Сколько бегать в день чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

Клетки тела активно насыщаются кислородом.
Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
При беге задействованы все группы мышц.

Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

Как правильно бегать для похудения?

Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.

Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
Шаги нужно делать средней длины.
Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

Сколько бегать по времени?

Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.

От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

Кому противопоказаны пробежки?

Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.

Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

Отказ от ответсвенности

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.

Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.

Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

чем это опасно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Приближение лета заставляет многих россиян взяться за свою физическую форму. Самый простой и доступный вариант — начать с бега. Этот вид активности полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления. Однако, чтобы получить положительный результат и не навредить себе, нужно ответственно подойти к тренировочному процессу. Неправильно подобранный режим может привести к серьезным последствиям и даже к смерти. «Вечерняя Москва» узнала у экспертов о самых частых ошибках при беге на улице и о том, как правильно тренироваться, чтобы обрести фигуру мечты.

Цена за ошибку высокая

По словам врача-кардиолога Михаила Петрина, бег в жаркий сезон имеет свою специфику. При неправильном распределении физической нагрузки в первую очередь страдает сердце, отмечает он:

— Были случаи, когда от перезагрузки умирали даже профессиональные атлеты. А что уж говорить о неподготовленном человеке?

Перед тем как начать пробежку, необходимо убедиться, что у вас нет серьезных противопоказаний, говорит врач:

— Есть две основные проблемы, которые могут возникнуть при беге: усугубление хронических заболеваний и внезапная смерть. Чаще всего внезапная смерть настигает профессиональных бегунов, которые испытывают очень большие физические нагрузки, например, во время марафона на длительную дистанцию. После него люди падают замертво, так как случился инфаркт.

Подобных историй много. При этом среди профессионалов, как заметил врач, летальных случаев в два раза больше, чем среди любителей. Однако такая участь может постигнуть и новичков или тех, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания, предупредил Петрин:

— Как любят действовать большинство людей, которые долго не занимались спортом, но решили начать? В первый же день тренировок они пытаются максимально истязать себя, делают все упражнения на 100 процентов. А на следующий день страдают от мышечной боли и спазмов.

Медик отметил, что такие нагрузки негативно влияют на общее состояние организма и пользу точно не принесут:

— Перед занятиями спортом я бы рекомендовал сдать анализы и убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения физических манипуляций. Если с сосудами, органами дыхания не все так гладко, то нужно подбирать тренировочный процесс с учетом ваших индивидуальных особенностей и исключительно с профессиональным тренером.

Эксперт подчеркнул: если у человека имеются скрытые хронические заболевания или проблемы с сосудами, он рискует оказаться на больничной койке:

— При пробежках в теплое время года, особенно в жару, как некоторые ошибочно делают, наше сердце усиленно работает. Такой эксперимент может спровоцировать инфаркт миокарда. В этот момент происходит поражение коронарных сосудов. Зоны, кровоснабжающие сердце, закупориваются, и наступает массивный некроз — омертвение сердечной мышцы.

Тяжелые нарушения ритма сердца — еще одна проблема, которая может постигнуть неподготовленного человека, замечает врач:

— При тяжелом тренировочном процессе, особенно в жару, сердце начинает беспорядочно сокращаться, нарушается насосная функция органа. Сердечный выброс падает, сердце перестает качать кровь, что тоже может вызвать остановку сердца.

Бег может усугубить любые проблемы, связанные с артериальным давлением, напоминает специалист:

— Во время пробежки или езды на велосипеде артериальное давление начинает расти, что может спровоцировать массивное кровотечение, которое возникает в результате разрыва аневризмы аорты. В основном такая участь ожидает людей с гипертонией. Но если желание заниматься имеется, следует легкий бег заменить ходьбой.

Чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний для пробежек, не грозит ли внезапная смерть или ухудшение каких-либо текущих состояний, собеседник «ВМ» рекомендует посетить врача общей практики. Специалист проведет осмотр и сообщит, какие нагрузки противопоказаны, а какие могут быть полезны.

Как правильно бегать

В свою очередь фитнес-тренер Алексей Столяров рассказал «ВМ» о том, как нужно правильно бегать, чтобы процесс приносил максимальную пользу для здоровья и не навредил. По словам спортсмена, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

— Для тренировок подберите подходящую одежду. Она должна быть из спортивной синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков. Также не нужно забывать о головном уборе, который будет защищать от солнечного удара. Обувь тоже играет не последнюю роль: она должна хорошо сидеть на ноге и иметь ортопедическую основу, — заметил Столяров.

Выбирайте маршруты

Наилучшими зонами для пробежек эксперт считает тенистые зеленые зоны и поверхности, где нет колдобин и рытвин:

— Выбирайте участки, где ровная поверхность, иначе есть шанс травмировать ногу при пробежке на разбитой дороге или тропинке, где разбросаны камни и другие элементы.

Еще одно важное правило для бегуна — разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите организм к предстоящим нагрузкам, бежать будет легче.

Сколько бегать, чтобы похудеть

По словам фитнес-тренера, оптимальная частота бега — три–четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15–20 минут, а далее постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40–50 минут, максимум — до часа.

— Бег для сжигания жира — это бег от 40 минут до часа. Только через 30–40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира. Только в этом случае человек худеет, — отметил тренер.

Не стоит тем не менее бегать более часа, считая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком длинные пробежки приводят к потере мышечной массы.

Если бежать 40–50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100–200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой.

— Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом. Заключается он в расслабленном беге, который немного быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории, — объясняет Столяров.

Когда лучше бегать

Многих волнует вопрос: когда лучше бегать — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.

В жаркое время года комфортнее это делать рано утром или вечером после захода солнца.

— Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, выбирайте вечерние нагрузки, — заметил Столяров. — Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.

Основные правила

Во время пробежки нельзя сутулиться. Лучше, напротив, расправить и расслабить плечи. Это позволит не сбиваться дыханию и нормализовать поступление кислорода к мышцам.

— Корпус лучше немного наклонять и бежать небольшими шагами. Это даст возможность сохранить силы и медленнее уставать. Руки нужно согнуть под углом в 90 градусов, а также шевелить ими вперед и назад, — говорит эксперт.

Не забывайте правильно ставить стопы во время бега. Следует избегать давления только на носок или только на пятку. Именно нагрузка на середину стопы является лучшим вариантом, чтобы не травмироваться.

Дыхание тоже играет важную роль при пробежке, говорит фитнес-тренер:

— Можно дышать и ртом, и носом, однако важно делать ритмичные и глубокие выдохи и вдохи.

Эксперт рекомендует следить за интервалом и делать один вдох и выдох на каждые несколько шагов.

В заключение собеседник «ВМ» отметил, что ежедневные беговые тренировки — «это замечательно, но не обязательно». Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Однако лучше не переусердствовать и бегать в свое удовольствие.

Читайте также: Эксперт назвал упражнения, которые позволят дома подготовиться к лету

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Чаще всего люди начинают бегать, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Но, сколько нужно бегать в день, чтобы достичь результата? Главное правило, если вы пока не знаете ответ на этот вопрос, — не переусердствовать, не начинать сразу с больших дистанций, а втягиваться в беговую жизнь постепенно.

Эффективность бега

Практика опытных бегунов и исследования доказали – бег помогает похудеть только, если посвящать ему не менее 30 минут в день. Бег на протяжении 15 минут – это скорее процесс оздоровления организма, но никак не активная работа для похудения. Тренеры и диетологи едины во мнении – если начать бегать в день по 40-60 минут, с регулярностью тренировок 3-4 раза в неделю, то лишние килограммы начнут «таять» точно. Хотя есть нюанс – если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, лишних килограммов много, повреждены суставы или беспокоит сахарный диабет, начинайте процесс похудения с длительных прогулок, далее постепенно переходите на бег трусцой. 15 минут в день будет достаточно. На каждой пробежке можно увеличивать дистанцию, но не существенно, а на 1-2 минут. Несколько месяцев – и у вас все должно получиться.

Читай также: Программа беговых тренировок для похудения

Расчеты исследования, посвященного вопросу, сколько нужно бегать в день

Чтобы похудеть на необходимое количество килограммов, нужно брать во внимание не только и километраж дистанции, и темп пробежки. Потерять лишний вес можно в результате любого вида бега. Эффективность достигается благодаря продолжительности тренировки.

За 19 часов бега можно потерять 1 кг.
30 часов бега – это гарантированная потеря 2-3 кг.
Чтобы потерять 5 кг, нужно «набегать» 93 часа.
180 часов пробежек поможет сбросить 10 кг.
350 часов бега, и пропадают 20 кг жировых отложений.

Эти расчеты работают, если бегать регулярно, и обязательно придерживаться правильного питания.

Первую пробежку следует планировать на выходной день. Если бежать с непривычки слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой. На следующих пробежках попробуйте бег трусцой.

Читай также: Есть эффект: когда бег помогает похудеть

Рекомендации опытных бегунов, которые точно знают, сколько нужно бегать в день

Если вы считаете, что бегать модно, и именно поэтому, а не из-за лишних килограммов, вы хотите стать бегуном – вам достаточно 1-3 км в день. Такая же дистанция подходит и для тех, кому физические упражнения нужны для хорошего самочувствия. Чтобы похудеть – 8-10 км, через день, а чтобы пробежать полумарафон, марафон – от 300 до 500 км в месяц. Это 10-25 км за тренировку.

Есть интересная фишка – для того, чтобы пробежать не минимум, а максимум, найдите компанию. С напарником бегать веселее, а если он опытный бегун, то еще и советы ценные даст на счет того, как составить тренировочный план.

Источник фото: pixabay. com

Сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть

Ни для кого не секрет, что залогом похудения является не только рациональное питание, но и регулярные физические нагрузки. Одним из самых популярных упражнений остается бег. Именно он помогает наиболее эффективно сжигать калории. Кроме того, он обеспечивает организм необходимой анаэробной нагрузкой, которая восстанавливает правильное функционирование эндокринной и нервной системы.

Главный вопрос, который задает большинство женщин, сколько времени в день необходимо уделить бегу, чтобы снизить массу тела. По словам авторитетных экспертов, продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 20 минут. В противном случае занятия не будут иметь никакого эффекта. Дело в том, что в первые 20 минут бега организм только начинает включаться в тренировку.

Сжигание калорий не происходит. Такие занятия могут оказать исключительно общеоздоровительный эффект. Лучшим вариантом станет часовая пробежка. Причем заниматься каждый день совсем не обязательно. Вполне достаточно будет трех часов в неделю. Так вы сможете не только избавиться от нежелательных килограммов, но и поддерживать мышцы рук и ног в тонусе.

Если же вы решили развить в себе привычку бегать ежедневно, то время занятия можно сократить до получаса. Расстояние, которое вы пробежите, при этом не будет иметь никакого значения.

Стоит помнить, что чем быстрее вы бежите, тем большее количество калорий вам удастся сжечь. Следовательно, процесс похудения будет происходить быстрее. Но быстрый бег отнимает много сил. Их может попросту не хватить на полноценное занятие. Поэтому следует выработать для себя рациональную скорость бега.

Согласно статистике, в среднем регулярные занятия бегом помогают избавиться от двух до трех килограммов в месяц. Такого результата можно добиться, если заниматься по одному часу каждый день. Похудеть значительнее можно, только увеличив интенсивность нагрузок. Так, бегая по два часа в день, можно избавить от 5-6 килограмм в месяц.

Залогом успеха станут регулярные занятия. Только так вы сможете приучить свой организм к дисциплине. Со временем такие тренировки будут вам приносить удовольствие, и процесс снижения веса будет проходить проще.

Как заставить себя начать бегать?

В современном ритме жизни остается мало сил и желания встать рано утром и отправиться на пробежку. Но это необходимо не только для снижения веса, но и для поддержания здоровья. Для того чтобы заставить себя начать тренироваться, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Назначьте свое первое занятие на выходной день. Так вам не придется думать о том, что впереди еще тяжелый рабочий день.
В первый раз можно не пробегать всю запланированную дистанцию, а только пройти ее быстрым шагом.
От завтрака перед пробежкой лучше отказаться. Вполне достаточно будет выпить стакан любого кисломолочного продукта или чая.
Залогом успеха станет правильный настрой. Постоянно думайте о том, сколько пользы принесут вам регулярные занятия. Внушайте себе, что бег на свежем воздухе поможет вам похудеть и оздоровить весь организм. Так как бегаете вы рано утром, то вам не придется столкнуться с большим количеством людей.
Многие отказываются от таких тренировок, так как считают бег невыносимо скучным занятием. Для того чтобы исправить такую ситуацию, можно найти друга, который захочет заниматься вместе с вами. Тем, кому приятней бегать в одиночку, стоит приобрести небольшой плеер. Бег под звуки любимой музыки не будет скучным.
Выбирайте для пробежек красивые места, такие как парки и скверы. Лучше всего если они будут находиться вдали от больших магистралей.
Подберите комфортную форму для тренировок. Можно приобрести специальный спортивный костюм или ограничиться майкой и шортами, изготовленными из хлопчатобумажной ткани. Обратите особое внимание на кроссовки. Они должны быть качественными и обязательно иметь амортизаторы. Такая обувь будет надежно фиксировать голеностоп, предотвращая его травму. Надевайте только те носки, которые изготовлены из натуральных материалов.

Важно не только настроить себя на начало тренировок, но и не потерять мотивацию спустя несколько дней. Для этого следует составить четкий план занятий. Заведите специальный блокнот и записывайте туда количество преодоленных вами километров. Отбросьте все дурные мысли. Думайте исключительно о хорошем.

Для того чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, лучше всего бегать трусцой. Такой способ позволит активно сжигать калории, значительно укрепить мускулатуру, а также восстановить правильную работу сердечно-сосудистой системы.

Перед пробежкой необходимо немного размяться. Для этого отлично подходят простые упражнения. Время такой разминки должно составлять около 10 минут. После этого можно будет приступить к бегу. Следите за тем, чтобы все ваши движения были непринужденными. При этом старайтесь держать туловище прямо. Необходимо делать полноценные глубокие вдохи. Если вы чувствуете сильную усталость, то перейдите на быструю ходьбу. Завершить тренировку следует упражнениями на растяжку мышц ног и корпуса.

Чем можно заменить бег?

Погода часто преподносит сюрпризы. В связи с этим не всегда имеется возможность совершить пробежку. Но отказываться от занятий ни в коем случае нельзя. Лучше всего заменить их другими видами упражнений, выполнять которые можно в помещении. К ним относятся:

Активные занятия аэробикой.
Прыжки на скакалке.
Занятия на беговой дорожке.
Занятие на велотренажере.

Помните, что физические нагрузки должны быть умеренными. Не стоит истязать себя до изнеможения. Это вряд ли принесет положительный результат. Если вы твердо решили похудеть, то кроме регулярных пробежек придется еще и полностью пересмотреть свой рацион. Только комплексный подход поможет добиться хорошего результата без вреда для здоровья.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

Проблема лишнего веса становится актуальной для многих и то что сколько нужно бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. То, что без увеличения двигательной активности похудение невозможно- давно известный факт. Бег может стать прекрасным способом похудения или дополнением к диете и препаратам для похудения.

В чем заключается польза и эффективность бега?

1. При беге и быстрой ходьбе увеличивается частота дыхательных движений, усиливается кровоток и приток кислорода к мышцам и жировой ткани. Ускоряется процесс окисления жиров, организм расходует их, т.к. нуждается в дополнительной энергии. Бег, как аэробная нагрузка способствует расщеплению не только подкожного жира, но и висцерального- находящегося в полостях, вокруг внутренних органов.
2. Укрепляется мышечный корсет. При беге задействовано большое количество мышечных групп.
3. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
4. Организм получает заряд бодрости и позитива.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Если использовать бег исключительно как средство для похудения, то возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Выбирая бег, важно определиться, какое количество времени и сколько раз в неделю будет посвящено бегу. Ведь для достижения необходимого эффекта очень важна регулярность ваших забегов.
Для сжигания нужного для похудения количества калорий, которые должны быть получены за счет расщепления жиров, требуется бегать не меньше часа в день. Быстрые пробежки за 20 минут несомненно пойдут на пользу, но вряд ли приведут к снижению массы тела. Не менее 40 минут уходит только на разогрев мышц. В это время расходуется в качестве энергии гликоген- быстровосполняемый ресурс. И лишь, когда его запасы заканчиваются, организм приступает к расходованию жиров.

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

1. Приобретите спортивную одежду и обувь в соответствии в сезоном. Для большей эффективности лучше купить термобелье. Оно обладает хорошей влагоотводящей способностью и при усиленном потоотделении тело и одежда будут оставаться сухими.
2. Запаситесь терпением и упорством, ведь результативный бег- дело не одного месяца.
3. Выберите место для пробежек. Желательно, чтобы дорожки были с более-менее ровной поверхностью, без мелких скользких камешков. Хорошо, если трасса для бега будет слегка извилистой, с небольшими спусками и подъемами. Но в любом случае для пробежек подойдет ближайший парк, стадион или даже собственный двор.

Если масса тела очень большая, то бег может стать непосильной нагрузкой на организм. В таком случае надо начинать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая выносливость. К бегу переходят не ранее чем через месяц.
Если предстоит утренняя пробежка, то проснувшись необходимо выпить стакан воды и чашку теплого чая с сахаром. Это нужно для разжижения крови после сна и снижения нагрузки на сердце.

Выйдя на улицу, не стоит сразу рвать с места. Для начала необходима небольшая разминка, быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег среднего темпа. Наращивайте скорость постепенно. Максимально быстро бежать нужно не более 15 минут. Затем темп также плавно снижается, переходит в быструю, медленную ходьбу и остановку. При полной остановке сделайте несколько глубоких вдохов и плавных махов руками, приведите частоту дыхания в норму. Очень полезны чередования бега и быстрой ходьбы, подъемы в горку. При подъеме увеличивается расход энергии, а фигура приближается к идеалу.

Во время бега обращайте внимание на дыхание и пульс. Вдох и выдох должны быть только через нос. Пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. При этом пульсе сжигание жира идет быстрее всего, а сердце испытывает безопасную нагрузку.

Для достижения хороших результатов в программе «cколько нужно бегать, чтобы похудеть» не нужно сразу изнурять себя пробежками- организм к этому не готов. Не стремитесь бегать по полтора часа с первого дня. Продлевайте пробежку по мере своих сил. В первые дни будет чувствоваться быстрая усталость. Справиться с ней поможет душ при возвращении домой.

Если вместе с лишним весом имеются и хронические заболевания сердца и сосудов, почек, суставов, то необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности и темпе бега.

Сколько миль мне нужно пробежать в день, чтобы похудеть?

Мили на беговой дорожке считаются так же, как и пробег на открытом воздухе.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Бег сжигает калории и помогает стать стройнее, но не переусердствуйте. Если вы переборщите, вы можете получить травму, что значительно усложнит вам задачу похудеть. Ключ в том, чтобы найти золотую середину между слишком большим и слишком маленьким.

Подсказка

Вы можете увеличить количество миль, которые вы пробегаете в день, чтобы похудеть, но слишком много тренировок может привести к чрезмерным травмам.Вместо этого попробуйте использовать другие формы упражнений и скорректируйте свой рацион, чтобы создать дефицит энергии.

Достижение отрицательного энергетического баланса

Похудание может показаться тяжелой битвой. Упражнения и диета — это важные вещи, которые вы можете контролировать. Регулировка каждого из них может помочь вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы входите в состояние, известное как «отрицательный энергетический баланс».

Невозможно похудеть, если у вас отрицательный энергетический баланс, поэтому это самая важная вещь, о которой следует помнить при определении, сколько миль нужно пробегать в день.Хотя это упражнение помогает вам сжигать калории, сокращение потребления пищи также способствует отрицательному энергетическому балансу. Если вы едите чисто и следите за своими порциями, вам не нужно полагаться только на упражнения для похудения.

В исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Obesity Reviews за август 2016 года, диета с ограничением калорийности сравнивается с аэробными упражнениями, такими как бег. Диета в целом была более эффективной для похудания, но упражнения помогли испытуемым сбросить больше жира вокруг своих органов.

Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от многих факторов. Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в журнале Frontiers in Physiology , наиболее важным фактором является то, насколько сильно работают ваши мышцы. Как отмечают исследователи, количество энергии, которое мышцы используют во время бега, определяет количество сожженных калорий, и такие факторы, как пол, не так важны.

Подробнее: Потребление калорий бегуном

Калории, сожженные от бега

Основным фактором, определяющим интенсивность работы ваших мышц, является вес вашего тела.Чем больше вы весите, тем больше работы приходится выполнять вашему телу, чтобы двигаться вперед. По оценкам Harvard Health Publishing, расход энергии человека весом 125 фунтов, пробегающего восьмиминутную милю, составляет 375 калорий. Это число увеличивается до 465 калорий, если они 155 фунтов, и 555, если они 185 фунтов.

Скорость, с которой вы бежите, и наклон тоже имеют значение. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за октябрь 2019 года, показало, что бег по наклонной поверхности активизирует мышцы ног в большей степени, чем бег по наклонной поверхности, что приводит к большему увеличению количества сожженных калорий.Вот почему вам нужно учитывать не только общее количество миль, которые вы пробегаете.

Еще одним фактором, который может повлиять на то, насколько усердно вы работаете, является поверхность, по которой вы бегаете. Другое небольшое исследование, опубликованное в августе 2016 года в журнале Journal of Sports Sciences , предполагает, что бег на более жесткой беговой дорожке может увеличить расход энергии.

Ваша техника также может сыграть роль, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в июле 2017 года.Исследователи обнаружили, что большее сгибание в коленях и бедрах во время бега заставляет испытуемых расходовать больше энергии. Это полезно для бегунов, которые хотят быть более энергоэффективными.

Подробнее: Действительно ли бег на пляже сжигает больше калорий?

Остерегайтесь травм от чрезмерного использования

Бег до похудения — не лучшая стратегия. Среди бегунов на длинные дистанции шокирующе распространены травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. Исследование, опубликованное в мае 2018 года в журнале American Journal of Sports Medicine , показало, что в течение года 66 процентов бегунов получили хотя бы одну травму.

Женщины и люди с большей массой тела, которые участвовали в вышеупомянутом исследовании, были более подвержены травмам. Шансы получить травму от бега довольно высоки, и если это произойдет, вы не сможете тренироваться в течение нескольких недель или месяцев. По этой причине разумно добавить в свой распорядок другие виды упражнений и заниматься кросс-тренингом.

Добавление к тренировкам силовых тренировок, йоги или аэробных упражнений, таких как плавание, может снизить риск получения травм. Эта стратегия снимает часть стресса во время бега и позволяет вашему телу восстановиться.Вы по-прежнему сжигаете калории, выполняя другие упражнения, и можете укрепить различные мышцы, задействованные в меньшей степени при беге.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?

Мы обсуждаем, достаточно ли 30 минут в день для снижения веса.

Бег отлично подходит для похудания, особенно если его делать постоянно. Хотя бег сам по себе отлично подходит для похудения, вы должны сочетать его с другими здоровыми привычками, такими как хорошо сбалансированная диета, надлежащее увлажнение и качественный сон.

Одно из лучших достоинств бега — это небольшое оборудование, необходимое для старта. В отличие от таких видов спорта, как езда на велосипеде и плавание, где вам нужен велосипед или доступ к бассейну, все, что вам нужно, — это пара кроссовок. Однако важно выбрать подходящую для вас пару кроссовок.

Нет двух одинаковых кроссовок — каждая из нас по-разному реагирует на разные марки и стили. Например, один бегун может наклоняться вперед (нога смещается внутрь во время бега), а другой — супинировать (лодыжка не смещается внутрь очень далеко, когда вы бежите).Оба этих стиля бега не идеальны, но с правильной парой кроссовок снизится риск травм, что позволит вам продолжить путь к снижению веса.

Выбирая пару кроссовок, попробуйте несколько пар. Если возможно, найдите ближайший к вам магазин, который проводит анализ походки. Это проверяет вашу беговую походку, в том числе то, как ваши ноги приземляются, помогая вам найти лучшую пару бега, соответствующую вашему стилю бега.

Последовательность

Ключ к похудению — постоянство.Наилучшие результаты достигаются при соблюдении как бега, так и диеты. Хотя может показаться заманчивым бегать каждый день (по крайней мере, вначале), важно быть реалистом. Если начинать со слишком завышенными ожиданиями, это только отбросит вас назад, поэтому, возможно, начните с двух или трех дней в неделю, а не с семи.

Равным образом вы должны ставить разумные и достижимые цели. Например, предположим, что вы планируете сбросить 30 фунтов в сумме — вы хотите установить более мелкие цели, связанные с этим. Эти меньшие цели могут быть потеря от одного до фунтов в неделю (максимум) — это вполне выполнимо, и не слишком большая цель, которая демотивирует вас.

Убедитесь, что вы начинаете медленно — не пытайтесь бегать слишком часто, слишком далеко и слишком долго, это только увеличивает риск получения травмы, а затем препятствует прогрессу в похудении. О, и ты, вероятно, позже выйдешь из рутины.

Ставя цели и планируя путь к снижению веса, будьте как можно более конкретными. Совершенно разумно бегать по 30 минут в день два-три раза в неделю. Со временем это превратится в привычку. По мере того, как ваше тело привыкает бегать несколько раз в неделю, вы можете постепенно увеличивать его.Тем не менее, как общее практическое правило: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10%, так как это резко увеличивает риск травмы.

Сколько калорий я сожгу за 30 минут бега?

Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы можете сжечь, бегая в течение 30 минут. К ним относятся состав тела, вес, беговая дорожка и скорость, с которой вы бежите.

В качестве примера, Healthline сообщает, что человек весом 120 фунтов сожжет примерно 11 человек.4 калории в минуту во время бега. Если бы этот человек бежал со скоростью 10 минут на милю, он бы сожег 114 калорий за 10 минут. Таким образом, этот же человек сжигает в общей сложности 342 калории за 30 минут бега.

Бег высокой интенсивности сжигает больше всего калорий, также известный как интервальная тренировка. Фактически, после того, как вы закончите тренировку / пробежку, вы все равно будете сжигать калории в течение следующих нескольких часов — во многом как при высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Пример интервальной тренировки для начинающих выглядит следующим образом:

5-минутная разминка бегом
4 × 3 минуты в быстром, но устойчивом темпе
2.30-минутный бег между каждым интервалом
5-минутный перезарядный бег трусцой

После разминки выполните различные динамические растяжки, такие как махи ногами, выпады при ходьбе и движения в стороны. И наоборот, после того, как вы закончили интервальную тренировку, сделайте статическую растяжку, включая растяжку подколенного сухожилия стоя, растяжку икр и растяжку голени стоя. Это также снижает риск травм, сохраняет здоровье и способствует долголетию.

Дефицит калорий

Чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно много бегать.Ключ к эффективному похудению — это ввести дефицит калорий. Дефицит калорий — это недостаток потребляемых калорий до количества калорий, необходимых для поддержания одинакового веса.

Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет физических упражнений для сжигания лишних калорий. Например, мужчина, который съедает 3000 калорий в день и хочет похудеть, может начать с сокращения своего ежедневного потребления калорий до 2500 калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий в сочетании с упражнениями — лучший способ быстро похудеть.

Несмотря на это, постарайтесь не слишком зацикливаться на калориях — это может перерасти в нездоровую привычку или пограничную одержимость. Вместо этого постарайтесь внимательно относиться к тому, что вы едите, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.

30 минут — идеальное число

Дженнифер Уорнер из WebMD обсуждает, почему более короткие тренировки могут быть более полезными. Уорнер упоминает, что те, кто тренируется по 60 минут в день, могут чувствовать склонность есть больше еды, чтобы компенсировать более длительную тренировку и, следовательно, потерять меньше веса.

Во-вторых, исследователи предполагают, что у тех, кто тренируется всего 30 минут, остается больше энергии на остаток дня. Это мешает людям вести сидячий образ жизни, давая им больше энергии для более активных действий, таких как ходьба.

Наконец, был сделан вывод, что те, кто тренировался 30 минут в день, потеряли на два фунта больше веса, чем те, кто тренировался 60 минут в день.

Итак, что это значит? По сути, для обычного человека 30-минутные упражнения в день, такие как бег, являются устойчивым подходом к похудению и ведению здорового и сбалансированного образа жизни — 30 — это волшебное число.

30 минут в день, 3-5 дней в неделю

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно бегать как минимум три-пять дней в неделю, чтобы увидеть реальные результаты. Мы рекомендуем как минимум выделять два дня в неделю для отдыха. Это предотвратит травмы и даст вашему организму достаточно времени для восстановления после каждой пробежки или тренировки.

Во-вторых, выполнение 30-минутными порциями намного проще, как обсуждалось ранее. Включение интервалов спринта или более быстрого бега в ваши пробежки позволит вам сжигать больше калорий.Мы рекомендуем включать один или два бега в неделю в более быстром темпе (как в примере интервальной тренировки, упомянутой ранее в этой статье).

Наконец, снижение веса — не единственное преимущество, которое вы получите от 30-минутного бега в день. Вы получите много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, улучшение психического здоровья и укрепление иммунной системы.

Итак, встаньте с дивана, откопайте те старые кроссовки и сделайте пару петель вокруг квартала.

Не ныряйте слишком глубоко…

Хотя 30 минут бега в день отлично подходят для похудания, важно научиться бегать как минимум пять дней в неделю, а не нырять прямо в него. Если вы начнете бегать пять дней в неделю без предварительного опыта, это, скорее всего, приведет к травме. Это замедлит ваш прогресс и помешает вам достичь своих целей.

Мы предлагаем начать бегать два дня в неделю и постепенно наращивать это количество в течение нескольких недель.Это снизит риск получения травмы и сохранит мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса / здоровью.

В заключение

Бег по 30 минут в день, пять дней в неделю — это достаточно, если вы хотите похудеть. Если вы хотите добиться реального прогресса, важно придерживаться физических упражнений, питания, сна и гидратации. Просто не забывайте наращивать бег постепенно, чтобы снизить риск травм.

Тем не менее, вкратце: 30 минут бега в день определенно помогут вам похудеть, если ваша диета находится под контролем, и вы преданы своим целям.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите в конкретный раздел, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте отбросим причудливые диеты, пустые заявления и фиктивные продукты для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий.

Возможно, вы съежитесь при слове «D», и это понятно — здоровое питание — это то место, где большинство людей изо всех сил стараются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете.Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — мы разберем:

Скорость обмена веществ в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью обмена веществ (BMR), — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего организма в автоматическом режиме.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Соедините свой BMR с калориями, сожженными в результате вашей повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.

Возраст
Масса
Высота
Диета
Образ жизни
Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим тренировочным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам нужно снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Однако в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардио, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир неприятностей — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без сгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего облачного комфорта.Поверьте, когда вы начинаете свой план бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры имеют решающее значение для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

После того, как ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать такие статистические данные, как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудения

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, что существует множество различных типов беговых тренировок и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не предназначенные для того, чтобы быть чрезмерно сложным. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
Длительная пробежка : продвигая свой план бега для похудения, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию и повышаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которыми следуют 20-минутные пробежки.
Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она способствует максимально быстрому бегу, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально быстром устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45-секундному бегу в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно лучше и медленнее — вы все равно будете валять свое прежнее состояние на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальных тренировок.

Интервальный бег для похудания

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

Не забывайте разминаться. : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разогреваться 10-15-минутным базовым бегом, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега по похуданию!).
Рабочие периоды : После того, как вы почувствуете себя хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стремитесь к субмаксимальному спринту или, другими словами, не , а на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать с одного раза в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График бега для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
Среда — прогулка 25 минут
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Воскресенье — отдых

Неделя 2

Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Воскресенье — отдых

Неделя 3

Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых

4 неделя

Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Пятница — бег 28 минут
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим распечатанным планом бега по похудению, представленным ниже.Загрузите его и приклейте к себе в холодильник или сохраните в памяти — все, что вам подходит, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудания вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, что вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кого мотивирует заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свой рацион, добавив в него много листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза бега для здоровья

Вы, вероятно, покачали бы своей головой, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценке и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

Пониженное артериальное давление
Более сильная иммунная система
Повышение прочности суставов и костей
Увеличенный объем легких
Улучшение сна

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудания: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но нетерпение и отсутствие видимых результатов, вероятно, на первом месте.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
Stretch — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам всю информацию о беге, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

Вот преимущества и как начать

Это идеальное количество бега, которое позволит вам работать каждый день и не перегореть. Вот почему так много людей ругаются, бегая 2 мили в день.

Это достижимая дистанция, которая может стать частью устойчивой повседневной привычки бега, которая может принести множество преимуществ для здоровья и мышления!

Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: это 2 мили.

Вы определенно можете проехать 2 мили.

В этой статье мы рассмотрим. . .

что происходит, когда вы пробегаете 2 мили в день

основные ошибки, которые делают люди, пробегая 2 мили в день

сколько времени нужно, чтобы бегать 2 мили в день?

наш опытный тренер дает советы, как избавиться от привычки «2 мили в день»!

Мы также обсудим будущие цели, когда 2 мили в день станет легко!

Зачем ставить цель пробегать 2 мили в день?

Все по-разному ставят и достигают целей.Некоторые люди не могут работать без пятилетнего плана — начиная с дивана и заканчивая бегом на дистанцию 5 км, а затем выиграв ультрамарафон в Гонолулу.

Другие видят такой план тренировок и чувствуют тошноту.

Я никогда не смогу пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.

Другие могут прийти в восторг и приступить к осуществлению плана, но сбиться с пути и уйти, сразу слишком далеко нацелившись.

Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на и будете следовать твердому плану.

Но если от этой мысли у вас кружится голова, начните с меньшего кусочка.

Вам не придется пробегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы доберетесь туда, переоцените.

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Если вам интересно, в беге на 2 мили приходится примерно 4000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Бег 2 мили в день, чтобы похудеть — это работает?

Вы, безусловно, можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.

Но я должен вас предупредить: бег — это не волшебный билет к похуданию.

Некоторые люди начинают бегать, надеясь быстро избавиться от лишних килограммов. Следите за двумя ошибками, которые они делают, чтобы избежать их.

1. Они не относятся к еде как к энергии.

2. Они восстанавливаются после пробежек с помощью сладких, калорийных напитков и энергетических батончиков.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Ошибка №1: они не относятся к еде как к энергии

Хотя еда — это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для подпитки нашего тела энергией для движения.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо провести общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, не переходите ли вы отметку «топлива» и переходите ли вы в избыток.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

Получаю ли я рекомендуемую суточную норму белка?

Сколько углеводов я ем?

Какой процент моих жиров — это натуральные здоровые жиры, а какие — ненужные трансжиры?

Съедаю ли я изрядную порцию овощей при каждом приеме пищи или все больше на хлебе и мясе?

Ем ли я различные фрукты, которые добавляют в мой рацион питательные вещества и помогают моему организму восстановиться после пробежки?

Если не все «да», знайте, что вы такой же человек, как и все мы.Но если вы хотите похудеть, первый шаг — это осведомленность о питании.

Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов дает вашему организму и сколько вам нужно есть каждый день.

Это не означает, что вам нужно сесть на специальную диету или считать все, что вы едите, но нужно работать над тем, чтобы лучше относиться к пищевому питанию.

Чтобы лучше понять, что вы потребляете каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они скажут вам, сколько калорий добавлялось к вашему дневному приему пищи.Обязательно записывайте и свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.

Через 3 дня вы лучше поймете, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.

Другими словами : кардиоупражнения, такие как бег, помогают похудеть, но для того, чтобы по-настоящему увидеть улучшение, вам нужно изменить свою диету!

Ошибка № 2: они восстанавливаются после пробежек с сахарными, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками

Мы все схватили один или два бара Cliff с полки возле кассы.Это вкусные закуски. Но один Cliff Bar содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на плотную еду.

Cliff Bars помогают людям, бегающим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, которым необходимо восстановить силы после сильного истощения. Но такие калорийные закуски не нужны для бега на 2 мили.

То же самое касается сладких напитков, таких как Gatorade. Хотя они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и неестественными сахарами (которые трудно переваривать вашему организму).

Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают ту же работу, но с лучшими результатами для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?

Это число у всех будет разное. Если вы новичок в беге и следуете методу бега и ходьбы, пробег на 2 мили может занять 25-30 минут.

Но если вы уже способны пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16–22 минуты.

Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время с до увеличится быстро.

Всего за одну неделю бега на 2 мили в день многие люди заканчивают на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы регулярно бегаете каждый день, вы получаете огромные успехи.

Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваша частота вращения педалей немного ниже, чем хотелось бы, бег на более короткую и более быструю дистанцию может резко ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку быстрее, чем раньше.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Бег 2 мили в день, ожидаемые преобразования

Ежедневный бег абсолютно поможет вам выработать привычки поддерживать форму и регулярно бегать.

Но бег имеет преимущества для психического здоровья, которые могут изменить вашу жизнь изнутри.

Как бег так долго влияет на вашу повседневную мотивацию?

Бег каждый день делает ваш график более последовательным

Хотите вычеркивать больше из своего списка дел каждый день? Создание хорошо отлаженного распорядка — это первый шаг к достижению последовательности.

Бегать каждый день — это привычка, которую вы затем можете начать строить на основе других хороших практик с помощью так называемого накопления привычек.

Бег каждый день освежает ваше мировоззрение.

При всех проблемах, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, ты всегда чувствуешь усталость. Возможно, вы не добиваетесь того прогресса, на который рассчитывали. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.

Но если вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость.Ты сильная. Вы можете сделать все, что захотите. Каждый раз, когда эти неприятные мысли переполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы на пути к успеху.

Бег каждый день делает ваше тело более здоровым

Если ваша цель — похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.

Тяжелые упражнения по 30 минут в день увеличивают приток крови к мозгу.Эта дополнительная активность помогает бороться с естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете побеждать этого прекрасного бегуна!

Имейте в виду, у начинающих бегунов может возникнуть зуд!

Бег каждый день ставит перед собой цель.

Регулярная постановка цели настраивает вас на достижение большего в долгосрочной перспективе. Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей помогает вам достичь большего в ближайшем будущем.

Бег на 2 мили не только заставит вас бежать дальше в будущем, но также поможет вам достичь большего количества целей в повседневных задачах.

Советы по бегу 2 мили в день

Чтобы добиться более высокой мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринимать каждый день.

Запланируйте пробежку заранее

По возможности бегайте в одно и то же время каждый день. Такая последовательность создаст более сильную привычку.

Если нет, начните неделю, сказав что-то вроде: «Я буду бегать в 7 утра в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные ».

В любом случае запишите это как физический акт. У вас будет больше шансов довести дело до конца, если вы сделаете это в письменной форме.

Распланируйте свое питание на неделю

Поскольку бег занимает лишнюю часть вашего недельного расписания, вам придется изменить что-то еще, чтобы сделать временное обязательство управляемым.

Некоторым нравится готовить еду заранее, складывая супы и другие блюда в морозильную камеру. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.

Если заранее знать, что вы будете есть, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете запланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

Также неплохо было бы сократить потребление алкоголя. — вам не нужно брать на себя обязательства в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но помните, что выпив накануне вечером, вы обычно теряете энергию. и испортите себе настроение.

Выберите время дня, когда ваша мотивация отстает

Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.

Если вы весь день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь перекачивается не так быстро, и вы теряете концентрацию.

Если вы обнаружите, что ваша энергия истощается после обеда, используйте обеденный перерыв для повседневной пробежки. Полдень изменит правила игры.

Если вы выберете время дня, которое обычно утомляет вас, заменив его бодрящим бегом, вы научитесь любить бег.

Постановка вашей следующей цели

Как только вы научитесь бегать 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.

Сначала начните бегать 3 мили в день, затем бегать 4 мили в день. После этого вы можете тренироваться на 10 км.

Хорошая цель — пробежать свои лучшие 5к. Вот наш гид по 5k, а ниже мой 4-недельный план, который разработан для активных людей (идеально подходит, если вы ежедневно занимаетесь 2 мили в день):

Мы хотим помочь вам в беге

Загрузите один из наших бесплатных планов тренировок.

Настройте его в Google Таблицах в соответствии с вашим личным расписанием, а затем отправляйтесь в путь — пробегать 2 мили в день проще всего, когда вы только начинаете!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.
Как избавиться от жира на животе с помощью бега
Жир на животе, как известно, трудно избавиться.В то время как другие части тела становятся подтянутыми и тонизированными при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым. Однако хорошая новость заключается в том, что бег — одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой регулярный график бега, чтобы обеспечить устойчивый прирост сжигания жира.
Может ли бег помочь вам сбросить жир на животе?
Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить.Согласно данным Американского совета по упражнениям № , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе. Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.
Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, все равно возможно иметь жир на животе, который вы просто не можете убрать.Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара. К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.
Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?
Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость. Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю.Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок. Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволяет диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.
Как избавиться от жира на животе во время бега
Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, — это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так.Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно лучше всего подходят для борьбы с жировыми отложениями. Чтобы избавиться от гибкости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.
Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и их следует выполнять только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30-60 минут за сеанс.
Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, — это уйти с дорог и отправиться на испытания. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудания на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавив несколько троп, может стать для вас эффективным решением.
Вот несколько советов по трейловому бегу и наше руководство по поиск подходящей обуви для трейлраннинга .
Включить интервальный бег
Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе — важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.
Сколько миль нужно для похудения?
Статьи по теме
Бегите вы или идете, каждая миля на счету, когда вы пытаетесь похудеть. Если у вас есть конкретная цель по снижению веса, вы захотите знать, насколько ближе каждая миля приближает вас к этой цели. Оцените количество миль, которое вам нужно для пробежки или ходьбы, в зависимости от веса вашего тела.
Сожжено калорий
Согласно статье 2009 года в журнале «Гарвардские часы за здоровьем мужчин», количество сжигаемых калорий в значительной степени зависит от расстояния, которое вы идете или бежите, а не от скорости. Согласно публикации, человек весом 140 фунтов сжигает около 95 калорий на милю, в то время как человек весом 180 фунтов потребляет 115 калорий на милю, а человек с весом 220 фунтов сжигает около 135 калорий на милю.
Калорий для похудания
Чтобы похудеть, вам просто нужно сжигать больше калорий — с помощью упражнений, регулярных занятий и основных биологических функций — чем вы потребляете.Сжигание лишних 3500 калорий приводит к потере около 1 фунта жира. Рекомендуемая безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы похудеть такими темпами, вы должны стремиться к ежедневному дефициту от 500 до 1000 калорий.
миль для похудания
Человеку весом 140 фунтов необходимо в совокупности пройти или пробежать около 37 миль, чтобы сбросить полкило жира. Это означало бы бегать или ходить около 2,6 миль в день, чтобы терять полфунта в неделю. Для человека весом 160 фунтов требуется чуть более 33 миль бега или ходьбы — около 2.4 мили в день — чтобы сбросить полфунта за неделю. Человеку весом 220 фунтов необходимо пройти или пробежать почти 26 миль — почти расстояние марафона — чтобы сбросить полкилограмма жира. Это работает на бег или ходьбу примерно 1,85 мили в день, чтобы терять полфунта еженедельно.
Рекомендации
Вы худеете от бега или ходьбы, только если будете контролировать потребление калорий. Если вы просто съедите все сожженные калории, вы сохраните свой вес и наберете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете.Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать похудание или заниматься физическими упражнениями. Ваш врач может сказать вам, достаточно ли вы в форме, чтобы безопасно приступить к программе, и может помочь вам установить здоровые цели по снижению веса.
Источники
Кредит изображения
Изображения в горошек / Изображения в горошек / Getty
Как сбросить 18 фунтов за 2 месяца бегом | Live Healthy
Бег — отличная форма упражнений, которая работает с сердцем, тонизирует мышцы и сжигает калории.А сжигание калорий — это как раз то, что нужно, чтобы похудеть; в частности, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю, вы должны сжигать на 500 калорий в день больше, чем потребляете. Добавив бег в свой распорядок дня, вы сможете сжигать лишние калории каждый день. Чтобы сбросить 18 фунтов за два месяца, вам нужно будет бегать достаточно, чтобы сжигать на 625 калорий в день больше, чем вы потребляете, или потеря 2,25 фунтов в неделю.
Бег 3 мили пять дней в неделю со скоростью 6 миль в час.Для человека весом 155 фунтов это приведет к сжиганию примерно 372 калорий каждый день. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов будет сжигать 444 калории каждый день, пробегая 3 мили со скоростью 6 миль в час. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.
Бегайте на беговой дорожке два дня в неделю на 3 мили со скоростью 6 миль в час, регулируя наклон до 5 процентов. Это увеличит количество сжигаемых калорий на 50 процентов. По данным Гарвардского университета, это соответствует примерно 558 калориям, сжигаемым для человека с весом 155 фунтов или 666 калорий для человека с весом 185 фунтов.
Увеличивайте темп. Если вы хотите похудеть быстрее или просто меньше бегаете каждый день, подумайте об увеличении скорости бега. При беге со скоростью 10 миль в час человек весом 155 фунтов сжигает 614 калорий за 30 минут, а человек весом 185 фунтов — 733 калории. Поскольку ваша цель — сжигать 625 калорий каждый день, вы можете пропустить наклонную часть тренировки или бегать каждый день меньше времени, в зависимости от вашего веса.
Уменьшите потребление калорий на 1399 калорий в неделю или 200 калорий в день.Откажитесь от газированных напитков за обедом и ужином и вместо этого пейте воду, чтобы сэкономить почти 300 калорий. Выбирайте курицу-гриль вместо жареной. Сосредоточьтесь на нежирном белке, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Ссылки
Советы
Если вы не хотите сокращать еженедельное потребление калорий, бегайте дополнительно 11 миль в неделю или 1,6 мили в день.
No related posts.