Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов. 

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

1. Слишком мало веса
2. Слишком много веса
3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
4. Плохая управляемость
5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

• Вес гири: от 20 до 28 кг.
  
• Количество раундов: от 3 до 5.
  
• Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

Читайте также

ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ, ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ и КОМУ ОНИ НУЖНЫ

Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы­нос­ли­вость, а так же при­вес­ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по­на­до­бит­ся прос­тор­ное помещение и все же желательно будет застелить ка­кой-то учас­ток по­ла ре­зи­ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре­ни­ров­ку там. Это осо­бен­но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре­на­жер­но­му за­лу све­жий воз­дух, про­беж­ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре­крас­но до­пол­нит Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы­шеч­ные мас­си­вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти, ска­жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все­го на­чать имен­но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт­ный ка­чок, Вы мно­го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы­иг­ры­ва­ли чем­пи­о­на­ты по па­уэр­лиф­тин­гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги­ря не нав­ре­дит. Осо­бен­но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре­ми­тель­но при­бли­жа­ет­ся к от­мет­ке в 40 лет, пос­коль­ку этот динамичный снаряд по­мо­га­ет про­ка­чать не столь­ко по­верх­ност­ные мы­шеч­ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос­нов­ных за­ня­тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для все­го это­го и су­щест­ву­ют тре­ни­ров­ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по­мо­щью ги­ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч­ше от­ка­зать­ся. Са­мо со­бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про­фес­си­о­наль­ные ги­ре­ви­ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на­ка­чен­ны­ми, но обыч­ный че­ло­век быс­трее сможет изменить свой внеш­ний вид в тре­на­жер­ном за­ле. Де­ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш­не­го вида, пос­ред­ством ул­уч­ше­ния ско­рост­но-силовых характеристик, а в гиревом спор­те внешний вид яв­ля­ет­ся лишь по­боч­ным эф­фек­том це­ле­нап­рав­лен­но­го улучшения скоростно-си­ло­вых ка­честв.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по­верх­ност­ны­ми мы­шеч­ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад­ри­цепс, а так же пос­ту­раль­ны­ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске­лет. По­верх­ност­ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос­ту­раль­ные из мед­лен­ных, по­это­му тя­же­лую нагрузку, как, например, приседания со штан­гой на 2-4 пов­то­ре­ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли­тель­ную и ди­на­мич­ную наг­руз­ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор­га­низм вы­нуж­ден вы­пол­нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю­сов у это­го очень мно­го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп­раж­не­ни­ях, как при­сед, ус­ко­ря­ет­ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно­гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре­ни­ров­ку с ги­ря­ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос­коль­ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Суть, опять-таки, в тре­нин­ге постуральных мышечных слоев, энер­го­обес­пе­че­ние которых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по­вы­шен­но­му «жи­ро­сжи­га­нию», при­чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре­жи­ме. В треть­их, за­ня­тия с ги­ря­ми во многом схожи по эффекту с ин­тер­валь­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку сов­ме­ща­ют ана­эроб­ную и аэробную нагрузки, дающие си­нер­ги­чес­кий эф­фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за­ни­ма­ют дос­та­точ­но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то­же вре­мя, не за­шка­ли­ва­ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов­то­ре­ния, а это имен­но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само со­бой, что тре­нинг сер­деч­ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба­нок», но за­то го­раз­до бо­лее по­лез­ное. Мы на­де­ем­ся, что Вы про­грес­сив­ный при­вер­же­нец здо­ро­во­го об­ра­за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас­то­я­ще­му здо­ро­вым.

Программа тренировок с гирями

Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп­раж­не­ния на мак­си­маль­ное количество повторений, после чего Вы от этого ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний бе­ре­те про­цен­ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы­пол­нять по 4 под­хо­да, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия наг­ру­зок осу­щест­вля­ет­ся пу­тем постепенного увеличения повторений в последнем под­хо­де, ес­ли это сде­лать не по­лу­ча­ет­ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле­ду­ет уве­ли­чить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в подводящих подходах. Само собой, что на­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми не­об­хо­ди­мо с 12-16 килограммового снаряда, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес по ме­ре по­вы­ше­ния тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Схема тренировки с гирей

Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с соб­ствен­ным ве­сом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на тур­ни­ках и брусь­ях, а в дру­гой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 се­кунд. Про­грам­му мож­но применять, как на «сушку», так и на «массу», различия за­клю­ча­ют­ся лишь в ре­жи­ме пи­та­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam

Содержание:

1. Тренировки с гирями для всех?
2. Как выбрать подходящие гири
3. ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?

Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».

ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.

Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.

Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири

Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.

Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.

Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

• для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
• для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.

ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.

Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей

Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.

Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.

Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

 

1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• предплечья
• плечи
• пресс
• поясничные и широчайшие мышцы спины
• мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

 

1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

• предплечья
• плечи
• трицепсы
• пресс
• поясница
• мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Польза тренировок с гирями

Силачи, которые занимались гиревым спортом, известны истории с древних времен. Эти люди очень хорошо физически развиты, ведь занятия с гирями приносят большую пользу человеческому здоровью. Это подтвердит любой тренер фитнес-клуба в Тольятти. По мнению специалистов, гиревой спорт улучшает физическую подготовку даже без специальной подготовки. Если Вы хотите эффективно развиваться в физическом плане, то стоит купить абонемент в зал и заняться этими силовыми упражнениями.

Главные доводы в пользу гиревого спорта:

1. Высокая силовая эффективность. Министерство обороны Советского Союза одобряло физическую подготовку солдат тренировками с гирями. Этот спортивный инструментарий был признан одним из самых эффективных для увеличения силы. В современных спортивных клубах Тольятти придерживаются того же мнения.
2. Тренировки с гирями полезны для сердечно-сосудистой системы. Это доказано учеными, наблюдающими за состоянием здоровья гиревиков. Наблюдается снижение давления и частоты сокращений сердца.
3. Безопасность гиревого спорта. При проведении тренировок в фитнес-центрах и других спортивных заведениях фиксируется очень маленький процент травм.
4. Заметное улучшение фигуры. Профессиональный тренер может помочь и нарастить мышечную массу, и сбросить лишний вес при необходимости. У гиревиков хорошо развиты органы и мускулатура.
5. Укрепление ягодиц. Определенные дисфункции спины вызывают «ягодичную амнезию». Бороться с этой проблемой помогут гири.
6. Укрепление тазобедренных суставов. Тренировки с гирями являются практически единственной спортивной возможностью укрепить тазобедренные суставы.
7. Возвращение подвижности спине. С этой просьбой часто обращаются в тренажерные залы Тольятти. Развитию разгибательной способности спины как нельзя лучше способствуют тренировки с гирями.
8. Выпячивание пупка при силовых упражнениях гораздо лучше, чем его втягивание. По крайней мере в русском гиревом спорте предпочитают делать именно так.
9. Профилактика артрита. Действительно имеет место быть из-за повторяющейся взрывной нагрузки.

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время, сделайте как можно больше максимальных прыжков в длину, проезжая каждый из них с максимальной интенсивностью, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении.В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …

---

Эта тренировка представляет собой пример того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12

^th -24 ^th Октябрь 2020 г. Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете выбрать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

---

«Девять минут могут казаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуйте первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, ваше плечо становится быстрее с каждым раундом. Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и подготовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.

За 9-минутный интервал времени:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

6) Приседание x 20 повторений

Согнув ноги и ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

Оставшееся время:

Макс. Прыжки в длину

Вот как это должно выглядеть:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подходит ли вам тренировка с гирями? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда из-за приказа о приюте мы остались дома, многие люди открыли или открыли свои домашние спортивные залы. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры больше не были стеллажами для сушки одежды, а комнаты для гостей были заполнены гирями, ковриками для йоги или последними рекламными роликами о фитнесе. Это подтверждают и цифры продаж.По данным NPD Group, компании, занимающейся данными о потребителях, только в марте продажи фитнес-оборудования и всех его категорий выросли на 130%.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Гири стали незаменимыми в домашних карантинных залах. По данным eBay, гири были третьим по популярности оборудованием для фитнеса во время блокировки, и их продажи выросли на 1000% в период с 2019 по 2020 год.

Что такое гиря?

Гири

— не новость. Эти гири с ручками, похожие на пушечное ядро, существуют по крайней мере с 1700-х годов, и некоторые даже считают, что они использовались в Древней Греции. Тренировки с гирями стали довольно популярными в России и Германии в 18-19 веках. Крестьяне, силачи и даже русская армия использовали их для тренировок и других силовых подвигов.

Считается, что тренировки с гирями пришли в США.С. в конце 19 века и были видны до 1950-х гг. Хотя их привлекательность здесь, возможно, исчезла, россияне полностью восприняли гири, потому что они предлагали эффективную тренировку на небольшом пространстве.

Возрождение тренировки с гирями в США

Тренировки с гирями

снова стали популярными в США в начале 2000-х годов. Некоторые люди приписывают возрождение белорусу Павлу Цацулину, бывшему тренеру советских спецназовцев и профильному специалисту U.S. Корпус морской пехоты, секретная служба и морские котики. Но также было отмечено, что ряд бывших советских спортсменов-гиревиков, бежавших в США после падения Берлинской стены, сыграли важную роль в том, чтобы снова обратить внимание на эту форму тренировок.

Гиря строительная

Гири

сделаны из чугуна или стали, но вы можете найти варианты с песком или с водой. И они не идут в одном весе. Гири могут варьироваться от пяти до более 200 фунтов.

Но может ли кто-нибудь тренироваться с гирями и стоит ли пытаться использовать одну или несколько гирь без руководства тренера? Мы изучим этот вариант тренировки силы и получим основы от физиотерапевта Тайлера Хьюитта.

Почему вам стоит подумать о тренировке с гирями

Если у вас нет привычки и вы действительно любите смешивать что-то во время тренировки, тренировка с гирями может дать ряд преимуществ. «Гири дают людям больше разнообразия в их тренировках и предлагают различные варианты механики тела, которые позволяют изолировать и задействовать группы мышц, которые ранее не были нацелены», — говорит Хьюетт.

Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что большое количество упражнений с гирями задействует все тело посредством многосуставных функциональных движений. Например, махи гири задействуют корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину. Тренировочные движения гири не только задействуют все тело, но и бросают вызов равновесию и силе в целом.

Что еще нужно тренировать, кроме гирь?

Hewett рекомендует иметь безопасную нескользящую поверхность, например коврик для йоги, для любых динамических движений во время тренировки.«Кроме того, гири хороши тем, что они более чем способны стать вашей тренировкой в ​​течение дня». — говорит Хьюетт.

Безопасно ли заниматься гирями дома в одиночку или вам следует обратиться за советом к сертифицированному тренеру?

Если вы тренируетесь регулярно, Хьюетт говорит, что попытка выполнить базовую тренировку с гирями дома не должно быть проблемой. Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы получить надлежащие рекомендации от сертифицированного инструктора.

«Если вы привыкли к тренировкам и знаете правильную механику, я рекомендую начинать дома с более легких гирь.Если вы новичок в тренировках, определенно было бы неплохо обратиться за советом к сертифицированному тренеру, чтобы предотвратить травмы, а также получить твердое представление о том, что является для вас хорошим испытанием », — говорит Хьюитт.

Где люди часто ошибаются с гирями?

По словам Хьюетта, многие люди совершают ошибку, начиная свои тренировки, не изучив правильную технику упражнений, или не выбирают гири нужного размера. «Неопытные люди будут начинать тренировку с одной гирей и думать, что это универсальная сделка.Это не тот случай. Гири можно использовать по-разному, поэтому вам понадобятся разные веса в зависимости от движений во время тренировки. Кроме того, использование неправильного веса гири может вызвать компенсацию или мышечный дисбаланс, что в свою очередь может привести к травмам. Всегда лучше освоить форму и механику каждого упражнения в вашем подходе, а не прыгать в них со слишком большим весом ».

Как лучше всего начать заниматься с гирями и как часто нужно тренироваться?

Если вы тренируетесь дома и хотите включить занятия с гирями в свой распорядок дня, не начинайте с того, что возьмете гирю и раскачиваетесь.Хьюетт рекомендует смотреть видео о том, как выполнять каждое движение. Затем практикуйте движения медленно и без веса, чтобы установить правильную механику. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно прибавляйте в весе. Начните с гирь с меньшим весом (но не с уровня, при котором упражнения будут очень легкими) и постепенно переходите к более тяжелому весу, который вы можете переносить.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Хьюитт предлагает тренироваться два-три раза в неделю. И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы не изолируете определенные группы мышц.Вам нужно выполнять сложные упражнения или движения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Является ли покачивание гирей конечной целью или вы можете заняться другими делами, чтобы тренировка была эффективной?

С гирями можно выполнять огромное количество разнообразных движений, начиная от движений верхней части тела, вариаций приседаний и многого другого, чем просто махи. Вы можете разбить тренировку с гирями на базовые движения, такие как жим от плеч, сгибание бицепса, становая тяга и многое другое. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить динамические, строгие упражнения, такие как махи и рывки.Хьюитт подчеркивает, что движения в ваших тренировочных подходах всегда должны соответствовать вашему уровню опыта.

«Более опытные спортсмены, скорее всего, знакомы с различными движениями, поэтому они могут быстро освоить тренировку с гирями. С другой стороны, новичку будет полезно поработать с тренером, чтобы понять упражнения и развить правильную механику. Но даже если у вас есть опыт, нет ничего плохого в том, чтобы тренер критиковал вашу форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и не навредите себе в будущем.”

Можно ли заниматься гирями?

«Пока это делается правильно — и когда я говорю« сделано правильно », я подчеркиваю, что используются правильные веса и механика гирь, — тренировка с гирями безопасна для большинства людей. Если вы испытываете боль или беременны, вам нужно найти другой вариант силовых тренировок », — говорит Хьюитт.

Хьюетт добавляет, что пациенты с остеопорозом могут попробовать тренировки с гирями с некоторыми модификациями, добавленными для предотвращения переломов.

«Люди с артритом спины или колен могут пробовать тренироваться с гирями, если они имеют правильную форму и механику. Основополагающая сила тоже важна. Это означает способность выполнять базовые упражнения (например, поднимать прямые ноги, приседать и т. Д.) Без боли. Если вы не уверены, стоит ли вам тренироваться с гирями, рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским работником или сертифицированным тренером, прежде чем начинать тренировку. Когда вы тренируетесь, вы всегда хотите избавиться от боли », — говорит Хьюитт.

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними.Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	повторений	Остальное
20-25 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты

1.Приседания с гирями и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, сохраняя торс в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим одной рукой с гири

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто вы готовитесь к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, в результате чего ваши ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Повторы: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждую сторону)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордой груди»

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждую сторону)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Повторы: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке до жима

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Повторы: 15

Повторите мах в последний раз.

Гиревых тренировок: упражнения и планы тренировок

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

6 упражнений с гирей для наращивания мышц

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить.

Все эти основные движения можно перенести из упражнений со штангой в упражнения с гирями.

Как накачать мышцы с гирей? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы?

Все эти вопросы были актуальными более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, не торопитесь.

Те же принципы двусторонней тренировки со штангой можно реализовать и с тяжелой парой гирь, я имею в виду тяжелую.

Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам быстро накачать мышцы.

Гиря. Упражнение №1: двойная подушка и жим

Подъем и жим двойной гири — мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь как верхней, так и нижней части тела. Рифление и пресс — это полноценная тренировка, затрагивающая почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела.Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты. Выполнение холостого хода и жима с тяжелой парой гирь снимает нагрузку с запястий, обычно возникающую при выполнении со штангой.

Упражнение 2 с гирями: двойной жим от пола

Двойной жим с пола сочетает в себе тренировку плеч и груди, а также мышцы кора. Использование гирь в упражнении представляет собой уникальную задачу. Это отличное упражнение для груди для тех, у кого проблемы с плечами, так как вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме, оно снимает большую нагрузку с вращающей манжеты.Поскольку наверху есть небольшой изгиб, ваш пресс тоже привлекает внимание. Используйте это упражнение, если хотите развить большую силу верхней части тела!

Гиря. Упражнение № 3: Тяга в двойном наклоне над головой

Отличное тянущее движение верхней части тела; двойная тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепса. Упражнения на вытягивание необходимы для обеспечения баланса верхней части тела. Между тянущими и нажимающими мышцами существует союз. Чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет прессинг, и наоборот.

Чтобы не выглядеть героем рек-комнаты, нужно работать ногами. Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выделения гормона роста. Двойные приседания спереди — одно из лучших упражнений для мышц кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте нагружает ваши плечи, верхнюю часть спины, руки и корпус.

Гиря. Упражнение № 5: Двойные качели

Равновесие является ключевым при наращивании мышц, и вам нужно сбалансировать рост квадрицепсов после приседаний с помощью некоторых упражнений на подколенные сухожилия. Двойные качели с гирями — это жестокая квинтэссенция всего, что есть в тренировках с гирями: мощности, взрывной силы, гибкости и обжигающего легкие кардио. Двойной замах с гирями воздействует на вашу нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю цепь. Двойные махи — отличный прогресс, который можно использовать для увеличения вашей силы и мощи.

Упражнение с гирей №6: Турецкое вставание

Сердечник соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела, и если ваша средняя часть слабая, то все слабое. Турецкий подъемник — отличное упражнение на ядро, которое также принесло огромную пользу вашим способностям жима. На протяжении всего движения прорабатывается ваше ядро. В той же степени плечо используется для сохранения положения над головой. Поскольку вы занимаетесь множеством позиций, ваша гибкость и подвижность становятся проблемой, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.

Тренировка с гирями для наращивания мышц:

Тяжелые гири — это колокола, с которыми можно сделать только несколько повторений. Начните с небольшого количества повторений, чтобы привыкнуть к более тяжелым гирям. Сделайте каждое повторение идеальным. Как только это станет легко, начните наращивать количество повторений. Когда вы сможете начать выполнять упражнения на 8-10 повторений, увеличивайте вес.

A1: Подъем и жим двойной гири — 5 подходов по 5 повторений

B2: Двойной жим гири на полу — 5 подходов по 5 повторений
B3: Тяга в наклоне с двумя гирями в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

C1: Приседания с двумя гирями на груди — 5 подходов по 5 повторений
C2: Махи с двумя гирями — 5 подходов по 5 повторений

D1: Турецкие подъемы — 5 раундов по 3 повторения (с каждой стороны)

6 упражнений с гирей для наращивания мышц

Мать всех упражнений с гирями

Махи гирями считаются королем всех упражнений с гирями.Он тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия), как никакое другое упражнение, и укрепляет корпус. С качелями поспорить сложно…

Но, несмотря на то, что махи хороши как упражнение с гирями, я считаю, что рывок даже превосходит их. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем. Рывок — это красивое взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и ядро, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабые стороны.

Как делать рывок с гири

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, в правой руке держите гирю на уровне плеч. Рукоятка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

Шаг 2: Отведя плечи назад и вниз (подумайте: гордая грудь), надавите на колокол прямо над головой, зафиксировав локоть.Это конечная позиция рывка, и если вы не можете в нее правильно войти, это признак того, что вам еще не следует заниматься рывком. Ребра должны быть опущены, корпус укреплен, а таз должен быть на уровне пола.

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где колокол находится на уровне плеч, а ваше предплечье вертикально.

Шаг 4: Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть.Гравитация возьмет верх и потянет колокол к полу — контролируйте его опускание. Когда колокольчик опустится прямо перед вашими бедрами, поверните бедра на петлях, согните их назад и протяните колокольчик между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, держите голову и таз на одном уровне. Ядро по-прежнему скреплено. Сохраняйте горделивое положение груди, когда колокол отодвигается назад, так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

Шаг 5: Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова стать прямо.Когда вы поднимаетесь, вытяните локоть прямо вертикально и, когда он больше не может подниматься, позвольте импульсу от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокольчик должен охватывать ваше запястье, когда вы вытягиваете локоть. Вам не понадобятся пальцы, чтобы закончить упражнение.

Если правильно рассчитать время, гиря не врежется в тыльную сторону предплечья.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше.Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто оторвать ее от пола (как показано на видео выше).

Мышцы, используемые при рывке гири

— Ягодичные

— квадроциклы

— Подколенные сухожилия

— Ядро

— Верх спины

— Плечи

— Ручка

Ключи к большому рывку

Размах гири, конечно же, является неотъемлемой частью рывка.Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Прежде чем перейти к рывку, вы должны уметь делать хороший замах.

Бедренный шарнир является основой рывка и должен быть движущей силой. Рваный и неэффективный рывок обычно можно проследить до недостаточного замаха. Хотя вы, несомненно, задействуете мышцы захвата и плеч, вы не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Рывок — отличное упражнение для плечевого пояса.Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для наращивания силы и стабильности.

Как упоминалось в указаниях выше, если у вас нестабильное или смещенное положение блокировки над головой, то вы не готовы к рывку. Положение над головой — впереди, поскольку колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно верно в отношении более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревому спорту.

Держите колокол над головой, чтобы развить устойчивость плеча.Колокол не должен дрейфовать в разных направлениях, когда он находится над головой. Вот почему в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются необходимыми условиями для выполнения рывка. Вы также должны убедиться, что положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука вертикальная с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.Эти мышцы расширяют бедра и отвечают за выработку силы и скорости, которые необходимы вам практически во всех видах спорта. Рывок также прорабатывает плечевой пояс. Пока вы не нажимаете на гирю над головой, чтобы завершить движение, подбрасывает ее силой бедер, а затем вынуждена «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя мышцы-стабилизаторы сильно сжиматься. Это укрепляет плечевые суставы, что необходимо для любого жима или толчка, которые вы делаете в тренажерном зале или на улице.

На самом деле рывок гири может быть отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает создать большую подвижность грудного отдела — способность расширять верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также не затрагивает сустав переменного тока, поэтому, если вы испытываете боль из-за удара в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — великолепное упражнение для развития ваших аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным занятиям аэробикой, поскольку не оказывает воздействия на суставы, как это бывает при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

Рывок задействует больше мышц, чем мах. Следовательно, он превосходит по метаболическому воздействию. В недавнем исследовании были изучены 17 футболисток NCAA Division 1, которые выполняли программу рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

Упражнения для рывка с гирями

Следующие ниже варианты рывка имеют свое место в программе тренировок. Поэкспериментируйте со следующим и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Упражнение «Рывок гири с мертвого старта одной рукой»

Начало рывка с пола развивает невероятную силу тяги верхней части тела и устойчивость корпуса. Этот вариант также может быть более безопасным для нижней части спины, потому что вы не создаете такой импульс при спуске.Однако для этого требуется, чтобы вы занимали позицию в становой тяге, поднимая колокол с пола, а это означает больший диапазон движений. Так что это немного более сложный прием, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1: Поставьте гирю на пол прямо под бедрами.

Шаг 2: Согните плечи в вертикальном положении груди и согните бедра так, чтобы правой рукой ухватиться за гирю. Ваше запястье должно быть немного согнуто.

Шаг 3: Взрывно вытяните бедра и потяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 5: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности.Используйте свободную хватку, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок гири одной рукой на коленях

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этой версии, которая позволяет вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасном пробивании.

Шаг 1: Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю.

Шаг 2: Поместите гирю под бедра.

Шаг 3: Согните плечи в положение груди и согните бедра так, чтобы левой рукой удерживать гирю, запястье слегка согнуто.

Шаг 4: Взрывным движением потяните гирю вверх, удерживая ее близко к своему телу.

Шаг 5: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 6: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности. Используйте свободную хватку, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок одной рукой с гирей

Этот вариант рывка отлично подходит для развития силы вращения, а также силы плеч и гибкости.Перед выполнением этого движения убедитесь, что вы можете выполнить базовый рывок и освоили пробивной удар.

Шаг 1: Поднесите легкий звонок к стойке с правой стороны.

Шаг 2: Поверните внутрь, а затем поверните колокол поперек своего тела к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3: Взрывно потяните вверх и пробейте через верх, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3: Вернитесь туда, где ваши плечи и бедра квадратные, поднимите вес и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения. Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Убедитесь, что вес не толкает вас вниз, когда он проходит через тело. Это означает, что нужно распутать раструб и быстро выпрямить руку, чтобы движение тела было плавным. Сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать скруглений или чрезмерного перекручивания.

Упражнение рывка с двумя гирями

Двойной рывок развивает огромную силу тяги верхней части тела, а также силу кора и задней цепи.Убедитесь, что вы отточили варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка сохранятся во всех спортивных начинаниях.

Шаг 1: Установите пару гантелей примерно в 30 см перед собой.

Шаг 2: Стойка на ширине плеч согните гири, удерживая прямую спину, и возьмитесь за них.

Шаг 3: Взрывной поход с гирями.

Шаг 4: Хлопните бедрами и двигайте гири вперед.Когда они начнут проходить, ваши ноги с силой подтягиваются, удерживая колокольчики близко к телу.

Шаг 5: Когда колокольчики пройдут через грудь, начните вращаться так, чтобы гири встали в положение, чтобы пробить верх.

Шаг 6: Сделайте мах с гирями вниз, немного дальше перед вами, чем на пути вверх.

Шаг 7: Поднимитесь и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения.Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Если вы не можете безопасно распутать колокольчики, опустите колокольчики на стойку и распутайте их, как описано в основных инструкциях по рывку. Это позволит вам работать над двойным рывком, не беспокоясь о падении гирь над головой.

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете махи гирями, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — потому что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми вверх подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	повторений	Остальное
до 7 раз в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Качели с гирями — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, которые когда-то назывались «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири просто подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и поможет справиться со всеми негативными последствиями нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи с гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири — настолько хорошее упражнение, что…

«Если ты не делаешь жесткие качели гири, тебе суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПОПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».

В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели и квадрицепсы бедра (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч до нижнего …

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ШАРНИРА к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от специалиста, чтобы вы могли УПРАВЛЯТЬСЯ КЕТТЛЕБЕЛЛОМ КАЧЕСТВОМ — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.