Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

• менее 5000 — малоподвижный образ жизни
• 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
• 7500-10000 — средний уровень активности
• 10000-12500 — активный образ жизни
• более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

Кэтрин Тюдор-Лок

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.

10 000 шагов в день: почему и нужно ли?

10 000 шагов в день: почему и нужно ли?

Активный образ жизни всегда был важным элементом заботы о физическом и эмоциональном здоровье тела. Ходьба является одним из самых простых способов обеспечить достаточный уровень физической активности. Несмотря на то, что в период чрезвычайной ситуации общество приспособилось к новым условиям, в том числе больше времени проводя дома, движение по-прежнему остается важным элементом повседневной жизни, которому необходимо уделять внимание и зимой. О том, почему именно людям, занятым сидячей работой, следует придерживаться режима 10 000 шагов в день и как мотивировать себя выработать эту привычку, – в продолжении данной статьи. 

Ходьба является одной из основ движения человека – она помогает поддерживать организм в здоровом состоянии, если заниматься регулярно. Не зря человеку, работающему весь день в сидячем положении, рекомендуется каждый час совершать небольшие движения: покидать свое рабочее место и растягивать мышцы. Регулярная ходьба улучшает самочувствие и ежедневно обеспечивает необходимый уровень активности, в том числе если в конкретный день не планируется какая-либо другая физическая активность. Однако для поддержания организма в здоровом состоянии недостаточно проходить всего пару шагов в день. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), количество шагов, которого следует придерживаться ежедневно, составляет около 7500. Но в обществе гораздо популярнее мнение, что в день необходимо делать

10 000 шагов. И не зря! Действительно, людям, которым позволяет состояние здоровья, рекомендуется ежедневно проходить 10 000 шагов, или 7 км, таким образом обеспечивая активный уровень движений. Почему желательно не останавливаться на средней норме? Чем больше шагов мы проходим ежедневно, тем крепче и здоровее становится наш организм.

Карлис Ванагс

Тренер по фитнесу Карлис Ванагс (Kārlis Vanags) рассказывает: «Человеческое тело создано для движения, и только при адекватном количестве движений оно способно полноценно функционировать. Ходьба – универсальное средство, которое обеспечивает полноценную и эффективную деятельность опорно-двигательного аппарата, поскольку при ходьбе задействована вся мускулатура тела. Во время прогулки нагрузка на все тело распределяется равномерно: при каждом шаге нагрузка переносится со стоп на верхнюю часть тела и руки, поэтому при движении руки должны быть свободными, а не находиться в кармане или держать телефон. Во избежание чрезмерного использования телефона при ходьбе по улице в качестве помощника может выступить умный браслет или умные часы, которые ежедневно будут фиксировать количество пройденных шагов даже в случае, если под рукой не окажется телефона. Тогда и 

10 000 шагов не покажутся таким уж большим количеством, потому что часть из них можно набрать перемещаясь по дому. Если же телефон находится на столе или диване, эти шаги не зафиксируются. Кроме того, в ряде умных часов и их приложений разработаны различные мотивирующие элементы, чтобы обеспечить пользователям прохождение 10 000 шагов не только раз в неделю, но и каждый день. Умные часы Garmin сообщат, на протяжении скольких дней подряд была достигнута цель – пройти установленное количество шагов в день. Если до сих пор человек был достаточно пассивен, не стоит сразу проходить 10 000 шагов – дистанцию следует увеличивать постепенно».

«Сейчас, когда больше времени проводится дома, особенно важно обеспечить физическую активность, поскольку таким образом мы можем защитить себя от боли, дискомфорта и травм, а также, что не менее важно, – дополнительно получить положительные эмоции и энергию. Кроме того, ежедневное прохождение 10 000 шагов поможет укрепить ментальное здоровье, снизить уровень стресса, улучшить физическую форму, а также снизить риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний, по которым у Латвии один из самых высоких показателей в Европейском союзе. Ходьба – подходящий вид активности почти для всех: не требуется специальная экипировка, достаточно лишь удобной обуви и одежды по погоде. Чтобы мотивировать себя двигаться, сначала ходьбу можно объединить, например, с пешей прогулкой на/с работы, подальше прогуливаться с собакой или использовать это время, чтобы побыть наедине с собой, слушая музыку, пока ходьба не станет привычной и неотъемлемой частью повседневной жизни», –

подчеркивает К. Ванагс.

10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день

Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов

— это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Сравнение с современностью

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.

Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно

2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «

со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день

Источник: pinterest.com

Итог

Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям?

Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?

Эксперты призывают исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время (

например) бега.

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.

Часто специалисты, слыша о теории «10 000 шагов», тут же задают вопросы:

• почему именно 10 000, а не 15 000?
• какой при этом должен быть пульс?
• по какой поверхности двигаться?

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Ученые убеждены: говорить о каком-то конкретном числе шагов некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

10 000 шагов в день: если в хорошей компании, то можно и больше

Источник: depositphotos.com

Про фитнес-трекеры

Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая свое состояние и четко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки рекомендуется всем людям, не страдающим тяжелыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.

А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, опять-таки, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это все очень индивидуально.

Несколько «пеших» советов

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать .
3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесет прогулка.

Долой серые многоэтажки. Приятнее и красивее гулять по парку

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.

Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.

Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.

В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.

Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.

Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.

Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?

Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».

С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!

В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.

Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности.Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.

Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.

Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.

Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!

Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!

Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе – для удобного планирования ваших тренировок мы разработали бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Будьте активны и здоровы!

#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день :: Жизнь :: РБК Стиль

© Ryoji Iwata/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

16 августа 2019

Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

 

История вопроса

© Javier Garcia/Unsplash

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

 

Риски

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

 

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

 

Как поступить

По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом. 

сколько шагов нужно делать в день здоровому человеку?

https://uz.sputniknews.ru/20210328/skolko-shagov-nujno-delat-v-den-chtoby-chuvstvovat-sebya-jivym-tsifra-17997619.html

Don’t worry, be healthy: сколько шагов нужно делать в день здоровому человеку?

Don’t worry, be healthy: сколько шагов нужно делать в день здоровому человеку?

ТАШКЕНТ, 28 мар — Sputnik. Терапевт и кардиолог Лидия Ионова рассказала, сколько необходимо двигаться, чтобы вернуть организму бодрость после зимы.

2021-03-28T14:26+0500

2021-03-28T14:26+0500

2021-03-28T22:11+0500

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn1.img.sputniknews-uz.com/img/1412/40/14124028_885:856:3005:2048_1920x0_80_0_0_90609a6a5506e841e82470c16e6057ca.jpg

ТАШКЕНТ, 28 мар — Sputnik. Терапевт и кардиолог Лидия Ионова рассказала, сколько необходимо двигаться, чтобы вернуть организму бодрость после зимы.В день медик рекомендует делать минимум 10 тысяч шагов, в неделю — 70 тысяч.Почему это важно? Как правило, студент или офисный работник чаще сидит, недели двигается. И этот образ жизни необходимо менять, ведь тело человека приспособлено к физическим нагрузкам, и ходьба в данном случае — отличный компромисс.Можно пойти еще дальше и выбрать не просто прогулку, а скандинавскую ходьбу — это способ не только держать тело в тонусе, но и сжигать большое количество калорий. Однако все нужно делать с умом, призвала Ионова.Также есть люди, предпочитающие ходьбе бег. Это тоже имеет место быть, но тем, у кого есть лишний вес, болезнь сустав и кто уже в преклонном возрасте, рекомендуется отказаться от этого вида спорта.

https://uz.sputniknews.ru/20210317/uchenye-ustanovili-svyaz-mezhdu-skorostyu-khodby-i-riskom-umeret-ot-covid-17802613.html

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdn1.img.sputniknews-uz.com/img/1412/40/14124028_274:0:3005:2048_1920x0_80_0_0_7229633fa7922efd62a21bc455a06754.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

здоровье

14:26 28.03.2021 (обновлено: 22:11 28.03.2021)

Тем, кто хочет двигаться и активно сжигать калории, рекомендуется попробовать скандинавскую ходьбу.

ТАШКЕНТ, 28 мар — Sputnik. Терапевт и кардиолог Лидия Ионова рассказала, сколько необходимо двигаться, чтобы вернуть организму бодрость после зимы.

В день медик рекомендует делать минимум 10 тысяч шагов, в неделю — 70 тысяч.

Почему это важно? Как правило, студент или офисный работник чаще сидит, недели двигается. И этот образ жизни необходимо менять, ведь тело человека приспособлено к физическим нагрузкам, и ходьба в данном случае — отличный компромисс.

Ученые установили связь между скоростью ходьбы и риском умереть от COVID

Можно пойти еще дальше и выбрать не просто прогулку, а скандинавскую ходьбу — это способ не только держать тело в тонусе, но и сжигать большое количество калорий.

Однако все нужно делать с умом, призвала Ионова.

«У нас бывает пожилые люди опираются на палки или тащат их за собой. Палки должны быть правильно подобраны по высоте. При такой ходьбе мы тратим больше калорий, потому что включаем в работу мышцы рук, спины, грудные мышцы. Для здоровья скандинавская ходьба очень хороша, но когда мы ходим правильно», — отметила кардиолог.

Также есть люди, предпочитающие ходьбе бег.

Это тоже имеет место быть, но тем, у кого есть лишний вес, болезнь сустав и кто уже в преклонном возрасте, рекомендуется отказаться от этого вида спорта.

Какое среднее количество шагов в день?

Сколько шагов в день делает средний человек? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только половину пути к цели в 10000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, могут записывать больше шагов, чем их коллеги без отслеживания. Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Но это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего.Если ваше среднее количество шагов в день составляет около 5000, маловероятно, что вы выполняете количество упражнений, рекомендованное для снижения риска для здоровья. Кроме того, вы можете обнаружить, что сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднее количество шагов в день

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что сотрудники в среднем совершали 6886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что были частью задачи.

Сколько миль в 7000 ступенях?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на количество шагов в миле. Например, значение имеют пол, длина шага, возраст и темп. В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю, считая с помощью шагомера, фитнес-браслета или датчика движения телефона.

Исследование, опубликованное в 2010 году с участием более 1000 американцев, показало, что участники в среднем делали 5 117 шагов в день, при этом мужчины лишь немного опережали женщин — 5340 шагов по сравнению с 4 912 шагами.Данные для США были собраны у людей, которые носили шагомер в течение двух дней при нормальной активности.

Исследователи сравнили среднее количество шагов из США с другими странами:

• США : 5117 шагов (около 2,5 миль или около 4 километров в день)
• Япония : 7 168 шагов (около 6 километров в день)
• Швейцария : 9650 шагов (около 8 километров в день)
• Западная Австралия : 9695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии; однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии)

Данные монитора активности

В наши дни вам не нужно подсчитывать, сколько шагов в миле или гадать, сколько шагов вы делаете каждый день.Шагомер, браслет активности, мобильный телефон или определенные фитнес-приложения могут сделать это за вас.

Компании, которые производят эти продукты, постоянно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Но эти данные могут быть искажены, потому что люди, которые носят шагомеры или браслеты активности, обычно мотивированы делать больше шагов в день для достижения целей. Также возможно, что они не будут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings, производитель различных трекеров здоровья, в 2015 году опубликовал данные панели своих пользователей, которые показали следующие средние значения:

• США : 5 815 шагов
• Великобритания : 6322 шага
• Франция : 6330 шагов
• Германия : 6337 шагов

Fitbit также опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012-2014 гг. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Факторы, влияющие на количество шагов в день

Ряд факторов может повлиять на количество шагов человека за день. Некоторые из них включают:

• Возраст : возраст человека может повлиять на его средние дневные шаги. Дети, подростки и молодые люди, как правило, более активны и, следовательно, в среднем делают больше шагов в день, чем пожилые люди.Шаги могут быть более ограниченными для пожилых людей, которые менее амбулаторно, более малоподвижны или имеют проблемы с подвижностью.
• Рост и шаг : Многие шагомеры спрашивают ваш рост, потому что длина шага во многом определяется ростом. Люди меньшего роста, как правило, имеют более короткий шаг, что приводит к большему количеству шагов на милю по сравнению с их более высокими коллегами.
• Профессия : Не все задания одинаковы, когда дело доходит до уровня активности и ежедневных шагов. Например, у людей с профессиями, в которых много сидячих занятий, чаще всего меньше шагов в день, чем на активных должностях, таких как гаишники, строительные рабочие и менеджеры ресторанов.
• Секс : Когда дело доходит до ступенчатой ​​битвы полов, мужчины берут на себя инициативу, делая в среднем на 9% больше шагов в день по сравнению с женщинами.

Оптимальная ежедневная пошаговая цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями или мнением экспертов. Скорее, это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера.

Однако исследования показали, что эта ступенчатая цель является довольно хорошим маркером для умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованного каждый день.Ваша личная цель по количеству шагов может быть разной в зависимости от вашего здоровья, возраста или целей.

Если одна из ваших целей — похудеть или снизить риск метаболического синдрома, вы можете подумать об увеличении среднего количества шагов за день. В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что те, кто в среднем делал около 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома и с большей вероятностью сбросили вес.

Детям и подросткам также может быть полезно делать больше шагов. Текущие исследования показывают, что оптимальное количество шагов для детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет составляет около 12 000 шагов в день.С другой стороны, для пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями 10000 шагов в день может быть слишком много, и более подходящей целью может быть более низкая цель.

Как увеличить количество шагов в день

Если вы обычно делаете 5 000 шагов в день без какого-либо специального времени для упражнений, ищите способы добавить к своему дню еще 2 000–3 000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или бегать от 15 до 30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для снижения риска для здоровья.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня включают:

• Пить много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет)
• Прогулка во время обеденного перерыва
• Планирование пешеходных встреч
• Установка будильника на телефоне, чтобы вставать каждый час в час
• Стоит и расхаживает, пока вы говорите по телефону.
• Периодический перерыв на прогулку
• По возможности подниматься по лестнице
• Использование самого дальнего парковочного места

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие большую часть дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы включают в себя предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить от 1000 до 2000 шагов в день к своей общей сумме.

Слово Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, может быть индикатором того, насколько вы занимаетесь физической активностью, необходимой для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер, фитнес-трекер или монитор активности или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Сколько шагов нужно пройти в день? 7,500, согласно новому исследованию

Следите за обновлениями нашей следующей виртуальной прогулки, которая состоится 2 октября 2021 года!

Спросите любого, сколько шагов вы должны делать каждый день, и вы будете слышать одно число снова и снова: 10 000.Это число — которое для большинства людей составляет около пяти миль — является ежедневной целью Fitbit по умолчанию, давним принципом рекомендаций CDC по упражнениям для взрослых и советом по фитнесу Prevention за последние 20 лет.

Но вслед за новыми исследованиями и изменением стандартов упражнений, рассмотренных ниже, многие ходунки начинают сомневаться в необходимости проходить 10 000 шагов в день. Так действительно ли нам нужны все эти шаги, или пора попробовать новый подход? Оказывается, ответ проще, чем вы думаете.

Как мы добрались до 10 000 шагов?

Десять тысяч, безусловно, кажется идеальной целью — она ​​круглая, запоминающаяся и амбициозная, но не кажущаяся невозможной. Это также произвольно, по словам доктора Ай-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы и ведущего автора исследования 2019 года, в котором пересматриваются ежедневные пошаговые задачи. «Первоначальное использование« 10 000 шагов в день »не было на самом деле научным основанием», — говорит Ли, который обнаружил, что японская компания, производившая шагомер под названием Manpo-Kei , или «измеритель 10 000 шагов», была сначала продвигать номер.

«Это было всего лишь предположение», — говорит Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, директор программы выпускников прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета. «Это не было основано на какой-либо конкретной науке, что вам нужно сделать такое количество шагов, чтобы получить пользу для здоровья или фитнеса». Однако, несмотря на сомнительное происхождение числа, оно стало популярным, став де-факто ежедневной пошаговой целью для большей части планеты.

В течение многих лет исследования также рекламировали преимущества ходьбы 10 000 или более шагов в день.В одном исследовании 2004 года исследователи отметили очень низкий уровень ожирения среди канадских амишей, женщины в среднем совершали 14 196 шагов в день. Другое исследование 2017 года, проведенное с шотландскими почтовыми работниками, показало, что они делают около 15000 шагов в день с более тонкой талией.

Однако в этих исследованиях количество шагов имеет меньшее значение, чем объем физической активности, которую выполняют субъекты. «У нас есть много литературы, которая показывает, что люди, которые более физически активны, имеют больше здоровья, чем люди с меньшей физической активностью», — объясняет Ли.«Но с точки зрения того, сколько шагов в день вам нужно, у нас действительно нет этой информации, потому что шагомеры — относительно недавнее изобретение».

Вам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Исследование Ли, опубликованное в мае прошлого года в журнале Американской медицинской ассоциации , снабдило около 17000 пожилых женщин акселерометрами, что позволило исследователям отслеживать их ежедневные шаги в течение недели. Когда они вернулись на прием чуть более четырех лет спустя, результаты были поразительными: по мере увеличения количества ежедневных шагов уровень смертности от всех причин снизился — до 7 500 шагов, после чего уровень смертности стабилизировался.

Другими словами, 7 500 — это наименьшее количество шагов с наивысшим уровнем пользы для здоровья, что делает его идеальной ежедневной целью. Любое количество шагов выше этого, включая стандарт в 10 000 шагов, дает примерно тот же результат. По крайней мере, с точки зрения воздействия на смертность 7500 шагов и 10 000 шагов кажутся примерно равными.

Это не единственное свидетельство в пользу получения 7 500 шагов. «Исследования пытались количественно определить, сколько шагов примерно соответствует рекомендации [CDC] о 150 минутах умеренных упражнений в неделю», — говорит Гарбер.«Большинство исследований говорят, что 7500 шагов примерно равны 150 минутам в неделю, хотя у разных людей есть много различий, поэтому 7500 — это не абсолютное количество».

Из-за неоспоримой пользы от упражнений, лучше делать их как можно больше. Но зацикливание на точном количестве шагов тоже может подорвать здоровье. «Если вы активный человек, сделать 10 000 шагов в день не так уж сложно», — говорит Ли. «Если вы постарше, это может быть очень сложно.Это число может быть недостижимой целью для многих людей, особенно пожилых женщин ».

Если вы еще не проходите хотя бы 7500 шагов в день, не стоит ожидать, что вы сразу достигнете этого числа. Некоторые люди, в том числе пожилые люди, люди с респираторными заболеваниями и инвалиды не смогут набрать 7 500 — и Гарбер говорит, что это нормально. «Лучше всего ставить устойчивые цели», — советует она. «Если для вас это 5000 шагов, но вы можете делать это каждый божий день, и это здорово.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит ли избегать 10 000 шагов?

Поскольку наблюдаемые преимущества ходьбы, кажется, исчезают после 7500 шагов, естественно задаться вопросом, почему кто-то будет делать больше, чем это. Но стрелять выше, если вы можете, все же стоит. «На данный момент не существует максимального количества шагов, которые, по нашему мнению, вредны для вас», — говорит Гарбер.«Есть свидетельства того, что каждое упражнение полезно».

Исследование показывает, что уровень смертности примерно такой же после 7500 шагов, но он не учитывает другие показатели здоровья. «Мы смотрели только на уровень смертности, и очевидно, что здоровье больше, чем если бы вы живете или умираете», — говорит Ли. «В этом конкретном исследовании у нас не было информации, скажем, о частоте сердечных заболеваний, заболеваемости раком, качестве жизни и о том, похудели они или нет».

В будущем она планирует работать над другими подобными исследованиями, которые могут доказать, что есть скрытая ценность в том, чтобы делать более 7500 шагов каждый день.Некоторые другие исследования Ли также указывают на преимущества упражнений на любом уровне. Например, люди, которые тренируются в 10 раз больше, чем предлагают текущие рекомендации — до 25 часов в неделю — не имеют более высокого уровня смертности, чем люди, которые получают только рекомендованное количество. Физические упражнения не приносят вреда даже в очень больших количествах.

Выполнение 10 000 шагов также может оказать огромное влияние на качество жизни — просто спросите Линду А. Дэй, которая после прочтения статьи из Prevention , проходила не менее 10 000 шагов каждый день в течение 15 лет.«С того дня я никогда не оставалась без шагомера», — говорит Дэй, которой за семьдесят, и считает, что ходьба придала ей новую жизненную силу. «Я работаю с 8 до 5, а к 7 часам выхожу на танцы. Я старше всех своих коллег. Они говорят:« Линда, как ты это делаешь? » И я говорю: «Я просто делаю».

Итак, хотя наука говорит, что вам нужно делать только 7 500 шагов в день, если вы можете, нет причин останавливаться на достигнутом. «Просто сделайте еще один шаг — любые другие шаги, которые вы можете предпринять, принесут пользу», — говорит Ли.«Даже если вы не очень активны, начните медленно. Получите немного. Не пугайтесь 10 000 шагов».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Fitbit начинает всех с цели в 10 000 шагов, и вот почему: для большинства людей он составляет около пяти миль каждый день, что включает около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC о не менее 150 минутах умеренных упражнений. в неделю.Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла. Возможно, вам придется набрать больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или сделать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы. Ваша цель по количеству шагов может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это правильно настроить.

Ваша цель в фитнесе : Прирост в общей физической форме

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует начать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейшей травмы.Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день в течение недели. Это ваш базовый уровень. Клиника Мэйо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на уровне 5000 шагов в день. Достижение вашей цели может быть столь же простым, как дополнительные пять минут ходьбы или даже парковка на несколько машин подальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Снижение веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем выполните небольшие вычисления.Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для стойких результатов — обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : После того, как вы достигли желаемых целей, вы можете просто захотеть поддерживать свой уровень физической подготовки.Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас, а польза от 30-минутной ежедневной прогулки практически безгранична: от замедления умственного угасания и снижения артериального давления до улучшения сна и снятия депрессии. Одно исследование Калифорнийского государственного университета показало, что настроение улучшается вместе с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, насладитесь дополнительной дозой солнечного витамина D, пока принимаете это.

Готовы скорректировать целевое количество шагов? Щелкните приложение Fitbit на своем мобильном устройстве, коснитесь Учетная запись , прокрутите вниз до Цели , выберите Activity , а затем коснитесь Шаги , чтобы установить число, которое имеет смысл для вас. Вы также можете посетить панель управления Fitbit на своем компьютере, навести указатель мыши на шагов , чтобы открыть значок Настройки , щелкнуть Цели активности , а затем установить количество шагов.

Какое у вас идеальное число? Расскажите нам о своей конечной цели и присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день для сохранения здоровья?

Другое, более обширное исследование, проведенное в прошлом году с участием почти 5 000 мужчин и женщин среднего возраста различных национальностей, также показало, что 10 000 шагов в день не являются обязательным условием для долголетия.В этом исследовании люди, которые проходили около 8000 шагов в день, имели вдвое меньшую вероятность преждевременной смерти от сердечных заболеваний или любой другой причины, чем те, кто делал 4000 шагов в день. Статистические преимущества дополнительных шагов были небольшими, а это означало, что людям не повредило накопление большего количества ежедневных шагов, вплоть до отметки в 10 000 шагов и выше. Но и дополнительные ступеньки не обеспечивали дополнительной защиты от смерти молодым.

Реально, в любом случае, немногие из нас достигают этой цели в 10 000 шагов.По последним оценкам, большинство взрослых в Америке, Канаде и других западных странах в среднем делает менее 5000 шагов в день.

И если мы все же достигнем цели в 10 000 шагов, наш подвиг окажется эфемерным. Известное исследование, проведенное в Генте, Бельгия, предоставило местным жителям в 2005 году шагомеры и поощрило их проходить не менее 10 000 шагов в день в течение года. Из 660 мужчин и женщин, завершивших исследование, около 8 процентов к концу достигли ежедневной цели в 10 000 шагов. Но в последующем исследовании, проведенном четырьмя годами позже, почти никто все еще не двигался так много.Большинство из них вернулись к исходному уровню, сделав примерно то же количество шагов, что и в начале исследования.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение нашего текущего количества шагов даже на несколько тысяч дополнительных шагов в большинстве случаев может быть разумной, достаточной и достижимой целью, сказал доктор Ли. Официальные руководящие принципы физической активности, выпущенные правительствами США и других стран, используют время, а не шаги, в качестве рекомендации и предлагают, чтобы мы занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или получаса в большинстве дней в дополнение к любым движениям. делать это как часть нашей нормальной повседневной жизни.Д-р Ли сказал, что в пересчете на количество шагов это общее количество может составить чуть более 16 000 шагов в неделю для большинства людей, или от 2 000 до 3 000 шагов в большинстве случаев. (Две тысячи шагов равны примерно миле.) Если, как и многие люди, в настоящее время мы делаем около 5000 шагов в день в ходе повседневных действий, таких как покупки или работа по дому, добавление дополнительных 2000–3000 шагов приведет нас к общему количеству шагов между 7000 и 8000 шагов в большинстве случаев, что, по словам доктора Ли, кажется оптимальным вариантом для подсчета шагов.

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

Сколько шагов в день мне нужно делать? Вот что показывает наука

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, вы — ботаник, ежедневно обрабатывающий данные, когда дело касается вашего здоровья.

Но все отслеживание, совместное использование и потоотделение заставляют задуматься:

Идея 10 000 шагов (около 5 миль) может вытекать из рекомендаций HHS по физической активности.Некоторые исследования показывают, что такой уровень активности необходим для улучшения таких состояний здоровья, как ожирение, высокое кровяное давление, холестерин и болезни сердца.

Но недавняя статья связывает конкретную цифру в 10 000 шагов в день с рекламной кампанией японских шагомеров 1965 года (так что эта цифра может быть скорее мифом, чем фактом).

Тем не менее, 10 000 шагов в день считаются здоровой целью для большинства взрослых.

Главное — поднять задницу и двигаться. Вот шаги, которые соотносятся с уровнем активности:

Вместо того, чтобы зацикливаться на цели в 10 000 шагов, сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей повседневной активности, увеличивая общее количество шагов каждые две недели, пока вы не достигнете желаемой цели.

Определение подходящего для вас количества шагов должно основываться на личных факторах, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели в отношении здоровья, а также на рекомендациях HHS по активности.

Онлайн-калькулятор шагов поможет вам определить индивидуальную целевую величину шагов.

Для здоровых и устойчивых результатов вы должны стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю. Ходьба 10 000 шагов в день в течение недели сжигает примерно столько калорий, чтобы растопить фунт жира.

Нужна поддержка? В исследовании 2017 года участники, которые делали не менее 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома.Было доказано, что ходьба не менее 10 000 шагов в день способствует значительной потере веса и улучшению настроения.

Прежде чем вы сможете улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, где вы находитесь. Приложение или недорогой шагомер могут помочь вам определить текущий шаг.

Затем добавьте от 500 до 1000 шагов к текущему среднему дневному значению. Поддерживайте этот новый уровень, пока не приспособитесь к изменениям. Повторяйте процесс увеличения шага, пока вы не достигнете 10 000 шагов (или больше!) Каждый день.

Включение интервальных тренировок в ваши шаги — еще один способ испытать себя. Например, чередуйте 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы.

Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.

Принятие мер для поддержания уровня физической подготовки

Может быть, ваш текущий уровень физической подготовки соответствует вашему желанию.

В этом случае стремитесь к минимальному количеству шагов, которое позволит вам соответствовать стандартам физической активности. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю, то есть 30 минут активности 5 дней в неделю.

Помня о своей цели по количеству шагов, самое время избавиться от суеты. Попробуйте эти творческие способы увеличить количество шагов:

• Запланируйте прогулку. Буквально заблокируйте это в своем календаре. Это встреча с самим собой и своим здоровьем.
• Разбейте его. шагов действительно начинает накапливаться, когда вы совершаете несколько мини-прогулок в течение дня. Три 10-минутных прогулки — вполне выполнимо, правда?
• Верните лицом к лицу. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями Slack, подойдите к столу коллеги, чтобы обсудить работу. Общайтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.
• Пройдите дистанцию. Используйте ванную комнату подальше. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше и продолжайте путь до конца пути. Выбирайте менее популярный маршрут!
• Уходи время прочь. Сделайте микро-круги вокруг зоны ожидания в следующий раз, когда у вас будет встреча.
• Станьте мастером по лестнице. Это старое, но полезное: пропустите лифт или эскалатор и выберите лестницу.
• Пройдите разговор. Когда это безопасно и удобно, прогуляйтесь, разговаривая по телефону.
• Быть боковой стойкой. Если вы посещаете мероприятия, которые обычно включают разминку, встаньте и прогуляйтесь. (Это тоже поможет от скуки.)
• Заведи собаку. Я должен пройтись по Фидо. Это побуждающее к действию обязательство, в которое может принять участие вся семья.
• Пройдите урок. Урок зумбы или танцев заставит вас ходить и вспотеть.
• Будьте избирательны в своих занятиях. Выбирайте занятия, которые естественным образом стимулируют ходьбу. Например, попробуйте сыграть в гольф (бросить тележку) или отправиться в поход.
• Совершите технический поход. Используйте цифровой контент и ресурсы, например пошаговые тренировки на YouTube.
• Наденьте свой паз. Идите в ритме вашего любимого джема. Это может заставить ваше сердце биться чаще!
• Будьте открыты для всех слоев общества. Шаг, сделанный на беговой дорожке, аналогичен шагу, сделанному при ходьбе по торговому центру или выполнении поручений.

Как не сбиться с пути? Вот несколько идей, с которыми вы можете работать:

• Создание фреймворков и подпрограмм. Придерживаться привычек — это больше о дисциплине, чем о мотивации. Хотя мотивация может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, дисциплина основана на практике и поведении. Самое интересное: как только вы приступите к рутине, ваша мотивация сработает.
• Перемешайте. Время от времени меняйте свой распорядок, чтобы он оставался свежим (или выберите несколько распорядков в зависимости от вашего настроения!).Попробуйте другой пешеходный маршрут, соревнуйтесь с другом по шагам или поставьте в очередь новый плейлист.
• Возьмите на себя ответственность. Отслеживайте свой прогресс и награждайте себя (здоровыми способами!) За успехи. Маленькие победы такие сладкие!

Все эти приложения являются бесплатными инструментами с дополнительными функциями, доступными для покупки. Сделайте пробную прогулку по каждому из них, прежде чем выбрать тот, который вам подходит.

• MapMyWalk: настраивайте свои любимые пешеходные маршруты и следите за своей местностью.Он может синхронизироваться с несколькими устройствами и приложениями для здоровья.
• Pacer: Помимо ходьбы, вы можете следить за диетой, весом, артериальным давлением и другими упражнениями.
• StepsApp: Недостаток креативности имени (хотя srsly .) Компенсируется простотой и удобством использования.
• Argus: это скорее оздоровительное приложение — вы можете отслеживать шаги, прием пищи, потребление воды и многое другое. Он даже следит за погодой, поэтому вам не придется беспокоиться о дожде во время парада.
• Fitbit: Гаджет головы, это может быть для вас! Он подключается ко многим устройствам и приложениям, чтобы отслеживать упражнения, питание, менструальный цикл и многое другое.Он прост в использовании и хорошо организован, и он показывает ваш прогресс с течением времени.

Ходьба — это простой и эффективный способ оставаться активным и улучшить общее состояние здоровья. Количество шагов, которые вы должны делать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и личных целей в фитнесе.

Рекламируемые 10 000 шагов в день — подходящая цель для большинства взрослых. Но важнее двигаться каждый день, чем сосредотачиваться на определенном количестве шагов.

Есть множество способов сделать в течение дня больше шагов, сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс.Так что зашнуруйте эти уловки и вперед!

Забудьте о 10 000 шагов. Для Happy Knees это сделают 6000: выстрелы

Исследователи говорят, что вам не нужна стартовая линия, чтобы избежать боли при артрите. Просто наденьте этот шагомер, когда встанете утром. crunklygill / Flickr скрыть подпись

переключить подпись crunklygill / Flickr

Исследователи говорят, что вам не нужна стартовая линия, чтобы избежать боли при артрите.Просто наденьте этот шагомер, когда встанете утром.

crunklygill / Flickr

Упражнения — самый простой способ избежать или уменьшить боль при артрите коленного сустава, но большинству взрослых их недостаточно. Исследователи говорят, что на это можно сделать шесть тысяч шагов в день, что значительно меньше, чем 10 тысяч шагов в день, которые часто рекламируются оздоровительными программами.

«На самом деле нет стандартных рекомендаций относительно того, как далеко людям нужно идти», — говорит Дэниел Уайт, доцент физиотерапии, руководивший исследованием.«Неужели людям действительно нужно проходить 10 000 шагов в день? Для людей с артритом это может быть непростой задачей».

Итак, Уайт и его коллеги проанализировали данные большого обсервационного исследования людей, страдающих артритом коленного сустава или находящихся в группе риска. Почти 2000 человек в 60-х годах были оснащены акселерометрами (лабораторными версиями шагомера или FitBit) в течение недели с 2009 по 2011 год и снова два года спустя.

У людей, которые в среднем проходили 6000 шагов в день, меньше шансов иметь проблемы со стоянием, ходьбой и подъемом по лестнице два года спустя, как выяснили исследователи. Каждые 1000 шагов, добавленных в день человека, снижают риск потери подвижности на 16–18 процентов. Исследование было опубликовано в четверг в журнале Arthritis Care & Research .

Это означает около часа ходьбы в день, что все еще может быть пугающим, если вы интерпретируете «прогулку» как «поход к почтовому ящику один раз в день».«Но это включает в себя каждый шаг, сделанный в течение дня, включая прогулку из кухни в ванную. (В моем доме это 30 шагов туда и обратно). Возможно, вам придется добавить немного больше ходьбы в свой день, Уайт. сказал Шотсу, но это не должно быть сложно.

Это исследование было наблюдательным; в нем не было контрольной группы. Но Уайт отмечает, что с учетом скудного состояния федерального финансирования (эта работа финансировалась Национальными институтами здравоохранения) , это, вероятно, лучшее, что мы получим на некоторое время.Конечно, ходьба также дает много других преимуществ, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, рака и депрессии.

Еще лучшая новость заключается в том, что для людей, которые не вели активный образ жизни, люди, которые проходили 3000 шагов в день, все же смогли избежать функциональных ограничений, говорит Уайт. Это относится к двум третям людей с артритом, которые ходят менее 90 минут в неделю.

Итак, начните стремиться к 3000 шагов в день, говорит Уайт, с конечной целью 6000 шагов.

И купите шагомер или одну из самых модных версий, например Nike Fuel или FitBit. «У каждого есть весы для измерения веса», — отмечает Уайт. «Почему бы не иметь шагомер для измерения физической активности?»

Сколько шагов в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым

Хорошо, а сколько шагов в день нужно делать, чтобы хорошо похудеть? Это 10 000 празднующих или число где-то застенчивое (или большее)? И что именно вы должны делать во время этих шагов — изменять интенсивность, темп или шаг?

Что ж, не бойтесь. WH содержит экспертную информацию о том, сколько шагов в день необходимо сделать, как сделать прогулку более тренировочной и что следует носить на ногах, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

7 преимуществ увеличения количества шагов, которые вы делаете в день

• Свободный способ упражнений
• Низкая нагрузка
• Можно делать где угодно
• Не требует специального оборудования
• Улучшает сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца
• Поддерживает психическое здоровье
• Снижает риск некоторых заболеваний

Нет ничего удивительного в том, что ходьба полезна для вас — исследование правительства Великобритании показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания , слабоумие и некоторые виды рака, а также одна быстрая 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Еще лучше — прогулки бесплатны и доступны для большинства людей, их можно совершать как по тропинкам, тропам, холмам, паркам, так и по дорогам. Но как получить больше от времени, которое вы проводите на ногах, и следует ли использовать фитнес-трекер для измерения количества шагов? Мы исследуем.

Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

Согласно исследованию, посвященному подсчету шагов британцами, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, в то время как 38% британцев предпочитают отслеживать количество шагов каждый день.Тем не менее, более половины британцев считают, что их собственное среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5 836 шагов — чуть больше половины того, что им следует делать для оптимальной физической формы.

Это число изменилось за последний год, поскольку изменился наш распорядок дня — прогулки во время обеда, чтобы перекусить крэдом, или поездки, чтобы успокоить вашего кофеинового монстра, которого отгоняют от работы из дома. Однако это не меняет того факта, что цель в 10 000 шагов — это не , особенно научных. Заинтригованы? Читать дальше.

Миф о 10 000 шагов

Это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 году и пришел к выводу, что если граждане будут делать в среднем 4000 шагов в день до 10 000, то они готовы сгореть в этом регионе. из лишних 500 калорий. Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, отразится на количестве сожженной энергии.

Но, и вот где это становится сомнительным, это может быть правдой для любого числа, которое увеличивается. Так что относитесь к этому с долей скепсиса, а не к планке, по которой нужно бить каждый раз.


Сколько км в 10 000 шагов?

Давайте сначала обойдемся с этим вопросом с помощью здравого смысла: в зависимости от длины вашего шага (например, от того, насколько велики шаги, которые вы делаете), количество километров, которые вы пройдете, сделав 10 000 шагов, будет варьироваться.

Тем не менее, есть некоторые средние числа, которые мы можем использовать. Средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра. По приблизительным оценкам, 10 000 шагов — это от 7,6 до 8 километров ходьбы.

Решите догадки и узнайте, сколько километров 10 000 шагов для вас с фитнес-трекером.

Хорошо, но как долго пройти 10 000 шагов?

Опять же, это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько велика ваша походка. При этом 10 000 шагов займут около 1 час 45 минут.

Сколько калорий сжигается при ходьбе на 10 000 шагов в день?




Хотя это правило (дополнительные 500 калорий, когда вы делаете дополнительные 6000 шагов) не высечено на камне, такие факторы, как ваш темп, вес, процентное содержание жира в организме и возраст, также будут влиять на то, как ходьба влияет на ваше тело.К сожалению, нет прямого уравнения «X шагов = Y калорий».

Речь идет о том, чтобы выяснить, что работает для вашего тела.

RoBeDeRoGetty Изображений

Сколько шагов нужно делать в день?

Сколько шагов вы делаете в день, зависит от ряда факторов: вашего распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

Нет смысла пытаться проходить 20 000 шагов в день, если это не помогает на самом деле работает для вас (хотя одна женщина сделала это).Вместо этого выберите число, которое работает на вашу жизнь и сохраняет ваш рассудок — например, не ходить в ночи — гораздо более устойчиво.

Если вы идете пешком, чтобы пожинать плоды психического здоровья, количество шагов, которые вы делаете в день, в значительной степени произвольно. Если ваши цели более конкретны — например, хорошо похудеть — есть несколько показателей, к которым нужно стремиться. Продолжай читать.


Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий — e.грамм. сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Прогулка поможет вам оставаться в дефиците, но это не самое главное. Ваше питание, сон и стресс также играют очень важную роль.

Если вы набрали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, но пытаетесь увеличить количество шагов, чтобы пожинать плоды большего ежедневного движения (также известного как упражнения NEAT), вот разбивка того, к чему стремиться поэтапно. , любезно предоставлено Эллиоттом Аптоном, персональным тренером Ultimate Performance и руководителем онлайн-коучинга LiveUP.

«Хорошим показателем того, насколько вы активны в течение дня, является отслеживание количества шагов, а ежедневные уровни активности, как правило, делятся на четыре категории», — объясняет он.

• Менее 5000 шагов — сидячий образ жизни
• 5 000–9 999 шагов — легкая активность
• 10 000–12 500 шагов — активная
• 12 500+ — высокая активность

‘Ваша часовая тренировка в тренажерном зале или выход на пробежку только будет способствовать вашему ежедневному расходу энергии. То, что происходит в остальные 23 часа дня, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на ваши затраты энергии », — говорит Аптон.Исследования показывают, что от 15 до 50% наших общих дневных затрат энергии (TDEE = количество калорий, которые вы сжигаете за день) может быть получено за счет действий NEAT, таких как ходьба.

Если вы пытаетесь похудеть или избавиться от жира, стремитесь делать от 10 000 до 12 500+ шагов в день. В сочетании с соответствующей диетой, богатой питательными веществами, вы будете настроены на успех.

Как увеличить интенсивность ходьбы?

Если вы хотите получить максимум удовольствия от своей повседневной прогулки, PT Скотт Лейдлер дает несколько советов, как повысить ее уровень.

«Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал стремиться к 5000–7000 шагов, выполняемых в повышенном или быстром темпе», — говорит Лайдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки и подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений — и именно тогда вы начнете сжигать калории.

‘Когда частота пульса достигает 100–120 ударов в минуту, в зависимости от возраста [или примерно 60–70% от максимальной частоты пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии », — добавляет Лейдлер.Другими словами, вы сжигаете каллы.


Попробуйте этот 4-недельный план ходьбы

Сделайте свою прогулку более тренировочной, попробовав эту четырехнедельную ходьбу для похудения.

Заинтересованы? Вот полный список того, чем вы будете заниматься каждый день. Спойлеры, к концу вы будете больше двигаться и чувствовать себя бодрее.

4 простых способа увеличить количество шагов в день

Несколько месяцев назад вы могли выйти из автобуса на остановку раньше или совершить прогулку по офису каждый час.Теперь офис — это ваш кухонный стол, а в вашем фактическом офисе есть неинтересная односторонняя система. Welp.

Мы шутим. Но после года смены привычек может быть труднее приступить к делу. К счастью, у нас есть несколько надежных советов, которые помогут вам не торопиться.

1. Увеличьте потребление воды

Старайтесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, чтобы напоминать вам встать и снова наполнить стакан.Возможно, вы только идете к раковине, но это все равно что-то.

2. Обеспечьте соблюдение правила «социальной прогулки»

А что? Поясним. Вы когда-нибудь оказывались на диване, бесконечно листая сообщения Insta? Так и думал.

Вместо этого вставайте каждый раз, когда хотите проверить социальные сети, и ходите вокруг, пока не закончите сеанс слежки.

3. Убивайте время ходьбой

Пока чайник кипит, пока идут рекламные паузы, пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него.Стремитесь совершить несколько подъемов по лестнице или прогулок по коридору.

4. Включите подкаст

Прогулка может показаться немного бесцельной, если вы просто выходите на улицу, чтобы сделать это. Послушайте подкаст, аудиокнигу или плейлист о здоровье и гуляйте столько времени, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

Комплект, который поможет вам достичь рекомендованного количества шагов в день

Если вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафон, скорее всего, вы оценили бы эти лучшие кроссовки; Так почему бы тебе тоже не обратить внимание на обувь для ходьбы?

Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы — исключение риска раскола голени и распространенных проблем со стопами — и увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней asos.com

45,00 фунтов стерлингов

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс амазонка.ком

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Но если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели по количеству шагов, тогда вам нужно инвестировать в фитнес-трекер. По данным Американского совета по упражнениям , люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£ 119,00

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Часы 5

яблоко Джонлевис.ком

329,00 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.