6 способов сжечь больше калорий во время ходьбы, по мнению персональных тренеров

• Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, веса и продолжительности.
• Может быть трудно похудеть, просто гуляя, поэтому вам также следует заниматься силовыми тренировками.
• Чтобы сжечь больше калорий при ходьбе, выберите холмистый маршрут, увеличьте темп или добавьте интервалы бега.

Может быть трудно убедить себя заниматься спортом, особенно если это означает тащить себя в спортзал. Но не все упражнения должны быть интенсивными.

На самом деле, ходьба может помочь вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физическим упражнениям.Ходьба также может быть отличным, малотравматичным способом сжигания калорий.

Однако то, сколько вы сожжете, зависит от нескольких факторов. Вот что вам нужно знать о калориях, которые вы сжигаете во время ходьбы, и о том, как сжечь больше.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как ваша скорость, расстояние или продолжительность, вес и тип местности, по которой вы идете, например, холмы или песок, говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-студии Anywhere Fitness.

Вот расчетное количество калорий, сожженных для людей с тремя разными весами и тремя разными скоростями ходьбы за 30 и 60 минут.

Вы также можете использовать калькулятор калорий активности, чтобы определить, сколько калорий сожжено.

Важно: Если вы отслеживаете ежедневные шаги с помощью часов или приложения, трудно преобразовать шаги в калории. Количество шагов не учитывает интенсивность шагов или скорость, с которой вы идете.

Если вы хотите похудеть, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы определить план, который подойдет вам лучше всего.Количество калорий, которые вы должны съедать каждый день, и количество, которое вы должны сжигать, варьируется в зависимости от человека.

Ходьба для похудения

Ходьба — отличный способ заставить ваше тело двигаться с минимальным оборудованием и может помочь в потере веса, особенно для тех, у кого проблемы с коленями или артритом, кто не может терпеть более напряженные, высокоэффективные тренировки, — говорит Мишель Стантен, сертифицированный тренер по ходьбе. фитнес-инструктор.

Что говорят исследования: Обзор 2019 года показал, что ходьба с палками помогает похудеть людям с избыточным весом и ожирением. Кроме того, большое исследование 2008 года с использованием данных за 15-летний период показало, что люди, которые больше ходили пешком, набирали меньше веса и с большей вероятностью худели или поддерживали вес.

По словам Уокера, сбросить вес, гуляя в одиночестве, может быть сложно.

Попробуйте также включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Стантен говорит, что он наращивает и поддерживает мышечную массу, что помогает вам сжигать больше калорий.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь при определенных состояниях и травмах, таких как артрит, за счет ослабления скованности суставов.

Чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы, вам нужно увеличить интенсивность.

1. Делать интервалы. Ускоряйтесь в течение установленного периода времени, например, на определенное количество шагов или минут, затем замедляйтесь до своего обычного темпа и повторяйте.
2. Выберите холмистый маршрут. Чем круче наклон, тем больше будут задействованы ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, что позволит сжечь больше калорий, говорит Уокер.Ходьба в гору также может повысить скорость метаболизма, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
3. Прогулка по пересеченной местности. Если вы идете по каменистой или разнообразной местности, ваши ноги должны двигаться под разными углами, что задействует мышцы, которых нет при ходьбе по ровной поверхности, говорит Уокер.
4. Используйте палки для ходьбы. Ходьба с палками может увеличить сжигание калорий, потому что при этом больше работают мышцы верхней части тела, говорит Стентен.
5. Прогулка по возвышенности. Ходьба на большой высоте может сжечь больше калорий. «Ваше тело учится использовать более низкие уровни кислорода, что сделает вас лучше», — говорит Уокер.
6. Рассмотрим метод бег-ходьба . Сочетание ходьбы и бега дает более интенсивную тренировку. Попробуйте наметить маршрут от 3 до 5 км рядом с домом. Как только вы освоитесь с ходьбой, начните бегать по частям, например, по равнине и по холмистой местности, говорит Уокер.

Советы по сохранению мотивации

Ключом к любому плану упражнений является его соблюдение. Вот несколько способов не сбиться с пути:

• Следите за своими шагами: 10 000 шагов в день — общая цель, хотя все люди разные, поэтому некоторым людям нужно больше или меньше, — говорит Стантен. Во-первых, получите базовый уровень своих ежедневных шагов, и если вы хотите опираться на него, вы можете добавить 1000 или 2000 шагов в день, говорит она.
• Следите за своей диетой: Рассмотрите свою диету вместе с ходьбой.«Не употребляйте углеводы перед ходьбой», — говорит Уокер, потому что вам не нужно есть лишние углеводы заранее, если только это не будет слишком долгая или трудная прогулка.
• Веселись. Вы можете менять маршруты, гулять с другом или устраивать пешие прогулки, например, ставить цели по шагам, — говорит Стантен. Общение с друзьями или семьей также может помочь вам держать ответственность.
• Поставьте цель. Стантен тренирует пешеходов для участия в таких мероприятиях, как 10 км, полумарафон и марафон.По ее словам, наличие цели тренироваться, выходящей за рамки того, что вы обычно делаете, может помочь вам двигаться дальше. Так же можно с нетерпением ждать отпуска, который будет включать в себя походы в красивые места и подготовку к ним.

Вывод инсайдеров

Ходьба — хороший способ поддерживать себя в форме и даже помочь похудеть. Если вы хотите похудеть и сжечь больше калорий во время ходьбы, вы можете сделать прогулки более интенсивными, добавив интервалы, используя палки или прогуливаясь по холмистой местности.Изменение рутины также может сделать ее интересной.

7 упражнений, которые помогут вам сжечь калории | Приседания и альпинисты

Мы знаем, что потеря веса сводится к одному – сжигать больше калорий, чем мы потребляем.И в тот или иной момент мы все задавались вопросом: как мне сжечь больше калорий. Как мы можем сжечь больше всего жира за наименьшее количество времени? Какие тренировочные движения наиболее эффективны? Какие упражнения сжигают больше всего калорий? Сколько калорий сжигает прыжки в воду? Вот 7 упражнений, которые помогут сжечь больше калорий…

Мы провели для вас исследование и определили самые интенсивные средства для сжигания калорий! И поскольку не все готовы к интенсивности на уровне CrossFit на каждой тренировке, мы даем вам как начальную, так и продвинутую версии каждого тренировочного движения.

7 упражнений для сжигания большего количества калорий

Вот 7 лучших упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий. Там, где это возможно, мы также включили ссылки на видеоуроки для каждого упражнения.

Знаете ли вы, что приседания сжигают сумасшедшее количество калорий? Умножьте свой вес на 0,096, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за минуту выполнения приседаний.

Но готовы ли вы подняться на ступеньку выше? Попробуйте приседания с прыжком, чтобы сжечь больше калорий. Они намного сложнее, они быстрее изнашивают ноги и сжигают гораздо больше калорий.Всего 30 приседаний с прыжком — с 30-секундным отдыхом между десятью подходами — можно сжечь 100 калорий практически за короткое время. Это почти целый коктейль exante!

Это упражнение сложно освоить, поскольку вы развиваете верхнюю часть тела и силу кора, но оно того стоит. Однажды вы обнаружите, что легко удерживать одну (или даже трехминутную) планку.

Удерживание планки сжигает больше калорий, чем дольше вы это делаете, так как ваше тело начинает изо всех сил пытаться выдержать ваш вес и запускает все свои двигатели сжигания калорий.Вы можете сжечь значительное количество калорий, занимаясь планкой, но это займет некоторое время… вот почему переходить к прогулкам по планке — отличная идея. Вместо обычного зацепа ходьба по планке заставит вас двигаться, задействуя больше мышц и сжигая больше калорий.

Хотя ходьба по планке не является аэробным упражнением, в отличие от прыжков с приседаниями, она быстро укрепляет корпус и верхнюю часть тела. Ваше тело будет сжигать больше калорий, поддерживая эту мышцу, но, что более важно, вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять еще более сложные упражнения… например, берпи!

Если вы когда-либо посещали занятия в стиле буткемпа или пробовали занятия табата, скорее всего, вы делали бёрпи.И если вы чем-то похожи на меня, вы научились их ненавидеть! Они жесткие, они заставляют ваше сердце колотиться , и после нескольких берпи с вас потечет пот. Но мы все должны научиться любить берпи, а не ненавидеть его, потому что это один из самых быстрых способов сжигания калорий и преобразования тела.

Бёрпи с выходом из дома малоэффективны: вы опускаете руки на пол в положение планки, затем возвращаете руки в исходное положение, с последним прыжком или без него перед повторением.Обычные берпи обладают высокой отдачей: вы входите в планку, выпрыгивая ногами за себя, затем прыгаете ногами к рукам и прыгаете прямо перед повторением. Вау! Выглядит просто, а по ощущениям… ну, как тренировка!

Если вы весите 140 фунтов, вы можете сжечь 100 калорий, сделав 90 берпи. Да, это много! Но подумайте об этом: это означает, что если ваша средняя тренировка в тренировочном лагере включает 20 берпи, одни только эти упражнения сожгут более 20 калорий! И результаты, которые вы увидите в своем прессе и плечах, будут того стоить.

В этом упражнении также есть варианты с высокой и низкой отдачей. Если ваши суставы причиняют вам боль или вы новичок в упражнениях, выберите вариант с низким воздействием. Если вы уже давно тренируетесь и колени вас не беспокоят, начинайте прыгать! Так вы сожжете гораздо больше калорий.

Выполняя прыжки с трамплина в течение 10 минут, можно сжечь колоссальные 100 калорий… но, как и все эти упражнения, не рассчитывайте, что сможете выполнять их без остановок достаточно долго, чтобы сжечь такое количество калорий за один раз! Комбинирование этих упражнений с другими для сбалансированной круговой тренировки — это, безусловно, правильный путь.Вы получите все преимущества, не нанося себе вреда, а сжигание калорий будет продолжаться еще долгое время после окончания тренировки.

Прыжки с трамплина одновременно задействуют все ваши мышцы: верхнюю часть тела, пресс, ноги и, конечно же, всю сердечно-сосудистую систему. Они также могут помочь вам расслабиться в начале тренировки, например, супердинамическая растяжка. Это делает их идеальной разминкой!

Человек весом 140 фунтов может сжечь около 80 калорий, выполняя выпады всего за 10 минут! А ходячие выпады не так сложны, как упражнение вроде бёрпи. Если вы способны адекватно балансировать, вы действительно можете выполнять 10-минутные выпады при ходьбе без особых усилий… и ваши ноги пожинают плоды этого потрясающего тонизирующего упражнения. Вы даже можете держать гантели, чтобы добавить сопротивления, если ходьба выпадами кажется вам слишком легкой.

Выпады с прыжком требуют еще большего баланса, как вы можете видеть из видео, ссылка на которое приведена выше! И, как и все упражнения с прыжками, выпады с прыжками сжигают больше калорий, потому что ваше тело очень усердно работает. Обязательно делайте прыжковые выпады на устойчивой поверхности в подходящей обуви и не используйте отягощения!

Выпады не только отлично тренируют равновесие, что требует практики, как и любой другой навык, они также задействуют квадрицепсы, мышцы бедер и ягодицы, помогая привести в тонус все наиболее проблемные части нижней части тела.

Как и берпи, альпинисты часто являются самой ненавистной частью класса буткемпа! Ой! Это упражнение похоже на планку, но с аэробным элементом, который заставит ваше сердце биться быстрее, чем что-либо другое. И точно так же, как планки, альпинисты взрывают ваш пресс и верхнюю часть тела вместе с кучей калорий.

Человек весом 130 фунтов сжигает более 10 калорий за минут альпинистов! Но пусть это вас не удивляет… как только вы попробуете делать их целую минуту, вы поверите в это, как и все ваше тело.Это упражнение должно быть частью полной тренировки, а не всей тренировки как таковой.

Медленные подъемы — это версия альпинистов с низким уровнем воздействия. Хотя они не заставят ваш сердечный ритм так высоко или так же быстро, как быстрые подъемы, они будут работать с вашими плечами и кором и сжигать калории как сумасшедшие, даже если они не будут сжигать 12 в минуту! Пройдите путь от медленных подъемов до быстрых альпинистов, тренируясь короткими рывками. Попробуйте начать с 30 секунд медленного подъема.

После того, как вы посмотрели видео о высоких коленях, вы можете делать марш: это просто высокие колени без таких быстрых прыжков! Это упражнение может показаться легким и простым, но оно сложное и задействует больше мышц, чем вы ожидаете. Вы почувствуете, как работают ваши ноги, руки и пресс, если вы делаете это правильно. Когда вы поднимаете ногу высоко перед собой, ваш пресс должен активироваться, чтобы выдержать ее вес. Так что не только ваша нога работает, чтобы двигаться, все ваше тело работает, чтобы помочь ей.

Как и прыжки с трамплина, высокие колени — это и отличная разминка, и отличная кардиотренировка в тренировке всего тела. Одна минута высоко поднятых коленей — работая изо всех сил — сожжет около 8 калорий. Не так много, как у альпинистов, но для такого простого упражнения довольно неплохо!

Естественно, ходьба сжигает меньше калорий, но все же больше, чем ходьба в одиночестве, и вы получите хороший хруст живота от марша, если будете поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки.

…Сожгите больше калорий с помощью Burn

Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке?: ходьба против бега

Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке?: ходьба или бег

Ходьба или бег на беговой дорожке дает ряд преимуществ по сравнению с ходьбой или бегом на открытом воздухе. Использование беговой дорожки в помещении — отличный способ избежать многих препятствий, характерных только для улицы, таких как палящее солнце, потенциальное тепловое истощение, комары, движение транспорта и загрязненный воздух.

также могут сделать ваши тренировки более безопасными и эффективными. Несмотря на то, что бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой независимо от поверхности, более мягкая дорожка беговой дорожки снижает воздействие на ваше тело, например, защищает ваши суставы и колени от чрезмерного износа по сравнению с бетонными тротуарами. Большинство беговых дорожек также поставляются с датчиками пульса для пальцев, которые могут считывать и отслеживать частоту сердечных сокращений, помогая вам оставаться в целевой зоне частоты сердечных сокращений. Некоторые беговые дорожки даже позволяют вам вводить вашу личную информацию, такую ​​как возраст и вес, чтобы вы могли точно подсчитывать калории во время тренировки.

— отличное дополнение к любой тренировке, но для того, чтобы оптимизировать сжигание калорий, вы должны ходить или бегать? Чтобы определить ответ, давайте разберем, как сжигаются калории.

Давайте начнем с краткого повторения биологии. Когда вы тренируетесь, ваше тело работает на единицах энергии, которые вы получаете с пищей. Они называются калориями. Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой активности, зависит от нескольких переменных.

Вес, пол и состав тела — это три части уравнения, которые вы практически не можете контролировать, когда речь идет о сжигании калорий. Тот, кто весит больше, будет сжигать больше калорий, потому что его вес увеличивает сопротивление во время тренировки. Больший вес означает, что для его подъема необходимо расходовать больше топлива, поэтому добавление силовых тренировок к тренировкам помогает сжигать больше калорий.

Состав тела относится к процентному содержанию жира и мышц в вашем теле. Поскольку для движения мышц требуется больше энергии, тот, у кого более высокий процент мышечной массы, будет сжигать больше калорий во время одной и той же тренировки, чем тот, кто весит так же, но имеет более высокий процент жира. Вот почему добавление силовых тренировок в вашу фитнес-программу важно для снижения веса.

Пол человека также может играть роль в расходе калорий, поскольку мужчины обычно имеют более высокий процент мышечной массы, чем женщины.

Вы можете контролировать две переменные: интенсивность и продолжительность тренировки. Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы тренируетесь, и ее можно отслеживать по частоте сердечных сокращений. Продолжительность — это время, в течение которого вы тренируетесь.

Онлайн-калькуляторы или приложения, такие как Get Moving! Калькулятор или потерять его! может взять ваши личные данные и сказать вам примерно, сколько калорий вы сожжете во время конкретной тренировки.Вам следует сравнить эти цифры с данными, записанными вашей беговой дорожкой, так как данные могут отличаться.

Большинство калькуляторов, которые вы найдете, будут основаны на Компендиуме физической активности, который представляет собой онлайн-ресурс, составленный Национальным институтом здравоохранения (NIH) и Университетом штата Аризона. Эта база данных предоставляет исследователям справочную информацию, позволяющую выяснить, сколько калорий сжигает деятельность. Он доступен для общественности, и вы можете искать различные виды деятельности, включая бег и ходьбу на беговых дорожках.

Ходьба против бега

Бег сжигает больше калорий в час, но значит ли это, что это лучшая тренировка для вас? Не обязательно. Если вы только начинаете тренироваться на беговой дорожке, сразу начать бегать может быть для вас слишком интенсивно. Слишком усердная работа, особенно если вы только начинаете, может снизить вероятность того, что вы будете придерживаться плана упражнений. Ходьба — гораздо лучший способ познакомить свое тело с кардио: вы все равно можете бросить себе вызов, включив рывки бега в свою прогулку или ходьбу в достаточно быстром темпе, чтобы ваш пульс был повышен на время тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете больше ходить пешком, чем бегать. Давайте проведем простую математику относительно калорий, сожженных на беговых дорожках: человек весом 145 фунтов, бегущий со скоростью 10 миль в час в течение 15 минут, сожжет 198 калорий. Это неплохо, но 10 миль в час — это довольно быстрый темп для большинства людей, которые только начинают. С другой стороны, тот же человек, идущий со скоростью 2,9 мили в час с уклоном от 6% до 15% в течение получаса, сожжет примерно 219 калорий.Дополнительные 15 минут увеличат количество сожженных калорий до 328. Бег может быть более эффективным способом сжечь калории, но вы не хотите перенапрягаться и рисковать травмой или бросить рутину.

Ходьба также оказывает меньшее воздействие, чем бег, а значит, лучше для ваших суставов. Это особенно привлекательный вариант, если вы восстанавливаетесь после травмы. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями после травмы.

Если вам комфортно бегать, это более эффективный способ сжигания калорий по сравнению с ходьбой.Это также облегчает достижение целевой частоты сердечных сокращений и обеспечивает большее сопротивление для ваших ног, что означает, что вы будете тонизировать мышцы во время кардио.

Выбираете ли вы ходьбу, бег или сочетание того и другого, исследование 2013 года показало, что когда участники сжигали одинаковое количество калорий (будь то ходьба или бег), они испытывали одинаковое снижение гипертонии, гиперхолестеринемии, диабета и в некоторых случаях ишемическая болезнь сердца.

Независимо от того, ходите вы или бегаете на беговой дорожке, есть способы увеличить сжигание калорий во время тренировки.

• Увеличьте наклон беговой дорожки. Количество калорий, сожженных на беговой дорожке, увеличивается примерно на 12% на каждый градус наклона.
• Постепенно увеличивайте скорость. Старайтесь развивать скорость от 4,5 до 10 миль в час при беге и от 2,8 до 4 миль в час при ходьбе.
• Отпустите ручки и качайте руками. Добавляйте веса, как только почувствуете себя комфортно. (Если вы сделаете это, вы не сможете использовать пульсометр.)
• Делайте шагающие выпады. Замедлите темп и удлините шаги, чтобы почувствовать жжение.
• Реверс. Ходьба назад задействует разные мышцы, поэтому это отличный способ разнообразить тренировку. Не забывайте держать корпус напряженным, чтобы снизить риск падения!
• высокоинтенсивных тренировок. Переключайтесь между бегом с максимально возможной скоростью и ходьбой с более умеренной скоростью. Вы можете найти дополнительные процедуры в Интернете.

Сохраняя исходный уровень человека весом 145 фунтов, идущего в быстром темпе 3.5 миль в час без уклона сжигает около 176 калорий за 45-минутную тренировку. Если вы поднимете угол наклона на два градуса, вы сможете сжечь еще 42 калории. Если вы добавите интервалы бега со скоростью 6 миль в час без наклона в общей сложности в течение 15 минут, вы сожжете еще 134 или в общей сложности 352 калории за час упражнений. Если вы оставите наклон на уровне двух градусов во время бега, вы сможете сжечь дополнительно 32 калории за эти 15 минут. Это 384 калории, или больше, чем пинта мороженого Halo Top.Неплохо!

Если вы весите 145 фунтов, бег в течение 45 минут со скоростью 7 миль в час сожжет 451 калорию. Если вы увеличите угол наклона в два раза, вы сможете сжечь дополнительно 108 калорий. Если вы добавите интервалы бега со скоростью 9 миль в час в общей сложности 15 минут на уклоне в два градуса, вы увеличите количество сожженных калорий на 217, а это означает, что вы потенциально можете сжечь 776 калорий за часовую тренировку. Это почти половина ваших дневных калорий, если вы придерживаетесь плана диеты на 1500 калорий.

Независимо от того, как вы тренируетесь, всегда важно избегать обезвоживания. Поддержание водного баланса поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировки. Лучше всего пить воду как минимум за час до тренировки, чтобы избежать неприятного ощущения, когда вода плещется в желудке. Но если вам нужно выпить во время тренировки, вы можете сделать перерыв, чтобы медленно потягивать воду комнатной температуры.

Прослушивание музыки также может зарядить энергией ваши тренировки.Найдите или создайте список воспроизведения, который поможет вам двигаться в выбранном вами темпе. Это поможет вам регулировать скорость, сохраняя при этом накачку на протяжении всей тренировки.

Приверженность здоровому питанию и режиму сна также может укрепить положительные привычки, которые вы пытаетесь выработать с помощью упражнений. Здоровое питание также означает, что вы должным образом питаете свое тело, чтобы каждый раз выкладываться по полной.

Не забывайте делать то, что подходит вашему телу, и увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как вы привыкаете к темпу.Если вы каждый день бросаете вызов своему телу физическими упражнениями, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!