Становая тяга как делается: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Содержание

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость.

Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава.

Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать».

Делается это в три этапа.

  1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
  2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
  3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

3.3. Становая тяга. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.3. Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис.3.14) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее называют «лифтерская»).

Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног — на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу — разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным — так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват я на тренировках не советую, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).

Рис. 3.16. Стартовое положение.

Техника «съема» штанги — отрыва от помоста — может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое — что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук — штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).

Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).

И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо»– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться — кожа постепенно зарастет.

Экипировка

Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.

Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки.

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.

Это не правильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать — как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

Разные советы.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ей пола.

Отвечаю: Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем.

Я обычно советую просто касаться пола штангой. Так мы избегаем коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу — штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой. 

Становая тяга со штангой классическая

6 минут на освоение. 345 просмотров


Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

  1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
  2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
  3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
  4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
  5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
  6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
  7. Соверши плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

  1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
  2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
    a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
    б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
  3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

  • В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
  • Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая Author: AtletIQ: on

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

  1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
  2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
  3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
  4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.
Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

  • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
  • медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
  • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
  • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.
Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

  • искривление позвоночника;
  • болезни суставов и хрящей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Мертвая и становая тяга в чем разница. Становая тяга на прямых ногах.

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!


Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

— Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

— Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.


При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

— Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.


Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

— Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

  1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.


  1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
  2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию
  1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

  • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
  • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
  • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.


  • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
  • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

— Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

  • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
  • 70–80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вариаций исполнения базовых упражнений существует несколько. Например, для жима – это выполнение под различными углами, с гантелями или штангой, с различной шириной хвата. Для спины – это несколько вариантов становой тяги. Суть в любом случае остается одна и та же – полноценная нагрузка мышц-сгибателей позвоночника, ягодиц и бедер, частичная – дополнительных мышечных групп. Различаются лишь некоторые нюансы. Однако именно они позволяют прорабатывать мышцы из различных положений (тем самым добиваясь нагрузки на все волокна), вносить разнообразие в программный комплекс и выбирать подходящий вариант, исходя из собственных особенностей строения тела.

Например, становая тяга на прямых ногахот «классики» отличается тем, что больше нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, несмотря на то, что она имеет массу негативных отзывов от профессионалов и именитых бодибилдеров, она все еще продолжает использоваться. И сейчас мы детальнее разберем это упражнение.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
  2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения ) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
  3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
  4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

  1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
  2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
  3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
  4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
  5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
  6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
  7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
  8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — « ».

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги — активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса — задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание — нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).



Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.


Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:


  • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.


  • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.


  • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен


  • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.


  • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.



Итак, основные отличия:


  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.


  • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


  • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.


  • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:


  • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


  • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.


  • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.


  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
  2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

  1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
  2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
  3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
  4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.


Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

  1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
  3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Автор: Шакирова Юлия:

«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого  стиля придерживаетесь именно вы и почему?»

Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».

 Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

 Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива, так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же, как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость, когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено тянуть в отбив и касанием!»

Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному тоннажу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ. ЧТОБЫ РУКИ ОСТАВАЛИСЬ ВЫПРЯМЛЕННЫМИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ И ГРАМОТНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ. ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ СТАНОВАЯ БОЛЬШЕ ПОХОЖА НА ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ СЛЕГКА ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким тоннажем. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

ВАШИ РУКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЯМЫМИ НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ ДВИЖЕНИЯ. ЕСЛИ ОНИ СОГНУТЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ ТРАВМИРОВАТЬ БИЦЕПС

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В ЧРЕЗМЕРНОМ ОТКЛОНЕНИИ НАЗАД НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ, И ОНО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПОЯСНИЦЫ

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

ЗАБУДЬТЕ О ТОЛСТОЙ ДЫШАЩЕЙ ПОДОШВЕ И ДОРОГИХ КРОССОВКАХ, КОТОРЫЕ УМЕНЬШАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ БЛИЖЕ ВАШИ СТОПЫ К ЗЕМЛЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО НАКЛОНЯЕТЕСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ ПРИСЕСТЬ НАПОЛОВИНУ, ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ОДНОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ МЫШЦ БЕДРА. И ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ВСЕХ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Приступайте к становой

Становая с большим тоннажем прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.


Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно.Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться делать становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус.Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет походить на поднятие перекладины без увеличения веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины.Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) с использованием штанги.См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли. При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуть штангу.Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление правильной формы.

Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте верхний хват всякий раз, когда можете, в становой тяге, вместо того, чтобы переходить к часто используемому смешанному хвату. В смешанном хвате вы захватываете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он не дает штанге соскользнуть.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что здесь не так. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз висит на ваших руках. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.По мере того, как вы поднимаете все тяжелые и тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваше туловище не остается неподвижным, вы, как правило, отодвигаетесь от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были основными движущими силами в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша нижняя часть спины не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вы хотите сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно.Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

  • Сгибание спины во время любой части движения
  • Опускание груди при достижении веса
  • Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых грузов
  • Напряжение шеи
  • Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно выполнять становую тягу:

    The Set-Up:

    Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

    Становая тяга:

    Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

    Советы экспертов:

    Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь вверх и пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

    Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.

    Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

    Как сделать это проще?

    При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

    Используйте одну ногу в качестве подставки.

    Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с балансировкой, вы можете начать с левой стопы, а пальцы правой ноги использовать для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

    Легкость увеличения веса.

    По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.

    Каковы преимущества становой тяги?

    Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

    Как часто нужно делать становую тягу?

    В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу в свой распорядок дважды в неделю, как только вы запустите форму.

    Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

    Какие варианты становой тяги вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.

    Становая тяга на одной ноге

    Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

    Румынская становая тяга

    В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.

    Становая тяга на воздухе с двумя гирями

    Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой так, чтобы ручки были параллельны друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

    Становая тяга сумо из блоков

    Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

    Как это сделать     : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.

    Становая тяга с прямыми ногами

    Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытяните руки и ладони повернуты к себе. С легким сгибанием колена, а не полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

    Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно немедленно включить в свой тренировочный план король всех упражнений. Конечно, речь идет о становой тяге.

    Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но и имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

    Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

    Преимущества становой тяги

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Больше прочности

    Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья. Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

    По сравнению с другими упражнениями, которые нагружают столько же мышц, сколько и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес.Вы станете сильнее в положении с шарниром бедра, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.

    oleksboiko / Shutterstock

    [По теме: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

    Это тренировка всего тела

    Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела. Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола.Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

    Становая тяга делает ноги сильнее В становой тяге

    большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень. Одно исследование показало, что субъекты, которые делали становую тягу два раза в неделю в течение 10 недель, увеличивали свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок.(2)

    Сделайте более прочную и менее подверженную травмам спину

    Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем. Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

    Журнал Journal of Strength and Conditioning Research указал, что становая тяга может помочь уменьшить боль и снизить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

    Становая тяга

    — очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность того, что вы получите травму, когда будете носить с собой продукты, менять шину, перемещать домашнюю мебель и т. Д. Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете свои мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, так как вы Убедитесь, что вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

    Вы сожжете больше калорий

    Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование, проведенное в 2014 году Европейским журналом клинического питания European Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем после девяти месяцев тренировок с отягощениями метаболизм испытуемых увеличился на пять процентов.(4)

    Они выделяют анаболические гормоны

    Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо. (5)

    [Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

    У вас будет лучшая прочность сердечника

    Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли.Ваше ядро ​​также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

    Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге. Ваше ядро ​​отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро ​​будет распространяться на все, что вы делаете.

    Становая тяга улучшает атлетизм

    Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча.(6)

    Другое исследование 2018 года, проведенное журналом Йоги и физиотерапии J , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. . (7)

    Повышенная выносливость

    Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами.Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро потеряете сознание после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость. (8)

    Flamingo Images / Shutterstock

    [По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

    Лучшая осанка Становая тяга

    улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине. (9)

    У вас будет более надежный захват Становая тяга

    требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении.Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

    Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

    Как делать становую тягу

    Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику.Вот как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
    2. Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
    3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
    4. Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
    5. Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
    6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части движения.
    7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
    8. Повторить.

    [Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

    Советы по становой тяге

    Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

    Защитите свою спину

    Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

    Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь. Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

    Держите штангу близко к телу

    Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу.Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

    Вы буквально хотите скользить со штангой вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому вам следует иметь при себе пару хороших носков для становой тяги, чтобы защитить себя от неумолимых царапин в становой тяге. (Совет от профессионала: некоторые атлеты носят коленные рукава вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

    Полное расширение в верхней части движения

    Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем засчитывался.

    Варианты становой тяги

    Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

    Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

    Обычная становая тяга

    Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги.Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

    [Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

    Становая тяга на одной ноге

    Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако обычно лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

    Становая тяга сумо Становая тяга

    Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете подвергать свою спину такой большой нагрузке, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.

    [Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге]

    Становая тяга со штангой

    Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге с трапециевидной рукояткой больше внимания уделяется передней цепи — квадрицепсу, чем в обычной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

    [Связано: Румынская становая тяга против. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

    Становая тяга с жесткими ногами

    Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

    Тяга стойки

    Также известный как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого заключается в том, что диапазон движений у тяги со стойкой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

    [Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

    Заключительное слово

    У вас есть по становой тяге? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили форму становой тяги и примете необходимые меры предосторожности.

    Номер ссылки

    1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
    2. Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
    3. Berglund, Lars 1,2 ; Aasa, Björn 2 ; Hellqvist, Jonas 1 ; Michaelson, Peter 3 ; Ааса, Ульрика 1 Какие пациенты с болью в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
    4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
    5. Shaner, Aaron A. 1 ; Vingren, Jakob L. 1,2 ; Hatfield, Disa L. 3 ; Budnar, Ronald G. Jr 1 ; Дупланти, Энтони А. 1,2 ; Hill, David W. 1 Острый гормональный ответ на упражнения со свободным весом и с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
    6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
    7. Люк Дельвеккьо. Становая тяга — часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
    8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
    9. Nowotny J, Nowotny-Czupryna O, Brzęk A, Kowalczyk A, Czupryna K. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
    10. Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Clin Interv Aging . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

    Featured image: oleksboiko / Shutterstock

    Становая тяга — как делать, проработанные мышцы, преимущества и варианты

    Существует много различных типов упражнений с отягощениями, и бывает сложно решить, какие упражнения выполнять и какие из них будут наиболее эффективными для ваших нужд.Если вы хотите увеличить свою силу, вам следует рассмотреть становую тягу.

    Становая тяга — важное упражнение для всех, кто хочет набрать силу во всем теле.

    В этой статье будут освещены используемые мышцы, правильная форма и основные преимущества становой тяги.

    Как делать становую тягу — форма и техника

    Важно выполнять все шаги для выполнения становой тяги из-за большого веса.Неправильная форма увеличивает риск получения травмы и затрудняет выполнение упражнения.

    Как выполнять становую тягу с правильной техникой и формой:

    1. Первый , твердо поставьте ступни на землю. Вам понадобится прочная основа, чтобы успешно выполнять становую тягу. Поставьте ноги так, как если бы вы прыгали в длину с места. Ваша сила будет исходить из того, как вы настроитесь на этом первом шаге, поэтому будьте удобны и поставьте ноги на землю, прежде чем переходить к следующему шагу.
    2. Согнитесь в бедрах и опуститесь, чтобы добраться до штанги. Не сжимайте штангу руками слишком близко друг к другу. Вместо этого расставьте руки — немного шире, чем ваши голени. Исходное положение должно быть таким, чтобы лопатки находились над перекладиной, а голени располагались под прямым углом к ​​полу. Правильное выполнение этого упражнения даст вам кратчайшее движение, что позволит выполнить упражнение наиболее эффективно.
    3. Сделайте глубокий вдох и задействуйте боковые мышцы. Это позволит штанге быть прямой, когда вы начнете подъемник.Этот шаг важен, так как для выполнения этого упражнения вам нужен кислород в ваших мышцах, а боковые мышцы должны сохранять правильную осанку и эффективно выполнять упражнение.
    4. Потяните. Вы будете напряжены с ног до головы, это нормально, не волнуйтесь! Попробуйте представить, как вы отталкиваете от себя землю с помощью мышц ног. Подсознательно это заставит планку двигаться вверх.
    5. Сожмите ягодичные мышцы. Вы сможете двигать бедрами вперед, что поможет на следующем этапе.Заблокируйся и стой прямо. Закрепите мышцы нижней части спины для дополнительной поддержки.
    6. Наконец, , начните опускаться в устойчивом темпе, расслабив ягодичные мышцы и отводя бедра от перекладины. Затем контролируемо отпустите гриф, чтобы он устойчиво упал на пол. Если вы отпустите планку слишком медленно, вы повредите спину, а если вы отпустите планку слишком быстро, вы не получите всей пользы от тренировки.

    Становая тяга — идеальное упражнение для увеличения основной силы основных мышц вашего тела.Основные мышцы — это мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер. Все они работают вместе во время становой тяги. Благодаря сильным мышцам кора вы сохраните хорошую осанку и избежите проблем со спиной.

    Становая тяга — очень эффективная тренировка, потому что она задействует все ваше тело. Самое главное, НЕ забывайте разминаться, особенно при поднятии тяжестей. Оптимальный вариант — разминка на два подхода с легкими весами. Всегда помните, что во время упражнения нужно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм.

    Совершенствование становой тяги от установки до конца

    Становая тяга — непростое упражнение, в этом нет никаких сомнений. Хотя это относительно простая концепция, выполнять это действие сложно даже для опытного культуриста.

    Перед тем, как вы попытаетесь поднять тяжелые тренажеры, вы должны научиться выполнять технику становой тяги. Это простые, но точные шаги.

    Как правило, совершенствование становой тяги состоит из трех частей: подготовка, установка, тяга или тяга и, конечно же, локаут.

    Подготовка

    Установка чрезвычайно важна для всего подъема, всегда начинайте становую тягу с отягощениями на полу и избегайте начинать со штангой на стойке. В первую очередь нужно проверить свою стойку в исходном положении.

    Перед тем, как поднимать, подумайте об этом:

    • Когда вы берете штангу, находится ли она на полпути к вашим ногам? Находится ли перекладина на уровне плеч или чуть ниже лопатки? Это также означает, что перекладина будет находиться близко к вашим голеням и на полпути к ступням.Положение голени зависит от роста и размера спортсмена.
    • Расположите поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Еще раз проверьте свои плечи, так как они должны быть чуть впереди перекладины.
    • Ваша позиция в баре важна для поддержания кредитного плеча. Если штанга расположена слишком близко или слишком далеко, вы не сможете удерживать устойчивую стойку или правильно двигаться вверх. Если все в порядке, вы готовы поднимать тяжести.
    Установка

    Думайте о расстановке, как если бы вы готовились к прыжку или приседанию.После того, как вы выполните серию становой тяги, шаги сойдутся почти автоматически. А пока выполняйте следующие действия:

    • Подойдите к перекладине, выталкивая бедра наружу, как если бы вы собирались приседать или прыгнуть вперед. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, но убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз, когда вы формируете полуприсед.
    • Однако не спускайтесь слишком низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам придется придумывать веса. Таким образом вы тратите драгоценную энергию.
    • Крепко встаньте ступнями на пол, грудь втяните и сделайте глубокий вдох животом.Напрягите пресс, как будто готовитесь заблокировать силу удара.
    • Как только вы закрепитесь и не перемещаете веса, возьмите по одной руке за гриф. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Будьте осторожны, не шевелите плечами.
    • Держите руки прямыми и сомкните их, оставив достаточно места, чтобы большие пальцы могли проходить через бедра. Проверьте положение головы. Это нейтрально? В этот момент вы должны смотреть вверх или вниз.

    Если вы не чувствуете напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах, значит, вы делаете это неправильно.Вы хотите почувствовать напряжение в нижней части тела. Имейте в виду, как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи последуют за ним. Вес также должен отрываться от пола.

    После того, как вы возьмете гриф, вам, возможно, придется выровнять и подтянуть поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Если вы этого не сделаете, это может означать, что вы выгибаете спину.

    Это одна ошибка, в которой вы не хотите признаваться. Вы можете повредить позвоночник при подъеме с круглой спиной. Это оказывает слишком сильное давление на диски позвоночника.

    Тяга, движение или подъем

    После завершения настройки убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу. Если штанга находится ближе к вашему телу, чем должно быть, вам нужно перенастроить свое тело, чтобы переместить штангу на колени.

    Помня об этом, держите штангу близко к ногам, пока тянете штангу вверх. Это означает, что нельзя пожимать плечами или наклоняться. На этом этапе вам следует:

    • Сжимать мышцы спины, включая ягодицы, одновременно блокируя колени и бедра и сохраняя длинный прямой позвоночник
    • Двигайтесь вверх и вперед, встаньте настолько высоко, насколько это возможно, не забывая держать бедра и ноги поднимаются и поднимаются
    • В то же время сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, завершая движение.Вы хотите создать достаточное внешнее давление для стабилизации пояснично-тазового комплекса и сердечника.

    Не следует изменять положение во время подъема. Чтобы управлять штангой, нужна концентрация и работа. Это может быть одна из самых напряженных частей становой тяги.

    Блокировка и финиш

    Чтобы закончить, вам нужно будет снизить вес, изменив шаги становой тяги в обратном направлении. Не забывайте сохранять напряженность спины и основных мышц на протяжении всего упражнения.Эта часть становой тяги имеет решающее значение для вашей безопасности и мышц поясницы.

    • Завершите подъем, упираясь бедрами в перекладину. Кроме того, вы должны быть полностью в вертикальном положении. Поясничный отдел позвоночника и мышцы живота должны быть синхронизированы с большой ягодичной мышцей.
    • Напрягите ягодицы и завершите, укорачивая прямую мышцу живота и возвращая таз в нейтральное положение.
    • Опустите штангу, удерживая ноги в полупрямом положении, и отведите бедра назад, чтобы опустить вес.
    • Когда штанга проходит через колени, можно позволить ногам немного сгибаться.
    • Опустите грудь к коленям и держите штангу близко к себе.
    • Штанга должна опуститься примерно на полпути, чтобы вы были готовы начать еще одно повторение.
    • Удерживайте вес сверху на секунду или две, зафиксировав колени и бедра.
    • Верните штангу на пол спортзала, отведите бедра назад и согните ноги.

    Отдохните, пока вы внизу, и сделайте еще раз.Это один из самых безопасных способов выполнить становую тягу. Как только вы научитесь выполнять эти шаги, вы будете на пути к совершенствованию становой тяги от установки до конца.

    Итак, какие мышцы работают в становой тяге?

    Вот мышцы, используемые в становой тяге:

    • Ягодичные мышцы
    • Разгибатель позвоночника (нижняя часть спины)
    • Широчайшая мышца спины
    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия
    • мышцы бедра

      При выполнении этого упражнения все ваше тело работает как одно целое.

      Ниже мы рассмотрим каждую группу мышц и их роль.

      Мышцы рук

      Ваши руки держатся за перекладину, и, учитывая напряжение во время этой тренировки, та же энергия будет напрягать и ваши предплечья. Этот поток энергии также влияет на мышцы плеч и плеч. Будет большое напряжение, которое будет удерживаться, а затем сниматься, поэтому ваши руки будут важными стабилизаторами для проработки напряжения.

      Мышцы брюшного пресса

      Мышцы живота уплотняют мышцы, обеспечивая силу кора.Ядро сообщает вашим мышцам, что есть задача, которую необходимо выполнить. Сокращение мышц живота также помогает улучшить осанку, которая важна для этого упражнения. Правильная осанка помогает мышцам спины делать то, что они должны делать.

      Мышцы спины

      Мышцы спины укрепляют позвоночник и предотвращают травмы позвонков. Они также помогают уменьшить напряжение в становой тяге внутрь, чтобы она могла выполнять свою работу и укреплять мышцы по всему телу.

      Мышцы плеча

      Мышцы плеча являются важной стабилизирующей силой и жизненно важны для вашей способности передавать силу весу.

      Мышцы ног

      Мышцы ног важны для укрепления суставов, среди которых много чувствительных суставов ног. При выполнении этого упражнения мышцы укрепятся и помогут защитить более чувствительные суставы вашего тела.

      Становая тяга прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что в вашей спине много мышц, которые приводят в движение становую тягу, и могут быть серьезно травмированы, если подъем не выполняется должным образом.В этом упражнении задействованы различные мышцы, поэтому это эффективная тренировка.

      Преимущества становой тяги

      Итак, что делает для вас вся эта работа?

      Становая тяга улучшает осанку, потому что она проверяет ваши основные мышцы и вашу способность сохранять осанку под принуждением. Кроме того, они одновременно прорабатывают множество мышц, что ускоряет ваши тренировки. Вы увеличите размер мышц предплечья, и, поскольку хват — единственное, что у вас есть связь со штангой, вы улучшите свой хват.Все эти преимущества помогают предотвратить травмы, поскольку вы увеличиваете мышечную массу, чтобы поддерживать суставы в чувствительных областях.

      Да, становая тяга — сложное упражнение, но если вы будете придерживаться их и будете иметь правильную форму, вы получите много преимуществ. Поэтому, если вы хотите видеть эти преимущества в своих упражнениях, добавьте к ним становую тягу. Ваши повторения будут короткими, но интенсивными, так что оставьте их на тот случай, когда вы сможете справиться с дополнительной интенсивностью.

      Варианты становой тяги

      Становые тяги — отличная тренировка, так как они обеспечивают внимание всему телу.Для достижения наилучших результатов очень важно применить соответствующий вариант и иметь правильную форму. Неправильная осанка во время становой тяги может привести к повреждению позвоночника и поясницы.

      Существует несколько вариантов становой тяги, поэтому поработайте с каждым из них и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.

      Самыми популярными являются следующие:

      Традиционная становая тяга

      Как следует из названия, обычная становая тяга — это стандартная форма, которую используют многие культуристы. Чтобы выполнить обычную становую тягу, вы кладете ноги под штангу и оставляете руки на расстоянии ширины бедер.При выполнении традиционной становой тяги очень важно, чтобы ваши руки находились вне ступней.

      Когда вы будете готовы к подъему, согните колени и продолжайте движение, пока не почувствуете штангу на своих голенях. Затем поднимите грудь, сохраняя нейтральность поясницы. Если во время тяги ваш позвоночник изгибается неестественно, вы рискуете серьезно повредить поясницу. Удерживая бедра и колени прямыми, удерживайте вес примерно на секунду, все время глубоко дыша, затем опустите его, согнув ноги.

      Sumo Deadlift

      Этот поворот в традиционной становой тяге очень популярен среди пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, и всех, кто обеспокоен чрезмерным давлением на позвоночник. Основное отличие этой стойки в том, что ваши ноги должны быть намного шире расставлены. Выровняйте колени и лодыжки перед тем, как начать подъем, и направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов. Держите колени за перекладиной и направьте их наружу.

      Когда вы будете готовы к подъему, наклонитесь и поставьте бедра как можно ближе к перекладине.Вся идея этой формы заключается в том, чтобы оказывать меньшее давление на бедра. Держа руки прямыми и упираясь ступнями в пол, поднимите штангу одним плавным движением. Практика делает тягу сумо идеальной, так что не падайте духом, если вы боретесь в первый раз.

      Становая тяга с шестигранной или траповой штангой

      Шестигранная штанга или фиксирующая штанга названа в честь своей формы — грузы, прикрепленные к бокам штанги, имеют шестиугольную форму. При выполнении этого упражнения, в отличие от обычной штанги, вы поднимаете его со сторон шестиугольника.Польза для вашего тела аналогична, но шестигранники предназначены исключительно для становой тяги. Для захвата будет две ручки, одна высокая и одна низкая.

      Встаньте как всегда посередине перекладины, расставив ступни на расстоянии до бедер. Когда вы будете готовы поднять штангу, согните бедра, убедившись, что у вас крепкий хват. Поставьте ступни и поднимите их, используя силу ног, сохраняя спину, как всегда, в нейтральном положении. Удерживая позу, аккуратно верните штангу на землю.

      Становая тяга рывковым хватом

      Это упражнение пользуется популярностью у олимпийцев и бодибилдеров, так как оно повышает упругость захвата и основную силу тела.Чтобы выполнить становую тягу рывковым хватом, встаньте над штангой, расставив ноги и слегка повернувшись наружу. Ширина бедер должна подойти. Согните спину и бедра и расположите плечи прямо над перекладиной.

      В этой становой тяге используется очень широкая стойка рук, похожая на подъем сумо, поэтому держите их за пределами плеч. Когда будете готовы к упражнению, делайте это с внешней стороны перекладины. Медленно и уверенно подтягивайте его, следя за тем, чтобы не наклониться слишком далеко вперед и не опрокинуться.Увеличьте подъем вокруг талии, сохраняя при этом прямую спину, и поддерживайте напряжение в бедрах и спине, когда опускаете ее обратно.

      Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и становая тяга с прямыми ногами

      Все эти три варианта на первый взгляд выглядят одинаково, но их часто путают. Однако между ними есть несколько принципиальных отличий.

      Румынская становая тяга включает прямые пальцы ног, ступни которых находятся на расстоянии бедер друг от друга. Гриф нужно держать близко к бедрам на протяжении всей жизни.Возможно, самое главное, грудь и плечи должны быть отведены назад и оставаться прямыми на всем протяжении.

      Становая тяга с прямыми ногами действительно полезна для подколенных сухожилий. Используйте стойку и не загружайте слишком большой вес. Подумайте о том, чтобы стать на несколько фунтов легче, чем при обычном подъеме. Возьмитесь двумя руками и отойдите от стойки, согнув колени и держа голени прямыми. Приложите все давление к ногам.

      Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на описанную выше, но, как вы можете себе представить, колени остаются разогнутыми.Позвоночник должен быть оставлен в нейтральном положении, а штанга немного приподнята перед атлетом. Многие лифтеры также считают полезным встать на скамью перед выполнением этого маневра.

      Недостаточная тяга / тяги со штангой

      Если вы чувствуете, что хотите улучшить в какой-то определенной области, вы можете выполнить становую тягу с дефицитом или тягу со стойкой. Вместо того, чтобы обеспечивать тренировку всего тела, эти упражнения будут сосредоточены на определенных частях тела. Это также поможет укрепить общую силу.

      Становая тяга с дефицитом веса популярна среди новичков и людей, которым трудно справиться с начальными этапами подъема.Это включает в себя положение на платформе — обычно с другим весом — что добавляет примерно четыре дюйма дополнительной высоты. Это обеспечит большую мобильность. Недостаточный дедлайн не позволит поднять такой большой вес, как может быть сложно удержать штангу, но он отлично подходит для наращивания силы,

      тяги на стойке, тем временем, предназначены для уменьшения подвижности лифтера. Они включают в себя размещение штанги на возвышении, а затем выполнение упражнения по выбору участников. Как и в становой тяге с дефицитом, это позволяет поднимать больший вес.

      Становая тяга с гантелями

      Для выполнения становой тяги не всегда нужны штанга или шестигранник. Пара гантелей может быть не менее эффективной. Фактически, выполнение обычной становой тяги с использованием пары гантелей, возможно, является идеальным упражнением для новичков.

      Просто согните колени, держите бедра согнутыми и не оказывайте чрезмерного давления на спину. Гантели не такие тяжелые, как штанга, и, возможно, не так сильно повреждаются, но идея этого упражнения состоит в том, чтобы научиться хорошей форме, а не вредным привычкам.

      Часто задаваемые вопросы

      Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?

      Это зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на силе, вам следует выполнять 1-5 повторений с тяжелым весом. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышц или мышечной выносливости, вам следует выполнять больше, обычно около 8-15 повторений с меньшим весом.

      Как часто мне следует делать становую тягу?

      Это зависит от поднимаемого веса. Если вы поднимаете тяжелые веса для силовых тренировок, я бы ограничил вашу тягу примерно 2 днями в неделю с как минимум 2-дневным отдыхом между ними.Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам, соединительным тканям и центральной нервной системе время на восстановление.

      Если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете делать становую тягу 2–4 раза в неделю, но не повторяйте одно и то же упражнение дважды подряд.

      Например, если вы поднимаете тяжелые веса в понедельник, не повторяйте это во вторник. Вместо этого поднимите тяжести, затем проведите более легкий день, а затем день или два отдыха, прежде чем продолжить цикл.

      Работает ли становая тяга на пресс?

      Да, они прорабатывают ядро ​​и более глубокие мышцы живота.Однако не стоит полагаться на них во всех тренировках пресса, потому что есть другие упражнения, которые могут сделать эту работу более эффективно. Тем не менее, они, безусловно, полезны для общей силы кора и нижней части спины.

      Становая тяга вредна для вас?

      Абсолютно нет. Если вы выполняете их в ужасной форме, вы можете пораниться, но если вы выполняете становую тягу с отличной техникой, в них нет абсолютно ничего плохого.

      Становая тяга больше прорабатывает квадрицепсы или подколенные сухожилия?

      Это зависит от используемой вами техники.Если вы занимаетесь стандартной становой тягой, это довольно ровный баланс — возможно, квадрицепсы выполняют немного больше работы. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами, она сильно смещается, чтобы больше прорабатывать подколенные сухожилия.

      Почему становая тяга важна?

      Становая тяга невероятно важна, потому что она создает огромное количество силы и мощности для всего тела. Это также очень эффективное упражнение — они тренируют много мышц за один присест.

      В качестве упражнения они тренируют поясницу, ноги, ягодицы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.Они помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты во многих дисциплинах. Кроме того, при правильном программировании они могут помочь людям оправиться от травм и предотвратить их.

      Опасна ли становая тяга?

      Только если сделано плохо. Если вы выполняете их правильно, они являются одним из лучших способов повысить свою силу, физическое состояние и общее состояние здоровья.

      Становая тяга Профилактика боли в спине и лечение травм

      При правильном выполнении становая тяга увеличивает нашу основную силу, одновременно работая с большим количеством мышц. чем любое другое упражнение по тяжелой атлетике.С другой стороны, неправильное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, что приведет к болезненному растяжению или растяжению. Важно знать, какие меры следует предпринять для профилактики болей в спине; правильная техника подъема и что делать, если после выполнения становой тяги болит поясница.

      Растяжение связок или растяжение

      Это растяжение? Или это напряжение? Растяжение — это результат чрезмерного растяжения или разрыва мышечных волокон нижней части спины. Растяжение связок возникает при разрыве связок.Обе травмы могут привести к сильной боли в пояснице, скованности, мышечным спазмам и снижению подвижности.

      Процесс исцеления

      Независимо от того, является ли ваша боль в пояснице результатом растяжения или растяжения, единственное истинное лекарство — это время. Первоначальный 48-72-часовой период интенсивной боли обычно сменяется дискомфортом, который постепенно уменьшается в течение следующих недель или двух; Я знаю это не понаслышке.
      Хотя есть меры, которые мы можем предпринять для облегчения боли, связанной со становой тягой, например прикладывание льда на 15–20 минут каждые пару часов в течение первых трех дней, а затем 15–20 минут влажного горячего компресса, начиная с четвертого дня. , это ничего не даст, если вы не сделаете перерыв в физической активности.
      Вам также следует избегать подъема тяжестей или чрезмерного сгибания позвоночника. Если вы слишком рано вернетесь к качению железа, вы, вероятно, окажетесь в стороне еще на пару недель, что может быть сложно, если вы привыкли быть активным.

      Упражнения после травмы

      После растяжения и растяжения поясницы лучше всего придерживаться основ. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как сжимание ягодиц, наклоны таза, подтягивания живота, упражнения на мосту и мертвые жуки, являются хорошим началом.

      Когда вы снова будете готовы к становой тяге

      Большинство травм нижней части спины, вызванных становой тягой, являются результатом неправильного выполнения. Само собой разумеется, что лучший способ избежать растяжения связок или напряжения — это правильно выполнять подъем.
      Для достижения правильной стойки в становой тяге ступни должны быть расположены так, чтобы штанга находилась прямо над центром ступней. При удержании перекладины сверху руки должны быть вертикальны — перпендикулярны полу, а лопатки — прямо над перекладиной.С прямой спиной начните подъем с вытягивания ног и надавите на пятки. Когда штанга достигнет ваших голеней — чуть ниже колен — продолжайте подъем, выталкивая бедра вперед, чтобы привести тело в вертикальное положение. Это важно, потому что оттягивание перекладины создает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к растяжению или растяжению поясничной области. Наконец, завершите подъем, сжав ягодичные мышцы. Чтобы снизить вес, все, что вам нужно сделать, это выполнить шаги, указанные выше, в обратном порядке.

      Советы по становой тяге

      Хотя такие советы, как удерживание спины прямо сейчас, могут показаться достаточно легкими для запоминания сейчас, правда в том, что попытка поднять несколько сотен фунтов собственного веса может быть очень пугающей — таким образом, ваше внимание будет сосредоточено на другом. . Один из способов убедиться, что вы случайно не округлили спину при выполнении становой тяги, — это вытолкнуть грудь вперед и удерживать ее на протяжении всего упражнения; помните, всегда выигрывает сундук!
      Кроме того, поскольку штанга часто царапает голени и коленные чашечки при подъеме, многие тяжелоатлеты рискуют получить травму нижней части спины, удерживая ее слишком далеко от тела.Эту проблему легко решить, надев длинные брюки или щитки для защиты голеней.

      Растяжка

      Как и в любом упражнении с отягощениями, правильное растяжение перед выполнением набора становой тяги, вероятно, снизит риск травм, таких как растяжения, растяжения или грыжа межпозвоночного диска.
      Если вы столкнулись с болью в пояснице, свяжитесь с одним из наших центров по всей долине и запланируйте бесплатное обследование с одним из наших физиотерапевтов и #GetYourMoveBack сегодня!

      Как выполнять становую тягу в идеальной форме

      Фото: Pond5

      Спросите у ведущих тренеров, какие мышцы нужно укреплять большинству людей, и они, вероятно, скажут, что это подколенные сухожилия и ягодицы.И один из самых эффективных способов научить вас тренировать ягодицы — это становая тяга. «Становая тяга — это функциональное упражнение для всех, кто должен регулярно поднимать предметы», — говорит Джейсон Ли, личный тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Перевод: Хорошо для каждый . «Если все сделано правильно, это также отличное упражнение для коррекции осанки. Он работает со всем, что касается спины, плюс ноги тоже ».

      Становая тяга в своей простейшей форме звучит довольно просто: просто встаньте.Но из-за плохой осанки и увеличения веса могут возникнуть некоторые проблемы. Итак, что можно и чего нельзя делать в обычной становой тяге со штангой? Ли разбирается в основах, чтобы вы могли набрать более сильный (и более прямой) зад, без болей или травм.

      СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

      7 советов по достижению идеальной формы становой тяги

      1. Создайте прочную основу.

      Начните стоять примерно в двух дюймах от перекладины, ноги на ширине плеч.Старайтесь держать голени вертикально (или перпендикулярно полу), когда вы наклоняетесь и берете штангу за пределами плеч — примерно на ширину ладони. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша идеальная отправная точка.

      2. Помните о своей спине.

      Самая важная часть: поверните плечи вниз и назад, от ушей и распрямите спину. «Вам нужно найти естественное положение позвоночника», — говорит Ли. «Вы же не хотите, чтобы вас скомкали в ядре или слишком сильно выгибали дугу.«Если вы пропустите регулировку плоской спины — частая ошибка — позже вы можете почувствовать, что боль в пояснице усиливается.

      СВЯЗАННО: 5 Модификации упражнений для облегчения боли в пояснице

      3. Держите колени согнутыми.

      То, как вы начинаете движение становой тяги, так же важно, как и установка. Многие люди склонны слишком рано выпрямлять ноги, говорит Ли, что показывает, что они проезжают не через нижнюю половину. Чтобы убедиться в этом, слегка согните колени, пока почти не достигнете вершины.Это не даст вам выплюнуть задницу перед перекладиной. Затем удерживайте вес на пятках и сосредоточьтесь на использовании силы ног, чтобы стоять для более плавного и плавного движения.

      4. Не забывайте дышать и сжимать.

      Еще одна большая ошибка, которую делают люди — забывают задействовать ядро. Так как же убедиться, что это не ты? Просто дышать. «Сделайте глубокий вдох через нос [перед тем, как взять штангу], и вдохните его через плечевой пояс к тазу», — говорит Ли.Это гарантирует, что во время выполнения упражнения ничто в вашей средней части тела не будет двигаться. Затем, когда вы достигнете вершины своей стойки, выдохните. (Ничего страшного, если это сделано намеренно и громко.) Напрягите пресс и держите корпус в стабильном состоянии все время, чтобы снять нагрузку с поясницы.

      СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

      5. Пропустите таз бедра.

      Как уже упоминалось, становая тяга просто включает в себя вставание с тазобедренного шарнира. «Верхние конечности неподвижны и неподвижны, так как ваша нижняя часть тела толкается и разгибается», — объясняет Ли.Когда вы достигнете полного разгибания, вам не захочется толкать бедра вперед.

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *