Тренировка по бодибилдингу: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Содержание

Тренировки по бодибилдингу и фитнес-бикини

	Как привести себя в форму к летнему отпуску Десять простых советов, которые помогут вам «сжечь жир» и добиться стройной фигуры в сжатые сроки. 27-06-19, 16:22 — 7,403 просмотров
	Как тренировался Арнольд: дельты Плечевой сектор от Арнольда Шварценеггера 27-07-15, 16:18 — 16,493 просмотров
	Денниса Вульфа: придание толщины широчайшим мышцам спины Так тренируют спину чемпионы! 29-05-15, 16:58 — 14,327 просмотров
	Как тренировался Арнольд: бицепс Легендарные руки Арнольда Шварценеггера 23-04-15, 10:35 — 18,340 просмотров
	Как тренировался Арнольд: мышцы груди Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса 14-04-15, 14:07 — 20,030 просмотров
	Основы тренинга «легендарных» ног Как Кай Грин и Джей Катлер добились успеха 10-04-15, 12:13 — 14,051 просмотров
	Принципы Уайдера: читинг Ваше пособие по «читингу» или как преуспеть при достижении мышечного отказа 05-12-14, 13:47 — 11,512 просмотров
	Арнольд Шварценеггер: жим штанги лежа Если твоя цель – развитие больших, рельефных грудных мышц, следи за техникой выполнения жима лежа 14-11-14, 12:44 — 20,585 просмотров
	Преображение Кларенса ДеВиса Бельгиец Кларенс ДеВис собирается подняться выше в рейтинге про-лиги IFBB 13-11-14, 11:54 — 11,347 просмотров
	Принципы Уайдера: пиковое сокращение Как фокусировка на мышечном сокращении может повысить эффективность тренинга? 12-11-14, 12:56 — 12,947 просмотров
	Как преодолеть плато? 7 способов борьбы с застоем в тренировках! Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь этим небольшим руководством по борьбе с застоем в тренировках. Будьте готовы к переменам! 08-08-14, 15:26 — 47,039 просмотров
	8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни. 03-08-14, 13:22 — 22,811 просмотров
	Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с Джорджем Фара Джордж Фара — наставник множества профессиональных бодибилдеров, включая Кая Грина 30-06-14, 21:13 — 34,128 просмотров
	Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды» Методика, благодаря которой Арнольд опередил свое время 18-06-14, 12:58 — 17,805 просмотров
	ЭЛЕКТРА-фицируй свое тело! Добавь к своим регулярным тренировкам особую серию жиросжигающих упражнений 05-06-14, 19:23 — 15,878 просмотров
	Силовая тренировка, а затем кардио или наоборот? Итоги исследования бразильских ученых 27-05-14, 20:42 — 15,320 просмотров
	Вертикальная тяга, какой хват лучше: широкий или узкий? Полезные советы для твоей следующей тренировки 21-05-14, 13:18 — 14,485 просмотров
	Восстание «Флексатрона» Шона Родена Откровенное интервью с одним из самых одаренных участников «Олимпии» 01-04-14, 16:47 — 17,526 просмотров
	Анаболические дебаты Кортизол — не враг культуристу 27-03-14, 1:10 — 11,711 просмотров
	И последний станет первым! Кто виноват: плохая генетика или неэффективный треннинг? 27-03-14, 0:58 — 14,421 просмотров

Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Для повышения эффективности своих тренировок спортсмены в бодибилдинге прибегают к использованию различных систем и методик. В зависимости от цели выбирается программа по наращиванию мышечной массы или для работы на рельеф: накачка рук, увеличение интенсивности и т.д. В данной статье мы подробнее рассмотрим некоторые из них.

Форсированные повторения

Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.

Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации. Важно учесть, что в данном случае очень важен эмоциональный подход, вы должны быть заряжены, настроены и готовы, иначе нет никакого смысла, и эффекта не будет.

Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.

Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:

1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.

2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.

3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.

Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.

Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер. Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.

Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.

Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.

Принцип пирамиды

По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, — это РАЗМИНКА.
Принцип пирамиды делится на три вида:

1) Прямая пирамида

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.

2) Обратная пирамида

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.

3) Усеченная пирамида

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.

Заключение

Для того, чтобы не прибегать к фармакологии для роста мышечной массы, попробуйте дать своему организму максимальную «встряску». Выберите подходящую вам программу, подготовьтесь к ней и приступайте. Возможно эффект превзойдет все ваши ожидания, и у вас не будет нужды в дополнительных анаболических препаратах.

Программа тренировок AMRAP на массу для бодибилдеров

Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.

Эта программа как раз то, что ты ищешь.

В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.

Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.

Другой подход к повторениям

Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?

Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.

«Чувак, какого черта ты несёшь?«

Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.

Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.

Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.

Преимущества программы тренировок AMRAP

Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.

Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.

Примечания программы тренировок AMRAP

Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.

Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.

Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.

Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.

Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.

5-тидневный тренировочный спилит AMREP

День 1: Грудь и боковые Дельты
День 2: Квадрицепсы и пресс
День 3: Отдых
День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
День 5: Бицепс и Трицепс
День 6: Бицепс бедра и Икры
День 7: Отдых

День 1: Грудь и Боковые Дельты

Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.

Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.

День 2: Квадрицепсы и Пресс

Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.

Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.

День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция

На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.

Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.

День 5: Бицепс и Трицепс

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 5
Бицепс и Трицепс
	Вес	Время
Подъем штанги на лавке Смита	Макс. на 8 повт.	3 мин
Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклоном	Макс. на 12 повт.	3 мин
Жим лёжа узким хватом в Скота	Макс. на 8 повт.	4 мин
Разгибание рук с канатом с верхнего блока	Макс. на 15 повт.	4 мин

День 6: Бицепс бедра и Икры

День 6
Бицепс бедра и Икры
	Вес	Время
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	Макс. на 8 повт.	3 мин
Сгибание ног лежа	Макс. на 12 повт.	4 мин
Подъем на носки сидя	Макс. на 15 повт.	4 мин
Подъём на носки в тренажере для Жима ног	Макс. на 15 повт.	4 мин

Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Фитнес VIP является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями, которые задействуют наиболее важные группы мышц. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес VIP в удобном для вас месте!

Выбрав приложение Фитнес VIP для ваших тренировок, вы получаете:

— Упражнения с видео поддержкой для каждой тренировки;
— Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовую инструкцию с изображениями для каждого упражнения;
— Базу данных упражнений, которые пополняются с каждым обновлением;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о вашем весе и количестве повторений каждого выполненного упражнения;
— Упражнения включают иллюстрации тренируемых мышц;
— Интерактивные графики тренировочного прогресса по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранять историю выполненных упражнений;
— Встроенный таймер;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает дни ваших тренировок;
— Возможность создания личной программы тренировок с добавлением собственных фотографий;
— Возможность выбора предпочитаемой системы измерений (килограммы или фунты).

Основными преимуществами приложения Фитнес VIP являются:

— Возможность добавления тренировок разработанных лично вами;
— Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю;
— Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных на качественную проработку конкретной группы мышц.

Разработанные лично вами планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки в разделе индивидуальные;
— Установить тренировочный план по дням;
— Добавлять собственные упражнения;
— Упорядочить упражнения по собственному желанию.

Приложение Фитнес VIP — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечье, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Фитнес и Бодибилдинг включает предварительно встроенные планы для тренировок по:

— Бодибилдингу;
— Фитнесу;
— Power-lifting.

Совместимость приложения с устростройствами:

* Полностью поддерживает iOS 9 и более поздние версии;
* Cовместима с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать тарифный план, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наш премиальный годовой тарифный план предлагает 10 дополнительных планов тренировок, 150+ упражнений и 2 плана питания в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна 1-месячная подписка. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания по адресу https://vgfit.com/terms и нашей политикой конфиденциальности по адресу https://vgfit.com/privacy.
По всем вопросам и предложениям обращайтесь по адресу www.vgfit.com

15 Советов По Бодибилдингу Для Плохих Парней

Многие люди в спортзале занимаются полной туфтой, и я был одним из них.

Когда я в первый раз вошел в спортзал в 16 лет, я делал все подряд, не зная, какие упражнения для каких мышц.

Я занимался на модных тренажерах и не делал базовые упражнения.

Ты уже догадываешься, что ни о какой мышечной массе не могла идти и речь.

Шел год за годом. Иногда я тренировался, иногда переставал.

Я никак не мог поймать момент, когда возьмусь за тренировки серьезно и наконец накачаюсь.

Думаю, с такой проблемой сталкивался не только я.

Ты ходишь в качалку, ходишь – но в зеркале особых изменений не видишь.

Это отстой, и этому пришла пора положить конец.

Пришла пора накачаться.

Я перерыл блоги, книги, видео – и нашел, что нужно для того, чтобы твои мышцы росли, и ты не просто терял свое время в зале, как все остальные.

Ты будешь обрастать ломтями мышц, если послушаешь мои советы, потому что я не просто протестировал эти методы на себе.

Я взял эти методы от лучших спортсменов мира: Дориан Йейтс, Рег Парк, Арнольд, Стив Ривс, Джейми Льюис, Билл Уэст…

Я взял лучшее от лучших – и не пожалел.

Недавно я встретился со своим научным руководителем в универе и он сказал: «Ну ты и здоровый стал!»

Он не видел меня всего два месяца.

Просто за последнее время я стал очень мощно прогрессировать благодаря 15 сочным советам, которые я тебе сейчас расскажу.

Готов расти, как бизон?

1. Делай базу и многосуставные упражнения

Если твоя программа тренировок не состоит на 80-90% из базовых и многосуставных упражнений, ты теряешь время.

Лучшие упражнения для спортзала: жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, вертикальный жим, жим из-за головы, подтягивания на турнике с утяжелениями (разными хватами), сгибания штанги на бицепс стоя, жим на брусьях с утяжелением.

Ты можешь не делать больше никаких упражнений, и сможешь накачаться.

Не думай, что раз в твоей качалке есть тренажеры, то их обязательно использовать.

Нахуй эти тренажеры.

В первые несколько лет тренировок они тебе точно не понадобятся.

Тебе нужно делать упражнения, которые я написал выше.

Что общего в этих упражнениях?

Они все пиздец какие сложные и выматывающие.

Вот правда, которую тебе не хотят рассказывать маркетологи фитнес-клубов: чтобы добиться результата, тебе не нужны модные блестящие тренажеры. Тебе нужна готовность ЕБАШИТЬ.

Ты можешь использовать тренажеры только когда у тебя за спиной 5-10 лет тренировок, чтобы доработать некоторые маленькие аспекты своей мускулатуры.

Но сначала ты закладываешь мощный фундамент с помощью тяжелых многосуставных упражнений.

Эти упражнения дают максимальный мышечный рост за минимальное количество времени.

То есть ты станешь качком так быстро, как только это возможно!

2. Тренируйся стоя

Допустим, ты хочешь делать вертикальный жим, чтобы вместо твоих маленьких плечиков выросли огромные булыжники.

Ты можешь делать жим, сидя на мягкой скамеечке, а можешь делать стоя.

Казалось бы, какая разница, если цель – накачать плечи? Плечи-то в любом случае работают, что сидя, что стоя.

Есть подвох.

Почему тяжелее жать стоя? Потому что для этого тебе приходится стабилизировать свое тело, напрягая свой пресс.

Таким образом, качая плечи, ты заодно качаешь свой пресс.

Ты думал, что тот, кто делает более сложные упражнения – идиот, а ты умный и будешь делать упражнения, сидя на заднице? Нет.

Ты думал, что если ляжешь в тренажер для жима ногами и будешь попивать коктейль, пялясь в Инстаграм Ким Кардашьян, то получишь тот результат, что и тот мускулистый бык, приседающий с тяжелой штангой на плечах?

Наивный.

ОБЛЕГЧИЛ ЗАДАЧУ – НЕ ПОЛУЧИЛ РЕЗУЛЬТАТ. ЗАПОМНИ.

Тренироваться нужно стоя!

Упражнения стоя сложнее, а значит быстрее всего сделают из тебя мускулистого спартанца.

Исключение: жим лежа.

3. Поднимай максимально тяжелый вес

Нет смысла бояться тяжелого веса.

Поднимать тяжести – это единственный способ выглядеть мощно и добиться результата.

Бутылку воды пятикилограммовую ты и дома можешь поднять, но толку с нее?

Поднимай максимально тяжелый вес с правильной техникой.

Если твоя техника немного пострадает на самых максимальных весах, это не страшно.

Но большую часть повторений ты должен выполнять с хорошей техникой и максимально возможным для тебя весом.

К примеру, ты остановился на становой в 80 кг, хотя можешь намного больше, но боишься, что можешь повредить спину.

В этом нет никакого смысла.

Можешь брать больше – бери больше, в этом весь смысл.

Когда-то я тоже делал становую 80 кг, и мне казалось это тяжелым.

Но сейчас я делаю становую 155 кг, и моя спина чувствует себя охуительно.

Чем больший вес ты берешь, тем сильнее и устойчивее к травмам становится твое тело.

Ты пришел не заниматься на тренажерах, а бороться с тяжелыми весами и расти.

Кончай вести себя, как маленькая девочка, и бояться веса. Время навешивать на штангу тяжести и ебашить.

4. Отдыхай как можно меньше

Мне несколько раз задавали вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?»

Многие не понимают, для чего нужен отдых между подходами.

Нет какого-то волшебного числа секунд или минут, которое ты должен отдыхать, чтобы расти.

В чем смысл отдыха между подходами?

Подготовиться к следующему подходу!

Если ты готов к следующему подходу уже через 30 секунд, то зачем тебе ждать 2 минуты?

Бессмысленно.

Отдыхай так мало, как только можешь.

Чем меньше, тем лучше!

К примеру, приседания – тяжелое упражнение, и при максимальной нагрузке тебе приходится отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Сгибания на бицепс – упражнение легче, и достаточно 1-2 минуты. Иногда и 30-40 секунд хватает для достаточно отдыха.

Но это не выбито камнем на стене – у каждого человека разная нервная система.

Если тебе на приседе достаточно одной минуты – не отдыхай больше.

Отдыхай как можно меньше – вот тебе и вся наука, профессор.

Между подходами ставь на телефоне секундомер, чтобы не отдыхать больше, чем надо.

Иногда, когда ты «отдыхаешь», то просто жалеешь себя, а на самом деле давно способен продолжать работу.

Так что на легких упражнениях максимум отдыха – 2 минуты, а на тяжелых – 4-5 минуты. Старайся отдыхать как можно меньше – и твое тело начнет обрастать мускулами.

5. Работай над мобильностью и гибкостью суставов

Травмы – отстойная, но неотъемлемая часть твоего пути качка.

Мы задроты – сидим целыми днями перед компом или лежим на кровати. Сидим в кафе, в столовке, на работе, на учебе – везде.

Как итог, наше тело становится скованным, и когда мы идем в спортзал, то под нагрузкой это скованное тело может сломаться.

Чтобы предотвратить боль в суставах и травмы, тебе нужно делать растяжку и работать над гибкостью.

С помощью растяжек ты:

Уменьшишь риск травмы
Увеличишь диапазон движения в упражнениях

Увеличенный диапазон движения означает, что ты будешь двигать штангу на несколько сантиметров больше, а значит, твои мышцы будут расти больше!

В свободные от тренировок дни делай растяжку всего тела: плечи, ноги, спина – тогда будешь здоровее и мускулистее.

Можешь начать с этого:

6. Тренируй шею

Шея – самая недооцененная мышца в бодибилдинге.

Эта мышца, которая всегда на виду, но ее никто не качает.

Знаешь, что?

Шея раздувается очень быстро и превращает тебя из обычного человека в монстра.

Ты моментально начинаешь выглядеть лучше с большой шеей.

Я смотрю видео в русском ютубе, где парни с охуенным телосложением выглядят отстойно только потому, что не качают шею.

Казалось бы, все что надо есть: бицуха, плечи, пресс, ноги – но у них тоненькая шейка, и они выглядят, как детишки.

Ты смотришь – видишь, вроде качок! Но чего-то не хватает…

Качай свою шею – и начнешь выглядеть, как Бык Быкович, а не Лох Лохович.

Просто посмотри на эту шею.

7. Тренируйся как можно чаще

Я тренируюсь 5-6 раз в неделю, и прогресс просто бешеный.

Три тренировки жесткие, остальные 2-3 легкие – тренирую шею, делаю легкие упражнения на плечи, отжимания, подтягивания.

Чем больше ты тренируешься, тем лучше. Не бойся перетренироваться – твое тело способно на очень многое, если ты перестанешь жалеть себя и лениться.

Тренируйся часто – так ты быстрее нарастишь огромные и красивые мускулы.

8. Добавь разнообразия

Как в жизни бывает полнейший заёб и рутина, так тебе может наскучить и в качалке.

Это значит пришло время попробовать что-то новое!

Когда ты тренируешься часто, то тебе могут наскучить одни и те же упражнения, поэтому не забывай иногда добавлять что-то новенькое для разнообразия.

Если делал присед со штангой на спине – сделай фронтальный присед. Если жал штангу, возьми вместо нее тяжелые гантели. Если делал вертикальный жим, держа штангу перед собой, то теперь делай жим из-за головы.

В общем, делай все, на что хватает фантазии, лишь бы это был большой вес. (Только не тренажеры и жим ногами, прошу).

9. Веселись

Самое важное – чтобы во время тренировок тебе было весело, и тогда тебя за уши не оттянешь из спортзала или с домашней тренировки.

Смени настрой. Тренировки – это не пытка. Тренировка – это весело!

У людей проблема с ебучей мотивацией.

«Как начать тренироваться?»

Запомни: тренировка должна быть лучшей частью твоего дня!

Тренировки – самое веселое занятие на свете. Ты выплескиваешь весь негатив и становишься сильным и сексуальным.

Разве для этого нужна мотивация?

Тебе нужна мотивация, чтобы поднять с пола пять косарей? Думаю, нет.

Точно так же она не нужна для тренировок. Веселись – и тогда каждая тренировка будет для тебя, как пять косарей.

Ты приходишь не мучить себя, а сколотить из слабого и дохлого тела настоящую скалу.

10. Пей 2-3 протеиновых коктейля в день

Для наращивания мышечной массы тебе нужно очень много белка.

Чем больше, тем лучше.

Меня не интересует, как ты питаешься.

Даже если у тебя лучшая белковая диета на свете и ты ешь на завтрак, обед и ужин курицу и мясо – отлично!

Добавь в свой рацион 2-3 протеиновых коктейля с молоком и будешь расти еще быстрее.

Твои мышцы требуют белка, и протеиновые напитки помогают получать его максимальное количество.

Пей протеин и нарастишь бицухи и грудак быстрее!

11. Не жалей себя

Ты можешь жалеть себя сколько угодно, но после тренировки.

Когда ты начал тренироваться, ты можешь чувствовать только агрессию и бешенство.

Разъеби этот тяжелый вес, а потом разъеби еще более тяжелый вес!

Твое тело может болеть еще с предыдущей тренировки – какая разница?!

Тренируйся и не поддавайся жалости к самому себе.

Ты пришел сюда ебашить, а не на встречу с девочками, чтобы жаловаться, как тебе больно.

Чем сильнее болят мышцы, тем больше будет рост.

12. Когда у тебя нет времени, тренируйся дома

Бывает так, что у тебя не получается поехать на тренировку.

Сильно задержался на работе, в универе, уехал на дачу и так далее.

В таких случаях делай то, что можешь.

Нет ничего? Отжимайся.

Есть турник? Подтягивайся и отжимайся.

Есть брусья во дворе? Жми на брусьях.

Недавно я уезжал на дачу к деду на два дня, где не было никакой штанги.

Но у деда был турник, а для отжиманий вообще ничего не нужно.

Я делал около 200 отжиманий и 80-100 подтягиваний каждый день, потом вернулся и взял новый вес в жиме!

Для тренировок нет никаких оправданий.

Нет времени? Делай дома отжимания, пока руки не отвалятся.

Правильные отжимания забивают грудь не хуже жима.

Можешь оборудовать свой домашний спортзал, чтобы у тебя всегда было, чем заняться дома, если ты не успеваешь съездить в качалку.

Самое главное – это желание.

Делай то, что можешь – это всегда лучше, чем ничего!

13. Делай все базовые упражнения в один день

Делай всю базу: присед, жим, становую – в один день.

Это не одобрят мудрые качки в твоем спортзале, но потом ты покажешь им свои мускулы – и вопросы отпадут сами собой.

Такой способ тренировки приносит тебе максимальный объем мышц в минимальное время.

И самое интересное, что этот способ – просто здравый смысл.

Если твой друг сделает в понедельник присед, в среду жим, в среду становую, а ты и в понедельник, и в среду, и в пятницу – все три упражнения, то кто в итоге будет сильнее и мощнее?

Я тебя умоляю. Конечно, ты.

Кто-то может сказать тебе, что «твои мышцы не успевают восстановиться» — это полная херня.

Процесс синтеза белка (роста мышц) у человека, не принимающего стероиды, длится 24-48 часов.

То есть спустя 48 часов после тренировки (максимум) твои мышцы больше не растут.

Тебе нужно стимулировать каждую мышцу через день — тогда ты будешь расти по максимуму.

Делай жим, присед и становую по 3 раза в неделю — и ты охуеешь, как быстро начнешь прогрессировать.

Это будет нелегко, но это самый короткий путь к телу спартанца.

14. Ешь много

Если ты хочешь стать большим и сильным, то какого хера ты ешь, как цыпленок?!

Мышцы делаются не в зале. Они делаются на кухне.

Забивай в себя как можно больше белка и калорий.

Будешь есть как птичка – будешь выглядеть, как птичка.

Будешь есть, как Геракл – будешь выглядеть, как Геракл.

В дни тренировок можешь есть шоколад и сладости, если страдаешь от недобора массы.

Я скажу вот что: когда-то я думал, что у меня кость тонкая.

Что я просто уродился парнем, который весит 66 килограмм – что поделать?..

Но когда я стал качаться и жрать сверх меры, то быстро набрал 20 килограмм.

Видишь слова «сверх меры»?!

Ты должен запихивать в себя жрачку.

Потому что твоя тощая тушка и твои советские родители не знают, как должен есть бодибилдер.

Ты должен есть до-ху-я.

Вот тебе опознавательный знак: если все вокруг удивляются, как ты много жрешь – значит, ты на правильном пути.

Ноша бодибилдера тяжела.

От бабушки ведь всегда выходишь с полным пузом?

Так вот, когда ты начинаешь качаться, то твоя бабушка начинает говорить тебе, что ты ебучий проглот и хер тебя прокормишь – вот, что значит набирать массу.

Но ты же по-настоящему хочешь иметь большое и мускулистое тело, от которого девочки текут?

Так что жри, как свинота, жри тазиками, жри ведрами.

И не просто салатики с супом.

ЕШЬ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЕДУ.

А для этого…

15. Научись считать белки и калории

Чтобы есть питательную еду, ты должен знать, где брать белки и калории.

Белки – это мясо, рыба, молоко, яйца, творог, протеин.

Знаешь, где нет белка?

В двух самых любимых видах пищи русского человека:

Салаты
Суп

Салаты и суп – полная дрянь.

Нет, это бывает вкусно.

Но салаты и суп помогают наращивать мышцы так же, как твой пьяный вдупеля друг помогает тебе цеплять тёлочек.

Салаты и суп – крестьянская еда. С давних пор русский народ питается овощами, выращенными на огороде, и варит суп из обглоданных костей.

НО В СУПЕ И САЛАТАХ НЕТ БЕЛКА.

(Да, есть мясные салаты, и есть суп, где много мяса. Я не про это. Я говорю про ебучий летний салат из огурца и помидорки, и про суп, куда кинули две обглоданных кости).

Можешь есть суп и овощи целыми днями, но потом не удивляйся, что ты тощий как палка.

Для мышц тебе нужны калории и белок.

Для твоих мышц будет в сто раз полезнее съесть шоколадку и выпить шейкер протеина, чем съесть кастрюлю супа.

Салаты вообще бесполезны для мышц. Ты можешь съесть целый тазик салата, если тебе он нравится, но не жди от этого мышечной массы.

Потому что в овощах нет ни калорий, ни белка.

Калории ты можешь получить из круп, фруктов, даже шоколада.

Тебе нужно набирать 3000-4000 килокалорий и 100-200 грамм белка в день.

Посчитай свой рацион и поймешь, что скорее всего в среднем ты съедаешь около 10-20 граммов белка, а это пиздец как мало.

Надеюсь, на примере супа и салатов ты понял, что должен очень избирательно относиться к еде, если хочешь накачаться.

Запомни: то, что твой желудок полный, еще не означает, что это на пользу твоим мышцам.

Ты можешь съесть кастрюлю супа, но получишь со всей кастрюли в лучшем случае 700-1000 килокалорий и 10-20 грамм белка, если этот суп сварен из трех морковок и двух косточек.

Но ты будешь чувствовать себя сытым.

Так вот – это чувство сытости не имеет смысла.

Смысл имеют ЦИФРЫ.

Сколько ты употребил белка и калорий в конкретном приеме пищи.

Если ты съел супчик, в котором 60% воды, 30% овощей и кость, на которой двадцать граммов мяса – то сам понимаешь, о мышцах тут никакой речи.

Просчитывай все, что ешь. Все вокруг будут думать, что ты долбоеб, пока ты не станешь здоровым девяностограммовым лосем с грудой мышц.

Тогда они спросят: «Как ты накачался????»

А ты ответишь: «ХЕ! Я читал Влада Макеева, перестал есть ебучий супчик и салатики, и стал есть нормальную питательную пищу после тренировок!»

Последнее, что хочу сказать – это то, что бодибилдерская диета дороже, чем обычная.

Окунуть две морковки и кость в суп (я знаю, ты уже ненавидишь этот ебучий суп не меньше меня!) и назвать это БЛЮДОМ намного дешевле, чем купить настоящую курицу или грудку.

Съесть салат из помидорки и огурца намного дешевле, чем купить упаковку творога, яйца, молоко и рыбу.

Здесь нет никаких лайфхаков и обходных путей.

Хочешь накачать мышцы – будь готов платить за нормальную еду.

На супчиках и салатиках не накачаешься.

В бодибилдерской диете есть и еще один плюс. Ты будешь здоровее.

Все советские люди со своим супчиком и салатиком дико недоедают. Они недобирают калорий и белка.

Ты же будешь регулярно есть питательную и белковую пищу, и будешь здоровым и крепким.

Почему, как ты думаешь, старшее поколение в среднем меньше, чем наше?

Им было голодно, и они не ели нормальную еду.

Родственники рассказывают мне про счастливые совесткие времена, про то, как все было хорошо и радужно – но я смотрю на фотографии и вижу, что все мужики дохлые и недокормленные, как заключенные в Освенциме.

Эти фотографии говорят в сто раз громче их слов.

Русские люди многими поколениями недоедали и ввели это в привычку, называя свой скудный и непитательный рацион «все в меру, сбалансированное питание».

Этот пункт – питание – один из самых важных. Я постарался обрисовать тебе картину, которую ты в той или иной мере узнаешь среди своих родных.

Привычки нашего народа складывались веками. У них в подкорке сидит недоедание и какая-то мифическая «мера».

Ты должен выжечь каленым железом привычку к недоеданию и дешевой непитательной еде, чтобы наращивать мускулатуру. Без этого никак.

Хочешь красивое тело – ешь правильно.

На сегодня все.

Примени каждый из этих пунктов – и ты за полгода добьешься результатов больше, чем за несколько предыдущих лет.

Почему я так говорю?

Да потому что сам просрал несколько лет, занимаясь туфтой.

То питался недостаточно, то тренировался с бабским весом, то тренировался 1-2 раза в неделю, и так далее.

Если бы я мог вдолбить себе эти пункты лет 7-8 назад…

Не повторяй моих ошибок.

Прогрессируй быстро.

Качайся и расти, как плохой парень.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Бодибилдинг для начинающих

Сделайте 2017 год вашим! Используйте эти 13 методов, которые помогут вам идти по пути к вашим поставленным целям. Это бодибилдинг для начинающих!

Довольно просто начать тренировочный год в негативном русле, эти ранние тренировки вызывают ощущение наказания. Физическая усталость урезает умственные способности. Дорога от текущего момента до цели ощущается почти бесконечной и вы не можете вспомнить, что привело вас на этот путь.

Вы должны делать это ради себя, чтобы вести здоровый образ жизни.

Мы хотим помочь вам сделать это. Держа в памяти эти 13 тезисов, адресованных начинающим бодибилдерам, вы удивитесь, как быстро добьетесь серьезных результатов.

1. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать расти

Возможно, вы были в форме несколько лет назад. А может быть вы никогда не достигали того уровня, который ставили перед собой. Важно ставить именно такие цели, которые вы реально можете достичь. И одна из них, это продолжать работать снова и снова.

Важно осознавать, что ваши сегодняшние достижения были заработаны не одним днем тренировок или за пару недель, а возможно, за несколько лет. Процесс достижения вашей формы занял много времени и результаты не пришли за одну ночь. Вместо этого, они росли с течением времени, с последовательностью, терпением и трудолюбием.

Первое, что нужно делать, это продолжать. Просто работайте и продолжайте.

2. Если вы не можете быть честным с собой, попросите об этом кого-то другого

Это так часто: утренние пробежки или вечерние тренировки, которые так хочется отменить. Но правильный партнер по тренировкам придаст вам мотивации, не позволяя пропускать занятия. Вы будете менее склонны пропускать тренировки, если знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас и ваше присутствие.

Но даже если у вас нет партнера для силовых упражнений, не держите свои занятия в секрете. Пусть о ваших достижениях в фитнесе узнают другие. Общайтесь с людьми, которые помогут вам оставаться на верном пути. Это могут быть друзья, родственники или другие лица, которые окажут поддержку, но при этом не боятся сказать горькую правду, которую вы ждете.

3. Не перескакивайте на профессиональную программу

Соревновательные тренировочные стили, программы по бодибилдингу, ежедневные кроссфит и интенсивные силовые сплит тренировки — они так притягательны, но все же не для каждого. Они требуют строгого восстановления и отнимают много времени, а зачастую настолько беспощадны, что почти уничтожают (почти для всех) и не позволят нормально жить.

С другой стороны, если на каждой тренировке работать на силу, объем и рельеф, то это может привести к тому, что вы перегорите, особенно если заниматься самотренингом. Лучше передать бразды правления профессионалам.

4. Сделать разминку частью тренировки

Так и тянет прийти в тренажерный зал и сразу начать работать с большим весом. Но эффективная разминка является лучшим способом, чтобы максимизировать производительность и снизить риск получения травмы.

Начните свою разминку просто с разогрева. Вы не ошибетесь, если начнете с 5-10 минутной кардио тренировки, например, велотренажер или дорожка, а также скакалка.

Далее, сделайте ваше первое упражнение с небольшим весом. Если вы собираетесь начать со штанги или жима на скамье, то первый подход должен быть с тем весом, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Старайтесь следить за правильным выполнением, не спеша делайте следующие 2-3 подхода с полной амплитудой движения. Методично выполняя упражнения, вы позволите снабдить кровью и питательными веществами те мышцы, которые будете интенсивно тренировать далее.

Этот пункт не кажется значительным, но он таковым является. Поэтому отнеситесь к нему с полной серьезностью.

5. Научитесь правильному выполнению упражнений, прежде чем перейти к тяжелым весам

Как новичку в бодибилдинге, вам хочется быстрее перейти к серьезным тренировкам. Всего за несколько походов в зал вы начнете чувствовать себя более сильным и ваша уверенность будет расти. Здесь важно иметь терпение.

Вот основное правило для всех спортсменов, профи и начинающих в бодибилдинге: не увеличивать количество веса на снаряде, пока вы не освоили правильную технику движения. Это означает, что полный контроль над увеличением и снижением веса позволит добиться идеальных форм.

Еще одна здравая мысль для вас: вы, вероятно, не тот человек, который правдиво описал бы свою форму идеальной. Снимите видео с вашими тренировками и покажите окружающим. Спросите их о правдивом отзыве и будьте готовы выслушать его!

6. Боритесь за личные рекорды

Основополагающим понятием силового тренинга является «прогрессивная нагрузка», которая преследует постоянное увеличение веса на снарядах при последующих тренировках, подходах, при сокращении интервала отдыха. Прогрессивная нагрузка не означает больше рутины, но преследует постоянный прогресс в вашей работе.

Лучший способ проверить наличие прогресса, это четко фиксировать ваши действия: какие упражнения вы сделали, их вес, количество повторов и сетов и интервалы отдыха. Статистика позволит определить уровень прогресса. Вести записи необходимо в дневнике тренировок. Без записей придется просто гадать.

Следуйте программам, которые позволят освоиться с тяжелыми весами и в то же время позволят наращивать качественный объем.

7. Мозг содействует мышцам

Лифтинг — это больше, чем физический акт перемещения железа. По крайней мере, если говорить о том, что важно для этого раздела, то это внимание: сосредоточенность на работающей мышце, визуализация ее, как она сокращается и удлиняется. Это может показаться трудным, например при выполнении приседа или становой тяги, но удобно при работе на одну группу мышц: подъем гантелей в стороны, подъем на трицепс, упражнения на широчайшие мышцы и т.д.

Движение имеет основополагающее значение для мышечного роста и для тренировок. Поэтому подходить к ним следует с точки зрения, что это больше, чем запутанная система силовых движений. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы, двигайтесь медленно и контролируйте каждый сантиметр каждого повторения.

8. Не бойтесь иногда признать поражение

Это не страшно достичь точки «мгновенного мышечного отказа», когда ты работаешь с весами. Это граница, на которой ты не можешь сделать повторение при правильной амплитуде. Этого не следует добиваться на каждом подходе и есть упражнения, когда этого не стоит добиваться совсем. Тем не менее, правильно выполняя упражнение на правильном интервале времени, достижение точки отказа заставляет ваше тело адаптироваться, как ничто другое.

Если на тренировке вам хочется проработать мышцы до отказа, но вы опасаетесь последствий, то не бойтесь спросить кого-то, например вашего партнера по залу или тренера о помощи. Они подстрахуют и будут следить за движением, поэтому у вас будет возможность выполнить лишнее повторение. Если вы без опасений сможете прочувствовать момент отказа мышц, то в следующий поход в зал не будете бояться его внезапного наступления.

9. Следите за безопасность, даже если окружающие ею пренебрегают

Почти в любом тренажерном зале вы увидите, что правила безопасности нарушаются каждый день и везде. Люди делают приседания или жим с большим весом без подстраховщиков, не надевают зажимы на штанги и блины грохочут, могут поднимать снаряды рядом с вашей головой, и бросают гантели, где попало.

Они так поступают. Но вы не должны повторять за ними. Как новичок в бодибилдинге, вы всегда должны использовать зажимы на штанге, чтобы блины четко были закреплены, даже если работаете с небольшим весом. Настраивайте тренажеры и машины под себя. Убедитесь, что у вас есть необходимое свободное пространство вокруг вас для выполнения упражнения. И не забудьте убрать ваше оборудование и инвентарь, когда вы закончите…пожалуйста!

10. Относитесь к периодам отдыха серьезно

Вы закончили сет. Как долго нужно ждать до начала следующего? Это вечный вопрос и очень важный. Хорошо спланированная программа должна предусматривать интервалы отдыха, как и другие важные аспекты тренировки.

Когда вы делаете силовые тренировки, вы будете часто отдыхать 2-3 минуты или больше. Работа, направленная на мышцы, должна прерываться на 60-90 секунд. И старайтесь не отдыхать дольше этого интервала.

Неважно, как долго вы отдыхаете, относитесь к этому времени серьезно. Не вступайте в долгие разговоры, переписку текстовыми сообщениями или что-либо еще, что отвлекает от вашей задачи. Общение или игры с вашего смартфона могут сорвать даже самые лучшие тренировки.

11. Будьте вашим собственным эталоном

Вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые сильнее, быстрее и лучше, чем вы, когда дело доходит до тренировок и фитнеса. Вы не можете избежать этого. Но важное — лишь соревнование с самим собой.

Пусть другие способствуют вашей мотивации и вдохновению, но они не те, кто будет за вас работать. Это все вы!

12. Внесите определенные изменения в свой рацион

Многие люди делают усилия, чтобы добраться до спортзала, но не меняют при этом своих пристрастий в еде. Когда они не видят результаты, они сдаются или начинают прибавлять вес, но очень коряво. Нужно соблюдать диетический план, который поддерживает ваши фитнес-цели.

Что в первую очередь должно измениться, так это содержимое вашего стакана. Алкоголь не только добавляет лишние ненужные калории, но это также влияет на ваш метаболизм и восстановление. Чаще всего следующий день после употребления алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Даже если вы попадете в тренажерный зал, тренировки будут проходить страдальчески.

13. Не забывайте простые психические изменения

Большинство занимающихся силовыми видами спорта, стремятся к значительным физическим трансформациям. Если вы из их числа, то этот список призван помочь сделать сложнейшие задачи немного более управляемыми.

— После выбора тренировки или программы сосредоточьтесь на ней. Игнорируйте то, что делают другие.

— Одевайтесь комфортно, например, в одежду с длинными рукавами. Это позволит избежать ощущения, что все зеркала смотрят на вас и в то же время создаст разогревающий жар для организма.

— Вы бы не стали обманывать друзей по тренировкам, поэтому не обманывайте свои упражнения и свою диету. Иначе это все равно, что обмануть самого себя.

— Потратьте время, чтобы подготовить свою собственную пищу, когда это возможно.

— Пейте достаточно воды.

— Спите больше. Для большинства людей это просто означает: идите спать пораньше.

— Не засиживайтесь в зале надолго, часами. Просто сделайте запланированную тренировку и уходите домой.

— Соблюдайте обычный и систематический прием пищевых добавок. Предтренировочный комплекс за 45 минут до тренировки и протеин сразу после, это проверенная система. Более подробно в нашей статье Спортивное питание, что для чего нужно.

— Сделайте фото и смотрите на него ежедневно, что помочь вам сосредоточиться на поставленных целях.

Если вы начинающий бодибилдер и прислушаетесь к нашим советам, то прогресс не заставит себя долго ждать!

Новая тренировка по бодибилдингу

Каждый парень хочет классического телосложения бодибилдера. Мы все хотели бы более крупные мышцы и меньшую талию, но мы не всегда делаем это наилучшим образом. У бодибилдеров есть время и генетический дар, чтобы изолировать каждую мышцу и задействовать ее с помощью множества подходов на тренировках, которые длятся более часа. Но у большинства из нас с полной занятостью, семьями и средними генами нет такой роскоши. Если вы хотите получить лучшие результаты за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках.Вот почему мы создали программу «Новый бодибилдинг», чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой. Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Целевые мышцы:

Грудь и плечи, пресс, ноги.

Почему это работает:

Вместо того, чтобы тренировать разные части тела на каждой тренировке, вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела за одно занятие, а нижнюю часть тела и пресс — в другое.Это позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и получать больше гормонов, необходимых для роста. Вы будете использовать медленные негативы (опускающуюся часть подъема) в некоторых упражнениях, чтобы сильнее воздействовать на мышцы, и различные диапазоны повторений, чтобы задействовать все типы мышечных волокон. Лучше всего то, что почти каждое упражнение функционально прорабатывает ваши мышцы, поэтому набираемая сила применима в жизни и спорте.

Уровень тренировки:

Средний

Частота:

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.

Необходимое время:

45 минут

Как это сделать:

Упражнения, отмеченные буквой (например, 6a, 6b), выполняются последовательно. Выполните один подход a, затем один подход b и т. Д. И повторите для всех предписанных подходов. Упражнения без буквы выполняются как прямые подходы — выполните все подходы, а затем переходите к следующему упражнению. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, отрегулируйте используемые веса следующим образом: на первой неделе используйте веса, которые, как вы знаете, слишком легкие.Например, если в подходе 10 повторений, и вы знаете, что можете использовать 100 фунтов, используйте только 90. На второй неделе увеличивайте вес, чтобы повторения было трудно выполнить. К третьей неделе снова увеличьте нагрузку, чтобы превзойти результаты прошлой недели — вы можете потерпеть неудачу. На четвертой неделе снова увеличьте вес. Вы можете пропустить некоторых из своих представителей, и это нормально. На пятой неделе начните цикл заново.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Fitness & Bodybuilding Pro в App Store

Fitness & Bodybuilding Pro — это профессиональное приложение, которое предоставляет готовые планы тренировок для бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга! Дружественный интерфейс позволяет каждому в полной мере использовать упражнения для тренировки важнейших групп мышц.Наслаждайтесь потрясающими результатами и используйте приложение Fitness & Bodybuilding Pro где угодно и когда вам удобно.

Выбрав приложение Fitness & Bodybuilding Pro для своих тренировок, вы получите:

— Упражнения с видео-поддержкой для каждой тренировки;
— Список самых эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовая инструкция с картинками к каждому упражнению;
— База упражнений с добавлением новых упражнений после каждого обновления;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о своем весе и количестве повторений для каждого выполненного упражнения;
— Упражнения с иллюстрациями тренированных мышц;
— Интерактивные графики прогресса ваших тренировок по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранения истории выполненных упражнений;
— Встроенный таймер;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает ваши тренировочные дни;
— Возможность создавать индивидуальные планы тренировок и добавлять фотографии;
— Возможность выбора единиц измерения (килограммы или фунты).

Основные преимущества приложения Fitness & Bodybuilding Pro:

— Возможность добавлять планы тренировок, которые вы разработали самостоятельно;
— Возможность выбора между предустановленными планами тренировок на 2, 3 и 4 дня в неделю;
— Базовые упражнения, а также расширенные упражнения для развития определенных групп мышц.
— Поддержка синхронизации iCloud
— Поддержка Apple Watch

Индивидуальные планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки;
— Установите план тренировок по дням;
— Добавляйте собственные упражнения;
— Сортируйте тренировки как хотите;

Приложение Fitness & Bodybuilding Pro — ваш персональный инструктор для тренировки таких основных групп мышц, как грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, предплечья, брюшной пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Fitness & Bodybuilding Pro имеет готовые планы тренировок для:

— Бодибилдинг;
-Фитнес;
-Пауэр-лифтинг;

Приложение совместимо с:
* Полностью совместимо с iOS 9 и более поздними версиями;
* Совместимо с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Наша годовая подписка Premium предлагает 10 дополнительных планов тренировок, более 150 упражнений и 2 плана питания в обмен на единовременный платеж.Кроме того, пользователям доступна подписка на 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств за неиспользованную часть условий не производится. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Прочтите наши условия обслуживания на https://vgfit.com/terms и нашу политику конфиденциальности на https://vgfit.com/privacy
Не стесняйтесь направлять все свои вопросы и предложения на www.vgfit.com

тренировок по бодибилдингу из дома

Иногда жизнь становится беспокойной, и в результате наличие пары регулируемых гантелей может помочь вам продолжать тренировки по бодибилдингу, не выходя из дома.

Имея пару безопасных регулируемых гантелей, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы ваши тренировки по бодибилдингу продолжались.

Например, для груди вы можете выполнять мухи на полу и суперсет с жимом гантелей. Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вы можете отжиматься, поставив ноги на приподнятую поверхность (например, на стул).

Для спины вы можете выполнять различные тяги гантелей, используя пронацию (ладони вниз), супинацию (ладони вверх) и нейтральный хват. Вы также можете выполнить становую тягу с гантелями.

Для плеч , жимы гантелей от плеч, подъемы в стороны, наклоны в стороны и тяги стоя.

Для нацеливания на бицепс и трицепс вы можете выполнять попеременные сгибания гантелей, концентрированные сгибания рук, сгибания молоточков, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа и откаты на трицепс.

Для квадрицепса возможны приседания в короткой и широкой стойке . Еще одно отличное упражнение, которое вы можете выполнять, — это выпады, отжимающие пальцы ног, и сисси-приседания.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы можно задействовать, выполняя становую тягу на жестких ногах, выпады с прессом пятками и сгибая ноги лежа, удерживая гантель между ступнями.

Для телят подъем на икры на одной ноге и подъем на носки на двух ногах отлично подходят. Кроме того, вы можете изменить положение пальцев ног при подъеме на икры на двух ногах (вы можете использовать пальцы ног, направленные на внутреннюю икры, пальцы ног, направленные на наружные икры, и направленные вперед, чтобы нацеливаться на обе головы).

Наконец, для abs есть множество упражнений, которые можно выполнять где угодно без оборудования, такие как подъемы ног лежа, скручивания на велосипеде, скручивания, сгибания с колен, отжимания и т. Д.

Регулируемая программа тренировки бодибилдинга только с гантелями

Тренировка (A)
День 1 — Грудь и руки

Triset:
Подъем гантелей на полу
Жим гантелей на полу
Отжимания ногами на поднятой поверхности

Гигантский набор:
Разгибание на трицепс лежа
Жим гантелей узким хватом лежа
Концентрированные сгибания
Сгибания на молоточках

Суперсет:
Альтернативные сгибания рук с гантелями
Разгибания на трицепс над головой

Тренировка (B)
День 2 — Ноги

Гигантский сет:
Выпады
Сисси приседания
Приседания с гантелями (средняя стойка)
Приседания с гантелями (широкая стойка)

Triset:
Выпады с ходьбой (жим с пятки)
Становая тяга с жесткими ногами
Сгибание ног с гантелями

Три-сет:
Подъем гантелей на носки (пальцы прямые)
Подъемы на носки с гантелями (носки наружу)
Подъемы на носки с гантелями на одной ноге

Тренировка (C)
День 3 — Спина, плечи, пресс

Triset:
Тяга гантелей двумя руками (ладонями вниз)
Тяга гантелей двумя руками обратным хватом (ладонями вверх)
Тяга гантелей одной рукой

Triset:
Наклоны в стороны
Жим гантелей от плеч
Подъемы в стороны

Triset:
Подъем ног лежа
Велосипедные скручивания
Наколенники

Инструкции:

Для этого упражнения сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (пресс и икры могут выдержать гораздо больше: 15-25 повторений).Отдыхайте только 1 минуту между подходами.

Будьте осторожны и тренируйтесь!

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии в Университете Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу.Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок. Вы можете следить за Хьюго на его канале YouTube здесь: www.youtube.com/hugoriverafitness

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Термин острых переменных относится к следующему:

повторений
Наборы
Отдых / Перерыв
Максимум одного повторения (1ПМ)
Интенсивность
Скорость (темп)

ПОВТОРОВ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения. Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель.Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь.Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
Выражено и основано на процентном соотношении от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа на 65–75% от вашего 1ПМ.Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

Концентрический: подъем груза
Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2.Каждое число относится к количеству времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных.Цель тренировки на гипертрофию — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:

Повторения: 8 — 12 (15, иногда)
Наборы: 3-5
Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивание с подтягиванием и сгибание рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

СПЛИТ-ТРЕНИНГ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению ее размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

Понедельник: нижняя часть тела
Вторник: Верхняя часть тела
Среда: отдых / кардио
Четверг: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
Спина: Тяга штанги: 3 x 12-15
Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12-15
Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
Ядро: Альпинисты: 3 x 25
Всего тела: Берпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

Квадрицепсы: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
Chest: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
Сердечник: скручивания под углом в стороны: 3 x 25
Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
Спина: Тяга штанги: 3 x 12-15
Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12-15
Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
Ядро: Альпинисты: 3 x 25
Всего тела: Берпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15-20
Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12-15
Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12-15
Бицепс: Сгибания молоточков: 2 x 12-15
Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12-15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12 — 15
Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
Грудь: Отжимания: 2 x 25
Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12-15
Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12-15

День 5: Плечи и сердцевина

Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
Сердечник: швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
Сердечник: Трос: 3 x 20
Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

Ядро: Швейцарский мяч лежа Пас / Обмен: 3 x 20
Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
Сердечник: Трос: 3 x 20
Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЕВ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
Грудь: кабельный кроссовер: 3 x 12-15
Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
Плечи: жим штанги над головой: 3 x 12-15
Сердечник: Планка: 60 секунд

День 2: Ноги

Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
Икры: Жим для икр: 3 x 20
Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12-15
Икры: подъем на носки: 3 x 25
Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12-15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и спина

Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
Спина: Тяга сидя: 3 x 12-15
Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
Трицепс: жим гантелей над головой: 3 x 12-15
Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
Плечи: жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
Трицепс: отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ ПО БОДИБИЛДИНГУ?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Обувь для тяжелой атлетики | Обувь для бодибилдинга и тренажеры от Otomix

Покупайте нашу ленту в Instagram……. Получите здесь свое фото, просто разместите и отметьте #otomix

Повысьте эффективность тренировок с помощью качественной борцовской обуви

Вы ищете эффективный способ получить больше от тренировки? С Otomix у вас есть возможность стремиться к более высоким целям с помощью качественной борцовской обуви, которая обеспечивает превосходную стабильность, сцепление и комфорт, которые вы ищете. Наши кеды разработаны и созданы опытными профессионалами в области борьбы и тяжелой атлетики для обеспечения исключительной мощности независимо от уровня вашего мастерства.Получите прибыль, как никто другой, с нашим ассортиментом и сэкономьте с нашими наборами и флэш-продажами.

Снаряжение для тяжелой атлетики премиум-класса за небольшую часть цены

Уже более тридцати лет Otomix предоставляет спортсменам первоклассное снаряжение для боевых искусств, бодибилдинга и тяжелой атлетики. Мы поддерживаем нашу репутацию производителя обуви для борьбы, подъемной обуви и обуви для карате высочайшего качества для мужчин и женщин. Независимо от вашего уровня квалификации, наша приверженность нашим высоким стандартам дизайна означает, что более мощная тренировка находится в пределах вашей досягаемости.Если вы ищете качественную обувь для пауэрлифтинга или хотите добиться полного внешнего вида с помощью нашей спортивной одежды для фитнеса, включая штаны для тяжелой атлетики и одежду для йоги, у нас есть все необходимое для достижения ваших целей.

Удобные подъемные башмаки — все дело

Очень важно, чтобы при подъеме у вас была надлежащая поддержка и хватка. В Otomix мы понимаем, насколько важна правильная обувь для тяжелой атлетики для ваших результатов, и предлагаем исключительный ассортимент, который подойдет как новичку, так и профессионалам.Наша профессионально разработанная обувь для бодибилдинга и ассортимент продукции для боевых искусств, в том числе обувь для карате и тхэквондо, предоставят вам возможность выделиться в тренажерном зале. Для получения максимального ассортимента и долговечности, покупайте сегодня или позвоните нам по телефону 1-800-597-5425 , чтобы узнать больше.

Одежда, спортивная одежда для тренировок, спортивная обувь, одежда для йоги, спортивная одежда для пилатеса, обувь для бодибилдинга, тяжелая атлетика, карате, товары для боевых искусств Униформа, ремни, боксерские перчатки, обувь для тхэквондо, одежда для бодибилдинга, мишени и снаряжение для смешанных единоборств.Если вы не можете найти конкретный товар, закажите копию нашего БЕСПЛАТНОГО каталога Otomix или позвоните по телефону 800-701-7867. Подпишитесь на наш список адресов электронной почты Otomix VIP, чтобы узнать о специальных ценах, рекламных акциях, модных показах, Road Show Costco и мероприятиях NPC IFBB Pro. Официальный прямой веб-сайт Otomix, покупка Otomix на других веб-сайтах аннулирует любые гарантии.
Дом всемирно известного бодибилдинга. Тренировка под американским флагом Baggy & Otomix Stingray Bodybuilding MMA Wrestling Shoe! Официальный спонсор Ultimate Golf Shootout.Первый официальный спонсор турнира MMA UFC 1. Мы были там в самом начале. Одежда для бодибилдинга для профессионалов NPC и IFBB … Посетите нас на выставке Mr Olympia Expo 2020, Лас-Вегас, познакомьтесь с четырехкратным мистером Олимпией Джеем Катлером. Получите все свое снаряжение Otomix с автографом Джея.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Если вы какое-то время ходили в тренажерные залы, то, вероятно, задавали себе вопрос, что лучше: функциональный фитнес или бодибилдинг? Ботаны задают хитрые вопросы, между ними действительно нет разницы, или, по крайней мере, ее не должно быть.Продолжайте читать, чтобы понять, почему вам следует выполнять эту 8-недельную функциональную гибридную программу бодибилдинга. Честное предупреждение, надеюсь, вы не против большой громкости.

Исторически сложилось так, что бодибилдеры и функциональные атлеты не ладили друг с другом. Функциональные спортсмены считают, что бодибилдеров не волнуют функциональные движения или спортивные результаты. Бодибилдеры обычно рассматривают функциональных спортсменов как тощих ботаников, которые стараются все бросить. Если вы читаете этот веб-сайт, значит, вы достаточно умны, чтобы понять, что ни один из этих стереотипов не является верным.

Я могу сказать вам по личному опыту, что многие бодибилдеры достигли невероятных успехов в функциональном фитнесе, а те немногие, что у меня были в моем домашнем спортзале, в целом очень сильны и преуспевают в большинстве тренировок по сравнению с теми, кто не занимается бодибилдингом сверстники. Конечно, им нужны какие-то энергетические системы, но мы все тоже.

Бодибилдинг и гипертрофия (размер мышц) невероятно важны для спортсменов, стремящихся к максимальной производительности. Фактически, для атлетов среднего и продвинутого уровня увеличение размера мышц объясняет 65% или более вариабельности общей силы, и никто не спорит, что сила не важна для физической формы.

Исследования показали, что сила — один из ключевых факторов, влияющих на результативность тренировок, включающих любые виды тяжелой атлетики, такие как: Грейс, Изабель, Линда и многие другие. Насколько я понимаю, становление сильнее — это необходимость. Для этого мы должны набрать мышечную массу.

Проблема до сих пор заключалась в том, что для набора мышечной массы нужно было тренироваться так же, как бодибилдер, что оставляло очень мало места для WOD и более традиционного метаболического кондиционирования. Вот почему я решил составить 8-недельную программу, которая предназначена для увеличения вашей мышечной массы, сохраняя при этом форму, над которой вы так много работали.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Прежде чем мы сможем перейти к деталям и программе, нам нужно сначала обсудить некоторые другие ключевые аспекты, которые помогут вам добиться успеха. Знаете, такие вещи, как питание и восстановление.

Питание

Многие функциональные спортсмены имеют искаженное представление о питании. Конечно, они придерживались многих диет, таких как палео, зональная, кето и т. Д., Но они не совсем понимают, что входит в эти диеты, и еще не имеют твердого представления об основах.

Мы можем помочь с этим. Сначала я бы порекомендовал прочитать полное руководство по питанию, чтобы вы поняли принципы питания, как спортсмен. Затем я бы порекомендовал вам загрузить этот калькулятор, который поможет вам отслеживать свой прогресс и рассчитывать макросы, а также общие потребности в энергии.

С помощью этих двух ресурсов вы поймете, что есть, а что нет, а также сколько энергии вам понадобится для набора мышечной массы. Наша цель не в том, чтобы просто съесть все, что попадется на глаза, набрать жир и мышцы.Мы хотим набрать как можно больше мышечной массы при минимальном количестве жировой ткани.

Восстановление

Это наиболее важный аспект плана обучения, которым нужно управлять. Прочтите это еще раз. Если вы не оправитесь от проделанной работы, значит, вы просто зря потратили время, делая ее.

Есть два фактора, которые влияют на восстановление: объем общей работы, которую вы делаете в тренажерном зале, и положительные факторы восстановления, такие как сон и питание, которые вы делаете для подготовки к следующей тренировке.

Я позаботился о части плана, следя за тем, чтобы общий объем и интенсивность программы не были ни слишком большим, ни слишком маленьким, но вы можете значительно помочь своему выздоровлению, прочитав эту статью, в которой обсуждается наука, лежащая в основе этого.

Если вы любите фитнес и хотите получить наши три бесплатных руководства по созданию тренировок, наращиванию силы и похуданию, как спортсмен, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Уже более 7000.

План на 8 недель

Теперь, когда у нас есть подготовительные элементы, мы можем перейти к основам программы.

Цикл 1

Это первые 2 недели программы, и, как вы можете видеть, у нас есть 4 сложных упражнения и некоторые вспомогательные упражнения. Этот шаблон будет продолжаться все 8 недель, с модификациями подходов, повторений и упражнений по мере нашего прогресса.

Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю. Эти другие три дня имеют решающее значение для восстановления после большого объема упражнений.

Неделя 1. Примечание. Количество повторений WOD на второй день должно составлять 15 рывков DB. 2 неделя

Каждое движение должно быть между 60-80% вашего 1ПМ.В первые недели я бы порекомендовал делать ошибку ближе к 60%, и, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с этим объемом, вы можете увеличить интенсивность.

Вы должны почувствовать, что можете сделать еще одно или два повторения в конце каждого подхода, если вам действительно нужно. В этой программе нет наборов, которые могут выйти из строя, так как они съедают большую часть вашего бюджета на восстановление.

3 неделя 4 неделя

Неделя 3 — это неделя с максимальным объемом для первого цикла, а неделя 4 — это неделя разгрузки. Вы заметите, что мы придерживаемся тех же действий в течение первых 4 недель, и это сделано намеренно.

Вашему телу требуется примерно столько времени, чтобы адаптироваться к движениям, а это означает, что нам нужно переключать их на следующие 4 недели, чтобы продолжать стимулировать мышечное развитие.

Если хотите полную программу то забирайте ее ниже!

Цикл 2

В этом цикле много тех же движений, но все подходы, повторения и интенсивность были увеличены, поскольку общий объем является ключевым фактором гипертрофии. Вы заметите, что объем не такой высокий, как во многих программах чистого бодибилдинга, потому что они часто делают слишком много за сеанс и не получают особой выгоды от объема, который они делают.

Неделя 5 6 неделя

Более проницательные читатели также заметят, что здесь есть некоторые нетрадиционные движения, например, подъем по канату и удлинение кабеля. Это важно, потому что нам действительно нужно стимулировать гипертрофию именно этих групп мышц, поскольку они очень активно используются в функциональной тренировке.

Неделя 7 Неделя 8

Следуя тому же шаблону из предыдущего цикла, мы видим, что третья неделя является наиболее сложной, а четвертая — разгрузкой.

Каких результатов вы можете ожидать?

Эта программа во многом основана на предыдущей статье, в которой было рассмотрено более 200 исследований гипертрофии.В этой статье мы дали некоторые оценки ежедневного прироста мышечной массы, и, основываясь на деталях этой программы, вы можете ожидать примерно 4-8% прироста мышечной массы.

Есть диапазон, потому что одни люди хорошо реагируют на большие объемы, а другие — нет. Это также будет зависеть от того, насколько серьезно вы относитесь к своему питанию и восстановлению.

Этот тип цикла отлично подходит для начала учебного года. Затем вы можете дополнить ее чем-то вроде этой превосходной силовой программы для функциональных спортсменов, которая поможет преобразовать набранную вами мышечную массу в функциональную силу.

Если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев, где я могу быстро на них ответить. А теперь иди и тренируйся!

Если вы отказались от этой программы, начните вторую часть гибридной программы функционального бодибилдинга. Становится еще труднее. Ура!!

Если у вас остались вопросы или вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы, загляните в электронную книгу!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

Когда вы идете в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным, вам нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете. И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного разделения тренировок.

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или по подъемам. Такой подход к упражнениям, основанный на принципах «разделяй и властвуй», позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность. Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему так важны разделение на тренировку?

Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своим О-образным перед выходом на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio / Shutterstock

Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый из них тренировался отдельно. (1)

Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут. Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, что нужно помнить при выборе сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет вашим лучшим выбором.

Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его в тренажерном зале больше дней в неделю.

Наконец, вам будет на что обратить внимание на ваши слабые стороны. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вам нужно сделать что-то более эстетичное, чем сила. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы сплиты на тренировке

В конце концов, ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели.Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

Разделение на части тела для тренировки
Разделение тренировок на верх / низ
Тяга-толкание, сплит-тренировка ног

Сплиты для разминки частей тела

Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

tsyhun / Shutterstock

Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мускулов.По этой причине большинство бодибилдеров объединяют более крупную мышцу, такую как грудь, с более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

Пример тренировки сплита на части тела

Понедельник: Грудь и трицепсы
Вторник: Спина и бицепсы
Среда: Ноги и плечи
Четверг: Отдых
Пятница: Грудь и трицепсы
Суббота: Спина и бицепсы
Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно мышцам для восстановления требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это менее напряженным днем.

Например, предположим, что вы выполняете упражнение, описанное выше, но вам нужно усилить мышцы бедра. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть сетов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов к работе на подколенные сухожилия.

Плюсы сплит-тренировки на части тела

На протяжении всего занятия вы сосредотачиваетесь на двух мышцах.
Позволяет полностью выздороветь.
Во время тренировки требуется меньше оборудования.
Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

Минусы сплита для тренировки частей тела

Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Верхний / нижний разделитель тренировок

Разделение на верх / низ делит тренировки на дни, посвященные верхней части тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепсы, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

Иван Кочергин / Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны в первую очередь выполняться на блоке для рубки.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей тела в том, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к большему размеру мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для вспомогательных подъемов — не так много на этой.

Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, поэтому вы не хотите их заранее изматывать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется выполнить еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения тренировки на верх / низ

Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы сплита верхней / нижней части тренировки

Вы меньше ходите в спортзал.
Вы все еще тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы сплита верхней / нижней части тренировки

На тренировку меньше объема.

Толкание, тяга, шпагат для ног

Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что PPL-сплит делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот сплит преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Jacob Lund / Shutterstock

Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», подумайте об интенсивности тренировок и выборе упражнений.Во время первых трех занятий вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить более мелкие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

Толчок, тяга, пример тренировки ног

Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
Вторник: Тяга (тяжелая становая тяга)
Среда: Ноги (тяжелые приседания)
Четверг: Отдых
Пятница: Жим (альтернатива большому объему или жим лежа)
Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы.Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

Упор на тренировку определенных мышц.
Достаточное время восстановления.

Минусы толчка, толчка, ног

Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
Больше времени в спортзале.
Требуется дополнительное оборудование.

Еще одна вещь — есть запасной план

Составить план до того, как вы пойдете в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

Еще лучше, не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

Еще одна идея: поищите ближайший семейный тренажерный зал и посмотрите, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым вас не могли бы позволить вам быстро потренироваться.

Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в непредвиденных обстоятельствах необходимо, если вы хотите видеть результаты.

Что нужно помнить

Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.

No related posts.