Разминка перед функциональной тренировкой: Разминка перед функциональной тренировкой

Содержание

Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Здоровье иммунной системы
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Продукты для потери веса
  - Диетические шейки
  - Жиросжигатели
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
  - Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Продукты с углеводами
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Продукты с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Бутылки и шейкеры
  - Контейнеры для еды
  - Мерные ложки и тубы
  - Аксессуары для тренировок
Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Аутлет
  - Аутлет Домашняя Страница
  - Мужской аутлет
  - Женский аутлет
  - Мужские топы
  - Женские топы
  - Мужские брюки и шорты
  - Женские леггинсы
  - Аутлет аксессуаров
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Шорты
  - Майки
  - Футболки и топы
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся одежда
- Женская одежда
  - Женская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Спортивные леггинсы
  - Спортивные шорты
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Футболки и топы
  - Нижнее бельё и носки
  - Майки
  - Вся одежда
- Коллекции одежды
  - Коллекции одежды Домашняя Страница
  - Коллекция A/WEAR
  - Новинки
  - Бестселлеры
  - Коллекция Composure
  - Все для тренировок
  - Коллекция Original
  - Коллекция Performance
  - Коллекция Power
  - Коллекция Power Ultra
  - Коллекция Raw
  - Бесшовная одежда
  - Коллекция Velocity
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Новинки
  - Сумки и рюкзаки

Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (

a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).

Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола

(b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

По материалам:

http://www.

womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

польза проведения, зачем разогревать мышцы, виды занятий

Содержание:

Разминка перед тренировкой.
1. Польза разминки.
Чем грозит отсутствие разминки.
Из чего состоит разминка.

Любая тренировка обязательно начинается с разминки. Именно от нее зависит эффективность физических нагрузок и результат, который необходимо достичь. Многие пренебрегают несколькими минутами подготовки к занятиям, считая их пустой тратой времени. А зря.

Разминка перед тренировкой – обязательный элемент структуры спортивного процесса. Добавив ее в регулярные занятия, вы избежите огромного количества проблем, сохраните долголетие и повысите эффективность посещений зала. Но обо всем подробнее.

Польза разминки

Стандартная разминка составляет в среднем – 5-10 минут. Несмотря на небольшое количество времени, она обеспечивает огромную пользу для организма:

Максимальный разогрев суставов и связок. Если человек идет тренироваться после работы или учебы, нельзя игнорировать разминочное время. Скорее всего, в течение дня было мало движения, и суставно-связочный аппарат потерял в эластичности. Перед физическими нагрузками необходимо ее повысить, чтобы избежать растяжений или разрывов. Качественный прогрев помогает не только подготовиться к тренингу, но и снижает вероятность образования артритов/артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы. Сердце – главная мышца в любом организме. Важно сохранять ее здоровье, что позволит постоянно прогрессировать в спорте и в целом вести активный образ жизни. В спокойном состоянии частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. Во время тренировок она увеличивается до 140-170. Без полноценной разминки возрастает вероятность гипертрофии сердца. Хорошо, если она проходит без симптомов, однако часто сопровождается тахикардией, аритмиями и т.д.
Разогрев мышц. Тренировки никогда не будут продуктивными, если перед ними не разминать мускулатуру. В процессе мышцы растягиваются, разогреваются и подготавливаются к серьезным физическим нагрузкам. Без разминки невозможно набрать массу. Также снижается вероятность травмирования. Если не проводить разминку, возможны надрывы и разрывы мышц.
Ментальная подготовка. Психологический настрой очень важен в тренировочном процессе. Даже если человек не планирует бить рекорды или участвовать в соревнованиях, а просто занимается для коррекции тела, важно пускать мысли в нужное русло. Разминка помогает психологически настроиться для достижения хорошего результата.
Постепенное увеличение температуры тела. При активных физических нагрузках температура тела значительно увеличивается. Это естественный процесс, избежать которого невозможно. И в этом случае подготовительная «пятиминутка» обеспечивает положительный эффект – плавно запускает процессы терморегуляции, помогает избежать ухудшения состояния. Важно выполнять упражнения для разминки до образования легкой испарины на лбу. Это сигнал о необходимости перехода к основному блоку тренинга.

Чем грозит отсутствие разминки?

Нельзя пренебрегать разминкой, которая проводится перед тренировкой дома или в тренажерном зале. При ее отсутствии риски травмирования увеличиваются в несколько раз, особенно, если выполняются силовые комплексы упражнений. Чаще всего новые и опытные спортсмены страдают от различных растяжений связок, возникающих независимо от вида физических нагрузок:

Кроссфит.
Единоборства.
Футбол.
Пауэрлифтинг.

Грамотно составленная и проведенная разминка делает связки намного эластичнее – они проще воспринимают нагрузки.

Реже страдают суставы. Если не подготовиться к тренировке, серьезная нагрузка идет на локти, колени, кисти и плечевой пояс. Всего несколько минут растяжки, упражнений с легкими отягощениями (с гимнастической палкой) и всевозможных вращений помогут избежать негативных последствий.

Интересный факт. Травмирование – серьезный откат прогресса. В этом случае спортсмену необходимо время на восстановление, что негативно сказывается на физической форме. В дальнейшем вернуться к имеющимся результатам сложнее.

Из чего состоит разминка?

Казалось бы, что можно успеть во время разминки. Однако она включает целый комплекс упражнений и движений, благотворно воздействующих на организм. Сначала выполняется суставная гимнастика: вращения, повороты корпуса и частей тела в стороны и т.д. Рекомендуем это делать по направлению сверху вниз, разогревая организм в определенной последовательности:

Шея.
Плечевой пояс.
Грудь.
Локти и кисти.
Поясница.
Колени.
Голеностоп.
Икры.

Для каждого участка тела подбираем по 1-2 упражнения. Каждое делаем с 20-30 повторениями. Этого достаточно для полноценного разогрева и защиты от травмирования.

Интересный факт. Необходимо разминаться в спокойном, размеренном темпе и без резких движений. На суставную гимнастику отводится 3-5 минут.

Следующий этап – растяжка. Выполняется в той же последовательности, что и гимнастика – сверху вниз. Растяжка предусматривает выполнение упражнений:

Вис на перекладине.
Приседания.
Гиперэкстензия.
Наклоны вперед на выпрямленных ногах и пр.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений.

Как видите, это универсальная разминка перед тренировкой. По ней можно разминаться как в зале, так и дома. Она подойдёт как для девушек (женщин), так и для мужчин.

👍Принципы качественной разминки перед занятием

✅ Не обязательно разминаться сверху вниз.

В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

✅ Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

✅ Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

✅ Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

✅ Опытным можно разминаться с отягощениями.

Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).

Новичкам достаточно использовать простые упражнения со своим весом без отягощений. Простой пример – разминка на уроках физкультуры с махами руками, ногами и наклонами в сторону.

Разминка перед силовой тренировкой

Занятия спортом полезны для здоровья, ментального и физического, являются профилактикой множества заболеваний, позволяют поддерживать вес и физическую форму, а также решают проблему возрастного остеопороза. Силовые тренировки в тренажёрном зале укрепляют мышечный каркас, связки и скелет, развивают дисциплину и силу воли. Но к любому спорту необходим правильный подход. Соблюдение техники выполнения упражнений, режим тренировок и разминка.

Важность разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс перед силовыми упражнениями чаще всего включает в себя разогрев с помощью кардио и небольшую растяжку для придания гибкости мышцам и связкам.

Разогрев с помощью кардио необходим для повышения пульса и подготовки тела к физической нагрузке.

Важно! Игнорировать разминку не стоит – помимо очевидных последствий в виде травм во время тренировки, резкая нагрузка на сердце может спровоцировать проблемы не только с самой сердечной мышцы, но и с сосудами и с кровяным давлением.

Комплекс упражнений разминки для девушек

Общий комплекс разминки идёт по схеме кардио – суставной разогрев – кардио – лёгкие упражнения на гибкость – восстановление дыхания.

Кардио

Упражнения этой группы укрепляют сердечную мышцу, повышают пульс и воспитывают выносливость организма.

В качестве кардио могут выступать:-

– Ходьба и бег на беговой дорожке;

– Ходьба и бег на месте;

– Упражнения на эллипсоиде, степпере или велотренажёре;

– Прыжки через скакалку;

– Бокс.

При выборе кардио для разминки следует ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья.

Первый этап кардио не должен превышать 2 минут, если планируется силовая тренировка и 3-5, если планируется стретчинг.

После того, как организм разогрелся, можно приступать к следующему этапу.

Суставная гимнастика

Все упражнения из блока суставной гимнастики необходимо выполнять аккуратно, чтобы не потянуть мышцы.

– Вращения головой х 5 раз в каждую сторону

– Вращения кистями, руками, плечами х 5-7 раз в каждую сторону

– Вращения корпусом х 5 раз

– Вращения коленями х 7 раз в каждую сторону

– Вращения стопами х 5 раз

Кардио

Второй этап кардио поднимает пульс и температуру тела для входа в тренировочный сет. Последующая растяжка практически не замедлит пульс, поэтому тело будет полностью готово к нагрузке. Продолжительность кардио, поскольку суставы уже подготовлены и не травмируются, можно повысить до 4-5 минут.

Растяжка

Этот этап разминки необходим для повышения гибкости мышц и сухожилий, чтобы минимизировать риск травмы при выполнении упражнений.

– Растяжка рук и плеч по 5 сек.

– Наклоны по 5 сек. в каждую сторону

– Наклон вперёд для подготовки мышц спины 5 сек.

– Глубокий наклон вниз и к каждой ноге попеременно по 5 сек.

Данный комплекс упражнений является универсальным и подойдёт для разных видов тренировок: для силовых, бега и стретчинга.

Комплекс разминочных упражнений для мужчин

Поскольку у мужчин выше процент мышечной массы, им необходимо немного больше времени уделять разминке.

1. На кардио-этапе следует прибавить до минуты, чтобы качественно разогреть тело и подготовить сердце к работе.

2. Этап суставной гимнастики классический.

– Вращение головой

– Вращение руками и плечами

– Вращение корпусом

– Вращение коленями и стопами

3. На этапе растяжки нужно помнить о том, что тянуться качественно, но бережно. Следует прислушиваться к организму, чтобы не нанести себе травму.

После выполнения классической разминки мужчинам, работающим с большими весами, следует выполнить несколько разминочных подходов примерно с 30% от рабочего веса.

Пробежка перед тренировкой: необходимость и полезность

Спортсмены, находящиеся на этапе сушки тела, любят строить тренировку следующим образом:

пробежка 30 минут
суставная гимнастика
силовая тренировка
пробежка 30 минут
заминка.

Добавление кардио сжигает калории и выгоняет воду (которая, впрочем, восстанавливается с первой порцией выпитой влаги), но не является безусловно полезным в больших количествах. Пробежка перед силовой тренировкой истощает запасы гликогена и может привести к проблемам с сердцем и сжиганию мышечной массы.

Азы растяжки

В тренировочном сете растяжка присутствует как в разминке, так и в заминке. Также по возможности необходимо проводить самостоятельную тренировку по статической растяжке. Это позволит сохранить мышцы гибкими, а тело подвижным.

Мастер спорта по спортивной гимнастике Татьяна Тур утверждает, что растяжка необходима. С ее помощью можно сохранить высокую подвижность, избавиться от зажимов и улучшить координацию.

Для растяжки можно выбирать как классические упражнения, так и занятия по стретчингу и йоге.

Спорт меняет жизнь в лучшую сторону. Нужно лишь помнить о том, что к своему здоровью надо относиться внимательно. Полноценное питание, режим сна и отдыха, правильно построенные тренировки с полноценными разминкой и заминкой, а также регулярная растяжка сделают тело сильным, красивым и выносливым.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Автор: Людмила П.

Другие статьи по данной теме

Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать?

Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?

Общие сведения

Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

Компрессионная нагрузка на позвоночник.
Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.

Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

Польза

Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.

Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший дефицит. Во-вторых, она разгоняет метаболизм перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

Почему тренироваться без разминки крайне не рекомендуется?

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Упражнение	Мышечная группа	Особенности упражнения
Наклоны головы из стороны в сторону	Шейные мышцы	Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет.
Вращение головы по кругу	Шейные мышцы	Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Шраги без веса, с вращением в ключичной кости	Трапециевидные мышцы	Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты.
Вращение плечевого сустава	Дельты и трапеции	Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания.
Вращение локтевого сустава	Мышцы плеч и предплечий	Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Вращение кистевого сустава	Мышцы предплечий	Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону.
Наклоны из стороны в сторону	Мышцы кора и пресса	Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми.
Мельница с касанием руками пальцев ног	Косые мышцы живота + растяжка корпуса	Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице.
Наклоны туловища на прямых ногах	Мышцы поясницы + растяжка корпуса	Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения.
Вращение тазом	Мышцы тазобедренного сустава	Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки.
Наклоны таза в разные стороны	Мышцы тазобедренного сустава	При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями.
Махи ногами	Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава	Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома.
Растяжка (вертикальный шпагат)	Растяжка мышц задней поверхности бедра	Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности бедра.
Вращение ног в коленом суставе	Квадрицепсы + икроножные	Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой.
Вращение голеностопного сустава	Икроножные + камбаловидные	Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять.
Разминочные подходы	Все мышечные группы	Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле

Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
Разминка должна составлять до 15 минут.
Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки. Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм. А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.

Разминка перед тренировкой и соревнованиями

Оуэн Андерсон спрашивает, насколько жаркой должна быть ваша разминка?

Между спортсменами и тренерами существуют значительные разногласия по поводу того, насколько интенсивной должна быть разминка. Однако современные взгляды предполагают, что значительная часть разминки должна быть очень интенсивной, если последующая тренировка или соревнование будут проводиться с высокой интенсивностью. Одна из теорий состоит в том, что «возбуждение» головного и спинного мозга с очень высокой активностью подготовит нервную систему к более эффективной координации мышц во время последующей высококачественной работы. Другая разумная гипотеза заключается в том, что высокоинтенсивные усилия во время разминки лучше разогревают мышцы и, следовательно, способствуют гибкости, что может улучшить движения и снизить риск растяжения мышц и сухожилий.

Хотя это мнение кажется разумным, оно не подтверждается имеющимися научными данными: на самом деле, одно исследование показало, что разминка в течение не менее восьми минут с интенсивностью 88% VO2max на самом деле пагубно сказывалась на производительности.Другое исследование связывает довольно интенсивные разминки с 9% (2) или 16% снижением способности выполнять интенсивные упражнения (по сравнению с отсутствием разминки вообще). Напротив, исследования показали, что довольно теплые разминки могут иметь более положительное влияние на производительность. В одном исследовании 15-минутная разминка с ничтожной интенсивностью всего 60% VO2max увеличивала выносливость примерно на 6%, а спринтерское усилие примерно на 7% по сравнению с отсутствием разминки.

Мало что известно о влиянии интенсивности разминки на диапазон движений в ключевых суставах тела («гибкость»), и ничего не известно о связи между интенсивностью разминки и риском травмы.Исследование взаимосвязи между разминкой и диапазоном движений дало весьма неоднозначные результаты. В паре исследований 15 минут разминки на велоэргометре с очень скромной интенсивностью 50 Вт и 15 минут аналогичных усилий в сочетании с упражнениями на растяжку привели к увеличению диапазона движений в области бедер по сравнению с отсутствием разминки. . Напротив, другое исследование показало, что 20 минут упражнений с более высокой интенсивностью, 86% максимальной частоты сердечных сокращений, не оказали значительного положительного влияния на диапазон движений в коленях.

Чтобы лучше понять влияние интенсивности разминки на диапазон движений и спортивные результаты, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок, ученые из Университета Британской Колумбии в Канаде и Университета Отаго в Новой Зеландии недавно изучили девять мужчин. старшие игроки союза регби, средний возраст 22 года, средний вес 176 фунтов и средний VO2max 60,4 мл / кг-мин.

Открытие водородных шлюзов

Спортсмены завершили четыре отдельных испытания в лаборатории за четыре дня.Каждое испытание начиналось с оценки диапазона движений бедра, колена и лодыжки, после чего следовало 15 минут разминки на беговой дорожке с 60, 70 или 80% от VO2max (три испытания) или без разминки вообще (четвертое испытание). Во всех четырех случаях затем выполнялась серия растяжек для мышц ног в течение трех минут, после чего следовала вторая оценка диапазона движений, а затем полное тестирование на беговой дорожке. В испытании без разминки ( контроль ) спортсмены просто сидели на стульях в течение 15 минут, прежде чем завершить свои три минуты на растяжку. Во всех случаях использовалась популярная проприоцептивная нервно-мышечная техника растяжения «контракт-расслабление», при этом прилагались особые усилия, чтобы расцепить подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. В полномасштабном тесте на беговой дорожке, который следовал за растяжками, спортсмены просто бегали как можно дольше со скоростью всего 13 км / час — но на очень суровом 20% наклоне.

Как оказалось, активные разминки действительно разогревали тела спортсменов по сравнению с контрольной ситуацией.В частности, разминка с 60 и 70% VO2max повысила температуру тела (измеряемую с помощью ректальных датчиков) почти на полный градус Цельсия, в то время как усилие с 80% VO2max повысило температуру еще на полградуса. Частота сердечных сокращений следовала аналогичной тенденции: средняя частота пульса была самой высокой при 80% нагрузке на беговой дорожке, значительно ниже при 70% беге, еще ниже при 60% беге и самой низкой из всех в контрольной ситуации. Однако, поскольку три минуты растяжки следовали за разминкой и предшествовали тотальным тестам, частота сердечных сокращений была примерно одинаковой во всех активных группах, когда начались полные тесты.

Само по себе растяжение не имело никакого эффекта на диапазон движения, поскольку не было увеличения диапазона движения в ситуации контроля. Однако тыльное сгибание голеностопного сустава (движение, которое растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы) и разгибание бедра сильно стимулировались всеми тремя уровнями разминки. Напротив, сгибание колена (мера гибкости четырехглавой мышцы) не усиливалось никаким условием разминки, а сгибание бедра (показатель гибкости подколенного сухожилия) увеличивалось только разминкой 80% -VO2max.

Влияние различных условий на производительность высокого уровня было чрезвычайно интересным. По сути, 15 минут бега с 60 или 70% VO2max позволили спортсменам продержаться более 70 секунд на круто наклонной беговой дорожке, в то время как 80% разминка дала чуть более 60 секунд выносливости, что было значительно хуже. чем после 70% разогрева и ненамного лучше, чем вообще без разогрева!

Почему разминка самой высокой интенсивности была менее эффективной, чем разминка меньшей интенсивности? Одно из возможных объяснений состоит в том, что более напряженная разминка утомляла спортсменов, но это было бы очень сомнительным выводом.Поскольку измерения растяжки и диапазона движений следовали за разминкой, спортсмены начинали свои полные тесты только через пять минут после разминки. И не забывайте, что когда начались комплексные тесты, частота пульса была одинаковой во всех активных группах, поэтому чувство усталости также должно было быть одинаковым.

Более вероятное объяснение состоит в том, что разминка 80% VO2max была выше пороговых значений лактата у многих спортсменов, и в результате молочная кислота могла накапливаться в мышцах спортсменов в большей степени, чем во время меньшего. усилия.Дополнительные ионы водорода, выпавшие из внутренней среды мышечных клеток из-за молочной кислоты, могли не быть « очищены » за пятиминутный период перед полным тестом, и эти ионы водорода могли замедлить расщепление глюкозы на энергии во время бега на наклонной беговой дорожке, по сути, оставляя спортсменам меньше энергии для завершения своих тотальных тестов. Дополнительные ионы водорода также могли затруднить сокращение мышечных клеток, что потенциально могло привести к преждевременной усталости в группе высокой интенсивности.

Означает ли это, что вам не следует интенсивно тренироваться во время разминки, если вы намерены интенсивно тренироваться во время тренировки или гонки? Точно нет! Имейте в виду, что разминка, которую использовали канадские и новозеландские исследователи, носила непрерывный характер, и у вас нет причин подражать этой непрерывности. Если проблема с разминкой 80% VO2max действительно заключалась в том, что в мышечные клетки капало слишком много ионов водорода, этого эффекта можно было избежать, просто разбив разминку на отдельные компоненты, при этом интенсивная активность чередовалась с легкими усилиями. Непрерывный 15-минутный период при 80% VO2max, безусловно, не является необходимым для того, чтобы активировать нервную систему перед тренировкой, а также для надлежащего повышения частоты сердечных сокращений. Для почти одной минуты тотального усилия, использованного в этом исследовании, 15-минутная разминка, включающая 3-4 30-40-секундных сегмента высокой интенсивности, перемежающихся легкими упражнениями в течение оставшегося времени, была бы полностью уместно — и с меньшей вероятностью откроет водородные шлюзы.

Интенсивность — не главный фактор гибкости

Разминка с максимальной интенсивностью (80% VO2max) казалась лучшей для увеличения диапазона движений при сгибании бедра, что неудивительно, поскольку более быстрый бег лучше растягивает подколенные сухожилия, чем более медленные усилия (мах вперед нога возникает в большей степени и с большей скоростью).В остальном, различные интенсивности были примерно одинаково эффективны для расслабления ног, что указывает на то, что интенсивность сама по себе не является основным фактором гибкости.

Что это исследование означает для вас как спортсмена? Помните, что разминка должна специально подготовить вас к тому, что вам нужно делать во время гонки или тренировки. 15-минутный непрерывный прогрев при 80% VO2max с последующими пятью минутами покоя мало похож (ни по времени, так и по интенсивности) на усилие выше VO2max, подобное тому, которое использовалось в этом исследовании, и, следовательно, не будет оптимальная разминка для такой нагрузки.Мы не должны отказываться от разминки с упражнениями с высокой интенсивностью просто потому, что непрерывная разминка с высокой интенсивностью не сработала так хорошо в этом исследовании. Как уже упоминалось, лучшим матчем была бы разминка, которая включала бы 3-4 коротких (30-40-секундных) сегмента с интенсивностью цели, которая была намного выше VO2max; эти короткие усилия не привели бы к накоплению ионов водорода и заставили бы нервную систему подготовиться к ситуации сверхвысокой интенсивности.

Для гонок или тренировок продолжительностью более одной минуты было бы вполне уместно включать более длинные сегменты разминки с меньшей интенсивностью, используемые для таких продолжительных усилий. Если действительно желателен расширенный диапазон движений, можно также добавить к разминке специальные динамические упражнения, которые позволят ключевым суставам ног выполнять более широкие движения, чем те, которые связаны с базовыми актами бега, езды на велосипеде или ходьбы; эти более широкие движения должны лучше справляться с «расслаблением ног».

Оуэн Андерсон

Как разогреться перед тренировкой

Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки.Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

Почему важен прогрев?

Разминка, прежде всего, полезна для сердца. В одном исследовании 44 человека бегали на беговой дорожке 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения сердечного ритма (измеряемые датчиком сердечного ритма, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10–15 секунд. В результате их изменения частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед тренировками в тренажерном зале или разминка перед тренировками HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно увеличиваться и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и нагрузке, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени.Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разминать мышцы?

Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться. Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требуется большая сила и увеличение длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, оказывались на более неэластичными на при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и реже получают травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

Теперь поговорим о , как это сделать. Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изматывать себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамическая растяжка удерживается в течение 2-3 секунд, затем расслабляется, затем повторяется 5-10 раз.Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям.Не зря его называют теплой модой .

Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

После разминки вы не будете максимально гибкими, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков , точки преткновения или чувство стеснения.

Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточить свое внимание на текущей задаче.К тому времени, как он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить себя и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пришло время для примера разминки. Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно.Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2-3 минуты прыжков со скакалкой

Цель здесь — заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч. Поднимите правую ногу перед собой, образуя L-образную форму, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны для левой ноги и правой руки. Помните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

Общие движения для разминки суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)
20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)
10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра во время толчка грудь)
20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготовит ваше тело, но не слишком утомительна.Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло и вы не чувствуете плавности и расслабленности в движениях, проводите больше времени на разминку.

Как разогреться перед подъемом [Быстро и эффективно (5 минут)]

В этом посте вы узнаете, как разминаться перед подъемом.

Все знают, что перед тренировкой нужно разминаться, но мы с вами знаем, что этого почти никогда не бывает.

Что еще хуже, существует множество неэффективных стратегий разминки, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Что, если я скажу вам, что за 5 минут вы сможете выполнить простую разминку, которая улучшит вашу физическую форму и сведет к минимуму риск травм?

Продолжайте читать.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии WCT Time Hack, где мы научим вас практическим стратегиям, которые вы можете внедрить в свой плотный график, чтобы сэкономить время и улучшить свою физическую форму.

В Части 1 мы рассмотрим диетические стратегии для увеличения потребления питательных веществ в течение напряженного дня.Вы можете найти его в разделе «Как питаться 6 раз в день с плотным графиком»

В части 2, Основы здорового приготовления пищи: пошаговое руководство для занятых людей, мы разбиваем стратегии, которые мы используем, чтобы всегда иметь здоровую пищу, на идти.

В Части 3, 9 эффективных приемов тренировки, чтобы сократить время тренировки и проводить меньше времени в тренажерном зале, мы рассмотрим простые и практичные методы, позволяющие получить максимальную отдачу от быстрой тренировки.

Сегодняшний пост будет посвящен

Почему вам следует разминаться перед подъемом или любым другим упражнением
Наиболее важные компоненты программы разминки
Примеры упражнений на разминку
Динамическая разминка Упражнения

Без лишних слов, давайте разминаемся.

Зачем нужно разминаться перед подъемом

Вы когда-нибудь тянули мышцу или травмировали один из суставов?

Отстой.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, согласитесь, что испытывать боль крайне нежелательно.

В зависимости от места и степени тяжести травмы она может повлиять практически на все, что вы делаете.

Травмы характерны не только для очень активных людей. Я уверен, что вы знаете пару кушеток, у которых было немало болей и болей.

К счастью, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ваше тело двигалось плавно и уменьшило риск травм.

Перед подъемом тяжестей или тренировкой следует выполнить специальную целенаправленную разминку.

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, поскольку она подготовит ваше тело к эффективному и безопасному участию в тренировке.

Сколько раз вы видели, как кто-то приходил в спортзал и начинал поднимать тяжести в течение нескольких секунд после того, как переступил порог?

Это рецепт катастрофы.

Ваше тело недостаточно подготовлено для задействования мышечных волокон с высоким уровнем интенсивности за такой короткий срок.

Само собой разумеется, что упражнения без разминки увеличивают риск травм.

Разминка перед тренировкой служит для

Повышение базальной температуры тела,
Способствует усилению кровообращения в суставах и мышцах
Повышает подвижность
Активизирует спящие мышцы
Развивает нервную систему задействовать больше мышечно-моторных единиц

Мы уверены, что на WCT вы можете выполнить всю тренировку за 35 минут, включая программу разминки.

Разминка не должна занимать больше 5 минут и должна быть адаптирована к движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в общую сумму

Понимание важности разминки и растяжки до и после тренировки —

Выполнение упражнения на разминку и растяжку является жизненно важным компонентом общего хорошего здоровья и физической формы, и настоятельно рекомендуется до и после каждой тяжелой тренировки с отягощениями (или любых других упражнений, если на то пошло).

Как правило, разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает поток крови и кислорода по всему телу, тем самым подготавливая тело к растяжке. Затем растяжка подготавливает мягкие ткани и суставы тела к безопасному выполнению физической активности. Важно помнить, что программа для разминки — это не то же самое, что программа на растяжку .

Предтренировочную фазу вашей тренировки с отягощениями можно разделить на две основные фазы: фазу общей разминки и фазу растяжки.Сначала вы должны выполнить процедуру разминки, а затем упражнения на растяжку.

Выполнение процедуры разминки включает в себя процесс небольшого повышения температуры тела при одновременном увеличении циркуляции крови и кислорода по всему телу. Во время разминки вашей тренировки с отягощениями температура вашего тела должна повыситься на , 1-2 градуса Цельсия, . После завершения вы готовы выполнять растяжку в своей программе силовых тренировок.

Выполняя упражнение на растяжку перед тренировкой с отягощениями, вы улучшите циркуляцию крови и кислорода в мягких тканях (то есть в мышцах) вашего тела. Это подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и скелет для тренировки с отягощениями, которую вы собираетесь выполнять.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений на растяжку улучшит гибкость и диапазон или подвижность суставов , снизит вероятность травм, снимет напряжение и стресс и даже ускорит процесс заживления, связанный с несколькими типами травм.

Общее время, необходимое для выполнения процедуры тщательной разминки и растяжки, обычно составляет около от 15 до 25 минут . Его всегда следует выполнять до и после тренировки с отягощениями. Однако, если вы ограничены во времени, исключение 5 минут или около того из ваших упражнений на растяжку будет приемлемым.

Преимущества выполнения хорошей процедуры разминки

Регулярное выполнение разминки перед тренировкой с отягощениями дает несколько преимуществ.Хотя многие люди считают, что время на разминку является пустой тратой времени, важность выработки привычки всегда разминаться перед тренировкой с отягощениями (или любой другой программой упражнений) невозможно переоценить.

Люди, регулярно выполняющие упражнения с отягощениями, подвергают свои суставы высокой нагрузке.

На самом деле травм суставов довольно распространены среди серьезных тяжелоатлетов. При этом, если вы потратите время на правильную разминку, это увеличит приток крови и кислорода к суставам и всем мягким тканям, участвующим в тренировке с отягощениями.

Ниже приведен список нескольких преимуществ , связанных с правильным выполнением программы разминки перед фактической тренировкой с отягощениями:

Повышение температуры мышц: Мышцы, должным образом разогретые перед интенсивной нагрузкой, смогут сокращаться с большей силой и быстрее расслабляться после сокращения. С более теплыми мышцами увеличиваются сила и скорость вашего тела. Кроме того, разминка перед растяжкой может помочь предотвратить чрезмерное растяжение мышцы и, как следствие, травму.
Повышение температуры тела: Правильное разогревание приведет к повышению температуры тела, что сделает ваши мышцы более эластичными. Мало того, что ваши мышцы будут лучше работать, более высокая температура тела может снизить вероятность возникновения мышечного растяжения или напряжения.
Расширенные кровеносные сосуды: Время, необходимое для разогрева, заставляет кровеносные сосуды расширяться. Это снизит напряжение, которое физическая активность оказывает на ваше сердце, и увеличит кровоток по всему телу.
Ваше тело может быстрее остыть: Разогрев также запускает процессы в организме (например, потоотделение, учащенное дыхание), которые помогают охлаждать мышцы и суставы, когда они становятся слишком горячими. Выполняя правильную разминку, вы можете уменьшить воздействие тепла на мышцы и суставы в начале тренировки с отягощениями.
Повышение температуры крови: Как и ваши мышцы и тело, кровь действует более эффективно, когда она нагрета.При повышении температуры крови повышается уровень кислорода в крови. При более насыщенном кислородом кровотоке мышцы получают больший объем питательных веществ и могут функционировать на гораздо более высоком уровне.
Диапазон движений увеличивается: Если правильно разогреться, ваши суставы будут более способны безопасно разгибаться во всем диапазоне их движений.
Увеличивает секрецию гормонов: При выполнении разминки автоматически выделяются дополнительные гормоны, чтобы обеспечить ваше тело энергией за счет дополнительных углеводов и жирных кислот.Эти дополнительные гормоны имеют решающее значение для успешной и продуктивной тренировки.
Повышает умственную концентрацию: При выполнении разминки ум входит в состояние сосредоточенности и подготовки, необходимые для упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Это увеличение концентрации позволяет уму оставаться позитивным, расслабленным и с повышенным уровнем концентрации.

Советы по правильному разогреву

Хорошая программа разминки должна включать легкую сердечно-сосудистую активность , на выполнение которой обычно требуется от 5 до 10 минут.Легкие сердечно-сосудистые упражнения должны быть простыми и варьироваться от бега на месте до прыжков со скакалкой. Кроме того, кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или лежачий велосипед , являются отличным выбором для вашей разминки.

Избегайте ситуаций, когда вы завершаете свою программу разминки и должны ждать, прежде чем вы сможете выполнять свою настоящую программу упражнений. Ожидание более 30 минут между разминкой и тренировкой может в первую очередь свести на нет всю цель разминки.Однако не увеличивайте время разминки, чтобы исключить время простоя между разминкой и тренировкой. Вместо этого переместите время, в течение которого вы выполняете программу разминки, ближе к времени, в которое вы фактически собираетесь выполнять программу упражнений.

Избегайте выполнения одной и той же процедуры разминки каждый раз, когда вы тренируете . Рассмотрите возможность использования разминки как способа легкой тренировки мышц, которые вы будете тренировать во время тренировки с отягощениями.Такой подход подготовит ваши мышцы именно к тем типам движений, которые они будут выполнять во время тренировок. Например, если вы собираетесь выполнять программу тренировки с отягощением верхней части тела , вы можете рассмотреть возможность разминки на гребном тренажере . В другом примере, если вы собираетесь тренировать ноги во время тренировки с отягощениями, вы можете подумать о разминке на беговой дорожке или велотренажере.

Преимущества правильного выполнения упражнений на растяжку

Регулярные упражнения на растяжку должны быть частью повседневного образа жизни каждого.В молодом или старом возрасте регулярное выполнение разносторонних упражнений на растяжку принесет ряд преимуществ для здоровья. Ниже приведены лишь несколько примеров преимуществ для здоровья, связанных с выполнением упражнения на растяжку

Снижает напряжение в мышцах: Когда вы впервые приступаете к тренировке, ваши мышцы обычно очень напряжены. Фактически, многие травмы мягких тканей вызваны именно тем, что мышцы не полностью готовы к расширению и сокращению во всем диапазоне движений.Выполнение упражнений на растяжку мягко проработает ваши мышцы во всем диапазоне их движений и подготовит их к движениям, которые они будут выполнять во время ваших настоящих упражнений.
Увеличивает диапазон движений: Потратив время на правильное выполнение упражнений на растяжку, вы позволите своим суставам разогреться без большой нагрузки на них. Это даст вашим суставам возможность подготовиться к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировок, и значительно снизит вероятность травм.
Увеличивает координацию мышц: Чтобы быть эффективными, ваши мышцы должны работать вместе при выполнении упражнения или движения. Растяжка заставляет все ваше тело работать согласованно при выполнении каждого движения и требует, чтобы различные мышцы либо растягивались, либо сжимались в унисон. Эта концепция важна тем, что помогает предотвратить травмы и максимизирует эффективность тела при выполнении различных движений и упражнений.
Улучшает кровообращение: Растяжка повышает температуру крови и расширяет кровеносные сосуды. Это снизит напряжение, которое физические упражнения создают на ваше сердце, а также позволит вашим мышцам получать больше питательных веществ. Конечным результатом является то, что ваше тело сможет работать на гораздо более высоком уровне и в течение более длительного периода времени.
Повышение уровня энергии: Это кульминация всех ранее упомянутых преимуществ растяжки, которые обеспечивают общий более высокий уровень энергии и более эффективное использование энергии.Когда вы растягиваетесь, автоматически выделяются дополнительные гормоны, обеспечивающие ваше тело энергией в виде дополнительных углеводов и жирных кислот. Эти дополнительные питательные вещества обеспечивают ваш организм избыточным запасом энергетических соединений.
Повышение гибкости: Растяжка перед регулярными тренировками дает дополнительное преимущество в улучшении вашей повседневной активности. Хорошая процедура растяжки не только повысит вашу продуктивность во время тренировок, но и станет еще проще выполнять простые задачи, такие как сидение, стояние и ходьба, когда ваши мышцы сохранят более высокий уровень гибкости.

Советы по правильному растяжению

Как и при любом виде физической активности, важно понимать цель занятия и то, как лучше всего ее выполнять, чтобы снизить вероятность травмы и получить максимальный уровень пользы. С этой целью ниже приведены несколько рекомендаций , которые следует учитывать при выполнении упражнений на растяжку :

Равномерно растяните каждый набор мышц .Этот баланс важен, поскольку полностью растягивать одну сторону тела и игнорировать другую — контрпродуктивно. Например, когда вы выполняете упражнение на растяжку на одной ноге, обязательно выполняйте такое же упражнение на растяжку для другой ноги.
Избегайте растяжения до боли . Хотя ощущение небольшой стеснения при самом дальнем растяжении — это нормально, цель упражнения на растяжку не заключается в боли.
Делайте растяжки медленно .Выполняя каждое упражнение на растяжку, расслабляйте мышцы и равномерно балансируйте все тело. Освободившись от упражнения на растяжку, медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. В общем, каждое упражнение на растяжку следует проводить от 15 до не более 30 секунд. Больше сопровождения в Окленде с WeChat.
Избегайте подпрыгивания и рывков . Это может привести к растяжению мышц сверх точки комфортного растяжения и привести не только к боли, но и к травмам, связанным с растяжением или разрывом мышц.
Внимательно следите за своим дыханием . Многие люди склонны задерживать дыхание при выполнении упражнения на растяжку. Вместо этого сосредоточьтесь на глубоких и очищающих вдохах, способствующих расслаблению всего тела, а не на коротких, затрудненных и быстрых вдохах.

Упражнения на растяжку

Hamstring: Сидя, поставьте правую ногу прямо перед собой, а левую ногу согните в колене.Нижняя часть левой стопы должна быть прижата к внутренней стороне правого бедра. Наклонитесь к правой ноге в талии и попытайтесь коснуться правой стопы кончиками пальцев. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой ноги.

Бедро: Начните с положения лежа на спине. Поднимите правую ногу и обхватите ее левой рукой. Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения на растяжку, поверните голову вправо. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой ноги.

Нижняя часть спины: Начните с положения лежа на спине. Колени должны быть согнуты. Обхватите колени руками и осторожно подтяните их к голове. Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения на растяжку, поднимите плечи от земли и начните раскачиваться взад и вперед вместе с телом. Выполняйте это упражнение на растяжку от 15 до 30 секунд.

Растяжка четырехглавой мышцы: Начните с положения лежа на левой стороне тела, согнув левую ногу в колене.Согните правую ногу в колене и обхватите правую лодыжку правой рукой. Подтяните правую лодыжку к задней части. Удерживайте это упражнение на растяжку от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой четырехглавой мышцы.

Растяжка икроножных мышц: Начните с того, что встаньте на несколько футов от плоской стены. Поставьте правую ногу позади себя примерно на полтора фута и поставьте ее на пол, не сгибая колена. Положите руки на стену и начните сгибать левое колено, чтобы растянуть правую голень.Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой голени.

Как описано в этой статье и нескольких других статьях на нашем веб-сайте, регулярное выполнение упражнений на разминку и растяжку перед тренировкой подготавливает тело и разум к напряженной деятельности, которая вот-вот начнется.

Важно помнить, что уделение времени правильному выполнению упражнений на разминку и растяжку не только улучшит качество и эффективность вашей реальной тренировки, но также снизит вероятность травмы.

Кроме того, в то время как многие люди рассматривают свои упражнения на разминку и растяжку как просто предшествующие им тренировки, другие выводят свои упражнения на растяжку на новый уровень, регулярно выполняя йогу и / или пилатес. И йога, и пилатес являются отличными формами упражнений и предназначены для улучшения гибкости, равновесия, координации , силы кора и мышечного тонуса , а также для успокоения и сосредоточения ума.

11 онлайн-методик для разогрева класса |

Учащиеся могут участвовать в этих увлекательных онлайн-обучающих мероприятиях, которые сделают их новый виртуальный класс немного менее устрашающим. .

В школах, использующих виртуальные классные встречи, веб-чаты и другие инструменты дистанционного обучения, может быть сложно привлечь учащихся к участию в уроке. Студенты часто отвлекаются или изо всех сил пытаются понять, что происходит на собрании, и они не сосредотачиваются на преподавателе или спикере.

Хотя нет волшебных слов или обучающих онлайн-игр, которые заставили бы их сосредоточиться, новая или веселая игра может помочь хотя бы ненадолго привлечь их внимание. Мы рассмотрим игры и мероприятия, которые требуют предварительной подготовки, а также другие, которые можно выполнить в любой момент.

Нет подготовки

Эти интерактивные обучающие мероприятия не требуют предварительной подготовки. Учащиеся могут участвовать вне зависимости от того, пользуются ли они мобильным устройством или компьютером, и могут сделать новый класс менее устрашающим

СВЯЗАННЫЕ: СЛОВАРНЫЕ ИГРЫ NO-PREP ДЛЯ ДЕТЕЙ

1. Что осталось?

Попросите каждого поднять что-нибудь слева от себя, насколько это возможно. Очевидно, они не могут поднять телевизор или диван, но студенты могут поднять пульт, пакет с чипсами, напиток или носок.

Чтобы сделать его еще более увлекательным, вы можете создать такой сценарий, как зомби-апокалипсис, в котором ученики будут сражаться с ходячими мертвецами, используя только объект слева от них!

Для учащихся без фотоаппарата попросите их описать предмет слева от них.

2. Eye Spy

Сыграйте в игру «шпион» с людьми в классе, чтобы выяснить, на кого вы смотрите. Это может быть интересно для классов, у которых есть смесь виртуального фона и домашнего фона.

3. Рассказ

Ученики будут строить рассказ по одному предложению за раз. Учитель начинает с вступительной строки. Каждый ученик добавляет к рассказу еще одну строчку. Правила таковы, что следующая строка должна иметь смысл. Это может быть глупо или возмутительно, но должно иметь смысл. Например, вы бы не сказали: «Мы все купались. Мой грузовик издавал странный шум ». Однако было бы хорошо, если бы один человек сказал: «Мы все ходили купаться». Затем следующий студент сказал: «Поскольку мой грузовик издавал странный шум, я не хотел ехать.Когда класс завершит создание рассказа, вы можете ввести такие темы, как цель автора, выбор слов, обстановка, а также другие темы, связанные с письменным или языковым искусством.

4. Две правды и ложь

Эта игра пользуется популярностью у многих групп. Дети, достаточно взрослые, чтобы понимать правду и ложь, могут играть. Взрослым эта игра иногда даже нравится. Каждый говорит две правдивые вещи и одну ложь. Каждая вещь либо должна быть достаточно правдоподобной, либо все звучит невероятно.Эту игру также легко адаптировать к вашему классу. Вы можете сделать из него две лжи и правду или три правды и две лжи. Адаптируйте эту игру под свое время и потребности в классе. Побеждает тот, у кого больше всего неверных догадок. Вы можете предложить им дополнительные баллы или виртуальную пятерку за победу.

Некоторая подготовка

5. Где в мире?

Попросите всех учеников сменить фон на локацию. Каждый ученик должен записать свои предположения о том, где находится каждое место.Некоторые из них могут быть очевидны, например, Эйфелева башня, Великая стена или мост через залив Сан-Франциско, но другие могут быть более сложными. Это может быть задний двор бабушки, Тихий океан, австралийская глубинка или многие другие места. Это одно из интерактивных учебных занятий, которое может быть введением в географию, контекстными подсказками, общественными исследованиями или даже уроком искусства, если вы захотите.

6. День домашних животных!

Попросите учащихся принести на собрание своих домашних животных. Любой ученик без домашнего животного может найти фотографию или принести чучело домашнего животного, которое, по его мнению, было бы круто.Студенты должны представить своих питомцев, немного рассказать о том, чем они занимаются в течение дня и каков их рацион. Таким образом, вы тоже сможете внести в урок немного науки!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 30 ДЕТСКИЕ ИГРЫ ЗНАЙТЕ ВАС

7. Чей это?

Попросите учащихся сфотографировать самую старую вещь, которая у них еще есть, и отправить ее вам по электронной почте. Используйте свою презентацию, чтобы вывести несколько из них на экран. Первый человек, виртуально поднимающий руку, угадает, кому принадлежит предмет.Например, если Шеннон хотел угадать, он поднимал руку и ждал, пока вы его включите. он догадался бы, кому принадлежит первый объект. Если он сделает это правильно, будет показан следующий элемент. Если он ошибается, догадаться может кто-нибудь другой. Вы могли бы проводить несколько встреч на каждой встрече, если бы вас беспокоило время.

8. Музыкальное видео Scavenger Hunt

Найдите музыкальный видеоклип на YouTube, в котором вы можете найти 5 или более вещей, связанных с темой вашего модуля или урока. Тексты песен также являются хорошим местом для поиска лексики, относящейся к разделу.Перед началом урока посмотрите музыкальный видеоклип с учениками и попросите их найти ряд элементов в видео или ряд слов в текстах!

9. Помогите мне!

Сообщите учащимся тему встречи / занятия. Попросите их отправить вам по электронной почте один вопрос по теме. Прочтите несколько в начале собрания, особенно если есть несколько однотипных вопросов. Спросите, знает ли кто-нибудь ответ или хочет ли он предположить. В конце сеанса спросите еще раз.Посмотрите, могут ли студенты теперь ответить на вопрос. Студенты часто хотят прислушиваться к их вопросам и выслушивать ответы, если они думают, что смогут поговорить потом.

10. Научи нас

Примерно раз в неделю проводите сеанс «дополнительного кредита», на котором учащиеся могут по очереди преподавать что-нибудь. Это может быть рецепт, поделка или художественное задание. Это не может быть просто демонстрацией таланта. Учащимся, проводящим урок, предоставляется дополнительный балл. Все студенты должны присутствовать. Если студент посещает и следует инструкциям или уроку и пришлет вам подтверждение по электронной почте (фотографию готового продукта), он или она также может получить дополнительный балл.Студенты записываются на неделю и могут «работать вместе», но должны оставаться на своих местах. Например, один ученик может продемонстрировать из своего дома первую часть блюда, а партнер, выполнив эту часть раньше времени, может завершить вторую часть. Это лучше всего работает с рецептами, для которых требуется больше времени. Списки материалов могут быть отправлены заранее для того, чтобы студенты могли выполнить рецепт или задание. Если учащимся нужно дополнительное время для выполнения задания (рецепт, требующий времени на выпечку), это следует отметить в списке материалов, чтобы учащиеся не ожидали, что они будут делать это в режиме реального времени.Хотя это задание лучше подходит для старших школьников, даже маленькие дети могут выполнять соответствующие возрасту рецепты и задания.

11. Обзоры Gamify

Воспользуйтесь преимуществами множества приложений для викторин и инструментов формирующего оценивания, уже доступных в Интернете! Превратите свои уроки обзора в веселую онлайн-игру! К счастью, в большинство этих приложений можно играть удаленно. Вы также можете использовать тесты других преподавателей, доступные на платформе.