Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения

Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.

Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал.

Кого-то это страшит и совершенно напрасно.

Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.

Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.

За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.

Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.

При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.

60 км пешком за день: ru_travel — LiveJournal

Мне всегда было любопытно, какое расстояние можно пройти пешком за один день; для себя я нашел ответ — 60 километров. В этой статье я расскажу о «прогулке» через Верхнюю Франконию, а именно от города Байройта до города Бамберга. Я напишу о дорогах, по которым проходил маршрут, о своем самочувствии в течение пути и обо всяких интересностях, которые повстречались мне в этом путешествии.

Трек, записанный в приложении «Runtastic», 6 мая 2019 года

Дороги, дороги, дороги…

Построил я свой маршрут в «Google Картах». Приложение постаралось сделать его максимально коротким, при этом используя абсолютно разные дороги, начиная от федеральных трасс (Bundesstraße 22) и заканчивая тропинками в лесных чащах.

По федеральным трассам проходило порядка 10% маршрута, а вот по небольшим асфальтированным автомобильным дорогам — около 25%.

Региональная автомобильная дорога

По хайвеям ходить, честно, не очень комфортно и приятно, так как вблизи, часто на очень большой скорости, проносятся машины. Небольшие дороги в этом плане гораздо лучше, так как машин немного (да и ездят они относительно медленно).

Региональная автомобильная дорога

Дальше следуют пешеходные дороги (30%), они могут идти как параллельно трассам, так и независимо от них.

Пешеходная / велосипедная дорожка

Около 10% маршрута проходило через города, где, как правило, есть тротуары.

Городские тротуары

Около 20% пришлось на гравийные дороги. Насколько я помню, машины по таким обычно не ездят.

Гравийная дорога

И оставшиеся 5% выпало на тропы.

Лесная дорога / тропа

Иногда они довольно просторные, а иногда — едва заметны.

Лесная тропинка

Самочувствие и настроение

В начале пути ощущались только воодушевление и любопытство. Немного позже к ним примешалось чувство тревоги.

• От тревожности я избавился с помощью разумной аргументации «с самим собой» (как бы глупо это не звучало). Кстати, таким же образом можно помочь это сделать другим.

Например, в этом случае я подумал, что если я не буду успевать на обратный автобус Бамберг — Байройт, то за час-два до его отправления я могу просто поймать попутку и доехать. Или поймать попутку обратно до Байройта, или найти любую ж/д станцию и доехать на поезде, или же просто переночевать в отеле и спокойно вернуться домой на следующий день; и ничего критичного ни в одном из этих вариантов нет. С этими мыслями я относительно спокойно прошел всю дистанцию.

Лицо человека после прогулки в 50 км

Как менялось моё самочувствие в течение маршрута:

0–10 км — Абсолютно никаких проблем: скорость была максимальной на этом участке и составляла порядка 6 км/час.

10–20 км — Скорость упала до 5 км/час и сохранилась такой практически до конца маршрута. Несмотря на то, что я был в привычных и хороших беговых кроссовках, они начали немного натирать ноги.

20–30 км — Кроссовки начали натирать ноги сильнее, и после 30 км я заклеил мозоли пластырем. Некоторый дискомфорт чувствовался до конца маршрута, однако никаких серьезных проблем не возникло (мораль — пластырь помогает).

30–50 км — Путь был спокойным, хотя я начал чувствовать некоторую общую усталость.

50–58 км — Эти километры были самыми тяжелыми. Довольно резко и сильно заболели ноги, причем полностью: ступни, колени, бедра. А так как времени в запасе до отправления автобуса оставалось немного, то нельзя было сбавлять темп.

58–60 км — Автобус из Бамберга до Байройта шел ровно час. Идея заключалась в том, чтобы по приезде не идти сразу домой, а сделать небольшой круг в два километра, чтобы общая дистанция составила 60 км. После выхода из автобуса ноги были как будто парализованы, и маленькими шажками с рекордно низкой скоростью (4 км/час) я проковылял два километра и вернулся домой.

Следующие два дня я прихрамывал, однако ноги не болели, а к концу недели я полностью восстановился.

Отклонение от маршрута или «зеленая» энергия

Когда едешь или идешь по Германии, то и дело видишь солнечные панели и ветряные мельницы. Я давно хотел посмотреть на них вблизи, и в этот раз мне это удалось. Проходя мимо деревни Эшен (Eschen), я увидел вокруг много ветряных мельниц, а воспользовавшись спутниковыми картами Google, я понял, что до них несложно добраться. Собственно, это я и сделал (см. введение; на карте с треком видно отклонение маршрута в сторону ветряных мельниц).

Изображение с Google Карты

Ветряные мельницы — это колоссальные сооружения высотой, как правило, около 120 метров. Для масштаба рядом с мачтой стоит микроавтобус.

Ветряная мельница

Микроавтобус стоял рядом с мельницей неспроста. Несколько здоровых немцев, промышленных альпинистов, приехали чинить лопасть. По доброте душевной они дали мне погулять по аппаратной, однако попросили не фотографировать. Над аппаратной натянута плотная сеть с размером ячеек в несколько десятков сантиметров. С центра мачты до самого верха идет вертикальная стальная лестница.

Подготовка к починке лопасти

За весь маршрут мне повстречалось несколько сотен ветряных мельниц. Установка такого количества ветряных мельниц проводится в рамках проекта «Энергетический поворот» в Германии. Его идея заключается в постепенном отказе от использования ископаемого углеводородного топлива и ядерной энергетики и почти полном переходе на возобновляемые источники.

Ветряные мельницы в поле

Помимо ветряных мельниц в Германии много солнечных панелей, как частных, так и государственных. В первом случае они чаще всего расположены на крышах домов и гаражей.

Дом с солнечными панелями

Во втором — это, как правило, большие комплексы солнечных батарей на полях.

Солнечная система (сфотографировано из поезда в другой день)

На сегодняшний день на долю «чистой» энергетики приходится порядка 47% от всей вырабатываемой электроэнергии в Германии (из них 23.7% на ветроэнергетику и 10.5% на солнечную энергетику).

Выработка электроэнергии в Германии в 2019 году (с сайта Фраунховер-институт)

Активное использование возобновляемой энергии в Германии началось после Чернобыльской аварии. А после катастрофы на реакторе в Фукусиме Федеральное правительство приняло решение об ускоренном выходе из атомной энергетики. Полный отказ от ядерной энергетики планируется осуществить к 2025 году.

Интересности в маршруте

Хоть я и пользовался гугл-картами при движении по маршруту, мне было приятно встречать указатели на Бамберг и осознавать, что он приближается.

Указатели на Бамберг

Однако, пройдя ещё немного, я обнаружил, что Бамберг перечеркнут на всех указателях. Предлагаемые пути обхода удлиняли мой маршрут на 10–15 километров, времени на которые у меня не было. Поэтому я принял решение идти дальше. Я шел по абсолютно пустой трассе, где то и дело встречались указатели с перечеркнутым Бамбергом. Это были тревожные километры.

Антиуказатели на Бамберг

В итоге выяснилось, что в одной из деревень, через которую проходила трасса, проводили ремонтные работы. Я легко обошел эту канаву и пошел своим путем.

Ремонтные работы

Позже повстречалась мне эта милая мордашка: до сих пор не могу понять, что эти круглый хлеб и печь делают возле дороги в Германии. Ради любопытства я показал эту фотографию нескольким немцам. У них вообще не оказалось идей о том, что это такое и что это может значить.

Колобок, это ты?

Вдоль пешеходных дорожек попадалось много любопытных сооружений и элементов декора. Интересно было бы узнать, как именно они там оказались: то ли это проекты местных рукодельников, то ли общее облагораживание по какой-нибудь государственной программе.

Красивости по дороге

Особенно понравилась мне эта инсталляция.

Кто-то оставил «след»

Вдоль одной из деревенских улиц стояло около десятка таких милых клумб. Яркая противоположность мемориалу «Туфли на набережной Дуная» в Будапеште, о котором я вспомнил глядя на них.

Необычные клумбы

Через каждые несколько километров мне попадались распятия и небольшие часовенки.

Распятие

Часовенки, как правило, были открыты.

Часовенка

На подходе к общине Литцендорф в районе Бамберга я наблюдал сумеречные лучи. При этом явлении, благодаря перспективе, создается иллюзия, что лучи на небольшом расстоянии от Земли сходятся. Кстати, эта иллюзия является одним из «аргументов в пользу» сторонников «плоской Земли».

Сумеречные лучи

В Литцендорфе меня ждали симпатичная церковь (St. Wenzeslaus) и дом в традиционном немецком стиле.

Архитектура при входе в Литцендорф

Пройдя ещё около шести километров, я оказался в Бамберге. Мне уже приходилось несколько раз бывать в этом милом городочке. В частности, в местном Декатлоне мы покупали снаряжение для охоты за полярным сиянием в Норвегии.

Бамберг

К вокзалу Бамберга я подошел примерно за десять минут до отправления моего автобуса и успел посмотреть на сумеречные лучи на закате.

Сумеречные лучи

Заключение

Во время своего путешествия я ещё раз убедился в безупречной красоте и ухоженности Германии. Еще я обратил внимание на то, что здесь, в отличие от ряда других стран, все становится чище и симпатичнее при удалении от больших городов.

Эта прогулка стала для меня хорошим опытом. Я смог побыть наедине со своими мыслями, подумать о прошлом, настоящем и о планах на будущее. Именно после этой прогулки я стал рассматривать Германию в качестве основного претендента на будущее место жительства.

Спасибо всем, кто ознакомился!

Бондарь Дмитрий. 2019. Все права не защищены ©

50 километров пешком за один день. Поход по Карельскому перешейку. Проверка выносливости: lenoblast_pohod — LiveJournal

Читатели моего блога наверно помнят, что в прошлом году мы прошли за день 42 километра по окрестностям Токсово. И решили тогда, что на следующий год замахнемся уже на  50. Все лето мои путешественники просили меня сделать такой поход, но я оттягивал, потому что летом было жарко, и физически это было бы не осилить. Наконец, когда в сентябре стало прохладнее, я назначил дату этого тренировочного похода, но теперь решились только пятеро. Зато малая группа была намного мобильнее и управляемее, и это сильно облегчало задачу. К тому же, была вероятность, что мы не успеем на последние электричку и автобус,и придется возвращаться в такси , а тут чем меньше людей, тем проще. Итак, мы отправились в тренировочный поход с целью пройти за день 50 километров. И не просто пройти, а по пути посмотреть на красоты природы, посидеть в красивых местах, получить удовольствие от лесов и озер. Маршрут я проложил так, чтоб почти целиком он проходил по лесным тропам.  О том, что у нас получилось, какие были ощущения во время похода и после него, как мы готовились, и какие выводы сделали — я подробно и расскажу. Тем, кто захочет тоже попробовать длинный суточный переход, это пригодится. А еще вы узнаете про интересные достопримечательности — про дачу Анны Ахматовой в Комарово, про красивые места отдыха в этих краях, и многое другое!

Переход 1. Солнечное — Репино, лес.

Выходим на станции Солнечное. Проходим через коттеджный поселок, выходим в лес. На карте там были обозначены родники на берегу реки Сестры, недалеко от шоссе. Идем сначала к ним, так как поход у нас не только тренировка ходьбы, но и исследование природы. Темп берем сразу хороший, потому что утром прохладно, и лучше идти быстро. Тем более, что после сидения в электричке сил много.

Родники тут и правда есть. Место выхода воды на поверхность облагорожено, выглядит очень красиво. Мы увидели три трубы, из двух в огромных количествах мужики набирали в канистры воду, один был свободен, и из него удалось попить нам воды.

Река Сестра

Красивый лес рядом. Очень приятное место для прогулок.

Лес в Солнечном оказался очень богат грибами. Причем самыми разными. Вдоль дороги нам встречались в изобилии рыжики — это ценный гриб первой категории, раньше их из России экспортировали в Европу.

Кроме того, в лесу нам встретилось огромное количество опят. Многие опята росли высоко на деревьях

Вот еще одно дерево с опятами

И еще одно…. Опята мои любимые грибы! На мой взгляд, из всех грибов они самые вкусные и ароматные. Да еще собирать как приятно — сразу же полную корзину можно набрать! Но в этот раз я решил не брать грибов вообще — чтоб нести с собой на длинной дистанции минимальное количество груза. А двое из пяти наших туристов грибы собирали, дав себе дополнительный вес.

Черника. В середине сентября ее еще много в лесу. Во время привала смог ею подкрепиться, дав организму витаминов

Мы делаем первый привал. В приложении, которое измеряло наш путь, отметка: 2 часа 18 минут ходьбы, пройдено 11 километров. Путешественники хотели привалиться раньше, мотивируя это тем, что им срочно надо поесть, но я как мог оттягивал момент первого отдыха. Во-первых, первый пройденный участок пути должен быть как можно больше — потому что вначале много сил и бодрости, потом уже так и не будет. Во-вторых, надо было выбрать хорошее место с солнышком, чтоб нормально отдохнуть в тепле и комфорте, чтоб восстановление было максимальным. Найдя солнечную поляну, мы позавтракали.

2. Переход 2. Репино, лес  — Комарово

Эти места мне хорошо знакомы — с детства я собираю тут грибы. Но к ручью Лесному я не спускался, гулял только по лесам. Сейчас прошлись до него, чтоб посмотреть, хотели выяснить его полезность для будущих посиделок с костром в этом лесу. Ручей оказался шустрым, симпатичным. Воду для супа набирать будет можно

На ручье обнаружили впечатляющую бобровую плотину, которая создала небольшой водопад.

А ниже по течению были руины человеческой плотины. Она была нужна для создания запруды. В прошлом тут был пионерский лагерь, от которого остались лишь развалины да борщевик. Получается, что бобры восстановили историческую справедливость, создав свою новую плотину рядом с разрушенной старой. Вот бы еще и дома построили заново, было бы совсем круто.

Идем по красивой лесной дороге, с обеих сторон еловый лес. Отличные здесь места!

Через пару километров дорога пересекает тот же самый ручей Лесной

Пень полностью облеплен летними опятами. Многие не знают этот гриб, ведь настоящий, классический опенок — это опенок осенний. А летние принимают за поганки. Но они тоже съедобны, хотя ценность их значительно ниже. При готовке они уменьшаются так, что в тарелке почти ничего не остается. Если полностью собрать грибы с этого пня, будет порция на одного человека.

Лесная дорога упирается во 2-ю Дачную улицу поселка Комарово. По ней мы идем к детской площадке, где делаем привал. Я выбрал именно это место потому, что часто тут гулял с сыном летом, и еще потому, что хотел показать небольшую местную достопримечательность — «беседку Улановой».

Информация внутри беседки рассказывает все подробности.

Длительность пути уже 3 часа 57 минут. Пройдено 17 километров. Обращаем внимание на то, что шли второй участок пути почти столько же, сколько и первый, а пройдено в два раза меньше. Обвиняем в этом коварные грибы, которые заставляли идти медленнее. И принимаем решение дальше на них почти не отвлекаться

3. Переход 3.  Комарово — Щучье — Болотное

Идем дальше по комаровским улицам, чтоб выйти на улицу Озерную, которая приведет нас в заказник «Озеро Щучье». По пути видим осенние цветы. Мне сказал один специалист, что называется она Недотрога Железистая

Проходим старинную дачу. Очень красивый дом! В интернете нашел информацию, что это дача писателя Евгения Чирикова. Построена еще до революции. Адрес ее — пересечение 1-ой Дачной и Косой улиц.

Еще один красивый дом. В нем расположен детский сад.

С дороги на Щучье озеро сворачиваем влево, чтоб посмотреть дачу Анны Ахматовой. Этого не было в моем первоначальном плане, но погода хорошая, грех не сделать культурное дополнение к маршруту.

Поэтесса называла свою дачу «зеленой будкой». По меркам Комарово, дача и правда очень маленькая, на фоне других домов поселка могла казаться будкой. Но соседние домики почти такие же. Это были дачи Литфонда, их давало писателям государство, для летнего отдыха.

Сейчас тут везде памятные таблички, а лет пять назад узнать, где именно была дача поэтессы, было трудно — лишь на двери где-то висела маленькая бумажка с информацией.

Мимо нас пробежал поэтичный кот. Наверняка его предки были знакомы с Анной Ахматовой

Мы уже выходили с участка, но к нам выбежал в тапочках местный дачник, чтоб показать и рассказать нам больше про эти места. Это было здорово! Если б не нехватка времени, мы бы тут с ним еще час пообщались с удовольствием. Он рассказал нам, кто здесь жил, кто гостил, что одну из дач называли «малиной», потому что в ней  на веранде был отдельный вход, и там собирались на посиделки мужики, что здесь часто гостил Иосиф Бродский, и многое другое.

Вот на этом дереве остался обруч от гамака, в котором лежала Анна Ахматова. Сосна выросла, и обруч уехал высоко вверх

А это колодец, из которого пила воду Анна Ахматова, называя его серебрянным источником. Мы набрали воды и попили. Вода, как и всюду в Комарово, здесь замечательная, но тут мы еще и приобщились к истории и культуре!

В этом доме жил Виталий Бианки, мы все знаем этого писателя с младших классов школы

А в этом доме жил писатель Борис Стругацкий

Если верить табличке, он тут жил еще с начала 2000-х . Я родился в 1980 году, и в Комарово проводил каждое лето, поэтому наверняка с ним не раз пересекался, даже не догадываясь об этом.

Однако нам надо было идти быстро дальше, потому что время стремительно уходило. Выходим на берег Щучьего озера. Оно, как всегда, прекрасно!

Идем по дороге вокруг Щучьего озера. Выходим еще раз к нему в другой точке. Тут тоже есть пляж

Возле лесной дороги интересный гриб — рогатик, он же рамария желтая. Чаще встречаются рогатики другого вида, без толстого тела внизу, а только с тонкими ножками и рожками, а у этого под рожками здоровенное мясистое тело, а сами рожки короткие и толстые

Вот тут внизу видно это мясистое тело , у которого более светлый окрас. Я ел и такие рогатики, и тоненькие обычные, причем вот этот толстенный мне казался намного вкуснее. В интернете пишут, что бывает еще рамария розового цвета, и она горькая и токсичная. Сам пока такую ни разу не встречал. Но будьте бдительны, смотрите на цвет гриба, когда собираете.

Больше всего в лесу сейчас было козляков, они росли сотнями на каждой полянке, но их никто не брал. Причина — высокая червивость,из десяти грибов обычно только один без червей, замучаешься перебирать и чистить. Когда есть другие грибы, козляки берут мало. Когда других совсем нет, то можно собрать и их.

Снова выходим к Щучьему озеру. Это уже самая его дальняя часть, болотистая. Тут только рыбачить. К воде можно подойти по бревнам. Наверно можно и искупаться, но вряд ли кто это делает, ведь рядом есть нормальные пляжи. Мы смотрим на озеро в последний раз, потому что потом от него уйдем далеко. Погода радует красивыми пейзажами с голубым небом.

А мы идем к озеру Болотному, оно же Нудистское. От Щучьего озеро отделено большим холмом. Если встать на вершине этого холма, можно увидеть сразу два озера. Хоть оно и Болотное, а купален и подходов к воде на нем оборудовано немало. Само озеро очень красивое и живописное. Хотя некоторых оно может и напугать — и топкими берегами, и тем, что сразу глубоко.

Подберезовик на тропе. Желанный трофей, но даже те из нас, кто собирал грибы, уже ими не интересуются, мешки заполнены

Мы идем к той части, где есть шикарное место для отдыха, а также лесенка для окунания  в воду.

Лесенка хороша, когда не хочешь плавать в холодной воде, а хочешь только окунуться с головой, и сразу вылезти

Отдыхаем. Место просто супер!

Ныряю в озеро. Во-первых, я всегда купаюсь при любой возможности. Во-вторых, вода отлично снимает усталость в мышцах. И бодрости после купания заметно прибавляется. Это важно на дальних дистанциях!

Здесь мы делаем большой привал для обеда. И пора сказать пару слов о еде. Я решил в этот поход брать еды минимально. Обычно у меня куча припасов, но тут я решил ограничиться одним пакетиком быстрой лапши, пакетиком соленых крендельков, упаковкой козинака, а также небольшой пачкой печенья. Все это весило очень мало, занимало мало места. В результате рюкзак у меня был намного легче, чем обычно. Основной вес давало в нем питье, но оно стремительно уходило в походе, и этот вес исчезал. Еще немного веса было от запасного свитера, носков и шапки   — но эта одежда довольно легкая. В термосе был кипяток, часть его ушла на то, чтоб залить лапшу, в остальную часть я кинул пакетик чая и имбирь. И этот эксперимент мне понравился — минимума еды хватило на сутки, запасы энергии отлично пополнялись крендельками и козинаками. Живот не был перегружен, силы не тратились на пищеварение, потому было очень легко идти. А когда набиваешь живот плотной и тяжелой едой, то какое-то время потом двигаешься довольно медленно, и в теле нет уже легкости. Ощущения голода и пустоты в животе не было — когда много ходишь, о еде вообще не думаешь. А вот когда большие стоянки, там есть хочется намного больше, и во время рыбалки я еды беру поэтому много всегда. Итак, главный вывод — для больших пеших походов можно брать мало еды, это бережет силы, но она должна все же быть такой, чтоб хоть немного сил давать.

А вот Артем разгулялся от души — у него и были и пюре с сосисками, и палка копченой колбасы, и банка с вареньем… Прямо передвижной ресторан! Но я не стану говорить, как правильно. Возможно, что каждый из нас выбрал оптимальный для него вариант. Потому что я вешу 85 кг, а он 63 кг, и ему энергии надо больше, потому что жировых запасов нет.

Итак, пройдено 27 километров. Средний темп — километр за 15 минут.Это на самом деле хорошо, учитывая, что время состоит не только из ходьбы, но и привалов. Время уже — примерно 15.30, через несколько часов начнет темнеть и холодать. Надо двигаться быстрее. После привала усталости почти не ощущается.

Переход 4. Болотное озеро — озеро Две Сестры.

Идем в сторону заказника Ламминсуо. Проходим красивое и интересное место — глубокий овраг с ручьем.

Вот тут у нас наступает самый медленный и тяжелый участок пути. Если б заранее знал, то от него бы отказался. Я раньше ходил этой дорогой, но она была сухой. Почему-то сейчас везде поднялась вода, даже в лесу, и дорога оказалась частично затопленной. Такое ощущение, что озера и болота связаны под землей , как сообщающиеся сосуды, и вода поднимается даже в тех болотах, что далеко от них, после чего изливается на дороги в низких местах. В общем, внезапно по пути образовалось много препятствий в виде огромных луж и разлившихся ручьев. И каждое надо было или обходить, или переходить по бревнам и доскам. Быстрый темп сменился на медленный, ноги стали слегка уставать. И время начало теряться…

Пчть трудных километров позади, мы на озере Две Сестры, что в заказнике «Болото Ламминсуо». Здесь мы не купаемся, но ходим по воде босиком, чтоб охладить ноги. Такое охлаждение отлично снимает усталость в ногах, потому что уменьшается отечность. Татьяна стоит на затопленных мостках — поднявшееся озеро залило их. Кажется, будто она ходит по воде, словно Иисус.

Вот здесь видно затопленные мостки для ныряния. Интересно, почему так поднялась вода в озерах этой осенью?

Впереди видно полоску суши, а за ней — второе озеро. Два озера разделены узкой косой, и поэтому и получилось название — «Две Сестры»,

Озеро очень красивое, природа умиротворяющая…

Время 17.56. Мы много потеряли на лесных лужах и болотах… Через полтора часа стемнеет. Пройдено 33 километра. Длительность похода 8 часов 51 минута.

Переход 5. Озеро Две Сестры — озеро Большое Симагинское

Этот участок пути был самым простым. Мы прошли километра полтора по дороге в лесу, потом еще километра полтора по шоссе, и километр погуляли уже вдоль озера. Здесь сделали последний привал на природе, чтоб полноценно отдохнуть. Потому что впереди предстояло хождение вдоль шоссе, возвращение в шум цивилизации. Нам предстояло потом пройти 8 километров — 1 километр вдоль озера обратно к шоссе, а потом 7 километров по асфальту, и надо было набраться сил. Идем по пляжу, мимо деревянной церкви.

Озеро и правда красивое. Эта часть побережья называется «Эко-парк Вереск». Здесь нет мусора, все облагорожено.Есть «тропа здоровья», качели, большой общественный мангал на несколько человек, есть деревянные смотровые площадки и мостики через овраги.

Солнце начало заходить за горизонт. Это озеро хорошо тем, что здесь можно любоваться с пляжа закатом

Ветер гнал на берег небольшие волны. Несмотря на выходной, на озере не было ни души. Это необычно, чаще всего тут немало отдыхающих даже осенью.

Поднимаемся на холм, что находится прямо у воды. С него красивый вид на озеро.

Любуемся красивым пейзажем

Девушки расслабляются на замечательных  качелях, которые позволяют взлетать над крутым склоном холма

Нам удалось даже сделать костер в мангале. Это могло быть нелегко, потому что дров тут нет, все вычищено. А искать их подальше не было времени. Но нам повезло — я нашел треснувший сухой пень, из которого можно было надергать много щепок. Они прекрасно загорелись.

После захода солнца в сентябре быстро холодает, поэтому погреть руки у огня было весьма приятно. Длительность похода уже 10 часов 40 минут. Пройдено 37 километров. Осталось еще 13 до нужного результата. Уже 19 54, а последний автобус через 4 часа. Надо успеть и отдых, и прохождение маршрута.

Любуемся закатом

Отправляемся в путь. У церкви включили подсветку

Переход 6-7. Большое Симагинское озеро — Зеленогорск — Финский залив.

Фотографий того, как мы шли 7 километров по шоссе, не будет, потому что фотографировать там нечего. Первые 5 километров мы шли во тьме, и это было довольно тяжело. Надо и не споткнуться о неровности, и уходить далеко на обочину при приближении каждой машины. Лишь последние 2 километра были при свете фонарей, и шли мы там бодрее. В этот момент я заметил, что когда мы стали идти быстро по асфальту — а быстро идти хотелось, так как шоссе неприятное место для прогулок — то усталость из ног почти ушла. Быстрая ходьба разгоняет кровь, не дает ей застаиваться, стопы массируются при ходьбе, в общем — идем и идем, будто и нет позади нескольких десятков километров

Шоссе мы использовали для важной вещи — калибровки наших измерительных приборов. Дело в том, что шагомер Артема показывал сильно больше, чем шагомер Миши. И с каждым часом расхождение увеличилось. Надо было сравнить их показания с теми, которые были на карте, выбрав для этого эталонный километр дороги, ведь расстояния на карте измерены точно. В лесу это было невозможно — там все дороги нанесены приблизительно, а на шоссе карта соответствует реальности. Я засекал километр в навигаторе между двумя точками, и мы сравнивали, что покажут шагомеры. Оказалось, что у Миши прибор выдал 950 метров, а у Артема 1030. Стало ясно, что расхождение между их показаниями не позволяет доверять им в одинаковой мере, и мы поэтому будем брать среднее арифметическое.

В Зеленогорске от нас отделилась Наталья, и нас осталось четверо — Татьяна, я, Артем и Миша. Наталья успела на электричку в 21.28, пройдя 44 километра. (Прибор Артема показывал 47, Миши 41, среднее было 44). Итак,из 5 вышедших в путь до конца идут 4.

Мы сделали привал минут на 20, попили чаю, поели. Я выпил 2 чашки кофе — это для меня лучший способ снять напряжение в мышцах. Нам надо было пройти еще 6 километров. Времени до последнего автобуса оставалось 2 часа. Но лучше было успеть на предпоследний, так надежнее. Идем по вечернему Зеленогорску. Проходим лютеранскую кирху.

Затем проходим православную церковь. Оба храма были красиво подвечены. Людей на дорогах не было совсем. В 22 часа тут уже все сидят по домам, в отличие от Петербурга.

Дошли до Приморского шоссе, и нам оставалось уже всего 4 километра. Вдоль шоссе было идти очень удобно — здесь каждый километр были остановки автобуса, поэтому пройдя весь маршрут, мы могли сразу сесть в автобус до Петербурга. Несколько километров мы шли по тротуару, и это было весьма комфортно. Потом тротуар кончился, но это было уже как раз на последних метрах нашего пути. Последним пейзажем, который мы созерцали, был ночной Финский залив. Вдали было видно светящуюся «кукурузину», а также красивую подсветку дамбы. Сам пляж был освещен огнями какого-то ресторана или отеля.

Залив приятно шумел, ветер вызвал морской прибой. Шум волн в свете ночных огней был очень романтичен.

На смартфоне Миши было 47 километров, у Артема 53, и среднее арифметическое наконец выдало нам искомые 50 километров. Это случилось примерно в 23.30, спустя 14 с половиной часов пути. Миссия выполнена.

Мы находимся на остановке «Комаровский берег», как показывает навигатор, но самого знака остановки не видим. Идем дальше, чтоб увидеть значок остановки, и именно тут показывается автобус . На всякий случай машем рукой, вдруг останровится в неположенном месте, и нам повезло — водитель остановил автобус, и мы смогли в него сесть. Примерно в 0.40 мы были в Петербурге на Черной Речке, откуда вызвали такси, потому что транспорт в городе в это время уже не ходит. Приехав домой, я отправляюсь проходить свой 51-й километр с собакой, потому что ей нет дела до моих походов — она в праве получить свою законную вечернюю прогулку.

Схема нашего похода

Если вам понравился материал в моем блог, то можете отблагодарить немного, перечислив немного денег на шоколадку моему сыну. Киньте небольшую сумму на мой телефон +7-981-8345749, это будет мне знаком, что моя заметка пригодилась людям!)
—————————————-

Страница нашего туристического клуба «Восемь Врат» в Петербурге:https://vk.com/club17791063

Пешком 100 км за 24 часа. Опыт офисного планктона

Спасибо, дорогие друзья, за то, что вы присылаете такие статьи! В этот раз порцию мотивирующего энергетика нам дарит читатель Андрей Король, который личным примером доказал, что даже самый обычный офисный работник МОЖЕТ преодолеть, казалось бы, нереальную для него дистанцию в 100 км. Ребята, в посте очень много полезного! Читаем. Восхищаемся. Бодримся. И покоряем новые горизонты, естественно.

Пожалуй, все началось с моей любви к длинным прогулкам и со смутного желания когда-нибудь преодолеть дистанцию Ironman. К сожалению, Ironman в Одессе пока не проводится, зато каждый год проходит традиционный туристический переход «100 км за 24 часа по Поясу Славы» посвященный освобождению города во время Великой Отечественной. В этом году он проходил в 41-й раз, так что Одесская сотка на 5 лет старше Ironman. Таки да! 🙂

Подготовка

Подготовку к сотке я начал за три месяца, почитал литературку, распланировал нарастание и снижение нагрузки и … благополучно программу провалил.

Ну да, обо всем по порядку.

Что включала в себя подготовка:

• Два правила — «везде пешком» и «чем больше пешком, тем лучше». Я установил на смартфон шагомер и старался за неделю проходить 40-50 км, а по выходным устраивал длинные прогулки 15-20 км.
• Утренняя зарядка Мирного воина Дэна Миллмэна, от нее тело хочет не просто ходить — танцевать.
  
• Общефизическая подготовка на основе тренировочной программы «Исцеляющий импульс» Голтиса. Именно ей я обязан тем, что мышцы выдержали колоссальную нагрузку сотки. Приседания по Голтису — штука потрясающая, за 10 минут упражнений они полностью вычерпывают потенциал мышцы, создавая основу для роста выносливости, а заодно обеспечивают превосходную тренировку сердечно-сосудистой системы.
• В последний месяц добавил упражнения для мышц стопы и бег на 5-7 км.

Как я и говорил, подготовка оказалась недостаточной, на дистанции мышцы чувствовали себя замечательно, а вот связки… да, бега должно быть гораздо больше!

Обувь и одежда

День

В зависимости от погоды. Мы шли при температуре +8..+9 днем, и +3..+5 ночью.

• Кроссовки или ботинки на твердой подошве. Совет — забудьте о беговых кроссовках, кедах и прочей мягкой обуви, к сороковому километру вы будете чувствовать каждый камешек дороги. Не стоит покупать новые и классные кроссовки, одевайте старую разношенную обувь. Ноги не раз скажут вам спасибо!
• Носки – не поскупитесь на спортивные носки, быстро отводящие влагу. На сотку я бы посоветовал минимум 4 пары! Больше — лучше, мокрые ноги — прямой путь к мозолям.
• Майка – также из материала, быстро отводящего влагу от тела, х/б гарантированно намокнет и при хорошем ветре вы быстро замерзнете. А ветер будет, и еще какой!
• Ветровка, желательно с капюшоном (иначе может продуть шею) и с кучей внешних карманов, для телефона, снеков и другой полезной мелочи.
• Тонкий флис – по усмотрению. Я видел много людей, шедших в одной ветровке, и при этом чувствовавших себя замечательно.
• Штаны – на ваш выбор, от беговых тайтсов до непродуваемых штанов.
• Шапочка или бандана – опять же, для защиты от ветра.

Ночь

Холодно, сыро и ветрено.

• Теплая ветровка с капюшоном – просто необходима. Внешние карманы, чтобы не пришлось на ветру лезть во внутренние. Будет здорово, если на ней будут световозвращающие элементы — безопасности много не бывает!
• Термобелье.
• Перчатки и шапка, теперь уже обязательно.
• Шарф или бафф. Воздух ночью очень холодный, плюс ветер — можно легко простудиться. Шарф я не взял, хотя любимая жена предлагала, поэтому пришлось смастерить конструкцию из медицинской марлевой повязки и одной из перчаток, смотрелся как сталкер на выгуле 🙂
• На случай дождя – простой полиэтиленовый дождевик.

Экипировка. Из жизненно важного…

• Рюкзак — удобный, с поясными и грудными стяжками. Из обязательного – в нем должны быть боковые карманы, чтобы удобно было достать бутылку воды, не снимая рюкзак.
• Ножик перочинный и зажигалка – мне не пригодились, но случаи бывают разные.
• Коврик-сидушка — сесть можно везде и на все Голове меньше работы, где примостить собственный зад.
• Смартфон с GPS и дополнительная внешняя батарея к нему. Мой iPhone 5, работавший только с программой Runkeeper, готов был сесть за 10-11 часов. А ориентация на местности и понимание, сколько до ближайшего привала или населенного пункта, может быть действительно важной.
• Лекарства и пластыри. Мышцы и связки будут болеть – обезболивающие типа парацетамола, ибупрофена и мази для мышц. Мозоли тоже будут – клейте пластыри заранее!
• Фонарик налобный. Ручной неудобен, хотя иметь как запасной не помешает. Комплект запасных батареек.
• Телефоны, лучше два, причем, работающих с разными операторами.

Питье и еда

• Вода – на мой взгляд, лучше минеральная, слабогазированная. Пить по маленькому глотку каждые 10-15 минут. Дегидрация приводит к быстрой усталости. У меня с собой постоянно была полулитровая бутылка с водой, носить больше было тяжело. Замечательно иметь термос с травяным чаем и дополнительные комплекты заварки к нему. Кипяток можно попросить в любом придорожном кафе или на привале наполнить горячим чаем.
• Еда – углеводы наше все. Простые и сложные. Из простых – глюкоза, продается в аптеке. Из сложных – овсяная каша с изюмом, усваивается дольше, но и вы идете дальше, да и в животе не так тоскливо
• Сухофрукты и орехи – концентрат витаминов, минералов и прочих полезностей. Я воспользовался рекомендацией бывалых путешественников — мед, грецкий орех, курага, изюм, кунжут, лимон. В равных частях. Измельчить в блендере или просто нарезать мелкими кусочками. Очень вкусно, и с кашей, и с чаем.
• Фрукты – бананы и яблоки, все что удобно есть на ходу.
• Спецсредства – пчелиная пыльца (3-4 чайных ложки за поход) и зубчики чеснока. Не знаю способ действия, но двигаться становится легче.
• Для спортсменов – гели, батончики и прочий допинг 🙂

Регистрация

На сотку я зарегистрировался за 2 недели до старта. Регистрация прошла быстро и просто — выдали карту, личную карточку для отметок о прохождении контрольных пунктов, список экстренных телефонов и два номера в световозвращающей рамке. Стартовый взнос составил всего 50 гривен – победивший коммунизм в чистом виде 🙂

Неделя до старта – основная задача высыпаться и снизить тренировочную нагрузку до минимума. Получилось неплохо.

День до старта. Общие рекомендации – устроить себе выходной, отдохнуть и собраться. Отдохнуть не получилось, сборы начал в 6 вечера и насилу успел к 12 ночи. Вывод – нужно начинать раньше.

Ночь перед стартом. Спалось хорошо. Если вам не удастся заснуть, ничего страшного – предыдущая неделя хорошего сна все компенсирует.

Утро перед стартом. Подъем, душ, молитва, зарядка, плотный завтрак, финальная проверка, все ли собрано. Такси — и вот я на старте!

Предстартовая регистрация прошла еще проще. Называешь свой номер и получаешь отметку в личную карточку о старте. Огромная благодарность организаторам – была возможность передать вещи и продукты на любой из контрольных пунктов. Всего их было четыре на 15, 46, 55 и 79-м километре. Теплую одежду я передал на КП-46, именно туда, по расчетам, я должен был дойти к вечеру.

За полчаса до старта – небольшая официальная часть, слова о героях Великой Отечественной, пожелания удачи и несколько советов от победителя первых соток: в горку идите, с горки бегите, на привалах долго не задерживайтесь.

Итак, 15 минут до старта, последние приготовления, бегуны разогреваются.

Количество участников — 414 человек (315 мужчин и 99 женщин) и сибирская лайка Лада, под собственным номером 51.

Вообще, сотка для Одессы — мероприятие культовое, — на нем можно увидеть и профессиональных марафонцев, политиков, заядлых туристов, студентов, молодежь христианских организаций, клуб бородачей Одессы и многих-многих других. Кто-то готовился заранее, а кто-то принял решение идти только накануне. Пожалуй, особенно запомнился парень в рыцарском облачении, прошедший в нем порядка 30 километров.

10.00 Старт! Фаеры в воздух. Хронограф времен Великой Отечественной начал свой неумолимый отсчет…

В путь!

Бегуны рванули вперед. Если вы готовы бежать первые 10-20 км, поторопитесь, потом бежать вдоль колонны идущих людей будет сложно. Но лучше двигаться в том темпе, который вам удобен – чередуя бег, ходьбу и отдых.

На дистанции я старался следовать режиму ходьбы и отдыха в походе от Голтиса:

Ходьба, мин	Отдых, мин
15	3
20	5
30	7
45	10
60	15
80	15
90	10
60	15
90	20
120	30
90	20
90	15
90	30
120	15
80	10
40	10
20	5
20	5
10	15

»
Итого: 19,5 часов ходьбы / 4,25 часа отдых. При темпе 11-11,5 минут/км – достаточно чтобы пройти 100 км за 24 часа.

Режим можно упростить, дойдя до первого отрезка ходьбы в 90 минут, дальше слушать свой организм и при появлении испарины отдыхать 10-15 минут.

Правда, следуя этому графику, я быстро оказался в хвосте колонны… но, как говориться, «и последние станут первыми», начиная с 55 км я уверенно обгонял рванувших на старте товарищей. Как там у Высоцкого:

Я на десять тыщ рванул как на пятьсот, и спекся…

На отдыхе я снимал кроссовки, разминал ступни и массажировал икры, а перед началом ходьбы делал по 4-6 приседаний с акцентом на каждую ногу. Приседания с полной амплитудой позволяют усилить кровоток в мышцах и ускорить удаление из них молочной кислоты.

Отмечу, что разметка трассы была выполнена великолепно. На всем маршруте у меня не возникло даже сомнения куда поворачивать – стрелки на асфальте четко указывали путь, а в городе на сложных участках работали регулировщики.

Порадовала команда дорожного контроля на джипах, которая помогала, берегла в пути и контролировала наличие у участников световозвращающих номеров. Это просто жизненно важно — некоторые горячие головы пытались идти без них, создавая опасную ситуацию на дороге, особенно среди ночи, когда из-за усталости забредали на противоположную полосу.

Контрольные пункты и пункты питания. Ребята, низкий поклон за вашу помощь, ободрение, вкусный суп, кашу и горячий чай. В следующем году я с вами!

Участники перехода действительно старались поддержать и подбодрить друг друга, кто-то пел песни и орал речёвки, кто-то развлекал последними анекдотами и делился припасенными сухофруктами. В общем, в пути не соскучишься 🙂

Самая сложная часть пути – ночь. Температура существенно падает, ноги уже сильно болят, и если вы идете один — очень советую найти попутчиков близких к вам по духу и по скорости движения.

А вообще, для такого долгого перехода хорошо работает правило «съедать слона по кусочкам».

Вы говорите себе «ну вот, дойду до следующего привала и там решу, идти дальше или нет», доходите и говорите «ну вот, на следующей остановке и решу, что тут идти, каких-то 5-10 км», и так далее обманываете свой уставший мозг до самого финиша.

Последние километров пять до финиша в моей голове крутилась лишь строчка из сказки про Машу и Медведя – «не садись на пенек, не ешь пирожок» и ей вторила злая поддевка «а то сядешь, и больше не встанешь!».

Финиш перехода располагался на мемориале 411 береговой батареи, которая героически защищала Одессу в октябре 41-го. Когда участник финиширует, команда поддержки врубает песню Queen «We are the champions». Скажу откровенно, это просто потрясающе, последние метров 20, несмотря на дикую усталость, я бежал 🙂

На финише я плакал — от радости и от боли. 100 километров я преодолел за 22 часа 59 минут.

Из 414 участников до финиша добралось чуть меньше половины — 189 человек и одна собака.

P.S. Ноги восстановились за 3 дня – баня, массаж и радость победы над собой творят чудеса 🙂 А самое главное, после перехода осталось понимание:

Теперь я могу чуточку больше! Да и половинка Ironman теперь не кажется такой уж неприступной 🙂

P.P.S. Если у вас есть опыт преодоления подобных дистанций – поделитесь! Жду ваших комментариев.

Составляем режим дня, для ходьбы пешком и восстановлении после

Люди, которые по каким-либо причинам не могут заниматься спортом, должны знать, что простая ходьба тоже может быть полезной. Она влияет на состояние всего организма, запуская полезные функции. Тем более что этот способ доступен всем: и женщинам, и мужчинам любых возрастов. В особенности многих интересует, можно ли при помощи ходьбы сбросить вес, и сколько для этого нужно пройти. Стоит обсудить и этот вопрос.

Час ходьбы много это или мало?

Для новичков час ходьбы – это более чем достаточно. Вообще начинать нужно с прогулок по пол часа. Так можно укрепить мышечные системы.

Если цель прогулок – избавление от лишнего веса, то ходьба должна быть интенсивной и по началу занимать до 40-45 минут времени. Такие прогулки совсем не должны быть ежедневными, достаточно выделить им хотя бы 4 — 5 дней в неделю. Но в идеале прогулки по часу должны осуществляться каждый день.

Если у вас ограниченное время, то можно, например, пропустить остановку и пройти ее пешком, либо отказаться от лифта в пользу ходьбы по лестнице, это тоже отлично сжигает калории и укрепляет организм.

Не стоит сразу начинать интенсивную ходьбу, сначала делается разминка, после этого прогулка осуществляется по нарастающей.

Организм сам даст знать, когда можно увеличить нагрузки. В это время человек уже лучше справляется с прежними тяжелыми прогулками, значит можно усложнять задачу.

Во время пешей прогулки нужно следить за осанкой, она должна быть прямой, живот втянут, плечи ровные.

СПРАВКА! Ходьба будет полезной даже если она осуществляется небольшими порциями и в сутки накапливается лишь 1 час таких прогулок.

Сколько полезно ходить в течение дня?

Часто можно услышать, ходьба сколько должна составлять километров в день. Начинающие не должны сразу преодолевать большое расстояние. Все осуществляется постепенно. Важны не только пройденные километры, но и темп ходьбы, который будет соответствовать вашему возрасту и физическому состоянию.

Если с самочувствием все нормально, можно увеличить дистанцию, темп ходьбы и длину шага. При этом нужно следить за своим самочувствием, в норме может ощущаться небольшая физическая усталость, легкая испарина, но дыхание не должно быть затруднено.

ВАЖНО! Так, специалисты рекомендуют в сутки ходить новичкам не более часа, опытные же спортсмены могут осуществлять пешие прогулки в течение 3 часов.

После долгой ходьбы как восстанавливаться?

После длительной ходьбы многие жалуются на боли в ногах. Поэтому нужно знать, как восстанавливаться правильно и без ущерба для здоровья.

Это прежде всего массаж ног и упражнения для снятия напряжения мышц, отеков и усталости.

Многим помогает снять усталость полноценный отдых и качественный сон. Для этого нужно лечь так, чтобы ноги находились на возвышенности, например, подложить под них валик.

Еще один действенный способ снять напряжение ног – это выполнять упражнение «велосипед». Оно не только снимает усталость, но одновременно укрепляет мышцы ног и пресса.

Кроме того, подобная разминка служит отличной профилактикой варикозной болезни и сосудистых нарушений.

Также после длительной ходьбы вы можете какое-то время походить босиком по сырой траве, гальке или песку. Так стопы массируются и одновременно восстанавливаются силы. Если такой возможности нет, то можно заранее приобрести массажный коврик или специальные лечебные тапочки.

Выполняя массаж ног воспользуйтесь оливковым или другим растительным маслом, наносите его вдоль лодыжек. Масло должно быть теплым, так оно снимет стресс в мышцах ног.

Как правильно составить режим дня?

Составляя режим дня с учетом ежедневной ходьбы, стоит придерживаться своего биоритма. Несмотря на то, что в утренние часы повышенная концентрация гормонов, не каждый человек способен рано вставать, а для кого-то вечернее время не подойдет.

Учитывается и режим работы, так как после активной «тренировки» порой бывает сложно войти в рабочее состояние.

ВНИМАНИЕ! Если вы решили заниматься ходьбой утром, то стоит помнить, что на голодный желудок делать это не стоит, так нарушится работа ЖКТ, однако и переедание отрицательно скажется на организме. Оптимальным станет легкий завтрак.

Вечерние прогулки позволяют снять дневное напряжение и улучшают качество ночного сна. Еще одно условие для вечерней ходьбы – время между отходом ко сну и прогулкой должно составлять не менее 1 часа.

В обед прогулки не желательны, так как в это время солнце находится в максимальной активности, что может негативно сказаться на организме человека, в особенности если на дворе лето.

Помните о питьевом режиме, при интенсивной ходьбе вместе с потом организм теряет влагу и полезные элементы, которые нужно восполнять.

Наши рекомендации

Для хорошего самочувствия необходимо превратить ходьбу в часть жизни, нужно ходить как можно больше пешком – в магазин, на работу (если это возможно), парках и т.д.

Если после долгой ходьбы горят ноги, то по приходу домой окуните их в таз с прохладной водой или поводите по подошве кубиками льда. Это поможет устранить усталость.

Если прогулка проходит на свежем воздухе, после нее можно почувствовать, прилив сил.

Если позволяет время, то прогулка может осуществляться на протяжении долгого времени и на большие расстояния. Главное правило в этом деле – не стоит переусердствовать. Главное – прогулки должны приносить удовольствие.

ВАЖНО! Для пеших прогулок тщательно подбирайте обувь, прежде всего она должна быть удобной и комфортной, с гибкой подошвой и мягкой стелькой.

Начинать ходьбу нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их. Исходя из предпочтений, можно выбрать и вид ходьбы, которая делится на: скандинавскую, спортивную, длительную, ходьбу по лестнице и др. Если обычные пешие прогулки не столь тяжелы для организма, то спортивная ходьба предполагает определенные нагрузки, режим и регулярность упражнений. Она прежде всего нацелена на результат.

Прогулки должны проводиться вне зависимости от погоды, гулять можно в снег, дождь и даже жару, правильно подобрав одежду. Ходьба пешком может служить отличной профилактикой многих заболеваний, не говоря уже о том, что это один из действенных способов укрепить здоровье.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Сколько ккал сжигается при ходьбе 1 км. Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть. Что лучше ходьба или бег

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень , улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует .
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как , атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
  Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

• При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой , при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется — большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% — дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание — человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника — это длина шага, а длина бедра — длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека — здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить — энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

Ходить можно с разной скоростью — от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно — расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется . Это не парадокс — подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна — бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее — отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет — достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 — 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды — один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета — совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов — сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м , меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру . В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло — при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения — акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Э = 0,002 х М х Т х (П — ПП)

где Э — энерготраты в ккал, М — вес тела в кг, Т — время ходьбы в минутах, ПП — пульс покоя, а П — пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема — все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 — 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег — полезное и познавательное видео

. Чем больше вы проходите за день, тем лучше . Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса пеших прогулок в день — это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.

Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви , тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

. Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи . Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!

. Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.

Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы «заедаете» стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе — отличная профилактика стресса .

Вы сжигаете калории

При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу» . Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности — к ним и относится ходьба — подавляют чувство голода . Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется — идеально для похудения!

16 000 шагов к тонкой талии

Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов , если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги — в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.

Удобнейшее устройство — шагомер . Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых , у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых , силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес . Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов , в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Предлагаем еще два способа:

По времени : 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам : 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры .

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом . Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа. опубликовано

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

Великий Николай Амосов, русский академик и «врач от Бога», был твердо убежден, что здоровье надо сохранять своими силами, причем всю жизнь, а не от случая к случаю.

Лекарства и всяческие «панацеи» не помогают тем, кто перекладывает ответственность за свое состояние на кого-то другого: конечно, временные улучшения бывают, но «работать на лекарство» приходится всю оставшуюся жизнь.

Современные горожане, страдающие от умственного напряжения и гиподинамии, любят говорить о здоровом образе жизни. Однако большинство людей, придя с работы, отдыхают на диване перед телевизором, или занимаются домашними делами в пределах квартиры, да еще и гордятся тем, что на спорт и прочие «глупости» у них нет времени – сегодня занятость «выше крыши» нередко считается одной из составляющих успеха.

А ведь на обычную прогулку найти время не так трудно – это может сделать любой человек, где бы он ни жил: выйти на улицу и пройти пешком пару кварталов. Правда, делать это нужно регулярно, и тогда здоровый образ жизни перестанет быть теорией, но «организовать» и настроить себя на постоянную активность удается немногим.

Возможно, дело в том, что мы просто не знаем, какими чудодейственными свойствами обладает обычная ходьба, и мечтаем использовать другие виды активности – например, тренажеры, фитнес и даже бодибилдинг, считая их более полезными и эффективными. В эффективности перечисленных занятий можно не сомневаться, но они зачастую остаются «в планах», а вот ходить пешком можно в любой день – в буквальном смысле, начать прямо сегодня.

Почему полезно ходить пешком

О пользе ходьбы уже написано немало статей и книг. Мы постараемся кратко рассказать вам, почему полезно ходить пешком.

С помощью обычной ходьбы можно не только сохранять хорошее здоровье в любом возрасте, но и лечить многие заболевания, в том числе и серьезные: бессонницу, депрессию, нарушения мозгового кровообращения, астму, импотенцию, остеохондроз и остеоартрит, гипертонию и даже рак – об этом чуть позже.

Позвоночник – опора всего тела: к нему «подвешиваются» жизненно важные органы и он же управляет сетью нервов – качество жизни зависит от здоровья позвоночника в первую очередь. При регулярной и правильной ходьбе пешком ткани позвоночника активнее насыщаются кислородом и получают больше питательных веществ, а шлаки и яды выводятся – позвонки и межпозвоночные диски омолаживаются и укрепляются.

Наш мозг в условиях современной «деловой» жизни страдает неимоверно – ходьба и ему позволяет получить больше питания, резко улучшает кровообращение, активизирует ослабевшие связи между нейронами и стимулирует их работу.

При каких заболеваниях нужны пешие прогулки

Если регулярно ходить пешком на свежем воздухе более чем в 2 раза снижается риск развития инфаркта и инсульта, так как тренируется сердечная мышца и сосуды. Варикоз у любителей пеших прогулок тоже бывает редко: во время ходьбы мышцы активно работают, и циркуляция крови улучшается.

Запоры и другие проблемы с пищеварением весьма распространены среди людей, работающих «по часам» — здесь ходьба поможет улучшить желчеотделение и перистальтику кишечника.

Очень полезно ходить пешком при сахарном диабете: движение благоприятно воздействует на обменные процессы — уровень инсулина и сахара в крови начинает стремиться к норме. Так происходит потому, что клетки становятся восприимчивее к инсулину, и глюкоза не накапливается, а расходуется. Этот процесс влияет и на поддержание нормального веса тела.

Чем еще полезно ходить пешком? Улучшение качества сна – не последнее по значимости оздоровительное свойство ходьбы. Мы часто придаем процессу сна мало значения: в нашей стране долгое время были в почете те, кто «недосыпал и недоедал», отдавая «всего себя» работе на благо общества, а старые стереотипы так просто не исчезают.

А ведь от качества сна напрямую зависит наше физическое и эмоциональное состояние, устойчивость к стрессам и работоспособность – большинству современных работодателей вряд ли понравятся измотанные, утомленные и слабонервные сотрудники.

И о возможности излечения рака с помощью ходьбы. Британские ученые, известные своими исследованиями в области здоровья и долголетия, недавно пришли к выводу, что ежедневная 20-минутная ходьба в обычном темпе позволяет существенно – почти на 40% — продлить жизнь людям, больным раком груди, а у мужчин, страдающих раком простаты, на 30% увеличиваются шансы на выздоровление. А вот вероятность рецидива – возврата заболевания, уменьшается в 1,5-2 раза, так что закрывать на это глаза точно не стоит.

Ходим пешком, чтобы похудеть

Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть? Данная тема интересует и женщин, и мужчин. И действительно – если ходить пешком продолжительное время, то можно похудеть. За 15 минут, если идти средним шагом, сжигается до 50 ккал, а ускоренная ходьба в течение часа помогает израсходовать больше 300 ккал.

Ходить пешком чтобы похудеть нужно минимум по полчаса в день со скоростью 6 км/ч: при такой скорости становится жарко, и человек начинает потеть – если этого не происходит, эффекта вы вряд ли дождетесь. Правда, повысится выносливость и улучшится здоровье, но «растопить» накопленные жиры не так просто: мышцы должны работать как можно активнее.

В то же время основным условием успеха считается соответствие нагрузки состоянию здоровья: если вы будете ходить пешком и при этом уставать и чувствовать себя плохо, вы, скорее всего, махнете рукой на свою фигуру и откажетесь от занятий на долгое время.

В течение 2-3 месяцев нужно ходить пешком ежедневно, и сначала в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Считать шаги неудобно, поэтому лучше иметь шагомер – хотя бы самый простой. Примерно к концу 3-го месяца можно прибавлять темп, и через 3-4 недели научиться ходить со скоростью 110 шаг/мин. А идеальным показателем для поддержания постоянной стройности считается 130-140 шаг/мин: если ходить пешком каждый день по часу в таком темпе, проблема лишнего веса отпадет навсегда. Однако непрерывные тренировки доступны не всем: если вы были вынуждены сделать перерыв, скорость придется несколько снизить, и возвращаться к однажды достигнутым успехам постепенно, чтобы не превратить пользу во вред.

Техника тренировок

Нельзя ходить пешком чтобы похудеть на сытый желудок, сутулиться и дышать, как попало; лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание; если появляется одышка, скорость надо снижать, но не останавливаться. Позвоночник держать вертикально, живот подтянуть, плечи расправить, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Ртом можно дышать, если воздух чистый и не слишком холодный, и обязательно нужно иметь с собой бутылочку чистой воды.

Правильно ставьте ступню – перекатывайте с пятки на носок, представляя, что вместо подошв у вас мячики; руки сгибайте в локтях, и двигайте ими в такт шагам – это помогает задействовать больше мышц и увеличить скорость.

Где нужно ходить

Ходьба пешком по шумным и загазованным улицам никого не вдохновляет. Выбирайте парки, аллеи, тихие улочки без машин, или идите на городскую площадь: там много зрителей, но это не должно вас волновать – относительно чистый воздух и спокойная обстановка важнее. К тому же вы сможете весело и задорно подавать другим прекрасный пример серьезного отношения к своему здоровью.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть. Сколько калорий сжигается при ходьбе За какое время человек проходит 1 км

Ходьба — это самый полезный вид спорта, которым мы занимаемся все каждый день. Даже если работа не связана с физическим трудом, все равно приходится ходить. Диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что простая ходьба помогает привести в порядок фигуру и значительно похудеть, особенно если вы придерживаетесь правильного питания. Кроме того, обычная ходьба позволяет укрепить сердечную мышцу и сосуды, улучшает работу легких и тренирует выносливость.

Нет времени на спортивный зал — ходим на работу пешком

Совсем необязательно иметь специальные электронные устройства, которые будут считать пройденное расстояние. Достаточно знать, сколько шагов в 1 километре, чтобы понять, сколько времени нужно потратить на ходьбу. Сами того не ожидая, мы тратим на этот несложный процесс много калорий. И чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите. Кроме того, нельзя забывать, что это способствует активному расщеплению жиров. Поэтому, зная, сколько шагов в 1 километре, можно выстроить индивидуальную систему похудения и оздоровления вашего организма. Это очень хороший стимул для того, чтобы начать ходить домой после работы пешком. А за месяц можно совершенно незаметно для себя потерять несколько килограмм.

Ходьба тоже может быть разной

Длина шагов у разных человек будет различной. Это зависит в первую очередь от роста человека. Чем он выше, тем длиннее шаг, и, следовательно, тем быстрее он пройдет определенное расстояние. Однако дело не только в этом. Имеет значение и размер стопы, а также обуви, в которой ходит человек. Например, если вы идете в спортивных кроссовках, то длина шага может быть максимальной, и даже не ускоряя ход, вы пройдете расстояние несколько быстрее. А вот у девушки в туфлях на шпильках длина шага будет намного меньше, причем это никак не зависит от роста человека. Вычисляя, сколько шагов в 1 километре, нельзя забывать про такие нюансы.

Не такая простая арифметика

Как видите, просто взять конечную цифру не получится, а потому придется произвести некоторые вычисления. Правда, можно воспользоваться приблизительной формулой, которая гласит, что в 1 км — 1000 шагов. Однако она вовсе не является точной. За основу взято, что в одном шаге — около метра, то есть за 1000 шагов вы пройдете около 1 км. Но единственным вариантом, позволяющим получить надежные данные, будет включить любой навигатор и прошагать один километр, считая шаги.

Приведем примерные расчеты, по которым вы сможете узнать, сколько шагов в 1 км. Например, возьмем рост человека 175 см. Ему потребуется сделать 1377 шагов, чтобы покрыть искомое расстояние.

Увеличиваем нагрузку

Если вы хотите заняться ходьбой для того, чтобы похудеть, то обязательно нужно обеспечить дефицит калорий. В этом случае вы должны знать, что просто гуляя по парку, вы будете тратить намного меньше, чем если вы куда-то торопитесь. Спортсмен, который использует спортивный шаг, тоже будет работать намного эффективней, с большей отдачей. При быстрой ходьбе затраты возрастают примерно в три раза, что можно использовать во благо. Существенно увеличивает расход калорий ходьба по лестницам, по пересеченной местности и в гору. Хотя здесь таится небольшая загвоздка. Говоря о том, сколько шагов в 1 км, необходимо заметить, что при подъеме в гору длина шага сокращается, а значит, изначальные расчеты уже будут неверными. Однако результативность такой деятельности возрастает, а ведь качество гораздо важнее количества.

Альтернатива фитнес-тренировкам

Чтобы иметь отличную фигуру и отменное состояние здоровья, вовсе не обязательно посещать какую-нибудь секцию. Для этого даже не нужно знать, сколько шагов в 1 километре при ходьбе. Достаточно просто отказаться от поездок в магазин, в гости и на работу на общественном или личном транспорте. Вместо этого ходите везде пешком. Конечно, нужно будет пересмотреть затраты личного времени. Однако бодрое состояние и подтянутая фигура станут отличной наградой для вас. Если каждый день ходить пешком по 2 часа, а это зачастую ваш путь на работу и обратно, то всего за неделю вы сожжете более 200 г подкожного жира. Если не налегать на жирную и сладкую пищу, а также не переедать, то эти запасы не будут возобновляться. Следовательно, уже через несколько месяцев результат четко обозначится на вашем силуэте.

Сколько нужно проходить в день

Мы уже сказали: чтобы быть здоровым, необходимо обязательно заниматься спортом. И самый простой и доступный его вид — это ходьба. Мы постарались посчитать, сколько шагов в 1 километре (метров, как известно, 1000, и приблизительно столько же должно быть шагов). Однако сразу возникает вопрос о том, а сколько километров нужно проходить в день, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое, нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?

На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен, когда японцы гораздо больше перемещались пешком, да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем, что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно, чтобы не было соблазна бросить эту затею.

Спорт и здоровое питание

Есть еще один момент, почему врачи не рекомендуют неподготовленным людям ходить именно столько. Потому что человек может взять в привычку проходить утром и вечером по 4 км, но совершенно пренебрегать рационом. Каждый день 10 000 шагов — это очень полезно для здоровья, но если заедать их гамбургером и запивать колой, то вы будете по-прежнему набирать вес.

Меняем шаг на бег

Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, то переходите на бег. В этом случае дыхательная система тренируется и закаляется, отмечается мощный приток кислорода ко всем органам и тканям. Благодаря этому происходит оздоровление организма. Некоторых начинающих бегунов интересует, сколько шагов в 1 километре при беге. Для нахождения усредненного решения один шаг в этом случае приравнивают к 1,5 метрам. Получается, что километр уложится примерно в 666 беговых шагов.

Надо отметить, что раз физическая нагрузка возрастает, то и расход калорий, соответственно, вырастет. При неспешной ходьбе человек затрачивает на каждый килограмм своего веса по 3.2 ккал, то 4.5 ккал. А если переходить на бег, то расход увеличивается до 10 ккал.

Вместо заключения

Все перечисленные способы могут давать весьма значительную погрешность, поэтому вы можете только приблизительно посчитать, сколько шагов в 1 км при беге. А если вы хотите иметь точные данные, специалисты рекомендуют пользоваться фитнес-браслетами. Его надевают на руку, и он показывает, сколько километров человек прошел. Конечно, есть множество приложений на телефон. Они бесплатные, но в большинстве своем работают с большими погрешностями. Так, поездку на машине приложение может записать в ходьбу, а в другой раз оно вообще не отреагирует на ваши походы. Поэтому, если уж пользоваться девайсами, то лучше выбирать профессиональные приспособления.

. Чем больше вы проходите за день, тем лучше . Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса пеших прогулок в день — это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.

Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви , тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

. Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи . Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!

. Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.

Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы «заедаете» стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе — отличная профилактика стресса .

Вы сжигаете калории

При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу» . Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности — к ним и относится ходьба — подавляют чувство голода . Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется — идеально для похудения!

16 000 шагов к тонкой талии

Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов , если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги — в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.

Удобнейшее устройство — шагомер . Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потрачено

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости — 6 км/час — 320 ккал.

• при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час — 3,2;
• при скорости 6 км/час по ровной дороге — 4,5;
• при скорости 8 км/час по ровной дороге — 10;
• при скорости 2 км/час в гору — 6,4;
• при обычной прогулке в парке — 6,4;
• при спортивной ходьбе — 6,8 ккал.

• 3 км/час — это 50 шагов;
• 4,5 км/час — это 75 шагов;
• 6 км/час — это примерно 100 шагов.

Катание на лыжах

во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме. Лыжи полезны для похудения, особенно при самостоятельном прокладывании лыжни.

При расчете калорий учитывается вес зимней одежды. Если масса тела человека при катании на лыжах будет 70 кг и затрачивается 492 ккал/час, то можно считать, что расход будет 558 ккал/час, что соответствует весу тела — 80 кг.

Чтобы убрать лишний вес, позаботиться о фигуре и укрепить здоровье можно выбрать любой вид ходьбы в любое время года с оптимальной нагрузкой.

Великий Николай Амосов, русский академик и «врач от Бога», был твердо убежден, что здоровье надо сохранять своими силами, причем всю жизнь, а не от случая к случаю.

Лекарства и всяческие «панацеи» не помогают тем, кто перекладывает ответственность за свое состояние на кого-то другого: конечно, временные улучшения бывают, но «работать на лекарство» приходится всю оставшуюся жизнь.

Современные горожане, страдающие от умственного напряжения и гиподинамии, любят говорить о здоровом образе жизни. Однако большинство людей, придя с работы, отдыхают на диване перед телевизором, или занимаются домашними делами в пределах квартиры, да еще и гордятся тем, что на спорт и прочие «глупости» у них нет времени – сегодня занятость «выше крыши» нередко считается одной из составляющих успеха.

А ведь на обычную прогулку найти время не так трудно – это может сделать любой человек, где бы он ни жил: выйти на улицу и пройти пешком пару кварталов. Правда, делать это нужно регулярно, и тогда здоровый образ жизни перестанет быть теорией, но «организовать» и настроить себя на постоянную активность удается немногим.

Возможно, дело в том, что мы просто не знаем, какими чудодейственными свойствами обладает обычная ходьба, и мечтаем использовать другие виды активности – например, тренажеры, фитнес и даже бодибилдинг, считая их более полезными и эффективными. В эффективности перечисленных занятий можно не сомневаться, но они зачастую остаются «в планах», а вот ходить пешком можно в любой день – в буквальном смысле, начать прямо сегодня.

Почему полезно ходить пешком

О пользе ходьбы уже написано немало статей и книг. Мы постараемся кратко рассказать вам, почему полезно ходить пешком.

С помощью обычной ходьбы можно не только сохранять хорошее здоровье в любом возрасте, но и лечить многие заболевания, в том числе и серьезные: бессонницу, депрессию, нарушения мозгового кровообращения, астму, импотенцию, остеохондроз и остеоартрит, гипертонию и даже рак – об этом чуть позже.

Позвоночник – опора всего тела: к нему «подвешиваются» жизненно важные органы и он же управляет сетью нервов – качество жизни зависит от здоровья позвоночника в первую очередь. При регулярной и правильной ходьбе пешком ткани позвоночника активнее насыщаются кислородом и получают больше питательных веществ, а шлаки и яды выводятся – позвонки и межпозвоночные диски омолаживаются и укрепляются.

Наш мозг в условиях современной «деловой» жизни страдает неимоверно – ходьба и ему позволяет получить больше питания, резко улучшает кровообращение, активизирует ослабевшие связи между нейронами и стимулирует их работу.

При каких заболеваниях нужны пешие прогулки

Если регулярно ходить пешком на свежем воздухе более чем в 2 раза снижается риск развития инфаркта и инсульта, так как тренируется сердечная мышца и сосуды. Варикоз у любителей пеших прогулок тоже бывает редко: во время ходьбы мышцы активно работают, и циркуляция крови улучшается.

Запоры и другие проблемы с пищеварением весьма распространены среди людей, работающих «по часам» — здесь ходьба поможет улучшить желчеотделение и перистальтику кишечника.

Очень полезно ходить пешком при сахарном диабете: движение благоприятно воздействует на обменные процессы — уровень инсулина и сахара в крови начинает стремиться к норме. Так происходит потому, что клетки становятся восприимчивее к инсулину, и глюкоза не накапливается, а расходуется. Этот процесс влияет и на поддержание нормального веса тела.

Чем еще полезно ходить пешком? Улучшение качества сна – не последнее по значимости оздоровительное свойство ходьбы. Мы часто придаем процессу сна мало значения: в нашей стране долгое время были в почете те, кто «недосыпал и недоедал», отдавая «всего себя» работе на благо общества, а старые стереотипы так просто не исчезают.

А ведь от качества сна напрямую зависит наше физическое и эмоциональное состояние, устойчивость к стрессам и работоспособность – большинству современных работодателей вряд ли понравятся измотанные, утомленные и слабонервные сотрудники.

И о возможности излечения рака с помощью ходьбы. Британские ученые, известные своими исследованиями в области здоровья и долголетия, недавно пришли к выводу, что ежедневная 20-минутная ходьба в обычном темпе позволяет существенно – почти на 40% — продлить жизнь людям, больным раком груди, а у мужчин, страдающих раком простаты, на 30% увеличиваются шансы на выздоровление. А вот вероятность рецидива – возврата заболевания, уменьшается в 1,5-2 раза, так что закрывать на это глаза точно не стоит.

Ходим пешком, чтобы похудеть

Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть? Данная тема интересует и женщин, и мужчин. И действительно – если ходить пешком продолжительное время, то можно похудеть. За 15 минут, если идти средним шагом, сжигается до 50 ккал, а ускоренная ходьба в течение часа помогает израсходовать больше 300 ккал.

Ходить пешком чтобы похудеть нужно минимум по полчаса в день со скоростью 6 км/ч: при такой скорости становится жарко, и человек начинает потеть – если этого не происходит, эффекта вы вряд ли дождетесь. Правда, повысится выносливость и улучшится здоровье, но «растопить» накопленные жиры не так просто: мышцы должны работать как можно активнее.

В то же время основным условием успеха считается соответствие нагрузки состоянию здоровья: если вы будете ходить пешком и при этом уставать и чувствовать себя плохо, вы, скорее всего, махнете рукой на свою фигуру и откажетесь от занятий на долгое время.

В течение 2-3 месяцев нужно ходить пешком ежедневно, и сначала в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Считать шаги неудобно, поэтому лучше иметь шагомер – хотя бы самый простой. Примерно к концу 3-го месяца можно прибавлять темп, и через 3-4 недели научиться ходить со скоростью 110 шаг/мин. А идеальным показателем для поддержания постоянной стройности считается 130-140 шаг/мин: если ходить пешком каждый день по часу в таком темпе, проблема лишнего веса отпадет навсегда. Однако непрерывные тренировки доступны не всем: если вы были вынуждены сделать перерыв, скорость придется несколько снизить, и возвращаться к однажды достигнутым успехам постепенно, чтобы не превратить пользу во вред.

Техника тренировок

Нельзя ходить пешком чтобы похудеть на сытый желудок, сутулиться и дышать, как попало; лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание; если появляется одышка, скорость надо снижать, но не останавливаться. Позвоночник держать вертикально, живот подтянуть, плечи расправить, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Ртом можно дышать, если воздух чистый и не слишком холодный, и обязательно нужно иметь с собой бутылочку чистой воды.

Правильно ставьте ступню – перекатывайте с пятки на носок, представляя, что вместо подошв у вас мячики; руки сгибайте в локтях, и двигайте ими в такт шагам – это помогает задействовать больше мышц и увеличить скорость.

Где нужно ходить

Ходьба пешком по шумным и загазованным улицам никого не вдохновляет. Выбирайте парки, аллеи, тихие улочки без машин, или идите на городскую площадь: там много зрителей, но это не должно вас волновать – относительно чистый воздух и спокойная обстановка важнее. К тому же вы сможете весело и задорно подавать другим прекрасный пример серьезного отношения к своему здоровью.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень , улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует .
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как , атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
  Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

• При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

93% австралийцев не проходят рекомендуемую дневную дистанцию ​​

Новое исследование, опубликованное CARE Australia, показало, что 93% австралийцев ходят пешком меньше рекомендуемой дневной дистанции для общего здоровья и благополучия.

Результаты исследования, выпущенного в рамках национального конкурса Walk In Her Shoes Challenge , показали, что средний австралиец проходит всего 3,2 километра в день, что эквивалентно примерно 4000 шагов, что составляет менее половины рекомендуемой ежедневной пешеходной дистанции.

Кроме того, исследование показало, что более половины (57 процентов) австралийцев проходят пешком менее одной четверти (двух километров или меньше) рекомендуемой ежедневной пешеходной дистанции для здорового образа жизни.

Всемирная организация здравоохранения и Национальный кардиологический фонд Австралии рекомендуют 10 000 шагов (примерно восемь километров) в день для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска хронических заболеваний.

CARE Australia Лириан Флеминг-Петрушка заявила, что исследование представляет собой значительный контраст с тем, с чем ежедневно сталкиваются женщины и девушки в развивающихся странах: женщины проходят в среднем шесть километров в день только для того, чтобы набрать воды или еды, часто неся с собой 15-20 килограммов. .

«Это исследование показывает, что слишком много австралийцев недостаточно ходят пешком, но для слишком большого количества женщин и девочек за границей все наоборот; ежедневная прогулка за водой, едой или дровами — это бремя, из-за которого многие пропускают школу или возможность заработать деньги, чтобы выбраться из бедности », — сказала г-жа Флеминг-Петрушка.

Исследование проводится в рамках программы Walk In Her Shoes Challenge , которая призывает австралийцев пройти 25, 50 или 100 километров в течение недели, собирая при этом деньги для обеспечения источников воды и еды ближе к общинам.

«Несколько тысяч дополнительных шагов во время прогулки в ее обуви будут иметь большое значение для улучшения вашей физической формы, но также будут означать пожизненную пользу для тысяч женщин в некоторых из беднейших стран мира», — сказала г-жа Флеминг-Парсли.

Чтобы принять участие, посетите www.walkinhershoes.org.au и зарегистрируйтесь, чтобы получить приветственный набор со всей информацией, необходимой для начала работы.

ИЛИ рассмотрите возможность сделать пожертвование CARE Australia, чтобы помочь тем, кто в этом больше всего нуждается.

-ENDS-

Интервью с участниками Walk In Her Shoes доступны.Свяжитесь с командой CARE Australia по связям с общественностью и СМИ, чтобы договориться.
Об опросе: Исследование было проведено Lonergan Research среди 1002 австралийцев в возрасте 18 лет и старше в январе 2015 года. Опросы проводились по всей Австралии, включая как столичные, так и не столичные районы, при этом возрастные и территориальные квоты применялись к образец. После завершения опроса данные были взвешены по возрасту, полу и месту жительства, чтобы отразить последние оценки населения АБС.

• Пройденное расстояние по полу и возрасту Англия 2019

• Пройденное расстояние по полу и возрасту Англия 2019 | Statista

Другая статистика по теме

Пожалуйста, создайте учетную запись сотрудника, чтобы иметь возможность отмечать статистику как избранную.Затем вы можете получить доступ к своей любимой статистике через звездочку в заголовке.

Зарегистрируйтесь сейчас

Пожалуйста, авторизуйтесь, перейдя в «Моя учетная запись» → «Администрирование». После этого вы сможете отмечать статистику как избранную и использовать персональные статистические оповещения.

Аутентифицировать

Сохранить статистику в формате.Формат XLS

Вы можете загрузить эту статистику только как премиум-пользователь.

Сохранить статистику в формате .PNG

Вы можете скачать эту статистику только как премиум-пользователь.

Сохранить статистику в формате .PDF

Вы можете загрузить эту статистику только как премиум-пользователь.

Показать ссылки на источники

Как премиум-пользователь вы получаете доступ к подробным ссылкам на источники и справочной информации об этой статистике.

Показать подробные сведения об этой статистике

Как премиум-пользователь вы получаете доступ к справочной информации и сведениям о выпуске этой статистики.

Статистика закладок

Как только эта статистика будет обновлена, вы сразу же получите уведомление по электронной почте.

Да, сохранить как избранное!

… и облегчить мою исследовательскую жизнь.

Изменить параметры статистики

Для использования этой функции вам потребуется как минимум Одиночная учетная запись .

Базовая учетная запись

Познакомьтесь с платформой

У вас есть доступ только к базовой статистике.
Эта статистика не учтена в вашем аккаунте.

Единая учетная запись

Идеальная учетная запись начального уровня для индивидуальных пользователей

• Мгновенный доступ к статистике за 1 мес
• Скачать в форматах XLS, PDF и PNG
• Подробные ссылки

$ 59 39 $ / месяц *

в первые 12 месяцев

Корпоративный аккаунт

Полный доступ

Корпоративное решение, включающее все функции.

* Цены не включают налог с продаж.

Самая важная статистика

Самая важная статистика

Самая важная статистика

Самая важная статистика

Дополнительная статистика

Узнайте больше о том, как Statista может поддержать ваш бизнес .

GOV.UK. (5 августа 2020 г.).Среднее расстояние, пройденное на человека в год в Англии в 2019 году, в разбивке по полу и возрасту (в милях) [График]. В Statista. Получено 13 октября 2021 г. с сайта https://www.statista.com/statistics/376531/walking-distance-in-england-uk-by-age-and-gender/

GOV.UK. «Среднее расстояние, пройденное на человека в год в Англии в 2019 году, в разбивке по полу и возрасту (в милях)». Диаграмма. 5 августа 2020 года. Statista. По состоянию на 13 октября 2021 г. https://www.statista.com/statistics/376531/walking-distance-in-england-uk-by-age-and-gender/

GOV.СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО. (2020). Среднее расстояние, пройденное на человека в год в Англии в 2019 году, в разбивке по полу и возрасту (в милях). Statista. Statista Inc. Дата обращения: 13 октября 2021 г. https://www.statista.com/statistics/376531/walking-distance-in-england-uk-by-age-and-gender/

GOV.UK. «Среднее расстояние, пройденное пешком на человека в год в Англии в 2019 году, в разбивке по полу и возрасту (в милях)». Statista, Statista Inc., 5 августа 2020 г., https://www.statista.com/statistics/376531/walking-distance-in-england-uk-by-age-and-gender/

GOV.Великобритания, Среднее расстояние, пройденное на человека в год в Англии в 2019 году, в разбивке по полу и возрасту (в милях) Statista, https://www.statista.com/statistics/376531/walking-distance-in-england-uk-by- возраст и пол / (последнее посещение 13 октября 2021 г.)

Калькулятор калорий при ходьбе — высокоточный расчет

[1] 2021/10/13 11:23 Уровень 20 лет / Учитель / Исследователь / Очень /

Цель использования

Проверить, сколько калорий я сжег на прогулке

[2] 2021/10/10 07:48 50-летний уровень / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использовать

свободный вес

[3] 2021/10/08 14:25 30-летний уровень / офисный работник / государственный служащий / очень /

Цель использования

Отслеживание калорий при ежедневной ходьбе

[4] 2021/10/06 11:03 Уровень 20 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования 9016 6

записать калории, которые я сжигаю, чтобы я мог правильно расходовать их на буксире

[5] 2021/09/28 11:17 Уровень 40 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель используйте

Отслеживание калорий

Комментарий / запрос

Увеличьте количество метров в час, близкое к скорости ходьбы, если вы хотите добавить калории наклона к сожженным калориям.Добавьте 1 мет. / Час на 3% увеличения уровня наклона

[6] 2021.09.26 20:38 Уровень 40 лет / Другое / Полезно /

Цель использования

Снижение веса

Комментарий / запрос

Хотелось бы, чтобы была опция сложности под уклоном / тропой. Я не хожу по ровной поверхности. Я хожу в горы.

[7] 2021/09/25 05:38 Уровень 20 лет / Средняя школа / Университет / аспирант / Полезно /

Цель использования

Для отслеживания потери веса

[8] 2021/09/23 07:51 Уровень 20 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезно /

Комментарий / Запрос

Хотелось бы, чтобы уклон / уклон был учтен

[9] 2021/09 / 22 02:10 Уровень 20 лет / Средняя школа / ВУЗ / Аспирант / Немного /

Цель использования

Отслеживание количества калорий в кардио-дни

[10] 13.09.2021 20:33 20-летний уровень / Самозанятые люди / Полезные /

Цель использования

потеря веса

Таблица расстояний Pokmon Go Buddy, когда у Buddy Pokmon выпадают награды • Eurogamer.нетто

Какой приятель Покмон производит конфеты быстрее других?

Pokémon Go Buddy Distances позволяет вам решить, какой приятель будет сопровождать вас везде, куда бы вы ни пошли, чтобы заработать немного бесплатных конфет.

Подобно вылуплению яиц в Pokémon Go, это фоновое действие, которое вы устанавливаете и через определенное расстояние даете вам награды.

Он будет работать немного по-другому, в зависимости от того, с каким покемоном вы дружите — короче говоря, более редким покемонам потребуется больше времени для создания Candy — и есть несколько причуд и исключений, на которые вы также должны обратить внимание.

Расстояния для друзей также соответствуют стоимости разблокировки второго хода для Покемона, при этом дальнейшие расстояния требуют более высоких затрат.

На этой странице:

Pokémon Go PvP: битва ИИ против Бланш

Почему функция Pokémon Go «Приятель» полезна

Чтобы включить функцию Pokémon Go’s Buddy, коснитесь значка тренера в углу, выберите значок бургера в правом нижнем углу (для дополнительных опций), и он будет указан там.

Затем выберите покемона по своему выбору, и вам будет предложена цель в километрах, которую нужно преодолеть.Как только вы достигнете цели — будь то 1 км, 3 км или 5 км, в зависимости от существа — вам дадут немного конфет.

Функция приятеля

Pokémon Go позволяет вам работать над двумя поздними этапами игры; усиление вашего покемона, чтобы он мог сражаться в спортзале, и наполнение вашего покедекса за счет развития существ, которых вы уже поймали.

Чтобы получить больше Candy, вам нужно либо поймать его в дикой природе, либо вылупить из яйца, а поскольку лучших покемонов обычно труднее найти, Candy также очень трудно найти.

Система Buddy неплохо решает эту проблему. Например, если вы предоставили вам возможность поймать одного Дратини, пока вы продолжаете идти и собирать Конфеты у своего приятеля, однажды вы получите в свои руки этого неуловимого драконита.

Хотя, если 1-2 Candy падают каждые 5 км ходьбы, это может занять некоторое время!

Спасибо Reddit Silph Road за помощь в приведенных ниже списках, включая SilverKylin для списков Gen 4.

1 км Таблица расстояний между друзьями

поколение 1:

• Катерпи
• Метапод
• Баттерфри
• Уидл
• Какуна
• Beedrill
• Пиджи
• Пиджотто
• Пиджот
• Раттата
• Ратикат
• Spearow
• Fearow
• Пикачу
• Райчу
• Clefairy
• Clefable
• Джигглипафф
• Вигглитуф
• Зубат
• Голбат
• Geodude
• Могильщик
• Голем
• Магикарп
• Гьярадос

Gen 2:

• Sentret
• Мех
• Hoothoot
• Ноктовл
• Ледиба
• Ледиан
• Спинарак
• Ариадос
• Кробат
• Пичу
• Cleffa
• Игглибафф
• Слугма
• Magcargo
• Ремораид
• Octillery

Gen 3:

• Почена
• Майтиена
• Зигзагуна
• Linoone
• Вурмпл
• Силкун
• Красиво
• Каскун
• Дустокс
• хвостовик
• Свеллоу
• Сурскит
• Маскерен
• Whismur
• Громкий
• Exploud
• Арон
• Лайрон
• Аггрон
• Гульпин
• Swalot
• Вейлмер
• Уэйлорд
• Спойнк
• Grumpig
• Swablu
• Алтария
• Барбоах
• Whiscash

Поколение 4:

Поколение 5:

• Патрат
• Уотчог
• Лиллипап
• Хердье
• Стаутленд
• Purrloin
• Лиепард
• Пидове
• Спокойный
• Унфезант
• Вубат
• Swoobat
• Сшивание
• Swadloon
• Ливанни
• Venipede
• Водоворот
• Сколипид
• Хлопок
• Whimsicott
• Петили
• Лилигант
• Баскулин (форма как с красной, так и с синей полосой)
• Марактус
• Dwebble
• Рак
• Эмолга
• Тинамо
• Электрик
• Электрос

Поколение 6:

• Баннелби
• Диггерсби
• Флетчлинг
• Флетчиндер
• Talonflame

Поколение 8:

• Skwovet
• Гридент
• Обстагун

Таблица расстояний между друзьями, 3 км

поколение 1:

• Бульбазавр
• Ивисавр
• Венозавр
• Чармандер
• Чармелеон
• Чаризард
• Сквиртл
• Wartortle
• Blastoise
• Эканс
• Арбок
• Sandshrew
• Сэндслэш
• Nidoran♀
• Нидорина
• Нидоквин
• Нидоран
• Нидорино
• Нидокинг
• Vulpix
• Гвозди
• Странный
• Мрак
• Vileplume
• Пункты
• Парасект
• Венонат
• Яд
• Diglett
• Dugtrio
• Мяут
• Персидский
• Psyduck
• Голдак
• Манки
• Primeape
• Growlithe
• Арканин
• Поливаг
• Poliwhirl
• Poliwrath
• Абра
• Кадабра
• Алаказам
• Machop
• Мачок
• Machamp
• Колокольчик
• Weepinbell
• Victreebel
• Тентакоол
• Тентакруэль
• Понита
• Рапидаш
• Slowpoke
• Slowbro
• Магнемит
• Магнетон
• Doduo
• Додрио
• Seel
• Девгонг
• Граймер
• Мук
• Шеллдер
• Cloyster
• Гастли
• Haunter
• Генгар
• Дроузи
• Гипно
• Крабби
• Кинглер
• Вольторб
• Электрод
• Exeggcute
• Exeggutor
• Кубон
• Маровак
• Ликитунг
• Коффинг
• Weezing
• Райхорн
• Райдон
• Тангела
• Кангасхан
• Horsea
• Seadra
• Голдин
• Уплотнение
• Старый
• Старми
• Таурос
• То же самое
• Поригон

Gen 2:

• Чикорита
• Бейлиф
• Маган
• Синдаквиль
• Квилава
• Тихлосион
• Тотодайл
• Croconaw
• Фералигатр
• Чинчжоу
• Лантурн
• Тогепи
• Togetic
• Нату
• Xatu
• Bellossom
• Marill
• Azumarill
• Политоед
• Хоппип
• Скиплум
• Jumpluff
• Айпом
• Sunkern
• Sunflora
• Янма
• Вупер
• Quagsire
• Меркроу
• Замедление
• Misdreavus
• Воббаффет
• Girafarig
• Данспарс
• Снаббулл
• Гранбулл
• Quilfish
• Шакл
• Heracross
• Снизель
• Теддиурса
• Урсаринг
• Свинуб
• Пилосвин
• Корсола
• Houndour
• Houndoom
• Kingdra
• Фанпи
• Dolphan
• Поригон2
• Стантлер
• Smeargle

Gen 3:

• Treecko
• Grovyle
• Скиптиль
• Торшик
• Комбускен
• Blaziken
• Мудкип
• Марштомп
• Swampert
• Лотад
• Ломбре
• Людиколо
• Сеедот
• Nuzleaf
• Shiftry
• Вингалл
• Пелипер
• Грибовидный
• Брелок
• Макухита
• Харияма
• Азурилл
• носовой проход
• Скитти
• Delcatty
• Meditite
• Medicham
• Электрик
• Манектрический
• Плюс
• Минун
• Volbeat
• Освещение
• Розелия
• Карванха
• Шарпедо
• Число
• Camerupt
• Торкоал
• Спинда
• Какнеа
• Кактюрн
• Zangoose
• Севайпер
• Лунатон
• Solrock
• Корфиш
• Crawdaunt
• Балтой
• Клайдол
• Lileep
• Крадили
• Анорит
• Армальдо
• Шуппет
• Банет
• Сумрак
• Dusclops
• Wynaut
• Snorunt
• Глали
• Сфил
• Sealeo
• Walrein
• Clamperl
• Huntail
• Горбис
• Luvdisc

Поколение 4:

Поколение 5:

• Сниви
• Сервин
• Serperior
• Тепиг
• Пигнит
• Эмбоар
• Ошавотт
• Девотт
• Самуротт
• Pansage
• Simisage
• Pansear
• Simisear
• Panpour
• Simipour
• Blitzle
• Зебстрика
• Roggenrola
• Болдор
• Гигалит
• Дрилбур
• Excadrill
• Аудино
• Tympole
• Пальпитоад
• Seismitoad
• Дарумака
• Дарманитан
• тощий
• Scrafty
• Ямаск
• Кофагригус
• Труббиш
• Гарбодор
• Минчино
• Чинчино
• Готита
• Готорита
• Gothitelle
• Solosis
• Duosion
• Reuniclus
• Даклетт
• Сванна
• Ванилит
• Ваниль
• Ванильюкс
• Дирлинг
• Пилорама
• Каррабласт
• Escavalier
• Foongus
• Amoonguss
• Джолтик
• Галвантула
• Ферросил
• Ферроторн
• Эльгием
• Beheeyem
• Cubchoo
• Beartic
• Шельма
• Accelgor
• Mienfoo
• Mienshao
• Буффалант
• Heatmor
• Durant

Gen 6:

• Чеспин
• Квилладин
• Чесноут
• Феннекин
• Брайксен
• Дельфокс
• Froakie
• Frogadier
• Грениня
• Литлео
• Поджигатель
• Панчам
• Пангоро
• Espurr
• Meowstic
• Инкай
• Маламар
• Binacle
• Барбаракл
• Скрелп
• Драгалге
• Клаунчер
• Clawitzer
• Клефки

Поколение 8:

Таблица расстояний между друзьями, 5 км

поколение 1:

Gen 2:

Gen 3:

• Ральтс
• Кирлия
• Гардевуар
• Слакот
• Вигорот
• Гашение
• Нинкада
• Ниндзяск
• Шединья
• Саболь
• Мавил
• Трапинч
• Вибрава
• Flygon
• Feebas
• Milotic
• Castform
• Кеклон
• Тропиус
• Химечо
• Absol
• Реликант
• Багон
• Шелгон
• Salamence
• Белдум
• Метанг
• Метагросс

Поколение 4:

Gen 5:

• Timburr
• Гурдурр
• Conkeldurr
• Throh
• Пила
• Сандил
• Крокорок
• Крукодил
• Сигилиф
• Тиртоуга
• Карракоста
• Archen
• Археопс
• Аломомола
• Клинк
• Кланг
• Клинкланг
• Литвик
• Лампент
• Люстра
• Axew
• Fraxure
• Haxorus
• Криогональ
• Stunfisk
• Голетт
• Голурк
• Залог
• Бишарп
• Рюффлет
• Braviary
• Vullaby
• Мандибуз
• Дейно
• Zweilous
• Hydreigon

Gen 6:

Поколение 8:

Объяснение расстояний между друзьями на 20 км

Всем легендарным покемонам требуется 20 км, прежде чем они упадут с конфетами, например, Артикуно, Молтрес и Запдос из поколения 1, Лугиа и Хо-О из поколения 2 и так далее.

При таких больших расстояниях мы рекомендуем вам использовать Rare Candy для повышения уровня этих существ.

---

Сезон озор уже наступил! Текущие события включают в себя 9-й сезон Go Battle League, добавление рейдовых достижений, исследовательский квест «Непонятое озорство» и новое исследование Meloetta «Найди свой голос». Shiny Ditto теперь также можно найти в дикой природе, и этот хитрый покемон теперь появляется как новые существа! Событие «Секреты джунглей» уже началось — приветствуем возвращение Джинсекта, Джесси и Джеймса, а также новый исследовательский квест «В поисках Зарудэ»! Между тем, в последнем крупном обновлении был увеличен максимальный уровень, включая добавление XL Candy, повышение некоторых источников опыта и добавление платиновых медалей.Инкай и Маламар теперь в Pokémon Go!

---

Что еще нужно знать о системе Pokémon Go’s Buddy

• В то время как большинство покемонов будут рядом с вами на экране тренера, пройдя в общей сложности 10 км с Пикачу, когда ваш приятель увидит, что он сидит вам на плече, показывая знак вашей близкой дружбы. Тем временем Тогепи будет у вас на руках. Милый!
• Вопреки некоторым слухам, вы не получаете XP за выгул своего приятеля-покемона, только Candy.
• Считается, что не существует дневного ограничения на количество конфет, которое вы можете заработать через систему Buddy за один день.
• Подобно инкубационным яйцам, использование Pokémon Go Plus будет способствовать увеличению расстояния, пройденного вашим приятелем.
• Любой покемон, назначенный в настоящее время вашим приятелем, не может быть изъят из вашего инвентаря для защиты дружественного спортзала. Чтобы обойти это, обязательно используйте более низкий уровень этого эволюционного семейства покемонов (например, Дратини вместо Драконита) или просто другое такое же существо.Однако вы можете использовать его для сражений в спортзалах.
• Всем существам в одной цепочке эволюции требуется одинаковое расстояние ходьбы, чтобы Кэнди могла упасть, что позволяет использовать их более поздние эволюции в спортзалах.
• Упавший в обморок покемон может быть использован как ваш приятель.
• Развитие вашего покемона приведет к сбросу вашего счетчика конфет, так что рассчитывайте время эволюции с умом.
• Расстояния между друзьями используются для расчета стоимости разблокировки второго хода для Покемона.Чем дальше расстояние, тем выше стоимость.

Ходьба на длинные дистанции наращивает силу и выносливость для улучшения здоровья

ХОДЬБА на длинные дистанции ОТКРЫВАЕТ ШИРОКИЙ МИР БЕСКОНЕЧНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ И ЛУЧШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Как только вас укусит пешеходный жук, вы захотите расширить свой диапазон и войти в широкий мир ходьбы на длинные дистанции. Польза, как физическая, так и духовная, ограничена только вашим воображением и готовностью к фитнес-приключениям.

Люди колонизировали все континенты пешком задолго до того, как стали ездить на животных или машинах.Римские легионы, каждый солдат нес от 70 до 100 фунтов снаряжения, считали 20-мильный марш хорошим днем. Но вы можете определять ходьбу на большие расстояния как хотите. Многие популярные забеги охватывают 5- или 10-километровые дистанции и отлично подходят для любителей пеших прогулок. Марафонская ходьба — еще одна популярная цель ходьбы на длинные дистанции. Некоторые пешеходные гонки охватывают даже более длинные дистанции.

Если вы ходите регулярно — не менее 5 дней в неделю — вам следует подумать о том, чтобы добавить в свою программу упражнений ходьбу на длинные дистанции.После небольшой подготовки и большого воображения вы можете буквально или виртуально ходить по миру.

Интересный факт: если вы проходите 20 миль каждую субботу, вам потребуется почти 28 лет, чтобы обойти вокруг света!

МОЩНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛИННОЙ ХОДЬБЫ ВКЛЮЧАЮТ ЛУЧШУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ И ФИТНЕС

Очевидно, что ходьба на 20 миль занимает больше времени, чем обычная ежедневная 5-мильная прогулка, поэтому одна длинная прогулка в неделю — это практичный способ начать. Но для большинства начинающих пешеходов переход от часовой ходьбы к ходьбе на двоих является естественным, поскольку ваша физическая сила постепенно улучшается, и вы приобретаете сильные привычки ходьбы.

Повышение выносливости означает, что вы будете сжигать калории более эффективно, улучшая свою физическую форму и самочувствие. Опытный ходунок, который весит 150 фунтов, сжигает до 100 калорий на милю при ходьбе на длинные дистанции. Представьте, как вы будете выглядеть в хорошей форме, когда ваш метаболизм будет работать, как точно настроенный двигатель!

Прекрасный внешний вид — не единственное преимущество пеших прогулок на большие расстояния. Многие мероприятия по ходьбе и бегу на длинные дистанции связаны с благотворительным сбором средств, что дает вам массу возможностей помочь в добрых делах.Представьте, как здорово вы почувствуете себя, когда достигнете своей цели в любимых благотворительных организациях!

Но для того, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами ходьбы на длинные дистанции, вам необходимо создать прочную физическую базу с помощью регулярных занятий ходьбой.

РУКОВОДСТВО ПО БЫСТРОМУ НАЧАЛУ ХОДЬБЫ НА ДЛИННЫЕ РАССТОЯНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пешком на 20 миль не стоит пытаться пройти без подготовки. Начинающим ходить следует медленно, увеличивая темп и увеличивая расстояние, чтобы не потерять интерес или, что еще хуже, не получить болезненные травмы.Эксперты по ходьбе на длинные дистанции соглашаются, что перед тем, как начать марафонскую ходьбу — 26,2 мили, вы должны проходить не менее 15 миль в неделю, при этом ходите не менее 4 или 5 дней в неделю. Вы также должны ходить для упражнений в течение как минимум 3 месяцев, прежде чем начинать тренировку на марафонскую дистанцию.

Как только вы сможете без особых трудностей проходить 4 мили несколько дней в неделю, вы готовы приступить к наращиванию своей базы миль. Составление ежедневного графика жизненно важно для вашего успеха. Ниже представлен план на 12 недель для начинающих и ходящих пешком среднего уровня:

понедельник — день отдыха

вторник и четверг — умеренные прогулки не менее 4 миль

среды — комфортные прогулки не менее 3 миль

пятницы — кросс-тренинг в течение 1 часа

суббота — ходьба на выносливость, медленное наращивание до 80% целевое расстояние

Воскресенье — День восстановления с не менее 30 минут кросс-тренинга или удобной ходьбы

Обычная тренировочная прогулка на расстояние должна включать периоды комфортной ходьбы, периоды растяжки и периоды пиковой ходьбы.Начните прогулку в удобном естественном темпе в течение первых 10 минут. Прекратите делать обычные упражнения на растяжку примерно на 5 минут. Затем возобновите ходьбу достаточно быстро, чтобы поддерживать частоту пульса на уровне 65-80% от максимальной частоты пульса (MHR). При таком темпе ходьбы вы должны быть в состоянии говорить только короткими предложениями, с трудом сдавая тест на говорение. Пройдите в этом темпе большую часть своей целевой дистанции, прежде чем закончить тренировочную прогулку упражнениями на расслабление.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПО ХОДЬБЕ НА ДЛИННЫЕ РАССТОЯНИЯ ДЛЯ СРЕДНИХ ХОДОВ

Более опытные ходунки могут начать тренироваться по более требовательному графику.Если вы проходите от 6 до 8 миль 5 раз в неделю, вы можете считать себя пешеходом среднего уровня. Этот популярный план тренировок похож на план для новичков:

понедельник — день отдыха

вторник — интервальные прогулки с разным темпом не менее 4 миль

среды — комфортные прогулки не менее 3 миль для улучшения техники

четверг — темповая или силовая ходьба на расстояние от 5 до 6 миль

пятница — кросс-тренинг для 2 часа

Суббота — ходьба на выносливость, иногда называемая днём на длинные дистанции, медленное наращивание до 80% от целевого расстояния

Воскресенье — День восстановления с не менее 45 минут кросс-тренинга или комфортной ходьбы

• Интервальная ходьба — это короткая ходьба в быстром темпе, а затем обычная ходьба.Бесконечную интервальную ходьбу иногда называют «фартлексом».

• Темповая ходьба — это подталкивать себя, но не настолько, чтобы вы израсходовали время до того, как закончите прогулку.

• В дни длинных дистанций вы должны идти в стабильном темпе, который немного быстрее, чем ваш обычный темп. Стремитесь достичь своей цели по расстоянию в последние 2 недели вашего тренировочного расписания.

• Кросс-тренинг — другие упражнения, такие как езда на велосипеде, отжимания, силовые тренировки или плавание, — жизненно важны для ходьбы на длинные дистанции, поэтому всегда планируйте кросс-тренинг 2 дня в неделю.

• Начинайте каждую тренировку с 10-15-минутного периода разминки и заканчивайте каждую тренировку 5-10-минутным периодом заминки.

• По мере приближения к вашей тренировочной цели включите период постепенного спада, когда вы замедляете темп тренировки, чтобы позволить вашему телу подготовиться к мероприятию.

• Носить с собой достаточно воды для длительной прогулки практически невозможно, поэтому рекомендуется планировать свои маршруты вокруг источников воды, таких как общественные фонтаны с водой, торговые автоматы или продуктовые магазины.

Как часто мне следует ходить, чтобы избавиться от жира на животе?

Ходьба — простой и эффективный способ начать худеть, но если вы хотите видеть результаты, вам нужно каждый день делать шаги и сочетать их с чистой, здоровой диетой. Это верно и для сброса нежелательных килограммов в средней части живота, поскольку эти дюймы исчезнут естественным образом, когда вы начнете терять жир во всем.«Правильное питание поможет вам уменьшить жир на животе, а упражнения помогут избавиться от него», — сказал POPSUGAR Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, Флорида.

Стивен рекомендует ходить по часу каждый день или разделить это время на два 30-минутных занятия, если это больше соответствует вашему расписанию. То, как быстро вы увидите результаты, зависит от ряда факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки.Например, вот сколько калорий сожгла бы женщина с весом 145 фунтов в зависимости от ее уровня физической подготовки:

• Новичок: Ходьба со скоростью от 2 до 2,5 миль в час (медленный, разговорный темп) в течение 60 минут в день сожжет примерно 200 калорий.
• Средний уровень: Ходьба со скоростью 3,5 мили в час (быстрый темп) в течение 60 минут в день сжигает примерно 250–300 калорий.
• Продвинутый: Ходьба со скоростью 4,5 мили в час (быстрая ходьба) в течение 60 минут в день сжигает примерно 350 калорий.

Стивен объяснил, что, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, человеку из этой продвинутой категории потребуется примерно две недели, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы начать худеть. (Для других это было бы немного дольше.) Конечно, все, что вы можете сделать, чтобы помочь создать дефицит калорий — например, следить за своими порциями — ускорит этот график.

Стивен рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы сделать вашу прогулку максимально эффективной. «Это увеличит общую потерю жира, что, в свою очередь, может повлиять на жир на животе», — сказал он.Вы также можете сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса, чтобы улучшить тонус и подтянуть мышцы кора по мере того, как вы теряете жир.

Прогулки и походы — Часто задаваемые вопросы

Что мне следует надеть в походных ботинках или ботинках?

Если вы не идете по каменистой местности, труднопроходимым горным тропам, глубокому снегу или густой грязи, то обувь предпочтительнее прогулочной. Подходящая обувь обеспечивает нормальное движение стопы и позволяет ходить быстрее.

Советы по выбору правильной обуви:

• Купите обувь в специализированном магазине для занятий спортом на открытом воздухе.
• Примерьте обувь с носками, которые вы будете носить во время прогулки.
• Убедитесь, что обувь легкая, дышащая, с хорошей амортизацией в области пятки. Подошва не должна быть жесткой, но достаточно гибкой, чтобы ступенька могла свободно перекатываться.
• Если вы, вероятно, будете ходить во влажных условиях, то дополнительные расходы на водонепроницаемую, но дышащую обувь (например, Goretex) будут полезны.

Как быстро я должен ходить?

Скорость ходьбы будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта ходьбы. Сложная местность или движение в гору и под гору также влияет на вашу общую скорость. Предполагая, что путь ровный и твердый, ниже можно дать некоторые общие рекомендации.

Для человека с отличной физической подготовкой примерный средний темп ходьбы:

• 15 минут на милю (4 мили в час)
• 9 минут на километр (6,4 километра в час)

Быстрый темп или скорость ходьбы:

• 12 минут на милю (5 миль в час)
• 7.5 минут на километр (8 километров в час)

Средняя скорость ходьбы по проселочным и лесным тропинкам:

• 20 минут на милю (3 мили в час)
• 12 минут на километр (5 километров в час)

Стоит ли мне ходить, если я плохо себя чувствую?

Если симптомы простуды проявляются выше шеи (насморк с насморком, усталыми глазами или чиханием), тогда может быть полезна мягкая прогулка без слишком сильного повышения частоты сердечных сокращений. Если ваши симптомы находятся ниже шеи (опухшие железы и боль в теле), рекомендуется воздержаться от упражнений до тех пор, пока симптомы не исчезнут.Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему терапевту.

Чем отличается ходьба и бег?

Общее здоровье и физическая форма улучшаются при ходьбе, но для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы необходимо повышать частоту сердечных сокращений при ходьбе на скорости или в гору.

Бег способствует большему повышению физической формы, а тренировки обычно занимают меньше времени. Тем не менее, бег создает большую нагрузку на тело, и поэтому у ходунков, как правило, меньше проблем с травмами.

Каковы преимущества использования палок для ходьбы?

Использование шестов дает множество преимуществ. Использование столбов:

• вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной ходьбе с тем же темпом
• сжигает на 20-45% больше калорий, чем обычная ходьба
• делает ходьбу тренировкой всего тела, задействуя 90% мышц
• снижает нагрузку до 30% на колени, бедра и другие суставы
• улучшает баланс и устойчивость на неровных и скользких поверхностях
• обеспечивает дополнительную мощность при подъеме на холмы и помогает при спусках.

Могу ли я гулять со своим другом, который намного медленнее?

Иногда приятнее гулять с другом. Если они идут с меньшей скоростью, чем вы, можно выбрать маршрут с возможностью коротких объездных путей.

Затем вы можете иногда расстаться с более быстрым пешеходом, объезжающим немного более длинную петлю, прежде чем присоединиться снова.

No related posts.