Растяжка шпагат на полу: Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Содержание

Как сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях: техника тренировок

Для того чтобы осуществить заветную мечту и сесть на шпагат, нужны ежедневные тренировки не менее 30 мин. В это время входит разогрев мышц — легкая зарядка и основные упражнения на растяжку.

В молодом возрасте намного проще растянуть мышцы, ведь связки более податливые. Но ограничений здесь нет, если долго и усердно тренироваться, то на шпагат можно сесть в любом возрасте.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Большинство спортсменов, особенно те, которые занимаются силовыми тренировками, делают упражнения на шпагат, потому что это ускоряет процесс восстановления мышц. Они также полезны для укрепления суставов и мышц.

Шпагат разделяется на два вида:

Динамический и статический вид. Оба вида входят в одну категорию. Статический шпагат выполняется с разведением ног, а динамический делается с помощью поднятия ног вверх до головы. Можно делать упражнения в поперечном и продольном направлении.
Продольный шпагат — эта техника заключается в такой стойке: одна нога отводится в одну сторону, а вторая нога — в другую. Они обязательно должны стоять, образовывая одну линию.

Чтобы растянуться на шпагат, нужно заниматься регулярно — ежедневно. Основные рекомендации, которые помогут добиться цели:

Усердные тренировки не дадут никакого эффекта, если, к примеру, заниматься по несколько часов в день, а вот качественные упражнения по 30 минут в день покажут результат в очень короткие сроки. Желательно разбить тренировки на пару раз в день, заниматься в утреннее и вечернее время. А если делать упражнения три раза за 7 дней, то также будет сложно получить желаемый результат. Некоторые не могут сесть на шпагат, занимаясь, целый год, а другие делают это через два месяца.

Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Если сразу приступить к растяжке, то это может привести к болезненной травме. Перед началом растяжки выполняется разогрев мышц, не подойдет принятие теплой ванны или специальная мазь. Мышцы разогреваются с помощью легких упражнений (прыжки на скакалке, бег и простая зарядка). Только после разогретых мышц допускается растягивать связки.
Ни в коем случае нельзя подвергать ноги холоду. Если тренировки проходят в холодном месте, то ноги должны находиться в тепле, достаточно надеть теплые штаны или подобные вещи.
Не следует выгибать спину, она должна быть ровной.
Расслабленное состояние в процессе тренировок помогает избежать болевых ощущений.

Дыхание является также важной составляющей. Оно должно быть без перебоев, ровным и с равномерным вдохом и выдохом.
Не всегда сторонняя помощь полезна. Если тренер неопытный, он поможет порвать связки. Поэтому не рекомендуется позволять кому-либо давить на плечи.
Связки трудно растянуть, если употреблять мясную пищу, поэтому от подобных блюд надо отказаться, из-за них мышцы становятся грубыми. А вот вода способствует эластичности мышц.
Большинство психологов заявляют, что человек с гибкой психикой добьется результата намного быстрее и сядет на шпагат раньше тех, у кого психика неустойчивая. Для этого нужно держать себя в руках и находиться в уравновешенном состоянии. К любым неудачам нужно относиться лояльно, только при таком раскладе тренировки станут в радость, а тело в скором времени станет максимально гибким.

Через какое время можно достичь результата

Здесь все зависит от генетики. Одни люди с трудом могут сесть на шпагат, им это дается нелегко, а другие садятся на шпагат через одну или две недели, потому что они унаследовали от родителей гибкость тела. Поэтому тут все индивидуально. В любом случае результат достигается, невзирая на родословную.

Сесть на поперечный и продольный шпагат за сутки, конечно, реально, но в том случае, если человек ранее занимался каким-либо видом спорта, например, единоборствами. Ему достаточно проделать некоторые упражнения, и он сможет без труда садиться на шпагат через день. Но для остальных людей, которые ранее ничем не занимались, срок выполнения задачи составит от одной недели до нескольких месяцев.

Некоторые утверждают, что за 10 минут можно сесть на шпагат — это невозможно. Такое под силу ребенку нескольких лет, и только в том случае, если он унаследовал от своих родителей гибкость мышц. Поэтому все эти заявления — сказки для романтиков и новичков. Девушки эластичнее мужчин, для них реальностью станет выполнение задачи за месяц. Именно за такой период они могут получить желаемый результат, при условии, если тренировки будут ежедневными.

Советы тренера

Постепенность — залог быстрого достижения результата. Нельзя смотреть на других людей и сравнивать. Каждый человек имеет индивидуальные качества, которые заложены в генетическом коде. Важно вывести для себя правило — ежедневные упражнения помогают победить себя. Даже если тренирующийся смог приблизиться к цели на сантиметр или миллиметр за один день, то это все равно результат.

Не нужно поддаваться злости и психическим нервным состояниям, если что-то не получается. Надо быть доброжелательным и независтливым к остальным, тогда и успех настанет намного быстрее.

Правильная техника выполнения упражнения

Перечисленные внизу упражнения действуют только в том случае, если тренировки выполняются регулярно.

Динамическая растяжка

Суть упражнения заключается в махах ногами. Для этого надо стать в нужную стойку и пытаться максимально вверх поднимать ноги. При размахе появляется инерция, которая поможет максимально высоко поднять ногу.

Махи производятся назад, вбок и вперед. Упражнения делается подходами. На одну сторону выделяется в среднем 25 минут.

Существует еще одно упражнение для махов. Для этого следует принять положение лежа и перевернуться набок. Таким образом выполняются махи, но с тем расчетом, чтобы ноги удерживались около головы как можно дольше.

Растяжка при помощи вертикальных наклонов

Такая техника позволяет растягивать не только ноги, но и корпус. За счет упражнения можно добиться растяжения подколенных связок. Это растяжка выполняется так:

Стойка ровная

с прямой спиной. Далее выполняется наклон корпуса. Но нельзя сутулиться, стоять в полусогнутых коленях и не выгибать поясницу. При такой технике будет чувствоваться напряжение в коленях, но при условии, что спина не станет полукруглой. Конечно, можно округлить спину и достать до пальцев ног, но это ничего не даст, потому что связки не подвергаются растягиванию, такой эффект не нужен.

Можно выполнять статические и динамические наклоны, для этого необходимо осуществлять динамические наклоны и касаться пальцев ног руками. Наклоны делаются по 40 раз. Желательно удерживать наклоны, например, нагнуться и простоять в таком положении от одной секунды до половины минуты.

Упражнения с балетным станком

Станок называется поперечной перекладиной, которая располагается вдоль стены, на ней тренируются балерины. Станок позволяет достичь эффекта и сесть на шпагат. Нужно встать рядом с перекладиной, принять положение стоя, закинуть одну ногу на станок, взяться за трубу руками, чтобы не упасть и постепенно наклоняться.

Для большего эффекта следует выполнять скольжение ноги на перекладине. Балетный станок универсален, поэтому на нем можно делать разные варианты растяжки ног.

Если упражнения делаются на поперечный шпагат, то ногу следует отводить в сторону. Для продольного шпагата нужно встать боком, нога скользит назад и вперед.

Для тренировок в домашних условиях можно сделать замену балетному станку на стол, тумбочку или подобный предмет. Но в этом случае образуются сложности со скольжением ног по столу, тем не менее, можно также эффективно выполнять наклоны и приседания.

Растяжка связок при наклонах на полу

Чтобы выполнить серию упражнений, следует сесть на пол. Техника заключается в растягивании подколенных связок, паха и икр. На пол укладывается коврик, принимается положение сидя, ноги разводятся в стороны. Одна нога прижимается стопой к внутреннему бедру второй ноги. Далее осуществляются наклоны корпуса, спускаясь по выпрямленной ноге и дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног.

Второй способ выполнения такого упражнения аналогичен первому. Единственное, что нужно сделать, положить стопу ноги на поверхность бедра.

Эффективный способ растяжки — «бабочка». Стопы ног сводятся друг к другу до соприкосновения, они должны располагаться вплотную к паху. Далее при помощи рук следует оказывать давление на колени, чтобы они прижимались к полу.

Наклон корпуса в положении «бабочки». Принимается вышеуказанное положение, и выполняются наклоны вперед. Для постепенного достижения цели на пол укладывается любой предмет, до которого надо дотянуться. С каждым днем он отодвигается немного дальше. В сидячем положении ноги сводятся вместе. Делаются наклоны с тем расчетом, чтобы достать грудной клеткой до коленей.

Наклоны вперед при разведении ног в стороны. Наклоны выполняются аналогичным образом, только необходимо дотянуться животом и грудной клеткой до пола. Если прозаниматься 30 дней, то упражнение станет легким и можно свободно складываться с уложенным туловищем между ногами. Делать упражнение можно статическим и динамическим способом — с удерживанием туловища или интенсивными наклонами. Желательно держать мышцы в напряжении не менее минуты. Если не получается, то время на удерживания начинается с нескольких секунд.

В конце тренировки рекомендуется восстановить мышцы. Достаточно принять душ и промазать кожу согревающим кремом. Такая процедура поспособствует снятию болевых ощущений и усиливает кровоток.

Интересно знать! Для разнообразия упражнений существует возможность растянуть множество связок с помощью стоп. Если положение пальцев и стопы будут создавать одну линию, то прорабатываются одни связки, а если стопа наклонена перпендикулярно голени и пальцы будут выгибаться вверх, тогда произойдет растяжение другой группы связок.

Видео поможет новичкам выполнить упражнения правильно.

Правильный поперечный шпагат

Поперечному шпагату научиться проще, если продольный вариант уже проработан, его можно сделать без особого труда. Техника:

На поперечный шпагат может уйти не менее года, в отличие от продольного шпагата, который можно сделать за месяц.
Практически все упражнения должны осуществляться в поперечном положении. Тренировки легче дадутся, если из продольного шпагата плавно переходить в поперечный вариант. Достаточно закинуть ногу на балетный станок в направлении продольного шпагата, далее постепенно поворачивается корпус, при этом стопа не убирается.
Лавочка или стул отлично подойдут для этой задачи. Нужно добиться максимального угла растяжения и превзойти наклон на 180 градусов. Такая опора позволит немного просесть и усилит растягивание. Но подобные манипуляции проводятся лишь тогда, когда тренирующийся спортсмен свободно садится в поперечный шпагат.

В процессе тренировок, которые длятся некоторое время, начинают посещать мысли, что изменений никаких нет. Это не так, главное не бросать это дело. А результат всегда есть, даже если очень маленький.

Тренажер для растягивания связок

Специальный тренажер поможет добиться мечты за месяц. Такое устройство заменяет помощника и тренера, которые должны слегка давить вниз. Аппарат делает все сам. Тренажеры прекрасно справляются с этой задачей, в отличие от человека, аппарат не сможет сильно продавить до разрывов связок. А время на растяжку сокращается в разы.

Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Как исправить кривой шпагат

У многих появляется желание сесть на шпагат. Самые настойчивые и терпеливые через некоторое время достигают этой цели. Однако мало кто знает, что начиная развивать в себе гибкость, можно в итоге научиться садиться на кривой шпагат. Поэтому, прежде чем начать растягиваться, необходимо знать, на что следует обращать внимание, чтобы тело не привыкло садиться в кривую позицию.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.

Знаете ли вы? При кривом шпагате занимающийся разворачивает свой таз, что влечёт за собой неправильное распределение веса между ногами. Также пятка ноги, отведенной назад, занимает неверное положение.

Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.

Как отличить кривой шпагат

Отличить правильное расположение тела от неправильного достаточно просто. При правильном шпагате тело будет занимать такое положение:

Бедра расположены параллельно плечам.
Пятка ноги, отведённой назад, направлена четко вверх.
Вес тела будет распределен между ногами так: 60% – на заднюю и 40% – на переднюю.

Несоблюдение этих нюансов приводит к тому, что тело начинает занимать неправильную позицию.

Вот ещё один критерий, по которому можно понять верно вы садитесь в позицию или нет. При кривом расположении таза занимающийся садится на ногу, которая вытягивается вперёд, и ягодицей передней ноги касается пола. Это явный признак того, что человек сел в кривую позицию и это надо исправить. Если таз расположен правильно, тогда на ногу, которая отводится назад, переносится немного больше веса и на пол укладывается квадрицепс бедра. Если человек садиться на шпагат и первое, что у него соприкасается с полом – это ягодицы, значит, он садится в кривую позицию.

Чем опасен кривой шпагат

Важно! Кривой шпагат не только некрасиво смотрится, но также может привести к проблемам со спиной. Если есть проблемы с позвоночником, то это может их усугубить и обострить. Также могут появиться проблемы с коленными суставами, и связками.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному положению тела, а сразу исправить кривой шпагат. Лучше продолжить развивать гибкость таза и мышц ног. Ведь многие люди хотят научиться садиться на шпагат не только потому, что это круто, но также потому, что это приносит большую пользу здоровью. Но при условии, если растяжка делается правильно.

Как исправить неправильный шпагат

Исправить привычку садиться в кривую позицию можно, но надо помнить, что на это потребуется время и терпение.

Если у вас есть возможность прекратить на некоторое время садиться на шпагат, то прекратите. Тем самым вы дадите своим мышцам отдохнуть и забыть неправильное положение тела. И после перерыва начать садиться в правильную позицию. Делая упор на руки, можно контролировать расположение таза, колена и пятки задней ноги. При этом если вы знаете, что с кривым тазом можете сесть намного ниже, не надо этого делать.

Садитесь только в правильный шпагат. Следите за положением ваших ног. Таз может занимать кривое положение, если недотянута задняя нога и перетянута передняя. Поэтому очень важно контролировать положение ног в процессе опускания на продольный шпагат. Также очень важно, чтобы спина была ровной и не наклонялась вперёд.

Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и квадрицепса.

Знаете ли вы? Есть разные упражнение для улучшения растяжки мышц. Они делятся на статические, динамические и баллистические. Если использовать в комплексе все разновидности упражнений, то результатов можно достичь быстрее.

При этом тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше проводить их ежедневно.

Также рекомендуют перед тренировкой принять горячий душ, чтобы разогреть мышцы и связки, и подготовить их к растяжке.

Как исправить кривой шпагат видео

Автор: Ирина К.

Другие статьи по данной теме

упражнения на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Опубликовано: 14.11.2019Время на чтение: 5 минут1838

Виды шпагатов

Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Общие советы

Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.

Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.

Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.

Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.

Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.

Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.

Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.

Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.

Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).

Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для растяжки

Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 14 ноября 2019, 11:002019-11-14
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Ольга | 10.12.2019 16:35
Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)
Людмила | 18.11.2019 15:28
Мне 66лет и, подключившись к сбалансированному питанию, регулярным физическим нагрузкам, являясь независимым партнёром компании Herbalife, провожу в клубе ЗОЖ адекватный для клиентов фитнес! Сами с мужем ежедневно делаем полуторачасовую разминку. никогда не могла сесть на шпагат, но дала себе слово, что добъюсь этого))) Спасибо большое за подборку упражнений для достижения этой цели!!!
Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine
Возвращение шпагата
Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.
В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.
Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.
Упражнения для растяжки на шпагат
Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Не верите? После того, как вы узнаете о простых, но эффективных упражнениях для улучшения растяжки, сможете проверить эффект на себе. Шпагат с нуля – это реально!
Содержимое обзора:
Смогу ли я?
Очень часто в объявлениях разных фитнес-клубов можно встретить громкие лозунги, вроде «Шпагат за 1 месяц!». Не нужно ставить себе временных рамок.
Человеческий организм индивидуален. Кому-то хватит трех недель для шпагата, а кто-то сядет на него только через год. Причем это не зависит от возраста и комплекции. Каждому человеку присуща определенная степень гибкости. Это закладывается генетически.
Нет людей, которые не могут растянуться. Но степень растяжки и время, которое на нее уходит, очень отличается.
Что важно делать перед растяжкой в шпагат?
На шпагат нужно садиться после предварительного разогрева, а еще лучше – в конце тренировки. Мышцы будут готовы к такой нагрузке.
Есть приемы растяжки на холодные мышцы, но этот способ подходит не всем, и можно получить настолько серьезную травму, что потом растягиваться полноценно уже не получится.
Когда заниматься?
Тут специалисты расходятся во мнениях. Многие считают, что упражнения для растяжки на шпагат лучше выполнять утром, потому что так сложнее, и значит, мышцы дольше будут помнить нагрузку.
Но по утрам болевые ощущения сильнее из-за того, что организм только недавно проснулся. По вечерам тянуться проще. Но это нужно делать чаще. Например, вы или занимаетесь 3-4 раза в неделю по утрам и стойко терпите боль, или растягиваетесь 5-7 раз в вечернее время.
Можно попробовать оба варианта и понять, какой удобен вам с точки зрения ощущений и свободного времени, которое можно выделить на тренировку.
А теперь упражнения для растяжки на шпагат для начинающих и не только!
Упражнение 1. Разведение ног в положении лежа
Ложимся на спину и ноги держим на полу вытянутыми так, чтобы напрягалась стопа. Руки можно положить на пол или на грудь. Поднимаем правую ногу вверх, оставив левую в прежнем положении. Теперь начинаем вести прямую ногу вправо.
Совершаем круговое вращение по часовой стрелке, не касаясь ногой пола. Левая нога при этом остается вытянутой. Выполняем 4 раза и все то же самое проделываем с левой ногой.
Дальше поочередно вращаем ногами, но уже по часовой стрелке. Тоже делаем по 4 повтора с каждой стороны. И напоследок поднимаем вверх две прямые ноги, а затем разводим их в стороны как можно шире.
Задерживаемся в этом положении и опускаем ноги вниз. Но не касаемся пола, а снова возвращаем ноги вверх. Получается, что мы делаем круг.
Выполняем упражнение 4 раза, а затем все то же самое делаем наоборот. То есть сначала ноги приподняты над полом, затем разведены в сторону и в конце подняты вверх. Тоже делаем 4 повтора.
Упражнение 2. Наклоны вперед с разведением ног
Если вы хотя бы раз смотрели фото упражнений для шпагата в интернете, то узнаете это движение. Садимся на пол и разводим ноги в стороны. Наша задача – тянуться к полу между ногами. Но не головой, а грудной клеткой.
Цель в долгосрочной перспективе – лечь на пол грудью полностью. Лучше не спешить и делать это упражнение 5-10 минут. Именно столько потребуется, чтобы привыкнуть к боли и немного растянуться.
Болевые ощущения фиксируйте на отметке 6-7 по 10-бальной шкале. Все, что меньше, это недостаточная нагрузка. Все, что больше – чревато травмами.
Упражнение 3. Развитие выворотности и укрепление внутренней поверхности бедра
У многих людей внутренние мышцы бедер развиты слабо. Чтобы это исправить, можно выполнять следующий вариант упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях.
Найдите любую опору (просто стена вполне подойдет). Держась правой рукой за нее, встаньте в позицию, при которой ноги сведены вместе, но стопы смотрят в противоположные стороны друг от друга (в балете это называют первой позицией ног).
Левую ногу, согнутую в колене, поднимаем максимально высоко, сохраняя развернутую в сторону стопу.
Фиксируем такое положение и начинаем слегка поднимать ногу вверх и возвращать обратно. Корпус не двигается – работает только согнутая нога. Делаем не менее 20-30 повторений в 2-3 подхода. Вы должны ощущать, как напрягается внутренняя мышца бедра. То же самое повторяем для правой ноги.
Выполнили упражнения? Теперь можно приступать к шпагатам. Этот простой комплекс точно поможет развить гибкость, и мечта о шпагате станет реальностью для каждого!
Фото упражнений для растяжки на шпагат

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 1 359
10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм
Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, — это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.
Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.
Вот 10 простых и эффективных растяжек на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.
Для максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до точки, удобной для вас. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.
Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.
Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
Задержитесь в этом положении несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.
Вы можете максимально увеличить растяжку, округлив поясницу. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.
Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.
Во время катания уделите особое внимание любым замечаемым узким, чувствительным или чувствительным участкам. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.
Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, поддерживая спину в нейтральном положении.
Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
Перекатывайтесь назад и вперед от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
Покататься из стороны в сторону.
Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.
Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Чтобы немного по-другому растянуть мяч, положите ладонь на мяч вверх или вниз.
Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
Напрягите мышцы кора, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.
Для немного другой растяжки вы можете выполнять ее, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните ее вокруг бедер, чтобы катить мяч вперед.
Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.
Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
Шарнир на бедрах для наклона вперед.
Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Вы можете выполнить простую программу йоги, направленную на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.
Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.
5. Приветствие вверх
Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.
Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
Поднимите обе руки вверх к потолку.
Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.
6. Поза орла
Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.
Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
Переверните руки и повторите.
7. Кошка-Корова
Повороты позвоночника Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.
Встаньте на четвереньки с нейтральным положением спины.
Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.
8. Собака, смотрящая вниз
Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не должны быть на полу).Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.
9. Собака лицом вверх
Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) — поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.
Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте ступни на пол.
Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
Отведите плечи назад и вниз от ушей.
10. Детская поза
Детская поза (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.
От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
В этой позе вы также можете расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
Чтобы сделать растяжку глубже, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.
Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.
Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете боль при выполнении этих упражнений.
Правильное растяжение подколенного сухожилия, вы не должны чувствовать его в ноге
11 ноября Правильная растяжка подколенных сухожилий
автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS
Растяжка после тренировки очень часто используется в программах восстановления.«Тесные» мышцы, которые не используются должным образом, могут привести к потенциальному мышечному дисбалансу, ненормальным моделям движений и компенсаторным стратегиям и даже к мышечным спазмам. Подколенные сухожилия отвечают за определенные мышечные действия в разных частях тела и вносят свой вклад во многие движения, которые мы выполняем ежедневно! Они тоже могут стать «узкими» и, как следствие, могут способствовать возникновению некоторых из проблем, о которых мы упоминали ранее. Положительным моментом является то, что существует множество различных способов растяжки подколенных сухожилий с индивидуальными вариациями! Однако, как и в случае с любым другим движением, есть правильный и слишком много неправильных способов растянуть подколенные сухожилия.Во-первых, правильное растяжение подколенного сухожилия не означает, что вы должны чувствовать растяжение только в ноге! В этой статье мы покажем вам, как правильно растягивать подколенное сухожилие, и как вы можете применять различные техники в своей повседневной жизни, чтобы вы часто двигались и двигались хорошо!
Что такое подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, в которую входят: двуглавая мышца бедра (длинная головка), полуперепончатая и полусухожильная. Все три мышцы задней поверхности бедра берут свое начало от седалищного бугра (седалищной кости) бедра и вставляются либо в большеберцовую, либо в малоберцовую кость в колене.Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро; таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы должны выполнить противоположные действия: разогнуть колено и согнуть бедро. Так что, если подколенные сухожилия берут начало в бедре и переходят в колено, если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия в стопе, скорее всего, нет.
Анатомия мышц подколенного сухожилия
Via Sportex
Нужна дополнительная помощь с подколенными сухожилиями?
Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Правильная растяжка подколенных сухожилий: что я должен чувствовать?
Если вы чувствуете «растяжение» голени или ступни во время растяжения подколенного сухожилия, скорее всего, вы испытываете нейрогенные симптомы, связанные с седалищным нервом.Седалищный нерв, самый большой и длинный нерв в организме, разветвляется от пояснично-крестцового сплетения (L4-S3) около бедер и проходит по задней поверхности бедра и голени до стопы. В отличие от мышц, нервы не любят, когда их растягивают или напрягают. Вместо этого предполагается, что нервы скользят или скользят в нервных ложе мягких тканей. Нарушение нейродинамики или ограничения мягких тканей ограничивают скольжение нерва и вместо этого натягивают нерв. Это может вызвать симптомы боли, онемения и покалывания в любом месте сенсорного распределения нерва.
Некоторые растяжения подколенных сухожилий, в частности, очень склонны к растяжению седалищного нерва. В то время как разгибание колена и сгибание бедра растягивают подколенные сухожилия, это движение также может потенциально растянуть седалищный нерв, если нейродинамика нарушена и остальная часть тела не расположена должным образом. Важно понимать, что определенные положения других суставов, таких как шея, бедра, спина или лодыжка, могут вызывать нежелательное дополнительное напряжение на нервы в ногах. Например, округление верхней части спины при идеальной растяжке подколенного сухожилия может вызвать дополнительное напряжение в седалищном нерве! Изучите и помните о конкретных положениях суставов, описанных ниже , при растяжении подколенного сухожилия , чтобы убедиться, что вы не чрезмерно напрягаете седалищный нерв, если вы чувствительны к нейрогенным симптомам! Однако важно отметить, что большинство людей могут справиться с небольшим нервным напряжением, но если ваша цель состоит в том, чтобы просто растянуть подколенные сухожилия, попробуйте пока убрать нервное напряжение из уравнения!
Правильное растяжение подколенного сухожилия: узнайте, как минимизировать нервное напряжение
Этих движений ниже следует избегать при выполнении правильного растяжения подколенного сухожилия, чтобы минимизировать нервное напряжение:
Тыльное сгибание голеностопного сустава (стопа направлена вверх)
Сгибание поясничного отдела позвоночника (округление спины)
Сгибание шейного отдела позвоночника (взгляд вниз)
Приведение бедра (приведение ноги к средней линии)
Или медиальное вращение бедра (поворот пальцев ног внутрь).
Следовательно, оптимальное растяжение тетивы подколенного сухожилия должно растягивать только подколенное сухожилие без чрезмерного натяжения седалищного нерва. Итак, как лучше всего правильно растянуть подколенные сухожилия, минимизируя как можно большее нервное напряжение?
Правильное растяжение подколенного сухожилия: тыльное сгибание голеностопного сустава
от Sportex
Растяжения подколенного сухожилия — одно из наиболее частых повреждений мягких тканей у спортсменов. Более того, частота рецидивов таких травм высока, как при растяжении связок голеностопного сустава.Хотя статическая и динамическая растяжка должна быть включена в обычные программы реабилитации, в надежную программу входит гораздо больше, чтобы улучшить здоровье ваших подколенных сухожилий, а также помочь в любом потенциальном рецидиве травмы в будущем. Чтобы узнать больше о растяжении подколенного сухожилия, а также о том, как вы можете преодолеть эту травму, прочитайте наш блог ниже!
ПРОЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ РАСТЕНИЙ, СТРАТЕГИИ ЛЕЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ
Правильная техника растяжки подколенного сухожилия
Теперь, когда вы понимаете, что такое мышцы подколенного сухожилия и что такое нервное напряжение, мы можем показать вам различные способы растяжения подколенного сухожилия! Следите за видео ниже, в котором есть описания правильного растяжения подколенного сухожилия! Мы проходим различные положения и типов растяжки , которые вы можете повторить для правильного растяжения подколенного сухожилия, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и сокращение-расслабление!
Растяжка подколенного сухожилия стоя с поднятой ногой

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение
Поднимите желаемую ногу, чтобы растянуть ее на слегка приподнятой поверхности.Держите пальцы ног вниз.
Вытяните колено, но сохраняйте в нем небольшой изгиб. Вы все равно получите растяжку подколенного сухожилия за счет удлинения проксимального конца около бедра.
Согните таз или передний наклон таза. Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищному бугру таза, поэтому передний наклон таза удлиняет подколенные сухожилия в проксимальном направлении. Часто сразу после этих первых трех шагов вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
Чтобы еще больше увеличить растяжку: сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить сгибание бедра, пока не почувствуете растяжение. Не теряйте нейтральное положение позвоночника и не наклоняйтесь вперед, так как это сильно напрягает ваши нервы!
*** Во время всех этих движений избегайте четырех вышеуказанных положений суставов, которые могут вызвать избыточное напряжение седалищного нерва: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание поясничного отдела позвоночника, сгибание шейного отдела позвоночника, приведение бедра или внутреннее вращение бедра.***
При правильном растяжении подколенных сухожилий, , вы должны чувствовать растяжение только подколенных сухожилий . Никаких «ощущений растяжения», жжения, онемения или покалывания где-либо еще, кроме подколенных сухожилий, в любое время! Если вы все еще испытываете невральные симптомы при вышеуказанном растяжении, попробуйте направить свои города вниз (подошвенное сгибание лодыжки) и поискать (разгибание шейного отдела позвоночника). Если баланс или кинестетическое восприятие являются проблемой, попробуйте точно такое же растяжение, удерживая что-нибудь для равновесия или на спине с поднятой ногой.
Правильная растяжка подколенного сухожилия: динамика стоя

Динамическое растяжение подколенного сухожилия — еще один отличный способ повысить подвижность подколенного сухожилия. Динамический просто означает, что вы двигаетесь в позицию и выходите из нее, а не удерживаете ее в течение длительного времени, что было бы статическим растяжением. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, той стороной, которую вы хотите растянуть — поставьте ступню немного впереди другой на возвышении.Сохраняя относительно плоскую спину, нейтральное положение позвоночника и нейтральное положение ступни, опирайтесь на бедро и дотянитесь до пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Растяжка подколенного сухожилия стоя

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Спускаясь к полу, старайтесь держать колени как можно ровнее. НЕ волнуйтесь, если вы не можете коснуться земли! Просто идите туда, где ваше тело и подколенные сухожилия позволяют выполнять эту растяжку.
СЛУШАЙТЕ: СКОЛЬКО НАМ НАДО РАСТЯНУТЬ?
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — расслабление у стены

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение
Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Предостережение заключается в правильном расположении упражнения, так как вам придется вставать и опускаться с пола. Однако я рассматриваю это упражнение и другие упражнения, в которых людям нужно подниматься и опускаться с земли, так сказать, «замаскированное благословение».Причина в том, что иногда люди могут испытывать страх, связанный с движениями или действиями, которые им трудны. Пациенты часто говорят нам, что они не пытаются опуститься на пол, потому что они «знают» или «боятся», что не смогут подняться. Преодоление препятствий и страха перед функциональными движениями — отличный способ улучшить качество вашей жизни и дать вам уверенность в том, чтобы двигаться так, как может ваше тело!
Контракт-релакс — еще один отличный способ улучшить подвижность подколенных сухожилий.Контракт-релакс находится под эгидой проприоцептивного нервно-мышечного облегчения. Этот метод растяжки, по сути, «обманывает» ваше тело, чтобы вы могли получить больший диапазон движений в определенной группе мышц, суставе и т. Д. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену или дверной проем. Надавите ногами на стену и сократите мышцы подколенного сухожилия на предписанное время, а затем расслабьтесь. Во время расслабления почувствуйте растяжение подколенных сухожилий. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.
Догадайтесь, что делать с подколенными сухожилиями!
Вы можете и должны делать гораздо больше для своих подколенных сухожилий. Знаете ли вы, что на самом деле выполнение укрепляющих упражнений также может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашей программе реабилитации подколенных сухожилий [P], защищенной от пуль!
Заключительные мысли
Как уже говорилось в этой статье, знание анатомии своего тела и того, как работают ваши мышцы, — отличный способ улучшить ваши движения в целом! Ключевые выводы из этой статьи: мышцы подколенных сухожилий действуют, если сгибать колено и разгибать бедро.Чтобы растянуть или удлинить эту группу мышц, просто делайте противоположные этим движениям! Другой ключевой момент — это влияние нервного напряжения, и убедитесь, что вы целенаправленно выполняете упражнения на подвижность, которые выполняете. НЕ должно быть ощущения полного растягивания стопы с растяжением только подколенного сухожилия, потому что в этом случае вы также влияете на нервное напряжение . Обязательно избегайте тыльного сгибания голеностопного сустава, если вы ПРОСТО пытаетесь растянуть подколенные сухожилия. Последний ключевой момент — найти, что лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий! Существует множество положений тела и способов растяжки, и вы можете добиться успеха в каждом из них.
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Все о статическом растяжении | Stretchify.com
Статическая растяжка считается одной из обычных форм растяжки, относящейся к типам растяжки, с которыми большинство людей более знакомо. Статическая растяжка обычно выполняется в пассивном режиме (обозначена как статическое-пассивное растяжение — больше информации о пассивном растяжении здесь) — хотя активная форма статического растяжения также широко распространена! Это широко считается очень эффективным способом повышения гибкости, расширения диапазона движений и предотвращения травм; и хотя в последнее время многие инструкторы и эксперты по фитнесу выдвигают серьезные аргументы — в основном, относительно ослабления целевой мышцы и фактического увеличения вероятности травмы — этот конкретный тип растяжки остается довольно популярным среди представителей фитнес-сообщества.
Как работает статическое растяжение
Будучи противоположностью динамической растяжки, статическая растяжка включает в себя достижение положения, в котором ощущается растяжение, и затем удерживание его, не пытаясь его еще больше углубить, а просто пытаясь остаться (отсюда термин статический ) в этой позе в течение необходимого времени. . Когда статическая растяжка выполняется медленно и осторожно, срабатывает сенсорный орган, известный как «орган сухожилий Гольджи» (его акроним «GTO»); это приводит к расслаблению растянутых мышц, что позволяет расширить растяжение, поскольку рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться, не запускается благодаря постепенному увеличению напряжения в мышце.
Статическое против пассивного растяжения
Между прочим, отсутствие движения является признаком статической растяжки, которая порождает у многих людей тенденцию путать этот тип растяжки с пассивным, поскольку в большинстве случаев статическое растяжение выполняется с применением внешней силы. Тем не менее, для этого недоразумения нет реальной причины! Как мы упоминали ранее, статическая растяжка может выполняться либо пассивно (а именно, с помощью внешней силы), либо активно (то есть, задействуя силы ваших мышц), чтобы достичь растяжки, которая впоследствии проводится без дополнительных движений.
Упражнения на статическую растяжку
Как правило, статическая растяжка требует, чтобы вы переместили конечность и осторожно вынудили ее на выйти за пределы ее обычного диапазона движений, когда вы только начинаете ощущать легкий дискомфорт, и удерживать ее в таком положении не менее 20-30 секунд (обычно с помощь внешнего фактора, такого как пальцы рук или стул), чтобы «удлинить» задействованные мышцы и, в конечном итоге, добиться более широкой и постоянной степени движения.
Давайте взглянем на пару растяжек, обычно выполняемых в статической форме — прежде чем пробовать какое-либо из них, внимательно ознакомьтесь с нашим Руководством по растяжке:
Растяжка подколенного сухожилия в любом из его вариантов — На фото 1 тренирующийся демонстрирует сидящего с вытянутыми обеими ногами.Итак, примите положение на полу, выпрямите ноги и соедините их перед собой, и осторожно наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пальцами пальцев ног; если вы не можете коснуться пальцев ног, убедитесь, что вы наклоняетесь как можно дальше; оставайтесь там, не двигаясь и не подпрыгивая в течение 20-30 секунд, и вот вы выполнили статическую растяжку подколенного сухожилия!
Растяжка четырехглавой мышцы во всех ее формах (сидя, стоя и т. Д.) Также является классическим примером статической растяжки, поскольку вы сгибаете ногу назад и удерживаете ее неподвижной в течение необходимых секунд; в случае, если вам трудно схватить ногу, вы можете использовать эластичную ленту или завернутое полотенце, чтобы помочь вам; Кроме того, вы можете активно выполнять эту статическую растяжку, просто отодвинув ногу назад и удерживая ее в таком положении примерно 20 секунд! Фото 2 демонстрирует вариант статической-пассивной растяжки квадрицепса сидя.
Еще одна, растяжка от колена к груди, в основном направленная на облегчение боли в спине; из положения лежа на спине поочередно поднимайте обе или каждую ногу (фото 3), при этом сгибая колени, перемещая их к груди, и как только вы достигли относительно удобного положения, удерживайте в нем колени локтями; оставайся там неподвижным на нужные секунды.
В целом, статическая растяжка может применяться практически ко всем частям вашего тела (главным образом, к ногам, бедрам, груди, спине, рукам и / или плечам).Таким образом, для верхней части тела вы можете выполнять статические упражнения, такие как наклон головы, растяжка плеч и груди, растяжка бицепсов и трицепсов или вытягивание рук на груди. Для нижней части тела растяжка бедер и бедер, растяжка приводящих мышц, растяжка квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий очень полезны, в то время как растяжка спины и боковые изгибы могут повысить гибкость вашей средней части!
Обратите внимание, что подробные инструкции по выполнению этих упражнений должен давать опытный тренер, так как выполнение растяжек всегда намного сложнее, чем кажется в теории; Поэтому рекомендуется, по крайней мере на ранних стадиях, выполнять упражнения на растяжку под постоянным руководством и контролем.Однако описанных выше примеров и изображений, размещенных в этой статье, должно быть достаточно, чтобы обеспечить базовое восприятие статических растяжек.
Преимущества
Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ статической растяжки, помимо стандартных преимуществ растяжения:
Идеально для увеличения гибкости и диапазона движений! Эффективность статической растяжки с точки зрения увеличения ROM зависит от нескольких факторов, таких как продолжительность упражнений на статическую растяжку (относительное исследование можно найти здесь)!
При регулярном выполнении значительно улучшает производительность при упражнениях.
Это идеальный выбор для восстановления после тренировки: этот тип растяжения заставляет мышцы расслабляться и снимает усталость после тренировки за счет удаления молочной кислоты! Молочная кислота вызывает чувство раздражения, а также препятствует заживлению после тренировки, поэтому статическое растяжение облегчает заживление мышц!
Недостатки
Многие специалисты по фитнесу возражают против статической растяжки. Например, помимо потенциальных травм, которые могут произойти, если растяжка выполняется перед тренировкой, было продемонстрировано, что этот тип растяжки сокращает приток крови к вашим мышцам, тем самым нарушая регулярность связи мозга и координации с ним. ваши мышцы, в то время как это может привести к снижению силы ваших мышц и уменьшению ваших «взрывных» движений! Вот почему тренеры по таким видам спорта, как футбол, категорически против статической растяжки своих спортсменов, именно потому, что они считают, что именно этот вид растяжки может отрицательно сказаться на их общей результативности.Напротив, футбольные тренеры предпочитают динамическую растяжку!
Именно потому, что статические растяжки заставляют целевые мышцы расслабляться, они могут практически сделать их слабее в краткосрочной перспективе, вызывая дисбаланс силы между противоположными группами мышц и, таким образом, увеличивая вероятность растяжения или разрыва мышц.
Что следует учитывать
Выполняйте статические растяжки после тренировки , когда ваши мышцы, суставы и связки достаточно «смазаны» для поддержания сгибания; если вы тренируете их перед тренировкой, вам просто нечего от этого выиграть, а вы излишне увеличиваете риск получения травм! Фактически, статическая растяжка вполне может стать частью программы заминки в конце тренировки, чтобы обеспечить оптимальные преимущества и обеспечить максимальную безопасность.
Нормальное дыхание , пока вы держите конечность, чтобы избежать подпрыгивания или выполнения обременительных движений, выполнить хотя бы пару растяжек для каждой части тела перед переходом к следующей и всегда растягиваться до нужной точки из легких неудобств!
Предполагается, что ощущение стеснения исчезнет по мере того, как вы сохраните свое положение — и по мере того, как будет разворачиваться ваша процедура растяжки, — поэтому, если вы все еще чувствуете скованность или боль через некоторое время, лучше немедленно прекратить упражнение и попросить совета.
Фото и видео
Посмотрите фотографии и видео ниже, чтобы лучше понять значение статической растяжки:
Фото 1. Статическая растяжка подколенного сухожилия (сидя)
Фотография 2 — Статическая растяжка на квадроциклах сидя
Фото 3 — Статическая / пассивная растяжка от колен до груди

Наше мнение
В целом, несмотря на возражения, статическая растяжка действительно может помочь вам повысить гибкость (кроме того, это самый простой способ для спортсменов-любителей или даже для людей, которые только знакомятся с растяжкой), при условии, что вы выполняете упражнения с хорошее количество безопасности, рассудительности и решимости! Не забудьте ознакомиться с нашим общим руководством по растяжке!
Комментарии
Категория : Типы растяжения
Программа ночной растяжки для спортсменов
Ваше тело чувствует себя немного разбитым из-за тяжелого подъема или жестокой тренировки, когда ваш тренер решил потратить дополнительное время на кондиционирование.Или, может быть, вы чувствуете себя немного скованно из-за того, что весь день сидите в школе и делаете домашнее задание за партой.
В любом из этих случаев врач прописал быструю ночную растяжку.
По словам доктора Мэтта Стивенса, физиотерапевта и владельца Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо), короткие упражнения на растяжку могут помочь удлинить ваши мышцы, улучшить восстановление и успокоить вашу нервную систему, прежде чем вы попадете на сено.
Это не только расслабит напряженные мышцы и облегчит некоторые боли, но также может улучшить качество вашего сна, что важно для восстановления и даже роста мышц (подробнее о важности сна).А еще лучше, чтобы проработать шесть расслабляющих растяжек вам понадобится всего около 10 минут.
Вот рутина.
Детская поза
Практическое руководство: Примите положение на четвереньках. Поднимите ягодицы к пяткам, вытянув руки над головой. Расслабьтесь в этом положении, сделав глубокий вдох.
Наборы / Продолжительность: 1×45-60 сек.
Растяжка Кошка-Корова
Практическое руководство: Примите положение на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вдохните, выгните спину и посмотрите вверх. Выдохните, посмотрите вниз и округлите спину. Медленно перемещайтесь вперед и назад между этими двумя положениями.
Наборы / Продолжительность: 1×10
Заправить иглу
Практическое руководство: Начните в положении на четвереньках. Проденьте правую руку под туловище и опустите правое плечо на землю. Теперь поверните левую руку вверх, пока она не станет перпендикулярно земле, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Удержать эту позицию.
Наборы / Продолжительность: 1×45-60 сек. с каждой стороны
Собака вниз
Практическое руководство: Начните в положении отжимания. Потяните бедра назад и вверх к потолку, при этом руки крепко упираются в пол. При движении наклоняйте голову и отталкивайте землю от себя. Вы должны почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.
Наборы / Продолжительность: 1×45-60 сек.
Поза ящерицы
Практическое руководство: Начните в положении отжимания.Выведите правую ногу за пределы правой руки и опустите левое колено на землю. Расслабьтесь в этом положении, направляя бедра к земле.
Наборы / Продолжительность: 1×45-60 сек. с каждой стороны
Поза голубя
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, держа руки немного впереди плеч. Подведите правое колено к правому запястью так, чтобы правая голень оказалась на полу перпендикулярно туловищу. Медленно ведите левую ногу за собой, пока передняя часть левого бедра не окажется на полу.Держите пальцы правой стопы согнутыми назад (указывая на голень), когда вы опускаетесь на растяжку через правое бедро и ягодицу. Чтобы усилить растяжку, опускайтесь до локтей.
No related posts.