Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health

*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

 

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

• лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

• руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

• лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

1. не было касания локтями коленей или бедер
2. лопатки не коснулись мата
3. пальцы разомкнулись
4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

 

1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься.
   Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

 

Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

 Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т. к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс для мужчин

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

ф

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.

ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

gto_norm_06_eng

%PDF-1. 5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 878 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:17:04+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:18:07+03:002018-02-07T10:18:07+03:00

256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1ok8tzFY2csqXM7COLT7 1DIHZjQKj9T9DHNAI30v3PVyArikAQP4oGvmP2BMZPyq8wXrlZ/LtxaS/wC/7dk9M/7Fip/4XLxi yjkFj2n4Y9OQSHdLn+PilN7+THnqJq2unS3K9hx4N+J4/jlsYz6xLm4u2sMvqPD9qG/5U9+ZX/Vi m/4OL/mvJ+HLub/5W0388fa7/lT35lf9WKb/AIOL/mvHw5dy/wArab+ePtd/yp78yv8AqxTf8HF/ zXj4cu5f5W0388fa7/lT35lf9WKb/g4v+a8fDl3L/K2m/nj7Xf8AKnvzK/6sU3/Bxf8ANePhy7l/ lbTfzx9qP0L8qPzAtdUguLrRZkhi5EkNG2/EhdlYnrleTFMxoBxdZ2ngniMYyFlOF/LzzqbYRvpE /I28cT7L9qR63HfsPv7ZT+XnfJwDq8XFYkPqJ+Q9Kv8A4B85m49Q6RPQzvMwou4SP04h279fbvg/ L5O5r/M4+GuIfSB8zZ/Upr+X3ndYlUaXOJFhWNZABUSTPW4k69V6jD+Xn3Mjq8RPMVd/AD0hf/yr /wA5h6xaVNEQfQhfiD6MAh3lFTVnI+javTB+Xn3MfzWOtzfU/wBKX6goH8uPNZJb/DjScT9qdi07 0/a5gMAT2+L7sPgZO4tv52HLxK930/L9i2/8neatOtHvLmwuI4bRRLBPNTlGWIBgdgTyD1oDv+rI ywyAsjZjHUY5GrG+xrkf6Q9346sp/JJo/wDFF7FH/dixaa39op5Ymp/wStTMjQ/Wfc4vaQPhgnnd h4xv9Df53sqeY7FzJcQ0sx++gXmq/vX/ALxaNX22w676h7l7MFwIqJ35H9B/axCHyZ5j1iyivE0d dYspwfRvLcCKQgEqftEDYj+YZjwwzO8QQ5o1McZIEjjkOh4h5+CHvfyS80lfUtLKeNjv6MwVqf7J CcuEcg5xcjF25EGp0fMftSn/AJU5+ZJJC6JKwH7XOIA/8E4OWDHLuc4dr6b+f97f/Km/zL/6scn/ ACMg/wCqmHwpdy/yvpv5/wB/6nf8qb/Mv/qxyf8AIyD/AKqY+FLuX+V9N/P+/wDU7/lTf5l/9WOT /kZB/wBVMfCl3L/K+m/n/f8Aqd/ypv8AMv8A6scn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/wBTv+VN/mX/ANWO T/kZB/1Ux8KXcv8AK+m/n/f+pkkH5a+dUsEtzpEwZbX0DumzSNWYVDdgPp7ZjHBku66uonrsRmZc X8d/IbIr/lX/AJzNx6h0mbgbgysPg+ykXCMDf+bf2yP5fJXJp/NY+GuIfTXzNlRH5deeBAq/oqYS CAR8wUBEk71uHG/7I3Hj2w/l59zM6vFfMVxX8Ij0hVb8u/OLM6fomZIpGETUK/DbRr8KL8X7Z6+A O+D8vk7mI1eMb8Qsb/5×6/BSk/LrzlKqGbRJJi2yQSFRBAo6LxUtyb3pT3GH8vkHQshrMcbqdeY+ qX6g6P8ALvznEHaHRJIWT7UMZUwTqeq8WKlW96U9zj+XyHoVlq8cqud+Z+qP6wk93Zy6devZ3KFH snWGSN9z9Xnb0zG3j6bj7hlJBGx5/pDbGXHGx/Fv/nR3v4hH+TrgDzZo0K3cgre29bO8T95tKv2H NCf+GyzCPWNuvRhqIfu5HhHI+qJ2+I/sek/mH+ZHmXQPMC6bYWCm3RYJhO6u5mVy4dRxFABSlNuh +IZtM+YQIsgW6HDp5ZAa6JN5l/5yFuvLz2FvdeXPXuLmygu7it4lvwMoqf3bo547V65kNFJWv/OV Vq6hk8vowdmEY/SCKSqKWZjyhHEbd++K0jLD/nKDRJr1Eu9OitLD1o45rz66JGSJ1q0wiWEFlj2D KDy3FARitPVrzzBGNBu9ZsStxbx6f+kLRiCBIpjeRK1oQGCjIzNAlYizTFJPzE16y1UWuoWdo0CM gmMDyByHS3b4OYoSPra7HwOY/jyB3bfDBGyva/mVfzBB+iORZQeavccSa0ag+rE/CcIznu/HyU4v NGaV5/8ArNJL2za3tVFHmijvJyZDsAqi2Tb4Tko5r5/p/Ug400TznoMiK8bXLq4BQizu/iDAEUJi A3ByfixY8BX/AOL9DoTyuAB42d340/31j4oXgKZrPzlhCf3csbSCoIOxWmxoR9rLGDzq0/NS9ufO Fzpwhgi0+1Zo2gdiLklWKK1DvViCePDalK75ido5p6cxIHFE9zlac6eeI8UjHLdC+v49/wAGNah+ fPmO2vLiNbDTTFA7JV7hQWoaAg+qD3/k/syrcemdeadTk1D8qhqlwFSS7tLK6lEe6AyPFIwXc7b7 b5j6v+7P46t+lF5APf8AcwX8ilZfMkkbCjpo8Qc+5lU8fozF0f1n4/odr2qbgT35JK/53yrF5jsX NxLbUsx+9ROcY/ev/eijCnh0+eOuHqHuYdmRuBFCW/LkfgyfQbTXNQ/KG3h0O7WPVZFZ7e6jYxq3 C7LsFYE8fURSvXvmXpDWMV+N3Xa2I8WQIIh38vgxbypafmbP5c1y90bVPVuRE8GmQLNbyKt410Jp HHOM2/8AdNQ1TqT0PR0wIjRBHvN/bux1Ahxek39iXrH/AM5TiQhnkaILyDB9FVi9Ps7xMONfbMho 2XSP/wA5RqYIOLl5G5STrJpAUKUUlN4XC8DyANDyr7Yp2eieQb78wZ9He2846a1re2ssQj1AzW8j XQedi1YbZVSL0lCr/ldcUIDzlaebrjVbs6XNqEY9azhtVt3kSHjJFIZW2+GiuqcmrQd8xcokSavo 3QMa3QFre/mHDZW3qfXwwVgGeNncqpH94BBOeXLkFJ3pT5mIM66pIirS6v5xt2VrmW+AeMkkRPSh pttY7OOXh9OHimO/8fBaj+P7U5PmnzRb8bf9FNLwHETNHeNzK1G5FuKsQK1Apk/EkOn3sOAd6Y6d qnm++t3nSwtIqOyrHcPdQNsooaSW4ahavbpk4ymeiCIhNdLfXW9T9Kw2sNOPo/VZZJa9eXL1I4qd qUycb6sDXRgP5u3vmO18vaUdO+sfVZCqX5tlJcEmP0yzVHh5q9e+WVAwkDzrZOLNLFkjMAGIO4PU dzEfNesebl03Qn0+XVIoEWXkkQuxyRmiRTI9qyVAaoXkT1275rez4ZYwIyG99vc2ZNTHOeMR4L6M g/Jy8813Ot3/AOmrq+miW1T0kukuljDFloy+tJIgbj4b/jme1lhX5gMrebtbA2IkEdf8qS4IUfeM 0mf6z7y9Fox+7j8fsjuxz8u/MWpT+ctCtLllnje+twGcfGtJAagj+OXQxASBHe7PX6HHHFOUdiIl 9R6poemaoYTfRNKbckxUkkjpypWvBl5fZHXNs8Qj8VdiqnFbW0USwxRJHCpqsaqFUGvLYDbrviqH uX0mad9OuZIXnu4Sr2bsvOSh5gf3ZNSu7dsBFpDv0NpJlExtITKJFmDlFJEkaCNHBPRlQAA4OELx FCjyl5ZEgkXS7ZXUhlKxqtCKUpQbdMHhx7k8Z70NP5V8k2EUt3c2Npbw0pLNPxEYDHjQlzxFa0we FHuTxy719j5Y8nOiXNlYWckYYlJIlR05IeJoRUbMtPnhGKPcjjPenMU0Myl4ZFkQMyFkIYBo2KOt R3VlII7HJsVxRS4enxKCAfY0J/ViqRf4E8pfpd9X/RsY1CST1pJQXAaQ/ttHy4E9/s9d+uRlAS5s JY4yIJHJD3H5aeRrh3eXSImZ+YchpFr6tedaMNzyO/8AQZJstB/mJYafYflpe2ESelp1rDbwJEOT cYY5Y1CCtWPwimY+q/uz+Orl6Anxo1z/AGMI/JRj/im+9QUuJLN5Zl/kDSxLGnhUKu/9uYeh+s+5 zu0R+7FcgaHnzs/NLv8AnIbVr7TvM2lPavx52Z9RSAQ1JWpWvzy3VQEpb9zmdh6aGXFLiHX9D0z8 prhrn8vNHnZVVpElZlUUUEzv0zI0wqAh55un7Sx8GeUR0/Uy7L3BdirFrb81Py2uFcjzNpsRjkkh eO4uY7eQPExV/gmMb0qOtKHtitIbWPzW8jw2dxHpnmTR59Wa1uJdPikvYfQaWJPgWWVX4IGdl+0w JFadDRWnnA/PTz8kCGa08rmR5FhWRNbtTGSUeQueM7hE4xmnNxvtvUYppGW/53ecWS4EsHlZZFUt bka/Z8WoybECVj9gs1fbFaQ6/nh5+Y0W18qmm/8Ax3rL4h7UnNMVpWf86/OS2UEqt5Ue6a4nWe3G tWioluqQGBvVNzuzu09fh6KOn7StJj5X/OLXL3zFDba7N5astE4ytc3lvq9pNKCkRdaIJyR8Q+L4 Tt8q4rTO/wDlZX5c/wDU1aP/ANJ9r/1UxQmOj+ZfLmtiU6LqtnqYg4+v9TuIrjhzrw5+mzceXE0r 1piqZYq7FXzj56aNPOGsOkZ4Q3jSyjvJPQLFGtfob7s0mf6y9JpgTjiO+NDyj/Ef0MI/Lb/lP/L/ APzHwf8AExmTDmPe7/tH/F5/1S+xc2T547FUg86Q+d5dOt/8HT2MGpR3KPcfpISGCS2Ctzj/AHSu 4LNx6U2rvirFoJf+ciJFk9SDypCyuVQO2oHkB+2OBbY9q0PiBinZ5V+a/wCmhrFlZfmB/hW41aeB xb3P+5rnFbM0hjLC14qP3nJV+AnbfFIYu+n+VWtNQv7e18pTWdszSLV/MJcxqkIJQBlpWS4Rfjp8 R60wKpyr5TZ7eOK08ozlmWJ3WXzAiwqxDD1C8qEn4j9jkdvoxVbNP5B9F54ofKJmRnZoyfMi8+LF R6dSqivw05ECte2+KuuB5disLfUBp/ljVHuPXiPofp8yLJCFllDrzjSiLMByG/gTvir138r7/wDM a68m20XkY+V/0JZzXEKxTDVgY2ZzPwHq1c/31ep2PXCgssk/6GC5N6f+Eyv7HL9JA/TSuKs9tPrX 1WH656f1v01+sejX0/UoOfDl8XHl0rihVxVi35oMV8i6owdYyohIkfdVpPH8R6dMx9V/dlytELyj rz5e559+SFf8R3XEN6LWUjLLJ/eTMZYuUhHYdAP6UzD0X1n3Ox7T+gXzvpyjz2SP/nJf/lI9I/5g 2/5OnL9R9Xwdn7Of3cv636Hqf5N/+S00P/jFJ/yfky/B9AdF2t/jM/f+gMzy51zsVSCb8v8AyJNO J5fLumvMHaQyG0g5F3BDFjw+LlyNa4raC1r8tfK91o9xZ6Vpel6VeSKBbXo020nETcgeXoyJwbao 3xTbCbX8htdt7a2tR5nspbe0Deik2gWEh5enJHEzszFnMfrEjkTitoW8/I/zqmoTT6ZrmjJFJ8KC TQ7BWVVA4BeMLcaFn3B8O/RW0TcfkNrUUVv+i/MNjavaxzosX6CsfTmM7SVWb7XJDG6x0YMPh5Ur itrj+RnmGkzN5k06VpomjkQ+XdNjD0DenVkBK8S53Aritt+VvyAXQvMen6pLqkeo2ESkahpVxaxs kjvZvBI6yHlUGV+QUqKKaV23Vt6H/gPyNxC/4d0ziBxA+p29ONKU+x0pii0dpWgaDpHq/onTbXT/ AFyDP9Vhjg5la8S/pqvKlTSuKo/FXYq+cfPLOfOuq+nJ6syXEnphhSO3B+1LJvu38o8PpOaTP9Z9 70emA8IWKB+cvIeXewj8tv8AlP8Ay/8A8x8H/ExmTDmPe9B2j/i8/wCqX2LmyfPHYq7FXYqlj+aP LSTNA+rWSzI7RvE1xEGDoaOhUtUMp6jtiqm/mbyjcwyRPq2nzQSD05Ua4hZWDqfgYFiDyWu3hirz mL8zLDR/WOn+UrK0vo5JbeSOG8tIg0UTqVKyRxmvN5JGCmnSvVwMWVIiX85bm21CD9J+W4bak0dt JeDU7N/SiuKMzAt6ZIogYioBC1rsMUUz258yeT4LiK4utU0+K4VntYZZZ4FcM7LzhVmatWZF5KO4 GKHWfmHygLtbGy1LTxeXcjulrDPB6sshHN2CK3J2puxpXFU4xV2KuxViv5okL5E1RiUUAQnlL9gU nj3b2GY+q/uy5ehH70c+vLnyef8A5JUbzPeSjnLzsnrdSDjzpNHsidkXt/HrmHofrPudh3ltjA2G /IdNup70j/5yX/5SPSP+YNv+Tpy/UfV8HZ+zn93L+t+h6n+Tf/ktND/4xSf8n5MvwfQHRdrf4zP3 /oDM8udc7FXYqkHmzV/NenC1by/oa640hk+sQtcpa8eKgpSRwyjkSe3b3xSkC+cfzWYS8fy+UFNo +WsWyhyOv+6tvY98VYD5+/Ma8/S1gms6bJo+rWEk8Utjaa9AjLG8MLrJMi28teQlKoRQipoa/ZCQ xK31Hy/qDW8LXt9ZSPJbxPKPMUSpwmJMs1BZf7r4IKKg5K23wrXFXpH5WebPNL6V9R06wbX4Bdlr i+l1SGVrWGRYlFQ3xyfvFnITY/CN/iqCpZHD5m/N2OxU3Pk62mu2qXaLUI0SMcAR+7IlZzyrUBvC hxQzXTG1B7CBtRSOO9ZazxwklFY9gT4YoROKuxV2KvnHz23qectXhqbki5YizQcRX+a4ff4fAeHY 5pM/1n3vSaYViifp2+o/70fj4MI/Lb/lP/L/APzHwf8AExmTDmPe7/tH/F5/1S+tX8xeX45DHJqd okgdoijTxhvUSoZKFvtLxNR7Zsnzxv8AxDoH/Vytf+R8f/NWKu/xDoH/AFcrX/kfH/zVirv8Q6B/ 1crX/kfH/wA1YqxW98qfk5dXb3N5a6RNd3dw1xJPLJE0kkz1d6sW5NUA/D0ptSmNLaXa/wCQvyyu NAuLPRIdEstRCEafcSei6Qy7gNxPIEbnam+NJtgC/lHqT6ql1ceYPLTRSSj66DBbvzjWjIVRoxQr IW+HmKqFXmKVxpNrofy483R2Elu+v+Upg0sciwNbwLFVIni5NwhXkw513G58BUM0i3puk+UvypsL a3X6vpBuI3W4lk5RMGuQATL8R3PJajwxpbTDRdK/LXQ7v63o66bYXBjaEvbyRx1RyhYEBqH+6Xcj t88aRad/4h0D/q5Wv/I+P/mrFXf4h0D/AKuVr/yPj/5qxV3+IdA/6uVr/wAj4/8AmrFWO/mLqVhd +QdXls7uCZITCkkqssqI4miaj8T1CsDSvcZj6r+7Ll6EXlHXny9zBvyTq3mi8lPrScrJ/wDSJhw5 fvo9kj24qPl9+Yeh+s+52HaW2MDYb8h7jzPekf8Azkv/AMpHpH/MG3/J05fqPq+Ds/Zz+7l/W/Q9 C/KvVLi38h+WrG3tDcy3FrdT15rGFWC5CmvLxMwzIwfQHRdr/wCMz9/6Ayyy1jVruzguo9KIS4jS VAZ46gOoYV298tdcrfX9Z/6tf/JeP+mKu+v6z/1a/wDkvH/TFXfX9Z/6tf8AyXj/AKYqg9I8xalq mm2+oW+lMsNygkjV54w1D40riqX6n5V0jVLuW81Dyna3V3NtNPI8RdxwWOjNSpHFFFMVtDR+RPLU ZjKeS7FTEoSMgw7Kr+oB0/n3xW20GheQ9JvdRt9Ah0fT2eNr2S3YHk7uIkLLErsfikp02+WKpcn5 6+THTmlxGyUJLBpCAAwWp/ddORAxTTJ9G81Sa1Yrf6XaLdWbkqsyTrSqmjDcA1B64oR31/Wf+rX/ AMl4/wCmKu+v6z/1a/8AkvH/AExVD3GvXtrc2MN3pzRpfXAtUkWVh5syO4JAoaUjOKvC/PhMvnHV 4Ky3A+svW0jHBd6f30p7eAr07HNJn+s+96TS+nHGW0dvqO/+lh594Yh5B0+9s/zB8vrcwvEfr8AB Ybh5x0PQ5kY5AkV3u61maE9PPhN+kvoHSvMOi3GsWGiwX0EurWet6lJd2SODLGji/KFl7VDA5s3g WeYq7FWi6BQxYBTShrsa7D78VYz53uLi3m8vS29xbW0o1JgJryvoiun3deVGQ79vixVQ/Tmvf9Xz QPuk/wCyjCrDJvzj8xxrFJ9RDxSxes3CydpErIYwjRreEh9uXHqFPI7YFauPzm8x27PzsPUUGNYj DYu5cyKzNsbtaenxo3udqjfFaRmueXtR1rUf0k3nC2024dFSVNPvLi2VlUbKwjuD0/yTjS2l3lvQ NYMel60fPXKQxQ3Bs7jUbqSElqS8JY2uKMP2T7Y0tpjqn5p+Y7K/ks447W79K5htmuIbaRomWUVM 0bC6JaOP9tqDfbFUEPzm8yGOOcWAFu0Zlk52TrKlOVFMZu+p4+PzpimmT6J5w17VdLgvzqGk6f63 L/RL6KSG4Ti5X40Fy1K8ajfphQlOuXs7+SfO1zdXltI66jblruzBaEAW1huqlpDUfPMfVC8Z/HVy 9BHizRFX/Yx38iNRs7vzbqAgaWZ0sW53Ex3as0eyqNlHyAzE0cCJb9ztu1sE4YhxUPVyHuPVB/8A OSFnd3Gv6Y8ETSrFZn1CgrTlK1KgfLLNTICW/c5Ps/ljGEgTVlG6T5ru/LPknyTd2r2MU09tf27N qcrwwKjXcJdqxh3LLxrQL0rmRg+gOn7W/wAZn+OgerWWqw6b5Js9TaKa5ht7CCUw2yGaZ19JdkQG rtlzrUmT83vLDqCLXVN+o/R9ztuVFfg7kYppz/m55YX0KWupv9YRXiC2FwW+J3jAZOPJN4j9oAHs TitMh8teZdO8xac2oaes6QLK8NLmJ4H5RmhPCQBqf59cUMR8oWlrH5R02aa01UL6AJkTUXjQ9fsr 9cSny4jElQLUPMeleZLi4tDoU9/Z2tyDEnO7knZ5QHkLep+kOIXhHSnH6cUpTY+X/wAyZz6L6vK0 lu8PMwTyM7okTLL6gOoUUyyMrfD9mnfphpFhN/KUGqjTI7rzBJfXbXyxzWTQXstqBFInIclfUHNT XxyEpxBolkIk8gj2sxH5jS2FnrCWxs5Jmi/SUgHP1l+P/e33PfJsUP5kSZNIlvdK/SVulgTcahK9 9JcH6tCjPIiIuoJRzQUJwWmq5seTy9+ZcTxWU2sTmRonBla5f6wZipClVF8sfEMVanDfce+GkWEd 5Y0/zVDqN4NevL69sdPWO1lWO5lt5TdehDMzl/0gVKssnKiqNzTtkZSERZKQL5J1qdrANR8uTQ22 oKramnGW4vmuIqfV5v2TdTA/8DhBBFhBFPH/AMy9XsLbzhrENxJNOy3D/wChJ8EYr8XxuAC1a1pU /LNPlxkzPver7P0s5Y4mIEdvq5n4Kvk6cL5s0aFbqVK3tv8A6HeJ8e0q/Yc0J+9srwj1jbr0atRC 8cjwjkfVE7fEf2PTdC8tXVp5pttbbUBLBfazqUf1EW0EfEp9e4OZ1X1XKjkPiPQ+wzePMsl8x/lz 5M8yajFqWtaaLu9hiEEU/qzRlYwxcL+7dB9picVtLY/yX/LWJlaLR/TZSpUrcXWxSnE09Wlfhr79 8U2q2X5Q/l/ZXVpd2umGK6spI5reYXFwSHicOtQZOJHJa8SKYraa+ZIYZtS8tpKiyJ+kpDxcBh/x zrvscUMWh2jU5PPf6OSxsm0qpjkg4K9yv7x1ExVRRYx6bLUV3pU7Moq4zbPgPEd48IjfXiv5VXP5 FFearhNJ07WJ7G2tUuXvAkckyokS0sY5CWahIAVCagfMgb5kQFkW0zsRJBAPny+y/eraAJr/AE7R bjVrG3W+F5JHIYoVVJClrMOcdeqsd19vfBOrNcmUQaFkXQurr7e5K9C1fU7rzK0E1paSWcrxqsMU avJCAvI/WAQvBnVwy8BTbqw3zWYNRKUwOYN3t+Kdln02OOPiB9X3+78BBanqV/puh+WLfSrSzHO0 snl9cKrSj0ixiiAHxSOsZADH6GFaZs5U4AgTw0Yi5UeK+XlQO/6in9bWO7XUZ7Oh2YtHuJm/dRpU JMpDEPQD4RXLAdkULq0j0y+1TU/L/miPVrSzeGKzvGtpraMMq0V09J3Kr+8VlaoKjsKChyzIACKv 4tOLiIJkY8zyv7dh5j4Jj5j1bUbPzNDaWFjaNbIaSWrRo1xPVU/uEAVSEMisxLVptQVBOp1GplGR Au+6vxbttPpscoXI1593vUfOFrbDyp55gWCsLahbBoYgFLVtbCoh3RXMvVH92fx1atBIxzRINf2M S/Iaw0+182agbX1kd7FvUgnUqVpNHShoKj6TmJo5Ey37nbdr5sk8Q4uEji5j3FGfnfIsfmOxczT2 9LMfvol5oP3r/wB4tG28NsGu+oe5o7MFwIqMt+R2PwT3yfeaImleVpNXubQwvY6mY5rgxpGz/XIN 09Q0rTMvSD92Px1ddrRWUiqZRoPmryvHoenRvq9ijJawqyG5hBBEaggjlmQ4qP8A8W+Vf+rzY/8A STD/AM1Yq7/FvlX/AKvNj/0kw/8ANWKu/wAW+Vf+rzY/9JMP/NWKsBN5pOpflxpumxatZLL6HGe1 e8jt2Y8GAVnDck+I77fQR8LCQJ5KaMSCLsd5h3hMfLt75c0XTNIsDq9iiQ3blEW6hf0YjayoiFuR qE2VSe1K74IRoMpGOwiKAAHy96UeXLLStN8xtqcmsafHPM6/Wpl1COUTKirvRmUpxPNVCihDdFrx W6UyQBfL3NUYREpERAMj3y8+8+f2DzUdQGkarpHl0HU7KVYLO0Co19DC1tLHCT6vplwJHR+NA4P+ xoeWu1OCcz6SNx+Pg7HS6mOMbj9vl5e8bsin1vRRex20OuWPrro724uPrEPEyB4xSteILUPb6Myo QqAj3BxTMcfFXW6Y1Z22iaP5f81v+krJXv7G9AhW+juXlldG4yAlmfm6BVK1PQbtucYxN2WuIjGN RFXInmTfzKM8xWmk6r5rTU21ewZYHraXP1+JfTUrGCPR5cWDD1EY9aeNQFvEyIkXz9zAwiZiRiDQ PWXXyuuv2DzRWtajo+pQ+Y4INUs5Fl1BZPq5vI4BOn6NtkAEodSFLjiSD41rQqcTUY5SHp5/j7XK 02WMJWf7F2lvpFlbeXdLt9RtZ5Rq6vDaQTxStFELaVVjHpndUpQHwpg02E44kHmTadVnGWXFVfjm 8v8AzN0rS7jzprEtylxA7XBrdovOI0UDenKlOm9M1+aZEzT0nZ+pyRxRETGW3Lkfx81TydcV816P Ct4XAvrcm1u04zD96v2G+EmnyPzyvCPWNuoadRD93ImPQ7xO3x/Aeg6nf2Oi2f6U1eznWy/TOoRw 3v6Vu4I45HubpQ/pRNRARyTYd83rzLrrzv5ZteXrSyAo8Ubqut37srTqWjBCciOSqTgWkXo3mHSt a1B9P0pZry6jjM7JFrd+y+mrBCwevAjkwGx/UcVpPP0Vqv8A1bLr/uOXn/NWFWJee/L3ne6u9BXR Hl0uc3cioZtRursPJ9XkcfalQxj0Y5VJXf4sCpObf8zYtet9Ck12zOryKJDZG61EuycXavw3QC7R sdz298Ut3Wl/mfp1pfXd3qdrZx21wsd7cvdagFZ5Y4FhNfrbfzqp239sVX2mj/mje/obUI9St7yx vZo5rZ47u/AaNoXkbgxuqryjDAE1IriqjY6X+Z0+q3Gl2+vWs2owspu4Uu731VWIRGXkwnClgJUF ePfoD0VZWt/Y6boWm3dxZT6fp9zAjWaSa5egBBD6gQUY7rGOmFCONjcfpxIDo919dNqzrN+m7zaI SKCv2/5iDiqB/SFjqmgane21lcajp1pHKl6set3pDAQCZ492FaxyD78VRN9d2tjqtnp95byw6lef DZwNrl56jhjSg+Lbky/TTAqX6zBNF5L87RzQTRP+kresP1mS5l3trD7M0jcq+G+2Y+q/uz+Orl6E /vRy68+XJJfyRlDeZ7xBcyy8bJ/3NwnGVKzR9TRSw/zrmHoh6z7nYdpxrGDwgb8wdjsV353zCLzH YsbmS1P1MUkCc4v71/7zY09txh2w9Q9y9mR4oEcIlv30fh+CnflO7SHR/Ks8t68CyWt9CJrONZA7 3Go2sUezJNRObip7dSaZl6T+7h56uu1orKRuPfz5MVuPzf8ANVpdS281/bShGUCWjxFeVaI6iymH Kik8lahzIcalrfnV5gSF53u4PQjYxSGN5HcStG7RgK2nR8gSnxHag6+GNppUX84vM7WssyXFs54J JAqytUqZOEnL/cdQUOw3642tM+8heZLnzXa39xHqcqx2tyYoTCI2DREAo7etZW9GO9VFaYoIY5L+ W/kCfQ5PNXmOS4Et64n1G5T9uWaQRV9OGMmjFgCAtPHbFQSul/J3yE36IksTdNaaxIscjmU/HALe S6joGX4atAnatMVsqtl+VH5X3Gq6lotpLeNe2aRLqcAZwqiT054uUhjCFm4qRRqmlOxorZSq6/LT 8rLDytY+Y/Mdxd2ovYYnnuEeR/310olcKkaORzYdhitl6Bp2k3Gl6hZeX7LUrmLTLXT/ANxHxtmY ei6RIOTQkn4TvXc4oQk3mGG+8ra7q+g69dXD6RHdIzPBCgW5t4PV4FZLZCwHJa0298VTS7vrW01i w0a41y7TUdTEhsofRhYOIULv8a2xRaKpPxMMVQqXs9svmG61LWriGw0aehl9O2PGFbKC4ckLAxY8 pW6CvbFVK4mi1GLQNSs9WuLyym1BDHzSFFbikqmoEMbjcHwwq8g/MCZYfOmrP9Ynsybg/vWX1LZt h33C/wDC5pM4uZ6vSaWPFiiKjLblyl+37WO/l55j1C485aFaXXCdWvrcLIyjmpEimoI+WWQxASBH eHZa/QwjinKNx9J9z1bz1d6hpvlq2vYrqGGJNevPRM80tsqO02oCTnNHcWj0YMAq+oN+x6ZtniQx Z/N2qR310i6pGwWFZFik1K84o3FNw66qtUbkaksxrQbdMU0o2vme4GoXnq6hS8kt1kgb6/dIiB1M QKzHUV+GSdoKVZ6qNh0OK09A8oXFtrWhQXS2ms308f7m7nttWmWL1lALAB9QVv2h3HyGKCqa1piD UtBH6K11a37ijaq7Fv8AQbo0Q/pBuLd61G1RXehVSC8vIYvzEt7GSO6WCgtxZSarKNSWV4i/CNv0 gV4yF426jYHr2UonzRFHZ6Lrkn1DUYS1zEhOpatILUx+jA00cxF+1eUIehoe3hTFARumWRl07QDN p2ryXCSGG6e21WQQtPDbTRzCANf1VRIjU6bCnzVKA0N0uvPGrQLbahcQLGVigi1KZb5Pq7pFIJZD fhGRJS4Aqf14pSvXmFl5U8tiO1vYZHtUlYX+ozNG6R26/vIQl83AxyOjUKdNtsVDKbmytoPMfrTa ZrqRRafLJJXVX5BVlQluX6Q+yB2r9GFDF/L8lveeS/MEJtbq4urWCYzPpepyi2WtuULyo1+as00U pIAbag3wJKP8xym3856Xam0vo7ZVhaSC61SdrsNcXAt1MLi+ZB6jsiAclPL2xVHa8sNp5G87mSK7 tYk1G3Z0uZzcXKj6vYb+qZZyfEfGco1QvGfx1cvs+JlmiBV78/ckv5GXkVz5kuzFffW4xZPQOoWV Kyxfapxr92YeijUztWzse1MRhAXHhN/Dqgv+chdXvdO8zaU1swAksz6iMAQ1JWpX78s1UBKW/c5P YmlhlxS4v536GUeRdRtzoXlCe4vf0X9Zs7+ONo/TAaWa/to0iX1UkFXdwABvmRphUAHTdo4+DPKN 3X6nnNldadFFPPfW+otKlyEEkWoXtsrwSSPykEKWrRI0dB8PIcifGuXuGoWt7o5kMbaPqVrbSQ+m 8661ekN+9HppQWVaPPwXmN6n6MUoz/EWmSRzwRW1491NAJRGuoXXqwxw2qekvIWvNg0yuhZTGCqg t0rirJPKet+a7KzhtdK0rVLCzvJhcyX1y11qsfptGAGV2sBM/NY1A+IgVHatFCaWXmjzBb+UdHk0 NdUvbh563ELafKsajr8En1M1qfn/AFKAmlrr19dW+iT6zJq9pqS3crS28emzOqfuLhE4t9R+MlCK /M7eCqG07zd5zk1S1gv7bVItPd5frd2mnykpGIyYSqfU2JZpPhYdB2J7BUInmnzRaaDoa6DDql/D +j4vXDWEqBXEA9NUY2Z5LypU77YqiYPMeqvcw3Ny2rRa5+iJWa0XTpnUXHqKRGD9TFULd/xwqgb/ AM0+a7rQ/MMOtQalaWI0279CQWMp5v6ZAV6WYCKRWp5CnjgVH615v86wX9xFpNpql5ZqU+rTyWEk ZYFV58lNkCOLcqePt1xS1N5i1W2bzBJoj6td3zajHxifTZVUr9QtqtITZjgdqU8Kbb8sUL7HzJrN 7eaSusR6hbStrQitoLizkjje3+ruySPJ9WiVX51BXn279cKvPPP2o2sfnvWYF1BrW5Wc8o5lDQGq gilacdv8oZpdRA8Z2en02CRwxJhxRrp9X4+DDPy2/wCU/wDL/wDzHwf8TGXw5j3u87R/xef9UvTf Ot7qllaz3h2KdLaLXblrO8muLr6oSZ7wTCSNLlQqkh5SirTeubN88CWal5u9eNktbrToboLCrMdV dqj4xOjBr96LyVOHyavbAlbD5r1GscNrNpc83wW8ldTnBd5PiROMeodSVPFe9MVT/wAneb/L8UU8 d8FjjZ4Ut4tI1ZgnrSKVYMGvx8UjJ8A67U3pipZJrTwfpLQf9w/mBf8AT32a8mJb/QbrZP8ATDRu /bavyJQlFxpnmk6+LyHy7Mbb61GzXMk159cFryAlAcXtPVMUcYU1pVfClAlX1i01O7a5TS9C1Kcr qEclxDqNzcyJ6a2sYoOF5tJWhDGtB92FAb0S11GystKttV0HUreeK7k9OHTLm5jtxGbeUgRo97VW 5Ek07fiqUHpWkeaoPM0d9deW5UsXMn1u5tZ7tb51dCRxc3lN5qFqk7V74Eoe60rXNQ8vaMum+Xri 9ijsIF/3JzXUi82jHJo+F5QIeK0HEfqooCZ+lftcwQy6Nqx1U6O0c0Qurg25n5Ih5g3nP0eVQAe3 bCqXjTtcs9L8wNqHl65tLSfT34tYT3SO06wcWecveFWSvKgoSFoN6EkKiPMGkeY7rVWvLHy1NMYW Q6fcX8129xGEVSPjW8NCkhkZSp7j3xSreaih/Ljz6VgurYfXof3N9I0s4/0aw+07STEg9viyrP8A Qfx1dh3R/jMPf+gsQ/5xq/5SzVP+YA/8no8x9P8AV8Hfe0X91H+t+gqv/OS//KR6R/zBt/ydOOo+ r4I9nP7uX9b9CeeWta/RPkvyW7aWNWiubTUIXtzyIU/W4ZFdlWOaoDRj9nrTMjB9Adh3t/jM/wAd AxpPLk8qPy0/UUjuZBI4i0dLhHLlm5rOuny80PMkMWqa/FWuWuuVoPKDcklNpq0nokqsX6LSJgit 63phn01Rw5NUITQnoK0xTaxPLixssqWepwS3KEmGPSF5rGQpZDHFpx4r++4sUHAmu5IxVmHlPQ/O l9YznSfMN1bWdo31G3tpVjghRY4YgrRRNacwoQ/Buq9+P8ygqosVn8g+XDqto00MEPGCW2u5YpC4 iaWr8YTTl6FB8VORFcVCeeWFuLfQvLsWl6cLexFzO1vDeXM3rgvHcswk5wch8TNTrtTFBSTQbHS4 PPUMNnpV1+k7H6w8c8l1cGyVj6kEikiDhVlBYbU6ftbYpUNeis28ueWptY0ye4J05Y7b9HzzFipg RGVxHbkgustBv474qE8sdOuALXS4bJE0+TQpIVjlu5fWEEjIDydoCwcBu+KGPWVlYR6L5qm0vT54 pbfSJoZ5Ly8nlQxXELyfuuURV2Ux7/FXtWmKSjfOOl6VceaI4dT0u5lvdUltwXs7y49BWPGGNpOE A4AcRUkfhXFQjdbimuLPzONV09ZbNdVtvVS0uJTKGksrOJSKW5PFfU5Mewr4YoChoSRiy0K5sLOS 3s7/AFz61MbyeZ7j1WtZUYlJIUoCEHfFS8V/N3/yZGu/8Zx/ybXNdk+ovf8AZX+LQ936UH+W3/Kf +X/+Y+D/AImMEOY97Z2j/i8/6pe5efYrmTybaRWpcTN5huyCpA+EXN4zgs0c4ClAQaodtqZsnzwP OT5d1W2eNpyLd5XKLZ/XCIampX93+jouVeTfDX39saZWirTyvrX160Nw91ZWSzKb25juBJ6QjccH SM2Cc2jD03ZaE7DxaW3oXlTS/wAu9BuZwuqXGpzzLG7wXlurqhViySIkdtGV3rxJr7YotPdW81aJ c6x5djt5ZJZFv5HKJbzluP6OutwoSp+2MUI2O4nXzFLqT396+mtb+jHpP6PuAiS8lJm9T0+RNFIp TviqHnvzeRa3b2Vxd2F1JdRmO7WxupCnGC3J+Hgv2gpXqOuKqranFbpoNvcPd3VxBKEmumsrlWld bOZWkK+nsWO9BiqpYXVxBrGo3tzfXl1Z3fpCzsDp9yi2wjDcqOEJcuW32HTFUJoWoRT+UtCjikvL Zo7exkd47O5bksSozR19OnGQLxJ8Diqs+tWf+L4m9O6p+j5B/vJdV/vk7enhVQ1q/jt/KOuxTT3t 28sF/KkktncLwSUSOkQpEvwxqwUFt9sCovULme51fT7u3v721sbQubqwXT7lhcFhReUhQFQvWlMV Yh59uI7jyJ5/ljDqpvbcUkjeJtrWw/ZkCt+GVZ/oP46ux7I/xmHv/Qwb/nGr/lLNU/5gD/yejzH0 /wBXwd97Rf3Uf636Cq/85L/8pHpH/MG3/J046j6vgj2c/u5f1v0M3/K6ys7vy35RjuoI7hF03UmV ZUVwD9cgFQGBzIwfQHRdr/4zP3/oDA4reyGotDJciG3kh3C/pBESQPTi5Fk0Y5hqckcgU+lr3Wqi x28c01lJdx+mjLCtxGNUkpNFzJTmtgV49mflxoO5GKrrTS2+uwzm7Mto7cnYNf8AEcSCVCPZBiNx uFpvTtUKsmh/KbzaEZJZrdg0yOCt9MCsYU8lB+qV+0QKH57dMFrTI/LkPlfSfy70zU9UsYGiit4R NKLdZZC0jiNdgpZqswwJCcTaV5cuzod1Bp1sYLmb1EJgjBKPaTMtRxxVqwl8l32t6hotvp8Bv9ME bXSm1UIBKKrxfjxPyritJZZy+T9F8peXJ9TsIK38VnaxFbZZGaWSAMC1FJp8Jq2K0mL6Fof+Lok/ R1tw/R8jcfRjpX1kFaUwqlusN5Q1fyX5muNLs7dxZW15bvKLdEpKlr6nwkqDsJBv4/LAtJtdP5Lt tds9CmsbYalfo0ltELZCCqKzMWYLRdozTl17Y2tIC3tPLGmt5s1C+sbZbOwuxLIfQRuMaadauwUc fnsO+KtXiaDcp5W1XSrSKGK71CKSKVIVico9tMd6AEfLFXzz+bv/AJMjXf8AjOP+Ta5rsn1F7/sr /Foe79KL8heXXsvOmgzXdzFHOL63KWwPJ2/eL8v45Tjy3IUOocXW64ZMMxCJI4Tv0enefrRbbywl 6lbl7nzDKr2k/wBXlgKxXd4Txju1eBTxLVLDwOxAI27xQeem01u5ilW7trMyPVYy9t5fVlHFakMi MaMqjiopTqT3xZWjNJj9VrbS9VjtYbGW5k+u3xt9EMaLNEoUNFFExcCaKNyf2mFGrTFbeieWfL/5 aWltKur3Wk+YZ24IlxJptlDwiSJUCcYYqNsOrdqDoN2kWiZYvyy0nzBoWoaRBZWl39baKa5hj4uI RYXKhOVKha8Nh5DwGNItPY/MNoPMUl+/mWNtGa3MUejfV1HGcsh9f6x/eGgVhwpT4vbGlUJ/MmmX MOtQ6frsem3k1zG1ve+kJ+HGCDl+7ccW5BSuGlVW806JGuhx3Orx3dzBKBdXXD0/UcWkytJwUUXk 2/EdMVX6f5jtIdW1G5vPMcN3p9yY/qFgLcRfVQgIf96CWl5k1PIbdsFKldpr9tc+T9Ct9L8xxaRc w29sbiU263JeMW/FouL0CnkVbl7e+NKmDebfLn+LIpPr8fAWEi8t+pmQ06YVQF7r9rb+UNeg1PzF Fq1zPBdNbyCBbbhG0FFhCpUNRgTyO+/tgpUz1PzDZXOo6dPZeZUsbO2Z2v7MQJL9aU8eKmRxyi48 W3XrX2xpbYt55vbW98g+frm1kEsD3sAV16GltYA9ffKs/wBB/HV2PZH+Mw9/6Cwj/nGr/lLNU/5g D/yejzH0/wBXwd97Rf3Uf636Cmn/ADkHpEuoeY9NYSxwQwWf72WU0A5StT9WQ1eThl8HE7F1QxY5 CiSTyHuZF5OXW7PQPJ6eXxb3zrZaiJmmJVWh+swklCGHxc+I+VcytObgHU9ozMs8iRR7vgwC21bS 1nHK6iW8jmJReLfDL6pUKwOoKjFWXixCKKitBl9uDSvP5x8tyWFpafXEEkA5EgShXdpGdaf7kWb9 vepbf7sbWkPceZfLsJlkkuU9GNWaZRHOzciHIoRqTb1YHofAD7PFtaei6Fpn5laNaNa2VpFBHJIZ pSLeGSsjUBNJNTZvsKB9r+mKp95F1fUU8oaSg0W9lC26j1EeyCt7gNcqfvGBUdqWs6ibzSv9wV8K XTUHOx3/ANFn2H+k4qj/ANNal/1Yb7/g7H/sqxVK/KusagvljR1Gh4rgWVsA6vZUIES7ityDv7jF Vj6vqH+LYm/Qd7X6hIOHOyrT1k3/AN6afjhVrzlq+oP5Q1xW0S9jVtPugXZ7LioMDbnjcsaD2GBU 4/TWpf8AVhvv+Dsf+yrFUn0PV9QGqeYSNEvWLahGSA9lVT+j7QUNbkb7V2xV2u6jeXGoeXo5dLur NP0mh9aZrYrUW8+37qaVq/7HFXzn+bv/AJMjXf8AjOP+Ta5rsn1F7/sr/Foe79LI/JyGDzTowWGG xjkvreiyHncy/vV6mv8AE5iYd5jru6bUHihLeUyInltEfj4Mx/Mr9Jy+TFimisoNPGvXjC7maS5I CXN2wL2wtpB28Tx65vHmQ8/bRdPmSa8utZ0O4+rcJJZDYSHgknGGIKv6PP7Qpt+upwMlfSY9DTXT qM+qaDdQxqLjUYPqtxB60SNwYmUWGx9RxXjv08MVeg6b+afkzy+Liy0+DSbBWkM1xFFNqCgyMApY 002hJ4jCiimlt55ufM2o6JJpENhcpbaiwcrdXa0d9OuyoPq2MX7IJqK4opkUenea01+TWOKMJIPq /wCjW1OU2a/EreosX1LaT4acuXQnFUNLb+adRi1qyWGGzM1yga5tNQlimSlvAf3bmzelQKE07n54 qqSjzXaLoVr9UtblreURCefUJnlkKWky85XFmKs1Kk03OKusNN85WmsX+plUufr4QfUp9Vla1g9M Uh2eIWC8K/tbmuKpdZaZ5o1jyboNuoFgsNvazLNY6nNbyuFt+IRyLNqoeVSviBiqYPceaP8AF0R/ R9jz/R8m312alPWTv9U/hhVAX2m+adJ8o+YYnAv1uYLqdpb3U5Z3jDW/Axxf6GgVBw5BfEnxwKmm o6b5svdS0++HG1Gnsz/VLbU5Egn5gClwhsmMgFNtxTFWJ+eXvX8hfmAbyKOGf69b1SGRpkp9VsKE OyRH/hcqz/Qfx1dj2R/jMPf+gsI/5xq/5SzVP+YA/wDJ6PMfT/V8Hfe0X91H+t+gsj/O2Jn8y2LL bRTMlmD6s5pHF+9fcjepP+ZyjXh2D3Oq7NlWM+ojfkOZZZ+XsnqWXllzKkxOnal+8jFEP+l2/wBk VO305m6X+7DrtYKykUR73j0tt5mlu5orO3upgJSEMa6+5WN251AgqiijbcaJ3XY5eWgM1i/Lzz7q vl7Tvq91FaOEkEguLzV4pAjNyRWSTjOrKzSfaalCNsC25/yk8/x7W99ZrG/ptIDf6uaERKsiqvqB SpdSfi698VtOfLflX82PL8EyWUujSNckPL9cudUuuJHIgJ6rvwHxfs7YUMj8t2mpXf5eabb6bf8A 6NvXgiMV76ST8ArhmHpv8J5KCvtWuJQE3njnibQ4rib6xOk/Ga4KhPUcWcwZ+K7LyO9Biq+wsdah 1XULm71T63p9z6f1Gw9BI/qvAHn+9U8pOdd+XSm3fFUpsNP1m98m+Xo9J1U6RNHb2kk8wgjuPUiF vQxcZdlqzK3Ib7e+Ko9/+Uxi/wC2dJ/yfTFUs1qx1mz8j+aF1XU/0pJLa3kls4gS39KH6rxENEJ5 0ZWbkf5qdAMVTu4sdZk1u1u4dT9HS4UZbnTBAjGZyGAYzk804kqQFHbfrsqllrb31zJ5tt7C7+oX st6qW976azek5020Cv6b/C/E70OKqWqW1/bW/la31C8/SF7HqMS3F76aw+q4t56v6afCtfAYq+b/ AM3f/Jka7/xnH/Jtc12T6i9/2V/i0Pd+lkXktU/xVpE1vGGja+txJqFwaySn1V2j9vuHgMxMX1i+ 902qJ4CJHej6Y8ht1/FvQfMWi6jqultHpVtcyXR1q4ecyNMLYRQXd3VlMTpItfV4kRkV79zm8eZC RL5F89JWGONRbrE1tGXn1d29MzeuGIM4/ec+9dhtXGk20v5feckvGdEP1YNWPlcau0tD3LevWvTv v3ONJtMNO/LMwa0zXaajNpQiKxypPqC3QeibjncSIlSGBoenzONItOJtF0Ly7qWj66i6pDa6ZK63 k2oXUjW8cMttLEHKzy+mHaV41qN98UWj5vPX5dyazbay+pAXkULwQ0u4xEyFvi/det6ZIP7VK/cM UrJvPfki4XV7S+v1SC9lVvguYon4ejFFUMsqsPjiYYoXx+ePJ0EGkW1neK1rpjAFnnhZhDHBJbKW ZpKt+8ZVJ8cVb0TzF5Cm8xzX2k3L3eq3iyo0EVwk5apVpOMfqMdvSHT7IG1BilHWcST+V9M0vUdP 1CN7W3t1lEIaMiSKMKw5RuKjr+vrQ4oRTX1wfMcd7+jrz6utm8Jb0hXm0qsBTlXouFUPqMcaaBrd pp+m3zXGpxXDkSKzFp5YfTHxSOaD4VHhgVU1Oz0zUtRtdQuLDUhc2jRtFwDqn7mT1VqnLh9rqQKk bE0xW2O+bHS88o+eC9vKUk1C2DW7DhIR9WsBTqOvbfKNUaxn8dXM0EiM0SDXn8GJ/kLYafa+bdQN o0qs1iwkt51KulJo6dQKjMTRyJlv3O27XzZJ4hxAfVzHuKM/PBIpPMthG0DXUpswYoK0iJEr1aTt RffBrfqHuaOzCRjJvhF8+vuCv9Subzy/5RRIrS4mS21Euslm99EFE8S0VEhuSpViu/EdCKiuZel/ uw63V14p5/Hmwew8mTahc2xTR9Tj06e6AuL60ZXWKEyAsy276XIfhQ7IJj/DMhx2Zn8pvy/kaZG1 DzAZSBULYFTGC6uhCrp4p/d03G4JBxW1Q/lT5J+txzC91wQxxohh/RZ+J41CByfqFPiAJYcd2Nfb FbZZZ6R+XFhp9tbS6GZ/q8cch2q50aYyysAEDyMLVQXc9aAVJ6YoY1o+kaHceWNDfT9Lt4pliBvX n0Ka5EoLKa8lt9zQN0bvioTDStC0GG209NY0aC+u47qR7ieDQZ4U9EwSKgZfqw5fGV6D9VcVKH0f y9bQXdk2p2Nld2sYYXqJ5dnjeT4GClWFqAPjIJ6bCmKdkOfLkB03TF0/TbWzeLTo4ruG78vzzsbs REc+Ytq7PSu56feoRUWgaKrRCTRoZb5dNeJ70aDOsBuzIpV/RFt4e2KoKfy1GdL1RLvTbW8ebS5Y bWC18vT27i+MIVXWQ2+1W5dxua7dAqjNT8vWsl1evp1hZw20jxGyhl8uzMY1VCJAzC0+Lm55dK9q jFOzrvQNHd9U/Rmiw2ckuoxy28lzoM8yNaiyhR1VBb/DWdW8O574oXafpNnaarpbyWUAvG1nnaXF vpEun+lam2lAjaV4Ywfi96+57KvNvzO0rS7jzpq8tyJ7WRpz/pYXnC1FA+KleNKU3pmnzTkJmt3r Oz9TljiiI8MhX08j+Pmkvk/V59S/Mjy+7fDAl/AIIR0VfUh55PDDhI94c7Pphi0sx/Fwmy9U1u71 GwV5re8+ppNrN5HA9zNq8VuzGa9MkcpgdY6Myp6fpftdQc2zwq5b/wA2iZecli0OzMBqHmNXKdaj 4GG6UwJXR3PmwQTmS8smnCw+hxufMap6gVfrKvVmIFQ3AjtSoxVDNrPmOBoIZ7yxadzWZEvdfUqi kiUhZHUkLVN/E9O+Kp/rT+TtRu9J01bi/vba6vXjvrNptTmV447W4k4tGzNXjNGh6bEYoSNPKPkk ecX02bR7FdDK8raALqg1FpfSDEekfg+h52O32SPfFKtq3lbyJZafrFzaaYsVxaXEYtmv11KO3WMx QNKrMCvEsrPxqftEV2xQCvXyb+W72ugRpphniupmhvTaxaibaUfVppXWMMX+D6xErBamlPbFVTyv 5d8lQeZNSZbOOCWByNNOm/pVLwRhmSYz8WO45KpoB8XIHtVSiSNWm8t6HcaIbu4u5oIW1F7+bXKE SQD44/RahIkIZvFa03pihNWXSR5ljthLrP1Y2TyGP1dX+2JUUNTlXoThVLWW/g8r63c6vJfQ38Md y+ntZSa2FWNIaozmV2HL1Ax8ONK0NRgVH6jb3Y1mxXTheNo5BOpNcS66JxRhT0eDcakE/aH0juql evR2y+TfOy2/1tov0jbU9Vpzcf7zWFaG4Pq/Lf5Zj6r+7P46uXof70cuvPlySP8AJGcSeZ7xBdPO Esn/AHUycJkrLF9rZa/dmHoh6zt0dh3nCsYPDW/MGweaX/8AORmp3NprNhBAeh2mzo8g+0FWV9h8 +WW6qAMwT3OX2Dp4zBlL+Ep95FtNfufKfk1dDvo7C6Sx1JpZJYxKrx/WYhwoQafGVao8MysH0B1f a3+Mz/HQPPW8o6zLqN5eN5bvri3uQrxSQWMkodfjUuC15ChqfiFE+Ib7dTa68LovKGuvYtA3lS9j cvz5HTpTyVA3Hf8ASNa77A4E2n2i+TIbaWS18w+VdT1KwDmK3jsraaIKVfmsnqSag7em3qtQUr40 6YoZT5c8ueRJtb01LfyNrGnyrN9ZjvL9ZlgtpbflJGXP1iUEloVK7EbiprthQzfyF/yhukf8w64o T/FXYq7FUrsbTX49a1C4vL6ObSZRGNPsljCvEQKOWkABbkfGuKppirsVdiqTeY/73R/+2jF/ybkx V4V+YE6w+dNWb61NaE3B+OVOds2wHf7PvuuaXOLmer0mlhxYo+kS26bS/b9rCPy2/wCU/wDL/wDz Hwf8TGZEOY97v+0f8Xn/AFS9c/MNdRfyyY4rmK8jbXLv0tO9ATSIPWvxNVEWV3qrgiiVWnzzZPng eexw6wrhotGtolCCRWm0Vl+P06Op/wBFYVbdRXx3xZInSxqbQwMmnIqQCRXkOkycw0nNWVeVqWb7 RDVb4T74quv9MvmtkkOm2rXcsrRXCzaPzbkyyElCLesimJPi4k7np4qs/wDLvli1tR5W1i41OO01 vULueS6ks1tI1VLi1u51qskJYPQqHDVAaoG1MUFNnsuXnqOStw/CQsPMRl0wGMfVCpcKbWu/L0aK fc7DFWvNNok2i67G95P5gRruENpXPT09Yejb/FVrVx8HXp28cUBV0+zSCy8sxJqk+lKt5LTTw2nM IP8ARbo1BW2UfF13H7XSuKlQ8s2Cp5o1KRY59HBNyv6ZEmlH6z/pNdkS2DAS/wB78Xfx64pU5rzV LLyboAsLi51z1ra29a0EmmxrEI4kdX/eWkleLDbvUYoCccZD5lhkfzFcrIdNdmXlp5ZW9VDwqLcq cKpLb32q6h5R8wSX8tzoRNpPIIHl0yQzySRSeoWEdrG1agVPU1wKU01K+1WPzRaWkNxdXtoqIf01 6ulr6HrMUlVVa0r8KqGajb4qgPMzxweTPPDyX0t3Gmo2xa8/depT6tYdPRSNPh/1co1QvGXM7PiZ Zogbnfn7ki/I67S48yXZjvVvIxYvxJULKtZYvt0p/wARGYeiFTO1bOw7UxmMBcTE38OvL+1Jf+cl /wDlI9I/5g2/5OnLtR9Xwdl7Of3cv636EQLWG6/LnyZC4IkaC6EUqlVKV1C2DNyeKdT8J+wV+P7P fMjB9Adh3t/jM/x0CUNYa6wb1dNkto1UqrmSx4MSTQ1XTgwIFMtderrpvmGJ0mm0lwEqDalrMkx8 STI0n6OQUoey1FBiuyZ6J5d0u4gL+Yr6TR7gzN9ShEUFwksLUFeUdnbseJ2FSd/uxQyDR/J3k2DU rFzrNxqPCSps5dOjYT0jY8SEtlbp8W3YdO+KojStK0uf8vLFNG0q2i1d4EEdzcaXLIg3+JiRbS8j TpthQE+vNO8nLPpKtokZb6wRKRpUihqWs1dvQ/mFaYqp2mj6SuvXs1zpVq+iuqCxtl0iX1UYKvIu 31YdW5dz26YFSuHSNOufKGhfofTbaC9MNs93PcaVJJzj+r/FQ/VpKsZCpr4V3xVMmsfJv+K4k/Qi el9QkJj/AEXJTl6yCvH0fDvhVKtQ0rTrfyZ5kbVtMtpLw2929lJb6XLGIohbUQcjbR0YSBmr2r12 wKm+oaPpD6xp0ljpNrFpUZkOpwyaRKZJQUIQRn6saUah+0P6qoODTvLsh80x2GjwLe/Wwlg02lyt HGx0+1K8gIGoA5LUp+vFVWHTtItU8tCXT4l1mO8hWe9h057ZTJ6UgYq5giCg/RhV5d591CBPPWsw Jqh2e4E55QXChoDVQRQ/DTY7/Fml1ETxk09NpsEjhjIw4o1zh2fj4ML/AC2/5T/y/wD8x8H/ABMZ fDmPe73tH/F5/wBUvY/N9ndvpatpdvay6kdbvTaiAWiXZb1L/wBX1WvP3PGnHrQ06b0zZvngSf6n +Z3pNIlpAZFDAQy/4fWtQQpDIrjY7mtMG6dkz0nQ/N95q9xY3+pW+nWkVXg1H6lpEqyhfT/d8FQ0 Y+oamtNqCu+K7MjHk24EPH/FNmZak+odN02lK9OIUYrshYvLUNhrGhtqus2OswvqD8UNjZW3BfqF 4fiaEDlvx6jtihkBtrT/ABKI1sdFPlw24LTkRi6FzyNVC7qU48d6V6/SqpTWmjJDrjaVaaVJqAuE +qJcJF6RP1eCvKnE069DhVq4tPL7Hy017a6ZHetcVvY4ViMayGwuOYUkVKh+lcConT7SwbVtRF/a aMmkoYxpTRJH67gr+9M1SVFG2WgxVKIba3j8k6I2gWWjTaiba1Eq3yxhOHofEaqVblypioTJrHyl /i2L/R7D0/qElfghpX1k9sKpdPb2svkfWG16x0e31P6rdBEshGyFfQPEjlU8uVe+BSmt1a2Q16yS 1s9FOhFHOoSSLH9YD8W9MRAfDTlTlyGKsT86LZp5E/MRLNYktl1C3EawBVTez08n7O32icqz/Qfx 1dj2R/jMPf8AoLDP+cav+Us1T/mAP/J6PMfT/V8Hfe0X91H+t+gqv/OS/wDykekf8wbf8nTjqPq+ CPZz+7l/W/QuvpOP5SeWUCRu81newoJltmj5SX0Cgt9bKwqP8pjtl+D6A6PtX/GZ/joGLy2dlbo0 ty+i3VqIHWIRtoJflPCAq/u5jy9OVt9gGCdd6Za4Cpaae1xJze60uANBE72znQHZliHqV9JLhGBR OR+S4qvFtKsEVJ9GN5tV2l8vIREh9T0zxuTXk5PiNt9jTFWQflr5VjvPMACahp2m6hYhJtMFoNIm lbhXmONjO8hjIY8g1MUEvX/KF9a2HkHTr26cx21vaCSaQKzcUWpZiFBNANzhYpvqf+9uk/8AMU3/ AFCz4qrQanYT311YQzK95ZCM3UIryjEwLR1/1gpxVK/L9/Z2XlHQXu5VhSa2sbeIt+1LMiJGg92Z gBiqo/8AymMX/bOk/wCT6Yqh/Nd9a3nkrzI1u5cQ2d9BIeLLSSOF1cfEBWh7jbFU4n1Owt761sZp lS7vRIbSE1rJ6IDScf8AVBriqWaJIkepeZpHIVE1BGZj0AGnWhJxVZq15a30Hl+9tJBLa3V5BNBK vR45IZGVhXxBrir5l/N3/wAmRrv/ABnH/Jtc12T6i9/2V/i0Pd+lMfJ2hxDz1oeoae4a1GoQGaBv hkiJkA4lT75RhyeoA94cLUaw+BKGT6uE0ehfSsvlbyzNK802kWUksjGSSR7eJmZ2JLMSVqSSdzm4 eNW/4S8q/wDVmsf+kaH/AJpxV3+EvKv/AFZrH/pGh/5pxV3+EvKv/Vmsf+kaH/mnFWv8I+VDSui2 G3T/AEaH/mnFW/8ACXlX/qzWP/SND/zTirX+EfKn/VlsN/8Al2h/5pxVx8o+UzQnRbA03H+iw7dv 5cVb/wAJeVf+rNY/9I0P/NOKtDyj5UAoNFsAB0h2aH/mnFXf4R8p1r+hbCvSv1WGtP8AgcVcfKPl Qih0WwIPUfVof+acVb/wl5V/6s1j/wBI0P8AzTirGPzW07T7D8r9ehsLWG0iZI3aOCNY1LGaMciE AFaACuU5/oLseyP8Zh7/ANBeYf8AONX/AClmqf8AMAf+T0eUaf6vg772i/uo/wBb9BTj8/8ATbW/ 8wafC8whuvqg+rM32WPqvyU/PbK9XMxmO6nB7GzyxQJAuN7/AK1K9jhsPy28swajKLcJaXyO/Mot frkBFWWK42pv9n8cytObgC63tHIJ6iUhyP6gw/Q/qdzaTXM31j6hpqo093HMBRriZIgD/uPcAN6p YsO4361y5w1x1CJLaKrIkTF2aVZ5Y/UhkLwEN/uNdm+h5CaAHkfGgVZNafld51vFh2ayETWlzbI0 UMs0TsVniDF43MEXH7dQGUUYDrQVUW9P8rfldovlrUY73T76+cxK8YgmeFoyslTRuMSOabU+LsMK LTHyLHHJ5K0lJFDobdKqwBB+g4oTHU/97dJ/5im/6hZ8VRaW9uk0k6RIs03ETShQGcJsvJhueNdq 4qlflaKKXynogkRXC2Vo6hgCAyxIVIr3BFRirT/8pjF/2zpP+T6Yqt85xonkvX1RQoOn3jEKKCrQ uzHbxJqcVTd7e3eaOd4kaaHkIZSoLIh3bix3HKm9MVSnQP8Ajq+ZP+2jH/3TrTFWteiiiOiRRIsc Ud/CscagKqqsUgAAGwAGKvmH83f/ACZGu/8AGcf8m1zXZPqL3/ZX+LQ936WSeUo5H82aJPJElwTe W4TULZgtR6q/3iV6fePlmJh+se90uYgY5RBMdj6ZfoP9j6VzePNOxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2K uxV2KsM/OT/yWmuf8Yo/+T8eU5/oLseyf8Zh7/0F5P8A841f8pZqn/MAf+T0eUaf6vg772i/uo/1 v0Fkv52LI/mGziVIZ1eyHO1mNC4Er7od91+WUa76x7nU9nECBJsb/UOnvVrnU7HS/wAufK7OEtby adre2F3bR3qojSs83qM5b041SOpYN2HzGZpv7sODrN8st7SNfPPm2S1+sReWtMYMsbRxjR5y1JE5 hyfrHp0PhzB+nMi3GpE2/nDzG8BroelvNIRHalNEvODyVUs1PV5cAvIfMqelcbWlOHzt5iMTtLoG mxEonox/oO7qrurMA4MwNPg34jaoBxtaTzQrzzRq8BdbPy5Yy2/FbmG/0y6tWdiC7PEJJAfTCNGt ah5uXSgq2ikbbaZ5sZZo4W8lniClokVpMQJFJDBwJuxFKDFaaOmedGZVJ8lCVG6G1nY7+A9UEHic VpUn0/zbwlaF/Jop/dF7WYihNF5UlHfFaU20zzjHRYW8lCFU+AG0nWnEkdBMRx4j6PfFabfTvNix xyU8li5o6SFreYKSacEVvUrsyvy8fAYrTR03ze8bJK3kplkDjj9VnIKsPgJBm3HiO+K0jZPL3n95 Ge1tPKb2rlmgdrS55cDvHXixB26kHFdmR6H5aijsR+mtO0p9RZuUz2NqI4W2AG0hkatBTc4oTGPQ tDjljmj062SWJuUUiwxhlalKqQKg74q+VPzd/wDJka7/AMZx/wAm1zXZPqL3/ZX+LQ936U/8tRiH zNpdzNAtp/pcLvf28g+r0EgJeVSV2A33B+eYeI+ob9erp8srxkCXFsfTIb/AvWobrVhbQRp+YWm+ rGrC4doLaUuxkZlYh2k40UhSN+mbPiofWPsdZIYwSThl8yP0LotR1pU/0jz9pCzOpAQW8BVWrWoJ uELbUG+ET/pj7F4cZ5YZ17z/AMSse818TRSf4+0swxENJEIbaMShSDwLGSUpzqylhXiAKAmuDj/p j7FHhVXhSv3n9QTLSdaZdMu01Dzdplzfzq31WeH0ES3YqQu3qh2eLUO9K5IZABvIW05sY4hWOQiO d3v9myBttU1aCJY3876RNL6aofWSFqOAlXHCWIsdn69ajpkRM/zg2yhA7jFOvK/1Hyde6trjlTbe ctGhAqW2hoaA8R8TvsS2+/Ye+AzP8+Kwhj645n5ou01qZvLt3bXPm3S31mYP9Wv4TCI4SyAAcC55 cW5bnt2yYyemjIW1zxxGQEY5cHUG91H9Kagi8o/POlOp9MM00MB4lVAkKlJ4/ttU79OmDj/pj7Gf BC6OKfzP6lE6t5gS5eRfOeiTIEf07YpHGrMUZUZmEsjhVbi5A+19mo64PEP86KeDFX93P33+z4fa jG18NosMDeb9KGrLKrS3kbQpG0YepX02kkp8PXffp8NaiZnt9Qtj4HrJ8KfB3b/qQdxrWqetILXz xoq25djEZkhaRUP2VYrMisR/qjImR/nBsjhhW+Kd/H9TpNd1oj4fOmgCoptGop8BBYVuW35b74mZ /nRUYYf6lk/H+ahrfWfMys3q+eNAZaAr8EZPIjdTSZNgQKHvU7dMAlL+cGcsWLpiyfj4JV571mV/ y78w2+peZNL1a4njg+qQ2XCJlKzLzHESys9QAfvwTl6TZBb9FhH5iBjjnEC7v3e4MQ/5xq/5SzVP +YA/8no8jp/q+DsPaL+6j/W/QWR/nfAZvMNkv1WO6UWakozcJB+9k3jP9oyjXh2j3Oq7NnwwPqMd /eOnNmHka48uv5E02y1GSAD05Ue1vZIzIA0jgq3Jid1P3ZlaaY4BuHC1eOcssiBfuGyw/l/+Tfp8 Dpul8PhJq6fFxAA5HlVunfL/ABI94cbw59xV18n/AJSkRBbLSysEjSxqGj4h4UI1Ryoaqg2O2wx8 SPeFOOY6H5LX8l/k+zyc9P0gtMSZKmI8iQAe/cAY+JHvCfCn3H5NP5I/KAu0j6fpXJlWMktHQIka xKo+LYBEAoMfEj3hAxzPQqi+UvynDwutlpX+jxGCFQ0XFYzy+ELy4/tt274+JHvCfCn3H5KP+B/y c9Tl+j9JMtAvItGWoN6VLVx8SPeF8Kfcfk2PI35PrHJCNP0oLMP3ihowSK1/mrSuPiR7wjw59xU1 /L/8mFYONN0ocBxA5pxHUdOVK/Ed8fEj3hPhz7j8kQ3lH8oxGsTWOkiNUaNUJiA4OxZlpXoWYnHx I94UYpnofkho/In5Loqqun6TRFCrV42NAKdSxNffHjj3hPg5P5p+TKLPVPK9laQ2lpe2cNtboI4Y kmjCoiiiqBy6AY+JHvCPAyfzT8lb/EGg/wDVytf+R8f/ADVj4ke8L4GT+afk7/EGg/8AVytf+R8f /NWPiR7wvgZP5p+T5S/NiaGb8xNblhdZInmUpIhDKR6a9CNswZn1F7vssEaeAPcm9n+UP5wWZrba Y8X+SLq0Kn5qZaYy0xPMOLl7S0WT6jf+bL9Sbxflt+ZU7D9J+WVkcdLmG6tI5R9ImB/EZWdHMcnB lqtPH+7y15ESI+5Hn8rPzBEVEsxcRHrbXslu5+XqI5/EHK/yuTu+0OMNdhvf0nvjf3H9ina/lV54 FfR0ybTXH7K3NrLAfkhlP4BcJ0uTutlk12LqRk+BEvnX62pPys89GYNPoaySHpeWdzBDIPdg0q/8 SOI0uTu+5Mddir0zofzZCx936AqyflX+YZTh9TivIu0V49vyH+zR6H/gcA0uTur4hhHXYLveJ/o3 9x/Wh0/KXzwG+Hy3YIR0czwsPu2yX5bJ5/Z+ttPaOL/VMny/arzflZ59aKt1YtdKOlnby20Mf+yL S1Yf7L6MiNLk6D7Q1Q12EH0+n+kbJ+78d7R/K7z9xSeXSVllj2tbNJ7dYYj0DMS45EeIHyGH8pk7 vuSNbh4iJUDzlRs/j+0oXVPyt/MlLR4bLSzPc3e95d/WLZdunBA0oIHb5e+ShpZ3uOTdp9dpzIGc qjH6RR+Z2Y3/AMqP/NH/AKsv/T1af9Vsv8GXc7b+WtL/AD/sl+p3/Kj/AM0f+rL/ANPVp/1Wx8GX cv8ALWl/n/ZL9Tv+VH/mj/1Zf+nq0/6rY+DLuX+WtL/P+yX6nf8AKj/zR/6sv/T1af8AVbHwZdy/ y1pf5/2S/U7/AJUf+aP/AFZf+nq0/wCq2Pgy7l/lrS/z/sl+p6P+R/5eecPLPmG/u9c0/wCqW81o Yon9aCSr+qjUpE7nopy3DjkJWXTdta/DmxxEJWQe493mFX87vIXnHzHrmm3egWRuY7a2aOSQTQxF XLk0/eOh6HtjmxGR2DHsbW4cOOUchqz3E/oYZa/lx+ccSelcaKt5AeqTXFm23+t6tfvrmKdGTyFO Zk1OhJuM+E+Ql+pMrP8AKzzyRWLSZtLk68FubSWH/gPVb8AMrOlyd1uJl12LrKOQe6QPzr9bpfys 89GUNcaIk0nQXdpcQQyj5hpV/wCJHEaXJ0h4LHXYq9MyB/NkLh4foVJvys/MH0uBsI76E/7oupLc OP8AnorkfeuAaXJ3V8R+thHXYLuzA98b+4/ratvys89hSbexmsSP90y3FtPEfkPVLAfIjCdLk6i0 5Ndi/iIn5gGJ+79anJ+U3nx2rLoFhO3eT1YkJPiRV/14Rpcnn9n62ce0MQ5TyD7f1K0P5V/mGF4L Y29jGftLatAWPyZnCj/gcidLk7r+Ia5a7Bdnimf6X4/Ssi/Kvz3yeOHS2tI2P767e4t5LiX5ESNx +ZPyGE6XJ3fcylrsWxJ4j0FERh3fjvcv5WeeOAJ0bjbWu9rYi4tqyOOjyN6vHruN/c74/lcncp12 O/q9UucqOw7hsxq//Jz82L26e5n0aruen1q0oB2A/fdBmRHTyAqnbYe1NJjiIiW3ul+pD/8AKj/z R/6sv/T1af8AVbD4Mu5t/lrS/wA/7Jfqd/yo/wDNH/qy/wDT1af9VsfBl3L/AC1pf5/2S/U7/lR/ 5o/9WX/p6tP+q2Pgy7l/lrS/z/sl+p3/ACo/80f+rL/09Wn/AFWx8GXcv8taX+f9kv1O/wCVH/mj /wBWX/p6tP8Aqtj4Mu5f5a0v8/7Jfqf/2Q==

Adobe PDF library 10. 01application/pdf

Alik Sayfutdinov

gto_norm_06_eng

1TrueTrue105.705456148.705566Millimeters

Cyan

Magenta

Yellow

Black

PANTONE 872 C

Группа образцов по умолчанию0

PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55

PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70

PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63

PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56

PANTONE 872 CSPOT100. 000000LAB49.8040015 25

xmp.did:55e84eb4-eb40-446e-8b2a-6346add9b6d2uuid:b40da7f0-55a0-ae4e-b8cd-04724cb5d25cxmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdfuuid:a848e871-ad7d-e549-8de0-8ce4d7b9b738xmp.did:8d37e384-fa39-43e2-af99-9d9ff292d8c1xmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdf

savedxmp.iid:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d42017-07-03T11:54:28+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/

savedxmp.iid:55e84eb4-eb40-446e-8b2a-6346add9b6d22018-02-07T10:17:04+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/

endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 896 0 R/TrimBox[5. 66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 905 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 897 0 obj >stream H|ͮI)ztjg B,X

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Правила поведения за столом и этикет для мужчин

«Хорошие манеры откроют двери, недоступные лучшему образованию». -Кларенс Томас

Почему так важны манеры за столом

Как молодой офицер морской пехоты, однажды днем ​​я был ошеломлен, когда после тренировки на Mark19 мы перешли в класс, посвященный правильным манерам за столом. На уроке под руководством миниатюрной пожилой женщины были рассмотрены основы обеденного этикета. В течение следующих шести месяцев мы практиковали эти навыки на различных обедах.В то время я считал уроки бесполезными и пустой тратой времени. Тем не менее, как выяснилось, хотя я больше никогда не стрелял из этого тяжелого гранатомета, навыки, которые я приобрел в эти вечера в отношении поведения за столом, увеличили мое удовольствие от обеда более чем на десять лет.

Будь то ужин с 4-звездочным генералом, тост с награжденным Почетной медалью или сидение с друзьями и семьей в канун Рождества, понимание протокола обеда делает время, проведенное с другими за столом, более приятным.Когда вы знаете правила, не возникает неудобств или вопросов о том, как что-то делать; вместо этого есть только возможность качественно провести время с компанией.

Посмотреть видео

Потребность в улучшении обеденного этикета

Когда я стал проводить больше времени вне военных кругов, я заметил, что многих мужчин никогда не учили правильному обеденному этикету. Я был поражен, когда вернулся в аспирантуру и встретил людей, которые тратили 100 тысяч на свое образование, но саботировали свои собеседования из-за еды, которую они ели со своей тарелки, как лошадь.В других случаях я видел, как друзья смущались, съедая половину еды на своей тарелке, прежде чем замечать, что все остальные ждут, чтобы поблагодарить. Мужчина в 2010 году, как и его прадед в 1910 году, все еще сидит и ест трижды в день. Цель этой статьи — научить вас питаться с уважением, как он.

Во всяком случае, живите по этим четырем правилам:

1. Обратите внимание на своих хозяев — Наблюдательность за ужином и улавливание сигналов хозяина позволит вам на 95% избежать неловких ситуаций, в которых вы можете оказаться.Простые вещи, такие как ожидание еды, пока вы не увидите, как другие едят, и использование посуды, которую используют другие, позволят вам «взорвать». Однако это постоянное наблюдение и следование не позволяет расслабиться и насладиться вечером.
2. Жуйте с закрытым ртом и не разговаривайте с едой во рту — Да, в 2010 году у нас все еще есть проблема с мужчинами, которые жевали с широко открытым ртом. И если вам есть что сказать, воздержитесь от набивания рта за секунду до этого.Чтобы выздороветь, если вы от него ожидаете говорить, кладите в рот только один укус за раз. Прошли те дни, когда вы набивали рот столько еды, сколько он мог вместить.
3. Поднесите еду к лицу, а не лицом к еде — Вы не должны наклоняться над едой, засовывая ее в рот с пройденного расстояния всего в 6 дюймов. Вместо этого сядьте прямо, сбалансируйте один кусочек на выбранной посуде и поднесите прямо ко рту. И никогда не пей из супа.
4. Скажи спасибо, пожалуйста и извини — Эти маленькие слова являются волшебными, и их следует использовать широко.

Первое правило обеденного этикета — знайте, с кем вы обедаете и обстановку

Как гласит девиз бойскаута, будьте готовы. RSVP в течение 3 дней с момента получения приглашения или, если приглашение не было отправлено, спросите, чего ожидать и сколько человек будет присутствовать. Одевайтесь так, как считаете нужным, вам не нужен индивидуальный костюм, но я советую выглядеть профессионально.Это свидетельствует об уважении к хозяину и, скорее всего, вы произведете важное первое впечатление.

Если вы навещаете кого-то дома, подумайте о том, чтобы принести небольшой подарок, например, цветы в вазе или бутылку вина. Если обед принимает близкий друг, узнайте, как вы можете облегчить его жизнь — например, принесите десерт. Приходите вовремя, но не более чем на 10 минут раньше, так как хозяин всегда готовится к встрече в последнюю минуту.

Неформальный ужин — без сиденья

Под «отсутствием сидения» я имею в виду, что не будет установленного времени, в которое все сидят за столом, чтобы пообедать как группа.Примерами являются пикники и барбекю, на которые люди приходят, едят и уходят в разное время. И хотя за столом здесь гораздо спокойнее, все же есть несколько правил обеденного этикета, на которые стоит обратить внимание.

• Возьмите порцию среднего размера — Плохой тон — обнаруживать, что вы можете съесть только половину еды на своей тарелке и что из-за вашего избытка другой гость полностью пропустил блюдо. Возвращение к второй порции, если ее много, всегда является комплиментом шеф-повару.
• Не делайте двойное окунание — Если вам действительно нравится это блюдо и вам нужно покрыть им каждую часть чипа, используйте ложку и сделайте на своей тарелке свою станцию ​​для окунания.
• Предварительная резка мяса — Режьте для себя и окружающих — не разрезайте жаркое целиком, так как это приведет к более быстрому высыханию мяса.
• Уборка за собой — Мне нужно сказать больше?

Неформальный обед — сидячие места

Неформальный ужин

Под неформальным ужином я имею в виду, что в какой-то момент все участники будут рассажены, и будет подан комплексный обед, и разговор будет происходить за едой.Примеры: мероприятия по найму, деловые обеды или пасхальный ужин с семьей невесты. Ниже приведены настройки места, которые вы можете увидеть. Обратите внимание, что слово «Обед» можно заменить на «завтрак» или «ужин», так как вы можете увидеть эту настройку в любое время дня.

Общие правила таковы: все вращается вокруг тарелки, вилки слева, ложки и ножи справа. Когда дело доходит до столового серебра, вы начинаете снаружи и работаете внутри. Следовательно, если бы на картинке выше у нас была вилка для закусок (а у нас ее нет), она была бы слева от обеденной вилки (которая видна).Когда стакан не используется, он должен оставаться в верхнем правом углу настройки. Обратите внимание, что кубок для воды обычно больше, чем ваш бокал для вина.

Официальный ресторан

Официальная сервировка ужина

Первым признаком того, что вы побываете на официальном обеде, будет форма — костюмы и, во многих случаях, обязательны черный галстук. Хотя в этой статье я не буду рассматривать официальные обеды — слишком много информации, чтобы охватить их в одном посте, — не беспокойтесь, если у вас появится такая возможность. Мужчина может выучить основы за 30 минут обучения и практики. Изображение ниже даст вам представление о настройке, с которой вам придется столкнуться.

Салфетка

Положите салфетку себе на колени в течение 1 минуты после того, как сядете за стол, чтобы пообедать. Не заправляйте его за воротник рубашки, как нагрудник, или в брюки; разверните его ровно настолько, чтобы покрыть ваши колени (обычно достаточно, чтобы он был сложен наполовину, хотя полностью развернутый подходит для более крупных мужчин). Хотя он может служить для защиты ваших брюк от разлива, его основная цель — позволить вам легко удалять пищу со всех сторон рта.Таким образом, используйте его при необходимости, а когда закончите или извинитесь из-за стола, аккуратно положите его слева от тарелки.

Не горите себе всю еду

Когда начинать есть?

Простой и безопасный ответ на этот вопрос — когда это делают другие. Реальность такова, что это часто неясно, так как эта горячая еда подается, а хозяйка вместе с помощницей все еще на кухне, а несколько гостей бродят вне пределов слышимости. В этом случае, если подается горячая еда и сидят как минимум двое, можно начинать. Если еда организована и все расселены, то после того, как будет подано от трех до четырех человек, вы можете начинать (при условии, что группа больше 4 — если 4 или меньше ждут, пока всех обслужат). Общее правило — никогда не есть в одиночестве, а есть горячую пищу, пока она еще горячая.

Молитва, если можно так сказать, должна быть инициирована хозяином, но ее может произнести кто угодно. Его следует давать перед подачей еды.С другой стороны, тосты могут произойти в любое время, когда наполняются стаканы, и, за исключением официальных мероприятий, могут быть инициированы кем угодно; часто гость тосты за гостеприимство.

Не тянуться через стол

Изгибы, выходы и разливы

Не класть локти на стол во время еды; однако нет ничего плохого в том, чтобы положить их на стол во время разговора между приемами пищи, а также во время кофе или чая.С другой стороны, дотянуться нельзя; если что-то находится за пределами вашей обычной досягаемости (то есть вам нужно встать со своего места, чтобы добраться до него) или находится в пределах личного пространства другого человека, всегда просите человека, находящегося поблизости, передать нужный вам предмет. А если что-то разольется? Во-первых, разберитесь с пролитым предметом, а затем сделайте все возможное, чтобы помочь хозяину с немедленной очисткой. А потом забудьте об этом и наслаждайтесь едой.

Работа с продуктами, которые вам не нужны

• Вы просто не хотите пробовать — Если вы еще не пробовали, как узнать, что вам это не понравится? Из предложенных блюд всегда старайтесь съесть хоть немного; иногда это немного остается на тарелке после одного укуса, но, по крайней мере, хозяин не обиделся.
• У вас строгая диета — В зависимости от того, насколько строгая, вы можете заранее уведомить своего хозяина, чтобы он мог принять особые меры. Недавно я устроил обед, на котором несколько гостей постились перед Великим постом. Хотя для этого потребовалась небольшая дополнительная работа, мы с женой были более чем счастливы учесть ограничения в диете нашего гостя. Если мероприятие, которое вы посещаете, является большим, а к организатору трудно добраться, вы можете хорошо поесть перед тем, как вы будете вынуждены есть легкую пищу в этот вечер.
• Сказать алкоголю «нет» — Как непьющий, я сталкивался с ситуациями, когда все присутствующие мужчины ожидают употребления алкоголя. Во многих случаях, когда я навещал семью в Украине, на меня оказывалось сильное давление, чтобы я принял участие в традиционных рюмках водки. Мое решение здесь — взять один стакан, тост с семьей, а затем прикоснуться им к губам. У меня это работает, и теперь, когда я заработал репутацию трезвенника, проблема возникает редко. Главное — какое бы решение вы ни выбрали, когда вас принуждают выпить, придерживайтесь последовательного выбора, и вы столкнетесь с меньшим количеством проблем и обид.

Как подать сигнал о завершении

Правильный способ показать, что вы закончили прием пищи, — это поставить нож и вилку в положение 4:20. Вилка должна быть ближе к вам с щипцами вверх, нож с режущей кромкой обращен к щипцам вилки; Это не только говорит официанту или хозяину о том, что вы закончили, но и является наиболее устойчивым положением для вашего столового серебра, когда человек пытается освободить ваше место для десерта или напитков.

Я закончил с едой

Прощай

Перед отъездом поблагодарите всех хозяев.Если мероприятие большое (более 30 человек) и вы должны немедленно уйти, но ваши хозяева заняты развлечением других гостей, вы можете взять отпуск по французскому и ускользнуть, не прощаясь напрямую — в таких ситуациях разумно спросить надежный друг, если он присутствует, чтобы передать прощальное сообщение. Однако последующий звонок или сообщение в течение 24 часов является обязательным, чтобы объяснить, почему вы уехали, не попрощавшись.

Заключительные советы

1. Развлекайтесь и выпейте несколько напитков, если вам так хочется; однако не испортите ночь хозяину, будучи тем парнем, который после полдюжины рюмок начинает делать неприличные комментарии, а затем громко спорит со своей девушкой.
2. Разговаривайте с людьми — я имею в виду, действительно слушайте их, понимайте, что они говорят, и хорошо разговаривайте. Если вы единственный человек, который говорил последние 10 минут, вы не разговариваете — вы проводите презентацию.
3. Выключите сотовый телефон и наслаждайтесь моментом. Не включайте молчание, так как ничто не говорит «Наш разговор менее важен, чем случайный звонок», чем то, что вы заглядываете в свой мобильный телефон каждые 5 минут. Вы можете прожить ночь без Twitter и Facebook.
4. Лучший способ научиться правильным манерам за столом — практиковать их при каждом приеме пищи ; сделайте их привычкой, научите им своих детей, и когда они вам понадобятся, они будут рядом.

«Обеденный стол — это центр обучения и практики не только манерам за столом, но и разговору, внимательности, терпимости, семейным чувствам и почти всем другим достижениям вежливого общества, кроме менуэта». -Джудит Мартин

Автор
Антонио Сентено
Президент, www.ATailoredSuit.com
Советы по качественной индивидуальной одежде и звуковому стилю
Присоединяйтесь к нашей странице в Facebook и получите шанс выиграть индивидуальную одежду

газет могут уменьшить поляризацию, сосредоточив внимание на местных проблемах

По мнению исследователей, когда информационные страницы концентрируются на национальной, партийной политике, сообщества становятся политически поляризованными.

---

Getty Images

Если вы не знаете, что такое журналистика общественного мнения, вы не одиноки.Многие американцы. Но даже в этом случае передовые статьи, колонки мнений и письма к редактору, которые заполняют страницы с комментариями, могут помочь преодолеть политические разногласия в США и предложить некоторую помощь находящимся в затруднительном положении местным новостным агентствам.

Две трети американцев, опрошенных Gallup в 2017 году, заявили, что средства массовой информации не делают различий между фактами и мнениями, что на 42% больше, чем в 1984 году. Только 43% людей в другом опросе заявили, что они легко могут отличить новости. и мнение в сети. Половина американцев не знакомы с термином «обзорная редакция», который обозначает колонку мнений.

По мере того как границы между мнением и новостями стираются в сознании многих американцев, доверие к СМИ падает. Местные источники новостей — ежедневные газеты и программы местных телевизионных новостей — считаются более надежными, заботливыми и непредвзятыми, чем национальные источники новостей, но даже это доверие подрывается.

Как и почти все остальное в американской политике, доверие к СМИ поляризовано по партийным линиям: демократы доверяют СМИ гораздо больше, чем республиканцы, а самые идеологические члены каждой партии имеют самые разные представления о надежности СМИ.

Учитывая эту путаницу и разногласия, может показаться маловероятным, что журналистика общественного мнения может оказать положительное влияние. Но наши исследования показывают, что это возможно.

Мы ученые, изучающие политику и СМИ. Мы обнаружили, что местные газеты — и, в частности, местная журналистика общественного мнения — могут преодолеть политические разногласия и привлечь больше читателей.

Яркий форум сообщества

Мнения журналистов — это не новостные репортажи; его отличает заявленная точка зрения.Он имеет три основных формата: редакционные статьи; колонки мнений или «обзоры»; и письма в редакцию.

Редакционные статьи пишутся голосом газеты редакционной коллегией, часто состоящей из редакторов, владельцев и членов сообщества. Комментарии обычно пишутся профессиональными обозревателями или лидерами сообщества. Письма пишут постоянные читатели.

Редакторы

гарантируют, что точки зрения не журналистов появляются в газете, помогают широкой публике интерпретировать основные события и могут изменить мнение читателей по вопросам.Лучшие редакционные страницы работают почти как городская площадь, позволяя читателям обсуждать и обсуждать вопросы, важные как для их сообщества, так и за его пределами.

Но экономический кризис в местных новостях мешает странице с мнениями реализовать свой потенциал как яркого форума сообщества. Падение доходов и сокращение штата сотрудников вынудили местные газеты использовать больше синдицированных обозревателей из-за пределов газетного сообщества, чья работа обычно имеет общенациональную направленность. Некоторые газеты полностью сократили должность редактора мнений.

Без специального персонала, который будет искать писателей из сообщества и редактировать их работы, газеты полагаются на синдицированные колонки, а значит, больше колонок мнений посвящено идеологическим конфликтам «правых и левых» между двумя национальными политическими крайностями, а не местным вопросам.

Нет больше национальной политики?

Наша книга показывает, как обратное — избавление от национальной политики на страницах мнений и реинвестирование в содержание местного мнения — может помочь газетам привлечь читателей и снизить напряженность в их сообществе.

The Desert Sun из Палм-Спрингс, Калифорния, попробовала это в июле 2019 года: никаких синдицированных колонок, никаких мультфильмов о национальной политике, никаких писем о тогдашнем президенте Дональде Трампе.

Мы измерили, как этот эксперимент изменил публикуемый материал и отношение людей в сообществе.

Это был серьезный сдвиг. В июне, за месяц до этого изменения, половина обзорной страницы The Desert Sun состояла из общенациональных синдицированных столбцов, а одна треть всех столбцов ссылалась на Трампа.В июле исчезла национальная синдикация, как и все истории с упоминанием президента. Калифорнийские темы были в центре внимания менее половины всех колонок в июне, но 96% в июле были посвящены Калифорнии. Упоминания Демократической и Республиканской партий упали более чем наполовину, с 25% всех колонок до 10%.

Местные проблемы заполнили страницу: гораздо больше внимания привлекли такие вопросы, как сохранение художественного и культурного наследия, движение транспорта и развитие центра города, а также образование и окружающая среда. Уникальный характер Палм-Спрингс проявился, когда ему представился шанс.

Мы опросили читателей до и после эксперимента The Desert Sun в Палм-Спрингс и другом городе, Вентуре, чья местная газета Ventura County Sun не изменила свою страницу с мнениями. Мы хотели посмотреть, повлияло ли изменение в журналистике общественного мнения на то, как люди думают и относятся к своим политическим оппонентам.

Политическая поляризация, когда люди чувствуют себя далекими от противоположной стороны, значительно замедлилась в Палм-Спрингс по сравнению с Вентурой среди определенных групп:

• Читающие газеты;
• Те, кто разбирается в политике; и
• Люди, наиболее активно участвующие в политике.

Эти группы — люди, которые чаще всего делятся своими взглядами и информируют других, потенциально распространяя влияние газеты на более широкое сообщество. Даже если только часть сообщества читает газету регулярно — общий тираж The Desert Sun составляет чуть более 26 000 экземпляров — подобное изменение может иметь более серьезные побочные эффекты.

Читателям The Desert Sun понравилось изменение: количество читателей, публикующих мнения в Интернете, в июле почти удвоилось, а в опросах читателей, которые мы провели после эксперимента, почти в пять раз больше читателей заявили, что одобряют эксперимент, а не одобряют его.Эксперимент помог газете привлечь больше писателей, которые продолжали писать в последующие месяцы.

Реинвестирование по мнению

Сторонники местных новостей могут извлечь уроки из этого исследования, собирая деньги для оплаты должностей редактора и финансируя творческое мышление, подобное эксперименту The Desert Sun.

Альтернатива состоит в том, что страницы мнений увянут и перестанут отражать их сообщества. Страница мнений только местного населения не восстановит экономическую модель, которая поддерживала газеты в прошлые десятилетия, но наше исследование показывает, что она может вернуть некоторых читателей и устранить некоторые политические разногласия, которые могут разъединять американские сообщества.

Сохраняя фокус на местном уровне, страница с мнениями могла бы сыграть небольшую роль в восстановлении доверия и помощи местным газетам в эти тяжелые времена.

Мужские футболки

Times Table — CafePress

Найдите свою качественную удобную рубашку на заказ! Наша коллекция футболок, созданных на заказ, включает в себя множество уникальных, забавных, политических и пикантных дизайнов! Вы можете найти идеальные мужские футболки Times Table в CafePress, чтобы выразить себя и свой интерес.Мы позволяем вам делать покупки в большом ассортименте футболок на заказ, с длинными рукавами, классические футболки, рубашки комфортного цвета, наши футболки из трех смесей премиум-класса, футболки с капюшоном, футболки для футбола, бейсбольные рубашки, рубашки поло, спортивные рубашки и многое другое.

У нас есть все, что вам нужно для мужских футболок Times Table и индивидуальных футболок. Если у нас нет мужских футболок Times Table, которые вам нужны, вы можете создать свою собственную футболку или создать персонализированные мужские футболки Times Table из множества наших шаблонов.Мы будем рады стать источником печати на футболках, который создаст ваши дизайнерские футболки и стильные мужские футболки на заказ.

В: У меня есть группа, и я хочу заказать футболки на заказ или мужские футболки Times Table. Вы можете мне помочь?

A: Конечно, можем! В Cafepress мы являемся экспертами в области печати футболок. Среди других мужских футболок Times Table мы предлагаем рубашки поло, футболки и спортивные рубашки. Если вы хотите создать самые уникальные дизайнерские футболки в мире или хотите просто выбрать футболку для своей группы, клуба или группы, мы поможем вам.Как правило, мы предлагаем оптовые скидки на рубашки на заказ. Используйте наш поиск, чтобы найти мужские футболки Times Table, которые вам нужны, или не стесняйтесь пойти и создайте что-нибудь уникальное для вашей группы, используя наш дизайнер рубашек на заказ. Поможем с печатью футболок для вашей команды и друзей!

Q: Что, если мне нужно всего несколько рубашек? Есть ли минимальное количество заказа?

О: Мы здесь, чтобы поддержать вас с помощью единственного заказа на черную рубашку, единственную белую футболку, нестандартную нижнюю рубашку или большой заказ рубашек с длинным рукавом с принтом логотипа, пользовательских футболок-поло и других мужских футболок с графическим изображением.Мы можем поддержать любое количество, которое вам нужно. Наш запатентованный процесс печати футболок похож на трафаретную печать, но без платы за установку и минимальных затрат для вас. Это означает, что мы можем быть вашим источником дешевых рубашек на заказ. Нет необходимости искать рядом с вами трафаретный принтер, мы уже предлагаем отличную альтернативу трафаретной печати на футболках. Мы — ваша недорогая альтернатива трафаретным принтерам! Позвольте Cafepress стать вашим поставщиком услуг печати футболок!

Вопрос: Какие мужские футболки Times Table вы носите с собой?

О: У нас есть широкий выбор самых мягких и удобных мужских футболок Times Table, которые вы найдете в Интернете! Большинство наших мужских футболок Times Table изготовлены из удобного хлопка, хотя некоторые из них сделаны из полиэстера и трехкомпонентного материала.Мы предлагаем футболки, рубашки для гольфа на заказ, рубашки с длинным рукавом, мужские футболки, мужские рубашки поло, повседневные рубашки для мужчин и множество других футболок на заказ. Мы не носим футболки для дри-фита, но у нас есть широкий выбор тройных футболок для мужчин, которые, по нашему мнению, лучше подходят для повседневной одежды или спортивных мероприятий.

В: Можете ли вы помочь мне с дизайном футболки на заказ?

A: Конечно, можем! У нас есть большой выбор мужских футболок Times Table на выбор.Если вы готовы приступить к созданию индивидуального дизайна футболки, посетите наш дизайнер футболок на заказ и начни делать свою дизайнерскую рубашку уже сегодня! Если вам нужна помощь, не стесняйтесь обращаться к нашим дизайнерам по обслуживанию клиентов, которые помогут вам в этом.

Q: Какой лучший веб-сайт для изготовления рубашек на заказ?

О: Cafepress предлагает лучшие цены на мужские футболки Times Table, лучший выбор футболок от дизайнеров и самый простой способ создать индивидуальную мужскую рубашку в цвете. и размер, который вам нужен.У нас есть одежда для мужчин x-small, small, medium, large, x-large, 2x large, 3x large, big и high, и других размеров. Cafepress — это подходящая платформа, которая заменит идею «печать рубашек рядом со мной» и вместо этого использует , печать рубашек одним нажатием нескольких кнопок . Мы думаем, что вам понравится то, что вы получите, и в противном случае наша служба поддержки сделает это для вас.

Чего ты ждешь? Получим ваш заказ на футболки на заказ дешево, быстро и надежно уже сегодня! Мы готовы приступить к созданию футболок и напечатать эти футболки для вас! Начните создавать свои собственные рубашки сегодня с нашим дизайнером футболок.

Высокий суд не будет рассматривать проект закона о регистрации только для мужчин

ВАШИНГТОН (AP) — В понедельник Верховный суд заявил, что не будет рассматривать дело, в котором его просили решить, является ли дискриминация по признаку пола, когда правительство требует, чтобы только мужчины регистрировались для участия в призыве, когда им исполнится 18 лет.

В своем заявлении три судьи заявили, что Конгресс взвешивает, вносить ли изменения в Закон о военной избирательной службе, который требует, чтобы мужчины, но не женщины, регистрировались для прохождения призыва.Они сказали, что это послужило основанием для отказа суда к рассмотрению дела.

Получайте последние новости Юты на свой почтовый ящик! Щелкните здесь, чтобы подписаться на бесплатную ежедневную рассылку новостей ABC4.

«Конечно, еще неизвестно, прекратит ли Конгресс регистрацию по признаку пола в соответствии с Законом о военной селекции. Но, по крайней мере, на данный момент, давнее почтение Суда к Конгрессу по вопросам национальной обороны и военного дела предостерегает от пересмотра, в то время как Конгресс активно взвешивает этот вопрос », — написала судья Соня Сотомайор в заявлении от себя, судьи Стивена Брейера и судьи Бретта Кавано.

Вопрос о том, является ли требование регистрации мужчин, но не женщин, неконституционным, можно рассматривать как вопрос, не имеющий большого практического значения. В последний раз призыв в армию был во время войны во Вьетнаме, и с тех пор все военные были добровольцами. Но требование о регистрации — одно из немногих оставшихся мест, где федеральный закон по-разному относится к мужчинам и женщинам, и женские группы входят в число тех, кто утверждает, что разрешать ему оставаться в силе вредно.

Риа Табакко Мар, директор Проекта по правам женщин Американского союза гражданских свобод, которая призвала суд заняться этим вопросом, сказала, что требование регистрации от мужчин налагает на мужчин «серьезное бремя, которое не возлагается на женщин».”

Верховный суд рассмотрит дело об аборте

Мужчины, которые не зарегистрируются, могут потерять право на получение студенческих ссуд и работу на государственной службе, а отсутствие регистрации также является уголовным преступлением, наказуемым штрафом в размере до 250 000 долларов США и пятью годами тюремного заключения. Но Табакко Мар сказал, что требование только для мужчин делает больше, чем это.

«Это также посылает чрезвычайно вредный сигнал о том, что женщины менее приспособлены, чем мужчины, для того, чтобы служить своей стране таким особым образом, и наоборот, что мужчины менее приспособлены, чем женщины, чтобы оставаться дома в качестве лиц, обеспечивающих уход в случае вооруженного конфликта.Мы думаем, что эти стереотипы унижают как мужчин, так и женщин », — сказал Мар, представляющий Национальную коалицию мужчин и двух мужчин, оспаривающих закон.

Даже если тяга больше никогда не будет использоваться, сохранение требования только для мужчин посылает «действительно разрушительный сигнал», — сказала она.

Семья, друзья и сообщество вокруг семьи 12-летнего мальчика, погибшего в аварии в Западном Иордании

Группа старших офицеров в отставке и Фонд Национальной организации женщин были среди тех, кто обратился в суд с призывом рассмотреть дело.

Вопрос о том, кто должен регистрироваться для призывника, уже рассматривался в суде. В 1981 году суд 6 голосами против 3 поддержал требование о регистрации только мужчин. В то время это решение было чем-то необычным, потому что суд регулярно признавал недействительными различия по признаку пола в делах, касающихся других областей права. Многие из этих дел были поданы директором-основателем проекта ACLU по правам женщин Рут Бадер Гинзбург, которая стала судьей в 1993 году.

В последний раз, когда верховный суд рассматривал Закон о военной выборной службе, тогдашний судья Уильям Ренквист объяснил, что цель регистрации «состояла в подготовке к призыву в боевые отряды.Он сказал, что, поскольку женщины не могут участвовать в боевых действиях, закон не является незаконной дискриминацией по признаку пола, нарушающей Конституцию.

Но военная политика изменилась. В 2013 году Министерство обороны сняло запрет на участие женщин в боевых действиях. Два года спустя в ведомстве заявили, что все военные роли будут открыты для женщин без исключения.

Хотите перебежать по новой оживленной дороге Юты?

Буквально в прошлом году комиссия Конгресса пришла к выводу, что «настало время» распространить обязанность регистрации на женщин.Сотомайор указал на этот отчет, отметив, что Конгресс изучает этот вопрос.

Администрация Байдена призвала судей не рассматривать дело и позволить Конгрессу взяться за дело. Юристы администрации кратко написали, что «пересмотр конституционности требования о регистрации только для мужчин… в настоящее время был бы преждевременным», поскольку Конгресс «активно рассматривает» этот вопрос.

Дело: Национальная коалиция мужчин против системы избирательного обслуживания, 20-928.

Укомплектованный состав

«Манчестер Сити» дает Пепу Гвардиоле возможность поучиться с «Ливерпулем»

НЬЮ-ЙОРК — Как и в случае с большинством клубов Премьер-лиги в течение сезона, средства массовой информации в основном не участвуют в тренировках в Манчестер Сити, за исключением матчей Лиги чемпионов. На тренировочном объекте сестринского клуба New York City FC в Оранджбурге, штат Нью-Йорк, прессе и камерам разрешили в течение полных 90 минут увидеть, как Пеп Гвардиола готовится по-другому, чтобы попытаться стать первым менеджером, сохранившим премьер-министр. Титул лиги после сэра Алекса Фергюсона с «Манчестер Юнайтед» десять лет назад.

Гвардиола любит обновлять свои тренировки, сохранять концентрацию игроков, но принципы всегда остаются неизменными: работа с мячом, концентрация, передача, движение и получение мяча как можно быстрее. Рондо и небольшие игры являются ключом к поддержанию этих навыков, но игроки выполняли изощренные упражнения для улучшения касания и движения, в основном под руководством тренеров Лоренцо Буэнавентура и Микеля Артета. Гвардиола время от времени вмешивался, чтобы дать инструкции, но, как правило, наблюдал за ним, хотя это вполне могло быть из-за присутствия средств массовой информации с игроками на двух сессиях и второй тренировки, запланированной на послеобеденное время.

Доменек Торрент, который был на стороне Гвардиолы в течение 11 лет в Барселоне, Баварии, Мюнхен и Сити, был там, но не участвовал. Его переход в NYCFC летом — серьезное изменение в тренерской команде, но Гвардиола не планирует заменять своего близкого друга, поскольку влияние Артеты растет.

«Микель, как и все тамошние люди, если у них есть мнение об игре, ситуации в раздевалке, они могут это сделать», — сказал Гвардиола на пресс-конференции. «Я не тот парень, который говорит, что ты второй, ты третий, ты четвертый, они свободны принимать решения, как менеджер.Я говорю им, чтобы они реагировали как менеджер — последнее решение за мной — но они могут делать то, что чувствуют, мы не собираемся меняться. Just Dome не с нами, но то, что они делают, они сделали в прошлом сезоне ».

Игроки первой команды, которые находятся в Соединенных Штатах, также выглядели готовыми усилить свою ответственность, особенно в больших играх — столкновение Community Shield с «Челси» на «Уэмбли» и первый матч Премьер-лиги с «Арсеналом» — уже на горизонте.

Рияд Марез продемонстрировал свои изысканные индивидуальные навыки владения мячом, которые убедили «Сити» заплатить «Лестер Сити клубный рекорд» в 60 миллионов фунтов стерлингов за него, Лерой Сане был резок и ловок. опасен тем, что смог доказать это после его шокового упущения в составе сборной Германии на чемпионате мира, в то время как молодой Фил Фоден продемонстрировал прикосновение и видение, благодаря которым ученые мужи описали его как потенциального игрока сборной Англии, несмотря на то, что ему исполнилось 18 лет в мае.

Гвардиола, однако, говорит, что не следует сосредотачиваться на попытках прорваться в команду Гарета Саутгейта, и что любое включение будет следствием хорошей игры для его клуба.

«Его цель — сыграть с нами как можно больше минут, и национальная сборная — следствие этого», — сказал он. «Давление сборной вы должны оказывать на других игроков, а не на Фила».

Но вопиющая разница в Соединенных Штатах в том, что многие из первой команды Сити пропали без вести.Из 16 игроков, которые поедут на чемпионат мира, Бернардо Силва — единственный, кто присоединился к основной команде, а Бенджамин Менди воссоединится с командой, когда они прибудут в Майами в четверг. А пока эксцентричный французский защитник наслаждается последними днями своих летних каникул, о чем восхитительно показано в его аккаунте в Instagram.

Это оставляет Гвардиоле без вариантов перед матчем Международного Кубка чемпионов в среду против Ливерпуля на стадионе MetLife в Ист-Резерфорде, штат Нью-Джерси, который может стать приквелом к ​​соперничеству, которое будет усиливаться в течение всего сезона.

«Сити» выиграл Премьер-лигу с рекордными 100 очками и 106 голами — на три места и на 25 очков лучше своих соперников. Но три победы «Ливерпуля» над «Сити» с начала года, в том числе дома и на выезде в Лиге чемпионов, говорят о том, что в этом сезоне они готовы значительно приблизить чемпионов.

Юрген Клопп мог бы использовать игру в Нью-Джерси как возможность поставить отметку на предстоящий сезон и, похоже, продвинется вперед в своих приготовлениях, поскольку ключевые игроки, такие как Мохамед Салах, Саид Мане и Джорджинио Вейналдум, претендуют на старт против Сити. .

Тем не менее, Гвардиола может экспериментировать с лицами и формациями после того, как признал, что ошибся в своей тактике в решающем четвертьфинальном поражении в первом матче на Энфилде в апреле, и, возможно, несмотря на то, что так много игроков пропало, он больше узнает от товарищеского матча, чем его противоположный номер Клопп, который так отчаянно пытается его поймать.

Тревор Синклер: Гвардиола изменил позиции

Тревор Синклер говорит, что эволюция философии Пепа Гвардиолы произвела революцию в трех позициях.

Бывший полузащитник «Манчестер Сити» благодарит каталонца за то, что он продвинулся в использовании вратарей, и считает, что тактические изменения, внесенные им в сезоне 2020/21, изменили определение ролей правого защитника и центрального нападающего.

СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ MAN CITY

Перемещение крайних защитников внутрь, чтобы добавить дополнительную фигуру в центре поля, было ключевой темой триумфа Сити в Премьер-лиге, который был достигнут благодаря игре без признанного нападающего на протяжении большей части кампании, в то время как Гвардиола и Эдерсон давно хвалят за вклад бразильца нашему свободному атакующему стилю.

«Мы уже добились успеха под руководством Пепа, но я думаю, что он немного изменил свою философию, чтобы снова пойти на это», — подумал Синклер.

«Он переосмысливает то, что может делать правый защитник. Он изменил определение того, что делает вратарь в Премьер-лиге.

«Думаю, из-за того, что у нас было так много проблем с нашими нападающими, он даже пересмотрел роль центрального нападающего в команде.

«Жоао Кансело входит в игру как опорный полузащитник, остальные защитники переходят в тройку, и вы знаете, что Эдерсон вносит в игру своим распределением, своим касанием и тем фактом, что он является неотъемлемой частью игры через линии.

«Переходя на позицию центрального нападающего, Хесус не является серийным бомбардиром, но у него разные роли в прессинге.

«Его связная игра и его работа без мяча также важны, при этом контр-прессинг важен для игры команды».

Мужская команда

Тревор Синклер: желание добиться успеха мешало мне проводить время в Сити

В сезоне, укороченном из-за пандемии COVID-19 и когда Сити выходил хотя бы в полуфинал каждого кубкового турнира, сезон 2020/21 был изнурительным для команды Гвардиолы.

Мы играли по три игры в неделю на протяжении большей части кампании, и, несмотря на то, что мы сохранили нашу приверженность прекрасному футболу, неустанная трудовая этика была не менее важна для нашего успеха.

Для Синклера особенно выделялись усилия «Сити» без мяча, поскольку мы выиграли третий титул в Премьер-лиге за четыре года.

«Я смотрел довольно много игр в этом сезоне и в ответ на эту встречную прессу я охарактеризовал их как школу пираний», — добавил эксперт по talkSPORT.

«Это не похоже на то, как большие парни идут туда физически и побеждают в битвах.

«Они все от 5’8 до 5’10 входят туда и немного откусывают, а следующий идет за ним, и, прежде чем вы это узнаете, они лишили вас владения и начали контратаку.

«Командам действительно трудно противодействовать этому, особенно когда у вас есть голод, качество, уровень IQ и желание игроков, которые верят и доверяют менеджеру».

мужчин Айовы стремятся заявить о себе на чемпионате NCAA по легкой атлетике

ЗАКРЫТЬ

Лаулауга Таусага заняла второе место в предварительных соревнованиях NCAA West 29 мая в Колледж-Стейшн, штат Техас.На этом мероприятии она пытается повторить свой титул 2019 года. (Фото: Кирби Ли — USA TODAY Sports)

В интервью несколько пятниц назад Гэри Барта рассказал о том, как легкая атлетика Айовы внутренне назвала этот год «годом чемпионов».

Учебный год с пятью чемпионатами большой десятки, титулом национальной борьбы, командой по хоккею на траве из Финала четырех, мужской баскетбольной командой из первой десятки и выдающимися личными достижениями таких людей, как Лука Гарза, Кейтлин Кларк и Спенсер Ли, не совсем кончено.Последнее событие в календаре 2020-21 начинается в среду и заканчивается в субботу: чемпионат NCAA по легкой атлетике в Юджине, штат Орегон.

И, как положено в этом году, Айова собирается поднять национальный шум на финише.

Что касается женщин, Лаулага Таусага будет стремиться повторить свой чемпионский титул NCAA 2019 года в дискусе. Ученик пятого курса также входит в толкание ядра со вторым лучшим квалификационным броском.

Подробнее: Лаулауга Таусага из Айовы выиграла титул NCAA среди женщин.

Что касается мужчин, то на столе есть потенциальная история.В то время как директор по легкой атлетике Джои Вуди рад, что его подопечные выиграли два последних чемпионата Большой десятки на открытом воздухе (2019, 2021), следующий командный шаг в его глазах — попасть в топ-10 NCAA.

Купить фото

Джейлан МакКонико (показанный на эстафете Дрейка в апреле) может быть лучшим шансом Айовы на индивидуальный финиш на золотую медаль среди мужчин. Он квалифицировался в беге на 110 метров с барьерами за 13,41 секунды, но бежал так же быстро, как 13,23. (Фото: Брайан Пауэрс / The Register)

Айова не входила в первую десятку с 1932 года.В современную эпоху лучшим результатом NCAA в Айове является 17-е место в 2017 году. В этом виде спорта в Дивизионе I доминируют команды Юга и Запада. В этом смысле это очень похоже на бейсбол.

«Мы говорим об этом уже много лет, — сказал недавно Вуди. «Мы ожидаем, что будем стабильно входить в десятку лучших.

«Я говорю этим ребятам, это лучшая команда в истории нашей программы, на мой взгляд, исходя из того, что мы сделали. И я думаю, что мы все еще занимаемся этим ».

Последней командой Big Ten Conference, вошедшей в топ-10 NCAA, была Небраска (10-е место) в 2016 году.

Что нужно, чтобы попасть в топ-10? Десятое место в последних пяти чемпионатах на открытом воздухе принесло 20, 26, 19, 17 и 17.

Задача непростая. Ни одна команда из большой десятки с седьмого места в Мичигане в 2009 году не набрала 20 с лишним очков на национальных чемпионатах.

Тем не менее, есть много разных способов набрать 20 очков. Победа в событии приносит 10 очков, второе место приносит восемь, затем 6-5-4-3-2-1 с третьего по восьмое.

«Если мы набираем 20 с лишним очков, у вас действительно хорошие шансы попасть в десятку лучших», — сказал Вуди.«Это может занять всего пару событий, если вы все делаете правильно. Нам просто нужно пробить билеты в финал, это главное ».

Нет ничего проще, но у Айовы есть 10 квалификаций NCAA (включая обе эстафеты), что соответствует программному рекорду, установленному в 2019 году. Лучшая возможность для золотой медали — это Джейлан МакКонико в беге на 110 метров с барьерами. Его лучшее время в этом году — 13,23 секунды — занимает второе место в общенациональном масштабе. Но он не может набрать восемь или 10 командных очков, не выйдя сначала в финал.

Подробнее: Мужская трасса Айовы выиграла исторический чемпионат Big Ten в закрытых помещениях; Джои Вуди хочет еще

К вечеру среды мы узнаем намного больше о 10 лучших шансах Айовы. Это важный день для мужчин. 24 участника в каждом событии будут сокращены до девяти в пятничных финалах. (Полуфиналы среди женщин — четверг, большинство финалов — суббота.)

Например, Натан Миленек в 2021 году занимает 10-е место в беге с препятствиями на 3000 метров (8: 35.41). Если он выйдет в финал, это отличный шанс набрать несколько командных очков.Каждая мелочь помогает этому квесту из топ-10.

Джамал Бритт, единственный атлет, прошедший квалификацию как на 110, так и на 400 препятствий, занял девятое место в беге на 400 препятствий (49,69).

В штате Айова два десятиборца вошли в десятку лучших на национальном уровне — Уилл Дэниэлс (шестой) и первокурсник Остин Уэст (седьмой).

Айова квалифицировала свою эстафету 4×100 восьмой постсезон подряд; его эстафета 4×400 финишировала четвертой в 2019 году и является угрозой снова выйти в финал.

Айова — номер один.Команда, занимающая 1-е место на Среднем Западе и 15-е место в стране. Возможно, Вуди прав в том, что это уже лучшая мужская команда в истории программы; проверка этой коробки с топ-10 запечатает его.

«Как бы мы ни были хороши, я думаю, что в следующем году мы можем стать еще лучше. Но мы должны создать прецедент, — сказал Вуди. «Мы хотим быть чемпионами Большой десятки из года в год, но нам также необходимо сделать следующий шаг на национальных чемпионатах. И я думаю, что это год для этого ».

Обозреватель «Соколиных глаз» Чад Лейстикоу в течение 26 лет освещал спорт в журналах The Des Moines Register, USA TODAY и Iowa City Press-Citizen.Подпишитесь на @ChadLeistikow в Twitter.

Квалификация NCAA штата Айова по легкой атлетике

Региональные или квалификационные время / оценки включены.

Мужчины

Эстафета 4×100 (19:02 по центральному времени, среда, полуфинал) — , Айова, 39,57 (Джейлан МакКонико, Гратт Рид, Антонио Вудард, Остин Кресли)

3,000 Бег с препятствиями (7:32 среда, полуфинал) — Натан Миленк, 8: 40.34

110 препятствий (8:02 среда, полуфинал) — Джейлан МакКонико, 13.41; Джамал Бритт, 13,67

400 (8:30 среда, полуфинал) — Уэйн Лоуренс, 45,49

Прыжки в длину (8:30 среда, финал) — Джеймс Картер, 7,73 метра

400 препятствий (9: 00 Среда, полуфинал) — Джамал Бритт, 49,70.

Эстафета 4×400 (10:18 среда, полуфинал) — Айова, 3: 04.71 (Дженоа Маккивер, Остин Литц, Жюльен Гиллум, Уэйн Лоуренс)

Decathlon (пять событий среда, пять четвергов) — Уилл Дэниэлс, 7864 балла; Остин Вест, 7,805

Женщины

Толкание ядра (7:40 стр.