Самая простая йога для начинающих: 12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

Содержание

12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями. 

— Следует практиковать на пустой желудок. 

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр.

Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих. 

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара — разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи.  

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами. 

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога»)

— комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.  

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапия — специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д. 

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога — практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.

 

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать. 

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

8. Антигравитационная йога — новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете. 

9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом.  

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяяма — практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их! 

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смеха — практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидра — практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими. 

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику. 

комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Йога — комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

  1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
  2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
  2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
  3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
  4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

  1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
  2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
  3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Обычный утренний комплекс йоги для мужчин можно заменить на вечерний вариант. Ведь часто представители сильного пола ленятся делать что-либо ранним утром. Упражнения довольно простые, поэтому выполнить их легко сможет каждый.

  1. Стоя прямо, с прямой спиной и ровно вытянутыми вверх руками, необходимо медленно сгибать ноги, будто присаживаясь на стул. Нужно постараться продержаться в таком положении около 30 секунд, затем через 10-20 секунд повторить еще раз.
  2. Сидя на полу, стопы ног соединяют вместе, а колени разводят. При помощи рук нужно опустить спину на пол, не отрывая при этом ноги от пола. Лежать рекомендуется минуту, а затем повторить еще 4-5 раз.
  3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны, стопы поворачиваются в одну сторону, а одна нога сгибается до появления прямого угла. Затем одна рука опускается на пол, а вторая должна направляться четко вверх. Повторять упражнение нужно 5-6 раз.

Хатха-йога

Утренний комплекс хатха-йоги нравится девушкам все больше и больше. Ведь именно эти упражнения развивают гибкость, заряжают энергией на наступающий день и дарят позитивные эмоции.

Многие сразу же пытаются опробовать на себе сложные упражнения, что является ошибкой. Для начала следует ознакомиться с комплексом для начинающих, а также узнать больше информации об этом виде йоги.

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

  • самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
  • с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
  • с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
  • в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
  • до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
  • после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

  • во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
  • начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
  • в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
  • после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

  • после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
  • люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
  • совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
  • при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

  • за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
  • идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
  • заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
  • упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Зная все основные правила и рекомендации, можно приступать к выполнению упражнений. Пятерка лучших асан покажет, что такое настоящая йога. Комплекс (утренний) не потребует дополнительных снаряжений.

  1. Асана Тарудасана (переплетение рук). Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
  2. Асана Врикшасана (поза дерева). В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В позе дерева рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
  3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза). Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
  4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника). Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
  5. Асана Гомукхасана («коровья голова»). Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Йога для начинающих дома — простые упражнения с фото и видео

Йога — это практики и упражнения, которые помогают не просто поддерживать тело в хорошей форме, но и улучшить эмоциональное состояние, заряжают позитивом и избавляют стресса. Для кого-то йога уже давно стала ежедневным занятием, а кто-то только планирует сделать первые шаги в этом направлении. Гид Онлайн подготовил список самых простых упражнений йоги, с которыми легко справится даже начинающий.

Йога для начинающих — чем полезны упражнения

Йога — это не просто популярные занятия, которыми сейчас заниматься «модно». На самом деле регулярная практика йоги помогает снять напряжение в мышцах, поддерживать тело в тонусе, улучшить концентрацию и прийти к ощущению покоя. Также йога полезна тем, что:

  • помогает расслабиться и избавиться стрессового состояния;
  • укрепляет мышцы и увеличивает гибкость всего тела;
  • существенно снижает риски заболеваний;
  • улучшает подвижность суставов и работу внутренних органов.

Йога дома — простые упражнения для начинающих

1. Поза горы

Фото: freepik.com

Тадасана, или как ее часто называют «поза горы» — самая простая поза йоги.

  1. Сначала выровняйтесь.
  2. Ноги поставьте прямо, рядом друг с другом.
  3. Натянитесь словно струна: руки вдоль тела, но не прикасаются к нему, спина напряжений, голова смотрит прямо.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите воздух на пару секунд и выдохните.
  5. Повторяйте дыхательные практики несколько минут.

2. Собака мордой вниз

Фото: freepik.com

Адхо Мукха Шванасану — поза, которую все знают под названием «Собака мордой вниз».

  1. Для начала нужно стать на колени и крепко упереться ладонями и коленями в пол.
  2. Делаем вдох и выпрямляем колени, поднимаясь вверх.
  3. Ваше тело должно образовать форму, похожую на треугольник, где спина и ноги будут его сторонами.
  4. Голову держите параллельно спине, не опускайте но не задирайте вверх.
  5. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позу. Повторить упражнение можно несколько раз.

3. Планка

Фото: freepik.com

Кумбхакасана — поза, более похожа на известную всем нам планку.

  1. Исходная поза: стоим на коленях, упираемся коленями и ладонями в пол.
  2. С вдохом поднимаем колени и упираемся в пол пальцами ног. В
  3. такой позе нужно задержаться на полминуты (для начала можно продержаться 15-20 секунд, но постепенно увеличивайте время).
  4. Спина и ноги должны быть ровными, натянутыми, голова словно продолжение тела.

4. Кошка-корова

Фото: freepik.com

Главная фишка этой позы — изгиб спины.

  1. Становимся на колени, ноги оставляем на ширине таза.
  2. Руками и коленями упираемся в пол, шею расслабляем.
  3. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, при этом все тело передвигаем назад.
  4. На выдохе выгибаем спину вверх, тело двигаем вперёд и фиксируем позу на 30 секунд.
  5. Повторить такое упражнение нужно 5-7 раз, плавно переходя из позы кошки в корову.

5. Ребенок

Фото: freepik.com

Баласана — поза, которую часто называют позой маленького ребенка. Она поможет расслабиться и отдохнуть после тренировки.

  1. Садимся на пол, фиксируем ягодицы на коленях.
  2. Делаем вдох и опускаем туловище на бедра, руки вытягиваем прямо.
  3. Фиксируем такую позу и лежим в ней 2-3 минуты, медленно дышим и расслабляемся.

Йога для начинающих — полезные советы

  • Перед тем, как начать занятия, подготовьте рабочее место. Нужно освободить егоот лишних предметов (чтобы случайно не задеть и не травмироваться) и положить коврик. Он должен быть не скользким и достаточной длины.
  • Прислушайтесь к своему телу но не перегружайте себя. Когда вы только делаете первые шаги в йоге, стоит прислушиваться к своим ощущениям. Если чувствуете резкую боль, не стоит терпеть и лучше закончить упражнение.
  • При выборе одежды для занятий, главное правило — это комфорт. Обычный спортивный комплект, который не передавливает и не мешает при занятиях, идеально подойдет.
  • Не бросайте занятия, если кажется, что ничего не получается. Помните, что занятия йогой не всем даются с первого раза. Поэтому не паникуйте и не ставьте на йоге крест, лучше возьмите себя в руки и не оставляйте попыток.

Легкая йога для начинающих — упражнения для растяжки и расслабления (видео)

Занятия йогой очень полезны для физического и эмоционального состояния. Поэтому рекомендуем не откладывать «на потом», а прямо сейчас сделать несколько упражнений из нашего списка. Мы в вас верим! 

‎App Store: Daily Yoga:йога для начинающих

Даже если вы только начинаете заниматься йогой, в Daily Yoga есть множество занятий с пошаговыми инструкциями, которые познакомят с основами и подготовят к более интенсивным классам. А если вы продолжаете практику, для вас – множество преподавателей мирового уровня, у которых вы сможете учиться.

«Топ-разработчик» по версии Apple, «Новое и заслуживающее внимания» в категориях «Фитнес», «Для йогов» и «Самое популярное», а также «Выбор редакции»! Победитель голосования Healthline «Лучшее приложение для йоги» с 2016 по 2020 годы. Награды «5 затягивающих приложений для фитнеса» от The Wall Street Journal и «Лучшие приложения для лондонцев» от Evening Standard.

Классы для разных целей
Более 500 асан, 70+ программ и 500+ отдельных сессий по йоге, пилатесу и медитации. Самая обширная библиотека поз, в которой найдутся варианты для мужчин и для женщин, для практикующих от начального до продвинутого уровня. Daily Yoga не только сделает йогу частью вашей повседневной жизни, но и поможет оздоровить тело и разум.

Учитесь у мировых мастеров
20 знаменитых учителей – преподавателей международного уровня, основателей собственных направлений йоги, цель которых – потеря веса, улучшение сна и отдыха или развитие практики от начального до высшего уровня. Теперь выбрать программу, которая соответствует вашим целям, ещё проще и удобнее.

Вдохновлено нашим сообществом
Сообщество Daily Yoga насчитывает множество пользователей со всех уголков света. Здесь йоги обсуждают свою технику, делятся здоровыми рецептами, подбадривают друг друга, вместе выполняя задачи и проходя игровые «испытания» от разработчиков. С Daily Yoga вы никогда не будете одиноки на своём пути.

Медитация в повседневной жизни
Продуманные классы медитации с онлайн-инструкциями. Получите заряд энергии с 10-минутной медитацией во время обеденного перерыва или прислушайтесь к успокаивающе мягкому голосу, который поможет расслабиться и задремать.

В соответствии с вашими привычками
Разнообразные занятия длительностью от 5 до 70 минут подойдут для любого графика. Доступны 7 языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий, французский). Поддержка Тёмного режима для снижения нагрузки на глаза.

Трансляция на экране
В Daily Yoga можно войти через аккаунт Apple, чтобы автоматически синхронизировать всю информацию на ваших iPhone, iPad, Apple Watch и Apple TV.

Отслеживайте вашу активность
В приложении можно отслеживать личные данные со всех ваших устройств. С Apple Watch вы можете отслеживать продолжительность занятий, пульс и количество сожжённых калорий, оценив вклад Daily Yoga в вашу ежедневную физическую активность.

HealthKit
Daily Yoga интегрируется с HealthKit («Здоровье» от Apple), вы можете экспортировать данные о сожжённых калориях и физической активности из Daily Yoga в HealthKit.

Наше приложение для iOS 14 поддерживает виджет с ежедневными йога-цитатами. Кроме этого, Daily Yoga идеально работает на платформах Intel и Apple. Вы можете бесплатно скачать и использовать Daily Yoga для последних устройств Apple с чипом M1.

Пока вы ждёте окончания загрузки, попробуйте эту простую дыхательную технику: втяните живот, стабилизируя таким образом внутренние мышцы. На вдохе положите кончики пальцев на поверхность живота. На выдохе разверните ладони наружу, в стороны. Вдыхайте будущее, выдыхайте прошлое. И – самое главное – радуйтесь!

БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ:
Правила использования: http://api. dailyyoga.com/web/terms.html
Политика в отношении личных данных: http://api.dailyyoga.com/web/privacy.html

КОНТАКТЫ
Вы можете связаться с нами в любое время!
· Проблемы и предложения: [email protected]
· Сотрудничество: [email protected]

Начни жизнь, начни свою йогу!

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:
  • Позы с положением лёжа на животе
  • Скрутки
  • Упражнения на пресс
  • Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
  • Наклоны вперёд
  • Прогибы назад из положения лёжа
  • Любые прыжки, в т. ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

  • Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
  • Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.
2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

  • Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
  • Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
  • Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.
3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

 

Йога108: Первый раз на йогу

Добро пожаловать в центр ЙОГА108!

Наши преподаватели — это люди, для которых йога — цель и смысл жизни, ее самая интересная и важная часть. Их отличает большой опыт личной практики и квалифицированного, ответственного подхода к обучению.
В нашем йога-центре представлены занятия для людей с различным уровнем подготовки:

“Начальная” (легкая) – классы с мягким, облегченным подходом к практике;

“Начальная” – йога для начинающих, занятия для тех, кто занимается менее полугода;

“Средний уровень” – требует подготовки – от одного до трех лет регулярной практики;

“Основная” – те, кто регулярно занимается не менее трех лет, могут посещать эти группы;

Йога-терапия спины – терапевтический класс по методике Б.К.С. Айенгара.

О других занятиях читайте на странице Виды занятий.

Практика в нашем центре

Отличительной особенностью нашей школы является поэтапное освоение динамических техник хатха-йоги (вьяям, виньяс, каран) и достаточно тщательное отстраивание асан (статических поз). Особое внимание уделяется травмобезопасности при выполнении асан и составлении тренировочных последовательностей (асана-крама), грамотному и поэтапному освоению сложных упражнений. Уже на начальном этапе вводятся базовые дыхательные техники (прана-вьяямы), усиливающие эффект практики асан и подготавливающие тело к практике пранаямы.
Режим практики на обычных занятиях в нашем центре достаточно интенсивный, но вполне под силу людям, не имеющим серьезных заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Для адекватного “вхождения” в практику и получения максимального эффекта от занятий лучше всего заниматься через день-два на общих классах и по 20-30 минут самостоятельно в другие дни.

Предварительной записи на регулярные занятия обычно не требуется, вы можете прийти на любой класс (в соответствии со своим уровнем подготовки). Если нужно записываться заранее – это указывается в расписании. Обучение начинающих проходит в процессе практики.

Помимо регулярных занятий в центре проводятся специальные курсы по пранаяме (дыхательным упражнениям йогов; только для тех, кто уже имеет достаточный опыт практики асан). На выездных семинарах проходят занятия по шаткармам (очистительным процедурам), лекции по истории и философии йоги, главным текстам индийской традиции, питанию йогов, основам аюрведы. Преподаватели центра регулярно проводят йога-семинары в Подмосковье, Египте, Турции, Таиланде, Индии.

Коврик и одежда

Коврики в зале есть, но, конечно, с точки зрения гигиены лучше приобрести и использовать свой. Заниматься в статико-динамическом режиме на туристической пенке неудобно, нужен “липкий” коврик специально для йоги. Таких сейчас в продаже множество; как правило, лучшим качеством обладают сделанные в США и Германии, они долговечнее, но и дороже распространенных китайских. Мы занимаемся на ковриках обязательно босиком, так как работа стоп очень важна в практике асан. Одежда подходит любая спортивная, не стесняющая движений, желательно из натуральных “дышащих” материалов.

Еда и питье

Очень желательно рассчитать время приема пищи так, чтобы она успела полностью перевариться до занятия (например, после полноценного обеда должно пройти 3-4 часа). Плотный прием пищи незадолго до практики не только помешает вам комфортно и полноценно заниматься, но и вызовет несварение с последующим нарушением работы пищеварительной системы. Если перед занятием вас беспокоит сильное чувство голода, можно съесть за час до начала что-нибудь легкое – немного фруктов, йогурт и т.п. Непосредственно перед занятием допустимо выпить сок, травяной или зеленый чай с медом или другим натуральным подсластителем.

Во время занятия в зале воду пить не рекомендуется, это вносит дисбаланс в разогретый практикой организм. Можно и нужно утолять жажду до и после занятия.

Традиционно практикующим хатха-йогу рекомендуется полноценное вегетарианское питание с использованием молочных продуктов и меда (не используются в пищу мясо, рыба, яйца). Однако к этому надо подходить постепенно, без насилия над организмом и психикой, обладая грамотными знаниями о том, как составить полноценный вегетарианский рацион (это вполне возможно в наших условиях). Подробнее об этом можно узнать на спецкурсах “Питание йогов”.

Что важно перед первым занятием

Перед своим первым занятием необходимо проинформировать инструктора о том, что вы пришли первый раз (инструктор уделит вам больше внимания), и при необходимости рассказать, какие у вас есть ограничения для занятий физическими упражнениями – недавно перенесенные травмы, заболевания или операции. Возможно, некоторые асаны вам на данном этапе делать не нужно, или необходимо выполнять их упрощенные варианты. Инструктор объяснит вам это. Предупредить инструктора о своих недомоганиях – в ваших же интересах!

Во время месячных женщинам противопоказаны перевернутые позы и упражнения, связанные с давлением на брюшную полость и напряжением живота. Вместо этого выполняется короткое расслабление в соответствующей асане или вариации упражнений, направленных на мягкое раскрытие тазобедренных суставов.

Регулярные курсы для начинающих

На сайте и доске объявлений в холле нашего йога-центра регулярно обновляется информация о курсах разной степени сложности для занимающихся “с нуля” до полугода и до одного-двух лет. Настоятельно рекомендуем всем, кто недавно начал практиковать, пройти подготовительный курс для начинающих.

Подготовительный курс «Фундамент хатха-йоги»

Разработан для тех, кто занимается менее полугода.

Курс состоит из четырех занятий.

  • Изучается простая последовательность, состоящая из ключевых асан начального уровня.
  • Преподаватель  кратко объясняет предназначение, характер воздействия и основы травмобезопасности при выполнении упражнений. Демонстрирует и отстраивает асаны, при необходимости предлагая упрощенные варианты их выполнения, поправляет ошибки  учеников.
  • После каждого занятия дается домашнее задание.
  • Участникам курса предоставляется раздаточный материал в бумажном виде – комплекс асан для самостоятельной практики.

Программа занятий:

  1. Динамические практики хатха-йоги – вьяямы и сурья-намаскар. Вьяямы – это упражнения, предваряющие асаны, предназначенные для разогрева мышц и суставно-связочного аппарата. Сурья-намаскар – это простой комплекс  упражнений, традиционно состоящий из нескольких асан, выполняемых в динамическом режиме, в котором  каждое движение строго согласовано с дыханием.
  2. Асаны стоя и наклоны – очень важная группа асан, в процессе освоения которых закладываются базовые навыки корректной работы с суставами и позвоночником.
  3. Асаны, укрепляющие мышечный корсет – стабилизирующий комплекс асан для формирования правильного мышечного корсета спины, плечевого пояса и брюшных мышц.
  4. Цикл перевёрнутых асан – «золотой фонд» хатха-йоги; эти асаны оказывают мощный оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему, активизируют в организме процессы восстановления энергии, помогают глубоко расслабиться и справиться с хроническим стрессом.
“Вводный курс” для начинающих

Предназначен для тех, кто занимается более полугода.

Курс состоит из шести-восьми занятий.

 На этом курсе помимо практики много теории, рассматриваются отдельные философские аспекты хатха-йоги, влияние упражнений йоги на различные системы организма и сознание. Вводный курс проводят опытные преподаватели нашего центра, которые прошли сертификацию на курсах обучения инструкторов йоги. Это качественная база для дальнейшего прогресса в практике йоги. Подробнее смотрите здесь.

Виды йоги. Современные разновидности йоги. Стили йоги.

Первое упоминание о йоге встречается в Ригведе, и используется в смысле «обуздание, упряжка». В различных писаниях говорится о проявлении йоги одновременно с творением материального мира.

Согласно легенде, бог Шива открыл и познал в медитации тайны йоги и передал их для развития, как средство для постижения истины и избавления от иллюзий. В других писаниях это делает Брахма, рождая Знание, Йогу, Отречение и Тапас.

Хатха-йога – направление йоги, с древнейших времен объединяющее в себя первые её ступени: этическо-нравственные аспекты Яма и Нияма, Асаны, Пранаямы, а также очистительные техники Шаткармы. С санскрита дословно «ха» – это солнце, «тха» – луна. Cолнечный аспект символизирует силу и активность, лунный – гибкость и расслабление. В буквальном смысле «хатха» переводится, как союз солнца и луны, силы и гибкости. В Хатха Йоге Прадипика автор Сватмарама расшифровывает термин «хатха», как комбинацию двух биджа мантр. «Тха» — прана, сила жизни, а «ха» — ум, ментальная энергия. Хатха-йога представляет собой союз пранической и ментальной сил, при объединении которых происходит пробуждение высшего сознания.

Целью хатха-йоги является создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии, что обеспечивает подготовку практика к высшим ступеням йоги. Классическими текстами по хатха-йоге считаются Йога-сутры Патанджали, Хатха йога Прадипика, Шива-самхита, Гхеранда-самхита и другие.

Существует множество стилей хатха-йоги. В этой статье мы расскажем о направлениях йоги, наиболее известных на западе.

Основателем школы Аштанга-виньясы является Шри Паттабхи Джойс, знаменитый ученик Шри Тирумалая Кришнамачарья. Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Аштанга-виньяса – разновидность хатха-йоги, представляющая собой динамическую практику, в которой последовательности асан переходят одна в другую через виньясы (последовательности движений, сопровождаемых дыханием), бандхи (энергетические замки), дришти (концентрация взгляда на различных зонах тела). Для всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности практики.

По одному из мнений, начало этих практик положено в Гималаях и Тибете, где прохладный климат позволял заниматься активно динамическими практиками, и не было большой нагрузки на сердце, как это могло произойти в жаркой индийской части. Одним из самых известных динамичных комплексов является Приветствие солнцу «Сурья Намаскар». Комплекс сочетает 12 асан с пранаямой, а также может исполняться с мантрами и концентрациями-визуализациями одновременно.

Один из стилей хатха-йоги, который был основан Беллура Кришнамачарьи Сундарараджа Айенгаром, учеником Шри Тирумалая Кришнамачарья. Айенгар пришёл в йогу в молодости по причине очень слабого здоровья, его личная практика была очень строгой и жесткой. Со временем он сместил акцент со степени силовой нагрузки и тренировки выносливости на глубинную и статичную отстройку каждого положения в йоге, так он систематизировал более 200 асан и создал свою систему, которая является методической и постепенной. Характерной особенностью данного направления является подробное детальное построение тела в асанах с различными вспомогательными материалами — пропсами в виде кирпичей, ремней, валиков, одеял и прочее, также особое место уделяется безопасности. Каждая асана выполняется в течение длительного времени и переход к последующей асане происходит медленно и плавно.

«Самое важное в занятиях йогой – не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное — это расстелить коврик и начать заниматься.» Б.К.С. Айенгар.

Стиль йоги, предложенный Т. К. В. Десикачаром, сыном и учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи. Вини йога (viniyogah — «применение», «действие») является мягкой и динамичной практикой, которую в большей степени относят к области йогатерапии. Индивидуальный и одновременно комплексный подход к занятиям, которые выстраиваются в зависимости от возраста, культурного уровня, физических и умственных возможностей практикующего, характерен для данного вида йоги. Кроме основных и компенсирующих поз йоги, внимание уделяется дыханию, ведическому пению в комбинации с асанами, мудрам, бандхам, медитациям и узучению философии, йогических текстов. Практика может начинаться, как с изучения сутр, так и с медитации. Вини йога преподаётся индивидуально от учителя к ученику в зависимости от поставленных терапевтических целей.

Эта методика хатха-йоги разработана йога-практиком Свами Шиванандой. Шивананда-йога — это классическая индийская йога, основанная на пяти принципах: правильные упражнения, правильное дыхание (пранаяма), правильное расслабление (шавасана), правильное питание, правильное понимание (изучение священных писаний и медитации). Практика включает в себя тренировку тела, изучение священных писаний, беЗкорыстный труд, служение миру, собранность ума и никакого аскетизма.

Занятия начинаются с комплекса Приветствия Солнцу Сурья Намаскар, после проводятся статические асаны, состоящие из 12 базовых асан, которые идут в определенном порядке и их вариациях: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Матсиасана, Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Ардха Матьсиендрасана, Бакасана, Падахастасана, Триконасана. В процессе освоения дополняются сложные варианты. Практика йоги включает пранаямы, медитации и пение мантр. В данном стиле йоги не приветствуется строгий аскетизм. Свами Шивананда был врачом и разрабатывал свою систему упражнений, учитывая их глубокий терапевтический эффект, в практике акцент делается на расслабление.

Основателем этой школы является известный йог Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, который является автором более 80 книг. В 1963 году Сатьянанда Сарасвати основал Бихарскую школу йоги в Мунгере, объединившей ашрам и современный научно-исследовательский центр. Интересно, что за образец был взят буддийский университет Наланда, который находился в этой местности в средние века. В центре основанном Сарасвати одновременно находится и по сей день ашрам и современный научно-исследовательский центр, принимающий не только индийских, но и западных учеников. Практика хатха-йоги Бихарской школы йоги заключается в выполнении небольшого количества асан, имеющих терапевтический эффект, пранаям, мантр и очистительных техник — Шаткарм, с акцентом на пробуждение Кундалини и подготовку тела к Йога-нидре.

Крийя-йога (крийя в переводе с санскрита означает «действие» или «движение») возникла в глубокой древности и постепенно развивалась посредством практики и опыта. В полной форме крийя-йоге содержится более семидесяти крий, из которых широко известны около двадцати. Метод стал известен благодаря Гуру Лахири Махасайя, он же получил её от Махаватара Бабаджи. Свой большой вклад в развитие крийя-йоги внес Парамахамса Йогананда. Занятия по крийя-йоге включают подготовительные упражнения хатха-йоги, совершенство в мудрах и бандхах, стимулирующие нервные узлы и эндокринные железы, развитие осознанного дыхания, умение находить психические пути (каналы) и чакры, практики медитации на дыхании, свет, звук. Для практики крийя-йоги не существует ограничений.

Основатель – Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Вьяяма переводится как упражнение, вращение, разминание; сукшма – тонкий, то есть упражнение тонкого воздействия или воздействующее на один или несколько близких участков тела.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака − это проработка различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы.

Вьяямы могут практиковаться как начинающими с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Авторская методика американки Кали Рэй. «Три» в названии методики означает триединство Бытия, Сознания и Блаженства (по-другому: тела, ума и духа).

Трай йогу называют «медитацией в движении». Мягкая практика, асаны перетекают одна в другую и выполняются синхронно с дыханием. Непрерывность практики не оставляет времени для того чтобы ум вернулся к обычному размышлению. В системе Кали Рэй много уникальных упражнений, не встречающихся в других школах йоги. Больше значение уделяется мудрам — специфическим жестам рук, направляющим течение энергии.

Особенность практики в том, чтобы выбираются самые простые позы. Акцент занятия делается на общетонизирующие и расслабляющие асаны. При объяснении избегаются сложные описания и санскритские названия, используется самая простая и образная лексика.

Йога-нидра в переводе с санскрита означает «йога сна» или искусство осознанного расслабления, пограничное состояние ума между бодрствованием и сном. Уникальная технология Бихарской школы, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. Йога-Нидра считалась тайной наукой, но с 60-х годов прошлого века благодаря лекциям и одноименной книге Сарасвати распространилась по всему миру. Практика представляет собой особую медитацию в неподвижном положении лёжа с пранаянами и визуализациями, подкрепленная санкальпой (намерением, установкой), которая позволяет освободиться от ненужных привычек, комплексов, тревог и достичь определенных устремлений. Её часто называют психическим сном, глубокой релаксацией с внутренним осознаванием. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.

Современное направление в йоге, получившее мировое распространение в 60-х годах благодаря Йоги Бхаджану. Ранее эта техника передавалась только от учителя к достойному ученику. В годы распространения Кундалини-йоги в Америке был бум наркомании, алкогольной и прочих зависимостей и практика йоги стала спасательным кругом в вопросе о возвращении к здоровому образу жизни. Человек, недавно начавший заниматься эффективной Кундалини-йогой, за короткий промежуток времени может ощутить невероятный эффект пробуждения энергий и позволить себе заменить одни пристрастия новыми переживаниями. С 90-х годов прошлого столетия стиль Кундалини-йоги доступен и в России. В практике Кундалини-йоги используются классические асаны хатха-йоги с динамическими элементами, объединные в специальные последовательные крии (действия), зачастую с интенсивными дыхательными техниками, концентрациями, мудрами, бандхами (энергетическими замками), мантрами.

Основу направления Йоги 23 заложил Андрей Сидерский в 2003 году. Впоследствии система развивалась и трансформировалась с учетом практических и теоретических наработок учеников и коллег авторского стиля. Она вобрала в себя новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. Асаны в йоге 23 выполняются под метроном с заданным темпом и ритмом, чаще всего стандартным для всех, иногда используется маятник для определения необходимых асан для группы практикующих. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений, которые являются фундаментом для занятий данного направления йоги. Все упражнения распределены по пяти уровням от простого к сложному. Существуют даже специализированные тренировочные программы, например, для подготовки фридайверов, спецназа и даже для космонавтов.

Направление, основанное украинским мастером йоги Андреем Лаппой. В основе универсальной йоги заложена комплексная система, которая включает в себя опыт и практики йоги Айенгара, Тибетской Гималайской йоги, Аштанга Виньясы йоги в комплексе с авторскими индивидуальными методиками. Занятия йогой представляют собой сбалансированную практику, объединяющую классические статические и динамические асаны и комплексы (Сурья Намаскар, Чандра Намаскар, Танец Шивы), пранаямы, пение мантр, мудры, расы (психоэнергетические техники для контроля аудиальных и визуальных каналов), дришти.

Универсальная йога не имеет жестких и неизменных схем, ограничений, которых обязаны придерживаться практикующие. Каждый инструктор может изменять и направлять практику так, как считает правильным, расставляя различные методические акценты в соответствии с индивидуальными целями. Практика должна оставаться свободной и сознательной.

Основателем стиля йоги Ишвара является Анатолий Зенченко. «Ишвара» в переводе с санскрита означает «Внутренний Учитель», «Дух», божественная форма, не имеющая внешнего проявления. Практика асан отстраивается сверху вниз — от макушки до стоп и снизу вверх — от стоп к макушке, контролируя каждый участок тела. Акцент в Ишвара йоге приходится на отстройку симметрии тела, и только после достижения определенного физического уровня ученики переходят к пранаяме и медитативным практикам, особое внимание уделяется сохранению состояния расслабления даже в сложных положениях. А. Зенченко говорит, что данный стиль йоги позволяет практикующему прислушиваться к своему духовному началу и найти «Внутреннего Учителя», тем самым формируя собственное индивидуальное занятие.

Это система восстановления здоровья и профилактики заболеваний человека. В качестве инструментов могут выступать как асаны и пранаямы, так и различные варианты медитаций, специального режима питания, методик очищения организма — шаткарм.

Йогатерапия как раздел науки получила активное развитие в ХХ веке в Индии, а затем и во всем мире. Свами Шивананда, врач по образованию, популяризировал йогу и йогатерапию. Йогатерапия показана при любых проблемах с телом, начиная с плоскостопия и заканчивая межпозвоночными грыжами. Асаны воздействуют гораздо глубже лечебной гимнастики, так как выполняются на психофизиологическом уровне, в то время как физические упражнения имеют чисто внешний характер. Поэтому йогатерапия также применяется при заболеваниях внутренних органов и может помочь даже с корректировкой психоэмоционального состояния. Занятия проходят в медленном ритме, с длительными статическими фиксациями и мягкими пранаямами.

Это методика выполнения йогических асан, направленная на сохранение и укрепление здоровья позвоночника. Технологическая суть методики можно выразить в трех терминах: вытяжение, укрепление, расслабление. Вытяжение позвоночника производится с помощью мышц, расположенных вокруг позвоночника. Укрепление представляет собой воздействие с помощью асан на сегменты позвоночника, увеличение эластичности и гибкости в здоровых направлениях подвижности позвоночных суставов, укрепление околопозвоночных мышц. За счет этого улучшается трофика окружающих тканей, включая связки, мышцы, а также межпозвоночных дисков. Расслабление основано на созерцании состояния позвоночника во время практики асан и в период релаксации. Направленность внимания и осознанность являются ключевыми факторами успешной практики. Кроме этого, ключевыми упражнениями в методике КПП являются согласованность выполнения асан с дыханием и практика кумбхак: Сахита и Кевала.

Основоположником направления является Шри Шри Рави Шанкар. Шри Шри йога – это современный стиль хатха-йоги, объединенный с джняна-йогой (путь знания), бхакти-йогой (путь служения и преданности) и карма-йогой (путь безкорыстного действия). Занятия дополняют другие практики и не противоречат никаким убеждениям. Методика сочетает асаны, медитации и ритмичные дыхательные техники, предложенных Шри Шри Шанкаром, называемых Сударшан Крия. Обучение разделено на базовый и продвинутый курсы. Регулярные практики дают устойчивую гибкость, укрепляют тело, успокаивают ум и развивают осознанность.

Мягкий стиль хатха-йоги, созданный А.Г. Моханом, одним из учеников Шри Т. Кришнамачарьи. Основанный на йогатерапии и аюрведической практике. Этот стиль сочетает в себе детальную отстройку асан, статические позы, и динамические виньясы (виньяса-крама), бандхи (энергетические замки), а также уделяет особое внимание компенсирующим позам.

Йога для женщин, которые планируют беременность или уже ждут ребенка. Практика адаптированна к периоду деторождения от подготовки к зачатию до первых месяцев после родов. Первым специалистом, обратившим в конце 70-х — начале 80-х годов своё внимание на важность не только адаптации практики йоги к материнству, но и на необходимость рассматривать этот процесс комплексно, стала медик-антрополог университета Кембриджа и йоготерапевт Франсуаза Фридман. В своих исследованиях она использовала знания из медицины, акушерства, психологии, аюрведы, йоги и антропологических исследований родовых практик мира. Неизменным компонентом йоги для беременных является работа с мышцами тазового дна, что помогает подготовить родовые пути. На занятиях уделяется внимание физическим, эмоциональным и духовным потребностям беременной женщины. Мягкие динамические упражнения производят эффект оздоровления общего состояния мамы и ребенка, приводят к гибкости и подвижности, снимается нагрузка с суставов, облегчают состояния при отеках. Изучаются простые приёмы расслабления и особые практики дыхания, пение мантр, позволяющие женщине контролировать свои эмоции, что, несомненно, поможет легче пройти через процесс родов.

Современный стиль йоги, родоначальниками считают Джейсона Немерома и Дженни Саур-Кляйн, основавшими свою школу в США в начале XXI века. Акро йога — это парная практика, которая объединяет упражнения хатха-йоги, акробатику и целительское искусство. На занятиях один из партнёров выступает в качестве опоры, другой меняет асаны прямо в воздухе.

Акро-йогой можно заниматься не только в паре – это могут быть тренировки в одиночку или втроем. Главный секрет акро-йоги не в силе атлета, а в правильном балансе. Свой оригинальный стиль акро-йоги создатели называют «школой воздушных полетов». Они разрабатывали сразу две системы: терапевтическую и спортивно-акробатическую. Уже через несколько лет после создания, акро-йога стала любимым занятием для студентов Северной и Латинской Америки.

Бикрам йога

Направление Бикрам йоги представляет собой авторскую методику йогина Бикрама Чоудхури. Главной особенностью этого направления является то, что занятия проводятся в разогретых помещениях в условиях тропического климата, с температурой 37-40 градусов тепла и высокой влажностью 40 %. Практика заключается в выполнении динамической последовательности, состоящей из 26 асан хатха-йоги и двух дыхательных упражнений. Фиксация положения в одной асане происходит не более минуты. Динамическая практика Бикрам йоги и высокая температура способствуют усиленному потоотделению и выведению токсинов и шлаков из организма. Однако данный вид йоги имеет внушительный список противопоказаний.

Сама йога или йога Дервишей берет начало в древних восточных учениях, опираясь на знания йогических, даосских, суфийских и дхенских философских школ. Занятия проходят по определенной структуре и состоят из медитаций, растяжек, движений на координацию, танцев, арканов (особые движения, означающие «процесс трансформации, превращения»), расслаблений. Фундаментальный элемент практики – это внимание к своим жестам, движениям, позиции тела, к своему дыханию, мыслям. Практиковать Сама-Йогу могут люди всех возрастов.

Занятие йогой проходят в специальных гамаках, прикреплённых к потолку или турнику. Йога в гамаках даёт дополнительные возможности выполнять асаны легче, такие, как прогибы, вытяжения, кувырки и перевёрнутые положения. Перед занятием FLY-йогой необходимо проконсультироваться с врачом, так как есть серьезные противопоказания, в случае которых практики осуществляются по индивидуальной программе, согласованной с инструктором.

Виньяса-флоу йога — одно из направлений хатха-йоги. Виньяса — это «связь дыхания и движения», «дыхательно-двигательная система упражнений», флоу (flow) в переводе с английского «поток», «течение».

Практика в стиле Виньяса-флоу предполагает плавный переход из одной позы в другую при помощи виньяс (динамических связок между асанами), соединенных дыханием.

Отличием от Аштанга-виньясы йоги является то, что в данном направлении нет четко закрепленных последовательностей, асаны могут выполняться в произвольном порядке, с сохранением непрерывного движения и дыхания во время практики.

Последовательность выстроена «волнами», сочетающими напряжение и расслабление, даже позвоночник движется волнообразно. Непрерывность практики приносит осознавание каждого движения, без отвлечений на мысленную суету. Регулярная практика делает тело человека крепче и моложе, развивает концентрацию, пробуждает способность управлять внутренней энергией (праной).

«Янтра» – санскритское слово, которое может означать «геометрическую форму», такую как мандала; но в переводе на тибетский язык «янтра» (тиб. трулкор) означает «движение тела». Янтра-йога – это древняя система тибетской йоги, включающая в себя серию физических движений, выполненных в определенном строгом ритме и дыхании, методы сосредоточения. Основателем Янтра-йоги считают махасиддха Хумкара, который передал знания Гуру Падмасамбхаве, а тот в свою очередь тибетскому йогину Вайрочане в VIII веке в Тибете.

Существуют многочисленные системы Янтры, относящиеся к различным буддийским тантрическим учениям, но единственной системой, распространенной в настоящее время на Западе, является Янтра-йога, которой обучает с начала 1970-х годов тибетский учитель Чогьял Намкай Норбу. В Янтра-йоге определенные движения тела в сочетании с дыханием и ритмом называются янтрами, которые похожи на классические асаны хатха-йоги, но способ их выполнения значительно отличается. Один из основных моментов состоит в том, что сами движения тела таковы, что они помогают управлять дыханием. Полная система Янтра-йоги Вайрочаны состоит из 108 элементов – янтр и пранаям. В ней существуют предварительные, основные и завершающие практики. В результате жизненная энергия гармонизируется и позволяет уму обнаружить спокойное состояние, которое обычно называют созерцанием.

Раджахираджа-йога (в переводе с санскрита «царь царей», раджа или царь — это разум, а царем царей определяют душу или атман, индивидуальное сознание) возникла около 2000 лет назад, её создателем считается Махариши Аштавакра, возродитель практики мастер йоги современности Шри Шри Анандамурти. Обучение в традиции раджахираджа-йоге проводят монахи (ачарьи-санньясины) в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Характерными особенностями является выполнение асан в определенном режиме дыхания, а также мысленным повторением ишта-мантры (индивидуальной мантры, получаемой от ачарьи), расслаблениями после выполнения каждой асаны, сочетающими концентрации на высших чакрах (как правило, анахата или агья-чакра).

Авторская методика Виктора Бойко создана в 2000 году. Основные направления в школе — йогатерапия и техники глубокого расслабления. Каждый занимающийся практикует по индивидуальной программе, которая постоянно корректируется. Групповые занятия проводятся не чаще одного раза в неделю, однако рекомендуется дома практиковать ежедневно. Асаны в школе йоге Виктора Бойко детально отстраиваются в спокойном статическом ритме. Большой акцент уделяется полному расслаблению, применяется «Йога Нидра».

Юддха-йога (от санскритского корня «юддх» — «фундамент, основа») —«йога битвы», древняя лаоская система йоги, пришедшая из восточной боевой системы Кунг-Фу. Практики йоги представляют собой 49 динамических комплексов упражнений хатха-йоги для развития и гармонизации всех систем организма, снятие напряжений и блоков и оздоровление на физическом и ментальном уровне, особое внимание уделяется позвоночнику и пояснице, применяются различные принципы дыхания (правильное брюшное дыхание) и медитаций, упражнения для достижения сверхвозможностей, йога сновидений, системы высшего Кунг-Фу.

Инь-йога уходит корнями в традиционную хатха-йогу и даосскую практику. Особенностями метода считается длительное пассивное выдерживаение асан при полном расслаблении. Во время занятия развиваются и укрепляются мышцы, суставы остаются мягкими и гибкими, и это позволяет расслабить глубокие слои соединительной ткани. Инь-йога подобна сеансу аккупунктуры, который проводится самостоятельно. На занятиях последовательности также часто направлены на развитие определенных энергетических каналов (известных в йоге как нади, а в китайской медицине как меридианы), что, способствует улучшению работы внутренних органов и иммунной системы, а также эмоционального состояния.

Стиль хатха-йоги, созданный мастером современного балета Эдвардом Кларком. Трипсихора йога названа в честь одноименного танцевального коллектива, в котором основатель этого направления йоги занимался и руководил. В своих практиках для подготовки танцоров Эдвард использовал методы Аштанга-йоги. Так образовался новый вид йоги. Трипсихора-йога включает в себя принципы виньясы (последовательностей упражнений), элементы танца, дыхание уджайи. Практики проходят от простого к сложному, однако для выполнения последовательностей необходима определённая выносливость.

Вид йоги, объединивший Ци-Гун, Тай Цзи и балийские практики с традиционной ведической йогой. О методе Ци-Йо: является одной из форм теософской йоги, которая выходит за границы восточных или западных духовных практик. Это техника самопознания, которая не является ни восточной, ни западной, она − универсальна. Охватывает разные формы йоги: хатха-, бхакти-, джяна-, карма-, мантра-, лайа-, янтра-, раджа-йогу. Практика включает комплекс Ци-Гун, пранаяму, асаны, пение, визуализации, медитации и другое.

Авторский метод SunShineYoga разработан Анастасией Кузнечиковой.

«Данный вид йоги создан для жителей мегаполиса, которые лишены возможности в полной мере получить энергию солнца, из-за чего «лунная» (пассивная или темная) сторона личности доминирует, и, как следствие, проявляется усталость и депрессия».

Методика включает в себя мягкую, но прорабатывающую всё тело практику асан разных уровней сложности, динамические виньясы, пранаямы, визуализации, и работу с энергопотоками, медитации. Большое внимание уделяется осознаности в потоке и работой с энергией.

Авторская методика Аны Шейн. Стиль йоги основан на циклах – «комплектах» асан, направленных на проработку отдельных групп мышц. STI йога состоит из 12 авторских последовательностей, направленных на точечную, травмобезопасную работу с телом: СЕТУ БАНДХА – прогибы назад; БАЛАНС – без комментариев; ХАНУМАНА ЦИКЛ – поперечный шпагат; САМАКОНА – продольный шпагат; СУПТА – йога лёжа, перевёрнутые асаны; ПАДМА – лотос; ВОИН – вирасаны, вирабхадрасаны, включение чувствительности ступней; НС – нижние стойки, их детальная отстройка; АРМУС – раскрытие грудного и плечевого отдела; РАДЖАКА – лёгкость в прогибах и гибкость в тазобедренных суставах; ПАРИВРИТА – корректный подход к скруткам; БУДДХА – нога за головой.

Основоположником школы Йога Теней является Шандор Ремете. Это один из подходов к изучению хатха-йоги, который рассматривает ограничения (блокировки, привычки) физического тела как слои застывших теней. Посредством динамических последовательностей упражнений в предлагаемых последовательностях (всего их 4), дыхательных техник и бандх, тело освобождается от указанных ограничений, а ум освобождается от наслоений обусловленного существования. Йога теней — это синтез существенно важных методов и упражнений традиционной Хатха-йоги и внутренних воинских искусств. Также использует положения «марма-станы» (науки о 108 жизненно важных точках тела), науку о «нади» (тонких каналах) и «вайю» (основных ветрах).

Основателем стиля является Берил Бендер Берч. Фундаментом школы является Аштанга Виньяса йога. В 1995 году Берил предложила свой собственный взгляд на йогу, как на инструмент для совершенствования тела, представляющий собой эффективную систему физических упражнений и не уделяющую особого внимания духовному аспекту практики. Силовая йога – один из молодых стилей, объединяющих динамику и статику посредством виньяс, расслабление, концентрацию, балансы и дыхательные техники, медитации, йога-нидру.

В отличие от методики Паттабхи Джойса, данное направление предлагает вариативность последовательностей, более короткие сеты, несколько упрощенную отстройку асан и отсутствие связки уджайи-бандхи-дришти.

Создателем стиля является Ксения Тишко. Йога для похудения или Slim yoga – специальная практика хатха-йоги, сочетающая диафрагмальное дыхание с применением бандх. В ходе занятий используются крийи и пранаямы, асаны и динамические комплексы, медитации, мантра Ом.

Современный метод, составленный Сергеем Агапкиным. Адекватную йогу относят к йогатерапии, сочетающую традиционные практики йоги и достижения современной медицины и науки. Используются на практике знания и опыт традиционных школ йоги. В основе данного стиля — детальность отстройки асан в традиции Б.К.С. Айенгара, дополненная принципами построения комплексов свастха-йоги А.Г. Мохана, широкий арсенал динамических практик традиции Д. Брахмачари и практики расслабления. Занятие отстраиваются последовательно, включая йога терапию, сукшма-вьяяму, пранаямы, медитации, йога-нидру.

Создателем метода является Александр Дудов. Система АПНЕА ЙОГА (apnea от греческого «безветрие», «без дыхания») – это современная тренировочная система, сочетающая в себе древние техники йоги, цигун, различные спортивные и фитнес тренировоки, а также методы подготовки фридайверов — ныряльщиков в глубину на задержке дыхания. Именно системная задержка дыхания и управление вниманием при выполнении асан являются характерными для данного современного стиля йоги.

Методика Ильи Дунаевского. Каула-йога – современный вид йоги, разработанный на основе восточных школ йоги и современных разработок западной науки. Занятия делятся на уровни, сочетают мягкие динамические практики асан и виньяс, длительные статические удержания энергетических замков, полное йоговское дыхание, практики янтра-, мантра- и гонг медитации, свободные шаманские танцы.

Айшвара йога (перевод с санскрита «божественная йога») — это дисциплина, переданная Шри Татхатой. Групповая комплексная практика, состоящая из асан, пранаям, медитации, пения мантр и бхаджанов. Айшвара йога — это путь Раджа-йоги, который избрал своим инструментом для познания самого себя контроль и умственную дисциплину из хатха-йоги — концентрацию и самоанализ.

Авторский метод Людмилы Кривцовой. Свободная йога – это комплексный подход и метод работы с телом и духом, соединяющие разные практики одиночной, парной йоги, волновой гимнастики, а также включающие элементы танца, контактной импровизации, кундалини-йоги и другие. Упражнения направлены на развитие чувствительности и гибкости, позволяют легко и быстро снять напряжение в теле.

В основе стиля школы Открытая йога лежит уникальный подход – помочь людям самим найти путь к правильному выполнению упражнений и практик. В школе Открытой йоги считается, что критерий «правильности» выполнения может быть только один – это внутреннее ощущение гармонии и переживание радости во время практики. Практика Открытой йоги состоит из: крийя-йоги, хатха-йоги и другие различные виды йоги, пранаямы, мантр, ньяса йоги, раджа-йоги, йога визуализации, медитации. Во время выполнения инструктор помогает найти такое положение, которое позволяет максимально расслабиться и испытать радость от практики йоги. Это положение, которое доставляет максимальное удовольствие. Аскезы недопустимы.

Руководство для начинающих по выбору правильного типа йоги

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, может быть очень сложно решить, какой тип класса лучше всего подходит для вас .

Выбор между некоторыми из более традиционных стилей, а затем приток бесчисленных гибридных практик йоги, неудивительно, что сейчас непростое время!

Это руководство для начинающих по выбору правильного типа йоги (для вас!) Призвано помочь устранить эту путаницу! Продолжайте прокручивать вниз, чтобы узнать о различных стилях йоги и почувствовать, какой стиль вам больше всего нравится.

Приколоть меня первым? Тогда продолжайте читать!

Хатха-йога

В расписании большинства студий будут занятия по хатха-йоге. Большая часть йоги, которой преподают в Соединенных Штатах, — это хатха-йога, но когда вы видите это в расписании, это обычно относится к классу, на котором вы исследуете удерживание позы и работу с дыханием, чтобы помочь вам покинуть урок, чувствуя себя дольше, расслабленнее и т. Д. сосредоточены в вашем разуме, теле и духе.

Вариантом этого урока является хатха-флоу, стиль, которому я обучаю. Он включает в себя идею потока в классе хатха, поэтому весь класс сосредоточен на удерживании поз, может быть некоторое движение потока, связанное с включенным дыханием.

Стиль занятий в стиле хатха отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков. Это поможет вам развить или углубить понимание различных поз, при этом двигаясь в умеренном темпе и отлично растягиваясь.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — это совершенно другой стиль йоги, чем то, что вы обычно видите, когда идете на занятия йогой.Если вы опытный йог, но никогда не проходили уроки стиля Кундалини, вы все равно будете чувствовать себя потерянным, когда пойдете на уроки Кундалини — вот насколько они разные!

Кундалини — это очень духовный стиль йоги, которому учил знаменитый Йоги Бхаджан, основанный на воспевании и медитации. Слово Кундалини означает «духовная энергия или жизненная сила, расположенная у основания позвоночника», и классы стремятся разбудить эту энергию, которую часто называют змеей, на протяжении всей практики.

Не дайте себя обмануть, эти занятия часто невероятно интенсивны с физической точки зрения — попробуйте поднять руки вверх в течение 11 минут, повторяя пение, и скажите мне, что это не тренировка!

Этот класс отлично подходит для тех, кто ищет более духовной глубины в своей практике йоги.Обычно к концу этих занятий вы чувствуете очень ощутимый сдвиг энергии, чего вы обычно не чувствуете в других стилях йоги. Я бы не рекомендовал пробовать этот класс новичку, так как он может быть физически сложным, если у вас уже нет достаточно высокого уровня силы от других видов фитнеса.

Восстановительная йога

Восстановительная йога — это медитативная практика, в которой используются опоры, такие как блоки, ремни, мешки с песком, валики и одеяла, чтобы стимулировать пассивное снятие напряжения ума и тела.Этот стиль работает для пассивного снятия глубокого напряжения без активного растяжения.

Восстановительная йога идеально подходит для начинающих, и я думаю, что для всех йогов очень важно включить ее в расписание своих занятий! Если вы ищете урок йоги, который поможет вам войти в медитативное состояние и снять стресс, не вспотев, то это занятие для вас. Это особенно хорошо для тех из нас, у кого есть травмы и хроническая боль.

[ По теме: Лучшая уютная одежда для йоги для восстановительной йоги ]

Инь-Йога

Инь-йога — это практика, направленная на растяжение соединительных тканей (особенно фасции) с целью их укрепления и удлинения.Каждая поза длится 3-5 минут и работает с энергетическими меридианами в вашем теле, а также способствует активному растяжению соединительных тканей для увеличения силы и гибкости, улучшения подвижности суставов, улучшения осанки и снятия травм в теле.

Если вы ищете медитативную медленную практику, которая поможет растянуть ваш разум и тело, то практика инь-йоги — это то, что вам нужно! Физически это довольно удобно для новичков, но с психологической точки зрения может быть довольно сложно так долго сидеть в неподвижности с самим собой, если вы к этому не привыкли.

[Связано: разница между инь-йогой и восстановительной йогой]

Виньяса-йога

Слово виньяса переводится как «размещать особым образом», имея в виду последовательность поз йоги или асан. Уроки виньясы сосредоточены на движении и плавно соединяют позы вместе. Вы будете двигать своим телом в такт дыханию, часто в физически сложной последовательности, которая определенно заставит вас вспотеть.

Этот урок стиля для вас, если вы ищете активную практику, которая поможет вам увеличить свою силу и проверить физические возможности своего тела.

Гибридная иньяса или класс Flow & Restore

Во многих студиях есть классы, которые представляют собой гибрид более медленных стилей и потока. Эти занятия могут называться Иньяса (частично инь, частично виньяса) или Flow & Restore (частично виньяса, частично восстанавливающая).

Эти типы занятий обычно начинаются с занятий в стиле активного потока, когда вы будете двигаться и потеть, и постепенно переходите в медленное, заземленное занятие либо с восстановительной практикой, либо с практикой инь.

Эти гибридные классы отлично подходят для новичков и для всех, кто хочет и того, и другого: приятного пота и хорошая глубокая растяжка, чтобы расслабиться и расслабиться.

Силовая йога

Пауэр-йога — это спортивная, потная практика, которую часто проводят в комнате, нагретой до 90 или 95 градусов. Вы можете думать об этом занятии как о тренировке с большим количеством плавных движений (подумайте о виньясе) и укрепляющих позах стоя.

Пауэр-йога отлично подойдет вам, если вы спортивный человек, который любит подталкивать себя и соревноваться с собой.Это определенно не самый дружелюбный класс для новичков, так что будьте осторожны!

Йога Айенгара

Йога Айенгара — это стиль йоги, разработанный и популяризированный известным йогом Б.К.С. Айенгар. Этот класс ориентирован на создание правильного выравнивания в позах и использует реквизиты, такие как блоки и ремни, чтобы помочь вам достичь этого. Восстановительная йога, практика, основанная на опоре, на самом деле происходит от йоги Айенгара!

На занятиях Айенгаром много неподвижности и удерживающих поз, вместо того, чтобы связывать движение с дыханием.Если у вас травма или другая физическая чувствительность, Айенгар станет отличным классом для вас. Учителя Айенгара знают свое дело, когда дело доходит до анатомии, и могут помочь вам безопасно заниматься.

Аштанга Йога

Согласно DoYouYoga , конечная цель занятий Аштанга — очищение тела и ума. Это очень традиционно структурированная физически сложная практика, которая бросит вызов вашей силе и гибкости.

Один из моих первых учителей йоги указал, что Аштанга изначально была создана для того, чтобы истощить 12-летних мальчиков, поэтому подумайте об уровне энергии, который есть у 12-летних мальчиков, и о том, что нужно физически, чтобы их истощить. Точно.

Этот стиль йоги действительно сложен, поэтому я определенно рекомендую новичкам попробовать более мягкий стиль йоги, прежде чем вы пробираетесь в бассейн Аштанги. А если у вас чувствительные суставы, эта практика может вам никогда не подойти.

Воздушная йога

Воздушная йога — это особый стиль йоги, в котором используются шелка, свисающие с потолка, для поддержки или углубления поз йоги.Согласно Yogapedia , «Воздушная йога — это тип йоги, в котором используется гамак или качели для йоги, чтобы ученики могли выполнять позы, которые они обычно не могут выполнить на коврике для йоги. Это часто также называют йогой AntiGravity® ».

В этом классе вы, скорее всего, перевернетесь, повиснув вверх ногами в шелках, что может быть поистине блаженным опытом, но также может быть пугающим, если вы впервые! В некоторых студиях есть класс аэрофотосъемки или класс аэрофотосъемки 101, который идеально подходит для начинающих.

Вы можете узнать больше об этом стиле йоги у Кармен Кертис, основательницы AiReal yoga , единственной сертифицированной Йога Альянсом практики воздушной йоги в Соединенных Штатах на момент публикации этой публикации.

Если вы новичок в йоге, я бы порекомендовал попробовать другой стиль, прежде чем переходить к практике.

Горячая йога

Классы горячей йоги — это, как правило, классы виньясы (см. Выше!), Которые проводятся в комнате с температурой от 95 до 104 градусов, что делает их более интенсивной версией занятия.Тепло позволяет расслабить мышцы и глубже растягиваться, но также делает занятие более интенсивным, особенно если вы не привыкли к теплу. Горячая йога также является лучшим вариантом для детоксикации.

Начинающим, я бы порекомендовал попробовать другой класс (например, класс виньясы без подогрева), чтобы найти свою опору, прежде чем окунуться в мир горячей йоги!

* Ознакомьтесь с нашим Руководством по выживанию на первом уроке йоги!

Бикрам-йога

Бикрам-йога — это особый стиль горячей йоги.Эти занятия работают с 26 особыми позами в комнате, нагретой до 104 градусов. Занятия бикрамом — это больше стиль хатха, чем стиль виньяса, и могут быть невероятно сложными из-за жары.

Прочтите эту статью из Yoga Six , чтобы узнать больше о разнице между горячей йогой и бикрам-йогой.

Этот стиль йоги идеален, если вы ищете отличную тренировку или детоксикацию для своего тела. Но, как и горячая йога, новичкам я рекомендую попробовать простые стили йоги, прежде чем пробовать что-то вроде Бикрама!

Какие стили йоги вы пробовали? Какие твои любимые стили?

Прокомментируйте и поделитесь своими мыслями!

PS: Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

Йога для начинающих — Forbes Health

Будучи родом из Индии, йога стала основой западной культуры, и только в Соединенных Штатах ее практикуют около 80 миллионов человек.Легко понять, почему он продолжает привлекать новичков из-за его доступности, доступности и возможности модификации.

Йога бывает разных форм. Разнообразие стилей и минималистские требования к занятиям йогой делают ее идеальной для начинающих. Сочетая дыхание, медитацию и движение с физическими позами, йога предлагает возможность физического и эмоционального исцеления и роста. И с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья, он действительно полезен практически для всех.

Не знаете, с чего начать? Эта статья познакомит вас с основами.

Что такое йога?

Йога — это «система физических поз, дыхательных техник и иногда медитации», часто практикуемая в западных культурах для улучшения физического и эмоционального благополучия, согласно Словарю Мерриам-Вебстер. «Цель современной йоги — добиться легкости и расслабления», — говорит Хуан Гамбоа, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по осознанным движениям в THE WELL New York.

Хотя точное происхождение йоги неизвестно, считается, что она была впервые представлена ​​Шивой, который считается первым гуру йоги, на «заре цивилизации» в 3 веке до нашей эры.C.E. Позже он был принесен на Запад гуру йоги из Индии в конце 19 века, и его преимущества для тела и разума быстро стали популярны.

Йога — это путешествие к самопознанию, — говорит Линдси Гробман, доктор физиотерапии, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по целостному здоровью. «Практика йоги помогает нам лучше осознавать себя и все, что нас окружает». Она связывает большую часть популярности йоги с повышенным интересом к уходу за собой и благополучию.

Типы йоги

Благодаря разнообразию стилей и модификаций йоги, практика йоги найдется для всех.Однако можно не знать, какой стиль вам подходит. Когда вы только начинаете, вы можете попробовать несколько разных классов, чтобы понять, что лучше всего подходит.

Вот несколько хороших мест для начала:

Хатха

Хатха — одна из основополагающих форм йоги, которую многие учителя считают основной версией. По словам Лизы Блюм, доктора физиотерапии, сертифицированного учителя йоги и физиотерапевта в Shift Wellness в Нью-Йорке, это подходит для новичков, потому что это самый общий вид йоги.«Хатха-йога даст новому ученику йоги хорошее понимание основ йоги», — говорит она. Эти основы включают пранаяму (дыхание), медитацию и асаны (позы йоги).

Но это не значит, что это легко. «Хатха объединяет энергию и расслабление практики», — говорит Гамбоа. «Этот гармоничный баланс дает новичку игровое преимущество».

Айенгар

Йога Айенгара, названная в честь ее создателя Б. К. С. Айенгара, включает четкую демонстрацию каждой позы, позволяя использовать опоры для более удобной поддержки тела, когда это необходимо.

Гамбоа описывает Айенгара как более медленную и основанную на формах йогу, чем другие виды йоги. «Он создает достаточно тепла, чтобы тело чувствовало себя занятым, а разум мог привязаться к дыханию», — говорит он. «Это ценно для начинающего студента. «

Аштанга

Если вам не нравится сидеть в позе, подумайте о том, чтобы попробовать Аштангу. Аштанга-йога следует последовательности поз, связанных плавными переходами. Последовательность всегда одна и та же, и практика ее выполнения позволяет вам постепенно овладевать переходами, позволяя вашему телу развивать силу и подвижность по мере того, как вы учитесь контролировать свое дыхание и ум.

Гамбоа описывает Аштангу как более энергичный, чем Айенгар или Хатха. «Он может накалять много тепла и оттачивать ум», — говорит он. «Это отличный способ иметь дисциплинированную и бодрящую практику».

Виньяса

Подобно Аштанге, Виньяса заставляет вас двигаться или течь — согласно Гробману, это означает «место особым образом». Он включает в себя последовательность поз, подчеркивающих плавность движений и дыхания с целью «внутреннего очищения». Этот непрерывный поток движений из одной позы в другую помогает успокоить тело и разум, даже если вы двигаетесь.Это также может быть бодрящим. Модификации поз позволяют выполнять приветственную практику на всех уровнях, которая может быть настолько сложной, насколько вы этого хотите.

Польза йоги для здоровья

Национальный институт здоровья считает йогу формой холистической и альтернативной медицины из-за ее многочисленных доказанных преимуществ для здоровья. Но имейте в виду, что для получения результатов потребуется больше одного сеанса.

Вот лишь некоторые из многих преимуществ йоги для здоровья:

Снижает стресс

Стресс — одна из основных причин хронических болезней и болезней.К сожалению, это тоже неизбежно. Йога снижает стресс, уменьшая секрецию кортизола, основного гормона стресса. Одно исследование показало, что 24 женщины, которые считали себя эмоционально подавленными, имели значительно более низкий уровень кортизола после трехмесячной программы йоги. У них также наблюдался более низкий уровень тревожности, усталости и депрессии.

Улучшает общую физическую форму

Исследования связывают йогу с улучшением силы, мобильности, здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовкой для людей, которые занимаются дважды в неделю (или не менее 180 минут) в течение восьми недель.

Снижает воспаление

Воспаление может вызвать хроническую боль и множество других заболеваний. В исследовании 2015 года 218 участников разделились на две группы: тех, кто занимался йогой, и тех, кто этого не делал. Обе группы выполняли упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы вызвать стресс. У тех, кто практиковал йогу, уровень маркеров воспаления был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Другое исследование показало, что трехмесячный ретрит по йоге и медитации снизил маркеры воспаления и положительно изменил психологическое функционирование, что привело к «повышению устойчивости к стрессу и благополучию.”

Повышает общее качество жизни

Когда вы объединяете улучшение общей физической формы со снижением стресса и беспокойства, вы в конечном итоге улучшаете общее качество жизни, делая йогу полезной для ума и тела.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Международном журнале йоги , йога может побудить человека расслабиться и способствовать активации парасимпатической нервной системы. Это означает, что, по сути, йога «замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам.«Это может даже повысить уверенность в себе, улучшить способность сосредотачиваться и создать более оптимистичный взгляд на жизнь.

Как практиковать йогу

Чтобы начать практику йоги, вам понадобятся несколько основ, например:

  • Коврик для йоги
  • Подставки для модификаций и комфорта (они могут включать одеяло, два блока для йоги, подушки и ремень для йоги)
  • Тихое пространство, позволяющее свободно двигаться и расслабляться
  • Одежда, позволяющая комфортно передвигаться

Эксперты сходятся во мнении, что наличие подходящего учителя — одно из лучших вложений для новичка в йоге.Гамбоа рекомендует найти учителя, который побуждает вас расти и изучать вашу практику, мотивируя вас и других.

Вначале Гробман напоминает новичкам, что для практики йоги не обязательно быть идеальным или посвящать себя длительным занятиям. «Йога для всех», — говорит она. «Начни с того места, где ты находишься. Найдите хорошего учителя, с которым вы будете общаться и посвятить себя делу. Каждый день ложитесь на коврик, даже если это просто для шавасаны (также известной как поза трупа) или для того, чтобы сидеть и дышать ».

Хотя один сеанс йоги может быть полезным, Гробнман поощряет постоянное участие.«Йога — это практика на всю жизнь», — добавляет она. «Это также очень индивидуальная практика; вы можете идти в своем собственном темпе, не осуждая ». То, что вы тратите, где вы решите практиковать, и будете ли вы это делать в одиночку или в группе, также полностью зависит от вас.

Где заниматься йогой

Благодаря растущей популярности виртуальных классов вы можете начать заниматься йогой где угодно. Независимо от того, решите ли вы делать это у себя дома, в общественном центре йоги, в бутик-студии или с частным инструктором, убедитесь, что вам удобно, и получите надлежащие рекомендации по вариантам расположения и модификации для каждой позы.

Риски йоги

Гробман подчеркивает, что вашу практику всегда можно изменить, если у вас есть конкретное заболевание. Тем не менее, беременным женщинам рекомендуется не выполнять позы на животе и не выполнять глубокие скручивания. Любой, у кого в анамнезе были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неврологическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, также должен пройти обследование у своего врача до начала практики.

Сколько стоит йога?

Цена на йогу может сильно варьироваться.Доступно множество бесплатных ресурсов, но новичку лучше всего приобрести опытного и знающего инструктора. Стоимость частных занятий может сильно варьироваться в зависимости от инструктора, но занятия в небольших группах, такие как класс йоги Empower за 35 долларов, который проводит Гамбоа в THE WELL в Нью-Йорке, обычно стоят от 20 до 40 долларов в час.

Более дорогие занятия, как правило, включают те, которые включают отапливаемую комнату (например, бикрам-йогу), которая иногда идет с полотенцами, а иногда даже охлажденными, ароматизированными полотенцами, или любой вид йоги, который включает в себя дополнительный реквизит и другое оборудование (например, воздушная йога. ).

Позы йоги для начинающих

Готовы попробовать йогу? Вот пять поз йоги, которые могут стать отличной основой для практики йоги для начинающих:

1. Поза горы (Тадасана)

Почему это хорошо для начинающих : Поза горы является основой для всех позы стоя. Он прижимает ваши ноги к коврику. Когда вы активируете ступни и ноги и соединяетесь с землей под вами, это привлекает ваше внимание к удлинению позвоночника и раскрытию плеч, помогая улучшить вашу осанку.

Как это сделать : Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Позвольте ногам почувствовать себя заземленными на коврике, когда вы удлините позвоночник и встанете прямо, держа руки по бокам.

2. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Getty

Чем хороша для начинающих : Эта поза укрепляет и растягивает несколько мышц. Он укрепляет руки, снимает напряжение в шее и пояснице, а также растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры.Важно научиться делать правильную собаку вниз, так как вы найдете эту позу на большинстве занятий йогой.

Как это сделать : Начните с рук и коленей, руки на ширине плеч, пальцы рук разведены, пальцы ног поджаты. Прижмите руки к коврику, вдохните и поднимите бедра в воздух, поднимая седалищные кости вверх и назад к потолку, одновременно вытягивая руки, отталкивая пол через плечи и опуская пятки к земле.

3. Поза ребенка (Баласана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Детская поза — отличная поза для отдыха для всех уровней. Это отличное положение для отдыха, дыхания и ощущения себя на полу. Это также отличный способ расслабить бедра и поясницу, а также уменьшить беспокойство.

Как это сделать : Сядьте на голени, положив бедра на ступни. Наклонитесь вперед, округляя поясницу и вытянув руки перед собой, так что руки вытянуты вперед, опираясь на землю.Отпустите голову, чтобы она лежала на земле, одеяле или подушке, когда вы мягко дышите, делая более глубокое растяжение.

4. Поза трупа (Шавасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Поза трупа предполагает лежание на спине в неподвижности. Для многих это одна из самых сложных поз. Некоторым сложно успокоиться и расслабиться, но это одна из самых важных вещей, которые нужно уметь делать в йоге.

Как это сделать : Лягте на пол, вытянув руки по бокам, ладони смотрят вверх, глаза закрыты.Расположите ноги на ширине плеч и вытяните позвоночник от шеи до копчика, вытягивая ноги от себя, позволяя голове и телу погрузиться в землю. Смягчите мышцы лица, освободите челюсть и язык и позвольте глазам закрыть или смягчить взгляд. Вдохните, затем на выдохе растопите землю. Расслабиться. Позвольте земле удерживать вас там.

5. Кобра (Бхуджангасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Эта поза растягивает плечи, живот и грудь, улучшая подвижность и силу позвоночника.Это может быть довольно бодрящим. Это также предшественник более сложных поз, таких как прогибы назад и поза поклона. Это отличная поза для перевернутых поз с округлыми плечами.

Как это сделать : Начните на животе. Положите ладони на пол. Надавите на руки, перекатывая лопатки вниз и назад, простираясь через спину, одновременно удлиняя шею. Поднимите грудь и поверните взгляд вверх, опираясь всем весом на ступни.

Источники

Йога: ее происхождение, история и развитие.Министерство иностранных дел, правительство Индии. Дата обращения 10.05.2021.

Что такое йога Айенгара? Национальная ассоциация йоги Айенгара США. Дата обращения 10.05.2021.

Фон аштанга йоги. Аштанга-йога. Дата обращения 10.05.2021.

Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Инт J Йога . 2011; 4 (2): 49-54.

Vedamurthachar A, et al. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Int Soc Prev Community Dent . 2016; 6 (1): 7-14.

Михалсен А., Гроссман П., Ацил А., Лангхорст Дж., Людтке Р., Эш Т., Стефано Г.Б., Добос Г.Дж. Быстрое снижение стресса и анксиолиз у женщин, находящихся в бедственном положении, как следствие трехмесячной интенсивной программы йоги. Медицинский Научный Монит . 2005; 11 (12): CR555-561.

Виджаярагхава А., Доресвами В., Нарасипур О.С., Куннавил Р., Шринивасамурти Н. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Clin Diagn Res . 2015; 9 (6): CC08-12.

Кан Б.Р., Гудман М.С., Петерсон СТ, Матури Р., Миллс П.Дж. Йога, медитация и здоровье тела и разума: усиление BDNF, пробуждение кортизола и изменение экспрессии маркеров воспаления после трехмесячного ретрита по йоге и медитации. Передний человек Neurosci . 2017; 11: 315.

Не бойтесь преподавать йогу начинающих

Изначально обучение йоги начинающих может показаться простым, потому что «новичок» часто приравнивается к «легкому».Но это далеко от истины. На самом деле уроки для начинающих могут быть самыми сложными для обучения.

Хотя позы, которые вы будете преподавать начинающим йогам, будут довольно простыми, обучение и объяснение позы йоги ( асана ) с нуля намного сложнее, чем просто подобрать позу. Это потому, что вам нужно разбирать каждую позу шаг за шагом — и без излишней замысловатой терминологии йоги.

Еще одна проблема заключается в том, что в класс придут новые ученики йоги с разными типами телосложения, способностями, целями и интересами , что еще больше усложняет учителю йоги заставить всех чувствовать себя комфортно в классе.

В то же время обучение йоги начинающих также может быть одним из самых полезных опытов учителя йоги , поскольку особенно новички йоги часто ошеломлены и поражены расширяющими возможностями преимуществ занятий йогой.

Эта статья предоставляет вам:

5 советов по обучению йоге начинающих

1. Не тратьте зря

Хотя важно заложить прочную основу для безопасного и здорового выравнивания, не давайте новичкам йоги слишком много подсказок и объяснений, которые могут их запутать.Имейте в виду, что рабочая память ограничена, и они могут обрабатывать только определенный объем информации за раз . Информационная перегрузка оставит ваших учеников разочарованными и сбитыми с толку.

Итак, когда вы обучаете йоге новичков, просто придерживайтесь основ : безопасно приведите их в общую позу и просто добавьте один или два наиболее важных ориентира. Ограничьтесь объяснением, как принять позу и когда дышать, если это необходимо. При необходимости предлагайте только один или два совета по выравниванию.

Помните, что цель класса йоги для начинающих — дать ученикам положительный опыт йоги . Не нужно быть излишне критичным и привлекать их внимание к тому, что не является проблемой. И вам не обязательно вдаваться в анатомию.

2. Сохраняйте простоту

Хотя переходы, такие как шаг или плывущий вперед от собаки, обращенной вниз, довольно распространены на занятиях йогой, они могут быть действительно сложными — и действительно разочаровывающими, особенно если вы преподаете йогу новичков.

Вы хотите, чтобы ваши ученики приобрели уверенность и получили положительный опыт. Вот почему вам следует сохранять простые переходы, когда вы знакомите новичков с новыми позами. Нет необходимости в сложной хореографии просто ради красоты, если вы теряете своих учеников на полпути.

Это также относится к переходу из положения стоя в положение сидя или лежа. Это нормально — просто попросить своих учеников сесть или лечь на живот. Они могут даже поблагодарить вас за это.

3. Говорите на языке ваших учеников

Не думайте, что студенты, особенно начинающие заниматься йогой, поймут, что вы имеете в виду, когда говорите о таких вещах, как мула бандха или удджайи . Вместо этого в используется терминология, понятная для не-йогов , или постепенно вводится новый словарный запас, объясняя его.

Это также относится к санскритскому названию поз йоги. Прежде чем вводить название на санскрите, сначала назовите позу на языке ваших учеников.

4. Признавайте, кто перед вами

Важно отметить, что «новичок» просто означает человека, который не знаком с йогой . Это никоим образом не означает автоматически, что человек непригоден, не гибок или не в форме. Избегайте бессознательного присоединения к ним каких-либо предвзятых мнений.

Новичков йоги, как и любых учеников йоги, приходят к вам на занятия с разными уровнями физической подготовки, способностями и ограничениями, типом телосложения, личными интересами и причинами для занятий йогой.Конечно, не существует универсального подхода к обучению йоги начинающих . Будьте готовы скорректировать свои учебные планы в соответствии с ожиданиями и потребностями учащихся перед вами.

5. Отмечайте сильные стороны своих учеников

Не пытайтесь «исправить то, что не так» со своими учениками, но сосредоточьтесь на праздновании их сильных сторон вместо этого. Хотя это особенно важно для новичков в йоге, на самом деле это применимо ко всем ученикам, независимо от того, новички они в йоге или нет.

Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы сделать все возможное, чтобы помочь вашим ученикам покинуть класс йоги с положительным первым впечатлением от йоги . Этого можно достичь, просто проявляя доброту: уважайте сильные стороны каждого ученика, например, предлагая конкретные положительные отзывы.

Попробуйте использовать нейтральный язык . Это означает избегать таких терминов, как «правильный» и «неправильный», «гибкий» и «жесткий» или даже «хорошее согласование» и «плохое согласование». Излишне говорить, что вам также следует избегать критических тонов, когда вы предлагаете исправления или корректировки.

Также помните, что у каждого из нас есть позы, которые легче доступны, в то время как другие более сложные. Это просто из-за наших уникальных пропорций тела. Уметь дотрагиваться до пальцев ног «лучше» йога не делает.

«Йога — это не прикосновение к пальцам ног, а то, чему вы научитесь на пути вниз».

— Джигар Гор

Как учитель, ваша сила должна заключаться в том, чтобы адаптировать позы для разных тел, чтобы предлагать каждому ученику в вашем классе отличный опыт .Вы хотите, чтобы ваши ученики чувствовали себя в безопасности и принимали участие в занятиях йогой, вместо того, чтобы выполнять позы, достойные Instagram.

Если вам внезапно нужно провести урок йоги для начинающих, но у вас нет времени на то, чтобы подготовить урок, ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных планов уроков йоги . Эта бесплатная электронная книга предлагает различные образцы планов занятий йогой для разных потребностей и уровней, в том числе для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Учебное пособие для 3-х классов
  • Бонус: сеанс разминки + заминка

Пример 60-минутной последовательности йоги для начинающих

Если вы вдруг окажетесь в ситуации, когда вам придется преподавать йогу новичков, не волнуйтесь: на TINT есть целая категория занятий йогой для начинающих, где вы можете найти полезные советы и, самое главное, вдохновение для вашего собственного занятия. Попробуйте, например, «Йогу для не-йогов» или «Основы йоги».Вы также можете использовать следующую 60-минутную йогу для абсолютного новичка от эксперта по выравниванию Мэтта Джордано.

1. Поза горы (

Тадасана )

Всегда полезно начинать на ногах , чтобы вашим ученикам было легче. В Тадасане ступни параллельны, так что можно стоять естественно. Сжатие ног по направлению друг к другу помогает тонизировать мышцы ног и чувствовать, как задействуются мышцы вдоль бедер.

Пока задействованы мышцы ног, средняя часть тела может вырасти выше , поднимая одно плечо вверх за другим и поднимаясь вверх от макушки.

Тадасана — также отличная поза для ознакомления с йогическим дыханием удджайи . Звучит как шепот, похоже на запотевание зеркала , при вдохе и выдохе через нос.

Легче почувствовать эту технику дыхания ( Пранаяма, ), если взять одну руку перед ртом . После вдоха через нос выдох может быть похож на шепот через рот, чтобы почувствовать теплый воздух в руке.

После того, как несколько раз попрактикуется удджайи подобным образом, будет легче установить этот дыхательный паттерн с закрытым ртом.

Соедините дыхание с помощью простых движений , таких как поднятие рук и поднятие взгляда в Урдхва Хастасана на вдохе и опускание рук на выдохе.

Начните с Тадасаны и начните соединять движение и дыхание.

2. Поза стула (

Уткатасана, )

Начните с более легкой вариации позы стула при обучении йоги начинающих.

Из Тадасана , согните колени и положите руки на колени.Слегка отклоните бедра назад и постарайтесь сжать голени вовнутрь. Помещение блока между бедрами или голенями и его сдавливание помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Также важно поднимать верхнюю часть тела, поднимая одно плечо за другим . Сгибание локтей на уровне плеч в форме кактуса — отличный способ раскрыть грудь и укрепить спину.

Откройте грудь в позе стула.

Соедините дыхание и движение снова в небольшой последовательности: вытяните руки вверх в Урдхва Хастасану на вдохе и опустите руки вниз в течение Тадасана на выдохе.Согните колени для Уткатасаны с руками кактуса на вдохе и вернитесь в Тадасану на выдохе.

Это отличная последовательность для , чтобы довести учащихся до уровня дыхания и постепенно вводить санскритские термины по мере того, как вы проводите их через последовательность.

3. Воин 2 (

Вирабхадрасана 2)

Воин 2 — это легкодоступная поза йоги даже для абсолютных новичков в йоге. Чтобы войти в позу, отведите правую ногу назад и возьмите ступни широко и параллельно друг другу.Выверните пальцы передней ноги наружу так, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Согните переднюю ногу и соберите силу, подтягивая ступни друг к другу. Это затронет заднюю внутреннюю поверхность бедра.

Когда ноги станут сильными, вытяните верхнюю часть тела и вытяните руки в стороны. Пусть ваши ученики представят себе полку под руками и позволят им надавить на эту воображаемую полку, чтобы активировать мышцы спины.

Взгляд упирается в переднюю руку, дыхание медленное и ровное.Поза имитирует воина, создает ощущение силы и жестокости в теле , в то время как ум мягкий и сосредоточенный.

Чтобы потренировать Воина 2 на другой стороне, просто выпрямите переднюю ногу на выдохе, поверните пальцы ног внутрь и позвольте пальцам противоположной стороны смотреть вперед.

Продолжайте занятия йогой для начинающих с Warrior 2.

4. Поза бокового угла (

Парсваконасана, )

Вы можете легко превратить позу из бокового угла в позу йоги , доступную для начинающих йоги, используя блок в качестве опоры.Прямо переходите в нее из стойки с широкими ногами. Поверните пальцы правой ноги вперед, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Передняя пятка должна рассекать заднюю арку пополам.

Согните переднее колено и положите предплечье на бедро. Поместите блок на внутреннюю часть передней стопы и прижмите переднюю пятку прямо к земле, чтобы активировать внутренние ноги . Возьмитесь за блок нижней рукой и положите немного веса на руку. Позвольте пупку повернуться вверх, но убедитесь, что переднее колено не проваливается, надавливая пяткой вниз.

Надавливание на пятку помогает собрать силу в ногах и раскрыть таз . Чем больше силы в ногах, тем глубже растягивается внутренняя поверхность бедер и задействованы передние ягодицы. Вытяните плечо к потолку и оставайтесь в этой позе на пару вдохов.

Чтобы выйти из позы, надавите на ступни и поднимите туловище вверх. Снова поверните пальцы ног внутрь и переключитесь на противоположную ногу.

Практикуйте Паршваконасану, положив руку на блок или предплечье на бедре.

5. Поза Богини (

Утката Конасана )

Поза Богини — это простая, но, тем не менее, мощная поза , которая укрепляет ягодицы, бедра и ноги. В то же время он открывает бедра и грудь, растягивает бедра и удлиняет позвоночник.

Вернитесь в стойку с широкими ногами, слегка поверните пальцы обеих стоп наружу и согните ноги в коленях. Чтобы собрать больше силы в этой позе, подтяните заднюю часть пяток друг к другу .Надавите на пятки, как будто спрыгиваете с ног. Сделайте паузу и сохраните силу в ногах. Поднимите руки в форме кактуса.

Сделайте полный вдох и выдох, удерживая эту жесткую и мощную позу. Несмотря на сильную мускулатуру, позволяет смягчить кожу, дыхание и разум . Дайте ученикам некоторое время в этой позе, чтобы почувствовать, как накапливается тепло, прежде чем они встанут и сведут ступни вместе.

Богиня — отличная поза йоги для начинающих.

Если вы ищете дополнительные бесплатные образцы планов занятий йогой, ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных планов занятий йогой , которая не только содержит готовые последовательности для начинающих йоги, но и практические идеи на утро, вечер или ваша разминка йогой.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

6. Поза дерева (

Врикшасана )

Поза дерева — это , одна из первых поз для уравновешивания, которую нужно включить при обучении йоге начинающих. Чтобы принять позу, перенесите вес тела на левую ступню и поднесите правую ступню к верхней внутренней части левого бедра или голени.

Учащиеся, которые борются с равновесием в этой позе, могут держать ногу на полу в подставке для большего равновесия . Дайте им возможность выбрать позицию, в которой не составит большого труда балансировать и где они будут чувствовать себя стабильными.

Чтобы сосредоточиться на том, чтобы немного больше раскрыть грудь, попробуйте позу дерева с руками в форме кактуса, слегка отведя руки и локти назад и широко разводя пальцы.

Напомните ученику, что ему нужно сфокусировать взгляд и что — это нормально, колебаться или падать , и что он может продолжать возвращаться в позу.Вы можете стать более уравновешенным, только практикуя баланс.

Освободите позу после нескольких вдохов и позвольте вашим ученикам почувствовать обе ступни на земле. перед тем, как перенести вес на правую ногу и практиковать позу дерева на противоположной стороне.

Пусть новички йоги попробуют эту вариацию позы дерева.

7. Вариации высоких выпадов

Поза выпада

— отличные позы йоги для начинающих, поскольку они помогают обрести силу и стабильность в ногах, необходимые для более сложных поз.Существует множество различных вариаций, которые вы можете постепенно встраивать в свою последовательность занятий йогой для начинающих.

Начните с отступления одной ступни назад и подтягивания ступней друг к другу, чтобы добиться большей устойчивости в бедрах. Чтобы воздействовать на нижнюю часть передних ягодиц, прижмите переднюю пятку вниз и округлите верхнюю часть спины . Увеличьте длину позвоночника и задней части шеи, вытягивая череп вперед. Сделайте несколько вдохов в этой позе, прежде чем сделать шаг вперед и поменять ноги.

Сначала создайте фундамент для позиций выпада.

Для второго варианта снова отведите правую ногу назад и положите руки на левое бедро, округлите спину и поднимитесь. Держите туловище под тем же углом, что и задняя нога , и вместо того, чтобы погрузиться в заднюю лодыжку, оттолкнитесь от задней ноги так, чтобы икра была задействована по максимуму.

Поднимите руки в форме кактуса и снова соединитесь с дыханием. снова: вдохните и раскройте руки вверх, как крылья, выдохните и верните их к бедру.Повторите это движение в течение нескольких вдохов, прежде чем снова опустить обе руки на землю, чтобы свести ступни вместе, и сделайте шаг левой ногой назад, чтобы отработать этот вариант высокого выпада на противоположной стороне.

Вдох — привести руки в форму кактуса; выдох — опустить руки на бедро.

Затем снова верните правую ногу в положение высокого выпада. Положите руки на колени и отведите руки назад, чтобы туловище стало более вертикальным. Оттолкнитесь от задней лапки, одновременно надавливая на переднюю.

Снова приведите руки в форму кактуса и вытяните руки вверх на вдохе. На следующем выдохе верните руки в форму кактуса и откройте грудь. Повторите это еще несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную ногу.

Вдох — вытяните руки вверх; выдох — открыть грудь.

В варианте «Низкий выпад» отведите правую ногу назад и поставьте колено на землю. Используйте подставку под правую руку для большей устойчивости и положите левую руку на колено.Поверните грудь и живот влево и задержитесь здесь на несколько вдохов.

Выберите низкий выпад, чтобы сделать легкий поворот в вашей последовательности йоги для начинающих.

Опустите руки на землю и отложите блок в сторону. Переместите руки внутрь левой стопы и поднимите заднее колено. Поверните заднюю ногу так, чтобы она была параллельна короткому краю мата для модифицированной позы с боковым углом .

Положите руки на землю или согните руки в локтях в стороны, чтобы наклониться ниже.Потяните ступни друг к другу, чтобы активировать внутренние ноги. Прижать переднюю пятку вниз и подтянуть ягодицы к небу.

После несколько вдохов в этой позе , переместите руки назад к передней части коврика для йоги и сделайте шаг назад противоположной ногой, чтобы повторить эту последовательность, начиная с низкого выпада на противоположной ноге.

Эта модифицированная поза с боковым углом также подходит для начинающих.

Не позволяйте вашим ученикам заставлять свое тело принимать позы — это на самом деле заставит их напрячься.Гибкость приобретается со временем, поэтому скорее поощряет ваших учеников оставаться в месте, где они чувствуют легкое натяжение , но не слишком сильно.

8. Сгиб вперед (

Уттанасана, )

сгибания вперед — отличный способ расслабить позвоночник между позами . Она доступна для практикующих всех уровней и поэтому является позой йоги для начинающих. Вы можете попробовать разные варианты, в зависимости от гибкости и диапазона движений ваших учеников.

Поставьте обе ступни перед ковриком для йоги и наклоните верхнюю часть тела над ногами. Поощряйте своих учеников сгибать колени столько, сколько им нужно до , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия. Положите руки на голени снаружи, чтобы создать небольшое сопротивление. Вытолкните заднюю часть пяток и подколенные сухожилия наружу, как будто пытаясь повернуть переднюю часть бедер внутрь, и в то же время надавите, преодолевая силу рук.

Хотя вы хотите, чтобы новички в йоге изо всех сил старались двигать ногами прямо, не дает им просто отжимать колени назад .Скорее создайте энергичное движение к выпрямлению, прижимая пальцы ног вниз и поднимая сидячие кости вверх.

Наклонитесь вперед на большие пальцы ног вместе с весом тела. Прижатие больших пальцев ног к мату задействует свод стопы, чтобы избежать падения с высоты . Он также активирует мышечную цепь тела спины через икры и подколенные сухожилия до ягодиц.

Побуждайте начинающих заниматься йогой смириться с ограничениями своего тела.

9.Сгиб вперед с широкими ногами (

Прасарита Падоттанасана )

Вы также можете включить наклон вперед с расставленными ногами в свою последовательность йоги для начинающих. Просто убедитесь, что у вас есть блоки под рукой, так как новички в йоге могут быть недостаточно гибкими, чтобы положить руки на землю.

Начните с шага широко расставив ноги. Положите руки на бедра и смягчите колени. Наклоните таз вперед и опустите кончики пальцев вниз на землю или на блоки .Потяните ступни друг к другу, чтобы почувствовать сцепление бедер, одновременно поднимая ягодицы.

Более гибкие ученики могут захотеть согнуть локти и наклонить туловище вниз. Напомните своим ученикам еще раз, что они не должны опускать себя на , а только чувствовать растяжение примерно на 50%. Поощряйте их больше сосредотачиваться на силе ног, чем на поклонах.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и положите руки на бедра, чтобы встать.

Блоки

могут быть очень полезны, особенно на занятиях йогой для начинающих.

10. Поза треугольника (

Триконасана )

Также в позе Треугольника, блок может пригодиться при обучении йоге начинающих , чтобы помочь им увеличить диапазон движений . Снова поверните переднюю ногу вперед, как в предыдущей позе. Согните переднее колено и положите локоть на бедро.

Используйте блок на внешней стороне передней стопы и переместите его назад так, чтобы он находился прямо под плечом, а рука стояла вертикально.Надавите на блок рукой, чтобы поднять тело вверх.

Слегка поверните таз и грудную клетку к земле и, если возможно, начните выпрямлять ногу. Удерживая ногу в этом положении, надавите большим пальцем вниз, чтобы активировать свод стопы . Начните немного приоткрывать бедра и грудь. Если приложить немного веса к блоку, часть веса тела будет снята с ног.

Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и, чтобы выйти, согните переднее колено и вдавите руку в блок, чтобы поднять туловище вверх.Повторите позу с другой стороны.

Превратите Триконасану в позу йоги для начинающих, используя блоки.

11. Полумесяц (

Ардха Чандрасана )

Это может быть самая сложная поза в вашей серии занятий йогой для начинающих. Но блока делают эту позу доступной и для новичков йоги .

Поместите блок перед левым передним углом коврика для йоги и сделайте шаг правой ногой назад. Положите правую руку на бедро и вытяните ногу вверх.Призовите своих учеников почувствовать равновесие и слегка откинуться назад, чтобы почувствовать сцепление ягодиц.

Для того, чтобы не допустил падения стоячего колена в , пусть оно получится как можно лучше. Если возможно, таз можно слегка приоткрыть, как в Триконасане и аналогично Парсваконасане .

Сделайте несколько вдохов в этой позе и выйдите из позы, поставив руки и правую ногу на землю и наклонившись в сгибе вперед, прежде чем практиковать эту позу на противоположной ноге.

С помощью блоков вы даже можете включить Half Moon в последовательность занятий йогой для начинающих.

12. Поза ребенка (

Баласана )

После этих различных поз стоя, пора расслабиться и опуститься на землю . Опустите колени на коврик для йоги и примите положение на столе. Согните спину на вдохе и поставьте ягодицы на пятки на выдохе.

Посоветуйте своим ученикам, что они могут также подложить подушку или одеяло под ягодицы , если это более удобно.Если подколенные сухожилия тугие, можно также использовать подушку или одеяло между икрами и подколенными сухожилиями. С коленным суставом это намного проще.

Позвольте вашим ученикам освоиться в этой форме и задержите ее на несколько вдохов.

Пусть ваши ученики расслабятся в позе Ребенка.

13. Собака, обращенная вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Конечно, культовая поза собаки, смотрящей вниз, также может быть частью вашей последовательности занятий йогой для начинающих. С небольшой модификацией он стал еще более доступным для новичков в йоге.

Из позы ребенка вернитесь на четвереньки и возьмите ступни шириной с коврик для йоги . Наклоните таз вперед, чтобы высунуть ягодицы. Верните бедра к пяткам, удерживая заднюю часть ягодиц вверх.

Поощряйте своих учеников держать колени согнутыми, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия . Скорее обращайте их внимание на приподнятие ягодиц вверх.Некоторым может быть даже удобнее вывернуть пятки. Позвольте им насладиться этой растяжкой всего тела на несколько вдохов.

Измените Downward Dog, чтобы упростить задачу для начинающих йоги.

Если вам нужны дополнительные инструменты, которые упростят ваше обучение, взгляните на нашу бесплатную коллекцию планов занятий йогой , которые вы можете использовать для разных типов классов и уровней.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

14. Поза голубя на спине (

Supta Kapotasana )

Ближе к концу вашей последовательности йоги для начинающих настало время для легких растяжек, доступных для начинающих .

Пусть ваши ученики лягут на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните правую ступню, чтобы получить доступ к мышцам внешней голени , которые выравнивают коленный сустав. Поднесите левое колено к груди, возьмитесь за колено и потяните его к груди.Верните голову на коврик или положите ее на подушку или валик.

Для более глубокого изменения, приблизьте колено к груди и оберните левую руку вокруг правой ступни, а правую руку вокруг правого колена, чтобы создать небольшую колыбель с руками. Если есть возможность, даже левую ногу выпрямить.

Дайте ученикам время почувствовать позу . Затем отпустите ногу и разведите ступни на ширину коврика, позвольте коленям сойтись вместе и позвольте позе адаптироваться к телу, прежде чем повторить ее с другой стороны.

Напомните своим ученикам проверить своим телом, чувствуют ли они растяжение бедер, а не боль в коленях. Поощряйте их делать выбор, который подходит их телу, исходя из того, где они сейчас находятся, и того, что подходит им сейчас. Вдохновлять их уважать свое физическое тело и то, чего хотят его тела .

Предложите своим ученикам выбрать вариант, который им подходит.

15. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

Перед тем, как перейти в последнюю позу расслабления, самое время мягко растянуть подколенные сухожилия — область, где, вероятно, большинство учеников вашего класса йоги для начинающих удерживают напряжение.

Прижмите колено к груди и переплетите руки за подколенные сухожилия . Потяните кожу за подколенные сухожилия к колену и прижмите ногу к рукам. Согните ступню и максимально поднимите пятку вверх.

Если возможно, выпрямите левую ногу, чтобы увеличить растяжку, или даже дотянитесь руками до икры. Сохраняйте растяжку в течение нескольких вдохов, прежде чем сгибать колено и опускать ступню на землю, чтобы сменить ногу.

Студенты могут изменять этот отрезок в соответствии со своими потребностями.

16. Поза трупа (

Шавасана )

Это полезная и заслуженная поза для заключительной релаксации в конце вашей последовательности йоги для начинающих. С выпрямленными ногами, выпавшими пальцами ног и ладонями вверх, побудите своих учеников сделать все возможное, чтобы полностью отпустить , чтобы тело могло полностью сдаться. В этой позе кости могут оседать на земле, разум может погрузиться в ощущения, которые испытывает тело, и мышцы могут расслабиться.Позвольте вашим ученикам сдаться и расслабиться, чтобы они стали тяжелыми и неподвижными, как земля.

Закончите свою последовательность йоги для начинающих в Шавасане.

Посмотрите видео: Йога для абсолютного новичка с Мэттом Джордано

Если вы больше разбираетесь в практике, разверните коврик для йоги и позвольте Мэтту Джордано провести вас через последовательность поз йоги для начинающих. Вы можете посмотреть полный урок на TINT, где вы также можете найти множество других уроков йоги для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

Yoga: руководство по разным стилям для новичков | Йога

Бесчисленных преимуществ йоги — в том числе снижение артериального давления, увеличение силы и плотности костей, а также уменьшение беспокойства — должно быть достаточно, чтобы любой желающий мог сесть на коврик. Однако, как учитель йоги, я встречаю много людей, которые не решаются принять эту древнюю форму фитнеса из-за распространенных мифов. Йога слишком медленная и скучная; его практикуют в душных комнатах, наполненных благовониями, или при температуре 90 ° C; это только для девушек и людей, которые любят повторять.И, что наиболее ошибочно, йога предназначена только для гибких людей.

На самом деле есть класс, который подойдет вам, независимо от вашего телосложения или темперамента. Йога развивает силу и равновесие, а также гибкость — последнее является следствием практики йоги, а не обязательным условием. Никто не пришел на их первое занятие йогой (если только они не были танцорами или гимнастами), способными выполнять сложные позы йоги.

Все стили йоги создают ощущение легкости, непринужденности и расслабления. Но чтобы получить максимальную пользу и наибольшее удовольствие, вам нужно найти стиль йоги и учителя, который вам подходит.Например, если вы уже много занимаетесь силовыми тренировками, лучшим выбором будет стиль йоги, в котором больше внимания уделяется гибкости. Таким образом вы сможете сбалансировать свои занятия фитнесом. Возможно, попробуйте инь или хатха-йогу. Те, кто получил травму или живет с хроническим заболеванием, таким как артрит, могут захотеть попробовать йогу Айенгара или индивидуальные занятия с учителем, на которых вы сможете сосредоточиться на выравнивании и своих уникальных потребностях. Если вас тянет испытать духовную сторону, вы можете попробовать дживамукти.А для тех, кто относительно здоров и хочет испытать себя, поток аштанга-виньясы или виньясы может быть хорошим выбором.

Прежде чем принять решение, попробуйте несколько наиболее распространенных стилей йоги, которые вы можете увидеть в расписании занятий йогой (или тренажерном зале). Некоторые классы — отмеченные общим или открытым уровнем — подходят для всех. Так я начал свое путешествие по йоге — с просмотра и копирования. Когда вы думаете, что остановились на стиле йоги, который вам нравится, попробуйте нескольких разных учителей. У всех учителей есть свой уникальный фокус, основанный на их личностях, их собственной практике йоги, а также на том, где и с кем они тренировались.

Йога может быть дорогой, особенно в крупных городах. Самый экономичный способ — воспользоваться предложениями студии. Новички могут подписаться на такие предложения, как 20 фунтов стерлингов за 14 дней занятий подряд. Старайтесь ходить на занятия каждые несколько дней — позже вы можете подумать о том, чтобы записаться на курс. Регулярное посещение необходимо, чтобы действительно пожинать плоды. Хороший учитель не будет заниматься своей собственной практикой в ​​передней части комнаты. Они должны бродить, корректируя, корректируя и предлагая альтернативы людям, которые не могут выполнять полную позу или имеют травму.Они должны помогать вам сосредоточиться на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете. Хороший учитель не ожидает, что вы будете кем-то иным, кроме новичка, и они хотят, чтобы у вас был опыт новичка — и он им понравился.

Руководство по наиболее распространенным стилям йоги

Инструктор по йоге Тао Порчон-Линч, 93 года. Фотография: Кейт Бедфорд / Reuters

Йога Айенгара

Йога Айенгара и аштанга происходят из одной линии — учителя, которые разработали эти стили ( Б.К.С. Айенгара и покойного Паттабхи Джойса) обучал Тирумалай Кришнамачарья.Многие асаны (позы) одинаковы, но подход отличается. Йога Айенгара отлично подходит для изучения тонкостей правильного выравнивания. Реквизит — ремни, блоки и подушки, похожие на подушки, — помогают новичкам принимать позы с правильным выравниванием, даже если они новички, травмированы или просто одеревенели. Анусара-йога — это более современная форма Айенгара.

Аштанга-йога

Аштанга — это более энергичный стиль йоги. Он предлагает серию поз, каждая из которых удерживается всего на пять вдохов и прерывается приветствием в виде полусолнца, чтобы не отставать от темпа.Вы можете посещать обычные занятия или занятия в более традиционном стиле Майсура (см. Ниже).

Майсурский стиль

Аштанга-йога обучает индивидуально в группе. Студенты приходят в любое время в течение трехчасового окна, чтобы выполнить свою собственную практику, как учил их учитель. Это мой предпочтительный стиль обучения йоге, и я считаю, что это самый безопасный и традиционный. Вы идете в своем собственном темпе, на своем дыхании.

Виньяса поток

Учителя проводят занятия, которые переходят от одной позы к другой, не останавливаясь, чтобы обсудить тонкости каждой позы.Таким образом, студенты получают хорошую тренировку, а также опыт йоги. Если вы новичок в йоге, рекомендуется сначала пройти несколько занятий по более медленному стилю йоги, чтобы почувствовать позы. Поток виньясы — это действительно общий термин для многих других стилей. Некоторые студии называют это йогой потока, йогой стиля потока, динамической йогой или потоком виньясы. На него влияет аштанга-йога.

Бикрам-йога

Бикрам-йога — фаворит всех, кто любит потеть. Он был создан индийским йогом Бикрамом Чоудхури в начале 1970-х годов.Он разработал последовательность из 26 поз йоги для растяжки и укрепления мышц, а также сжатия и «полоскания» органов тела. Позы выполняются в отапливаемом помещении, чтобы облегчить выброс токсинов. Каждое занятие бикрамом, которое вы посещаете, в любой точке мира, следует одной и той же последовательности из 26 поз.

Кундалини-йога

Кундалини-йога была разработана для пробуждения энергии в позвоночнике. Уроки кундалини-йоги включают медитацию, дыхательные техники, такие как альтернативное дыхание через ноздри и пение, а также позы йоги.

Хатха-йога

Хатха-йога на самом деле означает просто физическую практику йоги (асаны в отличие от, скажем, пения). Хатха-йога сейчас обычно относится к классу, который не является таким плавным и обходит различные традиции йоги, чтобы сосредоточиться на асанах, общих для всех. Часто это легкий урок йоги.

Инь-йога

Инь-йога происходит из даосской традиции и фокусируется на пассивных сидячих позах, воздействующих на соединительные ткани бедер, таза и нижней части позвоночника.Позы занимают от одной до 10 минут. Цель состоит в том, чтобы повысить гибкость и вызвать чувство расслабления и отпускания. Это прекрасный способ научиться основам медитации и успокоения ума. Таким образом, он идеально подходит для спортсменов, которым необходимо снять напряжение в перегруженных суставах, а также для тех, кому нужно расслабиться.

Восстановительная йога

Восстановительная йога — это исцеление разума и тела с помощью простых поз, которые часто выполняются до 20 минут, с помощью таких опор, как валики, подушки и ремни.Это похоже на инь-йогу, но с меньшим упором на гибкость и больше на расслабление.

Дживамукти-йога

Основанная в 1984 году Дэвидом Лайфом и Шэрон Ганнон, Дживамукти означает «освобождение при жизни». Это практика в стиле виньяса с тематическими занятиями, часто включающими пение, музыку и чтение Священных Писаний. Учителя Дживамукти поощряют студентов применять философию йоги в своей повседневной жизни.

Джеральдин Бейрн — преподаватель йоги из Лондона, йогауитджеральдин.com.

10 простых асан йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего зарождения около 5000 лет назад, йога сейчас приобрела всемирную популярность — ее значение и преимущества оценены и доказаны научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье — будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или благодаря достижению более высоких состояний сознания.

Йога для начинающих — это соединение с этим йогом в нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы.Это чудесное наследие нашей древней традиции оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, в спокойном расслабленном состоянии ума, делая наше тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными Асанами йоги .

10 простых асан йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым специалистом или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяям (мягких упражнений).Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

  1. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
  2. Вирабхадрасана (Поза воина)
  3. Марджиарасана (Поза кошки)
  4. Шишуасана (поза ребенка)
  5. Ардха Чакрасана (Отклонение назад)
  6. Хастападасана (Наклон вперед)
  7. Уткатасана (поза стула)
  8. Йога-нидра (йогический сон)
  9. Баддха Конасана (Поза бабочки)
  10. Конасана (Угловая поза)

Улучшает баланс тела, увеличивает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога Нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению эффектов всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Последовательность йоги для начинающих и практикующих вместе с нашим учителем

Несколько советов новичкам в йоге

Я

Кто может выполнять эти асаны?

Каждый может выполнять эти асаны.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где можно делать эти асаны йоги?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда можно выполнять асаны йоги?

Асаны йоги можно практиковать в любое время дня, однако после еды следует делать перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта с каждым днем ​​с каждым занятием йоги.

Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

Хотели бы вы знать, какой вы йог?

(при участии Седжала Шаха и Мины Вагрей, факультеты йоги в The Art of Living)

Какой стиль йоги вам подходит?

Какие виды йоги?

Существует несколько видов йоги, которые могут помочь вам улучшить вашу силу и равновесие, снять напряжение в теле, успокоить разум и помочь расслабиться.

Если вы новичок в йоге, у вас есть много вариантов. Есть много видов йоги на выбор.

Занимаясь йогой любого стиля, вы можете повысить свою силу, стать более гибкими и улучшить равновесие. И все стили йоги снимают напряжение в теле, успокаивают разум и помогают расслабиться.

Аштанга-йога

Каково это: Сложно

Вы выполняете непрерывную серию поз йоги. Аштанга-йога также использует особую технику дыхания, которая, как говорят, помогает сосредоточить ум и контролировать поток дыхания через тело.

Бикрам Йога

На что это похоже: Сложно

Вы выполняете последовательность из 26 поз йоги в очень жаркой комнате при температуре выше 100 F.

Проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие-либо заболевания, включая гипертонию. или диабет, прежде чем начать этот «горячий» стиль йоги.

Хатха-йога

На что это похоже: Нежная

«Хатха-йога» изначально означала физическую практику йоги, позы, а не дыхательные упражнения.Этот термин часто используется, когда несколько стилей йоги объединяются для создания простого урока, который подходит для начинающих, которые учатся выполнять базовые позы.

Анусара-йога

Каково это: Нежная

Анусара-йога — это современная система хатха-йоги. Занятия начинаются пением и заканчиваются тихой медитацией. Они включают более 250 поз из хатха-йоги, но учителя также могут практиковать свой собственный стиль.

Йога Айенгара

На что это похоже: Нежная

Детализированная и медленная йога Айенгара хороша для начинающих.

Вы можете использовать реквизит — ремни, блоки и подушки, похожие на подушки, — чтобы принимать позы с правильным выравниванием. Подобные стили включают анусара-йогу и вини-йогу.

Восстановительная йога

Как это выглядит: Нежная

В этом типе йоги используются позы, которые вы выполняете в основном на полу, опираясь на подушки, одеяла, блоки и стулья. Занятия предназначены для заботы о вашем теле, разуме и духе.

Крипалу-йога

На что это похоже: Нежная

Крипалу-йога начинается с медленных движений, которые почти не вызывают потоотделение, и проходит через три уровня более глубокого осознания разума и тела.

Кундалини-йога

На что это похоже: Кундалини-йога имеет более духовный и философский подход, чем другие стили йоги. Уроки кундалини-йоги включают медитацию, дыхательные техники и пение, а также позы йоги.

Power Yoga или Vinyasa Flow Yoga

На что это похоже: Сложно

Силовая йога — одна из самых атлетичных форм йоги.

Основанная на последовательности поз в аштанга-йоге, силовая йога развивает силу верхней части тела и помогает сделать вас более гибкими и уравновешенными.Вы переходите из одной позы в другую.

Если вы новичок в йоге, было бы неплохо сначала пройти несколько занятий более медленным стилем йоги, чтобы почувствовать позы. Это потому, что меньше индивидуального внимания и больше внимания уделяется занятиям силовой йогой. Некоторые студии называют силовую йогу разными именами: поток-йога, потоковая йога или виньяса-поток.

Дживамукти-йога

Каково это: Вызов

Дживамукти-йога сочетает в себе физические части виньяса-йоги с этическими и духовными частями древних йогических текстов, такими как ненасилие, веганство и пение.

Шивананда Йога

На что это похоже: Нежный

Вы делаете 13 поз и ложитесь между ними. Шивананда-йога легко адаптируется к людям с разными физическими возможностями.

Viniyoga

Каково это: Нежное

Вы сосредотачиваетесь на том, как ваше дыхание движется по вашему телу и влияет на каждую позу. Дело не столько в точном выполнении каждой позы. Длинные и глубокие растяжки этого стиля йоги идеально подходят для начинающих и людей, которые хотят сосредоточиться на гибкости, восстановлении после травм, осознании тела и расслаблении.

Йога для пар

Каково это: От легкой до сложной

Этот тип йоги предназначен для двух или более человек и помогает укрепить доверие и связи. Вы можете практиковать это со своим ребенком, партнером или кем-то, кого вы встретите в классе. Иногда вы создаете одну позу со своим партнером. Вы также можете отразить их, или они помогут вам с балансом или глубокой растяжкой.

Пренатальная йога

Каково это: Нежная

Пренатальная йога фокусируется на мягких растяжках, позах и дыхании.Это способ для беременных расслабиться, оставаться в форме, повысить силу, стать более гибкими и снизить стресс, беспокойство и побочные эффекты беременности, такие как тошнота, боли в пояснице и одышка.

Как выбрать тип йоги

Чтобы получить максимальную пользу, выберите стиль йоги, соответствующий вашему уровню физической подготовки, а также вашей личности и целям практики йоги.

Попробуйте разные классы и учителя и посмотрите, что вам подходит

Чтобы выбрать стиль йоги, который подходит вам, задайте себе эти три вопроса:

  • Занимаетесь ли вы йогой для фитнеса, а также для того, чтобы привести себя в форму как исследовать связь разума и тела? Затем выберите более активный стиль йоги, например силовую йогу, аштанга-йогу или бикрам-йогу.Все три стиля сочетают в себе серию спортивных поз и энергичную тренировку для всего тела. Возможно, вам понадобится несколько занятий для начинающих, чтобы вы могли легко перемещаться по позы.
  • Есть ли у вас травма, заболевание или другие ограничения? Затем начните с более медленного класса, который фокусируется на выравнивании, например, йога Айенгара, йога Крипалу или Вини-йога.
  • Являются ли медитативная и духовная части йоги вашей основной целью? Затем попробуйте один из стилей йоги, который включает в себя много медитации, пения и философские части йоги.Например, вы можете попробовать Кундалини-йогу.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений или фитнеса, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы являетесь пожилым человеком.

Семиминутный поток йоги для начинающих, чтобы практиковаться дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре лучших тренировки, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Посмотреть все

Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу совершенно новую серию фитнес-программ, где мы используем самых крутых и самых знающих фитнес-лидеров, чтобы создать фитнес-вызов на месяц.По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получите доступ к тренировкам на неделю, за которыми вы сможете следить дома. На этой неделе Валь Вердье проведет вас через курс йоги для начинающих.

До того, как я начал заниматься йогой, мне было , так что меня это пугало. В некотором смысле это похоже на то, что вы отправляетесь в фитнес-студию, чтобы не только потренироваться, но и выучить новый язык (в конце концов, все движения йоги обычно произносятся на санскрите). Я не мог отличить свои тадасаны от своих шавасан.

Вот почему я особенно благодарен всем нежным, начинающим занятиям йогой для новичков. Поскольку йога , так что невероятно полезна для вашего разума и тела, она должна быть доступной для всех. В августе этого года нашим тренером месяца является Вал Вердье, профессиональный йог из Modo Yoga, который здесь, чтобы начать это испытание йоги с курса для новичков.

Идеально, если вы совсем новичок в йоге или просто хотите освежить некоторые базовые позы. Все, что вам нужно, это около семи минут и ваш коврик, и вы можете практиковать поток практически в любом месте.

Легкость в этом 7-минутном потоке йоги для начинающих с Валь Вердье.

1. Поза ребенка: «Это отличная поза для начала, и если вам нужен перерыв в практике или вам нужно сделать вдох, поза ребенка — ваша домашняя база », — говорит Вердье. Сведите пальцы ног вместе с коленями на расстоянии друг от друга, и надавите на руки, чтобы отвести бедра назад, опуская голову и верхнюю часть тела на пол.

Истории по теме

2.Столешница: Из позы ребенка вытяните руки вперед и разведите руки на расстоянии плеч, прижимая руки к земле. Вдохните, когда вы подходите к столешнице, плечи над запястьями, колени под бедрами. «Это действительно хорошая базовая поза, обеспечивающая стабильность», — говорит она.

3. Планка: Когда вы обретете устойчивость в столешнице, вытягивайте ноги по одной в сторону задней части комнаты в позу доски. Держите живот в напряжении.

4. Собака лицом вниз: Поднимите ягодицы в воздух и сделайте мягкими колени, немного согнув их, чтобы дать вашим бедрам время для разогрева. Дело не в том, насколько далеко пятки могут уйти от пола, а в том, чтобы растянуться на руки и потянуться назад, поднимая сидячие кости вверх и назад.

5. Воин I: Поднимите правую ногу к потолку на вдохе и поставьте эту ступню на верх коврика. Вы можете использовать свою руку, чтобы помочь вам.Поставьте ступню вперед, а заднюю — на землю. Надавите обеими ногами, вдохните и поднимите руки вверх в положение воина I. Правое бедро отодвигается назад, когда вы вытягиваетесь вперед, грудь вверх и немного сгибаетесь верхней частью тела.

6. Воин II: Откройте воина II, держа правую руку прямо перед собой, а левую — прямо позади вас. Ваша левая ступня должна быть обращена вперед, а правая ступня должна быть обращена к передней части мата, а переднее колено согнуто под углом 90 градусов. Плечи должны быть над бедрами, так как вы держите руки длинными.

7. Обратный воин: Положите левую руку на бедро, вдохните и поднимите правую руку над головой. Затем ваши руки опустятся к полу.

8. Модифицированный поток: Перейдите в позу планки в модифицированном потоке. Согните ноги в коленях, согните руки в локтях и управляйте своим телом, когда вы опускаетесь одной линией на пол. Поднимите грудь в позу кобры, затем надавите руками и коленями до поверхности стола, а затем лицом вниз.

9. Воин I: Поднимите левую ногу высоко на вдохе и ступите ногой к верху циновки. Опустите пятку спины на пол, расставив ноги на ширине бедер, стопы заземлены. Поднимите руки вверх, как воин I. Имейте силу в устойчивости, поднимите взгляд, поднимите живот и задействуйте обе ноги.

10. Воин II: Открывайтесь воина II на вдохе, сгибая переднее колено над лодыжкой. Прижмите всю правую ногу к задней части коврика и сядьте в позу ниже.

11. Обратный воин: Поднесите правую руку к бедру, левую руку вверх. Опустите руки на ветряную мельницу к полу, чтобы принять позу планки.

12. Половина чатуранги: Согните колени в половину чатуранги, сгибая локти наполовину вниз. Перейдите лицом к собаке или кобре лицом вверх. Дышите комфортно, отведя плечи назад, и примите положение собаки лицом вниз.

13. Мостик: Поднимитесь из рук, согните колени и опуститесь на пол.Поставьте ноги на ширине плеч, руки вперед, и перекатитесь вниз по направлению к земле для основания вашего мостика. Убедитесь, что вы можете задеть пятку сзади, чтобы колени находились поверх пяток, чтобы защитить колени и поясницу. Надавите на ступни, вдохните и поднимите таз вверх, надавливая на руки. Если вы хотите погрузиться глубже, опустите плечи под туловище, сцепите пальцы и прижмите руки к полу, приподняв таз. Останьтесь на несколько вдохов.

14. Шавасана: Отпустите руки и медленно катитесь вниз по полу. Вытяните ноги в шавасану.

Вот несколько поз йоги для охлаждения тела, которые помогут расслабиться в эту жару. И это утренняя йога, которую нужно вывести из строя, как только вы встанете с постели.

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *