Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день ?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал ). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1) . Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult. safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни — 1.2

1-3 тренировки в неделю — 1.375

3-4 тренировки в неделю — 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа — 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте — 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше — можно, больше — нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 — базовое количество калорий
коэффициент активности — 1.375

1377. 639х1.375 = 1894.2536 — это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

• Овсяная каша на молоке — 200 ккал
• Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) — 50 ккал
• Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал

• Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал
• Нежирный творог около 100 граммов — 120 ккал

• Одно яблоко средних размеров — 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу — чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило — не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов — нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

• Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
• На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
• Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
• Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал — это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал — это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное — мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

• Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак

Утром лучше всего есть злаковые блюда — каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак — это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока — не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное — чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

• формула Харриса — Бенедикта
• формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

• если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
• при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
• при 5 разах в неделю – 1,4625;
• когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
• если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
• ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
• а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.

Здоровье: 92% женщин и 35% мужчин, соблюдающих диету, потребляют меньше калорий, чем рекомендовано для РЕБЕНКА

Чтобы быстро похудеть, 92% женщин и 35% мужчин, соблюдающих диету, едят меньше чем рекомендованная калорийность для семилетнего ребенка, как показало исследование.

Британский бренд питания Feel опросил 2644 взрослых британцев, 80 процентов из которых заявили, что пытаются похудеть к 17 мая, когда правила социального дистанцирования, вероятно, будут ослаблены.

Результаты выявили распространенность экстрасенсорных диет, при этом значительная часть людей потребляет менее 1 530/1 649 калорий в день, рекомендованных молодым девочкам / мальчикам.

Кроме того, исследователи обнаружили, что 42 процента женщин, соблюдающих диету, подвергают себя серьезному риску, потребляя менее 1200 калорий в день.

В стремлении быстро похудеть 92 процента женщин и 35 процентов мужчин, соблюдающих диету, потребляют меньше калорий, чем рекомендуется для семилетнего ребенка, как показало исследование. На фото: скудная еда

Национальная служба здравоохранения рекомендует ежедневное потребление 2 000 калорий для женщин и 2 500 для мужчин для поддержания здорового веса.

Согласно Feel, безопасная и стабильная потеря веса достигается при дефиците калорий в пределах 10–20 процентов.

Чрезмерно быстрая потеря веса приводит к дефициту питательных веществ, что может вызвать головокружение, усталость, образование камней в желчном пузыре, выпадение волос и истощение мышц.

Среди опрошенных взрослые в возрасте от 18 до 25 лет чаще потребляли меньше калорий во время диеты, чем любая другая возрастная группа.

«Это не новость, что многие из нас поправились на пару фунтов из-за ограничений», — сказала диетолог Feel, Лорен Крейвен-Немчик.

«С приближением конца ограничений многие британцы хотят похудеть в течение следующих нескольких месяцев, прежде чем страна снова откроется».

«Если кто-то хочет сдвинуться с места на несколько фунтов, мы думаем, что важно сделать это самым безопасным способом».

«К сожалению, наше общество и социальные сети полны рекламы экстренной диеты, которая часто приводит к неприятным побочным эффектам, а также к неустойчивой и краткосрочной потере веса», — продолжила она.

«Ограничение калорий — это законный способ похудеть, однако, как и во всем, умеренность является ключевым моментом, и было поразительно узнать, насколько люди ограничивают себя».

«Мы надеемся, что, поделившись нашими результатами, британцы заново оценят, насколько полезна их диета, и их главная цель — почувствовать себя счастливыми и уверенными в летнее время, не подвергая свое тело месяцам недоедания».

В рамках своего опроса Feel попросил респондентов, соблюдающих диету, подробно описать план похудания, которому они следовали, и сколько калорий они потребляли ежедневно, из чего они рассчитали среднесуточное потребление калорий для каждой диеты или продукта для похудения, как показано

В рамках своего опроса Feel попросил респондентов, соблюдающих диету, подробно описать план похудания, которому они следовали, и сколько калорий они потребляли ежедневно, на основании чего они рассчитали среднесуточное потребление калорий для каждой диеты или продукта для похудения.

Самыми щедрыми были Slimming World, Herbalife и Weight Watchers (при среднем заявленных значениях 1670, 1308 и 1500 калорий в день, соответственно).

Напротив, BoomBod и Exante были самыми строгими: пользователи сообщали о среднем ежедневном потреблении 876 и 979 калорий соответственно.

Почти четыре пятых опрошенных заявили, что социальные сети определяют диету, которой они следуют: Instagram является самым популярным источником рекомендаций по питанию, за ним следуют Facebook, а затем TikTok.

В ответ на результаты своего опроса Feel создал калькулятор, в котором вы можете ввести свой возраст, пол, рост и вес, чтобы узнать, сколько калорий вам следует потреблять ежедневно, чтобы поддерживать вес или безопасно и устойчиво его терять.

ВАШЕ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

Идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

Калории — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

• вашего возраста — например, Растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
• Ваш образ жизни — например, насколько вы активны
• Ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы используете энергию

Другие факторы также могут повлиять на то, сколько энергии вы сжигаете. Например:

• некоторые гормоны, такие как гормоны щитовидной железы
• некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспалений
• недомогание

Калории и килокалории

Термин калория обычно используется как сокращение для килокалорий.

Вы найдете это в ккал на упаковках с едой.

Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите как кДж, так и ккал.

4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, одновременно увеличивая свою физическую активность.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Съешьте идеальное количество калорий для достижения целей похудания.

Если вы пытаетесь поправить или похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть.К сожалению, это довольно сложный вопрос! Потребности каждого человека в калориях уникальны, и на это влияет множество факторов (например, пол, возраст, рост и уровень активности). Все это способствует вашей основной скорости метаболизма или метаболизму в состоянии покоя. Если вы можете ускорить свой метаболизм , начав новый план тренировок и став более активным, тогда вы сможете «заработать» больше калорий за день.

Первый шаг к определению количества потребляемых калорий начинается с понимания вашего образа жизни.Как только вы узнаете, как ваш уровень активности влияет на потребление калорий, вы сможете соответствующим образом сократить количество калорий. Просмотрите описания ниже и найдите категорию, которая лучше всего описывает ваш уровень активности. Затем мы более подробно рассмотрим калории и попытаемся ответить на вопрос, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть.

В конце дня, конкретное количество калорий, которое вы должны съесть, полностью зависит от вашего метаболизма. Вам обязательно следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или план тренировок.

Рекомендуемое количество калорий в зависимости от уровня активности

Ниже вы найдете уровень активности и рекомендуемое количество калорий для каждого уровня. Если вы потребляете больше калорий, чем указано в норме, значит, , вы, вероятно, набираете вес на ! Найдите подходящую категорию и обратите внимание на рекомендуемое количество калорий, прежде чем двигаться дальше.

Очень активный : Эта категория предназначена для тех, кто интенсивно тренируется в течение часа или более каждый день или выполняет тяжелую физическую работу.Потребность в калориях для женщин колеблется от 2000 до 2500 калорий в день или от 2500 до 3000 для мужчин.

Умеренно активный : Эта категория описывает активных людей, которые тренируются от 30 минут до часа каждый день. Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1900 калорий в день или 2500 для мужчин.

Слабоактивный : это категория для тех, кто в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1800 калорий в день или 2200 для мужчин.

Сидячий образ жизни : Эта категория описывает тех, кто делает менее 5000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет всего 1600 или 1800 калорий для мужчин.

Сколько калорий мне нужно съесть

Все слышали о диете на 2000 калорий. Но, как вы можете видеть из раздела об уровне активности выше, это среднее значение, а не рекомендация. Некоторым женщинам может потребоваться 2500 калорий, а другим — всего 1600. С другой стороны, поскольку у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, они могут потреблять больше калорий — до 3000 в день!

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, что означает сокращение калорий на . Общее практическое правило — сокращать калорийность на 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю, или на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как вес обычно возвращается, как только вы прекращаете диету.

Что произойдет, если я не буду есть достаточно калорий?

Потребление слишком малого количества калорий, безусловно, может нанести вред вашему организму. Это может не только вызвать дефицит необходимых витаминов и минералов, но и помешать достижению ваших целей по снижению веса.Диеты, потребляющие менее 1200 калорий для женщин (или 1600 для мужчин), не рекомендуются. Видите ли, когда вы едите слишком мало калорий, метаболизм вашего тела может замедлиться. Организм думает, что ему нужно сохранять жир и энергию, поэтому он начинает медленнее расщеплять пищу. Это может привести к тому, что вы наберете вес, а не потеряете его.

Поскольку ваше тело экономит топливо, оно также начинает сжигать мышцы для получения энергии. Это противоположно тому, что вы хотите. — потеря веса происходит, когда ваше тело сжигает жир, а не мышцы! Поскольку сжигание мышц не обеспечивает организм эффективной энергией, вы также можете стать вялым и потерять энергию, если не потребляете достаточно калорий.

Мне нужно считать калории?

Подсчет калорий помог многим людям не отставать от своих целей по снижению веса, но это подходит не всем. Программа «Весонаблюдатели» упрощает работу, присваивая баллы еде вместо того, чтобы смотреть на калории. Эта система работает очень хорошо, потому что она учитывает макроэлементы (белки, углеводы и жиры) при подсчете калорий.

Другие программы, такие как Whole30, нашли способ похудеть на , не считая калорий вообще.Эта программа поощряет употребление настоящих продуктов, а не полуфабрикатов. Для многих, кто добился успеха по этой программе, качество калорий было более важным фактором, чем количество.

Нам хотелось бы услышать о ваших историях успеха. Подсчет калорий помог вам похудеть, или вы потеряли вес не подсчетом? Дайте нам знать об этом в комментариях. Поделитесь своим успехом с нашим сообществом людей, ищущих здоровье, — это отличный способ воодушевить других!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получать больше отличного контента SkinnyMs.Наши каналы всегда обновляются самыми свежими и интересными, поэтому вы никогда не пропустите ни одной детали!

ежедневных калорий: сколько калорий нужно для сжигания жира?

Ежедневное потребление калорий зависит от того, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. Есть много других факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, уровень активности и метаболическое здоровье, которые определяют потерю веса. Если целью является снижение веса, начните с использования калькулятора калорий хотя бы в течение нескольких дней и посмотрите, сколько калорий вы съедаете. Три известных уравнения для прогнозирования вашего BMR (основной скорости метаболизма):

• Формула Харриса-Бенедикта
• Формула Кэтча-Макардла
• Mifflin-St. Jeor Equation

— Реклама —

Несмотря на то, что компания была основана около 100 лет назад, в подавляющем большинстве все еще используется предсказание Харриса-Бенедикта. Новые прогнозы, такие как уравнение Миффлин-Сент-Джор, более точны из-за изменений в образе жизни. Разница между уравнениями Харриса-Бенедикта и Миффлин Сент-Джор составляет около 5 процентов.

Что такое калория?

Организм использует энергию, и эта энергия поступает из калорий, которые мы потребляем с пищей. Калории влияют на уровень активности, температуру тела, тип тела и количество мышечной массы, которой обладает тело. Три основных макроэлемента, из которых организм получает энергию, — это белок, углеводы и жир. Например, 1 грамм белка = 4 калории, 1 грамм углеводов = 4 калории, 1 грамм жира = 9 калорий.

Суточное потребление калорий

Для поддержания массы тела среднему мужчине требуется примерно 2500 калорий в день, а женщинам — 2000 калорий в день.Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, ешьте на 20-25% меньше калорий. Если вы не создадите дефицит калорий, вы не похудеете.

Ограничьте потребление углеводов

Чтобы избавиться от жира, ограничьте потребление углеводов до 20% от общей суточной калорийности. Исключение углеводов из своего рациона подавит аппетит, и вы перестанете есть меньше калорий. Низкоуглеводная диета, такая как кетогенная, может вызвать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диета с низким содержанием жиров. Не только это, но и другие преимущества для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа.Низкоуглеводная диета не означает, что вы перестаете употреблять качественные продукты, богатые клетчаткой, сосредотачиваетесь на темно-зеленых овощах и едите по одному уникальному блюду за раз.

Ешьте больше белка

Белок — король питательных веществ для похудания. Самый простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями — это добавить в свой рацион белок. Исследования показали, что белки увеличивают скорость метаболизма и подавляют аппетит. Диета с высоким содержанием белка может увеличить процесс сжигания калорий до 100 калорий в день.Исследования показывают, что люди, которые потребляют 30% дневных калорий из белка, потребляют меньше калорий. Кроме того, белок может уменьшить количество перекусов. Если вы хотите похудеть, подумайте об увеличении потребления белка. Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит его восстановление, если вы когда-нибудь откажетесь от своего плана похудания.

Регулярные упражнения

Если вы едите меньше калорий, ваше тело будет экономить энергию и заставит вас сжигать меньше калорий. Следовательно, длительное ограничение калорий может снизить скорость метаболизма.Мало того, вы также потеряете мышечную массу. Единственная последовательная стратегия предотвращения катаболизма — это регулярные упражнения. Это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает снижение метаболизма при длительном ограничении калорий. Если вы не можете ходить в спортзал, выполняйте дома упражнения с собственным весом, например отжимания и приседания. Некоторые кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, могут быть важны для оптимального здоровья и общего самочувствия. Однако регулярные упражнения имеют много преимуществ, включая долголетие, снижение риска заболеваний и повышение энергии.

Заключение

Оптимальное суточное потребление калорий зависит от возраста, метаболизма и уровня физической активности. Женщины должны потреблять 2000 калорий в день, а мужчины — 2500. Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий на 25%. Упражнения также важны для сохранения сухой мышечной массы в процессе похудания.

Ссылки

1. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005.
2. Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med. 2003.
3. Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008.
4. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005.
5. Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Curr Opin Psychiatry. 2005.

— Реклама —

Установка суточного потребления калорий для безопасного похудения

Когда дело доходит до установки суточного потребления калорий для безопасного похудения, необходимо принять во внимание множество вещей. Во время менопаузы очень часто можно набрать несколько лишних килограммов, и вам, возможно, придется следить за тем, что вы едите . Ваша готовность достичь здоровой массы тела — самый важный шаг в этом процессе, но подсчет калорий может быть бессмысленным, если вы не знаете, как это сделать. В этой статье приведены инструкции, как сделать это эффективно и безопасно.

Определение веса и образа жизни

Первое, что вы должны определить, — это ваш вес. Людям с более высокой массой тела требуется больше калорий для поддержания этого веса. Вы также должны выяснить, сколько физической активности вы делаете в течение обычной недели. Активность можно разделить на четыре категории: малоподвижный , легкая активность , умеренная активность и тяжелая активность .Сидячий образ жизни характеризуется в основном сидением в течение всего дня. Легкая активность — это регулярные прогулки в течение дня, чтобы перемещаться с места на место. Умеренная активность — это четыре часа упражнений в неделю. Наконец, тяжелые нагрузки обычно выполняются спортсменами.

Расчет оптимального количества потребляемых калорий

После того, как вы узнаете свой вес и уровень активности, вы можете начать вычислять наилучшее дневное потребление калорий для безопасного похудения . Возьмите калькулятор и просто умножьте свой вес (в фунтах) на 13, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 15, если вы ежедневно выполняете легкую деятельность, 17 — при умеренной активности и 20 — при высокой активности.Полученное вами число — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса тела. Все, что ниже этого количества, может привести к потере веса со временем .

Безопасное снижение потребления калорий

Многие женщины могут одержимо считать калории и даже ставить опасно низкие цели. Хотя хорошо отслеживать и осознавать, использование навязчивого подхода может принести больше вреда, чем пользы для . Слишком мало калорий может фактически нарушить ваш метаболизм и перевести ваше тело в режим выживания, когда он сохраняет больше жира, чем если бы вы потребляли достаточно калорий.

Ежедневное потребление калорий для безопасного похудения приведет к снижению на один-два фунта в неделю. Чтобы понять это, просто вычтите от 500 до 1000 из числа, которое вы нашли выше. Ни при каких обстоятельствах ваше потребление не должно быть ниже 1200 калорий в день .

Выбор калорий с умом

Похудение — это не просто вопрос простого подсчета калорий. Если в течение дня вы съедаете 1500 калорий чипсов и печенья, но не цельнозерновых, овощей и фруктов, вы не увидите положительных результатов.Поймите, что один грамм жира содержит более чем вдвое больше калорий, чем один грамм углеводов или белка, и часто даже не насытит вас. Когда дело доходит до источников белка, также важно выбирать из них с низким содержанием жира , например, тофу или лосось .

Сохранение рекорда — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий, чтобы безопасно похудеть. Обязательно руководствуйтесь здравым смыслом в этом процессе и выберите хорошо сбалансированную диету из цельных продуктов, а не обработанные и упакованные продукты.Также неплохо добавить к вашей неделе физической активности , в идеале 2,5 часа в неделю больше .