Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее руки выглядели ухоженно, подтянуто и аккуратно. Особенно остро стоит вопрос лишнего веса на руках. Избыточные жировые отложения в этой области способны накапливаться также быстро, как, например, на животе или бедрах. Во избежание таких проблем необходимы регулярные силовые и кардио тренировки, направленные на сжигание жира. В нашей статье вы сможете познакомиться с различными упражнениями, предназначенными для похудения рук и плечевой области.

Основные правила выполнения упражнений

Для того, чтобы занятия дали максимальный результат за достаточно короткий срок, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и правила.

План тренировок 

Составьте график тренировок таким образом, чтобы «сбалансировано» давать нагрузки организму, к примеру, 3 раза в неделю занимайтесь кардио, 2 дня силовыми упражнениями, а 2 дня отдыхайте.

Техника

Каждое упражнение, а особенно силовое, направленное на похудение рук, выполняется строго по рекомендациям тренера, во избежание травмирования.

Если вы занимаетесь дома, то прислушайтесь к советам видео-инструктора или внимательно изучите описание.

Физическая нагрузка

Постарайтесь правильно рассчитать свои физические возможности. Не стоит переусердствовать. Занимайтесь по нарастающей, с каждым днем немного увеличивая нагрузку.

Разминка

Уделите особое внимание разминке. Она крайне необходима для разогрева мышц, чтобы избежать каких-либо серьезных травм, например, вывиха плечевого сустава. Приблизительное время для разминки обычно составляет 4-5 минут.

фитнес поможет подтянуть фигуру

План занятий

Силовые нагрузки

Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной массы и сжигание лишних жировых отложений путем использования различных гантелей и других спортивных снарядов, во время занятия с которыми необходимо применять силу.

Качание бицепса

Бицепс — это передняя плечевая часть. Для того, чтобы сделать ее более подтянутой и сильной, выполняйте следующее упражнение:

• в каждую руку возьмите по одной гантеле весом не более 2 кг;
• поставьте ноги по ширине плеч;
• сделайте глубокий вдох;
• сгибайте и разгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская гантели на уровень груди.

Выполняйте данное упражнение в течение 3-4 минут. Затем 1 минуту отдохните. И повторите еще 3 подхода.

бицепс

Молотковый хват

«Молотковый хват» выполняется следующим образом:

• в каждую руку возьмите по одной гантеле весом 1,5 кг;
• поставьте ноги по ширине плеч;
• держите руки в слегка согнутом состоянии, причем ладони должны быть повернуты друг на друга;
• поднимите к плечу сначала правую руку с гантелей — опустите, затем повторите то же движение с левой.

Проведите 3-4 подхода длительностью по 5 минут каждый.

молотковый хват

Отжимание

Отжимание считается классическим силовым упражнением, которое помогает не только в похудении рук, но и ног, брюшного пресса и спины. Для его выполнения делайте следующее:

• лягте на живот;
• обопритесь на руки и на ноги;
• производите опускание и поднимание корпуса при помощи рук, при этом ноги должны оставаться практически неподвижными.
• повторяйте упражнение в течение 2-3 минут, затем отдыхайте и начните выполнять следующий подход (всего их 4).

отжимание

Качание трицепса

Трицепс — задняя плечевая мышца. Для прокачки трицепса воспользуйтесь следующим упражнением:

• сядьте на стул или фитбол;
• возьмите одну гантелю весом не более 3-4 кг, держа ее обеими руками;
• заведите спортивный снаряд за голову, согнув обе руки в локтях;
• начните поднимать и опускать гантелю, заводя ее то за голову, то поднимая над головой;
• выполните не менее 3 подходов длительностью по 4-5 минут.

трицепс

Кардио нагрузка

Кардио тренировки играют немаловажную роль в похудении рук за счет ускоренной работы сердечно-сосудистой системы во время занятий.

Плавание

Плавание кролем или брасом считаются наиболее распространенными и быстродействующими кардио упражнениями для рук и плечей.

Во время плавания улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляются и подтягиваются мышцы рук, спины, ног. Запишитесь в ближайший бассейн, по возможности проводите занятия с тренером. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, совмещая кардио с силовыми тренировками.

плавание

Махи руками в прыжке

Махи руками в прыжке выполняются так:

• поставьте ноги на ширине плеч;
• поднимите руки над головой в выпрямленном виде;
• на счет 3 начинайте прыгать, двигая синхронно ногами и руками;
• повторяйте упражнение в течение 3-4 минут, затем отдохните;
• сделайте не менее 3 подходов.

махи

Бокс

Боксировать можно и без специальных перчаток в домашних условиях. Правила выполнения данного упражнения:

• поставьте ноги по ширине плеч;
• ладони сожмите в кулак;
• начните сгибать и разгибать руки, как бы ударяя вперед кулаками;
• повторяйте в течение 3-5 минут, сделайте не менее 3 подходов.

бокс

В этой статье вы познакомились с правилами выполнения упражнений для похудения рук, которые помогут избежать серьезных травм. Также мы привели несколько простых примеров силовых и кардио тренировок, способных сделать ваши руки более подтянутыми, крепкими и рельефными при условии регулярных занятий.

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?..

Комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.

Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.

Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.

Необходимое условие – регулярные тренировки!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами

.

Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.

За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.

Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.

Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.

Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.

Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.

Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

• Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
• Стопы поднимаем и скрещиваем;
• Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
• Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.

Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.

Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.

Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

• Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
• К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
• Ладонями держимся за край скамьи;
• Ноги кладём на край другой скамьи;
• Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

• Используем одну скамью;
• Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
• Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
• Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.

Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов.

Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.

При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

• Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
• Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи.

Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

• Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
• Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
• Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

• Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
• Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
• Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
• Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости. 

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

 

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

• Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
• Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.

Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

• Становимся с упором на колени и ладони рук;
• Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
• Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
• Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
• Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.

Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.

Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.

2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.

3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.

4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.

5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.

Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.

Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.

Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.

5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.

6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.

9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
 

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?

Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!

Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для похудения рук | Фитес-life

Стремление к идеалу – это вечное и закономерное желание. Часто бывает, что когда женщины прибавляют в весе, быстрее всего жир откладывается на животе, ягодицах…  и руках. Для живота и бёдер существует множество упражнений, а для рук их придумано не слишком много. О том, как всё-таки добиться желаемого результата, наша новая статья.

Так, полные руки – одна из наиболее волнующих проблем для многих. Но для похудения  рук одних диет недостаточно. Таким образом, можно лишь обнажить дряблые, нетренированные мышцы, которые были под слоем жира. Физические упражнения – необходимость в этом случае.

Сосредоточимся на самых эффективных из них. Выполнять упражнения следует как минимум 3 раза в неделю. Причём, делать это можно и в домашних условиях.

Общие рекомендации

• Выполняя упражнения для похудения рук, напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Это поможет избежать излишнего прогиба поясницы.
• Ноги во время выполнения упражнений слегка согните в коленях, чтобы не повредить надколенные связки.
• Следите за дыханием – оно должно быть ровным, спокойным.

Упражнения для похудения рук

Для начала выполняйте разминку, она разогреет и сделает мышцы более эластичными,  подготавливая их к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение №1.

Встаньте, поставив руки на пояс. Повернитесь вправо, руки разведите в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Повернитесь влево, руки разведите в стороны. Возвратитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение 8-10 раз.

Упражнение №2.

Подойдите к дивану, примите упор лежа (ноги — на полу, руки – на диване в согнутом положении). Разогните руки, немного задержитесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20-30 раз.

Упражнение №3.

Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Делайте широкие круговые движения руками, сначала вперед, потом назад. Выполняйте по 8 раз.Примечание:плечи во время упражнения должны быть опущены.

Упражнения с гантелями

Подобные упражнения для рук довольно эффективны.

Если у вас нет под рукой гантелей, можно использовать в качестве груза пол-литровые пластиковые бутылки с водой или песком. Со временем вес гантелей необходимо увеличивать, чтобы усилить эффект упражнений.

Однако гантели весом более 4 кг использовать не стоит, чтобы не спровоцировать повреждение мышечных связок.

Упражнение 1.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом по 1,5 кг. Встаньте, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимите руки, согнув локти. Разведите их в стороны. Опустите руки через стороны вниз. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 2.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом по 2 кг. Встаньте, выпрямив руки с гантелями перед грудью. Заведите руки за голову, насколько это будет возможно. Поднимите руки вверх. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение 3.

Лягте, разведите согнутые в локтях руки с гантелями (2 кг) в стороны. Соедините руки перед грудью. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение 4.

Встаньте, опустите руки с гантелями (2 кг) вдоль туловища. Разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение 5.

Встаньте, опустите руки с гантелями (2 кг) вдоль туловища. Поднимите руки вперед. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Также рекомендуем почитать:

5 упражнений для пресса в домашних условиях

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для похудения рук — дело рукотворное

Полнота рук не всегда связана с избыточным весом. Довольно часто этот недостаток является особенностью телосложения. Усугубляют ситуацию трицепсы – мышцы задней группы плеча, от подмышечной впадины до локтя. В повседневной жизни они мало задействованы и без постоянных нагрузок быстро теряют тонус, обвисают и со временем обрастают жиром. Искривленный позвоночник и слабые мышцы груди также оставляют след на форме рук в виде обвисших кожных складок в подмышечных впадинах.

Упражнения для похудения рук помогут решить проблему полных плечей и тучных рук с дряблыми, обвисшими мышцами. Для укрепления и похудения рук делают три вида упражнений: разминочные – для разогрева всех мышц, для бицепса – передней части руки, укрепления трицепса.

 Во время одного занятия не нужно распыляться на работу над всеми мышцами рук, а сосредоточиться либо на бицепсах, либо на трицепсах, чтобы мышцы развивались равномерно с обеих сторон.    

---

Бодибилдер Алексей Матрешин

Разминка для похудения рук

Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны и начните медленно вращать кистями, очерчивая маленькие круги то вперед, то назад по 10 раз. Затем подключите предплечья и, наконец, усильте амплитуду вращений руками от плеча («мельница») тоже по 10 раз в каждую из сторон.

После этого, оставаясь в исходном положении, возьмите гантели по 1-2 кг и прижмите их к груди. На счет «3» сделайте резкий выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывая правую руку, словно вы боксируете с воображаемым соперником. Продолжайте, чередуя противоположную руку и ногу по 10 раз.

Сядьте на стул, положите ладони на колени и, не отрывая их, делайте круговые движения плечами вперед-назад (по 30 раз в каждую сторону). Продолжите это упражнение для похудения рук, вращая одним плечом назад, а другим – вперед.

Завершите разминку стандартным отжиманием от стены или пола. Если вы не в лучшей форме, начните упражнение, опираясь не на ступни, а на колени. Вначале поставьте руки шире плеч, чтобы пальцы смотрели прямо, сделайте 10 отжиманий. Затем поменяйте положение так, чтобы руки были расположены уже плеч, а пальцы устремились вовнутрь (10 раз). Напоследок снова поставьте руки шире плеч, а пальцы при этом немного в стороны (10 раз).

 

Упражнения для похудения рук: акцент на бицепсы

Делая упражнения для бицепсов, главное не переусердствовать, чтобы в результате не выглядеть так, словно вы сошли с обложки журнала «Бодибилдер». Для этого,  используйте гантели не больше 2кг и делайте каждое упражнение для похудения рук по 10 раз для каждой руки. В данном случае больше – не значит лучше. Результат будет заметен не так быстро, как хотелось бы (лишь через 3-5мес регулярных тренировок), зато вы не перекачаетесь, а обретете красивый рельеф рук.

• Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте так, ноги – на ширине плеч. Руки опустите, плотно прижав к талии, ладонями наружу. Медленно сгибайте обе руки в локтях, подводя гантели к груди, и разгибайте. Сделайте 10 раз и повторите то же упражнение поочередно для каждой руки, но уже в более быстром темпе. В завершение опустите руки и начните постепенно подтягивать вес к подмышкам, скользя гантелями по телу, а локти разводите в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 10 раз в 2 подхода.
• Сядьте на стул, выпрямите спину и проследите, чтобы бедра с голенями образовывали прямой угол. Возьмите в руку гантель, держите ее ладонью вверх, обопритесь локтем на верхушку бедра и начните медленно и с напряжением сгибать и разгибать руку, отводя ее, то ближе к коленям, то к груди. То же самое повторите со второй рукой.

Упражнения для похудения рук: акцент на трицепсы

Трицепсы – самые коварные, ленивые и капризные мышцы. Они очень рано теряют форму и обвисают. Со временем растянутая кожа заполняется жировыми отложениями, представляя мало приглядное зрелище.  Вернуть им былую красоту и восстановить тонус нелегко, но за 5-6 мес. постоянных упражнений для похудения рук можно. Коварность трицепса заключается в том, что после прекращения тренировок, он довольно быстро «тает», возвращаясь в начальное состояние. Поэтому, чтобы руки оставались крепкими и красивыми, их нужно регулярно тренировать.

• Вытяните руки вперед, расслабьте кисти, устремив большие пальцы вверх. Затем медленно напрягите пальцы, максимально разводя их в стороны и поворачивая кисти ладонями наружу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах рук, спины, груди и шеи. Задержитесь в таком положении на 3-5сек. Не задерживайте дыхание! Повторите это упражнение 10-15 раз.
• Сядьте на стул или фитбол. Гантель весом 2-3 кг обхватите двумя руками и поднимите вверх над головой. Немного согните локти, зафиксировав положение рук от плеча до локтя. Аккуратно и неторопливо сгибайте и разгибайте руки в локтях, опуская при этом гантель за голову и возвращая в исходное положение. Повторите это упражнение 15-20 раз.
• Возьмите стул и сядьте к нему спиной на корточки. Руками обопритесь об сидение и в таком положении отожмитесь от стула 5-10 раз. Постарайтесь, чтобы максимальная нагрузка приходилась на руки, а не на ноги.

Делайте упражнения для похудения рук хотя бы 3 раза в неделю и тогда уже через несколько месяцев они станут красивыми, подтянутыми и сильными.

Быстрая тренировка рук для сжигания жира для подтянутых, подтянутых рук

Последнее обновление 27 июля 2020 г.

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус руки, эта быстрая и простая тренировка для сжигания жира на руках для вас!

Я знаю, что многие женщины (включая меня) хотят, чтобы их руки были как можно меньше, крепче и подтянутее. Я создал эту тренировку с одними из лучших упражнений для рук для женщин, чтобы вы могли привести руки в тонус без увеличения объема.

Эта тренировка рук действительно помогает быстро получить заметную разницу в четкости, что очень мотивирует!

Всем, кого я тренировал по этой программе, очень нравится эта тренировка, и они сообщают о заметном уменьшении жира на руках и мышечном тонусе на руках после нескольких занятий. Следуйте моим инструкциям по тренировке ниже, чтобы вы тоже могли.

Recost и легкая тренировка для ARM FAT

Что делает эту тренировку для ARM FAT настолько потрясающие

Эта ручная работа — это мой переводчик для женщин, которые являются самосознательными о том, чтобы ходить без рукавов. Вот почему я рекомендую его, если вы тоже хотите подтянуть и привести в тонус руки.

• Эта тренировка рук работает, потому что упражнения нацелены на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
• Некоторые упражнения для рук также задействуют большие группы мышц спины и груди. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Увеличивая частоту сердечных сокращений таким образом, вы также стимулируете высвобождение гормонов «хорошего самочувствия», поэтому вы можете закончить тренировку, чувствуя себя более энергичным и позитивным как умственно, так и эмоционально!
• Стратегия тренировки (см. ниже в инструкции), используемая в этой тренировке, также способствует ускорению обмена веществ, поэтому вы можете сжигать калории во время тренировки и продолжать сжигать калории после окончания тренировки.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Вы не можете точечно уменьшить количество жира. Но вы можете определить, как тренировать мышцы рук, которые наращивают мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь меньше. СОВЕТ: Вот что делает эта тренировка и почему она работает.
• Все, что вам нужно, это набор гантелей, поэтому вы можете выполнять эту тренировку рук дома или в тренажерном зале максимум за 20 минут.

 

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

Упражнение в вертикальной тяге

Встаньте с гантелями перед собой, ладони обращены к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Упражнение «Куриные крылышки»

Встаньте, прижав локти к бокам и согнув руки. Ваши веса должны быть направлены прямо перед вами, а ваши запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция.«Взмахните» крыльями, разводя локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы машете руками, держите гири прямо перед собой. Только ваши локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Упражнение «Пугало»

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые сгибания рук Упражнение

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Передние разгибания Упражнение

Держите гантели перед собой ладонями к ногам.Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Поднимите штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями к бокам. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая гантели к подмышкам.Держите гири близко к телу, когда вы их подтягиваете, как будто вы натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Отжимания на трицепс

Стойка с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ РУК

 

• Начните с 5-фунтовых гантелей.
• Выполните каждое упражнение по 15 раз. Если вы не «почувствовали жжение» во время 10-15 повторений, увеличьте вес! Когда вы используете правильный вес, вы почувствуете жжение в мышцах рук.
• Когда вы закончите первое упражнение, немедленно начните следующее упражнение и повторите его.
• Быстро переходить от одного упражнения к другому. Вам придется корректировать вес, но вы будете делать по 15 повторений в каждом упражнении.
• Когда вы закончите все упражнения, вы завершите 1 полный раунд или сет.
• Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку рук.
• Делайте это упражнение для рук 2 раза в неделю. Вы можете выполнить эту тренировку рук дважды, но мне также нравится сочетать ее с этой тренировкой рук для женщин. Упражнения для рук в этих двух тренировках хорошо сочетаются друг с другом. ; )

PINT ЭТА ДЛЯ РАБОТЫЙ ЖИЗНЕННЫЙ ТРЕНИЗАЦИЯ НА PINTEREST Итак, у вас будет это навсегда

Примечания об этой очаровании ARM FAT

• Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения сложнее, чем другие.При смене упражнений вам придется корректировать вес. Например, вертикальные тяги задействуют больше мышц, поэтому вам может понадобиться 10 фунтов. Разгибания чучело изолируют трицепс, и, поскольку вы используете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить вес до 5 фунтов.
• Так что, если вы не почувствовали жжения с 5 фунтов – значит, это слишком легко! Вместо этого увеличьте вес до 7,5 или 8 фунтов. Добавляйте вес, пока не почувствуете жжение. Я рекомендую максимально увеличить вес до 15 фунтов.
• Избегайте отдыха между упражнениями.Всегда делайте перерыв, если вам нужно, но избегая перерыва, вы повышаете частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше жира.
• «Пресс делается на кухне», и вы не можете превзойти свою диету. Это означает, что вы не сможете увидеть четкости, если не будете следовать плану питания!
• Чтобы сжечь как можно больше жира, добавьте эту тренировку рук в мою программу полной трансформации для сжигания жира. Я составляю свои программы так, чтобы еда сочеталась с моими тренировками, что помогает вам намного быстрее получить заметные результаты.

Результаты использования моей Программы Тотальной Трансформации  

 

Ууууу! Вот и все! Ты можешь это сделать!

Буду рад услышать от вас. Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали, что ваши руки горят, и какое упражнение вам больше всего нравится. Я люблю слышать, что ты думаешь.

Большая любовь. Если вам понравилась эта тренировка, вот некоторые из моих других популярных упражнений для рук, которые, я думаю, вам понравятся.: )

 

Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Ты в.Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Как избавиться от жира на руках

Вы выбираете одежду, основываясь на том, насколько видны ваши руки? Этот пост расскажет вам, как избавиться от жира на руках и при этом принести МНОГО пользы своему телу!

У вас есть руки, которые заставляют вас чувствовать себя неловко?

Во-первых, позвольте мне сказать, что я не хочу, чтобы вы когда-либо стыдились своего тела. Когда-то я это делал, и я знаю, насколько болезненным и разрушительным это может быть.

Это приводит к йо-йо диете, негативному мышлению, беспокойству, а иногда даже большему потреблению пищи. В этом видео я немного рассказываю о любви к своему телу и о том, как не считать калории. Я подчеркиваю, что здоровое питание гораздо важнее, чем попытки ограничить потребление пищи.

Здоровое и осознанное питание — один из шагов к избавлению от жира на руках. В этом посте я объясню это немного подробнее, а также поделюсь другими способами чувствовать себя и выглядеть сильнее .

Это вполне выполнимо, и я говорю вам прямо сейчас, вам не нужно отказываться от вкусных блюд и закусок.На самом деле, я призываю вас хорошо питаться и есть продукты, которые вам нравятся (подробнее об этом ниже!).

Прочтите и поймите, что я имею в виду!

Что вызывает жир на руках?

Жир на руках часто является результатом избытка жира в организме . Скорее всего, ваше тело решило накопить лишний жир под кожей, и он оказался на ваших руках. Он также может появиться на ваших бедрах и на животе, и, честно говоря, это просто естественное явление, когда вы набираете вес.

Но если вы хотите изменить свой внешний вид, избавившись от жировых отложений в организме, продолжайте читать, и мы расскажем, как избавиться от жира на руках и многое другое.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках?

Если вы придерживаетесь экологически чистой диеты, воздерживаетесь от обработанных пищевых продуктов и добавляете в свою жизнь физические упражнения, вы можете терять 1-2 фунта в неделю. Это уменьшит количество жира на руках. Через 4 недели вы обязательно заметите результаты.

Важно отметить, что избавление от жира на руках — это не процесс уменьшения пятен. Такого на самом деле нет. Упражнения и похудение приводят к тонизированию всего тела и наращиванию мышечной массы — , и это не хорошие новости?

Как я могу подтянуть жир на руках?

Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями — хороший способ подтянуть жир на руках. Но помните, это подход для всего тела. Мы не можем воздействовать на определенную часть тела с помощью упражнений, но, если посмотреть на это с положительной стороны, упражнения приведут в тонус все ваше тело, способствуя снижению веса, укреплению мышц и потере жира.

Чтобы подтвердить это, исследование жира на руках показало, что специфическая тренировка одной руки вместо другой привела к общей потере жира в организме, но не больше в области, специально тренируемой.

Тем не менее, работа над подтяжкой тела приведет к тому, что вы станете здоровее. Занятия спортом полезны для сердца, легких и общего самочувствия.

Где труднее всего сбросить жир?

Чтобы избавиться от жира на любом участке тела, нужно приложить усилия. Я действительно думаю, что избавиться от жира на животе особенно сложно , особенно если у вас проблемы со вздутием живота.Ощущение сытости и вздутия живота только усугубляет проблему. Я написал пост о том, как избавиться от вздутия живота, поэтому я предлагаю вам взглянуть на него, чтобы получить 15 отличных советов, которые помогут вам начать.

Советы, такие как отказ от обработанных пищевых продуктов — они полны трансжиров — и отказ от скрытых сахаров — это реальные способы избавиться от жира на животе. Вместо этого ешьте вкусные и полезные продукты, такие как авокадо и брокколи!

Другие места, где жир может зацепиться:

• Бедра
• Ягодицы
• Нижняя часть спины
• Любимые ручки (у многих из нас они есть — давайте избавимся от них вместе с жиром на руках!)

Как избавиться от жира на руках

Давайте разберемся с жиром на руках и тем временем станем стройными и красивыми!

Совет №1: Стремитесь к постепенной потере веса

По сути, я говорю здесь о стремлении к медленному и неуклонному улучшению.Не пробуйте радикальные диеты для похудения, потому что ОНИ НЕ РАБОТАЮТ! Конечно, вы похудеете и даже можете довольно быстро сбросить несколько килограммов.

Но тот факт, что эти диеты (съедение тарелок и тарелок щей или употребление только яиц и ничего больше) могут помочь вам похудеть, не означает, что это устойчивая потеря веса. Как только вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде, вес вернется.

Вместо этого попробуйте режим питания (или, как мне нравится его называть, изменение образа жизни ), такой как прерывистое голодание или мой 7-дневный курс приготовления пищи для похудения.Самое замечательное в образе жизни, связанном с приготовлением еды, заключается в том, что блюда на всю неделю готовятся всего за несколько часов, что дает вам дополнительные возможности для здоровья, когда голодает . Должен любить это!

Интервальное голодание тоже прекрасно. Как только вы найдете окно приема пищи, которое соответствует вашему графику, вам будет легко следовать ему. Узнайте все о том, как начать прерывистое голодание в этом посте!

Совет № 2: Стремитесь к общей потере веса

Эти двое идут рука об руку.Постепенная потеря веса и общая потеря веса. Мы уже говорили, что вы не можете поставить цель похудеть. Это общий процесс (и дает общие преимущества!).

Работайте над улучшением того, что вы едите и как много двигаетесь . Попробуйте такие шаги, как подсчет ваших макросов — я все объяснил здесь; это не сложно, и я даже могу помочь вам с этим, если хотите.

Повторю еще раз: жир на теле — это лишние калории, хранящиеся в виде подкожного жира. Нам всем нужен жир; это важно и полезно.Но если вы чувствуете, что у вас слишком много жира, вы можете создать дефицит калорий, разумно питаясь (исключая пустые углеводы) и добавляя больше активности в свой день.

Совет № 3: увеличьте потребление клетчатки

Если вы давно следите за мной, то знаете, что я большой поклонник блюд с клетчаткой. Клетчатка отлично подходит для вас! Как избавиться от жира на руках, употребляя больше клетчатки?

Добавление клетчатки в ваш рацион означает, что вы поможете своей пищеварительной системе работать так, как она должна.Продукты с клетчаткой дольше сохраняют чувство сытости, и это помогает вам держаться подальше от обработанных закусок!

Были проведены исследования влияния клетчатки на уменьшение жира. Фактически, одно исследование показало, что увеличение потребления клетчатки может привести к потере веса, даже если вы ничего не делаете.

Конечно, я хочу, чтобы вы использовали комплексный подход к снижению веса, занимаясь спортом, выпивая больше воды и уделяя время себе, когда это необходимо, потому что это тоже важно.

Совет № 4: Ешьте больше белка

Рядом с клетчаткой находится белок.Белок — это питательный способ нарастить мышечную массу и сдержать аппетит к нездоровой пище. Каковы преимущества белка?

• Снижает уровень холестерина
• Улучшает обучение
• Укрепляет кости

Если вы хотите узнать, почему женщинам нужно больше белка, прочитайте здесь.

Добавить белок в свой рацион как способ избавиться от жира на руках – это просто . Добавляйте протеиновый порошок в коктейли и блины. Добавляйте в коктейли протеиновый порошок и такие продукты, как обычный греческий йогурт.

Белок очень полезен для похудения. Белок даже снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Белок также помогает вашему метаболизму продолжать сжигать калории после тренировки.

Совет № 5: не забывайте об углеводах и жирах

Серьезно, то, что вы едите, должно быть сбалансированным. Я писал посты о важности жирных молочных продуктов, а также о лучших продуктах для похудения и наращивания мышечной массы. Второй пост, на который я ссылаюсь, содержит список этих продуктов, и да, в этот список входят углеводы.

Углеводы, которые нужно есть, чтобы похудеть, — это киноа и коричневый рис. Попробуйте мою тарелку для завтрака с лебедой, чтобы приготовить сытную еду, отвечающую всем требованиям по питательным веществам и вкусу. Другими продуктами для наращивания мышечной массы являются лосось, орехи и творог.

5 приемов пищи, которые я ем каждый вечер для похудения, содержат смесь этих макроэлементов (белки, жиры и углеводы).

Важно получать удовольствие от всех видов продуктов, и это поможет вам избавиться от жира на руках и стать здоровее!

Совет № 6. Откажитесь от рафинированных углеводов

Как избавиться от жира на руках с помощью диеты? Для большего уменьшения жира на руках избегайте рафинированных углеводов.

Это означает такие продукты, как:

Готовя свежие продукты дома, вы чувствуете себя намного лучше. Никаких сверхобработанных ингредиентов или вещей, которые нельзя произнести на этикетке. Ищете здоровые обеды? У меня есть список из 50 прямо здесь на сайте!

Совет № 7: поднимайте тяжести или используйте эспандеры

Теперь, когда вы едите много белка для наращивания мышечной массы, почему бы не попробовать использовать отягощения как способ избавиться от жира на руках? Дома легко настроить программу (посмотрите, как это делается в этом видео!), которая может дать вам желаемые результаты.

Моя философия в отношении упражнений заключается в том, что вы должны делать все, что вам нравится и чем вы можете заниматься. Будь то ходьба, бег, плавание или поход с детьми, каждый шаг приближает вас к тому, чего вы хотите. У вас будет больше энергии и вы сможете сделать больше!

Вишенкой на торте станет, если вы добавите в свой день несколько отягощений или несколько минут с набором резиновых лент. Это не должно быть чем-то необычным, и вам не нужно ходить в спортзал, если это не ваше дело.

Поднимите банки с супом на кухне, чтобы сгибать бицепс, чтобы привести руки в тонус. Используйте эспандеры или легкие веса, как я делаю в этом видео, в дополнение к другим советам.

Вы также можете выполнять упражнения, не требующие оборудования. Попробуйте отжиматься и отжиматься на брусьях (отлично тренирует пресс и руки) и приседания (развивает мышцы бедер) два-три раза в неделю. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый раз, когда выполняете упражнения, чтобы получить еще больше пользы.

Совет № 8: добавьте кардио

Вам не обязательно быть бегуном или пловцом на длинные дистанции, чтобы добавить кардио в свой день. Конечно, вы можете похудеть без кардио, но также полезно делать дополнительные шаги, парковаясь подальше от магазина, водя детей на футбол и прогуливаясь по полю, пока вы смотрите, как они играют, и выгуливайте собаку на дополнительных прогулках каждый день. день.

Сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть? Я отвечаю на это в этом посте, а также подробно рассказываю о пользе для вашего сердца и иммунной системы. Не бойтесь начинать с малого и двигаться вверх.

Каждый дополнительный шаг приближает вас к избавлению от жира на руках.

Вы сожжете калории и повысите частоту сердечных сокращений. Поднимитесь по лестнице или покатайтесь на велосипеде с детьми. Забавные формы кардио-упражнений, которые одновременно задействуют руки, — это теннис, плавание и даже бокс!

Совет № 9: высыпайтесь

Как легко избавиться от жира на руках? Высыпайтесь правильно ! Я объясню все, что вам нужно знать, в этом посте под названием «10 причин, почему вам нужно лучше спать». Это все о том, как сон помогает вам, а также о том, как получение вашего zzz приводит к потере веса.

Эта потеря веса отразится на общем здоровье тела, о котором мы говорили. Исследования показывают, что сон помогает похудеть. Например, потеря сна даже на одну ночь может привести к повышению уровня грелина, гормона голода, о котором я говорил.

Правильное питание и физические упражнения влияют на качество сна. Перейдите на пост о сне, чтобы узнать больше.

Совет № 10: пейте воду

Все мы знаем, насколько хороша для нас вода.В конце концов, наши тела в основном состоят из воды, поэтому вполне логично, что она необходима для хорошего здоровья. Питьевая вода помогает поддерживать хорошее состояние кожи и действует как смазка и амортизатор.

Что касается жира на руках, употребление достаточного количества воды помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не перекусываете, когда вам это действительно не нужно. Я за здоровые закуски, богатые белком, но вам следует избегать лишних перекусов и глотаний, потому что вы не подпитываете свое тело должным образом.

Вода может даже увеличить скорость метаболизма, позволяя вам превращать пищу в топливо, о котором я только что упоминал.Просто не забудьте придерживаться здоровых форм жидкого зеленого чая с пользой и настоянной воды.

Держитесь подальше от содовой – если вы любитель содовой, попробуйте одну из этих 16 здоровых альтернатив!

Жир на руки на вынос

Если вам не нравятся обвисшие руки, воспользуйтесь моими советами и примените их на практике. Их действительно нетрудно реализовать, и внесение этих изменений в образ жизни сделает гораздо больше, чем просто уменьшит ваши проблемы с руками.

Я думаю, что через несколько недель после выполнения этих 10 советов вы почувствуете себя превосходно. Вы не только начнете худеть во всем, но и будете иметь больше энергии и чувствовать себя лучше в целом!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

Поможет ли поднятие тяжестей сбросить жир на руках?

Многие женщины спрашивают меня об их руках! Я полностью понимаю желание иметь подтянутые руки без лишнего жира, потому что я тоже был в этом.

Наличие стройных, подтянутых рук помогает мне чувствовать себя более уверенно в платьях и одежде, открывающих мои руки, а сила рук помогает мне правильно выполнять другие упражнения (например, планку!)

Создание подтянутых, но стройных рук вполне возможно с помощью правильных упражнений и диеты. В этом посте я отвечу на некоторые из ваших вопросов о верхней части тела, о том, как тренироваться, чтобы сделать руки стройными, как избежать создания громоздких бицепсов или плеч, а также правду о том, как избавиться от дряблости и жира на руках.

ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫХ ПОМОГАЕТ МНЕ ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА РУКАХ?

Поднятие тяжестей не поможет вам избавиться от жира на руках. Упражнения на трицепс не заставят вас сбросить жир, а только нарастят мышечную массу и силу в ваших трицепсах. Поднятие тяжестей укрепит мышцы верхней части тела, что поможет сбросить вес в целом.

Но одна проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что большие веса могут привести к увеличению верхней части тела.

Если вы действительно легко наращиваете мышцы верхней части тела, я бы избегал поднятия тяжестей и придерживался упражнений с собственным весом и занятий боксом, чтобы сделать верхнюю часть тела стройной и подтянутой.

Упражнения на тягу и толкание над головой вызывают наибольшую нагрузку на верхнюю часть тела и плечи, поэтому лучше их избегать. Упражнения с жимом над головой включают любой жим от плеч. Упражнения на тягу над головой включают подтягивания и тяги широчайших.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?

Может быть сложно понять, как начать тренировку верхней части тела. Я призываю вас попробовать эту простую тренировку верхней части тела. Это отличный способ привести руки в тонус, не увеличивая их.

КАК МОЖНО ПОХУДЕТЬ В РУКАХ?

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ

Вы не можете точечно уменьшить. Но женщины, кажется, теряют вес сверху вниз, а это означает, что руки — это первое место, где мы видим потерю веса (ура!).

Самое главное — сосредоточиться на общей потере жира — это поможет вашим рукам похудеть.

Для общей потери жира вам необходимо сосредоточиться на питании с дефицитом калорий и регулярных физических упражнениях.Ниже я дам вам несколько дополнительных советов по диете и физическим упражнениям.

ДЕЛАЙТЕ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег и плавание, — отличный способ сжечь много калорий. Это поможет с общей потерей веса и быстрым получением результатов в верхней части тела.

Старайтесь делать их 2-3 раза в неделю.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СДЕЛАТЬ ТОЩИЕ НОЖКИ – ЗАЧЕМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ СУХИХ НОГ

Бокс — это здорово

Я очень люблю бокс, потому что он очень быстро тонизирует руки и не добавляет мышечной массы.

Это также отличная тренировка для всего тела, она сжигает много калорий и помогает привести в тонус пресс (что может не понравиться!?).

Просто будьте осторожны на занятиях боксом, которые включают в себя множество других упражнений, таких как берпи и приседания, так как они могут увеличить ваши ноги.

ЕШЬТЕ ЗДОРОВУЮ ЕДУ И С ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ

Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий, чем вам нужно. Это ключ к похудению. Вы не сможете похудеть, если едите больше пищи, чем сжигаете, даже если она полезна для здоровья.Поэтому очень важно убедиться, что вы едите правильное количество.

Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму.

Старайтесь наполнить свой рацион свежими и полезными продуктами и сведите к минимуму сладкое и полуфабрикаты. Я стараюсь следовать принципу 80/20. Я питаюсь здоровой пищей 80% времени, а в остальное время балуюсь. Позволяя себе побаловать себя 20% времени, вы помогаете себе оставаться в здравом уме и на самом деле помогаете придерживаться здорового питания.

Если вам нужна помощь с питанием, у меня есть 7-дневный план питания, который вы можете скачать бесплатно 🙂

Он не содержит глютена, молочных продуктов и обработанного сахара и поможет вам похудеть здоровым способом!

Надеюсь, этот пост был вам полезен!

И если вы чувствуете, что рекомендации немного сбивают с толку, и вы хотите получить уже готовый план тренировок и питания, вы можете ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам». Моя программа поможет вам стать стройнее и подтянутее без лишнего веса 🙂

Мой план тренировок сочетает в себе правильный тип кардио и тренировку с отягощениями всего тела. Это означает, что вы потеряете лишний жир и получите тонус, не становясь слишком мускулистым.

А так как вы не сможете добиться хороших результатов, если не будете соблюдать диету, моя программа также включает в себя полный 8-недельный план питания 🙂

Любовь Рэйчел Xx

Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Лучший способ быстро избавиться от жира в руках

Лучший способ быстро избавиться от жира на руках

---

Пытаетесь избавиться от дряблых «крыльев летучей мыши»? Хотите узнать, как быстро похудеть на руках?

Даже некоторые из самых активных людей, приверженных правильному питанию, имеют жир в этой области, который упрям ​​и кажется вечным.Женщины, в частности, могут испытывать трудности с этой областью из-за ткани молочной железы в этой области.

Можно добиться более подтянутых и красивых рук, но для этого придется потрудиться. Читайте дальше, чтобы узнать, что вызывает жир на руках, и, что более важно, узнать, как избавиться от него.

Жир на руках гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Это просто связано с тем, что мужчины обычно поднимают больше тяжестей, чем женщины, и имеют более развитые мышцы, а не жир.

Если ваши подмышки не в тонусе, у вас гораздо больше шансов получить лишний жир и кожу.

---

Что есть , чтобы быстро похудеть в руках

Питание так же важно для похудения, как и физические упражнения. Во-первых, если вы пытаетесь сбросить вес в целом, вы должны стремиться потреблять меньше калорий, чем тратите в целом (не только с помощью упражнений).

Это зависит от индивидуального уровня калорий, которые вы потребляете, сгруппируйте их в соответствии с макронутриентами: углеводы, белки и жиры.

• Сбалансируйте свое питание. Это означает, что убедитесь, что вы съедаете порцию необработанных, цельных углеводов, полезных жиров и нежирных белков с каждым приемом пищи.
• Точное измерение не требуется. Просто держите порции разумными и следите за тем, когда вы сыты. Если вы едите медленнее и не моете тарелку, если вы не голодны, это поможет вашему разуму лучше настроиться на работу желудка.
• Пейте воду во время еды. Это заставит вас чувствовать себя более сытым с меньшим количеством еды в желудке.
• Ограничить сахар.
• Ешьте продукты с минимальной обработкой. Нагрузитесь свежими, цельными продуктами, такими как овощи и нежирные белки.

Мы предлагаем выделять около половины ваших ежедневных калорий на углеводы, такие как цельнозерновые макароны и овощи, такие как картофель, кукуруза и горох.Еще от 20 до 30 процентов должны составлять богатые белком продукты, такие как курица, яйца, шпинат и бобы.

А оставшиеся 20-30 процентов идут на жир-да, жир. По словам Симмонса, выбирайте здоровые источники, такие как орехи и оливковое масло. И не переусердствуйте с этим авокадо: один грамм жира содержит девять калорий, больше, чем углеводы и белки с четырьмя калориями на грамм.

---

Мышцы сжигают больше жира

Причина, по которой тяжелая атлетика помогает избавиться от жира в области подмышек, проста: когда мышц больше, используется больше энергии и сжигается больше калорий.

Таким образом, увеличение мышечной массы поможет вам достичь целей в фитнесе, если вы стремитесь увеличить плотность, а не размер мышц в этой области.

Вы не можете выбрать, где ваше тело будет терять жир, но вы можете побудить свое тело выглядеть более подтянутым в данной области с помощью тренировок с отягощениями.

По мере изменения вашего тела вы, вероятно, заметите, что, хотя мышечная масса сжигает больше энергии, она занимает меньше места. Если вы делаете тяжелую работу, чтобы увеличить общую массу, размеры вашего платья и брюк могут уменьшиться, а весы могут увеличиться.

По этой причине не позволяйте себе зацикливаться на показаниях весов. Обратите внимание на энергию, которую вы получаете, и на то, насколько помолодевшими вы себя чувствуете, когда сбрасываете лишние килограммы. Одно только это чувство сделает вашу приверженность процессу стоящей того.

---

Упражнение

У некоторых людей со здоровым весом по-прежнему много жира в области подмышек. Упражнения, в том числе кардио и тонизирующие мышцы, дадут вам желаемые результаты.

Упражнения также необходимы тем, кто сидит на диете, чтобы избавиться от жира в области подмышек, а также чтобы ваша кожа втягивалась быстрее, а мышцы оставались в тонусе.

Вам нужно будет сделать как минимум несколько упражнений, чтобы избавиться от жира в области подмышек.

---

Кардио

Всякий раз, когда вы хотите сбросить жир, вы должны делать кардио. В противном случае вы просто потеряете мышцы на любой программе похудения. Кардиотренировки помогают сжигать калории и быстрее сжигать жир.

Одна лишь диета не может помочь вам избавиться от большого количества жира в области подмышек, если он вообще есть.Диета, по сравнению с кардио и тонизирующими мышцами упражнениями, даст вам наилучшие результаты.

---

Отжимания

Отжимания — отличное, простое и проверенное упражнение, которое можно делать где угодно.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: Отжимания задействуют плечи, грудь и верхнюю часть спины.

1. Начните с положения планки, расположив тело горизонтально, опираясь пальцами ног и ладонями.
2. Контролируемым движением согните руки в локтях и опуститесь на землю так, чтобы грудь соприкоснулась.
3. Быстро перенесите вес вниз через руки, чтобы вернуть тело в положение планки.
4. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 10 отжиманий.
6. Это движение можно выполнять с колен, чтобы уменьшить сложность.

---

Переход на следующий уровень 

Если вы можете легко сделать 10 отжиманий на носках, подумайте об увеличении нагрузки.

1. Начните с положения планки, но поставьте ноги на какой-нибудь объект, например на скамью.
2. Выполните отжимание, как описано выше.
3. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Метчики для планок

Постукивание плечами в планке — отличное упражнение для тонуса области подмышек, пока вы работаете над стабильностью корпуса и балансом.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: Похлопывания по плечам в планке нацелены на плечи, грудь и брюшной пресс.

1. Начните с положения планки (аналогично началу отжимания).Поднимите тело пальцами ног и ладонями, удерживая тело параллельно земле.
2. Сохраняя твердое тело, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча кончиками пальцев.
3. Опустите правую ладонь на землю и выполните то же движение левой рукой.
4. Попеременное постукивание по каждому плечу, сохраняя положение планки.
5. Выполните 3 подхода по 30 постукиваний (по 15 на каждой руке).

---

Оставьте комментарий, закрепите его, поделитесь им и не забудьте отметить фото #lazy_girl_tips в Instagram

7 причин, по которым вы худеете, но руки остаются толстыми (как это исправить)

У вас были эти цели по весу, и вы их убиваете, показания на весах потрясающие! Только ты худеешь, а руки все равно толстые!

Вы должны быть удивлены, потому что потеря веса должна быть в какой-то степени равномерной, верно? В этой статье рассматриваются причины потери веса, но руки все еще толстые, а также даются отличные советы, как это исправить.

ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ТВОИ РУКИ ТОЛЧНЫЕ

1.

ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ ДОСТАТОЧНО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК

Может быть, причина, по которой вы утверждаете, что худеете, но руки остаются толстыми, заключается в том, что вы специально не тренируете мышцы рук.

Руки, как и любую другую часть тела, нужно тренировать индивидуально. Тренировка рук с другими более крупными мышцами заставляет пренебрегать мышцами рук.

Чтобы это исправить, установите конкретный день для тренировки рук. Выполняйте такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса, чтобы специально проработать мышцы трицепса и бицепса.

2. НЕДОСТАТОЧНОЕ ЕДЕНИЕ БЕЛКОВ

Белки синтезируют все мышцы вашего тела, благодаря чему жировые отложения распределяются пропорционально.

Кроме того, один-два приема пищи, богатой белками, помогают уменьшить тягу к еде, повышая уровень гормонов сытости, что помогает в долгосрочной потере веса.

Белки также повышают скорость метаболизма. Итак, если вы не едите его в достаточном количестве, вы лишаете себя вышеуказанных преимуществ.

Чтобы это исправить: включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.

3. ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ ДОСТАТОЧНО КАРДИО

Может быть, вы недостаточно тренируетесь, когда дело доходит до кардио.

Насколько хватит?

Согласно исследованию, проведенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, вам рекомендуется от 75 до 150 минут в неделю заниматься интенсивной кардиоаэробикой или от 150 до 300 минут в неделю тренировками средней интенсивности, чтобы реализовать значительная потеря веса в каждой части тела.

Так что, если вы делаете меньше, это может быть причиной того, что вы худеете, а руки остаются толстыми.

Как это исправить: специально нацельтесь на кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, бокс и бег, удерживая беговую дорожку. Эти тренировки требуют, чтобы вы задействовали обе руки, следовательно, сжигали больше калорий.

4. НЕ ЗАНИМАЕТСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ

Тренироваться без силовых упражнений — все равно, что делать нулевую работу.

По данным Американской кардиологической ассоциации, лучше включать силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые сжигают калории, что приводит к уменьшению количества жира в руках.Вы можете использовать вес своего тела или веса от гантелей и эспандеров для тренировки мышц.

Посоветуйтесь со своим тренером по фитнесу, чтобы он порекомендовал вам лучшие тренировки с отягощениями для рук. Хорошо начинать медленно и постоянно корректировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5. У ВАС СЛИШКОМ МНОГО СТРЕССА

Чувствуете себя измотанным? Это может быть причиной того, что вы теряете вес, но руки остаются толстыми.

Стресс приводит к выработке гормона кортизола, который повышает уровень аппетита.Следовательно, вы в конечном итоге наедаетесь такими продуктами, как молочный коктейль и картофель фри.

Результат? Калории, которые вы накапливаете, в конечном итоге откладываются в таких областях, как руки и жир на животе.

Избыток кортизола также может уменьшить мышечную массу и замедлить скорость метаболизма.

Чтобы это исправить: избегайте стресса, проводя время с друзьями и семьей, часто смейтесь и ведите дневник.

6. ТЕСТОСТЕРОН ФАКТОР

Тестостерон влияет на способность вашего тела наращивать мышцы.

Если уровень тестостерона в вашем теле снижается, вы, вероятно, накапливаете лишний жир в таких областях, как руки, из-за чего они кажутся больше.

По данным Американской урологической ассоциации, пожилой возраст (60 лет и старше) повышает риск сообщения о низком уровне тестостерона.

Такие факторы, как недостаток сна, стресс и нездоровый образ жизни, снижают уровень тестостерона.

Чтобы это исправить: Обратитесь за медицинской помощью, чтобы обратить вспять низкий уровень тестостерона.

7. ОТСУТСТВИЕ ДОСТАТОЧНОГО СНА

Потеря веса, но руки все еще толстые, связана с недостатком сна.

Сон мешает вам сбросить вес. Это потому, что когда вы не спите, вы можете заниматься нездоровыми перекусами, заставляя калории храниться в таких частях тела, как руки.

Чтобы это исправить: Спите достаточно 7-9 часов в день. Имейте определенный режим сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в точное время, даже в выходные дни. Кроме того, избегайте отвлекающих факторов перед сном, таких как использование телефонов.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР, НО СОХРАНИТЬ ВЕС?

Можно терять жиры в организме, не видя никаких изменений на весах.

Причина в том, что вы теряете жир и в то же время набираете мышцы. Наращивание мышц заменяет потерянный вес, заставляя вас думать, что вы не теряете вес.

УХОДИТ ЛИ ЖИР НА РУКАХ, ПО мере того как вы теряете вес?

Жир на руках в конечном итоге исчезает, но, согласно исследованиям, вы должны сначала сосредоточиться на наращивании мышц рук.

Поэтому выполняйте тренировки с отягощениями, чтобы сжечь больше калорий в руках, что в конечном итоге приведет к потере жира. В результате вы увидите не только более тонкую руку, но и подтянутую, хорошо очерченную и скульптурную.

Принять вызов? Попробуйте такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, пять раз в неделю, чтобы задействовать мышцы рук.

УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА РУКАХ

Если вы хотите хорошо выглядеть в этих майках и футболках с короткими рукавами, сделайте эти упражнения вашими лучшими друзьями!

1.отжимания

Отжимания — это как тройной эспрессо для ваших рук. Он бросает вызов мышцам верхней и нижней частей рук.

Отжимания помогают избавиться от дряблости рук в процессе отжиманий вверх-вниз на коврике для йоги.

Если вы не можете сделать стандартное отжимание, измените отжимание, поставив колени на землю.

2. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это упражнения с отягощениями, которые задействуют мышцы плеча и предплечья (плечевую и плечелучевую мышцу)

Готовы к вызову? Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры и силовые тренажеры, чтобы развить силу и четкость рук, а также сжигать больше жира.

3. Боковая планка с подъемом гантелей

Боковая планка подойдет не всем, но она определенно пригодится, если вы хотите сжечь больше жира.

Эти упражнения с гантелями заставят вас распрощаться с жиром на руках и животе.

4. ТРЕНИРОВКА НА ОТЖИМАХ

Хотите более стройную руку? Добавьте отжимания в свою тренировочную программу.

Отжимания на брусьях для целевых мышц трицепсов, передних дельтовидных и грудных мышц.

Вы можете использовать стул для занятий, скамью или параллельные брусья.

5. ЖИМ ГРУДЬЮ

Жим от груди в основном задействует мышцы подмышек, сжигая больше жира.

Все, что вам нужно, это тренировочная скамья или коврик и две гантели, чтобы эффективно выполнять эту тренировку.

Вы можете использовать больший вес, чтобы задействовать мышцы рук.

6. РАЗЛИЧНЫЕ КАРДИО

Cardio по-прежнему является королем, когда дело доходит до избавления от толстой руки.

Исследования Университета Дьюка показывают, что люди, которые занимаются кардио, теряют в два раза больше веса, чем те, кто занимается силовыми тренировками.

Выполняйте различные кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера и бокс.

ЗАБЕРИТЕ

Выше приведены причины, по которым вы худеете, но руки остаются толстыми. Однако следует помнить, что похудение — это постепенный процесс.

Возможно, еще слишком рано задавать вопросы. Помедленней. Разные люди осознают результаты похудения в разное время в зависимости от уровня их физической подготовки. Итак, терпение иногда является ключом.

[related_posts_by_tax posts_per_page=»4″]

Как быстро похудеть в руках за неделю

Как быстро похудеть в руках за неделю? Для женщин эстетически привлекательный вид – это не вопрос идеальной фигуры.Каждая часть, включая руки и ноги, должна иметь стандартное соотношение массы и длины для очаровательной формы.

Для этого часто ищут, как избавиться от обвисшего жира на руках. Обычно женщины предпочитают иметь более короткие и стройные, ветвистые руки, так как они дополняют красиво изогнутую фигуру.

Поддерживать руки в желаемой форме очень сложно, особенно тем, кто сильно полагается на тренировки. Иногда выполнение упражнений снижает массу тела, но также приводит к увеличению массы рук; принцип, который помогает бодибилдерам накачать бицепсы и трицепсы.

К счастью, можно иметь привлекательную фигуру с идеальной формой рук. Просто нужно принять этот метод о том, как похудеть в руках, из одного из немногих упоминаний ниже. Вот 7 советов, как похудеть на руках в домашних условиях.

Как похудеть в твоих руках быстро через неделю

1. тяжелоизличение для жира оружия

Это не значит, что вы собираетесь поднять тяжелые веса, такие как кудри и гантели, находясь в тренажерном зале.Упражнения, о которых я вам расскажу, — лучший способ избавиться от жира на руках. Вам просто нужен вес 3 фунта; двухлитровая бутылка с водой также может служить этой цели.

Теперь сядьте на стул без поддержки. Перенесите вес на руки и расположите их над головой. Ваши руки должны касаться ушей. После этого двигайте руками вниз к спине. Повторите процесс 20 раз в три подхода.

Как правило, минутный отдых между подходами допустим, но вы можете увеличить или уменьшить его.

По данным Американского колледжа спортивных наук, этот вид тренировок повысит общую энергию тела, физическую форму и здоровье. Это также снизит фактор риска развития диабета, высокого кровяного давления и других проблем со здоровьем.

 

2. Отжимания

 

 

 

Отжимания имеют двойное преимущество. Они являются идеальным способом избавиться от жира в области подмышек. Если вы хотите, чтобы пресс был на животе, тогда выбирайте это упражнение.

Новичкам может быть сложно начать отжиматься. Начинать лучше с колен, а потом переходить на обычный режим; тот, который требует балансировки рук, а также ног на земле.

лучшие упражнения, чтобы потерять верхний жир бедра быстрые за 7 дней

3. Сделайте круги руки

Ничто не может работать, когда вы ищете советы о том, как похудеть в ваши руки, чем это упражнение.

Это очень просто и может выполняться без поднятия тяжестей. Нужно просто встать, широко расставив ноги и вытянув руки.

За этим полукругом следуют движения руками вперед и назад. Это упражнение не требует большого количества калорий. Любой, кто придерживается веганской диеты, также может легко это сделать. Круговые движения руками — лучший способ привести мышцы в тонус для женщин. 4. Растяжка рук в ножницахНужно просто стоять и двигать руками в положении ножниц; да, это довольно весело.

Просто поднимите руки вверх, вытяните их в стороны, а затем переместите их вперед в виде креста. Это заставит ваши руки принять положение ножниц. Вы можете сделать 10 повторений по три подхода.

Ножницы называют эффективным средством для придания тонуса мышцам рук и уменьшения на них жира.

Рекомендуемые сообщения

5. Уменьшение жиров из TricePS

TricePS — это местоположение жира на руках.Первый шаг к скульптурным рукам должен включать избавление от жира на трицепсах. Вот очень простое упражнение, чтобы уменьшить жир в трицепсе.

В первую очередь сядьте на пол, ноги впереди, руки заведите за спину на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки обращены к бедрам.

Теперь поднимите бедра и согните левую руку, пока правая остается прямой. После этого аналогичным образом измените положение другой руки.Это упражнение эффективно нагружает трицепсы и позволяет им легко сбросить вес.

 

 

 

 

Примечание – При выполнении этих упражнений мы предлагаем вам использовать бинты для рук и стройных бедер.

Вы можете получить его здесь дешево с бесплатной доставкой

6. Вращайте запястья

 

 

Это одно из лучших упражнений для похудения рук, а также самое простое.Просто держите литровую бутылку в руках, а затем вращайте их по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Повторите это упражнение в течение 60 секунд для одной руки, а затем переключитесь на другую.

Бонус

 

Крем для сжигания жира для рук

Этот крем для рук (TNT Pro Ignite) работает эффективно и имеет лучшие отзывы на Amazon.

Вы можете просто наносить его на себя, когда вы в тренажерном зале в течение 2 или менее часов для достижения наилучшего результата.

7. Используйте хорошо сбалансированное питание

 

 

Все ваши упражнения будут эффективными, только если вам удастся правильно питаться. Правильное питание – это действительно еще один способ избавиться от жира на руках.

 

• Пейте много воды: Никогда не позволяйте своему телу становиться Старайтесь пить как можно больше воды. Таким образом, ваша метаболическая система улучшится, а энергетические потребности организма будут удовлетворены наилучшим образом.
• Никогда не отказывайтесь от завтрака: Завтрак заряжает вас энергией на весь день и избавляет от переедания; что-то, что может привести к увеличению жиров.
• Здоровое питание: Просто не ешьте слишком много углеводов, избегайте употребления обработанной пищи и полагайтесь на овощи и фрукты для получения калорий.

70Просто идите с тем, что легко для вас. Имейте в виду, что выбор правильной комбинации питания также необходим.

Эксперт поделился 21-дневным планом по избавлению от жира на бедрах и руках

Дряблые руки и бедра заставляют вас пересмотреть свое отношение к симпатичному платью без рукавов этим летом? Что ж, дамы, мы чувствуем вашу боль. И чтобы помочь вам, мы поговорили с личным тренером принца Сехравата в тренажерном зале Jaguar.

«Есть некоторые виды жира, от которых трудно избавиться, потому что мышц не так много.Но сочетание упражнений с собственным весом и поднятия тяжестей может помочь вам похудеть», — сказал Принс.

Далее он заявил, что если человек хочет похудеть в этих областях, он должен заниматься спортом не менее 5 дней в неделю и соблюдать строгую диету.

Итак, вот 21-дневный план, которому вы можете следовать и поддерживать себя в форме даже в период карантина.

День 1

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что на вас удобная одежда, и сделайте разминку или базовые упражнения.Почему так? Принц Сехрават считает, что разогревающие упражнения подготавливают сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе. Кроме того, он также улучшает эластичность мышц и обеспечивает эффективное охлаждение, что означает меньшую вероятность получения травм.

Подлокотники

Это простое упражнение выполняется в качестве разминки перед любой напряженной тренировкой. Он нацелен на ваши трицепсы, бицепсы, спину и плечи. Ежедневное выполнение этого упражнения подготовит ваше тело к тренировкам и уменьшит скованность суставов и вероятность получения травм.

День 2

Во второй день вы будете выполнять становую тягу, которая не только укрепит ваши ноги, но и укрепит мышцы рук и нижней части спины.

Становая тяга

Подходит для: ног, плеч, бицепсов, нижней части спины

Для этого упражнения вам понадобится штанга, если у вас ее нет, то вместо нее можно использовать железный прут или любой другой тяжелый предмет. Встаньте, поставив ноги под перекладину. Присядьте, согнув колено, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.Теперь поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины, задержите ее на 2-3 секунды, прежде чем снова опустить ее на землю.

День 3

Выполняйте приседания на третий день. Это упражнение поможет вам привести в тонус бедра, скорректировать ягодицы и сделать живот плоским.

Приседания

Подходит для: Бедра, бедра, нижняя часть живота

Держа ноги на ширине плеч, медленно согните колени под углом 90 градусов. Делая это, держите руки параллельно полу и прижимайте нижнюю часть спины и лопатки к стене.Задержитесь в этом положении на минуту, затем сделайте 30-секундный перерыв и повторите!

День 4

На 4-й день вы будете выполнять упражнения из стороны в сторону, которые нацелены на внутреннюю часть жира на бедрах.

Складки из стороны в сторону

Подходит для: внутренней поверхности бедер

Согните колени и бедра как можно ниже. При этом держите спину прямо, а колени — над пальцами ног. Опуститесь в стопу и задержитесь в ней на 20-15 секунд, прежде чем поднять тело в исходное положение.Делайте это упражнение 15 раз в день.

День 5

В этот день ты будешь отжиматься. Он помогает укрепить мышцы верхней части тела.

Отжимания

Подходит для: трицепсов, дельтовидных мышц

Держите ладони и пальцы ног на земле. Убедитесь, что ваше тело параллельно земле. Теперь опуститесь, сгибая руки в локтях, и снова поднимитесь, но следите за тем, чтобы грудь не касалась пола и оставалась параллельной ему.

День 6

Выполняйте упражнение «Джек-нож» на шестой день, так как оно укрепит мышцы живота, улучшит осанку и поможет избавиться от жира на бедрах и животе.

Откидные ножи

Подходит для: пресса, нижней части спины, бедер

Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. Теперь напрягите пресс и согните его пополам, соединив руки и ноги так, чтобы они встретились над животом. Ваше тело создаст V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги не касались пола.

День 7

Итак, вы выполнили одну неделю этого плана, но это не значит, что вы можете отдохнуть.На 7-й день выполняйте прыжки с трамплина, чтобы привести в тонус бедра, спину и сжечь жир на животе.

Домкраты для прыжков

Подходит для: бедер, корпуса, рук, спины

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Немедленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 15 раз.

День 8

Начните вторую неделю с берпи и упражнений, о которых мы упоминали выше.

Бёрпи

Подходит для: ягодиц, квадрицепсов, рук, ягодиц

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ваш вес должен быть на пятках, а плечи расслаблены. Теперь отведите бедра назад, согните колени и опустите тело в присед. Положите руки на пол перед собой и сядьте на пятки. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пятку в положении планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.

День 9

Выполняйте упражнения планки на 9-й день и укрепляйте мышцы кора, бицепсы и плечи.

Доска

Подходит для: груди, бицепсов, плеч, кора

Стандартная доска

Положите ладони и пальцы ног на коврик. Держите прямую линию от лодыжек до макушки головы и смотрите в пол. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Вы также можете попробовать боковую планку или планку на одной ноге для быстрых результатов.

Этот вариант нацелен на боковые мышцы кора.Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем поднимите тело на руку, держа стопы вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Встаньте на стандартную ногу, затем поднимите одну ногу к потолку как можно выше. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.

День 10

В этот день нужно сосредоточиться на руках, спине, бедрах, плечах и бедрах.

Отжимания на трицепс

Подходит для: трицепсов, плеч, спины, бедер

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.Сядьте на край стула и положите руки на край сиденья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а ноги вытянуты перед собой. Теперь согните руки в локтях и медленно опустите тело с сиденья (к земле). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова поднять тело. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

День 11

На 11-й день вам нужно сосредоточиться на укреплении мышц живота, бедер и ягодиц.

Удары по колену

Подходит для: пресса, нижней части спины, бедер, бедер

Встаньте лицом к скамейке или ящику, руки по бокам.Теперь подпрыгните и коснитесь правой ногой скамьи, затем поменяйте местами ноги и коснитесь левой ногой, быстро меняя стороны. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой.

День 12

Сегодня все свое время и внимание уделите своим ногам. Боковые выпады не только тонизируют мышцы ног, но и лепят их.

Боковые выпады

Подходит для: ног

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево. Согните левое колено и отведите ягодицы назад, держа правую ногу прямо.Все время держите спину прямой, корпус напряженным, грудь приподнятой. Повторите с другой стороны.

День 13

Мы знаем, что ваши руки приходят в форму, но это не значит, что вы можете перестать делать упражнения для рук. Сгибания рук на бицепс на 13-й день.

Сгибание рук на бицепс

Подходит для: бицепсов, плеч

Для этого упражнения вам понадобится стандартная пара гирь. Если у вас нет гантелей, не расстраивайтесь, вместо них вы можете использовать бутылку с водой или кирпич.Встаньте, расставив ноги и держите гири обеими руками. Удерживая вес, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам, а пальцы обвивают вес. Поднимите оба веса, согнув руки в локтях и приблизив руки к плечу. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите руку и расслабьтесь.

День 14

Выполняйте приседания-пистолеты в последний день второй недели.

Приседания «пистолет»

Подходит для: ног, ягодиц, квадрицепсов, ягодичных мышц

Встаньте, соединив ноги вместе и вытянув руки перед собой.Поднимите правую ногу и вытяните ее вперед. Теперь присядьте, подняв правую ногу на высоту бедра. Попробуйте согнуть колено до 90 градусов. Для некоторых это немного сложно, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится это сделать сначала.

Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Выполните то же упражнение с другой ногой.

День 15

Начните третью неделю с разгибаний трицепсов. Это отличное упражнение для тонуса мышц рук и плеч.

Разгибания на трицепс

Подходит для: трицепсов

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками за головой. Теперь медленно выпрямите руки над головой и снова опустите их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

День 16

Сегодняшняя тренировка включает в себя подъемы. Это силовое упражнение для всего тела, которое помогает сбросить жир.

Повышающие уровни

Подходит для: всего тела

Для этого упражнения вам понадобится скамья или вы можете выполнять его на лестнице. Начните с того, что поставьте всю левую ногу на скамью или верхнюю ступеньку. Нажимайте на левую пятку, когда становитесь на скамью, ставя правую ногу на левую ногу на вершине скамьи или лестницы. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вниз той же ногой, которой вы ступили, а затем опустите остальные ноги на землю.

День 17

У вас осталось всего четыре дня до завершения этого плана! Итак, не сдавайтесь и начните выполнять подъем рук в стороны.

Боковой подъем руки

Подходит для: дельтовидных мышц

Встаньте, слегка расставив ноги и взяв в каждую руку по гантели.Начните с правой стороны, вдохните и медленно поднимите руку так, чтобы она была параллельна земле. Держите руку прямо и ладонью к полу. На выдохе опустите руку обратно к боку. Повторите с другой стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону и 3 подхода.

День 18

Обратная планка

Подходит для: ног, квадрицепсов, ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите ладони на пол, за бедра.Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до груди. Удерживайте позицию до 30 секунд. Если ваши бедра начали провисать или опускаться, вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода 30-секундных задержек.

День 19

Хотите верьте, хотите нет, но сегодняшняя тренировка включает в себя самое простое упражнение — подъем икр.

Подъем телят

Подходит для: икр, бедер

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Поднимите пятки, пока не встанете на носочки, задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите пятку. Следите за тем, чтобы пятки не касались земли.

Не пропустите: Вызов самоизоляции: получите супертонированное тело с помощью этих 21 позы йоги

День 20

После нескольких легких упражнений пришло время выполнить одну потрясающую тренировку, которая придаст вашим ногам идеальную форму.

Прыжки с приседа

Подходит для: ног, ягодиц, ягодиц, корпуса

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, затем подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Опустите руки вниз по бокам для создания импульса и держите спину прямо. Когда вы приземлитесь на пол, сразу же примите положение, похожее на присед.

День 21

Поздравляем! Вы наконец добрались до конца этого 21-дневного испытания. Сегодняшняя тренировка включает в себя удар ногой осла, который может показаться забавным, но действительно может привести в тонус нижнюю часть тела.

Удар осла

Подходит для: бедер, бедер, ягодиц

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.Убедитесь, что ваша спина прямая, и смотрите в пол. Сохраняя сгибание левого колена под углом 90 градусов, медленно поднимите правую ногу к потолку. Повторите 15 раз каждой ногой.

Итак, если вы хотите избавиться от дряблых рук или бедер, начните выполнять эти упражнения вместе с низкоуглеводной или высокобелковой диетой. Вы можете ежедневно выполнять различные упражнения, чтобы предотвратить плато и увидеть эффективные результаты.

No related posts.