Узнаем как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

• вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
• лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
• количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
• чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
• в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45^о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

• принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
• ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
• сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
• локти отводят назад;
• на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

• стопы располагают на ширине плеч;
• гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
• делают небольшой изгиб в области поясницы;
• взгляд устремляют перед собой;
• на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
• в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
• сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45^о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Как накачать толщину спины

Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой, нужно качать широчайшие мышцы спины, чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы.

Что такое трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины. Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.

1. Тяга штанги к подбородку
2. Шраги со штангой
3. Шраги со штангой за спиной
4. Шраги с гантелями

Тяга штанги к подбородку

Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.

Шраги со штангой

Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

 

Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые.

Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины. Желаем вам удачи!

Еще статьи как качать спину:

5 лучших упражнений для спины

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 293 Опубликовано

12 июня, 2020

Тренировка спины порой очень тяжело дается новичкам. Дело в том, что о многих упражнениях ходят мифы. Но чтобы построить сильную и атлетичную спину, над ней надо очень много работать с идеальной техникой упражнений. И не забывайте уделять внимание всем отделам спины.

В тренировках спины, особенно тяжелых подходах можно использовать кистевые ремни. Они помогут сконцентрироваться на целевой мышце и эффективнее её проработать. Этот совет могут и должны применять спортсмены с более высоким уровнем подготовки, новичкам этого делать я не рекомендую. Определить свой уровень просто, если через год тренировок ваша спина может «поднимать» большой вес на большое количество повторений, но пальцы перестали его удерживать, тогда вам точно пора обратиться за помощью к кистевым ремням.

Программа тренировок на спину

Тренировочный план на спину составляется тщательным образом, не старайтесь загрузить в нее все и сразу. Если уровень подготовки низкий, то достаточно будет всего лишь одного упражнения.

Упражнения для спины

Выбирайте только те упражнения, которые хорошо знаете, или те, которые сможете выполнять с хорошей и правильной техникой. В противном случае всю вашу тренировку ждет провал.

Выделяют тренировки на толщину и ширину спины.

В приоритет ставьте наиболее отстающий параметр.

Упражнения на толщину спины

1️⃣Тяга штанги прямым хватом в наклоне в 2 рабочих подхода с отдыхом 2 минуты. Выполнил 2 подхода с весом 120 кг по 10 повторений(промежуточные подходы) и 2 подхода с весом 130 кг на 10 и 8 повторений соответственно.

2️⃣Тяга Крока со штангой. Сделал 3 подхода с двумя дисками по 25 кг на 10, 12 и 12 повторений соответственно. Отдыхал по 1 минуте.

Упражнения на ширину спины

1️⃣Подтягивания обратным хватом с дополнительным весом. 25*8, 8, 8 и 9 повторений с отдыхом 2 минуты.

2️⃣Вертикальная тяга обратным хватом 79 кг по 15 повторений. Всего три подхода с отдыхом в 90 секунд.

3️⃣Протяжка в кроссовере по системе FST-7

Тренировку строил по принципу: сначала тяжёлая базовая работа с постепенным переходом к мышечной накачке.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Эффективный комплекс упражнений на толщину спины

Только у нас: Введите до 31. 03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как накачать толщину спины? Такой вопрос встает перед каждым новичком, пришедшим в спортзал.

Действительно, иметь красивую осанку – это не просто здорово, но и полезно для здоровья. Сильные мышцы поддерживают позвоночник и помогают сделать осанку красивой.

Специальный комплекс для новичков

Как раскачать ширину и толщину спины? Для этого необходимо записаться в спортзал и обратиться к профессиональному тренеру. Он составит специальный комплекс, в который войдут эффективные упражнения.

Тренировки состоят из силовых упражнений с использованием специальных спортивных приспособлений.

Регулярные занятия помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, особенно если к тренировкам подключить правильное спортивное питание.

В комплекс занятий входят такие задания:

• силовое задание на тренажере нижнего блока;
• подъем гантели одной рукой;
• подъем штанги, стоя в наклоне;
• тяга гантелей в наклоне;
• упражнение на тренажере Т-образного грифа;
• тяга Т-образного грифа с упором;
• подъем в горизонтальном тренажере.

Выполнять все задания стоит под строгим контролем специалиста, особенно это касается новичков. Многие спортивные инструменты нельзя использовать без подстраховки.

Также перед каждым силовым комплексом не забывайте делать разминку 15-30 минут. Она поможет избежать травмирования.

Подъем нижнего блока

Тренировка спины на толщину невозможна без данного задания. Здесь работают все необходимые мышечные группы:

Как выполнять? В положении сидя, глядя на спортивный снаряд, ноги присогнуты, ступни твердо стоят на полу. На вдохе рукоятки нижнего блока подтягиваются к груди, локти отводятся максимально назад. На выдохе возвращаемся в начальное состояние.

Такая тренировка отлично формирует ширину и толщину спины, задействует и прокачивает другие группы мускулов, создавая правильный рельеф.

В момент максимального наклона происходит растяжка. Не стоит округлять сильно позвоночник, так как это может привести к травме.

Подъем гантели

Выполняется при помощи гантели, нагружает следующие мышцы:

Сесть с прямым корпусом, взять утяжелитель. На вдохе притянуть снаряд к себе как можно выше, на выдохе вернуться в исходное положение. Также прокачивается рельеф рук и плечевого пояса.

Тяга штанги в наклоне

Вот что задействуется во время выполнения этого задания:

• широчайшие мышцы,
• большие круглые,
• дельтовидные,
• ромбовидные.

Встаньте и присогните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед на 45 градусов, корпус держите ровно. Штанга держится внизу хватом чуть шире плеч.

На вдохе штанга подтягивается к груди, пресс должен быть напряжен. На выдохе следует вернуться в начальную позицию.

Может выполняться двумя способами:

• Хват сверху, где работают мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные, трапециевидные.
• Хват снизу, где прокачиваются верхние трапеции и бицепсы.

Держите корпус всегда прямо, это поможет избежать травмирования.

Занятия с гантелями в наклоне

Ноги присогнутые, туловище наклонено вперед параллельно полу. Руки опустите вниз вместе с гантелями .

На вдохе максимально подтяните руки к себе, держите корпус и ноги в неподвижном состоянии. В максимальной точке удерживайтесь несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга Т-грифа

Это упражнение выполняется легко, но эффективно при условии правильного положения корпуса. Выполняется в тренажерном зале на специальной платформе с Т-образным грифом. Гриф берется верхним хватом, ноги согнуты в коленях.

На вдохе тренажер подтягивается до груди, на выдохе следует вернуться в начальное положение. При правильном положении корпуса особых усилий это задание не требует. Это обусловлено тем, что правильный наклон корпуса позволяет вовлечь в процесс мышцы пресса и поясницы.

Не округляйте позвоночник и живот, чтобы избежать получения травмы.

Тяга горизонтальная

Такое упражнение входит в разряд базовых, способствует разработке широких мышц спины. Выполняется на специальном спортивном снаряде со специально заданной траекторией.

Примите положение сидя лицом к тренажеру, следите за осанкой, упритесь грудью в спинку тренажера. Ноги стоят на специальной платформе.

Методика выполнения достаточно простая, с ней справится даже новичок:

• Установите нужный вес, отрегулируйте снаряд по высоте. Ручки обязательно должны быть на уровне груди. Ручки берутся прямым или обратным хватом.
• На вдохе подтяните ручки к себе, локти прижаты к туловищу. Локти максимально отведите назад.
• На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Чтобы выполнение было эффективным, нельзя сбрасывать вес, все время держите мышцы в напряжении.

Тренируйтесь регулярно, но и не переусердствуйте. Лучше заниматься через день. Такой график поможет добиться желаемого результата в достаточно короткие сроки. Новичкам необходимо обратиться за помощью к профессиональным тренерам.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник:osteohondrosy.net

Смотри также:

Как правильно качать грудные мышцы
Динамическая и статистическая работа мышц
Гипертрофия мышц
Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Укрепите спину за 28 дней

Вот что вам нужно знать…

1. Вы добьетесь очень быстрого прогресса, выполняя программу концентрированной специализации спины в течение четырех-шести недель.
2. Тренировка спины — это больше, чем просто подтягивания и тяги. Основная цель мышц спины — стабилизировать позвоночник, поэтому вы должны программировать соответственно.
3. Чтобы стимулировать гипертрофию, следует использовать более медленный темп с подходами с большим количеством повторений, чтобы максимизировать время под напряжением.

Самой большой ошибкой при программировании размера спины является учет только широчайших. Хотя мы все стремимся к V-образной форме, выпрямители позвоночника на самом деле являются опорной базой для всего заднего кора.

По этой причине следующие 4 недели мы не будем просто грести. Мы получим хороший баланс силы и движений, основанных на гипертрофии, которые выполняют основную функцию мускулатуры спины: стабилизируют позвоночник.

Веса, которые раньше казались невероятно тяжелыми, станут легко управляемыми.Толстая спинка позволит держать на плечах тяжелые вещи и не рассыпаться.

Вот схема движений, которые мы будем использовать:

1 – Активное торакальное разгибание и поясничное сгибание

Этими движениями мы двигаем туловище, заставляя спину вытягиваться или оставаться устойчивой, преодолевая сопротивление. В становой тяге и гудморнинге нам не нужны округления в поясничном отделе, хотя некоторые в грудном отделе допустимы.

Мы также не хотим сгибания поясничного отдела позвоночника в гудморнинге сидя, но нам нужно активное разгибание грудного отдела за счет преднамеренного округления.

• Целевые мышцы: Выпрямитель позвоночника
• Упражнения: Сидя Доброе утро, Доброе утро, Становая тяга

Гудморнинги сидя — отличный вспомогательный подъем для тех, кто теряет приседания и приседания вперед вперед. Я всегда использую для них гриф EliteFTS Safety Squat Yoke, но прямая гриф, толстая подушка для грифа и подъемные ремни вполне могут заменить их.

Вам понадобится подушка, потому что, когда плечи наклоняются вперед, гриф будет следовать за вашей шеей.Подушечка удерживает штангу дальше назад и от позвонков.

2 – Поясничный и грудной отдел против сгибания

В этих движениях цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника, заставляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, сопротивляться поясничному и грудному изгибу. Фронтальные приседания оптимальны, потому что переднее размещение веса противодействует высоким нагрузкам на сгибание грудной клетки.

Оставаться в вертикальном положении с тяжелыми весами требует огромной силы спины и кора. Следовательно, большинство людей являются плохими фронт-скваттерами.Также важно отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают в боковых движениях позвоночника, поэтому хорошей идеей будет включить некоторую одностороннюю работу без поддержки.

• Задействованные основные мышцы: Выпрямитель позвоночника
• Упражнения: Приседания со штангой на груди, Тяга штанги, Прогулка фермера, Тяга гантелей в сплит-позиции

Мне нравится вариант тяги одной рукой с гантелями в сплит-позиции. Вы можете поставить ноги так широко, как вам нужно для поддержки.Чем ближе ноги, тем труднее будет стабилизироваться.

3 – Низкая, вертикальная и горизонтальная гребля

• Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные
• Упражнения: Тяга к груди с опорой, Тяга штанги, Подтягивания и подтягивания, Тяга гантелей в раздельной стойке, Тяга к лицу

Если вы не выполняете тягу гантелей с опорой на грудь, начните немедленно. Всем нужно больше лопаточной депрессии.Кристиан Тибодо прав: сделайте паузу и сильно сожмите лопатки, назад и вниз.

Диапазон повторений и темп

Для отличного баланса размера и силы лучше всего подойдет волнообразная модель с диапазонами 6 и 10-12 повторений. Сумасшедшее разнообразие не является целью, поэтому многие из лучших упражнений выполняются два раза в неделю: день с 10-12 повторениями и день с 6 повторениями.

Оба дня будут наращивать массу, но подходы по 6 повторений будут укрепляющим компонентом, который поможет нам добавить вес в дни с большим количеством повторений.

Поскольку размер является основной целью этой программы, темп важен, и мы хотим использовать более медленные эксцентрические движения в наших подходах с большим количеством повторений. В конце концов, если повторения находятся в диапазоне гипертрофии, мы должны использовать темп, соответствующий этой цели.

В сетах по 6 повторений вес будет слишком большим, чтобы использовать очень длинную эксцентрическую или концентрическую фазу. Таким образом, для 6 повторений нам нужно увеличить вес и опустить его настолько контролируемо, насколько это возможно, обычно в двухсекундном диапазоне.

• Подходы из 10-12 повторений: темп 3020 (три секунды вниз, без паузы внизу, две
• Наборы из 6 повторений: темп 2010 (две секунды вниз, без паузы, одна секунда вверх, без паузы)

Программа

День 1 – понедельник

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Становая тяга	4	5
В1	Ряд с поддержкой груди	4	6
В2	Тяжелая лицевая тяга	3	10-12
С1	Сидя доброе утро	4	6
С2	Отжимания с приподнятыми ногами	3	отказ

День 2 – вторник

	Упражнение	Наборы	повторений
А1	Среднее подтягивание	5	6
А2	Жим лежа на наклонной скамье	4	6
В1	Доброе утро или Румынская становая тяга	4	10-12
В2	Тяга гантелей одной рукой	4	6/6
С	Тяжелый чемодан для переноски		5-10 мин.

День 3 – Среда – ВЫКЛ

День 4 – Четверг

	Упражнение	Наборы	повторений
А1	Тяга штанги	5	6
А2	Жим штанги над головой	4	6
В1	Сидя доброе утро	3	10-12
В2	Тяга гантелей в сплит-позиции	3	6/6
В3	Подъем ягодичных мышц	3	6

День 5 – Пятница

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Фронтальные приседания*	4	8
В1	Доброе утро	4	6
В2	Широкие тяги	4	10-12
С1	Прогулка тяжелых фермеров	3	2 мин.
С2	Ряд с поддержкой груди	3	10-12

* Вес 10ПМ без указания темпа, отдых между подходами 90 секунд

Выходные — не поднимать тяжести, но заниматься чем-то активным.

Быть неподвижным

Если ваша спина нуждается в работе, дайте этой программе 4-6 хороших, тяжелых недель.

Это не следующая программа в линейке кувшинок, на которую вы прыгаете. Скорее, это толчок к успеху не только в построении более толстой спины, но и в увеличении ваших трех больших показателей: приседаний, становой тяги и жима лежа.

Изучите и начните интегрировать эти упражнения и приемы. И даже если ваши большие подъемы не вызывают большого беспокойства, задайте себе один вопрос: отличает ли вас развитие спины от остальных братьев?

Станьте профессионалом с помощью этой интенсивной тренировки спины из 2 частей!

Какие группы мышц самые популярные для тренировки в тренажерном зале? Грудь, бицепс и пресс, верно? Это был довольно простой вопрос. Какая группа мышц обычно побеждает в соревнованиях по бодибилдингу? Иногда это ноги, иногда спина.

Если вы когда-нибудь видели соревнования Мистер Олимпия между 1998 и 2005 годами, то вы видели человека, который в то время был чемпионом мира, Ронни Колемана. Критики и эксперты обычно сходились во мнении, что как только Коулман делал разведение широчайших или двойные позы на бицепс сзади, все остальные боролись за 2-е место. Это было окончено. Многие считают его лучшей спиной в истории бодибилдинга.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Как только Ронни развел или расправил задние широчайшие
Поза двойного бицепса, все остальные начали бороться за второе место.

Изучая многолетние статьи Коулмана, я обнаружил, что иногда он разделял тренировку спины на две тренировки. Один предназначен для ширины спины, а другой для толщины спины. Сейчас я не буду вдаваться в точную тренировку Коулмана. Могу поспорить, что в его арсенале было больше пары различных планов.

Но если вы находитесь в рутинной тренировке спины или занимаетесь ею некоторое время и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, этот план поможет вам.

Планирование тренировок спины

Хорошо, первое, что мы должны сделать, это выяснить, когда на неделе вы должны делать эти тренировки. Чтобы предотвратить перетренированность, вы должны разделить две тренировки на спину как минимум на 72 часа. Вы можете сделать такой тренировочный сплит.

• Понедельник: Толщина спины
• Вторник: Грудь, Пресс
• Среда: Ноги
• Четверг: Ширина спины
• Пятница: Плечи
• Суббота: Оружие
• Воскресенье: выходной

Если вы хотите настроить этот план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями, это нормально.Пока у вас есть идея, как разделить два дня назад, все будет в порядке. Поскольку в этом плане мы собираемся сначала выполнить тренировку толщины спины, давайте рассмотрим ее сейчас.

Толщина спины День

Советую делать эту тренировку первой на неделе. Во-первых, вы отдохнете, так как это первый день недели, а вы, скорее всего, отдохнули накануне.

Во-вторых, первый день для большинства людей — понедельник, и все тренируют грудь в понедельник, поэтому у вас будет больше шансов завершить тренировку, не дожидаясь оборудования.Упражнения, которые строят толстые, детализированные мышцы спины, — это тяги. Гребля, гребля и еще раз гребля — вот что поможет выполнить работу.

Еще одно упражнение, известное тем, что оно накачивает мышцы спины, — это становая тяга. Становая тяга не только лучше всего подходит для спины, но может быть королем всех упражнений. Этот план тренировок должен помочь вам получить желаемую толщину.

Используйте подъемные ремни, если они у вас есть. Вы хотите накачать спину и не хотите, чтобы ваш хват подвел раньше, чем широчайшие.

Тяга штанги в наклоне:

Теперь вы можете выполнять это упражнение либо хватом сверху, либо хватом снизу. Я рекомендую нижний хват, потому что это поможет вам проработать детали в средней части спины и нижних отделах широчайших. Удостоверьтесь, что вы держите локти прижатыми друг к другу и сильно сжимаете их в верхней точке. Рывки веса не помогут и могут привести к травме, поэтому делайте это медленно. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте 90-120 секунд.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне:

Я научился этому упражнению из статьи Чарльза Гласса. Вы выполняете его так же, как тягу штанги, только у вас в каждой руке по гантели. Это определенно упражнение, которое вы не хотите делать слишком тяжелым. Ощущение сокращений при каждом повторении — вот что заставит это упражнение работать на вас.

Совет, который поможет внести разнообразие в движение, состоит в том, чтобы начать движение с ладонями, обращенными к вам, и скручивать ладони, когда вы втягиваете гантели так, чтобы ваши ладони были обращены от вас в верхней части движения. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга двух гантелей в наклоне

Сидячие канатные тяги с веревкой

Это потрясающий механизм. Это не ново, но Хэни Рэмбод в последнее время сделал это актуальным. Типичная тросовая тяга сидя выполняется с V-образной рукояткой. Это неплохое движение, но вы не получите максимально возможного сокращения.

Использование веревки вместо этого помогает вам тянуться дальше и получать более глубокие сокращения, что приводит к большему улучшению спины. Здесь достаточно 3-4 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сидячие тросы

Становая тяга:

Что? Становая тяга в конце тренировки. Да, я знаю, это кажется безумием, но выслушай меня.Если вы начнете выполнять их в начале тренировки, у вас может не хватить энергии, чтобы правильно завершить оставшуюся часть тренировки. Делая становую тягу немного медленнее и легче в конце тренировки, вы быстро закончите ее, и вы по-прежнему будете пожинать плоды ее выполнения.

Теперь, если у вас есть проблемы со спиной или вы просто не чувствуете себя комфортно, выполняя полную становую стойку, делайте ее в стойке со штангой примерно на середине голени. Если вы можете делать их с пола, ничто не сравнится с ними.Здесь вы должны сделать 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой

Ширина спины День

Итак, теперь мы переходим к ширине дня. Здесь нет рядов. Мы сосредоточимся на подтягиваниях и опусканиях. Выполняя различные виды упражнений, вы сделаете спину достаточно широкой, чтобы вам приходилось заходить в дверные проемы, поворачиваясь в сторону. Выполнение этой процедуры поможет вам быстро отбрасывать тени, когда вы приближаетесь к людям. Еще один совет: используйте подъемные ремни, если они у вас есть, и в этот день.

Подтягивания широким хватом:

Если вам нужно использовать вспомогательную машину или чтобы кто-то заметил вас, пока вы делаете это, пусть будет так. Как бы вы это ни делали, это должны быть подтягивания. Их делал Арнольд, их делал Ронни, их делали все великие. Разве не имеет смысла делать их и вам? Вы будете рады, что сделали их, я вам обещаю.

Убедитесь, что вы держите локти прижатыми, и постарайтесь, чтобы они касались нижней части широчайших, чтобы добиться наилучшего возможного сокращения. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 90-120 секунд между ними.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивания сзади широким хватом

Тяга вниз с V-образной рукояткой: (также известная как подтягивания узким хватом)

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело, делая это. Все, что это делает, это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к травмам и никаким улучшениям спины. Крепко сожмите ручки и слегка откиньтесь назад. Потяните вниз к груди и получите хорошее сокращение. Убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении и не касаетесь груди.

Возможно, вам не придется прикасаться к грудным мышцам, чтобы почувствовать, как работают широчайшие. Снова держите локти прижатыми. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений с 90–120 секундами отдыха между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
V-Bar Pull-down

strong>Подтягивания прямыми руками со скакалкой:

Еще один фаворит «Pro Creator» — тяга вниз прямыми руками с веревкой вместо рукоятки троса. Как и в тяге сидя со скакалкой, вы получаете более глубокое сокращение и большую пользу со скакалкой, потому что вы можете тянуть дальше.

Это сложно освоить. Убедитесь, что вы тянете веревку вниз к земле, а не к себе. Когда вы приблизитесь к нижней части тяги, подтяните веревку к бедрам и поднимите грудь.Сожмитесь очень сильно и сильно напрягите широчайшие, прежде чем отпустить веревку.

Найдите время, чтобы попрактиковаться в этом движении с меньшим весом, чтобы получить правильную форму. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с 120-секундным отдыхом между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга с прямой рукой

Резюме упражнений для спины

Толщина:

• Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга троса сидя со скакалкой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 20 повторений

Ширина:

• Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз с V-образной рукоятью: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга вниз на прямых руках со скакалкой: 3 подхода по 20 повторений

Теперь я не рекомендую вам делать эти тренировки, если вы новичок. Это больше для тренеров среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок, возможно, вы можете брать по два движения в день и объединять их в одну тренировку, пока не привыкнете больше тренироваться и чувствовать мышцы спины.

Также, независимо от того, насколько вы продвинуты. Не берите две тренировки и не объединяйте их в одну огромную тренировку. Во-первых, это от 21 до 26 подходов в день. Выполнение такого большого объема за один день приведет к быстрой перетренированности. Кроме того, предпосылка этого плана заключается в том, что отдых между тренировками позволяет вам тренировать спину два раза в неделю, чтобы вы могли сосредоточиться как на толщине, так и на ширине, не пренебрегая ни тем, ни другим.

Заключение

Я бы рекомендовал следовать этому плану в течение 8–12 недель, а затем некоторое время возвращаться к тренировкам раз в неделю. Убедитесь, что вы пьете воду во время тренировок и растягивайтесь между подходами. Попробуйте эту программу, и вы быстрее заметите прилив сил и развитие мышц спины.

10 лучших упражнений для спины для увеличения ширины и толщины – Fitness Volt

10 лучших упражнений для развития мышц спины

Вот отличная статья, которая расскажет вам о 10 лучших упражнениях для спины для увеличения ширины и толщины.Используя исследования из личного опыта, профессиональных бодибилдеров, фитнес-моделей и высоко оцененную литературу по бодибилдингу и фитнесу. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные движения, которые человек может выполнять для более эффективной тренировки спины.

№1. Широчайшие тяги вниз:

Мы начнем с широчайших тяг вниз, вероятно, самого широко известного и популярного упражнения для спины. При правильном выполнении это может быть отличным упражнением для увеличения ширины спины и увеличения массы. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина хвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение тяги перед головой более эффективно, чем за головой. Следует отметить, что тяга широчайших мышц за голову вниз может привести к повреждению или растяжению вращающейся манжеты, если не выполняется с правильной формой и техникой.

Необходимо принять меры предосторожности для защиты вращающейся манжеты во время выполнения этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить ротационную манжету, есть вероятность, что она растянется, если вы не отдохнете перед интенсивной тренировкой груди. Это определенное упражнение задействует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

#2. Тяга вниз из положения стоя:

В отличие от тяги к широчайшим, тяга из положения стоя не очень популярна и почти не освещается в публикациях по бодибилдингу или фитнесу. Дело не в том, что это движение не так уж эффективно, а в том, что оно предназначено только для воздействия на определенную небольшую целевую область, если у вас нет хорошего общего развития спины, тогда оно не будет столь полезным для вас.

Тем не менее, его можно использовать как часть любой тренировки спины, он больше подходит для завершения тренировки, когда ваши мышцы уже истощены.Это даст наилучшие преимущества и сожжет от этого конкретного движения.

#3. Подтягивания с отягощением:

Время идти в старую школу; подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которое можно выполнять для развития спины. Существует множество вариантов этого упражнения, но лучший из них — с пронированным хватом. Движение использует собственный вес тела в качестве сопротивления, но дополнительный вес можно добавить с помощью грузового пояса.

В этом упражнении задействованы все мышцы спины, как ни в одном другом упражнении.Многие считают это упражнение лучшим упражнением для спины, и за десятилетия было доказано, что оно отлично подходит для увеличения массы спины.

№4. Тяга в наклоне обратным хватом:

Это упражнение является разновидностью более часто используемой тяги в наклоне, это упражнение используется для проработки нижней части широчайших мышц спины. Так как нижние широчайшие расположены ближе к точке прикрепления и дальше от середины мышцы, это мало что даст для общего развития спины.

Однако при правильном использовании это упражнение может стать отличным дополнением к любой программе тренировок. Обычно его используют люди, которые хотят накачать нижние широчайшие или увеличить силу. Это движение также легче для тех, кто страдает от травм суставов или плеч, поскольку оно создает меньшую нагрузку на плечи, в отличие от пронированного хвата. В заключение, это упражнение следует использовать для изоляции нижней части спины, а не для общего развития спины.

#5. Тяга блока сидя:

Тяга блока сидя зарекомендовала себя как стабильное упражнение в программе тренировок любого бодибилдера.Он отлично подходит для увеличения толщины плечевых, ромбовидных и трапециевидных мышц. Однако из-за характера движения и того факта, что вы сидите, мышцы брюшного пресса, бедер и нижней части спины не активируются.

№6. Тяга с гантелями:

При правильном выполнении тяга с гантелями является одним из самых универсальных упражнений для роста мышц спины. Большинству это следует рассматривать как дополнение к тренировке спины. Тяга штанги обычно нацелена на широчайшие, ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапециевидной мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Если упражнение выполняется правильно, с правильной формой и техникой, вы должны почувствовать, как работают мышцы между лопатками.

№7. Вертикальные тяги:

Вертикальные тяги в основном тренируют плечи, но также задействуют трапециевидные мышцы. Это упражнение можно использовать как дополнение к тренировке спины для проработки дополнительных мышц и внесения разнообразия в вашу тренировку. Его лучше всего использовать в сплит-программе или если вы хотите дать своему трапу дополнительный заряд к концу тренировки.

Лучше всего выполнять это движение со свободной штангой, а не на тренажерах. Вы будете стимулировать сокращение мышц более эффективно, выполняя упражнение со штангой.

#8. Становая тяга:

Становая тяга — упражнение, которое должно присутствовать в любой тренировке спины, предназначенной для набора мышечной массы. Это просто одно из лучших движений, которое может сделать человек. Мало того, что оно задействует больше мышц, чем большинство движений, оно также имеет другие преимущества, такие как воздействие на основные мышцы. Становая тяга идеально подходит для общего развития спины, силы и улучшения стабилизации туловища, что, в свою очередь, поможет вам в других упражнениях.

Так же, как и подтягивания с отягощением, это упражнение опробовано и испытано, и до сих пор не существует альтернативы или замены, которая показала бы лучшие результаты, чем становая тяга. Обычно это отличное упражнение для середины или конца тренировки, лучшие результаты видны от становой тяги, когда другие мышцы уже проработаны и разогреты.

#9. Тяга штанги в наклоне:

Отличное упражнение, которое должно проработать верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие, это упражнение является серьезным упражнением и должно рассматриваться большинством как часть тренировки спины. Поскольку традиционно используется пронированный хват, положение, в котором вы держите штангу, аналогично становой тяге. Если вы используете правильную технику, вы должны слегка согнуть колени, держать грудь и голову приподнятыми, использовать хорошую осанку и опускать туловище примерно до 30 градусов.

Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнить полный диапазон движений, одновременно получая хорошее сокращение целевых мышц. Полный диапазон движения должен состоять из локаута при спуске и подъема до нижней части живота.

#10. Тяга Т-образного грифа:

Еще одно движение, которое можно добавить к старому списку упражнений для спины. Раньше было доступно «высокотехнологичное» оборудование; бодибилдеры золотой эры пытались поднимать все, до чего могли дотянуться, чтобы увеличить мышечную массу. Одним из самых эффективных и часто используемых движений была тяга Т-образного грифа.

Это движение отлично подходит для ударов по спине, особенно в сторону; внутренние широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Это также затронет верхнюю часть спины, дельты и трапециевидные мышцы.Тяга Т-образного грифа — одно из лучших упражнений для увеличения массы и толщины спины.

Олдскульная тренировка спины для более широкой и толстой спины

Получите тренировку спины золотой эры для спины кобры

По мере того, как спортивные залы и тренажеры совершенствуются благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках. Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

В то время как тренажеры могут дать вам разделение и определение, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины.Мы сосредоточимся на сложных движениях для наращивания ширины и толщины спины.

Подтягивания – 50 повторений

Подтягивания должны стать основой ваших тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте импульс, размахивая ногами или дергаясь, чтобы подняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений в одном подходе, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших мышцах. Используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга – 3 подхода 8-6-4 повторения

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как и тренировка ног на максимуме. Становая тяга — это базовое упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физической формы и мышечной массы.

Поскольку в становой тяге вы будете выполнять меньше повторений, ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять как можно больший вес. Убедитесь, что вы не теряете форму, выполняя упражнения, перечисленные в тренировке.

Тяга верхнего блока из-за головы — 3 подхода по 15-12-10 повторений

Тяга широчайших за голову может лучше задействовать ваши широчайшие по сравнению с традиционным вариантом. В то время как тяговые упражнения работают на ширину спины, гребные движения работают на толщину.

Важно сочетать тяговые и гребные движения, чтобы построить спину кобры. Людям с более жесткими плечевыми суставами могут быть проблемы с выполнением упражнения, и им следует разогреть вращательные манжеты плеча перед началом тренировки.

Тяга Т-грифа – 3 подхода 12-10-8 повторений

Тяга 90 012 Т-грифа — одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, которое, к сожалению, исчезает. Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги Т-образного грифа в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную рукоятку.

Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 60 градусов с полом. Подтягивая штангу к груди, сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке движения.Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованное количество раз.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода 12-10-8 повторений

Пуловеры с гантелями

невероятно эффективны для формирования V-образного конуса. Лягте на плоскую скамью и положите плечи на скамью. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а бедра как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди и опускаете гантель на пол, когда она проходит над головой.

Тяга штанги — 3 подхода 12-10-8 повторений

Тяга штанги нацелена на верхнюю и среднюю часть спины и помогает увеличить толщину спины. Подтягивание штанги к нижней части живота задействует среднюю часть спины, а перемещение штанги к верхней части пресса тренирует верхнюю часть спины.

Использование ремней для запястий может помочь вам улучшить пампинг в упражнении, так как исключает вовлечение в работу запястий и предплечий. В сложных упражнениях, таких как тяга штанги, ваша сила хвата более склонна к провалу перед спиной.

---

Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

*Изображение заголовка предоставлено Envato Elements

Объяснение толщины и ширины спинки

Толщина спинки по существу является синонимом плотности спинки . Основными мышцами, которые необходимо развивать, чтобы получить более толстую спину, являются трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это группы мышц, которые создают плотный вид спины.

#ловушки

Трапециевидная мышца — это большая и очень жесткая мышца, которая проходит от верхней части шеи до середины спины. Многие убеждены, что во время шрагов прорабатываются трапеции полностью, но это не так. Шраги сосредоточены в первую очередь на верхней части шеи. Таким образом, ряды — это полное упражнение на ловушку, потому что они также работают и со средней частью.

Тяги с разведенными локтями полностью сосредоточены на трапециях и верхней части спины.Когда вы гребете широким хватом, но при этом держите локти высоко, роль широчайших мышц спины уменьшается, и верхняя часть спины получает возможность сиять.

Хорошим и очень доступным упражнением, которое более равномерно воздействует на трапециевидные мышцы, является так называемая болгарская кольцевая тяга, которую вы можете увидеть на видео ниже.

Ключевыми моментами являются распрямление локтей и максимальное втягивание плеч. Вы почувствуете это упражнение в трапециевидных мышцах, задних дельтовидных мышцах и, очевидно, в бицепсах и предплечьях.Вы можете имитировать это движение, используя пару гантелей, штангу или даже тренажер.

Следующая группа мышц, которая имеет решающее значение для толщины спины, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они являются одной из групп мышц, управляющих позвоночником.

Лучшими упражнениями для мышц, выпрямляющих позвоночник, являются становая тяга, тяга в раме, приседания, гиперэкстензии с отягощением и тяги штанги или гантелей без поддержки спины.

Небольшие мышечные группы, такие как ромбовидные, также вносят вклад в толщину спины, но они также сильно нагружаются при работе трапециевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Ширина спины определяется размером широчайших мышц спины (широчайших) и круглых мышц (помощников широчайших)

Основные упражнения для ширины спины:

1. Подтягивания с отягощением узким хватом

Многим людям легче задействовать широчайшие во время подтягиваний, чем во время подтягиваний.

Я часто использую кольца для этого упражнения, потому что прямой гриф может вызвать проблемы с локтями и запястьями. Кольца позволяют вам найти более щадящее положение и снять часть нагрузки на суставы.

Основной причиной использования узкого хвата является увеличение диапазона движений. Вопреки распространенному мнению, узкие подтягивания работают на широчайшие больше, чем варианты с широким хватом.

2. Тяга гантелей одной рукой для «нижних широчайших»

Технически у вас либо широчайшие ниже, либо нет. Например, у людей с высокой посадкой нижние широчайшие менее заметны независимо от тренировок. Этого нельзя изменить упражнениями. Тем не менее, тяга гантелей одной рукой очень хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц.

3. Передний рычаг

Передний жим — это интенсивное упражнение для широчайших мышц, хотя оно не способствует большему росту, чем классические движения. Тем не менее, это отличный способ тренировать широчайшие, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

4. Становая тяга/тяга в раме

Некоторых из вас это может удивить, но становая тяга — прекрасное упражнение для широких мышц. Если у вас хорошая связь с мозговыми мышцами и вы держите штангу близко, ваши широчайшие мышцы будут «плакать».

стр.S. Обновлен пост о природном потенциале.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировкам для роста спины

Советы по тренировкам для роста спины

д-р Майк Израетель, соучредитель и главный спортивный ученый | 25 нояб. 2019 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения, накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Рекомендации здесь должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать буквально.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Вехи тренировочного объема для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых строятся предстоящие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна помощь в создании собственных тренировок от экспертов-ученых из RP, ознакомьтесь с супер популярными шаблонами Male Physique или Female Physique. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику гипертрофических тренировок, прочитайте нашу книгу о гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте над тем, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Израетел каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц, жире. потеря и увеличение силы публикуются регулярно!

Связанные инструменты RP для вас Сколько я должен тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (максимальном восстанавливаемом объеме), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры по объему тренировок и свяжем их с тренировкой спины: 

MV = Объем технического обслуживания:

По хорошему приближению необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не допустить потери прироста. Это, вероятно, должно быть довольно равномерно разделено между вертикальными и горизонтальными тянущими движениями. Мы рекомендуем 2 тренировки в неделю для поддержания, то есть 3 подхода за тренировку, но вы, вероятно, можете обойтись одной еженедельной тренировкой спины из 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 сеансов по 2 подхода в каждом тоже должно сработать.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 10 подходов прямой работы на спину в неделю, чтобы добиться прогресса, а некоторым, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это около 5 подходов за занятие. Тренировка 3 раза в неделю требует 3-4 подходов за занятие, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, а тренировка 5-6 раз в неделю требует 2 или около того подходов.

MAV = максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки любой тренируемой мышечной группы все еще является спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за тренировку и не превышает 12 рабочих подходов за тренировку для большинства промежуточных уровней. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессию, наличие большого количества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных сеансов. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель.

MRV = максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. С тремя занятиями это ближе к 25 подходам в неделю. При 4 занятиях это около 30 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легок, часто могут справиться с довольно большими объемами.

Все эти рекомендации по объему относятся к комбинации упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.Таким образом, когда мы говорим, что при 4 тренировках спины в неделю типичная MRV составляет около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!

---

Упражнения

Поскольку «спина» — это не мышца и даже не несколько мышц, а скорее большой набор смежных мышц, лучше думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального подтягивания, и те, которые требуют вертикального подтягивания.

---

Вариант

Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в течение каждого микроцикла.В качестве простого примера, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы должны сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в вертикальной плоскости — в другой день. Что вы также можете сделать, так это включить несколько альтернативных упражнений на концентрацию в каждую сессию, но делать их в конце сессии и с меньшим весом и/или объемом. Таким образом, каждый сеанс затрагивает как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них имеет приоритет в один раз и восстанавливается немного больше в следующий раз. Вот пример:

Понедельник	Четверг
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 повторений	Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6 повторений
Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений	Машинные ряды: 3 комплекта по 10 шт.

Обычно мы рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, поскольку более трех, вероятно, сократят потенциальные варианты упражнений, которые лучше сохранить для последующих мезоциклов. В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете выполнять тяжелую тягу штанги в один день, легкую тягу штанги на следующий день и подтягивания в последний день, всего два упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вам может понадобиться выбрать до пяти различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой/легкой последовательности. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений оставались актуальными, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо — еще одна причина получить отличную тренировку, выполнив еще несколько подходов тяги штанги вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора заменить упражнение на сравнительно эффективное в вашем списке? Эти вопросы об упражнении, которое вы планируете заменить, могут помочь:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
3. Есть ли фазовая необходимость изменить упражнение? Другими словами, подходит ли упражнение для диапазона повторений, для которого вы пытаетесь его использовать? Пример: тяга штанги по 25 подходов просто утомляет нижнюю часть спины, а тяга в тренажере по 25 накачивает верхнюю часть спины, как и предполагалось.
4. У вас хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или оно кажется вам скучным и раздражающим?

Если вы все еще набираете личные рекорды в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, у вас хорошая связь между мозгом и мышцами, и больше нет необходимости что-то менять, тогда не меняйте! Если это означает, что вы будете заниматься спортом до года и более, пусть будет так! Но, если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на фазе набора или поддержания мышечной массы), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, кажется слишком устаревшей или не подходит для предстоящей цели диапазона повторений, тогда вам следует замени это. Много раз вопросы будут падать с обеих сторон, и тогда вам решать сделать мудрый выбор, учитывая все 4 вышеперечисленные переменные.

---

Диапазон движения

Важно не только выполнять полный диапазон движений для полного развития движений назад, но также важно не допускать читерства с инерцией. Из всех тяг в наклоне, когда-либо сделанных на этой земле, возможно, только около 5% были выполнены с хорошей техникой. Остальные были сделаны с некоторой — и часто неприемлемо высокой — степенью раскачки.Помните, единственное, что вы получаете от раскачивания, — это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину в одном упражнении (известном как «становая тяга»!), вы не должны двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь себе поднять вес. Кроме того, широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением опускайте штангу вниз до груди. Да:  придется немного похудеть, но если вы хотите впечатлить себя своей силой, делайте это в силовой раме, а не в тренажере для тяги верхнего блока! И вы также увидите множество людей, которые подтягиваются только со средней амплитудой, никогда не опускаясь до мертвого виса или поднимаясь до конца, чтобы хотя бы перекинуть подбородок через перекладину. Хотя это может быть весьма полезным для вашего эго, к сожалению, то же самое нельзя сказать о мускулатуре вашей спины, что делает этот в значительной степени непродуктивным ход, который можно пропустить.

---

Загрузка

В общем, как и все мышцы, мышцы спины получают пользу от веса в диапазоне 30%-85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе взятом к провалу. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10), умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории и изучить компромиссы, присущие каждой из них.

Первое, что нужно сказать о нагрузке, это то, что спина, как и большинство мышц, получает пользу от тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомлением, риском травмы, специфичностью медленных/быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что программа, разработанная в первый раз, могла бы иметь наибольшую эффективность. еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно поровну разделить между тяжелым (5-10) и легким (20-30) диапазонами повторений, поскольку разнообразие диапазонов нагрузки уже само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические ограничения. Например, подтягивания с отягощением, вероятно, должны выполняться в диапазоне 5-10 и не намного выше, так как весь смысл подтягиваний с отягощением заключается в приложении больших абсолютных усилий. С другой стороны, тяга штанги в наклоне и другие движения спиной, которые требуют поддержки тела в позе, устойчивой к гравитации, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, что предотвратит истинную близость к отказу и наилучшие результаты в этих целевых тянущих мышцах. Это говорит о том, что такие упражнения, как тяга штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее полезными в диапазоне от 5 до 20 повторений, в то время как тяга вниз, тяга в тренажере и тому подобное могут быть наиболее полезными в диапазоне от 10 до 30 повторений.

При составлении еженедельного плана тренировок, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые диапазоны перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают усталость, они в некоторой степени мешают друг другу. Тем не менее, повреждение мышц и соединительной ткани от тяжелых тренировок, вероятно, более существенное и, следовательно, представляет более высокий риск травмы в сочетании с повреждением от более ранних тренировок.Таким образом, если вы выполняете подходы по 5–10 подходов в понедельник и (почти всегда) поддерживаете ту или иную форму микроразрывов, подходы по 10–20 подходов в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут увеличение микроразрывов. в ощутимую травму. С другой стороны, если вы предварительно травмированы из-за большого количества подходов по 10-20 повторений в понедельник, работа с еще большим весом в таком состоянии в диапазоне 5-10 повторений в среду может с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, может быть рекомендована потенциальная последовательность тяжелой-умеренной-легкой нагрузки в течение недели с дополнительным днем ​​или двумя отдыхом между легкой сессией и следующей тяжелой сессией.Этот интервал отдыха позволяет вам перейти к новой, продуктивной неделе тренировок, когда большая часть повреждений предыдущей недели устранена.

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	Среда	Пятница
Тяга штанги: 2 подхода, 5-10 повторений	Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений	Тяга на тренажере: 2 подхода по 20-30 повторений
Подтягивания с отягощением: 2 подхода, 5–10 повторений	Тяга штанги 4 подхода: 10-20 повторений	Тяга снизу вверх: 2 подхода по 20–30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы используете для любого из них. Например, если вы заметите, что в некоторых диапазонах вы получаете лучший стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. д.) и меньшую утомляемость (суставное напряжение, системная усталость, болезненность суставов и т. д.), вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни диапазоны 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов в обоих диапазонах в большинстве недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10 повторениях. -20 диапазон.

---

Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель состоит в том, чтобы получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем это обеспечить? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли локально восстановилась целевая мышца, чтобы выполнить по крайней мере 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы исключить ее как фактор, ограничивающий работу целевых мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как фактор, ограничивающий целевую мышечную производительность?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы исключить их как факторы, ограничивающие целевую мышечную производительность?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку восстановление set to set носит асимптотический характер, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы достичь 99% восстановления.Поскольку у вас не так много времени, чтобы провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90 % за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 сета с восстановлением на 99 % за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки спины. Перед тем, как сделать еще одну серию тяг в наклоне, спросите себя:

.

1. Моя верхняя часть спины все еще горит после последнего подхода или боль утихла?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины, и я морально готов к еще одному тяжелому сету, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось, или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень устали, или они готовы поддерживать верхнюю часть спины в предстоящем сете тяг штанги?

Если все вышеперечисленное подходит для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и ожидание большего времени вряд ли принесет пользу.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена этот вопросник дает очень разное время отдыха. Например, тяга вниз на прямых руках может даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, тогда как тяга штанги может потребовать 3 минуты между подходами только для восстановления нормального дыхания. И, если вы крупнее и сильнее, но ваше кардио не очень хорошо, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то меньше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами тренировки спины будет составлять от одной до трех минут, самое важное соображение состоит в том, чтобы использовать время отдыха 90 913, которое вам нужно, никогда не копируя чужое, не торопясь или без нужды отсиживаясь без дела, когда все четыре показателя указывают на то, что вы готовы начать свой следующий набор.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных фактора. Во-первых, это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальна частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится только день, то, возможно, 6 раз в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. В то время как прямые исследования динамики роста мышц очень ограничены, кажется, что обычная тренировка может вызвать достоверное увеличение мышечного роста в течение 24-48 часов. Это означало бы, что, если бы повышение мышечного роста было единственной переменной, вызывающей озабоченность в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны позволить пройти достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы большая часть нашей усталости рассеялась. В среднем, точная величина рассеяния усталости должна быть как минимум достаточной для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете грести штангу 185 фунтов в 15 повторениях, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы снова грести по крайней мере 185 фунтов в 15 повторениях. К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем время роста мышц, что делает восстановление, а не прекращение роста мышц, ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сессию усталости потребуется от одного до четырех дней, чтобы вернуться достаточно, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, хотя это сильно зависит от мышц и конкретных рассматриваемых упражнений.

Как определить, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины с объемами MEV за сессию. После каждого занятия отмечайте, когда болезненность утихнет, и вы почувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы, но не позже, снова тренируйтесь с объемами, немного превышающими MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP, на который вы можете ссылаться здесь). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему тренировочному окну после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем вы думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень точное предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим реакциям на рост мышц, но вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, когда она получена из вашего времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас могут восстановиться после тренировки спины за время, позволяющее проводить 2–4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямых экспериментов на себе вы можете сказать, где в этом диапазоне вы работаете лучше всего, или же ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (т. е. способны работать на уровне или выше нормального уровня), тренировка — это лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показано, чтобы произвести больший рост мышц, чем излишне низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области фокусировки и выбор упражнений между последовательными тренировками спины. Например, в один день вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных тяг, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяг. Таким образом, вы позволяете тягам и вертикальным тягам немного больше восстанавливаться между тренировками спины, но вы по-прежнему выполняете много тренировок спины в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают немного разные пулы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является мудрым шагом, особенно для более высоких частот. Например, если в один день вы выполняете подтягивания вверх для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания обратным или параллельные подтягивания для вертикального компонента и так далее. Это чередование немного отличающихся друг от друга упражнений и моделей движений также может снять повторяющуюся нагрузку с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.  

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько соответствующих временных шкал:

• Повтор (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 сетов)
• Занятие (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя тренировок)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали большинства этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как манипулировать тренировками в течение типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системного MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV+, должно произойти в какой-то момент. Для новичков с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров, которые имеют очень сильные, большие и устойчивые к объему мышцы, может потребоваться всего 3-4 недели накопительных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится всего неделю или около того (один микроцикл).

Когда вы начинаете тренировочный мезоцикл, вам, вероятно, следует начать с вашего MEV или близкого к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге, посвященной объему тренировок. Неделя за неделей вы можете манипулировать рабочими подходами, используя алгоритм прогрессии подходов из статьи «Ориентиры объема тренировок для роста мышц».Вы должны стремиться поддерживать стабильное количество повторений от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 RIR в начале до тех пор, пока он не упадет до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению штанги на вас) или 1 (для тех, которые делают ) в последнюю неделю обучения. Способ, которым вы поддерживаете стабильность повторений при падении RIR, заключается в добавлении веса к упражнениям, которые вы используете. Сколько веса добавить, зависит только от вас. Вы хотите добавить вес, достаточный для достижения целевого RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе в 10 повторениях в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вы должны сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Ну, вы можете подумать, что добавление 2. 5 фунтов было бы слишком легко, и вы могли бы честно сделать 11 повторений на следующей неделе с 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас дойти до 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавили бы 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к цели. вам нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнении, у вас может быть несколько недель, когда, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. На прошлой неделе вы могли сделать 8 повторений со 100 фунтами и 3 RIR, а затем снова сделать 8 повторений со 3 RIR и 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут провернуть до 12 недель накопления.Так как слишком быстро доходить до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть осторожными почти во всех еженедельных прибавлениях веса.

Если вы не можете реально увеличить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете 25-фунтовые гантели одну неделю, а затем должны делать 30-фунтовые гантели на следующей неделе, дико сокращая количество повторений. Просто помните, что нужно оставаться в пределах общего диапазона повторений и не оставлять его ни в одном мезо. Если вы начинаете с подходов около 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем вы получите подходы из 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторения, добавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если приросты будут большими и опустят вас до конца диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с 20-фунтовыми гантелями в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с 25-фунтовыми гантелями с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения по крайней мере в двух последовательных сессиях для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и должны уменьшить ее тренировочный объем. Мы рекомендуем проводить следующее запланированное занятие с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. На последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки, но начните с количества подходов, находящегося на полпути между тем, с которого вы начали мезо, и вашим количеством подходов MRV, и с RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последней тренировке (всего 6 подходов за сессию для этой группы мышц), в то время как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов в 12 повторениях, ваша следующая тренировка может быть 50 фунтов в 3 подходах примерно по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы возобновите работу со 105 фунтами, но стремитесь к 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — это что-то среднее между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не нажмете MRV.

Системный MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, ухудшается качество сна, снижается аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают поражать локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнять разными способами, но мы рекомендуем брать сеты на MEV на всю неделю. Нагрузка должна соответствовать нагрузке первой недели в первой половине недели и половине нагрузки первой недели во второй половине. Количество повторений должно составлять примерно половину от общего числа повторений первой недели во всех подходах в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, в чем и заключается весь смысл, так как тяжелые тренировки не снимают усталость! Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и жаждать тяжелых тренировок к концу недели разгрузки, если вы правильно ее настроили.

Таковы основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, соединенных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, следующих друг за другом, при этом цель набора веса должна быть на протяжении всех 18 из этих полных недель, или блок похудения может состоять из 2 мезоциклов по 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. является целью на все 10 из этих недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка, безусловно, заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши недельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко подогнать общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете свой следующий мезо, не только ваши MEV за сессию повышаются, но и ваши недельные MRV также увеличиваются, что затрудняет укладку всех ваших тренировок всего в несколько сессий. Кроме того, теперь вы достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между сессиями происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичным микроциклам с более высокой частотой.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем до 3 раз на группу мышц. В последние один или два месяца ваши MEV за сессию очень высоки, а MRV за неделю еще выше. Чтобы действительно получить наилучшие результаты, рекомендуется еще одно увеличение частоты, и вы можете перейти к 4-кратному или около того тренировке на группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы восстанавливаются быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам.Во-вторых, сам еженедельный объем, который более высокие частоты позволяют вам продуктивно выполнять, может привести к такой сильной эскалации усталости, что не будет поддерживаться дольше, чем один или два мезоцикла. Таким образом, после тренировки мезо или двух на максимальной частоте, вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить очень высокий уровень усталости, который вы накопили, отчасти, начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнений

Для обычных решений по выбору упражнений вы можете просто следовать указаниям по удалению и замене упражнений, состоящим из 4 частей, в разделе вариантов выше.Но когда вы добавляете сеансы от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это экономно и чаще добавлять новые упражнения при добавлении новых занятий по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник и другого в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете на 3-кратное, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение в понедельник без изменений и переместив упражнение в четверг. до среды.Поскольку усталость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее системно разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько подтягиваний в эту пятничную тренировку 3x, но добавление тяги штанги в наклоне к и без того утомительной неделе тренировок спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень жесткие движения по ходу дела, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически только с базовых упражнений с высоким напряжением, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, в начале блока, а позже добавляете тяги вниз, тяги в тренажере и другие подобные менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в сессиях для расширения. частота по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни переносили из одного мезо в другое, их следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в прошлом мезо. Например, если вы выполняли тягу штанги в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вы должны продолжать увеличивать нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших приращений. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы снова получить аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждом мезо, по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренные (10-20) и легкие (20-30) диапазоны повторений вместо тяжелых (5-10) диапазонов. Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы будете больше изнашиваться и утомляться, добавление большего количества движений из 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело работать с такими тяжелыми нагрузками с еще меньшим временем восстановления между тренировками. сессии. Во-вторых, тренировка с очень высоким числом повторений (20-30), по-видимому, обеспечивает устойчивый прирост по сравнению с мезо-двумя, но частично из-за того, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так же хорошо в течение гораздо более длительного времени.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавлять более легкие тренировки с новыми сессиями по мере прохождения, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть сзади:

.

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Тяга штанги: 5-10	Тяга штанги: 5-10	Тяга штанги: 5-10
Ср	х	Подтягивания с отягощением: 10-20	Подтягивания с отягощением: 10-20
Чт	Подтягивания с отягощением: 10-20	х	х
Пт	х	Машинные ряды: 10-20	Машинные ряды: 10-20
Сб	х		Подтягивания: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотных (2x) тренировок на MV, в основном с диапазоном 5-10 повторений и базовыми движениями, чтобы восстановить чувствительность мышц к объему и росту. Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снять усталость от диеты, которая может возникнуть из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет настоящей усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если считать разгрузку после последнего мезо), где вы тренируетесь с 1-кратной частотой для каждой мышцы, всего около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за сессию, с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только в 5-10 повторениях за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена вообще без тренировок, если вы чувствуете себя очень разбитым или усталым. После того, как вы потратите это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Методы обучения

Прямые наборы

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. в разделе «Время отдыха» выше).

Поскольку большая часть упражнений для спины состоит из комплексных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, они идеально подходят для тренировок с прямым подходом, которые составляют подавляющее большинство упражнений для спины.

Пуховые наборы

Сеты вниз — это прямые сеты, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые сеты. Снижая вес, вы можете поддерживать более 5 повторений в подходе и/или сохранять высокую связь между мозгом и мышцами и поддерживать превосходную технику, чтобы продолжать иметь высокое отношение стимула к утомлению в каждом подходе этого упражнения.

Подходы вниз — отличный инструмент для тренировки спины, так как количество повторений в сложных движениях, таких как подтягивания и тяги в наклоне, может быстро снижаться, а усталость быстро нарастает. Нижние подходы в таких упражнениях могут обновить технику и связь мозговых мышц, в то же время позволяя выполнять больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сфокусировать связь между мозгом и мышцами.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрические, эксцентрические и изометрические фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентрических движений и удлинение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и повысить безопасность упражнения.

Пауза может быть полезной в нижней части подтягиваний и тяг в наклоне, чтобы повысить безопасность и стандартизировать отслеживание результатов. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно в тягах вниз и на тренажерах для спины, когда они нацелены на труднодоступные мышцы средней части спины, такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка под высоким напряжением стимулирует рост, не во всех движениях спины должны быть длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки в упражнении и снизит эффект растянутого положения. Большинство ваших движений спиной должны иметь пиковое сокращение всего за долю секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть преднамеренно легкими, чтобы обеспечить пиковую задержку.

Гигантские наборы

Гигантские подходы дают вам определенный вес для подъема, диапазон RIR для выполнения (обычно 0-4 RIR) и цель общего количества повторений в необходимом количестве подходов. Например, вы стремитесь сделать 100 фунтов в любом количестве подходов, которое потребуется, чтобы выполнить 60 повторений, при этом отдыхая между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превышать количество повторений за подход, которое вы сделали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам полностью сосредоточиться на технике и связи между мозгом и мышцами, таким образом, потенциально улучшая и то, и другое, и получая больше от тренировки. тренировка с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать гигантские подходы как 2/3 вклада простых подходов, например, если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей цели в гигантских повторениях, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямых подходов» с точки зрения стимула и усталости. Эта скидка связана с тем, что при большем упоре на технику и связь между мозгом и мышцами и меньшем упоре на получение как можно большего количества повторений в подходе гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой сильной усталости, как прямые подходы.

Гигантские подходы могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь мозг-мышцы со спиной, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяга вниз и тяга в тренажере. делая это с помощью более сложных и тяжело нагруженных упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. В подтягиваниях и тягах в тренажере гигантские сеты могут быть хороши только для выполнения каждого повторения с максимальным вниманием к мозгу, мышцам и технике, а также для того, чтобы повторения складывались в общее количество в конце, а не в конце. доводя каждый подход до определенного уровня и забывая о мозговых мышцах на полпути. Это не значит, что такие упражнения всегда требуют гигантских подходов, просто иногда они могут принести им пользу.

Миорепс

Myoreps аналогичны простым сетам в том, что они должны отметить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего сета. Однако они отличаются двумя способами. Во-первых, в то время как первый подход обычно составляет от 10 до 20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы получить от 5 до 10 повторений в каждом.Это делается для того, чтобы максимизировать соотношение эффективных (близких к отказу) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано максимальное количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать сеты миопов каждый как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются примерно такими же утомительными.

Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и очень утомительный характер может слишком сильно нарушать связь между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложные и слишком зависят от синергизма, чтобы хорошо соответствовать миорепам.Вы можете попробовать миорепы в подтягиваниях и пуловерах на прямых руках, но будьте очень внимательны к технике и связям между мозгом и мышцами.

Наборы капель

Дроп-сеты аналогичны миорепам, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов заключается в экономии времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет снижения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать каждый дроп-сет как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений и более легкие нагрузки, они часто выполняются ближе к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что они оказываются примерно такими же утомительными.

Дроп-сеты не всегда хорошо подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепетаций, а миорепетации изначально не очень хороши для спины.Во-вторых, при значительном сбросе веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно прочувствовать с очень легкими весами и в состоянии высокой усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является испытанием для мышц мозга. Большинство людей, которые пытаются делать сеты на спину, скажем, в тяге на тренажере, заканчивают тем, что просто «тянутся со всем» и сильно устают сгибатели предплечий, не оказывая сильного стимула на саму спину.

Суперкомплекты с предварительным выпуском

Эти суперсеты начинаются с изолированного упражнения для данной группы мышц и без отдыха после доведения его до 0-2 RIR, заканчиваются базовым упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное утомление в изолирующем упражнении позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего базового упражнения и позволяет выполнить несколько более эффективных повторений, чем это было бы в противном случае, если бы это базовое упражнение выполнялось свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова дается 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем считать суперсеты до выхлопа в 1,5 раза, как эквивалент прямого сета. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно утомленной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно выполнялось свежим.

Предварительное утомление можно сделать для спины, выполнив, например, тяги прямыми руками или пуловеры перед тягами вниз. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для тренировки перед утомлением, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для нее.

Окклюзионные наборы

Тренировка окклюзии — это тренировка миореп с окклюзией конечности непосредственно над мышцей. Эта окклюзия приводит к тому, что локальные мышцы и нервы становятся решающими факторами, ограничивающими восстановление между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдых между подходами с окклюзией достаточен только для того, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса в самом нижнем конце диапазона роста и даже немного ниже (20-30% 1ПМ). Недостатком является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной в течение более чем одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы окклюзировать гораздо труднее, чем другие, или даже невозможно окклюзировать. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать подходы с окклюзией, каждый из которых эквивалентен 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно зажать мышцы спины, окклюзионные сеты не имеют реального места в программе тренировки спины.

---

Образец программирования [Псевдоним программы: «Atlantic»]    

---

Особое примечание

Становая тяга и становая тяга на прямых ногах могут помочь построить массивную спину. Пожалуйста, ознакомьтесь со статьей с советами по тренировкам, посвященной ягодицам, чтобы узнать больше о становой тяге.

---

Эта статья впервые опубликована 9 января 2017 г.

Полная дорожная карта для построения толстой мускулистой спины

Вы никогда не станете настоящим пилотом, пока не заработаете свои крылья.

И ты не станешь серьезным тяжелоатлетом, пока не построишь свой.

Конечно, мы говорим здесь о вашей спине, потому что, давайте будем честными, многие из нас утверждают, что ценят тренировку спины, но все же тренируют передние мышцы тела в два раза больше.

Почему? У меня есть несколько догадок:

1. Большинство передних мышц (передняя сторона тела) являются зеркальными мышцами.
2. Вы, вероятно, делали отжимания и подъемы на бицепс с первого дня, так что теперь ваши мышцы спины настолько не в тонусе, что вам трудно получить стабильный пампинг.
3. Шпагат для конкретных частей тела, как правило, наиболее популярен в нашей сфере, что приводит к большему количеству упражнений на толчок, чем на тягу.

Я уверен, что список можно продолжать и продолжать (если у вас есть что-то, чем вы хотели бы поделиться, не стесняйтесь делать это в комментариях ниже), но я отвлекся.

Сегодня я собираюсь предоставить вам полную дорожную карту, чтобы построить большую и толстую спину.

К концу этой статьи вы должны иметь четкое представление об анатомии мышц спины, упражнениях, нацеленных на каждую из этих мышц, и тренировках, которые вы можете начать выполнять сегодня, чтобы накачать спину.

Анатомия спины

Прежде чем мы слишком увлечемся тренировками для спины, давайте обсудим мышцы, из которых она состоит, и их основные функции.

Связано: 10 лучших движений для наращивания мышечной массы всех времен

Поскольку вы не можете видеть, как работает ваша спина во время тренировки (за исключением чрезмерного использования зеркального пространства), важно понимать, как функционирует каждая мышца.

Таким образом, вы лучше настроитесь на работу мышц и сможете почувствовать, как они работают во всем диапазоне движений каждого упражнения.

К основным группам мышц спины относятся широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

1. Широчайшая мышца спины

Помните ссылку на крылья, которую я сделал ранее? Те, по большей части, станут заметными благодаря большим широчайшим.

Широчайшие мышцы спины — это самая большая группа мышц спины, которую можно увидеть в виде буквы «V» сзади или «веерных крыльев» спереди.

Их основная функция — тянуть руки вниз к тазу или ваше тело к рукам, если они находятся в фиксированном положении над головой.

Вы можете тренировать широчайшие, выполняя различные варианты подтягиваний и тяг вниз, в том числе: подтягивания широким хватом, подтягивания подбородком, тяга верхнего блока узким хватом, тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока обратным хватом и тяга прямой рукой спады.

2. Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника состоит из 3 групп мышц, обеспечивающих поддержку и стабилизацию позвоночника. Группы, составляющие мышцу, выпрямляющую позвоночник, — это группа остистых мышц, группа длиннейших мышц и группа подвздошно-реберных мышц. Выпрямитель позвоночника также используется для разгибания позвоночника.

Лично я верю в косвенное воздействие на мышцы, выпрямляющие позвоночник, посредством упражнений, направленных преимущественно на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти упражнения включают варианты становой тяги и варианты гиперэкстензии.

Вы увидите, что многие люди на самом деле пытаются напрямую воздействовать на мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняя эти упражнения. Это, безусловно, может сработать, особенно если вы достаточно продвинуты в своих тренировках, чтобы поддерживать ровную спину и стабильный позвоночник.

Тем не менее, большинство людей склонны придавать чрезмерное значение необходимости ощущать сокращение в верхней части упражнения и перенапрягаться во время выполнения движения. Очевидно, что это ставит под угрозу здоровье вашего позвоночника, особенно при большой нагрузке, поэтому обязательно избегайте этого любой ценой, сохраняя прямую спину, нейтральную голову и стабильное туловище.

3. Большая круглая

Большая круглая мышца — толстая круглая мышца верхней части спины. Он прикрепляется к лопатке и плечевой кости, его основная функция заключается в перемещении плечевой кости назад.

Вы можете найти упражнения, которые изолируют большую круглую мышцу (и малую, если уж на то пошло). Большинство из них придет в виде добавления вращения или отведения к движениям.

Лично я думаю, что вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, сосредоточившись на более крупных мышцах спины с помощью более сложных движений, которые по-прежнему будут косвенно воздействовать на эти мышцы.

4. Ромбы

Ромбовидные мышцы представляют собой ромбовидные мышцы, которые прикрепляются к середине лопатки.Основная функция ромбовидных мышц заключается в приведении лопатки к позвоночнику.

Другими словами, вы используете ромбовидные мышцы, чтобы свести лопатки вместе. Самый распространенный способ проработать эти мышцы — выполнять вариации гантелей, штанги, тренажера и тяги на тросе.

Однако, если вы среднестатистический тупица, ваши тяги будут отрывистыми и задействуют гораздо больше широчайших и/или бицепсов, чем активацию ромбовидных мышц. Быстрое решение этой проблемы — снижение веса и/или выполнение упражнений с опорой на грудь.

Вы также можете добавить перевернутую строку в свою программу тренировки. Несмотря на то, что это всего лишь движение с собственным весом, перевернутая тяга является настоящим испытанием силы. Если вы выполняете их последовательно и с идеальной техникой, вы обязательно получите большую, толстую спину.

5. Трапеция

Названные за сходство с трапецией, трапециевидные мышцы (они же трапециевидные) — это последняя мышца спины, которую мы коснемся сегодня. Ловушки используются для трех основных функций: поднятие лопатки, приведение и вдавление.

Когда большинство людей думают о тренировках с трапецией, они автоматически думают о вариантах шрагов. И хотя вариации шрагов — прекрасный способ изолировать ловушки, они могут быть не лучшими упражнениями для их создания.

Связанный: Разговор о тренировках — Тренировка трапеций с плечами или спиной?

Почему? Потому что обычно именно статическое удержание веса и время под напряжением делают шраги полезными для развития трапеции. Здесь работает напряжение и большой вес, а не сокращение.

Так что вместо этого займитесь упражнениями, которые имитируют и то, и другое, например прогулку фермера или становую тягу. Прогулки фермера дадут вам время под напряжением, необходимое для развития толстых трапеций, а также добавят элемент кондиционирования в ваши тренировки. Становая тяга даст вам сложное движение для построения всей задней цепи, создавая при этом напряжение в трапециевидных суставах с большой нагрузкой в ​​локауте.

Тренировок, чтобы получить большую, толстую спину

Ниже приведены несколько упражнений, которые стоит попробовать, если вы хотите накачать большую спину.Они состоят из некоторых из моих любимых движений спины и будут выполняться в диапазоне повторений, который способствует гипертрофии.

Я разбил их на две отдельные тренировки. Добавьте их в свою программу тренировок таким образом, чтобы обеспечить полное восстановление с учетом всех ваших тренировок.

Например, вы, вероятно, не хотите выполнять обе тренировки в дни подряд, и, вероятно, было бы разумно избегать становой тяги после серьезного дня ног.

Для вашего первого подъема вы будете выполнять большое сложное движение в 3-5 повторениях.Это позволит вам сразу же поднять большой вес и задействовать все мышцы.

После этого вы будете выполнять еще 2 сложных движения в диапазоне 6-8 повторений, чтобы стимулировать рост мышц всей спины. Наконец, заключительное движение будет изолирующим движением, используемым для нацеливания на определенную группу мышц спины. Выполняйте их в диапазоне 10-12 повторений.

Тренировка спины 1

Тренировка спины 2

Заключительные мысли о построении большой спины

Если вы хотите иметь большую и толстую спину, вы должны понимать, с чем вы там работаете.

No related posts.