Перед тем, как начать тренировку к полумарафону, вам необходимо обладать базовым уровнем физической подготовки.Но при отсутствии серьезных проблем большинство здоровых людей могут тренироваться, чтобы завершить забег на 13,1 миль. Это руководство расскажет вам, как это сделать. Гораздо больше информации содержится в моей книге «Полумарафонские тренировки Хэла Хигдона», изданной Human Kinetics.

В следующем расписании предполагается, что у вас есть способность бегать 3 мили три-четыре раза в неделю. Если это кажется трудным, подумайте о более короткой дистанции для вашей первой гонки.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Темп : не беспокойтесь о том, насколько быстро вы выполняете свои обычные тренировки. Бегите в комфортном темпе, в разговорном темпе. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро. (Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.)

Дистанция : График тренировок диктует тренировки на дистанциях от 3 до 10 миль. Не беспокойтесь о беге именно на эти дистанции, но вы должны подойти близко.Выберите курс по окрестностям или по какой-нибудь живописной местности. Решая, где тренироваться, поговорите с другими бегунами. GPS-часы упрощают измерение курсов.

Отдых : Отдых является такой же важной частью вашей тренировки, как и бег. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции в выходные, если вы отдохнете до и после.

Длинные бега : Ключом к полумарафонской тренировке является длительный бег, который постепенно увеличивается каждые выходные. За 12 недель ваш самый длинный пробег увеличится с 3 до 10 миль. Затем, после короткого снижения, вы переходите к 13.1. В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, но вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день.

Cross-Train : В приведенном ниже расписании это обозначено просто как «крест». Какая форма кросс-тренинга? Лучше всего работают аэробные упражнения. Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба (см. Ниже), беговые лыжи, ходьба на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки. Кросс-поезд по средам и / или субботам.Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь всю оставшуюся неделю.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках. Я не указываю перерывы на ходьбу, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда чувствуете усталость. Имейте в виду, что я также предлагаю отдельную программу тренировок на полумарафоне для тех, кто планирует пройти весь путь пешком.

Силовая тренировка : Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, сейчас не лучшее время для начала.Подождите, пока не завершите эту программу. Если вы опытный лифтер, продолжайте, хотя, возможно, вы захотите немного сократить его, поскольку пробег нарастает ближе к концу. Вторник и четверг после пробежки — хорошие дни для тренировок.

Racing : подумайте о том, чтобы провести пару гонок, чтобы познакомиться со спортом. Я предложил забег на 5 км в конце 6-й недели и забег на 10 км в конце 9-й недели. Если вы не можете найти забеги на эти дистанции в предложенные недели, не стесняйтесь изменять расписание.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Будьте последовательны в своей тренировке, и общие детали не будут иметь значения.

Пробежать 13,1 мили непросто. Если бы это было легко, в таком мероприятии, как полумарафон, не было бы особых проблем. Планируете ли вы свою половину как уникальное достижение или как ступеньку к еще более сложному полному марафону, пересечение финишной черты подарит вам чувство большого успеха.Удачи в тренировках.

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире. Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию новичка 1, доступную на сайте TrainingPeaks. Еще у меня есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе — длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону.) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться сил перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее.Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп.Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, «слишком медленно» не бывает. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку.Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок. Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно.Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок. Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба.Действия, требующие резких движений или движений в сторону, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны. Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической подготовки и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать.Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже ходите в тренажерный зал, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным.Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузитесь перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления. Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом.Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8 неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего — Грег Макмиллан), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая ваше удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

неделя 2

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

неделя 6

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

фев. 12, 2020

Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. 5K / 10K расписаний тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

12-недельный график тренировок по полумарафону для начинающих бегунов

Перед началом тренировок по бегу 13.Полумарафонская дистанция в 1 милю, будь то организованная гонка или самостоятельная гонка, вы должны регулярно бегать примерно от 10 до 15 миль в неделю.

Если вы начинающий бегун, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо столь же напряженное, как тренировка для полумарафона, особенно если вам больше 35 или 40 лет. Имея это в виду, ниже приводится тренировка. график, которому издатель этого сайта следовал в прошлых гонках, и он хорошо отработан.

В его основе лежит простая философия — использование бега в середине недели для поддержания физической формы и определения правильного темпа, а также использование длинных пробежек раз в неделю для психологической подготовки к бегу 13.1 миль:

неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
1	от	3 мили	3 мили	3 мили	от	3 мили	4 мили
2	от	3 мили	4 мили	3 мили	от	3 мили	4 мили
3	от	3 мили	4 мили	3 мили	от	3 мили	5 миль
4	от	3 мили	5 миль	3 мили	от	4 мили	6 миль
5	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	3 мили	7 миль
6	от	4 мили	4 мили	4 мили	от	4 мили	8 миль
7	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	4 мили	9 миль
8	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	4 мили	10 миль
9	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	3 мили	11 миль
10	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	4 мили	12 миль
11	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	3 мили	6 миль
12	от	3 мили	5 миль	3 мили	от	2 мили	13. 1 миля!

Дни отдыха

Специально для начинающих бегунов или тех, кто может иметь опыт бега, но готовится к своему первому полумарафону, важно брать два выходных дня в беге в течение недели, чтобы дать суставам и мышцам достаточно времени для отдыха.

Я всегда беру два выходных в течение недели, по понедельникам и пятницам, так как это дает выходной день после долгой пробежки, а также выходной после трех рабочих дней в середине недели.

Вода

Во время длительных пробежек на выходных не забудьте взять с собой много воды для питья после пробежки и во время пробежки. Это особенно важно, когда ваши длинные бега начинаются с дистанций в семь, восемь и девять миль или больше, чтобы вода была в середине вашего длинного бега, а также в конце.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, тоже подойдут, но вы не ошибетесь с водой. Кроме того, это приучит ваше тело к условиям вашей гонки, когда вы, скорее всего, сможете получать воду через каждые две мили во время гонки.

Прогулки и перерывы

Если вы чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв во время длительной или тренировочной пробежки, ни в коем случае не испытывайте вину и не сомневайтесь в этом. Специально для новичков цель состоит в том, чтобы завершить гонку, а не соревноваться, а когда вашей целью является финиш, можно делать перерывы для ходьбы то тут, то там.

Слушайте, что говорит вам ваше тело, поскольку вполне возможно, что вы пытаетесь поддерживать слишком быстрый темп; подумайте о том, чтобы замедлить ваш или используйте метод бега-ходьбы, популяризированный Джеффом Галлоуэем.

Проконсультируйтесь со специалистами

Помните, что приведенный выше график тренировок — это всего лишь одна рекомендация о том, как составить план тренировок на полумарафоне. Вам также следует ознакомиться с расписанием тренировок, составленным знаменитыми и высококлассными бегунами Хэлом Хигдоном и Джеффом Галлоуэем, чтобы получить больше информации о том, как подготовиться к этой увлекательной и сложной гоночной дистанции.

График обучения

Программа	Класс	Дата
Базовый	Основная школа правоохранительных органов	03.01.2021 — 26.03.2021 28.03.2021 — 18.06.2021 07.11.2021 — 10.01.2021 10.03.2021 — 22.12.2021
Служба безопасности суда	Служба безопасности зала суда и здания суда	В настоящее время занятия не запланированы.
Уголовное расследование	T-SAR, Поиск и спасение с отслеживанием	20 — 24 сентября 2021
	Основное уголовное расследование	10-14 мая 2021
Общее специализированное	Работа с психическими заболеваниями и кризисами	13 мая 2021 г.
Обучение инструкторов	Инструктор по вопросам домашнего насилия	В настоящее время занятия не запланированы.
	Инструктор по эксплуатации аварийных транспортных средств	25 — 29 апреля 2021
	Школа инструкторов по огнестрельному оружию	17 — 20 мая 2021 24 — 27 мая 2021
	Школа общего инструктора	В настоящее время занятия не запланированы.
	Инструктор по развитию	23 — 26 августа 2021
	Инструктор оборонительной тактики	31 мая — 3 июня 2021 г.
	Повторная аттестация инструктора по защитной тактике PPCT	В настоящее время занятия не запланированы.
	Огнестрельное оружие Rangemaster Training	В настоящее время занятия не запланированы.
Обучение менеджменту и надзору	Управление и администрация правоохранительных органов	12 — 15 апреля 2021
	Менеджмент среднего звена	10 — 12 мая 2021
	Школа нового шерифа	В настоящее время занятия не запланированы. Навигация по записям Related Post

Статья. “Самая простая” программа тренировки пальцев

В скалолазании важны сильные пальцы — это очевидно для всех, кто лазает хотя бы пару лет. Существует множество программ тренировки силы пальцев — от простых до весьма сложных, но нужно понимать, что для каждой из них своё место и время.

Простые программы предназначены для новичков, более сложные — для продвинутых скалолазов. После нескольких лет тренировок и лазания требуются более уникальные стимулы (дополнительный вес, висы на 1 руке, мизерные зацепки) для дальнейшей адаптации, тогда как новичкам достаточно просто на чём-то висеть и лазать.

Я попробовал разработать максимально простую программу висов для скалолазов, как для новичков, так и для профи, на основании статьи, опубликованной в 2019 году в скандинавском журнале науки и медицины в спорте. Никаких дополнительных грузов, никаких измерений или систем блоков. Только фингерборд с разными полочками для висов. Это может быть фингерборд на стене у вас дома или даже портативный фингерборд для тренировок в дороге.

Хочу обратить внимание, что под «простотой» я имею в виду простоту применения, а не то, что тренировки будут простыми. Я постараюсь как можно проще и доступнее описать каждый элемент программы, чтобы вы могли встроить её в свои тренировки. Но вся работа и все усилия остаются на вашей совести.

Несколько понятий, которые нужно прояснить вначале

Чтобы пальцы лучше держали, нужно проработать несколько очень важных пунктов:

1. Размер мышечных волокон и их включение в работу.
2.  Жесткость связок, фаланг костей и сухожилий.
3. Соответствующее кровоснабжение (плотность капиллярной сети).
4. Жесткость всей костно-мышечной системы и её способность быстро включаться в работу.

Давайте вкратце рассмотрим, как работает каждый из этих механизмов.

Размер мышечных волокон и их включение в работу

Тренируя включение мышечных волокон и их размер, мы тренируем нервную и мышечную системы производить больше силы с низкой скоростью. Для этого необходимы предельные висы по размеру зацепок или типу хвата или висы до мышечного отказа.

Делая сложные висы (около 85% от максимальных усилий) на протяжении 3-5 секунд мы включаем в работу более крупные мышечные волокна сгибателей пальцев. Удерживаясь на зацепках с меньшей интенсивностью (40-70%) на протяжении 30-45 с или до отказа, мы поэтапно включаем все мышечные волокна сгибателей пальцев. Быстрый отказ небольших мышечных волокон также приводит к включению в работу более крупных мышечных волокон.

Плотность соединительных тканей

Следующий вопрос, который я хочу обсудить — это плотность (толщина коллагеновых волокон) и жёсткость сухожилий, связок и костей, которые позволяют мышцам проводить движение через суставы. Именно это часто ограничивает способность скалолазов быстро удерживать зацепки.

Здесь действует принцип, который сложно понять: статические удержания (без движения в суставах) на протяжении продолжительного периода времени (30-45 с) слабо способствуют усилению сухожилий. По мере растяжения сухожилия отдельные волокна скользят друг возле друга. Это скольжение нарушает химические связи, которые удерживают отдельные волокна в качестве единого целого. При продолжении статической нагрузки с адекватным отдыхом и питанием со временем в тканях образуется больше связей, и соединительная ткань уплотняется. При нагрузке сухожилий сгибателей пальцев мы также нагружаем связки пальцев и костей, к которым они крепятся.

Создавая более плотные соединительные ткани, мы делаем всю систему крепче. Пальцы становятся не только сильнее, но и устойчивее к травмам, а также способны переносить нагрузки во время лазания тяжёлых маршрутов.

Соответствующее кровоснабжение

Для снабжения мышц питательными веществами и удаления отходов их работы нам нужен соответствующий кровяной поток к работающим тканям. Он выражается в плотности капилляров вокруг мышечных волокон сгибателей пальцев. Если вы лазаете маршруты, вам нужно поставлять к ним кислород как можно дольше, а если вы лазаете боулдеринг, вам нужно выводить отходы работы мышц между попытками.

Мы можем улучшить кровоток в работающих мышцах несколькими способами. Либо целенаправленно накапливать продукты обмена в мышцах (тренировки 4х4), а потом отдыхать перед таким же подходом, чтобы система работала частично загрязнённой. Либо тренироваться с интенсивностью несколько ниже накопления продуктов обмена (ARC тренировки), чтобы усилить кровоток и обмен веществ на уровне клеток. Наконец, мы можем значительно снизить поток крови к работающим мышцам (изометрические тренировки) для усиления анаэробного режима работы энергетических систем.

Если мы рассматриваем тренировки на фингерборде, то это последний из вышеописанных механизмов — жёсткое сокращение кровотока — даже без использования различных приспособлений для снижения кровотока (например, резинок). Всё потому, что интенсивности работы мышц (30-50% и выше) достаточно для полного сжатия кровеносных сосудов мышц сгибателей пальцев. Это блокирует поступление новой крови и отток старой из работающих мышц, что приводит к локальной гипоксии. В долгосрочной перспективе это приводит к более эффективному использованию кислорода при его поступлении с кровью.

Способность генерировать силу и жёсткость костно-мышечных связок

Последний элемент, связующий всё воедино, называется способностью генерировать силу сгибателями пальцев. Это скорость (время в миллисекундах), с которой сила проходит через мышцы и сухожилия в суставы пальцев. Чтобы оптимизировать этот компонент наилучшим образом, нужно добиться определённых улучшений в плотности соединительной ткани и способности мышечных волокон включаться в работу. Причина в том, что тренировка способности мышцы включаться в работу даёт нам силу, которую мы потом пробуем как можно быстрее применить, а плотность соединительной ткани делает костно-мышечные соединения достаточно жёсткими, чтобы выдержать такую нагрузку под ускорением. Только после соответствующей подготовки мы можем висеть со средней и высокой интенсивностью (40-80%) на протяжении 1-3 секунд с фокусом на включение в работу как можно быстрее.

При тренировке быстрого включения в работу и применения силы сухожилия меньше растягиваются, а мышцы сокращаются настолько быстро, насколько могут. Это несколько снижает уровень силы, но увеличивает контактную силу и необходимую для динамического лазания жёсткость.

Как мы можем тренировать всё это единственным инструментом (фингербордом)?

Тренировка на фингерборде №1: Включение в работу

Тренировка способности мышечных волокон включаться в работу — это интенсивная часть программы тренировки пальцев. Всё, что вам понадобиться — это несколько подходящих зацепок, на которых вы будете висеть на одной руке по 3-5 секунд. При этом предполагается небольшой сгиб в локте (120-150 градусов), а не полностью выпрямленная рука.

Важно отметить, что не обязательно висеть, главное — тянуть себя вверх силою мышц. Если вы можете висеть на одной руке — прекрасно. Найдите зацепку, на которой сможете провисеть около 5 секунд. Не беспокойтесь, если вы не можете висеть на одной руке. Задача: сгенерировать достаточно силы, чтобы оторваться от пола, даже если вы не можете этого сделать. Если вы применяете максимальные усилия в попытке оторваться от земли, вы создаёте правильные тренировочные стимулы, даже если ноги остаются на полу.

Важно отметить скорость генерирования силы. Задача не в том, чтобы как можно быстрее схватить зацепку и удерживать её на протяжении 5 секунд. Задача в постепенном генерировании силы на протяжении 1-2 секунд с последующим максимальным удержанием в оставшееся время (3-5 секунд). Это позволит сохранить включенными большие мышцы.

Тренировка на фингерборде №2: Висы на выносливость

Висы на выносливость — это висы с низкой интенсивностью и большей продолжительностью. Вам нужно найти несколько пар зацепок, на которых вы сможете висеть на двух руках 20-40 секунд. В данном случае можно висеть на полностью выпрямленных руках или слегка сгибать локти. Эта часть тренировочной программы больше всего похожа на то, как вы обычно делали висы.

Задача — висеть до мышечного отказа. В результате этих висов увеличивается плотность как сухожилий, так и мышц-сгибателей пальцев. Длительные висы с небольшой интенсивностью способствуют образованию новых связей в сухожилиях, а также в самих мышцах (гипертрофия).

По мере прогресса либо увеличивайте продолжительность висов, либо уменьшайте размер самих зацепок, если 30-секундный вис даётся легко.

Тренировка на фингерборде №3: Скоростные тяги

Скоростные тяги — это краткосрочные усилия средней или высокой интенсивности. По достижению данной фазы тренировки, вы уже будете знать размер зацепок для двух предыдущих разновидностей висов. Теперь вам нужно сосредоточиться на скорости применения силы. Эту тренировку можно делать как на двух, так и на одной руке.

В самом простом варианте вы будете стоять под фингербордом, подняв слегка согнутые в локтях руки на зацепки так, чтобы пальцы уже были несколько включены в работу. Теперь нужно как можно сильнее и быстрее включать пальцы в работу. Как и в первой разновидности тренировок, не обязательно отрывать ноги от пола. Важно создавать правильное усилие.

При скоростных тягах я всегда рекомендую стартовать с небольшим усилием на зацепки (10-20% максимума) перед тем, как начать тянуть. Это уменьшает шок от нагрузки на связки и позволяет заранее включить в работу сухожилия и мышцы, что способствует более быстрой генерации силы на 1-3 секунды. Конечная задача — научиться делать быстрые висы на одной руке на протяжении 3 секунд.

Главное — как можно быстрее генерировать силу в первую четверть секунды. Хотя некоторые исследования показывают, что поддержание данного уровня силы на протяжении 3 секунд способствует лучшей динамике результатов. Эти принципы имеют смысл в скалолазании, потому что соответствуют тому, что мы делаем на скале или скалодроме.

Прогресс состоит в уменьшении размера зацепок или способности делать больше подходов на одной руке.

Применение программы

Надеюсь, у вас есть представление о разных типах тренировок и их целях. Меняя интенсивность, время и частоту подходов, можно добиться всех целей при помощи одного инструмента. Силовая тренировка с высокой интенсивностью и низкой скоростью способствует включению мышечных волокон. Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью способствуют гипертрофии и увеличению плотности соединительных тканей. Работа со средней или высокой интенсивностью на высокой скорости тренирует контактную силу и жёсткость всей системы.

Теперь давайте поговорим про то, как применять все эти принципы в процессе тренировки пальцев.

Полный контроль

Я думаю, что такая программа одинаково хорошо подходит как новичкам, так и профессионалам из-за способности силы сгибателей пальцев к саморегулированию. Новичок, который применяет силу на полочке 20 мм, может генерировать силу 30-50% собственного веса, тогда как профессионал может достигать значения 100-120%. При тренировке выносливости новичок будет висеть на кармашках, тогда как профессионал на полочках 15 или 10 мм. Точно также этот принцип применяется и к скоростным тягам. Так что пока спортсмен понимает принципы тренировки, достаточно пьёт, хорошо питается, отдыхает и качественно отрабатывает на тренировках, эта программа подойдёт ему независимо от уровня подготовки.

Как выглядит программа

Время висов зависит от графика спортсмена. Лично я считаю, что время, когда вы можете висеть, лучше всего подходит для висов, если только это не прямо перед или не сразу после скалолазной тренировки. Единственное исключение, несколько подходов на включение силы, которые отлично подходят в качестве финальной стадии разминки.

Я также люблю тренировать силу пальцев в день лазания, чтобы между разными видами тренировки было не меньше 4-6 часов. То, что тренировку можно провести на фингерборде, который, наверняка, есть у вас дома, делает такой график вполне возможным. Несколько тренировок в один день с большим перерывом между ними позволит дать отдых связкам пальцев перед следующей нагрузкой.

Относительно частоты, 2 раза в неделю с 2 днями отдыха между ними вполне достаточно для новичков. Для экспертов, думаю, оптимальным будет 3 раза в неделю.

Приблизительный график тренировок:

Совмещение тренировки пальцев с лазанием

Включать тренировки пальцев в расписание на неделю можно по-разному. Я предпочитаю тренировать пальцы позже в день лазания. Кроме этого, я люблю совмещать фокус лазательной тренировки и тренировки пальцев. Это всё упрощает и усиливает фокус во время тренировки пальцев. Если я утром лазаю предельные боулдеринги, то вечером я тренирую включение силы и скоростные тяги. Если я тренирую выносливость, то вечером я также буду делать висы на выносливость. Пока между разными видами тренировок будет 4-6 часов, вы можете свободно менять их местами.

Источник

Автор: Tyler Nelson

Перевод: annamavka

Расписание тренировок Хабиба Нурмагомедова, которое есть только на «Матч ТВ»

Расписание тренировок Хабиба Нурмагомедова, которое есть только на «Матч ТВ»

«Матч ТВ» узнает, как тренируется Хабиб в США и советует вам никогда не повторять это дома.  Результат подготовки смотрите в воскресенье с 06:30 на турнире UFC 209.

Человек из команды Хабиба по имени Ризван передает трубку Нурмагомедову и боец уточняет: «Если интересно, последняя неделя тренировок перед неделей боя была такая…»

Хабиб тренируется в зале АКА (American Kickboxing academy) в Сан-Хосе. Главный тренер — Хавьер Мендес, бывший кикбоксер, который сегодня умело ставит ударную технику борцам.

Мендеса и его зал обвиняют в излишне жестких тренировках. Бойцы из АКА регулярно травмируются и срывают важные бои. Обратная сторона этого — бойцы из зала АКА регулярно участвуют в важных боях. Вместе с Хабибом тренируются три человека обладавших поясами UFC в разное время.

 Обратите внимание на количество спаррингов в тренировках Хабиба.

Эйрбайк, на котором сейчас Хабиб, очень любят/не любят в АКА. Ну то есть на тренировках выносливости бойцов заставляют регулярно использовать велотренажер, но при определенном старании на нем можно в кратчайшие сроки узнать, где находятся легкие или прийти в близкое к обморочному состоянию.

Если после четверга вам захотелось почитать чего-то более монументального, вот разговор с тренером по физподготовке Василием Волковым, который готовил боксера Дрозда к чемпионскому бою с Кшиштофом Влодарчиком. Бой шел 12 раундов, Дрозд выиграл. 

Видеоблогу UFC Хабиб показывает, как может проходить выходной день. Очевидно, тут до боя остается чуть больше, чем неделя: Нурмагомедов, для которого сгонка веса всегда является серьезным испытанием, после заездов на картах заказывает в ресторане три тирамису. 

Подпишитесь на новые тексты про ММА и бокс на «Матч ТВ»

Больше Хабиба на «Матч ТВ»

Идеально сбалансированная неделя тренировок

В этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок. Всем известно, насколько важны физические упражнения, улучшающие качество сна, улучшающие работу мозга, повышающие уровень счастья и снижающие риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала. Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване.Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.

Советы по приготовлению пищи

К счастью, ниже подробно описана ваша идеально сбалансированная неделя тренировок, которая гарантирует, что вы проведете максимум тренировок и, в свою очередь, улучшите свои результаты, а также снизите риск получения травмы.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам.Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму. Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.

Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалов в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления.Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда. Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.

Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.

Общее правило, касающееся подъема тяжестей, заключается в том, что между упражнениями на одну и ту же группу мышц должно быть 48 часов на восстановление.Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты. Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, включают в себя боковые выпады (с гантелями), подъем ног лежа на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.

Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни.Таким образом, за днем ​​с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать большие веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу , станок, легкий велосипед или плавание .

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время. Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений.Попробуйте демо-сессию Q для контролируемого ознакомления с HIIT.

Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой

Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок. Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.

Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают всеобщее внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Progress in Cardioescence Disease , говорится, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, снижая при этом риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину.Отправляйтесь на пробежку или возьмите велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, загляните в местный клуб , где есть ряды и ряды кардиотренажеров) и завершите свою неделю силовыми тренировками.

Как добиться максимальной отдачи от кардио

Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию. Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому.Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.

Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.

Последовательный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние.Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.

Соблюдение регулярных еженедельных упражнений позволит вам чувствовать себя бодрее как физически, так и умственно. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.

Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по похудению!

Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, не существует простой формулы, подходящей для всех.Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю. Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.

Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму.Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 ​​днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете. Ваша неделя тренировок будет варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете заняться силовыми тренировками в течение 2 или 3 дней. Людям, которые уже начали заниматься фитнесом, следует качать мышцы как минимум два раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц. Хорошая база — 4 дня в неделю с 2 верхними и 2 нижними днями.

Сообщите нам, как эта неделя тренировок помогла вашему распорядку дня, на нашей странице в Facebook или Instagram.

Как планировать еженедельные тренировки как профессионал

Аткинс, основатель Le Sweat и бывший мастер SoulCycle, делал тяжелые кардио от 6 до 7 дней в неделю. Теперь, когда она использует более разнообразный подход к своим еженедельным тренировкам, это полностью изменило игру. «Это структура, которая, по моему мнению, не только лучше всего подходит для моего тела, но я также видела, что мои клиенты тренируются таким образом, — говорит она мне.

При составлении сбалансированного еженедельного графика тренировок Аткинс рекомендует сочетать несколько разных компонентов: силовые тренировки, кардио, йогу и отдых.Используя этот особый диапазон стилей, вы бросаете вызов своему телу, практикуете правильное восстановление и, что наиболее важно, следите за тем, чтобы не переусердствовать с определенными движениями, которые могут повредить вашему телу и вашему прогрессу. Итак, кто готов попотеть?

Похожие истории

Идеальная неделя тренировок Чарли Аткинс

День 1: Сила

«Тренировки силы и сопротивления (эти слова взаимозаменяемы) требуют от тела наибольшего количества энергии и концентрации, если они выполняются правильно.Вот почему вам нужно нагружать тренировочные недели более сложными упражнениями в начале недели, когда вы больше всего отдохнули и у вас больше всего энергии для использования.»

День 2: Сила

«Если вы считаете себя «внешним работником», и вы активно участвуете в групповых занятиях по фитнесу или в тренажерном зале на регулярной основе, не поднимая веса… пришло время поднимать веса.»

День 3: Кардио

«Кардио не не нужно подталкивать вас к концу, и это не должно длиться час.При кардиотренировках вы хотите, чтобы ваше сердце было достаточно поднято, чтобы создать нагрузку на сердце и легкие. С точки зрения времени, 30 минут — это все, что вам нужно, и вы можете поддерживать стабильную частоту сердечных сокращений (длинный, устойчивый бег) или вы можете перейти на интервальную («толчок», за которым следует «восстановление»). . Поскольку кардио не требует большого набора мышц и, таким образом, не очень нагружает систему, ваши дни кардио являются чем-то вроде «дня восстановления» для ваших мышц. Они помогут вытряхнуть и разгрузить тренировки двух предыдущих дней и в то же время позволят телу подготовиться к следующему силовому дню.»

День 4: Сила

«Хорошо сбалансированные силовые тренировки всегда будут включать сбалансированные упражнения, поэтому вам не придется сталкиваться с «слишком болезненным» состоянием, чтобы удвоить силовые тренировки. На самом деле, при хорошо сбалансированной тренировке и режиме вы никогда не должны бросать тренировку и чувствовать боль в течение нескольких дней подряд. Надлежащая прогрессия — то есть вес, который вы используете — постепенно позволит телу становиться все сильнее и сильнее без чрезмерного напряжения».

День 5: Кардио

поднимите частоту сердечных сокращений после долгой недели тренировок.»

День 6: Йога

«Я отношу йогу к концу своей недели, потому что это отличный способ размяться и закончить неделю с некоторой дзен. Тренировка подвижности необходима, особенно если вы тренируетесь 6–7 дней в неделю. Несмотря на то, что мой последний день посвящен йоге, все мои тренировки включают в себя упражнения на подвижность. Диапазон движения — это жизнь!»

День 7: Отдых

Наслаждайтесь каждой секундой дня отдыха. Дав своему телу передышку сегодня, вы сможете завтра надрать задницу в тренажерном зале во время силовой тренировки.

Что делать, если вам нужно что-то вырезать?

Некоторые недели бывают очень загруженными. Бывает. Если вы не можете придерживаться этого конкретного графика и вам нужно вырезать некоторые из дней, Аткинс предлагает: «Если бы я исключил какие-либо дни, я бы сначала сократил один из кардио-дней. из трех силовых дней. Но, несмотря ни на что, я по-прежнему планирую свою неделю одинаково: сила, сила, кардио, йога», — говорит она.

Вы можете выполнять эту 4-минутную тренировку всего тела у бассейна (или где угодно):

Если вы хотите чувствовать себя сильнее во время тренировок, воспользуйтесь нокаутирующими советами этого тренера.Затем узнайте, как узнать, является ли ваша тренировка «очень болезненной» или просто болезненной.

Как планировать тренировки, которых вы действительно будете придерживаться

Этот пост о создании еженедельного расписания тренировок подготовлен совместно с adidas в рамках их программы амбассадоров adidas. Как всегда, все мысли и мнения полностью мои.

Хотя я регулярно говорю о фитнесе и здоровье, вы можете быть удивлены, узнав, что я никогда не считал себя кем-то необычайно спортивным.

На самом деле большую часть своей жизни я изо всех сил пытался приспособиться к режиму тренировок, помимо моих активных увлечений, таких как прогулки с собаками и верховая езда.

Только за последний год или около того я начал увеличивать количество тренировок и разрабатывать еженедельный график тренировок, который полностью изменил мои привычки.

Составление еженедельного расписания тренировок не только позволило мне трансформировать мою физическую силу, но также помогло повысить мою психологическую устойчивость и мотивацию в целом.

В этом посте я расскажу все свои секреты успеха, так что продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете сделать то же самое!

Расписание тренировок на неделю: как спланировать тренировки, которых вы действительно будете придерживаться

1. Ставьте реалистичные цели

Хотя в данный момент может быть приятно поставить слишком амбициозную цель, это не так здорово, если вы в конечном итоге не достигнете цели.

Одна вещь, которую я усвоил, когда дело доходит до планирования моих тренировок, — это установить реалистичные ожидания того, что я могу выполнить каждую неделю.

Это не только влияет на мой текущий уровень физической подготовки (т. е. я не планирую слишком сложные для меня тренировки), но и другие мои обязательства.

Я твердо верю в то, что у вас есть время на то, на что вы находите время, но всегда будут определенные аспекты вашего общего еженедельного графика, которые не подлежат обсуждению.

Планируйте реалистичные тренировки с учетом этих обязательств, даже если вы занимаетесь спортом всего 15–20 минут.

Это действительно имеет значение, и я думаю, что почти каждый может выделить столько времени несколько дней в неделю, чтобы двигаться и улучшать свое здоровье.

2. Запишите

Если я что-то не запишу, скорее всего, я этого не сделаю.

Может быть, это только я, но наличие еженедельного планировщика — одна из самых важных вещей, которые помогают мне планировать еженедельный график тренировок и придерживаться его.

Я не знаю, почему физически записывать что-либо так эффективно, но это один из приемов, который всегда помогает мне придерживаться своих целей на протяжении всей недели.

Я настоятельно рекомендую завести ежедневник и заранее составить еженедельный график тренировок на предстоящую неделю.

Это не только возлагает на вас ответственность, но и дает общее представление о том, какие типы тренировок вы выполняете, чтобы поддерживать сбалансированный график.

Мне нравится иметь возможность видеть, сколько силовых и кардио упражнений я выполнял каждую неделю, чтобы убедиться, что я не делаю слишком много одной тренировки и не пренебрегаю другим аспектом своей физической подготовки.

3. Инвестируйте в правильное оборудование

Помимо составления плана, еще одним важным ключом к составлению еженедельного расписания тренировок и его действительному соблюдению является приобретение подходящего оборудования.

Для меня это означало накопить на спинбайк, чтобы я мог заниматься кардиотренировками несколько дней в неделю, не тратя время на дорогу в спортзал и обратно.

Инвестирование в правильное оборудование может выглядеть по-разному для каждого.

Например, если вам нравится атмосфера общественного спортзала, которая вдохновляет вас на тренировки, это может быть правильным вложением для вас.

Еще одна вещь, которая помогла мне придерживаться графика тренировок, — это наличие подходящей одежды и другого снаряжения для тренировок.

Поскольку я улучшил свою физическую форму, а мои тренировки стали более интенсивными, наличие правильной обуви и удобной одежды для тренировок стало жизненно важным.

Последнее, что мне нужно, это навредить себе или даже просто чувствовать себя некомфортно, когда я пытаюсь работать над своим здоровьем!

Как представитель adidas, почти вся моя спортивная экипировка принадлежит adidas.

Их обувь просто непревзойденная, и мне нравится качество и посадка их спортивной одежды.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых находок от adidas в конце этого поста, чтобы узнать больше о моей любимой тренировочной экипировке!

Связанный: колготки и леггинсы — в чем разница?

4.Посвятите время

Я уже говорил об этом ранее в этом посте, но у вас есть время на то, на что вы его находите.

У всех одни и те же 24 часа в сутках, поэтому нехватка времени не является оправданием для того, чтобы не уделять приоритетное внимание своей физической форме.

Для меня это незавершенная работа, но одна вещь, которую я стараюсь делать в последнее время, это тренироваться перед тем, как идти в офис утром.

Обычно это означает просыпаться в пять или шесть часов утра, чтобы тренироваться!

Это тяжело, и я не могу сказать, что делаю это так часто, как хотелось бы, но я определенно двигаюсь в правильном направлении и стараюсь изменить свои привычки.

5. Переосмыслите свое мышление

Одна из самых важных вещей, которая привела меня к тому, что я составил еженедельный график тренировок и фактически придерживался его, — это переосмысление моего мышления.

Хотите верьте, хотите нет, но раньше я считал тренировки рутиной.

Я никогда не любил тренировки, поэтому всегда боялся их и откладывал.

Однако все изменилось, когда я начал рассматривать тренировку как нечто, что я заставляю делать , а не то, что я должен делать .

Один из тренеров, с которыми я работаю, часто говорит о том, как нам повезло, что мы можем использовать свое тело таким образом и становиться сильнее, даже если в момент тренировки это кажется очень тяжелым.

С тех пор, как я начал думать таким образом и изменил свое мышление, моя мотивация улучшилась в десять раз.

Я бы посоветовал всем, кто пытается разработать еженедельный график тренировок и фитнес-программ, попробовать это.

Вы удивитесь, какая разница!

Экипировка adidas, которую я люблю:

5-дневный график тренировок Райана Уэста с эспандером

18 сентября 2020 г.

Автор: Райан Уэст

Наконец-то это случилось. Я разрешил внутреннюю битву в своей голове по поводу того, как должен выглядеть «Пятидневный график тренировок». Откровенно говоря, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал тренироваться полный рабочий день, человек, который научил меня основам спортивного этикета, был одержим тем, чтобы я понял важность планирования недели тренировок для последовательности.

Для того, кто называет себя организатором, это своего рода идеальная пара, всегда подстраивающая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, так как у меня всегда есть три потерянные недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто прекрасно.

В 5-дневном графике тренировок есть некоторые факторы, которые могут не учитываться вами. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда затрудняет организацию идеальной формулы — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда разделяю части тела, на которых сосредоточена тренировка, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно подобрать с помощью ног. В общем, я только что прикрыл твою заднюю часть.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранить как можно больше баланса в течение всей недели занятий фитнесом.Перегруженный день — это быстрый путь к тому, чтобы сорвать ваш фитнес-поезд. Почему? Потому что наличие всего одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас слишком много думать об этом, и вы можете и, скорее всего, будете избегать этого дня, и отсюда возникает эффект домино.

Далее поговорим об оборудовании, потому что именно здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предварить это, сказав, что я большой сторонник осуществления в вашем месте жительства. Таким образом, существует слишком много возможностей для устранения барьеров.Если вы говорите себе, что у меня нет никакого оборудования и у меня нет места для этого, у меня есть ваш ответ.

— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам перейти от того, где вы находитесь, к тому, чего вы хотите.

Для этой тренировки вам понадобятся плоская петля SPRI, оригинальная трубка Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

5-дневный график тренировок:

Понедельник – Грудь и пресс

4 подхода по 10 повторений отжиманий с резинкой

4 подхода по 10 повторений жима от груди с резиновой лентой стоя — якорь

4 сета по 10 повторений стоя Эластичная резинка Chest Fly – Anchor

5 подходов по 20 повторений подъема ног с бинтом

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов – без оборудования

4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с резиновой лентой стоя

4 сета, 10 повторений сгибаний проповедника с лентой сопротивления сидя — якорь

4 подхода по 10 повторений сгибаний одной руки с резиновой лентой стоя — низкое положение на якоре

4 сета по 15 повторений стоя с резиновой лентой для разведения рук на трицепс — Anchor High

4 сета по 15 повторений стоя с лентой сопротивления трицепс-молот кикдаун — якорь высокий

4 подхода по 10 повторений приседаний с бандажами

4 подхода по 10 повторений подъемов ног с бинтами лежа — чередование ног

4 сета по 10 повторений ослиных ударов ногой с лентой на коленях – чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

4 подхода по 10 повторений жима резиновой ленты стоя

4 сета по 10 повторений скручиваний резиновой лентой стоя – низкий якорь, альтернативные руки

4 подхода по 10 повторений жима от плеч стоя — без оборудования

4 подхода, 10 повторений тяги сидя с отягощением — сверху — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги сидя с сопротивлением – нижняя рука – якорь

4 подхода, 10 повторений тяги сидя с сопротивлением – сомкните руки – закрепите

5 подходов по 20 повторений подъема ног с бинтом

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов – без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует выполнение каждого упражнения, перечисленного выше.

Этот полный план можно выполнить менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи так, чтобы вы не были перегружены. Если ты хочешь прерваться и взять выходной в среду, сделай это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять из дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую отдачу от вложенных средств. Не усложняйте задачу больше, чем нужно.

Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете ознакомиться с моей фитнес-платформой Fitness Made Easy.Я создал платформу, чтобы облегчить людям доступ к реальному упражнению. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: тренироваться легко, заставить себя тренироваться сложно.



Райан Уэст — предприниматель в сфере здоровья и хорошего самочувствия, который верит в то, что нужно пытаться сделать так, чтобы люди чувствовали себя лучше в своей жизни. Его миссия состоит в том, чтобы помочь как можно большему количеству людей найти легкую и доступную программу фитнеса, часто с использованием простого оборудования, которое можно использовать прямо у себя дома.Он говорит: «Иногда нужно просто выбрать правильный путь, чтобы добиться успеха, которого вы так долго ждали». Посетите веб-сайт Райана Уэста, чтобы узнать больше о фитнесе на сайте Fitness Made Easy.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

Образцы планов тренировок на неделю: питайтесь разумно, больше двигайтесь, меньше весите

Опубликовано 30 ноября 2021 г. Аннализ Хафнер

При напряженном графике не всегда легко вписать физическую активность в наши дни.В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые стремились как минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю и 2 дня силовых упражнений, задействующих все основные группы мышц. Заранее посмотреть на свое расписание и составить план в начале недели — отличный способ включить физическую активность в свой распорядок дня.

Ниже приведены примеры планов тренировок на неделю, соответствующих рекомендациям по аэробным упражнениям и укреплению мышц.Они предназначены для помощи всем, кто хочет создать свой собственный план, но не предназначены для использования в качестве рекомендуемых или индивидуальных режимов. При этом не стесняйтесь использовать эти планы в качестве отправной точки и всегда изменяйте любые действия в соответствии со своими потребностями. Сочетание упражнений умеренной и высокой интенсивности может быть более реалистичным. Кроме того, упражнения по укреплению мышц также могут увеличить количество минут аэробной активности, если выполнять их по круговой схеме с более короткими интервалами отдыха или в стиле тренировок HIIT.

• Быть настолько физически активным, насколько позволяют состояние здоровья, травмы или инвалидность. Обратитесь к этим ресурсам, чтобы найти действия, которые работают для вас.
• Постепенно повышайте уровень активности в соответствии с рекомендациями. Примите во внимание, где вы сейчас находитесь, где вы хотите быть, и увеличивайте свою активность с течением времени.
• Составьте план игры и запишите его.Будьте максимально конкретными.
• Наметьте, как должно выглядеть каждое действие.
• Подсчитайте количество запланированных минут аэробной активности на неделю. Удвойте количество минут интенсивной активности при определении общего количества минут.

Отказ от ответственности: перед началом любого режима упражнений следует пройти медицинское обследование и получить разрешение врача. Все действия должны выполняться в удобном для человека темпе и интенсивности.