Оцените программу силовых тренировок — Russian

Всем привет!

Хочу поделиться своей программой тренировок. Буду рад узнать Ваше мнение о ней.
Предистория. До этого занимался дома с гантелями (до 20 кг) и штангой. Делал базу. Опыт небольшой есть. Цель: вкупе с диетой уменшьть процент жира в организме, при этом сохранив мышцы (может даже преумножить), то етсь просушиться.
Программу состалвял сам, исходя из собственных соображений.
Описание: 2 типа тренировок, чередующихся в течении недели. 4 силовых тренировки в неделю. 1 кардио.

День 1 (Пн): спина + ноги + бицепс
Упражнение Кол-во подходов Нач. вес
Разминка 10 мин
1) Становая тяга 4 х 8 60 кг
2) Тяга блока к груди 3 х 8 55 кг
3) тяга блока к поясу сидя 3 х 8 55 кг
4) Приседания со штангой 4 х 8 60 кг
5) Сгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
6) Разгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
7) Французкий жим 3 х 8 25 кг
8) Разгибание рук на блоке 3 х 8 ?? кг

День 2 (Вт): Грудь + плечи + бицепс + прес
Разминка 10 мин

1) Жим штанги на гор. скамье 4 х 8 60 кг
2) Жим гантелей под углом 3 х 8 2х22,5 кг
3) бабочка на гор. скамье 3 х 8 2х15 кг
4) жим штанги сидя из-за головы 3 х 8 25 кг
5) разведение гантелей в стороны 3 х 8 2х15 кг
6) бицепс на скамье Скотта 3 х 8 22,5 кг
7) Сгибание рук с гантеями 3 х 8 2х8 кг
8) Пресс в тренажоре 3 х 8 ?? кг
9) Подтягивание ног к животу на брусьях 3 х макс. 0 кг

Ср — отдых
Чт — День 1
Пт — День 2
Сб — отдых или легкое кардио, активность
Вс — отдых или легкое кардио, активность

В весах буду придерживаться прогрессии, то есть как только смогу выполнить 3 подхода по 8 повторений — повышаю вес. Отдых между подходами порядка 90 сек. Продолжительность трериковки порядка 75 мин.

Буду рад советам / замечаниям / критике.

P.S.: Программу так же описал в своем блоге
http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/Dayver5/view/-4-2017-927971
Там же буду писать о результатах по повышению весов.

Программа упражнений для набора мышечной массы : Храм Арнольда

  Приветствую всех пользователей PGшечки. В этой статье не будет юмора и забавных картинок, в данной статье я распишу основы и секреты для набора мышечной массы, информацию представленную ниже вы врядли найдёте в интернете и не каждый тренер в спортзале охотно с вами ей поделится. Вообще хочеться отметить, что в интернете 90% информации это такой бред, что читать его просто смешно иногда даже до слёз, а ведь есть люди которые слепо следуют тому, что там написанно.

  В этой статье будет не слова о питании, только работа с железом. Статья не слишком большая, поэтому сделана без спойлеров.

 

База

 

  Все наверно слышали о базовых упражнениях, но думают, что их всего 3 — Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, Приседания со штангой, Становая тяга. На самом деле базовых упражнений много, а эти базовые упражнения лишь являются самыми лучшими и эффективными для набора мышечной массы.

  Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют более 1 мышечной группы при их выполнении.

  Изолирующие упражнения — это упражнения которые задействуют только 1 мышечную группу.

Теперь рассмотрим какие же базовые упражнения есть для грудной клетки помимо жима штанги лёжа на горизонтальной скамье — жим штанги лёжа на скамье под углом ~45 градусов (угол может меняться, тем самым вы будете прорабатывать разные части грудных мышц), и жим гантелей на скамье тоже под углом ~45 градусов (угол также может меняться).

Для ног это приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой и гакк присед.

Для спины помимо становой тяги существуют тяга штанги стоя в наклоне к низу живота, подтягивания с дополнительным весом и тяга гантелей в наклоне.

Для бицепса это подъём штанги на бицепс стоя и попеременный подъём гантелей также стоя.

Для трицепса это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от лавочки и французкий жим.

Для плечей это всевозможные жимы.

  Все эти упражнения являются базовыми и самыми эффективными для набора мышечной массы, именно они и только они придают объёмы вашим мышцам.

 

Тренажёры

 

  Тренажёры сделаны для того, чтобы доработать/проработать/добить/разогреть/подготовить группу мышц.

Как пример разгибания ног в тренажёре можно использовать для того, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к тяжёлому приседу или же наоборот после приседа/жима ногами — добить квадрицепс. Тоже самое со спиной — можно сделать гиперэкстензию и тягу за голову/к груди, чтобы разогреться перед становой тягой/тягой штанги в наклоне к низу живота/тяги гантелей в наклоне.

Не имеет никакого смысла долбить только базовые упражнения, обязательно в вашей программе должны присутствовать силовые тренажёры.

  Кардио-тренажёры в этой статье я даже рассматривать не буду, потому что они не имеют никакого отношения к набору мышечной массы.

 

Тяжёлые и лёгкие  тренировочные дни

 

  Тяжёлый тренировочный день отличается от лёгкого чаще всего соотношением базовых упражнений к упражнениям которые вы будете делать на тренажёрах.

  Упражнения на тренажёрах делать намного легче, чем работать со свободными весами. При работе со свободными весами вы всегда должны контролировать своё тело, следить за его положением, обязательно ровно держать спину. Свободные веса и нагружают намного больше групп мышц, чем тренажёры.

  Как пример лёгкий тренировочный день спины может состоять полностью из занятий на тренажёрах — тяга за голову, тяга к груди, тяга груди узким хватом, тяга сидя к низу живота. То есть можно запросто построить себе день состоящий полностью из упражнений на тренажёрах.

  Тяжёлый тренировочный день будет выглядететь примерно так — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота, тяга гантелей в наклоне, подтягивания. Вот этот день по настоящему будет тяжёлым и придёться постараться, чтобы выложиться на полную.

  Тяжёлые и лёгкие тренировочные дни чередуются — на этой недели у меня был тяжёлый тренировочный день, значит на следующей будет лёгкий. Но это не значит, что эта неделя вся тяжёлая, а следующая вся лёгкая.

  Как пример — Понедельник: Тяж. ноги

                        Среда: Лёг. спина и лёг. бицепс

                        Пятница: Тяж. спина и тяж. трицепс

Соответсвенно следующий понедельник будут Лёг. ноги и т.д.

Думаю принцип понятен.

 

Как правильно сочетать упражнения

 

  Построенный тренировочный день может выглядеть следующим образом:

1. Я тренирую 1 большую группу мышц. (пример ноги)

2. Я тренирую 1 большую и 1 маленькую группу мышц. (пример спина и бицепс)

3. Я тренирую 1 большую и 2 маленькие группы мышц. (пример грудь, плечи и трицепс)

4. Я тренирую 2 маленькие группы мышц. (пример бицепс и трицепс)

  Нельзя делать за 1 тренировку более 1 большой группы мышц, это слишком тяжело и совсем ненужно. Представьте вы делаете ноги — приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой, а потом ещё и спину — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота и т. д.

  Да я гарантирую, что вы просто сдохнете, а если не сдохнете, значит делали все упражнения грубо говоря на отъебись. Конечно можно жахнуть энергетика, но мне будет интересно посмотреть, что с вами будет на следующие утро и на следующей тренировке.

  Ещё 1 маленький нюанс — ноги (большая мышца) не сочетаются с другими маленькими мышцами, потому что ноги это половина вашего тела и делать их лучше всего отдельно. Конечно можно делать например ноги и плечи вместе, но это уже будет не то.

 

Закон роста мышц и как правильно выстраивать упражнения

 

  Запомните, чтобы мышцы росли их нужно удивлять постоянно, чем чаще — тем лучше. Если вы будете тупо делать одно и тоже, то рост конечно будет, 1 месяц, а потом вы встанете.

  Я уже писал в своём гайде, что основной принцип построен на том, чтобы не делать одно и тоже. Разберём допустим на примере грудь, пусть это будет понедельник, неважно.

  Я делаю допустим:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом.

3. Разводку гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

  Сделали, следующий понедельник может к примеру выглядеть так:

1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (делаем 2 подхода под высоким углом, затем немного опускаем скамью и ещё 1 подход и так до горизонтального положения скамьи).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3.

Кроссовер.

  Вот он основной принцип, добавляем новые упражнения, меняем их местами, так мышцы будут постоянно испытывать шок, что нам и нужно.

  Ещё 1 пример, чтобы было понятней.

Делаем допустим ноги, пусть будет пятница:

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках сидя в тренажёре.

  Следующая пятница может выглядеть так:

1. Выпады со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках стоя в тренажёре.

 

Обычные и негативные повторения

 

  Повторения которые мы делаем при выполнении какого-либо упражнения также могут меняться.

Разберём на примере всеми любимый жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 

Первый подход разминочный мы делаем всегда с пустым грифом раз 15-20.

Второй подход мы добавляем вес, чтобы выжать его на 10-12 раз максимум.

Третий подход 8-10 раз.

В четвёртый и пятый подход мы приступаем к негативным повторениям. 

Негативные повторения — это когда мы уже не можем сами выжать вес и нам нужна помощь друга/тренера чтобы поднять вес. Основной принцип негативных повторений в жиме лёжа — это чтобы вы сами, без чьей либо помощи, медленно опускали вес на грудь, ненужно бросать себе штангу на грудак, вы должные постоянно контролировать вес штанги. И лишь тогда когда вы начинаете выжимать вес от груди, тот кто вас страхует легко помогает вам это сделать. Всего негативных повторений в подходе максимум должно быть 3-4.

Это основной принцип негативных повторений.

 

Пампинг

 

  Немногие знают о пампинге, в своём зале я вообще таких могу по пальцем пересчитать. Пампингом достаточно легко овладеть, но выполнить подход в режиме пампинга до конца не каждый осилит.

Разберём пампинг на примере жима лёжа ногами.

Допустим у нас по плану 5 подходов, вот первые 3 подходы мы как раз таки сделаем в стиле пампинга, а последние 2 выполним в стиле негативных повторений.

Пампинг — это когда вы методично выполняете упражнение до самого его конца, то есть вы работаете как насос, вы не останавливаетесь ни на секунду ни в начальной точке, ни в конечной. Вы не расслабляете мышцы, вы работаете ритмично накачивая их кровью.

Последние 2-3 повторения должны быть просто адскими, ведь с каждым повторением удержать ритм который вы задали вначале всё труднее и труднее.

После такого подхода если вы всё делали правильно, вашу мышцу должно раздуть.

Словами не так легко описать, но когда вы начнёте пробовать, вы почувствуете правильно ли вы делаете.

  Пампинг хорошо применять в приседаниях с небольшими весами, жим ногами лёжа, подъём штанги/гантелей на бицепс, пампинг так же можно делать на тренажёрах — тяга за голову, тяга сидя к низу живота и т.д.

Но не везде следует применять пампинг, например в жиме штанги лёжа пампинг травмоопасен, так же как он травмоопасен в жиме штанги/гантелей на плечи. Следует соблюдать осторожность так как травмировать себя быстро очень легко, а на восстановление уйдёт уйма времени.

 

Где и как надо выкладываться 

 

  Очень часто я вижу в зале парней которые акцентируют своё внимание на тренажёрах и изолирующих упражнениях, но базовые упражнения они делают на отъебись.

  Как я уже писал делать базовые упражнения намного тяжелей, большинство ребят просто не выкладывается на них, потому что это тяжело, таких лентяев и лоботрясов ничего не ждёт.

  Только базовые упражнения придают объёмы и делают ваши мышцы большими, все остальные упражнения в основном придают мышцам форму.

  Нет никакого смысла немножко поприседать, зато на разгибаниях по полной оторваться! Вы должны все свои силы тратить именно на базовые упражнения, на ту же скамью скотта у вас всегда будут силы поверьте мне.

  Как именно понять, что вы выложились по полной? Последнии повторения вы должны жать через не могу, если вы не жмёте — вы бездельник, халтурщик, слюнтяй, тёлка в шортах, называйте себя как вам нравится. Вы должны быть строгими по отношению к себе.

  Нужно постоянно преодолевать болевой порог, только тот кто преодолевает его заставляет свои мышцы рости.

 

 

  Впринципе я расписал все основные и не только моменты, если у вас будут вопросы или вам будет что-то непонятно — спрашивайте в этой теме и я отвечу на все ваши вопросы

 

  По просьбе Pittlord добавил 4-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

  Каким образом делать повторения я уже написал, где следует делать пампинг и негативные повторения тоже, подходы варьируются от 4 до 5 в базовых упражнениях и от 3 до 4 в остальных упражнениях, разминочный подход не считается. Так же стоит отметить, что в лёгкие дни негативные повторения не делаются.

 

1 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в 45 градусов.

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Отжимания на брусьях широким хватом.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

3. Молот стоя.

4. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

5. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье.

6. Отжимания на брусьях узким хватом.

7. Жим гантели из-за головы.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Жим ногами лёжа.

2. Разгибания ног в тренажёре.

3. Сгибание ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

2 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Подтягивания.

4. Подъём штанги стоя к подбородку.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Подъём штанги на бицепс стоя обратным хватом.

4. Французкий жим лёжа.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибание ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

3 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Отжимания на брусьях широким хватом.

4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги к подбородку.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

4. Молот.

5. Отжимания на брусьях узким хватом.

6. Жим гантели из-за головы.

7. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

4 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга сидя за спину.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга гантелей в наклоне.

4. Тяга сидя к низу живота

5. Попеременный подъём гантелей стоя перед собой.

6. Разводка гантелей стоя.

7. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Подъём штанги на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Молот

4. Отжимания от лавочки.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Сгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

  По просьбе Godzill добавил 3-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

 

1 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов (Штангу опускать на верх груди).

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём штанги к подбородку (При подъёме локти максимально смотрят вверх).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Отжимания от лавочки.

 

2 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Молот.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Кроссовер.

3. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Отжимания от лавочки.

6. Разгибания на блоке.

 

3 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Жим ногами лёжа.

3. Приседания со штангой.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Кроссовер.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём гантелей перед собой (Поднимать до параллели пола).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Французкий жим лёжа с изогнутым грифом.

 

4 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибания ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подтягивания.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Подъём штанги на бицепс на скамье скотта.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Разводка гантелей лёжа на чуть приподнятой скамье.

3.  Кроссовер.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

6. Отжимания на брусьях.

7. Попеременные разгибания с гантелями из-за головы.

8. Разгибания на блоке.

 

 

 

 

 

   

 

  

 

  

 

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т. д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
• Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе

Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП

Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз

Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги лежа	3/8	наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье	3/8	расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх	3/8	дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3/8	«подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания	до отказа	развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя	3/8	Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта	3/8	Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	3/8	«прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя	до отказа	утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги сидя	3/8	объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда	3/8	уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя	3/8	форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3/8	детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя	до отказа	масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере	3/8	подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя	3/8	построение объемных икр
Подъемы на носки сидя	3/8	раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги узким хватом лежа	3/8	сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа	3/8	удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3/8	прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя	3/8	детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3/8	толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине	3/8	ширина спины
Тяга Т-грифа	3/8	дефиниция и «полосатость» спины

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Приседания со штангой	3/8	масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания	3/8	объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах	3/8	поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере	3/8	формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания	3/до отказа	развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания	3/до отказа	выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре	3/8	тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Круто, потому что это именно то, что вы получите здесь. В этом руководстве я расскажу:

1. Преимущества дня спины/бицепса.
2. Различные сплиты и расписания.
3. Сколько подходов нужно сделать.
4. Какие упражнения делать.
5. В каком порядке все ставить.
6. Четыре тренировки спины/бицепса.

Готов? Приступим…

Зачем складывать спину и бицепс вместе?

Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, задействованные в «тяговых» упражнениях.(Задние дельты были бы другим.)

Кроме того, бицепсы задействованы значительно в большинстве упражнений на спину. Сюда входят различные типы тяг (например, тяга в наклоне, тяга в блоке сидя, тяга с опорой на грудь и т. д.), а также подтягивания, подтягивания и тяги широчайших.

Это делает их совместную тренировку в один и тот же день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц является одним из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, характерных для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют связанные группы мышц в разные дни (например, спина/грудь в понедельник, бицепсы/трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал проблем с недостаточным восстановлением и/или чрезмерным использованием травмы .

Это основная причина того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, в которых связанные части тела группируются вместе. Например…

Говоря о расписании…

Как запланировать тренировку спины и бицепсов

Существует множество различных тренировочных сплитов, которые вы можете использовать, включая « день спины и бицепсов ». Однако все они попадут в одну из двух категорий:

1. Разделение части тела.
2. Тяни-толкай-толкай с раздвоением ног.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.

Примеры шпагата на части тела

Вот три примера шпагата на отдельные части тела, которые включают день спины/бицепса.

Часть тела Split # 1:

• понедельник : сундук / трицепс
• вторник : обратно / бицепс
• среда : Off
• Четверг : Пленники
• пятница : ноги / ABS
• суббота
• суббота : OFF
• Воскресенье : OFF

части тела Split # 2:

• понедельник : грудь
• вторник : ноги / ABS
• среда : OFF
• Четверг : Back / Beiceps
• Пятница : Плечи / Трицепс
• Суббота : Off
• Воскресенье
• Воскресенье : Off

Часть тела Split # 3:

• понедельник : Назад / Бицепс
• вторник : грудь/трицепс
• среда : ноги
• четверг : плечи
• пятница : пресс/предплечья
9000 7 Суббота : выкл
• Воскресенье : выкл

Примеры сплита толкание/тяга/ноги

В сплите толкание/тяга/ноги у вас есть три разных тренировки:

• 900 , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела. Это касается груди, плеч и трицепсов.
• Тяга
  В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Имеется в виду спина и бицепс. (Здесь также часто включаются задние дельты).
• Ноги
  В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это означает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Кроме того, сюда часто включают пресс.)

С точки зрения расписания, есть довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

Толкание/Тяга/Разделение ног #1:

• Понедельник : Толчок (Грудь/Плечи/Трицепс)
• Вторник : Выкл
• Среда Бицепс)
• Четверг : Off
• Пятница : Ноги (Quads / Hams / Haluts / Телята)
• Суббота : OFF
• Воскресенье : Off

Push / Pull / ноги разделены # 2 :

неделя 1

• понедельник : push (сундук / плечи / трицепс)
• вторник : тяга (спина / бицепс)
• среда : OFF
• Четверг : ноги (Quads / Hams / Глевы / телятам)
• пятница : OFF
• суббота : push (сундук / плечи / трицепс)
• воскресенье : тяга (спина / бицепс)

неделя 2

• понедельник : выходной
• вторник : Ноги (Quads / Hams / Glutes / Телята)
• Среда : OFF
• Четверг : push (сундук / плечи / трицепс)
• пятница : Pull (обратно / бицепс)
• суббота : выкл.
• Воскресенье : Ноги (Квадрицепсы/Грудные мышцы/Ягодицы/Икры)

Тренировки продолжатся на следующей неделе, сохраняя этот порядок.Это означает, что шаблон всегда «Толкай, тяни, выключай», «Ноги, выключай», а затем повторяй его снова.

push / pull / ноги разделены # 3:

неделя 1

• • понедельник : push (сундук / плечи / трицепс)
  • вторник : тяги (обратно / бицепс)
  • среда : OFF
  • Четверг : Ноги (Quads / Hams / Haluts / Телята)
  • Пятница : Push (сундук / плечи / трицепс)
  • Суббота : Pull (Backps / Beactps)
  • Воскресенье : Off

  неделя 2

  • • понедельник : ноги (Quads / Hams / Haluts / телята)
    • вторник : push (сундук / плечи / трицепс)
    • среда : OFF
    • в четверг : тянуть (назад /Biceps)
    • Friday : Ноги (Quads/Hams/Glutes/Clves)
    • Saturday : Толчок (грудь/плечи/трицепсы)
    • Sunday : off
    : off : off

    В этом сплите вы всегда чередуете Толкание/Тяга/Ноги (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… за которыми следует выходной… затем три последовательных тренировки… за которыми следует выходной. А потом еще раз повторяешь.

    Какой лучший шпагат на спину и бицепс?

    С точки зрения наращивания мышечной массы и увеличения силы, все эти варианты способны работать… при условии, что все сделано правильно.

    Однако нас не волнует, что все просто «работает».«Нас заботит то, что будет работать лучше всего .

    Для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта указывают на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .

    Глядя на все примеры «сплита на части тела», показанные выше (и на большинство сплитов в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое относится и к сплиту «тяни-толкай-толкай-ногами №1», который также тренирует все только один раз в неделю.

    По этой причине я не считаю эти варианты идеальными для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

    С другой стороны, более высокая частота . Сплит №2 тренирует каждую часть тела каждые 5 дней (три раза каждые две недели), а сплит №3 тренирует каждую часть тела каждые 4-5 дней (почти ровно два раза в неделю).

    Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если уж на то пошло) с частотой выше , чем раз в неделю, я рекомендую использовать один из следующих способов:

    • Шпагат «толкай/толкай/толкай» #2
    • Шпагат «толкай/толкай/толкай» №3

    Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке «толкай-толкай/ног».

    Подробную информацию о похожем, но немного отличающемся гибридном варианте см. в 5-дневном сплите «верхний/нижний/толкающий/тянущий/ноги».

    Объем: Сколько подходов нужно делать?

    Теперь, когда у нас есть идеальное разделение и частота тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать в самой тренировке.

    В этом контексте объем означает, сколько работы мы делаем для определенной части тела. И самый простой способ выложить объем — это выполненных сетов .

    Итак, сколько подходов нужно сделать для каждой части тела?

    Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на то, что 10-20 подходов на неделю на группу мышц оптимальны для большинства людей 9 цель нарастить мышечную массу.

    Конечно, здесь тоже важно учитывать вторичный том .

    Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений на спину? Ну а если каждую неделю делать по 10-20 сетов на спину, то и на бицепс 10-20 сетов не понадобится, потому что бицепс уже получил кучу второстепенного объема при тренировке спины.

    По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию следующим образом:

    • 10-20 прямой комплект в неделю для спины.
    • 5-10 прямые подходов в неделю на бицепс.

    И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 подходам для спины на каждой тренировке , и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

    Теперь разберемся, какие упражнения делать.

    Выбор упражнений для спины

    Существуют в основном две разные категории упражнений для спины:

    1. Упражнения на горизонтальную тягу
       Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу снаружи перед собой в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
    2. Упражнения на вертикальную тягу
       Это будут упражнения, включающие тягу вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это включает в себя большинство типов подтягиваний/опусканий .

    Так что же все это значит, спросите вы?

    По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к разработке аспекта «спины» в тренировке спины/бицепса состоит в разделении общего количества подходов на 5-10 с использованием комбинаций упражнений на горизонтальную и вертикальную тягу… всего 2-3 упражнения на спину за тренировку.

    Например, предположим, что вы стремились выполнить всего 6 подходов:

    1. Тяга штанги в наклоне
       3 подхода по 5–8 повторений

       Конечно, тяги штанги в наклоне можно с таким же успехом заменить тягой гантелей, или тягой троса сидя, или тягой Т-грифа, или какой-либо другой тягой в тренажере. И тяга вниз может быть с таким же успехом подтягиванием или подтягиванием.

       Вы также можете сначала выполнить упражнение вертикальной тяги, а затем горизонтальной тяги.И для каждого упражнения может быть выполнено различное количество подходов (и повторений) в соответствии с конкретными потребностями и предпочтениями каждого человека.

       Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

       Выбор упражнений для бицепса

       Существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнения на сгибание локтей .

       Проще говоря, это означает локонов . Например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с тросом, сгибание рук на тренажере, сгибание рук в тренажере и так далее.

       Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке спины/бицепса? Ну, так как мы стремимся сделать 2-5 прямых подходов, 1-2 упражнения обычно были бы идеальными.

       Например, если вы стремились к 3 подходам и предпочитали выполнять 1 упражнение, вы могли бы сделать:

       1. Сгибание рук с гантелями
          3 подхода по 10-15 повторений

       Или, если вы стремились к 4 подходам и предпочтительно использовать 2 упражнения:

       1. Сгибания рук с EZ-грифом
          2 подхода по 8-10 повторений
       2. Сгибание рук с молотком на веревке
          2 подхода по 10-15 повторений

       способы, которыми это можно сделать, а особенности в значительной степени сводятся к вашим личным потребностям и предпочтениям.

       Выбор дополнительных упражнений

       Учитывая, что это тренировка спины и бицепсов, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих людей этого достаточно.

       Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные движения в зависимости от – скажи это со мной – потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

       В частности, при одновременной тренировке спины и бицепсов в рамках «тянущей» тренировки в сплите «толкай-толкай-толкай/ноги» (как я рекомендовал ранее) я часто включаю что-то для задних дельт (которые получают некоторый косвенный эффект). объем при тренировке спины), и что-то для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем при тренировке спины, а также во время некоторых упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

       Нет, это никоим образом не является требованием к тренировке на тягу, но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, многим людям приносят пользу (или, по крайней мере, просто доставляют удовольствие). .

       Итак, что же это означает? Простой:

       • 1 Дополнительно Упражнение на заднюю дельту
         (например, тяга лица, обратная дека для мышц и т. д.))

       Заказ упражнений

       На данный момент у нас есть 2-3 упражнения на общую спину (горизонтальная тяга и вертикальная тяга), 1-2 упражнения на бицепс и, по желанию, 1 упражнение на заднюю дельту и 1 упражнение на верхнюю часть трапеции.

       Вопрос в том… в каком порядке нам все это расположить?

       Это будет очень просто.

       Начните с упражнений для спины (в любом удобном для вас порядке), а затем расположите все остальные упражнения в любом порядке .

       Да, это так просто.

       Теперь давайте соберем все воедино.

       4 примера тренировок

       Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины/бицепса с использованием только что рассмотренных рекомендаций и рекомендаций.

       Назад / Бицепс тренировки # 1

       1. 1. согнуты на штанжевые ряды
             4 комплекта 5-8 повторений
          2. Lat-Downs
             3 наборы 8-10 повторений
          3. Curlls 3 10-15 повторений
          4. лица тяги 3 набора 10-15 повторений
          5. штанги по плечам 3 комплекта 8-10 повторений

          обратно / бицепс тренировки # 2

          1. Dulk-UPS
             3 набора 5-8 повторений
          2. сидяные кабельные ряды
             3 комплекта 8-10 повторений
          3. EZ бар CURLS
             2 комплекта 10-12 REPS
          4. гантельные кудри
             2 набора 12 -15 повторений
          5. гантели пожимают плечами
             3 набора 8-10 повторений
          6. REPORE PEC DUCK
             3 набора 10-15 повторений

          обратно / бицепс тренировки # 3

          1. Lat-Downs
             3 подхода по 5-8 повторений
          2. Подставка для груди orted Rows
             3 набора 8-10 повторений
          3. Лицевые тяги 3 комплекта 10-15 Reps
          4. штанги пожимают плечами 3 набора 8-10 повторений
          5. кабельные кудри
             3 набора 10 -12 повторений

          Назад / Бицепс тренировки # 4

          1. Усаженные кабельные ряды
             3 комплекта 5-8 повторений
          2. подтягивания
             3 комплекта 8-10 повторений
          3. T-Bar Rows
             2 наборы 10-12 Reps
          4. REPORE PEC DUCK 3 комплекта 10-15 Reps
          5. EZ бар CURLS
             3 набора 10-12 REPS
          6. штангеров плечами
             3 набора из 8 -10 повторений

          Примечание: если вы ищете полную программу толкания/тяги/ноги, которая также объединяет тренировки «толкания» и «ноги», не стесняйтесь проверить мой Бодибилдинг 2. 0, включенная в программу Superior Muscle Growth.

          Что дальше?

          Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

          %PDF-1.7 % 8 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 8 142 0000000016 00000 н 0000003522 00000 н 0000003702 00000 н 0000004300 00000 н 0000004612 00000 н 0000004750 00000 н 0000004888 00000 н 0000005023 00000 н 0000005161 00000 н 0000005299 00000 н 0000005434 00000 н 0000005572 00000 н 0000005710 00000 н 0000005848 00000 н 0000005986 00000 н 0000006124 00000 н 0000006262 00000 н 0000006398 00000 н 0000006533 00000 н 0000006668 00000 н 0000006806 00000 н 0000006944 00000 н 0000007080 00000 н 0000007218 00000 н 0000007356 00000 н 0000007492 00000 н 0000007630 00000 н 0000007768 00000 н 0000007906 00000 н 0000008042 00000 н 0000008180 00000 н 0000008318 00000 н 0000008454 00000 н 0000008589 00000 н 0000008726 00000 н 0000008863 00000 н 0000008997 00000 н 0000009132 00000 н 0000009268 00000 н 0000009405 00000 н 0000009543 00000 н 0000009681 00000 н 0000009819 00000 н 0000009954 00000 н 0000010092 00000 н 0000010229 00000 н 0000010364 00000 н 0000010399 00000 н 0000011445 00000 н 0000012113 00000 н 0000012623 00000 н 0000013152 00000 н 0000013579 00000 н 0000014315 00000 н 0000015796 00000 н 0000016097 00000 н 0000017718 00000 н 0000018232 00000 н 0000018635 00000 н 0000021669 00000 н 0000024499 00000 н 0000027259 00000 н 0000029907 00000 н 0000030020 00000 н 0000030131 00000 н 0000030248 00000 н 0000030376 00000 н 0000033409 00000 н 0000033790 00000 н 0000034242 00000 н 0000037810 00000 н 0000038233 00000 н 0000038753 00000 н 0000038836 00000 н 0000043333 00000 н 0000043805 00000 н 0000044388 00000 н 0000045924 00000 н 0000046261 00000 н 0000046634 00000 н 0000048790 00000 н 0000049150 00000 н 0000049567 00000 н 0000051494 00000 н 0000051825 00000 н 0000052231 00000 н 0000088301 00000 н 0000088338 00000 н 0000124408 00000 н 0000124445 00000 н 0000124518 00000 н 0000124638 00000 н 0000124743 00000 н 0000124849 00000 н 0000124994 00000 н 0000125139 00000 н 0000125499 00000 н 0000125573 00000 н 0000126988 00000 н 0000127092 00000 н 0000127200 00000 н 0000127312 00000 н 0000127378 00000 н 0000127495 00000 н 0000127618 00000 н 0000127732 00000 н 0000127848 00000 н 0000127977 00000 н 0000128099 00000 н 0000128213 00000 н 0000128328 00000 н 0000128444 00000 н 0000128544 00000 н 0000128653 00000 н 0000128767 00000 н 0000128870 00000 н 0000128978 00000 н 0000129089 00000 н 0000129194 00000 н 0000129309 00000 н 0000129426 00000 н 0000129538 00000 н 0000129678 00000 н 0000129791 00000 н 0000129919 00000 н 0000130025 00000 н 0000130133 00000 н 0000130252 00000 н 0000130377 00000 н 0000130451 00000 н 0000130573 00000 н 0000130689 00000 н 0000130796 00000 н 0000130860 00000 н 0000130962 00000 н 0000131061 00000 н 0000131168 00000 н 0000131280 00000 н 0000131388 00000 н 0000131505 00000 н 0000131622 00000 н 0000003136 00000 н трейлер ]/предыдущая 135692>> startxref 0 %%EOF 149 0 объект >поток hl?/Ca 罽V0I$A0. 646Fb|dXX,$

          Лучшие упражнения на спину и бицепс для развития силы

          Введение в тренировку спины и бицепса

          Не существует четких правил эффективной тренировки спины и бицепса. Некоторые предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, тогда как другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

          Вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения в любом случае, но вы должны знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе.Еще одним преимуществом является то, что обе группы мышц выглядят великолепно, когда вы их развиваете, и они значительно влияют на то, как выглядит и ощущается ваша верхняя часть тела. Кроме того, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

          Анатомия спины и бицепса: основы, которые вам нужно знать об этих группах мышц

          Спина представляет собой сложный набор групп мышц с различными функциями. В этой группе много мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, подтягивания, наклоны туловища в стороны и вперед, а также вытягивание спины (1).Есть пять основных групп мышц:

          • Широчайшие мышцы спины
          • Верхняя, средняя и нижняя трапециевидные мышцы
          • Большая и малая круглые мышцы
          • Выпрямитель позвоночника
          • Ромбовидные мышцы

          помощь. Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы работают.

          Как вы понимаете, тренировать эти группы мышц не так просто, как сделать пару упражнений по гребле и на этом закончить.Очень важно подумать о том, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую и более простую для понимания группу мышц (2). Как следует из названия, бицепс — двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова. Обе головки работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

          У вас также есть брахиалис в области бицепса — более глубокая мышца, которая также производит сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсом, его не видно полностью.При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете увидеть его часть прямо рядом с внешней головкой бицепса, сбоку от плеча.

          2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для массы и силы (A и B)

          Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняли бы друг друга. Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

          Тренировка А 

          Тренировка А — это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, состоящая в основном из упражнений на вертикальную тягу. Начинаем с составного движения и медленно спускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают некоторую непосредственную работу трапециям. Затем мы заканчиваем упражнением на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную за счет ширины хвата.

          • Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений
          • Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений
          • Пуловер на блоке – 3 подхода по 12–20 повторений
          • Шраги с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений
          • Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом (узким хватом) – 3 подхода по 8–12 повторений

          Упражнение 1 – Подтягивания

          Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления и развития спины и бицепсов.Кроме того, движение развивает стабильность всего тела и фантастическую силу хвата.

          Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и кор
          Оборудование: турник для подтягиваний

          1. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
          2. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
          3. Сделайте вдох и потяните локти. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
          4. Медленно опуститесь вниз, полностью задействовав мышцы спины. Выдох возле дна.

          Упражнение 2 – Тяга широчайших

          Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение, очень похожее на подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

          Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья
          Оборудование: тренажер для тяги широчайших

          1.Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию движения бедер так, чтобы ваши ноги плотно прилегали к ней.
          2. Возьмите насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
          3. Выдвиньте грудь вперед, слегка откиньтесь назад и сделайте вдох.
          4. Потяните вниз локти, пока гриф не достигнет верхней части груди.
          5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьтесь, когда вы выдыхаете на пути вверх.

          Упражнение 3 – Пуловер на блоке

          Пуловер для широчайших мышц — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы изолировать широчайшие мышцы.Благодаря дальнему движению и отсутствию нагрузки на бицепс вы можете полностью нагрузить широчайшие и заставить их гореть.

          Группы мышц: широчайшие, нижняя трапециевидная мышца, трицепс и пресс
          Оборудование: тросовый тренажер и насадка для рукоятки

          1. Выберите груз, возьмитесь за приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять груз со стопки.
          2. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, задействуйте пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
          3. Потяните вес вниз и назад, двигая рукой к бедрам.
          4. Напрягите широчайшие в нижней точке и медленно отпустите рукоятку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

          Упражнение 4 — Шраги с гантелями

          Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития трапеций. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны вашего тела работать независимо.

          Группы мышц: трапециевидные (верхняя, средняя и нижняя), ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, и предплечья
          Оборудование: пара гантелей

          1.Возьмите пару гантелей ровным хватом — ладони обращены к бедрам.
          2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
          3. С прямыми руками поднимите обе гантели вверх, напрягая мышцы верхней части спины. Полезным мысленным сигналом будет коснуться ушей своими ловушками (что невозможно, но полезно).
          4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верхнюю часть на мгновение и отпустите на выдохе.

          Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом

          Сгибание рук со штангой EZ — фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегрузить его тоннами веса. Из-за формы грифа это также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний грифа.

          Группы мышц: бицепсы и предплечья
          Оборудование: штанга EZ и блины

          1. Возьмите EZ-штангу руками узким хватом и встаньте прямо. Ваши костяшки пальцев должны быть напротив верхней части бедер.
          2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
          3. Поднимите штангу, удерживая туловище и локти неподвижно.
          4. Поднимитесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в этом положении на мгновение и медленно отпустите штангу.
          5. Выдохните на пути вниз.

          Тренировка B 

          Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, так как в ней преобладает горизонтальная тяга. В предыдущем мы сильно подчеркивали развитие широты (ширины). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, из которых состоит спина, и сосредоточиться на их толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что обеспечивает дополнительный стимул, и у нас есть немного работы с задними дельтами вместо тренировки трапециевидной формы.

          • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений
          • Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–12 повторений
          • Тяга троса сидя – 3 подхода по 15 повторений
          • Сгибание рук с гантелями – 3 подхода от 10 до 15 повторений
          • Тяга на канате к лицу – 3 подхода по 12-25 повторений

          Упражнение 1 – Тяга штанги в наклоне

          Тяга штанги в наклоне — отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает ее толще (5).Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепляете нижнюю часть спины и пресс, так как обе группы мышц усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

          Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, ягодичные, трапециевидные (верхние, средние и нижние), бицепсы и предплечья
          Оборудование: штанга и блины

          1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху примерно на уровне плеч.
          2. Не поднимая штангу, отведите плечи назад и согните колени.
          3. Нажмите, чтобы поднять перекладину с пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
          4. Поднимите штангу и постарайтесь, чтобы она коснулась чуть выше пупка.
          5. Постучав по животу, медленно отпустите штангу, сохраняя туловище в нужном положении. Выдох возле дна.

          Упражнение 2 — Тяга гантелей одной рукой

          Тяга гантелей одной рукой — отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что оно позволяет вам тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движения, и вы все равно можете перегрузить движение большим сопротивлением.

          Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, пресс, трапециевидные мышцы (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
          Оборудование: гантели и что-то для баланса (например, спортивная скамья)

          1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Положите свободную руку на скамью для равновесия, отведите плечи назад и толкните колени, чтобы поднять гантель с пола.
          2. Для равновесия ноги должны располагаться в шахматном порядке. Расположитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что спина прямая, отводя плечи назад.
          3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока локоть не окажется на уровне туловища.
          4. Задержитесь на мгновение, напрягая широчайшие, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться в нижней точке.
          5. Выдохните, когда вес опустится.

          Упражнение 3 – Тяга каната сидя

          Тяга троса сидя — отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о равновесии, диапазон движения превосходен, и вы можете перегрузить спину большим весом (6).

          Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, пресс, трапециевидные (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья
          Оборудование: канатная тяга сидя

          1. Выберите груз и сядьте на станок. Наклонитесь вперед, возьмитесь за насадку обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
          2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении, и слегка согните колени.
          3. Сделайте вдох и потяните локти, пока насадка слегка не коснется верхней части живота.
          4. Отпустите вес, задействовав спину и удерживая туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

          Упражнение 4 — Сгибание рук с гантелями сидя

          Сгибание рук в форме молота отлично подходит для тренировки бицепсов, но они также отлично подходят для подчеркивания предплечий и брахиалиса. Кроме того, поскольку вы делаете их сидя, это мешает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

          Группы мышц: бицепсы и предплечья
          Оборудование: пара гантелей и скамья

          1.Возьмите гантели и сядьте на скамью в тренажерном зале. С обеими гантелями по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
          2. Сгибайте обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимайтесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
          3. Сделайте небольшую паузу и медленно отпустите гантели, пока локти не выпрямятся. Выдох возле дна.

          Упражнение 5 – Подтягивание лица канатом

          Тяга к лицу — отличное упражнение для прокачки задних дельтовидных мышц.Эксперты также предполагают, что регулярные подтяжки лица невероятно полезны для здоровья плеч.

          Мышечные группы: Плечи (главным образом задняя головка), ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы
          Оборудование: Канатная станция и канатное крепление

          1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками, убедившись, что ваши большие пальцы обращены к потолку.
          2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
          3. Потяните веревку по направлению к лицу, когда вы ее разорвете.
          4. Задержитесь на мгновение, прилагая сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельты и отпустить привязку на выдохе.

          Популярный план тренировок, который сочетает в себе тренировку бицепса

          Нам нравится разделение ножек «тяни-толкай» (PPL), и мы часто рекомендуем его, потому что:

          • Простота программирования
          • У вас есть много вариантов расписания
          • Вы можете весело провести время и увлекательные тренировки
          • Это подходит как для новичков, так и для экспертов :
            • Толчок, когда вы тренируете мышцы, участвующие в жимовых действиях – грудь, плечи и трицепс
            • Тяга , когда вы тренируете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс
            • Ноги, когда вы тренируете всю нижнюю часть тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры

            Что касается тренировки спины и бицепса, то разделение ног в режиме «тяни-толкай» превосходно, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц. И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете следить за трехдневным сплитом:

            .

            Понедельник — Push
            Вторник — Off
            Среда — Pull
            Четверг — Off
            Пятница — Legs
            Суббота и воскресенье — Off

            Но вы также можете тренироваться до шести дней в неделю. Вот так:

            Понедельник – Толчок
            Вторник – Тяга
            Среда – Ноги
            Четверг – Толчок
            Пятница – Тяга
            Суббота – Ноги
            Воскресенье – Выкл

            Сплит хорош тем, что позволяет более равномерно распределить еженедельные тренировки и не выполнять кучу упражнений за тренировку.Если у вас мало времени на тренировки, попробуйте тренировки для всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

            Заключение

            Существует множество способов эффективной тренировки спины и бицепсов. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для продуктивной тренировки нужно немного подумать. Это не просто составление списка упражнений и начало работы. Помните о движениях, упорядочивайте их и понимайте, как они сочетаются друг с другом в рамках хорошей тренировочной программы.

            Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути для достижения целей.

            Тренировки A и B дополняют друг друга и обеспечивают оптимальную тренировку спины и бицепсов. Мы могли бы выбрать много разных комбинаций упражнений, но эта великолепна именно потому, что каждое движение играет свою роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальной тяге и включает прямую работу с трапецией. В отличие от этого, тренировка B представляет собой горизонтальную тягу и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы.Вместе они позволяют провести полноценную тренировку спины, при которой ничто не будет упущено из виду.

            Если вы решите попробовать описанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног «тяни-толкай» позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

            Часто задаваемые вопросы

            Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

            Исследования показывают, что объем тренировок имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту занятий два раза в неделю, потому что это позволяет лучше распределять еженедельные тренировки и позволяет использовать кратковременные всплески мышечного белка, возникающие после каждой тренировки (8).

            Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых комплектах?

            Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движения может быть полезным для возникновения метаболического стресса, который может привести к большему росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепсов, особенно для новичков и тренирующихся среднего уровня.

            Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

            Многие тренирующиеся изо всех сил пытаются установить хорошую связь мозг-мышцы со спиной.Одна эффективная тактика состоит в том, чтобы думать о своих руках как о простых крюках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать локти. Мы надеемся, что это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

            Какие мышцы нельзя тренировать в тот же день | Живи здорово

            Автор: Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

            В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова работать с ними.Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, эффективным инструментом могут быть сплит-тренировки, при которых работают только определенные мышцы в определенные дни.

            Фокус на все тело

            Хотя сплиты в бодибилдинге — проработка только определенных групп мышц каждый раз, когда вы поднимаете вес, — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для начинающих. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить и выходить из спортзала, не экономя время на тренировке.Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, необходимых большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок на все тело означает, что вам не нужно осваивать столько разных упражнений, сколько вам нужно для сплит-тренировок.

            Подумайте о сплите

            Сплит-тренировки позволяют вам уделять больше времени определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую сессию, работая над определенной группой мышц под всеми возможными углами. Раздельные тренировки дают вам время, необходимое для того, чтобы интенсивно сосредоточиться на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы работаете с другим набором мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если вы действительно ограничены во времени; в один день вы можете выполнить пару упражнений на грудь и спину, на следующий — на ноги, а на третий — на руки.

            Следуйте типовым сплитам

            То, как вы «распределяете» группы мышц между тренировками, во многом определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете заниматься подъемом. Например, при типичном двухдневном сплите в один день работает нижняя часть тела, а на следующий — верхняя. Или вы можете работать толкающими мышцами — грудью, плечами и трицепсами — в один день, затем тянущими мышцами — спиной и бицепсами — в другой день.Ноги обычно делаются в день «тяги» или могут выполняться отдельно на третий день. Еще один распространенный трехдневный сплит — это ежедневная работа с другим набором противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Таким образом, вы можете тренировать грудь и спину в один день, квадрицепсы и подколенные сухожилия на следующий день, а бицепсы и трицепсы на следующий. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начать снова, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

            Помните об отдыхе

            Независимо от того, какой тип силовой тренировки вы выполняете, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок.Поэтому независимо от того, какой сплит или комплекс упражнений вы выполняете, не тренируйте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время для восстановления, если вы чувствуете себя необычно болезненным или усталым.

            13 обязательных упражнений — Fitbod

            Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список многих лифтеров, стремящихся набрать массу. Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тяговых движениях.

            Так что же включает в себя лучшая тренировка мышц рук? Если вы хотите нарастить бицепсы и трицепсы во время набора массы, рекомендуется включать различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания на брусьях, которые охватывают весь диапазон повторений (6-20 повторений). . Упражнения должны быть распределены на 2-3 дня для максимального роста.

            В этой статье я рассмотрю 13 обязательных упражнений для груди, если вы хотите увеличить ЕМА во время набора массы.Кроме того, я поделюсь с вами шестью упражнениями для рук, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу во время фазы набора массы.

            ---

            Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

            ---

            13 обязательных упражнений для рук, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы

            Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс, чтобы накачать большие руки для атлетов любого уровня.

            Я рекомендую тренировать бицепс и трицепс 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (для большинства людей не более 20 подходов в неделю).

            Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полной амплитуде и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

            Статья по теме: Сколько упражнений обеспечивает эффективную тренировку рук?

            Лучшие упражнения для рук для набора массы: 

            • Chin UPS
            • Barbell Curl
            • гантели CURLELL
            • сидя наклон гантелей Curl
            • Spiant Curl
            • проповедник CURL
            • кабель CURL
            • Закрыть сценарий Пресса
            • JM Press
            • TRICEP Pushdowns
            • Skullcrushers
            • Накладные накладные расширения TRICEP

            1.подбородок

            Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они хватаются за перекладину).

            Тренировка с более тяжелыми весами часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с большим количеством повторений часто сводится к силе хвата и мышечной выносливости.

            По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с меньшим числом повторений (5-8) для развития силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует ставить на первое место в тренировке.

            Связанная статья: План тренировок для набора массы для женщин (полное руководство)

            2. Сгибание рук со штангой

            Сгибание рук со штангой — культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (т.

            Тренировка с тяжелым или умеренным весом — отличный вариант, так как я считаю, что выполнение их для подходов с большим количеством повторений обычно заканчивается неаккуратными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

            Если вы обнаружите, что раскачиваетесь, сбросьте вес или перейдите к одному из приведенных ниже упражнений на тренажерах, где «обман» будет менее вероятным.

            3. Сгибание рук с гантелями

            Сгибание рук с гантелями можно запрограммировать и тренировать так же, как сгибание рук со штангой; однако у этого есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

            Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «4 причины боли в запястье и локте при сгибании рук на бицепс».

            Еще одно преимущество сгибаний рук с гантелями заключается в том, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), что позволяет устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

            4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

            Выполнение сгибаний рук с гантелями из положения сидя с наклоном в большей степени нацелено на бицепс по сравнению с другими упражнениями, поскольку увеличивает диапазон движения.

            При этом вы можете получить полный цикл мышечных сокращений, а также работать над минимизацией импульса в движении и изолировать бицепсы по всему мышечному животу.

            Это часто тренируется в умеренном диапазоне повторений, но иногда может выполняться с большим числом повторений.

            5. Завиток паука

            Паучье сгибание представляет собой комбинацию сгибания рук проповедника и сгибания рук с упором на грудь.

            Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепсов и минимизируете импульс.

            Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний рук на бицепс, потому что оно существенно снимает активацию передней дельты, которая обычно присутствует при других вариациях бицепса.

            Это не первое упражнение на бицепс, которое я запрограммировал для лифтеров, так как оно немного более сложное (сочетание двух вариантов бицепса), но если у вас за плечами несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

            6. Завиток проповедника

            Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, в котором спортсмен кладет локти и плечи на наклонную подушку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

            Фиксируя плечи на подушке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (точно так же, как скручивание паука).

            Увеличивая диапазон движения, вы также можете получить более глубокое сокращение и проработать «пики бицепса».

            Вы можете использовать два разных типа снарядов для сгибания рук проповедника: либо EZ-штангу, либо гантели. Вы можете чередовать эти два снаряда каждые 4-6 недель, чтобы проработать бицепс немного по-разному.

            7. Скручивание троса

            Сгибание рук с тросом, часто выполняемое из положения стоя, является еще одним вариантом сгибания рук, который можно выполнять так же, как сгибание рук с гантелями или штангой.

            В отличие от свободных весов тросы могут поддерживать напряжение в мышцах все время и нагружают их одинаково на протяжении всего диапазона движения.

            Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут сокращаться мышцами в верхней части движения (после мертвой точки).

            Таким образом, упражнения на бицепс на тренажерах, такие как сгибание рук на тросе, могут удерживать напряжение в верхней части диапазона движения, которое не активируется в такой же степени в других упражнениях.

            8. Жим лежа узким хватом

            Жим лежа узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела.«Узкий хват» обычно определяется размещением рук на ширине плеч и удержанием локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

            В отличие от стандартного жима лежа, узкий хват больше нагружает трицепсы. Тренировка с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепсов.

            Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса в жиме лежа, тренировка жима лежа узким хватом является хорошей идеей, если вам не хватает максимальной амплитуды движений в обычном жиме лежа.

            9. Провалы

            Отжимания на брусьях отлично подходят для увеличения размеров и силы трицепсов, особенно для боковых сторон руки.

            Отжимания на брусьях можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. В то время как некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я обнаружил, что ограничивающим фактором обычно являются не их трицепсы, а плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

            Предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно на плечах.Если это звучит правдоподобно, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкую нагрузку или (3) немного наклониться вперед.

            Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед, чтобы отжимания были удобными для ваших плеч, вы нацелитесь больше на свои грудные мышцы. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на своих руках, то, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

            10. Пресс JM

            Жим JM — это гибридное упражнение «крушение черепа» и «жим лежа узким хватом», которое может быть полезно заменить лифтерам, испытывающим дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

            Это гибридное упражнение часто можно тренировать с тяжелыми весами, и, в отличие от жима лежа узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуры, если смотреть сзади (тыльная сторона руки).

            Итак, я рекомендую комбинировать JM-жим с жимом лежа узким хватом, если у вас есть время на тренировке только для двух упражнений на трицепс.

            11. Отжимания на трицепс

            Отжимание вниз на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может стать ключевым движением для мощной накачки трицепса.

            Мне нравится выполнять их в конце тренировки в качестве метода «выгорания» с количеством повторений от среднего до большого (15-30 повторений).

            Выполнение этих упражнений с прямым грифом, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями допустимо. При любом из этих вариантов убедитесь, что только локтевой сустав полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

            12. Крушители черепов

            Skullcrushers можно выполнять лежа на скамье, на наклонной поверхности или даже на полу.Его также можно нагружать стандартной штангой, EZ-грифом или гантелями.

            Лично мне больше всего нравится использовать EZ-штангу и выполнять это движение лежа на полу. Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я проваливаю повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

            Это упражнение похоже на JM-жим, однако локти остаются более вертикальными, а нагрузка переносится на лоб, а не на подбородок.

            13.Разгибания на трицепс над головой

            Разгибание трицепса над головой является хорошим вариантом для увеличения роста мышц длинной головки и может быть нацелено на заднюю часть трицепса.

            Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас есть проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, не для вас.

            Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочные крепления). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариантам со свободным весом (гантель и штанга).

            Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти домашние тренировки для верхней части тела , чтобы нарастить мышечную массу прямо сейчас!

            Комплекс упражнений для мышц рук

            Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

            Лично я не тренирую бицепс и трицепс в один день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку бицепса с тренировкой трицепса, если хотите.Если вам нужны дополнительные указания о том, как настроить тренировочный сплит, просто загрузите приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

            Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что находится в пределах обычных диапазонов эффективных тренировочных объемов для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом способность к правильному восстановлению.

            Чтобы добиться прогресса в течение 4 недель, вы можете просто добавлять один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один подход).Это может выглядеть следующим образом:

            рабочих сетов в неделю:
            • неделя 1 = 16 рабочих наборов
            • неделя 2 = 17-18 рабочих наборов
            • неделя 3 = 18-20 рабочих наборов
            • неделя 4 = 10-12 рабочих наборов (Delove)

            Это лишь один из нескольких возможных подходов. Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это сделать», скачайте Fitbod, и мы поможем вам во всем.

            «Тяжелые» тренировки бицепсов и трицепсов

            Целью этих тренировок является развитие силы. Хотя мы обычно не делаем меньше пяти повторений в изолирующих упражнениях, полезно тренироваться с более тяжелыми весами, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

            Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не импульс.

            Вы должны чувствовать, что после каждого сета силы в мышцах не осталось, что может сопровождаться или не сопровождаться массивным «пампингом».

            Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь на тренировочной неделе, чтобы вы могли воздействовать на мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и накопили меньше усталости.

            Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в один и тот же день или после других групп мышц.

            Силовая тренировка бицепса

            • Подтягивания: 3 подхода по 5-10 повторений
            • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

            Силовая тренировка трицепсов

            • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5–10 повторений
            • JM-жим: 3 подхода по 5–10 повторений

            «Средние» тренировки бицепсов и трицепсов

            Целью этих тренировок является наращивание мышечной массы в среднем диапазоне повторений (10-20 повторений). Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличный мышечный пампинг для увеличения размеров.

            Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и более легкие дни, вы можете поднять тренировку рук на новый уровень.

            Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не импульс. Вы должны почувствовать, как мышцы сдают свои силы, а сами мышцы начинают гореть после таких тренировок.

            Я часто рекомендую делать эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что нарастите силу с первого дня, но не полностью устанете с третьего дня.

            Ниже представлена ​​тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в один и тот же день или после других групп мышц, однако я предпочитаю тренировать бицепсы после ног и трицепсы после тренировки верхней части тела.

            Тренировка гипертрофии бицепсов

            • Сгибание рук на блоке 3 подхода по 10–20 повторений
            • Сгибание рук пауком: 3 подхода по 10–20 повторений

            Гипертрофия трицепсов

            • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10–20 повторений
            • Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10–20 повторений

            «Легкие» тренировки бицепсов и трицепсов

            Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто оставляет вас с «насосом», который доставляет большое количество крови к мышце.

            Я часто рекомендую выполнять эти высокоповторные тренировки в конце тренировочной недели, чтобы вы могли воздействовать на мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и накопили меньше усталости.

            Ниже приведена тренировка на бицепс с большим количеством повторений и тренировка на трицепс с большим количеством повторений. Обе короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в один и тот же день или после других групп мышц.Я обычно делаю обе эти тренировки в один и тот же сеанс в последний день недели.

            Многоповторная тренировка бицепса

            • Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 45-60 секунд, 0 RIR

            Высокоповторная тренировка трицепсов

            • Отжимания на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 45-60 секунд, 0 RIR
            • Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых между подходами 45-60 секунд, 0 RIR

            Хотите больше упражнений для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими одночасовыми руководствами по наращиванию мышечной массы и начните наращивать мышечную массу уже сегодня.

            Часто задаваемые вопросы по тренировке рук

            Нужно ли вам поднимать тяжести, чтобы получить большую руку?

            Нет, вам не нужно поднимать большие веса, чтобы увеличить размер рук, однако поднятие тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу рук и рост мышц. Тяжелая тренировка рук обычно состоит из 5-10 повторений с хорошей техникой и небольшим импульсом.

            Можете ли вы слишком много тренировать руки?

            Да, вы можете отложить тренировку рук так же, как вы можете отложить тренировку большинства мышц.Вообще говоря, у большинства лифтеров рост рук достигается за 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутая программа обеспечивает 16 рабочих подходов в неделю, чего может быть достаточно для подавляющего большинства лифтеров.

            Можно ли тренировать руки каждый день? Руки

            обычно выдерживают большой объем, и если вы следите за общим тренировочным объемом, вы можете тренировать их ежедневно. Тем не менее, вы можете найти более полезным тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набирать форму.

            Должны ли новички выполнять изолированные или составные движения для больших рук?

            Новичкам следует выполнять как изолированные, так и базовые упражнения для рук. Такие движения, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подтягивания на брусьях, — все они отлично наращивают массу, но так же хороши и отжимания на трицепс и сгибания рук на тросах. Если вы делаете что-то одно, а другое нет, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив в свою программу и то, и другое (как в приведенном выше плане).

            ---

            Об авторе

            Майк Дьюар

            Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке и Цинциннати, а также предлагающей персональные тренировки и онлайн-программы индивидуального коучинга.

            Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?

            Хотя вы, безусловно, можете тренировать плечи и бицепсы в разные дни, так как именно столько структурировано «братских шпагатов», насколько эффективно тренировать эти группы мышц в один и тот же день?

            Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день? Да, совместная тренировка плеч и бицепсов может быть эффективным способом структурирования тренировок, особенно потому, что в некоторых упражнениях на бицепсы задействованы части плеча и наоборот.Кроме того, тренировка плеч и бицепсов в один и тот же день может соответствовать большинству двухтактных тренировочных сплитов, и идеально подходит, если вы тренируетесь 4 дня в неделю.

            Я не думаю, что тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день или в разные дни лучше, чем в другие. Это просто сводится к вашим тренировочным целям, слабым местам, тому, сколько времени у вас есть на тренировку, и имеющемуся у вас оборудованию.

            Тем не менее, если вы хотите тренировать плечи и бицепсы в один и тот же день, перед началом необходимо учесть несколько соображений, которые мы обсудим ниже.

            Эффективна ли тренировка плеч и бицепсов в один день?

            Совместная тренировка бицепсов и плеч не только эффективна, но и является логичным способом сделать больше за неделю. Большинство лифтеров объединяют группы мышц в одну тренировку, независимо от того, тренируют ли они все понемногу в тренировке всего тела или концентрируются на одной области, например, на ногах или руках.

            Одной из главных причин эффективности этого подхода является то, что он позволяет вам сделать больше за одну тренировку, чтобы у вас было время позже на этой неделе тренировать эти мышцы во второй раз, что, как показали исследования, важно для гипертрофии.

            Единственным элементом, на который следует обратить внимание, являются ваши цели: 

            Если вы сосредоточены на максимальной силе своих мышц, вам нужно сначала выполнить эти упражнения.

            По той же причине, по которой пауэрлифтер будет тренировать приседания с максимальным усилием, жим лежа или становую тягу в начале тренировки, вы должны использовать свою энергию и работоспособность для тренировки плеч или бицепсов.

            Исследования

            подтверждают, что вы лучше набираете силу в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, до того, как наступит усталость.

            Итак, если вы больше заботитесь о силе плеч, сначала выполните эти упражнения, а затем переходите к бицепсам. В противном случае вам не нужно слишком много думать о том, в каком порядке выполнять тренировку. 

            3 преимущества совместной тренировки плеч и бицепсов

            Совместная тренировка плеч и бицепсов дает три преимущества:

            • T Совместная тренировка экономит время
            • Вы можете тренировать эти группы мышц два раза в неделю
            • Ваша работоспособность может улучшиться

              Если у вас есть только 60 минут на тренировку каждый день, вы можете получить больше отдачи, тренируя мышцы парами или группами, вместо того, чтобы тратить целый час на одну мышцу.

              Хотя нет ничего плохого в том, чтобы тренировать одну мышцу в день, для этого нужно тренироваться больше дней в неделю (обычно 6-7), чтобы охватить все тело.

              Когда вы объединяете мышцы в группы или пары, вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю вместо ежедневной.

              Во-вторых, когда вы задействуете вторую мышцу, вы можете тренировать ее, пока другая отдыхает, что сокращает время, необходимое для бездействия между подходами и восстановления.

              Еще эффективнее этого можно добиться с помощью суперсетов, которые представляют собой выполнение двух разных упражнений для двух разных мышц и тренировку в чередующихся подходах.В нашем примере вы можете выполнить сет сгибания рук на бицепс с гантелями, а затем сразу же выполнить сет подъемов с гантелями в стороны без отдыха (или с коротким отдыхом) между ними.

              Включив суперсеты, вы сделаете больше за то же время.

              Позволяет тренировать группы мышц как минимум два раза в неделю

              Существует сильная корреляция между гипертрофией (наращиванием мышечной массы) и тренировками мышц два раза в неделю . Сочетание бицепсов и плеч позволяет вам снова тренировать их позже на этой неделе.

              Представьте, что ваши плечи и бицепсы работают вместе в тренировке «тяни-толкай», где плечи являются вашими «толкающими мышцами», а бицепсы — «тянущими мышцами».

              На следующий день вы можете тренировать ноги, а через 1-2 дня ваши плечи и бицепсы восстановятся и готовы снова тренироваться в специальный день для плеч/бицепсов.

              Помните, что ваши плечи и бицепсы сильно активизируются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, если вы не хотите посвящать еще один день плечам и бицепсам, вы все равно можете получить активацию, выполняя такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях и т. подтягивания и тяга штанги снизу.

              Атлету, который тренирует только бицепсы или плечи в свой день, придется ждать целую неделю, чтобы вернуться к ним, не пропуская полностью какую-то другую группу мышц.

              Ваша работоспособность может улучшиться

              Суперсеты, о которых мы говорили ранее, не только делают ваше время более эффективным, они также могут повысить вашу работоспособность.

              Ваша работоспособность — это просто ваша выносливость на тренировке — какой объем вашего тела подготовлен для выполнения в данный день или на данной тренировке? При подготовке к марафону работоспособность бегуна увеличивается, поскольку его тело адаптируется к более длительным пробежкам.

              Точно так же спортсмены-силовики могут выдерживать более длительные тренировки, более короткий отдых и больший объем, увеличивая свою работоспособность.

              Поскольку вы позволяете себе короткий отдых между чередующимися упражнениями в суперсете, вы улучшаете не только размер и силу мышц, но и свою собственную работоспособность. Чем лучше ваша работоспособность, тем большую нагрузку вы можете вызвать на свои мышцы, и тем лучших результатов вы добьетесь.

              Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и бицепсов?

              Несмотря на то, что тренировать плечи и бицепсы в один день не так уж и рискованно, есть несколько моментов, которые вы должны учитывать, чтобы быть уверенными, что получаете от этого максимум пользы.

              Учитывайте свои слабые стороны

              Если вы чувствуете, что ваши бицепсы нуждаются во внимании, и вы не тренируете их постоянно, это может быть отличным поводом совместить их с работой плеч.

              С другой стороны, если вы уделяете особое внимание плечам, им нужно уделять больше внимания, вы можете легко вырезать часть своего дня на бицепс и заменить его работой с плечами, чтобы получить тот дополнительный объем, который вам нужен, чтобы сделать их больше и сильнее.

              Какой бы ни была ваша текущая слабость, учитывайте ее, когда решаете, как изменить свои тренировки.

              Я знаю, что плечи всегда были слабым местом как с точки зрения силы, так и с эстетической точки зрения. Я начал добиваться прогресса, когда у меня был 1 полный день, посвященный плечам, а затем второй день, когда я выполнял дополнительную работу с плечами после дня, посвященного бицепсу.

              В день, посвященный плечам, я в основном выполнял комплексные движения, такие как армейский жим и жим гантелей. В день бицепса я добавил несколько боковых подъемов, передних подъемов и тяги сидя со скакалкой.

              Рассмотрите оборудование, к которому у вас есть доступ

              Это особенно важно при рассмотрении суперсетов.

              Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале в часы пик, маловероятно, что вы сможете переключаться между использованием силового стека для сгибания рук на тросе, подходом к скамье и выполнением жимов лежа на наклонной скамье, и при этом у вас все еще будет ваш трос. стек незанятым, когда вы вернетесь.

              Продумайте оборудование, к которому у вас есть доступ, где оно расположено в тренажерном зале, и спланируйте суперсеты, которые вы можете выполнять, не покидая своей текущей станции или, по крайней мере, не уходя слишком далеко.

              Подумайте, сколько времени у вас есть на тренировку

              Если у вас есть больше времени, это может позволить вам разогреть плечи, а затем натренировать их с помощью жимов над головой и других сложных упражнений. Вы можете больше отдыхать между подходами, прежде чем переходить к суперсетам и включать бицепсы.

              С другой стороны, если у вас мало времени, вы можете спланировать комбинированный день для бицепсов и плеч, начав с суперсетов и избегая длительных периодов отдыха на протяжении всего времени.

              Подумайте, как часто вы можете тренироваться

              Наконец, подумайте о том, как часто вы тренируетесь в целом и как часто вы тренируете бицепсы и плечи.

              Если у вас есть возможность потренировать их снова на неделе, попробуйте сделать каждую тренировку немного другой.Может быть, один сосредоточен на суперсетах, а другой больше сосредоточен на более тяжелых повторениях для увеличения силы.

              Если это ваш единственный день в неделе, когда вы вообще тренируете руки, постарайтесь включить в одну тренировку как можно больше разнообразия, зная, что это ваш единственный шанс на этой неделе успеть все.

              Как программировать тренировки плеч и бицепсов? (3 пути)

              Когда вы думаете об этой паре мышц, есть три способа расставить приоритеты: приоритет плеч, приоритет бицепсов или сбалансированный приоритет.

              Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

              В этих тренировках упор делается на плечи, а также на бицепсы.

              • Жим гантелей над головой стоя – 5 сетов по 5 повторений
              • Жим гантелей лежа над головой – 4 сета по 6 повторений
              • Суперсет – подъем гантелей в стороны и сгибания рук с гантелями сидя – 4 сета по 10 повторений
              • Суперсет – тяга гантелей вверх и стоя Сгибание рук – 4 подхода по 10 повторений
              • Суперсет – Подъем пластины вперед и Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений
              Слабые бицепсы – Сначала тренируйте бицепсы

              В этих тренировках приоритет отдается бицепсам и плечам

              • Сгибание рук со штангой на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
              • Негативное сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 5 повторений, 5 секунд в отрицательном темпе Подъемы вперед – 4 подхода по 10 повторений
              • Суперсет – Сгибание рук с EZ-грифом и вертикальная тяга BB – 4 подхода по 10 повторений
              Сбалансированные плечи/бицепсы – чередование групп мышц

              Если вы сфокусированы на двух мышцах одинаково, вы можете чередовать группы мышц или атаковать их по одной.

              Любой подход хорош, но попеременная тренировка, как правило, позволяет сократить время отдыха между подходами, в то время как последовательная тренировка потенциально может обеспечить больший пампинг и более высокую интенсивность каждой мышцы, если вы все делаете правильно.

              Чередование тренировок
              • Сгибание рук на бицепс в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
              • Тренажер для разведения рук в стороны – 4 подхода по 12 повторений
              • Сгибание рук на брусьях с прямой штангой – 4 подхода по 10 повторений из 8
              • Жим штанги над головой – 4 подхода по 8
              • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
              • Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений
              Последовательная тренировка
              • Тренажер для сгибания рук на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
              • Сгибания рук на канате с прямым грифом – 4 подхода по 10 повторений
              • Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
              • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений 12 повторений
              • Тяга на канате – 4 подхода по 10 повторений
              • Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
              • Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений

              Что читать дальше

              ---

              Об авторе

              Адам Гарднер

              Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

              Тренировать грудь/дельты/трис и спину/бицепс вместе – хорошая идея?

              ..
              .
              ..

              Как бодибилдеры, которые тренируются каждый день, мы знаем, что нехорошо работать с одними и теми же частями тела несколько дней подряд.Таким образом, мы разбиваем дюжину или около того целых частей тела и разделяем их на две, три, четыре или даже пять разных подгрупп и назначаем им свой день.

              Например, человек может выбрать верхнюю часть тела в «первый день» и нижнюю часть тела во «второй день». Затем он пропускал день или два, а затем повторял последовательность — как один пример. Другие примеры включают проработку трети тела в первый день, другой трети тела во второй день и последней трети в третий день. Это то, чем я занимаюсь.

              Третьи занимаются только одной или двумя частями тела в день, поэтому им может потребоваться неделя (или больше), чтобы проработать каждую из основных групп мышц по одному разу. Это предполагает, конечно, что они не пренебрегают никакими группами мышц.

              За прошедшие годы появилось множество теорий относительно наилучшего способа группировки частей тела. Один из самых распространенных способов известен как «Толкай-Толкай», который требует от человека работы «толкающих» мышц (грудь и трицепс) в один день, а «тянущих» мышц (спины и бицепса) на следующий день. .На третий день — работает то, что не было включено в первые два дня: плечи, ноги и пресс. Вопрос в следующем: является ли PUSH-PULL хорошей «формулой», и если да, то чем она лучше других методов группировки частей тела?

              Обоснование

              Предполагаемое обоснование Push-Pull заключается в следующем: «Поскольку ваши трицепсы активируются, когда вы работаете над грудными мышцами, это хорошая возможность их прикончить». То же самое со спиной и бицепсами: «Поскольку ваши бицепсы активируются, когда вы работаете над широчайшими мышцами, это хорошая возможность добить ваши бицепсы».

              Логические вопросы

              1. Ваши трицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения на грудь?
              2. Есть ли преимущество в работе над трицепсами после того, как они были частично утомлены упражнениями на грудь (… если предположить, что они действительно работали во время упражнений на грудь)?
              3. Ваши бицепсы «должны» работать, пока вы выполняете упражнения для спины?
              4. Есть ли преимущество в работе бицепсов (или любых мышц, если уж на то пошло) после того, как они частично истощены другой деятельностью?
              5.Есть ли какая-то особая группа частей тела, которая работает лучше других, и если да, то на чем основано это «преимущество»?

              Механический анализ грудных упражнений

              Функция грудных мышц заключается в перемещении плечевой кости (плечевой кости) в горизонтальном направлении из точки, где она находится прямо в сторону (в основном перпендикулярно туловищу), вперед и внутрь, по направлению к средней линии плечевого сустава. тело. Технически это называется «горизонтальное приведение плечевой кости».Это определение включает только один сустав — плечевой, и одно действие — грудную мышцу, тянущую плечевую кость горизонтально вокруг плеча. Если бы у вас не было предплечья, а вместо этого была бы рука, прикрепленная к концу плечевой кости (там, где был бы локоть), вы могли бы отлично работать грудными мышцами, просто перемещая вес, удерживаемый в вашей руке, соединенный только к плечевой кости.

              Однако у вас, вероятно, есть предплечье, а значит, и локоть, и мышцы, которые сгибают этот локоть в одну сторону (сгибание – за счет бицепса) или в другую (разгибание – за счет трицепса).А поскольку ваша рука прикреплена к концу предплечья, бицепс или трицепс могут участвовать в работе груди — в зависимости от того, как вы держите локоть во время упражнений. Например, если бы вы делали жим гантелей в горизонтальном положении и держали гантели широко (как движение мухой), ваши бицепсы участвовали бы в этом. Но если вы держите гантели близко, так что ваше предплечье наклонено внутрь из того, что в противном случае могло бы быть прямым вертикальным положением, это будут задействованы трицепсы.(Чтобы узнать больше о том, как это работает, вы можете прочитать одну из моих предыдущих статей в блоге, озаглавленную «Физика фитнеса». ответственность за это действие.)

              Итак, как видите, трехглавая мышца НЕ всегда участвует в работе груди. На самом деле, ему не только не нужно участвовать, я бы предположил, что ему НЕ СЛЕДУЕТ участвовать. В идеале, например, при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности вес следует держать прямо над локтем (предплечье на 100% перпендикулярно земле), чтобы трицепсы и бицепсы были нейтральными.Тем не менее, гантели можно держать шире — немного за пределами локтей, — потому что это удлиняет рычаг (расстояние между плечом и весом) и, следовательно, увеличивает сопротивление, которое испытывает грудная клетка. Это активирует ваши бицепсы, а не трицепсы, и существует теория, согласно которой жимовые движения — это полностью «толкающие» движения (… бицепс — это тянущая мышца). Держать гантели ближе — внутри перпендикулярной линии локтей — глупо.Это снижает сопротивление грудных мышц, поскольку сокращает длину рычага. Да – это активирует трицепсы, но за счет грудных. Это не увеличивает нагрузку на грудные мышцы, в отличие от бицепсов.

              Жим лежа безусловно задействует мышцы трицепса. И, по большей части, это единственное упражнение для груди (… ладно, отжимания на брусьях тоже, если вы хотите обмануть себя, думая, что отжимания на брусьях — достаточно хорошее упражнение для груди), которое абсолютно требует участия трицепса.Но, как вы могли прочитать в моей предыдущей статье, жим лежа не является одним из лучших упражнений для груди. Лично я им никогда не пользуюсь. Он чрезмерно растягивает плечо (при опускании штанги до груди), а когда штанга выжимается вверх, она пропускает последние 25% грудного диапазона движения, включая крайне важное сокращение мышцы.

              Гораздо лучше — с точки зрения развития грудных мышц и безопасности плеч — использовать гантели, тросы и хорошо спроектированные тренажеры, которые сводят руки вместе по средней линии тела (например, тренажер «бабочка» и некоторые тренажеры для жима) .

              Итак – бух. Это часть оправдания выполнения трицепсов с грудью. Как оказалось, хорошо продуманная тренировка груди может НИКАК не задействовать трицепс.

              Механический анализ упражнений для спины

              Функция широчайших мышц (и вообще всех мышц верхней части спины) заключается в различных направлениях оттягивания плечевой кости из положения, в котором она находится впереди тела, назад – в различные положения, где она находится сбоку или сзади тело.Как видите, это определение ничего не говорит о предплечье. Опять же, если бы ваша рука была прикреплена непосредственно к локтю, и вы могли бы исключить любое участие вашего предплечья, не было бы никакого участия мышц, которые двигают предплечье (т. е. ваших бицепсов, которые сгибают локоть, или ваших трицепсов, которые разгибает локоть). Но тот факт, что ваша рука прикреплена к концу вашего предплечья, предполагает возможность того, что ваши трицепсы или ваши бицепсы могут участвовать в одном из этих подтягивающих движений.Но — опять же — это полностью зависит от того, в каком положении вы держите локоть во время упражнений для спины.

              Например, предположим, что вы делаете тягу гантелей одной рукой. По мере увеличения веса вы заметите, что плечо создает дугообразное движение, переходя от параллели с гравитацией (когда оно направлено вниз) к перпендикуляру с гравитацией и во всех промежуточных диапазонах. Когда он параллелен силе тяжести, сопротивление широчайших мышц равно нулю. Когда он перпендикулярен гравитации, он составляет 100%.Когда он находится на полпути между ними, он составляет 50%. Но предплечье в основном все время параллельно силе тяжести, а параллельно сопротивлению всегда НОЛЬ. Ваше предплечье активируется либо бицепсом, либо трицепсом. Итак, пока ваше предплечье остается полностью перпендикулярным земле (параллельно силе тяжести) — ни ваши бицепсы, ни ваши трицепсы НЕ активируются. Однако, если бы вы немного согнули локоть — наклонив предплечье вперед, чтобы перенести вес больше к груди, чем к талии, вы бы заставили бицепсы участвовать.Точно так же, если бы вы немного разогнули локоть, наклонив предплечье назад, во время гребного движения так, чтобы вес смещался больше к бедру, чем к талии, вы бы заставили трицепс участвовать. Но — в идеале — предплечье должно быть не более чем соединительным элементом — как если бы это была просто веревка, свисающая с вашего локтя, на 100% нейтральная — позволяющая всю работу выполнять плечу (рычагу) и мышце, которая управляет ею (в данном случае латами).

              Некоторые упражнения, такие как подтягивания и подтягивания, а также некоторые гребные тренажеры (определяющие за нас угол наклона предплечья из-за фиксированного положения рук, тем самым не позволяющие нам самим выбирать угол) заставляют нас задействуйте наши бицепсы, хотя мы, возможно, не хотим, чтобы они были задействованы, и нам не нужно, чтобы они были задействованы, чтобы получить отличную тренировку широчайших мышц. Лично я не большой поклонник подтягиваний или подтягиваний, потому что я считаю, что существует гораздо больший риск для плеча при тяге из положения выше плеч, и нет большого преимущества перед гребными движениями, которые намного безопаснее. .Поэтому я делаю разнообразные гребные движения, во время которых определяю положение своего предплечья (и, следовательно, вовлеченность — или неучастие — моих бицепсов). Моя цель — я считаю разумной — максимально изолировать широчайшие и свести к минимуму участие бицепсов или трицепсов. Моя цель состоит в том, чтобы предплечье служило нейтральным «соединителем» во время упражнений на спину.

              Итак, как видите, бицепсы могут НЕ играть большой роли в хорошей тренировке широчайших. И если это вообще сыграло какую-то роль, то не главную.И это теоретически лишило бы смысла делать тренировку бицепса автоматической частью тренировки широчайших, не так ли?

              Но подождите минутку. Еще лучший вопрос: ПОЧЕМУ полезно работать над бицепсами после широчайших, даже если бицепсы играют главную роль в тренировке широчайших? То же самое касается комбинации трицепсов и груди. Есть ли логическая причина или научное обоснование для проработки бицепсов или трицепсов после того, как вы «предварительно утомили» их (их) выполнением других упражнений, которые задействовали их (их)? Одним словом — нет.

              Лучшая стратегия

              Работать над трицепсами и бицепсами в день, отличный от дня груди/спины, было бы лучше, потому что вы были бы «свежими» – и не скомпрометированы какой-либо усталостью, остающейся после тренировки груди и/или спины. Скорее всего, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на бицепсы и трицепсы.

              Несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы — теоретически — не обязательно утомятся во время правильно выполненной тренировки груди или спины и, следовательно, не обязательно будут скомпрометированы — возможно, все же немного лучше работать над ними в другой день — но это не в любом случае это не имеет большого значения.

              Правда в том, что то, как вы группируете свои части тела, не имеет большого значения. Теоретически вы могли бы работать с левой стороной тела сегодня, а с правой стороны завтра, и все равно получить хороший результат. Конечно, это может сделать тренировку очень странной. Но дело в том, что это не имеет большого значения — за одним возможным исключением.

              Лучшая стратегия

              Существует биомеханический термин, известный как «реципрокная иннервация». По сути, это означает, что когда работает конкретная мышца (например, бицепс), противоположная мышца (трицепс) полностью расслаблена, чтобы не подавлять и не мешать работе работающей мышцы (в данном случае , бицепс).Разве это не мило? Если бы люди были такими внимательными. Для нас, в сообществе бодибилдеров, это означает, что когда вы работаете над грудными мышцами, ваши широчайшие отдыхают БОЛЬШЕ, чем в любое другое время. И когда ваши квадрицепсы работают, ваши подколенные сухожилия отдыхают больше, чем в любое другое время. И когда ваш пресс работает, нижняя часть спины отдыхает больше, чем в любое другое время. Таким образом, один из наиболее логичных способов группировки частей тела — это противолежащие мышцы.

              Грудь и спина — в суперсете — очень хорошая группа.Выполнив сет на грудь, вы идете и делаете сет на спину. И пока ваша спина работает, ваша грудь восстанавливается ЛУЧШЕ, чем если бы вы просто сидели и болтали с девушкой с искусственными сиськами. И в качестве бонуса ваше сердце и легкие продолжают работать, тем самым обеспечивая вам дополнительный расход калорий (т.е. сжигание жира). И — как дополнительный бонус — вы экономите время. Кто может поспорить с экономией времени, преимуществом кардиосистемы одновременно с наращиванием мышечной массы и улучшением восстановления мышц между подходами??? Я скажу вам, кто.Парень, который хочет, чтобы его тренировки были более социальными, чем продуктивными. Или парень, который так долго работал по-другому, что не может вынести мысли о том, что все эти годы мог быть лучший способ. Кстати, одновременная прокачка груди и спины — это круто. Как и одновременная прокачка трицепсов и бицепсов. О Боже. Лучшие результаты, за меньшее время и больше удовольствия.

              Подведение итогов

              Я много лет тренировал противоположные мышцы (в суперкомплексе) и убежден, что это лучший способ тренировки — при условии, что вы хотите добиться наилучших результатов за наименьшее количество времени.Когда я смотрю, как люди в спортзале делают сет на грудь, а затем просто сидят там (предположительно, восстанавливаются для следующего сета на грудь) – теряю время, теряю пользу от кардио из-за охлаждения и, возможно, отвлекаюсь на игру «Лейкерс» по телевизору. , или быть увлеченным разговором с другом (который внезапно крадет 10 минут) — меня поражает, как много времени люди тратят на тренировки и как мало они достигают. Если это описывает вас и вашу обычную тренировку, подумайте о преимуществах объединения противоположных частей тела в суперсеты.

              В любом случае, вы увидите, что выполнение только груди, а затем только трицепса… или только спины, а затем только бицепса… не только занимает больше времени, но и не имеет никакого логического или научного обоснования. Нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы, это не так весело, и вы не получаете дополнительной кардио-помощи. Попробуйте сделать грудь со спиной; бицепс с трицепсом; квадрицепсы с подколенными сухожилиями; пресс с нижней частью спины; плечи (левая сторона/правая сторона – а затем передние дельтовидные мышцы с задними дельтовидными мышцами). Разделите его на 3 дня или 4 дня, а затем повторите.

              Об авторе
              Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время он участвует в соревнованиях уже 38 лет.

              Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество подростковых соревнований в дополнение к общему зачету «Мистер Калифорния» и своей весовой категории в «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», Дуг теперь нацелился на чемпионат мира 2014 года.

              В течение многих лет он увлеченно изучает биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов и сейчас работает над своей второй книгой.

              Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

              ..

              .

              No related posts.