Суточная доза калорий для женщин чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

    Содержание

    Как считать калории для похудения?

    Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

    Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

    Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

    Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

    Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

    1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
    2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
    3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
    4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.


    Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

    Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

    Формула состоит из трех частей:

    • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
    • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
    • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
    Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:
    • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
    • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
    • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
    • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
    • 1,64 – средняя, ежедневная;
    • 1,73 – высокая, ежедневная;
    • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
    Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

    Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

    Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

    Подсчет калорийности блюд


    Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

    Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 
    Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин Считаем mp3 download (12.45 MB)