Сколько жиров в день нужно чтобы похудеть: Сколько есть углеводов, чтобы похудеть? Сколько нужно белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть

Содержание

Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.

Сидоров С.В.

Похудеть и не толстеть

без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Часть 1. В чём проблема?

Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме. Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания.

Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.

Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.

Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам. Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.

Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».

Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т.е. энергетическую ценность продукта.

Как связаны между собой килограммы и килокалории?

Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.

Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория (ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).

Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.

При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.

Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.

На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.

Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.

Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.

Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?

Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал. в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал.

Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до 3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.

Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!

Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.

Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.

В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода.

Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько десятков граммов.

В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.

Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?

Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1. Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т. д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта.) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.

В общем, сложная задача с множеством неизвестных.

Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.

Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела. Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.

Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:

1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;

2) ускорить метаболизм, т. е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;

3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.

Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.

В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись. А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.

Сколько нужно съесть жиров чтобы похудеть

Дата публикации: 12/10/2021 06:14:40 Автор: Екатерина

Ключевые теги: Можно ли похудеть употребляя, где купить Сколько нужно съесть жиров чтобы похудеть, Если очень мало есть можно похудеть.

Оглавление

Описание
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Как применять
Где купить?
Отзывы

Рунический став сбросить вес, Через сколько можно похудеть после родов, Как правильно бегать чтобы похудеть для начинающих, Препараты для снижения веса для женщин, Книга алена сбросить вес

Принцип действия

LIPOMAX опровергает мнение о том, что вкусная еда и здоровье – несовместимы. Купите, чтобы побаловать в себя. Ведь это достойная альтернатива диетам и спорту. С помощью капсул не нужно изменять питание. Состояние организма начнет заметно улучшаться с каждым днём. Журналисты независимой редакции рассмотрели продукт, провели расследование. Цель – выяснить и донести до покупателей, что такое Lipomax – развод или нет. Действительно ли дарит бодрость, стройной. Делает фигуру соблазнительной, т.к. преобразует жиры в энергию, подавляет аппетит, разгоняет метаболизм, обеспечивает жиросжигание/снижение веса – минус 15 кг за 28 дней. Липомакс оздоравливает пищеварительный тракт, разрушает целлюлитные отложения, предотвращает болезни печени. Lipomax в аптеке купить нельзя, его можно заказать только на нашем официальном сайте производителя.

Официальный сайт Сколько нужно съесть жиров чтобы похудеть

Состав

Ещё статьи по теме:

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу? – Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. – Это вопрос из серии Что бы такое съесть, чтобы похудеть?. Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. Тогда вам нужно научиться вычислять суточную потребность в калориях и правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках полученного калоража. Этим и займемся. В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно. Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ? У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно. Фото: istockphoto.com. Игра с калориями. Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно поиграть с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увелич. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ). Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи. Масса, г. Калорий-ность, ккал. Жиры, г. ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Хлеб пшеничный (Нарезной). Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы, или поддержания веса. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения!. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? Питание. 10.12.2019. Подсчет калорий: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, соотношение БЖУ и советы по подсчету калорий от эксперта. Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. · закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий. Калорийность фруктов. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения. Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите. Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки? Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей. По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот. Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных).

Эффект от применения

Кроме диет сегодня немало жиросжигающих средств на рынке. Но также не все они способны привести к совершенству фигуры за короткое время. Lipomax – средство, с которым худеют все люди с первых дней. С ним уходит живот, увеличивается просвет между бедрами, улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Кушать можно как раньше. А худеть – без особых усилий. Пищевая добавка действует в комплексе с низкоуглеводной диетой, поэтому обеспечивает быстрое похудение без голодания, физических упражнений, ущерба для здоровья. Помимо избавления от лишних килограммов, Липомакс оказывает комплексное терапевтическое действие.

Мнение специалиста

Lipomax — это жиросжигатель нового уровня, созданный для эффективного снижения подкожного жира без побочных эффектов для организма.

Как применять

Журналисты независимой редакции заинтересовались средством Липомакс для похудения, провели свое расследование. Были взяты в учет результаты клинических исследований, мнение специалистов, реальные отзывы покупателей. Выводы на основе собранной информации: LIPOMAX – не развод, а уникальный жиросжигатель.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько нужно съесть жиров чтобы похудеть. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Сколько нужно съесть жиров чтобы похудеть. Бады для снижения аппетита и веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса. Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего. 2. Махи ногами с касанием носка. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего. 5. Подъем колена с шагом назад. Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым. Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять. Как выполнять. 1. Лягте на пол нa бок. 2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Скачайте и распечатайте PDF Упражнения для сжигания жира на животе, чтобы делать их регулярно: Скачать в PDF-формате. Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16). Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Упражнения для живота. Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки. Уменьшение объема ног. Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног: выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц; разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе. Лучшее решение для снятия стресса — упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление. Спите больше. бока и живот. спина. внутренняя и внешняя поверхность бедер. колени и голени. Как проходит процедура криолиполиза. На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера. Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне: руки. низ живота. талия и бока. бедра и зона галифе. ягодицы. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать. После процедуры возможна легкая мышечная усталость, которая пройдет через 12-48 часов. Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол, баскетбол и прочие. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для живота и боков. Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания. В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит: приседания – 20 раз; планка – 60 секунд

Официальный сайт Сколько нужно съесть жиров чтобы похудеть

✅ Купить-Сколько нужно съесть жиров чтобы похудеть можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Липомакс оздоравливает пищеварительный тракт, разрушает целлюлитные отложения, предотвращает болезни печени. Lipomax в аптеке купить нельзя, его можно заказать только на нашем официальном сайте производителя. Кроме диет сегодня немало жиросжигающих средств на рынке. Но также не все они способны привести к совершенству фигуры за короткое время. Lipomax – средство, с которым худеют все люди с первых дней. С ним уходит живот, увеличивается просвет между бедрами, улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Кушать можно как раньше. А худеть – без особых усилий.

Отзывы:

Екатерина

В состав Lipomax 2.0 входят только растительные компоненты проверенные временем. Процесс жиросжигания (сушки тела) начинается уже при первых приёмах данной добавки.

Вероника

Липомакс – натуральный, но довольно эффективный препарат. Доказательством правильности и безопасности воздействия можно считать наличие у лекарства от ожирения сертификатов соответствия, полученных после выполнения клинических тестирований на группах добровольцев. Почти все испытуемые смогли сбросить 10-12 килограммов за один курс лечения (4-6 недель). Вес остался неизменным в течение 5 месяцев.

Софья

Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры. 3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. Далее начинается активный процесс снижения веса. С помощью Ульфит-терапии можно сделать: плоским живот. И как более продолжительная терапия коррекции веса. Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу Программ. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см. Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Оздоравливающие процедуры. Методы введения препаратов. Антигомотоксические препараты. Один сеанс миостимуляции занимает не больше часа. Чтобы реально почувствовать изменения в весе и очертаниях фигуры, нужно пройти от 10 до 15 процедур. Наиболее комфортно пациенты переносят переменнотоковый вариант манипуляций (по сравнению с классическим способом), к тому же такой сеанс требует меньше времени. 5. Прессотерапия. Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью. Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Сегодня есть десятки методик и аппаратных процедур для похудения. Рассказываем о самых эффективных из них. Криолиполиз. Эта аппаратная методика похудения также помогает бороться с жировыми ловушками. Она основана на кавитации — физическом процессе, при котором в жидких средах образуются мелкие пузырьки, наполненные паром или газом. Во время процедуры врач воздействует ультразвуком на проблемные области, в которых возникает эффект кавитации. Появившиеся пузырьки схлопываются, повреждая мембраны жировых клеток, которые затем выводятся через лимфатическую и кровеносную системы. Видимый эффект обещают уже через 72 часа после первого сеанса. · изменения веса (ожирение или снижение веса, резкие изменения веса). · возраст (постпубертатный период). · образ жизни, нарушение режима сна и отдыха, ношение тесной одежды и обуви на высоком каблуке. Результат после полного курса процедур прессотерапии (10-25 процедур, назначает специалист на основании различных факторов): · удаление эстетических несовершенств кожи (выраженный косметический эффект заметен после 3-4 сеанса: уменьшение объемов, повышение тонуса кожи; видимые признаки целлюлита пропадают). · снижение веса. · уменьшение отеков или полное избавление от них. · замедление процессов старения. · прилив сил, повышение настроения. Антицеллюлитные процедуры. Статистика безжалостна ― свыше чем у 90% представительниц прекрасного пола есть целлюлит на теле, который расположился в наиболее проблемных местах. Использование косметики из масс-маркета неэффективно, обертывания являются лишь сопутствующими процедурами. Дать полноценный эффект все это не может, важно своевременно подключать профессиональные салонные процедуры от целлюлита и его проявлений. При этом важно, чтобы назначениями занимался квалифицированный врач с медицинским образованием. Колебание в весе (резкое его снижение и увеличение). Бесконтрольный и продолжительный прием всевозможных медикаментов, включая БАДы и иные препараты. Пристрастие к алкоголю. Но как выбрать наиболее подходящую процедуру? Выделим топ-9 салонных методов лечения целлюлита в наших центрах: LPG массаж — это запатентованный метод коррекции и моделирования фигуры с помощью французских аппаратов компании LPG Systems 9-го поколения — Cellu M6 Endermolab и Cellu M6 Integral.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.

На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4. Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 3: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Норма калорий в день: как вычислить для себя

Чтобы худеть, нужно правильно рассчитать индивидуальную порцию белков, жиров и углеводов на день.

Суточной нормы калорий должно хватать для восполнения энергии, но в тоже время соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным для похудения.

В ТЕМУ: Винная диета зимой:3 главных правила, чтобы сбросить 5 килограммов

Суточная норма калорийности

Есть специальные формулы для женского и мужского организмов, которые помогают определить свою суточную норму калорийности.

Формула калорийности для женщин:

вес в кг прибавляется к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Формула калорийности для мужчин:

механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

В ТЕМУ: Яичная диета: 5 правил, которые помогут с легкостью похудеть

Калорийность для похудения

Если ты планируешь похудеть, то тебе понадобится калорийность для похудения. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученный предыдущий результат умножить на коэффициент физической активности, которых есть 4:

1, 2 — низкая активность: медленный ритм жизни, сидячая работа в офисе, редкие пешие прогулки;
1, 4 — малая: к вышеперечисленным фактам еще можно добавить минимальные упражнения в спортзале;
1, 6 — средняя: тренировки в тренажерном зале от 3 до 5 раз в неделю;
1, 7 — высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа.

Чтобы получить свою нормальную дневную калорий, необходимую для поддержания веса, свое число нужно умножить на тот коэффициент, который наиболее соответствует твоему образу жизни. Но для того, чтобы начать худеть, из полученного числа стоит вычислить 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Какая дневная норма жиров, белков и углеводов

Чтобы грамотно составить свой рацион, нужно рассчитать белки, жиры, углеводы. В связи с этим важно учитывать калорийность:

На заметку! Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формула для вычисления белков, жиров и углеводов такая:

Белки: (дневная норма калорий * 0,4) /4
Жиры: (дневная норма калорий * 0,2) /9
Углеводы: (дневная норма калорий * 0,4) /4

В ТЕМУ: 3 интересных факта, как использовать лимоны для похудения

Сколько жира в день нужно, чтобы похудеть?

Приблизительно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.

Изображение предоставлено: Arx0nt/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до потери веса, люди склонны думать о жире как о враге № 1. Однако не все жиры одинаковы; в то время как вредных жиров следует избегать, есть полезные жиры, которые необходимы вашему телу для выживания.

Совет

Приблизительно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров; однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.

По данным Harvard Health, существует четыре различных вида жира. Они имеют сходную химическую структуру, состоящую из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один тип жира от другого, так это длина и структура углеродной цепи и количество присоединенных к ней атомов водорода. Эти различия определяют физические свойства молекул жира и то, насколько они полезны для здоровья.

Подробнее: Ваш исчерпывающий путеводитель по жирам и почему они нужны вашей диете

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются полезными для здоровья типами жиров. На самом деле, они являются важным компонентом здорового питания. Жир является не только основным источником энергии, но также необходим для построения клеточных мембран и оболочек, изолирующих ваши нервы. Кроме того, жир помогает вашему организму усваивать важные витамины и минералы и необходим для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалением.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются двумя основными типами ненасыщенных жиров. Авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло — вот некоторые из продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами, потому что они нужны вашему организму, но не могут их вырабатывать, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона. Двумя основными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Лосось, скумбрия, сардины, льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло являются одними из источников омега-3 жирных кислот. Растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное, являются источниками омега-6 жирных кислот.

Подробнее: 18 продуктов, богатых жирами, которые полезны для вас

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры широко распространены в американской диете и обычно содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко и сыр, кокосовом масле, а также во многих хлебобулочных изделиях и пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.

Harvard Health отмечает, что исследования показали неоднозначные результаты о влиянии насыщенных жиров на здоровье; однако было показано, что диета, богатая насыщенными жирами, повышает уровень холестерина и вызывает закупорку артерий.В целом, рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.

Трансжиры — худший вид жиров, поскольку они не приносят пользы для здоровья и никакое их количество не является безопасным для употребления. Эти жиры являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает полезные масла в твердые вещества, чтобы они не прогоркали.

Раньше трансжиры содержались в маргарине и растительном жире; однако они запрещены в Соединенных Штатах, поскольку повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и инсульт.

Несмотря на запрет, в вашей пище могут оставаться следовые количества трансжиров; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает указывать количество до 0,5 граммов трансжиров на порцию как 0 граммов трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Подробнее: Как избежать трансжиров и питаться более здоровой пищей

Пищевые жиры и потеря веса

Жиры — это высококалорийные продукты, содержащие более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. Таким образом, диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса, потому что ваше тело накапливает лишний жир, который он не сжигает. Важно помнить о том, сколько жира вы едите, и не менее важно помнить о типе жира, который вы едите.

Здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам похудеть, потому что они насыщают и способствуют насыщению. Это помогает сбросить вес, потому что в отличие от других продуктов, таких как рафинированные углеводы, которые заставляют вас больше хотеть, продукты с ненасыщенными жирами могут помочь вам насытиться и обуздать аппетит.

Подробнее: Почему вам нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Насыщенные жиры и трансжиры часто содержатся в очень вкусных продуктах, таких как сыры, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, глазурь, попкорн для микроволновки, сосиски, бекон, ребрышки и жареный картофель.Эти продукты активируют вашу гедонистическую систему, которая способствует повышению аппетита, заставляя вас есть больше, чем следует, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition .

Здоровое употребление жиров

Национальная медицинская библиотека США (NLB) отмечает, что добавление ненасыщенных жиров к нездоровому питанию не даст вам многого; вместо этого рекомендуется заменить вредные жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, в своем рационе полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Есть несколько способов сделать это: заменить сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы и перекусывать орехами вместо печенья. Однако порция орехов должна быть небольшой, поскольку они являются калорийными продуктами. Порция орехов весом в 1 унцию содержит от 160 до 200 калорий, из которых от 80 до 90 процентов приходится на жир.

На случай, если вы ищете еще одну причину есть авокадо, NLB рекомендует добавлять его в салаты и бутерброды. В 100-граммовой порции авокадо содержится 160 калорий и 14.66 грамм жира. Из общего содержания жира 11,6 грамма приходится на ненасыщенные жиры и лишь небольшое количество приходится на насыщенные жиры.

Кливлендская клиника предлагает несколько советов, которые помогут вам исключить вредные жиры из своего рациона, например, отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и птице вместо красного мяса, срезайте весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением и готовьте мясо на медленном огне. стойка, позволяющая стекать дополнительному жиру.

Кроме того, вы можете заменить соусы на основе сыра, масла и сливок гарнирами, такими как травы, специи и лимонный сок, а также охладить супы, подливы и тушеные блюда перед тем, как съесть их, чтобы вы могли зачерпнуть жир, который скапливается наверху.

Диетолог объясняет, сколько жиров можно есть и при этом терять вес

Ее ответ может вас удивить.

Авокадо, лосось, оливковое масло первого холодного отжима, орехи и семечки… они стали вашим незаменимым помощником в ваших последних попытках похудеть. В конце концов, они супер здоровы, верно?

Для некоторых из вас это может стать неожиданностью, но на самом деле вы можете потреблять слишком много жира, даже здорового. На самом деле, чрезмерное употребление этих продуктов может помешать вашим попыткам похудеть и даже может привести к тому, что вы будете делать прямо противоположное тому, что вы пытаетесь сделать — верно, вы можете даже набрать вес.

Ненасыщенные и насыщенные

Эти продукты богаты жирами (хотя и хорошими), а это означает, что они все еще полны калорий. И хотя здоровые жиры полезны для вас (богаты витаминами и минералами, а также полезны для вашего сердца и мозга), размер порции должен быть главным приоритетом, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Чтобы дать вам некоторое представление: один средний авокадо содержит 330 калорий, одно большое (180 г) филе лосося содержит 370 калорий, а 100 г орехов и семян обойдутся вам в колоссальные 642 калории.

Если вы следите за своими порциями, вы можете выбрать четвертинку авокадо (83 калории), 100 г лосося (206 калорий) или 30 г орехов и семян (193 калории). И нет никакой необходимости идти на поводу у Джейми Оливера с оливковым маслом!

Для справки: не все виды жиров полезны для вас, а некоторые, безусловно, следует ограничить. Это насыщенные жиры, которые вы найдете в круассанах, жареной курице и сливочном масле. Вы можете быть удивлены, узнав, что ваше любимое кокосовое масло также богато насыщенными жирами.

В то время как все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина, что не очень хорошо для здоровья сердца.

В поисках баланса

В конце дня нам нужно немного жира в нашем рационе. Это потому, что он важен для усвоения жирорастворимых витаминов (таких как витамины A, D, E и K), а также для синтеза гормонов. Наличие разумной доли полезных жиров в вашем рационе также может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды.

Итак, как найти правильный баланс?

Рекомендуется получать 20-35% энергии в вашем рационе из жиров (в основном полезных, ненасыщенных).

Для среднего здорового взрослого человека, стремящегося поддерживать свой текущий вес, это составляет 46-80 г жира в день.

Если вашей целью является снижение веса, разумным методом будет сократить потребление калорий (и, следовательно, потребление жира) примерно на четверть, что снизит его до 33-58 г жира в день.

Вот несколько примеров содержания жира в различных продуктах с высоким содержанием полезных жиров:

Один авокадо – 34.3 г жира
100 г лосося – 13,4 г жира
95 г консервированного тунца в масле (слить) – 9,6 г жира
30 г миндаля – 16,7 г жира
30 г грецких орехов – 20,8 г жира
30 г семян чиа — 9,2 г жира
30 г семян льна — 12,7 г жира
Одна столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима — 18,4 г жира
Одно яйцо — 3,7 г жира
Полстакана черных оливок – 10 шт. 8 граммов жира

Мелисса Мейер — аккредитованный практикующий врач-диетолог из Сиднея. Вы можете связаться с ней по телефону www.honestnutrition.com.au или в Instagram @honest_nutrition .

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты. Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.

Вот сколько граммов жира вы должны потреблять в день — съешьте это, а не то

Знаете ли вы, что жиры действительно помогают похудеть? Несмотря на то, что продукты на полках в продуктовых магазинах продаются с «обезжиренными» продуктами, чтобы быть более полезными для вас, употребление большого количества полезных жиров на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья.Кроме того, употребление полезных жиров может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени! Но когда дело доходит до употребления жира, сколько это слишком много? Сколько граммов жира нужно съедать в день и при этом худеть?

Чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, мы проконсультировались с доктором Рэйчел Пол, доктором философии, доктором медицинских наук из CollegeNutritionist. com.

Калории определяют граммы жира

Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны есть в день, вам нужно рассчитать потребление калорий.Поскольку у всех разная базальная скорость метаболизма (BMR), потребление калорий у всех будет выглядеть по-разному. Для того, чтобы определить свои калории, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которую вы можете рассчитать здесь.

Получив это число, вы можете определить граммы жира, рассчитав процентное содержание. Доктор Пол говорит, что национальные рекомендации по питанию гласят, что 20-35% ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Она также отмечает, что менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры.

Почему вам следует есть больше жиров

Ранее было известно, что жиры являются пищей, которой потребители должны избегать, но многие исследования и эксперты по питанию развенчали этот миф, доказав, что наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может на самом деле принести много пользы для здоровья.

«Полезные жиры приносят много пользы для здоровья, например, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», — говорит доктор.Павел.

Типы «полезных жиров», о которых говорит доктор Пол, на самом деле называются мононасыщенными и полиненасыщенными жирами. Это жиры, которые помогают вам чувствовать себя сытым после еды, что означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. Особенно, если он сочетается с хорошим источником белка.

Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно подпишитесь на нашу рассылку.

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Для начала доктор Пол рекомендует употреблять больше авокадо, жирной рыбы (например, лосося), орехов, семян, оливкового масла, кокоса (включая кокосовое масло) и жирных йогуртов.Молочные продукты также являются отличным источником жира, поэтому, если вы ищете сытную закуску, начните с сырной палочки. Вот 20 других полезных жиров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Калькулятор потребления жира

Калькулятор потребления жира оценивает количество пищевых жиров, которые человек должен потреблять ежедневно. Результаты основаны на оценке суточной потребности в калориях, определенной с использованием предоставленной информации. Калькулятор также учитывает максимальные рекомендуемые уровни насыщенных жиров, которые человек должен потреблять, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Упражнения: 15-30 минут активности с повышенной частотой сердечных сокращений.
Интенсивные упражнения: 45-120 минут активности с повышенным сердечным ритмом.
Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным сердечным ритмом.

Связанные Калькулятор калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор белков

Различные типы жиров

Жир, наряду с углеводами и белками, является одним из трех макронутриентов, обеспечивающих энергию, необходимую для функционирования метаболической системы человека, и может быть получен при употреблении различных продуктов. Существует множество типов пищевых жиров, включая насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. В то время как диетический жир необходим для правильного функционирования организма, избыток диетического жира приводит к увеличению веса, а лишний вес связан с плохими результатами для здоровья. Обратитесь к Калькулятору жировых отложений для получения дополнительной информации об избыточном жире.

Нездоровый пищевой жир

Насыщенные жиры

Некоторые виды пищевого жира более вредны, чем другие.Насыщенный жир является одним из наиболее вредных видов жиров и в основном содержится в продуктах животного происхождения; красное мясо, птица и молочные продукты. Насыщенные жиры также можно найти в различных орехах, маслах и семенах. Существуют некоторые разногласия по поводу влияния насыщенных жиров на риск заболеваний, но насыщенные жиры в основном считаются вредными. Такие источники, как клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация, среди многих других, рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, утверждая, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Трансжиры

Трансжиры — это тип пищевого жира, который естественным образом встречается в небольших количествах в некоторых пищевых продуктах, но большая часть трансжиров, с которыми сталкиваются люди, является результатом метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, как правило, содержат большое количество трансжиров, и сокращение потребления этих видов пищи, как правило, полезно для здоровья человека.

Трансжиры обычно считаются «наихудшим» типом пищевых жиров, они не являются незаменимыми и не имеют известной пользы для здоровья человека.Было показано, что трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это также может увеличить риск ожирения и диабета 2 типа. Обратите внимание, что по закону порция пищи, которая содержит менее 0,5 грамма трансжиров, может быть помечена как содержащая 0 граммов трансжиров. Можно полностью избежать транс-жиров из обработанных пищевых продуктов, гарантируя, что любая пища, помеченная как содержащая 0 граммов транс-жира, также не содержит ингредиентов, подразумевающих термин «частично гидрогенизированный».»

Здоровый диетический жир

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в различных продуктах питания и маслах, причем полиненасыщенные жиры чаще встречаются в растительных продуктах и маслах. Исследования показали, что оба этих типа ненасыщенных жиров в небольших количествах могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, потенциально повышая уровень холестерина ЛПВП в крови. Кроме того, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, которыми богата определенная рыба, снижают риск ишемической болезни сердца.

Ежедневное потребление жиров

До сих пор не существует золотого правила ежедневного потребления жиров. Как правило, некоторое потребление жиров, особенно потребление ненасыщенных жиров, может оказывать благотворное влияние на организм человека. Дети особенно нуждаются в некотором количестве жира в своем рационе, чтобы быть здоровыми. Как правило, после прекращения грудного вскармливания ребенку рекомендуется пить цельное молоко вместо молока с низким содержанием жира или обезжиренного. Тем не менее, любой тип жира, включая эти более здоровые пищевые жиры, может иметь негативные последствия при употреблении в избытке.Ниже приведены некоторые рекомендации относительно количества и типов жиров, которые человек должен потреблять.

Потребляйте менее 10% суточной потребности в калориях в виде насыщенных жиров. Доказано, что ограничение потребления менее 7% снижает риск сердечных заболеваний.
Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, если это возможно.
Минимизируйте потребление трансжиров.
Ежедневно потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина.

Потребление жиров по возрасту

Age	Age	Предлагаемый лимит жира на долю
2 — 3	30% до 40% от общего объема калорий
4 — 18	25% до 35% от общего количества калорий
19+	От 20% до 35% от общего количества калорий

Точное количество жира, которое вы должны потреблять каждый день

Если вы предпочитаете покупать продукты без жира или груди, возможно, пришло время переосмыслить свою стратегию. Образ мышления, который называл все пищевые жиры врагом общества № 1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, согревания, а также для производства клеток и гормонов. И правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов, говорит Изабель Смит, доктор медицинских наук. Тем не менее, есть большая разница между хорошими жирами и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Читайте об основах, которые каждая женщина должна знать о жирах в своих продуктах.

Трансжиры = Плохие

«Трансжиры — это единственное, что диетолог запрещает вам есть», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group. Большинство трансжиров в нашем рационе искусственно созданы путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, в результате чего получаются гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока годности и могут появляться во многих местах, таких как фаст-фуд, обработанное арахисовое масло, приправы, крекеры, конфеты, чипсы, кексы, печенье, пирожные, маргарины и даже хлеб.Даже если на продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно малые следовые количества, чтобы производителям не приходилось указывать их на своих этикетках.

Так что же делает их такими запретными? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП), являются провоспалительными и вредны для сердца. Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается их запретить, хотя они еще не достигли соглашения.

Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их стало меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но знать о них по-прежнему важно». Лучший способ убедиться, что его нет в вашей еде, — это проверить список ингредиентов: если вы где-то видите «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = не так уж и плохо

Как и трансжиры, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового масла и кокосового масла).Они содержатся в основном в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, жареных и обработанных продуктах. «Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем фактический уровень холестерина в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит.«Не столько насыщенные жиры сами по себе, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом повышают уровень холестерина», — объясняет она.

«Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем их намного больше с американской диетой».

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) о не более 7 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров — в диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий.Если у вас высокий уровень холестерина или в вашей семье были случаи сердечных заболеваний, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете в 2000 калорий).

Имейте в виду, что есть лучшие и худшие места, где можно получить свою квоту. Московиц объясняет, что кусок нежирного красного стейка из филе содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также содержит другие питательные вещества, включая железо, витамины группы В и белок, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое с плохим».

СВЯЗАННЫЙ: Что именно нужно есть, если вы пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = хорошо

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3.Оба могут помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), и наш организм не может их производить, а это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим. «Но мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем их гораздо больше из американского рациона», — говорит Смит. В то время как эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают от 20 до 50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы убедиться, что вы получаете правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, говорит Смит.

Омега-6
Вы получите большую часть омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и некоторые жиры; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуды (которые иногда готовят на этих маслах). Женщины должны стремиться получать от них не более 2 процентов дневной нормы калорий, говорит Московиц, — это около шести граммов в день при диете на 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

«Они думают, что если будут есть жир, я растолстею.Но это приносит удовлетворение и может снизить потребление калорий в целом».

Омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и семенах льна, а также в тунце, тофу, сельди и сардинах. Было показано, что он помогает уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний, улучшить память и работу мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете. По словам Московица, это также может помочь снизить уровень свободных жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как холестерин. (Переосмыслите то, как вы едите и похудеете, с помощью диеты The Body Clock от Women’s Health!)

Мононенасыщенные жиры = отлично

Эксперты говорят, что мононенасыщенные жиры

являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его из орехов (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семян, авокадо и большинства растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и рапсовое масла. Московиц говорит, что мононенасыщенные жиры могут не только помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 альтернатив булочкам для бургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Оба полезных жира — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам помогут:

Впитывают витамины. Полезные жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K. «Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой и без орехов или масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит он. Московиц.«Добавление небольшого количества авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
Оставайтесь сытыми: Жирам требуется больше времени для расщепления в желудке, чем углеводам, говорит Московиц, поэтому вы можете чувствовать себя сытым гораздо дольше.
Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов. Если вы съедите только кусочек хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти, говорит Московиц.Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по другим причинам. говорит Смит.
Контролируйте свой аппетит: В дополнение к тому, что вы насыщаетесь и предотвращаете скачки уровня сахара в крови, жиры придают вашей пище особый вкус, что может помочь вам чувствовать себя более сытым.
Способствует снижению веса. Поскольку полезные жиры насыщают и насыщают, они могут помочь вам есть меньше в целом.«Люди нечасто видят такое, — говорит Смит. «Они думают, что если будут есть жир, я растолстею. Но это приносит удовлетворение и может снизить потребление калорий в целом».

Итак, сколько жира я должен получать в своем рационе?

Итак, существует ли максимальное или минимальное количество полезного жира, которое вы должны потреблять? В то время как эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жира, «мы отклоняемся от этого предела», — говорит Московиц. Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также являются высококалорийными: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белках и углеводах).Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, следите за тем, как складываются ваши порции. Московиц и Смит оба предлагают стремиться получать не менее 20 процентов калорий — около 60 граммов в день при диете в 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько граммов жира в день?

КАЛОРИИ | МАКРОНУТРИЕНТЫ | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ТОЛСТЫЙ

Жир является важным макроэлементом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Это то, из чего состоит каждая клеточная мембрана в нашем организме, и оно помогает регулировать многие гормональные и анатомические процессы. Но это также калорийный источник топлива, и знание того, как включить жирную пищу в свой рацион, необходимо для достижения ваших целей по увеличению мышечной массы или снижению веса.

Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное потребление жира в зависимости от пола, роста, веса, уровня активности и цели в фитнесе!

Мужской Женский

Футов Метров

фунта Килограмм

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прибавка в весе

Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)

Слегка активный (легкие упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)

Экстра активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю плюс физическая работа)

Наряду с соответствующим количеством калорий и белка, эта ежедневная цель жира может помочь вам сбросить вес, оставаясь при этом здоровым и чувствуя себя прекрасно. Вот следующие шаги на пути к похудению:

1. Выберите план тренировки для похудения.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых чисел в твердые результаты! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры являются лишь одним из трех макроэлементов. Чтобы получить цели для двух других, а также ежедневное целевое количество калорий, используйте Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, как только вы получите необходимые макроэлементы и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Наряду с достаточным количеством калорий и белка эта ежедневная цель жиров может помочь вам нарастить сухую мышечную массу и поддержать ваши тяжелые тренировки. Вот следующие шаги на пути к увеличению масштаба:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых чисел в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете макроэлементы и тренируетесь. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста мышц и силы».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью сохранения мотивации и получения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

1. Выберите план тренировки.

2. Рассчитайте свои макросы.

3.Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки после того, как вы определите целевое количество белка и тренировку. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что нужно принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Узнайте, какую цель и уровень активности вы должны выбрать

КАКИЕ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Впервые отслеживаете макросы? Или не уверены, какая цель подходит именно вам? Затем начните с «техническое обслуживание.Теоретически, это когда вы съедаете то же количество калорий, которое сжигаете, и поддерживаете свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вы должны провести некоторое время на поддерживающем уровне и получить больше. удобно отслеживать ваши продукты и размеры порций.

ПОХУДЕТЬ

Если вы знаете, что готовы сбросить несколько килограммов, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».Это даст вам цель, которая обычно на 200-700 калорий ниже поддерживающей, в зависимости от уровня вашей активности, и расщепление макронутриентов на 40/40/20 углеводов, белков и жиров. калорийность и макронутриенты для здоровой и устойчивой потери веса.

НАБИРАЙТЕ ВЕС

Набрать вес — особенно в виде мышц — звучит достаточно просто. Упорно тренируйся, много ешь, верно? Но как только вилка попадает на тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы движутся вверх.Если вы выберете «набрать вес», вы получите на 500 калорий больше, чем поддерживающая диета, в пропорции 40/30/30. Если это не заставит весы увеличиться через пару недель, вам, возможно, придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать уровень активности в вашей жизни в зависимости от того, как вы тренируетесь и насколько физически активны ваша жизнь и/или работа.Исследователи в области питания согласны с тем, что при расчете калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что подходит именно вам:

Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало работаете по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
Слабая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но ходите на прогулки 1-3 раза в неделю и часть дня выполняете работу по дому на ногах.
Умеренно активный: Вы тренируетесь 3–5 раз в неделю и остаетесь в движении в течение дня, не занимаясь спортом.
Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта большую часть дней.
Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь энергичными видами спорта почти каждый день, в том числе иногда «два раза в день». Вы также выполняете физическую работу или большую часть времени находитесь на ногах.

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДЕ?

Вы можете рассчитать это, используя этикетки продуктов питания, а также взвесив свою еду на пищевых весах и используя одну из многочисленных онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание пищи может показаться сложным подсчетом и не очень увлекательным, но со временем это становится проще. Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «на глазок» определять количество калорий и макронутриентов уже после нескольких недель практики.

Bodybuilding.com также создал визуальные руководства, которые помогут вам освоить эти навыки.

СДЕЛАЕТ ЛИ МЕНЯ ЖИР ОТ ЖИРА?

Нет! Жиры, которые вы едите, не превращаются автоматически в жировые отложения на вашем теле, также известные как жировая ткань.На самом деле, как объясняет Киаран Фэйрман в своей статье «Все, что вы знаете о жирах, неверно», тенденция к снижению жиров в конце 20-го века очень мало сделала для сдерживания эпидемии ожирения и роста сердечных заболеваний и диабета среди американцев.

Правда в том, что вам нужно есть жир не только как часть здоровой диеты для производства важных гормонов и клеточных мембран, ежедневное потребление жира также имеет решающее значение для вашего тела, чтобы он мог усваивать ключевые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, такие как жирорастворимые витамины. Е и К.

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, объясняет, почему вам нужны пищевые жиры и как ориентироваться в повествовании «хороший жир/плохой жир» в видео «Жиры: видеть сквозь смешанные сообщения» из курса BodyFit «Основы фитнес-питания». .

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ МНЕ НУЖНЫ?

Жир не просто жир. Какой тип вы едите имеет значение!

К ненасыщенным жирам относятся как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в жирных продуктах, таких как авокадо и орехи, так и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом и кукурузном масле.Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и включают в себя такие вещества, как сливочное и кокосовое масло. Поскольку как ненасыщенные, так и насыщенные жиры можно найти в натуральных растительных источниках, вы, вероятно, будете иметь в своем рационе и то, и другое. И, как объясняет Фэрман, все три разновидности необходимы по разным причинам.

Fairman рекомендует выделять около 10 процентов ежедневного рациона на насыщенные жиры, а остальное — на ненасыщенные жиры или омега-3 жирные кислоты.

Поддержите как сердечно-сосудистую систему, так и ваши личные цели в фитнесе с помощью добавки омега-3.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКИ ОТНОСИТЕСЬ К РЕЗУЛЬТАТАМ

После того, как вы добились ежедневного потребления жира, пришло время применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы могут помочь вам набрать ваш план!

Сколько граммов жира в день?

Были ли у вас проблемы с ежедневным потреблением пищи?

Не знаете, каким соотношениям следовать, чтобы достичь своих целей?

Не знаете, сколько граммов жира вам нужно в день, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу?

Интернет может обеспечить информационную перегрузку, и при попытке определить наилучшее соотношение жира к белку и углеводам можно очень быстро запутаться.

Неверный совет может не только подорвать ваши цели, но и саботировать их. Если вы надеетесь похудеть, но не едите правильных продуктов для достижения этой цели, вы можете набрать вес, а затем сдаться, потому что не получили результатов, которые, по вашему мнению, должны были быть.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов в день может замедлить ваш прогресс или привести к плато. Не видеть результатов в зеркале — это верный способ снизить вашу решимость и заставить вас не достичь своих целей.

Арнольд и многие бодибилдеры сосредоточились на калориях и белке для набора мышечной массы.

Метод Золотой Эры

В золотую эру такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер, потребляли огромное количество говядины и цельного молока, чтобы нарастить огромное количество мышц. Они рассудили, что предоставленные калории и белок должны были подпитывать их изнурительные тренировки и восстанавливать мышцы. Они тратили так много энергии во время тренировки, что употребление в больших количествах не оказывало на них негативного влияния, как на кого-то без плана тренировок для набора мышечной массы.

В настоящее время люди могут заменить большой прием пищи коктейлями, приготовленными из порошков, таких как Vintage Brawn, которые содержат 24 грамма белка и всего 0,5 грамма насыщенных жиров на порцию.

Vintage Brawn содержит всего 0,5 г насыщенных жиров на порцию.

Давайте посмотрим, как жир влияет на организм, какие типы жиров вы должны потреблять и сколько граммов жира вы должны потреблять в день.

Как жир влияет на организм?

У жиров есть длинный список способов, которыми они помогают организму:

Вырабатывать энергию
Поддерживать рост клеток
Согревать нас
Защищать наши органы
Поглощать определенные питательные вещества
Вырабатывать гормоны

Когда вы употребляете в пищу правильные жиры, они очень полезны для вашего тела.Но когда вы едите неправильные жиры, они могут вызвать хаос в организме, включая увеличение веса, сердечные заболевания и повышение уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может закупорить ваши артерии и привести к другим проблемам со здоровьем.

Избыток насыщенных и транс-жиров вызывает увеличение веса, болезни сердца и высокий уровень ЛПНП.

Итак, что такое хорошие и плохие жиры?

Хорошие жиры = полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Плохие жиры = насыщенные жиры и трансжиры

Если вы посмотрите на этикетки продуктов питания и обратите внимание на типы продуктов, которые содержат насыщенные жиры или трансжиры, они, скорее всего, будут полны сахара и пустых углеводов.Подумайте о выпечке, хлебе и конфетах. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат продукты, в том числе плохие жиры, которые могут саботировать ваши цели и нанести вред вашему здоровью.

Этикетки пищевой ценности важны для подробной информации о макронутриентах.

Если вам трудно вспомнить, какие жиры хорошие, а какие плохие, подумайте об этом так:

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, так что представьте, что они скользят по вашим артериям и выводятся из организма
Насыщенные жиры обычно более твердые при комнатной температуре, так что представьте, что они застревают и закупоривают ваши артерии по мере затвердевания в вашем организме. тела и не может пройти через вашу систему для выведения

Хотя визуализация может быть неприятной, она может быть отличным способом запомнить, каких жиров вам следует есть больше, а каких следует избегать.

Информационный бюллетень FDA

Этот информационный бюллетень, предоставленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержит несколько полезных советов о том, как найти трансжиры, скрывающиеся на этикетках пищевых продуктов. Ознакомьтесь с этим информационным бюллетенем, чтобы узнать больше о насыщенных жирах на этикетках пищевых продуктов и узнать, как их избежать. Вы также можете просмотреть этот информационный бюллетень, в котором рассказывается об общем жире, его производных, а также советы о том, на что обращать внимание и чего следует избегать.

Типы жиров в пищевых продуктах

Это не исчерпывающий список жиров в каждой категории, но показывает продукты в каждой категории, которых вы должны есть больше или меньше, в зависимости от типа жира в пище. Помните, что вы хотите есть больше хороших жиров, которые являются ненасыщенными жирами, и меньше насыщенных и транс-жиров.

Это может быть сложно для некоторых людей и почти невозможно для других. Почему? Исследования показали недавно обнаруженный липидный рецептор в наших вкусовых рецепторах. Эти исследования показывают, что наши вкусовые рецепторы могут не только улавливать сладкий, соленый, кислый, горький, а теперь и вкус умами (в основном из-за глутамата натрия или глутамата натрия), но они также могут ощущать жир в продуктах.

После этого открытия не так уж удивительно, почему в нашей стране продолжается эпидемия ожирения.Также понятно, почему некоторым людям так трудно отказаться от нездоровой пищи, и почему так много людей борются с пищевой зависимостью.

Различные типы жиров

Теперь давайте посмотрим на типы жиров, которые содержатся в нашей пище:

Ненасыщенные жиры – полезные жиры, которые помогают контролировать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), в том числе: ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо, лосося, тунца, скумбрии
- Мононенасыщенные жиры – полезные ненасыщенные жиры, в том числе: кунжутное масло, масло канолы , сафлоровое масло, арахисовое масло, авокадо, арахисовое масло, орехи, семена
- Полиненасыщенные жиры — полезные ненасыщенные жиры, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, в том числе: соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, тофу, грецкие орехи, льняное семя
Насыщенные жиры – нездоровые жиры, которые могут вызывать повышение уровня ЛПНП (плохого) холестерина, включая: цельное молоко, сыр, сливки, сливочное масло, жирное мороженое, свиное сало, пальмовое масло, шортенинг, мясную кожицу и жиры
Трансжиры – нездоровые жиры, вызывающие повышение уровня холестерина ЛПНП, в том числе: частично гидрогенизированные масла, выпечка, такая как пончики, большинство жареных блюд, замороженная пицца, крекеры, печенье, маргарин, масляные спреды (заменитель масла)

Потребляйте больше источников полезных жиров слева и меньше источников плохих жиров справа.

Сколько жиров в день я должен есть?

Если вам интересно, сколько насыщенных и ненасыщенных жиров следует потреблять в день, у нас есть ответ.

Исторически так сложилось, что Диетические рекомендации США рекомендовали придерживаться диеты с низким содержанием жиров, но изменили свою позицию, когда они обновили свои Рекомендации в 2015 году. Теперь они говорят, что общее количество калорий может включать до 35% жира каждый день. Что еще более важно, стили питания должны быть сосредоточены на ненасыщенных жирах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и уменьшать потребление насыщенных и трансжиров.

Сбалансированное питание содержит полезные источники ненасыщенных жиров, белков и углеводов.

Диетические рекомендации заключаются в том, что вы должны ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 10% от ежедневного потребления жиров, а остальные составляют более здоровые ненасыщенные жиры с упором на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования показали, что увеличение потребления ненасыщенных жиров при одновременном снижении потребления насыщенных жиров может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Американская кардиологическая ассоциация делает еще один шаг вперед в своих рекомендациях, говоря, что нездоровые насыщенные жиры должны быть ограничены не более чем 5-6% вашего ежедневного потребления жиров.

А что, если я наращиваю мышцы?

Хотя эти рекомендации, как правило, подходят для людей, ведущих «нормальный» образ жизни и занимающихся спортом не более 120 минут в неделю, вероятно, это не лучший способ наращивания и поддержания мышечной массы.

Согласно исследованию, проведенному Журналом Международного общества спортивного питания, лучший способ максимально сохранить мышечную массу — это диета, состоящая из 2 продуктов.3 – 3,1 грамма мышечной массы тела белка, 15 – 30% жировых калорий, а остальные углеводы. В исследовании также рекомендуется есть от трех до шести приемов пищи в день с 0,4-0,5 граммами белка по массе тела и есть перед каждой тренировкой, чтобы максимизировать время приема пищи и обеспечить положительные результаты.

Сухая масса тела

Сухая масса тела? Чтобы определить свою безжировую массу тела, вычтите жировые отложения из общей массы тела.

Расчет безжировой массы тела — это простой процесс.

Таким образом, для того, чтобы рассчитать, сколько жира в день, вам нужно знать, что такое ваш телесный жир, а затем пересчитать, когда ваш общий вес тела и/или телесный жир изменится. Вы можете получить представление о процентном содержании жира в организме в зависимости от роста, веса и пола здесь. Определите свою безжировую массу тела — этот калькулятор дает вам три различные формулы. Затем рассчитайте количество белка.

Исследования показали, что насыщенные жиры могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, поэтому вы можете включить больше насыщенных жиров в свой ежедневный рацион, если ваша цель — нарастить мышечную массу.Такие продукты, как цельные яйца и умеренное количество красного мяса, могут помочь нарастить мышечную массу за счет добавления железа, витаминов группы В и повышения уровня естественного тестостерона.

Насыщенные жиры естественным образом повышают уровень тестостерона и способствуют увеличению мышечной массы.

Переоценка по мере продвижения может помочь вам в достижении ваших целей

Начните с любого полученного числа, а затем изменяйте его по мере необходимости. Сначала выбирайте более высокое количество белка и уменьшайте количество в день, если это необходимо. Прислушивайтесь к своему телу во время тренировки и после нее, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество продуктов, необходимых для тренировок и восстановления.

Отслеживание продуктов, которые вы едите, времени, которое вы едите, и тренировок, которые вы делаете, может помочь вам определить наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов, которое вы должны есть для достижения своих целей. Если что-то не работает, то может помочь пересмотр вашего прошлого режима питания и упражнений. Затем вы можете определить, как лучше всего изменить свой выбор продуктов питания, чтобы получить желаемые результаты.

Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, стремитесь к меньшему потреблению жиров, но только в том случае, если во время диеты вы поддерживаете высокий уровень углеводов.Тело плохо реагирует на высокоуглеводную диету? Вы можете есть более умеренное количество углеводов и увеличить общее потребление жиров.

Расчет граммов жира в день

Поскольку все люди разные, очень важно иметь проверенный и надежный калькулятор, чтобы определить, сколько жиров в день вы должны потреблять. Это особенно верно, когда ваше ежедневное потребление калорий отличается от стандартной диеты в 2000 калорий, как указано почти на всех этикетках пищевых продуктов.

По словам зарегистрированного диетолога Кэтрин Зерацки, вы должны рассчитать свою норму жира, умножив количество калорий в день на процент жира, который вы должны потреблять каждый день.Затем возьмите число жировых калорий и разделите на девять, чтобы получить количество граммов жира в день.

Почему девять? Именно столько калорий содержится в грамме жира. Давайте посмотрим на пример.

Если вы пытаетесь определить, сколько жира вы должны съедать в день при диете в 1200 калорий с целью 30% жира, вот как должны выглядеть ваши расчеты:

1200 калорий x 0,30 = 360 калорий в день
360 калорий/9 граммов = 40 граммов жира в день
40 граммов x .10 = 4 грамма насыщенных жиров в день

Таким образом, из вашей диеты в 1200 калорий ваша дневная норма составляет не более 40 граммов жиров в день, причем 4 из этих граммов содержат насыщенные жиры.

Отслеживание для упрощения будущих изменений

Вы можете использовать этот расчет каждый раз, когда изменяется количество калорий или соотношение жиров, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете диету и цели. Используйте приложение для ввода продуктов питания, чтобы отслеживать свои показатели, или берите граммы жира с этикетки на этикетке и добавляйте их в конце дня, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути.

Следить за приемом пищи и режимом тренировок легко, как только это войдет в привычку, и это может помочь упростить изменение рациона питания. Кроме того, вы можете замечать закономерности и определять, что не работает, и что вам, возможно, потребуется изменить, чтобы быть уверенным в достижении своих целей.

Сколько граммов жира в день нужно для похудения

Если ваша цель — похудеть, вы можете добиться успеха, просто сократив общее потребление жиров. Вы также можете уменьшить или исключить насыщенные жиры из своего рациона и заменить их полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Выполнение этих шагов само по себе поможет вам похудеть, но это будет работать только на некоторое время, пока вы не начнете замечать, что вы достигли плато или больше не теряете вес.

Если это произойдет, вам придется заняться другими делами, если вы хотите продолжить снижение веса. Прежде чем уменьшить общее количество калорий, попробуйте сначала повысить уровень активности. Вы будете сжигать больше калорий при повышенной активности, поэтому вам понадобятся эти дополнительные калории для поддержания уровня энергии.

Потеря веса начинается с повышения уровня активности, а затем снижения общего количества калорий.

Как только вы станете более активными на постоянной основе, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно увеличить свои соотношения и потребление калорий. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя одни и те же действия.

Убедитесь, что вы добавляете любые добавки, которые вы принимаете вместе с пищей, особенно если они содержат жиры или сахара.Vintage Balance — отличный способ получить незаменимые жирные кислоты вместе с омега-3-6-9 и содержит 2,5 грамма полиненасыщенных жиров на порцию.

Сколько граммов жира в день на кето

Кето-диета сейчас очень популярна по целому ряду причин. Если вам интересно узнать больше об особенностях кето-диеты, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Когда дело доходит до того, сколько жира в день при употреблении кето-диеты, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием жиров, средним уровнем белка и низким содержанием углеводов. Вы должны стремиться к 70-80% жиров в кето-диете, 20-25% белков, оставляя 5-10% углеводов.

Вы не найдете много диет, подобных кето-диете, которая стремится к такому высокому потреблению жиров. Но будьте осторожны с потреблением жиров и ограничьте его питательными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, чтобы защитить свое здоровье.

Как и в случае с любым планом диеты, обязательно изучите возможные эффекты кето-диеты. Он может отлично сработать для снижения веса и некоторых проблем со здоровьем, но обычно не является устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничителен, и может иметь другие последствия для вашего здоровья.Это особенно актуально для людей, которые едят много красного мяса, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления жиров.

Сколько граммов жира в день для женщины

Женщины не должны чувствовать, что им нужно питаться иначе, чем мужчинам. Конечно, ваша дневная норма калорий может быть ниже, но вы все равно можете использовать те же расчеты, приведенные выше, для определения потребления жиров.

Исследования показали, что женщины, предпочитающие мясо птице и рыбе, а также полиненасыщенные жиры и нежирные молочные продукты, снижают риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с женщинами, которые едят больше красного мяса, насыщенных и жирных молочных продуктов.

Выбор источников полезных жиров и физические упражнения защищают организм от рисков для здоровья.

Когда вы едите правильные жиры для своего тела, вам не нужно так сильно беспокоиться о наборе веса. Особенно, когда вы активны и в целом здоровы. Как мы советовали выше, жиры играют огромную роль в защите и здоровье нашего тела и позволяют нам вести активный образ жизни.

Как вы себя чувствуете после того, как съели авокадо по сравнению с пончиком с кремовой начинкой? В то время как ваши вкусовые рецепторы могут наслаждаться пончиком больше, чем авокадо, ваше тело, скорее всего, расскажет вам другую историю.

Правильные жиры имеют значение, и ваше тело скажет вам, что ему нужно, если вы к нему прислушаетесь.

Какие продукты я должен есть, чтобы достичь своих целей?

В зависимости от ваших целей, ваше ежедневное потребление будет отличаться от одного человека к другому.

Пока вы не начнете понимать, какие продукты лучше всего подходят для удовлетворения вашего конкретного потребления калорий, использование трекера, приложения или журнала питания для ежедневного составления списка ваших приемов пищи может устранить все догадки. Затем корректируйте продукты, которые вы едите, в зависимости от того, где вы были больше или меньше в своих целях по калориям, пока не добьетесь правильного результата.

Лосось, орехи и семена являются отличными источниками полезных жиров.

Еда для еды

Орехи
Nauts
Семена
Семена
Batters (арахис, подсолнечник, миндаль — убедитесь, что у них нет добавленных сахаров)
Salmon
Tuna
Mackerellerel
ягоды
Avocado
Pountry
Abs
Листья салата
Овощи
Масла из орехов и семян (авокадо, подсолнечника, сафлора, арахиса, оливок)
Фасоль
Корнеплоды

Продукты, которых следует избегать

Обработанные продукты
Что-нибудь, содержащее добавленные сахара
Жареные продукты
Запеченные товары (если вы не сделали их сами с здоровыми ингредиентами)
Cookies
Pizza
Fast Pize
Красное мясо (хорошо в модерации)
молочные продукты – сыр, молоко, масло, мороженое (допустимо в умеренных количествах)
Частично гидрогенизированные масла
Трансжиры

Вы заметите, что некоторые продукты в списке продуктов, которых следует избегать, показывают, что они допустимы в умеренных количествах. И это правда! Помните, что вы можете выделить до семи процентов своего дневного рациона на насыщенные жиры. Вполне нормально включать в свой рацион немного красного мяса и молочных продуктов, если вы не едите их каждый день и в основном придерживаетесь необработанных цельных продуктов.

На что обратить внимание при покупке продуктов

И обязательно покупайте экологически чистые продукты, когда это возможно. Для красного мяса лучше всего подходят травяные и органические продукты. Если вы не можете найти эти виды мяса, лучше не покупать их, пока вы не найдете мясо травяного откорма, чтобы получить максимум питательных веществ.

Найдите местные фермерские рынки, кооперативы и мясные лавки, чтобы купить мясо. Спросите в ресторанах, откуда они берут свою продукцию. В большинстве случаев вы можете найти место, где можно купить мясо по разумной цене.

Красное мясо, откормленное травой, и органическое красное мясо — всегда лучший выбор.

Помните, что жиры, которые вы выберете, также добавят ваш лимит белков и углеводов. Если вы не уверены, как прием пищи повлияет на ваше ежедневное потребление калорий, введите его в свой трекер питания и проверьте, как он повлияет на вас в течение оставшейся части дня.Худшее, что вы можете сделать, — это быть на ходу весь день, а затем подготовиться к вечерней тренировке и обнаружить, что вам не хватает калорий, чтобы правильно питаться.

Считаете ли вы калькуляторы полезными при определении того, что вам следует есть, чтобы подпитывать ваши тренировки? Что, по вашему мнению, лучше всего работает для вас, когда дело доходит до употребления жиров? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.