Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

·         Подъемы веса на бицепс.

·         Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

·         Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

·         Тяга штанги к поясу.

·         Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

·         Обратные отжимания.

·         Разгибания на трицепс с гантелью.

·         Отжимания на брусьях.

·         Разгибания рук в наклоне.

·         Алмазные отжимания.

·         Жим штанги стоя.

·         Разводка гантелей в стороны.

·         Разворот на предплечье, стоя в планке.

·         Разводка в наклоне.

·         Подъем со спины на кулаки.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1.      Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2.      Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3.      Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

·         чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

·         необходимо ежедневно качать руки;

·         чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.

Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении.

Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Содержание

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь.

А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов.

Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы.

Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени.

О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Как накачать руки, сидя дома на карантине — лучшие упражнения на бицепс и трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

• тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю


• тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю


• сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

	1. Отжимания на кулаках Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх. 3-4 подхода по 12-15 повторений

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как девушке накачать красивые руки

Укрепляем мышцы рук

Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

Упражнения для бицепса

Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

Упражнения для трицепса

Трицепс находится на задней стороне плеча.

Трицепс надо всегда держать в тонусе

Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

Также 3-4 подхода.

Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее  и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Самое Важное!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Полезный Совет!

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Занимайтесь гимнастикой

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Полезный Совет!

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

программа тренировок для быстрого эффекта

Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой.

Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего за 30 дней.

В данной статье рассмотрим, как накачать руки за месяц, уделив внимание бицепсам и трицепсам.

Детально разберем принципы правильной тренировки и подробно опишем наиболее действенные упражнения.

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

• 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
• 3/15 – подъем гантелей лежа;
• 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
• 3/15 – в тренажере сведение рук;
• 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
• 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
• 20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

• 4/10 – подтягивания;
• 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
• 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
• 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
• 20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

• сгибания рук, стоя в тренажере;
• из лежачей позы жим штанги узким хватом;
• сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
• разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

• Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
• Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
• Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
• Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
• Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
• Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
• Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
• Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
• Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

• Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
• Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
• На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
• Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
• Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Видео

Из этого видео вы узнаете о реальном опыте накачивания рук за месяц.

изображений, стоковых фотографий и векторных изображений Pumped Arms

В настоящее время вы используете старую версию браузера, и ваш опыт работы может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости

---

PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения

• Все изображения
• Фото
• Векторы
• Иллюстрации
• Редакция
• Видеоряд
• Музыка

---

• Поиск по изображению

накачанные руки

Сортировка от

Наиболее актуальные

Свежий контент

Тип изображения

Все изображения

Фото

Векторы

Иллюстрации

Ориентация

Все ориентации

Горизонтально

Вертикально

Цвет

Поднимите руки!

Каждый приходит в спортзал по нескольким причинам: одна для увеличения скамьи, две, чтобы стать такими же большими, как Грег Ковач, и многие люди приходят в спортзал по последней причине, чтобы получить большие руки, как Мэт Дюваль.А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, в то время как на самом деле трицепсы составляют примерно 3/4 руки. Итак, логичный способ — тренировать трицепсы.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс.Они также идут тяжело. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу … коротких путей к этому нет. Мышцы должны становиться сильнее, чтобы расти.

Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, какой из них заживает быстрее всего. Например, мои трицепсы заживают быстрее, а это значит, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема — сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей программе, которую я собираюсь представить.Усердно работайте над более сильной частью руки.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 05:58

Приведенную ниже процедуру я бы не советовал выполнять новичкам. Поверьте, после того, как вы выполните этот распорядок, вам придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения как для наращивания массы, так и для формирования. Мне нравится быть разносторонним. Без лишних слов, давайте начнем!

Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1

Первой мышцей, которую вы проработаете, будет бицепс.Упражнение — Проповедник кудри. Я разогреваюсь на два подхода, чтобы кровь пошла. Я делаю это в идеальной форме, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, сделайте достаточно трех повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После этого мы с партнером переходим на Машинные сгибания (Универсальные). Нам не нужно слишком много подходов для разминки, достаточно одного подхода, а затем мы переходим к тяжелому подходу из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и опускаемся каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа.Мы падаем примерно пять раз, но на пятый мы используем одну руку за раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

После этого мы переходим к сгибаниям на тросе на два бицепса и сгибаниям на тросе на корточках. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем примерно три суперсета, а затем руки готовы. При выполнении этих суперсетов выбирайте легкий вес (не слишком легкий).

Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 4

Далее идут трицепсы.Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Так же, как и в сгибаниях рук проповедника, мы делаем два разогревающих подхода, а затем четыре подхода по три повторения с тяжелым весом. Делайте это медленно и в идеальной форме. Вот как мы все делаем … медленно !!

УПРАЖНЕНИЕ 5

Затем переходим к разгибанию трицепсов на тросе. Один разогревающий сет, один тяжелый сет, затем дроп-сет … то же самое, что и машинные сгибания. В последнем наборе я иду очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не добьюсь отказа.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Затем перейдем к суперсету на трицепс. Упражнения … Отжимания и трицепс в тренажере. 25 повторений в обоих упражнениях и всего три суперсета. Обман запрещен. Наконец, предплечья.

Предплечья

УПРАЖНЕНИЕ 7

После выполнения трицепсов ваши бицепсы должны двигаться. Первое упражнение — это сгибание рук с молота. Я считаю это упражнение упражнением для предплечий с косвенной работой бицепса.Опять же, два сета для разминки и четыре подхода по три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 8

А затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем сгибания рук с молотком по одной руке за раз. Всего будет выполнено 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не сделаете 50 повторений с 10-15-секундным отдыхом.

Заключение

Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал ее сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 дюйма до 18 1/2 дюйма. Это не шутка!

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выходить из спортзала с отличной накачкой для рук.К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки — но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку.Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Нет ничего более приятного, чем выходить из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки.Просмотрите видеопроигрыватель выше для демонстрации каждого упражнения.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания запястий

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов ладонями вверх.
• Верхняя половина ваших предплечий должна свешиваться за край скамьи.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястья

• Держите штангу позади себя ладонями от себя.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Крушители черепов

• Лягте на спину и держите перекладину прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
• Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

• Лягте на спину и возьмитесь за штангу плотным хватом, руки полностью вытянуты.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

Сгибания рук на бицепс

• Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваш бицепс

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Arm Pumping — полное руководство по быстрому прохождению Super Metroid

Arm Pumping , также известное как «прокачка плеча», можно использовать в любое время, когда Самус передвигается пешком.Когда Самус передвигается пешком, анимация, когда Самус меняет положение своей ручной пушки, сдвигает ее вперед на один пиксель. Это включает в себя угол вверх, угол вниз и перемещение ручной пушки вперед (например, стрельба из оружия).

Кроме того, Самус, возвращающая свою ручную пушку обратно в сторону — или, если луч заряжается, обратно перед собой — также будет считаться ручным насосом. Это будет называться «нейтральной позицией».

Этот метод чаще всего выполняется путем рассылки спама плечевым кнопкам (R и L), поскольку игроки почти всегда сохраняют угол вверх и угол вниз, назначенный этим соответствующим кнопкам.

Поскольку этот метод, когда выполняется один раз, вызывает сдвиг на один пиксель прямо вперед, это может привести к тому, что Самус упадет с определенных склонов при движении вперед. Если это произойдет, ее импульс будет сброшен после приземления, что приведет к потере скорости, поэтому будьте осторожны с перекачкой рук при движении по таким склонам.

Примером комнаты, в которой есть склоны, с которых Самус не может упасть после прокачки рук, является Зал ускорителей скорости. Примером комнаты, в которой есть склоны, с которых Самус может упасть после прокачки рук, является Гостиная.

Анализ

В то время как затирание с максимально возможной скоростью дает наибольшее количество насосов с руки и дает наибольшую пользу, даже насос с расслабленной рукой ускорит несколько комнат на значительное количество кадров.

Важно помнить о небольшой экономии времени по сравнению с другими аспектами бега — лучше избегать перекачивания руки, если она может мешать другим элементам управления. В этом примере случайная стрельба из Super при удерживании угла вверх или угла вниз, скорее всего, приведет к удару двери и будет стоить гораздо больше времени, чем накачка руки, сэкономленная для этой комнаты.

Прокачка руками почти всегда более оптимальна, чем мокболы, но некоторые бегуны вместо этого делают мокболы на некоторых участках бега, чтобы уменьшить сложность и сохранить руки для более поздних частей бега. Специально для бегунов, у которых привязана только одна кнопка угла. Это включает в себя переход из комнаты Dachora в Big Pink или Speed ​​Booster Hall. Кроме того, для категорий Phantoon-first часто устраивают мокбол на вершине Западного океана, особенно из-за сложных склонов в этой области.

Вот пример, показывающий, как накачка руками может потерять время, если вы делаете это на слишком крутых спусках:

Эффект в этом видео преувеличен, но даже одно спотыкание приведет к потере времени для этой комнаты по сравнению с отсутствием качания рук.

Техника затирания

Перекачка руки в воздухе не дает никакой пользы. Одновременное нажатие обеих кнопок угла во время бега заставляет Самус наклоняться вверх, но если вы удерживаете обе кнопки угла, когда Самус приземляется, она остановится на Дайме и прицелится вверх.

Причина, по которой удерживание угла при уменьшении угла затирания вверх менее эффективна для людей, чем затирание как угла вниз, так и угла вверх, при попытке разместить их соответствующим образом, проиллюстрирована во входных строках ниже. R означает «угол вверх», L означает «угол вниз», а «s» означает «ничего». Полужирным шрифтом обозначено, на каких рамах будет установлен ручной насос. В этих примерах предполагается, что игрок может нажимать на каждую пуговицу на плече в среднем шесть раз в секунду.

Пример того, как будет выглядеть перекачка руки при затирания угла вверх при удерживании угла вниз:

R L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L R L L L L L L L L L L L L L 9020 L L L L L L L L L L L L L L L L L L L L L L L L L 9020 L

Пример того, как будет выглядеть накачка руки при затирании обеих угловых кнопок с приличным интервалом:

R s ss L s ssss R s ssss L s ss R s sssss L s sss R s sssss L s s sss L s s sss SS R S SS L

Как указано выше, из-за эффекта, который оказывает нейтральное положение, для людей более эффективно размять обе плечевые кнопки и попытаться расположить их соответствующим образом, а не поднимать угол затирания, удерживая угол вниз.Это не дает дополнительных преимуществ по сравнению с простым углом затирания вверх.

См. Также

Внешние ссылки

Отзывы о

arm pump — интернет-магазины и отзывы на arm pump на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для ручной помпы. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот насос с верхним рычагом вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили накачку для рук на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в насосе для рук и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести arm pump по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Подкачка — определение подкачки по The Free Dictionary

pump1

вверху: струйный насос

внизу: центробежный насос

pump ¹

(pŭmp) n.

1. Машина или устройство для подъема, сжатия или перекачки жидкостей.

2. Физиология Молекулярный механизм активного транспорта ионов или молекул через клеточную мембрану.

3. Физика Электромагнитное излучение, используемое для подъема атомов или молекул на более высокий энергетический уровень.

4. Неформальный Сердце.

5. Неофициальный Место, где потребители покупают бензин.Используется с и : цены на бензин растут прямо за насосом.

v. насос , насос , насос

v. tr.

1. Чтобы вызвать поток с помощью насоса или подобного насосу органа или устройства: вышки выкачивали нефть из земли. Сердце перекачивает кровь по всему телу.

2. Рисовать, доставлять или изливать: писатель, который каждый год выпускает новый роман.

3. Продвигать, выталкивать или вставлять: вдохнул новую жизнь в экономику.

4. Чтобы заставить двигаться вверх-вниз или вперед-назад: велосипедист качает педали; поршень качающий вал.

5. Чтобы быстро нажать или потянуть (например, тормоз или рычаг): водитель нажимает на тормоза.

6. Стрельба (например, пулями) в или в: наводчик, стреляющий в цель.

7. Физика Поднять (атомы или молекулы) на более высокий энергетический уровень, подвергая их воздействию электромагнитного излучения на резонансной частоте.

8. Физиология Для переноса (ионов или молекул) против градиента концентрации путем расходования химически накопленной энергии.

9. Вкладывать (деньги) повторно или постоянно во что-либо.

10. Допросить внимательно или настойчиво: прокачать свидетеля для получения секретной информации.

11. Неформальный Для активного продвижения или популяризации: Компания разместила свой новый продукт на своем веб-сайте.

v. внутр.

1. Для работы насоса.

2. Для перемещения газа или жидкости с помощью насоса или подобного насосу органа или устройства.

3. Чтобы энергично двигаться вверх-вниз или вперед-назад: Мои ноги качались, когда я бегал по лестнице.

4. Течь струями: Из раны хлынула кровь.

5. Спорт Имитация броска, паса или удара путем перемещения руки или рук без выпуска мяча.

Фразовый глагол: накачать

1. Чтобы накачать газом с помощью насоса: накачать шину.

2. Сленг Чтобы наполнить энтузиазмом, силой или энергией: оживленные дебаты действительно взбудоражили нас.

3. Спорт Активно участвовать в программе бодибилдинга: спортсмены тренируются в спортзале.

Идиома: утюг Спорт

Для подъема тяжестей.

---

[Среднеанглийский pumpe.]

---

pump′er n.

---

насос ²

(pŭmp) n.

Обувь с закрытой спинкой и низким вырезом в районе пальцев, обычно с каблуком и без застежек.

---

[ Происхождение неизвестно, .]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.Все права защищены.

насос

(pʌmp) n

1. (Машиностроение) любое устройство для сжатия, приведения в действие, повышения или понижения давления жидкости, особенно с помощью поршня или набора вращающихся рабочих колес

2. (Биология) биология механизм активного транспорта ионов, таких как протоны, ионы кальция и ионы натрия, через клеточные мембраны: натриевой насос.

vb

3. (General Engineering) (когда: tr, обычно следуют из, наружу, внутрь, прочь и т. Д. ) для подъема или движения (воздух, жидкость и т. Д., Особенно внутрь или из чего-то) с насосом или аналогичным устройством

4. ( т.н.; обычно следует в или в ) для поставки в больших количествах: для закачки капитала в проект.

5. (огнестрельное, артиллерийское, боеприпасы и артиллерия) ( tr ) для многократной доставки (выстрелы, пули и т. Д.) С большой силой

6. (общее инженерное дело) для работы ручку или рычаг) как насос или (чего-то), чтобы работать таким образом: качать педали велосипеда.

7. ( tr ) для получения (информации) от (человека) путем настойчивого допроса

8. ( intr; обычно следуют от или от ) (жидкости), чтобы свободно течь большими струями: масло перекачивается из трещины.

[C15: из среднеголландского pumpe pipe, вероятно, из испанского bomba, подражательного происхождения]

---

pump

(pʌmp) n

1. (Clothing & Fashion) низкий вырез обувь на каблуке без застежек, особенно для танцев

2. (Одежда и мода) тип обуви на резиновой подошве, используемый в таких играх, как теннис; плимсолл

[C16: неизвестного происхождения]

Словарь английского языка Коллинза — полное и несокращенное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

насос ¹

(pʌmp)

н.

1. устройство или машина для подъема, приведения в действие, выпуска или сжатия текучих сред или газов с помощью поршня, плунжера или набора вращающихся лопастей.

2. Неофициально. сердце.

3. биологическая система, которая поставляет энергию для транспорта молекулярных веществ против химического градиента, например, ионов натрия и калия через клеточную мембрану.

в.т.

4. для подъема или движения с помпой.

5. принудительно или колоть как насос или как если бы с помощью насоса: Гангстер всадил в него десять пуль.

6. очистить от воды или другой жидкости с помощью насоса.

7. для работы или движения посредством движения вверх-вниз или назад-вперед.

8. допросить (кого-то) искусно или настойчиво, чтобы получить информацию.

9. для получения (информации) путем опроса.

в.и.

10. для работы насоса.

11. для работы как насос.

12. для перемещения вверх и вниз, как ручка насоса.

13. выходить рывками.

14. накачка,

а. накачать накачкой: накачать шину.

б. , чтобы наполнить энтузиазмом, соревновательным духом и т. Д.

Идиомы:

утюг-качалка, для подъема тяжестей в качестве упражнения или во время соревнований.

[1400–50; поздний среднеанглийский pumpe (n.)]

pump ²

(pʌmp)

n.

1. легкие женские туфли с глубоким вырезом без застежек.

No related posts.