Спортвики то: СпортВики — SportWiki энциклопедия

Содержание

СпортВики — SportWiki энциклопедия

«Знание есть сила, сила есть знание». Френсис Бэкон

Всю историю Спортвики можно описать знаменитым выражением Махатма Ганди: «Сначала они тебя не замечают, потом смеются над тобой, затем борются с тобой. А потом ты побеждаешь».

История энциклопедии бодибилдинга Спортвики

Непредвзятость и объективность[править | править код]

Многие удивляются, как Спортвики стала настолько популярной. Причина проста: это один из немногих ресурсов где можно найти правдивую, актуальную и научно-обоснованную информацию в такой глубоко коммерциализированной сфере как бодибилдинг. Спортвики является свободным некоммерческим проектом, поэтому здесь никогда не было и не будет баннеров, заказных или рекламных статей, а также прочей меркантильной деятельности.

Главная цель проекта: создать силами всего русского спортивного сообщества научную энциклопедию о саморазвитии, которой могли бы пользоваться и гордиться наши потомки.

Есть ещё люди, которые бескорыстно стремятся к идее свободного распространения знаний. Обидно, что не все разделяют эту идеологию, а многие просто ненавидят проект поскольку сталкиваются с нежелательной правдой или критикой в свой адрес. Не так давно за критику добавки Леветон энциклопедия была внесена в реестр запрещённых сайтов

Периодически поступают обвинения в нечестности редакторов, а также заявления, что многие статьи куплены. Некоторые пишут, что мы выгораживаем одни продукты, а другие, за которые нам не заплатили, критикуем. Это очень просто опровергнуть:

Каждый человек может самостоятельно оценить материал, и сделать вывод о его достоверности;
Практически все статьи на Спортсвики сопровождаются источниками;

Если вы считаете, что информация необъективна, то разместите реальные данные, исправьте или хотя бы дайте на странице отзывов ссылку на статью, в которой содержится достоверная информация;
Ни одна конструктивная правка (если не является спамом, рекламной пропагандой или вандализмом) не будет отменена;
Вы можете написать на реформал свои мнения и идеи, которые не будут оставлены без внимания, причём каждое из них публикуется открыто, а приоритет определяется общественным голосованием.

Негативные отзывы о SPORTWIKI[править | править код]

Разоблачение маркетинговых уловок и шарлатанства, многочисленные критические обзоры БАДов и спортивного питания отрицательно сказываются на коммерческой деятельности компаний-производителей, а также тысяч их дистрибьюторов и заинтересованных лиц. Сначала энциклопедию игнорировали, затем пытались высмеивать, когда это не помогло начали вести активную борьбу всевозможными методами: судебные иски, блокировка, DoS-атаки, спам и массовая дискредитация в сети.

Отдельное внимание стоит уделить критике энциклопедии.

В качестве пример можно привести комментарий Дмитрия Яковины (бывший главный редактор журнала «Железный мир») под своей статьёй Тестостерон и минералы.

В статье утверждается, что магний в дозе 10 мг/кг повышает уровень тестостерона, в подтверждение чего приводится ссылка лишь на одно турецкое исследование, которое не использует слепой метод и плацебо контроль, с группами по 10 человек. Эти данные противопоставляются двойному слепому рандомизированному плацебо-контролируемому клиническому исследованию, показавшему, что ZMA (450 мг магния аспартат) не влияет на уровень анаболических гормонов и не оказывает эргогенного действия. Разумеется, объективная информация будет нежелательной, поскольку ниже в качестве наиболее удачного примера предлагается «Calcium Zink Magnesium» от Maxler. И ничего страшного, что соли магния образуют нерастворимый осадок с препаратами Са2+.

Также о sportswiki.ru пишет уважаемый Леонид Остапенко: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138107.msg311905#msg311905

Леонид Остапенко

«Долго я подавлял в себе любопытство и не заходил умышленно на эту самую wiki… Зашел… Претензии на «технологию искусственного интеллекта» поразили. Особенно калиперометрический тест всего по 4 точкам, претендующий на точность до 2%, и «шесть алгоритмов расчета потенциала» в бодибилдинге. Парни, скорее всего, полагают, что вокруг них собралась толпа, которая вообще ничего не знает и не читала, не говоря уже о высших спортивных и медицинских, равно как и биологических образованиях. Когда я наткнулся на слова «что бы», по контексту предполагающие слово «чтобы», я перестал читать дальше. Мне этого достаточно для оценки их «естественного интеллекта». Мертворожденный ресурс — вот мой диагноз.»

Образец конструктивной критики: орфографическая ошибка является достаточным и неопровержимым свидетельством мертворождённого ресурса. Поэтому рекомендуем вам немедленно покинуть этот рассадник безграмотности и пройти платные, но никому неизвестные тесты Леонида Остапенко в салоне «Спорт Сервис».

Также вы можете ознакомиться со статьёй: Энциклопедия научного бодибилдинга против учёных.

К счастью, большинство людей далеко не глупцы, и могут без труда дифференцировать правду от клеветы. Именно поэтому популярность энциклопедии продолжает неуклонно расти, и в первую очередь, за счёт мыслящей аудитории.

Анонимные правки[править | править код]

Наука ценит авторитет аргумента, а не аргументирование авторитетностью, как это происходит почти на всех схожих по тематике ресурсах. Истина остаётся истинной вне зависимости, высказана она дворником или академиком, главное чтобы всякое мнение имело достаточное обоснование и независимые доказательства. Рассуждая по принципу: если ты не жмёшь от груди 150, значит твои идеи бесполезны, вы лишь показываете свое невежество. А если у человека генетически детерминированный гормональный дисбаланс и он неспособен в равной степени конкурировать с другими? Разве это может значить, что его мнение малоценно?

В качестве дополнительного подтверждения компетентности можем заявить, что статьи по мере возможности проверяются докторами с учёной степенью и другими квалифицированными специалистами.

Ломать стереотипы сложно[править | править код]

10 постулатов рациональной дискуссии

Если в ходе дискуссии человек рассуждает и приводит в качестве аргумента ссылку на статью SportsWiki, достаточно огорчительно, когда в ответ ему приводят безосновательные доводы, практически полностью состоящие из логических ошибок и полемических уловок:

«Да на этом ресурсе сплошная чушь» — бездоказательная оценка аргумента;
«Да у них статьи куплены» — инсинуация;
«Да там такие-то статьи с ошибками, как на них вообще можно ссылаться?» — ложная генерализация;
«Да эту статью писал вообще неизвестно кто» — argumentum ad hominem;
«Да сам суперкачок-тренер-чемпион писал что это не так, а ты приводишь ссылку на какую-то статью» — апелляция к авторитету;

«Да если бы ты разбирался в этом, то понял бы, что это не так, сам сначала добейся» — логическая диверсия;
«Да тебе любой подтвердит, что это так» — апелляция к аудитории

Перечислять можно бесконечно, и все эти примеры персистируют на форумах, причём ещё раз следует подчеркнуть, что ни один из этих аргументов не является истинным с научно-объективной точки зрения, проще говоря — это пустые оправдания своей репутации. Видимо, большинство предпочитает заблуждаться, отстаивая стереотипное мнение, вследствие интеллектуальной ригидности или слаборазвитого критического мышления. Продолжение разговора становится контрпродуктивным, поэтому мы призываем всех к разуму и борьбе с когнитивными искажениями.

Ошибки в статьях[править | править код]

Некоторые из статей на данный момент не полностью отвечают перечисленным требованиям. Поскольку каждый день добавляется большое количество новых данных, требуется некоторое время для их проверки и валидизации. Штат опытных экспертов ведёт непрерывную работу над повышением качества информации, и вы так же можете помочь в этом. Как отмечалось выше, каждый читатель имеет возможность внести исправления и дополнения в любую статью.

Задать вопрос[править | править код]

Если у вас возник какой-то вопрос по статье, то вы можете задать его на странице «Отзывы» в каждой статье в верхнем меню. Введите свой вопрос в поле текста и нажмите кнопку «Записать страницу», либо кликните ссылку «править», если страница обсуждения уже создана.

Также вы можете писать нам вопросы и предложения на: http://sportswiki.reformal.ru/

С уважением к здравомыслию,
Человек.

Спортивная энциклопедия — SportWiki энциклопедия

Генерального директора Издательского Дома «Магистр-Пресс», координатора Международной комиссии по разработке раздела EOLSS «Наука о спорте», профессора Валерия Харькина

Дорогие читатели!

Разрабатываемая под эгидой Юнеско Энциклопедия систем жизнеобеспечения (EOLSS) представляет собой целостное собрание, состоящее из двадцати энциклопедий, включающих в себя панорамные обзоры истории и современного состояния широкого спектра научных дисциплин, изучающих различные аспекты устойчивого развития общества. Учитывая тот факт, что физическая культура и спорт являются важными факторами, влияющими на состояние общества, Объединенный комитет ЮНЕСКО-EOLSS принял решение о включении темы «Наука о спорте» в состав энциклопедии. Представляем читателям её русскоязычную версию.

В современном обществе наука о спорте приобретает все большую актуальность, поскольку физическая культура и спорт являются двигателем мира и диалога между народами и культурами, средством улучшения физического и морального здоровья, роста благосостояния и стимуляции человеческого развития. Как подчеркивает в своей вступительной статье к данному изданию генеральный директор ЮНЕСКО Ирина Бокова, Юнеско является ведущей организацией в системе ООН по вопросам физического воспитания и спорта. Не случайно, что координатором создания «Науки о спорте» был выбран Издательский дом «Магистр-Пресс» из России, главный соиздатель Юнеско на русском языке, которому в этом году исполняется 20 лет.

Мы постарались в данной энциклопедии дать общую характеристику науки о спорте, представить научные дисциплины, входящие в нее, продемонстрировать сложность и разнообразие решаемых ими проблем, а также подчеркнуть гуманистические аспекты спорта и его возможности в свете концепций устойчивого развития и культуры мира.

Учитывая тот факт, что России в скором будущем предстоит организовать и провести всемирные спортивные встречи молодежи — Универсиаду, XXII зимние Олимпийские игры, чемпионат мира по футболу, мы надеемся, что это русскоязычное издание вызовет широкий интерес в спортивных, научных и образовательных кругах, ответственных за подготовку высококлассных спортсменов, призванных защищать честь своей Родины.

Предисловие[править | править код]

Генерального директора ЮНЕСКО Ирины Боковой, к тому «Наука о спорте» «Энциклопедии систем жизнеобеспечения» (EOLSS)

Как ведущая организация ООН по вопросам физического воспитания и спорта, ЮНЕСКО стремится упрочить международное сотрудничество в отношении изучения, развития и пропаганды спорта.

Спорт является бездонным источником воодушевления для всех нас. Он представляет собой также и мощную социальную движущую силу. Спорт способствует активной гражданской позиции, соединяет людей и обеспечивает доступ к техническим сооружениям и общественным службам. Спорт является объединяющей силой, ведущей к солидарности посредством связей и отношений, основанных на ценностях честной игры, взаимного уважения и толерантности.

Он особенно важен для молодежи, обеспечивая канал для формирования товарищеских отношений, участия в общественной жизни и уважения всех форм разнообразия. Спорт создает пространство, в котором воспитываются основные навыки социальной коммуникации и создаются новые формы поведения.

Мобилизующая способность спорта делает возможным достижение также и более широких целей развития, включая искоренение бедности, равенство полов, открытое для всех и устойчивое развитие. Для этого требуется ясное понимание психологических, социальных, экономических, культурных и политических механизмов спорта.

Наука о спорте стала динамичной и разнообразной сферой исследований. Традиционно исследования фокусируются на связи между спортом, организмом и рассудком на индивидуальном уровне. Сейчас фокус смещается в сторону коллективных преимуществ спорта. В настоящее время исследования охватывают все дисциплины, от естественных до социальных и гуманитарных наук.

Одной из современных тенденций является борьба с применением допинга. Традиционный упор на влияние допинга на здоровье элитных спортсменов расширен и включает намного более широкий спектр вопросов, таких как влияние на здоровье более широких слоев населения и этические проблемы. Внедрение этических ценностей и информирование относительно вреда, причиняемого допингом, — важная часть деятельности ЮНЕСКО как организации, ответственной за «Международную конвенцию о борьбе с допингом в спорте» 2007 г.

Роль спорта в ситуации после конфликта или стихийного бедствия также демонстрирует тенденцию. Опыт показывает, что быстрое возобновление спортивной активности в пережившем неблагоприятные события обществе может стать важным вкладом в стабилизацию последующей ситуации. Наука о спорте исследует психологические, культурные и социологические факторы, делающие спорт мощным двигателем позитивных изменений.

Поэтому я приветствую появление данного тома «Энциклопедии систем жизнеобеспечения» (EOLSS). EOLSS является одним из крупнейших в мире интернет-архивов по мультидисциплинарной роли науки в устойчивом развитии. Решение Объединенного комитета ЮНЕСКО-EOLSS о создании специального тома по науке о спорте отражает всевозрастающую важность и сложность этой области исследований. Опубликованный на русском языке Издательским Домом «Магистр-Пресс», этот том показывает спорт как часть устойчивого развития, как движущую силу мира и диалога между молодыми людьми и культурами, как способ сохранения здоровья и благополучия.

ЮНЕСКО с удовольствием поддерживает эту инициативу, представляющую адекватный обзор новых аспектов науки.

МЕЖДУНАРОДНАЯ КОМИССИЯ ЮНЕСКО ПО РАЗРАБОТКЕ РАЗДЕЛА EOLSS 6.168 «НАУКА О СПОРТЕ»

Жуков А.Д. Президент, главный редактор, президент Олимпийского комитета РФ (Россия)

Катушев А.А. Вице-президент, исполнительный директор Фонда поддержки олимпийцев России, член президиума Коллегии Минспорттуризма РФ (Россия)

Харькин В.Н. Координатор, генеральный директор Издательского Дома МАГИСТР-ПРЕСС, профессор (Россия)

Столяров В.И. Редактор, доктор философских наук, профессор (Россия)

Члены комиссии:

Андрефф В. Почетный президент Международной ассоциации спортивных экономистов, Почетный профессор Университета Париж 1 Пантеон-Сорбонна (Франция)

Белявский Д.Г. Руководитель управления маркетинга и массовых мероприятий Российского Олимпийского комитета (Россия)

Голенко В.А. Заслуженный тренер России, заслуженный работник физической культуры, профессор (Россия)

Доци Т. Университет им. Семмелвейса (Будапешт). Секретарь Комитета по спортивной социологии Венгерской ассоциации по наукам о спорте (Венгрия)

Зациорский В.М. Доктор наук, профессор Пенсильванского Университета (США)

Калеви Олин Доктор философии, профессор (Финляндия)

Неверкович С.Д. Профессор, доктор педагогических наук, член-корреспондент Российской Академии образования, заведующий кафедрой Педагогики Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма

Передельский А.А. Заведующий кафедрой философии и социологии Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма. Доктор педагогических наук (Россия)

Спортивные эксперты и консультации — SportWiki энциклопедия

Эксперты	Основное направление	Род деятельности
Евгений Крюков	Биохакинг, медицина, спорт	Экспериментатор, автор статей
Александр Дмитриев	Медицинские вопросы, фармакология, питание	Доктор медицинских наук, врач клинический фармаколог
Алексей Калинчев	Медицинские вопросы, питание	Врач-эндокринолог, диетолог
Андрей Золотарев	Медицинские вопросы, тренинг, питание	Спортивный врач, хирург, уролог
Южаков Антон	Пауэрлифтинг, жим лежа, фармакология, питание	Дистанционный тренинг, подготовка к соревнованиям и консультация по тренировочному процессу и фармакологии
Сергей Ежов‎	Фитнес, бодибилдинг, медицинские вопросы	Спортивный врач
Белов Михаил	Боевые единоборства	Тренер-преподаватель
Андрей Скоромный	Бодибилдинг, тренинг, питание	Выступающий российский спортсмен, мастер спорта России по бодибилдингу (IFBB).
Алтухов Александр	Фитнес, бодибилдинг	Выступающий спортсмен, персональный тренер
Артем Кукин	Фитнес, бодибилдинг	Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Ведущий спортивных рубрик и автор статей о фитнесе
Денис Борисов	Бодибилдинг, тренинг, питание	Профессиональный блогер
Алексей Горишный	Фитнес	Выступающий спортсмен, фитнес-инструктор
Цацулин Борис‎	Научные обзоры по питанию, здоровью и тренировкам	Профессиональный видеоблогер
Анисимова Елена	Медицинские вопросы	Диетолог
Кравцова Татьяна	Спортивная психология, коррекция веса, нарушение пищевого поведения, конфликтология	Психолог-преподаватель
Андрей Журавлев	Пауэрлифтинг, тренинг, питание	Выступающий российский спортсмен, МСМК по пауэрлифтингу.
Дмитрий Головинский	Пауэрлифтинг, тренинг	Чемпион и рекордсмен мира в жиме лежа, МСМК по нескольким федерациям, автор системы силовых тренировок Last Man Standing, блогер
Шуманёв «ASELIX» Дмитрий	Юридические вопросы, спортивное питание и добавки	Юрист, предприниматель, бренд-менеджер

Диета для похудения — SportWiki энциклопедия

Алгоритм похудения и лечения ожирения

Похудение без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт рациональной диеты и применения спортивного питания, при этом вторичный вклад вносят тренировки, фармакология, режим дня и прочие факторы, играющие роль в лечении ожирения. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «почему я не могу похудеть».

Диета для похудения — это индивидуальный план питания, направленный на снижение веса. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при низкоуглеводном, низкожировом и низкокалорийном рационе питания.^[1]^[2] Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.^[3] Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения.

Кому подходит данная диета? Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.

Почему худые не толстеют (BBC)

Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011

Остерегайтесь шарлатанства[править | править код]

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения ^[4]. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, «чистки» и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку локального жиросжигания невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

Голливудская диета — несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.
Кремлевская диета — создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог диеты Аткинса, однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.
Японская диета — отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.
Гречневая диета — совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.
Рисовая диета — как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в рисе содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.
Грейпфрутовая диета — стала популярна благодаря обнаружению вещества нарингина, который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.
Кефирная диета — недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и пробиотиками.
Диета по группе крови — абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.
Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. ^[5]
Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite^[6].

Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов.

Соотношение продуктов

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека — не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года^[7] было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании^[8], проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Ещё более важным является завершение диеты.^[9] Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас «на чёрный день» в виде жира.^[10]^[11] Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения.^[12]Подробнее: Оптимальная частота питания

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании^[13] 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

5. Исключение быстрых углеводов и сокращение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.^[14] Особенно нежелательны насыщенные жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточно жидкости.^[15] Оптимальный объём — 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. Читайте подробнее: вода при похудении.

7. Распределение порций

Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.^[16] В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.^[17] Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития диабета и нормализует уровень холестерина.^[18]

В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует ожирению: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота её приёма.^[19] Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).

Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования^[20] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.^[21]

Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов (в % калорийности, а не по весу)

Содержание углеводов — 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 20-30%

Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований^[22], согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

9. Гормональный фон

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому гормональные нарушения нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным гормональным изменениям в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

10. Посуда меньшего размера

Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий^[23]^[24]. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований^[25]. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует ^[25]. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера ^[25]. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения ^[25]. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный рацион поделён на порции большего размера^[26].

11. Достаточный сон

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.^[27] Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.^[28]

12. Сначала потребляйте клетчатку

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

Главный принцип диеты[править | править код]

Причины ожирения (чаще у девушек)

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется постепенно понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 — 1000 г в неделю. Если вес не снижается — значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало^[29], что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии — при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно «можно ничего не есть», урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация — не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например, Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

Калькулятор жира — покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
Расчёт калорий — система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
Индивидуальный подбор спортивного питания
Программы для расчёта калорийности продуктов
Обязательно начните вести дневник питания, фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.
Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.^[30] Преимущество монодиеты заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

Белки[править | править код]

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.^[31] Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные (комплексные) протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

Читайте также: Белковые блюда (рецепты)

Жиры[править | править код]

В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты омега-3 жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть конъюгированную линолевую кислоту. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

Хорошие и плохие жиры. Исследование проведенное в 2017 году^[32] продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы[править | править код]

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.^[33] Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

70% рациона	30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная Мучное: чёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы	Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
Заменители пищи	Протеин
Заменитель пищи — вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. Лучшие продукты: Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower	Протеиновые коктейли могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. Лучшие продукты: Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны — термодженики. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс — месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.

Подавители аппетита или аноректики — средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами справиться со своим аппетитом.

Блокаторы калорий

Блокаторы жиров и блокаторы углеводов ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и продуктов. Последние научные данные, опубликованные в International Journal of Obesity (2015)^[34] свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

Неэффективные и опасные средства[править | править код]

↑ Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.
↑ Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.
↑ http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html
↑ http://www.minusfunt.ru/history.htm «История нормализации массы тела человека»
↑ Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397
↑ https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating
↑ http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528
↑ http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract
↑ Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.
↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
↑ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101
↑ https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html
↑ http://www.bbc.com/news/health-33905745
↑ «Pre-meal water consumption for weight loss». Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.
↑ Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.
↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00
↑ http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062
↑ Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? — http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical
↑ http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017
↑ Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.
↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
↑ https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating
↑ Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
↑ ^25,0^25,1^25,2^25,3 Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241
↑ Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). «Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco». Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.
↑ Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.
↑ http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0
↑ Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164
↑ Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837
↑ Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.
↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
↑ http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903
↑ http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight

Как выбрать спортивное питание — SportWiki энциклопедия

Какое спортивное питание выбрать

Современный рынок спортивного питания более чем насыщен различными препаратами на все случаи жизни. Но как во всем этом многообразии не ошибиться и выбрать качественный препарат, который решит именно ваши проблемы?

Для начала определитесь, какие добавки нужны именно вам. Причем это диктуется различными факторами: вашим возрастом, полом, типом сложения, тренировочным стажем и целями, которые вы перед собой ставите. Также немаловажную роль играют ваши финансовые возможности (кстати, не всегда самая эффективная для вас добавка или добавки будут стоить дорого). Также вы можете посоветоваться со своим персональным тренером или спортивным диетологом (желательно, чтобы это были специалисты высокого уровня и с соответствующим образованием).

Выбирайте добавки известных производителей. Общеизвестно, что лучшие добавки производятся за рубежом, и лидерами в их производстве являются США и Германия. Поэтому, если у вас есть возможность, ориентируйтесь на известных и зарекомендовавших себя с хорошей стороны производителей из этих стран.

Воспользуйтесь специальной экспертной системой Body Expert

Российские производители спортивного питания — это больная тема. Большинство из них остаются на уровне зарубежного питания 1980-х. Отдельно хочется сказать лишь о 2 российских компаниях, зарекомендовавших себя с хорошей стороны: «Актиформула» и «Академия-Т» — их питание действительно качественное и работает. Кстати, это достигается тем, что практически все ингредиенты у них импортные. Прим. спортсвики: данные производители выкупили половину книги под свою рекламу.

Все остальные российские производители спортивного питания делают сомнительного качества питание из сомнительных компонентов. Это доказывает тот факт, что они даже не решаются активно продвигать свою продукцию в специализированных изданиях, объясняя это тем, что они стеснены в средствах. Отсюда элементарный логический вывод: отечественное спортивное питание — низкокачественная продукция, т. к. (в силу экономии) нет средств на качественное сырье, на высокотехнологичное производство и на активное продвижение своей продукции (а может быть, помимо бедности, самим производителям даже стыдно его рекламировать).

Кстати, когда мы делали опрос о спортивном питании среди известных спортсменов и тренеров, все в один голос заявили: отечественную продукцию сами не употребляем и категорически не рекомендуем своим клиентам и всем тренирующимся. Так что делайте выводы, господа производители, так называемого, отечественного спортивного питания.

Если помимо 2-х вышеупомянутых компаний в России появятся и другие достойные производители спортпита, мы обязательно о них расскажем в следующих книгах. А пока качественные продукты делают только «Акти-формула» и «Академия-Т» (они, кстати, на 100% уверены в качестве своей продукции и активно ее продвигают в специализированных СМИ).

Покупайте только те добавки, которые широко рекламируются в специализированных изданиях по бодибилдингу и фитнесу. Дело в том, что продавцы спортивного питания хотят на нем заработать. Это естественно и нормально. Проблема в другом: не все продавцы на рынке предлагают качественные и действительно работающие продукты. Они сами об этом прекрасно знают, поэтому активно и не продвигают и не рекламируют свою дешевую продукцию. Основные потребители такой продукции — российская глубинка с низким уровнем дохода (и, как правило, это неопытные молодые люди, которые еще не думают и не заботятся о своем здоровье). А многие и вовсе предлагают подделки. Чтобы это исключить, покупайте только то спортивное питание, которое широко рекламируется, и только у тех поставщиков и продавцов, которые его активно продвигают и рекламируют.

Для ориентира принимайте к сведению информацию о спортивном питании, которая рекламируется и предлагается в следующих специализированных изданиях:

«Muscle & Fitness» — это лидер среди российских СМИ, освещающих бодибилдинг и фитнес, у которого, кстати, самый высокий тираж и рейтинг. Рекламодателям, которые размещаются в этом издании, вполне можно доверять.
«Железный мир» — российское издание, специализирующееся на силовых видах спорта и единоборствах.
«Геркулесъ» — издание по бодибилдингу и фитнесу, которое специализируется в основном на российской действительности.
«Flex» — узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
«Musclemag» — узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
Профессиональная серия книг по бодибилдингу и фитнесу «Fitness & Life».

Если вы встречаете на рынке (или вам предлагают) спортивные добавки, которые широко не рекламируются и не упоминаются в этих изданиях, их покупать я вам не советую.

Обращайте внимание на срок годности продуктов и не покупайте просроченные.

Обращайте внимание на вкус продукта. Если на продукте с определенным вкусом указано, что в его составе есть натуральные ароматизаторы, то это лучший вариант для покупки. Дело в том, что многие продукты предлагаются с разнообразными вкусами, но для большинства из них используются искусственные и откровенно вредные вкусовые добавки. Лучшим выбором будут продукты со вкусом ванили, шоколада и клубники — это, так сказать, классика жанра, т. к. эти вкусы достигаются за счет естественных компонентов: ванилина, какао и клубники.

Внимательно читайте этикетки. Производители спортивного питания взяли привычку обильно сдобрять свои продукты витаминами и минеральными веществами. В результате с теми продуктами, в которые добавлен в белковый концентрат, углеводные смеси, белковые плитки и заменители питания, вы можете привысить суточною норму приема витаминов в 2-3 раза! А если вдобавок вы дисциплинированно принимаете мультивитаминные и минеральные комплексы? Тогда «перегиб» с витаминами может дойти до 600%!

Специалисты рекомендуют повнимательнее относиться к тому, что написано на упаковках, и хотя бы приблизительно учитывать суточное количество съеденных витаминов и минеральных веществ. Шутить тут нельзя! Например, витамин Е при передозировке является для печени сильнейшим ядом. То же самое можно сказать о передозировке минеральных веществ — в больших дозах откровенно вредны цинк, селен, калий.

Определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на добавки. Бесспорно, лучший вариант — если вы будете использовать для достижения своих целей несколько добавок одновременно. Причем, использовать их нужно достаточно длительное время для получения выраженного эффекта. Так что заранее определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на них. Также старайтесь не прерывать курс приема добавок, чтобы не было потом обид и разочарований, что, мол, добавки не работают.

Покупайте спортивное питание и добавки только в специализированных магазинах, в фитнес-барах фитнес-центров, а также у официальных поставщиков известных брендов спортивного питания.

Полный обзор 126 добавок спортивного питания и способы их применения[править | править код]

Индустрия пищевых добавок, взявшая начало с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она опирается на широкую научную базу и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул заставляет исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые радикально отличаются от первичного продукта рынка — белкового концентрата. Сегодня добавки действуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их поразительная эффективность!

Приведенный здесь полный обзор 126 современных добавок спортивного питания включает названия добавок, описание их функции, место в рейтинге эффективности и условную стоимость суточной или разовой дозировки. Обзор поможет вам компетентно оценить тот или иной продукт спортивного питания, обычно содержащий несколько пищевых добавок, а также принять взвешенное решение о включении продукта в свой индивидуальный рацион. Все пищевые добавки группируются в разделы, описанные ниже:

Масса. Сила. Восстановление[править | править код]

Масса и сила мышц главные цели в бодибилдинге. По этой причине данный раздел занимает в обзоре добавок 1 место. Из относительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра применения его в мегадозах была открыта препаратами компании «Muscle Tech», в частности Анатором и Лейкиком. Большие количества лейцина гарантированно подстегивают белковый синтез в мышцах. Что же касается экстракта зеленых томатов, то он неожиданно оказался стимулятором кровообращения в мышцах. В фаворитах списка по-прежнему креатин, глютамин и протеин разных видов.

Сжигание жира. Выносливость. Энергия[править | править код]

После запрещения эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину. В сфере повышения обшей энергетики организма хорошо зарекомендовали себя цитрулин малат и мака. Что же касается повышения выносливости, то здесь лидерство по-прежнему держат кофеин и тирозин.

Здоровье. Иммунитет. Суставы[править | править код]

Казалось бы, этот раздел в бодибилдинге лишний и больше годится для дедушек и бабушек атлетов. Однако последние научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под действием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона. Отсюда следует, что добавки, повышающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к образованию в организме вредных свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш иммунитет страдает. Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету жизненно важно принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: повышают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неизбежно укрепляет общее состояние организма. Самыми важными для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако самым правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор необходимых человеку витаминов. Бедствие силовых видов спорта разрушение суставов под действием многоповторных упражнений с большим весом. Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и

Питание спортсменов — SportWiki энциклопедия

Питание спортсменов является одной из наиболее часто обсуждаемых тем в раздевалках и спортивных залах Северной Америки и других регионов. Например, во время тренировки спортсмены зачастую обсуждают, сколько необходимо употреблять белков и какие принимать добавки. Несмотря на то, что в данной статье не будут подробно описаны требования к питанию спортсменов, мы рассмотрим некоторые аспекты питания спортсменов перед началом игры, во время игры и после игры (или тренировочной сессии).

Режим питания по умолчанию определяет необходимые продукты, которые должен употреблять спортсмен для удовлетворения потребностей в питательных веществах, определенных в соответствии с индивидуальной тренировочной программой. Большинство спортсменов потребляют существенный объем калорий с целью удовлетворения потребности в энергии и обеспечения восстановления после тренировочной сессии. Тем не менее работа при каждом виде тренировки приводит к истощению запасов гликогена и, в определенной степени, к разрушению мышечной ткани. Поэтому, наряду с отдыхом и использованием активных восстановительных техник, для восстановления и улучшения физической формы спортсмена жизненно важно, что и когда именно он употребляет после тренировочной сессии или игры.

Что такое правильное питание?[править | править код]

В 2003 году Международный олимпийский комитет выступил с официальным заявлением следующего содержания: «Объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы» (Международный олимпийский комитет, 2010).

Действительно, в соответствии с мнением Джона Берарди (специалиста по вопросам питания, работающего с несколькими американскими и канадскими сборными олимпийскими командами и спортсменами-профессионалами в разных видах спорта), большой объем и частота тренировочного режима конкурентоспособного спортсмена означают, что спортсмен должен употреблять как значительное количество калорий, так и определенное количество питательных микро- и макроэлементов^[1]. Эти питательные элементы быстро восполняют энергию спортсмена, поддерживают морфофункциональные адаптации, стимулируемые тренировками, а также поддерживают иммунную систему спортсмена и при этом помогают ему сохранять желаемый вес и содержание жира в теле. Правильное питание спортсменов должно основываться на пяти принципах, которые будут рассмотрены ниже^[1].

Привычка 1: прием пищи каждые два-четыре часа

Как показывают результаты современных исследований, прием пищи через регулярные промежутки времени стимулирует обмен веществ, обеспечивает баланс сахара в крови, помогает предотвратить перетренированность, вызванную голодом, а также помогает сжигать лишний жир при поддержке массы нежировых тканей тела. Данная привычка также обеспечивает удовлетворение потребностей в питании людей, ведущих активный образ жизни, которым необходимо большее количество калорий без употребления калорийной пищи, способствующей образованию жира.

Привычка 2: употребление в пищу полноценных нежирных белков при любой возможности

Много белков содержится в нежирном красном мясе, красной рыбе, яйцах, нежирных йогуртах без добавок, вспомогательных источниках белка, таких как изоляты молочного белка и изоляты сывороточного белка. Некоторые эксперты утверждают, что дополнительный белок вреден или не является необходимым. Тем не менее результаты современных исследований неопровержимо доказывают: режим питания спортсменов с высоким содержанием белков является безопасным и может быть важным для обеспечения здорового состояния спортсмена, композиции тела и результативности спортсмена. Следуя данной привычке, спортсмен обеспечивает соответствующий уровень потребления белков, стимуляцию обмена веществ, повышение мышечной массы и должное восстановление, а также снижение количества жира в теле.

Привычка 3: употребление в пищу овощей при любой возможности

Наукой доказано, что в овощах содержится большое количество питательных микроэлементов (витаминов и минералов). Овощи также содержат важные фитохимические соединения (растительные химические вещества), которые жизненно необходимы для оптимальной физиологической деятельности. Кроме того, овощи и фрукты делают кровь щелочной, что уравнивает кислотную нагрузку, оказываемую на кровь белками и злаками. Избыточно щелочная или кислая среда приводит к ослаблению костей и снижению мышечной массы. Соответствующий баланс обеспечивается приемом двух порций овощей или фруктов во время каждого приема пищи.

Привычка 4: употребление в пищу углеводов вместо овощей и фруктов только после тренировки для сжигания жира

Данная стратегия хорошо подходит людям, испытывающим затруднения при сжигании запасов жира. Данный способ также используется для минимизации накопления жира у людей, желающих нарастить мышечную массу.

Привычка 5: ежедневное употребление в пищу здоровых жиров

Здоровые жиры включают в себя мононенасыщенные жиры (встречающиеся в оливковом масле экстракласса, некоторых орехах и авокадо) и полиненасыщенные жиры (встречающиеся в некоторых орехах, некоторых растительных маслах и пищевых добавках с рыбьим жиром).

Естественно, данные рекомендации необходимо корректировать в соответствии с типом тела спортсмена (эктоморф, мезоморф или эндоморф), целями формирования композиции тела спортсмена, эргогенезисом вида спорта и текущим этапом годового плана.

Эктоморф, или спортсмен, которому необходимо нарастить мышечную массу, может употреблять простые углеводы и быстро усваиваемые белки до тренировочной сессии, а также во время и после тренировочной сессии. Такой спортсмен может также употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, такие как паста и цельные злаки, при каждом приеме пищи. Мезоморф может принимать простые углеводы и быстро усваиваемые белки во время и после тренировочной сессии и употреблять продукты с высоким содержанием углеводов (опять же, такие продукты, как паста и цельные злаки) во время основного приема пищи после тренировки. Эндоморф, или спортсмен, которому необходимо снизить количество жира в теле, может во время тренировки принимать напиток, содержащий глюкогенные аминокислоты (аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, глицин и аланин) и перенести основной прием пищи после тренировки на один час вперед для максимизации липолитического эффекта гормона роста, высвобождаемого во время тренировки.

Улучшение композиции тела спортсмена[править | править код]

Изменение композиции тела является положительным при увеличении безжировой массы тела и снижении жировой массы тела. Следует принимать во внимание следующие основные принципы:

режим питания является единственным фактором, который в основном определяет изменения композиции тела;

потеря и набор веса являются производными энергетического баланса: разности между сжигаемыми и принимаемыми калориями. Сама по себе потеря веса не означает улучшение композиции тела;

соотношение между потреблением питательных микроэлементов определяет качество набора или потери веса (которое, в свою очередь, определяется как разность между массой жировых и нежировых тканей тела). Между изменением потребления углеводов и жиров должна быть обратная зависимость;

при неизменном режиме питания спортсменов сочетание тренировок, направленных на набор веса, и определенного режима питания всегда приводит к повышению массы нежировых тканей тела (и увеличению числа всех сопутствующих благоприятных эффектов), чем один лишь определенный режим питания;

одновременное увеличение массы нежировой ткани тела и снижение массы жировой ткани тела возможно. По сути, такие изменения всегда наблюдаются у спортсменов, тренирующихся надлежащим образом, чьи тренеры используют определенные методологические концепции, такие как чередование энергетических систем и периодизация силовых тренировок. При этом спортсменам также следует соблюдать правильный режим питания, если они хотят улучшить композицию своего тела.

Здоровье в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Когда вы едите много белка, ваша печень выделяет избыток желчи. Желчные кислоты не успевают раствориться и вместе с пищей опускаются в нижние отделы кишечника. Там они раздражают его стенки и могут спровоцировать рак прямой кишки. Диетологи советуют принимать с белком больше овощей. Растительная клетчатка впитывает желчные кислоты и тем самым их нейтрализует. Недавно ученые открыли, то такую же роль могут играть жиры семейства омега-3. Бежать за ними в аптеку? Не спешите. Медицинская статистика свидетельствует, что блюда из рыбы как средство профилактики более эффективны. Помимо жиров, они содержат и другие крайне полезные вещества. Чтобы существенно понизить риск заболевания, достаточно есть блюда из семги или лосося всего лишь дважды в неделю.

Читайте также: рецепты рыбы в бодибилдинге

Преждевременное семяизвержение не такое уж редкое расстройство. От него страдает не менее 30% мужчин. Под это определение подпадают все случаи семяизвержения, которые происходят менее, чем через минуту фрикций. Урологи обычно предлагают комплексное лечение, которое включает поиск воспалительного процесса в простате, прием недешевых медикаментов, иглорефлексотерапию, консультации психологов, сексологов, а иногда и хирургическое лечение. Между тем, у проблемы имеется, на удивление, простое решение. За 5 минут до близости на самую чувствительную область полового органа достаточно брызнуть лидокаиновым спреем. Еще лучше смешать лидокаин с другим популярным анальгетиком прилокаином. Как показали замеры ученых, после такой процедуры у всех испытуемых продолжительность полового акта перевалила за 1 минуту. Причем, у 75% пациентов она составила больше 2 минут, ну а 60% поставили рекорд, затянув половой контакт до 4 и более минут.

Те, кто подолгу сидит перед телевизором, обычно имеют лишний вес. Казалось бы, в этом нет ничего необычного, ведь пассивный образ жизни всегда ведет к полноте. К тому же, многие перекусывают перед телеэкраном, незаметно загружая в себя сотни ненужных калорий. Однако, когда ученые взялись измерить талию у 2 тысяч поклонников фитнеса, оказалось, что сидячее положение тела само по себе является фактором, увеличивающим объем талии. Как бы много часов не посвящал офисный менеджер физическим тренировкам, его головной болью всегда остается заплывший жиром живот. Оказывается, в положении сидя наш организм перестает вырабатывать особые энзимы, которые «сжигают» жир. (Как раз поэтому в положении сидя скорость метаболизма ощутимо снижается.) Эксперты рекомендуют вставать после каждых 30-45 минут сидячей работы и проводить стоя не менее четверти часа. Пищу тоже лучше принимать стоя. Любопытно, что еще в 19 веке положение сидя считалось негодным для работы, поскольку оно, мол, провоцирует упадок сил и сонливость. Клерки стояли за конторками. Дома стихи и письма тоже писали стоя.

Фитнесисткам следует знать, что шпильки перенапрягают икроножные мышцы. При этом икры испытывают статическую нагрузку, которая почти не сказывается на их тонусе, однако со временем приводит к перерождению мышечной ткани в соединительную. По этой причине икры модниц, предпочитающих шпильки, со временем «усыхают». Эксперты советуют всем женщинам приберечь шпильки для торжественных случаев, а для повседневной носки использовать удобную полуспортивную обувь на совсем низком каблуке.

Магнитные браслеты, стельки и кулоны рекламируют, как верное средство от всех болезней. В списке числятся астма, болезни почек и печени, любые боли непонятной этиологии, боли в спине, фибромиалгия, боли в ступнях, суставах, диабетическая нейропатия, депрессии, высокое давление, рассеянный склероз и пр. С появлением фитнес-клубов список пополнился еще и мышечными болями. Между тем, ученые из Великобритании проанализировали более 30 разрозненных исследований, проведенных в разных странах касательно медицинских эффектов магнитов, и пришли к однозначному выводу: наложение магнитов на больную область бесполезно. Неужто магнитотерапия — это мошенничество? Вовсе нет! В случае с магнитотерапией речь идет об аппаратах, создающих переменное магнитное поле. Оно, действительно, благотворно действует на организм. Ну а уличные торговцы предлагают вам намагниченное железо, другими словами, постоянный магнит. Если после тренировки у вас болят мышцы, выпейте чашку кофе или забросьте в рот таблетку кофеина. Бодрящий кофеин еще и сильный анальгетик. Одновременно нужно принять аминокислоты ВСАА и витамины-антиоксиданты. Потом стоит посидеть в сауне и сделать расслабляющий массаж.

Американская ассоциация офтальмологов опубликовала шокирующие данные. Не менее 40% всех глазных болезней спровоцировано компьютерами и компактными электронными устройствами. Все начинается с т.н. «синдрома компьютерного зрения», когда у пользователя ПК возникает жжение в глазах, головные боли, падает чувствительность зрения и развивается временная близорукость (она проходит, если глазам дать длительный отдых). Далее синдром перерастает в серьезное заболевание. Особенно опасны компьютерные игры. Они предлагают якобы объемную картинку, когда вам нужно вглядываться вдаль и рассматривать мелкие детали. Однако при этом сама картинка остается плоской и близкой к глазам. Это приводит к рассогласованию работы глаз и мозга. Мозг, управляющий глазными мышцами, «теряется». В обычных условиях при разглядывании удаленных предметов он растягивает глазное яблоко в длину, придавая ему форму эллипса. Ну а тут плоский монитор находится прямо перед глазами и требует, наоборот, «сплющить» глаз. В итоге возникает перенапряжение глазных мышц, которое сопровождается усиленным приливом крови. Изображение в глазах двоится и становится нечетким. Офтальмологи уверяют, что вред ПК можно существенно понизить, если отодвинуться от монитора на расстояние 60-70 см. При этом центральная точка монитора должна располагаться ниже горизонтальной оси зрения на 10-15 см.

Медики утверждают, что на внутренней поверхности женского влагалища, совсем близко ко входу, имеется некая чувствительная область. Ее еще называют точкой G. При половом акте происходит механическое раздражение данной области, что и приводит к оргазму. Как предполагают специалисты, чувствительность точки G зависит от толщины покрывающей ее слизистой оболочки. Ультразвуковое сканирование показывает, что у женщин, испытывающих оргазм, слизистая в данной области, и вправду, тоньше. Если вам и вашей подруге не повезло с толщиной слизистой, знайте, что у нее есть и другая точка G. Она находится на дальней задней стенке влагалища. Однако тут экзамен на природную одаренность сдавать придется уже вам.

Индийские и американские ученые одновременно затеяли одинаковые исследования и, ничего не зная друг о друге, в один день опубликовали их результаты. Обе исследовательские группы изучали воздействие кофеина на мышечную силу. Американцы доказали, что типичная в бодибилдинге доза кофеина, равная 500 мг, гарантированно повышает число повторений, выполненных до «отказа». Эксперимент проводился на культуристах со среднестатистическим весом 80-84 кг. Что же касается индийских ученых, то они изучали связь между дозировкой кофеина и его эффектами. Хотя 400 мг и повысили мышечную силу у атлетов, весящих те же самые 80-84 кг, однако 750 мг оказались более результативными. Ну а самое мощное стимулирующее воздействие оказала дозировка, равная 1000 мг. Как бы там ни было, но оба исследования подтверждают правоту известной рекомендации принимать кофеин перед силовой тренировкой. Что же касается дозировки, то она зависит от вашего веса и чувства меры.

Сон уберегает нас от многих болезней. Лишний раз это доказывает недавнее открытие американских кардиологов. Они установили связь между продолжительностью ночного сна и тяжелым симптомом — обызвествлением коронарных артерий, ведущих к сердцу. Так называется фатальное замещение живой ткани сосудов жесткой кальциевой коркой. Как показала медицинская статистика, заболевание затронуло 27% из 495 пациентов, спавших менее 5 часов, и только 11 % из тех, кто спал больше 5 часов. Среди пациентов, чей сон длился дольше 7 часов, заболевших было менее 6%. Таким образом, лишение себя всего лишь часа ночного сна повышает риск заболеть на 33%! Ученые убеждены, что похожее правило распространяется на многие другие болезни. Помните об этом и ложитесь спать не позже 23 часов!

Источник Muscle and Fitness №4

СпортВики — SportWiki энциклопедия

«Знание есть сила, сила есть знание». Френсис Бэкон

Всю историю Спортвики можно описать знаменитым выражением Махатма Ганди: «Сначала они тебя не замечают, потом смеются над тобой, борются с тобой. А потом ты побеждаешь ».

История энциклопедии бодибилдинга Спортвики

Непредвзятость и объективность [править | править код]

Многие удивляются, как Спортвики стала популярной.Причина проста: это один из немногих ресурсов где можно найти правдивую, актуальную и научно-обоснованную информацию в такой сфере коммерциализированной как бодибилдинг. Спортвики является свободным некоммерческим проектом, поэтому здесь никогда не было и не будет баннеров, заказных или рекламных статей, а также прочей меркантильной деятельности.

Главная цель проекта: создать силы всего русского спортивного сообщества научную энциклопедию о саморазвитии, которой можно было бы пользоваться и гордиться нашими потомками.

Есть ещё люди, которые бескорыстно стремятся к идее свободного распространения знаний. Обидно, что не все разделяют эту идеологию, многие просто ненавидят, как возникают нежелательной правдой или критикой в свой адрес. Не так давно за критику добавки Леветон энциклопедия внесена в реестр запрещенных сайтов

Периодически поступают обвинения в нечестности редакторов, а также заявления, что многие статьи куплены. Некоторые пишут, что мы выгораживаем одни продукты, а другие, которые нам не заплатили, критикуем.Это очень просто опровергнуть:

Каждый человек может самостоятельно оценить материал, и сделать вывод о его достоверности;
Практически все статьи на Спортсвики сопровождаются источниками;
Если вы считаете, что информация необъективна, то разместите реальные данные, исправьте или хотя бы дайте на проверке ссылку на статью, в которой содержится достоверная информация;
Ни одна конструктивная правка (если не является спамом, рекламной пропагандой или вандализмом) не будет отменена;
Вы можете написать на реформы свои мнения и идеи, которые не будут оставлены без внимания, причём каждого из них публикуется открыто, а приоритетным общественным голосованием.

Негативные отзывы о SPORTWIKI [править | править код]

Разоблачение маркетинговых уловок и шарлатанства, многочисленные критические обзоры БАДов и спортивного питания отрицательно сказываются на коммерческой деятельности компаний-производителей, а также тысяч их дистрибьюторов и лиц. Сначала энциклопедию игнорировали, когда это не помогло начать активную борьбу всевозможными методами: судебные иски, блокировка, DoS-атаки, спам и массовая дискредитация в сети.

Отдельное внимание стоит уделить критике энциклопедии.

В качестве примера можно привести Дмитрия Яковины (бывший главный редактор журнала «Железный мир») под своей статьёй Тестостерон и минералы.

В статье утверждается, что магний в дозе 10 мг / кг повышает уровень тестостерона, которое использует слепой метод и плацебо контроль, с группой по 10 человек.Эти данные противопоставляются двойному слепому рандомизированному плацебо-контролируемому клиническому исследованию, показавшему, что ZMA (450 мг магния аспартат) не влияет на уровень анаболических гормонов и не оказывает эргогенного действия. Разумеется, объективная информация будет нежелательной, поскольку ниже наиболее удачного предложения «Calcium Zink Magnesium» от Maxler. И ничего страшного, что соль магния образуют нерастворимый осадок с препаратами Са2 +.

Также о sportswiki.ru пишет уважаемый Леонид Остапенко : http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138107.msg311905#msg311905

Леонид Остапенко

«Долго я подавлял в себе любопытство и не заходил умышленно на эту самую вики … Зашел … Претензии на» технологии искусственного интеллекта «поразили. Особенно точный тест на точность до 2%, и «шесть алгоритмов расчета» в бодибилдинге. Парни, скорее всего, полагают, что вокруг них собралась толпа, которая вообще ничего не знает и не читала, не говоря уже о высших спортивных и медицинских, равно как и биологических образованиях.Когда я наткнулся на слова «что бы», по контексту предполагающие слово «чтобы», я перестал читать дальше. Мне этого достаточно для оценки их «естественного интеллекта». Мертворожденный ресурс — вот мой диагноз. »

Образец конструктивного характера: орфографическая ошибка достаточным и неопровержимым свидетельством мертворождённого ресурса. Поэтому рекомендуем вам немедленно покинуть этот рассадник безграмотности и пройти платные, но никому неизвестные тесты Леонида Остапенко в салоне «Спорт Сервис».

Также вы можете ознакомиться со статьёй: Энциклопедия научного бодибилдинга против учёных.

К счастью, большинству людей далеко не глупцы, и без труда дифференцировать правду от клеветы. Именно поэтому популярность энциклопедии продолжает неуклонно расти, и в первую очередь, за счёт мыслящей аудитории.

Анонимные правки [править | править код]

Наука ценит авторитет аргумента, а не аргументирование почти авторитетностью, как это происходит на всех схожих по тематике ресурсах.Истина остаётся истинной зависимостью, высказана она дворником или финансовым доказательством, главное чтобы всякое мнение имело адекватное обоснование и независимые доказательства. Рассуждая по принципу: если ты не жмёшь от груди 150, значит твои идеи бесполезны, вы лишь показываете свое невежество. А если у человека генетически детерминированный гормональный дисбаланс и он неспособен в равной степени конкурировать с другими? Разве это может значить, что его мнение малоценно?

В качестве дополнительного подтверждения способности заявить, что статьи по мере возможности проверить докторами с учёной степенью и другими квалифицированными специалистами.

Ломать стереотипы сложно [править | править код]

10 постулатов рациональной дискуссии

Если в ходе дискуссии человек рассуждает и приводит в качестве аргумента ссылку на статью SportsWiki, достаточно огорчительно, когда в ответ ему приводят безосновательные доводы, полностью фактически состоящие из логических ошибок и полемических уловок:

«Да на этом ресурсе сплошная чушь» — бездоказательная аргументация;
«Да у них статьи куплены» — инсинуация;
«Да там такие-то статьи с ошибками, как на них вообще можно ссылаться?» — ложная генерализация;
«Да эту статью писал вообще неизвестно кто» — argumentum ad hominem;
«Да сам суперкачок-тренер-чемпион писал что это не так, а ты приводишь ссылку на какую-то статью» — апелляция к авторитету;
«Да если бы ты разбирался в этом, то понял бы, что это не так, сам сначала добейся» — логическая диверсия;
«Да тебе любой подтвердит, что это так» — апелляция к аудитории

Перечислять можно бесконечно, и все эти примеры персистируют на форумах, причём ещё раз следует подчеркнуть, что ни один из этих аргументов не является истинным с научно-объективной точки зрения, проще говоря — это пустые оправдания своей репутации.Видимо, большинство предпочитает заблуждаться, отстаивая стереотипное мнение, рекомендовать ригидности или слаборазвитого критического мышления. Продолжение разговора становится контрпродуктивным, поэтому мы призываем всех к разуму и борьбе с когнитивными искажениями.

Ошибки в статьях [править | править код]

Некоторые из статей на данный момент не полностью соответствуют перечисленным требованиям. Каждый день каждый день добавляется большое количество новых данных, требуется некоторое время для их проверки и валидизации.Штат опытных экспертов непрерывной работы над повышением качества, и вы так же можете помочь в этом. Как отмечалось выше, каждый читатель имеет возможность внести исправления и дополнения в любую статью.

Задать вопрос [править | править код]

Если у вас возник какой-то вопрос по статье, то вы можете задать его на странице «Отзывы» в каждой статье в верхнем меню. Введите свой вопрос в поле текста и нажмите «Записать страницу», либо кликните ссылку «править», если страница обсуждения уже создана.

Также вы можете писать нам вопросы и предложения на: http://sportswiki.reformal.ru/

С уважением к здравомыслию,
Человек.

Обсуждение: Энциклопедия бодибилдинга — SportWiki энциклопедия

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

НОВОСТИ:

как быстро понизить тестостерон

1 Макс-калифорния (обсуждениевклад)

парни, помогите советом. в среду нужно сдать кровь и мой козел доктор хочет уровень тестостерона, я на фарме пару месяцев был, неделю не колю.жру сою и тофу, скоро блевать буду. Рью все народные травки муравки. купил левоноргестрел, в России аналог постинора. он мне может понизить тест? еще есть тамсулазин, х..й проссыт толи понижает толи наоборот. Мужики, был опыт пожалуйста поделитесь советом. Х..ню если не знаете не пиишите. Типа вредно или еще какая хуе..та

Ответить Нажимая «Ответить», вы соглашаетесь с условиями этой вики.

Ответ на «как быстро понизить тестостерон»

как быстро понизить тестостерон

1 Макс-калифорния (обсуждениевклад)

парни, помогите советом. в среду нужно сдать кровь и мой козел доктор хочет уровень тестостерона, я на фарме пару месяцев был, неделю не колю. жру сою и тофу, скоро блевать буду. Рью все народные травки муравки. купил левоноргестрел, в России аналог постинора.он мне может понизить тест? еще есть тамсулазин, х..й проссыт толи понижает толи наоборот. Мужики, был опыт пожалуйста поделитесь советом. Х..ню если не знаете не пиишите. Типа вредно или еще какая хуе..та

Ответить Нажимая «Ответить», вы соглашаетесь с условиями этой вики.

Body Expert — экспертная система бодибилдинга

SportsWiki — энциклопедия бодибилдинга

Что такое Body Expert?

Body Expert — это экспертная система на основе java-технологии, позволяющая реализовать сложные алгоритмы для интеллектуального решения разноплановых задач. Экспертная система «БодиЭксперт» включает в себя базу знаний — собственный алгоритм или свод правил, согласно соответствующей системе расчетных данных, а также оболочку, в данном случае используется наиболее гибкую экспертную оболочку e2gRuleEngine V9.00.

Body Expert — это общее для нескольких алгоритмов признываемых экспертами SportsWiki, которые позволяют решать следующие задачи в спорте:

Подбор спортивного питания

— система использует основные критерии выбора спортивного питания (цели, вид спорта, пол, возраст, наличие противопоказов и показаний, личные желания атлета). Основное преимущество данного алгоритма заключается в индивидуальном подходе для каждого человека и абсолютной объективности.Система рекомендует только те добавки, эффективность которых подтверждается независимыми исследованиями. Тестирование системы специалистами показало, что Body Expert позволяет генерировать комплекс спортивного питания со 100% соответствием с заданными обязательствами.

Определение процента жира в организме

— наиболее точная методика расчета процента содержания жира Джексона и Поллока, со специальными поправками для людей занимающимися спортом.Погрешность результатов не превышает 2% при соблюдении всех рекомендаций. Также, система дает краткие комментарии к результатам.

Расчет потребности в протеине

— система автоматически определяет потребность в белке согласно критериям: пол, возраст, деятельность, спортивные цели и др. Кроме того, алгоритм позволяет исключить противопоказания.

Калькулятор калорий приборе массы и похудении

— данный калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое необходимо для достижения определенной спортивной цели.Система использует формулу MD Mifflin and ST St Jeor. По результатам исследования Американская диетическая ассоциация в 2005 году, формула MD Mifflin и ST St Jeor наиболее точной.

Расчет оптимальной частоты пульса

— экспертный алгоритм, использующий формулы, которые являются наиболее точными в последних масштабных исследованиях в области спорта. Система точно определяет оптимальную частоту пульса, которая является наиболее выгодной для вашего организма.

Тест на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

— тест, позволяющий определить пропорцию медленных и быстрых мышечных волокон. Эта информация позволяет предсказать физиологические возможности в бодибилдинге, а также определить оптимальное число повторений для вас.

Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге

— комплекс алгоритмов, основанных на современных научных разработках в сфере бодибилдинга позволяет надежно предсказать, каких результатов вы достигли без применения анаболических препаратов.

Электронный дневник тренировок

— подборка программ-дневников, которая позволяет составлять планы тренировок, обеспечивает прогресс в наборе мышечной массы и увеличении силовых показывает, помогает диету, а также много других полезных функций.

Список алгоритмов Body Expert будет пополняться по мере разработки.

По всем вопросам пишите на sportswikiru @ gmail.com

Спортсвики внесена в реестр запрещенных сайтов — SportWiki энциклопедия

Роскомнадзор, внесший sportswiki.ru в реестр запрещенных по инициативе генерального директора ООО «Парафарм» [править | править код]

Спортсвики теперь в реестре

Sportswiki является некоммерческим научным реферативным вики-справочником для спортсменов и входит в 15 самых популярных спортивных сайтов России. Подробнее читайте.

Многие статьи нацелены на разоблачение шарлатанства со стороны производителей БАДов и спортивного питания.Недавно мы получили сообщение о внесении Спортсвики в реестр запрещенных сайтов:

Здравствуйте.
В соответствии с частью 7 статьи 15.1 Федерального закона от 27.07.2006 № 149-ФЗ «Об информации, технологиях и защите информации» уведомляем, что указатель (указатели) страницы (страниц) сайта в сети «Интернет»
http://www.sportswiki.ru/
включен (ы) в «Единый» реестр доменных имен, указателей страниц в сети «Интернет» и сетевых адресов, позволяющих идентифицировать сайты в сети «Интернет», содержит информацию, распространение в Российской Федерации запрещено »на основании решения Октябрьского районного суда г. Москва, ул.Пензы № 2-474 / 2014.
о включении доменных имен, указателей страниц сайтов сети «Интернет» и сетевые адреса доступны круглосуточно в сети «Интернет» по адресу http://eais.rkn.gov.ru/.
Вам необходимо ограничить доступ и / или удалить заблокированную информацию, в противном случае ip-адрес будет заблокирован на территории Российской Федерации. О результатах просьба уведомить в возможно короткие сроки.
— — — — — — —
С уважением, ФЕДЕРАЛЬНАЯ СЛУЖБА ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ СВЯЗИ, ИНФОРМАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ И МАССОВЫХ КОММУНИКАЦИЙ.

Содержание главной страницы уже давно не менялось и запрещенная информация никогда не размещалась, это легко проверить по истории редактирования.

26 июня пришли уведомления от провайдера, который отписался Роскомнадзору, что запрещенной информации нет. Однако сегодня (9 июля) снова пришло письмо и на контактную почту сайта. Уже больше недели ресурс находится в списке http://eais.rkn.gov.ru/ При этом, первые уведомления поступили спустя 3 месяца после вынесения решения суда таким образом, его уже нельзя обжаловать (срок обжалования составляет 3 месяца).

Получено уведомление от хостинг-провайдера о внесении нового зеркала sportwiki.to в реестр запрещенных сайтов, даже не смотря на то, что информация указанная в судебном решении была удалена еще 3 месяца назад. Доступ к ресурсу может быть приостановлен в любой момент. Следите за новостями в группе.

Описание запрещенной информации: Содержит запрещенную информацию о способах употребления наркотических средств, в т.ч. наркотического средства марихуаны (каннабиса), положительных эффектов от ее употребления.В список противозаконных статей вошли:

Опиоидные препараты (Источник: Фармакология спорта. Под общ. Редакцией С.А. Олейника, Л.М. Гуниной, Р.Д. Сейфуллы Год издания: 2010, ISBN: 978-966-8708-21-3)
Создание лекарств (Источник: «Наглядная фармакология». Автор: X. Люльман. Пер. С нем. Изд .: М .: Мир, 2008 г.)
Стимуляторы в спорте (Источник: «Методы исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека».Под ред. академика РАН И.Б. Ушакова Изд .: Медицина, 2007 г.
Отдельные психоактивные вещества (Источник: «Клиническая фармакология по Гудману и Гилману» том 1. Редактор: профессор А.Г. Гилман Изд .: Практика, 2006 год

17 ноября домен sportwiki.to был исключен из реестра.

Решение суда о блокировке Спортсвики Предыдущие жалобы леветонщиков

Решение о блокировке вынесено Пензенским судом, при этом истцом выступил генеральный директор компании, производящей сомнительные БАДы (ООО «Парафарм» и «Секреты долголетия») Елистратов Дмитрий Геннадьевич .Многие компании данной компании известны своим сетевым маркетингом, навязчивой и псевдонаучными выкладками.

Копия решения суда г. Пензы: скачать (95% клеветы, именно поэтому данные страницы в тексте даже не указываются)

Причина: еще 2 года назад на сайте sportswiki хостинг, регистратору, письма с угрозами (подробности развития в статье).

Сразу после блокировки леветонщики создали образец Спортвики по адресу wikiatletics.ru, надеясь «отжать» энциклопедию, превратив ее в инструмент для своей пропаганды. На одном из своих сайтов был создан целый фан-раздел под заголовком Ложь Спортвики . В данном разделе можно найти примечательную статью Энциклопедия научного бодибилдинга против учёных.

Таким образом, сейчас вы можете лицезреть первый прецедент, как производители БАДов или другая крупная фирма могут легко осуществить блокировку любого неугодного сайта.

После запроса в Роскомнадзор, какие именно страницы подлежат удалению был получен следующий ответ (орфография и пунктуация сохранены):

Здравствуйте,
Вам необходимо удалить целиком все разделы.
В случае наличия доступа к запрещенной информации по указанному доменному имени и (или) указанному адресу сайта в единый реестр в течение суток включается сетевой адрес (IP-АДРЕС) ресурса.

Консультант горячей линии поддержки
реализации закона № 139-ФЗ
«О внесении изменений в Федеральный закон
« О защите детей от информации, причиняющей
вред их здоровью и развитию »и отдельные
законодательные акты Российской Федерации»

Как можно удалить раздел по наркотикам, если таковых здесь никогда не было? Почему внесли в реестр www.expe w rt.sportswiki.ru/ Они даже адрес сайта написали в решении суда с ошибкой! И за что внесли в реестр Body Expert? Калькуляторы жира в организме теперь добавляют к употреблению наркотиков? Очевидно, это значит, что официальные документы подписываются «не глядя».

Доклад о блокировке Спортвики на ежегодной Вики-конференции (с 20-й минуты)

После уведомления на Спортсвики были удалены или исправлены более 200 страниц, включая статью о влиянии марихуаны на организм спортсменов.

Несмотря на принятые меры, Роскомнадзор запрещает исключать sportswiki.ru из списка запрещенных сайтов, требуя удалить все статьи по анаболическим и наркотическим препаратам, если даже содержание отвечает требованиям закона.Более того, Роскомнадзор запрещает указывать какие именно страницы содержат запрещенную информацию.

Хронология событий:

Август 2014 — районный суд г. Пензы отказал в принятии апелляционной жалобы, вызванный пропуск срока обжалования в апелляционной инстанции. Была повторно направлена апелляционная жалоба в суд вместе с ходатайством о восстановлении срока.

Сентябрь 2014 — районный суд г. Пензы отказал в восстановление срока на подачу апелляционной жалобы.13 сентября представлен доклад о блокировке Спортвики на 8-ой Международной Вики-конференции.

Октябрь 2014 — направлена кассационная жалоба Пензенский областной суд. Ожидается строительство к производству.

Февраль 2015 — назначен суд по делу обжалования решения районного суда г. Пензы о блокировке

26 февраля 2015 коллегия судей, заслушав представителей сторон (адвокатом выступил юрист РосКомСвободы), пришла к выводу, что решение Октябрьского районного суда г.Пензы было внесено неправомерно. В дальнейшем рассмотрении дела с самого начала и решения вопроса о взыскании с причиненного сайту в связи со злоупотреблениями правами производителя БАДа. Подробнее здесь.

2 февраля 2015 — состоялось первое слушание сторон. Судья, понимая, что дело носит остросоциальный и резонансный характер, отнеслась к его рассмотрению очень щепетильно и осторожно. Слушание было перенесено.

15 февраля 2015 — на втором слушании продолжилось рассмотрение ходатайств сторон.Со стороны «Парафарм» продолжились попытки обвинения в пропаганде стероидов и наркотических средств с приобщением судебной практики и документов (постановления правительства от 9 декабря 2007 г. N 964), что было отклонено судьей. Адвокат Спортвики представил доказательство злоупотребления Истцом прав и другой причиной его желания закрыть сайт. Истец возражал, но судья все-таки принимает решение о приобщении к материалам дела.

29 февраля 2015 года — Морнилось, что к делу был привлечен ненадлежащий ответчик (Макхост), который на момент решения уже не хостил сайт Спортвики.К делу были приобщены независимых специалистов. Также на присутствовал специалист из минюстовского экспертного учреждения. Отмечал все по существу и фиксировал объективно содержание сайта. Слушание длилось около 4 часов.

8 мая 2015 года — суд принял решение «Исковые требования Елистратова Дмитрия Геннадьевича о защите прав потребителя оставить удовлетворение. Решение в окончательной форме принято 13.05.2015 года. На обжалование предусмотренный 1 месяц»

Пока же готовим заявление о возмещении судебных расходов в противозаконными действиями, а после вступления в силу уже направлено исковое заявление о взыскании ущерба в связи со злоупотреблением правами.Рассматривается идея о коллективном иске от пользователей ресурса в связи с нарушением их конституционного права на доступ к информации (ст. 29) с требованием взыскания морального вреда.

Всем понятно, что данный прецедент повлечет за собой блокировки и других спортивных ресурсов. Поэтому единственное, что мы можем сделать — это привлечь внимание общества, поскольку денег судиться с крупными фирмами у ресурсов типа Спортсвики просто нет. Сейчас ведутся переговоры с юристами и СМИ.Пожалуйста, если вам не безразлична проблема свободы слова в России, опубликуйте эту новость на своей странице.

Также просим поддержать петицию. Понимаем, что проблемы это не решит, однако общественная поддержка позволит притормозить возникновение подобных проблем у других сайтов в будущем. Не допустить блокирование справочника Sportswiki Роскомнадзором

Хотя настоящая фармацевтическая промышленность не финансируется, а ожиревшие коммерсанты давят последние попытки информационного просвещения людей, лечить в России скоро будут только БАДами и гомеопатией.

Основное зеркало Спортвики (sportwiki.to). За новостями следите в нашей группе Вконтакте.

Также вы можете скачать локальную версию Sportwiki
.

No related posts.