Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ. ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ. ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Шраги со штангой

Описание упражнения

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).

Исходное положение

Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.

Траектория движения

Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.

Варианты выполнения

Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.

Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.

Рекомендации к выполнению

Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите её перед собой на прямых руках.
• Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
• Медленно опустите плечи в исходное положение, растягивая трапециевидную мышцу.

Шраги со штангой: техника, методика, видео

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

• Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
• Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

• На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
• При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
• Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
• На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на наклонной скамье
• Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть»  на вытянутых руках.

На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.


Видео: Шраги со штангой: правильная техника выполнения.

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме.

Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Шраги со штангой стоя пред собой

Упражнение направленно на проработку и развитие трапеции.Большинство в тренажерных залах не качают трапецию, так как она косвенно задействуется во многих упражнениях.  Но, наступает такой момент, когда косвенных нагрузок недостаточно и необходимо выполнять изолирующие упражнения на трапецию (шраги). Суть данного упражнения состоит в привидении плеч к шее (пожимание плечами). Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Шраги со штангой качают именно верхнюю ее часть, которую более всего и видно.

Шраги со штангой, техника выполнения:

1. Возьмите штангу с подходящим для вас весом и поставьте ее возле зеркала (так будет легче следить за техникой выполнения).
2. Возьмите штангу (ширина хвата на уровне плеч) и станьте прямо, удерживая ее на полностью выпрямленных руках. Спина прогнута, и взгляд направлен пред собою. Ноги на ширине плеч.
3. Опустите плечи, тем самым растягивая трапецию, это увеличит амплитуду движения.
4. Сделайте вдох, и затем сведите плечи максимально вверх к шее. В таком положении зафиксируйте их на мгновенье (это точка пикового сокращения).
5. Затем медленно на выдохе опустите плечи в исходное положение.
6. Когда плечи достигнут нижней точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Шраги со штангой, особенности:

• Не сутульте спину. Выполняя это упражнение с большим весом и согнутой спиною, можно получить травму позвоночника.
• Выполняйте движение по полной амплитуде.
• Не делайте круговых движений плечами, таким движением (с большим весом) можно травмировать плечевые суставы.
• Когда штанга достигла верхней точки (вы свели плечи к шее), медленно опускайте ее вниз, удерживая вес трапецией. Не бросайте штангу вниз, полностью расслабив трапецию.
• Не сгибайте руки в локтях, они полностью выпрямлены и неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте по возможности максимальное количество повторений, до нестерпимого жжения в трапеции. Если это количество превышает 20-25 раз, тогда стоит увеличить вес.
• Если штангу тяжело удержать в руках, можно использовать лямки. Это позволит больше сконцентрироваться на упражнении.

Шраги со штангой, заключаются не в поднятии каких-то запредельных весов с минимальной амплитудой, а в выполнении упражнения с правильной техникой. По возможности с максимальной амплитудой, выполняя паузы в верхней точки.

Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, то можно попробовать аналог этого упражнения – шраги с гантелями.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Упражнение шраги с гантелями, со штангой и на брусьях

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Содержание

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная  и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

А также читайте, как тренировать трапеции в домашних условиях.

Шраги со штангой: техника выполнения (этапы)

Шраги со штангой — эффективное упражнение для наращивания мышц шеи и верхней части спины. Нагрузка в основном ложится на верхние пучки трапеций. Кроме этого, работают ромбовидные мышцы. С помощью упражнения добиваются четкой линии, разделяющей дельты и трапеции. Шраги формируют выпуклую верхнюю часть спины и мощную шею.

Суть упражнения заключается в подъеме плеч со штангой, находящейся в опущенных прямых руках. Его можно выполнять, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

Классические шраги со штангой. Техника

1. Встать, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Взять штангу верхним хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч.

2. Спину держать прямо, расправив грудь и плечи. Слегка прогнуться в пояснице, при этом позвоночник должен оставаться в естественном положении. Руки в локтях не сгибать. Смотреть перед собой, подбородок находится параллельно полу.

3. Сделать вдох, дыхание задержать, напрячь трапециевидные мышцы. Плечи поднимать к ушам, как при пожимании ими при удивлении или недоумении. Торс не наклонять, локти и колени не сгибать. Смысл упражнения состоит в том, чтобы поднимать плечи вертикально как можно выше, оставляя остальные части тела неподвижными.

4. Подняв плечи на максимальную высоту, сделать выдох и удерживать такое положение две-три секунды.

5. Медленно опустить плечи.
   

Шраги со штангой за спиной

1. Встать, спину держать прямо, чуть согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч. Принять у партнера штангу, ладони при этом повернуты назад, расстояние между ними чуть больше ширины плеч.

2. Грудь выдается вперед и немного приподнята, плечи отведены назад, живот втянут, руки полностью выпрямлены, смотреть перед собой. Штанга находится несколько ниже уровня ягодиц.

3. Сделать вдох, дыхание задержать, плечи поднять как можно выше. Руки держать выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются одни плечи, а остальные части тела (спина, грудь, ноги) остаются неподвижными.

4. В верхней точке движения максимально напрячь трапеции, сохранять такое положение две-три секунды. После этого сделать выдох, медленно принять начальную позицию.
   

О чем следует помнить, выполняя шраги со штангой

1. Чтобы достичь оптимальной нагрузки на трапеции, необходимо на протяжении всего упражнения держать спину прямо, грудь приподнять и выставить вперед, плечи отвести назад.

2. Правильно подобрать вес штанги. Слишком тяжелый снаряд уменьшит амплитуду движений, которая и так невелика, и приведет к непроизвольному наклону плеч вперед во время их опускания, что может обернуться травмой.

3. Плечи нужно поднимать до предела, чтобы напряжение трапеций было максимальным.

4. Подняв плечи, дыхание следует задержать, чтобы легче было зафиксировать позвоночник в нужном положении.

5. Плечи всегда должны двигаться только вверх и вниз. Во избежание травмы нельзя ими вращать.

6. Смотреть нужно только перед собой. Наклон головы вперед приведет к скруглению спины, а при наклоне вбок не исключено искривление позвоночника в шейном отделе и непропорциональное развитие трапеций. Кроме того, наклоны головы в данном случае чреваты травмами спины и шеи.

Для кого предназначено данное упражнение? Шраги рекомендуется включать в тренировки спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Новичкам его можно не использовать.

Когда и сколько раз делать? Выполняют шраги со штангой в первой части тренировки, начиная с классических (перед собой), а затем переходят к варианту, когда снаряд находится за спиной. Повторять 10 раз в 2-4 подходах.

Как пожимать плечами, чтобы нарастить и укрепить мышцы-ловушки

Пожатие плечами может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, помогая построить более крупные и более сильные ловушки и плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьметесь за штангу и начнете вращать плечами, как будто завтра не наступит, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за того, что парни часто подвергают риску здоровье своих плеч, двигаясь неправильным путем. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Мужское здоровье

Шея в нейтральном положении

Eb говорит: Bro-science (или, по крайней мере, его часть) утверждает, что вы должны смотреть в землю, когда пожимаете плечами.Теоретически, таким образом вы задействуете ловушки в более широком диапазоне движений. Однако не поддавайтесь на это.

Во-первых, когда вы смотрите на землю, ваш шейный отдел позвоночника разгибается, а не в той позе, из которой вы хотите тренироваться или иметь привычку работать. Во-вторых, ключевая функция ловушек, которые вы тренируете, когда пожимаете плечами, — это поднимать лопатки. Вы можете выполнять одно и то же движение независимо от того, смотрите ли вы в землю или смотрите прямо перед собой, поэтому выберите позицию, которая в долгосрочной перспективе будет более безопасной.

Руки прямые

Eb говорит: При поднятии тяжестей двигайтесь только плечами. Вы часто будете видеть, как люди сгибают руки в локтях, по сути, создавая дополнительный импульс и энергию для подъема чрезмерно тяжелого веса. Это не движение, которым управляют ловушки.

Ваши ловушки, опять же, поднимают лопатки, и это происходит, когда вы поднимаете плечи. Не сгибайте руки, что бы ни говорили.

Руки по бокам

Eb говорит: Вы увидите людей, держащих гири перед собой, когда они пожимают плечами; не делай этого.Держите руки по бокам, ладони в нейтральном положении (лицом к бедрам). Отведите плечи назад. Когда вы пожимаете плечами, ваша осанка должна быть здоровой: плечи назад, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Если вы будете держать руки по бокам, ваши ловушки будут двигаться естественно, и вы не сможете закрыть суставное пространство в передней части плечевого сустава.

И если вы пожмете плечами со штангой, то это тоже нужно иметь в виду. Нет, ваши руки не могут быть в нейтральном положении, когда вы пожимаете плечами со штангой.Но вы хотите сделать что-то, что называется «сломать гриф», по сути пытаясь согнуть гриф, чтобы вы могли привести руки в нейтральное положение. Это случится? Это не шанс, но, поддерживая это давление, вы защитите свои плечи и поправите осанку, когда пожимаете плечами.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шраги со штангой • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы узнаете, как безопасно и эффективно выполнять шраги со штангой, чтобы добиться максимальных результатов от этого замечательного изолирующего упражнения для трапециевидной мышцы.

Принципы и движения те же, что и в базовом упражнении (шраги гантелей), и основная причина для изменений — разбить свой распорядок и добавить немного разнообразия. В то же время вы выиграете от некоторых незначительных различий в углах тренировки. Однако гантели лучше всего подходят для естественного хвата.

Это узкоспециализированное упражнение на трапециевидные мышцы ограничивает движение трапециевидной мышцы, расположенной на задней части шеи. Прочная трапеция защитит вашу шею и позвоночник, что делает ее полезной для всех контактных видов спорта.

Долгое время стоял вопрос, тренировать ли трапеции (большие мышцы верхней части спины) с помощью спины или плеч, поскольку оба тренируют трапеции до определенной точки. Вы можете попробовать оба пути. Мы считаем, что тренировать их после тренировки дельтовидных мышц — хорошая идея.

Как пожимать плечами со штангой?

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, хватом на ширине плеч. Вы также можете использовать обратный хват, если вес тяжелый (выполните один подход правой рукой сверху и левой рукой снизу, включите следующий подход).Слегка согните ноги в коленях.

Шраги со штангой

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая руки вытянутыми, спину прямой и сокращая мышцы живота, поднимите (пожмите плечами) плечи прямо вверх (не перекатывайте их назад — поднимайте штангу прямо вверх и вниз) как можно выше насколько возможно. Удерживайте гриф в течение 1-2 секунд в самой высокой точке, прежде чем опускать их в исходное положение под контролем, следуя той же линии движения, в которой они поднимались. Чем выше поднята планка, тем тяжелее работает трапеция.

Мышцы, участвующие в разгибании рук со штангой

Шраги со штангой прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы. В частности, он укрепляет ваши трапеции, поднимающие лопатки (под трапециевидной мышцей) и ромбовидные мышцы.

• Основные мышцы : трапеция (верхняя), поднимающая лопатку
• Вторичные мышцы : ромбовидная, трапециевидная (средняя), дельтовидная, надостная мышца
• Антагонисты : малая грудная мышца, трапеция (нижняя), большая грудная мышца, широчайшая мышца спины

Дополнительные советы для шрагов со штангой

• Не наклоняйте голову в любом направлении, не сгибайте руки в локтях и не выпячивайте вперед подбородок.
• Ищите движение вверх от плечевых суставов.
• Не катите и не вращайте плечами — поднимайте штангу прямо вверх и вниз.
• Для стабилизации держите голову вверх и грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, а бедра и колени слегка согнуты.
• Ваши руки не более чем удерживают веса, хотя сопротивление постоянно.
• Мы не хотим, чтобы вы использовали тяжелые веса, которые позволяют перемещать штангу только на полдюйма; мы хотим, чтобы вы использовали весь свой диапазон движений во время каждого повторения в каждом подходе.
• Некоторые люди считают это упражнение более удобным и эффективным с гантелями, потому что они позволяют увеличить диапазон движений.
• Распространенные ошибки: вращение плеч в тяжелых подходах; использование слишком большого или слишком малого веса; неполное движение; короткие или несколько сетов; и сгибание плеч, чтобы помочь вам подняться.

Шраги со штангой в вариациях

Эти варианты упражнений рекомендуются только для опытных спортсменов.

• Шраги со штангой широким хватом .Возьмитесь руками за перекладину за перекладину. Это изменяет действие ваших ловушек, поскольку они должны поднимать ваши лопатки, в то время как кости поворачиваются друг к другу сверху, а не на обычном расстоянии друг от друга.
• Шраги со штангой за спиной . Выполняйте это упражнение, держа за собой штангу. Это помогает держать ваши плечи назад и грудную клетку.
• Шраги со штангой обратным хватом. Возьмитесь за перекладину снизу, держа руки чуть выше бедер.Это немного разделит ваши лопатки, изменив угол, под которым ваши ловушки тянут вес.
• Взрывоопасно, шраги со штангой выше колен . Начните с наклона туловища вперед, перекладины чуть выше колен, спины плоской, а плечи над перекладиной или немного впереди нее. Начав движение медленно и набирая скорость, выпрямите туловище, затем поднимите пальцы ног и пожмите плечами. В конце движения ваше тело должно быть выровнено таким образом, чтобы вы могли провести прямую линию через плечи, бедра, колени и лодыжки.
• Прыжок из положения выше колен . Этот вариант такой же, как и предыдущий, за исключением того, что вы используете более легкий вес и тянете так сильно, что ноги отрываются от пола. Согните ноги в коленях, чтобы поглотить силу при приземлении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение перед следующим повторением.

Заменяющие упражнения со штангой

Если вы обнаружите, что не можете выполнить определенное упражнение, но можете выполнить другие аналогичные ходы, замена — прекрасный вариант.

Чтобы разнообразить тренировку трапеций, замените шраги со штангой другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (трапеции, поднимающие лопатки).Используйте гантели, тросы или даже тренажер, чтобы выполнять пожимание плечами без штанги.

Заключительные мысли

Шраги со штангой — это упражнение, в котором вы действительно можете набрать вес для максимального набора. Это упражнение напрямую прорабатывает трапециевидные мышцы. Единственное препятствие может быть от ваших рук, если вам трудно удерживать хват во время очень тяжелого подхода. Использование ремней полностью решит эту проблему.

Суть в том, чтобы использовать полный диапазон движений, пытаясь дотронуться плечами до ушей при каждом концентрическом сжатии штанги вверх.Хотя тяга вверх с вашими трапециями должна быть быстрой, эксцентрическое опускание штанги обратно в исходное положение должно быть медленным и контролируемым. Независимо от того, какое пожатие плечами вы используете для мускулатуры верхней части спины, не используйте круговые движения.

Сделайте их регулярной частью своего обучения, и у вас появятся ловушки, которые заставят Невероятного Халка остановиться. Помимо трапеций, косвенно будут стимулироваться предплечья, подколенные сухожилия, поясница и задние дельты.

Шраги с шестигранной грифом • Мастер бодибилдинга

Стойка-ловушка , также известная как шестигранная перекладина за последние несколько лет стала немного более распространенной в спортзалах, и не зря, это отличное оборудование.Это не обязательное оборудование, но оно позволяет выполнять несколько сложных упражнений, которые помогают наращивать мышцы.

Основные преимущества болтов с шестигранной головкой

Шраги с шестигранной головкой позволяют использовать нейтральную ручку , которая является наилучшим положением рук для выполнения пожатия плечами. Кроме того, ваши руки разнесены на шире и на . Хотя верно то, что вы используете нейтральный хват с пожатием плеч гантели и можете использовать широкий хват с пожатием плеч со штангой, пожатия плеч с шестигранной грифом сочетают в себе нейтральный хват и широкое расстояние между руками, которое вы не можете имитировать ни с чем другим.Вот почему пожимание плеч с шестигранной грифом, вероятно, является одним из лучших упражнений для развития трапециевидной мышцы. Так что попробуйте это упражнение. Вы не пожалеете.

Как пожимать плечами со штангой-ловушкой?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ :

1. Установите шестигранник на пол и загрузите его весовыми плитами. Поместите одинаковый груз на каждый конец перекладины.
2. Шагните в середину (внутри) шестигранной планки с параллельными ручками по бокам.Вы будете хвататься за штангу так же, как за пару гантелей, благодаря ручкам нейтрального захвата на трапеции. Другими словами, ваши ладони будут обращены друг к другу.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать и возьмитесь за ручки.
4. Протолкните пятки, вытяните колени и бедра и встаньте. Руки должны быть полностью вытянуты, а штанга должна лежать на бедрах или верхней части бедра. Это исходное положение.

ИСПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) :

1. Выдохните и поднимите плечи к ушам.Другими словами, сохраняя плавность движения, поднимите плечи до точки, где дальнейший подъем невозможен.
2. Сделайте паузу на один счет вверху, вдохните и медленно опустите плечи. Убедитесь, что вы опускаете вес до самой нижней точки. Должно быть ощущение, что он «висит» на ловушках внизу.

Дополнительные наконечники для болтов с шестигранной головкой

При пожатии шестигранной штанги помните о следующих советах:

• Не наклоняйте голову в любом направлении, не сгибайте руки в локтях и не выпячивайте вперед подбородок.
• Перестаньте вращать плечами при пожимании плечами. Другими словами, поднимите плечи прямо к ушам (не перекатывайте их назад или вперед), держа руки прямыми. Поворот плеч назад в верхней части движения увеличивает риск травмы плеча и не требует дальнейшей работы с трапециевидной мышцей.
• Всегда поднимайте плечи как можно выше, как если бы вы пытались дотронуться трапециевидными мышцами до ушей. Растяжка должна быть максимальной, не вызывая трещин в шее (эти звуки возникают, когда шейные позвонки слегка смещаются).
• Когда вы опускаете трапецию, позвольте вашим плечам опускаться (опускаться) как можно дальше — это растягивает трапецию и увеличивает ROM (диапазон движения).
• Для стабилизации держите голову вверх и грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, а бедра и колени слегка согнуты.

Мышцы, участвующие в пожатии шестигранной штанги

Первичные и вторичные мышцы, используемые при каждом движении рукопожатия с шестигранной грифом:

• Основные мышцы : трапеция (верхняя), поднимающая лопатку
• Вторичные мышцы : ромбовидная, трапециевидная (средняя), дельтовидная, надостная мышца
• Антагонисты : малая грудная мышца, трапеция (нижняя), большая грудная мышца, широчайшая мышца спины

Запасные упражнения для пожатия рук с шестигранной грифом — Заменители

Самая распространенная замена — это пожимание плечами со штангой и с гантелями.Вы можете выполнить пожимание плечами со штангой, удерживая ее хватом сверху за переднюю часть бедер или за ягодицы. Траектория движения вертикальная, как и в варианте с гантелями.

Пожимание плечами с использованием пары гантелей дает вам несколько возможностей. Во-первых, как и в варианте со штангой, вы можете держать гантели за ягодицами, ладони смотрят назад (ладони смотрят от тела). Этот необычный угол заставляет ваши ловушки работать, когда основания ваших лопаток повернуты друг к другу.Во-вторых, чтобы убедиться, что вы не используете ноги для подъема веса, вы можете пожать плечами с гантелями, сидя на скамейке или сиденье. Этого нельзя добиться, используя штангу.

Итак, чтобы разнообразить тренировку трапеций, замените пожатия плеч с шестигранной грифом другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (трапеции, поднимающие лопатки). Используйте штангу, тросы или даже тренажер, чтобы выполнить движение рукопожатия без трапеции.

Заключительные мысли о пожимании плеч с шестигранной штангой

Шраги с шестигранной грифом — отличный способ работать с ловушками иначе, чем со штангой или гантелями.Ловушкам нужен большой вес, чтобы развить любой размер. Таким образом, шестигранник предназначен для работы с ловушками путем пожатия плечами с большим весом.

Это похоже на то, как вы пожимаете гантель плечами, однако вы можете нагружать эту штангу больше, чем обычно можете по отдельности удерживать в каждой руке с гантелями. Кроме того, планка-ловушка предназначена для исключения любого контакта с верхней частью бедер, чтобы обеспечить больший диапазон сокращения мышц и развитие глубоких тканей.

И напоследок один полезный совет для женщин.Чрезмерно развитые верхние трапеции (трапециевидные мышцы) не эстетичны для женщин. Поэтому женщинам рекомендуется избегать таких упражнений, как пожимание плечами, которые напрямую стимулируют верхнюю часть трапеции. Непрямая работа, обеспечиваемая упражнениями на плечи, такими как подъемы в стороны и тяги в вертикальном положении, более чем достаточно, чтобы привести в тонус верхние ловушки у женщин.

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой — это, пожалуй, самое подходящее упражнение, когда нужно подтянуть трапециевидную мышцу или набрать массу.Существует несколько разновидностей шрага со штангой, которые мы вам покажем в этой статье.

Прежде чем сразу приступить к делу, почему бы не превратить свои знания о фитнесе в новую карьеру и стать профессионалом в области фитнеса, узнав больше о курсах инструкторов по фитнесу OriGym и квалификации личного тренера.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как начать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Но сначала , что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины и шеи, которая поддерживает лопатку и руки.Это мышца, которая постоянно задействуется ежедневно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плечами, поскольку трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнений на плечи, хотя они расположены от нижней части спины до шеи в форме трапеции:

Узнайте, как пожать плечами со штангой тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в вашу следующую тренировку.

• Шраги со штангой

• Шраги за спиной

• Шраги со штангой над головой

Выбор правильного веса при выполнении упражнения со штангой:

Это спорно и, безусловно, ориентировано на достижение цели. Как вы увидите через мгновение, мы рекомендуем стремиться к:

8-15 REPS — Росту мышц

15-25 REPS — Tone

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами захвата. игра при выполнении правильной формы пожатия плечами со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / Шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как это обычно называют, очень простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести больше вреда, чем большинство упражнений. Это связано с тем, что трапециевидная мышца, которая является основной мышцей, прорабатываемой при поднятии плеча со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Подготовка и оборудование

Используйте либо тренажер Смита. или олимпийская штанга (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем спортзале есть трап-штанга. Для пожимания плечами можно использовать такие альтернативы, как гантели, тарелки, гири или трос. Читайте дальше, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы разнообразить тренировку.

Исходное положение

• Встаньте так, чтобы ваш подопечный был чуть шире ширины плеч, и они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что удобнее.
• возьмитесь за штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать захват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы ваши руки могли подниматься под углом 30 градусов.

(Многие интернет-публикации говорят, что вы находитесь в естественном положении рядом с вами, однако это не оптимально. Создание угла 30 градусов позволяет вашей трапеции достичь оптимального вращения лопатки и действительно изолировать мышцу.

Execution

• Поднимайте вес ногами (не спиной) так же, как при выполнении становой тяги.Или, если вы используете стойку, поместите штангу на большую высоту, чтобы вы могли легко поднять стойку, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
• Когда вы поднимаете вес, выталкивайте бедра вперед и, оказавшись в полностью вертикальном положении с полностью вытянутыми руками, штанга должна находиться чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
• Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение полностью вверх.
• Поднимите плечи вертикально и как можно выше, удерживайте напряжение и сжатие, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
• Поднимите лопатки вверх и слегка вперед, если хотите одновременно поднять лопатку и вращать ее.
• Не забывайте выдыхать, когда вы сокращаетесь, и вдыхать при движении вниз, удерживая корпус в напряжении и держа голову вверх и лицом вперед на протяжении каждого повторения.

Шраги со штангой Мышцы работали:

Первичный движитель: Трапеции

Вторичные мышцы: поднимающие лопатки, ромбовидные

000 Ошибки, которых нужно избегать 20 0 0, чтобы избежать перегиба со штангой Сгибание в локтях — Держать руки прямыми во время движения имеет решающее значение для создания изоляции и предотвращения возникновения напряжения на руках.Для вращения плеч требуется небольшой изгиб.

Не выполнение полного диапазона движений (ROM) — Часто встречается при использовании слишком тяжелых отягощений, вы не получаете полной отдачи от движения. и не подвергайте трапеции максимальным нагрузкам.

Отведение головы назад — Это называется гиперэкстензией. Ваша голова и шея всегда должны оставаться в неподвижном нейтральном положении. Это необходимо как для безопасности, так и для максимальной изоляции и поддержания хорошей формы пожатия плеч со штангой.

Отсутствие контроля во время фазы опускания. — Каждое движение должно выполняться с контролем как во время концентрического, так и эксцентрического сокращения. Однако с шрагами со штангой нужно быть особенно осторожным, так как быстрое снижение веса может растянуть шею и повредить суставы.

Качание назад — Качание Вес, который обычно возникает из-за попытки сделать слишком тяжелый, большой недостаток. Оставьте свое эго, снизьте вес и предотвратите боли в пояснице и верхней части спины.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Стоит ли использовать браслеты со штангой?

Да !! ….

Ваши ловушки — это очень большие мышцы, которые могут выдерживать гораздо большую нагрузку, чем ваше предплечье. Когда вы работаете с тяжелыми весами, хват будет первым, поэтому использование ремней со штангой является обязательным.Если вы также хотите достичь целевой силы хвата, хорошей идеей будет выполнение одного подхода без использования ремней и выполнение нескольких упражнений для предплечий отдельно для усиления.

Ремни для гантелей Beast Gear — 9,99 фунтов стерлингов на Amazon помочь сделать акцент на другой части трапеции.Помните, хотя пожимание плечами часто называют « пожимание плечами », на самом деле оно предназначено для спины. Трапециевидная мышца разделяется на три группы:

1. верхние волокна — Покрывают заднюю часть шеи
2. средние волокна — Чуть ниже находится узкая полоса средних волокон, которые вставляются в лопатку
3. Нижние волокна — Вставляются в лопатку, покрывающую большие части спины.

Шраги со штангой немного по-разному акцентируют внимание на каждом типе мышечных волокон, поэтому полезно использовать оба типа во время тренировок.Шраги со штангой спереди должны быть вашим ходом в упражнении, поскольку оно задействует больше мышечных волокон и может быть менее неудобным, но скольжение при пожатии плеч за спиной определенно имеет свое место, поскольку оно больше сосредотачивается на средних волокнах.

Установка:

Вы можете использовать кузнечный станок (для безопасности) или олимпийскую гриф на стойке с соответствующим весом. Используйте вес легче, чем при подъеме плеч со штангой спереди.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширину плеч, спиной к штанге, установленной на высоте около уровня талии.
• Встаньте рядом со штангой, но позвольте пространству или штанге проходить мимо вашего тела, двигая бедрами вперед.
• Согните ноги в коленях, чтобы взять штангу обратным хватом снизу, шире, чем ширина плеч, или шире — это прекрасно, и чтобы при отпускании штанги суставы суставов были обращены вниз, а ладони — позади вас.
• Держите голову вверх, мышцы кора задействованы, а позвоночник — в нейтральном положении.

Выполнение:

• Поднимите вес вверх, держа руки прямыми и ступнями на полу.
• Сделайте выдох по пути вверх и постарайтесь направить плечи к ушам.
• Сожмите в верхней части движения, а затем медленно эксцентрически сожмите, прежде чем повторить движение.

Ошибок, которых следует избегать при пожимании плечами за спиной:

• Положение штанги — Да, такое случается даже с опытными профессионалами. Когда вы стоите слишком близко к грифу, ваше тело будет препятствовать перемещению веса вверх, а если вы встанете слишком далеко от грифа, вы рискуете получить травму.
• Наклон вперед — Выполняя упражнение «пожимание плечами» за спиной на кузнечном станке, не наклоняйтесь вперед при выполнении этого движения. Так как штанга может двигаться только фиксированным вертикальным движением, что приводит к потере энергии и может повредить манжету вращения и шею.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Шраги со штангой над головой

Шраги со штангой над головой редко можно увидеть на обычном полу спортзала, так как оно рассматривается как более корректирующее упражнение, чем пожимание плечами со штангой для увеличения массы.Он используется для активации и изоляции верхней трапеции и верхней ткани.

Подготовка:

Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга или стандартная штанга, если вы предпочитаете более легкий вес.

Исходное положение:

• Поместите штангу на силовую стойку немного выше уровня головы на пол.
• Держите ступни немного шире, а ступни слегка выставлены наружу для дополнительной поддержки и равновесия.
• Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч, хватом сверху (пронацией).
• Осторожно поднимите штангу прямо над головой с полностью вытянутыми руками.

Выполнение:

• Удерживая ноги на полу, снова поднимите плечи вверх, направив плечи к ушам.
• По-настоящему сожмите в верхней части движения, прежде чем медленно расслабляться контролируемым образом, постоянно удерживая штангу в устойчивом положении.
• Взаимодействие с корпусом и поддержание нейтрального положения позвоночника — ключ к поддержанию равновесия.

Ошибок, которых следует избегать при поднятии рук со штангой над головой:

• Отсутствие нагрузки на корпус и создание нейтрального положения позвоночника — хотя это верно для большинства упражнений. Гораздо разумнее пожимать плечами со штангой над головой, так как баланс является ключевым фактором при приложении веса прямо вниз. Если вы не задействуете мышцы кора, вы легко потеряете равновесие, сбросите вес или нанесете травму.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете выполнять его сидя или на кузнечном тренажере, но со свободным весом лучше всего, так как оно активно задействует ядро.

Заключение

Вот как выполнять пожатие плечом штанги, пожимание штанги над головой и пожимание штанги за спиной, которое вы можете применить на следующей тренировке.

Взгляните на наше руководство по кроссоверу кабеля, и если вы серьезно относитесь к фитнесу, ознакомьтесь с индивидуальными тренировочными курсами OriGym или нашими аккредитованными квалификациями в области питания, чтобы начать свой путь в фитнесе.

Или скачайте наш последний проспект эмиссии здесь для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы узнать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Прыжковое упражнение «Шраги на полу» — Human Kinetics

Это отрывок из книги Стива Ольденбурга «Полная подготовка к волейболу».

Силовая тренировка с нагрузкой

Силовая тренировка на основе нагрузки включает в себя резкое перемещение веса или сопротивления во всем диапазоне движений. К упражнениям этой категории относятся олимпийские подъемы, вариации олимпийских подъемов, приседания с паузой и прыжки с сопротивлением.

Техника и скорость движения должны быть в центре внимания при выполнении олимпийских упражнений. Выполнение правильной техники и скорость штанги являются факторами, которые определяют, будет ли атлет прогрессировать в весе и когда это произойдет.

Тренировка на основе нагрузки позволяет спортсмену выполнять взрывные движения бедра, колена и голеностопа с тройным разгибанием, используя различные параметры нагрузки. Подходы выполняются с малым количеством повторений, от двух до пяти, с упором на скорость движения и высокое соотношение между отдыхом и работой, чтобы максимизировать выходную мощность.

Шраги в прыжке с пола

Назначение

Для развития взрывной силы нижней части тела

Оборудование

Олимпийская штанга, накладки на бампер, зажимы

Исходное положение

• Поставьте штангу на пол с олимпийскими гирями на каждом конце.
• Подойдите к перекладине, пока голени не коснутся ее.
• Возьмитесь за перекладину закрытым пронированным хватом, руки на ширине плеч.
• Сядьте бедрами вниз так, чтобы колени находились чуть выше свода стоп.
• Спина нейтральна, туловище немного согнуто вперед, а плечи расположены прямо над руками.
• Держите локти заблокированными и втяните лопатки, чтобы создать напряжение в руках и убрать слабину между штангой и гирями.

Процедура

• Вдохните и задержите дыхание.
• Сохраняя тот же угол наклона туловища и локти заблокированными, разгибайте бедра и колени в умеренном или быстром темпе (рисунок 6.1 a ).
• Когда штанга коснется коленей, толкните бедра вперед и сделайте прыжок (рисунок 6.1 b ), разгибаясь в бедрах, коленях и лодыжках (тройное разгибание).
• Когда плечи достигнут максимальной высоты, отпустите штангу и опустите ее на платформу (рисунок 6.1 с ).

Шраги в прыжке с пола: (a) разогнуть бедра и колени; (б) толкает бедра вперед в прыжке; (c) , когда плечи находятся на максимальной высоте, отпустите штангу.

вариаций на тему пожатия плечами | T NATION

Некоторые лифтеры подчеркивают нюансы выполнения идеального пожимания плечами, что может объяснить, почему упражнение часто так плохо выполняется спортсменами.И это обидно.

Базовое «пожимание плечами» нацелено на верхнюю трапецию и включает в себя подъем плеч, удерживая штангу или гантели. Хотя этому движению почти столько же лет, сколько они появились, недавняя тенденция к корректирующим упражнениям привела к тому, что пожатие плечами было названо опасным, оставив его снаружи, смотрящего внутрь.

Хотя верно и то, что верхняя трапеция часто чрезмерно развита у обучаемых, а это означает, что дополнительная работа потенциально может привести к проблемам с плечами и шеей, пожимание плечами — это нечто большее, чем просто нацеливание на верхние ловушки.

Пожатия плечами также включают втягивание и вдавливание лопатки, то есть движение плечевого пояса, которое тянет плечи назад и вниз. Это очень важно, так как лопатки влияют на здоровье и работоспособность плеч так же, как ягодицы влияют на колени и поясницу. Все дело в функциях в нескольких плоскостях.

Пожимаем плечами, да

Каждое подтягивание и толчок верхней части тела, будь то вертикальное или горизонтальное, зависит от здоровья и производительности плеч. Вы не можете максимально использовать артиллерию на плечах, не создав устойчивую основу, которой в данном случае является правильное положение лопаток.

Мышцы, отвечающие за это действие, — это, в первую очередь, трапециевидные и ромбовидные мышцы, поэтому вам необходимо наращивать силу и массу в этих областях, чтобы развивать огромную силу нажатия.

Например, во время жима лежа или подтягивания вы когда-нибудь замечали, что одно или оба ваших плеча поднимаются к ушам, что приводит к тому, что вы пропускаете подъем?

Вначале это часто просто техническая ошибка, которую легко исправить, но по мере того, как вы становитесь сильнее и нагрузки увеличиваются, проблема усугубляется.Дошло до того, что вы больше не можете полагаться на быстрое решение проблемы и потребуете развития силы в определенных стабилизирующих мышцах. Давайте внимательно посмотрим, что нужно сделать.

• Жим лежа: во время жима лежа вы должны тянуть лопатки вниз и назад, чтобы создать прочную основу. Если этого не произойдет, скорее всего, вы не будете нажимать по прямой линии, создавая ненужное и потенциально опасное вращение плеч, не говоря уже о пропущенных подъемах и возможной боли в будущем.
• Жим плечами: Во время жима плечами вы не должны поднимать плечи. Хотя вы можете (а в некоторых случаях, возможно, захотите это сделать), безопаснее прижимать лопатки. Для этого попробуйте оттолкнуться от перекладины и упасть на землю, как клин. Это мгновенно сделает вас сильнее и поможет сохранить здоровье плеч.
• Тяга: во многих вариациях гребли начинающие тренирующиеся часто заменяют правильное положение плеч слишком большим импульсом, тем самым позволяя плечам подниматься до ушей.Не делай этого. Лучше воздействовать на мышцы, которые вы хотите тренировать, чем просто поднимать тяжелый вес.
• Подтягивания и тяги: многие лифтеры позволяют плечам подползать к ушам во время подтягиваний, обычно после наступления усталости или при использовании тяжелых нагрузок. Это компенсация, и не позволяйте этому случиться — это как жим с приподнятыми плечами. Ткани, которые не нуждаются в стрессе, будут подвергнуты стрессу с помощью этой «техники».

Дело?

Значит, пожимание плечами — отстой, и мы не должны этого делать? Не совсем.Хотя верхние трапециевидные мышцы уже много работают во время типичной тренировки, трапеции все еще нуждаются в целенаправленной работе по сокращению и снижению давления, чтобы предотвратить вышеупомянутый дисбаланс.

упражнений, которые сделают это возможным!

Келсо Шраги

Это упражнение исключительно хорошо нацелено на ромбовидные и средние / нижние трапеции. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на грудь и твердо стоя на полу. Обязательно создайте устойчивую основу ногами.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и поднимите его, сжимая лопатки как можно сильнее вниз и назад. Сосредоточьтесь на достижении жесткого сокращения нижних трапеций — попробуйте «сломать гриф», вращая руки наружу. Благодаря этому лопатки красиво сходятся.

Шраги Келсо с гантелями

То же, что и предыдущее движение, но с гантелями. Вытяните верхнюю часть спины и сосредоточьтесь на сокращении нижних трапеций посредством внешнего вращения кистей рук.

Шраги со штангой стоя на шее

Стоя, опираясь на шею на скамейке, пожимайте плечами назад и вниз. Для лучшей активации используйте захват снизу. Мне нравится этот вариант, так как вы также получаете небольшую стабилизацию шеи.

Шраги с гири стоя

Поскольку схемы компенсации обычно исходят от одной стороны слабее, чем с другой, есть место и для тренировки одностороннего пожимания плечами. Если вы знаете, что у вас есть более слабая сторона, просто добавьте к этой стороне конкретный вариант пожимания плечами, чтобы решить проблему.

Шраги стоя одной рукой с гирей очень эффективны. Возьмитесь за скамейку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, убедитесь, что вы стоите достаточно широко, чтобы создать устойчивую основу. Держите спину вытянутой и потяните лопатку назад и вниз. Используйте наклонную или плоскую скамейку, чтобы нацеливаться на разные области и научиться стабилизации гребней под разными углами.

Шраги для подтягиваний

Большинство людей выполняют подтягивания без каких-либо сознательных усилий, чтобы сначала занять устойчивое положение плеч, что может снизить эффективность упражнения.Опять же, вам нужно создать стабильную основу, что требует сознательного сокращения мышц.

Возьмите перекладину для подтягивания верхним или параллельным хватом. Оттуда отклонитесь назад, поднимите грудь, используя грудной отдел позвоночника как точку опоры, и потяните лопатки вниз и назад. Здесь тоже помогает попытаться «сломать» планку. Это упражнение также отлично помогает исправить проблемы с изгибом во время жима лежа.

Перевернутое плечо

Перевернутая тяга — отличное упражнение, но, как и подтягивания, многие люди упускают важный момент — стабильное и здоровое положение плеч.Втягивание плеч имеет решающее значение для эффективных тяг, но не обращайте внимания на депрессию лопатки и приветствуйте проблемы с плечами и шеей.

Примите стандартное положение для выполнения перевернутых тяг, но вместо того, чтобы тянуть полностью, просто сосредоточьтесь на втягивании и опускании лопаток, при этом грудь должна быть высоко, а шея — нейтральной.

Как и в случае с подтягиванием, думайте о грудном отделе позвоночника как о точке опоры. Это упражнение отлично работает как «наполнитель» между подходами жима лежа, так как имитирует то, что делается во время настройки жима лежа.

Сидячая стяжка троса

В этом упражнении начните в обычном горизонтальном положении сидя, следя за тем, чтобы спина выгнулась, а грудь поднята вверх. Отсюда сожмите лопатки вместе. Сосредоточившись на том, чтобы подталкивать грудную клетку вверх и наружу, легче опускать лопатки.

Как объединить пожимание плечами

Мы знаем, что ромбовидные и средние / нижние ловушки должны быть разработаны для оптимального здоровья и производительности. Для их развития может быть достаточно регулярных упражнений, но часто вы слышите реакцию клиентов и спортсменов, например: «Я чувствую, что работают только мои бицепсы» после выполнения таких упражнений, как тяги, подтягивания и т. Д.

Проблема часто заключается либо в технических недостатках, либо в мышцах, которые, как вы «чувствуете», выполняя работу, слишком сильны (условно говоря) и подавляют движение, последнее обычно является результатом первого.

Часто тяги, подтягивания и тяги вниз приводят к повышенной болезненности бицепсов и незначительному поражению широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций. К счастью, пожатие плечами может помочь решить эту проблему.

Разминка / Наполнители

Если вам не нужно сосредотачиваться на трапециях и ромбах, а просто нужно убедиться, что они работают правильно, просто включите движение пожатия плечами в свою программу разминки.Вы можете выполнять упражнение по 3-5 повторений 5-секундных изометрических удержаний или делать обычные подходы по 8-12 повторений. Объем зависит от упражнения, нагрузки и цели. Для разминки достаточно 1-2 подхода. В качестве наполнителя выполняйте их после каждого подхода одного из ваших основных упражнений.

Предварительный выхлоп

Так как самое слабое звено в данном движении, как правило, забирает большую часть работы, мы можем легко сделать обычное упражнение более интенсивным на трапеции и ромбовидные формы, используя метод предварительного истощения.

Выберите упражнение «пожимание плечами» и выполните 8–12 повторений, а затем сразу же выполните обычное движение верхней части спины по вашему выбору.Итак, после пожатия плечами Келсо выполните обычные тяги с опорой на грудь и т. Д. Это перераспределяет нагрузку в пользу стимуляции ромбовидных мышц и трапеций.

Пост-выхлоп

Дополнительный выхлоп — еще один вариант для целевых областей. Сразу после выполнения тяг, подтягиваний или тяг выполняйте вариант упражнения с пожатием плеч — либо статические удержания в течение 5 секунд на повторение, либо прямые подходы по 8-12 повторений. Обычно достаточно трех-пяти подходов.

Готово

Стандартные «3 подхода пожимания плечами» в завершение тренировки спины или плеч либо прискорбно неадекватны, либо совершенно контрпродуктивны — не лучший вариант для любого атлета с физическим складом ума.

Пора начать оценивать то, что действительно нужно организму, по сравнению с тем, что мы всегда делали. В данном случае это означает, что нужно взглянуть на пожимание плечами в совершенно новом свете.

Возможно, это не так увлекательно, как тренировки лежа или приседаний, но они помогают создать прочную основу, на которой вы можете опираться. И это тот вид мышления, который отделяет тех, кто на протяжении всей жизни лифтинг, от воинов-бестолковых.

Шруггеры

Джонни Джексон не был похож на большинство новичков в спортзале, которые приклеивались к скамейке и часами упирались.Чтобы продемонстрировать свою силу, 15-летний Джексон загружал штангу на силовой стойке и пожимал плечами, пока его руки не покрывались мозолями и синяками. Три пластины с каждой стороны, затем четыре, затем пять. Хотя это был небольшой диапазон движений, Джонни обнаружил, что способен перемещать больший вес, чем мужчины вдвое старше его. Сегодня, обладая более развитым телосложением, он по-прежнему может похвастаться самым мультяшно большим набором ловушек в этом виде спорта. Ловушки такой высоты и размера не выигрывают в соревнованиях, как ноги и спина, но они, несомненно, впечатляют и указывают на лифтера, посвятившего себя тренировкам в целом.Тем не менее, есть очень много спортивных крыс, которые плохо справляются с выполнением этого простого движения, и еще больше тех, кто игнорирует преимущества, которые можно получить от его многочисленных вариаций. Здесь мы исследуем различные виды пожимания плечами, имеющиеся в вашем распоряжении, и даем вам экспертный совет о том, как заставить их работать на вас в ваших поисках набора верхних ловушек, подобных Джексону.

В ловушке

Как мы установили, ловушки — это не совсем мускулы для гламура. Большинство парней, даже те, кто регулярно тренируется, ведут умеренно замкнутый образ жизни с большими плечами и спиной, которые затмевают эту меньшую часть тела.Но когда она хорошо развита, трапеция служит привлекательным центральным элементом для обоих. Для создания этих мускулистых аксессуаров нужно немного знать, как они работают, а как — нет.

Анатомия. Для наших целей наиболее фундаментальной функцией этой симметричной трапециевидной мышцы является движение лопаток, но она также работает как движитель и стабилизатор позвоночника. При движении лопаток вверх, как и при пожимании плеч, основное внимание уделяется верхней области трапеций.Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижних трапеций — вращать лопатки вниз. Эти функции важно отметить, потому что они не позволяют импровизировать за пределами заданной анатомии каждой области в надежде получить другой результат, а также подчеркивают универсальность этой часто упускаемой из виду мышцы.

Изоляция. Так можно ли изолировать одну часть ловушек во время упражнений? «Да, в некоторой степени», — говорит Гильермо Эскаланте, MBA, ATC, CSCS, фитнес-директор отдела физиотерапии Sports Pros Physical Therapy в Клермонте, Калифорния.«Но все движения пожатия плечами подчеркивают верхние ловушки». И хотя все пожатия плечами производят одинаковый базовый диапазон и направление движения, тонкие корректировки могут позволить вам получить больше от этого упражнения (см. Различные варианты пожимания плечами).

Спаривания. Один из наиболее частых вопросов, который возникает при тренировке верхних трапеций, касается тренировочных шпагатов. Тренируете ловушки со спиной или плечами? Ответ сложнее вопроса.

«Пожимать плечами можно тренировать как спину, так и плечи, в зависимости от того, что вы решите делать», — говорит Эскаланте.«Упражнения на плечи, такие как жимы над головой и подъемы в стороны, также задействуют верхние трапы, поэтому пожимание плечами в день после ваших жимов и подъемов равносильно тренировке трицепсов за грудью на одной и той же тренировке». Другими словами, в этом сценарии ваши ловушки потребуют меньше усилий и могут выиграть от меньшего количества сетов. «Если вы отстаете в развитии ловушек, возможно, лучше всего отделить день плеча от дня пожимания плечами, чтобы вы попадали в ловушки дважды в неделю», — говорит Эскаланте.

Если вы не собираетесь пожимать плечами во время сплита, хорошей альтернативой будет сделать это на спине. «Таким образом, вы будете нацелены на относительно свежую группу мышц, потому что большинство упражнений для спины нацелены на нижние и средние ловушки, но не на верхние ловушки».

В любом случае, говорит Эскаланте, пожимание плечами всегда следует выполнять после того, как вы проделали всю тяжелую сложную работу.

5 ловушек обучения ловушкам

Хотя пожатие плечами включает в себя такой небольшой диапазон движений, существует ряд опасностей, которым вы подвергаете себя, если выполняете их неправильно.Вот 5 распространенных ошибок, о которых следует знать.

1. «Ролл». Одна из самых распространенных ошибок, которая сохраняется еще до информационной эры, — это перекатывание плечами во время пожатия плечами. Оказывается, удерживание тяжелых весов и вращение плеч вперед или назад небольшими кругами — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. «Верхние ловушки выращиваются за счет подъема, а не вращения», — говорит Эскаланте. «Вращение плеч предрасполагает только к травмам шеи, таким как грыжа межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника.”

2. Прямая видимость. Отклонение вашего взгляда от нейтрального может иметь катастрофические последствия. (Если вы так не думаете, просто спросите редакционного директора MMI Group Билла Гейгера.) «Вы всегда должны смотреть прямо перед собой», — говорит Эскаланте. «Взгляд вверх или вниз создаст нагрузку на мускулатуру шеи и может вызвать растяжение или разрыв шеи. Кроме того, если смотреть вверх или вниз при пожимании плечами, это может вызвать нагрузку на хрупкие диски шейного отдела позвоночника, что может привести к грыже шейного отдела позвоночника ».

3.Вес. При таком небольшом изолированном движении техника становится еще более важной — лучше выбрать весовые нагрузки, которые позволят вам делать это, все еще вызывая гипертрофию, чем использовать неправильную, возможно, травмирующую форму. «Не позволяйте своему эго встать у вас на пути», — говорит он. «Дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, как вы его поднимаете. Никогда не жертвуйте техникой ради веса — и это относится и к другим частям тела ». Эскаланте предлагает использовать весовые нагрузки, которые приносят отказ в диапазоне 6–15 повторений, с периодами отдыха 45–90 секунд.Используйте ремни только для самых тяжелых грузов, чтобы не перетянуть их.

4. Исполнение. Помимо того, что вы смотрите прямо перед собой, нужно обратить внимание на другие основы формы. «Я часто вижу, как люди используют свои ноги, пытаясь выполнить стоячие гантели, штангу или пожимание плечами в тренажере», — говорит Эскаланте. «Некоторые парни также сгибают локти во время упражнения и в конечном итоге обманывают, вызывая в игру другие мышцы, такие как бицепсы».

5. Баланс. Как скажет вам Джонни Джексон, бесконечные серии тяжелых пожиманий плечами создадут отличные ловушки и мало что еще.Если вы заинтересованы в построении мускулистого и симметричного телосложения, сбалансируйте работу пожимания плечами с помощью здоровой дозы фундаментальных упражнений для спины и плеч, таких как жимы над головой, подтягивания, тяги и подъемы. Это не только сохранит баланс мускулатуры верхней части тела, но и защитит вас от травм, которые могут возникнуть в результате перетренированности одной конкретной группы мышц.

Шраги на наклонной скамье

Сделай правильно: установите регулируемую скамью под углом 60 градусов.«Этот вариант пожатия плечами сместит акцент на верхние ловушки, а также на верхнюю часть средних ловушек. Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затруднит использование импульса для подъема веса ».

>> Этот вариант позволяет также увеличить глубину и детализацию верхней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы плоскость движения оставалась полностью вертикальной (перпендикулярной полу), чтобы обеспечить правильную активацию мышц. Вы также можете использовать разные углы на скамейке, чтобы немного изменить акцент.

Шраги гантелей стоя

Делай правильно: «Эта версия имеет те же общие преимущества, что и пожимание гантелей сидя, но может быть предпочтительнее для тех, кто хочет большего размера, поскольку вы можете поднять больший вес с небольшой помощью ног, когда вы приближаетесь к отказу». — говорит Эскаланте.

>> Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом повторении.

Шраги со штангой

Делай правильно: хотя исполнение почти идентично версии с гантелями, силовое размахивание руками со штангой имеет небольшое ограничение.«Недостатком является то, что вы должны держать штангу перед бедрами, которая не совпадает напрямую с линией натяжения верхних трапеций».

>> Получите силу в движении, начав с легкого сгибания коленей и энергично выпрямляясь через бедра и колени на пальцы ног в верхнем положении.

Шраги с ловушкой

Делай это правильно: «Сифон делает пожимание плечами относительно комфортным, так как вес выровнен прямо на линии натяжения верхних ловушек», — говорит Эскаланте.«Бедра не мешают движению».

>> Если в вашем спортзале нет трапа, шраги с гантелями — ближайший вариант этого движения.

Силовое разгибание гантелей

Do It Right: этот вариант требует небольшого обмана. «Это позволяет использовать максимальные весовые нагрузки, поскольку импульс создается от опор», — говорит Эскаланте.

>> Несмотря на то, что это силовое движение, вклад ног должен быть минимальным. Все, что требуется — это небольшой «отскок» от нижнего положения.Вы даже можете встать на цыпочках.

Шраги гантелей сидя

Делай правильно: «Гантели хороши тем, что их можно ставить там, где им удобно — здесь нет заранее установленной линии тяги. Как и в случае с тренажером, шраги с гантелями сидя также сводят к минимуму использование импульса от ног ».

>> Не используйте ремни, за исключением самых тяжелых сетов. Держите руки прямыми и заблокированными, чтобы удерживать напряжение на ловушках.

Шраги в машине сидя

Делай правильно: «Пожимание плечом машины сидя и стоя нацелено на верхние ловушки в относительно удобном положении и похоже на пожатие плеч перекладины ловушки», — говорит Эскаланте.«Разница между сидячим и стоячим вариантами пожатия плечами в машине заключается в том, что оно сводит к минимуму использование импульса от ног. Это означает, что поднимается меньше веса, но это также означает дополнительный упор на верхние трапеции за счет лучшей техники ».

>> Шраги в тренажере отлично подходят для новичков, но также являются отличным вариантом для более опытных лифтеров, которые хотят завершить тренировку с более тяжелыми трапециями, используя фиксированный диапазон движений.

Накладные плечи

Делай правильно: «Эта нетрадиционная вариация пожатия плечами поддерживает постоянное натяжение верхних трапеций, потому что размещение рук над головой требует их активации.Важно держать локти заблокированными, чтобы вы не жульничали, используя трицепсы или плечи, чтобы помочь поднять вес ».

>> Это движение также можно выполнить из сидячего положения на силовой стойке, при этом булавки должны быть установлены высоко, чтобы обеспечить безопасный диапазон движений.

Шраги со штангой

Делай правильно: это основное упражнение позволяет использовать максимальный вес. «Хотя жульничать в этом упражнении относительно легко, разумно ограничить веса нагрузкой, с которой вы можете справиться со строгой техникой на 10 повторений или около того.Один недостаток состоит в том, что вы должны держать штангу перед бедрами, которая не совпадает напрямую с линией натяжения верхних трапеций «.

>> Для дополнительной безопасности выполняйте эти упражнения в силовой стойке, где вы можете поставить штангу на английские булавки между подходами или в случае отказа.

Шраги в машине Смита (без иллюстрации)

Делай правильно: «Это упражнение сохраняет движение упражнения по линии машины Смита», — говорит Эскаланте. «Так же, как пожимание плечами со штангой стоя, важно свести к минимуму воздействие ног.”

>> Если линия тяги Смита слегка наклонена, выберите сторону штанги, которая позволяет тянуть немного вверх и к вам, а не вверх и от вас.

Шраги со штангой за спиной

Делай правильно: «Этот вариант пожимания плечами также подчеркивает верхние ловушки, но может потребовать использования меньшего веса, потому что плечо находится в слегка напряженном положении, сразу за плоскостью тела», — говорит Эскаланте. «Проблема с этим изменением в размере ягодиц атлета.Чем больше ягодицы, тем больше горбинка вам нужно преодолеть — или пройти! »

>> Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его в силовой стойке с английскими булавками, установленными на несколько дюймов ниже нижней части ягодиц. Несмотря на неудобный угол наклона, сосредоточьтесь на том, чтобы линия тяги оставалась как можно более вертикальной, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на ваши уже растянутые плечи.

.

No related posts.