения с весом тела – подтягивания, отжимания, подъем ног. Выполняйте основные базовые упражнения. Именно они способствуют ускорению метаболизма даже в состоянии покоя и сжиганию большего количества калорий. К базовым относятся: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга.

Силовой тренинг

Бодибилдинг в 50 лет мужчине – сегодня нормальное явление. Выполняйте силовые тренировки до пяти раз в неделю.

Примерами эффективных упражнений для бодибилдинга будут:

Спина: разведение рук, подтягивания, жим
Ноги: приседания, выпады
Грудь: жим с гантелями или штангой
Плечи: жим над головой
Торс: подъем ног в висе на перекладине

Не забывайте о разминке. Можно работать со свободными весами, но, если вы имеете проблемы с координацией и балансом, выбирайте упражнения в тренажерах, например, приседы. Намного легче выполнить их в тренажере Смита.

Идеальный план тренировки на неделю:

Понедельник, тренировка ног: 4-5 подходов по 6-12 подтягиваний, выпадов и приседов. Заканчиваем растяжкой и ходьбой для заминки.

Вторник: отдых.

Среда, руки: 4-5 подходов, по 6-12 повторов скручиваний, жимов на скамье с гантелями и сгибания для бицепса. Заканчиваем растяжкой и заминкой.

Четверг: отдыхаем.

Пятница: 4-5 подходов по 6-12 отжиманий, подтягиваний и разведения рук с гантелями.

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых и легкое кардио. Идем на невысокой скорости 30-60 минут (пройдите примерно три километра).

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине?

Да, можно. Причем в этом возрасте это может быть полезнее и нужнее, чем в 20 или 30. Мышечная масса ускорит метаболизм и снизит риск сердечных заболеваний и диабета.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Чтобы накачать мышцы после 50, надо выполнять силовые упражнения. Выполняйте их так же, как делали бы это в более молодом возрасте – просто будьте более осторожны, начинайте медленно и не забывайте о разминке. Но самое важное – опять же правильное питание. Нужно потреблять не только много белков, но и здоровые виды жира. Источники здорового жира – авокадо, рыба и мясо.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Плавание
Йога
Езда на велосипеде
Бокс

Подтягивания, приседы, скручивания, бег, сгибания для бицепса,

Можно заняться боксом?

Бокс — хороший вид спорта, потому что он сочетает интенсивные движения с тренировкой для реакции и координации.

Хорошо подойдет плавание

Плавание очень полезно для людей, страдающих от артрита, потому что оно улучшает подвижность и гибкость.

Соблюдайте режим дня

Важно создать режим, которому вы неотступно следуете. Это позволит не только вовремя выполнять упражнения, но и разовьет силу воли.

Ходьба и бег

Ходьба полезна для сердца, легких и организма в целом. Хотя ее не назвать интенсивной тренировкой, час ходьбы является хорошим кардио.

Йога при правильном выполнении и соблюдении безопасности помогает расслабить мышцы и сознание.

Силовые тренировки

Силовые тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и нарастить мышечную массу. Мышечная масса в свою очередь ускоряет метаболизм и помогает сжечь больше калорий.

Без сомнения, оставаться в форме в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Но всегда помните, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, нужно принимать во внимание ваше общее состояние здоровья и самочувствия. Это гораздо важнее эстетики, больших рельефных мышц и достижений в тренажерном зале.

Фитнес после 50 невозможен! Никогда, слышите, никогда возраст не должен стать помехой на пути к фитнесу. Новички приходят в спорт даже 70-летними и добиваются успехов в своей возрастной категории. Если вам или вашим близким 50 и больше лет, обязательно ознакомьтесь с этой статьей или поделитесь ею.

Фитнес после 50 только начинается!

Чего ждать от тела, которому за 50

С возрастом меняется не только внешний вид человека, но и внутренний. Меняется отношение к пище. Желудок начинает работать медленней, соответственно, усвояемость белков также замедляется, задерживая переваривание еды и ее вывод. Вкусовые рецепторы становятся слабее, значит, изменяется ощущение вкусов и аппетит. Часто к этому возрасту человек накапливает проблемы с пережевыванием пищи, а состояние зубов тоже оставляет желать лучшего.

Теряется белковая и мышечная масса организма. Появляется жир в проблемных зонах. Сниженная физическая активность приводит к дряблости. Состояние внутренних органов может ухудшиться, вы узнаете о первых перебоях в работе невидимых внутренних помощников. Это касается сердечно-сосудистой системы, особенно если вы по жизни любили жирную пищу и другие излишества в виде сигарет и алкоголя.

С возрастом вероятность того, что человек станет интровертом значительно выше, что может привести к некоторой социальной изоляции, и спровоцировать депрессию и проблемы на эмоциональном фоне.

Учитывая все возможные сложности возраста, спорт — ваша палочка-выручалочка!

Фитнес точно поможет улучшить состояние здоровья, отсрочить старость и вернуть вас к активной, наполненной смыслом жизни. Стоит учесть лишь несколько рекомендаций:

Отбросьте все сомнения и комплексы, если такие присутствуют. Да, вы тренируетесь, пусть вам 50, 55 или даже за 60. Разве кто-то может подумать о вас плохо?
Необходимо проконсультироваться с врачом. Это касается всех, хоть 18-ти, хоть 50-летних.
Начните с легкой зарядки по утрам, чтобы разбудить тело и разум.
Найдите тренера, который подберет тренировки, учитывая ваш возраст и физическую подготовку.
Позаботьтесь о питании. Оно влияет на качество жизни и эффективность тренировок.
Разминайтесь перед началом упражнений.
Как только почувствуете боль и дискомфорт при выполнении упражнения — остановите тренировку.
Ответьте себе на вопрос, какой вид спорта нравиться больше всего. И вперед!

Если человек совсем не занимался спортом до 50 лет

Очень интересная ситуация, но в любом случае, человек решивший заняться собой заслуживает уважения. Как раз тот случай, что лучше поздно, чем никогда. Всегда можно стать лучше и вы движетесь в правильном направлении.

Так как вы никогда не занимались спортом, то лучше всего выбрать персонального тренера. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, проконтролирует вас и подстрахует. Со временем вы сможете заниматься без него.

Отличным вариантом для начала спортивного пути станет ходьба, которая поможет организму привыкнуть к легким нагрузкам. С нее можно переходить на спортивную ходьбу или скандинавскую. Потом переходите к пробежкам. Главное, делать все плавно, не гнаться за показателями, в противном случае рискуете травмироваться.

Легким вариантом нагрузки станет пилатес для новичков, с фитболом или другим инвентарем. Такие занятия приведут тело в тонус, а позвоночник и суставы в порядок. Попробуйте йогу для новичков. Если занятия окажутся сложными, то возвращайтесь к более легким.

Если человек занимался спортом время от времени до 50 лет

Такая ситуация уже более веселая и располагающая. Значит, вы уже имеете понятия о тренировках и механике упражнений, знаете свои сильные и слабые стороны. Разбираетесь в питании и травмах.

В зависимости от количества и качества тренировок в прошлом, возможно выбирать разные упражнения. Резко начинать с кроссфита не стоит, но пойти в тренажерный зал можно. Начинайте с кардио и продолжайте, со временем, силовыми.

Можно выбрать бег или велосипед. Это укрепит суставы, легкие, и поможет сбросить лишний вес. Пробежки являются профилактикой заболеваний сердца и сосудов. Если нет проблем с одышкой и давлением, то выбирайте аэробику или плавание.

Если человек был активным спортсменом до 50 лет

Это самый лучший вариант развития событий. Вы и сами все знаете. Тренажерный зал, плавание, зумба, триатлон. Выбор огромен.

Врачи рекомендуют заниматься полчаса кардио 5 раз в неделю. Не переусердствуйте, эффективность от занятий будет выше при умеренной нагрузке. Она позволит не ощущать усталости и крепатуры. Тренируйтесь с такой интенсивностью, чтобы повышался пульс и выделялся пот, но при этом дыхание не сбивалось.

Регулярные занятия уменьшат риск развития диабета,онкологии и не оставят шанса болезням сердца. Опорно-двигательный аппарат укрепится, улучшится координация, что поможет уменьшить риск переломов.

Если 5 дней слишком много, то занимайтесь 4 раза в неделю, продолжительностью не менее получаса. Разделите 150 минут спорта на неделю для достижения результатов.

Выводы

Решиться на спорт и фитнес после 50 лет будет одним из самых правильных решений в вашей жизни. Берегите суставы и сердце, делайте упор на силовые тренировки, которые помогут избежать остеопороза и удержать мышечную массу. Не забывайте об упражнениях на гибкость. Пейте воду во время занятий.

Оставайтесь здоровыми и позитивными, несмотря на возраст! Мы с вами.

Источник https://perelomu.net/40/15375.html
Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82-%D0%B8-%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-50-%D0%BB%D0%B5%D1%82-%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8/

Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет

Недостаточный уровень физической активности является одним из факторов преждевременной смерти. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробными тренировками не менее 150 минут в неделю.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для похудения мужчинам после 50 лет. Польза тренировок заключается в следующем:

Способствуют похудению и поддерживают мышечную массу.
Являются профилактикой диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Поддерживают костную систему и уменьшают риск травм.
Улучшают настроение и снижают уровень тревожности.

Упражнения для похудения после 50 лет

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Программа обеспечивает укрепление мышц и суставов, а также замедляет процессы старения. Тренировку можно легко проводить в домашних условиях, поскольку все движения проводятся с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Посмотрите также тренировки для здоровой спины:

1. Подведение ладоней к колену

Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а руки поднимите над головой. Одну ладонь положите на другую, после чего на выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения. Одновременно с этим опустите верхние конечности и коснитесь ладонями колена. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Такое упражнение для похудения мужчинам после 50 лет обеспечивает сжигание жира в области низа живота, а также способствует укреплению мышц бедер. Дополнительно разминаются плечевые суставы, укрепляются руки.

Сколько выполнять: 30-35 подтягиваний колена к груди (уменьшите количество повторений, если у вас долгое время не было физических нагрузок).

2. Удары в сторону с поворотом корпуса

Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к подбородку. В результате у вас получится стандартная боевая стойка. На выдохе разверните корпус в левую сторону и выполните прямой удар правой рукой. На вдохе вернитесь в стартовое положение. По аналогичной технике проделайте повторение с разворотом в правую сторону (удар совершайте левой рукой). Упражнение без ударной нагрузки на нижнюю часть тела отлично повышает пульс и сжигает калории. Кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, помогает избавить от болей в спине, прорабатывает рельеф рук и живота.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

3. Подъем колена из полувыпада

Расставьте ноги чуть шире вертикали плеч, подогните их и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони сведите в замке на уровне груди. Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите ее колено до уровня живота. Вернитесь в исходное положение и проделайте целый подход на одну сторону, после чего смените ноги. Это интенсивное аэробное упражнение, стимулирующее обменные процессы в организме, укрепляющее здоровье сердечно-сосудистой системы, а также акцентированно сжигающее жир в области пояса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Мельница с шагом в сторону

Поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки над собой. На выдохе сделайте шаг в левую сторону и наклоните корпус вперед. Одновременно с этом разведите руки в Т-образное положение и поверните туловище так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка в нижней точке амплитуды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное повторение в другую сторону. Мельница – это физическое упражнение для мужчин после 50 лет, помогающее улучшить осанку, укрепить поясницу и околопозвоночные столбы.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

5. Перекрестное сведение ладонь-колено

Вновь расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над собой. На счет «раз» на выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Коснитесь его правой ладонью (левую держите поднятой). На «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» снова на выдохе поднимите уже правое колено и положите на него левую ладонь. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию. Элемент тренировки отлично укрепляет пресс, помогает сделает его более рельефным, а также способствует укреплению коленных и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 касаний колена всего.

6. Подтягивание коленей в планке на стуле

Поставьте перед собой стул, после чего поставьте ладони на опору и примите положение планки на руках. На счет «раз» поднимите левое колено к уровню низа груди. На «два» поставьте ногу обратно. По аналогичному счету проделайте движение правым коленом, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет одновременно оказывает статическую нагрузку на руки, за счет чего укрепляет мышцы и сухожилья верхних конечностей, прорабатывает мускулатуру живота и квадрицепсов. Такая планка быстро разгоняет пульс, ускоряет сжигание калорий, избавляет от живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

7. Перекрестные удары ногами и руками

Встаньте и поставьте ноги близко друг к другу. Ладони сожмите в кулаках и поднимите к груди. Прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе выполните мах левой ногой и одновременно ударьте перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Далее сделайте мах правой ногой и удар левой рукой. Подъем нижней конечностей осуществляйте на умеренную высоту. Представленный элемент комплекса упражнений для мужчин после 50 лет используется не только для жиросжигания, но и для профилактики травм шейки бедра, укрепления суставов локтей и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

8. Быстрые шаги назад

Поставьте ладони на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую конечность отведите назад на расстояние шага, после чего верните ее обратно. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в направлении назад по аналогичной технике. Стороны чередуйте на каждое повторение. Это замечательное физическое упражнение для мужчин после 50 лет, которое укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер, стимулирует обмен веществ, а также используется в качестве профилактики от болей в коленях.

Сколько выполнять: 25-30 шагов всего.

9. Захлест голеней с подъемом рук

Расставьте ноги шире плеч, а руки вытяните вниз вдоль тела. Начните поднимать руки вверх над головой, разводя их через стороны. Одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой сделайте захлест. Постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните очередное повторение с захлестом левой голени и подъемом рук над головой. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет отлично развивает бицепсы бедер, укрепляет мышцы плеч и рук, за счет чего корпус смотрится более атлетичным.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

10. Отведение ног + разведение рук

Поставьте ноги близко друг к другу, вытяните руки вперед и сомкните их ладонями. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние шага и разведите руки в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте аналогичное повторение с отведением правой ноги. Упражнение укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедер, разминает плечевой сустав, раскрывает грудной отдел позвоночника, подтягивает мышцы рук и груди.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

Можете повторить программу в 2 круга. Старайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы в неделю выходило около 150 минут в совокупности.

Посмотрите наши другие тренировки для новичков:

Повышение потенции у мужчин после 50: полезные советы доктора

«Эх, нам бы такую эрекцию!», — вздыхали костяшки домино, глядя на шахматные фигуры. Ашот Наданян.

Потенция в зрелом возрасте

Каждый мужчина хочет и в преклонном возрасте чувствовать себя полным сил и сексуальной энергии. Однако несмотря на это стремление на подсознательном уровне мы все равно уверены, что после 50-60 лет придет старость, и с сексуальной стороной жизни придется попрощаться. Мы уверены, что здоровье мужчины после 50 лет, потенция которого наверняка оставляет желать лучшего, неумолимо падает. Но так ли это?

Никогда не мыслите шаблонами! Будьте уверены, что ваша потенция сохранится с вами и на склоне лет, поддерживайте в себе это непередаваемое ощущение здоровья и энергичности, так свойственное молодым людям. И конечно… следуйте нижеприведенным советам. Мы обсудим все способы повышения потенции, которые практикуют врачи.

Почему снижается потенция у мужчин после 50 лет?

Факторов здесь чрезвычайно много и исключить их все, увы, далеко не всегда удается. Врачи выделяют внешние и внутренние причины, которые снижают либидо. Эти причины приводят к ухудшению метаболизма. В результате потенция у мужчин после 50 лет стремительно падает.

Внешние причины снижения потенции

Сидячий образ жизни. Если у вас сидячая профессия, и вы вынуждены проводить большую часть своего рабочего дня в кресле, нет ничего удивительного в том, что вскоре нарушится кровообращение в органах малого таза. Плохое кровообращение вызывает недостаток кислорода и ухудшение деятельности простаты и яичек. А повышение потенции у мужчин после 50 лет – дело более затруднительное, чем ее снижение.

Алкоголь и курение. Вероятно, здесь комментарии излишни, ведь всем известно, насколько губительны для мужской силы никотин и алкоголь. И если никотин действует медленно, то алкоголь, при условии злоупотребления им, способен нанести урон вашему мужскому здоровью очень быстро.

Гиподинамия также становится причиной лишнего веса, который давит на органы мочеполовой системы и смещает их. В результате, помимо потенции, страдает и общее самочувствие.

Стресс. «Все болезни от нервов» — и это действительно так. Постоянный стресс и умственные нагрузки негативно влияют на внутренние органы и состояние спины. Из-за изменения психологического состояния у мужчин пропадает желание заниматься сексом, а редкие половые контакты не спасают ситуацию. В итоге нарушается кровообращение в органах малого таза.

Мышечный каркас. С возрастом он теряет силу, уступая место слабости мышц и, как следствие, половой несостоятельности. Важно вести активный образ жизни, делать физические упражнения.

Внутренние причины снижения потенции

К внутренним причинам снижения потенции относят проблемы с органами и системами организма. В первую очередь к ним относятся воспалительные заболевания половой системы, которые у многих обнаруживаются еще в молодости, но не получают должного лечения, так как протекают в хронической форме. Простата со временем начинает крайне пагубно влиять на такое хрупкое счастье, как потенция. У мужчин после 50 лет лечить ее труднее, чем в молодом возрасте.

Кроме этого, мужчин беспокоят повышение давления, гормональные сбои, ухудшение метаболизма. Последнее часто становится следствием диабета. Диабет вызывает множество осложнений, среди которых и снижение уровня тестостерона. В этом случае необходимо обратиться к опытному эндокринологу, который назначит соответствующее лечение.

Внимание! Стать причиной нарушения потенции может грыжа позвоночника.

Безусловно, если вы обнаружили у себя снижение половой функции, обратитесь к врачу и установите причину. Это поможет гораздо быстрее вернуться к активной половой жизни.

Запомните несколько простых правил, которых нужно неукоснительно придерживаться.

Больше двигайтесь и чаще бывайте на свежем воздухе. Врачи советуют выбирать подвижные виды спорта, способные улучшить кровообращение в органах малого таза.
Меньше курите, а по возможности вообще откажитесь от этого пагубного пристрастия.
Не злоупотребляйте алкоголем. Он снижает тестостерон.
Следите за весом.
Не допускайте увеличения уровня кровяного давления и холестерина.
Не принимайте анаболики. Они способны привести к импотенции даже в молодом возрасте.
Избегайте стрессов. Нельзя спрятаться от стрессов – но можно научиться абстрагироваться от них.

Следуя этим пунктам, вы будете поддерживать уровень тестостерона на достаточном уровне, и проблема снижения потенции не коснется вас.

Кроме этого, существует еще несколько методов, которые вызывают повышение потенции у мужчин после 50 – препараты, упражнения и массаж простаты. Рассмотрим более подробно каждый из этих пунктов.

Контрастная ванна для потенции

Если у вас снизилась потенция после 50, попробуйте контрастную ванну. Она улучшает приток крови к половым органам за счет воздействия холодной и горячей воды.

Возьмите 2 тазика и наполните каждый из них водой. Один – холодной, другой – горячей. Для начала сядьте в горячую воду, задержитесь в ней на полминуты, а затем пересядьте в холодную. Повторяйте эту процедуру около четверти часа.

Едим… и попутно повышаем либидо

Не секрет, что некоторые продукты вызывают повышение потенции у мужчин (после 50 также). К этим продуктам относятся:

Морепродукты как источник цинка. Вообще, рекомендуется есть и больше белковой пищи – яйца, мясо, творог.
Бобовые.
Орехи и семечки.
Травы, особенно сельдерей и петрушка.
Натуральное нерафинированное масло, которым полезно заправлять салаты. Это могут быть оливковое, кунжутное, льняное и другие масла.

Постарайтесь сделать акцент на этих продуктах и ежедневно употреблять некоторые из них. Вы заметите результат очень быстро.

Несколько народных рецептов

Кроме этого, фитотерапевты советуют испробовать несколько нижеприведенных рецептов, которые помогают улучшить здоровье всего организма в целом и простаты – в частности.

Мед и орехи. Соедините в равных пропорциях измельченные грецкие орехи и мед. Эту смесь съедайте в течение месяца по 2 ч. л. через полчаса после приема пищи. Храните смесь в холодильнике.

Красное вино и сухофрукты. Возьмите курагу, чернослив и изюм в количестве по 100 г, добавьте сахар (1 ст. л.) и по вкусу посыпьте смесь корицей, кардамоном и гвоздикой. Залейте состав красным вином и варите на слабом огне около получаса без крышки. Затем столько же времени — с закрытой крышкой. Сироп следует пить по 1 ст. л. 3 р/день.

Однако существует и более «химический» способ поднять потенцию.

Препараты для улучшения потенции

В настоящее время в продаже появилось огромное количество препаратов на основе «Виагры», которые быстро повышают потенцию.

Механизм действия этих средств основан на расширении сосудов. Это вызывает приток крови к половому органу и стойкую эрекцию. При этом они обладают списком побочных действий. В основном побочный эффект состоит в приливе крови и к другим органам и тканям, что может неблагоприятно сказаться на их работе. Как следствие, прием препарата способен повлечь за собой шум в ушах и головную боль, заложенность носовой полости и нарушение дыхания.

Людям с проблемами сердца важно знать, что нитроглицерин и другие нитраты, которые обычно назначают кардиологи, не сочетаются с «Виагрой» и ее аналогами. Одновременный прием этих средств способен вызвать резкое снижение артериального давления.

Среди препаратов, вызывающих повышение потенции у мужчин (после 50 их необходимость заметно возрастает) выделим следующие:

«Алпростадил». Аналог простагландина, который выпускается в виде раствора для инъекций. Вводится непосредственно в область пениса. Препарат имеет большое количество побочных эффектов, потому назначается врачами.
«Виагра». Препарат считается одним из самых лучших в своем роде. Действует 4-6 часов.
«Сиалис». Эти таблетки сразу после выпуска завоевали бешеную популярность. Они считаются даже эффективнее «Виагры», а длительность их действия поражает – целых 36 часов!
«Левитра» хороша прежде всего тем, что не мешает употреблять алкоголь и жирную пищу. Она повышает эрекцию при наличии возбудителя и увеличивает длительность полового акта на 30%.
«Вимакс» – 100% натуральный препарат на основе растительных компонентов. Он не вызывает побочных эффектов благодаря своему составу. Чаще всего назначается курсом.
«Аванафил». Препарат начали выпускать с 2012 года, но он уже завоевал любовь мужчин. Он вызывает меньше побочных эффектов, чем другие лекарства этой группы и увеличивает длительность полового акта. Единственный его недостаток – высокая стоимость.

Массаж и повышение потенции

Чем повысить потенцию у мужчин после 50 лет, кроме вышеописанных средств? Конечно, массажем! Но массаж массажу рознь.

Расслабляющий домашний массаж. Для его проведения вам наверняка понадобится помощь любимой женщины. Попросите ее помассировать вам стопы и икры – это снимет стресс, поможет расслабиться и привести вас в сексуальное возбуждение благодаря воздействию на определенные точки. Эти самые заветные точки (всего их 3) находятся:

у основания большого пальца;
на своде стопы;
между мизинцем и пяткой, на внешней стороне стопы.

Кроме этого, биологически активные точки в большом количестве расположены на спине и животе. Для его проведения лучше обратиться к профессиональному массажисту, который перезапустит организм (а не только половые органы) на полное восстановление. Массаж снимает стресс и помогает наполниться необходимой для жизнедеятельности энергией. Женщины замечают,что после массажа их мужчины становятся успешнее.

То есть помогают не только химические средства — повышение потенции у мужчин после 50 вызывает и такой безопасный метод, как массаж.

Врачи также советуют проходить курс массажа простаты время от времени. Делать его желательно у специалиста в медицинском центре. Массаж простаты – неплохая профилактика импотенции, однако при наличии простатита помогает достаточно слабо, хотя врачи активно рекомендуют его пациентам. Если у вас обнаружен простатит, дабы он не перерос в импотенцию, лечите его изнутри, поднимая иммунитет и уничтожая его возбудителя.

Упражнения для повышения потенции

Упражнение для мужчин после 50, потенция которых снижена, направлены на улучшение кровоснабжения органов малого таза.

Важно! Упражнения нужно делать регулярно, иначе они потеряют свою эффективность. В среднем через месяц вы заметите результат. Тем не менее он сохранится дольше, чем эффект после применения таблеток для потенции.

Потягивания на четвереньках. Станьте на четвереньки, спина прямая, руки вытянуты. Затем медленно сядьте ягодицами на икры, припав к полу лицом. Руки вытянуты вперед.
Станьте прямо, сделайте вдох и сожмите мышцы потенции. Подождите несколько секунд и на выдохе плавно расслабьтесь.
Делайте приседания, перед присестом напрягая ягодицы, и оставаясь в конечном положении несколько секунд. Руки вытянуты вперед.
Лягте, руки соедините за затылком, вдохните, поднимите ногу в вертикальное положением и опишите ею круги по часовой стрелке (2-3 круга), затем – против часовой.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ладони положите поверх них. Медленно разводите руками колени в сторону, оказывая им ощутимое сопротивление мышцами ног.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите таз над полом и удерживайтесь в этом положении.

Многие утверждают, что поддерживать потенцию на нужном уровне им помогают силовые упражнения с железом. А ведь это лучшее лекарство, потенция после «приема» которого увеличивается.

Заключение

Чтобы вызвать повышение потенции у мужчин после 50, препараты, конечно, принимают, но есть более безопасные и даже эффективные методы.

И помните, что главное — оставаться молодым в душе, и тогда ваше тело само будет стараться соответствовать вашему настроению. Не забывайте про спорт, относительно правильное питание (а мужчинам его придерживаться намного сложнее, чем женщинам), старайтесь по мере возможности отказываться от вредных пристрастий. И, конечно, любите свою женщину!

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

подтягивания 4 сета по 12 повторений;
отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
приседания 4 сета по 10 раз;
выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
пуловер с гантелей 3х10;
французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
разгибание ног в тренажёре 3х20;
гакк-приседания 3х15;
тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

подтягивания в гравитроне 3х10;
сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

Верх:

обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
свитшот;
рашгард.

Низ:

спортивные штаны, не сковывающие движения;
лосины, леггинсы;
шорты, плотно облегающие бедра.

Обувь:

лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
борцовки, боксерки и тому подобное;
штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и

проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
Растяжение задней поверхности бедра . Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу — видео тренировок для парней — 3 марта 2021

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;

shutterstock.com

Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;

Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.

Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.

shutterstock.com

Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.

shutterstock.com

Важно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья. Но это особенно важно по мере того, как ваше тело стареет и повседневные дела становятся все труднее выполнять.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть не столько часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько тренировками для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия намного важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Tip

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые упражнения, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как запрыгнуть в тренажерный зал, неплохо было бы пройти осмотр у врача.Доктор Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арчиеро рекомендует устранить уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку.«Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание последовательного режима тренировок с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую фитнес-программу.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают в себя хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и одну тренировку на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

Становая тяга
Приседания
Выпады
Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения на пресс от груди

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь повысить уровень физической подготовки мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

30-секундный спринт с двухминутным восстановлением
60-секундный спринт с трех-четырехминутным восстановлением

Интересно, что, по словам Арчиеро, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

Приседания
Выпады
Жим гантелей от груди
Отжимания
Тяга к минимуму
рядов
Жим от плеч
Заднее плечо
Сгибания рук на бицепс со штангой
Отжимания на тросе на трицепс

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Находя время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления, общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

Изгиб вперед
Низкий выпад / глубокий серп
Детская поза
Собака лицом вверх
Поза голубя
Балансировка на одну ногу

Почему важно ваше главное

В вашем ядре находятся некоторые из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

Динамические передние и боковые движения планки на локти и физиобол
Самолет
Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
Обратные снежные ангелы

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам.Если в течение последних трех месяцев вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Для того, чтобы пройти любую силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Нет, возраст — это не просто число. Но это тоже не предвестник гибели спортзала.Грамотно корректируйте свои тренировки, и даже если вам далеко не 50, вы будете чувствовать себя сильным с годами (и так далее, и …). Вот ваш путеводитель по вечной силе.

Все мы знаем, что с возрастом поддерживать форму становится сложнее. Но когда все больше парней в возрасте 50 лет попадают в Ironman, а другие парни в возрасте 50 и 60 лет выглядят как 20-летние, вы знаете свой потенциал: вы можете оставаться в форме даже с возрастом.

Пожилые мужчины продолжают заниматься мускулами. Свидетель MH парень с обложки Ленни Кравиц, 56 лет, с прессом, который может взломать Instagram.Или Хью Джекман, который все еще делает становую тягу, как Росомаха. Или Джейсона Стэтхэма (да, ему 53 года … и он все еще пинает задницу).

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Ваши собственные поиски мышечной массы могут продолжаться и после полувека, и мы нашли тренеров-старших государственных деятелей, которые могут показать вам, как это сделать. Может быть, вы больше не сможете терпеть ад гипертрофии, но вы также не направляетесь к джаззерсизу и скоростной ходьбе.«Вам не нужно менять все, что вы делаете», — говорит 47-летний бывший бодибилдер Брайан Кран, C.S.C.S., автор книги « Men’s Health Muscle After 40 ». «Просто работай с умом». Вот как.

Шаг 1. Измените свое мышление

Если вы пожилой парень, все еще подходите к тренировкам, как если бы вам было за 20, вам обречено на провал. А если вы молоды и уже устали настраивать суставы и мышцы, просто подождите. Каждый может получить выгоду от этих четырех умственных изменений.

Обращаю внимание на мелочи. Если я набираю стресс во сне и питаюсь, я могу продолжать тренироваться на высоком уровне. — БОББИ МАКСИМУС, 42 тренер и автор Maximus Body

Лиза Макдональд

Гантели — ваш друг

Подъем штанги — золотой стандарт тренажерного зала, но он мешает вашим конечностям двигаться с комфортом. (В юности это тоже переоценивают.) С возрастом подумайте о том, чтобы отказаться от жима штанги и вместо жима гантелей, например, поскольку, как говорит Кран, ваши соединительные ткани теряют эластичность.

Осваивайте упражнения бодибилдинга

упражнения на все тело (например, чистки и приседания) являются опорой кроссфита, но изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибания бицепса, также должны быть в ваших тренировках. Вы оправитесь от этих упражнений быстрее, чем от тяжелой атлетики, что позволит вам тренироваться чаще. Делайте их два раза в неделю.

Упорно работай, крепче восстанавливайся

Ваше тело все еще может восстанавливаться после тяжелых тренировок — с небольшим дополнительным TLC. Так что удвойте время восстановления. 42-летний тренер Бобби Максимус, автор книги Максимус Бод г, чаще посещает спа, чем спортзал.Повторяй. Каждые полчаса в тренажерном зале проводите час катанием с пеной или легкими занятиями йогой.

Установите пределы тренировок

Дополнительная минута бёрпи сегодня не стоит того, чтобы не тренироваться завтра. «Ваша работоспособность начинает снижаться, — говорит Кран, — вместе с вашей способностью восстанавливаться». Так что ограничьте свои тренировки временным лимитом (скажем, 45 минут) или отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов и ни одного больше).

Шаг 2: Определите настоящего врага

Самая большая угроза поддержанию хорошей формы исходит изнутри вашего тела.Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждые десять лет, начиная с 30 лет. Но ты можешь дать отпор.

MoMo ProductionsGetty Images

Build Power

Невозможно победить саркопению, просто подняв тяжести для наращивания силы, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, ветеран исследования мышц. Вам нужно создать уникальный бренд силы: мощь.

Классическая сила — это ваша способность поднять, скажем, 20 фунтов.Сила — это ваша способность быстро поднять один и тот же вес. Включите силовые тренировки в свои тренировки два раза в неделю, используя в упражнениях более легкие веса. Сделайте 3 подхода по 6 повторений, занимая 2 секунды, чтобы опустить вес, и не более 1 секунды, чтобы ускорить его подъем.

Eat for Muscle

Тренировки разрушают мышцы, поэтому для их восстановления необходим белок. Пропустите это, и ваши мышцы никогда полностью не восстановятся.

Schoenfeld рекомендует употреблять от 35 до 40 граммов белка на один прием пищи. (Попробуйте протеиновый коктейль или от 4 до 6 унций мяса.)

«Большинство людей, — говорит он, — просто не получают достаточного количества белка».

Шаг 3. Полюбите мелочи

Большие и крутые упражнения (силовая очистка!) — это весело, но именно маленькие упражнения с занудными именами сохраняют ваше здоровье. «Тонкие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности», — говорит 57-летний тренер Кирк Чарльз. Овладейте этими тремя.

С возрастом я больше тренируюсь с отягощениями, чтобы поддерживать мышечную массу.Я всегда увлекался кардиотренировками, но мне нужно больше тренироваться с отягощениями для увеличения силы и наращивания мышц. — КИРК ЧАРЛЬЗ, 57 Тренер NASM и обозреватель MH.com Fit Beyond 40

Уильям Хойбергер

Опора для подъема тазобедренного моста

Уильям Хойбергер

Укрепите подколенные сухожилия, которые вступают в силу всякий раз, когда вы берете коробку. Лягте спиной на землю, пятки на стуле, носки ног направлены в потолок, колени слегка согнуты.Напрягите мышцы кора, уперитесь пятками в стул и поднимите бедра как можно выше или пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, сжимая подколенные сухожилия. Это 1 повторение; сделать 5.

Паллоф Пресс

Уильям Хойбергер

Встречайте ваше оружие против боли в пояснице. Закрепите эспандерную ленту на стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ремешок обеими руками, прижав руки к груди; повернуться так, чтобы левое плечо было обращено к точке привязки; и отойдите, пока ремешок не затянется.Это начало. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой; держите 2 секунды. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 на каждую сторону.

Resistance Band Pull-Apart

Усиление средней части спины надолго защитит ваши плечи. Встаньте, держа легкую повязку в обеих руках, руки перед собой, туго натянутым корпусом, ладони смотрят друг на друга, слегка согните руки в локтях. Держа руки параллельно земле, широко разверните руки, разводя бандаж в стороны, сжимая лопатки.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15.

Шаг 4: Делайте более эффективные движения (и исправляйте плохие)

Newsflash: Ваше тело не заботится о том, что вы можете выполнять самые смелые упражнения в Instagram (а ваши приятели по счастливому часу этого не делают). , или). Наращивайте мышцы и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.

3 движения любви

Румынская становая тяга

Не у всех есть подвижность бедра для становой тяги с земли.Румынская становая тяга помогает. Начните стоять, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицу назад.

Напольный пресс

Это дает те же преимущества в развитии груди, что и жим гантелей и штанги, но при этом обеспечивает лучшую защиту плеч.

Полый трюм

В этом предмете гимнастики вы лежите на спине, нижняя часть спины прижата к земле, а ноги и лопатки оторваны от земли.Это создает всестороннюю силу ядра.

3 хода для настройки

Прыжок на ящик с максимальной высотой

Прыжки с ящиком развивают взрывную силу нижней части тела, но устанавливайте бокс на 10 дюймов ниже максимального.

Подтягивание широким хватом

Вместо этого выберите подтягивания нейтральным хватом, руки должны быть немного шире плеч, что защитит ваши плечи от длительной травмы.

Армейский жим со штангой и гантелями

Большинству атлетов не хватает подвижности плеч для жима над головой.Вместо этого выбирайте жимы с мин, позволяя вашим рукам немного двигаться впереди туловища.

Версия этой истории впервые появилась в выпуске журнала Men’s Health за ноябрь 2020 г.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План обучения более 50

Никогда не поздно начать заниматься в спортзале.Вы никогда не слишком стары, чтобы получить тело своей мечты, и никогда не слишком поздно, чтобы вылепить летние кубики из шести кубиков.

Тем не менее, мы можем примерно разделить пожилых посетителей тренажерного зала на три типа: тех, кто никогда не прекращал тренироваться, тех, кто не тренировался, и тех, кто вообще никогда не тренировался. Но польза от тренировок после 50 неоспорима. Поскольку возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения (когда вам исполнится 30 лет, вы можете терять от 3 до 5 процентов за десятилетие), многочисленные исследования, включая это, опубликованное в The New England Journal of Medicine, обнаружили, что тренировки с отягощениями могут противодействовать мышечной слабости и физической слабости у пожилых людей.

Имея это в виду, мы обратились к П.Т. Кейту Лазарусу, самому 55-летнему мужчине и в форме своей жизни, чтобы разработать план, идеально подходящий для опытных мужчин. Итак, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих занятиях в тренажерном зале, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее на долгое время.

План для опытных мужчин

Итак, вы находитесь в спортзале дольше, чем жив Бибер. Ты в отличной форме и все еще тренируешься, как будто тебе двадцать пять.Но рано или поздно ваше тело начнет бороться с наказанием. Как вы корректируете свои тренировки, чтобы оставаться гибкими, как никогда?

«Я бы рассматривал тело как глобальную сущность», — говорит Лазарус. «В принципе, нет ничего плохого в сплит-сессиях, но в нашем возрасте вы не хотите слишком сильно перегружать свой тип мышц».

«Практически более продуктивно тренировать тело в целом», — говорит Лазарус. Сосредоточение внимания на функциональной физической форме вместо постоянной рутинной работы с руками, спиной и ногами делает упор на мобильность, качество, которое считается само собой разумеющимся для молодых посетителей тренажерного зала.Конечно, в ваших сессиях есть место для тяжелого графика, но делайте упражнения разнообразными и сосредоточьтесь на движении. «Сегодня вечером это может быть тренировка в стиле кроссфита. Завтра это могут быть чисто двигательные упражнения или легкие веса для увеличения скорости », — говорит Лазарус.

План для мужчин, которые не практикуют

Если вы закончили тренировку и хотите снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? Согласно Lazarus, вам следует начинать с самого начала.

Если упражнение — давний фаворит, о котором не забывает мышечная память, наверняка возникнут проблемы из-за тайм-аута. «Мои клиенты сначала возьмут вес, покажут мне движение и перейдут оттуда, потому что движение могло измениться с годами — возможно, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Отложите свое эго в сторону и расслабьтесь. Как только мышечная память вернется в норму, ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.

Лазарус говорит нам, что по достижении 50-летнего возраста вы можете отказаться от тренировок не более чем на два или три года, прежде чем вся надежда стать таким же здоровым, как вы, исчезнет с непоправимым ухудшением мускулов и подвижности. Это не значит, что вы все еще не улучшитесь — «только взглянув на человека, вы сможете судить, что он может или не может», — говорит Лазарь, — но о полной силе и речи быть не может.

План для мужчин, пробующих что-то новое

«Во-первых, новичков в 50 лет нужно убедить в уверенности в выполнении базовых упражнений на движение», — говорит Лазарус.«Выпад, боковой выпад, шаг вперед или просто касание пальцами ног». Учитывая, что большинство парней в возрасте от двадцати лет не могут дотронуться до пальцев ног (и явно нуждаются в нашем руководстве для начинающих по растяжке), гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение. Ниже приведено базовое упражнение на движение, которое может быть выполнено легко и просто новичкам под присмотром.

Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Как новичок, не беспокойтесь о весах, которые вы поднимаете.Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , показало, что пожилые люди, скорее всего, будут придерживаться тренировок, если они будут чувствовать, что знают, что они делают, а не сколько мышц они могут набрать. Так что, если вы новичок в лифтинге, подумайте о работе с физическим специалистом или присоединении к некоторым классам. Так вы сможете дольше оставаться в тренажерном зале.

Советы по тренировкам для людей старше 50 лет

Сеансы полного тела важнее изолирующих групп мышц
Поддерживайте разнообразие видов деятельности
Ставьте форму выше нагрузки
Гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение
Рассмотрите возможность работы с физическим лицом или присоединением к некоторым занятиям
Начните с работы над сверлами основного движения
Оставайтесь последовательными

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

7 привычек оставаться в форме после 50 для мужчин

Хорошее старение — это формирование полезных для вас привычек, таких как регулярные упражнения и здоровое питание.Здоровый образ жизни должен быть целью всей жизни, но после 50 лет, особенно для мужчин, еще более важно поддерживать здоровые привычки, чтобы оставаться сильными и активными дольше.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти семь привычек для мужчин, чтобы оставаться в форме после 50.

1. Не пропускайте обычные просмотры.

Первый совет для людей, которые хотят оставаться в форме, — это регулярные осмотры. Следует сказать, что унция профилактики стоит фунта лечения.Я уверен, что все это слышали раньше, но это правда. Ежегодные физические упражнения — это самая легкая здоровая привычка, потому что вам нужно делать это только один раз в год. У вас может возникнуть соблазн пропустить ежегодный прием, если вы чувствуете себя хорошо, но регулярные осмотры, проводимые вашим врачом, могут выявить риск для здоровья, прежде чем это станет проблемой.

Если мы поймаем что-то на раннем этапе, часто мы можем поймать его до того, как оно станет слишком большим, прежде чем исправление станет слишком сложным или дорогостоящим.

Регулярные осмотры невероятно важны для мужчин, особенно после того, как им исполнилось 50 лет.Обязательно поговорите со своим врачом о том, чтобы назначить вам подходящие стандартные обследования. Например, колоноскопии, о них никто особо не хочет говорить, но они очень рекомендуются людям старше 50 лет. Если у вас есть семейный анамнез или какая-то другая ситуация, возможно, неплохо было бы сделать их до того, как вам исполнится 50. , но регулярные обследования очень важны, поскольку мы хотим стареть здоровым образом.

2. Увеличьте пульс (аэробное упражнение).

Еще одна вещь, о которой нужно думать, когда мы пытаемся оставаться в форме после 50, — это заниматься аэробной нагрузкой должным образом.Национальные правила — 150 минут, что звучит много в неделю, но на самом деле это всего 2,5 часа в неделю. А если вы думаете о среднем дневном уровне, это 22 минуты аэробных упражнений в день.

Это может быть что угодно, при котором ваш пульс будет немного выше среднего. Это может быть прогулка. Это может быть бег трусцой. Это может быть работа во дворе. Это может быть уборка дома. Многие вещи считаются аэробной активностью.

Хорошее практическое правило: все, что с частотой пульса выше 100 ударов в минуту, будет очень полезным.

В то же время чрезмерная аэробная активность может быть не такой полезной, потому что нам действительно нужно беспокоиться об уровне кортизола. Кортизол — гормон стресса. Подумайте об этом, когда будете заниматься аэробикой. Многое хорошо, если только при правильном уровне нагрузки.

3. Используйте мышцы для перемещения веса (силовая тренировка).

По мере того, как мы становимся старше, очень важно заботиться о мышцах, которые перемещают вес. Чтобы поднять вещи, нужны скелетные мышцы.Чем больше мы поднимаем предметы, тем сильнее становятся наши мышцы.

Кроме того, мышцы тянут кости, поэтому кости реагируют, и кости тоже становятся сильнее. Для людей после 50 действительно важно тренироваться с отягощениями.

Опять же, правильная сумма является ключевым моментом. Как мы уже говорили об аэробной активности, чрезмерная тяжелая атлетика может быть вредной. Это может вызвать сильный стресс в центральной нервной системе. Правильная сумма — ключ к успеху. Но помните, перенесите немного веса.Это может быть вес тела, гантели, гири, штанги. Я люблю говорить, что просто перемещайте вес, чтобы бороться с гравитацией.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если вы испытываете боль во время упражнений, остановитесь и оцените боль. Чтобы избавиться от боли, вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

4. Пейте больше воды.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать, — это пить больше воды. Когда люди говорят о том, чтобы пить больше воды, это похоже на то, что унция профилактики стоит фунта лечения.Это действительно важно.

Часто мы думаем, что голодны, тогда как на самом деле мы хотим пить. Так что питьевая вода — ключ к успеху. Это может быть сделано. Держите кружку рядом с собой, наполните ее водой или, возможно, чаем, который, по вашему мнению, не является мочегонным средством. Вы не думаете, что это заставляет вас слишком много мочиться. Доверяйте своему телу. Некоторым людям может подойти кофе.

Все разные, но много гидратируют, особенно водой. Вода увлажняет тело, и большая часть нашего тела состоит из воды — на 70%, как и Земля.

5. Потребляйте достаточно микроэлементов.

Следующее, о чем следует подумать, — это микроэлементы. Микроэлементы — это действительно крошечные питательные вещества. Не макроэлементы (жиры, углеводы и белки), а питательные вещества, которые нам нужны в небольших количествах, такие как цинк, витамин D, магний.

Они действительно важны для множества различных аспектов функционирования нашего человеческого тела. Цинк, мы много слышим об иммунной системе. Это также помогает в производстве тестостерона.

Магний невероятно важен для примерно 300–400 различных ферментативных реакций в организме.Ванночки для ног очень полезны для магния, потому что магний довольно эффективно проникает через кожу.

Также подумайте о витамине D. Доказано, что добавки с витамином D эффективны, но также правильное пребывание на солнце может повысить уровень витамина D. Это три действительно важных микронутриента, но есть и другие. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут вопросы о взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы можете принимать.

6. Потребляйте больше белков и противовоспалительных жиров.

А теперь поговорим немного о макроэлементах. Мужчинам, которые после 50 лет хотят вести здоровый образ жизни и быть в хорошей форме, возможно, стоит увеличить потребление белков и противовоспалительных жиров.
Белок происходит от греческого слова, означающего первичный. Это невероятно важно. Когда вы думаете о своем теле, оно в значительной степени состоит из белков. Мы говорим о коже и мышцах.

Если мы едим больше белка, one, мы можем быстрее насытиться меньшим количеством пищи, потому что белок очень насыщает.Во-вторых, мы можем восстанавливать эти клетки кожи, мы можем восстанавливать эти клетки суставов, и мы можем восстанавливать эти мышцы или создавать новые мышечные клетки, создавать новые клетки кожи, создавать новые клетки суставов. Очень важно получать много белка.

Также противовоспалительные жиры. Мы говорим об омега-3 жирных кислотах, которые содержатся в зеленых листовых овощах, в частности, в конопле или грецких орехах. Некоторые другие орехи тоже, но грецкие орехи отлично подходят для холодноводной рыбы. Все говорят о лососе и палтусе, но эти противовоспалительные жиры действительно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

7. Употребляйте меньше углеводов и воспалительных жиров.

Оборотная сторона, когда мы говорим о макроэлементах, — это углеводы и воспалительные жиры. Появляется все больше и больше исследований, показывающих, что воспалительные жиры, омега-шесть жирных кислот, вызывают воспаление.

Они могут вызвать образование тромбов, приводящее к инсульту и сердечному приступу. Они могут вызывать задержку воды и повышенное кровяное давление, от чего мы действительно хотим защититься.

Снижение потребления воспалительных жиров, таких как омега-шесть жирных кислот, может помочь нам в этом.

Также некоторые углеводы могут быть необходимы для улучшения настроения или сна. Спортивные результаты могут иногда улучшаться, если есть немного больше углеводов, но многие из нас, вероятно, едят слишком много углеводов в течение дня.

Это может вызвать проблемы с инсулином. Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина мы производим, чтобы вывести сахар из крови. Если у нас слишком много инсулина, это может вызвать инсулинорезистентность и гиперинсулинемию. Это может предшествовать ожирению.

Ожирение возникает после инсулинорезистентности и гиперинсулинемии, которые, как показывают недавние исследования, чрезвычайно важны для снижения уровня инсулина на протяжении всей нашей жизни.

Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Аарон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.Узнайте больше о коучинге по здоровью на сайте PartnerMD.

тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вы ищете не только «подсказки и советы», не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.

Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.

Проект «Подходящий отец» — это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия — помочь тысячам и тысячам других.

Мы увеличиваем нашу команду мужских специалистов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и что мы из себя представляем. Давайте сразу перейдем к тому, ради чего вы пришли сюда, — трех лучших тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ — ДА!

Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.

Я уверен, что вы и раньше занимались силовыми тренировками, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдерских сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.

Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специальные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудания и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.

Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить сухие мышцы и оставаться сильными до 50, 60 и старше.

Дело больше не в том, чтобы накачать пляжные мускулы, чтобы разогнать женщин!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.

Как парню за 50, вы должны продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя бодрым и сильным.

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, — выполнять эти упражнения безопасно и в строгой форме.

Например, при приседаниях не опускайтесь в коленях ниже 90 градусов.

В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранять естественный изгиб в пояснице.

При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.

Используйте гантели для этих сложных упражнений вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по схеме или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)

Приседания 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Жим гантелей лежа 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Становая тяга 1 х 12-30 секунд отдыха — 1 х 12-60 секунд отдыха
Жим над головой 1 x 12-30 секунд отдых — 1 x 12-60 секунд отдых
Тяга в наклоне 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха

Подход 2: силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения метаболизма)

Приседания 1 x 12 — без отдыха
Жим лежа 1 x 12 — без отдыха
Становая тяга 1 x 12 — без отдыха
Жим над головой 1 x 12 — без отдыха
Тяга в наклоне 1 x 12 — без отдыха

Выполните все упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите схему.

Подход 3: тренировки Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)

Приседания 1 x 12 — без отдыха
Жим от плеч 1 x 12 — отдых 30 секунд
Повторите суперсет, затем переходите к следующему суперсету из 2 разных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.

Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет — золотую середину, а подходы и повторения — больше для мышц.

Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательного жира в организме.

Тренировка 2: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) для улучшения метаболизма и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу знать, что тренировки HIIT с низким уровнем воздействия — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.

Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно работать.

Вот несколько основных преимуществ ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии:

HIIT требует более короткого времени тренировки для достижения лучших результатов.
HIIT Повышает метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом дожигания».
Исследования показывают, что HIIT может быть до 9 раз эффективнее традиционных кардио, таких как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «старые» тренировки.
Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.

Например, ходьба по беговой дорожке в 3.5 миль / ч (5 км / ч). Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:

Прогулка в течение одной минуты с уклоном в 1%.
Увеличьте градиент до 6% на одну минуту, чтобы увеличить интенсивность.
Продолжайте менять градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа увеличить интенсивность, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Как парню за 50, ВИИТ с низкой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.

Сохраняйте простоту и минимизируйте воздействие.

Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома БЕЗ оборудования!

Тренировка 3: Гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей

Вы знаете, каково это, когда вы становитесь старше.

Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.

Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.

Я собираюсь показать вам ниже, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Стать более гибким и мобильным поможет вам во всем, чем вы занимаетесь в жизни, а не только в упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку делать эти три вещи:

Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить тело к предстоящему дню
Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; отказ от длительных растяжек)
Статическая гибкость (удерживание растяжек дольше) после тренировок.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя программа мобильности для парней 50+

Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

Повороты шеи, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
Повороты плечами и махи руками
Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
Сгибание, разгибание и вращение бедра
Сгибание, разгибание и вращение колена
Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава

Если вы будете практиковать эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым мужчиной, готовым взяться за день.

Динамические разминки перед упражнением

Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед силовыми тренировками всего тела.

Статическая растяжка после упражнения

Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть несколько примеров хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще один фактор, который следует учитывать, когда вы начинаете заниматься спортом, — это риск травмы, особенно в более старшем возрасте.

Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.

Наиболее частые травмы, которые мы наблюдаем у тренеров, — это колени, поясница и плечи.

Это ключевые области, о которых вам нужно позаботиться и убедиться, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!

Это одна из наших самых известных мантр здесь, в Fit Father Project:

Невозможно избавиться от плохой диеты.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы показали вам выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.

Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.

Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод под названием «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать для каждого приема пищи:

Заполните тарелки нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
Наконец, заполните половину тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошую здоровую пищу, вы похудеете.

Совместите это с тренировками для похудения для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы сразу же окажетесь в лучшей форме в своей жизни.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать вас и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудения для мужчин старше 50 лет.

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 Дек 20 фитнес-советы для мужчин старшего возраста

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP
По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно консультироваться с нашими терапевтами для регулярных медицинских осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь
По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает, что вы меньше подвержены риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Возможно, вы даже похудеете, получите больше энергии и почувствуете себя лучше.

3. Мотивируйте себя
Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физического состояния мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям
Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью
Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Не стоит беспокоиться! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с кем-нибудь перед выполнением любого упражнения — разумный ход.

6. Ставим педаль по металлу
Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице
Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите грузы на
Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить крепкую силу, нарастить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление является ключевым фактором
Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Поддерживайте социальные связи
Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы получить положительный эффект для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Просто продолжай плавать
Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте сердечником
Основная сила — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание
Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, ключевым моментом является подсчет каждого глотка, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Стремитесь к зеленому
Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают множество преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором
Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу
Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.

17. Пробовать новое
Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени
Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)
Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая для возраста частота пульса рассчитывается следующим образом: прогнозируемая для возраста частота пульса max = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление
Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно не торопиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Лучшая программа тренировки в тренажерном зале для мужчин старше 50 лет

Если вы мужчина старше 50 лет, который хочет заново открыть для себя телосложение и работоспособность своей молодости, это лучшая тренировка в тренажерном зале для вас.
За последние несколько лет произошел сдвиг.

Для мужчин старше 50 лет больше не является нормой замедляться, перестать поднимать тяжести или становиться менее активными.

Вместо этого первопроходцы, такие как Сталлоне, Чак Норрис и Шварценеггер, занимают лидирующие позиции с подтянутым, обезжиренным и мускулистым телосложением.

Пора тоже.

И вам пора принять участие в этом плане тренировок, специально разработанном для того, чтобы вы за несколько недель перешли из вашего текущего состояния в состояние спортивного мужчины в расцвете сил.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать об использовании тренажерного зала, чтобы оставаться в форме и вести активный образ жизни в свои 50 лет.

Если ваша цель — избавиться от жира, повысить физическую работоспособность или просто улучшить внешний вид и самочувствие…

Это лучшее руководство по тренировкам в тренажерном зале для вас.

Что входит в эту программу?

Цель: Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы

Нацелено на: Ребята старше 50

Продолжительность программы: 8-12 недель

Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры

Как оставаться в форме и оставаться активными в возрасте 50 лет

Статистика показывает, что по мере того, как вы достигаете 50, ваш уровень физической подготовки снижается.

Почему? Потому что уровень физической активности резко упал.

Вы не ходите в спортзал так часто, как раньше, и когда вы это делаете, вы не заставляете себя напрягаться из-за страха получить травму или перестараться.

Но это сценарий «курица и яйцо», потому что без регулярных тренировок вы неизбежно потеряете форму. А если вы потеряете форму, у вас меньше шансов посетить тренажерный зал.

Однако в большинстве случаев это не ваша вина.

Напряженная семейная жизнь и беспокойная карьера привели к тому, что те регулярные тренировки в спортзале, которые вы когда-то любили, постепенно ушли на второй план.

Теперь вы набрали несколько фунтов, едите не так хорошо, как следовало бы, и вы постоянно испытываете стресс и усталость.

Но вы здесь, чтобы это изменить!

Вы справились с самой сложной задачей — приняли решение начать работу. И теперь, когда ваша мотивация высока, пришло время внести некоторые позитивные изменения.

Как?

Используйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир

Повышение выносливости и выносливости

Почувствуйте себя и станьте лучше с помощью лучших тренировок в тренажерном зале

Почему мужчинам старше 50 нужно тренироваться на силу?

Может быть, вы взволнованы перспективой вернуться в спортзал и снова бросить туда железо.Или, возможно, мысль о том, чтобы смешать это с более молодыми парнями, заставляет вас беспокоиться.

В любом случае, именно силовая тренировка составляет основу этой тренировки.

И он включает в себя тяжелые вещи, которые доставят вас туда, где вам нужно, — худощавого парня за 50, который все еще получает эти вторые взгляды и внимание.

Бездействие может стать серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе

Нет никаких сомнений в том, что бездействие является надежным предиктором долгосрочного здоровья [1].

Но исследования также показывают, что регулярные силовые тренировки улучшают здоровье , помогая снизить риск пагубных метаболических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина, а также сердечных заболеваний и когнитивных расстройств [2].

Важно поддерживать мышечную массу

Одна из наиболее важных причин, по которой вам необходимо проводить силовые тренировки, — это поддерживать мышечную массу.

Недостаток мышц не только показывает, что вы не тренируетесь; это также может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Значительная потеря мышечной массы из-за бездействия называется саркопенией , и это заболевание затрагивает все больше и больше парней старше 50 лет.

Без подъема тяжестей синтез мышечного белка замедляется. Это просто относится к скорости, с которой ваше тело может восстанавливать поврежденные ткани и строить новые мышечные клетки.

Результат — медленное, но прогрессирующее снижение до слабости и потери функциональных способностей. Текущие исследования показывают, что если вы не тренируетесь, вы можете терять до 2% общей мышечной массы каждый год после 50 лет [3].

В конечном счете, регулярное поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу и защитить функциональные возможности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и станете лучше выглядеть.

Набирать лишний вес — обычное дело для пожилых парней

Мышечная масса — это метаболически активная ткань.

Помимо избыточного потребления калорий, одна из основных причин, по которым парни старше 50 обнаруживают, что они набирают лишние килограммы, заключается в том, что потеря мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок означает, что скорость метаболизма резко падает.

Возможно, вы здесь из-за более постепенного появления жира на животе. Или вашей отправной точкой может быть саркопеническое ожирение — комбинация уменьшения мышечной массы и ожирения у пожилых людей.

В любом случае тренировки в тренажерном зале с использованием силовых тренировок помогут поднять уровень метаболизма на должный уровень.

Не только это, но и поднятие тяжестей — отличный способ ежедневного сжигания жира. Это потому, что он может усилить окисление жиров в течение 48 часов после тренировки [4].

Это отличный способ ускорить сжигание калорий.

Оптимизация уровня тестостерона — ключ к улучшению здоровья и работоспособности

По достижении 30-летнего возраста уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2% в год.

Это означает, что к 50 годам 40% парней будут классифицированы как имеющие клинически низкий уровень гормонов [5].

Тестостерон — двигатель вашей мужественности.

Как ваш основной природный анаболический гормон, он отвечает за то, чтобы вы оставались стройными, сохраняли мышечную и костную массу.Он регулирует ваш метаболизм, поддерживает высокое либидо и даже помогает вам оставаться уверенным и напористым.

Это то, что делает мужчину мужчиной.

Когда уровень снижается до так называемых гипогонадальных концентраций , начинают проявляться всевозможные побочные эффекты.

Потеря мышечной массы

Потеря сердечно-сосудистой выносливости, выносливости, полового влечения и либидо

Увеличение жировой ткани, особенно жира на животе

Повышенный риск метаболических заболеваний и даже ранней смерти

Но вам будет приятно узнать, что силовые тренировки показали, что они повышают уровень тестостерона и в некоторой степени обращают вспять низкий тестостерон у мужчин старше 50 лет [6].

Это еще одна причина, по которой поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу и вашему здоровью.

[Связанная статья: Лучшие бустеры тестостерона для мужчин старше 50]

10 советов по фитнесу для мужчин старше 50, чтобы оставаться в форме

№1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для поддержания мышечной массы

Сохранение силы и стройности мышц помогает улучшить внешний вид, улучшить ваши физические и функциональные способности, а также компенсирует естественную потерю мышечной массы из-за снижения синтеза тестостерона и белка.

№2. Делайте тренировки короткими и четкими, чтобы оптимизировать гормональный ответ

Вы занятой парень, у которого нет времени проводить весь день в тренажерном зале. К счастью, короткие и интенсивные тренировки более благоприятно влияют на анаболические гормоны и силу.

№3. Не бойтесь поднимать тяжести, когда вы овладеете своей техникой

Когда вы отработаете каждое упражнение и овладеете формой, начинайте загружаться! Помните, что ключ к функциональной силе мышц после 50 — это поднятие тяжестей.

№4. Поддерживайте высокий уровень повседневной активности

Поддерживайте силовые тренировки регулярными занятиями в течение дня — это ключ к сохранению стройности. Будь то ходьба, спорт, развлечения или физическое хобби, каждый день делайте все возможное, чтобы двигаться.

№ 5. Не пропустите разминку

По мере того, как эти мелочи и боли начинают нарастать, важно, чтобы ваши мышцы, суставы и соединительные ткани были в безопасности, правильно подготовив их перед тренировкой.

№6. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь между тренировками в тренажерном зале

Прискорбная неизбежность старения заключается в том, что нельзя тренироваться весь день, каждый день, не страдая от усталости.

Но с регулярными днями восстановления и умными тренировками в этом нет необходимости.

№ 7. Не бойтесь подталкивать себя

Вы получаете то, что вкладываете в спортзал. И возраст значения не имеет. Напрягите себя, и вскоре вы будете вознаграждены более сильным, стройным и стройным телосложением.

№ 8. Выполняйте ежедневные упражнения на мобильность

Поддержите тренировки в тренажерном зале с помощью 3-5-минутных ежедневных упражнений на подвижность. Будь то круги вокруг лодыжек, скручивания туловища или перекатывание плеч — сохранение гибкости отлично подходит для функционального долголетия.

№ 9. Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям в фитнесе

Сосредоточение внимания на диете, богатой питательными веществами, а также на продуктах и добавках, повышающих уровень тестостерона, помогает вашему телу работать как хорошо смазанный механизм.

№ 10.Выработайте положительные привычки, которые способствуют достижению ваших целей

Создание позитивного, сбалансированного образа жизни и здоровых привычек, которых вы в состоянии придерживаться, является ключом к успеху. Нет смысла устанавливать цели, которых просто невозможно достичь, поэтому убедитесь, что все, что вы хотите, находится в пределах досягаемости.

[Статья по теме: Лучшие поливитамины для мужчин старше 50]

План тренировок в спортзале для людей старше 50

Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8-12 недель.

Эта силовая программа для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, но вам еще нужно внести некоторые изменения и выбросить свод правил.

Не стареть изящно; возраст эстетически
Программа рассчитана на 3 дня в неделю занятий в тренажерном зале для всего тела.

Мышечные расщепления здесь не работают, так как они слишком подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Это довольно старый школьный метод тренировок, который на самом деле максимизирует рост мышц только у тех, кто может посещать тренажерный зал несколько раз в неделю.

Но существует целый поток исследований, позволяющих предположить, что тренировки всего тела — это путь вперед. Не только для тех, кому за 50, но и для любого спортсмена, желающего улучшить мышечную форму в тренажерном зале.

Разделите свой недельный объем на 3 занятия, чтобы добиться большего прогресса

Вот сценарий.

Наука в настоящее время указывает, что выполнение 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю — хороший способ увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.

Допустим, вы хотели использовать раздельный подход и тренировали грудь за один день.Вы можете добавить 4 разных упражнения для грудных мышц и сделать по 3 подхода на каждое.

И тогда вы не тренируете эту мышцу до следующей недели.

Это 12 подходов в неделю. Идеальный объем для роста мышц.

Теперь предположим, что вы решили вместо этого заниматься в тренажерном зале для всего тела.

Вы выполняете те же 4 упражнения, но разбиваете их на 3 отдельных занятия. Например, вы можете делать жим от груди в один день и летать в другой.

Если вы по-прежнему выполняете 10-12 подходов в течение недели, вы будете добиваться такого же роста.

И в качестве бонуса вы не будете страдать от чрезмерной болезненности, которую вы получаете от сплит-тренировок.

Больше никаких мелочей и болей.

Только отличные результаты.

Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3

1 DB Жим плечами BB Подъем спереди Подъем в стороны

2 Жим ногами Присед с гаком Разгибание ног

3 Тяга вниз Тяга вниз нейтральным хватом Тяга вниз прямой / одной рукой

4 Сгибание ног лежа Подъем на носки стоя Становая тяга

5 Отжимания с отжиманием Подъемы DB Наклонный жим DB

6 Приседания со сплитом Приседания с кубиками Подъемы DB

7 Сгибание рук на бицепс BB Разгибание на трицепс DB (сгибание черепа) Сгибание рук проповедника на штанге EZ

Просмотры сообщений: 29 540
.

No related posts.

Цель:	Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы
Нацелено на:	Ребята старше 50
Продолжительность программы:	8-12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	DB Жим плечами	BB Подъем спереди	Подъем в стороны
2	Жим ногами	Присед с гаком	Разгибание ног
3	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом	Тяга вниз прямой / одной рукой
4	Сгибание ног лежа	Подъем на носки стоя	Становая тяга
5	Отжимания с отжиманием	Подъемы DB	Наклонный жим DB
6	Приседания со сплитом	Приседания с кубиками	Подъемы DB
7	Сгибание рук на бицепс BB	Разгибание на трицепс DB (сгибание черепа)	Сгибание рук проповедника на штанге EZ

Тренировки для мужчин после 50 лет: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Какие упражнения рекомендуются

Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty

1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.

2 Приседания. Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.

Принципы построения тренировочного процесса

Спортивное питание после 50

Кардио нагрузки после 50

Силовой тренинг

Идеальный план тренировки на неделю:

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине?

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Можно заняться боксом?

Хорошо подойдет плавание

Соблюдайте режим дня

Ходьба и бег

Силовые тренировки

Чего ждать от тела, которому за 50

Если человек совсем не занимался спортом до 50 лет

Если человек занимался спортом время от времени до 50 лет

Если человек был активным спортсменом до 50 лет

Выводы

Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет

Упражнения для похудения после 50 лет

1. Подведение ладоней к колену

2. Удары в сторону с поворотом корпуса

3. Подъем колена из полувыпада

4. Мельница с шагом в сторону

5. Перекрестное сведение ладонь-колено

6. Подтягивание коленей в планке на стуле

7. Перекрестные удары ногами и руками

8. Быстрые шаги назад

9. Захлест голеней с подъемом рук

10. Отведение ног + разведение рук

Повышение потенции у мужчин после 50: полезные советы доктора

Потенция в зрелом возрасте

Почему снижается потенция у мужчин после 50 лет?

Внешние причины снижения потенции

Внутренние причины снижения потенции

Контрастная ванна для потенции

Едим… и попутно повышаем либидо

Несколько народных рецептов

Препараты для улучшения потенции

Массаж и повышение потенции

Упражнения для повышения потенции

Заключение

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Занятия с собственным весом

На увеличение мышечной массы

Для сжигания жира

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Растяжка после силовой тренировки

Полезное видео

Заключение

Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу — видео тренировок для парней — 3 марта 2021

Тренировки для мужчин дома

Тренировки для мужчин в зале

Тренировки для мужчин для похудения

Тренировки для мужчин на массу

Тренировки для мужчин после 50

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Tip

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Тренировки для мужчин старше 50

Важность силовых тренировок

Находя время на растяжку

Почему важно ваше главное

Важность разнообразия

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Зарядка вашего фитнеса

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Шаг 1. Измените свое мышление

Гантели — ваш друг

Осваивайте упражнения бодибилдинга