Сколько полезно ходить пешком в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.
Этот вид физической активности сжигает
больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].
Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.
Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.
Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [

4].

Занимательные факты о ходьбе

В ходьбе участвует до 200 мышц.
За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.
По длине ступни можно определить рост человека.
Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.
Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.
Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.
Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.
Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?
С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

_{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.}
_{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}
_{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020.}_{https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}
_{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention.}
Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. _{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}
_{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.}
_{https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}
Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов. ..

1. Больше ходишь – меньше болеешь

Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!

2. Укрепление сердца

Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.

3. Ходьба как способ похудеть

Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.

6. Ходьба для здоровья суставов

Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.

9. Больше ходишь – лучше спишь.

Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.

10. Ходьба делает вас счастливее

Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали ^{себя как средство, помогающее от депрессии.}

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает ^{конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.}

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы ^{аллергии.}

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное ^{и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.}

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить ^{жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее ^.}

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования ^{показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.}

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят ^{, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.}

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться ^{, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.}

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают ^{память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.}

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили ^{, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.}

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов ^{укрепить свои кости.}

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают ^{сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.}

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить ^{рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.}

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

Почему так полезно ходить пешком?

Ходьба – самый простой и полезный вид физической нагрузки для человека. Мы не задумываясь можем проходить десятки километров, когда нам есть куда идти, например, в путешествиях, осматривая достопримечальности, однако в привычном ритме жизни не всегда есть время и цель для обычной ходьбы. Мы передвигаемся на машинах, транспорте, сидим на работе, а потом обретаем проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, ногами.. Чтобы этого избежать, необходимо каждый день уделять время ходьбе. Как минимум 30-40 минут в день вы должны просто ходить!

Ходьба активизирует обмен веществ, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды, иммунитет, нормализует давление, повышает выносливость организма, лёгкая пружинящая нагрузка при ходьбе (не путать с бегом) просто необходима нашему позвоночнику и коленям, чтобы оставаться здоровыми. Прогулки отлично повышают настроение, благодаря выбросу эндорфинов от физической нагрузки, и, конечно, тому, на что вы обращаете внимание, глядя по сторонам;) Ну и очевидный бонус – сброс лишнего веса, если есть такая цель.

Ходьба доступна людям любого возраста, веса, для нее не нужны специальные приспособления, разве что удобная обувь. Вам даже не нужно специально отрываться от своих занятий – вы ходите пешком по дороге на работу или с работы, гуляя с собакой, или во время шопинга, стоит просто немного увеличить время, затрачиваемое на прогулку. Попробуйте после работы вместо общественного транспорта проходить пару остановок пешком, ставьте машину подальше (возможно, как раз легче будет найти парковку), ходите пешком по лестнице вместо лифта! Если вам тяжело и вы не привыкли к нагрузкам, начинайте с малого, с лишних 15-20 минут, пары этажей пешком. Если легко, привыкли – ходите больше, быстрее, активнее!

Всемирная организация здравоохранения призывает ходить хотя бы 10 000 шагов в день. Обычный человек, работающий в офисе, увы, проходит в день только 3-4 000. Скачайте на телефон любое из приложений-шагомеров, или попробуйте специальные фитнес-трекеры с шагомером, проверьте, сколько вы ходите обычно, и стремитесь увеличивать эту цифру, организм скажет вам за это спасибо!

Также ходьба может стать вашим личным видом медитации, если вы гуляете в одиночестве, под любимую музыку в плеере, или в тишине, когда ничто не отвлекает вас, есть время поразмыслить, обдумать важные вопросы, или наоборот, отключиться от бесконечного потока мыслей и просто отдохнуть. Это время, проведенное наедине с собой, улучшает настроение и в целом становится залогом более стабильного психического состояния, что ведет к улучшению качества жизни в целом.

С пожеланием морального и физического здоровья, ваш BIOBOX.

Почему полезно ходить пешком? — Трыбуна працы

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности. Рассказываем, сколько нужно ходить в день, чтобы чувствовать себя на все сто.

Американские исследователи рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Чем полезна ходьба

Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.
Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий.
Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.
Защищает от диабета и гипертонии. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.
Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Занимательные факты о ходьбе

В ходьбе участвует до 200 мышц.
За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.
По длине ступни можно определить рост человека.
Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.
Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.
Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.
Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?
С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

Здоровье.mail.ru

За сколько можно пройти 10 КМ пешком?

Отзывы

Врачи регулярно говорят о пользе пеших прогулок для здоровья. Дополнительным преимуществом ходьбы, помимо повышения тонуса всего организма, является эффективность этого вида нагрузки для похудения. Занятия по утрам позволяют взбодриться на весь день, повышают настроение и способствуют поддержанию фигуры в форме. Однако избавиться от значительного количества веса не всегда удаётся быстро.

Для достижения желаемого похудения потребуется проводить пешие прогулки ежедневно в достаточно интенсивном темпе. Для того, чтобы получить заметный результат, ходить нужно не менее часа-двух, так как жиросжигательный эффект начинается только через 40 минут от начала нагрузки. Большего результата можно достичь, если параллельно с регулярной ходьбой, начать следить за питанием. Для похудения также нужно применять принцип дефицита калорий.

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

укреплению мышц и костей;
частичному снижению стресса;
нормализации уровня глюкозы в крови

Сколько нужно ходить в день?

Часто, решая прибегнуть к такому методу, людей волнует, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Это значение определяется в каждом случае индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека и уровня его активности. Усреднённая цифра – 10000 шагов, но не всегда стоит на неё опираться, так как у каждого длина шага может отличаться. Чем менее активен образ жизни человека, тем больше ему шагов необходимо делать.

Важно! В начале тренировок не следует стараться достичь 10000 шагов в день. Можно начинать с меньших значений, наращивая их постепенно до нормы и даже выше.

А сколько в таком случае надо проходить км в день, чтобы похудеть женщинам и мужчинам? За один километр обычно делается около 1200-1600 шагов. Таким образом, для достижения 10000 требуется пройти от 6-ти до 8-ми километров.

Внимание! Сжигание жира происходит только по прошествии 40 минут от начала аэробной нагрузки. Для ускорение этого процесса и повышение эффективности занятий рекомендуется ходить по утрам натощак.

Цифры, сколько шагов в день надо проходить для здоровья и, чтобы похудеть, не отличаются. Однако для поддержания здорового состояния организма не требуется подсчитывать количество потраченных калорий и стараться поддерживать определённый темп, т.е. ходить можно и медленно, размеренно.

Как замеряются шаги?

Для измерения количества сделанных шагов в день можно воспользоваться шагомером. Он достаточно удобен и подсчёт шагов осуществляет за счёт ощущения движений тела.

За час тренировки человек весом в 65 кг примерно тратит 240 ккал. Исходя из этих значений, можно подсчитать количество потраченной энергии за всю тренировку. Чтобы похудеть женщине или мужчине нужно достичь дефицита энергии. Таким образом, можно рассчитывать индивидуально необходимый темп, количество шагов и длительность тренировки.

Также важно обращать внимание на:

Частоту пульса. Для определения оптимального значения для сжигания жира нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Зона, наиболее подходящая для сжигания жира, располагается в 60-70% от полученного значения. Измерять пульс наиболее удобно специальным пульсометром.
Правильность дыхания. Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом.

Важно! Занятия должны быть регулярными, только при таком условии можно достичь желаемого результата.

Где и когда ходить?

Чтобы выполнить ежедневную норму шагов, можно прогуливаться вечером по парку. Для улучшения здоровья делать это можно в медленном темпе, для похудения же требуется большая интенсивность.

Если на работу необходимо добираться на общественном транспорте, то можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись. В случае близкого расположения работы можно вообще отказаться от пользования каким-либо транспортом и ежедневно осуществлять пешие прогулки.

Увеличить количество ежедневных шагов также поможет отказ от использования лифта, игры с детьми, уборка в квартире.

Внимание! Рекомендуется планировать свой день так, чтобы ходьбы стала его частью.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Ходьба ради жизни

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

Walking: Your Steps to Health — Harvard Health Publishing

Захватывающие преимущества ходьбы для здоровья сердца, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта

Почему для здоровья сердца нужно начинать ходить? Ходьба не пользуется заслуженным уважением ни из-за ее пользы для здоровья, ни из-за ее транспортной ценности, ни из-за ее роли в отдыхе.

Аэробика, ходьба и здоровье

Начиная с 1970-х годов, аэробная доктрина доминировала в дискуссиях о физических упражнениях и здоровье.В научном обновлении лозунга вашего школьного тренера «Нет боли — нет пользы», доктрина утверждает, что польза от упражнений зависит от того, насколько усердно вы работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 70-85% от максимальной, постоянно поддерживая эти усилия. от 20 до 60 минут и повторять тренировку не менее трех раз в неделю.

Тренировка аэробных упражнений — действительно лучший способ получить хорошие результаты в тесте на беговой дорожке, который измеряет аэробную способность. Это отличная подготовка к спортивным соревнованиям.И это здорово для здоровья. Но интенсивные тренировки чреваты травмой, а аэробные упражнения — это тяжелая работа. Хотя аэробная доктрина вдохновляла немногих, многих она обескураживала.

Бег — мальчик с плаката для аэробных упражнений. После некоторой подготовки и некоторых мер предосторожности он действительно великолепен для фитнеса и здоровья. Но это не единственный способ тренироваться для здоровья. Возможно, из-за того, что они видели так много тяжело дышащих, мокрых от пота бегунов, считающих свой пульс, обычные парни часто думают, что менее интенсивные упражнения — пустая трата времени.На самом деле, умеренные упражнения отлично подходят для здоровья, а ходьба — лучший пример умеренных упражнений.

Указания по ходьбе и упражнениям

Польза от физической активности зависит от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вы должны ходить дольше, чаще выходить на улицу или и то, и другое, чтобы получить преимущества от бега. Взрослые должны стремиться выполнять упражнения средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут большую часть дней в неделю или интенсивные аэробные упражнения (например, бег) не менее 20 минут три или более дней в неделю.Из-за этого бег кажется гораздо более эффективным по времени, но если учесть дополнительные разминки, заминки и смену одежды и обуви, которые необходимы бегунам, разница во времени значительно сократится. Добавьте время, необходимое для восстановления после травм, полученных при беге, и ходьба будет выглядеть неплохо.

Комбинируйте и сочетайте в соответствии с вашим здоровьем, способностями, личными предпочтениями и распорядком дня. Прогулка, бег трусцой, велосипед, плавание, сад, гольф, танцы или что-то еще, пока вы продолжаете двигаться. Помните, что сам Эйнштейн объяснил: «Жизнь похожа на езду на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться ».

Прогулки для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья — на самом деле, очень полезны. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы выяснить, как общий объем физической активности влияет на здоровье. Это важное исследование, но оно не обязательно доказывает, что ходьба сама по себе полезна.

В отчете, включающем результаты нескольких хорошо проведенных исследований, исследователи обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%, снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Защита была очевидна даже на расстоянии всего 5,5 миль в неделю и со скоростью около 2 миль в час. Люди, которые ходили на большие расстояния, шли более быстрыми темпами, или и то, и другое пользовались наибольшей защитой.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы для сердечно-сосудистой системы очевидна с биологической точки зрения; Как и другие формы регулярных умеренных упражнений, ходьба снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость и воспаление сосудов, а также психическое напряжение.И если сердечной защиты и более низкого уровня смертности недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, учтите, что ходьба и другие программы умеренных упражнений также помогают защитить от деменции, заболеваний периферических артерий, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Готово, ставим, гуляем.

Ходьба и бег

Ходьба — это не просто медленный бег; соревнующиеся гонщики могут прыгнуть на бегунов. Разница между ними не в скорости.На любой скорости ходунки всегда должны одной ногой стоять на земле, но бегуны полностью находятся в воздухе на некоторой части каждого шага. По мере увеличения темпа увеличивается процент каждого шага, выполняемого в воздухе; у соревнующихся бегунов «время зависания» составляет около 45%.

То, что поднимается, должно падать. Вот почему бег — это высокоэффективное занятие. Каждый раз, когда они приземляются, бегуны подвергают свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей их вес. Всего за одну милю ноги типичного бегуна должны будут поглотить более 100 тонн силы удара.Для человеческого организма это свидетельство того, что бег может быть безопасным и приятным. В то же время, свидетельством силы тяжести является то, что у ходящих гораздо ниже (от 1% до 5%) риск травм, связанных с упражнениями, чем у бегунов (от 20% до 70%).

Ходок всегда стоит одной ногой на земле.

Повседневная жизнь ходока

Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни. Пешком на работу и в магазин. Если это слишком далеко, попробуйте дойти до поезда, а не ехать туда, а затем сойдите с автобуса или метро за несколько остановок до пункта назначения. Вместо того, чтобы бороться за ближайшее парковочное место или доплачивать за соседний участок, припаркуйтесь подальше и идите к месту назначения. В обеденное время прогуляйтесь, а не проводите все время в кафетерии.

Для повседневной ходьбы не требуется специального снаряжения. Поддерживающей уличной обуви будет достаточно, но при желании вы можете переодеться в обувь для ходьбы на работу или во время обеденной прогулки. А поскольку вам не нужно достаточно заставлять себя потеть, вам не нужна специальная одежда; просто оставайтесь в тепле зимой, в прохладе летом и сушите под дождем.Но когда погода действительно суровая или на улицах скользко, ставьте безопасность на первое место и идите по длинным коридорам, в торговом центре или по лестнице (см. Рамку).

На пути к здоровью

Прогулки по улицам и тропам полезны для здоровья. И так поднимается по лестнице. Тренеры, кардиологи и домохозяйки давно знают секрет лестницы. Многие футбольные тренеры «просят» своих игроков увеличивать скорость полета за пролетом по ступеням стадиона, чтобы привести себя в форму, а другие конкурентоспособные спортсмены используют лестничные клетки в спортзале для аналогичного использования.В те дни, когда преобладали стресс-тесты, врачи часто поднимались по лестнице со своими пациентами, чтобы проверить сердечно-легочную функцию. Даже сегодня кардиологи говорят кардиологам, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься сексом, если они могут с комфортом пройти два или три пролета, а хирурги могут выписать пациентов для операций на легких, если они могут справиться с пятью или шестью рейсами. Что касается домохозяек, то уход за двух- или трехэтажным домом — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем более чем на пять лет.

Что такого особенного в лестницах? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, наблюдая за 17 здоровыми добровольцами мужского пола со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжести или поднимались по лестнице. Подъем по лестнице был самым сложным. Это было вдвое сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъем по крутому склону или поднятие тяжестей. И пик нагрузки достигается гораздо быстрее при подъеме по лестнице, чем при ходьбе, поэтому почти все фыркают и пыхтят, поднимаясь по лестнице, по крайней мере, до тех пор, пока «второе дыхание» не наступит после нескольких полетов.

Из-за того, что лестница такая утомительная, только самые молодые в душе должны пытаться заряжать долгие перелеты. Но в медленном, устойчивом темпе лестница может быть плюсом для здоровья для всех нас. Начните скромно с одного или двух полетов, а затем добавляйте больше по мере улучшения. По возможности поднимайтесь по лестнице; если вам предстоит долгий путь, пройдите часть пути, а затем переключитесь на лифт. Используйте перила для равновесия и безопасности (особенно при спуске) и не спускайтесь по лестнице после плотной еды или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы будете сжигать калории в два-три раза быстрее, поднимаясь по лестнице, чем при быстрой ходьбе по уровню. Исследование выпускников Гарварда показало, что у мужчин, которые в среднем совершают не менее восьми рейсов в день, уровень смертности на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни — и это даже лучше, чем у мужчин на 22% меньше, чем при ходьбе 1,3 мили в день.

Окупаются ли прогулки пешком для транспортировки? И как! Исследование 12000 взрослых показало, что люди, живущие в городах, имеют более низкий риск ожирения и избыточного веса, чем люди, живущие в пригородах.В Атланте, например, 45% мужчин из пригородов имели избыточный вес и 23% страдали ожирением; среди горожан, однако, только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением. Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, ходите от 30 до 45 минут почти каждый день. Делайте все сразу или частями по 5–10 минут. Стремитесь к быстрому темпу от трех до четырех миль в час, но помните, что вы получите много пользы от прогулки в более медленном темпе, если будете придерживаться его.

Если вы хотите ставить более точные цели, стремитесь проезжать от двух до четырех миль в день.Как показывает практика, пешеходы могут считать 12 городских кварталов в среднем за одну милю. Еще один способ отслеживать расстояние — пристегнуть шагомер к ремню. Некоторые просто отслеживают ваши шаги, в то время как у других есть навороты, такие как таймеры, часы, будильники и колокольчики, или, по крайней мере, колокольчики, которые издают небольшие мелодии. Вы можете получить приличный шагомер менее чем за 40 долларов. Даже лучшие модели иногда могут принять покачивание за шаг, но шагомер может помочь вам отслеживать и мотивировать вас делать дополнительные шаги, когда это возможно.Если у вас средняя длина шага, считайте 2000 шагов примерно за милю ходьбы. А если вы считаете шаги, вы можете использовать другое практическое правило, чтобы оценить свою интенсивность: 80 шагов в минуту указывают на неторопливый темп; 100 шагов в минуту, темп от умеренного до быстрого; и 120 шагов в минуту в быстром темпе. Даже не считая, вы преуспеете, просто напоминая себе о быстрой ходьбе. Это единственное направление, которое исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, но даже без спортивного опыта, все они достигли умеренной частоты сердечных сокращений от 58% до 70% от максимального диапазона.

Транспортные прогулки — хороший способ начать любую программу упражнений и отличный способ защитить свое здоровье. Тем не менее, многие мужчины получат дополнительную пользу, если посвятят время прогулкам упражнениям, здоровью и удовольствиям.

Является ли польза ходьбы для здоровья генетической или кинетической?

Метаанализ 18 исследований ходьбы не затронул вопрос, который мешал большинству исследований, посвященных физическим упражнениям и здоровью: являются ли упражнения защитными или генетически более здоровые люди просто склонны больше заниматься физическими упражнениями? Но другое важное европейское исследование проливает свет на эту проблему.

Чтобы узнать, зависят ли результаты упражнений от генетики и ранних лет семейной жизни, врачи в Финляндии обследовали почти 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, когда исследование началось в 1975 году. Все добровольцы предоставили информацию о своих привычках к упражнениям и других известных предикторах смертности. Люди, которые сообщали о тренировках более 30 минут по крайней мере шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей быстрой ходьбе, были классифицированы как тренирующие физическую форму, субъекты, которые тренировались меньше, считались периодически выполняющими упражнения, а те, кто не тренировался, считались малоподвижными.

За 20 лет наблюдения за исследованием умерли 1253 участника. Даже с учетом других факторов риска, упражнения оказались сильной защитой, снизив смертность тех, кто занимается физическими упражнениями, на 43%, а периодических — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически похожих близнецов упражнения были сильным независимым предиктором выживания. У близнецов, которые регулярно занимались спортом, вероятность смерти в течение периода исследования была на 56% ниже, чем у их малоподвижных братьев и сестер, и даже у близнецов, которые занимались спортом лишь от случая к случаю, уровень смертности на 34% ниже, чем у их малоподвижных братьев и сестер.

Ваша обувь может больше сказать о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте прогулочную обувь

Идете ли вы в деловом костюме или спортивном костюме по городским улицам или проселочным дорогам, для здоровья все равно остается то же слева, справа, слева. На самом деле, это не вопрос «или-или», поскольку каждая прогулка, которую вы совершаете, — это шаг к хорошему здоровью.

Ходьба ради ходьбы показывает, что вы уделяете упражнениям тот приоритет, которого они заслуживают.Это избавит вас от сложных повседневных забот, что является хорошим плюсом для психического здоровья. А переодевшись в обувь для ходьбы и спортивные комбинезоны, вы сможете набрать темп, которого трудно достичь по дороге на работу.

Хорошая обувь важна. Большинство крупных спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Крой и комфорт важнее стиля; ваша обувь должна быть удобной, но не облегающей и не стягивающей. Ищите мягкий язычок и подушечку для пятки. Верх должен быть легким, дышащим и гибким, стелька — влагостойкой, а подошва — амортизирующей.Пяточный клин должен быть приподнят, чтобы подошва сзади обуви была в два раза толще, чем спереди. Наконец, ящик для пальцев должен быть вместительным, даже если вы носите спортивные носки.

О вашей обуви стоит подумать, но ваша одежда — это строго вопрос здравого смысла и личных предпочтений. В теплую погоду подойдут футболка и шорты. Обычный спортивный костюм подойдет, когда будет прохладно, но нейлоновый спортивный костюм может быть более удобным. Добавляйте слои по мере падения температуры; перчатки и головной убор особенно важны.Если вам это действительно нравится, водоотталкивающий костюм из Gore-Tex или аналогичной синтетической ткани согреет вас, не промокнув от пота.

В целях безопасности выбирайте яркую верхнюю одежду и всегда надевайте отражатель на проселочных дорогах, если темно. Идите лицом к машинам, если под ногами нет тротуара, и избегайте высокоскоростного и загруженного движения. Остерегайтесь собак и, в этом отношении, людей; убедитесь, что незнакомые места безопасны, и даже в этом случае попробуйте прогуляться с компаньоном.

Перед тем, как отправиться на серьезную прогулку, потянитесь, чтобы разогреться; снова потянитесь, чтобы потом остыть. Начните в медленном темпе и также замедляйтесь к концу прогулки. Начните с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте дистанцию по мере улучшения. То же самое и с вашим темпом; начните скромно, затем увеличивайте скорость по мере того, как вы набираете форму. Чередуйте быстрый клип с менее напряженным шагом, а затем постепенно увеличивайте эти более быстрые интервалы. Добавьте холмы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из приятных особенностей ходьбы заключается в том, что вам не нужны особые навыки, а тем более уроки. Главное — ходить естественно и комфортно. Но если вы хотите добиться идеальной походки, вам могут помочь несколько советов. Постарайтесь держать осанку прямо, подбородок вверх, глаза вперед, а плечи квадратные. Держите спину прямо, живот ровным, а ягодицы втянутыми внутрь. Держите руки ближе к туловищу, согнув в локтях. Делайте естественный шаг, но старайтесь увеличивать его по мере улучшения.Приземлитесь на пятки, а затем перекатитесь вперед, чтобы оттолкнуться пальцами ног. Размахивайте руками при каждом шаге и сохраняйте устойчивый ритмичный ритм.

Чтобы сохранить мотивацию, прогуляйтесь с другом, послушайте радио или MP3-плеер. А для некоторых людей лучшая мотивация — это собака: исследования показывают, что домашние животные полезны для здоровья, а выгул собаки является основной причиной этого преимущества.

Чтобы избежать проблем, отступите, если вы заболели или получили травму, всегда прислушивайтесь к своему телу, поддерживайте водный баланс и избегайте опасных условий. Подумайте о прогулке по торговому центру, если на улице слишком жарко, холодно, влажно или скользко. Вы также можете использовать беговую дорожку дома или в оздоровительном клубе.

Ходьба и похудание Упражнение сжигает калории. В случае ходьбы и бега количество сжигаемых калорий в гораздо большей степени зависит от пройденного расстояния и веса вашего тела, чем от вашего темпа. В этой таблице показаны калории, сожженные на милю ходьбы или бега трусцой на уровне для людей с разным весом: Может показаться, что сотня калорий на милю не так уж много, но они могут помочь лучше контролировать вес.Например, исследование 2009 года с участием 4995 мужчин и женщин показало, что средний американец в среднем набирает около 2,2 фунта в год. Но в течение 15-летнего исследования люди, которые ходили, набирали значительно меньше веса, чем те, кто этого не делал; чем больше гуляет, тем меньше прибавка в весе. И польза была наибольшей у самых тяжелых людей. Например, ходьба всего 35 минут в день спасла человеку весом 160 фунтов около 18 фунтов вялости за 15 лет старения. Калькулятор калорий при ходьбе
Ваш вес	Приблизительное количество калорий на милю
120 фунтов	85
140 фунтов	95
160 фунтов	105
180 фунтов	115
200 фунтов	125
220 фунтов	135

Пешком

В ходьбе есть все.Просто и естественно, не требует никаких инструкций или навыков. Это может быть очень скромная форма упражнений или она может требовать достаточного мастерства и интенсивности, чтобы стать олимпийским видом спорта. Вы можете гулять в одиночестве или с друзьями в компании. Вы можете ходить в помещении на беговой дорожке или на улице в городе или деревне, дома или вдали. Вы можете получить все преимущества умеренных упражнений с очень низким риском травм. К тому же ходьба стоит недорого. Учитывая все обстоятельства, Чарльз Диккенс понял все правильно: «Иди, чтобы быть здоровым, гуляй, чтобы быть счастливым.«

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько ходьбы — это слишком много?

Если вы только что открыли для себя радость ходьбы, возможно, вы полностью отдаетесь ей.И, вообще говоря, это хорошо. Но наступает момент, когда получение «слишком большого количества хорошего» может быть вредным, если вы не были должным образом подготовлены.

Хотя люди склонны думать о ходьбе как о развлекательном занятии, а не о спорте, цели те же, что и при любой другой форме упражнений: улучшить свою силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Перенапрягая себя, чтобы быстрее поправиться, вы только увеличиваете риск травм и выгорания.

Чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы, вам необходимо проявить здравый смысл и разработать программу, которая позволит вам постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировки.«Слишком много» ходьбы будет варьироваться от человека к человеку, но есть советы и рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы настроить для себя умную программу.

С чего начать

Приступая к программе упражнений, особенно если вы никогда раньше не тренировались, важно начинать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность.

Хорошая стратегия для новичков — начать с не более 15 минут ходьбы в относительно легком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями, не тяжело дыша). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе (когда вы можете говорить полными предложениями, но дышите через рот, а не через нос).

Чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трех дней в неделю. Что-то меньшее не принесет желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Правила применяются, даже если вам больше 65 лет. Помимо ходьбы, вам следует заниматься другими видами упражнений, включая силовые тренировки, упражнения на гибкость и упражнения на равновесие.

Хотя это может показаться много, многие упражнения можно выполнять дома, и они займут всего 5-6 часов вашего времени в неделю (это меньше часа в день). Сравните это с количеством времени, которое вы проводите перед телевизором, и вы поймете, что преимущества физических упражнений намного перевешивают минимальные затраты времени. И некоторые из этих упражнений вы можете делать во время просмотра телевизора.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенная ошибка при запуске программы ходьбы — делать слишком много и слишком рано.Хотя желание изменить свою жизнь к лучшему — это достойно восхищения, вам будет полезно не торопиться и научиться правильно ходить в течение первых двух недель.

И, несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, — это , правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и обувь. Если вы сделаете это правильно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра и поясницу.

Среди других распространенных ошибок:

Игнорирование интенсивности : Старайтесь, чтобы ваши прогулки продолжались в зоне умеренной интенсивности, или примерно от 50% до 70% от вашей максимальной частоты пульса (MHR).Чтобы оценить свой MHR, вычтите свой возраст из 200. Если вам 60 лет, ваш пульс должен быть на уровне или ниже (200–60 x 50% = 70 ударов в минуту). Если у вас нет пульса, воспользуйтесь тестом разговора. Вы должны быть в состоянии говорить, но только о предложении, прежде чем перевести дух.
Слишком далеко : даже если вы чувствуете себя прекрасно, когда впервые начинаете ходить, помните, что вам нужно развернуться и вернуться домой. Начните с 15-минутных прогулок и увеличивайте их только после того, как сможете сделать это комфортно.
Слишком быстрая ходьба : пока вы не улучшите физическую форму, не ходите так быстро, что вы не можете говорить полными предложениями.

Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы тренировок, включая ходьбу. Это поможет вам определить свои физические ограничения и избежать потенциального вреда.

Как избежать перетренированности

Хорошо структурированная программа тренировок отчасти предназначена для снижения риска перетренированности.Перетренированность возникает, когда количество упражнений, которые вы выполняете, превышает способность вашего организма восстанавливаться.

Вы можете сказать, что вы перетренировались, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

Пониженная производительность
Депрессия
Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)
Повышенная раздражительность
Потеря аппетита и похудание
Тякание и хронические травмы
Устойчивая усталость
Постоянные тяжелые, жесткие и болезненные мышцы
Рецидивирующие инфекции, простуды и головные боли

Перетренированность также влияет на вашу способность тренироваться.Люди, которые перетренировались, быстро утомляются. Даже в более медленном темпе вы можете задыхаться и не можете говорить полными предложениями.

Именно на этом этапе вам нужно остановиться и поговорить со своим врачом, чтобы помочь вам выздороветь.

Советы по обучению ходьбе

Одна из замечательных особенностей ходьбы — это то, что всегда есть чему поучиться. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу:

Чередование легких и тяжелых дней . Любой тяжелый день тренировки должен сопровождаться легким днем или днем отдыха. Вы можете сосредоточиться на растяжке и гибкости или прогуляться с друзьями. Расставание дает вашему телу шанс восстановиться.
Всегда в разогреве . Перед тем, как перейти к более быстрому шагу, вам следует разогреться за 5-10 минут легкой ходьбы. После разминки вы можете сделать растяжку икры, подколенных сухожилий, паха и лодыжек, если хотите. Также найдите время, чтобы остыть, особенно если вы долго гуляли.Растяжка после тренировки важна.
Увеличение с малым шагом . Увеличивайте только один элемент за раз. Например, если вы хотите ходить дольше, не пытайтесь также ходить быстрее. Постепенно увеличивайте один аспект ходьбы, а затем сосредотачивайтесь на другом, чтобы снизить риск травмы.
Постепенно увеличивайте количество шагов за день . Отличный способ отслеживать свои шаги — загрузить приложение для фитнеса, например Google Fit, или приобрести Fitbit или недорогой шагомер. Каждую неделю увеличивайте количество шагов примерно на 10%. (Например, если вы делаете 5000 шагов в день на этой неделе, стремитесь делать 5 500 шагов в день на следующей неделе.)
Оставайся неизменным . Поддерживая регулярный график ходьбы, вы со временем превратите ходьбу в привычку и будете чувствовать себя странно, если пропустите тренировку. Последовательность — залог успеха.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, холодный пот или внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не протискивайтесь.Остановитесь и обратитесь к врачу. Ни один из этих симптомов нельзя считать нормальным.

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира. Но ваша тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одной и той же изо дня в день. Хорошо чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с днем отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни.Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разбить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

Воскресенье : Продолжительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
Понедельник : выходной, без тренировок ходьбой, но вы можете наслаждаться легкими прогулками
Вторник : короткая тренировка ходьбой из 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка
Среда : Короткая тренировка ходьбой, 30 минут в быстром темпе
Четверг : 60-минутная длительная тренировка ходьбой в быстром темпе
Пятница : короткая тренировка ходьбой из 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжигать 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Тренировки ходьбой для похудания

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка ходьбы

Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
Совершите быструю прогулку в заданном темпе в течение 30 минут.
От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбы

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в активном темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

Разминайтесь в легком темпе от одной до трех минут.
Ускорьтесь быстрым темпом не менее 10 минут.
От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

Сделайте разминку в течение пяти минут в легком темпе.
Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
От медленного до легкого темпа в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

Сделайте разминку в течение пяти минут в легком темпе.
Идите в заданном быстром темпе в течение 30 минут.
От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день для прогулок или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как вы это делаете. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свое питание с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе. Насколько быстро вы должны ходить, чтобы этот темп считался быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость для умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час). Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы можете не находиться в зоне упражнений средней интенсивности в Скорость 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр. Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Достижение упражнения средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях.Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем. Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, позволяющей свободно двигаться, также поможет вам ускориться.

Когда вы применяете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать прироста 0. От 5 до 1 мили в час и выделите две-четыре минуты, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности. Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности.Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

Не наклоняйтесь вперед или назад.
Втяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
Встаньте прямо, не выгибая спину.
Ваша голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Движение шагающей руки

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

Согните руки на 90 градусов.
Не носите ничего в руках во время ходьбы.
Держите руки и локти близко к телу, а не направленными наружу.
Переместите руки напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
Ваша рука должна в основном двигаться вперед и назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.

Движение ногой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите туфли с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Шагающий ход

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать свой шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
Не поддавайтесь желанию переступить через дорогу, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота пульса) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудания?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день, чтобы:

общее состояние здоровья
потеря веса
физическая сила

Мы также смотрим на требования для разных возрастных групп и полов и объясните, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и мало рисков. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться делать 10 000 шагов в день. Для большинства людей это примерно 8 километров или 5 миль.

Большинство людей в США делают всего 3 000–4 000 шагов в день, что составляет примерно 1,5–2 мили. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день малоподвижным образом жизни, это означает, что многие люди в США.С. не делают столько шагов, сколько следовало бы, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

мышечную силу
диапазон движений
кровоток
гибкость
баланс, который может помочь предотвратить падения
жесткость суставов
настроение и сон
дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Преимущества ходьбы возрастают с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что участники, которые делали 8000 шагов в день, имели на 51% меньший риск смерти по любой причине по сравнению с теми, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с увеличением количества шагов, поскольку участники, которые делали 12 000 шагов в день, имели на 65% меньший риск смерти, чем те, кто делал 4000 шагов.

Это открытие предполагает, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут сделать 10 000 шагов в день, все еще могут извлечь выгоду из этой активности.

Количество шагов, которые нужно предпринять для похудания, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Однако 10000 шагов — хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для похудания также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением за 2018 год показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и выполняли не менее 3500 из этих шагов, занимались умеренной или энергичной активностью, длящейся 10 минут и более, значительно теряли вес.

Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного периода наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканские и азиатские участники, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по плоской поверхности. Таким образом, люди, которые делают многие из своих 10 000 шагов при подъеме в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

подъем по лестнице
подъем и опускание на табурет
быстрая ходьба в течение продолжительных периодов времени
сосредоточение внимания на объектах на расстоянии, которые могут увеличиваться скорость ходьбы до 23%.S. составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попытаться поспевать за быстрой музыкой. Например, выполнение шагов в такт популярных хит-парадов диаграмм может помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что натальный секс влияет на количество шагов, которые следует предпринять. Поэтому 10000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. CDC рекомендует беременным заниматься упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых для оптимального здоровья требуется одинаковый уровень физической активности. Однако CDC отмечает, что у детей, подростков и пожилых людей разные потребности:

3-5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3-5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, во сколько шагов это переводится, но для большинства детей это означает ежедневную активную игру.

6–17 лет

CDC утверждает, что дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны получать не менее 60 минут аэробных и укрепляющих упражнений в день.По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Следовательно, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Однако, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере, 1 час этого занятия должен быть от умеренной до высокой интенсивности.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Крупное исследование 2019 года с участием женщин старшего возраста показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности после 4.На 3 года больше, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день.

В этом исследовании, чем больше шагов предприняли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась примерно на 7500 шагов в день. Этот вывод предполагает, что цель в 7 000–8 000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительную пользу от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми, и что они были в основном более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты могут не иметь широкого применения.

Увеличение количества шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, которые мешают им чаще ходить.

Однако есть много способов включить больше шагов в повседневную жизнь, например:
- подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора
- гулять во время обеденных перерывов, встречаться с друзьями или разговаривать. телефон
- использование туалетов или конференц-залов, находящихся дальше в офисном здании
- перерыв в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-нибудь активным
- пробовать новые способы сделать больше шагов, например танцевать или ходить в походы
- парковаться дальше обычного от магазинов или других мест
- выйти из общественного транспорта пораньше и пройти остаток пути пешком
- пешком на работу или с работы, если возможно
Некоторые исследования показывают, что люди, которые следят за своим ежедневным количество шагов в день в среднем проходит на 2500 шагов больше, чем люди, которые этого не делают. В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разминаться перед тренировкой и остывать после нее. Если ходьба причиняет боль, человек должен как можно скорее остановиться. Если боль сильная, периодическая или постоянная, им следует поговорить с врачом.

Текущие рекомендации предполагают, что большинство взрослых должны стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, например, похуданием или укреплением мышц, может быть полезно увеличить интенсивность ходьбы.

Похоже, что польза от ходьбы возрастает по мере увеличения физической активности. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться сделать около 12 000 шагов, в то время как те, кто постарше или не могут ходить долго, могут извлечь выгоду из меньшего количества шагов.

Сколько нужно ходить пешком каждый день?

Говорят, любое количество ходьбы лучше, чем совсем ничего. Хотя это правда, для серьезного улучшения здоровья требуется нечто большее, чем случайные пятиминутные прогулки. Так сколько же достаточно? Вот что думают эксперты.

Австралийское руководство по физической активности рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю. Однако это легче сказать, чем сделать, когда ты уже не в форме.

К счастью, оказывается, что простое увеличение продолжительности ежедневных прогулок — без дополнительных упражнений — может принести удивительно много пользы. (Это почти так же здорово, как бег.)

Как долго вам следует идти?

Согласно новым научным исследованиям, средний взрослый должен тратить на ходьбу не менее 22 минут в день .Это работает до 150 минут в неделю — этого достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье.

В 13-летнем исследовании пожилых людей, состоящем из 62 178 мужчин и 77 077 женщин, участники, которые ходили пешком не менее 150 минут в неделю, имели примерно на 20% меньше шансов умереть, чем их неактивные сверстники.

Согласно заключению исследования: «ходьба [является]« идеальным упражнением », потому что это простое действие, которое является бесплатным, удобным, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте.”

Есть много способов улучшить режим ходьбы и быстрее получить пользу для здоровья: вы можете попробовать присоединиться к группе, занимающейся ходьбой, использовать эти психологические приемы для более длительных прогулок и в конечном итоге перейти к «спортивной ходьбе». Или, что лучше всего, возьмите собаку!

Если вы серьезно относитесь к фитнесу, вы можете в дальнейшем ввести какую-либо форму упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Но в качестве отправной точки ежедневная 22-минутная прогулка — отличный способ улучшить вашу гибкость, уровень аэробной подготовки и приблизительную продолжительность жизни.Начни сегодня.

Правильное количество ежедневных упражнений — для любого уровня физической подготовки

Нулевого упражнения недостаточно. Гулять каждый день — это, наверное, хорошо. А если вы готовитесь к марафону, вы будете на ногах и будете выполнять пару часов тяжелых тренировок каждую неделю. Но каков ориентир для человека, который просто пытается втиснуть в свою жизнь достаточно здоровых упражнений? Давайте разберемся с этим.
Читать далее
Мы оставим вам следующее видео без комментариев:

[через Business Insider]

Этот рассказ обновлен со времени его первоначальной публикации.

Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?

Преимущества ежедневных прогулок

Ходьба — хороший способ сохранить здоровье. Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться. Вот несколько важных преимуществ ежедневной 30-минутной прогулки:
- Улучшение пищеварения. Ходьба поможет вам оставаться в норме.
- Улучшение настроения. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу.Бонусные баллы, если вы гуляете с другом. Прогулки на солнце помогут избавиться от сезонного аффективного расстройства.
- Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
- Похудание и улучшение телосложения. Если вы начнете ходить каждый день, вы можете почувствовать, что теряете вес. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы сантиметры ускользнули, когда ваше тело улучшится.
- Повышение творческих способностей. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что ваш обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
- Уменьшение или уменьшение варикозного расширения вен на ногах.
Как долго вы должны ходить и как часто?

Итак, вы уверены. Пора заняться ежедневной ходьбой. Но как долго нужно гулять и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь.Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься спортом в умеренном объеме в течение 30 минут, по крайней мере, четыре дня в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться на ней в течение 30 минут. Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, потраченное на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня. Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться. Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы.Идите к дому друга вместо того, чтобы вести машину. Эти небольшие шаги ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый темп?

Одна из самых больших ошибок в представлении о ходьбе как о упражнении — это наша склонность думать, что ходьба — это легко. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над этим работать. Никаких неторопливых прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями. Вы должны идти быстрым шагом. Цель — пройти не менее трех с половиной миль в час.Это означает, что установите беговую дорожку на 3,5, если вы идете внутри, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Советы по ходьбе

Когда вы будете готовы заняться ходьбой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.
- Сначала разогрейте. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и сердцу начать биться быстрее, прежде чем вы начнете усердно работать. Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут неспешной прогулки, прежде чем приступить к быстрой прогулке.
- Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас будет кто-то, кто будет держать вас в курсе.
- Согните руки под углом 90 градусов. Это поможет вашим рукам естественно раскачиваться во время движения.
- Сделайте это шустрее. Помните, на беговой дорожке не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного повысить свой распорядок тренировок, включив интервальные тренировки (чередуя короткие интервалы между быстрыми и медленными темпами).Вы также можете добавить больше холмов или лестниц в свой распорядок ходьбы, если чувствуете себя комфортно.
- Пропустить веса. Они повышают вероятность того, что вы нанесете себе травму, и не имеют особой пользы.
- Растяните мышцы , когда закончите ходьбу.
Гуляете ли вы по вечерам с семьей или одни в тренажерном зале, ходьба может оказаться хорошим упражнением с малой нагрузкой. Помните, что программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем лучшая из существующих.Для многих это означает ходьбу.

No related posts.