Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные.

Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

(Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится.

По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

		Дата________	Дата________	Дата________
РАЗМИНКА (время)
РАСТЯЖКА (время)
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТ
Жим ногами	Вес
	Повт
Разгибания ног	Вес
	Повт
Сгибания ног	Вес
	Повт
Жим лежа	Вес
	Повт
Сведения в тренажере	Вес
	Повт
Жим сидя	Вес
	Повт
Тяга к подбородку	Вес
	Повт
Тяга блока к груди	Вес
	Повт
Гиперэкстензии	Вес
	Повт
Подъем EZ-штанги	Вес
	Повт
Жим на блоке книзу	Вес
	Повт
Подъемы на носки	Вес
	Повт
«Скручивания»	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
Общая оценка тренировки
Аэробный тренинг

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения
Квадрицепсы	Жим ногами	2	15
	Разгибания ног	2	8-12
		3	8-12
Бицепсы бедер	Сгибания ног	1	15
		2	8-12
Грудь	Жим лежа	1	15
		3	8-12
	Сведения в тренажере	2	8-12
Плечи	Жим стоя	1	15
Спина	Тяга блока	1	15
		2	8-12
	Тяга блока к низу	1	15
		2	8-12
Низ спины	Гиперэкстензии	1	15
		2	8-12
Бицепсы	Подъем EZ-штанги	1	15
		2	8-12
Трицепсы	Жим на блоке книзу	1	15
		2	8-12
Икры	Подъем на носки	1	15
		3	8-12
Пресс	«Скручивания»	3	15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

• Делает вас сильнее
• Укрепляет сердце и сосуды
• Развивает гибкость
• Повышает энергию
• Замедляет старение
• Повышает иммунитет
• Повышает потенцию
• Помогает контролировать вес тела
• Снимает стрессы
• Укрепляет кости
• Придает уверенность в себе
• Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

• Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
• Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
• Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
• Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
• Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

• На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
• Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
• Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
• Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

• Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
• Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
• Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
• Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
• Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
• Снижайте потребление животных жиров.
• Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
• На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
• Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
• В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
• Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
• Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

• Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
• Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
• Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
• Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
• Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
• Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

• Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
• Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
• В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
• Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
• Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

• Месторасположение (близко к дому или к работе)
• Расписание работы зала
• Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
• Широкий выбор свободных весов
• Широкий выбор тренажеров
• Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
• Доступность оборудования в часы пик
• Чистая раздевалка и душевая
• Квалифицированный тренер
• Приемлемые цены
• Степень комфорта
• Массаж и сауна
• Бассейн
• Мануальный терапевт или физиотерапевт
• Консультации диетолога
• Возможность заниматься другими видами спорта
• Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения

Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.

Просмотров: 11938

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Просмотров: 20179

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?

Просмотров: 16540

Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.

Просмотров: 15614

Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?

Просмотров: 12653

Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец. Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Просмотров: 10583

В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?

Просмотров: 8117

В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?

Просмотров: 9126

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?

Просмотров: 10597

Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?

Просмотров: 9203

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им.
Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником.
Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.

Рекомендации.

Есть и другие основные вещи, которые нужно знать о том, как стать культуристом:

• Диета и питание. Человек, который серьезно относится к построению своего тела, должен правильно питаться. Когда человек начинает программу поднятия тяжестей, ему или ей нужно соответствующее количество калорий, чтобы обеспечить силу и энергию.
• Рекомендуют метод снизу-вверх и вверх-вниз.
• Чтобы увеличить массу тела, нужно уметь контролировать свои естественные гормоны, а не прибегать к биодобавкам или опасным веществам. Этого можно достичь за счет правильного сна и отдыха.

Есть много способов как стать культуристом. Самое лучшее посоветоваться с тренером или медицинским профессионалом, которые смогут правильно навести вас на то, как стать культуристом.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста

Культурист тренировки
Если вы новичок, то придерживайтесь тренировки начинающего бодибилдера. Он делает тренировки всего тела три раза в неделю.
Если вы использовали разминку культуриста стиля фингерстайла на 6-12 месяцев и чувствуете, что ваш прогресс идёт вперёд, то вы можете начать использовать другой тип тренировки культуриста, некоторые из которых описаны ниже.
Объём тренировки. Вы должны начать использовать то, что называется разделением части тела. Это когда вы тренируете индивидуальные группы мышцы во время различных тренировок. Метод позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы работать с ними лучше, с большим объемом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения
Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.

Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т.д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему?
Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга.
Задача культуризма это прийти к желанному исходу. Основная цель культуриста это эстетичность красоты с человеческими физическими данными.
Тренировка выносливости идёт на подготовление мышечной ткани для регуляции напряжения на более длинных отрезках времени до достижения мышечной усталости.
Имея это ввиду, несколько вещей меняются в зависимости от цели, которую хотели бы получить.

Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия.
Практически гипертрофией будет увеличение в размере массы мышцы, сопровождающейся существенной силой мышечной массы. С другой стороны, нефункциональная гипертрофия будет сопровождаться увеличением в размере мышечной массы, которая не будет выполнять никакую функцию.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц.
Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги
Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Как заниматься спортом в жару

Врач и фитнес-тренеры рассказали, где лучше тренироваться в жару на свежем воздухе, почему важно следить за цветом мочи и какие нагрузки допускать в помещениях, чтобы не «ходить по залу с темнеющим взглядом».

В Россию пришла аномальная жара. Метеорологи фиксируют экстремальные температуры на севере: в Санкт-Петербурге 7 июля столбики термометра достигли отметки +31,7 градуса, а в Мурманской области температура приблизилась к +30. В выходные синоптики обещают в Поморье и Заполярье +35 градусов.

В Москве тоже знойно: 7 июля температура достигала 31-33 градусов, 8 июля ожидается 32 градуса. Жара не спадет до конца следующей недели.

«Перегрев атмосферы связан со скандинавским антициклоном. Его влияние распространилось от полярных районов до низовий Волги», — объясняют метеорологи центра погоды «Фобос». Они сопоставляют температуры с климатом, характерным для египетского Каира.

В такую жару неподготовленным людям нужно особенно аккуратно подходить к занятиям спортом. По словам физиолога, эксперта Ассоциации профессионалов фитнеса Владимира Меркурьева, организм опытного бегуна адаптирован к подобным условиям. А вот если на пробежку выходит человек с недостаточной физической подготовкой, чрезмерная активность может привести к неприятным ощущениям вплоть до судорог.

«Чем тренированнее человек, тем шире его диапазон адаптации. Если человек, например, тренируется на жаре, то у него в конечном счете включается экономизация потери жидкости – она теряется не столь интенсивно, но при этом тепло отводится, а концентрация минеральных солей в поте ниже, и это не вызывает судороги, — объяснил Меркурьев «Газете.Ru». — А вот у нетренированных людей пот может быть более концентрированным, что может привести к судорогам мышц, которые участвовали во время нагрузки, и к тепловому удару». Физиолог посоветовал включать экстремальные нагрузки постепенно.

По словам Владимира Меркурьева, главные правила для тех, кто тренируется на улице при жаркой погоде, просты – заниматься спортом утром или вечером, когда солнце наименее активно, и следить за уровнем жидкости в организме.

«Во время жары мы теряем большое количество воды, — объяснил эксперт. — Поэтому нужно четко следить за питьевым режимом – пить воду и до нагрузки, и во время нагрузки, и после».

При повышенной влажности воздуха, на морских побережьях, тоже возникает опасность перегрева. «При высокой влажности ухудшается процесс отведения тепла в виде потовыделения», — сказал Меркурьев.

Специалист посоветовал заниматься по возможности в воде. «Оптимально тренироваться не при помощи бега, а в воде, — сказал он. — Во-первых, вода имеет температуру ниже, чем внешняя среда. Во-вторых, в воде происходит процесс отведения тепла — идет прогревание слоев воды при помощи тела, и поскольку вода имеет текучесть, то она это тепло будет рассеивать».

Если же возможности залезть в водоем нет, нужно выбирать хорошо продуваемое место – ветер тоже будет отводить тепло. И выбирать одежду из специальных синтетических тканей, которые «достаточно быстро пропускают тепло».

Предотвратить дегидратацию можно, если внимательно следить за состоянием своего организма. Точнее, за цветом мочи. «Частота диуреза должна быть в районе пяти раз в сутки, и моча должна быть светло-соломенного цвета. Если моча становится концентрированной, значит, воды не хватает в организме, и тогда стоит увеличить объем», — разъяснил физиолог.

Он также посоветовал пить воду за два часа до пробежки. «Открывается диурез, пописали – и это уже говорит о том, что воды достаточно, можно идти на тренировку. Ну и на тренировке по мере возникновения чувства жажды можно пить небольшими глотками», — сообщил Владимир Меркурьев и напомнил, что утолять жажду нужно только водой, а не соками, морсами и тем более сладкими газировками, которые только усилят жажду.

По словам персонального тренера Кирилла Лукьянова, даже в спортзале в жару нужно снижать интенсивность тренировок. «Если мы рассматриваем мое направление, то есть тренировки с точки зрения пользы для здоровья и фигуры, то нужно понижать силовые подходы, — сказал он «Газете.Ru». — Даже не совет, это необходимость, потому что в жару ты в любом случае меньше ешь, и из-за этого у тебя энергии на силовую работу не будет».

Кирилл Лукьянов уточнил, что при жаркой погоде даже крупные мужчины с большой мышечной массой выбирают легкие многоповторные упражнения с «маленькими гантельками» и чаще делают изолированные упражнения на все группы мышц в тренажере, чем базовые, такие, как становая тяга или жим лежа.

«В жару я бы не советовал работать, чрезмерно перегружая сердечную мышцу, потому что если цель — оставаться как можно дольше здоровым, то все-таки нужно понижать объем тренировки и тренироваться на то, чтобы не травмироваться. Если мало ешь, меньше энергии, то в любом случае большие веса будут приводить тому, что чрезмерная нагрузка будет идти на все — как на сердце, так и на суставы», — сказал тренер.

Он предупредил, что недостаток питания будет отзываться и болью в суставах, и общей перегрузкой. «Человек будет ходить с темнеющим взглядом ходить по залу и думать, как бы поскорее сдохнуть», — сказал Кирилл Лукьянов.

«Необходимо работать так, чтобы у тебя организм не перегружался. Межсезонье — это какие-то интересные варианты программ, а зимой — силовые», — заключил он.

Бодибилдеры полагают, что интенсивно тренироваться в жару можно только профессионалам. «Вообще тренировки в такую погоду усиливают жиросжигание, стресс для организма — это даже хорошо», — объяснил «Газете.Ru» тренер Евгений Симонов. Но он оговорился, что интенсивно тренироваться в такую погоду можно только профессионалам. «Они понимают, когда нужно остановиться. А неподготовленный человек может в обморок упасть», — предостерег он.

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

»Знайте 13 советов, как улучшить свои результаты в бодибилдинге

Если вы упали здесь, это потому, что вы не видите результатов своих ежедневных усилий в тренажерном зале, я прав? Вы когда-нибудь задумывались, что, если вы измените что-то в своем распорядке, эти результаты появятся?

Некоторые советы по бодибилдингу могут быть проще, чем вы думаете!

Многие люди разочаровываются и бросают бодибилдинг, думая, что проблема просто в «отсутствии генетики». Друзья мои, позвольте сказать, что это полная чушь!

Тем не менее, нет смысла просто читать эти советы по бодибилдингу или любую другую статью в Интернете, в которой говорится об этом, если вы ничего не применяете на практике.

Одним из основных факторов, влияющих на результат в бодибилдинге, является именно отношение!

Итак, мой дорогой читатель, приглашаю вас продолжить со мной эту статью и познакомиться 13 советов по бодибилдингу, которые обязательно улучшат ваши результаты.

Я гарантирую, что стоит потратить несколько минут на это чтение!

Давай?

Список содержимого

1- Сосредоточьтесь больше на интенсивности тренировки

Интенсивность должна включать максимально возможную нагрузку в рамках установленной схемы., но не нарушая движения, то есть не выполняя его неправильно, с риском получить травму.

Это также не должно мешать вашим мышцам отдыхать между подходами и не должно слишком увеличивать разнообразие упражнений на вашей тренировке.

То есть, чтобы ваша тренировка была интенсивной и приносила значительные результаты, вам нужно заботиться не только об увеличении нагрузки, но и о том, как правильно вы будете выполнять движения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Вы знаете, что такое тренировка с максимальной интенсивностью?

2- Выйти из «зоны комфорта»

Зона комфорта — это термин, используемый для определения ситуаций, в которых люди не рискуют чем-то другим и которые могут принести положительные результаты. Им удается отдавать больше себя и не пытаться, будь то из-за лени, страха, разочарования или любого другого фактора.

В мире бодибилдинга это не исключение. Другими словами, все хотят результатов, определенных тел, они хотят расти, однако никто не хочет терзать, страдать, стремиться, чувствовать боль, задыхаться.

Реальность очевидна: если вы тренируетесь хорошо и / или комфортно, забудьте об этом! Это не принесет вам никаких результатов.

Я не имею в виду, что вы должны стать профессиональным бодибилдером в одночасье, а скорее то, что Если вы не потратите 40 или 60 минут в тренажерном зале, вы потратите впустую свое время и деньги.

3- Не хочу быстрых результатов

Одна из главных причин, по которой люди отказываются продолжать заниматься бодибилдингом, — это недостаток терпения, то есть они хотят результатов в первые месяцы, что в бодибилдинге практически невозможно.

Силовые тренировки требуют времени так что бесчисленные метаболические процессы нашего тела могут происходить правильно, заставляя мышцы развиваться в нужное время.

Итак, когда вы поймете, что этот процесс требует времени, вы просто потренируетесь и «забудете о времени». Это заставит вас не так беспокоиться о результатах, что вы разочаруетесь и откажетесь от занятий в тренажерном зале.

4- Вам нужно как следует отдыхать

С того момента, вы упорно тренироваться, ваш отдых должен быть пропорционален раздражителю.

В противном случае, вместо того, чтобы строить что-то положительное, мы просто перегружаем мышцы, что плохо для тех, кто хочет реальных результатов.

Я рекомендую давать интенсивные тренировки как минимум 4 или 5 дней отдыха. для относительно небольшой группы мышц. Для более крупных и сложных групп, таких как ноги и спина, может потребоваться 7 дней.

Помимо отдыха между повторениями тренировок, важно также учитывать важность полного отдыха, то есть «выходных дней» (дней, когда вы соблюдаете диету и не тренируетесь вообще).

Этот «выходной» можно проводить от 1 до 3 раз в неделю.

5- Не увеличивайте нагрузку, увеличивайте интенсивность!

Мы знаем, что для увеличения интенсивности тренировки есть несколько возможностей, например, увеличенная нагрузка, увеличенный тренировочный объем, уменьшенное время отдыха, использование техник и т. д.

Однако большинство людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, считают, что для получения результатов достаточно просто набрать слишком много «веса», хотя на самом деле это не совсем так.

Мы знаем, что чрезвычайно объемные и продолжительные тренировки могут вызвать катаболизм мышц (потерю массы), могут снизить скорость метаболизма, могут увеличить износ центральной нервной системы и ухудшить результаты.

Однако, когда нам удалось увеличить интенсивность не только с нагрузкой, но и с использованием техник, с улучшением движений, с большей силой сокращения мышц, среди прочего, мы, безусловно, достигли гораздо более выразительных результатов.

Поэтому всегда старайтесь увеличивать интенсивность и максимально сокращать объем тренировки. Хорошая тренировка не должна длиться более 60 минут, наиболее рекомендуется 40-50 минут.

6- Поддерживайте связь между своим умом и мышцами

Я обычно говорю, что бодибилдинг на 50% физический и на 50% умственный.

Потому что, без сомнения, твой разум управляет твоим телом и он ничего не может сделать без ее согласия. Именно поэтому мы говорим о важности связи между разумом и мышцами.

Когда у нас хорошо нейромоторный контроль и нам удается контролировать сокращение каждой мышцы через ум, то есть, концентрируя необходимое движение с действием целевых мышц, мы можем работать с ними намного эффективнее.

Em outras palavras, нет смысла преувеличивать «тягу», если вы не знаете, что делаете. Понимание того, как работают ваши мышцы, — один из лучших способов добиться результатов.

ПОНИМАТЬ >>> Важность силы ума для бодибилдера

7- Сосредоточьтесь на своей диете

Однако диета — одна из основных составляющих достижения хороших результатов в бодибилдинге. вы не можете думать, что съедание «мелочи» или чего-то, чего нет в вашем рационе, не помешает, потому что это будет!

Это плохо по трем причинам:

1. Вы в конечном итоге едите слишком калорийно —  Даже если ваша цель — набрать мышечную массу и не обязательно похудеть, это будет плохо, потому что вы будете набирать не мышцы, а жир.
2. Эти «защемленные» продукты никогда не бывают здоровыми — Я не вижу, чтобы люди «щипали» листья салата или кусочки редиса, а только конфеты, сладости и прочую ерунду, которая мешает их результатам.
3. Вы постоянно стимулируете малую выработку инсулина —  Хотя это основной гормон в синтезе белка, в избытке он становится липогенным, и клетки начинают становиться устойчивыми к нему.

УЗНАТЬ >>> 7 советов, как не заболеть от диеты

Итак, нет смысла посвящать себя каждый день и даже испытывать финансовые трудности для поддержания хорошей диеты, поскольку вы едите «мусор» между приемами пищи. Эта «чушь» губительна для ваших результатов.

8- Делайте аэробные тренировки во время «Межсезонье» (набор массы)

Как правило, большинство людей выполняют аэробные тренировки только на этапе сжигания жира телесные, то есть когда они хотят сжечь больше калорий. Однако, это большая ошибка!

Аэробные тренировки интересны для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и, конечно, даже улучшить аппетит для тех, кто испытывает трудности с приемом пищи.

Хотя силовые тренировки анаэробны, мы должны учитывать, что вы восстанавливаетесь аэробно. Следовательно, если мы не будем выполнять аэробные тренировки, наше восстановление после силовых тренировок также будет затруднено.

Однако не переусердствуйте! Чрезмерные аэробные тренировки могут вызвать катаболизм мышц. (потеря веса).

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Аэробные тренировки: правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?

9- Не ешьте только когда голодны

Чтобы добиться значительных результатов в бодибилдинге и даже для обеспечения лучшего качества жизни, нам нужны питательные вещества, которые осуществляют метаболические процессы в нашем организме, и эти питательные вещества присутствуют в пище.

Следовательно, мы должны есть не обязательно, когда голодны или нет, но когда нам нужно есть, чтобы правильно питаться.

Предположим, вы бросили тренировку и не проголодались… Стоит ли оставлять свое тело без питательных веществ в такое важное время? Конечно нет! Итак, вам нужно есть то, что нужно вашему организму для восстановления!

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 9 советов по контролю здорового аппетита!

Не ждите, чтобы пойти поестьв конце концов, обычно, когда мы так поступаем, мы идем куда-нибудь поесть все, что видим впереди, и в конечном итоге едим все, что не должны есть.

Это приводит к тому, что результаты, которые создавались так долго, страдают в мгновение ока.

10- Используйте свободный вес

Большинство людей, заходящих в тренажерный зал, в конечном итоге выполняют большую часть упражнений на тренажерах либо из соображений «безопасности», либо потому, что «легче» выполнять определенные движения.

На самом деле эти люди не знают, насколько они не могут добиться хороших результатов, отказываясь от своих тренировок со свободными весами.

Это потому, что они заставляют ваше тело иметь большую стабильность, улучшая работу ваших мышц, а также повышают уровень концентрации.

Таким образом, попробуйте использовать больше свободных весов, если хотите действительно значительных результатов.

Машины нужно вставлять только в особых случаях и / или в качестве дополнения к программе тренировки с отягощениями для улучшения конкретной точки, а не обязательно для развития общих способностей тела.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Новички в бодибилдинге: тренажеры или свободные веса?

11.Избегайте анаболических стероидов как можно больше

Наболики способны увеличивать мышечную массу, уменьшить процент жира, увеличить физические возможности (сила, скорость и т. д.) среди других требований. Однако они также могут быть вредными.

Это связано с тем, что, несмотря на то, что использование этих веществ улучшает производительность во время тренировок, это очень выгодно для тех, кто хочет более быстрых результатов, часто с этими результатами приходят Побочные эффекты.

Как правило, те, кто принимает анаболические стероиды, знают о рисках, которым они подвержены, и что они должны использовать постоянно, поскольку перерывы, то есть использование только определенных периодов, также могут быть вредными.

Итак, если вы не собираетесь становиться профессиональным бодибилдером, которому придется посвятить все свои силы, не используйте какие-либо анаболические препараты.

Сохраняйте спокойствие, старайтесь все делать правильно: тренировки, диета, отдых, добавки (при необходимости), и вы увидите, как появились результаты, даже если они займут больше времени. По крайней мере, вы не подвергнете риску свое здоровье.

12- Не настаивайте на том, что вредит вам или вредит вам

Соревновательный спортсмен должен делать некоторые вещи, даже когда он этого не хочет. Однако это не означает, что он должен заниматься всем, что ему не нравится, чтобы больше не получать удовольствия от чего-либо, будь то тренировки или даже диета.

Как часто я вижу людей, которые ненавидят ту или иную пищу и едят только потому, что знают, что это принесет хорошие результаты. Проблема в том, что эти люди всегда остаются недовольными.

Точно так же есть упражнения, которые могут не подходить человеку, но он настаивает на их выполнении, просто думая о результате, даже если он знает, что его тело подает сигналы остановиться.

Я не говорю вам, чтобы вы перестали выполнять свои задачи, а, скорее, чтобы вы постарайтесь совместить свои тренировки и диету с вещами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, таким образом не давая вам впасть в уныние и отказаться от бодибилдинга.

13- Иметь собственную программу тренировок

Результаты многих спортсменов вдохновляют многих начать заниматься бодибилдингом. Однако они думают, что должны скопировать те же тренировки у этих спортсменов или у других людей, добившихся хороших результатов.

Наоборот, когда новичок в бодибилдинге пытается следить за тренировками людей, которые годами занимаются этим видом спорта, у него часто получается плохо, поскольку их подготовка достаточно высока.

Это может легко привести к травме или даже хуже в начале вашего пути, заставляя вас сдаться еще до того, как вы начнете эффективно.

Надо понимать, что у каждого человека своя генетика. Поэтому бесполезно хотеть копировать тренировку коллеги, думая, что она даст те же результаты, что и он.

Попросите учителя физкультуры назначить для вас специальную тренировку. и это отвечает индивидуальным потребностям вашего тела.

Если вы думаете, что это действительно так, попросите совета у тех парней, которыми вы восхищаетесь и мечтаете иметь формировать прямо как у них. В конце концов, нет ничего лучше, чем учиться у тех, кто знает, верно?

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Копирование диет и тренировок никогда не было хорошим советом …

Заключение

Таким образом, мы можем понять, что многие люди не могут добиться хороших результатов в бодибилдинге из-за отсутствия простых подходов, которые можно было бы применять, таких как советы, которые были даны в этой статье.

Итак, чтобы помочь выполнить эти советы и другие вещи, которые помогут обеспечить вам хорошие результаты, нет ничего лучше, чем наличие профессионала на вашей стороне, согласны?

Итак, я приглашаю вас познакомиться с программой Perfect Consulting. Это программа тренировок и диеты, созданные мной, чтобы помочь вам достичь желаемой цели, будь то набор массы, сжигание жира или любой другой.

В этой программе я настрою ваши тренировки и диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и окажу вам всю необходимую поддержку для достижения результата. Для получения дополнительной информации нажмите здесь!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 22

Встречайте 13 советов по улучшению результатов в бодибилдинге

65 тренировок на Новый год!

Каждый год мы публикуем более 1000 статей и видео, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. В прошлом году мы сохранили эту динамику, и у нас есть новый сборник отличных тренировок в вашем распоряжении и готовый к использованию.

На случай, если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, почесывая затылок, задаваясь вопросом, что вам следует тренировать и какие упражнения будут работать лучше всего, мы составили этот эпический список из 65 обучающих статей, чтобы вы никогда не были неподготовленными к новому. год! Вы можете найти идеальную тренировку в любой день недели, от жестких тренировок с размахом плеч до руководств по жиму лежа, высокоинтенсивных тренировок и полноценных видео-тренеров!

Не дайте своему новогоднему решению пропасть зря.Найти тренировку так же просто, как прокрутить вниз, выбрать тренировку, соответствующую вашим целям, и отправиться в спортзал!

Тренировки для плеч

Эти валунные плечи сами собой не построятся! Вот упражнения, которые одни из лучших в отрасли используют для создания фантастических наплечников.

Тренировка Саманты Лите по скульптуре плеч

Сильные рельефные плечи — залог прекрасного телосложения. Улучшите дельты с помощью этой объемной тренировки от фитнес-модели Саманты Лите!

Тренировка для увеличения плеч Джейка Альвареса

Чрезмерное усложнение тренировки плеч — верный способ попасть в список инвалидов.Сделайте это простым, интенсивным и стратегическим с 4-ходовой программой для плеч профи IFBB Джейка Альвареса!

Тренировка плеч высокой четкости Крейга Капурсо

Страдаете болезненными плечами? У нас есть ваше лекарство. Начните с тяжелого веса, но используйте несколько скоростей, чтобы проработать дельты для увеличения силы, размера и невероятного сжигания мышц!

Летняя тренировка плеч Эшли Хоффманн

Сильные стройные плечи — ключ к завершению любого летнего наряда. Тренировка Эшли Хоффманн поможет вам их построить!

Строитель большого объема плеча Криса Гетина

Если рост плеч — ваша проблема, у Криса Гетина есть решение.Увеличьте объем и частоту тренировок с помощью его личного мастер-плана по развитию дельт!

Тренировки для спины

Отличная спина — важная часть сбалансированного, симметричного телосложения. Это тренировки, которые помогут вам получить свое!

Оптимальная спина: тренировка Дэниела Бэнкса на широту

Эта тренировка спины с большим объемом работы подарит вам такое настроение, что вам придется идти боком через дверь!

Оптимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Если вы хотите улучшить свое мускулистое телосложение, сильная спина просто необходима.Попробуйте эту интенсивную тренировку с большим объемом, чтобы набрать размер и построить стройную спину!

Тренировка спины и пресса FST-7 Хани Рамбод и Джереми Буэндиа

Расширьте свои широчайшие и подтяните пресс с помощью этой эпической тренировки FST-7 от профессионального тренера Хани Рамбода и чемпиона 2015 года по мужскому телосложению Джереми Буэндиа!

Тренировка спины и четвертой части спины Джима Стоппани

Эта предварительная тренировка из программы Джима Стоппани для спины и четвертой программы включает в себя 8 рядов и варианты тяги вниз. Это подтолкнет вас к усталости и заставит расти широчайшие!

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

Набери силу и получи впечатляющий V-образный конус с убийственной тренировкой Чада Холлмера для спины и плеч!

Тренировки для ног

Невозможно создать сильное тело без прочной основы.Станьте сильнее и красивее с помощью этой коллекции тренировок.

Тренировка сильных ног Эшли Хорнер

Для дня ног созданы сильные женщины. Эшли Хорнер хочет вытолкнуть вас из зоны комфорта и подтолкнуть вас к большему весу, чем вы привыкли, потому что она знает, что это у вас есть!

Высокочастотная тренировка ног Эшли Хоффманн

Ваши ноги нуждаются в дополнительном внимании? Эшли Хоффманн тренируется 3 дня в неделю для безумных результатов!

Тренировки для ног для мужчин: 7 лучших тренировок для мышц квадрицепсов, ягодиц и окорока

Вместо того, чтобы выполнять универсальную тренировку в день ног, позвольте своим целям определять ваш распорядок дня.

The Wheel Deal: 2 тренировки для создания больших и сильных ног

Вы больше никогда не захотите пропустить день ног с этими двойными тренировками, созданными для увеличения мышечной массы и взрывной силы!

Ноги как у Джесси: тренировка Хильгенберга на 7 движений

Хотите стройную и красивую нижнюю часть тела? Джесси Хильгенберг точно покажет вам, как это сделать! Все, что вам нужно сделать, это следовать этой тренировке.

Тренировки для рук

Не ограничивайтесь сгибаниями рук с гантелями и разгибаниями на трицепс.Эти тренировки помогут вам вывести руки на новый уровень!

Тренировка на бицепс и трицепс: атака руками с тройной угрозой

Хотите оружие побольше? Эта трисетная тренировка взорвет ваши бицепсы и побьет трицепсы.

Тренировка ААА Алисии Зиглер: потрясающие пресс и руки!

Следуйте советам актрисы Алисии Зиглер по тренировкам и применяйте ее режимы тренировок, и у вас будет собственный набор потрясающих рук и пресса!

Кудри Джесси: тренировка Хильгенберга для взрыва рук

Научитесь вырезать смертоносное оружие на лето с помощью этих профессиональных советов.

Тренировка рук Криса Томпсона без оправданий

За 30 минут вы выполните тренировку на бицепс, трицепс, плечо и кардио. Все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая скамья.

Sun’s Out, Guns Out: 5 важных советов и тренировок по тренировке рук!

Пришло время обновить летнее оружие. Прислушайтесь к этим 5 надежным советам и попробуйте сопутствующие тренировки, чтобы создать набор из разрезанных и поднятых рук!

Тренировки для груди

Хотите набор отличных грудных мышц? Тогда вам нужно попробовать эти пять тренировок.

2 высокопроизводительных тренировки груди для шоу и вперед

Ваша грудь вся видна и никуда не годится? Тренировки Абеля Альбонетти и Киззито Эджама, основанные на суперсете, исправят это — если вы сможете пережить натиск.

Большая скамья, большая грудь: тренировка Марка Белла

Прекрасное телосложение — это здорово. Но обладание прекрасным телосложением, которое также позволяет поднимать большой вес, делает вас королем мира. Марк Белл показывает, как все это получить!

Большая и сильная тренировка для груди от Джейсона Уита

Создание большого и сильного сундука должно быть в верхней части списка дел MVP.Комплексная тренировка груди Джейсона Уита, основанная на пирамиде, поможет вам выполнить свою работу.

Спросите осаду: как лучше всего тренировать сундук?

Марафон «День груди» тебя сбил? План осады дважды в неделю — это именно то, что вам нужно!

Тренировка груди Стива Кука из 6 упражнений

Если вы хотите улучшить грудь, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Стив Кук, обладатель одного из лучших в мире телосложений, покажет вам, как он строит без скамьи.

Тренировки для ягодиц

Вот пять тренировок, которые помогут тебе накачать задницу, которая качается повсюду!

Iron Buns: Эшли Кальтвассер Тренировка ягодиц

Правящая королева Олимпии в бикини Эшли Кальтвассер поделится некоторыми секретами формирования попы! Узнайте, как можно улучшить тренировки ягодиц, чтобы спина стала более упругой и круглой.

Лучшая тренировка ягодиц Николь Уилкинс!

Приседания и выпады — это здорово, но их недостаточно. Ваша ягодица нуждается в комплексной тренировке от чемпионки Фигурной Олимпии Николь Уилкинс, чтобы полностью раскрыть свой мышечный потенциал!

Тренировка ягодиц: 5 упражнений для улучшения ягодиц

Каждый хочет задницу получше, но ничего об этом! Эти пять упражнений помогут вам построить задний проход профессионального уровня.

План постройки трофеев Джейми Исона

Хотите почувствовать, как тренируется Джейми Исон? Ознакомьтесь с ее новой программой тренировок, ориентированной на ягодицы, и переходите от плоского к «всему этому»!

Как создать свою лучшую попку!

Профессиональная бикини IFBB Нина Росс знает, что когда она выйдет на сцену, ее попка будет в центре внимания. Вот как она тренируется, создавая круглую, готовую к сцене задницу!

HIIT-тренировки

Если ваши жиросжигающие тренировки нуждаются в радикальном изменении, вы обратились по адресу.

6 тренировок HIIT, которые вы должны попробовать

Срок действия ваших отговорок за то, что вы не выполняете интервальные кардио высокоинтенсивные, истек. Одна из этих 6 тренировок с форумов Bodybuilding.com гарантированно подойдет вам, независимо от того, насколько вы заняты!

6 убийственных кардио упражнений от BodySpace!

Устали от утомительных кардио-сессий? Обменяйте беговую дорожку на одну из этих веселых и чрезвычайно эффективных тренировок!

HIIT It: 3 веселых простых тренировки для сжигания жира

Эти три кардио-тренировки HIIT — именно то, что вам нужно для поддержания мышечной массы, когда вы наклоняетесь.Отправьте их в архив или сделайте это сегодня же!

5 эффективных тренировок для сжигания жира

Кардиотренировки на беговой дорожке могут быть непосильными. Попробуйте эти пять динамических кардио-тренировок, которые веселее и эффективнее, чем обычная 20-минутная пробежка!

Кардио кикбоксинг с Чейди Данмор

Для кардиотренировок беговая дорожка не нужна. Откажитесь от тренажера и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой тренировки по кикбоксингу.

Домашние тренировки

Нет, тебе не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме.Эти домашние тренировки — все, что вам нужно для отличной тренировки в вашей собственной гостиной.

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Нет времени пойти в спортзал? Не стоит беспокоиться. Ознакомьтесь с этими 4 потрясающими домашними тренировками для любого уровня физической подготовки!

Ваше простое руководство по отличным тренировкам вне спортзала

Лучшие ингредиенты для тренировки без оборудования или с ограниченным количеством оборудования — это простота и баланс. Сделай это сегодня!

Идеальная тренировка попки Lais DeLeon дома!

Если у вас есть 20 минут и диван, вы можете попотеть и сделать нижнюю часть тела более сильной и лучшей добычей!

Идеальный партнер для тренировки с собственным весом!

Если вы и ваш партнер по тренировкам ищете вызов, вам повезло! Эта программа с собственным весом с участием партнера поможет вам развиваться и выполнять более сложные движения.

Фитнес-модель тренировки с собственным весом!

У вас нет времени пойти в спортзал или вы хотите сменить тренировку? Следуйте советам фитнес-модели Джен Джуэлл, чтобы улучшить тренировки с собственным весом, и попробуйте ее любимые тренировки!

Альтернативные упражнения

Устали от одних и тех же упражнений по бодибилдингу? Добавьте веселья к своим тренировкам с помощью этих уникальных упражнений!

Четыре обновления упражнений, которые необходимо попробовать!

Когда целью является постоянное улучшение, важны детали.Вот 4 простых изменения, которые сделают популярные тренажеры в тренажерном зале лучше, чем когда-либо!

12 сложных упражнений с собственным весом, которые вы должны попробовать!

Нет времени пойти в спортзал? Не волнуйтесь! Взгляните на эти 12 сложных движений с собственным весом, которые можно выполнять в любое время и в любом месте!

Как тренироваться для подтягивания одной рукой

Готовы ли вы к силовому путешествию, на выполнение которого могут уйти годы? Если нет, вернись сейчас же. Но если вы готовы, присоединяйтесь к Аль Кавадло в поисках неуловимого подтягивания на одной руке!

Олимпийские подъемники для всех остальных

Почему пусть кроссфиттеры получают все самое интересное? Олимпийские подъемники могут принести невероятную пользу каждому атлету, если вы начнете с подходящей для вас версии.Вот ваш гид!

Отжимания в стойке на руках: пресс, которому нужно научиться!

В поисках идеального жима для тренировки подтягиваний? Не смотрите дальше, чем отжимания в стойке на руках! На освоение потребуется время, но преимущества неоспоримы!

Тренировки с гирями

Гири

давно используются в фитнесе, но многие люди боятся их пробовать. Эти тренировки предлагают прекрасную возможность!

Повысьте свой уровень практики йоги с помощью силовых тренировок

Выведите свою практику на новый уровень с помощью этого простого упражнения два раза в неделю.Тогда будьте готовы к тому, что каждый спросит, в чем ваш секрет!

6 комбинаций гири, которые вы никогда не пробовали

Накачивайте мышцы, сжигайте жир и улучшайте подвижность с помощью этих сложных комбинаций с гирями!

Гири

и собственный вес: идеальное сочетание!

Мгновенно исправляйте неполадки с махом гири с помощью одного простого упражнения. Затем включите его в распорядок дня, который одновременно укрепит силы, сожжет жир и повысит ваш атлетизм!

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Зачем изолироваться, если вы можете развить динамическую силу всего тела и кондиционирование с помощью гирь?

Как приручить гирю с тяжелой задницей

Большая плохая гиря представляет собой сложную задачу, не похожую на любую другую гирю.Это покажет вам, в чем вы сейчас слабы, и даст вам представление о новом определении силы и фитнеса. Вот ваш план, состоящий из двух частей, чтобы стать обладателем зверя!

Тренировки всего тела

Если у вас нет времени тренировать одну группу мышц за раз, попробуйте эти тренировки всего тела. Завтра ваше тело может нас ненавидеть, но ваши результаты будут нам благодарны!

Тренировка Эшли Хорнер для всего тела без отдыха!

Когда жизнь не сэкономит вам часа на посещение тренажерного зала, эта усиленная тренировка всего тела на основе Табаты оставит вас в газе менее чем за 20 минут!

Тренировка всего тела без оправданий

Даже если ты не можешь попасть в спортзал, ты можешь быть в отличной форме.Попробуйте эту тренировку всего тела от бывшего чемпиона WBFF по бикини Чейди Данмора!

Бодибилдер: гимнастическая тренировка для наращивания массы

Тренировки с собственным весом не только для мастеров единоборств и других выносливых спортсменов. Подберите идеальное движение с правильной схемой повторений и наращивайте мышцы без какого-либо оборудования!

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Накопите мышцы за 10 недель с помощью этой тренировки для всего тела, которая учит вас самым важным принципам бодибилдинга.

Тренировка Эшли Хорнер по лестнице с присасывающимся ветром!

Устали крутиться на старых кардиотренажерах? Тогда пора выходить на улицу! Все, что вам нужно для этой эффективной тренировки, — это лестничный пролет и пара кроссовок.

Тренировки с большим подъемом

Иногда работать над тем, чтобы стать суперсильным, просто весело. Вот рекомендации, которые вам нужны, чтобы лучше всего выполнять жим, приседания и становую тягу.

Тренировка максимальной силы становой тяги Софи Арвебринк

Если вы мечтаете построить спину, которая может сломать Instagram, становая тяга должна быть важной частью уравнения.Следуйте плану атлетки Софи Арвебринк в отношении серьезной силы!

В поисках идеального жима лежа с Эриком Спото

Хотите жать лежа, как пауэрлифтер? Рекордсмен всех времен в жиме лежа Эрик Спото предоставляет пошаговые инструкции прямо здесь!

Приседания каждый день: продолжение

Хотите знать, что делать дальше, теперь, когда вы выполнили упражнение «Приседания на каждый день»? Следуйте этому плану еще 28 дней и добейтесь еще большего!

Постройте стройные ноги с помощью приседаний и становой тяги!

Отличные ягодичные мышцы и красивые ноги можно создать, сосредоточив внимание всего на двух упражнениях: приседании и становой тяге.Профессиональная фитнес-модель Эшли Хоффманн покажет вам, как это делается!

Разбейте свой жим лежа по максимуму с волновой нагрузкой!

Нагрузите мышцы грудной клетки тяжелой нагрузкой, отступите, а затем увеличивайте вес снова и снова с помощью этого проверенного метода, чтобы преодолеть свой предыдущий максимальный жим лежа!

Видео-тренажеры

Каждый из этих тренажеров поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать идеальное тело. Ph4 отлично подходит для силы, Duel предназначен для партнеров, Back to Fit отлично подходит для новичков или тех, у кого мало времени, Clutch Life — это тренировки на ходу, а True Muscle — это атлетизм.Выберите программу, подходящую для ваших целей!

Ph4: Тренажер Layne Norton по силе и гипертрофии

Программа доктора Лейна Нортона Ph4 привлечет сильных атлетов и сделает их еще сильнее. Эта программа не для всех, но те, кто принимает вызов, будут расти как никогда раньше.

Duel: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнерской программы

По сути, Duel — это план наращивания мышц, который поможет вам увеличить силу и набрать качественную мышечную массу.Но что делает эту программу уникальной, так это то, что она предназначена для обучения партнеров.

Билл Филлипс — 12-недельные кроссовки Back To Fit

Эксперт по трансформации Билл Филлипс обучил профессиональных спортсменов, знаменитостей и миллионы людей по всему миру. Теперь он здесь, чтобы помочь тебе вернуться в форму. Узнайте о его 12-недельном тренере и приготовьтесь изменить свою жизнь!

Clutch Life: круглосуточный фитнес-тренер Эшли Конрад

Clutch Life — это фитнес-программа в реальном времени, которая поможет вам прийти в форму для жизни.Следите за тренировками из любого места, применяйте план питания и преображайте свое тело!

Настоящий тренажер для мышц: 9 недель до элитного фитнеса

True Muscle — это 9-недельная гибридная тренировочная программа, которая улучшит ваши спортивные результаты, улучшит вашу физическую форму и нарастит качественные мышцы. Тренер Ник Тумминелло и игрок НФЛ Стив Уэтерфорд покажут вам путь к элитному фитнесу.

Новая тренировка по бодибилдингу

Каждый парень хочет классического телосложения бодибилдера.Мы все хотели бы более крупные мышцы и меньшую талию, но мы не всегда делаем это наилучшим образом. У бодибилдеров есть время и генетический дар, чтобы изолировать каждую мышцу и задействовать ее с помощью множества подходов на тренировках, которые длятся более часа. Но у большинства из нас с полной занятостью, семьями и средними генами нет такой роскоши. Если вы хотите добиться лучших результатов за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках. Вот почему мы создали программу «Новый бодибилдинг», чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой.Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Целевые мышцы:

Грудь и плечи, пресс, ноги.

Почему это работает:

Вместо того, чтобы тренировать разные части тела на каждой тренировке, вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела за одно занятие, а нижнюю часть тела и пресс — в другое. Это позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и получать больше гормонов, необходимых для роста. Вы будете использовать медленные отрицательные упражнения (опускающуюся часть подъема) в некоторых упражнениях, чтобы сильнее воздействовать на мышцы, и различные диапазоны повторений, чтобы задействовать все типы мышечных волокон.Лучше всего то, что почти каждое упражнение функционально прорабатывает ваши мышцы, поэтому набираемая вами сила применима в жизни и спорте.

Уровень тренировки:

Средний

Частота:

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.

Необходимое время:

45 минут

Как это сделать:

Упражнения, отмеченные буквой (например, 6a, 6b), выполняются последовательно. Выполните один подход a, затем один подход b и т. Д. И повторите для всех предписанных подходов.Упражнения без буквы выполняются как прямые подходы — выполните все подходы, а затем переходите к следующему упражнению. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, отрегулируйте используемые веса следующим образом: На первой неделе используйте веса, которые, как вам известно, слишком легкие. Например, если в подходе 10 повторений, и вы знаете, что можете использовать 100 фунтов, используйте только 90. На второй неделе увеличивайте вес, чтобы повторения было трудно выполнить. К третьей неделе снова увеличьте нагрузку, чтобы превзойти результаты прошлой недели — вы можете потерпеть неудачу.На четвертой неделе снова увеличьте вес. Вы можете пропустить некоторых из своих представителей, и это нормально. На пятой неделе начните цикл заново.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших тренировок по бодибилдингу для роста и силы

Есть два типа людей, преданных своим занятиям в тренажерном зале: те, кто создает свои собственные тренировки по бодибилдингу, и те, кто этого не делает.

Ни лучше, ни хуже, все зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете, чтобы кто-то составлял планы тренировок для наращивания мышечной массы, соответствующие вашим целям, эта статья для вас.

Бодибилдинг обычно делается из эстетических соображений, и не все бодибилдеры сильны. Требуются целеустремленность и последовательность, чтобы наращивать мощность и размер. Примите участие в сегодняшнем выпуске лучших тренировок по бодибилдингу, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Может быть непросто найти лучший метод тренировки, соответствующий целям вашего тела.Есть так много вариантов на выбор. Как ты решишь? Мы подобрали для вас одни из лучших тренировок по бодибилдингу в произвольном порядке.

1. Немецкий объемный тренинг

German Volume Training, или GVT, существует со времен золотой эры бодибилдинга. Этот метод не для новичков и должен использоваться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

Основная предпосылка German Volume Training — выполнение сложных упражнений с 10 повторениями по 10 подходов.Да, 10 подходов в упражнении, или , всего 100 повторений на каждое упражнение . Конечно, вы поднимаете около 60% от своего 1ПМ, но это все равно много повторений.

Легенды старой школы Арнольд Шварценеггер и Рик Уэйн

Эта программа бодибилдинга — краткосрочный способ исчерпать себя и набрать мышечную массу и силу.

Некоторые будут выполнять этот цикл в течение трех недель или как 30-дневную программу, но вам не следует продвигаться дальше этого. Вы будете проводить три дня в неделю в тренажерном зале, поднимая тяжести, каждый день задействуя разные группы мышц.

Рекомендуется выполнить взлет как минимум за шесть месяцев, прежде чем вы снова попытаетесь GVT. . Этот план тренировок по бодибилдингу может быть правильным для тех, кто ищет краткосрочных результатов.

Однако следует помнить о некоторых вещах:

• Эта программа не предлагает советов по питанию, и вы должны увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать огромное количество упражнений.
• Выполняя такое количество упражнений, вам также потребуется больше сна и отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления.
• Если вы не будете осторожны, такое количество подъемов увеличивает вероятность травм, особенно растяжений и стрессовых переломов.

В целом, German Volume Training может накачать мышцы и помочь преодолеть плато тренировок. Это может быть надежной временной программой тренировок для правильного лифтера.

Следите за нашими подробностями и обзором объемного обучения немецкому языку.

2. Тяжелая атлетика 5 × 5 Программа

Stronglifts 5 × 5 — это 12-недельная программа бодибилдинга, созданная для развития мышечной гипертрофии и силы. Эта программа по бодибилдингу требует минимального оборудования (скамья, штанга, весовые плиты), поэтому вы можете выполнять эти тренировки дома.

Тренировки делятся на тренировку A и тренировку B:

• Тренировка A: Тяга штанги, жим лежа, приседания
• Тренировка B: Становая тяга, жим над головой, приседания

Каждая тренировка выполняется в разные дни, три раза в неделю, с днем ​​отдыха между ними. . Это может означать, что вы выполняете тренировку A в понедельник, тренировку B в среду и снова тренировку A в пятницу.Два дня на отдых, затем обратно в понедельник с тренировкой B.

Как и в случае с German Volume Training, вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Но на этот раз вы делаете только пять повторений в пяти подходах и только один подход для становой тяги. Есть приложение, которое вы можете скачать, чтобы следить за ним, или вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать свои подъемы.

Это также не рекомендуется для начинающих, у вас должен быть как минимум шестимесячный опыт подъема . Программа Stronglifts обеспечивает тренировку всего тела при каждом занятии в тренажерном зале.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть скучным, поэтому эта программа может быть не для всех.

Вам также необходимо правильно питаться и много спать и отдыхать, чтобы помочь в восстановлении. Мы также работаем над обзором и углубленным анализом этой программы подъема, так что следите за этим в ближайшее время.

3. Тренировка верхнего / нижнего шпагата

Метод тренировки с разделением верхних и нижних частей тела делит ваше тело на две части: верхнюю и нижнюю части тела. Традиционная программа делится на четыре дня в неделю, каждая часть прорабатывается дважды с выходными днями между ними.

Однако этот метод можно настроить, поэтому вы можете тренироваться от двух до шести дней в неделю. В отличие от других перечисленных до сих пор планов тренировок по бодибилдингу, этот можно выполнять при любом уровне подготовки . Продвинутые атлеты могут увеличивать подходы, повторения и вес по мере необходимости для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете хорошо продуманный план, то это не то.

Возможности упражнений для верхней и нижней части тела огромны, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям.Включая изолирующие упражнения для небольших групп мышц, которые помогут вам улучшить свое телосложение.

Этот план тренировок по бодибилдингу отлично подходит для тех, кто хочет подъемную платформу , которую они могут заполнить сами . Определите, какие движения вы хотите для верхней и нижней части тела, и разработайте свой распорядок дня в тренажерном зале. Мы рекомендуем одно комплексное упражнение на каждую группу мышц каждый день в сочетании с небольшими изолирующими движениями.

4. 12-недельная программа Ли Хейворда

Ли Хейворд начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в 90-х годах.Он выиграл несколько соревнований, работал судьей и входил в исполнительный совет NLABBA. Сейчас он тренер и тренер, составляя индивидуальные программы тренировок для своих клиентов, особенно мужчин старше 40 лет.

Его 12-недельная программа бодибилдинга состоит из четырех 3-недельных циклов тренировок . Он настроен так, что вы тренируетесь четыре дня в неделю, в идеале — понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дни отдыха — среда и выходные.

Ли Хейворд позирует во время соревнований

Упражнения меняются каждый день и состоят из 10 или более повторений от трех до пяти подходов в упражнении.Эта программа может помочь вам на набрать силу , протолкнуться через плато и поразить мышцы со всех углов .

Учитывая объем подходов, эта программа не может быть идеальной для истинного новичка в подъеме . Однако вы можете использовать упражнения и формат с меньшим количеством повторений и подходов, пока не наберете выносливость.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл и схему его программы тренировок по бодибилдингу здесь (требуется имя и адрес электронной почты). Вы также можете найти здесь список тренировок, в том числе некоторые из наиболее частых вопросов, которые ему задают.

5. 5/3/1 BBB Учебная программа

Джим Вендлер разработал программу обучения 5/3/1. Джим — футболист, ставший элитным атлетом, который тренирует тех, кто хочет не только размера, но и силы. Да, и BBB означает «Скучно, но крупно», так что вы знаете, во что ввязываетесь, прежде чем начать.

Он разработал программу улучшения ваших основных упражнений:

К концу программы вы должны подняться на , поднимая тяжести, и побить свои личные рекорды в поднятии тяжестей .Это требует, чтобы вы начали с легких весов и медленно продвигались с более тяжелыми.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, тренировки по три или четыре дня каждую неделю. Для каждого основного упражнения (одно упражнение в день) вы будете использовать следующие подходы и повторения:

• Неделя 1: 3 x 5
• Неделя 2: 3 x 3
• Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
• Неделя 4: Deload

Каждую неделю вы Я перейду к более тяжелому упражнению.Требуются некоторые расчеты, поскольку каждый набор веса определяется определенным процентом от вашего 1ПМ. В программу также входят дополнительные упражнения для поддержания баланса телосложения и предотвращения травм.

Спортсмены всех уровней должны иметь возможность видеть результаты после завершения программы 5/3/1. Если вы испытываете плато силы во время подъема, эта программа может помочь вам избавиться от него.

6. Программа PHAT

Программа PHAT разработана, чтобы помочь бодибилдерам улучшить свой рост, а лифтерам — улучшить внешний вид.PHAT означает Power Hypertrophy Adaptive Training и был разработан доктором Лэйном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

Эта программа длится четыре недели с пятью тренировочными днями в течение недели. Еженедельно проводится два силовых сеанса и три сеанса гипертрофии, разделенных на

.

• День 1: Сила верхней части тела
• День 2: Сила нижней части тела
• День 3: Отдых
• День 4: Гипертрофия спины и плеч
• День 5: Гипертрофия нижней части тела
Гипертрофия нижней части тела
• День 6: Гипертрофия груди и рук
• День 7: Отдых

Дни силовых тренировок состоят из трех-пяти повторений по три подхода в упражнении.Подъем веса определяется как процент от вашего 1ПМ для этого конкретного упражнения.

Легенда старой школы Франко Колумбу В

дней тренировок по гипертрофии используются те же упражнения, но с большим количеством подходов и повторений и немного меньшим весом. Сочетание силы и гипертрофии не ново, некоторые бодибилдеры Золотой Эры использовали эти методы, в том числе:

• Арнольд Шварценеггер
• Franco Columbu
• Ronnie Coleman

Layne рекомендует выполнять разгрузку каждые шесть-двенадцать недель, при этом цикл разгрузки занимает до трех недель.По этой ссылке можно найти образец тренировки, включая часто задаваемые вопросы. Он также дает советы по бодибилдингу, которые можно использовать с упражнениями, чтобы добиться еще лучших результатов.

7. Программа обучения PHUL

PHUL — это четырехдневный протокол сплит-тренировок с упором на мощность и гипертрофию. Это расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Хотя она похожа на программу PHAT, она менее интенсивна с меньшим объемом повторений.

Новички сочтут программу PHUL лучшей отправной точкой, чем PHAT.Вы всегда можете сначала использовать метод PHUL, а затем перейти к одной из более сложных программ подъема.

Типичная неделя будет разделена:

• День 1: Мощность верхней части тела
• День 2: Мощность нижней части тела
• День 3: Отдых
• День 4: Гипертрофия верхней части тела
• День 5: Гипертрофия нижней части тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Программа длится 12 недель, а затем вы потратите неделю или две на разгрузку.Вы можете бесплатно скачать этот план тренировок по бодибилдингу в формате PDF или использовать приложение, чтобы отслеживать свои тренировки.

Улучшение мышечной гипертрофии начинается с постепенной перегрузки мышц и увеличения времени нахождения под напряжением. Эта программа ничем не отличается. Как показывает этот метаанализ, протокол этой программы два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Хотите еще больше тренировок по бодибилдингу? Взгляните на сумасшедший напряженный распорядок Арнольда и тренировку по бодибилдингу старой школы.

Советы от тренера — Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

После того, как лифтер прошел начальные этапы, тренировки как на силу, так и на размер являются наиболее продуктивными способами добиться успеха. Тренировка с увеличением на повторений (10–12) только для гипертрофии изначально даст больший прирост в размере мышц, но не даст ничего для силы в долгосрочной перспективе.

Наличие большей силы также полезно для целей бодибилдинга, поскольку позволяет использовать на большее сопротивление , что приводит к увеличению мышечной массы на .По этой причине я думаю, что программы, в которых подчеркивается сила и размер, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Также важно включать оздоровление в любую программу тренировок. Интенсивные, упорные тренировки также требуют нескольких выходных в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Понятие разгрузки также является важной частью любого краткосрочного тренировочного цикла.

Невозможно продолжать наращивать интенсивность тренировки и сопротивление, поэтому каждый цикл должен быть краткосрочным (10-12 недель), поэтому включение одной или двух недель разгрузки сопротивления помогает организму восстанавливаться и расти в рамках подготовки к тренировкам. следующий тренировочный цикл.

Завершение

Некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу включают наращивание силы и роста. Начинающим бодибилдерам и пауэрлифтерам будет полезно попробовать некоторые из этих программ.

Независимо от того, какую программу вы выберете, убедитесь, что у вас достаточно сна для отдыха и восстановления. Правильное питание — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов ваша диета также должна быть точной.

Сон для восстановления мышц Old School Labs

Если вам трудно заснуть или оставаться в глубоком сне, Vintage Bliss ™ может улучшить ваши привычки сна.Эта добавка способствует восстановлению и восстановлению мышц, поэтому вы готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Какая ваша любимая тренировка по бодибилдингу? Если это не тот, который мы представили сегодня, обязательно сообщите нам, что это такое и почему он работает для вас, в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Снимок программы Old School Bodybuilding (OSB)

• Продолжительность: 6 недель
• Тренировок в неделю: 4/6 — 4 еженедельных тренировки в недели 1, 3, 5-6 еженедельных тренировок в недели 2, 4, 6.
• Тренировочный сплит: 4-дневный сплит в недели 1, 3, 5; 6-дневный сплит на 2, 4, 6 неделях.
• Оборудование: Коммерческий тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.
• Рекомендуемые техники: Тренировка высокой интенсивности (HIT) на 1, 3, 5 неделях и тренировка большого объема (HVT) на 2, 4, 6 неделях. При HIT используются определенные техники повышения интенсивности: паузы для отдыха, дроп-сеты и форсированные повторения.
• Диапазоны повторений: В HIT-тренировках количество повторений меняется; первая часть каждого рабочего сета будет составлять около 6 повторений, а затем вы будете делать паузы для отдыха, дроп-сеты и форсированные повторения (если тренируетесь с партнером) после этого.В тренировках HVT вы будете следовать модели обратной линейной периодизации, выполняя 10 повторений в подходе на неделе 2, 15 повторений в подходе на неделе 4 и 20 повторений в подходе на неделе 6.
• Периоды отдыха: 2- 3 минуты отдыха между подходами в HIT-тренировках; 1-2 минуты отдыха между подходами в тренировках HVT.
• Кардио: Дополнительно; кардиоускорение между подходами (недели 2, 4, 6) или HIIT кардио в конце тренировки.
• План питания: правил наращивания мышц для максимального набора массы; 101 диета или прерывистое голодание для максимального сжигания жира.
• Резюме: Бодибилдинг старой школы (OSB) — это умело сформулированная комбинация двух классических протоколов бодибилдинга 1970-х и 1980-х годов: высокоинтенсивный тренинг (HIT) и большой объемный тренинг (HVT). Оба протокола чередуются каждый — вы будете выполнять ВИТ на 1, 3 и 5 неделях и HVT на 2, 4 и 6 неделях. Основная цель программы OSB — максимальное увеличение массы за счет правильного использования интенсивности и объема вашего тела. тренировки.
• Примечание: Если вы новичок или только что возвращаетесь в спортзал после длительного отсутствия (месяцев или лет), эта программа, скорее всего, будет для вас слишком интенсивной / продвинутой.Если вы новичок, рассмотрите мою программу для начинающих и продвинутых, прежде чем брать OSB.

Я возвращаюсь к классическим принципам бодибилдинга для этой программы наращивания массы, потому что эти принципы просто и понятно работают!

Невозможно максимизировать мышечную массу без адекватного объема и интенсивности в ваших тренировках, и лучшие атлеты в мире во время золотого века бодибилдинга 1970-х и 80-х годов понимали эти параметры тренировки лучше, чем кто-либо.

В этой 6-недельной программе чередуются, в частности, два старых школьных протокола бодибилдинга: High Volume Training (HVT для краткости) и High Intensity Training (HIT, не путать с HIIT кардио). Отсюда и название Old School Bodybuilding (сокращенно OSB).

HVT и HIT очень эффективны для наращивания мышц (хотя и по-разному), и оба они подкреплены научными исследованиями в лаборатории, а также практическим применением в тренажерном зале. Вот почему я по-прежнему остаюсь большим поклонником этих стилей тренировок спустя десятилетия после того, как они впервые стали популярными, и поэтому я создал эту уникальную программу.

HVT и HIT работали 40, 50 лет назад и работают до сих пор — не только для опытных бодибилдеров, но и для любой преданной спортивной крысы, готовой поработать.

В течение следующих 6 недель придерживайтесь старой школы, тренируясь с OSB, чтобы нарастить новые мышцы… и многое другое!

Большой объем тренировок и высокоинтенсивный тренинг: классическая комбинация набора массы

Имея докторскую степень и проводя исследования в таких местах, как кафедра клеточной и молекулярной физиологии Йельской школы медицины, я заинтересован в методах обучения, которые имеют был протестирован в лаборатории.

Но до того, как ученые даже потрудились изучить, как мышцы становятся больше и сильнее, бодибилдеры были в своих собственных лабораториях — спортзалах — выясняя, что работает, а что нет.

Бодибилдеры на протяжении веков довольно хорошо — без помощи микроскопов, биопсии мышц или ЭМГ — научились наращивать мышцы. И еще в период расцвета бодибилдинга (1970-е и 80-е годы), когда соревновались такие спортсмены, как Арнольд Шварценеггер, Серджио Оливия, Кейси Виатор, Майк Ментцер и Дориан Йейтс, двумя из самых популярных стилей бодибилдинга были тренировки с большим объемом ( HVT) и высокоинтенсивный тренинг (HIT).

Что такое тренировка большого объема?

Когда дело доходит до HVT, подумайте об Арнольде, Франко Коломбо и Робби Робинсоне, которые тренировались в тренажерном зале в течение нескольких часов в документальном фильме «Качая железо». Они тренировались с большим разнообразием, многочисленными упражнениями для каждой группы мышц, множеством подходов и часто с большим количеством повторений.

Преимущество HVT в том, что каждая группа мышц поражается со всех сторон… и вы получаете чертовски мощный удар. Обратной стороной является то, что это отнимает много времени, и тренировки действительно могут затянуться.Любой, кто знаком с тренировочными привычками Арнольда, Франко и других бодибилдеров той эпохи, знает, что эти ребята проводили в спортзале по 2-3 часа за раз, шесть дней в день, а часто и два раза в день.

Сверхдлительные тренировки не только непрактичны для графиков большинства людей, но и результаты могут не окупиться, даже если у вас есть время. В зависимости от человека, HVT может иметь слишком большой объем, что может снизить прирост мышц.

Что такое высокоинтенсивный тренинг?

Пока Арнольд часами в день проводил в тренажерном зале, другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер, придерживались противоположного подхода к поднятию тяжестей с HIT, где меньше значит больше.Основываясь на теории основателя Nautilus Артура Джонса, ВИТ предполагает выполнение только одного рабочего подхода упражнения с относительно большим весом.

Но с HIT вы не просто делаете 3-6 повторений до отказа и называете это подходом. Даже не близко. Как только вы достигнете мышечного отказа, этот подход действительно только начинается. Хотя нет точного плана ВИТ, которому нужно следовать, после отказа вы обычно используете такие техники, как паузы для отдыха, дроп-сеты, несколько чит-повторений, возможно, несколько форсированных повторений и, возможно, даже несколько отрицательных повторений, прежде чем вы официально сдадитесь и объявите сет завершенным.Вы можете делать только один рабочий подход за упражнение с HIT, но этот один подход …

… Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу

От пушечных дельт до сокращенного пресса — впечатляющее телосложение — это пресловутый пирог в небе для каждой спортивной крысы, которая ударяет по утюгу, чтобы хорошо выглядеть.Однако знать, куда вы хотите отправиться, намного проще, чем выяснять, как туда добраться.

Если вы когда-либо открывали журнал для мышц, чтобы найти программу тренировок, которая заставляет вас чесать затылок, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого спортивного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это — разочаровываться из-за изгибов и поворотов. это может быть ясно только опытным спортсменам.

Предоставлено: shevtsovy / Shutterstock

Ниже мы изложим вам факты, чтобы вы могли составить и реализовать план тренировок, который поможет вам достичь желаемого телосложения.

Объяснение программирования бодибилдинга

Хотя лично вам не обязательно отмечать в своем календаре показ телосложения или бикини, важно знать, как профессионалы своего дела структурируют свой подход к развитию мышц, если вы заинтересованы в построении собственной программы тренировок. Вам не нужно получать профессиональную карту, чтобы стать профессиональным телосложением.

Бодибилдеры обычно делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены стараются набрать как можно больше новой мышечной ткани, и подготовительные циклы, когда они «сокращают», чтобы удалить лишний жир.

Каждая фаза имеет заметно разные подходы к питанию, а также некоторые существенные изменения в тренировках. Лифтеры, занимающиеся физкультурой, с целями, связанными с телосложением, часто следуют схожему ритму.

Межсезонье

Если вы кандидат Арнольда, то в межсезонье рост груди — и всего остального тела — имеет приоритет. Бодибилдеры, пытающиеся набрать размер, обычно увеличивают свои тренировочные объемы, складывают больше тарелок для более высокой интенсивности и применяют специальные методы, такие как суперсеты, кластерные подходы или темповые тренировки, чтобы усилить адаптацию и стимулировать новый рост.Этому способствует увеличение калорийности.

Показать Prep

Чтобы раскрыть свои новообретенные достижения и продемонстрировать месяцы упорной работы и огромных порций, бодибилдеры начинают свою подготовку к выступлению с целью сократить количество калорий, чтобы сбросить жир, одновременно корректируя тренировки, чтобы удерживать мышцы, которые они построили. В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, поддержание достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительные кардио.

[По теме: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как культурист, чтобы получить пресс]

Как тренироваться для бодибилдинга

Разработка правильного подхода к тренировкам для бодибилдинга на самом деле имеет много общего с необходимым злом — строгим контролем калорий.Как только вы определите свою цель — сократить, нарастить или даже поддерживать — все сводится к проработке иерархии потребностей и установке флажков, составляющих разумный план тренировок.

Выберите раздел тренировки У бодибилдеров

есть широкий спектр вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться сложным, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать подходящую вам философию тренировки, не прибегая к методам проб и ошибок.

Тренировка верха-низа включает в себя группировку тренировок в соответствии с тем, какая половина тела вы работаете в данный день. Выполнять всю тренировку верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое касается ног. Этот стиль тренировок хорошо сочетается с определенными техниками интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, поскольку обычно существует большое количество сложных упражнений.

Разделение частей тела позволяет разделить еженедельные тренировки на несколько дней, соединяя вместе синергетические группы мышц и отделяя друг от друга противоположные.Подумайте о том, чтобы объединить тренировки груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставьте работать на следующий день. Разделение частей тела отлично подходит для того, чтобы уделять больше внимания мышцам, которые в нем нуждаются (особенно для опытных любителей гимнастики), но часто это изолирующая работа, и ее выполнение может занять много времени.

Тяга / толчок шпагат основан на той же идее, что и шпагат на части тела, но объединяет мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толкающий» день может включать в себя жим от груди и плеч или, возможно, даже работу на квадрицепсы.В то время как ваши «тянущие» сеансы задействуют большую часть задней цепи. Тренировки «толкать / тянуть» популярны среди тех, кто верит в силовые тренировки, поскольку они обычно включают в себя множество сложных упражнений с большим весом и меньшим количеством повторений. Эти упражнения помогают развивать силу и набирать мышечную массу.

Выберите упражнения

Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений.Пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы и силачи сосредотачиваются на отработке движений — атлеты тренируют мышц .

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

. Это означает, что инструменты, используемые для тренировки бицепсов, спины, ягодиц и т. Д., Очень индивидуализированы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями и найти те, которые «щелкают» по вашему телу.

Ниже вы найдете «шведский стол» из вариантов, организованных по основным группам мышц.Есть еще много подходящих и интересных упражнений, но они должны дать вам некоторую отправную точку, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.

Упражнения для груди для бодибилдинга

Упражнения для спины в бодибилдинге

Упражнения для плеч в бодибилдинге

Упражнения для ног для бодибилдинга

Упражнения для рук для бодибилдинга

Упражнения для пресса для бодибилдинга

Выбор подходов и повторений

Объем тренировок — один из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда дело доходит до увеличения размера.Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)

Таким образом, правильная дозировка подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, умеренных подходов (от двух до четырех) в сочетании с умеренно сложными схемами повторений (от восьми до 12, иногда больше) могут дать значительный прирост гипертрофии, если вы много работаете. (2)

Управление временем отдыха

Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от вашего предпочтительного стиля тренировки.Пауэрлифтеры, толкающие максимальную интенсивность, иногда занимают много минут между подходами, в то время как спортсмены на выносливость максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.

Поскольку конечной целью является утомление тканей, слишком долгий отдых (более минуты или двух) может быть контрпродуктивным. Однако намеренное сокращение времени отдыха и слишком сильная нагрузка на свое тело не означает, что вы добиваетесь большего — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа из-за того, что вы недостаточно долго ломались, скорее всего, не поможет вам нарастить больше мышц в целом. .(3)

Лучшая практика для времени отдыха в бодибилдинге — обычно перерыв между подходами от 45 секунд до двух минут , с более тяжелыми комплексными движениями, требующими больше времени на восстановление, чем изоляционная работа. Однако помните о своей готовности — если вы чувствуете себя хорошо, пока не сработал будильник, не ждите без причины.

Управление частотой

После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн прыгнуть с пистолета и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свои любимые сгибания или скручивания.Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдинга, причем авторитетные голоса высказываются на обоих концах спектра.

Однако современная литература, кажется, указывает, что частота двух-трех занятий в неделю для каждой мышцы (или группы мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда дело доходит до гипертрофии, но большинство цитат поддерживают идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сопоставимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем уравновешен.(5)

Предоставлено: ZoranOrcik / Shutterstock

. Суть этого доказательства более проста, чем кажется — , пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы делите этот объем на еженедельной основе, не повлияет на ваши достижения. . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.

Примеры программ бодибилдинга

Легко увлечься деталями обучения науке и запугать жаргон.Хотя паралич из-за анализа — это определенно реальная проблема, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы облегчить себе путь, давайте рассмотрим два примера программ, ориентированных на бодибилдинг: одна основана на сплитах тела , а другая разработана как программа для верха / низа .

Имейте в виду, что эти процедуры представляют собой образцы . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программ для гипертрофии, вы можете гибко выбирать упражнения, порядок их выполнения, целевые показатели повторений и другие переменные.Тренировки для достижения результатов должны быть свежими и увлекательными, а не утомительными и утомительными.

Образец раздельной части тела для бодибилдинга

Эта программа направлена ​​на воздействие на большинство основных групп мышц два раза в неделю с целью стимулирования роста и увеличения размеров рук, ног и туловища на несколько сантиметров при сохранении формы талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.

Примечание. Обозначения представлены как (подходы) x (повторения).

День 1: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания с отжиманием на наклонной скамье: 2 x 12-15
• Измельчитель черепа: 2 x 8
• Отдача на трицепс на тросе: 2 x 10-12

День 2: ноги, плечи и пресс

• Приседания со штангой спереди: 3 x 6
• Румынская становая тяга: 3 x 8
• Болгарский сплит-присед: 2 x 10
• Разгибание ноги в машине суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждый)
• Жим гантелей Арнольд: 3 x 6-8
• Боковое поднятие троса: 3 x 10-12
• Лицевая тяга: 2 x 12-15
• Планка с отягощением: 3 x 30 секунд
• Наклон гантели в сторону: 2 x 8 — 12

День 3: спина и бицепсы

• Тяга штанги: 4 x 8
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8
• Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
• Подтягивание: 2 x 12-15
• Hammer Curl: 3 x 6-8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10

День 4: грудь, ноги и пресс

• Жим штанги узким хватом лежа: 3 x 6-8
• Отжимание с отягощением: 2 x 10-12
• Подъем гантели: 2 x 12-15
• Hack Squat: 3 x 6
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
• Удлинитель спины: 2 x 12-15
• Разгибание ноги машины: 2 x 12-15
• Подъем на носки в машине: 2 x 12-15
• Подъем ноги в висе: 3 x 10

День 5: спина и руки

• Тяга гантелей: 4 x 8
• Тяга штанги в высоту: 4 x 8-10
• Тяга вниз с прямой рукой: 2 x 12-15
• Проповедник: 3 x 8
• Опускание троса вниз: 3 x 8
• Удлинитель кабеля над головой: 2 x 10-12

Эта процедура нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, от умеренного до большого.Новичкам следует скорректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности или вообще отказаться от некоторых упражнений.

Образец верхней / нижней части для бодибилдинга

В отличие от классически больших объемов разделений частей тела, упражнения на верх / низ опираются на техники высокой интенсивности и обилие сложных движений, которые вызывают сравнимую мышечную усталость, а также способствуют развитию силы сами по себе.

День 1: Верхний

• Жим гантелей лежа: 3 x 6
• Жим штанги над головой: 2 x 8
• Жим гантелей Арнольд: 2 x 10-12
• Прижим троса: 2 x 8 + двойной набор финишеров
• Тяга троса узким хватом: 4 x 6-8
• Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
• Обратное скручивание: 2 x 8 + двойной финишер

День 2: Нижний

• Приседания со штангой со штангой: 3 x 5
• Hack Squat: 3 x 8
• Становая тяга рывком-хватом: 3 x 10
• Доброе утро: 3 x 10
• Приседания для велосипедистов суперсет с Nordic Curl: два подхода каждый до отказа
• Подъем на носки со штангой: 3 x 12-15

День 3: верхний

• Тяга гантелей: 3 x 6
• Ряд мин: 3 x 8-10
• Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
• Подъем гантели сзади: 2 x 15-20
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Отжимание с отягощением: 3 x 8
• Подкладка кабеля: 3 x 12 + набор для отделки с двойным падением

День 4: Нижний

• Приседания со штангой спереди: 3 x 5
• Болгарские сплит-приседания: 3 x 8
• Румынская становая тяга: 2 x 10
• Тяга бедра: 2 x 10
• Сгибание ног в машине суперсет с Разгибание ног в машине: 3 x 12-15
• Машинный подъем на носки: 3 x 12 + двойной финишер

День 5 (необязательно): руки, плечи, пресс

• Сгибание рук с гантелями суперсет с Разгибание гантелей над головой: 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями на молоточках суперсет с изогнутая штанга Skullcrusher: 3 x 10-12
• Подтягивание лицом суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
• Выкат колеса Ab: 3 x 6
• Приседания с наклоном: 2 x 10-12
• Боковая планка: два подхода до отказа

Одним из основных недостатков сложных тренировок является отсутствие особого внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить, включив пятый день, который посвящен нагрузке на бицепсы, трицепсы, дельты и т. Д. пресс, чтобы ваше телосложение увеличивалось пропорционально.

Силовая тренировка для бодибилдеров

Погоня за горными вершинами бицепса не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться усердно и тяжело. На самом деле излишне тяжелый подъем может нанести вред развитию вашего телосложения. Хотя становление «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер — близкие родственники.

Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, как много существует совпадений.Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового уровня в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.

Кредит; Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: смотреть бодибилдер Крис Бамстед курит тройную тягу весом 675 фунтов]

Хотя увеличение силы не должно быть вашим основным приоритетом, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении ваших целей по гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику — и, следовательно, на результат — в таком упражнении, как приседания со штангой спереди, которое является фантастическим средством для наращивания квадрицепсов во всех направлениях.Если у вас мало или совсем нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете выжать максимум сил из жима гантелей или штанги в день груди.

Пауэрлифтеры не пренебрегают работой с накачкой — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Использование более тяжелых подходов может принести пользу как вашей успеваемости в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.

Как тренироваться на стрижке

Если вы любите демонстрировать каждую полосочку, которую нарезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом.Хотя поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их, выполнение этого во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)

Сохранение высокой интенсивности

Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировки. Многие спортсмены ошибаются, полагая, что из-за того, что они не так много едят, им не следует загружать штангу во время тренировок.

Реальность такова, что тренировки с отягощениями более высокой интенсивности на самом деле лучше сохраняют мышечную массу в течение длительных периодов ограничения питания.(7) Подавление калорий не влияет на вашу способность выполнять столько, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень вашей силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.

Старайтесь поддерживать свою силу в диапазоне от шести до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.

Отрегулируйте объем по мере необходимости

Хотя вы можете поддерживать свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного перехода к сокращению требуется пристальное внимание к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Снижение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которой вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, боль и боль или снижение мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно стать приоритетом.

По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте тренировочный объем по мере необходимости.

Добавьте немного кардио

Любой опытный спортсмен, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к выступлению.Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в ваш план тренировок во время диеты может помочь вам вытянуться немного быстрее, даже если у вас нет сценических устремлений. (8)

Предоставлено: Стефанович Мина / Shutterstock

Дозировка особенно важна, когда дело доходит до кардио на этапе резания. В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь возникать — очевидно, — из-за ограничения калорий, может быть полезна повышенная активность за счет приступов низкоинтенсивных кардиотренировок (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание).

Проведите несколько еженедельных занятий кардио-упражнениями низкой интенсивности, если вы чувствуете, что скорость сжигания жира замедляется или замедляется, чтобы увеличить расход калорий.

Связываем все вместе

Достижение образа своей мечты — это в равной степени усердие в питании и тренировка упорства. Прессы не делают на кухне, их там обнаруживают. Режим бодибилдера сродни малярной кисти художника — без нее нет искусства.

Пейзаж хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации.Упорно тренируйтесь с правильным диапазоном повторений. Выберите упражнения, которые подходят конкретно вашему телу. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.

Впечатляющее телосложение требует точеных рук, сложенных ног и широкой спины. План тренировок, который поможет вам достичь этого, так же, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.

Список литературы

1. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл К. М., Базилер К. Д., Бернардс Дж. Р., Табер К. Б., Стюарт К. А., ДеВиз Б. Х., Сато К. и Стоун М. Х. (2019). Адаптация волокон скелетных мышц после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, VA, Alvarenga , Дж.Г., & Боттаро, М. (2017). Силовые тренировки с повторениями до отказа не обеспечивают дополнительных приростов силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цучия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения Важно для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии .
5. Кессинджер, Т.К., Мелтон, Б., Мияшита, Т., И Райан, Г. (2020). Эффективность частотных протоколов тренировок с отягощениями на мышечную работоспособность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема, Journal of Sport Rehabilitation , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Джувкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, ХК, Экблом, Б., Брюусгаард, Дж. К., Раастад , Т., & Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировки, сброса и переподготовки на силу, гипертрофию и количество миоядерных ядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор А. Дж., МакГлори К., Дамас Ф., Мазара Н., Бейкер С. К. и Филлипс С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, которое смягчается упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 55 (3), 164–178.

Featured Image: shevtsovy / Shutterstock

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Первоначально появился в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

«Большая часть моих тренировок во взрослой жизни проходила в соответствии с рекомендациями Фазы 3. Я просто не знал этого, пока не получил сертификат NASM 15 лет назад », — говорит Аарон Гай, NASM-CPT, CES, PES, FNS и участник Национального комитета по физике. «Гипертрофия — мой любимый стиль тренировок.

Я обычно провожу большую часть года в рамках этих параметров ». Это не должно вызывать удивления: Гай и два других эксперта, с которыми консультировались при написании этой статьи, являются профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а также мастерами-тренерами NASM.

Меган Джонсон Маккалоу, NASM-CPT, также является мастером-инструктором NASM, инструктором по групповым упражнениям AFAA, писателем по фитнесу и докторантом в области здоровья и работоспособности человека. Она начала поднимать тяжести в старшей школе, потому что, как она объясняет, «это сделали мои суперзвезды в НБА». Но у нее не было ни руководства, ни обучения, даже в качестве баскетболиста университетского уровня.

«Я уверена, что стала быстрее, быстрее и сильнее, но это не было реальной мерой», — говорит она.«Если бы я знал модель OPT, возможно, я стал бы профессионалом, верно?» В конце концов, конечно, она стала профессионалом — как прирожденный бодибилдер.

Для Маккалоу и NASM-CPT Андре Адамса модель NASM OPT ™ предоставляет структуру и важные переменные, необходимые для достижения определенного результата, который, в их случае, часто является максимальным увеличением мышц.

«Как профессиональный культурист [Международной федерации бодибилдинга и фитнеса], я использую эти методы и адаптирую их к своим конкретным целям, чтобы сбалансировать эстетический вид соревнования с функциональным здоровьем и общим самочувствием», — говорит Адамс, который также придерживается специализации NASM PES, FNS, WFS и WLS; хорошо известен в фитнес-индустрии; и спонсируется производителем добавок 1st Phorm.

Здесь эти три эксперта по обучению гипертрофии делятся своими лучшими практиками, которые помогут вам адаптировать модель NASM OPT к вашим собственным потребностям и потребностям ваших клиентов.

Рост в межсезонье

Когда Гай участвовал в соревнованиях более регулярно, он довольно точно следовал рекомендациям NASM по гипертрофии (см. «Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития» ниже). «Я сделал 3 подхода по 10 повторений упражнения, часто увеличивая вес до третьего подхода, где я мог безопасно сделать от 6 до 10 повторений», — говорит он.Иногда периоды отдыха Гая превышали 60 секунд, особенно при «более сложных упражнениях», таких как приседания или становая тяга.

В межсезонье Гай также добавил к своей тренировке Фазу 4: Тренировка максимальной силы на 4–6 недель. Это помогло ему увеличить его максимум на 1 повторение и, в свою очередь, свои весовые нагрузки во время предсоревновательной тренировки, в которой его целью было улучшить размер и симметрию.

«Я редко перехожу к фазе 5, потому что силовые и спортивные тренировки не являются моими конечными целями», — говорит Гай, который также сертифицирован тренером по спортивной результативности уровня 1 в США по тяжелой атлетике и KettleBell Concepts.«Но мне нравятся некоторые взрывные упражнения, и я время от времени заменяю их силовыми тренировками».

Адамс также циклически проходит различные фазы модели NASM OPT, чтобы набрать размер и силу (см. «План тренировок Андре Адамса в межсезонье» ниже). «В межсезонье я меняю свой распорядок дня каждые 4–6 недель, перемещаясь между фазами 3, 4 и 5, потому что мне очень нравится поднимать тяжести и набирать вес», — говорит он.

Маккаллоу также добавляет некоторую работу в фазе 4 в межсезонье (хотя она отмечает, что в бодибилдинге действительно не межсезонье), но в фазе 3 она сосредоточена на объеме и интенсивности.

«Я использую прогрессии, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Это означает, что при поднятии тяжестей нагрузка увеличивается с каждым подходом, но также увеличивается со временем », — говорит она. «Как прирожденный бодибилдер, упорный труд и правильное питание приносят результаты. Более того, терпение. Мышцам нужно время, чтобы расти, но только постоянное, упорное и чистое стремление к победе — день за днем, тренировка за тренировкой — складывается ». (Для разнообразия ознакомьтесь с ее тренировкой с дроп-сетом ниже.)

См. Также (если вы хотите максимизировать свои результаты) : Рецепты набора мышечной массы

1.Подготовка к соревнованиям

За месяц до соревнований Гай и Адамс почти полностью сосредоточились на тренировках Фазы 3, добавляя кардио-тренировки и внося серьезные изменения в выбор продуктов питания и калорийность. Цель здесь, конечно же, состоит в том, чтобы избавиться от жира и стать стройным, не теряя при этом ранее набранные мышцы.

В то время как мужчины придерживаются этого распорядка на протяжении всей подготовки к соревнованиям, Маккалоу обнаруживает, что ее диетические ограничения в конечном итоге лишают ее выносливости и энергии, необходимых для тренировки мышечного развития.

«На этом работа сделана, и Фаза 1: Стабилизация и Фаза 2: Силовые упражнения на выносливость — мои спасители», — говорит она. «Они помогают мне сохранить набранные мускулы, почувствовать, что я смогу пережить тренировки, и достичь стройной, симметричной формы, к которой я стремлюсь. Это звучит глупо, но после того, как тело толкнули, возвращение к Фазе 2 становится зоной комфорта. Я поднялся по лестнице на вершину фаз, и теперь я могу наслаждаться отражением, которое вижу в зеркале, буквально «переживая» последние недели.”

Со своей стороны Адамс отмечает, что сейчас не время для выгод. «Я стараюсь максимизировать кровоток и доставку питательных веществ без дополнительного воспаления или стресса, связанного с поднятием очень тяжелых весов», — говорит он. «Во время этой« фазы сокращения »я меняю свои упражнения и планы питания каждые 2 недели, оставаясь в рамках 3 фазы NASM OPT».

2. Отбор плато

«Тренировки по гипертрофии / мышечному развитию — это не мгновенный процесс», — говорит Маккалоу.«Мне нужно 4–6 недель, чтобы позволить моим мышцам постепенно, безопасно и эффективно испытать нужное количество перегрузки». К четвертой неделе, по ее словам, пора что-то менять.

«К тому времени я почти закончила вес», — говорит она. «Мне нужно испытать себя новыми упражнениями».

Это хорошо для ее психики, а не только для ее телосложения. «К этому моменту у меня возникли отношения любви-ненависти к тому, что я делаю», — объясняет она. «Я на пределе своих возможностей, поэтому мне трудно удержаться на этом, и мне скучно.Не говоря уже о том, что я просыпаюсь в 3:45 утра, чтобы приступить к тренировкам, поэтому мне нужно с нетерпением ждать того, что я делаю ».

Когда Гай чувствует, что начинает выходить на плато, он также добавляет новые упражнения или меняет порядок сплита. Хотя раньше он сосредотачивался в основном на двусторонних упражнениях, выполняемых на тренажерах и со свободными весами, нацеливаясь на одну часть тела в день, он недавно усложнил программу, работая над парой групп мышц каждый день для повышения сложности и эффективности.

Что касается Адамса, он использует свои любимые «шокирующие» техники, такие как пауэрлифтинг, частичные повторения и тренировки с большим объемом и высокой частотой.«Наше тело всегда находится в состоянии адаптации, поэтому я меняю его каждые 2–4 недели», — говорит он.

Если вы позволите календарю запускать изменения, это нормально для вас, отмечает Адамс, но с клиентами общение является ключом к пониманию того, когда требуется изменение. «Тщательный мониторинг прогресса ваших клиентов поможет вам определить, что они чувствуют», — говорит он.

Читайте также: Back to Basics Hypertrophy Training

3. Решение вопросов компенсации и травм

Недавно Гаю поставили диагноз: импинджмент бедренно-ацетабулярной кости (дополнительный рост кости в тазобедренном суставе).Это смирило его — и показало важность велосипедного использования всего диапазона модели NASM OPT.

Работая с физиотерапевтом и используя свои собственные тренинги по программе CES, Гай завершил свой распорядок дня, чтобы решить существующие проблемы компенсации и дать возможность выздоровления и исцеления. Его новая тренировка (ниже) включает в себя множество дополнений: больше тренировок кора и равновесия, а также легкое кардио, активная растяжка и самостоятельная миофасциальная релаксация. «Пенных валиков обычно недостаточно, чтобы проникнуть в мои мягкие ткани, — отмечает он, — поэтому я использую более агрессивный

.

Через несколько недель после начала этой новой программы боль у Гая уменьшилась настолько, что его потребность в противовоспалительных средствах практически исчезла.«Этот опыт помог мне понять, что чувствуют мои клиенты, когда им приходится иметь дело с психологическими и физическими аспектами лечения травм», — говорит он. Это также убедило его в том, что он включает в себя больше тренировок по Фазе 2 в течение года.

Маккалоу говорит: «Когда кинетическая цепь требует некоторой доработки, необходимо выполнить индивидуальное программирование, чтобы убедиться, что подъем тяжестей выполняется безопасно и правильно». Последние 2 года она работала над выплатой компенсации, причиненной ей в результате старой травмы в колледже.

«После разрыва крестообразной связки и мениска в баскетболе в колледже мои ягодицы и подколенные сухожилия стали слабыми, из-за чего моя средняя ягодичная мышца и нижняя часть спины приняли на себя всю тяжесть приседаний», — говорит она. После большого количества тяжелой работы — тренировки на тренажерах с фиксированной осью (например, жима ногами) и «неустанных приземлений на одной ноге» — теперь она может выполнять приседания со штангой с правильной техникой и «достаточной нагрузкой, чтобы быть эффективными».

Адамс отмечает, что использование оценок, рекомендованных NASM, может быть полезным для выявления и предотвращения травм, но также может позволить профессиональному фитнесу обратиться к другому аспекту, связанному с гипертрофией: эстетике.

Программирование с эстетикой в ​​уме

«Есть много острых переменных, которые настраиваются для каждого спортсмена в зависимости от его или ее личных сильных и слабых сторон», — говорит Адамс. «Например, я мог бы начать с нашей стандартной оценки приседаний со штангой над головой, чтобы определить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью.

Но это также должно быть интегрировано с конкретными целями спортсмена, которые будут включать эстетику. Например, если у спортсмена доминируют квадрицепсы и не хватает сильных подколенных сухожилий и ягодиц, то подход немного отличается для достижения как общего благополучия, так и эстетических целей, связанных с соревнованиями.”

Для Маккалоу и других женщин-бодибилдеров эстетика часто сопряжена с дополнительным уровнем проблем: общественными суждениями, которые часто обращаются к спортивным женщинам. Ее совет? Будьте настойчивы и игнорируйте нежелательные комментарии. «Что касается женщин, если вы хотите мускулов, игнорируйте весы, игнорируйте стереотипы и начинайте тренироваться», — говорит она. «Мой образ по-прежнему естественный, женственный и спортивный».

Время для отдыха и восстановления

Когда это трио спросили, о чем еще нужно помнить при тренировках с гипертрофией, ответ был единодушен: восстановление.Это начинается с правильной заправки.

Маккалоу рекомендует «настоящую, чистую пищу». Она добавляет: «Для разрушения волокон необходимо создать подходящую среду для роста и восстановления».

«Если вам трудно есть сразу после тренировки, как мне, — говорит Гай, — попробуйте протеиновую добавку, которая поможет вам до следующего приема пищи». Адамс делает еще один шаг вперед, отмечая, что для него добавки обеспечивают наиболее эффективный метод восстановления после интенсивной тренировки во время его «фазы роста».”

Конечно, восстановление также означает дать мышцам время, чтобы использовать эти питательные вещества для необходимого восстановления и роста. «Иногда я тренирую свои эстетические слабые места в нерабочие дни, — говорит Адамс, — но в основном я рекомендую вам поесть, отдохнуть и попытаться уменьшить воспаление [перед] следующей интенсивной тренировочной неделей».

Читайте также: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки, примеры упражнений

Однако после особенно интенсивной тренировки по развитию мускулов особые рекомендации Гая могут быть весьма кстати.«Найдите время, чтобы побаловать себя. Сделайте массаж. Попробуйте иглоукалывание. Сделайте что-нибудь, что принесет вам счастье и поможет расслабиться », — говорит он. «Вы много тренируетесь. Время от времени балуйте себя ».

Резюме фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Это острые переменные фазы 3 модели OPT NASM для упражнений с отягощениями при тренировках по гипертрофии и мышечному развитию. Однако, как могут подтвердить наши эксперты, также важно обращать внимание на рекомендации по гибкости, сердцевине, балансу, плиометрии и опросному листу, предлагаемые в NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд.(Jones & Bartlett Learning 2018). Как правило, частота тренировок для развития мышц составляет 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела.

• 3–5 комплектов
• 6–12 повторений
• Темп 2/0/2
• 75% –85% интенсивность
• Интервал отдыха от 0 до 60 секунд

План межсезонных тренировок Андре Адамса

Адамс говорит, что его 12-недельный межсезонный тренировочный цикл может выглядеть примерно так:

, недели 1-2: фаза 3

недели 3-4: фаза 4

, недели 5–6: этап 5

недели 7–8: смесь фаз 3–5

, недели 9–10: смесь фаз 3–5

, недели 11–12: фазы 1 и 2 (разгрузка)

Набор для верхней части тела Меган Маккалоу

Стойку запустили? Чтобы преодолеть плато и добиться больших успехов, попробуйте «Megan’s Trio.«Выберите три набора гантелей с шагом в 5 фунтов; например, 30, 25 и 20. Сделайте следующие движения 8–12 раз с самыми тяжелыми гантелями, затем повторите всю последовательность последовательно с более легкими весами («бегите по стойке вниз»).

1. жим стоя или сидя на бицепсах с вытянутыми руками (колени на скамье)

Посттравматический подход Аарона Гая

После того, как ему поставили диагноз «удар тазобедренного сустава», Гай изменил свой распорядок дня с помощью своего физиотерапевта.Теперь Гай выполняет медленное контролируемое легкое кардио (с минимальным сгибанием бедра) и выполняет силовые упражнения с меньшим весом и контролируемыми движениями. Вот некоторые из ходов, которые он добавил:

баланс: баланс на одной ноге и вылет

сердечник: ягодичных мостовидных протеза (одинарные и двойные)

ягодичная мышца и отводящие мышцы: ходьба через боковую трубу, устойчивость во фронтальной плоскости: румынская становая тяга на одной ноге

ног: одиночных или двойных упражнений с замкнутой цепью с очень низким весом и болгарских сплит-приседаний (заменяющих традиционные сплит-приседания)

Основные сведения об ограничении кровотока при низкой нагрузке

Тренировка

LL-BFR — также называемая тренировкой с окклюзией и KAATSU® — уже много лет используется в условиях клинической реабилитации среди групп населения с функциональными нарушениями, препятствующими использованию высоких механических нагрузок.Среди здоровых спортсменов он десятилетиями служил средством набора силы и гипертрофии. Фактически, КААТСУ используется с 1966 года, когда его впервые изобрел японский исследователь Ёсиаки Сато. (На японском языке ka означает «дополнительный», а atsu — «давление».)

Обзор 12 статей о BFR у спортсменов в 2016 году пришел к выводу, что LL-BFR может привести к увеличению силы и гипертрофии у хорошо тренированных спортсменов (Scott et al., 2016). В том же году результаты анкетирования об использовании BFR по широкому кругу причин (включая гипертрофию, а также депрессию и артрит) показали безопасные, положительные результаты без серьезных побочных эффектов, независимо от возраста, пола или физического состояния ( Ясуда и др.2017).

Кроме того, метаанализ 2018 года и систематический обзор эффектов LL-BFR по сравнению с обычными тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой показали, что оба метода дают одинаковый прирост мышечной массы «независимо от абсолютного давления окклюзии, ширины манжеты и предписанного давления окклюзии. ”(Lixandrão et al. 2018).

По мере того, как проводится все больше исследований BFR, фитнес-профессионалы могут захотеть продолжить изучение преимуществ, недостатков и применения этой техники, особенно если клиенты интересуются использованием BFR для развития мышц.

ССЫЛКИ

Lixandrão, M.E., et al. 2018. Величина адаптации силы и массы мышц между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48 (2), 361–78.

Scott, B.R., et al. 2016. Упражнения с ограничением кровотока для спортсменов: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (5), 360–67.

Ясуда, Т., и другие. 2017. Использование и безопасность обучения KAATSU: результаты национального исследования в 2016 году. Международный журнал исследований обучения KAATSU, 13 (1).

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель — нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!

Бодибилдинг: все дело в размере

Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это только побочный эффект тренировки, а не цель.

Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», то есть когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах — процесс, известный как гипертрофия.

Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, — это не то же самое, что реальная сила, и бодибилдеры часто бывают слабее, чем кажутся.

Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить тело, которое будет хорошо выглядеть на сцене.

Силовые тренировки: все дело в силе

Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут производить для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.

Тренировка силы обычно проводится с малым количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена ​​на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при подъеме тяжестей. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.

В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто имеет тенденцию быть блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.

Как быть силовым тренером, а не культуристом:

• Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
• Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
• Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
• Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
• Управляйте как эксцентрическим (опускающим) движением, так и концентрическим (подъемным) движением. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
• Никогда не блокируйте суставы.

Если вы не хотите быть конкурентоспособным бодибилдером, всегда разумно пойти по пути силовых тренировок в тренажерном зале. Бодибилдинг может быть хорошим способом развить большие и объемные мышцы, но он не поможет вам развить силу, которая сделает вашу повседневную деятельность намного проще.

Скакалка — ваш путь к усилению

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами.