Тренировки crossfit: Тренировки CrossFit в Комсомольске-на-Амуре

Содержание

рецепт по проведению идеальной тренировки по CrossFit

Если вы хорошо умеете приседать или корректировать ошибки подопечных, это еще не значит, что вы хороший тренер. Знания – не проблема, а вот умение грамотно и эффективно внедрить их в тренировочный процесс – это уже искусство, которое выльется в повышение производительности подопечных и уменьшение риска получения травм.

Именно поэтому исключительно важным является тщательное планирование как тренировочного процесса в целом, так и каждой тренировки отдельно.

При этом, предварительное планирование нужно не только зеленым от восхищения новичкам, оно очень пригодится и бывалым кроссфит-тренерам. Зачастую уверенные и опытные тренера, полагаясь на свои знания, появляются без четкого плана того, как они будут проводить тренировку. Чаще всего ничего трагического на такой тренировке не случается, но зачем тренировать людей нормально, если можно делать это максимально эффективно.

Мы толерантно прокомментировали ситуацию, а вот Адриан Бозман, главный судья CrossFit Games моментально звереет, как только слышит, что опытные тренера появляются на тренировках без плана.

Он говорит, что основная ошибка бывалых специалистов – излишняя самоуверенность и постоянные импровизации. И чем больше у такого специалиста опыта и самоуверенности, тем хуже. По словам Бозмана, отсутствие четкого планирования и работы над каждой деталью приводит к невозможности подопечных полностью реализовать свой потенциал.

Возвращение к основам планирования позволит тренировать людей более эффективно.

ДЕЛАЙ МЕНЬШЕ, ПОЛУЧАЙ БОЛЬШЕ. ОШИБКИ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ МЕСТО ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМ ПЛАНИРОВАНИИ

Час – это масса времени для того, чтобы разогреться, попрактиковать базовое движение или скилл или поставить новый персональный рекорд, после чего залакировать тренировку меткончиком и замяться.

Но часто даже по нотам спланированная тренировка летит в тартарары, если тренер смешивает качество и количество и пытается впихнуть в тренировку все.

Часто тренировки превращаются в хаос и толкучку из-за неумения организовать атлетов: одному нужно в туалет, второй тычет третьему в нос свои мозоли, четвертая демонстрирует свои половые органы, а пятый публично хвастается новокупленной повязкой и спрашивает о плане на неделю.

Каждый из них заплатил за тренировку миллион, поэтому вправе требовать 100 процентов тренерского внимания в любую минуту.

Тщательное планирование тренировки и четкое следование регламенту позволит избежать такой ситуации и четко покажет сколько времени нужно уделять различным элементам в течение часа, например, мини-брифингу, общей и конкретной разминке, скиллу, меткону и заминке.

Вроде бы все просто, но почему тогда наша редакция так редко попадает на строго регламентированные и структурированные тренировки без галдежа, толкучки, хаоса и демонстрации половых органов?!

ТАК КАК ЖЕ НАУЧИТЬСЯ ПЛАНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ?!

Планировать тренировки не так просто, как может показаться на первый взгляд, и чтобы напитать тренеров по всему миру знаниями по этому поводу CROSSFIT HQ предлагает специальный онлайн курс — Online Lesson Planning Course

В первую очередь курс дает видение относительно времени, которое должно быть выделено каждому компоненту тренировки, но это далеко не все.

В нем также подчеркивается необходимость понимания тренерами целей каждой тренировки, её модификации согласно поставленным задачам и возможности донести эту информацию атлетам.

Когда атлеты понимают, что каждая тренировка спланирована в разрезе определенных временных рамок, интенсивности и объема, они сами становятся искусными в эффективном масштабировании.

Правильная коммуникация с каждым тренирующимся – один из ключевых аспектов грамотной реализации плана тренировки, в случае если тренер не приведет атлетам конкретный план работы, то половина с них будет валять дурака, экономя силы, а вторая – сдохнет посредине разминки.

Еще один признак правильного планирования в хорошем кроссфит-боксе – согласованность работы тренеров. По мнению представителей CROSSFIT HQ, каждый тренер должен быть в состоянии полноценно провести класс другого тренера, что обеспечивается своего рода унифицированностью требований к ним в рамках одного зала.

Мы надеемся, что тренеры всех уровней понимают – или, на крайняк, скоро поймут — насколько полезен хорошо разработанный план тренировок независимо от личности тренера или их личных убеждений. Еще раз: обладая знаниями, опытом и правильно планируя тренировки кроссфит-тренер должен так организовать время, чтобы максимально повысить эффективность занятий и дать возможность своим атлетам развиваться и главное – не расплескать ни капли их потенциала.

Добавить комментарий

Сколько калорий сжигает кроссфит тренировка

Во время кроссфит тренировки сжигается большое количество калорий. Это мощные занятия, требующие больших энергозатрат. Но не совсем корректно рассматривать данную программу только как способ сбросить лишний вес. Ведь преображение тела – это лишь внешний показатель. Занимаясь данным видом фитнеса, человек также становится выносливее, развивает свои основные физические качества.

Сколько калорий сжигается

Количество калорий, которые сжигаются за один урок, варьируется от 500 до 1500 и зависит от интенсивности, объема и используемых весов. Также стоит учитывать особенности организма, его выносливость, желаемую цель, уровень подготовки и интенсивность подходов. Кроссфит-программа включает и силовую, и кардио-нагрузку. Это своего рода круговая тренировка, проходящая каждый раз по-разному. Стоит отметить, что калории расходуются не только при выполнении упражнений, но и во время отдыха. Это гарантирует эффективное жиросжигание.

Польза

Основная польза заключается в том, что при занятиях одновременно развиваются несколько физических качеств:

скорость;
выносливость;

гибкость;
сила.

Это не узконаправленная методика. Она включает элементы гимнастики, фитнеса, атлетики, бодибилдинга. Кроссфит также полезен тем, что это отличный способ за короткий промежуток времени преобразить тело. А именно:

сбросить лишний вес;
нарастить мышечную массу;
повысить тонус мышц.

Он подходит, как для мужчин, так и для женщин. Также это отличная методика для начинающих, позволяющая быстро «втянуться» в спорт. Главное при этом – выбрать хорошего тренера, который сможет грамотно подобрать интенсивность упражнений, их скорость, а также будет следить за корректностью выполнения упражнений. Занятия подойдут также для девушек, которые любят фитнес и предпочитают упражняться ежедневно. Идеальный план – 3 дня тренировок и 1 день отдыха.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, crossfit имеет ряд противопоказаний. Запрещено заниматься при:

неполадках в работе сердца и сосудов;
беременности и в период лактации;
наличии травм опорно-двигательного аппарата;
инфекционных и простудных болезнях;
проблемах с ЦНС;
заболеваниях мочеполовой системы;

проблемах пищеварительной системы.

Кроссфит и воркаут (высокоинтенсивные) функциональные тренировки

Кроссфит (crossfit) и воркаут (workout), что это?

Активные функциональные тренировки или по другому — Кроссфит, пришел к нам в Россию от известной брендированной системы (CrossFit) — что подразумевает специальную методику тренинга, где спортсмен превозмогая себя работает в очень высоком темпе, выполняя при этом разнообразные функциональные упражнения с высокой степенью отягощения с разными группами снарядов и резкой сменой занятий на различных тренажерах. Иногда эти тренировки называют воркаут (workout), но в отличие от непосредственно уличной тренировки street workout training, зальная тренировка воркаут, позволяет поработать со своим весом в более комфортабельных условиях и также осуществить: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, различный силовой и гимнастический тренинг на TRX петлях с использованием жима, приседаний, выпадов и пр.

, упражнений. Тем более что в зале все под рукой. Имеются для дополнительного отягощения различные утяжелители, гири, штанги, гантели, блины, фит-бары, медболы и различная спортивная резина!

Кроссфит, Воркаут и Табата уже многим известны, кстати, именно протокол Табаты и используют кроссфит и воркаут. Все эти направления можно отнести к ВИИТ, методики тренировок конечно отличаются, но общего очень много, главное же в достижении высочайших результатов при минимальных временных затратах!

Сами же высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой оперативную смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые и служат для восстановления спортсмена.

Сейчас кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) весьма затребованные тренировки среди молодежи. Наш тренажерный зал в Екатеринбурге (Кировский р-н, мкрн Пионерский) позволяет тренироваться в этих режимах самостоятельно, для этого установлена специальная кроссфит рама, которая оснащена кольцами, брусьями и TRX петлями. Также доступны персональные инструктора, которые Вам помогут начать тренировки со своим весом в высокой динамике и дадут возможность достичь намеченной цели!

Правильно построенные кроссфит тренировки:

укрепляют весь мышечный каркас тела;
улучшают сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на дыхательную функцию человека;
увеличивают моторику, координацию и скорость реакции;
развивают гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата;
предоставляют организму быстро адаптироваться к меняющимся нагрузкам и внешней среде.

Учитывая, что данные кроссфит тренировки весьма агрессивны к энергозатратам организма в связи с чем необходимо до, во время и после тренировки обязательно осуществлять подходы в наш спорт-бар за специальным питанием, это поможет сконцентрироваться на занятии, преодолеть тяжесть тренировки и восполнить естественные потери организма после нее!

Какое именно питание и его объем Вам необходимы лучше уточнить у тренера.

Функциональные тренировки проводятся мини группами от 2 до 4 человек, что позволяет подобрать индивидуальную интенсивность.

Купить абонемент на КроссФит

Наименование	Срок действия абонемента		Стоимость, руб
Кроссфит	1 занятие		650

Правила посещения нашего клуба указаны на странице «О нас» Посмотреть на зону кроссфита можно в нашей фотогалерее.

Кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) для начинающих!

Кроссфит программа тренировок:

1-я тренировка
Разминка

	Для девушек	объем	Для мужчин	объем
Бег	1. 0 км		3.0 км
Выпады на ногу	Гантели по 1,5 кг	20 раз	Гантели по 3.0 кг	40 раз
Махи с гантелями, которые подним-ся ступенчато на прямых руках до уровня головы и также ступенчато с фиксацией в трех точках опускаются вниз по бокам тела	Гантели по 3.0 кг	15 раз	Гантели по 5.0 кг	25 раз
Разгиб-ния спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреп-ными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задерж-ться в верхней точке и опуститься в исходное положение, в руках гантеля	Гантеля 1,5 кг	20 раз	Гантеля по 3. 0 кг	40 раз
Перерыв 3 мин.
Основная тренировка (4 круга с перерывами по 3 минуты)
Быстрый бег на расстояние, не превыш-щее	1 км		3 км
Прыжки со скакалкой	Простые прыжки	7 мин	Прыжки с черед-ем тройного прохлеста скакалки	10 мин.
Махи с гантелями перед корпусом	Гантели по 3.0 кг	– 20-30 раз каждой рукой.	Гантели по 5.0 кг	– 40-50 раз каждой рукой.
Присед-ния	Гантелю массой 5.0 кг держим руками на плечах	30 раз	Гантелю массой 10.0 кг держим руками на плечах	30 раз
Отжим-ния	От скамейки	20 раз	От пола	30 раз
Заканчиваем первую тренировку общей плавной растяжкой на поясной и крестцовый отдел.

2-я тренировка ч/з день
Разминка
Бег	1.0 км		3.0 км
Выпады на ногу	Гантели по 1,5 кг	30 раз (15 + пер-рыв 30 сек)	Гантели по 3.0 кг	50 раз (25 + пер-рыв 30 сек)
Махи с гантелями, которые подним-тся ступенчато на прямых руках до уровня головы и также ступенчато с фиксацией в трех точках опускаются вниз по бокам тела	Гантели по 3. 0 кг	35 раз (25 + пер-рыв 30 сек)	Гантели по 5.0 кг	50 раз (25 + пер-рыв 30 сек)
Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреп-ми бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержа-ся в верхней точке и опуститься в исходное положение, в руках гантеля	Гантеля 1,5 кг	30 раз (15 + пер-рыв 10 сек)	Гантеля по 3.0 кг	60 раз (30 + пер-рыв 10 сек)
Перерыв 3 мин.
Основная тренировка (6 кругов с перерывами 3 минуты)
Быстрый бег на расстояние, не превыш-ее	1 км		3 км
Прыжки со скакалкой	Простые прыжки	7 мин	Прыжки с черед-ем тройного прохлеста скакалки	10 мин.
Махи с гантелями перед корпусом	Гантели по 3.0 кг	– 20-30 раз каждой рукой.	Гантели по 5.0 кг	– 40-50 раз каждой рукой.
Присед-ия	Гантелю массой 5.0 кг держим руками на плечах	30 раз	Гантелю массой 10.0 кг держим руками на плечах	30 раз
Выпрыг-ия вверх из позиции полуприс-да	Гантели массой 1.5 кг держим в руках в прыжке над головой	30 раз	Гантели массой 3. 0 кг держим в руках в прыжке над головой	30 раз
Отжимания	От скамейки	20 раз	От пола	30 раз
Наклоны сидя	Ноги разведены	по 20 на каждую ногу	Ноги разведены	по 40 на каждую ногу
Становая тяга	Пустой гриф	30 раз	Гриф с 2 х 10 кг	30 раз
Заканчиваем вторую тренировку общей плавной растяжкой на поясной и крестцовый отдел.

Следующую тренировку можно провести как на следующий день, так и ч/з день в объеме не менее 2-й тренировки, при этом бег при разминке желательно заменить на элипсоид или проводить чередование в процессе тренировки.

Кроссфит высокозатратная тренировка:

Помните Кроссфит весьма травмоопасен и требует от спортсмена собранности и точного выполнения заданий, так же необходимо не забывать о наличие в рационе спортсмена различных витаминно-минеральных комплексов для восполнения естественных потерь организма и стабилизации связок и сухожилий, а за 25 – 35 минут до начала тренировки лучше принять один из предтренировояных комплексов. Главное исходить из принципа «не навреди себе», прием специального спортивного питания лучше уточнить у нашего тренера.

Кроссфит и воркаут — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (High Intensity Interval Training или по другому HIIT)

HIIT относится к очень специфичному и особому типу тренировок, и можно выполнять интервальные тренировки или высокоинтенсивные тренировки, при этом фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT. Сегодня существует много ложной информации о HIIT, которая может заставить вас поверить, что вы получите необходимые результаты, при этом не выкладываясь на все 100% в необходимую в зале работу, да именно РАБОТУ.

Правда заключается в том, что HIIT может быть невероятно эффективным способом работы, позволяющим видеть качество вашего тела и результаты от тренировок, но вы должны делать это правильно.

Интенсивность—это ключ, очевидно это и означает, что вы действительно должны работать, работать и выкладываться.
HIIT-это мощная кардио-силовая сессия, организованная короткими сериями очень тяжелой работы. Весь смысл высокоинтенсивных тренировок заключается в том, чтобы поднять интенсивность вашего кардио. Чтобы быть успешным в технике HIIT, вам нужно будет подталкивать себя по максимуму во время каждого сета. Вот почему они короткие—обычно от 20 до 90 секунд. Это совершенно противоположно длительному бегу, когда вы рационализируете затрачиваемую энергию, чтобы поддерживать активность максимально длительное время.

Многочисленные исследования показали, что работа с наибольшей нагрузкой является ключевым фактором, когда речь заходит о повышении выносливости, увеличении метаболизма, регулировании уровня инсулина и потере жира в организме. “Все упражнения HIIT помогают сжигать жир, сжигая калории”, — говорит фитнес-эксперт и знаменитый тренер Роб Сулавер. Но, добавляет, — “более интенсивные упражнения сжигают больше жира”, и это одна из причин, почему HIIT так популярен в мире.

Что такое кроссфит тренировки? » BigPicture.ru

Стремительное развитие системы кроссфит, которая зародилась в 2000 году, сделало данное направление тренировок известным широкому кругу людей: начинающим спортсменам и опытным атлетам. Польза и вред физической нагрузки по этой методике сегодня активно обсуждается разными специалистами: медиками, экспертами фитнеса, тренерами и их подопечными. Итак, что такое кроссфит, особенности, достоинства и недостатки нашумевшей и ставшей популярной системы тренировок рассмотрим далее.

Кроссфит — философия тренинга

Широкая специализация – это главная особенность crossfit. Эта система тренировок позволяет улучшать персональные физические показатели одновременно в различных видах спорта, среди которых направления, требующие выносливости, скорости и силы. Кроссфит – это гремучая смесь привычного фитнеса с бодибилдингом, гимнастикой, тяжелой и легкой атлетикой. Стремительный прогресс и широкая вариативность упражнений кроссфита позволяют за короткое время добиться серьезного прогресса в тренировках.

Для тех, кто еще не понял, что такое кроссфит, важно сказать, что его главным девизом является многостороннее физическое развитие. Фитнес компания с одноименным названием была основана в 2000 году спортсменами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. За 17 лет развития нового спортивного направления было открыто более 4000 кроссфит комплексов с тренировками по одноименной технике.

Официальный сайт компании дает следующее определение.

Кроссфит – это комплекс тренировок, которые направлен на развитие выносливости и силы. Тренинг по данной система предназначен не только для спортсменов. Например, в Канаде, он официально включен в программу подготовки специалистов пожарных отрядов и бойцов спецподразделений вооруженных сил. Отдельное направление – это crossfit kids, адаптированный для детей.

Суть кроссфита – развитие всех физических качеств:

выносливости;
силы;
скорости;
гибкости;
координации.

Занятия по системе кроссфит всегда интенсивные. Они состоят из разноплановых круговых тренировок, которые быстро сменяют друг друга.

Польза, вред и противопоказания

Перед тем, как начать тренировки кроссфит, нужно понимать: какую пользу принесут интенсивные упражнения? Кому они противопоказаны? А также, в каком случае они могут быть вредны для здоровья?

Очевидная польза от кроссфита – это разностороннее физическое развитие. Тренировки включают элементы фитнеса, бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, атлетики (легкой и тяжелой). Теоретически присоединиться к занятиям могут даже новички, но по факту для быстрого старта необходим определенный уровень физической подготовки. Программа рассчитана на здоровых людей. Перед началом занятий необходима консультация с тренером или экспертом по кроссфиту, а также с врачом.

Чем еще может быть полезно данное спортивное направление? Развитие силы, выносливости, формирование атлетической фигуры – все это только небольшая часть достоинств интенсивного кругового тренинга. Crossfit – это всегда интересные и разнообразные тренировки. В условиях классического кроссфит-зала можно варьировать выполнение разных упражнений, видоизменять комплексы и включать в их состав самые разные снаряды и техники.

Кроссфит – это еще и схватка с самим собой. Этот тренинг не приемлет незаконченных кругов. Выполнить на пределе, не сломаться и не сдаться, остаться на дистанции – вот каким должен быть настоящий спортсмен.

В таблице перечислена польза и вред от кроссфита.

ПользаВредУкрепление силы волиЭкстремальные нагрузки с первого занятияУлучшение фигурыВысокая травматичностьВидимый эффект за короткое время (энергозатраты 1 тренировки достигают 1000 калорий)Риск развития осложнений со стороны сердца и сосудовИндивидуальные и групповые занятияОриентация не на технику выполнения упражнений, а на скорость и силуНаращивание мышечной массы Развитие силы Тренировка выносливости Отсутствие возрастных ограничений

Чтобы окончательно понять, что такое кроссфит, рассмотрим противопоказания к выполнению интенсивных тренировок в спортзале:

Повышенное давление (внутричерепное, внутрибрюшное).
Простатит.
Геморрой.
Проблемы сердечно-сосудистой системы (хронические, в стадии обострения).
Любое хирургическое вмешательство. Возобновить активные тренировки разрешается не ранее чем через полгода после операции.
Заболевания суставов и костей (в стадии обострения).
Заболевания легких.

С осторожностью (в медленном темпе, с умеренным отягощением) разрешаются под контролем врача и тренера выполнение ряда упражнений кроссфита при таких заболеваниях как: варикозное расширение вен, сахарный диабет, ВСД, сколиоз. Если сомневаетесь, подойдет вам или нет crossfit, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Как проходят тренировки?

Классическая тренировка кроссфит (продолжительность 45-60 мин) состоит из определенной последовательности упражнений. все спортсмены начинают одновременно. За техникой и правильностью выполнения упражнений следит тренер.

Состав тренировки в таблице.
Прыжки на скакалке
Запрыгивание на ящик
Отжимания, приседания, выпады
Разогрев суставов и растяжка мышц
Силовые (функциональные) упражнения
Фронтальные приседы
Рывок
Толчок с груди
Становая тяга
Выход силой на кольцах
Приседания «пистолетом»

Тренировка дня – ВОД

Программа тренировки на текущий день может быть разнообразной.

Пример – время 20 минут – выполнить максимальное количество кругов

1 круг = 4 упражнения подряд

1. Бег (100м)

2. Берпи — 2 р.

3. Становая тяга с индивидуальным весом – 2 р.

4. Подтягивания – 2 р.

Заминка, растяжкаУпражнения на растяжку всех групп мышц

Кому подойдет кроссфит?

Crossfit залы оборудованы таким образом, что тренироваться и выполнять упражнения могут абсолютно все независимо от уровня подготовки, возраста и половой принадлежности. Главное различие – это интенсивность тренинга и рабочие веса.

Кроссфит идеален для тех спортсменов, которых зажигает дух соревнований и качественное общение. По одной программе, как правило, работает сразу несколько человек, что решает вопрос мотивации с самого начала тренировок. Взаимная поддержка – это отличительная особенность среды кроссфитеров. Освоиться начинающим помогают опытные спортсмены и тренера.

Где можно заниматься?

Фанаты кроссфита используют любую возможность потренироваться. Частота занятий может достигать 10-12 раз в неделю. Утренние тренировки, как правило, состоят из силового тренинга. Вечерние – это бег, езда на велосипеде, а также плавание.

Заниматься можно в самых разных условиях:

Сертифицированные тренажерные кроссфит залы. Здесь работают инструкторы с лицензией. Практикуется классическая методика. Например, такие залы crossfit есть в Москве и других крупных городах.
Обычные тренажерные залы также подходят для crossfit-тренировок. Здесь есть все условия для полноценного тренинга.
Рибок-парки. Тренажеры на свежем воздухе и отличная компания – залог эффективной и продуктивной кроссфит-тренировки.
Дома. В домашних условиях можно тренироваться, используя гантели (гири, штангу) или другое снаряжение в качестве отягощения. Составить план занятий можно, воспользовавшись советами экспертов, которые можно найти на Youtube. В качестве основных упражнений могут быть использованы: отжимания, бег, пряжки и подтягивания.

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

CrossFit Workout of the Day

Среда, 3 октября 2007 г.
5 раундов:
Макс. отжиманий на кольцах за 1 минуту
1 мин. отдыха
Макс. общее количество отжиманий и отжиманий. В точке
мышечного отказа сохраняйте статическое положение вверх до конца
минуты как в отжиманиях, так и в отжиманиях. Опубликуйте свой общий номер на форуме CrossFit
.

Вторник, 2 октября 2007 г.
4 раунда на время.
25 махов гирей (50 фунтов)
25 подтягиваний
плавание на 50 ярдов
Описание тренировки:
махи гирями, затем подтягивания, затем плавание. Гребля под 100 метров для плавания. Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Понедельник, 1 октября 2007 г.

5 раундов на время:
10 становая тяга сумо с высокой тягой (75 фунтов)
15 махов гири (50 фунтов)
20 прыжков на ящик (20-дюймовый ящик)
25 приседаний
бег 400 метров

Описание тренировки:
Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему.Интенсивность должна быть высокой, но техника не должна быть нарушена. Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Воскресенье, 30 сентября 2007 г.

Выходной день. Обучение обеспечено.
Суббота, 29 сентября 2007 г.

Шесть миль по бездорожью
Тренировка Описание:
Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.
Пятница, 28 сентября 2007 г.

Лестница для подтягивания с мертвым висом

Пробежать 1 милю

Лестница для подтягивания с мертвым висом

Плавание 500 ярдов
Лестница для подтягиваний в висе
Бег 1 миля

Описание тренировки:
Подтягивания по лестнице = каждую минуту в течение минуты делайте возрастающее количество подтягиваний (т. е. 1-я минута — 1 подтягивание, 2-я минута — 2 подтягивания и так далее, пока вы не сможете продолжить). Вы можете делать столько подходов, сколько необходимо в течение минуты, чтобы выполнить необходимое количество подтягиваний.

Когда вы потерпите неудачу, пробегите 1 милю. Повторите подъем по лестнице. В точке отказа на этот раз проплывите 500 ярдов.
Повторить подъем по лестнице еще раз. В точке отказа пробежать 1 милю.
Опубликуйте номер, который вы получили для каждой попытки лестницы.
Пример: Лестница 1 = 12 / Лестница 2 = 11 / Лестница 3 = 10.

Четверг, 27 сентября 2007 г.

Четыре раунда на время:
Тяга на 500 м
25 Берпи
Бег на 400 м
25 От колен до локтей

Тренировка Описание:
Для правильного выполнения этой тренировки требуется, в порядке приоритета, 1)
Хорошая форма и 2) Высокая интенсивность. Не позволяйте #2 поставить под угрозу
#1. Опубликуйте общее время тренировки на форуме CrossFit.

Среда, 26 сентября 2007 г.

Бег на 3 мили
Столько же раундов за 30 минут:
20 прыжков на ящик (20-дюймовый ящик)
25 отжиманий на кольцах
25 приседаний (развивающий ягодичные мышцы)
20 махов гирей (40 фунтов)
Описание тренировки:
Один отжимания на кольцах = 2 обычных отжимания (если у вас нет колец или TRX).Опубликуйте свое время на 3 мили и количество раундов на форуме CrossFit.

Вторник, 25 сентября 2007 г.
Пирамида дополнительных весов:
5 взятий на грудь
10 приседаний со штангой на груди

Рекомендуемый вес: 65 / 95 / 115 / 135 / 115 / 95
/ 65

Тренировка Описание:
На время сделайте 5 подъемов на грудь и 10 приседаний на грудь с каждым весом.
Время публикации на форуме CrossFit.

Понедельник, 24 сентября 2007 г.
Бег с Барберой
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
20 Подтягиваний
30 Отжиманий
40 Приседаний
50 Приседаний

Описание тренировки:
Это тренировка CrossFit «Барбера» с добавленным бегом на 400 метров в начале каждого раунда. Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Воскресенье, 23 сентября 2007 г.

День отдыха. Обучение обеспечено.

Суббота, 22 сентября 2007 г.

На время выполнения:
21-15-9
Становая тяга 225 фунтов
Отжимания на кольцах

Описание тренировки:
Сделайте 21 становую тягу и 21 отжимание на кольцах, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий на кольцах, затем 9 становой тяги и 9 отжиманий на кольцах.

2 стандартные насадки = 1 кольцевая насадка.

Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Пятница, 21 сентября 2007 г.

Сделайте столько раундов за 20 минут, сколько сможете:
10 SDHP (65lbs)
10 KB Thrusters (30lbs каждая рука)
10 Box Jumps (20″ Box)
10 Burpees

Отдых 5 минут

Пробежать 1,5 мили на время

Отдых 5 минут

Сделайте столько раундов за 10 минут, сколько сможете:
10 SDHP (65lbs)
10 KB Thrusters (30lbs в каждой руке)
10 Box Jumps (20″ Box)
10 Burpees

Описание тренировки:
Опубликовать:
Всего раундов за 20 минут
Время за 1. Бег на 5 миль
Всего раундов за 10 минут

Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Четверг, 20 сентября 2007 г.

На время:

Пробежать 3 мили

5-10-15-10-5
Приседания над головой (95 фунтов)
Бег на 400 метров

Тренировка Описание:
Пробежать 3 мили. Выполните 5 OHS и пробежите 400 метров / 10 OHS и пробегите 400 метров / 15 OHS и пробегите 400 метров / 10 OHS и пробегите 400 метров / 5 OHS и пробегите 400 метров.

Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Среда, 19 сентября 2007 г.

«Энджи»
На время выполнения:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Описание тренировки:
Каждое упражнение должно быть выполнено полностью, прежде чем переходить к следующему упражнению. Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Вторник, 18 сентября 2007 г.

Пробежать 1 милю легко

Сделайте 4 раунда:
Пробегите 400 метров с усилием
Гребите 1000 метров или проплывите 500 метров в ластах с усилием
Отдыхайте 5 минут между каждым раундом

Пробежать 1 милю легко

Тренировка Описание:
Пробегите первую милю, чтобы сбросить вес. Сделайте 4 раунда спринта на 400 метров и гребите или плавайте. Отдыхайте 5 минут между каждым из раундов. Пробегите последнюю милю легко, чтобы остыть. Делайте пробежки и гребите/плавайте очень сильно. Если вы плаваете, постарайтесь свести время перехода к минимуму. Публикуйте свое время в каждом раунде и общее время на форуме CrossFit.

Понедельник, 17 сентября 2007 г.

5 x 5
Жим над головой
Жим толчком
Толкающий толчок

Описание тренировки:
Выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.Выполните все одно упражнение, прежде чем двигаться дальше. С каждым подходом увеличивайте вес.

Воскресенье, 16 сентября 2007 г.

День отдыха. Обучение обеспечено.

Суббота, 15 сентября 2007 г.

Пять раундов:
50 секунд на: 10 секунд отдыха и перехода
Жим над головой 65 фунтов
Махи гири 40 фунтов
Становая тяга гири 70 фунтов
25 фунтов Тяга гантелей
45 фунтов Приседания над головой

Минута отдыха между раундами

Описание тренировки:
В течение 50 секунд выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения. Используйте эти 10 секунд, чтобы перейти к следующему упражнению и отдохнуть. Отдыхайте целую минуту между раундами.

Раунд 1 – Освойтесь с упражнениями
Раунд 2 – Сосредоточьтесь на идеальной технике
Раунд 3 – Увеличьте интенсивность каждого упражнения
Раунд 4 – Снова увеличьте интенсивность и запишите номера для каждого упражнения
Раунд 5 – Количество ударов предыдущего раунда

Пятница, 14 сентября 2007 г.

В честь старшего старшины морских котиков Дэна Хили.

«Healy»
Соотношение 1:2:3
21-15-9
Становая тяга (225 фунтов)
Подтягивания
Приседания GHD

Описание тренировки:
Соотношение 1:2:3 означает, что вы сделаете 21 становую тягу / 42 подтягивания / 63 подъема веса на подъеме, затем 15 становую тягу / 30 подтягиваний / 45 подъемов на вес на подъеме, а затем 9 становую тягу / 18 подтягиваний. подъемы / 27 GHD Приседания. Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Четверг, 13 сентября 2007 г.
В честь армейского сержанта. Дэниел Крэбтри 1-го класса, убитый
человек в Аль-Куте, Ирак, в четверг, 8 июня 2006 г.

«Даниэль»
50 подтягиваний
Бег 400 метров
21 подруливающее устройство (95 фунтов)
Бег 800 метров
21 подталкивающее устройство (95 фунтов)
Бег 400 метров
50 подтягиваний

Workout Описание:
Scale Thrusters уменьшает вес, если это необходимо.Разрешены подтягивания киппингом. Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Среда, 12 сентября 2007 г.
В честь лейтенанта Майкла Мерфи

«Мерф»
Бег 1 миля
100 Подтягиваний
200 Отжиманий
300 Приседаний
Бег 1 миля

Описание тренировки:
Калистеническую часть можно разбить на подходы и смешать вместе (например, 10 подтягиваний, 20 отжиманий, 30 приседаний по десять подходов). Опубликуйте свое время на форуме CrossFit.

Вторник, 11 сентября 2007 г.
В честь лейтенанта Майкла МакГриви

«Майкл»
3 раунда на время:
Бег 800 метров
50 Разгибаний спины
50 Приседаний

Workout Описание:
Используйте тренажёр для ягодичных мышц для разгибаний спины и приседаний.

Понедельник, 10 сентября 2007 г.
В честь SO1 (SEAL) Джейсона Дейла Льюиса

«Джейсон»
На время:
100 Приседаний
5 Приседаний
75 Приседаний
10 Приседаний
50 Приседаний
15 Приседаний
25 Приседаний
20 Приседаний

Описание тренировки:
4 подтягивания и 4 отжимания = 1 подъем мышц.

Воскресенье, 9 сентября 2007 г.
Выходной день. Обучение обеспечено.

Суббота, 8 сентября 2007 г.
Сделайте три круга на время:
Бег 1 миля
Гребля 1000 метров
300 повторений прыжков со скакалкой

Тренировка Описание:
Не тратьте время на переходы.Опубликуйте общее время на форуме CrossFit.

Пятница, 7 сентября 2007 г.
Сделать пять раундов на время:
Пробежать 1 милю
10 подтягиваний (мертвое висение)
20 махов KB (40lbs)
30 прыжков на ящик (20″ Box)

Описание тренировки:
Подтягивания в мертвом висе и махи двумя руками. Опубликовать время на форуме CrossFit.

Четверг, 6 сентября 2007 г.
«Стиль табата»
Становая тяга сумо с высокой тягой (штанга 65 фунтов)
Приседания
Подтягивания (гантели или гири 25 фунтов)
Приседания
Тяга (калории)

Описание тренировки

: Тренировки табата
состоят из 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего восемь подходов (четыре минуты).Интенсивный значит интенсивный.

Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Опубликуйте наименьшее число для каждого упражнения на форуме CrossFit.

Я упоминал, что «интенсивный» означает ИНТЕНСИВНЫЙ!

Среда, 5 сентября 2007 г.
Жим лежа с собственным весом
Подтягивания
Бег

Описание тренировки:
В течение 1 минуты сделайте столько повторений жима лежа, сколько сможете. Отдых в течение 1 минуты. За 1 минуту сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.Отдых в течение 1 минуты.

Повторите этот цикл в общей сложности 5 раундов (общее время 20 минут). Считайте повторения как в жиме лежа, так и в подтягиваниях. Выстрелите не менее 100 раз каждого.

3-мильный тренировочный заезд

Повторите процедуру BWBP / Pull Up. Попробуйте сопоставить свои числа из первого набора.

Опубликуйте свои общие результаты на форуме CrossFit.

Вторник, 4 сентября 2007 г.
5×5
Жим над головой
Приседания на спине
Становая тяга

Описание тренировки:
Сделайте 5 подходов по 5 из OHP, BS и DL.Начните с большого веса, который, как вы знаете, вы можете поднять, и увеличивайте вес в каждом подходе. Публикуйте свои нагрузки на форуме CrossFit.

Понедельник, 3 сентября 2007 г.
Длинный забег (желательно не менее 6 миль).

Тренировка Описание:
Длинная пробежка сегодня. Предпочтительны условия трассы, где требуются ловкость и координация. Опубликуйте свое время и дистанцию на форуме CrossFit.

Воскресенье, 2 сентября 2007 г.

День отдыха. Обучение обеспечено.

Суббота, 1 сентября 2007 г.

Каждую минуту в течение 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

3-мильный тренировочный заезд

Каждую минуту в течение 15 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Описание тренировки:
Усердно выполняйте подходы PT, чтобы у вас было больше времени для отдыха в каждом подходе. Опубликуйте общее время тренировки на форуме CrossFit.

13 кроссфит-тренировок, которые стоит попробовать: от новичка до опытного

Срджан Павлович

Если в прошлом году вы планировали заняться кроссфитом, но коронавирус несколько замедлил вас, примите это как знак, чтобы попробовать кроссфит-тренировку дома.От домашних тренировок без оборудования до кроссфита для начинающих — существует множество способов превратить вашу гостиную в бокс (именно так называются тренажерные залы кроссфита). Итак, пока вы ждете, чтобы вернуться к тренировке в тренажерном зале, мы собрали 13 наших любимых тренировок YouTube CrossFit, чтобы вы могли потеть, ругаться и накачивать мышцы. Ты. Являются. Добро пожаловать.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Да, абсолютно. Прелесть кроссфита в том, что это смесь силовых тренировок и кондиционной работы (кардио), которая делает вас на и сильнее с помощью функциональных упражнений.Таким образом, хотя у вас может не быть полностью оборудованной стойки дома, у вас, вероятно, будет достаточно домашнего тренажерного оборудования, чтобы изменить движения и заставить его работать на вас. Кроме того, многие тренировки можно выполнять с гирями, гантелями или вообще без оборудования.

Сколько дней в неделю нужно заниматься кроссфитом?

Как и в жизни, разнообразие является изюминкой сбалансированных тренировок. Таким образом, несмотря на то, что занятия кроссфитом три-пять раз в неделю совершенно безопасны, это может быть связано с отсутствием времени на любимую пробежку в середине недели или утренние занятия Barre. Создайте график, который работает для ваших целей и кажется устойчивым. Если это означает заниматься кроссфитом четыре раза в неделю. и в один прекрасный день устроить медленный восстановительный урок йоги, тогда это здорово. Делайте то, что работает для вас.

Полезен ли кроссфит для похудения?

В качестве тренировки CrossFit действительно универсален. Он делает вас сильнее за счет наращивания мышечной массы и использования сопротивления для увеличения силы, но также улучшает вашу физическую форму и повышает выносливость. Оба эти показателя являются хорошими маркерами, если вы пытаетесь тренироваться для похудения.

Однако большая часть знания о том, как правильно похудеть, заключается в понимании того, что упражнения — это лишь один из его элементов. То, как вы едите, справляетесь со стрессом и заботитесь о своем сне и гидратации, также будет играть огромную роль. Занятия кроссфитом сами по себе не помогут вам на 100% приблизиться к вашей цели, но они могут сыграть важную роль. Забота о вашем общем здоровье и питании всегда должна быть целью.

Хорошо, теперь мы избавились от администратора, давайте попотеем. Прокрутите список до 13 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 4-минутная кроссфит-тренировка Табата для начинающих

Эта тренировка Табата, вдохновленная кроссфитом, позволяет быстро начать работу и длится всего четыре минуты. Движения специально разработаны для начинающих, что делает их отличными, если вы только начинаете (буквально) вникать в суть вещей.

2 9-минутная тренировка пресса CrossFit

Билет в один конец к сверхсильному ядру? Да, пожалуйста! Добавляйте это в конце тренировки нижней части тела или когда у вас есть всего десять минут свободного времени.

3 10-минутная кроссфит-тренировка без оборудования

Для этой быстрой тренировки CrossFit комплект не нужен. Будьте готовы работать усердно, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз.

Поднимите эту круговую тренировку на новый уровень, вернув ее к началу и повторив. Мы верим в вас!

4 12-минутная тренировка HIIT CrossFit

Если вы любите тренироваться во время обеденного перерыва, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка даст вам достаточно времени, чтобы потренироваться, размяться, принять душ и поесть, прежде чем вернуться к своему рабочему столу. Победа.

5 15-минутная кроссфит-тренировка AMRAP для всего тела

AMRAP (как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, направленный на развитие сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Вам дадут определенное количество повторений в упражнении и скажут выполнить столько же раундов за определенное время.

Мы рекомендуем проходить игру в темпе — слишком усердствуйте, и вы рискуете сильно упасть к концу. Вместо этого выберите темп, который позволит вам тянуться до самого конца.

6 15-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, но требует огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд с 15-секундным перерывом будут работать на вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь продолжать тренироваться. Короткие, острые, потные — мы любим.

7 15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих

Еще одна сессия AMRAP, эта тренировка не является продолжением, но она даст вам все необходимое для выполнения сессии дома.Нужны свободные веса.

8 18-минутная тренировка CrossFit для начинающих

Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Он удобен для новичков и идеально подходит для облегчения освоения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запас на двадцать минут.

9 20-минутная тренировка EMOM CrossFit с гантелями

Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложили в эту тренировку. Вы сделаете пять упражнений четыре раза. Начиная каждый в верхней части минуты. Чем быстрее вы идете, тем больше времени у вас будет на отдых перед началом следующего упражнения.

10 30-минутная тренировка EMOM CrossFit

Или, если у вас есть немного больше времени, присоединяйтесь к тренеру Кэт на 30-минутной тренировке EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

11 30-минутная кроссфит-тренировка всего тела с гантелями

Занятие только с гантелями. Эта тренировка CrossFit задействует все ваше тело, в том числе укрепляет мышцы кора. Следите за своей формой и помните – техника всегда важнее скорости.

12 40-минутная тренировка по кроссфиту

Более продолжительная тренировка CrossFit. Выделите сорок минут в день для этой тренировки с тренером Анной.Вам понадобятся две гантели среднего веса (от 3 до 7 кг) и достаточно места вокруг вас для движения. Кроме того, ты ГТГ.

13 10 упражнений кроссфита для начинающих

Ищете упражнения вместо тренировки? Карли Ровена прикроет тебя. Эти 10 упражнений идеально подходят как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, чтобы вернуть себе взгляд на движения хлеба с маслом.
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 простых домашних тренировок CrossFit, которые должен выполнять каждый

Домашние тренировки стали необходимостью во время пандемии, но они также подчеркнули в них красоту.

Помогает решить многие проблемы, с которыми большинство из нас сталкивается в повседневной жизни. Нет времени, чтобы пойти в местную коробку? Без проблем. Не хотите тратить слишком много денег на абонемент в спортзал? Мы тебя прикрыли. Устал от ощущения, что за тобой наблюдают во время тренировки. Другое решение.

Основной проблемой домашних тренировок является стоимость оборудования, необходимого для хорошего зала. Что ж, мы также убрали это, так как эти тренировки CrossFit требуют минимального оборудования — вам понадобится турник и скакалка как максимум.

Вызовы с собственным весом

BOXROX выбрал 8 простых домашних тренировок CrossFit, которые должен выполнять каждый. Попробуйте это.

1. ЧЕЛСИ

Челси — отличный способ улучшить свои навыки подтягиваний, отжиманий и приседаний. Это один из тех EMOM, которые бросят вам вызов, чтобы оставаться последовательным в течение полных 30 минут и действительно проверят вашу форму в условиях усталости.

EMOM на 30 мин:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Источник: RX’d PhotographyЕсли у вас нет перекладины, попробуйте ветку дерева или строительные леса. Проявите творческий подход
Хороший результат для «Челси»:

Начальный уровень: 10–14 раундов

Средний уровень: 15–23 раунда

Продвинутый уровень: 24–40 раундов

Элита: 31+ раундов

Топ EMOM
04
2. МЭРИ – ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Это эффективная тренировка для проверки ваших гимнастических способностей. Это сложно, но и очень весело.

АМРАП на 20 минут:

5 Отжимания в стойке на руках

10 Приседания на одной ноге (пистолет)

15 Подтягивания

Хороший результат для Мэри:

Начальный уровень: 5-9 раундов

Средний уровень: 9-12 раундов

Продвинутый уровень: 12-15 раундов

Элита? 15+ раундов

Силовые программы

3.СИНДИ

Вот все, что вам нужно знать. Казалось бы, простое WOD, продолжительность которого доведет до предела вашу умственную выносливость. Отсутствие технически сложных движений делает эту тренировку отличной для кроссфитеров всех уровней.

Вам не нужно беспокоиться о том, что вам понадобится какое-либо снаряжение, а отсутствие штанг, стоек или колец делает эту тренировку отличной, когда вы не можете добраться до ящика.

Посмотрите, сможете ли вы уговорить кого-нибудь из вашей семьи или друзей присоединиться к вам и впервые попробовать Crossfit WOD!

20 минут AMRAP

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Советы по жиму лежа
Источник: BOXROX Назначьте свидание Синди
Хороший результат для Синди:

Начальный уровень: 11–12 раундов

Средний уровень: 13–17 раундов

Продвинутый уровень: 18–22 раунда

Элита: 23+ раунда

4.ЭННИ — ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Интересное сочетание очень разных упражнений, это упражнение нагрузит ваш корпус гораздо больше, чем вы ожидаете. Интенсивность — это название игры, так что ударьте по ней сильно!

На время

50-40-30-20-10

Двойные трусы

Приседания

Источник: RX’d Photography Оставайтесь сильными, когда дела идут плохо, в конце концов это того стоит!
5. HERO WOD MURPH

Одна из классических тренировок, которую также легко выполнять, пока вы находитесь вдали от ящика.Если у вас нет перекладины, попробуйте использовать ветку дерева, стойку футбольных ворот или просто проявите творческий подход. Мёрф — это всегда огромное умственное испытание, но вы определенно заслужили время, проведенное у костра, после того, как завершите это задание!

На время

Бег на 1 милю (1,6 км)

100 Подтягиваний

200 Отжиманий

300 Приседаний

Бег на 1 милю

Источник: CrossFit Inc.
Хороший результат для Мёрф:

Начинающий: 63–71 минута

Средний уровень: 47–58 минут

Продвинутый уровень: 36–41 минута

Элита: <35 минут и 14-фунтовый жилет для женщин.

6. БАРБАРА

Отсутствие технических упражнений делает эту тренировку еще одной отличной домашней тренировкой. Если у вас нет перекладины или вы не можете найти что-то еще, замените бурпи подтягиваниями.

5 раундов 3 минуты отдыха

20 подтягиваний

30 отжиманий

40 приседаний

50 приседаний

Источник: RX’d Photography
7. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ WOD

Идеально, если у вас есть место для бега рядом с домом.

на время

Бег 800 м

50 берпи

Бег 400 м

50 подтягиваний

Бег 200 м

50 отжиманий

Sarair Sigmundningsdott
8. ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КАРЕН

Просто и смертоносно, это все в уме.

150 настенных шаров на время

Недельный длинный кроссфит Wod

Кроссфит, несомненно, представляет собой мультимодальный вид спорта.

Классические звуки варьируются от нескольких минут до нескольких часов. Это разнообразие по продолжительности позволяет спортсменам и любителям занятий развивать более широкий спектр физической подготовки.

Несмотря на то, что ради экономии времени и создания хорошо сбалансированной программы предпочтение отдается коротким и средним тренировкам, это не повод игнорировать более длинные части.

Долгие тренировки (с 30-минутным окном вверх) помогают развить выносливость и выносливость, а также дают возможность поработать над другими навыками, такими как стратегия.

В этом блоге мы будем освещать эти тренировки, делиться классикой и некоторыми из наших любимых, а также разбирать стратегии и приемы, которые дадут вам дополнительное преимущество, когда сработает таймер.

Что такое HERO WOD?

Герой WOD — это дань уважения павшему спасателю или военнослужащему, погибшему при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки, проводимые в честь тех, кто пожертвовал собой, являются одними из самых сложных и самых известных WOD в спорте. Кроме того, многие из них имеют более длинные, чем в среднем, рабочие окна.

МЕРФ

Бег 1 миля
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег 1 миля

Есть две версии исполнения:

Выполняйте подтягивания, отжимания и приседания в указанном порядке.Вы должны выполнить все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.

Для обоих вариантов вы должны начать и закончить бег на милю.
Версия
RX требует, чтобы вы носили жилет.

ХОЛЛИМАН

30 раундов на время
5 бросков с мячом у стены (20/14 фунтов)
3 отжимания в стойке на руках
1 толчок на грудь (100/70 кг)

С 30 раундами, чтобы пройти эту тренировку, цель состоит в том, чтобы переходы были плавными.

Holleyman — это возможность много узнать о себе и о том, как вы подходите к длительным тренировкам.

Это зависит от вашей умственной игры и нежелания останавливаться, когда вы находитесь глубоко в раундах, но конец все еще кажется недосягаемым.

Что такое WOD для девушек по кроссфиту?

Другой термин, который обычно используют кроссфитеры, — «Девочки». Девушки — одни из самых знаковых и старейших тренировок в этом виде спорта. Они варьируются в различных временных областях.Некоторые из них имеют собственный вес, некоторые основаны на грубой силе, а другие бросают вызов вашей психологической стойкости. Это отличная возможность поработать над своими слабостями, и их часто можно найти в их вариациях как часть программирования для соревнований.

ЛИНДА

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений, на время
Становая тяга (1½ веса тела)
Жим лежа (вес тела)
Толчок на грудь (¾ веса тела)

Линда для братанов… и дам, которые любят качать железо.

В зависимости от соотношения вашей силы и веса тела, эта тренировка может быть очень разной.

Тем не менее, любой и каждый может получить пользу от хорошей силовой тренировки. Берите друзей из спортзала и вперед!

ЧЕЛСИ

EMOM на 30 мин:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Если не удается завершить полный раунд в течение минуты, отдыхайте всю следующую минуту.

Если эта тренировка кажется знакомой, то, вероятно, так оно и есть.

Комбинация подтягиваний, отжиманий и приседаний — золотая тройка WOD с собственным весом в кроссфите.

Многие тренировки используют эту тройку и основаны на схеме 5-10-15 повторений. «Челси» определенно является одним из самых сложных соперников. Не только из-за физических потребностей, но и из-за необходимости умственной игры.

БАРБАРА

20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

Либо 5 раундов на время, либо 5 раундов с 3:00 отдыхом между раундами.

Еще одна тренировка, посвященная отработке рекламной стратегии. Если вы решите попробовать версию с 3-минутным отдыхом между раундами, имейте в виду, что это не проще.

Цель отдыха — восстановиться настолько, чтобы иметь возможность поддерживать более высокий уровень интенсивности в каждом раунде.

Проверьте себя и боритесь за то, чтобы не сбить темп, когда дела пойдут плохо.

Ева

5 раундов на время:
Бег 800 метров
32/24 Махи гири, 30 повторений
30 Подтягиваний

Для любителей подтягиваний.

Общий объем не обязательно выше, чем в других тренировках. Это говорит о том, что большие сеты зависят от стратегии спортсмена.

Гимнастические ниндзя среди нас могут быть в состоянии нокаутировать все 5 раундов без перерыва, для остальных из нас хорошая стратегия в сочетании с прислушиванием к внутренним сигналам усталости может окупиться в более длительной тренировочной области.

Маш

Mash уже давно стало традицией в наших еженедельных программах.

Идея всегда заключалась в том, чтобы объединить сообщество.

Возможно, вы не всегда сможете тренироваться со своими лучшими друзьями в спортзале в течение недели, но легче найти время на выходных, чтобы собраться вместе и провести долгую и тяжелую, но в то же время невероятно веселую тренировку.

Каждую неделю у нас есть новая тема для The Mash, и мы заботимся о том, чтобы поделиться ею в наших социальных сетях, чтобы сделать ее доступной для тех, кто не является частью нашего спортивного сообщества.

Каждую неделю мы планируем это специальное занятие с целью предложить тренировку, которая будет одновременно и веселой, и перспективной. Мы рассылаем конкретные подсказки и указатели для наших спортсменов, а также делимся некоторыми советами в нашем информационном бюллетене и в Instagram. Каждый Mash может быть уроком стратегии, самостоятельного темпа и соревновательного отношения.

Мы очень гордимся успехом The Mash и всегда с нетерпением ждем встречи с боксерскими сообществами, которые собираются вместе, чтобы усердно тренироваться и получать от этого удовольствие. Вот некоторые из наших любимых сессий, которые мы запрограммировали.

Шестьдесят кругов рая

30 раундов на время
3 берпи
2 силовых взятия на грудь
1 подъем мышц на кольцо

5-минутный отдых в:

20 раундов на время
3 берпи-бокса прыжка
2 трастера
1 ШСПУ

5-минутный отдых в:

10 раундов на время
3 прыжка на ящик
2 рывка
1 планка силой вверх

Конг — король

На время
1 раунд Кинг-Конга
Штурмовой байк 80/60 кал
**Каждые 30 секунд: 4 перешагивания на ящик DB
3-5 минут отдыха в:

На время
1 раунд Кинг-Конг
80 берпи до мишени
**Каждые 30 секунд: 4 пальцами ног до перекладины

3-5-минутный тест в:

На время:
1 раунд Кинг-Конга
80 прыжков на ящик
**Каждые 30 секунд: 4 бёрпи

Кинг-Конг (RX): 1 становая тяга 205/145 кг
2 подъема мышц на кольцо
3 приседания на грудь 115/80 кг
4 отжимания в стойке на руках

Домашнее пюре

1 раунд комплекса
Прямо в:
6-9-12-9-6
берпи над предметом
приседание с предметом
наклон предмета над тягой

3 минуты отдыха в:

1 раунд комплекса
Прямо в:
4 раунда:
20 приседаний
4 прогулки у стены

3 минуты отдыха в:

1 раунд комплекса
Прямо в:
4 раунда 20 прыжковых выпадов
10 прыжков через объект

(Нечетный объект) Комплекс:

10 махов от пола к потолку
10 махов от земли к плечу
10 махов от пола к плечу

Тренировка AT HOME Mash была первой тренировкой Mash, которую мы запрограммировали в начале карантина 2020 года в марте.

Это важно для нас, поскольку мы хотели сохранить традицию Mash, даже когда наше спортивное сообщество было заперто в своих домах, чтобы обеспечить безопасность всех. Когда жизнь переворачивается с ног на голову, а стресс всегда высок, мало что может сравниться с сеансом пота, особенно если это позволяет сохранить некоторое ощущение нормальности в мире, который кажется таким другим.

Ищете более длительные тренировки CrossFit? Подписывайтесь на нас в инстаграме! @программа

Длинные классические тренировки по кроссфиту

Охватить все самые известные тренировки с длинными доменами было бы невозможным подвигом.Это говорит о том, что мы хотели включить еще пару знаковых вещей, которые вам нужно знать, если вы серьезно относитесь к кроссфиту.

Грязный 150

50 прыжков на ящик
50 подтягиваний с прыжком
50 махов гирей 24/16 кг
50 шагов шагающих выпадов
50 коленей к локтям
50 жимов толчков 30/25 кг
50 разгибаний спины 05 кг 09 09 97 мячей у стены
50 двойных трусов

В Filthy 50 много повторений, но это один из тех WOD, где ваш уровень физической подготовки может кардинально изменить ваш результат.

Это отличная тренировка для новичков, которым нужны дополнительные сложности, а также возможность для более опытных спортсменов вернуться к основам и проверить свои способности.

ТРЕУГОЛЬНИК МИККО

EMOM на 40 минут
1 минута X кал Row
1 минута X кал SkiErg
1 минута X кал Assault Bike
1 минута отдыха

Официального диапазона калорий для этой тренировки нет, вместо этого ваш счет — это общее количество калорий к концу 40 минут.Это означает, что вы можете планировать тренировку и подходить к ней по-разному в зависимости от ваших потребностей.

Вы можете перейти от раундов с тяжелыми усилиями в сочетании с раундами с более низкой калорийностью или выбрать одно и то же количество в течение всех 40 минут. Мы любим эту тренировку, потому что это отличный ориентир для оценки того, как ваша физическая форма прогрессирует за месяцы напряженной работы.

Как подойти к дальним лесам?

Обычно чем дольше длится кроссфит-тренировка, тем больше становится количество переменных, которые необходимо учитывать. Для тех, кто любит стратегию и интеллектуальные игры, являющиеся частью этого вида спорта, продолжительные WOD-игры — это возможность проверить свои навыки.

С другой стороны, если вы не достаточно опытны или не чувствуете себя комфортно при длительных тренировках, они определенно вас разрушат.

Это говорит о том, что есть некоторые важные сигналы, которые универсальны для всех спортсменов.

Прочный и устойчивый или двухтактный

Это два наиболее распространенных подхода к длительным тренировкам.

То, что вы выберете, действительно зависит от различных переменных, таких как количество и тип включенных упражнений, а также схема повторений.

Конечно, ваш уровень комфорта в отношении каждого навыка должен вступить в игру.

Иногда подталкивайте к движениям, которые у вас лучше всего получается , чтобы вы могли сосредоточиться на плавных движениях и восстановлении тех, с которыми у вас больше всего проблем (оттягивание).

Готов, настроен, вперед(?)

То, как вы начнете длинную тренировку, не обязательно очень показательно для того, как вы закончите ее.

Тем не менее, есть некоторые преимущества в ускорении темпа, особенно если вы соревнуетесь с другими игроками.

Установка жесткого темпа может бросить моральный вызов вашим конкурентам , но вы должны быть готовы к последствиям. Некоторые могут попытаться не отставать от вас, и если вы не сможете быть последовательными во время тренировки, вы рискуете потерять лидерство.

В конечном итоге вам нужно оценить свои силы в рамках тренировки и быть честным с самим собой в отношении уровня выносливости и способности преодолевать красную черту на протяжении всей временной области.

Имей план, но учись слушать себя

Приступить к 30-минутной тренировке без четкого плана — это ошибка новичка , которую нельзя совершать более одного раза.

Однако талантливые участники не только способны сформулировать план (и придерживаться его!), но и научились прислушиваться к своим внутренним сигналам, которые позволяют им регулировать свой темп и держать в баке ровно столько, сколько нужно, чтобы двигаться дальше в тренировку или удивить своих конкурентов, ускорив темп, когда меньше всего этого ожидают.

Это качество частично обусловлено талантом, но по большей части этому можно научиться благодаря опыту и внимательности.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как реагируете на следующую длинную сессию, и делайте заметки о том, как вы можете это улучшить.

Вам также может понравиться

Тренировки в любом месте и в любое время — БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Оставаться в форме во время путешествий — это то, чего мы все хотим — оставаться в форме улучшает впечатления от путешествия, повышая уровень нашей энергии и помогая нам с легкостью справиться с икотой путешествия. Сохранять эту сексуальность — тоже приятный бонус. Вот тут-то и приходят на помощь Crossfit Travel WOD.

(Перейти вправо к списку WOD Crossfit Travel)
Находясь вдали от нашего домашнего спортзала, наша повседневная рутина укрепляет фитнес, а отсутствие тренировки может немного убить мотивацию в то время, когда мы позволяем себе ту физическую форму, ради которой мы так усердно работали, и чувствуем себя так хорошо, упасть на обочину.

К счастью для нас, тренажерные залы кроссфита и тренеры по функциональному фитнесу создано сотен туристических WOD, которые легко сделать с небольшим оборудованием или вообще без него — и — будет поддерживать наши силы, выносливость и сексуальность для грядущих приключений.

Мои любимые тренировки в путешествии, разработанные специально для вас везде, от гостиничных номеров до парков и пляжей, которые помогут вам оставаться в форме куда бы вы ни отправились

СОДЕРЖАНИЕ

Типы путешествий WOD

Советы для поддержания формы для путешествий

Просто иди туда

Найдите перекладину для подтягиваний и отжиманий для сбалансированного тренировки

Сосредоточьтесь на повышении частоты сердечных сокращений и калории, затем силовые тренировки

Стремитесь к паркам и зеленым насаждениям

Научитесь пользоваться рюкзаком

Когда времени мало, выбирайте HIIT для максимального эффект и минимальное время

Если времени не хватает, втисните тренировку в день, бит за раз

Если ничего не помогает, используйте скобы: воздух приседания, выпады, отжимания, подтягивания и бёрпи

Не забывайте о растяжке, подвижности и изометрия (стационарные позы)

Если вы не знаете, что такое упражнение, нажмите Google!

Вы путешествуете или находитесь в дороге без снаряжения (штанги, турника, отжиманий) в поле зрения? Ознакомьтесь с этим списком моего необходимого тренировочного снаряжения для путешествий . Идеальная небольшая сумка для снаряжения, достаточно компактная для любых путешествий, но позволяющая выполнять все тренировки из этого списка в любом месте.

ДРУГОЙ ОТЛИЧНЫЙ КОНТЕНТ ДЛЯ КРОСФИТА И ТУРИСТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Обязательно добавьте эту страницу в закладки и ознакомьтесь с другими ресурсы для тренировки на соло

Путешествия WOD по типу тренировки и необходимому оборудованию
(Нажмите на тип тренировки, чтобы перейти к списку)

Гостиница WOD в помещении / WOD без оборудования

5 раундов на время

Табата Отжимания + Приседания

Выполнить 8 подходов по 20 секунд работы затем 10 секунд отдыха (всего 4 минуты) отжиманий сначала, затем 8 раундов воздушных приседаний

20 раундов на время:

5 отжиманий

5 приседаний

10 приседаний

10 раундов на время:

5 прыжков группировкой (стремитесь к вертикальной высоте)

5 приседаний

5 прыжков в длину

На время:
Соскучились по спортзалу? Обязательно ознакомьтесь с нашим списком необходимого оборудования для тренировок для домашних спортзалов и путешествий, чтобы получить подходящее оборудование для тренировок в любом месте.

Кроме того, наш список лучшего оборудования для гимнастики — идеальное место для начала создания минималистского домашнего фитнес-зала

На время:

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторений за подход:

Берпи и приседания

На время:

30 отжиманий в стойке на руках или отжиманий на наклонной скамье

40 приседаний с прыжком

50 приседаний

60 приседаний

5 раундов

20 прыжков с группировкой

30-секундная стойка на руках

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Максимальное количество раундов за 10 минут

3 Берпи

6 Суперменов (Лягте на пол, контракт нижнюю часть спины и оторвите руки и ноги от пола)

9 приседаний

5 раундов, максимально возможное количество повторений

20 секунд альпинистов

20 секунд приседаний

20 секунд отдыха

Табата Пуш Подъемы + приседания

Выполнить 8 подходов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха (всего 4 минуты) отжиманий сначала, затем 8 раундов воздуха приседания

20 раундов на время:

5 отжиманий

5 приседаний

10 приседаний

10 раундов на время :

5 прыжков группировкой (стремитесь к вертикальной высоте)

5 приседаний

5 прыжков в длину

5 раундов на время:

Стойка на руках Удержание 30 секунд (у стены отлично)

20 воздушных приседаний

5 раундов :

Стойка на руках 1 минута

Удержание нижней части приседания 1 минута

5 раундов Время:

20 выпадов вперед

20 выпадов назад

20 боковых выпадов

20 прыжков в шпагат (выпады конькобежца)

21-15-9 :

Отжимания

Полые камни

Приседания с прыжком

10 раундов для время:

5 отжиманий в стойке на руках

10 берпи

8 раундов на максимально быстрое время:

«Шаг вниз» Выполните все три мини-тренировки в правопреемство
(1) 21-15-9:
– Отжимания
– Бёрпи
Отдых 2:00

(2) 15-12-9:
– Приседания
– Берпи
Отдых 2:00
(3) 12-9-6:
– Приседания в длину
– Берпи

4 раунда, каждую минуту в минуту

Мин. 1: 7 берпи

Мин. 2: 15 подъемов корпуса

Мин. 3: 50 группировок в прыжке

– повторить 4 раза

20 минут максимально возможного количества раундов:

5 отжиманий в стойке на руках или отжиманий на наклонной скамье

10 пистолетиков/приседаний на одной ноге (чередование ног)

15 отжиманий

Табата Это: 8 раундов по 20 секунд.вкл., 10 сек. от каждое упражнение

Приседания

Отжимания

Приседания

Берпи

AMRAP за 20 минут:

10 берпи

20 паровых машин (стойка, руки за головой, поднять колени к локтям)

8 раундов На время

Стойка на руках 30 секунд

20 приседаний

Суперноги: 3-5 раундов, максимально быстро:

20 Air Squat

20 чередующиеся легкие (20 общих повторений)

20 чередующиеся Сплит-приседания скачки (20 общих повторений) (прыжки спать) : 50 патронов:

1 приседание

1 отжимание

1 приседание

1 супермен

1 прыжок с группировкой

6 раундов на время
4
3

15 обратных выпадов
15 полых камней
15 отжиманий

15 минут: как можно больше раундов

10 альпинистов

10 отжиманий

10 полых камней

10 приседаний

15 минут: как можно больше раундов

15 выпадов

10 отжиманий

15 выпадов

20 приседаний

10 раундов:

30-секундная стойка на руках

30-секундная задержка приседания (электрический стул – можно прислонившись к стене)

3 раунда:

20 бурпи с группировкой и прыжками

30-секундное удержание в стойке на руках.

5 раундов на время:

30-секундная стойка на руках

25 воздушных приседаний

21-15-9 на время

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на стуле

Отжимания

На время:

21 pushups

42 Squats

15 pushups

30 приседаний

9 pushups

18 приседаний

18 приседаний

для времени:

2 минуты прыжков с группировкой

2 минуты приседаний

– отдых 1 мин –

90 сек. Прыжки с группировкой

90 сек. Приседания

– Отдых 1 мин –

60 сек. Прыжки группировкой

60 сек. Приседания

AMRAP за 20 минут:

10 отжиманий на стуле

10 прыжков на ящик

10 шагающих выпадов

For Time:

100 отжиманий

100 Sit-UPS

200 Sit-UPS

200 приседаний

Упражнения могут быть сделаны в любом порядке для достижения целевого количества повторений

Amrap за 20 минут:

5 отжиманий

10 приседаний

15 приседаний

21-15-9 повторений на время:

Шагающие выпады (на каждую ногу)

Отжимания в стойке на руках / отжимания на наклонной скамье / согнувшись Отжимания

Приседания на время (выберите число от 100 до 500)

На время:

Бёрпи (50-150 – выберите число и вперед!)

На время:

На время:

21 pushups

42 приседания

15 pushups

30 приседаний

9 Pushups

9 Pushups

18 приседаний

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rops на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

– Завершите каждый «раунд» (10, 9, 8 и т. ) для каждого упражнения перед продолжением

AMRAP через 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетов (приседания на одной ноге)

Travel Modified «Annie» — 50-40-30-20-10 повторений в Раунд на время:

50-40-30-20-10 повторений за раунд на время:

10 раундов: удерживайте каждую позицию по 30 секунд

Планка

Нижняя часть приседа

Полый упор для камней

For Time:

80-60-40-20 повторений воздушных приседаний

40-30-20-10 повторений приседаний

20-15-10-5 отжиманий в стойке на руках

– Сделайте первый подход каждого упражнения, затем второй, затем третий

5 раундов:

30-секундная стойка на руках у стены

30-секундная статическая задержка в нижней части приседания

30-секундный полый камень или доска

10 раундов на время:

25 шагающих выпадов (на каждую ногу)

10 отжиманий

10 раундов на время:

10 отжиманий

20 приседаний

10 приседаний

Табата-приседания: повторить 8 подходов

20 секунд — максимальное количество приседаний

10 секунд — отдых

5 раундов на время:

10 прыжков группировкой (сосредоточьтесь на прыжках так высоко, как возможно)

10 отжиманий

10 раундов на время:

На время: 250 джамперов

На время:

200 приседаний

Отдых в положении планки (в любой момент, когда вы останавливаетесь, встаньте на планку и продолжайте приседать, как только встанете

For Time:

100 джампингов

75 воздушных приседаний

50 отжиманий

25 берпи

5 раундов:

Спринт 1 минута

Приседания 1 минута

21-15-9

6 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 приседаний

10 раундов на время:

3 прыжка группировкой

3 приседания

3 прыжка в длину

20 раундов на время:

5 отжиманий

5 приседаний

5 приседаний

10 раундов на время:

10 отжиманий

10 приседаний

10 приседаний

На время:

5 раундов на время:

10 прыжков группировкой

10 отжиманий

10 приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений каждого упражнения, работа с набором от 50 до 10

Двойные прыжки со скакалкой

Приседания

Маргарита: выполните 50 полных раундов с одним повторением за упражнение, за раунд, максимально быстро на время

Бёрпи

Отжимание

Джампинг

Приседание

Стойка на руках

Тяга Up Bar + Dip Bar Travel WODs

5 раундов на время:

Измельчитель

50 Air Squat

10 Burpee

40 Sit-UPS

10 BURPEES

30 RUNGEES

10 BURPEEE

20 pushups

10 Burpee

10 Pullups

10 Burpee

10 Pushups

10 Burpee

30 прогулки на высшем уровне

10 Burpee

40 Sit-UPS

10 Burpee

50 Air Squats

Cindy: 20 минут как можно больше раундов

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

AMRAP за 20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Барбара: выполнить пять раундов, время в каждом раунде, отдых ровно три минуты между раундами

20 подтягиваний

30 отжиманий

40 приседаний

50 воздушных приседаний

Челси: 10 раундов каждого упражнения, выполнено каждую минуту, в минуту, начать одно из упражнений

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Мэри Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний на одной ноге

15 подтягиваний

Синди: AMRAP за 20 минут упражнения как Челси, но формат другой)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Энджи: Выполняйте все упражнения и повторения как можно быстрее. можно, на время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 воздушных приседаний

Конфеты: выполните пять раундов на время

20 подтягиваний

40 отжиманий

60 приседаний

Мэгги: выполнить пять раундов на время

20 отжиманий в стойке на руках

40 подтягиваний

60 приседаний на одной ноге, чередование ног

Рюкзак WOD (импровизация для WOD с гантелями и гирями)
Иногда нам нужно немного веса и сопротивления, чтобы достичь наших целей в фитнесе.В большинстве отелей со спортзалами есть хотя бы одна-две гантели. Если нет, проявите творческий подход и используйте рюкзак вместо гантели или гири. Держите рюкзак за ручки и выполняйте указанные ниже упражнения.

Это еще одна причина приобрести прочный рюкзак для путешествий, который можно брать с собой. Ознакомьтесь с этими рюкзаками для переноски, чтобы найти идеи рюкзаков, которые могут хорошо удерживать вес и имеют ручки, предназначенные для импровизированных и функциональных упражнений.

На время:

10 мин.: как можно больше раундов

10 махов рюкзаком

10 толкателей рюкзака

10 отжиманий

20 мин: максимальное количество раундов

10 Жимы с рюкзаком над головой

10 Махи с рюкзаком (импровизированные махи гирей)

10 Прыжки с приседаниями

3 раунда на время:

10 турецких вот (используя рюкзак)

20 Tuck Jumps

30 гуляющих выпуклины

40 Push-Ups

30 приседаний

30 приседаний

20 рейтинга ног

10 Burpee

EVA: полные пять раунды на время

Бег на 800 метров

30 махов рюкзаком (или махами гири, если в наличии)

30 подтягиваний

Карен: Выполните все повторения как можно быстрее. возможно, на время

Келли: завершить пять раундов на время

Бег на 400 м

30 прыжков на ящик (предписано с 24-дюймовым ящиком) или прыжки с приседаниями

30 подруливающих устройств

На время (путешественник Мёрф):

Бег 1 миля

100 тяг тела или тяга рюкзака

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег 1 миля.

Быстрый Тренировки (10 минут или меньше)

Максимальное количество раундов за 10 минут

3 Берпи

6 Суперменов (Лягте на пол, напрягитесь ниже оторвите руки и ноги от пола)

9 Приседания

10 раунды: Спринт на 50 м

5 раундов на время:

Стойка на руках Удержание 30 секунд (у стены хорошо)

20 воздушных приседаний

5 раундов на время:

Стойка на руках 1 минута

Удержание нижней части приседания 1 минута

10 раундов:

30-секундная стойка на руках

30-секундная задержка приседания (электрический стул – можно прислонившись к стене)

8 патронов на время:

Табата Бёрпи: 8 раундов по 20 сек. вкл., 10 сек. выкл

WOD для беговых путешествий

Хелен Завершить три раунда на время

Бег на 400 м

21 мах гири (по предписанию с весом 55 фунтов) гиря, импровизация с рюкзаком для гири)

12 подтягиваний

Николь: AMRAP через 20 мин; Обратите внимание, сколько подтягиваний вы выполняете за каждый раунд

Бег на 400 метров

Подтягивания на максимальное число повторений

3 раунда на время:

3 раунда на время:

10 отжиманий в стойке на руках / отжиманий на наклонной скамье

Бег 200м

Бег 1 миля, выпады 30 шагов каждую минуту

4 патрона для время:

8 патронов Для Время:

10 патронов Для Время:

4 патрона для Время:

Бег 400 м

50 приседаний

25 отжиманий

На время:

Бег 1000 м

100 воздушных приседаний

50 отжиманий

На время:

100 приседаний

Бег 1 миля

100 Приседаний

Бег 1 миля

100 Приседаний

На время:

Бег 1 миля

100 Отжиманий

50 Приседаний

200 Приседаний

Бег 1 миля

10 Раундов: 10

10 отжиманий с 30-секундной планкой на последнем репутация

Спринт на 100 м

На время:

Run 400 метров

25 приседаний 25 Push Ups 25 Situps

Run 400 метров

25 приседаний 25 Push Ups 25 Situps

Run 400 метров

25 приседают 25 Pushies 25 Situps

RUN 400 метров

3 раунда:

50 шагающих выпадов

бег на 800 м

на время:

60 отжиманий

Бег 400м

40 Отжиманий

Бег 800м

20 Отжиманий

Бег 1 миля

9 Модифицированный «Майкл» 3 патрона на время:

Бег 800 м

1 минута «Супермен» удерживает

50 приседаний

5 раундов:

Спринт 1 минута

Приседания 1 минута

5 раундов Для Время:

10 отжиманий

10 полых камней

Спринт 200 метров

10 раундов:

Спринт 100 метров

10 отжиманий

3 раунда на время

10 отжиманий в стойке на руках

бег 200 м

10 раундов на время:

10 приседаний

Бег на 100 метров

На время:

Бег 1 миля

Каждую 1 минуту – 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)

10 раундов: 50-метровый спринт

3 раунда на время:

Бег 800 м

2 минуты Планка

25 Альпинисты

6 раундов, Каждую минуту в минуту

Минута 1: Бегите как можно дальше

Минута 2: Приседания

Минута 3: Прыжки с группировкой

Минута 4: Отдых

– Повторить Для 6 раундов

3 раундов для времени:
3 раундов на время:
400 m run
40 приседаний
30 Situps
20 Pushups
10 Handstand Pushups

10 Pullups

5 раундов на время

30 секундные пригодинки Pushups или Handstand Hold

30 приседаний

30 приседаний

Susan — 5 раундов
RUN 200M

10 приседаний

10 Pushies UPS

4 раундов на время:

10 отжиманий в стойке на руках или 25 обычных отжиманий

Спринт 200 м

4 раунда на время:

5 Раунды: столько повторений и насколько возможно

Спринт 1 минута,

Приседания 1 минута

– Финиш (после 5 раундов) по 50 берпи

10 раундов Для Время:

4 патрона Для Время:

Бег 400 м

25 воздушных приседаний

25 прыжков группировкой

5 раундов на время:

Бег 200 м

10 приседаний

10 отжиманий

3 раунда на время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Приседания

Отжимания

Приседания

Бег на 100 м между раундами

На время:

Бег 800 м

100 воздушных приседаний

Бег 800 м

4 раунда Время:

Бег 400 метров

50 воздушных приседаний

Сила Строительные путешествия WODs

20-минутный AMRAP из:

5 отжиманий в стойке на руках или отжиманий на наклонной скамье

10 пистолетиков/приседаний на одной ноге (каждая нога)

5 отжиманий на одной руке

10 V-Ups

5 раундов время:

«Кеттлхелл»

20 Долготвол

20 Долготвол Sumo High Traves

20 качается

10 1-ARM качается, вправо

10 1-ARM, слева

10 схватывает

10 схватывает, левый

5 раундов за время:

10 Renegade Manmakers

15 V-Up

Обязательно добавьте эту страницу в закладки и ознакомьтесь с другими ресурсы для тренировки на соло

ДРУГИЕ БОЛЬШИЕ РЕСУРСЫ ДЛЯ КРОСФИТА
Чтобы повысить эффективность тренировок Crossfit Travel WOD и просто получить лучшую тренировку во время путешествия, воспользуйтесь этими бесплатными (но отлично) Информационные ресурсы по кроссфиту. Начиная с этих ресурсов, вы можете изучить всю информацию о кроссфите. философия и методики, необходимые для выполнения WOD в любом тренажерном зале где угодно

лучших тренировок по кроссфиту дома

Идея о том, что вы можете привести себя в серьезную форму за 20 или менее минут в день, не нуждаясь ни в каком модном спортивном оборудовании, была подтверждена кроссфит-залами во всем мире. У этих поставщиков коротких, интенсивных, простых упражнений есть преданные поклонники по одной причине: если вы регулярно посещаете тренажерный зал Crossfit, вы становитесь в хорошей форме.И это все, что нужно сделать.

К счастью, вы можете принести все это домой, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц, пропуская олимпийские движения, которыми славятся тренажерные залы CrossFit. Возможно, вы не станете V-образным, но, тем не менее, будете в хорошей форме.

Мы изменили 10 классических тренировок, чтобы сосредоточиться на движениях, которые вы можете выполнять прямо в своей гостиной, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц. Имейте в виду, что репутация кроссфита с невероятно тяжелыми тренировками заслужена, и ожидайте, что вы будете потеть.Обязательно восстановитесь и освежитесь в упражнениях на растяжку — вам это понадобится.

Кроссфит-тренировка №1: Берпи/альпинисты
Сколько: столько, сколько сможете за 5 минут. Минута отдыха, повтор.

Как: Начните с вытянутого положения для отжиманий. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздухе и снова присядьте. Прыжком верните ноги в положение вытянутого отжимания. Отсюда представьте, что вы звезда легкой атлетики, в блоках перед 100-метровым спринтом.Поскольку вы находитесь в своем доме, а не на трассе, вы не будете никуда бежать. Вместо этого поднимите одно колено высоко к груди, удерживая руки на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте эту чередующуюся схему движений в течение пяти минут.

Тренировка по кроссфиту #2: Отжимания/приседания на одной ноге/прыжки с приседаниями
Сколько: 20/15/10. Две минуты отдыха, затем снова (противоположная нога на корточках).Продолжайте в течение 15 минут.

Как: Опуститесь и дайте нам 20. Затем встаньте, поднимите правую ногу перед собой и опуститесь в присед на одной ноге, опускаясь так глубоко, как только сможете, не теряя контроля над движением. Повторите 15 раз, затем встаньте на обе ноги, согните колени в глубокий присед и оторвите от пола для вертикального прыжка. Повторить 10 раз.

Тренировка Crossfit # 3: Обратные подтягивания/отжимания/приседания
Сколько: 20.10.15. Две минуты отдыха, повтор в течение 20 минут.

Как: Найдите крепкий стол, под которым можно лечь (например, обеденный стол). Лягте под стол так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с краем. Поднимите руки и возьмитесь ладонями за край стола. Согните локти и подтяните себя к столу. Выпускать. Сделайте 10, затем перевернитесь на живот и сделайте 20 отжиманий. Встаньте и присядьте 15 раз, держа колени над пальцами ног и держа спину прямо.

Тренировка Crossfit # 4: Обратные подтягивания/Отжимания/Приседания/Приседания
Сколько: 60 на каждое, чтобы выполнить все упражнения за 15 минут

Как выполнять: движения стандартные, но это не игра сложности.Выпотрошить по 60 штук каждого за 15-минутный лимит времени — это сплошное упорство. О, конечно, сначала это кажется легким. Но вы быстро устанете, а затем начнется испытание на выносливость. Удачи!

Тренировка Crossfit # 5: Приседания/отжимания
Количество: подходы по 21, 15 и 9 повторений с двухминутным отдыхом между подходами

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу.Сделайте 21 приседание, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите по 15 повторений в каждом, затем по 9 повторений в каждом.

Тренировка Crossfit # 6: Приседания у стены/бурпи
Сколько: 1-минута приседаний у стены, 1-минута берпи, 10 раз (20 минут)

Как: Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, спиной к стене. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина упиралась в стену, и согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу, колени над пальцами ног. (Если ваши колени не находятся над пальцами ног, отрегулируйте положение стопы.) Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем сразу же переходите к одной минуте безостановочного берпи. Вернитесь прямо в сидячее положение у стены без отдыха.

Тренировка Crossfit # 7: Отжимания/Выпады
Сколько: 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха/20 секунд выпадов, 10 секунд отдыха. Всего 8 минут.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, включите секундомер и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд. Потратьте 10 секунд, чтобы отдышаться и перейти в положение стоя.В течение следующих 20 секунд делайте попеременные выпады ногами из состояния покоя (шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем оттолкнитесь назад, чтобы встать; сделайте шаг вперед левой ногой, затем снова встаньте). Делайте столько, сколько сможете, в течение 20 секунд, затем вернитесь на пол для отжиманий за 10 секунд. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше каждого упражнения за 8 минут.

Crossfit Workout # 8: Приседания/броски/прыжки
Сколько: 50 приседаний и бросков, 50 прыжков со скакалкой, 5 раз

Как: Захватить медицинский мяч или баскетбольный мяч и головой ваше здание.Найдите бетонную стену (или используйте тротуар, если стены нет). Сделайте глубокий присед, затем, когда вы вернетесь в исходное положение, сильно бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил к вам. Сделайте 50 раз, затем возьмите скакалку и сделайте 50 прыжков. Повторите эту последовательность 5 раз.

Тренировка Crossfit # 9: Отжимания/берпи/высокие колени
Сколько: 5/5/60 секунд, 10 раз 5 берпи.Встаньте и бегите на месте в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше, одновременно двигая ногами так быстро, как только можете.

Тренировка Crossfit # 10: Прыжки на ящик
Сколько: 5 подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха между подходами

Как: Найдите себе скамью или прочный стул на расстоянии около двух футов от земли. (Если скамейки нет, используйте лестницу). Встаньте примерно в футе от скамьи, согните колени, затем заведите руки за спину, толкните их вперед, когда вы взлетаете в воздух и приземляетесь на скамью.Спрыгните вниз и снова идите. Сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

The CrossFit Open для новичков: ваш путеводитель по стратегии и не только

Фото: Йохани Ютрас

Наслаждаетесь утренним мелом? Получите доступ к дополнительным эксклюзивным интервью, анализам и историям с членством Rx.

CrossFit Open стартовал в 2011 году как первый шаг к поиску сильнейших мужчины, женщины и команды на земле. Сегодня сотни тысяч проверяют свою физическую форму на самом крупном фитнес-мероприятии на планете.

Независимо от того, участвуете ли вы в Открытом чемпионате впервые или являетесь опытным ветеринаром, мы знаем, что существует множество вопросов о том, как регистрировать результаты, выбирать соответствующий дивизион и чего ожидать, поэтому мы собрали ответы на самые общие вопросы, которые помогут вам сориентироваться.

Если вы считаете, что мы пропустили какой-то общий вопрос, отправьте сообщение по адресу [email protected].

Чтобы упростить поиск того, что вы ищете, мы разделили вопросы на три отдельных раздела: 1). Обзор CrossFit Open: подразделения, регистрация и структура, 2). Выполнение тренировки, стандарты и оборудование и 3). Оценка Представления, сроки и лидеров.

Мы также включили полезные ссылки для навигации по CrossFit Open 2022, выходящие за рамки этой статьи.

Обзор CrossFit Open: подразделения, регистрация и структура

Когда будет Open и как принять участие?

CrossFit Open 2022 начнется в четверг, 24 февраля 2022 г., и продлится три недели, закончившись в понедельник, 14 марта 2022 г. Новые тренировки будут публиковаться каждый четверг в 12:00 по тихоокеанскому времени. Результаты должны быть отправлены в следующий понедельник в 17:00 по тихоокеанскому времени.

Вы можете нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Должен ли я быть членом тренажерного зала CrossFit, чтобы участвовать в Open?

№Вы по-прежнему можете участвовать в соревнованиях и регистрировать свои результаты, записав видео о своей тренировке или обратившись к сертифицированному судье CrossFit для просмотра и подтверждения ваших результатов.

По данным службы поддержки CrossFit Games: «Во время шага 1 регистрации вас спросят, тренируетесь ли вы в партнерской сети CrossFit. Выберите «Нет». Вы будете указаны как независимый спортсмен. Вам все равно нужно будет выбрать страну».

Почему Open так важен? В чем ажиотаж?

Несколько основных причин:

Веселое и соревновательное мероприятие для сообщества/партнера — дает вам возможность познакомиться с новыми людьми, наладить отношения с вашим партнером и повысить мотивацию к открытому месяцу

Личные данные — дает вам представление о том, где вы находитесь из года в год, и по сравнению с другими в вашей демографической группе

Подарки!

Почему я должен регистрироваться и платить 20 долларов, если я не собираюсь претендовать на участие в CrossFit Games?

Вы, конечно, можете просто тренироваться и не регистрироваться, но суть соревнований в том, чтобы соревноваться и смотреть, как вы справляетесь.

Когда вы регистрируетесь и записываете баллы через панель управления соревнованиями, ваши баллы также будут регистрироваться для всех будущих открытых турниров, в которых вы будете участвовать, что позволит вам отслеживать свой прогресс на протяжении всего вашего фитнес-путешествия. Одна из замечательных особенностей кроссфита заключается в том, что его можно измерить и воспроизвести, и у нас есть предчувствие, что в следующем году вы оглянетесь назад, чтобы увидеть, улучшили ли вы свою общую физическую форму через год.

Николь Кристенсен, владелица CrossFit Roots, хорошо подытожила это: «Не зарегистрироваться на Open — это все равно, что пробежать 5 км вместе с организованным забегом, но никогда не платить регистрационный взнос.Плата за игру создает дополнительный уровень обязательств».

Если я не участвую в кроссфит-тренировках в филиале, есть ли у меня смысл участвовать в Open?

Конечно есть.

The Open — это возможность записывать личные данные, измерять свой прогресс из года в год и видеть, насколько вы сильны по сравнению с остальным сообществом. Регистрация также является дополнительным уровнем ответственности за выполнение тренировок каждую неделю.

Если вы не тренируетесь в партнерской программе, у вас есть два способа подать заявку и подтвердить свои результаты: 1). Запишите видео своей тренировки или 2). Попросите сертифицированного судьи CrossFit посмотреть и подтвердить ваш результат.

Я уже один раз открывал, зачем мне делать это снова?

Как и в классе, открытые тренировки постоянно меняются, поэтому не бывает двух одинаковых лет. Чтобы дать спортсменам возможность повторно протестировать предыдущую тренировку, CrossFit возвращает одну из предыдущих лет, чтобы увидеть, работали ли вы над этим движением и насколько вы улучшились. Кроме того, это может быть год, когда вы сделаете свой первый подъем силой на штанге.

Какой отдел выбрать? Я участвую в открытых или возрастных квалификациях/какая разница? Как я узнаю, следует ли мне выполнять тренировки Masters или индивидуальные тренировки?

Из свода правил CrossFit Games, стр. 8, раздел 1.10. Выбор дивизиона: соревновательный дивизион спортсмена будет автоматически назначен на основе возраста по состоянию на 14 июля 2022 года и пола, если только спортсмен не выберет адаптивный дивизион во время регистрации. Всего существует 36 дивизионов для индивидуальных участников.

Согласно своду правил CrossFit Games, стр. 14-15, разделы 1.32 Мастера, 1.33 Подростки и 1.35 Команды: для мастеров в возрастных категориях 35-54 лет и подростков в возрастных категориях 16-17 предписанные соревнования будут такими же, как и предписанные соревнования. для отдельных подразделений. Спортсмены-мастера или спортсмены-подростки, выполняющие эти предписанные упражнения, будут ранжированы относительно отдельных спортсменов в общей таблице лидеров Игр CrossFit, а также относительно других спортсменов-мастеров или спортсменов-подростков в их возрастной категории в таблице лидеров мастеров/подростков.

Я слышал, что для каждой тренировки существует несколько вариантов масштабирования. В чем разница между RX, масштабированием и т. д.?

Существует четыре различных варианта масштабирования для каждой еженедельной тренировки в зависимости от вашего уровня навыков, доступа к оборудованию и удобства работы с весами и движениями. Вам не нужно выбирать свой уровень мастерства, пока вы не выполните каждую тренировку, и вы можете смешивать и сочетать от одной недели к другой.

Вот краткий обзор того, что можно ожидать от каждого варианта:

Rx’d: Делайте тренировки, как написано.Это самый сложный вариант. Оценки Rx оцениваются выше оценок Scaled, Foundations и Equipment-Free в мировой таблице лидеров.

В масштабе: Не совсем готовы выполнять упражнения, как написано, или у вас нет одного из движений? Без проблем. Подразделение с масштабированием предлагает классические варианты масштабирования для многих распространенных гимнастических движений CrossFit и включает в себя более легкую нагрузку.

Foundations: Если вы только начали заниматься кроссфитом или еще не знакомы со многими движениями, тренировки Foundations — отличное место для начала.Вы по-прежнему получите отличную тренировку и сможете бросить вызов себе вместе с остальным сообществом.

Без снаряжения: Как бы это ни звучало, без снаряжения — это идеальный вариант, если у вас нет доступного снаряжения или в настоящее время вам удобнее выполнять движения только с собственным весом.

Информация адаптирована из статьи «Что такое CrossFit Open и почему я должен зарегистрироваться?» Николь Кристенсен.

У меня двойное гражданство, в какой стране я должен зарегистрироваться?

Выбор полностью за вами.

Спортсмены с двойным или множественным гражданством должны выбрать, какую страну они будут представлять к концу первой недели Open (понедельник, 28 февраля, 17:00 по тихоокеанскому времени), см. свод правил Игр CrossFit, раздел 1.09 Открытая регистрация — выбор страны на стр. 7.

Имейте в виду, выход в четвертьфинал зависит от открытого ранга по континентальному региону (см. свод правил на стр. 16, раздел 2.01 Индивидуальные и командные игроки).

Почему Open проводится только один раз в год?

The Open является официальным началом каждого сезона CrossFit Games и действует как первый этап квалификации.

После этого спортсмены перейдут в четвертьфинальные, а затем в полуфинальные этапы. Только элита элиты получит право участвовать в CrossFit Games.

Если вы ищете больше возможностей для участия в соревнованиях, круглогодично проводятся различные онлайн-, региональные или местные соревнования. Мы рекомендуем поговорить с тренерами или другими спортсменами в вашем филиале, чтобы узнать о соревнованиях рядом с вами.

Что означают названия тренировок (пример: 22.2)?

22 относится к году (2022), а число после запятой относится к номеру тренировки.Таким образом, 22,1 — это первая тренировка CrossFit Open 2022, 22,2 — вторая и так далее.

К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь с моим онлайн-профилем, регистрацией или отправкой результатов?

Любым спортсменам, у которых есть вопросы или опасения по поводу их учетной записи, следует обращаться по адресу [email protected].

Насколько хороши вы должны быть, чтобы пройти Open? Я совсем новичок.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть новичком и участвовать в Открытом чемпионате.Каждый начинает свое фитнес-путешествие в другом месте, и, как и в классе, для каждой тренировки есть несколько разных весов: Rx’d, масштабированный, базовый или адаптивный, если у вас есть физические ограничения. Если это ваш первый Open, взгляните на первую тренировку, как только она будет выпущена, и оцените, подходит ли вам эта тренировка или более подходит масштабированный вариант. Вы всегда можете проконсультироваться со своим тренером, который посоветует вам лучший маршрут.

Я новичок. У меня до сих пор нет подтягиваний, но в остальном я силен.В какой дивизион мне записаться?

Поскольку мы не знаем, какие движения появятся, трудно сказать.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать свой уровень навыков во время регистрации. Вы сами решаете, какую версию тренировки на этой неделе выполнять, в то время, когда вы ее выполняете, и вы можете смешивать и сочетать между Rx, масштабированием и основами из недели в неделю.

Наш лучший совет — ждать и смотреть тренировку каждую неделю и консультироваться со своим тренером, если вы не уверены.

Мне 34, но в июне будет 35. Я в категории Masters для опен?

Согласно книге правил CrossFit Games, стр. 8, раздел 1.10 Открытая регистрация — выбор дивизиона: «Соревновательный дивизион спортсмена будет автоматически назначен на основе даты рождения и пола, если спортсмен не выберет адаптивный дивизион во время регистрации. Для неадаптивных спортсменов возраст спортсмена по состоянию на 14 июля 2022 года будет определять, в каком дивизионе спортсмен будет соревноваться в сезоне 2022 года.

Могу ли я зарегистрироваться после истечения срока подачи первой тренировки?

Вы по-прежнему можете зарегистрироваться, но, к сожалению, вы не сможете отправлять оценки ни за какие тренировки, дата подачи которых уже прошла, и вы получите 0 баллов за эти тренировки. Тем не менее, вы по-прежнему можете отправлять оценки за оставшиеся открытые тренировки.

Примечание: Чтобы соревноваться за команду, спортсмены должны быть зарегистрированы и включены в состав команды до закрытия первого открытого турнира в понедельник, 28 февраля, в 17:00.м. ПТ. См. свод правил CrossFit Games, стр. 9, раздел 1.13 Команды Affiliate Cup.

Что такое профессиональные игры?

Участвующие в Открытом чемпионате спортсмены, работающие в одной из восьми выбранных профессий, также имеют возможность соревноваться со своими сверстниками на Профессиональных играх 2022 года, чтобы определить, кто из них лучше всех подходит для этой профессии.

По завершении Открытого чемпионата 10% лучших представителей каждой профессии получат приглашение принять участие в онлайн-играх профессий, которые пройдут с 21 по 24 апреля 2022 года.

Восемь профессий:

Военнослужащие

Ветераны вооруженных сил

Сотрудники правоохранительных органов

Пожарные

Службы экстренного реагирования (например, фельдшеры, техники скорой медицинской помощи)

Медицинские работники (например, врачи, медсестры)

Педагоги (например, профессора, школьные учителя, воспитатели, администраторы школ)

Студенты колледжа

Фото: Уитни Коно Карденас
Выполнение тренировки, стандарты и оборудование

Открытые тренировки по своей природе должны быть неудобными, но, как мы всегда говорим в кроссфите, «привыкайте к дискомфорту. «По крайней мере, одна тренировка, скорее всего, выведет вас из зоны комфорта, но, как и в случае с вашим первым WOD, если вы не сделаете попытку, вы никогда не увидите, как далеко вы сможете продвинуться. Цель состоит в том, чтобы ощутимо отметить свой уровень физической подготовки в данный момент времени с помощью различных тестов.

«В конце дня напомните себе, что это фитнес, а фитнес — это весело». – Кэри Пирс, бывшая спортсменка CrossFit Games.

Я слышал, что каждый год они делают трастеры, бёрпи и прыжки на ящик. Почему?

На протяжении многих лет кроссфит запрограммировал классические движения, такие как трастеры, берпи и прыжки на ящик, а также ввел новые движения, такие как ходьба в стойке на руках, рывки гантелей и пистолеты.Каждый год CrossFit ставит новые задачи, чтобы проверить вашу физическую форму различными способами, точно так же, как ежедневный WOD в классе. Мы все знаем, что берпи и трастеры — отстой, но иногда требуется соревнование, такое как Open, чтобы мотивировать нас работать усерднее в следующем году.

Полный список всех когда-либо запрограммированных движений Open см. в нашем руководстве по движениям.

Нужно ли мне определенное оборудование? Могу ли я использовать скакалку, DB и коробку любой марки?

По большей части вам разрешено использовать любое фирменное оборудование по вашему выбору, при условии, что оно позволяет выполнять движение, как написано, и не изменяет движение, чтобы получить преимущество, такое как сокращение дистанции повторения.

Вы можете узнать больше о пункте о необычных движениях, ознакомившись с разделом 1.21 свода правил CrossFit Games.

Полный список необходимого оборудования см. здесь.

Когда мне делать каждую тренировку? Могу ли я сделать все три сразу?

Каждую неделю, начиная с четверга, 24 февраля, в 12:00 по тихоокеанскому времени, будет выходить новая тренировка. Всего это продолжается три недели. Результаты должны быть подведены к следующему понедельнику в 17:00 по тихоокеанскому времени на Games. CrossFit.ком.

Четверг, 24 февраля, полдень по тихоокеанскому времени: опубликована тренировка первой недели

Понедельник, 28 февраля, 17:00 по тихоокеанскому времени: начисление очков за первую неделю

Четверг, 3 марта, полдень по тихоокеанскому времени: опубликована программа тренировок второй недели

Понедельник, 7 марта, 17:00 по тихоокеанскому времени: начисление очков за вторую неделю

Четверг, 10 марта, полдень по тихоокеанскому времени: опубликована программа тренировок 3-й недели

Понедельник, 14 марта, 17:00 по тихоокеанскому времени: начисление очков за неделю 3

По характеру этой структуры единовременно выполняется и отправляется только одна тренировка.

Как правильно выполнять тренировку?

Каждую неделю CrossFit будет выпускать подробное руководство по выполнению каждой тренировки, а также видео-демонстрацию и карточку результатов. Каждую неделю заходите на Games. CrossFit.com для получения подробных инструкций.

Есть ли в этом году вариант на дому? Что делать, если у меня нет всего оборудования?

Будет возможность бесплатного оборудования, так что вы можете выполнять тренировку в любом месте.

Имейте в виду, что выполнение тренировок без оборудования влияет на положение спортсмена в мировой таблице лидеров.

Будет ли 1ПМ или тяжелый подъем?

С Open никогда не знаешь наверняка, но вот подробная схема всех движений, когда-либо запрограммированных в Open.

Если я делаю одну тренировку Rx, все ли они должны быть Rx?

Нет , вы не обязаны выполнять все тренировки в одном и том же варианте навыка (например, все Rx или все масштабированные).Вы можете переключаться между неделями, однако это повлияет на ваше общее место в таблице лидеров.

Все действительные баллы за выполненную Rx тренировку будут взвешиваться над баллами Scaled, Foundations и Free в таблице лидеров. Оценки по шкале будут иметь больший вес, чем баллы по основам и без оборудования, а баллы по основам будут иметь больший вес, чем баллы по без оборудования. См. свод правил Игр CrossFit, стр. 14, раздел 1.31. Таблица лидеров Игр CrossFit — Масштабируемые, Базовые и Безэкипировочные соревнования.

Нужно ли записывать тренировки на видео?

Если вы считаете, что у вас есть шанс пройти в четвертьфинал, то неплохо было бы записать свое видео, но это не обязательно. Однако это необходимо, если вы не можете проводить тренировки в филиале или под наблюдением сертифицированного судьи CrossFit.

Подробности см. в своде правил Игр CrossFit, стр. 11, в разделе 1.22. Представление и проверка результатов.

Если я буду тренироваться в партнерке, нужно ли мне отправлять видео?

Нет.Однако, если вы считаете, что у вас есть шанс попасть в 10 % лучших в своей стране и выйти в четвертьфинал, рекомендуется записывать все свои тренировки, поскольку вас могут попросить отправить видео для проверки результатов.

Мой тренажерный зал проводит открытые тренировки по пятницам и понедельникам. Я должен сделать это оба раза? Почему или почему нет?

Есть много разных способов приблизиться к Open. Если вы чувствуете себя здоровым и хотите попробовать тренировку дважды, чтобы получить максимально возможный результат, то, во что бы то ни стало, удвойте.Вы также можете использовать это как возможность попробовать Rx, а затем масштабировать в другой день. Самое важное, что нужно помнить, это то, что вам не нужно выполнять тренировку дважды: один раз и готово — это всегда хорошая стратегия.

Я занимаюсь кроссфитом уже 4 года, могу ли я по-прежнему заниматься в подразделении Foundations?

Выбор за вами. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на Rx, если вы считаете, что тренировку лучше проводить в масштабе, тогда масштабируйте WOD на этой неделе. Вы можете смешивать и сочетать Rx, Scaled, Foundations или Equipment-Free на протяжении всего Open.

Должен ли я судить кого-то еще, если я иду на мероприятие своего спортзала? Имею ли я право это делать?

Если вы являетесь аффилированным лицом, вам разрешено судить об индивидуальной тренировке. Менеджер аффилированного лица несет полную ответственность за проверку всех результатов тренировок, проведенных в его или ее аффилированном лице.

Если вам неудобно судить, мы рекомендуем поговорить с менеджером по партнерским программам или тренером в вашем спортзале. У вас также есть возможность пройти курс для судей CrossFit Games за 10 долларов, но это не обязательно для участия в Open.

См. свод правил Игр CrossFit, стр. 11, разделы 1.20. Судейство и 1.23. Проверка событий в партнерской организации.

Могу ли я носить захваты, бинты и наколенники, как в классе?

Согласно своду правил CrossFit Games, стр. 33, раздел 9.01: «При условии предварительного одобрения CrossFit на соревнованиях могут быть разрешены мел, грузовые пояса, нелипкие перчатки, гимнастические бинты, бинты для рук, неопреновые суставные нарукавники и обычная одежда для фитнеса. Как правило, разрешено вспомогательное снаряжение, повышающее безопасность и/или комфорт, но не дающее преимуществ. ”

По конкретным вопросам, касающимся снаряжения, обращайтесь к разделу правил снаряжения для Игр CrossFit, начинающемуся на странице 33, или по электронной почте [email protected].
Фото: Syracuse Sweat Club
Подсчет очков, сроки и таблицы лидеров

Получу ли я худшую оценку, если завершу всю тренировку по шкале по сравнению с частью тренировки Rx?

Да. Если вы зарегистрируете какой-либо результат Rx, вы будете помещены выше всех спортсменов, завершивших тренировку по шкале.

Очки в открытой таблице лидеров упорядочены следующим образом: Rx/как предписано, затем Scaled, затем Foundations, затем Free Equipment.

Выполнение любой работы с более высоким уровнем квалификации приведет к более высокому месту в таблице лидеров, чем выполнение большего количества работ с более низким уровнем квалификации.

См. свод правил Игр CrossFit, стр. 14, раздел 1.31. Таблица лидеров Игр CrossFit — Масштабируемые, Базовые и Безэкипировочные соревнования.

Если я все еще не уверен, следует ли мне делать Rx или масштабировать, должен ли я выполнить WOD дважды с одним из каждого?

Каждую неделю у вас есть четыре дня, чтобы завершить тренировку и записать свой результат, что дает вам более чем достаточно времени, чтобы попробовать тренировку Rx и масштабировать ее, если вы выберете.Однако вы можете отправить только один балл.

Что произойдет, если я смогу выполнить всю тренировку Rx, кроме последнего движения (например, подъемы силой)?

The Open разработан, чтобы бросить вам вызов за пределами вашей зоны комфорта. Каждый год тысячи спортсменов удивляют самих себя, делая больше, чем они считали возможным. Нет ничего плохого в том, чтобы зацикливаться на определенном движении. Он просто показывает вам, над чем вам нужно поработать в следующем году. Если вы можете принимать Rx большую часть тренировки, это, как правило, хороший барометр, чтобы увидеть, как вы улучшитесь в будущем.

Нужен ли мне официальный судья, чтобы попасть в таблицу лидеров?

Не обязательно. Есть три способа подать оценку: выполнить тренировку в аффилированном центре, под наблюдением сертифицированного судьи или представить видеозапись.

См. свод правил Игр CrossFit, стр. 11, раздел 1.22 — Открытые соревнования — Представление результатов и проверка.

Если у меня есть аккредитованный судья, нужно ли мне записывать и отправлять видео?

Те, кто прошел курс для судей CrossFit 2022 года, считаются аккредитованными судьями CrossFit на сезон Игр CrossFit 2022 года.

Если вы завершаете открытую тренировку в присутствии менеджера аффилированных лиц или аккредитованного судьи и не планируете выходить в четвертьфинал, вам не нужно записывать видео.

Тем не менее, «лучшие спортсмены, прошедшие квалификацию для участия в четвертьфинальных соревнованиях, должны снимать на видео все свои открытые соревнования и хранить их в файлах. Эти видео могут быть запрошены CrossFit для просмотра в любое время», — согласно своду правил CrossFit Games, стр. 16, раздел 1.37 «Требования к видео и судейству для четвертьфинальных квалификационных игр».

Как в игру вступает красная черта? Должен ли я делать все возможное на каждой тренировке Open, поскольку это тест?

Открытые тренировки предназначены для проверки вашей физической формы, поэтому вы должны подходить к каждой еженедельной тренировке с намерением усердно работать. После того, как тренировка будет выпущена, Morning Chalk Up опубликует несколько руководств по стратегии, которые помогут вам получить максимально возможный результат.

Что такое красная черта? Прочтите статью Эмили Бирс на эту тему.

Как отправить оценку? Как я узнаю, что моя оценка действительна?

Вы отправите свой результат с панели управления соревнованиями при входе в игру.crossfit.com.

Результаты должны быть отправлены до 17:00. Крайний срок PT в понедельник, непосредственно следующий за каждой тренировкой в четверг . См. свод правил CrossFit Games, стр. 11, раздел 1.23. Представление результатов и проверка.

Спортсменам, у которых есть вопросы о процессе отправки (или повторной отправки) результатов, рекомендуется обращаться в службу поддержки игр по адресу [email protected].

Как формируется таблица лидеров?

Таблица лидеров подсчитывается так же, как и в гольфе: лучший результат получает одно очко, второе место получает два очка и так далее.Победитель CrossFit Open 2022 года будет иметь самый низкий (подтвержденный) общий балл в мире.

Следует отметить одну важную вещь: если вы решите выполнить масштабированную версию тренировки вместо Rx, ваша оценка будет ниже любой представленной оценки Rx. Это продолжается в масштабе от фундамента до бесплатного оборудования. Подробнее см. в своде правил CrossFit Games, стр. 14, раздел 1.31 Таблица лидеров CrossFit Games.

В конце концов, не волнуйтесь, если вы 13 833-й, вы все еще первый в наших сердцах.❤️

Как мне узнать свое положение или увидеть свое место в таблице лидеров?

Вы можете просмотреть свой результат и место в официальной таблице лидеров CrossFit Open и отфильтровать результаты по своему дивизиону.

Как читать таблицу лидеров?

Получить информационный бюллетень

Ежедневный дайджест всего, что связано с кроссфитом. Сообщество, соревнования, спортсмены, советы, рецепты, предложения и многое другое.
.

No related posts.