Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу.

Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко.

Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

бег ежедневно для снижения веса

бег ежедневно для снижения веса

Тэги: низкоуглеводная диета для снижения веса, купить бег ежедневно для снижения веса, лучшая диета для быстрого похудения для мужчин.

бег ежедневно для снижения веса

таблетки для похудения билайт цена, какие таблетки быстрого похудения, таблетки для похудения отзывы врачей, таблетки для похудения без рецепта врача, 10 кг лишнего веса

как убрать нижнюю часть живота

таблетки для похудения без рецепта врача Бег для похудения: как правильно и как часто бегать. 6522 0. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу. Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта. Бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть. Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке. 7 правил бега для похудения. 1. Бегайте более 40 минут. Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). Польза бега. Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов. Особенности тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?. Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. Как нужно бегать чтобы похудеть? Очень частые вопросы. И в этой статье мы на них ответим. Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем. Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Бегаем для похудания. Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий. Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье. Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Бег и здоровье. Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии. Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). уменьшение вероятности инфаркта и инсульта. Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация. Условия для похудения. Как правильно Бегать, чтобы Похудеть? Возможно ли похудеть с помощью бега? ➜ Эксперты FitCurves делятся опытом и рассказывают о нюансах бега для похудения. ☀. Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения. В этой статье вы узнаете: Чем полезен бег. Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут. Когда можно ждать результатов?. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Содержание. Бег вреден? Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега. Сколько калорий сжигает бег? Все тренировки одинаково (не)эффективны? Потеря веса за счёт жира или воды. Обратная сторона Луны. Вывод. Список литературы. Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех! Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения. Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. Что такое калории и откуда они берутся? Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания. Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки. Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно. Советы по организации разгрузочных дней для похудения. Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%. Бег — это спорт, позволяющий легко сбросить вес. Кроме того, это повышает уверенность в себе, выносливость и дисциплину. Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал. Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал. Это может проявляться, например, в снижении артериального давления или снижении риска сердечного приступа. С помощью бега мы можем тренировать сердечную мышцу до такого уровня, что сердцу будет требоваться меньше ударов, чтобы перекачивать такое же количество крови, потому что количество крови, которое сердце отправляет в кровоток за один удар, увеличивается. 10 кг лишнего веса чем опасны таблетки для похудения страдать лишним весом

избыточный вес проект как убрать нижнюю часть живота как убрать жир с тела мужчине низкоуглеводная диета для снижения веса лучшая диета для быстрого похудения для мужчин таблетки для похудения билайт цена какие таблетки быстрого похудения таблетки для похудения отзывы врачей

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.

бег ежедневно для снижения веса

как убрать жир с тела мужчине

Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе. бег ежедневно для снижения веса. чем опасны таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Сколько бегать, чтобы похудеть — советы диетолога Лидии Ионовой

Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

«Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

 

 

 

Привет, друзья! Продолжаю отвечать на ваши вопросы. И сегодняшний вопрос: «Как похудеть, если бегать?» Очень часто ко мне обращаются клиенты, которые имеют слишком большую физическую нагрузку, физическую активность. Либо они готовятся к каким-то полумарафонам, либо они вообще занимаются триатлоном, либо просто ходят в тренажерный зал пять-шесть раз в неделю и даже это не позволяет им снизить вес.

Давайте разбираться, в чем же причина? Итак, первая ловушка, которая встречается на пути человека, который начинает бегать – это увеличение аппетита. Очень многие люди после физической активности испытывают потребность в большем количестве еды. И, конечно, эту потребность удовлетворяют.
Вторая ловушка называется моральная поблажка. Когда человек уже сделал что-то хорошее для себя, побегал с утра и, например, побегал целый час, то он считает, что он уже такой молодец, что можно себя наградить. И чем наградить? Чаще всего, неосознанно, к сожалению, мы награждаем себя едой, потому что еда всегда под рукой.

И в результате этих ловушек вес не только не снижается, но даже и увеличивается. Поэтому ответ на вопрос: что нужно делать и как нужно худеть, если вы начали бегать, исключительно прост: ну, конечно же, нужно разбираться со своей едой. Ну, конечно же, нужно менять свое пищевое поведение. Конечно же, так же, как и тем людям, которые не бегают, важно понимать: «А в чем причины моего переедания? А в чем причины моей тяги? Когда она возникает?» И учится управлять и своим пищевым поведением и своей тягой.

Если вы бегаете, то это является прекрасным подспорьем в том, чтобы вы легче и быстрее, чем люди, которые не двигаются вообще, снижали вес. Но, возможно, это только в том случае если вы меняете свою еду. Удачи вам на беговых дорожках.

Комментарии

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

1. усиливается кровоток
2. учащается пульс
3. усиливаются обменные процессы
4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как бегать, чтобы похудеть — Новости на KP.UA

Андрей ГРАБОВСКИЙ

31 марта 2020 15:15 0

Фото: Фото: соцсети

Содержание:

1. Как начать бегать
2. Когда лучше бегать
3. Где бегать
4. Сколько надо бежать для похудения
5. Как дышать во время бега
6. Противопоказания к бегу для похудения

Теплое время года — оптимальный вариант, чтобы начать сбрасывать набранные зимой килограммы. Конечно, без корректировки питания не обойтись, но бег поможет стать выносливее, подтянуть мышцы, снизить чувство голода, ускорить обмен веществ и, конечно, сжечь жир. Так как при беге мы тратим много энергии, то это создает дефицит калорий — необходимое условие для похудения. Приятный бонус: при беге выделяется эндорфин — гормон, обеспечивающий хорошее настроение.

Кстати, в условиях карантина можно бегать даже в квартире, при этом беговая дорожка необязательна. А чтобы одновременно облегчить тренировки и сделать их более эффективными, используйте специальные приложения для бега. С их помощью можно вести статистику тренировок (их количество, темп, прогресс, сожженные калории), составлять маршруты и даже соревноваться с другими пользователями.

Как начать бегать

Если до этого вы никогда не занимались бегом, отложите мечты о марафоне до лучших времен. Начинать лучше с небольшой пробежки, постепенно наращивая время и темп, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Возможно, идеальным началом беговых тренировок будет быстрая ходьба.

Обычно новичков пугают ощущения после бега: повышенный пульс, сбивается ритм дыхания, в боку может колоть. Так организм пытается адаптироваться к новым условиям. Не стоит сразу бросать — через время станет легче, конечно, если вы выбрали не слишком быстрый для себя темп. Определяют это так: на бегу вы должны спокойно разговаривать.  Можно также ориентироваться на частоту пульса — проще всего его вычислить по проценту от максимальной частоты пульса МЧТ — «220 минус возраст». То есть безопасным пульсом для человека 35 лет будет 185 ударов в минуту.

Профессиональные тренеры рекомендуют вливаться в ряды бегунов интервальным методом.

• Первая неделя: Пробегите минуты 3 в достаточно быстром (не скоростном!) темпе. Затем переходите на быстрый шаг минуты на 2. Надо сделать порядка 6 таких повторений.
• Вторая неделя: увеличьте время бега на 1 минуту — сделайте таких 5 повторений.
• Третья неделя: бегите минут 5 (4-5 серий). Шагайте 2 минуты.
• Четвертая неделя: уменьшите время ходьбы до 1 минуты (4-5 серий).
• Пятая неделя: бегите 30 минут без перерыва.
• С каждой неделей добавляйте по 5 минут.

Если будет тяжело, вернитесь к предыдущей неделе. И, конечно, не забывайте о разминке до бега, чтобы разогреть мышцы, и растяжке после — чтобы снять напряжение. 

Когда лучше бегать

Различают утренние, дневные и вечерние пробежки. Для похудения принципиальной разницы в выборе времени суток нет. Ориентируйтесь лишь на свой организм.

Считается, что утренние пробежки дают хороший запас бодрости на целый день. Однако после сна организму нужно больше энергии для разогрева. Поэтому после пробуждения до пробежки должно пройти хотя бы полчаса. Обычно для похудения рекомендуют утренний бег натощак, так как дефицит калорий запустит процесс жиросжигания. Но если сил совсем нет, можно выпить стакан теплой воды с полчайной ложкой меда — быстрые углеводы дадут необходимую энергию.

Днем мышцы у нас более-менее разогреты, следовательно, сил на бег будет больше. Не забывайте лишь, что последний прием пищи должен быть не позже чем часа за 1,5 до тренировки. И то не слишком объемный. Считается, что дневной бег лучше всего укрепляет мышцы.

Вечернее время оптимально, чтобы расслабиться после тяжелого трудового дня. А еще тренировка, проведенная за пару часов до сна, поможет сжигать жир в ночное время (только не надо ужинать после вечерней тренировки. Иначе все ваши усилия пропадут зря. Если уж совсем невмоготу, выпейте стакан кефира).

Где бегать

Если вы планируете бегать не на специальном тренажере, а на свежем воздухе, выбирайте места подальше от загазованных дорог. Лучше всего в парке, лесу или на стадионе. На природе выбирайте грунтовые дороги, они менее жесткие, чем асфальт, а значит, ноги будут меньше травмироваться.

Специальные покрытия на стадионах лучше всего подходят для бега, а разметка поможет ориентироваться, какое расстояние вы уже пробежали.

Сколько надо бежать для похудения

Наш организм устроен так, что при кардионагрузках первые 40 минут бега он работает на углеводах и лишь потом начинает сжигать жир. Но чтобы выйти на такое время, для новичков понадобится не меньше трех месяцев. Поэтому не забывайте правильно питаться, тренируйтесь не менее трех раз в неделю, а лучше всего ежедневно с одним-двумя выходными в неделю. А также чередуйте различные виды бега — интервальные (бег — быстрая ходьба), бег трусцой, по пересеченной местности, кросс и т.п.

Также можно попробовать освоить технику бега трусцой, при которой скорость составляет 6-9 км/час, то есть ненамного выше, чем у пешехода. В отличие от интервального бега, тренирующийся бежит непрерывно в неспешном темпе минут 40-50.

Как дышать во время бега

Мы уже говорили, что темп бега должен быть таким, чтобы спокойно разговаривать с рядом бегущим человеком. Но это не значит, что нужно разговаривать. Дышите глубоко,  одновременно ртом и носом, чтобы поглощать больше кислорода для снабжения мышц. Вдох должен быть короче выдоха.

Противопоказания к бегу для похудения

Конечно, перед тем как начать тренироваться, лучше всего посоветоваться со своим лечащим врачом. Так, противопоказаниями к бегу могут стать большой лишний вес (в таком случае начинайте просто больше ходить).  Не рекомендуется бег также тем, кто страдает пороком сердца, бронхиальной астмой, гипертонией. Людям, у которых вторая или выше степень варикозного расширения вен, не рекомендуется много бегать. Ну и, конечно, стоит на время прекратить тренировки тем, у кого недавно были полостные хирургические операции, а также травмы ног.

КСТАТИ

Бег на месте

В холодное время года или на карантине пробежки на улице мы можем заменить бегом на месте в квартире. И да, кроссовки для такого вида бега тоже обязательны — чтобы не травмировать стопу и колени.

Можно чередовать разные стили и темп бега. Например, простой, без подскоков — когда вы двигаетесь, как при обычном беге трусцой. Бег с высоким подниманием колен, или бег с захлестыванием голени, или при наличии достаточного места челночный бег. Чередуя разные виды нагрузки, вы и монотонности избежите, и дадите нагрузку разным группам мышц.

СОВЕТ

Если вы решили все же, нарушая карантин, бегать на свежем воздухе — выбирайте безлюдные парки или дорожки. И не надевайте маску — она затрудняет дыхание, следовательно, вы будете сбиваться с ритма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 Призер Олимпийских игр рассказала, как избавляется от лишнего веса.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

В целом сжигается больше жира:

• Во время физических нагрузок низкой интенсивности
• Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
• Если вы в целом находитесь в лучшей форме — чем вы в хорошей форме, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

Помните:

Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

Как сжигать больше жира во время бега

Идеально сжигать жир можно во время бега в таком темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Вот тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жира, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, убедитесь, что вы употребляете только жидкости и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм использует запасы углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

На мой взгляд, одним из возможных решений было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить метаболизм жиров, сделайте это:

• Утром натощак — максимум 40 минут .
• При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

_{* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.}

Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

***

7+ лучших тактик, чтобы похудеть быстрее

Многие люди зашнуровывают новые кроссовки с главной целью — похудеть в самом начале своего пути — до того, как они неизбежно влюбятся в спорт. И не зря: бег для похудения — это высокоинтенсивная кардио-тренировка, при которой сжигается большое количество калорий за более короткое время, чем во многих других видах спорта.

Кроме того, если вы бежите, чтобы похудеть, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу, поэтому это один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и достичь своих целей по снижению веса.

Бег для похудания — 7 + способов добиться этого

Давайте разберемся с этим прямо сейчас.

1. Последовательность и умеренность

Все дело в последовательности и умеренности. Если вы выскочите из ворот во время первой пробежки, взволнованные новым планом похудания, вы быстро сгорите или получите травму.

У вас должен быть план, особенно если вы не тренировались или обычно у вас низкий уровень активности.Все скоро изменится, но начинайте медленно и подумайте о том, чтобы присоединиться к программе бега для мотивации и поддержки со стороны других бегунов в той же лодке, что и вы.

Если вы только начинаете, вам также следует включить дни отдыха или кросс-тренинг. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела, поэтому не забывайте сочетать его с другими видами спорта, такими как плавание, эллиптический тренажер, йога или пилатес.

2. Изучите свою диету

Даже если вы бегаете от трех до пяти раз в неделю (или больше), вы все равно не имеете права есть все, что хотите.Я видел, как так много начинающих бегунов разочаровываются, когда начинают бегать и видеть, как число на шкале растет.

Может возникнуть соблазн отказаться от правильного питания, потому что вы чувствуете, что «заслуживаете» эту большую миску мороженого или тарелку начо, но это может свести на нет ваши усилия.

Совет профессионала : полагайтесь на размеры или то, как ваша одежда сидит, а не на весы. Мышцы весят больше, но они определенно помогают вашему телу сжигать больше жира!

Подумайте вот о чем: средний бег на пять миль сжигает примерно 500 калорий — в зависимости от вашего роста.Бургер и картофель фри, молочный коктейль, жареные луковые кольца или массивный бутерброд — все это может содержать более 500 калорий. К тому же это не заставит вас чувствовать себя хорошо; это будет вас утяжелить!

Запомните эту мантру — калории на входе, калории на выходе. Да, по-прежнему важно подпитывать свои тренировки и весь день здоровым питанием, например нежирным белком, овощами и фруктами, но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, скорее всего, вы наберете вес.

Итак, вы должны стремиться к дефициту калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, использовать приложение или даже проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы помочь вам отслеживать количество сожженных калорий по сравнению с потребленными калориями. Это потребует некоторой практики, но позволит вам лучше понять, на что вы распределяете калории.

3. Включите силовые тренировки

Помните, мышцы сжигают больше, чем жир. Таким образом, во время бега по тропе или треку вы сжигаете мега калории, но вам все равно следует включать некоторые силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что сделает ваши пробежки еще более продуктивными, если вы бежите, чтобы похудеть.

Даже если вы не особо занимаетесь поднятием тяжестей, вы все равно можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), подобные этой, чтобы использовать собственный вес и стать более сильным и спортивным бегуном.

Эта тренировка включает четыре движения всего за 15 минут.

1. Приседания с прыжком

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног.
• Сядьте в приседание, держа спину ровной, колени над пальцами ног.
• Сядьте в присед на две секунды и взорвитесь на одну секунду — приземляйтесь красиво и легко на носки.
• Убедитесь, что вы не скручиваете колени — мы делаем плавные движения от приседаний до прыжков и обратно.
• Стремитесь выполнять 15 приседаний с прыжком в подходе — столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.

2. Русские твисты

• Сядьте на пол, поставив колени перед собой, сохраняя высокую плоскую спину, не сгибаясь вперед.
• Слегка отклонитесь назад, балансируя на ягодичной кости, ступни слегка оторваны от земли.
• Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, возьмите набивной мяч или гирю в руках.
• Сложив руки (или мяч или груз между ними) коснитесь ладонями левой стороны, вернитесь назад и остановитесь в центре, а затем коснитесь ими правой стороны.
• Если он начинает становиться слишком интенсивным, вы можете коснуться ногами земли, но продолжайте слегка поднимать их, когда чувствуете, что можете.
• Стремитесь сделать 30 поворотов (15 на каждую сторону) за подход — столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.

3. Конькобежцы

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч
• Правой ногой сделайте большой набор в сторону.
• Скрестите противоположную (левую) ногу за правую ногу и сядьте, пока не почувствуете хорошее растяжение в правом бедре.
• Отсюда коснитесь земли правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.
• Верните левую ногу в ту же стойку, что и в начале, но оставайтесь низко.
• Сохраняя бедра красивыми и квадратными, повторите с другой стороны.
• Чередуйте стороны, добавляя небольшой прыжок между каждым «фигуристом», если вам это нравится.
• Нацельтесь на 30 конькобежцев (по 15 с каждой стороны) в каждом подходе — столько, сколько вы сможете уместить за три с половиной минуты.

4. Burpee Challenge

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
• Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они находились прямо над пальцами ног.
• Наклонитесь вперед и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
• Сделайте шаг или отпрыгните назад ногами, удерживая руки на месте, полностью разгибая ноги, заканчивая плотной позицией планки, бедра подогнуты вниз, а тело выровнено по прямой линии.
• Как только ваше тело окажется на этой прямой линии, опуститесь вниз, как при отжимании, прижав локти к бокам.
• Когда вы вернетесь, вы можете принять более широкую стойку, чтобы подняться на ноги, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за кончики пальцев ног.
• Поднимите руки над головой и повторите!
• Стремитесь делать 15 бурпи в подходе — столько, сколько вы сможете уместить за три с половиной минуты.

Готовы ли вы к большему количеству тренировок, которые помогут сбросить вес с помощью бега? Посетите нашу страницу «Бег для похудения» на YouTube, посвященную тому, чтобы помочь каждому бегуну достичь своих целей в фитнесе и похудеть.

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Бег помогает похудеть?

Да, бег действительно помогает похудеть.Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Вы входите в дефицит калорий, если меньше едите или больше занимаетесь спортом. Бег — идеальный способ утолить аппетит, а также восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения.

Бег — лучший способ похудеть?

Не обязательно. Не существует универсального метода похудения. Если бег делает вас несчастным, то это, скорее всего, не лучший способ похудеть. Однако, если вам нравится бегать и гулять на свежем воздухе, это, вероятно, будет отличным способом похудеть.

Бег каждый день для похудения — хорошая идея?

Ответ немного сероват. Ежедневный бег для похудения может привести к постоянному дефициту калорий, что может помочь с потерей веса, однако ежедневный бег также может повысить риск травм. А травма может помешать достижению ваших целей по снижению веса или даже обратить их вспять и вызвать увеличение веса.

Ходьба или бег для похудения — что лучше?

Ходьба не сжигает калории так быстро, как бег, но приводит к меньшему количеству травм, поэтому обе они имеют разные уникальные преимущества.

Не смотрите на это так, как на ходьбу или бег, чтобы похудеть, — вместо этого используйте и то, и другое. Используйте бег в дни тренировок и пользуйтесь неинтенсивной ходьбой в дни отдыха.

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Нет золотого числа миль, которые нужно пробегать в день, чтобы похудеть. Ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, состояние здоровья и диета будут играть большую роль в вашей потере веса, поэтому не сосредотачивайте слишком много на беге .Да, бег помогает, но вам потребуется комплексный подход, чтобы похудеть навсегда, а не только на время года.

Следует ли мне заниматься интервальным бегом, чтобы похудеть?

Да! Интервальные тренировки — отличный способ объединить преимущества аэробных и анаэробных упражнений в одной беговой тренировке. Кроме того, вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени (и не забывайте об эффекте дожигания). Однако не переусердствуйте с интервальными тренировками. Используйте его как меньшую часть вашего более широкого плана бега.

Буду ли я бегать быстрее, если похудею?

Эксперты обнаружили, что вы можете бегать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый потерянный фунт. Это действительно может сложиться, если вы думаете о том, чтобы сбросить более 10 фунтов и бегать на длинные дистанции. Однако есть страна убывающей отдачи. Важно поддерживать здоровый весовой баланс, чтобы избежать травм и болезней, которые полностью остановят ваш прогресс в беге.

Итог

Бег для похудения — это как марафон, а не спринт.Это требует времени, целеустремленности, последовательности и правильного питания. Не забудьте заглянуть в наше новое мобильное приложение, где вы найдете советы тренера, ежедневные видеотренировки, советы по предотвращению травм и полные программы тренировок.

Вы даже можете отслеживать свои пробежки с помощью нашего GPS Run и получать поддержку сообщества. Думайте об этом как о своем личном тренере по бегу, прямо у вас в кармане. Его уже можно загрузить в iOS App Store и Google Play Store.

Связанные

Как один мужчина похудел на 100 фунтов с помощью простой программы ходьбы до бега

Похудение Кайла Томаса на 100 фунтов началось одной летней ночью в 2016 году, когда он решил прогуляться по окрестностям со своим отцом.

За несколько недель канадский гид выработал устойчивый распорядок ходьбы, который превратился в пристрастие к бегу.

«На самом деле это было не намеренно», — сказал Томас NBC News ЛУЧШЕ.

Он начал ходить один, когда его отец не мог присоединиться к нему, и заставлял себя каждый день идти немного дальше.

«Это было так, как если бы я делал это, и для меня было непросто продвигаться немного дальше», — говорит Томас.

Начни с малого

Томас, 28 лет, говорит, что ключом к его огромной потере веса было начало с малого.

Поначалу ходьба даже на короткие расстояния вызывала у Томаса боли в ногах. Но постепенно они начали утихать. Медленно — по мере того, как он привыкал к нагрузкам — он бегал короткими рывками.

Похожее

«Я бы сказал:« Хорошо, я побегу от этого фонарного столба к фонарному столбу к фонарному столбу и просто посмотрю, что произойдет », — говорит он. «И я вспоминаю сейчас, и это довольно забавно, потому что я бы… задыхался. Я бы тяжело дышал и сильно запыхался, и я бы прошел всего 30-40 футов.”

Он говорит, что следовал этому неофициальному распорядку ходьбы до бега примерно пять дней в неделю. Это внезапно повлияло на его физическое состояние. К августу он заметил, что его одежда распадается.

«Внезапно мои штаны вокруг талии стали для меня слишком большими, — вспоминает бегун.

Простой распорядок окупился, поскольку его привычка к бегу трусцой за несколько месяцев превратилась в полноценную зависимость от бега, говорит он.

Сосредоточьтесь на задаче, а не на конечной цели

Томас начал бегать рано утром, говорит он.Со временем он увеличился в расстоянии — с полумили до мили, до двух миль. Он вспоминает, что к декабрю он пробегал около четырех миль за раз.

«Я заставлял себя бегать немного быстрее, бегать немного дальше каждый день, поэтому я делал все больше и больше», — говорит он.

Томас никогда не взвешивался, и у него никогда не было конкретной конечной цели относительно того, сколько он хотел бы весить или как он хотел, чтобы его тело выглядело. По его словам, бег стал просто проблемой.

Сосредоточьтесь на размере порций и качестве пищи, а не на калориях.

Бегун говорит, что он также изменил свои пищевые привычки. По его словам, он не обращал особого внимания на количество съеденных калорий. Скорее он сосредоточился на уменьшении размеров порций.

«Возможно, я не ел ужасно, но ел много», — вспоминает он о своих старых привычках в еде.

Связанные

Вместо того, чтобы считать калории, он съел половину еды на своей тарелке. Он также начал замечать, как различные виды пищи влияют на его тело, добавляет он, и начал корректировать свой выбор продуктов питания.

«Я бы также приготовил нежирную курицу и овощи, но у меня не было с ними риса или картофеля, я внезапно вырезал рис и картофель, потому что для меня они были просто наполнителем», — объясняет он.

Всегда находите время для бега

По мере того, как Томас продолжал худеть в течение зимних месяцев, потеря веса стала ощущаться «как игра», — вспоминает он.

«Это было что-то вроде взлома — до некоторой степени взломало мое собственное тело», — говорит он.

Томас говорит, что к лету 2017 года он так сильно похудел, что стал меньше.По его словам, в этот момент он понял, что ему нужно начать есть более нормальные порции еды.

«Я стал немного легче с собой сейчас, когда я веду более здоровый образ жизни, чем два года назад», — говорит он.

Томас до сих пор не взвешивался дома, но, судя по визитам врача, он оценил, что потерял около 100 фунтов. Он отмечает, что у него больше нет боли в спине, когда он просыпается, а периодические боли в животе, которые он когда-то испытывал, исчезли.

Похудеть бегом | Новости физиотерапии

С нашим планом питания и бега вы сможете снизить вес на 5 килограммов в этом месяце!

Вы один из тех, кто хочет похудеть (а кто не хочет?) — вы пришли в нужное место, потому что нет лучшего метода похудания, чем бег.

Цель: Похудеть на 5 килограммов в этом месяце.

Стратегия:

1. выполняет несколько запусков каждую неделю.
2. следите за тем, что и сколько вы едите.

Нет более простого и эффективного плана, чем этот, не правда ли?
А теперь займемся математикой. Чтобы сбросить полкилограмма, необходимо потратить не менее 3500 калорий — без их восстановления. Это способ заставить ваше тело использовать половину килограмма жира для получения энергии. Пять килограммов в месяц равняются 1.25 килограммов в неделю. Это означает, что вы должны создать дефицит в 8750 калорий, или 1250 калорий в день.
Подождите! Прежде чем эти цифры сделают вас несчастным (и вы дойдете до этих закусок), постарайтесь понять, что ежедневное потребление и расход калорий — это игра больших чисел.
Ваше тело тратит тысячи калорий каждый день, просто чтобы сесть или поехать в магазин, даже не говоря о более тяжелых занятиях. Мужчина весом 85 килограммов ежедневно тратит 1850 калорий без каких-либо дополнительных действий (на которые тратится до 1600 калорий дополнительно).Итого 3450 калорий. Если вы добавите 30 минут бега (4: 20 / км), он потратит дополнительные 540 калорий, что составит 3990.
Если этот бегун съест 3990 калорий, он не станет ни набирать, ни терять вес. Но если он будет есть на 1250 калорий меньше в день, он все равно будет есть около 2740 калорий, что равняется 16 рогаликам, 27 бананам, 34 яблокам или 14 чашкам приготовленной пасты. Дело в том, что можно есть много, если заниматься спортом и разумно питаться.
Все эти принципы работают и для женщин, но не полностью.Поскольку они имеют меньший вес и, как правило, имеют более медленный метаболизм, они тратят меньше калорий, чем мужчины, занимаясь такими же видами деятельности. Теперь, когда эти цифры больше не так страшны, давайте посмотрим, как мы можем сбросить эти пять килограммов.

Беговые стратегии для сжигания калорий

Бег — самый эффективный способ похудеть. Мужчина 85 кг за 30 минут бега (6:25 мин / км) потратит 385 калорий. За 30 минут легкой поездки на велосипеде вы потратите 231 калорию, за легкое плавание — 308, а при ходьбе со средней скоростью 5 км / ч вы потратите всего 135 калорий.Бег расходует разное количество калорий в зависимости от эффективности тренировки (относительно калорий и сжигания жира) — см. Таблицу «Скорость сжигания».
Конечно, длительные пробежки помещают наше тело в «зону» сжигания жира. Но сегодня люди уделяют больше внимания более быстрому бегу, потому что они более эффективно расходуют калории и жиры. Исследование, проведенное в одном из техасских университетов, показало, что быстрые бега тратят на 33% больше калорий в минуту, чем медленные. Этот факт может быть очень полезным, если вы хотите похудеть за определенный период времени.
Перечислим наиболее эффективные тренировки с точки зрения калорийности и сжигания жира. Вы должны делать два или три из них каждую неделю. В другие дни вам следует пробежать 20 или 30 минут легко или заняться чем-нибудь еще — покататься на велосипеде, поплавать или потренироваться на степпере.

Длинные пробежки

Сделайте легкий пробег от 45 до 60 минут — идеальное время — от 90 до 120 минут — в медленном темпе. Ваш метаболизм будет в зоне сжигания жира, а длительная активность будет сжигать больше жира.
Бегун весом 85 кг может за 90 минут бега потратить более 1000 калорий.

Tempo пробежки

Длинные медленные пробежки — это здорово, но вы не можете делать их ежедневно. Если у вас всего 20–30 минут, лучше всего бегать быстро. «Чем быстрее вы бежите эти 20 или 30 минут, тем больше жира вы сжигаете, потому что расход энергии больше», — говорит доктор Кен Спаркс, физиолог из Кливлендского университета.
Беги 20 или 30 минут в темпе 10 км — это должно быть сложно, но управляемо. Вы пробежите большую дистанцию ​​и потратите больше калорий, чем при 30-минутном легком беге.
85-килограммовый бегун израсходует более 450 калорий за 30 минут темпового бега.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка отлично подходит для сжигания калорий. После пятиминутной разминки бегите от 1 до 3 минут с интенсивностью 85-95%, затем ходите или бегайте трусцой для восстановления. Сделайте от 5 до 10 таких быстрых интервалов и сделайте 5-минутный легкий бег. Скоростные тренировки усиливают более длительный эффект сжигания жира. Это означает, что ваше тело сжигает много калорий даже после окончания тренировки — иногда до 200 калорий больше, согласно новейшим исследованиям.Быстрый бег также снижает аппетит на час или два, что означает, что вы будете меньше есть и потеряете больше веса.
Бегун весом 85 кг за тренировку с интенсивностью 90% (8 × 2 минуты, с 5-минутной разминкой и легким бегом в конце) потратит более 700 калорий (включая более длительный эффект сжигания жира).

Утренние и вечерние пробежки

Через несколько часов после ужина вы должны сделать легкую пробежку в течение 20–30 минут и после этого ничего не есть. Таким образом вы опустошите свой уровень гликогена.На следующее утро, перед завтраком, сделайте 45-60 минутную пробежку в равномерном темпе. Ваше тело уже израсходовало углеводы и теперь будет использовать жир для получения энергии, быстрее и с большей интенсивностью.
Этот тип тренировок стимулирует чистое сжигание жира, но является психологически и физиологически сложным. Вы почувствуете себя в этот утренний бег, как будто находитесь на последних километрах марафона. Поэтому мы советуем бегать с другом, который тоже пытается похудеть, чтобы вы могли мотивировать друг друга.
Бегун с весом 85 кг за 30 минут вечернего бега и 45 минут утреннего бега потратит более 1000 калорий, в основном из жира.

Тренировка с отягощениями

Один или два раза в неделю вы должны тренироваться с отягощениями, и вы не только потратите больше калорий (115 калорий каждые 3 минуты для человека с весом 85 кг), но и потратите их, пока остаетесь неактивен, потому что по мере роста мышечной массы ваш основной метаболизм увеличивается. Так вы потратите больше калорий на другие важные дела, такие как просмотр «Друзья» или чтение «Марафонца».
Круговая тренировка с отягощениями очень хороша — особенно в тренажерном зале, где вы переходите от тренажера к тренажеру.Сделайте одну или две серии. Когда 15 повторений с определенным весом станет слишком легким, добавьте еще вес (для рук и плеч добавьте 2,5 кг, для ног добавьте 5).
Скорость сжигания жира

В этой таблице показаны калории, сожженные за 10 минут бега с 7:30 мин / км до 3:25 мин / км.

903 9039 9039 121
4 2303 903 903 9039 9039 9039 98150 3

Масса (кг)	7:30 / км	6: 15 / км	5: 37 / км	5: 00 / км	4: 22 / км	3: 45 / км	3:25 / км
65	78	98	108	122	137	156	176
70 117399			149	170	191
75	90	113	124	141	158	180	203
152	170	194	218
85	102	128	141	160	179	204	170	191	218	245
95	115	143	157	178	200	23014		151	166	189	212	242	272

Стратегии питания для сжигания калорий

По мере продвижения в беге замедляйте прием пищи.Не волнуйся, тебе не нужно быть голодным. Употребление слишком малого количества калорий замедляет обмен веществ и снижает вес. Вам просто нужно внести несколько изменений в свои привычки. Вот как.

Выбирайте здоровую пищу

Чтобы планировать блюда с низким содержанием жира, вам не нужен калькулятор, просто следуйте своему чутью. Простой план на несколько дней:
Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком
Обед: Бутерброд с курицей или индейкой с салатом, помидорами и горчицей
Ужин: макароны с овощами и пармезаном
Пить воду с каждый прием пищи, а если вы хотите перекусить, возьмите немного фруктов, половину рогалика, соленые палочки или нежирные цельнозерновые крекеры.

Замените жирную пищу на нежирную

Один из самых простых способов снизить потребление калорий — найти нежирную замену жирной пище. Горчица вместо майонеза снизит калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий. Обезжиренное молоко (1% или меньше) снижает потребление 90 калорий на чашку вместо цельного молока (3,2% или более). Соленые крекеры на 50 и более калорий лучше, чем картофельные чипсы, а лимонный сок или яблочный уксус — даже на 100 калорий, чем обычная заправка для салатов.

Ешьте меньше

Нет нужды бороться с едой, настоящая опасность — переедание. Научитесь быть порядочным, но жестким, когда вам предлагают вторую порцию. Дома ешьте небольшими порциями. Это один из способов снизить потребление калорий. Если вы обычно едите вечером две буханки хлеба, съешьте одну. Если вы съели две чашки макарон, съешьте полторы.
Вы можете использовать тарелки меньшего размера, тогда у вас всегда будет полная тарелка, но вы будете есть меньше.

Ешьте чаще

Многие борцы сумо специально пропускают завтрак.Они пытаются повысить аппетит и замедлить метаболизм, чтобы съесть сытный и жирный обед, который сразу прилипнет к их ребрам (и животам). Конечно, вы не хотите выглядеть борцом сумо. Итак, ешьте три небольших приема пищи и перекусывайте между ними, чтобы никогда не голодать (и никогда не переедать) и поддерживать постоянный уровень метаболизма

Никогда не пропускайте завтрак .

Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание» (Gopal, Zagreb, 2000), говорит, что завтрак — лучший способ похудеть.Он поддерживает ваш метаболизм, останавливает чувство голода и переедания и заставляет вас готовить и есть более здоровую пищу в течение дня. Хороший завтрак должен быть крепким, но не тяжелым (около 500 калорий).
Например, вы можете есть цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и бананом, блины, рогалики или йогурт.

Не забудьте полдник .

Бублик в 15:00 может иметь большое значение между бегом 4:20 / км после работы (во время которого вы тратите много калорий и легко худеете) и прекращением после 3 км медленного бега, потому что вы слишком долго не ели ( эти 3 км не будут иметь большого значения).Голод — самая распространенная причина, по которой люди не хотят бегать после работы. Поздний полдник дает вам энергию и желание тренироваться.
Когда вы тратите эту энергию на тренировку, постарайтесь ее немного пополнить. Перекусы с высоким содержанием углеводов улучшат восстановление и восполнят запасы гликогена — это избавит вас от голода и переедания в ночное время. Спортивный напиток или энергетический батончик — хороший выбор, а также рогалик или соленые палочки. По словам Нэнси Кларк, апельсиновый сок отлично подходит для восстановления. Он содержит витамин С, калий, не содержит жиров и всего 140 калорий на 3 дл.Он также восполняет потерю жидкости. Было бы идеально съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки, а через 90 минут перекусить.

Лучшие марафонцы советуют вам :

Что делают элитные бегуны, когда они хотят немного похудеть?

• Переход на h30. Дэн Хелд, занявший седьмое место на чемпионате США по марафону в 1996 году, выпивает более двух литров воды в день, а также безалкогольные напитки и кофе. «Это способ уменьшить количество калорий из сахара (в соке).Из-за кофеина я нервничаю, поэтому весь день приходится перекусывать. Этого никогда не бывает, когда я пью воду ».
• Быстрый бег с интервалами. Шерил Коллинз, занявшая второе место в чемпионате США по марафону в 1997 году, тренируется на беговой дорожке, когда хочет похудеть. «Даже через 24 часа после тренировки вы все еще можете сказать, что сжигаете калории», — говорит она.
• Уменьшить количество пустынь. Линда Сомерс, олимпийская марафонец, отказывается от сладостей. «Калории из десерта не важны для тренировок, — говорит она, — и их легко уменьшить — просто отойдите от стола после еды.»
• Запуск до завтрака. Кейт Брантли, олимпийский марафонец, рекомендует этот метод по двум причинам: он ускоряет метаболизм, поэтому вы тратите больше калорий в течение дня, и меньше едите на завтрак и другие приемы пищи. «Это происходит потому, что бег стимулирует бета-эндорфин — естественный вид морфина, который снижает аппетит», — говорит Кейт.
• Ешьте дома. Стив Спенс, олимпийский марафонец , ест дома, когда хочет похудеть. «Многие люди имеют привычку все время есть вне дома, — говорит он, — а потом обычно едят продукты, богатые калориями и жирами.»Старайтесь есть вне дома только раз в неделю или раз в две недели. Так вы сможете наслаждаться этим, не чувствуя себя виноватым.

Признайте свои слабости
Все мы знаем свои слабости (мороженое, пончики, пицца). Создайте линию обороны. Если вы не можете устоять перед мороженым, не держите его дома. Если это пончики, которые вы видите каждый день по дороге на работу, выберите другой вариант. Если пицца — ваша слабость, выбросьте все листовки с пиццерией.
Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя, но вы можете делать это с низким содержанием жиров, потребляя умеренные количества.Есть нежирные картофельные чипсы и обезжиренные кукурузные чипсы (чипсы из тортильи), и если вы не можете их достать, купите соленые палочки и т. Д. То же самое с печеньем и пирожными. Выбирайте нежирные альтернативы. Но не забывайте, что в них все еще много калорий, поэтому ешьте их умеренно.
Новые привычки
Есть много мелочей, которые могут иметь большое значение. Вот несколько.

1. Не смешивайте жир и сахар. Чизбургер, картофель фри и безалкогольные напитки — плохая комбинация, и становится еще хуже, если вы узнаете, как они влияют на организм — они откладывают жир.Видите ли, простые сахара в этих напитках вызывают выброс инсулина в кровоток, в результате чего жировые клетки откладывают больше жира. Поэтому, когда вы едите вышеупомянутые продукты, дверь распахивается настежь, и они входят без проблем.
2. Не ешьте только углеводы. Белки и немного жира заставляют вас чувствовать себя сытым дольше и не дают вам переедать. «Жиры и белки сохраняются дольше», — говорит Нэнси Кларк. Например, если вы съедите на завтрак только рогалики и сок, вы проголодаетесь через час. Добавьте немного арахисового масла, и готово до перекуса.
3. Ешьте сложные продукты. Хотите получить энергию на целый день? Затем ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые. Они горят медленнее, чем простой сахар, и обеспечивают более длительные периоды энергии без чувства голода.
4. Удалите жиры. Перед приготовлением удалите жир с мяса — таким образом вы удалите более 65% жирных калорий из еды.
5. Не добавляйте майонез. Смешивая тунец с майонезом, вы добавляете сотни жирных калорий в свой бутерброд с тунцом.Вместо этого смешайте тунец с томатным соусом, соусом чили, лимонным соком или горчицей.

Мифы о жирах
Мифы о похудании — вот самые распространенные.

• Миф №1. Жиры — воплощение зла.
  Несмотря на рассказы о том, что нежирная пища прекрасна, жиры не являются злом. Обезжиренная диета может привести к перееданию по ночам. Некоторое количество жиров в вашем рационе усиливает ощущение сытости и помогает справиться с настоящим врагом — слишком большим количеством калорий.Так что постарайтесь есть немного жиров — например, кусочек нежирного сыра в бутерброде. Или немного арахисового масла на рогалике. Некоторые эксперты по питанию говорят, что употребление в пищу некоторого количества жира — в отличие от его полного отсутствия — приводит к увеличению расхода жира во время физических нагрузок.
• Миф 2. Регулярное питье воды останавливает чувство голода.
  Да, вам следует выпивать 8-12 больших стаканов воды в день, чтобы ваш метаболизм работал должным образом, и у вас было достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю во время потоотделения. Но вода не может быть средством похудения.Он выходит из желудка слишком быстро, чтобы дать вам ощущение сытости. Кроме того, если вы действительно голодны, лучше съесть что-нибудь полезное, чем выпить целый океан.
• Миф 3. Ешьте меньше, чтобы у вас уменьшился желудок.
  Маленькие порции уменьшают количество калорий, которые вы потребляете за один прием пищи, и это правда, что их количество уменьшается, но это не гарантирует, что вы будете меньше голодны. Как средство похудания, уменьшение желудка просто не работает, потому что пищеварение и всасывание происходят в тонком кишечнике.
• Миф 4. Определенные упражнения удаляют жир с определенных участков тела.
  Каждое утро вы видите лишний жир на талии и бедрах. Поэтому вам приходит в голову, что вы должны начать тренироваться — скручивания и упражнения для подколенных сухожилий — упражнения, которые заставляют эти части тела работать, чтобы уменьшить жир. Правда? Но так не получается. Выполнение скручиваний, чтобы убрать жир с живота, или сгибать ногу, чтобы убрать целлюлит с бедер, равносильно массажу головы для роста.Похудение — это процесс, который включает в себя все тело и зависит от количества потраченных калорий. Лучше выполнять темповые пробежки (которые сжигают больше калорий и жира), чем 100 скручиваний или 48 сгибаний ног.
• Миф 5. Утренний голод означает, что накануне вечером вы не ели достаточно.
  Многие люди думают, что голод — это признак того, что они недоедали накануне вечером, хотя на самом деле это хороший признак. «Утренний голод означает, что ваша диета работает», — говорит Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание».«Ваше тело испытывает дефицит калорий». И он готов к хорошему завтраку и началу дня.

Что бы я хотел знать, прежде чем пытаться похудеть —

Как избавиться от жира, я бы хотел, чтобы это был вопрос, который я задавал себе, вместо того, чтобы так сосредоточиться на весах. Наблюдая за этим числом как ястреб, слушая, как моя мама говорит о своем весе, и думая, что это число что-то значило … . Вздох.

Я склонен противостоять трендам и поступаю по-своему.

Может быть, он единственный ребенок, но я всегда был немного упрям, и в некоторых случаях это мне очень помогало!

Как отказ от диеты и изучение того, как избавиться от жира, как я легко поддерживал более 15 лет (и да, я все еще ем шоколад каждый день и пиццу в пятницу).

Люди обычно смотрят на меня скептически, когда я говорю, что весь этот бег начался, потому что я был полным и чувствовал, что ничего не помогает избавиться от этого «детского жира».Потому что большинство людей, которые знают меня сейчас, не верят, что я когда-либо выглядел по-другому … но я видел и чувствовал себя по-другому.

На самом деле это началось до того первого заезда, вместо того, чтобы набрать 15-й курс, я потерял .

Как я уже сказал, я делаю все по-своему.

Конечно, я похудела, используя ограниченные знания студента колледжа… ешьте все, что хотите, при условии, что в конце дня калорий меньше, чем вы сжигаете. Обеденное блюдо из мороженого, хлопьев и ореховой пасты… много бутербродов….редко вегетарианский.

Что помогает избавляться от жира, все эти вещи, и я хотел бы знать об этом.

Как избавиться от жира

С годами мое тело продолжало меняться, поскольку я уменьшил процентное содержание жира в организме и нашел способы легко поддерживать 10 дюймов, которые я потерял на своей талии . Я понятия не имел, какой у меня жир тогда был, но я знаю, что 35 фунтов — это всего лишь небольшая отметка, эти 10 дюймов гораздо более отражают то, как изменилось мое тело.

У меня все еще есть цели в отношении тела, потому что моя личность постоянно совершенствуется, но в основном я так горжусь тем, что нашел методы, которые упрощают поддержание!

Я узнал от множества замечательных учителей, что действительно важно, когда речь идет о программе похудания.Оглядываясь назад, я могу сказать, что если бы я знал многие из них, потеря веса в первый день была бы намного проще и без такого стресса.

# 1 Диета для похудания — это не только калории

Конечно, калории имеют значение, но как только я переключился на золотой стандарт — 7-9 порций фруктов и овощей в день, мое отношение к еде изменилось!

• Это не было плохой едой или запретом, я сосредоточился на том, что я могу есть.
• Это также придало мне больше энергии и заставило меня почувствовать себя сытым !! Кто, черт возьми, любит постоянно голодать ?!
• Это также помогло мне переключиться на потребление большего количества белка.
• Protein помог мне почувствовать сытость, улучшил восстановление после бега и предотвратил потерю мышц при большом количестве бега на длинные дистанции.

Вместо того, чтобы перестроить свое питание, которое я не мог выдержать, я делал детские шажки, и эти шаги продолжали складываться в новый способ питания и образ жизни.

Примерно в 1998 году, когда я был, вероятно, в моем максимальном весе … но у меня были самые лучшие волосы, почему они под этой уродливой шляпой ?!

Если вы НЕ ЕДАЕТЕ, это может привести к накоплению жира в вашем теле.

Поэтому не верьте, что постоянное сокращение калорий является устойчивой или долгосрочной целью. Никто не хочет так жить, и ваше тело будет восставать, ставя под угрозу ваше здоровье и вашу способность радоваться жизни.

Несколько хороших ресурсов:

# 2 Как избавиться от жира на животе — улучшить пищеварение

Послушайте, я не ханжа, но мы не говорили о привычках в туалетах в детстве, и сейчас это не особо серьезная дискуссия. Однако, если вы не занимаетесь регулярно, это может быть одной из причин, по которой вы не теряете вес и жировые отложения!

Большинство из нас не осознает, что наше пищеварение может быть вялым из-за:

Работая с врачом функциональной медицины, я добавил высококачественный пробиотик и пищеварительный фермент.

Я сразу же заметил разницу в ощущениях моего желудка, которая пошла на уменьшение вздутия живота, из-за которого я выглядела тяжелее, чем была на самом деле! Ага, отказавшись от некоторых продуктов, которые меня раздражали, и добавление этих двух вещей не изменило мой вес, но заставило меня ПОСМОТРЕТЬ на 10 фунтов легче в животе.

Сумасшедший.

Исследования показали, что пищеварение влияет не только на вес, но и на настроение, кожу, энергию и многое другое. Это просто не то, что вы можете игнорировать в этом путешествии.

Подробнее: Как пищеварение влияет на наше общее состояние здоровья >>

Еще несколько советов, которые помогут вашему пищеварению:

• Добавьте ферментированные продукты — кимичи, чайный гриб или даже яблочный уксус в смузи
• Пережевывайте пищу — серьезно, вы все едите слишком быстро
• Пейте много воды, чтобы пища перемещалась по системе
• Готовьте еду — проверьте это, я считаю, что приготовленные овощи намного лучше работают в моей системе

После 10 лет похудания на 35 фунтов, советы, которые она хотела бы знать раньше! Нажмите, чтобы твитнуть

# 3 Тренировки для сжигания жира

калорий на входе и выходе, как я уже сказал, это все, что я знал в подростковом возрасте.

Когда я начал худеть, я жил и умер по этому правилу… так что, конечно, если я хотел устроить вечеринку в колледже с ночной пиццей, мне нужно было пробежать еще пару миль.

Бег помогает избавиться от жира?

Да. Конечно, он может сжечь много калорий.

Вы можете выполнять длительные тренировки, которые учат ваше тело использовать жир, или вы можете делать интервалы высокой интенсивности, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий… Но бег без силовых тренировок — это верный путь к катастрофе.Я бы точно достиг цели по количеству жира раньше, если бы добавил силовые тренировки.

Определенные тренировки действительно могут помочь с потерей жира, но вы не сможете избежать плохой диеты. И если вы думаете, что пробег БОЛЬШЕ миль — это самый быстрый способ добиться результатов, вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие марафонцы, впервые участвующие в марафоне, набирают вес.

Вы не можете точечно уменьшить. Упражнения для похудания уменьшат количество жира во всем теле, поэтому не верьте никакой шумихе вокруг одной конкретной области, и все мы теряем его по-разному … к сожалению, для женщин это часто в первую очередь от груди.

Если вы, как и я, предпочитаете бегать в тренажерный зал, ознакомьтесь с этой статьей «Секреты бега для похудания» >>

Келли так хороша… особенно во время марафона !!

Тренировка для сжигания жира?

Со временем многочисленные исследования показали, что сочетание кардио и силовых тренировок может быть наиболее эффективным, если вы пытаетесь быстро сбросить жир. Как я уже сказал ранее, я предпочитаю бегать и заниматься силовыми тренировками отдельно, но, возможно, это не то, что вам нужно!

Найдите план.
Следуй за ним.
Это работает.

• BeachBody On Demand — это простой способ найти тренера у себя дома, многие тренировки ИНТЕНСИВНЫЕ, поэтому, пожалуйста, не переусердствуйте. Травмы замедляют ваш прогресс.
• Les Mills On Demand также предлагает ТОННУ тренировок, которые дадут вам много разнообразия, которое заставит ваше тело гадать, и да, что тоже помогает с жировыми отложениями
• Если вы бегун и ищете план, мы создаем его в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-обучения бегу.

# 4 Жир, не вес

Мне очень, очень жаль, что я раньше не знал, что сосредоточусь на измерении жира в организме, а не на весах.

Так как весы были моим методом измерения, я абсолютно потерял много мышечной массы за годы обучения в колледже, что помогло бы мне добиться большей формы тела, которую я хотел, и, конечно же, сделало бы меня сильнее, стройнее и здоровее.

Я не мог понять свои результаты по сравнению с другими, когда они говорили мне свой вес.Они часто были выше моих, но выглядели такими подтянутыми и сильными. А-ха… жировые отложения.

Еще один инструмент, который мне очень помог, — это измерить размер моей талии. Это дает мне мгновенное представление о том, ем ли я что-то, что мне не нравится, потому что я немного раздуваюсь. Другими словами, найдите джинсы или выберите скорость бега, но измеряйте прогресс способами, не зависящими от масштаба.

Подробнее:
Измерение жира в организме и его значение >>
Как сохранить мышечную массу во время марафонских тренировок >>

# 5 Углы камеры кажутся тоньше

Многие фотографии фитнес-моделей в Instagram и журналах создаются с помощью углов, освещения и редактирования.

• Вы видели, как все больше знаменитостей постоянно протестуют против ретуширования фотографий? Это происходит НАВСЕГДА, и мы не осознавали, насколько сильно.
• Повернуться в сторону всем лестно.
• Правильное освещение может полностью устранить тени, из-за которых вы выглядите тоньше.

Конечно, большинство из этих людей вначале красивы, но небольшой поворот камеры и подтягивание бедер делают талию меньше или округлее.Ничего страшного, но важно знать, осуждаете ли вы себя по отношению к другим.

Shoot Я и сам научился этим трюкам! Я знаю, что у меня очень прямое тело, без изгибов … поэтому немного повернулся боком, и внезапно я почувствовал себя похудевшим.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать все возможное, но ЗНАЙТЕ, что все остальные тоже делают это !!!

Примерно в 2013 году, когда я жил в Майами и наконец узнал о пищевой аллергии, вызывающей у меня вздутие живота. Честно говоря, поймайте меня в другой день в том же костюме, в том же весе, и я, скорее всего, удалю все появившиеся фото.

Телесная любовь — это непрерывный процесс, но когда я бегаю и хорошо ем, я ЧУВСТВУЮ себя хорошо, что бы ни говорили весы!

# 6 Сравнение корпусов

В то время как я мог смотреть на упаковку из шести упаковок подруги и думать: « тьфу, я могу только пожелать », она смотрит на мои ноги и думает: «, черт возьми, я не могу понять это определение, ». В то время как я думаю: «, боже, ее волосы такие блестящие и упругие, », а она думает: «, откуда у нее такие идеальные губы купидона? ! »

Другими словами, мы хотим того, чего у нас нет.

Это часть того, что побуждает нас к лучшему, но также напоминание о том, что нам нужно ценить хорошее в себе, а не пытаться заставить наши тела делать то, чего они просто не хотят. Я ХОЧУ этот идеальный пресс в течение многих лет, и, возможно, я его получу … но тем временем я трачу больше часов на то, что уже хорошо в моем теле.

И не менее важно, ЧТО ОНО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ !!!

Подробнее: Состав тела >>

# 7 Что есть, чтобы похудеть?

Одна область, которую я хочу затронуть еще раз, — это употребление белка на завтрак!

Часть 4-часового тела Тима Ферриса запомнилась мне, когда дело касалось утренних занятий.

Исследования показывают, что завтрак, богатый белком (он рекомендует 30 граммов), а не завтрак, богатый углеводами и жирами, дольше сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса.

Я всегда готов что-то протестировать, чтобы увидеть, что работает для меня, так как я считаю, что все мы — эксперимент 1 !!

Изначально я ел полный завтрак после пробуждения, но это никогда не сочеталось с моей потребностью бегать и предпочтением не метаться во время бега. Тем не менее, белок на 100% уменьшил мою тягу к сахару, и в тот же день я не проголодался.

Теперь я следую протоколу легкого прерывистого голодания, что означает, что я получу немного протеинового порошка через 30 минут бодрствования, а затем еще раз после работы. Это было полезно для меня как бегуна на длинные дистанции, пытающегося сохранить мышцы и не есть всю кухню.

Подробнее: 97 идей завтрака с высоким содержанием белка >>

# 8 Как я себя чувствую?

Подождите … еда заставляет меня чувствовать себя определенным образом ?!

Когда я понял, что яйца были частью того, от чего у меня каждый день болит живот, я без труда избавился от них.Конечно, помимо физических ощущений, чаще встречаются эмоциональные чувства !!! У нас так много эмоций, связанных с едой, потому что она используется для празднования на протяжении всей нашей жизни!

Ничего страшного!

Но то, что я знаю наверняка, это то, что я скроюсь и скажу такие вещи, как «Я чувствую себя толстым» после нескольких дней употребления тяжелой, обработанной или, да, с добавлением молочных продуктов, из-за которых у меня такое вздутие живота. Теперь, когда я знаю, что во многом образ моего тела связан с тем, как я отношусь к тому, что кормлю себя, очень легко сосредоточиться на овощах, качественных белках и здоровых закусках.

# 9 Поддержание потери веса несложно

Все говорят вам, что похудеть — это легкая часть, а поддерживать ТАКОООО труднее.

Скажу прямо, это фигня. Причина, по которой ваши друзья жалуются на техническое обслуживание, заключается в том, что они придерживались СТРОГОЙ диеты вместо , создавая новый образ жизни , который им нравится.

Мне потребовались годы, а не месяцы, чтобы похудеть. НО после этого я держал его без всякой суеты более 10 лет. Даже переживая преждевременную недостаточность яичников, неоднократно переезжая в новые города, много путешествуя по миру и, ну, просто мне больше не исполнилось 20 лет, я не боролся.

Почему так не работает ?!

И, конечно же, я надеюсь, что в конце дня, даже если через несколько лет шкала снова начнет подниматься, я могу смотреть на себя и все еще чувствовать себя уверенно, потому что я предпочитаю бегать, хорошо питаться и окружаю себя потрясающими друзьями.

Что вы узнали из похудения?

Вы легко поддерживали вес?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

Ваше важное руководство по бегу для похудания

Бег — это наиболее распространенная физическая активность.Это отличная форма упражнений для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Что дает бегу преимущество? Он включает в себя движение всего тела и имеет множество преимуществ для здоровья. Человек весом 70 кг может сжечь 318 калорий за 30 минут, бегая со скоростью 10 минут на милю. Более того, люди предпочитают бегать другим формам упражнений, так как им легко следовать и не требуется никакого оборудования. Но, как и все остальное, здесь задействована техника. Хотя вы можете начать бегать в любой день, неправильная осанка и форма могут помешать вашим результатам и даже поставить под угрозу ваши цели по снижению веса.Мы поделимся для вас идеальным графиком бега
Если вы только начинаете:
Чтобы терять 1 килограмм жира каждую неделю, вам необходимо сжигать 3500 калорий, то есть в среднем 500 калорий каждый день. Чтобы начать бег, вам следует начать с малого. Начните с бега три дня в неделю по 10-15 минут. Не перегружайте себя и не спешите вначале. Добавляйте в свой распорядок еще 5 минут каждый день, пока не достигнете 30-45 минут. Когда вы достигнете четвертой недели вашего расписания бега, добавьте к своему распорядку еще один день.После достижения этой вехи добавьте интервальную тренировку или дистанционную тренировку.


Бегун среднего уровня:
Как только вы научитесь легко бегать по 30–45 минут каждый день, добавьте в свой распорядок интервальные тренировки. Интервальная тренировка заключается в быстром беге в течение короткого периода времени, превышающем ваш нормальный темп. Вы можете пробежать милю в быстром темпе (по сравнению с вашим обычным темпом), а затем вернуться к бегу для восстановления. Вначале бегите три минуты в быстром темпе, а затем две минуты на восстановление.Для интервальных тренировок требуется дополнительная энергия, а добавление периода восстановления поможет вам увеличить скорость и вы сможете сжигать больше калорий.

Продвинутый уровень:
Освоив навык интервального бега, попробуйте бегать на длинные дистанции. Добавление длительной пробежки в ваше расписание улучшит физическую форму вашего сердца и легких. Вы также можете добавить в свой график силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, а силовые тренировки позволяют телу человека эффективно сжигать жир.Займитесь силовыми тренировками, чтобы развить мышцы кора и брюшной пресс. На продвинутой стадии сконцентрируйтесь на укреплении мышц, поддерживающих коленные и тазобедренные суставы.

Калькулятор веса и темпа | runbundle

Этот калькулятор основан на идее из формулы Дэниэлса. Предполагается, что изменение веса после перерыва в беге приведет к изменению VO ₂ Max (или VDOT), что повлияет на темп тренировки и результативность гонки.

Введение

Многих бегунов заинтриговала идея, что они могут добиться более быстрых результатов, просто похудев. Похудение нефункционального веса может улучшить вашу производительность. И наоборот, добавление нефункционального веса может в результате замедлить время. Под нефункциональным весом мы подразумеваем любой вес, который не является необходимым для здоровья, благополучия и различных компонентов фитнеса.

Этот калькулятор основан на упрощенной идее о том, что, при прочих равных, изменение веса приведет к изменению вашего VO ₂ Max и, следовательно, производительности. Тренер Джек Дэниелс предполагает, что такой расчет может быть полезен для тех, кто возвращается к бегу после перерыва и, возможно, прибавил в весе из-за снижения активности. Он также предоставляет расчеты, которые помогут определить, сколько физической формы могло быть потеряно из-за бездействия.

Логика

В Википедии есть хорошее описание VO ₂ Max. Проще говоря, это число, которое указывает максимальное количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время тренировки. Если у вас более высокий VO ₂ Max, вы можете лучше использовать кислород, чтобы ваши мышцы работали более эффективно, и вы могли быстрее бегать.

VO ₂ Макс обычно выражается как количество миллилитров кислорода, используемых в минуту на каждый килограмм массы тела:

VO ₂ Макс = количество кислорода, использованного в минуту / масса тела

Если «масса тела» ниже в приведенном выше уравнении, то VO ₂ Max будет выше.Это говорит о том, что потеря веса приведет к более высокому VO ₂ Max. Этот вывод приходит с довольно большим требованием, чтобы все остальное оставалось равным.

Трудности

На самом деле все остальное редко бывает равным. Например, потеря веса будет означать, что у вас будет меньше вещей, которые нужно носить с собой, и, следовательно, меньше работы, но часть потери, вероятно, будет связана с мышечной массой, поэтому вы можете оказаться менее способными переносить этот уменьшенный вес.А если у вас уже есть недостаточный вес, дальнейшее похудение действительно ухудшит вашу работоспособность.

Есть также примеры функционального веса, которые напрямую не связаны с составом нашего тела. Например, в краткосрочной перспективе вес может колебаться из-за уровня гидратации и запасов энергии.

Одна из трудностей в определении точного влияния увеличения или уменьшения веса на темп бега состоит в том, что для полезных изменений в составе тела требуется время.И за это время изменятся и другие вещи, которые напрямую влияют на фитнес. Имейте в виду, что объем, частота и интенсивность тренировок обычно имеют гораздо большее влияние на физическую форму, чем масса тела.

Например, бегун, который набирает 6 фунтов после травмы и не может тренироваться, а затем замечает снижение производительности при возвращении на тренировку, будет с трудом определить, какая часть этого снижения была связана с лишней массой, а какая — с потерянное время тренировки.Каждый будет иметь влияние, но очень трудно определить точный вклад каждого.

Некоторые предполагают, что можно измерить влияние дополнительной массы, бегая с утяжеленным рюкзаком или утяжеленным жилетом, но при этом игнорируется распределение массы, которое происходит в реальной жизни, и, опять же, соотношение функциональной и нефункциональной массы.

Возможности использования

С учетом всего сказанного может показаться, что приведенный ниже калькулятор не особенно полезен.Однако у него есть некоторые применения. Например:

• Бегун, который немного превышает свой идеальный гоночный вес и планирует сбросить этот вес в период между настоящим моментом и гонкой, может использовать калькулятор, чтобы помочь предсказать свое вероятное время забега. Затем они могут регулировать темп тренировок, возможно, постепенно по мере снижения веса, в соответствии с этим.
• Бегун, который немного прибавил в весе без каких-либо сокращений в тренировках, может использовать калькулятор, чтобы указать, как им следует скорректировать свои тренировочные темпы или как подойти к забегу.

При превышении нескольких килограммов или фунтов в любом направлении прогнозы будут становиться все менее надежными. Если вам нужно сильно похудеть, важно постоянно пересматривать свои показатели, тренировочные и гоночные темпы.

Как пользоваться калькулятором

Чтобы использовать калькулятор, просто введите свой вес, выберите или введите дистанцию ​​забега, выберите время или темп и нажмите «Рассчитать».Таблица результатов показывает прогнозируемое влияние потери / набора веса на время для выбранной вами дистанции.

Обратите внимание, что калькулятор не учитывает возраст, рост и пол, поэтому вполне возможно, что он ошибочно предположит, что более быстрое время возможно при недостижимом и нездоровом весе. Также предполагается, что ваш вес выше оптимального для гонки.

Заключительное примечание

Если вам действительно нужно похудеть, то лучший подход — это разумная диета, которая приведет к постепенным изменениям.Это сведет к минимуму потерю мышечной ткани и обеспечит соблюдение ваших потребностей в питании, чтобы не повлиять на уровень энергии и беговые характеристики. Еще одно преимущество постепенной потери веса состоит в том, что гораздо легче оценить и контролировать последствия такой потери и точно определить ваш идеальный беговой вес на самом деле.

Избегайте крутых диет и уловок. Это может привести к кратковременной быстрой потере веса, но это не волшебная палочка, и вы, скорее всего, увидите снижение производительности, если воспользуетесь этим подходом.

Нам нравится подход к определению и достижению идеального гоночного веса, изложенный в книге Мэтта Фицджеральда «Гоночный вес».

Многие бегуны хотят знать, какие виды бега лучше всего подходят для похудения. Сложно дать простой ответ. Очевидно, что более интенсивный бег будет сжигать больше калорий, но невозможно поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени, поэтому продолжительность тренировки будет ограничена. Кроме того, восстановление после более жестких тренировок занимает больше времени, а это означает, что общий объем бега будет меньше, чем если бы вы выбрали менее интенсивные занятия.Лучший способ похудеть с помощью бега — сосредоточиться на тренировках по бегу для улучшения беговых результатов, а затем скорректировать диету в соответствии с результатами тренировок.