польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Особенности динамических и статических тренировок

Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.

Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.

Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.

Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.

Упражнение 1.

Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.

Упражнение 2.

Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.

Упражнение 3.

Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.

Упражнение 4.

Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.

Упражнение 5.

Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.

Упражнение 6.

Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 7.

Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.

Упражнение 8.

Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.

Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.

Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.

Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:

1. Полуласточка

Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.

2. Плие

Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.

3. Стульчик
   Стоя с плотно прижатой поясницей к стене, приседаем до образования коленями прямого угла. Задерживаемся в таком положении.

4. Планка

Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.

Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.

Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.

Например:

Упражнение 1.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.

Упражнение 2.

Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.

Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. 

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. 

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Сумо-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны. 

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Статические упражнения для похудения и развития силы

Статическая нагрузка и упражнения, связанные с ней, подразумевают под собой длительное и максимальное напряжение мышц, безо всякого движения тела. Многие ошибочно полагают, что статика и изометрические нагрузки – это одно и тоже, однако это не совсем так. Да, изометрия является разновидностью статики, но отличается от неё тем, что подразумевает кратковременное и равномерное напряжение мускулов. Но об этом расскажем в другой статье, а здесь же опишем классическую статику. Опишем комплекс статических упражнений, которые можно применять, как в совокупности, так и по отдельности, для различных целей.

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

• Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
• Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
• Значительная экономия сил и времени.
• Повышение силовых показателей.
• Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
• Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
• Возможность использования только собственного веса.
• Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
• Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
• Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
• Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

• Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
• Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
• Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Статика для похудения

Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.

Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».

«Ласточка»

Для похудения живота и ног.

1. Делаем упор на левую ногу, а правую сгибаем в колене.
2. Носок правой ноги ставим за левую пятку, а руки кладём на грудь.
3. Делаем наклон вперёд, при этом оттягивая правую ногу назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с головой (насколько это возможно в вашем случае), руки можно выпрямить перед собой или в стороны для поддержания равновесия.
4. Замираем в таком положении на 20 секунд, после чего делаем то же самое в зеркальном отражении (меняем право на лево).
5. Повторяем несколько раз.

«Планка»- классическая и на локтях

Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.

Классическая

1. Сделайте упор лёжа, руки поставьте на ширину плеч. Ноги должны быть ровными, в коленях не сгибать. Таз тоже должен быть ровным, не провисать и не выгибаться. Голову держите ровно и смотрите вперёд.
2. По максимуму напрягите пресс и стойте так, не шевелясь, в течение минуты. Дыхание задерживать не нужно. Каждые два дня повышайте время на 30 сек. и постепенно доводите его до 3-х минут.

Усложнённая, на локтях

1. Всё то же самое, только руки сгибаем в локтях и упираемся на них. Должен ощущаться определённый дискомфорт. Если его нет и вам удобно — значит вы что-то делаете не так.
2. Напрягаем по максимуму все мышцы, которые задействованы в удержании вашего тела на весу, в прямом положении. Время выдерживаем такое же, как и в классической «планке».

Вот ещё несколько примеров статики для похудения:

• В упоре лёжа сделайте неполное отжимание, где-то наполовину, и замрите в таком положении. Стойте столько, сколько сможете выдержать, но без фанатизма – обмороки, инсульты и инфаркты нам не нужны.
• Лягте на пол. Теперь поднимите ноги и туловище под углом 90°, в виде буквы «V». Замрите в таком положении на минуту.
• Сидя на стуле, скрепите руки за его спинкой. Делайте наклон вперёд, с максимальным усилием и не расцепляя при этом рук. В напряжении застыньте на 5 секунд.

Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.

Статика для увеличения силовых показателей

Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.

• Возьмите цепь руками, на ширине плеч, и растягивайте. Здесь будут задействованы мышцы спины, рук и груди. Выполняйте, пока не почувствуете жжение в мышцах. После его появления, продолжайте ещё 10 секунд. Делайте по 8-10 подходов, с минутными перерывами.
• Для нагрузки на трицепсы, заведите руки с цепью за голову и растягивайте цепь за шеей. Далее, всё то же самое, что и выше.

• А это действие будет полезным для ног. С гантелями в руках зафиксируйте положение в полуприседе. В таком положении замрите на 20 сек. Всё те же 8-10 подходов с перерывом в 1 минуту.
• Если есть возможность повисеть на турнике, то сделайте следующее. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на уровне или выше турника, и в висячем положении подожмите ноги. Висите так 10 сек. Это поможет прокачать грудь, трицепсы и бицепсы. Также полезно для живота.

• Сдавливайте в течение 10 секунд угловую стену. Это полезно для силы рук и мускулов груди.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

• Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
• Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
• Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Видео урок: Статическая тренировка для вашего тела

Чем полезна статическая нагрузка на мышцы — Fitness Guide

Стараниями многих профессиональных атлетов в последнее время набирает все большую популярность статодинамический тренинг, сочетающий в себе достоинства двух противоположных типов нагрузки. И если эффект от динамической нагрузки знаком всем, то как влияет на силу и мышцы статическая нагрузка, знают немногие.

Польза статических нагрузок

Статические или же по-научному изометрические упражнения заключаются в противодействии какому-либо сопротивлению на протяжении временного промежутка от нескольких секунд до нескольких минут. Если во время динамического упражнения сокращение мышцы связано с ее растяжкой, то в статике сокращение вызывается удержанием напряжения. Так чем же статическое удержание веса может помочь спортсмену?

Увеличение силы. Согласно учебному пособию по «Спортивной физиологии» 2010 года, статические силовые нагрузки ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме. Это объясняется тем, что в находящихся в постоянном напряжении мышцах ухудшается кровоснабжение, из-за чего в мышцы не могут поступать продукты обмена веществ, в частности молочная кислота, а именно наполнение мышц молочной кислотой ведет к наступлению отказа.

Проход мертвой точки. Пауэрлифтеры применяют статику для того, чтобы тренировать проход мертвой точки в жиме лежа и приседаниях. Задержка веса на несколько секунд в средней части амплитуды помогает укрепить мышцы, ответственные за проход мертвой точки.

Укрепление связок и суставов. Статическая нагрузка укрепляет связки и суставы, что очень важно для любого атлета, особенно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Так, чемпион Азии по пауэрлифтингу Закир Найманбаев советует перед жимом лежа с максимальным весом снимать его со стоек и просто держать его на вытянутых руках какое-то время, чтобы связки привыкли к весу. В противном случае вероятность травм повышается в разы.

Комментирует Николай Белодед, чемпион Белоруссии и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу, тренер фитнес клуба Alex Fitness «Коломенское»:

Есть динамическая нагрузка на мышцы, когда выполняется движение с весом. В этот момент мышца удлиняется и укорачивается. И есть статическая – когда мышца все время находится в напряженном состоянии. Обычно это делается в целях укрепления суставно-связочного аппарата и для развития силовых качеств. Очень полезна статическая нагрузка, которая используется в йоге — в умеренном виде, без чрезмерных весов. В йоге используется вес собственного тела, такая нагрузка никакого вреда не причинит. Если работать с весами, статика может навредить. Поэтому нужно быть очень аккуратным и предварительно проконсультироваться с врачом, так как не для всех это подходит. Это подходит для уже подготовленных людей, которые давно занимаются. Статика полезна тем, что она помогает проработать глубинные мышцы. Когда ты держишь одно положение 50-60 секунд, в работу включается максимальное количество мышечных волокон и начинают вырабатываться анаболические гормоны. Но при этом важна предельная статика, чтобы в работу вовлеклось максимальное количество волокон, а для этого нагрузка должна быть достаточно серьезная. Кроме того, часто с помощью статических нагрузок прорабатывают глубинные мышцы, когда у человека были какие-то травмы и он не может выполнять динамические упражнения. В данном случае статика будет очень полезна.

Лучшие упражнения для статической нагрузки

— Сейчас самое распространенное упражнение – это планка: на одной или двух ногах, с весом и без, — утверждает Николай Белодед.

Главное в этом упражнении – сохранять прямую линию от пяток до шеи, зад не должен оттопыриваться вверх или опускаться вниз, прогиба в пояснице также нужно избегать. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевой сустав, локти располагайте непосредственно под плечами.

— Можно также делать приседания, но не на количество повторений, а на время. В течение 40 секунд выполняешь их медленнее, чем обычно, и не даешь мышцам отдыхать, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке, постоянно держишь это напряжение, — советует Николай.

По сути статическую нагрузку можно применять в любом упражнении, задерживаясь на несколько секунд в точке, где происходит пиковое сокращение.

— Можно делать подтягивания в тренажере гравитрон, и в верхней точке задерживаться на 3-5 секунд для того, чтобы задействовалось больше волокон. Также можно выполнять статические упражнения в петлях TRX. И, как я уже говорил, упражнения некоторых видов йоги и пилатес, — комментирует Николай Белодед.

Недостатки статической нагрузки

Изометрические упражнения тренируют силу и выносливость мышц, но для наращивания мышечной массы они не подойдут. Динамические тренировки стимулируют рост мышц намного сильнее.

Кроме того, статическая нагрузка может быть противопоказана вам по состоянию здоровья.

— У статической нагрузки есть свои минусы. При постоянном сокращении мышц сильно пережимаются сосуды, и кровь по ним проходит хуже, а сердцу приходится работать сильнее. Соответственно, такие нагрузки не подходят людям, у которых есть проблемы с сердцем, с этим надо быть очень аккуратным, — предупреждает Николай Белодед.

Оставить комментарий

Читайте также

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — в качестве основного источника энергии они используют свободные жирные кислоты.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Что развивают статические упражнения | Польза для организма

В силу определённых обстоятельств не все люди могут заниматься активными видами спорта. Даже простой бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. А, возможно, спортзал и бег — это не про вас. Но что делать, если так хочется держать себя в форме? На помощь приходят статические упражнения. Никаких активностей, только статика и сосредоточение.

Статические упражнения — это комплекс упражнений во время которых тело человека неподвижно, но на мышцы идёт нагрузка. В то же время необходимо соблюдать баланс и удерживать определённые части тела в одном положении.

Во время таких занятий могут быть задействованы разные группы мышц. Можно сказать, что статические упражнения могут заменить полноценную силовую тренировку.

Удастся ли похудеть с помощью таких тренировок? Да! Для этого достаточно выполнять упражнение не в полную силу. И процесс жиросжигания все равно запускается. Потому как задействованы красные мышечные волокна, они то и замещают жировую ткань, активно поглощая гликоген из подкожно- жировой клетчатки.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью статических упражнений? Тоже да! Для этого необходимо работать в полную силу.

Тогда будут задействованы белые мышечные. Они отвечают за рост массы скелетной мускулатуры.

Для кого подходят статические упражнения

• для людей с проблемами опорно — двигательного аппарата;
• тем, кому противопоказаны прыжки и бег;
• если вы имеете воспаление суставов;
• у вас напряжённый график работы и нет времени на спортзал;
• вы часто путешествуете и нет возможности заниматься в зале;
• молодым мамам с беспокойно спящим малышами.

Что нужно для статических упражнений

• Прежде всего ваше желание и отсутствие противопоказаний к занятиям.
• Удобная одежда. Можно заниматься босиком.
• Такие упражнения отличное решение для тех, кто имеет ограниченное пространство и условия для занятий.
• Для статических упражнений не нужно дополнительных снарядов (только если вы не продвинутый спортсмен), можно работать исключительно с собственным весом.

На что влияют статические упражнения

• Сила. Для того, чтобы стать сильнее с помощью статических упражнений достаточно занимать определённые положения тела на небольшой, короткий промежуток времени. Достаточно 30 секунд. После необходимо максимально расслабиться. Количество повторов увеличивайте постепенно.
• Выносливость. Для развития выносливости необходимо удерживать тело в определённом положении дольше, практически до мышечного отказа. Начните с 45 секунд и доведите до минуты, если можете дольше, то делайте дольше. Можно использовать те же положения, что и для развития силы.
• Рост мышечной массы и как результат красивая и подтянутая фигура. Помимо того, что статические упражнения дают возможность похудеть, с помощью них можно ещё получить и подкаченное рельефное тело.
• Развивают баланс и координацию. Согласитесь, не так то и просто зафиксировать тело в определённом положении даже на короткое время. При этом ещё нужно удерживать баланс.
• На нервную систему. Именно так! Выполнение статических упражнений предполагает выдержку, умение сосредоточиться, отключить ум и научиться слушать свое тело. И если вы находитесь в «разобранном» состоянии души, вас что-то беспокоит, самое время начать статическую тренировку.

Статические упражнения на силу от упражнений на выносливость отличаются только длительностью удержания определённого положения тела.

В такого рода тренировках можно также прорабатывать отдельно верх и низ, работать над прессом, а можно выбрать упражнения на все тело.

Перед любым комплексом необходимо сделать разминку, «разогреть» тело. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание, не напрягайте мышцы лица. Каждое упражнение делайте по несколько подходов. Старайтесь прочувствовать ту мышцу, которую вы хотите проработать. В выполнении статических упражнений также важна техника и правильное распределение нагрузки.

Статические упражнения для ягодиц и ног

1. Стульчик. Облокотитесь спиной о стену, ноги выставьте немного вперёд и в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор пока в коленях не получится прямой угол. Таким образом, положение вашего тела должно быть похоже на стул. Спина ровная, таз немного ниже или на уровне бёдер. Зафиксируйте тело на 30 секунд. Для первого раза. Время увеличивайте постепенно.
2. Отведение ноги назад. Это упражнение можно делать как стоя, так и лёжа. Отведите ногу назад, пытаясь пяткой достать невидимое препятствие. Зафиксируйте положение. Делайте это упражнение на каждую ногу по 30 сек.
3. Присед. Сделайте присед и в самой низкой точке задержитесь на 30-20 секунд. Это может быть присед сумо или обычный. Если хотите проработать внутреннюю часть бёдер, разведите носки в стороны и делайте присед сумо.

Статические упражнения для рук и спины

1. Толчок стены. Подойдите к стене на расстоянии одного шага. Одной ногой сделайте выпад назад и вытянутыми руками упритесь в стену. Пытайтесь её сдвинуть. Зафиксируйте положение на 30 сек.
2. Отжимание. Начните делать отжимания и на середине упражнения, в крайней его точке, зафиксируйте тело. Локти согнуты, тело ровное как струна.
3. Планка. Встаньте в планку на вытянутых руках. Удерживайте такое положение 30 сек.
4. Боковая планка на предплечье. Встаньте в планку боком, опираясь на локоть, ноги вместе.

Смотрите в видео ещё некоторые виды статических упражнений.

Подводя итог можно сказать, что получить красивое и подтянутое тело можно в любых условиях. И когда нет возможности ходить в спорт зал и даже когда ребёнок не даёт заниматься и чутко спит.

Статическая и динамическая растяжка: советы спортсменам

Многие спортсмены получают удовольствие от занятий спортом, но часто забывают о растяжке. Растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость за счет удлинения мягких тканей, таких как мышцы и связки. Он способствует плавному движению во время занятий спортом, уменьшает болезненность и сводит к минимуму травмы. Тренировки на растяжку или гибкость должны основываться на индивидуальных потребностях и физических требованиях спортсмена. Для разминки следует использовать разные виды растяжек, а не для заминки.

Что такое динамическая растяжка? Что такое статическая растяжка?

Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к работе и безопасности. Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы стоите, сидите или лежите неподвижно и удерживаете одно положение в течение периода времени, примерно до 45 секунд.

Динамическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы разминки перед любым спортивным мероприятием, независимо от того, соревновательным он или нет. Полная спортивная разминка должна включать от 5 до 10 минут плавания от низкой до умеренной интенсивности, бега трусцой или езды на велосипеде с последующей динамической растяжкой.

Статическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы заминки, чтобы предотвратить травмы. Использование статической растяжки в качестве поддерживающей программы растяжки также поможет снизить риск травм.

Узнайте больше из примеров и диаграмм ниже.

Динамическое растяжение

Эта форма растяжки улучшает скорость, маневренность и ускорение. Он включает в себя активное напряжение ваших мышц и движение суставов во всем диапазоне их движений.Эти функциональные и спортивные движения помогают повысить температуру мышц и снизить жесткость мышц.

Примеры динамического растяжения

Вот несколько видов динамической растяжки:

Поворот торса

Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширину плеч, а руки по бокам согнуты в локтях на 90 градусов. Держите ноги в одном положении и контролируемо перекручивайте туловище из одной стороны в другую. Обязательно двигайтесь через туловище и не форсируйте движение.Это упражнение помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника. Сохранение гибкости позвоночника особенно полезно для спортсменов, занимающихся метанием и ударами, таких как футбол, бейсбол, теннис, скакалка и лакросс.

Повороты торса

Выпады с ходьбой

Встаньте, положив руки на талию; сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на уровне бедра и лодыжки и опуская заднее колено к полу, не касаясь друг друга. Во время выпада не позволяйте переднему колену проходить мимо передних пальцев ног.Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг вперед, сделав выпад противоположной ногой. Во время этого упражнения задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась. Это помогает растянуть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра и полезно для всех спортсменов, особенно для тех, кто занимается легкой атлетикой, футболом, регби или футболом.

Выпады с ходьбой

Качели ноги

Встаньте на одну ногу и медленным контролируемым движением поверните другую ногу перед собой и за собой во всем диапазоне движений.Обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Эта растяжка помогает подготовить подколенные сухожилия и сгибатели бедра к бегу.

Махи ногами

Статическое растяжение

Статическая растяжка требует, чтобы вы переместили мышцу до конца диапазона ее движения и удерживали это положение без боли в течение 20–45 секунд. Повторите это 2-3 раза каждое. Это очень эффективный способ повысить гибкость. Однако эти растяжки следует выполнять только после занятий спортом, во время заминки).Использование статической растяжки после занятий спортом поможет предотвратить травмы. Но использование статической растяжки во время разминки перед спортивным соревнованием может негативно повлиять на ваши результаты. Это связано с тем, что статическая растяжка может ограничивать способность вашего тела быстро реагировать. Это состояние может длиться до двух часов при занятиях такими видами деятельности, как вертикальные прыжки, короткие спринты, равновесие и скорость реакции.

Примеры статического растяжения

Вот несколько видов статической растяжки:

Растяжение задней капсулы

Расслабьте плечи, положите одну руку на тело, а другой рукой держите ее чуть выше локтя, осторожно подтягивая к себе.Эта растяжка предназначена для задней части плеча и особенно полезна для всех спортсменов, занимающихся метанием, таких как футбол, бейсбол и баскетбол.

Растяжение задней капсулы

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на низкий табурет так, чтобы бедра и ступни смотрели вперед. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровно и колени прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Растяжка подколенных сухожилий помогает предотвратить травмы во время бега.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Возьмитесь рукой за одну лодыжку с той же стороны. Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Вытяните бедро назад, согните колено и поднимите лодыжку вверх, к ягодицам. Следите за тем, чтобы ваше колено было на одном уровне с бедром, удерживая лодыжку на той же линии, что и бедро, а не под углом наружу или внутрь к телу. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.Эта растяжка полезна для четырехглавой мышцы.

Растяжка четырехглавой мышцы

Сводка

Статическая и динамическая растяжка может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность, что важно во всех видах спорта. Вы должны комбинировать эти методы во время тренировки и восстановления, чтобы добиться оптимального диапазона движений во время занятий спортом. Для более конкретной реабилитации или повышения производительности поговорите с физиотерапевтом для индивидуальной программы, основанной на ваших конкретных спортивных потребностях.

Предоставленная информация предназначена только для общеобразовательных целей и не должна толковаться как рекомендация по конкретному плану или плану действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Как и в случае с любой программой упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль, почувствуете слабость или ощутите физический дискомфорт любого рода, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Обновлено: 04.09.2019

Авторы

Leigh-Ann Plack, PT, DPT
Отделение реабилитации
Центр спортивной реабилитации и производительности
Больница специальной хирургии

.

Как статическая растяжка меняет ваше тело (и не всегда в лучшую сторону)

Я постоянно слышу от тренеров и родителей: «Убедитесь, что вы растягиваетесь! Все эти девушки продолжают травмироваться, потому что они не растягиваются!»

Хотя статическая растяжка перед тренировками и соревнованиями, кажется, существует всегда, насколько это важно? Растяжка действительно помогает увеличить подвижность суставов, что снижает риск получения определенных видов травм. Но так ли это важно, как нас убедили? Может ли золотой билет сохранить здоровье спортсменов?

Быстрый ответ: НЕТ.Вот почему.

Наука о подвижности суставов

При рассмотрении важности растяжки вы должны сначала знать, что мы подразумеваем под подвижностью суставов и ее роль в предотвращении травм.

Подвижность сустава определяет максимальный диапазон движений, который сустав может пройти без травм.

Вообще говоря, увеличение подвижности суставов позволяет вашему телу легче достичь благоприятной биомеханики во время движения. Лучшая биомеханика позволяет вам нагружать мышцы таким образом, чтобы максимально увеличить их способность производить и поглощать силы.

Травма возникает, когда плохо оборудованные ткани (например, связки и кости) подвергаются воздействию сил, с которыми они не могут справиться. Эти ткани подвергаются воздействию таких сил, когда ваша мышца либо недостаточно сильна, чтобы выдержать внешнюю силу, либо не позиционируется через сустав, либо их комбинация.

Повышение подвижности суставов позволит вашему телу занять лучшее положение с точки зрения биомеханики. Однако вы также должны быть сильными в этих позициях, чтобы действительно снизить риск травм!

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это процесс вытягивания тела в определенное положение и удержания этого положения в течение длительного периода (обычно от 30 до 60 секунд).Подумайте, когда вы прижимаете лодыжку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы и бедра. Это статическая растяжка!

Вы почувствуете себя более расслабленным после статической растяжки, но краткосрочные эффекты довольно быстро исчезают. Увеличенный диапазон движений сустава сохраняется в течение 3-15 минут после растяжки. Повторные сеансы статической растяжки в течение более длительного периода времени, например недель, дадут более конкретные результаты. Подумайте, начнете ли вы посещать занятия йогой два раза в неделю. Спустя месяц ваше тело намного лучше справляется с определенными позициями, чем когда вы только начинали!

Проще говоря, статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений вашего сустава.Помните, что больший диапазон движений означает больше шансов на более благоприятную нагрузку на мышцы во время силовых упражнений, таких как соревнования или тренировки!

НО, без усиления этого улучшенного диапазона движений, одних только лучших положений будет недостаточно, чтобы снизить вероятность травмы. Вот почему силовые тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для атлетов как мужчин, так и женщин.

Итак, если вы занимаетесь силовой тренировкой, когда лучше всего выполнять статическую растяжку?

Многие тренеры включают статические растяжки во время разминки, чтобы подготовить ваше тело к тренировкам, в надежде, что это снизит риск травм.Однако исследования показывают, что статическая растяжка во время разминки не приведет к тому, чего желают ни тренер, ни спортсмен.

Цель разминки

Зачем вообще разминаться? Что ж, когда вы увеличиваете приток крови к своим мышцам перед игрой или тренировкой, они могут лучше работать, когда это необходимо.

Увеличение кровотока означает увеличение доставки питательных веществ, кислорода и других необходимых веществ к вашим мышцам, когда они больше всего в них нуждаются.

Подумайте об этом иначе.По мере того, как ваши мышцы получают больше кровотока, они начинают «просыпаться». Чем более бдительны или подготовлены ваши мышцы перед выступлением, тем лучше их способность производить большие усилия — быстро — например, когда вы пинаете мяч, бежите по полю или выхватываете новый PR.

Чем более внимательны или подготовлены ваши мышцы перед выступлением, тем лучше их способность воспринимать большие нагрузки. Это чрезвычайно важно при рассмотрении снижения риска травм. Помните, что вы хотите, чтобы ваши мышцы (а не связки и кости) поглощали внешние силы, так как ваши мышцы лучше приспособлены к их работе.

Поскольку цель разминки — увеличить кровоток, является ли статическая растяжка лучшим способом для этого?

Исследования говорят нам нет.

Почему статическая разминка на растяжку может быть катастрофической

Во время статической растяжки противоположные мышцы сустава испытывают сильное мышечное напряжение. Высокое напряжение сужает капилляры мышцы. Когда капилляры сужены, кровоток уменьшается. Отсутствие притока крови к мышцам означает меньшую готовность мышц к работе! Это прямо противоречит цели вашей разминки.

Как я уже говорил ранее, статическая растяжка определенно поможет вам увеличить подвижность суставов. Но опять же, это надолго только тогда, когда растяжки выполняются последовательно в течение значительного количества времени. И даже в этом случае улучшенные положения, полученные от статической растяжки, действительно полезны только тогда, когда эти положения также усилены!

Перед игрой или тренировкой выполнение статической растяжки только краткосрочно улучшит подвижность суставов. Кратковременного улучшения суставов недостаточно, чтобы снизить вероятность получения травмы, а уменьшение притока крови к мышцам может фактически увеличить вероятность травмы!

Не только это, но исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой или во время игры может даже снизить вашу производительность.

Это особенно актуально для высокоскоростных видов спорта с большой силой, требующих таких движений, как спринт и прыжки. Исследования показывают, что когда вы растягиваете мышцу в течение длительных периодов времени перед тренировкой, способность вашей мышцы создавать более высокие силы снижается. Это означает более медленные спринты или более низкие прыжки. В метаанализе 2013 года, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , проанализировано более 100 исследований статической растяжки перед тренировкой. Их вывод? «Наши результаты ясно показывают, что (статическая растяжка) перед тренировкой оказывает значительное и практически значимое отрицательное острое воздействие на максимальную мышечную силу и взрывную мышечную производительность», — пишут исследователи.

Исследования показывают аналогичные отрицательные результаты с растяжкой до занятий силовыми видами спорта на выносливость, такими как гребля. Было показано, что мышцы, которые подвергаются статическому растяжению перед тренировкой, снижают свою способность выдерживать более высокую мощность в течение более длительного периода времени. Это означает менее сильные ряды позже в гонке, когда они вам больше всего нужны!

И чем дольше вы удерживаете растяжку, тем больше негативное влияние на последующую производительность обычно. Например, статическая растяжка в течение 60 с лишним секунд нанесет больше вреда вашей игре или тренировке, чем удерживание той же растяжки в течение 10-15 секунд.

Динамическая растяжка: лучшая разминка

Но если статическая растяжка для разминки — не лучшая идея, что вы должны сделать, чтобы ваше тело достигло большего диапазона движений и увеличилось кровоток перед игрой? Динамическая растяжка!

При динамической растяжке вы перемещаете сустав в большем диапазоне движений посредством движения вместо статического удержания. Подумайте о выполнении сплит-приседаний. Пара подходов по 5-8 повторений на каждую ногу позволяет квадрицепсу и бедру достичь такого же диапазона движений, что и при статической растяжке, но с дополнительным бонусом в виде увеличения кровотока!

Это увеличение кровотока означает, что бодрствуют мышцы, сухожилия и связки.Это означает, что мышцы, которые будут лучше производить и поглощать силу во время вашей активности, будь то игра или тренировка в тренажерном зале.

Итак, статическое растяжение вообще бесполезно?

Снижение риска получения травмы зависит от способности вашего тела перемещать суставы в более удобные положения, а также от укрепления этих новых доступных положений.

Длительная статическая растяжка с помощью йоги или других практик (даже с помощью самих силовых тренировок) поможет вашим суставам улучшить подвижность.

Но улучшенная мобильность поможет вам в долгосрочной перспективе, только если вы укрепите эту недавно приобретенную подвижность суставов. Итак, когда, черт возьми, нужно статическое растяжение?

В нерабочее время! То есть не перед тренировкой. Попробуйте добавить занятия йогой в дополнение к своей тренировке или даже найдите силового тренера, который будет уделять первоочередное внимание качеству ваших движений.

Статическая растяжка действительно приносит пользу спортсменам, но одной статической растяжки недостаточно, чтобы снизить риск травмы! Суставы, которые могут достигать более благоприятных позиций, позволяют вам работать лучше, но только если вы также сильны в этих позициях.Так что избегайте статической растяжки до и во время тренировок или соревнований, но если вы найдете другое время, чтобы попрактиковаться в ней, а также следуете хорошо разработанной силовой программе, у вас есть свои преимущества.

Список литературы

Томас и Уильямс, Алан Дж. «Влияние протоколов дифференциальной растяжки во время разминки на высокоскоростные двигательные способности профессиональных футболистов». Журнал исследований силы и кондиционирования , 20 (1). (2006). С. 203-7.ISSN 1064-8011

Андерсен, Дж. К. «Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм». Journal of Athletic Training, 40.3 (2005): 218–220. Распечатать.

Уоррен Янг и Саймон Эллиотт. «Острые эффекты статического растяжения, проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения и максимальных произвольных сокращений на производство взрывной силы и выполнение прыжков». Research Quarterly for Exercise and Sport , 72: 3, 273-279, (2001).DOI: 10.1080 / 02701367.2001.10608960

ПОДРОБНЕЕ:

.

Статическая растяжка против динамической растяжки: что лучше?

Десять лет назад нам сказали не растягиваться перед тренировкой. Теперь все наоборот. Когда дело доходит до статической растяжки или динамической растяжки, что лучше?

Растяжка необходима для улучшения вашего здоровья, мышечного тонуса и, что наиболее важно, гибкости. Однако гибкость часто упускается из виду и, как правило, не является основным направлением тренировок и фитнес-программ.

Существует несколько различных типов растяжки: статическое, динамическое, баллистическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF).В этой записи блога мы сосредоточимся на статической растяжке и динамической растяжке. Тема, открытая для многих споров. Для получения дополнительной информации о растяжении PNF ознакомьтесь с нашим недавним постом Что такое растяжение PNF и как его использовать?

Что такое статическая растяжка?

Статическое растяжение, вероятно, является наиболее распространенным типом растяжения. При статической растяжке вы растягиваете мышцу или группу мышц, удерживая растяжку в течение определенного периода времени. Растяжка обычно держится 15-60 секунд.Затем это повторяется 2–4 раза.

Пример статического растяжения, взятый из «Упрощенная растяжка», 4-е издание

«Статическое растяжение» вызывает противоречивые мнения. Майкл Бойл утверждает в своей книге New Functional Training for Sports , что статическая растяжка превратилась из лучшего способа разминки в то, что никто больше никогда не должен делать. Исследования 1980-х годов показали, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мышечную силу. Некоторые виды спорта, такие как футбол (футбол), выступают против статической растяжки, поскольку исследования подтверждают это.Однако другие исследования показывают, что статическая растяжка эффективно увеличивает гибкость и диапазон движений (RoM).

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка больше подходит для заминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — более функционально ориентированная растяжка. Специальные спортивные движения используются для перемещения конечностей через большую продолжительность движения. Он включает в себя движения всего тела и активное движение сустава, прошедшего его RoM, без удержания движения в конечной точке.Обычно это повторяется примерно 10-12 раз.

Пример динамической растяжки взят из Facilitated Stretching, 4-е издание

. Хотя динамическая растяжка требует более продуманной координации, чем статическая растяжка, она завоевала популярность среди спортсменов, тренеров и тренеров. Исследования показали, что динамическая растяжка эффективна для увеличения гибкости, максимальной силы мышц, спринта и вертикальных прыжков. Однако другие исследования показывают, что динамическая растяжка не влияет на силу и производительность.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Вопрос о том, стоит ли вам растягиваться перед тренировкой, уже давно обсуждается. На протяжении многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед любой тренировкой, занятием или спортом. Ранее считалось, что растяжка снизит риск травм и подготовит тело к любым предстоящим напряженным усилиям. Фактически, обычно это был единственный раз, когда люди растягивались. Большая часть растяжения была статической. Но важно оценить статическое растяжение vs.динамическая растяжка в плане разминки.

Как обсуждалось в недавних исследованиях Джея Бланика Full-Body Flexibility, 2nd Edition, , можно предположить, что если вы растягиваетесь перед тренировкой, у вас может быть больше травм, чем в противном случае. Особенно, если это растяжение статическое. Есть и другие свидетельства того, что выполнение некоторых видов растяжки перед тренировкой может снизить мощность и скорость. Это привело к тому, что тренеры и личные тренеры рекомендуют, чтобы любая растяжка, выполняемая перед тренировкой, была динамической.

Майкл Бойл утверждает, что, возможно, оба должны использоваться как часть вашей разминки. Активная разминка перед упражнениями высокой интенсивности — лучший способ предотвратить острые травмы. Другими словами, если вы хотите снизить вероятность травм подколенного сухожилия и паха, вам следует выполнять динамические упражнения на растяжку перед тренировками, матчами или тренировками. Однако динамическая растяжка мало влияет на травмы от чрезмерного использования, такие как боли в пояснице и плечах.

Еще в марте 2017 года Орелиен Бруссаль-Дерваль, автор книги Современное искусство высокоинтенсивных тренировок , дал нам эти советы по разминке в Советы по разминке от Орелиена Бруссаль-Дерваль.

Статическое растяжение по сравнению с динамическим растяжением

Итак, статическая растяжка или динамическая, что лучше? Честно говоря, сложно сказать, что подходит конкретному человеку. Нет никаких конкретных доказательств того, что растяжка перед тренировкой автоматически увеличивает риск травмы. Это может даже не повлиять на вашу производительность. Но легко понять, почему спортсмены, тренеры и тренеры не хотят использовать статическую растяжку, когда исследования столь убедительны.

Однако недостаток гибкости, кажется, является причиной постепенного возникновения травм, от которых страдают современные спортсмены. Эти проблемы чрезмерного использования, как упоминалось выше, по-видимому, сильно связаны с долгосрочными изменениями тканей, которые не обязательно реагируют на динамическое растяжение. Дело в том, что разминка спортсменов должна сочетать как динамическую, так и статическую растяжку (которой предшествует катание с пеной), как указано в Новые функциональные тренировки для спорта . Для многих тренеров и личных тренеров активная разминка перед тренировкой и статическая растяжка после нее рассматривались как решение.То, с чем согласен Джей Бланик.

Бойль предполагает, что ключом к успеху может быть статическая растяжка в начале разминки, которая следует за динамической растяжкой. Статическая растяжка делается для увеличения вашей гибкости, в то время как мышцы наиболее склонны к увеличению длины. Затем следует динамическая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. В то время как Бланик рекомендует перед тренировкой в ​​основном использовать динамическую растяжку вместо статической. Так что споры о статической и динамической растяжке, вероятно, будут продолжаться.

Совсем недавно RAMP Warm-Up оказалась самой популярной среди тренеров, работающих с высококлассными спортсменами. Это самая изученная и научно доказанная разминка за последние годы.

Дополнительная литература

Что бы вы ни выбрали, вы можете найти различные упражнения на растяжку и дополнительную информацию в следующих книгах:

Связанные

.

Статические планшеты: Спорт

Хоккей	Aga Khan Cup, Begam Rasul Trophy (женский), Maharaja Ranjit Singh Gold Cup, Lady Ratan Tata Trophy (женский), Gurunanak Championship (женский) Dhyanchand Trophy, Nehru Trophy, Золотой кубок Синдиа, Золотой кубок Муругаппа, Кубок Веллингтона пр.
Футбол	Бегум Hazarat Mahal Cup, BILT Cup, Bordoloi Trophy, Colombo Cup, Confederation Cup, D C M Trophy, Durand Cup, Rovers Cup, B.C. Rai Trophy (национальный чемпионат ), чемпионат мира FIFA, трофей Jules Rimet, кубок Kalinga, трофей Santosh (национальный чемпионат), щит IFA, кубок Scissor, кубок Subroto Mukherjee , трофей сэра Ашутоша Мукерджи, Trophy Memorial Тодда, Vittal Трофейный пр.
Крикет	Anthony D ’Mellow Trophy, Ashes, Asia Cup, Benson and Hedges Cup, Bose Trophy, Champions Trophy, Charminar Challenger Cup, C.K. Naidu Trophy, Cooch-Behar Trophy, Deodhar Trophy, Duleep Trophy, Gavaskar-Border Trophy, G.D. Birla Trophy, Gillette Cup, Irani Trophy, Интерфейсный кубок, Jawaharlal Nehru Cup, Lomboard World Challenge Cup, Mc Dowells Challenges Cup, Merchant Cup, Moin-ud-Dowla Cup, Nat West Trophy, Prudential Cup (World Cup ), Rani Jhansi Trophy, Ranji Trophy, Rohinton Baria Trophy, Rothmans Cup, Sahara Cup, Sharjah Cup, Sheesh Mahal Trophy, Sheffield Shield, Singer Cup, Sir Frank Worrel Trophy, Texaco Cup, Titan Cup, Vijay Cup, Vijay Hazare Trophy, Vijay Merchant Trophy, Vizzy Trophy, Wisden Trophy, Wills Trophy, Кубок Мировой серии.
Стол Tennis	Berna Bellack cup (мужчины), Corbillion Cup (женщины), Jai Laxmi up (женщины), Rajkumari Challenge Cup (женщины-юниоры), Ramanuja Trophy (мужчины-юниоры), Travancore Cup (женщины), Swathling Cup (мужчины) и т. Д.
Бадминтон	Кубок Аггравала , Кубок Амрита Дивана, Кубок Азии, Кубок Австралии, Кубок Чадды, Европейский Кубок, Кубок Харилелы , Кубок Ибрагима Рахиматоллы Challenger, Кубок Коника, Кубок Наранга, Кубок Тунку Абдулрахмана, Кубок Убер, Кубок мира , Кубок Йонекс и т. Д. .
Корзина Мяч	Basalat Jha Trophy, B.C. Гупта Трофи, Кубок Федерации, С. Трофей Арджуны Раджа, Мемориальный трофей Тодда , Кубок Уильяма Джонса, Кубок Bangalore Blues Challenge, Кубок Неру, Кубок Федерации
Мост	Basalat Jha Trophy, Holkar Trophy, Золотой кубок Ruia, Singhania Trophy. И т. Д.
Поло	Кубок Эзры , Золотой кубок, Королевский кубок, Кубок Прити Пал Сингха, Кубок Радха Мохан, Кубок Винчестера и т. Д.
Легкая атлетика	Charminar Trophy, Кубок Федерации и т. Д.
Air Racing	Jawaharlal Challenge Trophy, King’s Cup, Schneider Cup
Бильярд	Артур Walker Trophy, Thomas Cup и т. Д.
Бокс	Aspy Аджахия Трофи, Кубок Федерации, Трофей Вэл Бейкер и т. Д.
Гольф	Кубок Канады , Трофей Эйзенхауэра, Золотой кубок Мутии, Трофей Номура, Трофей Президента, Кубок Принца Уэльского , Кубок Райдера, Кубок Сольхейма, Трофей Тополино, Кубок Уокера, Кубок Мира и т. Д.
Шахматы	Naidu Trophy, Khaitan Trophy, Limca Trophy, Lin Arec City Trophy, Кубок мира и т. Д.
Лошадь Скачки	Кубок Баресфорда , Кубок Голубой ленты, Дерби, Большой национальный кубок
Нетбол	Anantrao Pawar Trophy и др.
Регби Футбол

.