ExRx.net: Молодежный фитнес-тест Нормы

Отжимания (девушки)

Для лиц в возрасте 15-69 лет, см. Калькулятор отжиманий.

Подтягивания (мальчики)

Выполняйте подтягивания до изнеможения на перекладине, что позволяет висеть, не касаясь пола.Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху. Подтяните подбородок к перекладине, затем опустите, пока руки не станут прямыми. Удары ногами и рывки запрещены.

Повешение на гибкой руке (девочки)

Выполните вис на согнутой руке до изнеможения на перекладине, которая позволяет висеть, не касаясь пола. Начните отсчет времени, когда висит на перекладине с захватом сверху и грудью близко к перекладине. Остановите отсчет времени, когда 1) подбородок касается перекладины 2) голова отклоняется назад, чтобы подбородок не касался перекладины (3) подбородок опускается ниже уровня перекладины.

Приседания (девушки)

Лягте на спину, руки на шее сложены, колени согнуты менее чем на 90 градусов, ступни на полу и пятки на расстоянии не более 12 дюймов от ягодиц. Согните туловище, пока локоть не соприкоснется с коленями, и вернитесь в исходное положение. Подсчитайте количество повторений за 60 секунд. Смотрите анимацию. Для взрослых см. Калькулятор приседаний.

Прыжки в длину с места (девушки)

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны примерно на ширине плеч, носки на линии старта. Приседайте и прыгайте горизонтально как можно дальше. Измерьте расстояние от линии старта до пяток. Оцените лучшее из трех испытаний.

Sit & Reach (Девочки)

Выполняется с опорой на коробку 12 дюймов x 12 дюймов x 21 дюйм — 23 см на уровне стопы.

Для взрослых см. Калькулятор «Сидеть и вытягиваться».

% PDF-1.4 % 1189 0 объект > эндобдж xref 1189 67 0000000016 00000 н. 0000002378 00000 н. 0000002529 00000 н. 0000003052 00000 н. 0000003197 00000 н. 0000003688 00000 н. 0000004224 00000 н. 0000004750 00000 н. 0000005372 00000 п. 0000005487 00000 н. 0000006020 00000 н. 0000006291 00000 н. 0000006876 00000 н. 0000006989 00000 н. 0000007480 00000 н. 0000007570 00000 н. 0000008057 00000 н. 0000008453 00000 п. 0000008482 00000 н. 0000009745 00000 н. 0000010537 00000 п. 0000011529 00000 п. 0000012296 00000 п. 0000013061 00000 п. 0000013902 00000 п. 0000014052 00000 п. 0000014081 00000 п. 0000014463 00000 п. 0000015178 00000 п. 0000051879 00000 п. 0000108545 00000 н. 0000109168 00000 п. 0000109198 00000 п. 0000109228 00000 п. 0000109520 00000 н. 0000109789 00000 н. 0000109860 00000 п. 0000110366 00000 н. 0000116357 00000 н. 0000116643 00000 п. 0000155407 00000 н. 0000155489 00000 н. 0000164234 00000 н. 0000164305 00000 н. 0000164454 00000 н. 0000197343 00000 н. 0000197442 00000 н. 0000197522 00000 н. 0000197636 00000 н. 0000213360 00000 н. 0000215446 00000 н. 0000215528 00000 н. 0000215605 00000 н. 0000215908 00000 н. 0000215965 00000 н. 0000216083 00000 н. 0000216160 00000 н. 0000216196 00000 н. 0000216273 00000 н. 0000304891 00000 н. 0000305230 00000 н. 0000305299 00000 н. 0000305417 00000 н. 0000305494 00000 н. 0000305762 00000 н. 0000002171 00000 п. 0000001673 00000 н. трейлер ] / Назад 832299 / XRefStm 2171 >> startxref 0 %% EOF 1255 0 объект > поток hb«g« Abl ,, & L] vaW =! 450>: r \ pRws $ L [Օ.: — «iXBC A! 4, -M! [hAy @ ZdI; 8] 0`dfjy] P & þ z > mhX = BP`dW C (

Как научить скакалку в классе PE

Если вы чем-то похожи на меня, до того, как начали преподавать, вы действительно мало знали о прыжках со скакалкой.

Если честно, Я не знал ни одного трюка со скакалкой, пока не стал учителем. . Никогда бы не подумал, что смогу провести 3-4 недели, обучая студентов прыгать через скакалку.

Теперь, когда я некоторое время преподаю, у меня всегда есть гораздо больше занятий и вещей, которым я хотел бы научить своих учеников, чем у меня есть время — и скакалка — не исключение.

Я узнал, что со скакалкой можно делать массу разных вещей. Мы можем охватить одиночные трюки, партнерские уловки, командные игры с прыжками через скакалку, а также целый ряд «прыжковых» упражнений и игр, которые вы также можете использовать.

Зачем тратить на это столько времени?

Ну, потому что это сверхнизкозатратное занятие, которое вы можете упаковать в сумку и взять с собой буквально куда угодно, чтобы иметь «готовое к работе» занятие, которое даст вам возможность заниматься спортом и является интересным способом оставаться здоровым.

Планируя свою учебную программу, я обычно стараюсь спланировать свои разделы и занятия, исходя из того, насколько вероятно, что, по моему мнению, мои ученики будут использовать контент, который я преподаю им вне класса. Конечно, я ссылаюсь на стандарты и учебные программы — но в конечном итоге сводится к тому, насколько он будет полезен для моих студентов .

Хорошо, теперь, когда вы знаете, насколько хороша скакалка и почему ваши дети могут ее научить, давайте перейдем к делу.

Как вы можете видеть на видео выше, я думаю, что потратить время на то, чтобы научить своих детей складывать веревки, сдавать их и выполнять несколько хороших процедур старт-стопа, очень важно для максимально эффективного использования вашего времени и избежания больших затрат времени. завязанный беспорядок скакалок.

Кроме того, тележки со скакалкой — это здорово, но я действительно предпочитаю свою дверную стойку.

Во время COVID Times я позаимствовал идею у другого умного учителя в моем районе и сделал настенную стойку для скакалок из 1 x 6 и нескольких дешевых металлических крючков — их очень легко опрыскивать, и ученики могут получить свои собственные веревки и поставьте их обратно без каких-либо проблем с запутавшимися скакалками, проверьте это ниже:

Еще один частый вопрос — где купить скакалки, которые не ломаются очень легко. Я бы порекомендовал проверить BuyJumpRopes.В сетке они имеют более толстые пластиковые бусины, которые должны служить дольше, так что проверьте их при следующем заказе. Мне очень нравится ощущение тяжелых бусинок, которые можно получить на нестандартных веревках, но они более дорогие.

Какой размер мне выбрать?

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как легко помочь вашим ученикам понять, какой размер веревки им подходит. По моему опыту, оценка ниже работает очень хорошо:

• K — веревки 7 футов
• 1–2 — веревки 7–8 футов
• 3-я — 5-я — 8-9-футовые канаты

Все ученики разные, поэтому в конечном итоге я оставляю это на их усмотрение, но много раз, когда я вижу, что ученик борется, это происходит из-за того, что его веревка слишком короткая, и когда я даю им веревку побольше, они добиваются большего успеха — так что это то, что нужно держать на глаз.

Уловка, как измерить веревку, встав на нее и потянув ручки вверх, чтобы увидеть, доходят ли они до плеч, — хорошее практическое правило.

Примечание : У меня также есть 10-футовые скакалки для прыжков со скакалкой с партнерами или командных прыжков со скакалкой с моими учениками K-2.

Приступим к планированию!

Обычно я начинаю планирование с размышлений о моем вертикальном выравнивании — это концепция, согласно которой каждый учебный год ведет к следующему, а затем опирается друг на друга, чтобы работать вместе, чтобы подготовить физически грамотных студентов к тому времени, когда они покинут вашу программу.Это помогает мне проверить результаты успеваемости SHAPE America, чтобы получить общее представление о том, что студенты должны уметь делать в зависимости от их уровня обучения.

Например, GLO навыков скакалки приведены ниже:

• Детский сад
  • Может сделать одиночный прыжок через самоворачивающуюся скакалку
  • Может прыгать на длинной скакалке, если учитель поворачивает
• 1 класс
  • Последовательный прыжок вперед и назад с самовращающейся скакалкой
  • Прыжки, учитель повернул длинную скакалку 5 раз подряд
• Второй класс
  • Прыжки на скакалке с поворотом вперед и назад последовательно
  • Прыгает на длинной скакалке, которую одноклассники перевернули 5 раз подряд
• Третий класс
  • Выполняет промежуточные навыки прыжков со скакалкой
  • Может входить и выходить из длинной веревки
• Четвертый класс
  • Создает упражнение со скакалкой с короткой или длинной скакалкой
• Пятый класс
  • Создает упражнение со скакалкой с партнером, используя короткую или длинную скакалку

* Конечно, это всего лишь рекомендации или руководящие принципы, вы можете проявить творческий подход, и в конечном итоге нужно делать то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших учеников. Надеюсь, вы, дети, сможете превзойти GLO, но это дает вам кое-что, с чего можно начать, если вы не знаете, к какому возрасту могут относиться ваши ученики.

Как вы структурируете свое подразделение?

Во-первых — детский сад немного не в себе, так как многие из них только учатся прыгать в первый раз, поэтому я провожу базовый урок по прыжкам и повороту скакалки, а затем мы проводим остальную часть отряда, тренируясь в разные станции. Я также добавляю хула-хуп и прыжки с обручем, чтобы дать им немного отдохнуть от прыжков.

Вы можете увидеть, как я учу детский сад прыгать через скакалку, на уроке ниже:

После обучения их основам мы просто чередуем разные станции для оставшейся части отряда, чтобы дать им как можно больше времени для практики (это действительно главное, что позволит им изучить навык)

Некоторые примеры станций (подходит для K и 1-го класса):

• Прыжок со скакалкой на земле
• Практикуйтесь в повороте с ручкой в ​​одной руке
• Практикуйте «поворот и прыжок»
• Практикуйте «поворот и прыжок» назад
• Практикуйтесь в прыжках с помощью «Thunderstick Challenge» см. Видео далее в этом посте
• Практика хула-хупинга
• Практика прыжков хула
• Тренируйтесь в прыжках с игрой «Змейка».
  • Привяжите длинную веревку к скамейке / стулу и попросите ученика встряхнуть ее взад и вперед, в то время как другие попытаются перепрыгнуть через нее — если вы дотронетесь до змеи или упадете, вы сделаете поворот, потрясая змею

Неделя 1 — Одиночные уловки

Перед тем, как приступить к обучению, мне нравится знакомить и вдохновлять своих учеников, показывая им потрясающее видео, относящееся к модулю. В этом плейлисте есть несколько примеров прыжков — мне очень нравится этот из-за положительного сообщения.

Со своими 1–5 учениками я первую неделю занимаюсь разными трюками со скакалкой. Я использую базовый, средний и продвинутый уровни , как вы можете видеть в обзорном видео ниже:

Как я сказал в видео, это отличная структура, но важно помнить, что все ваши ученики будут на разных уровнях, поэтому не ожидайте совершенства — просто получайте удовольствие 🙂

Я также использую свой анимированный GIF и видео «Следуй за лидером» в течение недели 1, чтобы помочь студентам наглядно показать трюки.

П.С. Вы можете бесплатно скачать плакат с трюками со скакалкой внизу этого сообщения в блоге

Еще одно замечание, относящееся ко всей этой публикации (и любой из моих идей по учебной программе), заключается в том, что если это ваш первый год преподавания в школе и реализации этого модуля, есть большая вероятность, что ученик никогда ранее не изучал его содержание. Это означает, что каждый будет начинать с гораздо более низкого уровня . По мере того, как вы продолжаете учить своих детей, их знания будут расти, и вы достигнете «вертикального выравнивания» (громкое слово, которое означает, что то, чему вы учите в детском саду, приведет к тому, что вы преподаете в 5-м классе, по мере того как ученики будут опираться на предыдущие знания)

Все взаимосвязано, но помните, что в первый год, когда вы реализуете что-либо (стратегии управления, философию преподавания, рамки учебного плана) изменение потребует времени … длительного времени (один из уроков, о которых мне напомнили на конференции SCAHPERD)

Испытание на выносливость

В дополнение к обучению одиночным трюкам я также разрешаю своим детям выполнять «Вызов на выносливость» каждую неделю во время нашего отряда. Вы можете увидеть объяснение того, как это работает, на видео ниже:

Это довольно просто: приклейте или приклейте бумагу на стену, чтобы дети могли прыгать так долго, как они могут. Есть масса различных модификаций и даже применений этой идеи в других модулях, которым вы, возможно, обучаете. Это отличный способ оценить студентов, а также побудить их поставить перед собой цель.

Обычно я использую приложение «Секундомер +», но также храню 5-минутное видео с таймером на USB-накопителе для воспроизведения на телевизоре на всякий случай. Вот видео с 5-минутным таймером, если вы хотите его использовать.

Реквизит Тери Эллиот за то, что ее стена выносливости выглядит круче, чем моя. Это классический пример того, как взять идею и улучшить ее + использовать свои уникальные таланты / навыки для ее улучшения. Проверьте это в твите ниже:

Неделя 2 — Уловки партнеров

Чтобы начать нашу вторую неделю, я обычно просматриваю отдельные приемы прошлой недели и перебираю любые приемы, на которые у нас, возможно, не было времени.

После этого я даю детям возможность попробовать «Выносливость», как вы видели в предыдущем видео.

Затем мы перейдем к трюкам со скакалкой для партнеров.

Подробности и демонстрация двух моих любимых партнерских приемов в видео ниже:

Есть ТОННА партнерских уловок, если вы просто погуглите, вы сможете найти больше уловок, чтобы показать своим детям, если у вас есть время.

Примечание — Я делаю партнерские трюки только со 2-го по 5-й. В 1-м классе я сосредотачиваюсь на отдельных трюках и делах станции, чтобы помочь им повысить свой уровень мастерства.

, неделя 3 — командные прыжки со скакалкой

В течение недели 3 мы делаем небольшой обзор, снова выполняем испытание на выносливость, а затем переходим к некоторым командным упражнениям со скакалкой.

1-й и 2-й класс учатся поворачивать скакалку в длину (я использую 10-футовую скакалку) и попрактиковаться в разучивании различных стишков со скакалкой.

Проконсультируйтесь у «Dr. Google »за примерами стишков со скакалкой

С 3-го по 5-е мы играем в игру «Беги через школу» с длинными командными скакалками

Правила прохода в школе:

• Токарь должен поворачивать медленно, делая большие круги, и веревка должна удариться о землю и уйти от линии
• Все начинают в детском саду, так как детсадовцы не умеют прыгать через скакалку, им приходится бегать прямо через скакалку
• Если вы получили оценку K, значит, вы учитесь в 1-м классе.Начиная с каждого класса, вы прыгаете 1 раз за каждый пройденный вами класс (первоклассники прыгают один раз, а затем выбегают из скакалки)
• Если вы ошиблись (пропустили прыжок, попали в веревку) — вы делаете поворот, поворачивая веревку, и токари идут к линии и пытаются прыгнуть в
• Примечание : Я также использую палочки для мороженого, чтобы помочь своим детям отслеживать, в каком классе они учатся. Если вы сдадите оценку, вы получите одну палочку для мороженого

Неделя 4 — Турнир по станциям и длинной веревке

В последнюю неделю отряда я выполняю упражнения со своими малышами, Run Through School со 2-м классом и учащиеся 3-5-х классов проводят турнир по длинной веревке под названием Whirlwind, вы можете увидеть пример ниже:

Вызов громовой палки

Для детей младшего возраста вы можете сыграть в игру под названием «The Thunderstick Challenge». Посмотрите видео ниже для обзора:

Посмотрите на пример DIY Thunderstick ниже:

Если вы хотите использовать мой плакат с таблицей трюков со скакалкой, вы можете бесплатно скачать его по ссылке:

Пакет ресурсов по скакалке

Если вы хотите модернизировать свой отряд с помощью супер-сладких ресурсов, вы можете получить мой пакет ресурсов для скакалки ниже (или, если вы являетесь специалистом по физкультуре, вы можете загрузить его бесплатно, войдя в зону членства)

Вы можете предварительно просмотреть то, что включено в пошаговое видео ниже:

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, Сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которая у кого-то есть. Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится.Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто!

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания со спиной, приседания спереди, приседания в стиле пауэрлифтинга, приседания с ящиком и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с вашим собственным весом, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок.Вертикальный прыжок — очень быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам показать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выдает только 100 фунтов. силы. Следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы его сила перенеслась в его вертикальный прыжок и увеличилась в вертикальном положении.

Пример 2

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов., Максимальный присед 300 фунтов., Максимальная сила в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B. Следовательно, спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и может бросать сам в воздух выше. Если спортсмен Б хотел прыгнуть выше, он мог немного похудеть.

Пример 3

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Если вы ответили Спортсмену B, значит, вы учитесь! Спортсмен B может прыгнуть намного выше, чем спортсмен A, потому что у него гораздо больше силы и он может показать большую часть этой силы с помощью своей быстрой скорости в вертикальном прыжке.Если спортсмен А хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок, ему пришлось бы увеличить свой максимальный присед и продолжать увеличивать скорость, чтобы он мог показать свою силу в своем вертикальном прыжке.

Гибкость

Еще один очень важный фактор, когда речь идет об улучшении вертикального прыжка, — это гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение и перейти в полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка.Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическое растяжение использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы.Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот тип растяжки следует выполнять в какой-то момент после тренировки или в выходные дни.

Пример программы обучения

Нет конца, волшебная программа тренировок там. Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильные позиции для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существуют миллионы различных вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.Настоящий секрет — выбрать программу, последовательно ее придерживаться и никогда не сдаваться!

При этом цель этой программы — одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, которые затем сохранятся и увеличат ваш вертикальный прыжок. Поэтому вы должны добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше на каждом повторении.

День 1

• Динамическая разминка
• 8-10 прыжков в высоту с разбега
• Полные олимпийские приседания со спиной 3х5 максимум
• 2×10 Glute Ham Raise

День 2

• Динамическая разминка
• Жим лежа 3×5
• Подтягивания 2х5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
• Тяга гантелей 2×8
• Шраги плечами гантели 2×8

3 день

День 4

День 5

• Динамическая разминка
• 5 прыжков в длину с места
• Прыжки в глубину 3×2
• Максимум приседаний на груди 2×3
• Выпады с гантелями 2х10

День 6

• Динамическая разминка
• Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
• 3х5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
• Тяга штанги 2х5
• Жим гантелей 3х5

День 7

Затем повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавлять вес в каждом подъеме и прыгать выше / дальше / быстрее.