Важные правила набора массы и сушки

Жизнь профессиональных бодибилдеров и просто людей, желающих сделать себе красивое тело, часто представляет из себя бесконечную смену двух этапов: массонабора и сушки. На обоих из них часто повторяются одни и те же ошибки. Эта статья поможет лучше понять, как они должны работать и как добиться наилучшего результата.

Жиросжигание.

Начнем с сушки, поскольку этот процесс чаще встречается в силу своей популярности среди женщин и обычно именно с него начинается тернистый путь к желаемой физической форме. На конечный результат влияет огромное число факторов. Прежде всего, необходимо понимать, что специальный рацион питания и тренировки не будут работать друг без друга. Как правило, все по большей части акцентируют внимание на диете, занимаясь в зале просто лишь бы были физические нагрузки. На самом же деле для тренировок на жиросжигание также есть ряд правил:

1. Темп. Продвинутые методики используют постоянное изменение скорости. Новичкам лучше придерживаться более длительного опускания рабочего веса и быстрого поднятия. Например, на приседаниях следует постепенно опускаться вниз за 4 секунды и подниматься за одну. Так вы будете дольше выполнять упражнение.
2. Вес. Используйте 65-85% от своего максимума.
3. Необходимо отдавать предпочтение анаэробным нагрузкам. Для этого также можно менять темп выполнения одного и того же упражнения.

Массонабор.

Аналогичные правила для тренировок есть и для стадии набора массы: 

• Темп. Гораздо более эффективным является взрывной темп, то есть выполнять упражнения нужно с довольно высокой скоростью. Однако, для этого нужно обладать необходимой подготовкой.
• Рабочий вес для тренировок во взрывном темпе должен составлять 60-70% от 1ПМ.
• Число повторений. Мышечные волокна быстро типа имеют наибольший потенциал роста и лучше реагируют на непродолжительную нагрузку в диапазоне 6-10 повторений.

Но самая частая ошибка касается питания. Боясь набрать жир, многие на массонаборе не получают достаточного количества калорий. Для построения мышц нужно повышенное число материала и энергии для этого, которые мы можем получить только из пищи. В случае нехватки таких компонентов все ваши тренировки пойдут на смарку и желаемая масса не будет достигнута. Поэтому в этом деле лучше перебрать, чем недобрать. Пропорция БЖУ в рационе должна составлять примерно 30-10-60% соответственно.

Особенное значение для построения мышц имеет белок. Он может быть быстрым (например, изолят сывороточного протеина) и медленным (кусок мяса, казеин). Важно понимать, когда правильно употреблять те и другие.

Быстрые белки нужны после длительного голода:

• Утром, сразу как проснулись;
• После тренировки;

Медленные нужны для запаса питания на долгое время: 

• Перед сном;
• В течение дня.

Тоже самое касается углеводов. Быстрые нужны утром и после тренировки, а медленные – в течение дня. В отличие от белка, вечером углеводы не нужны. Жир в рационе должен быть правильный: растительные масла, рыбий жир, омега-3 и 6.

Также нужно понимать, что любой недостаток организм потом восполняет с запасом. Во время массонабора нужно внимательно следить за количеством и разнообразием потребляемого. Предпочтительна легкоусвояемая пища. Если есть какие-либо проблемы с ЖКТ, они могут препятствовать эффективности стадии.

В этом деле нет волшебного средства, нужно очень много работать над собой и использовать правильную систему, чтобы добиться действительно потрясающих результатов.

Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет? — Тренер разрешил — Блоги

О наборе массы и сушке тела, пожалуй, слышал каждый, кто занимается фитнесом или просто подписан на кого-нибудь из бодибилдеров в Instagram. Идея набрать побольше мышечной массы, а после избавиться от лишнего жира, чтобы получить рельефное тело и кубики пресса, кажется простой и заманчивой. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, что к чему.

Короткий ответ: чередование периодов набора массы и сушки – это система питания, которая была придумана, чтобы помочь культуристам подготовиться к соревнованиям. И только. Получить (на довольно непродолжительное время) рельефное тело – единственный результат, на который вы можете с ее помощью рассчитывать. Так что если под сушкой вы подразумеваете диету перед пляжным сезоном – все окей, но злоупотреблять этой техникой не стоит. Во-первых, во время сушки вы неизбежно будете подвергать себя ненужному стрессу и вместе с жиром терять мышечную массу, во-вторых, высокобелковая диета, предшествующая сушке, может серьезно навредить здоровью.

Чем больше белка – тем больше мышц?

Идея фазы набора массы строится по такой логике: мышцы состоят из белка, значит для ускорения их роста нужно употреблять дополнительный белок с пищей. Чем больше белка – тем больше мышц.

Отчасти это верно, но лишь в определенной мере. Дело в том, что скорость набора мышечной массы, помимо уровня потребления белка зависит и от других факторов, в частности – генетических особенностей организма и обмена веществ. Это означает, что у каждого человека есть определенный предел, после которого дополнительный белок, даже при условии интенсивных тренировок, перестает перерабатываться в мышечную массу и, по некоторым данным, может даже откладываться в виде жира.

Кроме того, высокобелковая диета в ее экстремальном варианте может, по-видимому, привести к проблемам с желудком, сердцем, а также спровоцировать отложение камней в почках. Частично эти проблемы связаны с дефицитом клетчатки, потребность в которой возрастает пропорционально увеличению количества потребляемой пищи. Большинство современных культуристов получают дополнительный белок из спортивного питания – протеиновых батончиков и коктейлей, которые зачастую не содержат нужного количества пищевых волокон.

Что не так с сушкой?

Сушка – период после набора массы, во время которой атлет резко сокращает потребление калорий (без уменьшения физической активности). Цель – избавиться от излишков жира, которые накопились во время предыдущей фазы. Ключевых проблем, связанных с сушкой – две. Первая заключается в том, что в реальности снизить вес только за счет жировых отложений крайне сложно. Недостающую энергию организм в любом случае будет получать также и за счет мышц, а это значит, что во время сушки вы потеряете и часть мышечной массы, на наращивание которой было потрачено столько усилий. И это еще не все: силовые показатели и выносливость при быстрой потере веса также уменьшатся.

Вторая проблема: сушка является серьезным стрессом для организма и дает лишь краткосрочный результат. Да, вы, пожалуй, сможете сделать несколько классных фотографий на пляже, но уже спустя пару недель диету неизбежно придется пересмотреть. А как только организм начнет снова получать необходимое количество калорий, формирование жировой ткани продолжится.

Что же делать?

Похоже, в случае с набором мышечной массы идеально подходит совет из русской поговорки «тише едешь, дальше будешь». Правильная стратегия состоит в том, чтобы постепенно адаптировать организм и к новым нагрузкам, и к новой системе питания. В дни тренировок допустимо в разумных пределах увеличивать количество калорий, в дни отдыха – придерживаться стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Что, к слову, не сложно: например, количество белка, которое ежедневно должен потреблять человек, эксперты оценивают в 55-80 грамм для мужчин, и в 45-70 грамм для женщин. Получить такое количество белка можно и без употребления сывороточного протеина.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/David Ramos; globallookpress.com/Tomer Neuberg/XinHua, CHROMORANGE / Bilderbox

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Сушка и масса: возраст тоже важен!

Автор: Пол Картер

28.05.2019

Учитывайте фактор возраста, начиная очередной цикл строгой диеты или наращивания массы.

Возможно, возраст – это самый важный фактор эффективного наращивания сухой мышечной массы.

До 30 лет

Молодые парни обычно купаются в тестостероне и гормоне роста. У них высокая чувствительность к инсулину и эффективный метаболизм. Это самый лучший возраст для проведения мощных циклов наращивания мышечной массы и в этот период результативность циклов максимальная. Речь идет о периоде, начиная с пубертатного возраста и до 30 лет.

Старше 30 лет

После 30 лет в организме уменьшается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, сужается и смягчается реакция гормонального моря, и эти факторы начинают влиять на наращивание мышечной массы. Это не значит, что начинающий тренировки в возрасте 30 лет не способен нарастить мышечную массу. Способен, конечно. Просто ему приходится работать в неидеальных физиологических условиях по сравнению с юношами старшего подросткового возраста и чуть старше 20 лет.

Возраст – это важнейший фактор, который нужно учитывать при планировании питания. Потребление углеводов и протеина необходимо корректировать с учетом уменьшения чувствительности к инсулину и увеличения потребности в лейцине для обеспечения максимального синтеза протеина.

Протеин

Лифтеры моложе 40 лет независимо от фазы цикла должны потреблять 1,7-2,2 грамма протеина на килограмм веса тела. После 40 лет дозу протеина нужно увеличить, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина (уделяя особое внимание приему лейцина). Бодибилдерам старше 40 лет нужно потреблять 2,8-3,3 грамма протеина на килограмм веса тела, чтобы нарастить мышцы или похудеть.

Углеводы

Потребление углеводов также должно меняться с возрастом. Молодому гормонально благословенному парню с относительно поджарой фигурой для максимального мышечного роста нужно потреблять 7,7 грамма углеводов на килограмм веса тела. Мужчине 45 лет, с такой же поджарой фигурой не удастся повторить этот фокус, не набрав избыточный жир. Сорокалетним тренирующимся потребление углеводов следует держать в диапазоне 3,3-4,4 грамма на килограмм веса тела, чтобы не буксовать с наращиванием мышечной массы.

Жиры

Потребление жиров в фазе набора массы для молодых людей не имеет значения, — им важнее углеводы. Бодибилдерам постарше для достижения поставленных целей следует слегка увеличить потребление жиров, урезать углеводы и основательно увеличить потребление протеина.

Калории

Для правильного циклирования сушки и набора массы каждому нужно рассчитать поддерживающий калораж, а затем, исходя из этого, рассчитать дозировку протеина, углеводов и жиров. Чтобы вычислить калораж для поддержания веса, большинству людей нужно умножить вес тела в килограммах на 28-33.

Для наращивания мышечной массы калораж нужно увеличить на 10%. Да, придётся всё посчитать, следить за весом и композицией тела и корректировать по мере необходимости первоначальные расчеты. Эти добавочные 10% должны состоять из углеводов, жиров или их сочетания, если соблюдается норма потребления протеина.

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-05

Все статьи автора >

Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».

Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно — набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.

Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.

Вначале масса, а потом рельеф

Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).

Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.

Вначале рельеф, а потом масса

Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.

Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором — в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))

Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.

Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».

Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

Выводы

1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.

2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин — рост минус 112.

3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.

4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.

Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
2. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
3. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
4. Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
5. Как часто можно тренировать одну группу мышц?

ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …: znatok_ne — LiveJournal

Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть …
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).

Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин):

ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].

Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.

В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).

Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.

По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.

ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА

Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:

—————————————-——

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).

Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.

2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]

11. Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting — Programing Success: Building Muscle Begins With Losing Body Fat.
12. Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You by Bill Willis, PhD [перевод на русском]
13. Experiments With Intermittent Fasting by dr. John M. Berardi with dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green.
14. «The Ultimate Diet 2.0» by Lyle McDonald.
15. «Bromocriptine: An Old Drug with New Uses» by Lyle McDonald
16. Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Depres J-P, Bouchard C 2000 Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the Heritage family study. J Clin Endocrinol Metab 85:1026–1031
17. Cooper LA, Page ST, Amory JK, Anawalt BD, Matsumoto AM. The Association of Obesity with Sex Hormone Binding Globulin is Stronger than the Association with Aging — Implications for the Interpretation of Total Testosterone Measurements. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Mar 16. doi: 10.1111/cen.12768.
18. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002. [Epub ahead of print] [PubMed]

Как выходить из сушки? I Советы и рекомендации

После того, как вы добились впечатляющих успехов по сгонке жира с помощью жесткой диеты и тренировок, наступает такой момент, когда нужно двигаться дальше.

У большинства спортсменов дальнейшая задача заключается в наборе мышечной массы.

Несмотря на заявления некоторых атлетов, даже на «массонаборе», особенно на первых порах после диеты, крайне нежелательно есть все подряд. Можно быстро набрать очень много подкожного жира, который с таким трудом сжигался еще совсем недавно. Дело в том, что существует такое понятие как «суперкомпенсация».

Как вы уже знаете, организм человека любит состояние покоя и равновесия, соответственно любые нагрузки и лишения являются стрессом, заставляющим его включать режим «выживания».  С точки зрения человеческого организма абсолютно неважно занимаетесь ли вы спортом и соблюдаете режим или живете в джунглях и имеете недостаток еды.  По этой же причине стремления организма к равновесию, иметь много мышц с низким процентом жира неестественно, поэтому построение хорошей формы занимает очень существенный период времени.

Как мы уже выяснили, в процессе диеты и тяжелых тренировок организм долгое время находился в стрессе, в режиме выживания, поэтому если резко увеличить поступление макроэлементов из пищи, то организм начнет с запасом откладывать их в жир для того, чтобы легче перенести такое «голодное время» в следующий раз. Для того, чтобы набор мышц не превратился именно в набор бесформенной массы, необходимо очень плавно «выходить из сушки». В этом вопросе важно сделать акцент на двух моментах:

1. «Приход» калорий
2. «Расход» калорий

«Приход» калорий – количество калорий, которые вы потребляете из пищи.

Если у вас долгое время было 50 углеводов, то организм отреагирует вполне логично на резкое увеличение количества углеводов до 500. Соответственно, если вы хотите, чтобы ваш набор массы был как можно более чистым, то крайне необходимо увеличивать калорийность питания постепенно, маленькими шагами. Оптимальным значением будет 100-150 калорий в неделю.

«Расход» калорий – количество калорий, сжигаемых вашим телом в состояние покоя (общий обмен веществ) и при активности (движение, работа, тренировки).

Крайне важно оценить насколько изменится ваш расход калорий в новых условиях. Если вы уделяли кардиотренировкам значительное количество времени во время диеты (что скорее всего так и было), то необходимо также поэтапно, как и питание, сокращать нагрузку. Помимо питания и тренировок, необходимо обратить внимание и на добавки, которые применялись на сушке. Например, жиросжигатель способствует увеличению расхода калорий, поэтому в некоторых случаях имеет смысл продолжать его применение для плавного выхода из сушки.

---

Мониторинг

Залог успеха заключается в грамотном балансе между «приходом» и «расходом» калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.

---

Спортивное питание

В качестве вспомогательного средства для набора чистой мышечной массы, как всегда, можно использовать спортивное питание. Целесообразно использовать такую добавку как CLA, которая позволит набирать меньше подкожного жира во время набора, а также блокаторы жиров и углеводов, которые помогут не набрать лишнего, если у вас намечается какое-то застолье или вам просто очень захотелось нарушить режим питания. Как уже отмечалось, возможно продолжение приема жиросжигателя некоторое время, если вы его использовали во время диеты.

После того, как ваш организм более-менее перестроится (хотя бы один месяц) на новый режим питания, можно добавить в свой рацион креатин и таурин, которые позволят увеличить эффективность тренировок. Это объясняется тем, что первоначально, за счет уже знакомого нам принципа «суперкомпенсации», организм способен самостоятельно прогрессировать в хорошем темпе.

Постепенное включение дополнительных добавок позволит вам дольше находиться в этом состоянии. Не стоит забывать и про такие стандартные спортивные добавки как протеин, BCAA, глютамин, омега-3, которые на мой взгляд, стоит использовать независимо от ваших целей.

---

Тренировки

Для набора мышечной массы целесообразно большее внимание уделять базовым многосуставным упражнениям и сократить количество повторений до 6-8. Это объясняется тем, что такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга способствуют наибольшему выбросу анаболических гормонов, которые будут стимулировать мышечной рост. Для поддержания прогрессии нагрузок, отдых между подходами имеет смысл увеличить до двух минут, что позволит вашим мышцам лучше восстанавливаться. Все изоляционные упражнения должны выполняться во вторую очередь.

---

Вывод

При правильном подходе ваш набор массы будет максимально качественным и вы сможете добиться хорошего прогресса без значительного увеличения жировой прослойки.

Новость не найдена

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании Epic Labs. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте Epic Labs имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания Epic Labs не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания Epic Labs гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания Epic Labs может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания Epic Labs с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, Epic Labs использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии Epic Labs настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Сухие фрукты, которые помогут вам набрать вес

Похудение — сложная задача, требующая большой самоотдачи и решимости. Однако набрать вес — такая же утомительная и утомительная задача, как и похудеть. Хотя ожирение находится в центре всеобщего беспокойства, часто люди склонны игнорировать мольбы слишком худых людей. Недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.
Как сухие фрукты помогают в наборе веса?
Чтобы помочь вам достичь своих целей и поддерживать идеальный вес, многие продукты могут помочь вам в этом процессе.Например, сухие фрукты богаты полезными питательными веществами, и некоторые из них считаются суперпродуктами, которые могут помочь вам набрать вес. Сухие фрукты не только хрустящие и вкусные, но и обладают высокой питательной ценностью, и их можно добавлять в другие продукты. Тем не менее, вот несколько сухофруктов, которые помогут вам набрать вес.

Арахис Арахис богат жирами и калориями, поэтому помогает набирать вес. Хотя вы не станете чрезмерно толстым, употребляя арахис, вы наверняка наберете некоторую мышечную массу и сможете поддерживать здоровый вес.

Изюм
Изюм — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий. Изюм, богатый медью, марганцем, магнием и витаминами, может помочь вам набрать здоровый вес. У них прекрасный вкус, и их можно сочетать с различными другими продуктами.

Миндаль
Всего одна небольшая горсть сырого миндаля содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов здоровых жиров, поэтому он отлично подходит для людей, желающих прибавить в весе несколько килограммов.

Фисташки
Фисташки богаты жирами и калориями и имеют репутацию вызывающих набор веса. Хотя люди, стремящиеся сбросить несколько килограммов, не должны увеличивать потребление фисташек, те, кто хочет набрать массу, могут съесть эти сухие фрукты.

Орех
Есть грецкие орехи во многих смыслах. Тем не менее, если вы хотите набрать вес и хотите прибавить в своем теле на несколько сантиметров, продукты с высоким содержанием энергии, такие как грецкий орех, могут помочь вам в достижении этой цели.

Диета для похудания: есть сухие фрукты — это нормально, от них вы не толстеете

Если вы придерживаетесь правильной порции и вида, сухофрукты могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и поддерживать потерю веса, — говорят эксперты.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 19 марта 2020 г., 10:53 IST

Многие люди думают, что сухофрукты полнеют, потому что в них много сахара.Это заставляет людей, желающих похудеть, избегать употребления сухофруктов. Но это не совсем так. Диетологи говорят, что некоторые сухофрукты — отличная закуска для похудения. Если вы будете придерживаться правильной порции и вида, сухофрукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и контролировать свой вес.

Теперь вопрос — как правильно выбрать порцию и вид?

Вот что вам нужно знать. Когда фрукты сушат, их порция уменьшается примерно на величину, но содержание питательных веществ остается прежним.Например, из одной чашки винограда получится четверть стакана изюма. Таким образом, если взять смолу размером с мяч для гольфа, вы получите эквивалент порции свежих фруктов. Чтобы контролировать порцию, сочетайте порцию сухофруктов с другими полезными продуктами.

Однако всегда читайте список ингредиентов, когда покупаете сухофрукты на рынке. Некоторые сухофрукты подслащены добавлением сахара. Выбирайте те, которые просто сушат или обезвоживают без добавок и консервантов.

Сухофрукты для контроля веса

Увеличение количества порций фруктов связано с меньшим весом.Но не многие взрослые едят рекомендованные две порции фруктов в день. Здесь сухофрукты могут помочь восполнить пробел, тем более что он портативный, и вы можете есть их по-разному. Вы можете добавлять сухие фрукты в протеиновые батончики или добавлять их в салаты, карри, хлеб и т. Д.

Кроме того, сушеные фрукты также являются отличным источником антиоксидантов, которые связаны с более низкой массой тела, меньшим количеством жира и жира на животе. Эксперты говорят, что в сухих фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Более того, многие витамины и минералы, содержащиеся во фруктах, становятся более концентрированными, когда они сушатся.

Исследования также показали, что регулярное употребление орехов может даже помочь предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе и предотвратить риск ожирения. Некоторые сухофрукты, которые лучше всего подходят для похудения, включают изюм, миндаль, фисташки, финики, грецкие орехи.

Вывод: сухие фрукты не сделают вас жирнее. Но употребляйте их в умеренных количествах, если вы соблюдаете строгую диету для похудения.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Неуловимая сухая масса: извлеченные уроки диализатора

Неуловимая сухая масса: это магическое число, которое контролирует каждое лечение.Если вы взлетите слишком много, у вас могут возникнуть ужасные судороги, падение артериального давления и тому подобное. Снимайте слишком мало и уходите с ощущением тяжести, вздутия, опухших лодыжек и хрипов. Суть в том, что почки контролируют воду в вашем теле и то, как ваше тело избавляется от нее. Если они не работают должным образом, в вашем теле будет где-то скопление воды, и все будут удерживать воду по-разному: живот, лодыжки, пальцы и легкие, и это лишь некоторые из них.

Очень печально видеть людей, начинающих диализ, которые просто соглашаются с тем, что падение артериального давления, спазмы, обмороки — это нормально, а восстановление после лечения после удаления жидкости — это нормально. .Лечение этих эпизодов солеными огурцами, маринованным соком, горчицей, бульоном, тоником, физиологическим раствором, водой и т. Д. Являются временными мерами, но никогда не должны быть приемлемыми постоянными методами регулирования того, что, по сути, является вашим спасательным кругом. Вот что говорят о воде некоторые другие диализаторы:

« Я новичок в диализе, сегодня был только 8-й сеанс. Я бы хотел знать о падении артериального давления. У меня никогда не было проблем с этим, пока я не начал диализ, на самом деле у меня высокое кровяное давление. Последние 2 или 3 раза у меня был диализ, я приходил домой, и примерно через полчаса-час у меня резко упало артериальное давление . Все темнеет, как будто я собираюсь потерять сознание, и мои руки и лицо немеют. Это длится несколько минут, а затем мой АД снова поднимется ».

« Моя медсестра сказала, что они все еще пытаются определить мой сухой вес. Я новичок во всех условиях диализа, поэтому не знаю, что означает профиль или его цифры. Как я узнаю, что у меня сухой вес? Я набираю только 1-2 фунта между днями диализа (м / ж / ж) и теряю от 2 до 3 фунтов после лечения.”

« Меня действительно напугало то, что мое зрение сначала постоянно темнело».

“ Также новичок в диализе. Пришел домой на днях, и следующее, что я помню, я просыпаюсь лежащим на полу. Очень страшно . Сказал, что мне нужно пить больше после диализа.

«… начал с двух медикаментов BP, затем снизился до одного… затем они сказали ему не принимать его в те дни, когда он делал диализ.Сейчас, по прошествии 6 месяцев, он не принимает никаких лекарств от BP Med. Его АД было хорошим во время лечения, у него были проблемы с очень низким сразу после того, как его отцепили. Они заставили его выпить бульон … или маринованный сок, оказалось, что он обезвожен . Это тонкое равновесие … »

« Мое АД тоже падает после диализа… Одна уловка, которая мне помогает, — это удар натрия … Мне нравятся соленые огурцы, поэтому мой диетолог разрешил мне употреблять копье Власика с низким содержанием натрия, когда у меня дома падает АД.. »

Я всегда удивлялся безумию удаления лишней воды до такой степени, что требуется болюс физиологического раствора , или вам говорят выпить соленый бульон или маринованный сок. Удаление слишком большого количества воды также заставляет ваше тело жаждать жидкости, чтобы заменить то, что было удалено, что создает ненасытную жажду, которая, в свою очередь, заставляет вас пить больше и увеличивает объем воды в крови, создавая бесконечную спираль разрушения .

Если вы набираете только 1-2 кг между процедурами, , почему они настаивают на удалении 2-4 кг, особенно если нет явных признаков перегрузки жидкостью — только для того, чтобы добавить физиологический раствор, когда тело «ломается». Вид поражений цель, не так ли?

Мне было очень неприятно читать ответы на вопросы диализных медсестер, которые я случайно нашла на сайте медсестер:

« Я новичок в диализе (сейчас 9 месяцев), но в нашей клинике, так же как и в нашем отделении неотложной помощи, , мы никогда не должны полностью выключать УФ . Минимум, который мы можем сделать, — 300 мл / час. и , если этого недостаточно, чтобы остановить спазмы или гипотонию, мы возвращаем жидкость .Понадобится кто-то с большим опытом, чем я, чтобы дать вам обоснование этой политики, но мы никогда полностью не выключаем УФ, даже если мы не собираемся удалять жидкость. Мы просто устанавливаем скорость ультрафильтрации на 300 и возвращаем все, что удаляем ».

ПРИМЕЧАНИЕ. Это то, что меня особенно беспокоит, поскольку они просто возвращают ту жидкость, которую удаляют! Упражнение в тщетности?

“ Несмотря на то, что я новая медсестра, не говоря уже о диализе, мой менеджер, ответственная медсестра и коллеги-медсестры напряженно выключают УФ, когда пациент находится в состоянии стресса, будь то судороги или низкое АД.Зачем продолжать нагружать тело и сердце, чтобы набрать больше жидкости, если АД слишком низкое или ЧСС слишком высока?

ПРИМЕЧАНИЕ: наконец, первый голос разума на более чем 2 страницах комментариев!

Если медсестры, которым доверена наша помощь, не понимают концепций водного баланса и того, как работают машины, как мы можем чувствовать себя в безопасности? Нам нужно учиться! Для нас, диализаторов, критически важно знать нюансы нашего тела и то, как, когда и где вода влияет на нас, чтобы удаление воды производилось со скоростью, не вызывающей проблем.

Когда вы начинаете диализ, балансировка накопления воды является наиболее важной и, возможно, даже опасной для жизни проблемой, с которой вы столкнетесь. Согласно Системе данных по почкам США (USRDS), сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются наиболее распространенными причинами смерти диализных пациентов и связаны с перегрузкой жидкостью. Слишком много или слишком мало воды может привести к сердечным осложнениям и даже смерти .

Доктор Джон Агар описывает удаление воды как эффект «водопада».Диализ удаляет токсины и воду из крови. Как только вода удаляется из крови, начинается цепная реакция или водопад . Вода изнутри клеток переходит в «интерстициальную» жидкость вокруг клеток, а эта вода, в свою очередь, попадает в кровоток. Этот водопад, или вода, движущаяся из клеток в кровь, требует времени . Если вы слишком быстро удалите воду из крови, как это делают многие процедуры диализа в центре, ваше тело не сможет за этим поспевать, из-за чего ваши органы и ткани будут лишены кислородсодержащей крови, вызывая спазмы, падение артериального давления («оглушение»), рвота и даже потеря сознания.

В конечном итоге, если вы продолжите этот вид лечения, вы повредите свое сердце и органы . (Ваш кишечник тоже не застрахован. Побочным эффектом удаления слишком большого количества воды является оглушение кишечника, который выделяет в кровоток токсины, которые могут вызвать воспаление и даже сепсис.)

Отсутствие удаления достаточного количества воды приводит к перегрузке жидкости, что имеет еще один набор осложнений. Одним из признаков задержки жидкости на диализе, помимо отека (припухлости) рук и ног, является повышение артериального давления .Чем больше воды вы удерживаете, тем тяжелее должно работать ваше сердце и тем выше взлетает ваше кровяное давление.

Все это возвращает меня в сухой вес! Лечение HD включает рецепт на удаление воды (ультрафильтрацию или УФ), нацеленный на «сухой вес»: наименьший вес, который пациент может выдержать без развития симптомов или гипотонии (низкого кровяного давления) . Сухой вес используется для расчета объема ультрафильтрации (количество воды, отобранной во время обработки) и скорости ультрафильтрации, или UFR (скорости удаления воды) для каждой обработки.

В большинстве случаев сухой вес определяется методом проб и ошибок, часто «оспаривая» вес. Это когда медсестра добавляет дополнительное удаление воды. Например, если вы набираете 2 кг между процедурами, он / она может предложить сбросить 2,5. Если у вас нет судорог или у вас не падает артериальное давление, он может предположить, что ваш сухой вес ниже. Если вы страдаете от симптомов, значит, ваш сухой вес может быть нормальным или даже слишком высоким. Клиническая оценка сухого веса грубая и часто неточная .Мне кажется совершенно варварским сама идея «оспаривать» сухой вес или поднимать воду до тех пор, пока не возникнут судороги.

Эмпирическое правило для UFR на машине NxStage (машина, с которой я наиболее знаком. Протокол аналогичен другим машинам) — поддерживать ее менее 10 мл / кг / час . Из более чем одного исследования известно, что поддержание скорости ультрафильтрации на уровне 10 мл / кг / час или ниже снижает риск осложнений и улучшает выживаемость. Еще выше — и ваше тело не успеет: у вас упадет артериальное давление, возникнут судороги, вы почувствуете слабость, или потребуется несколько часов, чтобы оправиться от лечения. .Для тех, кто сохраняет большие объемы воды между процедурами, часто невозможно удалить ее со скоростью менее 10 мл / кг / час за обычные предписанные 4 часа — , поэтому они повышают скорость, чтобы удалить ее быстрее , что может привести к спазмам и сбоям. Если ваша UFR меньше 10 мл / кг / час, внутриклеточная вода может восполнить вашу кровь так же быстро, как диализ удаляет ее. Таким образом, объем вашей крови не упадет, а артериальное давление будет стабильным. Если ваш UFR превышает 10 мл / кг / час, ваша внутриклеточная вода не успевает восполнить потерю воды из вашей крови. Ваш объем крови должен упасть на , и ваше кровяное давление тоже упадет. (Вы будете чувствовать себя ужасно.) Чем больше ваша UFR превышает 10 мл / кг / час, тем больше разница между потерей воды и наполнением капилляров (кровеносных сосудов). Чем больше разрыв, тем выше риск повлиять на ваше кровяное давление. Чем больше продолжительность лечения и чем ниже UFR, тем ниже относительный риск оглушения, спазмов и повреждения органов. .

Один из способов, которым ВЫ можете управлять удалением жидкости, — это использовать калькулятор скорости ультрафильтрации в Home Dialysis Central.Если вы обнаружите, что ваш UFR падает в красной зоне (более 10 мл / кг / час), то вы знаете, что вам нужно увеличить время, чтобы безопасно удалить всю эту воду. Это не проблема, если вы проходите терапию на дому, но если вы находитесь в центре, это потребует изменения в назначении врача, и вы можете столкнуться с сопротивлением со стороны персонала. Если вы столкнулись с риском удаления слишком большого количества воды, слишком быстрого и оглушения ваших органов, спазмов и сбоев, альтернатива — удалить меньше воды до тех пор, пока вы не привлечете своего врача, который назначит вам более длительное время лечения, или сократите ваша жидкость увеличивается.

В конце концов, ответственность за вас лежит на ВАС — ваше лечение принадлежит вам. Это ваше право и ваша ответственность — понимать все, что вы можете о своем лечении : скорость кровотока, количество удаленной воды, ваш UFR и ваши лаборатории ( все из них, а не только сахар- результаты с покрытием, которые они дают с улыбающимися лицами).

Очевидное решение состоит в том, что чем больше воды вам нужно удалить, тем дольше должна длиться обработка. Медленное удаление жидкости с течением времени позволяет вашему телу балансировать во время этого процесса. Вы когда-нибудь видели Панамский канал? Корабль не может продвигаться до тех пор, пока шлюз не будет полностью заполнен, затем он перейдет к следующему шлюзу, где он поднимается, а затем к следующему шлюзу. Каждый замок балансируется перед тем, как корабль может двинуться дальше. Вот как должен работать хороший диализ , и лучше всего этого можно достичь с помощью домашней терапии, когда вы не ограничены ограничениями, связанными с расписанием и временными рамками центра.

Это подводит меня к выводам о сухом весе.Чтобы диализ работал на вас, вы должны понимать, что он делает, как работает, и нести ответственность за каждое лечение. Не сидите на стуле и не позволяйте кому-то, кто понимает, а может и не понимать сложность ультрафильтрации и то, как она связана с вашим телом, заставит вас чувствовать судороги, сбои или коллапс после лечения. . Хотя маринованный сок, горчица, Gatorade и бульон — все средства от этого случайного лечения, которое пошло не так, принимать их как постоянное решение — это не нормально.

Источники:

1.Гемодиализ: диффузия и ультрафильтрация, Журнал нефрологии и гипертонии, http://austinpublishinggroup.com/nephrology/fulltext/ajnh-v1-id1010.php

2. Controlling Volume в Hemodialysis, Renal and Urology News, http://www.renalandurologynews.com/expert-reviews/controlling-volume-in-hemodialysis/article/58097/

.

3. Центр домашнего диализа: http://www.homedialysis.org/life-at-home/articles/your-heart-on-dialysis; http://www.homedialysis.org/life-at-home/articles/fluid-and-solute-removal-part-one; http: // www.homedialysis.org/life-at-home/articles/fluid-and-solute-removal-part-two;

4. http://www.homedialysis.org/news-and-research/blog/89-hearts-in-the-crossfire-standard-hemodialysis-stuns-organs-but-there-is-hope

5. Опасность, связанная с высокими скоростями ультрафильтрации диализа, http://www.farces.com/danger-inherent-in-high-dialysis-ultrafiltration-rates/

6. Быстрое удаление жидкости во время диализа связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3091945/

7. http://allnurses.com/dialysis-renal-urology/is-turning-the-907117-page2.html

Сухое голодание для похудения: все, что вам нужно знать об этой экстремальной детокс-диете

Возможно, вы слышали о прерывистом голодании — голодании, которое обещает помочь вам похудеть и обуздать голод за счет ограничения времени приема пищи. Постные диеты получили распространение во всем мире, и вокруг них есть много любопытства.Интерес также вызвал появление ряда различных версий диет, каждая из которых утверждает, что способствует сжиганию жира и быстрой потере веса. Еще одна популярная диета для похудения, которая произвела фурор в Индии и за рубежом, — это сухое голодание для похудения. Эта диета существует на протяжении веков, но этот термин относительно менее известен. Сухое голодание — это крайняя форма диеты, при которой люди, сидящие на диете, воздерживаются от употребления как пищи, так и воды в течение всего периода диеты. С самого начала диета кажется чрезвычайно опасной, но, как говорят, она дает вам гарантированные результаты в виде быстрой потери веса и потери жира на животе.Кроме того, он обладает рядом других предполагаемых преимуществ, включая детоксикацию, борьбу с воспалением и т. Д. Однако существует очень ограниченное количество доказательств, подтверждающих любое из этих преимуществ.

Что такое сухое голодание для похудания?

Существует два типа быстрой сушки — быстрой сушки и жесткой сушки. При мягком сухом голодании люди, сидящие на диете, используют воду для чистки зубов, принятия душа и мытья лица. С другой стороны, при жестком сухом голодании люди, сидящие на диете, вообще не контактируют с водой. Говорят, что он работает для похудания и сжигания жира, так как в состоянии, когда организм не получает никакой пищи или воды, он переключается на сжигание жира для выработки энергии.Этот тип голодания обязательно подвергнет организм стрессу, и в этом состоянии стресса организм начинает использовать все доступные источники энергии, к которым у него есть доступ. Считается, что сухое голодание запускает в организме процесс, называемый аутофагией, который представляет собой естественный процесс утилизации старых клеток в качестве источника энергии. Результатом этого процесса является создание новых и более сильных клеток. Однако, чтобы практиковать сухое голодание, люди, сидящие на диете, должны выполнить определенные шаги для подготовки к периоду крайнего воздержания.

Также читайте: 16: 8 Диета: Вы бы попробовали эту диету, которая способствует прерывистому голоданию, чтобы похудеть?

^{Сухое голодание для похудания: считается, что оно запускает в организме процесс, называемый аутофагией.}

Во-первых, люди, сидящие на диете, консультируются с врачом, чтобы провести оценку систем своего тела и выяснить, достаточно ли они физически здоровы, чтобы практиковать. Быстро. Дата поста должна быть выбрана таким образом, чтобы она не совпадала с днем ​​интенсивного физического или умственного напряжения, так как организму придется обходиться без топлива.Люди, сидящие на диете, могут сначала попробовать мягкое сухое голодание, прежде чем переходить на жесткое сухое голодание. Кроме того, люди, сидящие на диете, могут захотеть начать детоксикацию с отказа от кофеина за неделю, чтобы подготовиться к экстремальному голоданию. В случае, если голодание окажется слишком утомительным для организма, люди, сидящие на диете, должны быть готовы избавиться от него как можно скорее. Но нельзя просто отказаться от этого поста, и им придется плавно перейти на обычную диету, введя переходный период жидкой диеты.

Также читайте: Почему голодание — хороший способ детоксикации

Однако важно отметить, что предполагаемые преимущества этой «диеты для похудения» носят чисто анекдотический характер и не основаны на каких-либо надежных научных доказательствах или исследованиях. .

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Почему сухой январь — миф о похудании | Снижение веса

Когда дело доходит до похудания, алкоголь является легкой мишенью, поскольку он полон так называемых «пустых калорий» — калорий, которые поступают из продуктов питания или напитков при минимальном питании или его отсутствии. «Проблема с алкоголем в том, что он дает калории, но не дает вам почувствовать сытость — и может привести к более бессмысленному питанию, потому что он снижает ваши запреты», — объясняет доктор Чарли Зельцер, специалист по снижению веса из Филадельфии.Со временем 150-калорийный напиток может накапливаться.

Отчасти это может быть причиной того, что каждый Новый год многие люди отказываются пить на месяц. Считается, что без алкоголя вы можете «сбросить» свое тело после сезона удовольствий и даже сбросить при этом несколько килограммов.

Но хотя #DryJanuary может хорошо выглядеть на бумаге, он не является полностью необходимым для похудения — и отказ от алкоголя в течение месяца не всегда проходит гладко в реальном мире, говорит Зельцер. Часто это может фактически привести к чрезмерному увлечению (и увеличению веса из-за плохого выбора пищи) по окончании месяца.Но если вы считаете, что у вас проблемы с алкоголем, неплохо было бы обратиться к специалисту.

Вот три причины, по которым вам не нужно быть трезвенником в течение 31 дня, чтобы похудеть, а также более эффективные, одобренные врачами и исследованиями способы похудения в новом году.

Допустим, вы с нетерпением ждете вечернего вина или ночного Манхэттена — остывшая индейка может лишить вас того, что вам действительно нравится, и усложняет ваш выбор, отмечает Зельцер. Большинство экспертов по похуданию и питанию сходятся во мнении, что строгие диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным, редко дают устойчивые результаты.Фактически, полное исключение чего-либо может иметь противоположный эффект и привести вас к чрезмерному увлечению или перееданию, а затем к чувству вины, создавая порочный круг.

Лучшая ставка для похудения: Сделайте меньшее изменение. Если вы выпиваете два стакана вина за ночь, просто налейте себе на 25% меньше на стакан. «Вы потребляете меньше, но не осознаёте этого», — говорит Зельцер. «Чем меньше вы меняетесь, тем больше у вас шансов на успех».

Если вы выпиваете бокал вина через ночь, эти лишние 100 калорий (в зависимости от размера напитка) могут способствовать увеличению веса.Однако они могут быть не такими ужасными, как другие продукты, которые вы неосознанно перекусываете, или высококалорийные напитки, которые вы пьете в течение дня (ароматный кофе, фруктовые соки и газированные напитки тоже добавляются).

Лучшая ставка для похудания: Следите за едой и напитками с MyFitnessPal, чтобы узнать, откуда на самом деле поступают ваши калории, — предлагает Зельцер. «В большинстве случаев есть много« неизвестных »калорий». Например, если вы обнаружите, что едите более 100 калорий M&M каждый день, проходя мимо их тарелок в офисе, вам будет легче отказаться от них.

Исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports, показало, что легкое или умеренное употребление алкоголя (около двух порций в день для мужчин и одна порция в день для женщин), по-видимому, не связано с повышенным риском ожирения. Однако запой и запоем было.

Лучшая ставка для похудания: Если вы беспокоитесь — или думаете, что переусердствовали с выпивкой, — пейте умеренно, вместо того чтобы отказываться от него полностью (и возьмите на себя здоровые привычки похудания, такие как поиск режима тренировок. вы можете придерживаться диеты, полной цельных продуктов, и сосредоточиться на ней).

Преобразование веса влажного зерна в вес сухого — AgFax

Кукуруза часто собирается при влажности зерна выше 15%, обычно желаемой покупателями зерна. Очевидно, что более влажное зерно весит больше, чем более сухое, поэтому покупатели зерна «уменьшат» вес «влажного» зерна (более 15% влажности) до эквивалентного веса «сухого» зерна (15% влажности), а затем разделят этот вес на 56 бушелей зерна, которые они купят у производителя.

Двумя источниками потери веса из-за механической сушки являются: 1) вес влаги (воды), удаленной в процессе сушки, и 2) ожидаемая потеря веса в результате потери сухого вещества, которая происходит во время процессов сушки и обработки зерна. (например, битые зерна, мелочь, посторонние предметы).

Точное значение потерь при транспортировке, иногда называемое «невидимой усадкой», трудно предсказать, и оно может значительно варьироваться от одного покупателя зерна к другому.

Простая потеря веса из-за удаления влаги из зерна представляет собой наибольший процент от общей усадки веса зерна из-за высыхания и легко рассчитывается с помощью портативного калькулятора или приложения-калькулятора для смартфона.В общих чертах, вы сначала переводите «влажный» вес (влажность более 15%) в абсолютный сухой вес (влажность 0%). Затем вы переводите абсолютный сухой вес обратно в стандартный рыночный «сухой» вес при влажности зерна 15%.

Концепция:

1. Начальное процентное содержание сухого вещества зависит от исходного содержания влаги в зерне. Например, если исходное содержание влаги в зерне составляет 20%, то начальное процентное содержание сухого вещества составляет 80% (например, 100% — 20%).
2. Если желаемое конечное содержание влаги в зерне составляет 15% (типичный рыночный стандарт), то желаемое конечное процентное содержание сухого вещества составляет 85% (100% — 15%).
3. Умножьте вес «влажного» зерна на исходный процент содержания сухого вещества, затем разделите результат на желаемый конечный процент содержания сухого вещества.

Пример:

1. 100 000 фунтов зерна при влажности 20% = 80 000 фунтов абсолютного сухого вещества (т.е. 100 000 x 0,80).
2. 80000 фунтов абсолютного сухого вещества = 94118 фунтов зерна при влажности 15% (то есть 80000 / 0,85).
3. 94118 фунтов зерна при влажности 15% = 1681 бушель зерна при влажности 15% (т.е.е., 94,118/56).

Одним из важных напоминаний этого небольшого упражнения является тот факт, что торговля зерном позволяет продавать воду в виде влажности зерна… до максимального стандартного рыночного содержания влаги в зерне 15% (или 14% для длительного хранения. ). Воспользуйтесь этим фактом и увеличьте «продаваемый» вес зерна, доставив зерно кукурузы на элеватор с уровнем влажности не ниже 15%.

Другими словами, если вы доставляете кукурузу на элеватор с влажностью зерна ниже 15%, вам будут платить за меньшее количество бушелей, чем вы могли бы получить в противном случае.

Использование вашей сублимационной сушилки для похудения | Harvest Right ™ | Домашние сублимационные сушилки

Если у вас есть домашняя сублимационная сушилка, вы можете достичь тех же целей с гораздо меньшими затратами. Если вы решили похудеть в этом году, вот как заставить работать сублимационную сушилку:

Наборы для самостоятельного приготовления еды

Услуги наборов для питания в моде — кажется, каждый день появляется новый. Частично популярность состоит в том, что порционные обеды могут помочь вам не сбиться с пути к достижению целей по снижению веса.Однако наборы для еды стоят от 8 до 13 долларов за порцию, что делает их дорогостоящим удобством. В набор входят свежие ингредиенты, предварительно порционированные для еды, которую обслуживают от двух до четырех человек, и на их приготовление уходит от 30 до 45 минут. Вы сэкономите время и деньги, создав собственную версию набора для еды. Подготовьте ингредиенты для ваших любимых блюд, заменив высококалорийные ингредиенты и насыщенные жиры более низкокалорийными заменителями и полезными жирами, и высушите их замораживанием. Когда вы будете готовы приготовить свои знаменитые фрикадельки из индейки или овощную лазанью, это займет всего несколько минут.

Ешьте на месяц

Большинство людей, которые поддерживают здоровый вес, говорят, что они едят одни и те же блюда по очереди. Найдите четыре или пять полезных блюд, которые вам нравятся, готовьте за один месяц, а затем замораживайте сушеные отдельные (или семейные) порции. Любите горячие завтраки и обеды? Заморозьте сухой пирог без корочки, куриные грудки для добавления в салаты, глазированный лосось, рис или пюре из цветной капусты и супы с высоким содержанием клетчатки. Готовьте еду в последний день месяца и автоматизируйте здоровое питание на следующие четыре недели.

Вы можете взять его с собой

Путешествие может вызвать неприятности, если вы находитесь на пути к снижению веса. В ресторанах часто готовят вкусные блюда, добавляя больше жира, сахара и соли, чем вы бы использовали в домашней посуде. Если вы путешествуете по делам или для развлечения, замораживайте здоровые закуски и блюда на дорогу. Сублимационная сушка удаляет всю воду из продуктов, поэтому сублимированные блюда и закуски достаточно легкие, чтобы их можно было положить в ручную кладь.