Растяжка плеч: Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Содержание

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать.

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!

Растяжка плечевого пояса и 💪 трицепса

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
Замкните руки за спиной.
Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
Держите локоть прямо.
Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
Согните руку, и приложите ладонь к стене.

Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.

Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

Встаньте на четвереньки
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч
Протяните левую руку через грудь направо
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
Прижмите плечо к стене
Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

Встаньте прямо
Сцепите руки за спиной
Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПЛЕЧА, СПИНЫ, ГРУДИ :: Sporta-Klubi.lv

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч.

Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К передней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-плечевая мышцы.

Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела груди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхнего отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать передние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой. Поднимите выпрямленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.

В меньшей степени: подостная мышца, широчайшая мышца спины, подключичная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Рекомендации

Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

ВАРИАНТ

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напротив правого косяка. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь левой рукой за правый косяк на уровне плеча; большой палец обращен вниз. Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пучок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Рекомендации

Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мышцы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно будет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере поднимания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, ле вая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пучки левой трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ромбовидные мышцы.

Рекомендации

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мышцы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и прижмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучоклевой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую руку за спину и согните се в локте под углом 90 градусов. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Рекомендации

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эффекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой сустав должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Изменение положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подостная мышца.

В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая малая круглая мышца, правая иадостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Рекомендации
Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не приседать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Чтобы снизить напряжение, измените место хвата косяка. Но в этом случае изменятся и группы мышц, подвергающихся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть туловище влево.
Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк выше уровня головы. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.
В меньшей степени: правая малая круглая мышца, правая надост-ная мышца, средний пучок правой трапециевидной мышцы.
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Выполнение

Сядьте па пол, выпрямив ноги.Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, уперевшись руками в твердую поверхность.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

10 лучших упражнений на растяжку плеч для снятия боли и стеснения

Растяжка плеч помогает снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.

Жесткие или узкие плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и вызвать головные боли напряжения.

В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Для растяжки шеи:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Пусть руки свисают по бокам.

С нетерпением ждем.

Наклоните голову вправо, пытаясь дотронуться правым ухом до правого плеча.

Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.

Наклоните голову влево, пытаясь коснуться левым ухом левого плеча.

Почувствуйте растяжение правой стороны шеи и плеча.Каждый раз удерживайте позицию в течение 10 секунд.

Повторите это по три раза с каждой стороны.

Повороты плечами — это простой способ растянуть плечи. Сделать перекатывание плеч:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Пусть руки свисают по бокам тела.

Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.

Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и опустите плечи назад.

Двигайте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.

Повторить 10 раз.

Маятник — это мягкий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.

Положите правую руку на стол или стул для поддержки.

Опустите левую руку.

Осторожно качайте левую руку небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.

Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.

Изменить направление движения.

Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и увеличить подвижность. Чтобы делать махи руками через плечо:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.

Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.

Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.

На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.

Повторить 10 раз.

Растяжка плеча через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вытяните правую руку прямо.

Протяните правую руку поперек тела так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны от левой ноги.

Согните левую руку в локтевом суставе.

Зацепите левое предплечье за правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.

Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.

Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Детская поза — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч.Для выполнения этой позы:

Встаньте на колени на землю или коврик.

Соедините большие пальцы ног вместе.

Разведите колени в стороны.

Сядьте прямо.

Вдохните и вытяните руки над головой.

Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.

Коснитесь земли ладонями.

Опустите локти к земле.

Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.

Почувствуйте растяжение задней части плеч.

Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении в течение 1 минуты или дольше.

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Для выполнения позы рэгдолла:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните колени.

Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.

Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.

Положите каждую руку на локоть противоположной руки.

Макушка головы должна быть обращена к полу.

Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.

Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Растяжка рук орла вдохновлена положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вдохните и поднимите руки в стороны.

Выдохните и поверните руки к телу.

Позвольте правой руке перекреститься под левой.

Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.

Сведите ладони вместе, если они дотянутся.

Если ладони не соприкасаются, сожмите вместе тыльные стороны кистей рук.

Сделайте три или четыре глубоких вдоха.

Освободите растяжку и повторите с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поза коровьего лица — еще одна растяжка для плеч в йоге. Для выполнения позы коровьей морды:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите правую руку прямо к небу.

Согните правую руку в локтевом суставе.

Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.

Вытяните левую руку к земле.

Возьмите левую руку назад и вверх по спине.

Сведите левую и правую руки близко друг к другу, обхватив их, если вам удобно.

Сделайте три или четыре глубоких вдоха.

Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

Поворот грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Чтобы сделать вращение грудного отдела лежа на боку:

Лягте на правый бок на землю или коврик.

Слегка согните колени.

Вытяните правую руку прямо вперед.

Положите левую руку поверх правой.

Не спускайте глаз с левой руки.

Потяните левую руку прямо вверх.

Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.

Держите колени и бедра направо на всем протяжении.

Переведите левую руку назад, чтобы встретить правую руку.

Повторите рисование несколько раз.

Затем потренируйтесь на другой стороне.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающие фасции или связки соединительной ткани расширяются на всю длину.Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:

уменьшить напряжение

облегчить боль

увеличить подвижность

снизить риск мышечных и суставных травм

улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе так же эффективна, как растяжка, наряду с силовыми тренировками для людей, которые хотят уменьшить хроническую боль в шее.Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической умеренной или сильной болью в шее.

Узкие плечи могут возникнуть в результате:

неправильной осанки

длительного сидения

работы за ноутбуком или настольным компьютером, расположенного неправильно

чрезмерного использования мобильного телефона

стресса

переноски тяжелых сумок

травма

артрит

Напряжение плеча может ухудшиться с возрастом.

Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение плеч. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает сутулость, упражнение с перекатыванием плеч, описанное выше, может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Здесь вы узнаете о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Боль и стеснение в плече — обычное явление, и их можно лечить. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит при растяжении, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.

10 лучших растяжек плеч для снятия боли и стеснения

Растяжка плеч может помочь снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.

Жесткие или узкие плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и вызвать головные боли напряжения.

В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Для растяжки шеи:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Пусть руки свисают по бокам.

С нетерпением ждем.

Наклоните голову вправо, пытаясь дотронуться правым ухом до правого плеча.

Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.

Наклоните голову влево, пытаясь коснуться левым ухом левого плеча.

Почувствуйте растяжение правой стороны шеи и плеча.Каждый раз удерживайте позицию в течение 10 секунд.

Повторите это по три раза с каждой стороны.

Повороты плечами — это простой способ растянуть плечи. Сделать перекатывание плеч:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Пусть руки свисают по бокам тела.

Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.

Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и опустите плечи назад.

Двигайте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.

Повторить 10 раз.

Маятник — это мягкий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.

Положите правую руку на стол или стул для поддержки.

Опустите левую руку.

Осторожно качайте левую руку небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.

Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.

Изменить направление движения.

Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и увеличить подвижность. Чтобы делать махи руками через плечо:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.

Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.

Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.

На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.

Повторить 10 раз.

Растяжка плеча через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вытяните правую руку прямо.

Протяните правую руку поперек тела так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны от левой ноги.

Согните левую руку в локтевом суставе.

Зацепите левое предплечье за правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.

Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.

Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Детская поза — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч.Для выполнения этой позы:

Встаньте на колени на землю или коврик.

Соедините большие пальцы ног вместе.

Разведите колени в стороны.

Сядьте прямо.

Вдохните и вытяните руки над головой.

Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.

Коснитесь земли ладонями.

Опустите локти к земле.

Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.

Почувствуйте растяжение задней части плеч.

Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении в течение 1 минуты или дольше.

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Для выполнения позы рэгдолла:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните колени.

Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.

Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.

Положите каждую руку на локоть противоположной руки.

Макушка головы должна быть обращена к полу.

Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.

Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Растяжка рук орла вдохновлена положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вдохните и поднимите руки в стороны.

Выдохните и поверните руки к телу.

Позвольте правой руке перекреститься под левой.

Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.

Сведите ладони вместе, если они дотянутся.

Если ладони не соприкасаются, сожмите вместе тыльные стороны кистей рук.

Сделайте три или четыре глубоких вдоха.

Освободите растяжку и повторите с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поза коровьего лица — еще одна растяжка для плеч в йоге. Для выполнения позы коровьей морды:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите правую руку прямо к небу.

Согните правую руку в локтевом суставе.

Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.

Вытяните левую руку к земле.

Возьмите левую руку назад и вверх по спине.

Сведите левую и правую руки близко друг к другу, обхватив их, если вам удобно.

Сделайте три или четыре глубоких вдоха.

Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

Поворот грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Чтобы сделать вращение грудного отдела лежа на боку:

Лягте на правый бок на землю или коврик.

Слегка согните колени.

Вытяните правую руку прямо вперед.

Положите левую руку поверх правой.

Не спускайте глаз с левой руки.

Потяните левую руку прямо вверх.

Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.

Держите колени и бедра направо на всем протяжении.

Переведите левую руку назад, чтобы встретить правую руку.

Повторите рисование несколько раз.

Затем потренируйтесь на другой стороне.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающие фасции или связки соединительной ткани расширяются на всю длину.Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:

уменьшить напряжение

облегчить боль

увеличить подвижность

снизить риск мышечных и суставных травм

улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе так же эффективна, как растяжка, наряду с силовыми тренировками для людей, которые хотят уменьшить хроническую боль в шее.Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической умеренной или сильной болью в шее.

Узкие плечи могут возникнуть в результате:

неправильной осанки

длительного сидения

работы за ноутбуком или настольным компьютером, расположенного неправильно

чрезмерного использования мобильного телефона

стресса

переноски тяжелых сумок

травма

артрит

Напряжение плеча может ухудшиться с возрастом.

Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение плеч. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает сутулость, упражнение с перекатыванием плеч, описанное выше, может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Здесь вы узнаете о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Боль и стеснение в плече — обычное явление, и их можно лечить. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит при растяжении, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.

10 лучших растяжек плеч для снятия боли и стеснения

Растяжка плеч может помочь снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.

Жесткие или узкие плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и вызвать головные боли напряжения.

В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Для растяжки шеи:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Пусть руки свисают по бокам.

С нетерпением ждем.

Наклоните голову вправо, пытаясь дотронуться правым ухом до правого плеча.

Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.

Наклоните голову влево, пытаясь коснуться левым ухом левого плеча.

Почувствуйте растяжение правой стороны шеи и плеча.Каждый раз удерживайте позицию в течение 10 секунд.

Повторите это по три раза с каждой стороны.

Повороты плечами — это простой способ растянуть плечи. Сделать перекатывание плеч:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Пусть руки свисают по бокам тела.

Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.

Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и опустите плечи назад.

Двигайте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.

Повторить 10 раз.

Маятник — это мягкий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.

Положите правую руку на стол или стул для поддержки.

Опустите левую руку.

Осторожно качайте левую руку небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.

Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.

Изменить направление движения.

Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и увеличить подвижность. Чтобы делать махи руками через плечо:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.

Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.

Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.

На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.

Повторить 10 раз.

Растяжка плеча через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вытяните правую руку прямо.

Протяните правую руку поперек тела так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны от левой ноги.

Согните левую руку в локтевом суставе.

Зацепите левое предплечье за правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.

Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.

Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Детская поза — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч.Для выполнения этой позы:

Встаньте на колени на землю или коврик.

Соедините большие пальцы ног вместе.

Разведите колени в стороны.

Сядьте прямо.

Вдохните и вытяните руки над головой.

Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.

Коснитесь земли ладонями.

Опустите локти к земле.

Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.

Почувствуйте растяжение задней части плеч.

Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении в течение 1 минуты или дольше.

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Для выполнения позы рэгдолла:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните колени.

Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.

Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.

Положите каждую руку на локоть противоположной руки.

Макушка головы должна быть обращена к полу.

Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.

Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Растяжка рук орла вдохновлена положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Вдохните и поднимите руки в стороны.

Выдохните и поверните руки к телу.

Позвольте правой руке перекреститься под левой.

Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.

Сведите ладони вместе, если они дотянутся.

Если ладони не соприкасаются, сожмите вместе тыльные стороны кистей рук.

Сделайте три или четыре глубоких вдоха.

Освободите растяжку и повторите с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поза коровьего лица — еще одна растяжка для плеч в йоге. Для выполнения позы коровьей морды:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите правую руку прямо к небу.

Согните правую руку в локтевом суставе.

Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.

Вытяните левую руку к земле.

Возьмите левую руку назад и вверх по спине.

Сведите левую и правую руки близко друг к другу, обхватив их, если вам удобно.

Сделайте три или четыре глубоких вдоха.

Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

Поворот грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Чтобы сделать вращение грудного отдела лежа на боку:

Лягте на правый бок на землю или коврик.

Слегка согните колени.

Вытяните правую руку прямо вперед.

Положите левую руку поверх правой.

Не спускайте глаз с левой руки.

Потяните левую руку прямо вверх.

Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.

Держите колени и бедра направо на всем протяжении.

Переведите левую руку назад, чтобы встретить правую руку.

Повторите рисование несколько раз.

Затем потренируйтесь на другой стороне.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающие фасции или связки соединительной ткани расширяются на всю длину.Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:

уменьшить напряжение

облегчить боль

увеличить подвижность

снизить риск мышечных и суставных травм

улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе так же эффективна, как растяжка, наряду с силовыми тренировками для людей, которые хотят уменьшить хроническую боль в шее.Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической умеренной или сильной болью в шее.

Узкие плечи могут возникнуть в результате:

неправильной осанки

длительного сидения

работы за ноутбуком или настольным компьютером, расположенного неправильно

чрезмерного использования мобильного телефона

стресса

переноски тяжелых сумок

травма

артрит

Напряжение плеча может ухудшиться с возрастом.

Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение плеч. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает сутулость, упражнение с перекатыванием плеч, описанное выше, может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Здесь вы узнаете о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Боль и стеснение в плече — обычное явление, и их можно лечить. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит при растяжении, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.

12 упражнений и растяжек при боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч. Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, с высокими плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза «сосредоточения»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение.В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плече и стеснению».

Однако не только плохая осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерной нагрузки (например, слишком частых отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.

Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и помочь избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют маленькие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоят напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и подверженным травмам. Если вы чувствуете внезапную, резкую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M.С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

16 простых движений для снятия напряжения в плечах

Вы, вероятно, не сразу заметите это.Это может подкрасться к вам после того, как вы часами сидите за своим столом, скупая свои ежедневные дела. Или, может быть, вы переносите рюкзак набок или отвечаете на звонки, сжимая телефон между плечом и ухом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно она вас настигнет: ваши плечи сморщены, шея болит, мышцы напрягаются.

«Шея и верхняя часть спины испытывают сильное напряжение», — говорит Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке.«Время, проведенное в позе головы и плеч вперед, увеличивает нагрузку на мягкие ткани и суставы в этой области».

Другими словами, если вы весь день сидите за компьютером, голова и шея находятся в одном положении, плечи будут напряженными, жесткими и болезненными. И сидячая работа — не единственная проблема.

Стресс может усугубить проблему: когда вы испытываете высокий уровень стресса, ваша грудная клетка может немного опускаться, в результате чего ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед и становятся сутулыми.

Попробуйте эти 16 движений — они помогут с жесткостью и, возможно, даже со стрессом.

Коррекция осанки

Хотя все движения в этом списке помогут расслабить ваши плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должно быть вашей первой остановкой. Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.

«Это движение помогает человеку найти правильное вертикальное положение и перемещает позвоночник и мягкие ткани, чтобы улучшить кровообращение и кровоток», — говорит Ву.

Из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Ву говорит, что не стоит переусердствовать, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь выполните чрезмерную коррекцию до вертикального положения с небольшим изгибом верхней части спины (не оказывая давления на шею или поясницу).

Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку позади вас, чтобы коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: в верхней части спины и лопатках.Повторите 3-5 раз в каждом направлении.

Положение лопатки

Это движение звучит достаточно легко, но мы держим пари, что вам нужно будет сконцентрироваться на изоляции лопаток (а не просто перемещать плечи вверх и вниз).

Начните с удобного положения стоя, расставив руки по бокам. Поднимите лопатки вверх, затем наружу (отталкиваясь от тела), затем вниз. Вам нужно двигаться только примерно на 1 сантиметр в каждую сторону.

Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения.Удерживайте каждую позицию не менее 10 секунд.

1. Втягивание подбородка

Давай, обними свой двойной подбородок. Этот прием особенно хорош для людей, которые длительное время держат шею в одном и том же положении (например, смотрят в компьютер по восемь часов в день).

Поднимите подбородок вперед, затем медленно отведите его назад, слегка прижав к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не наклоняя его вверх или вниз). Повторяйте ежечасно до 10 раз.

2. Повороты шеи

Наклоните голову вправо и медленно перекатите ее вниз (подбородок к груди) и влево (образуя U-образную форму). Затем поверните его вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Поворачивайте голову и шею только в стороны и вперед, а не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.

3. Плечевые перекаты

Начиная с правильного положения, плавными движениями перекатите плечи вверх, затем назад, затем вниз. Повторите это движение примерно 10 раз, а затем поверните его в обратном направлении примерно 10 раз.

4. Растяжка шеи

Прижмите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка потяните голову вправо.

Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

5. Поза коровьей морды

Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову.Переместите левую руку за спину и согните ее так, чтобы тыльная сторона левой руки упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней).

Обхватите кончики пальцев правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев противоположной руки, воспользуйтесь полотенцем, чтобы создать небольшое напряжение, осторожно потянув за полотенце в противоположных направлениях.

6. Растяжка руки через плечо

Скрестите прямую правую руку на груди.Левой рукой осторожно подтяните правое плечо ближе к своему телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

7. Вращение плеч (руки «стойки ворот»)

Прислонившись спиной к стене, позвольте лопаткам отдохнуть в нейтральном положении и выведите оба локтя на 90 градусов (так, чтобы стороны ваших бицепсов соприкасались со стеной).

Не двигая локтями, поверните правую руку вверх так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены, а левая рука — вниз, так, чтобы левая ладонь коснулась стены (или они подошли как можно ближе).

Медленно переключитесь (правая рука вверх, левая рука вниз; затем левая рука вверх, правая рука вниз) в течение примерно 30 секунд, стараясь держать руки под углом 90 градусов.

8. Растяжка на стене стоя

Положите обе руки на стену так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Отведите ноги назад, пока руки не станут прямыми, и наклонитесь вперед в бедрах. (Не толкайтесь о стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко, чтобы избежать удара плечом.)

Отведите лопатки назад и не сгибайте плечами вокруг шеи.

9. Угловая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышки. Протяните правую руку над макушкой и затылком, локоть направлен в сторону подмышки.

Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I.

Встаньте спиной к стене, ладонями наружу. Медленно поднимите руки вверх, образуя Т-образную форму, при этом руки и спина должны соприкасаться со стеной.

Продолжайте поднимать руки вверх, чтобы образовать Y-образную форму, затем I-образную форму, касаясь большими пальцами над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были прижаты к стене (не позволяя им торчать или раскрываться).

11. Застежка для рук с нижней стороны спины

Заведите руки за спину большими пальцами вниз и обхватите ладонью ладонь.Ваши руки должны быть на одном уровне с поясницей. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудь и позволяя лопаткам мягко сойтись.

Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если большой палец левой руки находился снаружи застежки, переключитесь так, чтобы большой палец правой руки находился снаружи).

12. Круги руками

Стоя перпендикулярно стене, делайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, соприкоснитесь с ней).Повторите по 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуть в другую сторону, чтобы повернуть противоположную руку.

Сохраняйте хорошую осанку, особенно при движении вперед. Не сутулитесь и не выгибайте спину вперед.

13. Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину и позвольте ладоням соединиться в молитвенном положении, чувствуя, что ваши лопатки открыты, и держите спину прямой.

Чтобы облегчить эту растяжку, заведите руки за спину и возьмитесь за левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.

14. Заправьте нить в иглу

Начните на четвереньках. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и кисти скользить по полу. Позвольте верхней части тела (грудному отделу позвоночника) естественным образом повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.

Перестаньте вытягивать руку, когда ваши бедра начнут открываться вправо. (Это может означать меньший диапазон движений, чем если бы вы продолжали открывать бедра.)

15. Поза сфинкса с разгибанием рук

Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в стороны и положив ладони на пол примерно на уровне груди. Держите кончики пальцев вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении и чувствуя дугу только в верхней части спины (без давления на поясницу).

Держите локти прижатыми к бокам тела. Поднимите правую руку от пола и выпрямите правую руку, по возможности выровняв бицепс с ухом.Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять плечу подниматься и не ломать шею.

Удерживайте около 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с другой стороны.

16. Боковое вращательное растяжение грудного отдела

Лягте на правый бок, ноги удобно согнуты, позвоночник находится в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярная к телу. Положив левую руку на правую, слегка вытолкните левую руку вперед, поднимите ее прямо вверх и поверните назад, образуя большую дугу в воздухе.

Пусть ваша левая рука опустится как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении руки. Позвольте своему носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.

Двигайтесь медленно, задерживаясь в течение нескольких секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Переключитесь на другую сторону.

«Вы должны помнить, что плечо — это не просто сустав; это часть шеи, ребра, лопатка — это целый комплекс, — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и автор книги Baby Bod .

Вот небольшой урок анатомии (пожалуйста): плечевой комплекс включает плечевую кость, ключицу, грудной отдел позвоночника, грудную клетку и, что, возможно, наиболее важно, лопатку (также известную как лопатка).

Положительным моментом всей этой сложности является то, что она дает нам огромный диапазон движений в нашей верхней части тела (подумайте: принятие позы колеса и бросание мячей). Обратная сторона: стабильность всей площади зависит от связок и мышц — в отличие от стабильности наших бедер.

Когда эти мышцы используются чрезмерно (или неправильно), мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью. «Все четыре [плечевых] сустава должны работать надлежащим образом и эффективно, чтобы иметь безболезненный функциональный диапазон движений», — говорит Ву.

Лучший подход — часто двигаться вперед, назад и в стороны в течение дня. Но если ваш распорядок вызывает скованность к 16:00, 16 простых растяжек, описанных выше, действительно могут вам помочь.

12 лучших растяжек для напряженных и болезненных плеч

В этот самый момент обратите внимание на то, что делают ваши плечи.Скруглены ли они вперед к экрану вашего компьютера? Или они удерживаются и опускаются в идеальной позе? Если вы похожи на нас, скорее всего, они на первом месте.

Многие обычные позы и ситуации, в которых мы часто оказываемся, могут вызвать напряжение в плечах. Например, когда мы работаем за столом, наши плечи часто округляются, спина сгибается, а шея выдается вперед.

«Когда это происходит, мышцы плеч и вокруг них укорачиваются», — объясняет Анджело Гринсери, консультант по функциональному здоровью и инструктор по фитнесу Obe.«Более короткие мышцы означают меньший диапазон движений, что может вызвать чувство стеснения в наших плечах, которое испытывают многие из нас».

Знакомьтесь, эксперт

Анджело Гринсери — консультант по функциональному оздоровлению и инструктор по фитнесу Obe. Гринсери фокусируется на регенерации и производительности человека, предлагая занятия, которые помогают восстановить вашу выносливость после травмы или из-за плохой осанки и отсутствия физической формы.

Сэм Оствальд (Sam Ostwald) — инструктор DanceBody Master, пропагандирующий фитнес с помощью увлекательного танцевального фитнеса, предлагающий классы для начинающих и не танцоров, направленные на наращивание мышц и повышение частоты сердечных сокращений.

Это ощущение «сжатых плеч» также распространяется на наши трапециевидные мышцы, которые представляют собой треугольные мышцы с обеих сторон шеи и плеч, отмечает Оствальд.

Любая необычная, интенсивная или внезапная боль в плече должна быть немедленно проверена медицинским работником. Другие признаки, на которые следует обратить внимание, включают деформацию сустава, неспособность нормально использовать плечо или отводить руку от тела или признаки инфекции, включая отек, покраснение или тепло вокруг сустава.

Другие частые причины напряженных плеч включают в себя то, что мы смотрели на свои телефоны (опять же, виноват в предъявлении обвинений), а также хронический стресс и беспокойство. «Когда мы в стрессе, мы часто сжимаем челюсти и усиливаем напряжение по всей шее», — объясняет Гринсери. «Это заставляет мышцы шеи, ловушек и плеч сжиматься и укорачиваться, что еще больше ограничивает диапазон движений плеча».

Последний маловероятный виновник — обезвоживание. «Когда мы обезвожены, наши мышцы также становятся обезвоженными, из-за чего они сокращаются и остаются напряженными в течение дня», — отмечает Гринсери.

К счастью, некоторые простые изменения образа жизни могут помочь бороться с обостряющейся стесненностью: «Пейте больше воды; проверьте свою осанку, когда вы сидите, стараясь отвести плечи назад и вниз по направлению к грудной клетке; и часто переезжай », — предлагает Гринсери. Самое главное, постарайтесь снять стресс и беспокойство в течение дня, сделав несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете, что вы взволнованы, или даже попробуйте мини-медитацию.

Ослабьте жесткие плечи, выполняя эти 12 упражнений на растяжку плеч три-четыре раза в неделю.

4 растяжки для поддержания формы плеч

Сохранение гибкости мышц плеча поможет предотвратить травмы.
Плечо — самый сложный сустав тела. Здесь встречаются концы ключицы, плеча и лопатки. И он склонен к артриту (истиранию хряща между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращающей манжеты — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку.Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, или дотянуться до шкафа или выйти к двери.

Но простой способ предотвратить проблемы с плечом — это регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы. «Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда мышцы плеча напряжены и ограничены», — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного усесться, но если вы потянете за волокна, вы можете снова растянуть ткань.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы на всю их длину. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они станут. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Виды растяжек

Лучший способ растянуть мышцы — это длинные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не сразу переходите к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и сделали их более податливыми. Вы можете сделать это с помощью упражнений (сделайте быструю прогулку, покачивая руками или поплавайте). Или вы можете попробовать несколько минут динамической растяжки — многократно перемещая сустав в пределах его доступного диапазона движений, не удерживая позицию.Просто несколько раз перекатите плечи назад и вперед или сделайте руками ветряные движения (но не слишком энергично).

Советы инсайдеров

Safran-Norton утверждает, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, вы можете повредить мышцы», — отмечает она.

Она также предупреждает, что нельзя раскачивать растянутые мышцы, так как это может вызвать травму и помешать продуктивной растяжке. «Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца отскакивает, так что вы не перетягиваете ее.Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения, — говорит она. — Истинное растяжение сохраняется, без отскока ».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует растягивать плечи от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно скованы, растягивайтесь каждый день. Если вы уже гибки, можно растягиваться и через день», — говорит она. Но не растягивайтесь слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если начнете чувствовать боль.

Другие советы: при растяжке стойте прямо, и убедитесь, что вы увлажнены.

Подъем на стену

Движение: Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните правую руку с мягким локтем (не заблокированным) и положите руку на стену на уровне плеч. Медленно проведите пальцами вверх, шагая к стене, пока ваша рука поднимается выше. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в плече.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Медленно проведите пальцами по стене и вернитесь в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка для груди и плеч

Движение: Встаньте рядом с дверным проемом или стеной. Вытяните правую руку и положите правую руку на край дверной коробки немного ниже уровня плеч, ладонью вперед и касайтесь дверной коробки. Плечи опущены и опущены. Медленно повернитесь влево от дверного косяка, пока не почувствуете растяжение в груди и плече.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка плеч

Движение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо. Обхватите левый локоть правой рукой. Опустите плечи вниз и назад, осторожно потянув левый локоть через грудь. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с другой стороны.

Растяжка плеча с вращением

Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на поясницу на талии. Ваши пальцы должны быть направлены вверх. Медленно поднимите правую руку вверх по спине как можно выше. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите три-четыре раза, затем повторите левой рукой.

Фото Майкла Кэрролла

А как насчет усиления?

У вас не будет сильных плеч, если вы не укрепите их.Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч можно найти в специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья «Исцеление от боли в плече » (www.health.harvard.edu/hsp).

Комбинация растяжения и укрепления будет действовать как профилактический подход, чтобы держать даже сложный сустав в готовности к действию.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.

No related posts.