Стоит ли заниматься спортом при простуде

Когда спорт становится неотъемлемой частью жизни, отказаться от тренировок хотя бы на короткое время кажется невозможным. Именно поэтому многие продолжают тренироваться даже во время болезни. Можно ли заниматься спортом во время простуды? Попробуем разобраться.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

105 статей

Можно ли тренироваться с простудой

Когда спорт становится неотъемлемой частью жизни, отказаться от тренировок, хотя бы на короткое время, кажется невозможным. Именно поэтому многие продолжают тренироваться даже во время болезни.
Можно ли заниматься спортом во время простуды? Попробуем разобраться.

Что происходит в организме при ОРВИ

Першение в горле, насморк, кашель — первые признаки того, что в организм попал один из двухсот вирусов, вызывающих ОРВИ. Вслед за кашлем и насморком повышается температура. Это означает, что инфекция уже попала в кровь и циркулирует по организму, выбирая “слабые места”.

У человека учащаются дыхание и пульс, он теряет жидкость с поверхности кожи и слизистых. Нарастает процесс интоксикации.

Почему тренировка во время болезни бесполезна?

Тренировать в таком состоянии выносливость, гибкость. скорость или надеяться на прирост мышц, как минимум, бесполезно, ведь все силы организм бросает на борьбу с вирусом. А дополнительная нагрузка может только усугубить состояние больного.

Сражаясь с инфекцией, организм мобилизует все доступные ресурсы,  а ему приходится тратить энергию на спортивные нагрузки и восстановление после них. Получается, что тренируясь во время болезни, даже при легком течении заболевания, спортсмен фактически крадет энергию у собственной иммунной системы.

Есть мнение, что тренировки можно продолжать, если симптомы заболевания выше шеи (боль в горле, насморк). Это так называемое «Правило шеи». Но медицинские исследования это опровергают. 

Организм это единая система, все органы которой тесно взаимосвязаны. При ЛОР-заболеваниях лимфоузлы блокируют распространение вирусов и бактерий. Физическая нагрузка активирует лимфоток и может спровоцировать распространение инфекции по всему телу. В результате симптомы заболевания усиливаются, выздоровление откладывается.

К тому же во время простуды в организме снижаются анаболические процессы и повышается производство кортизола — катаболического гормона, разрушающего мышечную ткань.

Спортивные тренировки служат катализатором катаболизма, поэтому эффект от спортивных занятий снижается до нуля, а мышечная ткань повреждается.

Особенно опасно продолжать занятия спортом, если тебя свалил грипп. Может затянуться не только процесс оздоровления, тренировки могут стать причиной осложнений, опасных для жизни. Специалисты советуют проводить вакцинацию для профилактики гриппа, но делать ли прививки, каждый решает сам.

Можно ли пойти на легкую тренировку?

Это один из самых часто задаваемых вопросов специалистам. В самом деле, если симптомы простуды слабо выражены (несильный кашель, слегка заложен нос), нормальное самочувствие, почему бы и не потренироваться?

В принципе, если очень хочется, тренироваться можно. Однако привычную нагрузку рекомендуется значительно снизить: ограничиться легкой разминкой, не допускать появления пота и не вызывать учащения пульса свыше 110-120 ударов в минуту. 

При этом надо понимать, что пользы от занятий, ни для взрослого, ни, тем более, для ребенка, не будет. Спортивная нагрузка перегружает иммунную систему и бороться с простудой ему будет сложнее. Так стоит ли рисковать здоровьем? Или разумнее 5-6 дней отдохнуть от занятий? 

Когда тренировки можно продолжать?

Лечение простуды и ОРВИ практически всегда заканчиваются выздоровлением. Но сразу после окончания болезни возвращаться к тренировкам нельзя. Врачи рекомендуют подождать, как минимум, 5-6 дней и только затем приступить к физической активности. Такой период времени позволяет исключить риск рецидива заболевания и полностью восстановиться. 

Сразу начинать тренироваться в прежнем режиме нельзя, должен быть переходный период. Первые тренировки проводятся с невысокой интенсивностью и несложными упражнениями. Нагрузки постепенно повышают. Если сразу войти в привычный ритм тренировок, велика вероятность истощения организма и рецидива заболевания.

Все вышесказанное относится только к простудам, но не к коварному коронавирусу. Ограничения после перенесенного ковида значительно серьезнее. Прочитать о том, когда после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом, вы можете здесь.

Лечит ли фитнес простуду?

Фитнес, безусловно, положительно влияет на здоровье. Это и сила, и выносливость, и общее самочувствие, и, конечно, иммунитет. Ни для кого не секрет, что спорт – почти синоним здоровья. Медики утверждают, что не всегда: есть ситуации, когда организму требуется полный покой. Речь идёт не только о травмах, в период восстановления физические нагрузки нужно свести к минимуму.

То же касается и простудных заболеваний. Большинство людей несколько раз в год становятся жертвами переохлаждения, простуды, гриппа и ОРВИ. Любители фитнеса легче переносят болезни, но зачастую организм будто пользуется случаем и решает устроить «отпуск» – тогда простуда случается редко, но метко.

Привычка заниматься спортом и не пропускать тренировки давит на совесть, а зависимость от эндорфинов буквально гонит в зал. Врачи рекомендуют не пренебрегать своим здоровьем и не пытаться «выбить эту дурь из организма» на тренировке – нагрузки во время даже лёгкой простуды грозят осложнениями.

Большой опасности пробежка с лёгкой температурой и першением в горле не принесёт. Вы не сляжете с пневмонией и не упадёте в обморок в раздевалке. Но и пользы тоже не будет: в этот момент организм уже слабеет, а все свои силы он постарается потратить на борьбу с болезнью. Грубо говоря, тренировка оттянет часть этих сил, простуде будет проще свалить вас на неделю.

В вопросах здоровья в первую очередь необходимо руководствоваться советами врачей, а тренировка во время сезонных болезней нужна меньше всего. Ставить себе диагноз самостоятельно не стоит в любом случае, однако если вы уверены, что подхватили лёгкую простуду, то воспользуйтесь спортивным правилом «выше шеи/ниже шеи».

Суть его заключается в том, что тренеры условно разделили симптомы на опасные и не опасные для своих подопечных. Так, если клинические проявления простуды обнаруживаются «выше шеи» и имеют лёгкий характер (першение в горле, насморк, заложенность носа, чихание), то к тренировке можно приступать. Как правило, фитнес способствуют устранению проблем с «бегущим» носом (на время тренировки и даже после неё), а небольшие кардионагрузки стимулируют иммунитет.

Все симптомы «ниже шеи» однозначно ставят запрет на тренировки до полного выздоровления, а также спустя ещё неделю. К этим проявлениям относят затруднение дыхания, боли в груди, сильный кашель, воспаления, тяжесть в конечностях и боль в мышцах. Сюда же относят и высокую температуру тела (более 37,5 градусов).

Самое главное – быть честным с собой и тренером, не стоит прятать ОРВИ под фразой «простыл немного». Любые существенные нагрузки при вирусном заболевании не только усложняют течение болезни, но и неблагоприятно воздействуют на мышцы – они становятся больше подвержены разрушению. Вероятно, вы замечали, что одним из симптомов гриппа является ломота в теле, боль и слабость в мышцах. Это и есть эффект разрушительного действия гормона кортизола, который вырабатывается при болезни.

ОРВИ и спорт несовместимы!

Грипп и ОРВИ – не простуда, это инфекции, которые распространяются воздушно-капельным путём. Повязка может помочь не заразить и не заразиться, но едва ли это касается спортзала, где интенсивность дыхания намного выше. Позаботьтесь об окружающих, если почувствовали первые симптомы ОРВИ, и не идите на тренировку. В период эпидемий гриппа также стоит воздержаться от посещения зала, ориентируйтесь на карантин в школах и останьтесь на это время дома.

Эпидемии ОРВИ, как правило, проходят весной и осенью, но заразиться гриппом можно в любое время года. Простуда также не смотрит на календарь: очень легко простыть в машине с кондиционером после тренировки, когда ваше тело ещё горячее и не чувствует опасности холодных потоков воздуха.

Если уклониться от ОРВИ или серьёзной простуды не удалось, исключите спорт из своего расписания минимум на 5-6 дней. Соблюдайте постельный режим и рекомендации медиков, пока острый период не завершится. После этого начните с пеших прогулок, далее – лёгкие непродолжительные пробежки. После того, как почувствуете, что слабость ушла, можете возвращаться к занятиям любимого вида фитнеса.

Врач-натуропат Ким Маккуин дала дельные советы о спорте во время болезни. 15 лет она работает со спортсменами олимпийских сборных, поэтому ей есть что сказать по этой теме.

Помните, что рекомендации остаются всего лишь рекомендациями: правило «выше шеи/ниже шеи» и прочие советы не заменят медицинских анализов и приёма у терапевта. Будьте здоровы и берегите себя!

Как тренироваться, если вы простыли

Тренироваться или отдыхать

Чтобы правильно оценить своё состояние, используйте правило «выше шеи». Если симптомы выше шеи (чихание, насморк, першение в горле), лёгкие и умеренные нагрузки не принесут вреда. Если же симптомы спустились ниже шеи, лучше отдохните. Пусть организм сам справится с угрозой.

Американский комитет по физической культуре (American Council on Exercise), обучающий и сертифицирующий фитнес-инструкторов, советует ^{отменить тренировки при кашле, чувстве усталости, боли в мышцах или увеличенных лимфатических узлах. Кроме того, стоит воздержаться от физических нагрузок и в течение следующих двух недель после выздоровления.}

Упражнения могут стать дополнительной нагрузкой для и так стрессового состояния организма. Но в некоторых случаях лёгкая и умеренная активность может помочь вам почувствовать себя лучше.

Ричард Бессер (Richard Besser)

доктор медицинских наук и главный редактор статей о здоровье и медицине на ABC News.

Получается, что тренировки при простуде могут даже помочь. Главное — не переборщить с нагрузкой.

Правильно выбирайте нагрузку

Интенсивные тренировки увеличивают количество кортизола и адреналина и снижают иммунитет. Поэтому на время болезни стоит отказаться от интенсивных нагрузок. Тренировки должны быть лёгкими или умеренными и привычными для организма.

Исследование ^{, проведённое в Государственном университете Болл в Манси, доказало, что умеренные и лёгкие нагрузки никак не влияют на продолжительность и тяжесть протекания заболеваний, вызванных риновирусной инфекцией (возбудителем ОРЗ).}

В исследовании под руководством Томаса Г. Вайднера (Thomas G. Weidner) участвовало 50 студентов-добровольцев. Участников заразили риновирусом и разделили на две группы. Во время болезни одна группа занималась физическими упражнениями, а другая — нет.

Участники из первой группы ездили на велосипеде в умеренном темпе, крутили педали на «вентиляторном» велотренажёре, бегали трусцой на беговой дорожке или поднимались по лестнице. Они выполняли упражнения каждый день по 40 минут со средней интенсивностью, чтобы ЧСС не превышала 70% от максимальной.

Каждые 12 часов участники заполняли анкеты и отвечали на 13 вопросов о своём состоянии. После 10 дней эксперимента выяснилось, что длительность и тяжесть протекания простуды в двух группах не отличались. Однако участники, занимающиеся физической нагрузкой во время болезни, после тренировок чувствовали себя лучше.

Исследователи сделали вывод, что умеренная кардионагрузка при ОРЗ не мешает организму справляться с инфекцией.

Это хорошая новость для фанатов спорта, которые не хотят делать перерыв в тренировках ни при каких обстоятельствах.

Так чем же можно и нельзя заниматься во время простуды?

Хорошие варианты тренировок во время простуды

Перечисленные ниже тренировки могут улучшить самочувствие после занятий и при этом не помешают организму бороться с инфекцией.

Ходьба

Bill Dickinson/Flickr.com

Во время ходьбы вы не потратите много сил, которые так необходимы организму для выздоровления. В то же время вы получите преимущества от физической активности.

Прогулка на свежем воздухе улучшает самочувствие при насморке. Во время ходьбы вы дышите глубже, что полезно при заложенности носа, а свежий влажный воздух улицы (только не морозный) благотворно влияет на сухую слизистую носа, облегчая дыхание.

Лёгкий бег и другая кардионагрузка

Hernán Piñera/Flickr.com

Если бег для вас — привычная часть жизни, то нет причин отказываться от него из-за простуды.

Мои пациенты-бегуны говорят, что бег помогает им чувствовать себя лучше, когда они болеют. Бег — это естественное противозастойное средство, которое поможет прочистить голову и снова почувствовать себя хорошо.

Андреа Халс (Andrea Hulse)

врач-остеопат и семейный доктор из Силвер-Спринг

Кроме того, в ходе исследования ^{учёные выяснили, что аэробные упражнения напрямую влияют на иммунитет и количество простудных заболеваний. Люди, выполняющие кардиоупражнения пять дней в неделю, болеют на 46% реже, чем те, кто вообще не занимается.}

Более того, люди, тренирующиеся пять и более раз в неделю, болели на 41% дней меньше, чем те, кто не занимается вообще, и на 34% меньше, чем люди, которые занимаются реже. Получается, что регулярные аэробные упражнения позволяют не только реже болеть, но и быстрее выздоравливать.

Цигун

Naturhotel Waldesruhe/Flickr.com

Ещё один хороший вариант для занятий во время простуды — цигун — медленные сосредоточенные движения, нечто среднее между боевыми искусствами и медитацией.

На протяжении тысяч лет эти упражнения применялись для снятия тревожности, улучшения кровяного давления и повышения энергии. Некоторые современные исследования доказывают, что цигун положительно сказывается на иммунитете.

В ходе исследования ^{, проведённого в 2011 году в Виргинском университете, было обнаружено, что университетские пловцы, практикующие цигун как минимум раз в неделю, на 70% реже болели простудными заболеваниями.}

Йога

Matt Madd/Flickr.com

C помощью расслабляющих дыхательных практик и упражнений можно снизить количество кортизола и помочь своему иммунитету. Кроме того, мягкая растяжка может облегчить боль в мышцах, связанную с простудой. Выбирайте медленные стили йоги, такие как хатха-йога или йога Айенгара.

Если вы начнёте заниматься йогой во время простуды, не бросайте и после восстановления. Возможно, в следующий раз это убережёт вас от болезней.

В рамках проведённого исследования  ^{учёные обнаружили, что у профессиональных йогинов воспалительные процессы в ответ на стресс возникали гораздо реже.}

В исследовании участвовали 50 здоровых женщин от 30 до 65 лет, половина из которых являются опытными йогинами, а другая половина — новичками. Учёные обнаружили, что у опытных йогинов вне зависимости от возраста, веса и кардиоподготовки уровень интерлейкинов 6 был ниже на 41%, чем у новичков.

Кроме того, у новичков шансы на обнаружение С-реактивного белка (маркера активного воспаления) были в почти в пять раз выше, чем у экспертов в йоге.

Что не подходит для занятий во время простуды

Длительный бег на выносливость

Peter Mooney/Flickr.com

Регулярные умеренные упражнения повышают иммунитет, а постоянная серьёзная нагрузка снижает его. Поэтому не стоит преодолевать марафонские дистанции, если вы чувствуете первые симптомы простуды.

Пока нет исследований, как бег на выносливость влияет на простуду, зато доказано влияние длительных пробежек на иммунитет. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Applied Sciences, доказало  ^{, что после длительных тренировок (от 1,5 часов и более) иммунитет может оставаться угнетённым на протяжении 24 часов.}

Занятия на тренажёрах в спортзале

eltpics/Flickr.com

Помимо того, как вы занимаетесь, важно и то, где вы это делаете. Занимаясь на тренажёрах в спортзале, вы оставляете на них бактерии, которые могут заразить других людей.

Вам было бы приятно занимать беговую дорожку или эллипс после человека, который постоянно чихал, сморкался и кашлял? Вряд ли. Сделайте одолжение другим и позанимайтесь дома.

Силовая тренировка

U.S. Naval Forces Central Command/Flickr.com

Во время простуды анаболические процессы в организме подавляются, а катаболические активируются. Когда ваш организм борется с инфекцией, повышается количество кортизола, который негативно влияет на рост мышц.

Если вы решите устроить себе силовую тренировку, вы не получите от неё никакой пользы. Более того, если вы перепутали простуду с начинающимся гриппом и устроили силовую тренировку, это может плохо сказаться на сердце. Грипп может стать причиной миокардита — воспаления мышечной оболочки сердца. Поскольку силовые тренировки — дополнительная нагрузка на сердце, при любом подозрении на грипп нужно прекратить занятия с тяжёлыми весами.

Личный опыт

Что касается личного опыта тренировок во время простуды, у меня бывало по-разному. Один раз, придя в спортзал с первыми признаками болезни, я даже не доделала интервальную тренировку. После этого пришлось прервать занятия где-то на неделю, пока не прошли все симптомы простуды.

В другой раз с насморком и туманным состоянием, которое обычно бывает при простуде, тренировка прошла отлично. Никаких негативных последствий я не заметила. Думаю, всё дело в инфекции и состоянии иммунитета на момент болезни.

Кстати, мои тренировки — это функциональный тренинг с небольшими свободными весами (35–50 кг) и с собственным весом (отжимания, подтягивания), что вполне вписывается в понятие умеренной нагрузки.

Не забывайте про правило «выше шеи», занимайтесь только лёгкими и умеренными нагрузками и обязательно следите за своим состоянием. Если во время тренировки вам стало плохо, не стоит её продолжать. Лучше отдохните и восстановите силы, а спорт подождёт.

Пробовали ли вы тренироваться во время простуды? Делитесь опытом и советами в комментариях.

Можно ли заниматься спортом при простуде?

Нормальному, так сказать, среднестатистическому человеку самое меньшее, что хочется делать во время болезни — это заниматься спортом. Особенно, если эта болезнь — ОРЗ, которое сопровождается температурой, болью в суставах и мышечной слабостью. И тут не нужны никакие аргументы за или против, сама болезнь вас в спортзал просто не пустит.

Но всё же, вопрос совместимости занятий физкультурой при простуде встречается довольно-таки часто. В основном, его задают люди, плотно подсевшие на здоровый образ жизни, и уже не представляющие свой день без физнагрузки. Особенно часто спрашивают, можно ли заниматься физкультурой, если простыл лишь слегка? Скажу сразу, что мнения на этот счёт разнятся, так что мы попробуем разобраться в вопросе, проанализировав доводы «ЗА» и «ПРОТИВ». (Да, термин «простуда» мы здесь будем использовать в бытовом смысле, то есть подразумевать всевозможные ОРЗ).

Влияние спорта на иммунную систему

Думаю, что люди, сознательно занимающиеся физкультурой, основной целью ставят укрепление здоровья, иммунитета и общего самочувствия (профессиональных спортсменов в расчёт не берём, спорт – это их тяжелейшая работа, порой убивающая здоровье…). Действительно, физические упражнения имеют огромное положительное влияние на состояние здоровье, но только как профилактическое средство!

Давайте рассмотрим это процесс немного подробнее. Постараюсь объяснить без углубления в научные дебри. Есть такой устоявшийся термин – «лейкоцитоз физических упражнений», он означает, что физические нагрузки увеличивают количество и активность лейкоцитов (их несколько видов), которые являются главными защитниками нашего организма от вирусов, бактерий, и прочих вредных микроорганизмов (

то есть, лейкоциты отвечают за наш естественный иммунитет). И в результате, вы тренируете не только свои мышцы, но и иммунную систему, повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Вроде бы всё хорошо, но дело в том, что повышенная концентрация лейкоцитов наблюдается во время самой тренировки и в короткий промежуток сразу после неё. Далее идёт быстрое снижение количества лейкоцитов (особенно одной их разновидности – лимфоцитов

) ниже нормальных значений (так называемая «лимфопения»). Конечно, постепенно всё приходит в норму, примерно концу первых суток после тренировки. То есть, вы понимаете, что довольно-таки длительный промежуток после полученной физнагрузки ваша иммунная система находится в ослабленном состоянии, то есть шансы заболеть временно возрастают (если нужны более развёрнутые объяснения, рекомендую прочитать обзор «Иммунная система и физические нагрузки», авторы Козлов В. А. и Кудаева О.Т, сотрудники Института клинической иммунологии).

Теперь нужно построить простейшую логическую цепочку: иммунитет борется с простудой, после тренировки на продолжительное время снижается сила иммунитета, значит, занятие физкультурой во время простуды как минимум, НЕЛОГИЧНО!

Кроме усиления заболевания вы запросто заработаете осложнения, которые сразу можете и не заметить.

Личный пример. Долгое время (15 лет) я работал в одном из подразделений, где физической подготовке уделялось очень много внимания ежедневно. Нередко меня беспокоила ангина (моё единственное «простудное» заболевание), но каждый раз уходить на больничный было нереально, поэтому неоднократно приходилось физкультурить в таком состоянии. При этом я знал о возможных осложнениях на сердце… как закономерный итог, я их получил. Не сразу, конечно, а сработал своеобразный «накопительный эффект».

Уже буквально слышу примерно такой вопрос от некоторых читателей: «А если заболел не сильно, совсем чуть-чуть – небольшой насморк или вообще просто нос заложен, то можно позаниматься?». Я прекрасно понимаю, как себя чувствует человек, в хорошем смысле слова «подсевший» на физкультуру, когда вынужден пропускать тренировку, а ещё хуже, если несколько подряд – ощущается некое подобие «ломки», когда ты не знаешь, чем заняться, ведь организм уже приучен в определённое время получать нагрузку и гормональный всплеск. Но, друзья, даже простуда в лёгкой форме на фоне снижения иммунной сопротивляемости организма после тренировки может очень быстро перерасти в серьёзную болезнь.

Знаю, многие сейчас начнут возражать, припоминая пресловутое правило «выше шеи». Тем, кто не в курсе, поясню, что существует такое мнение: если простуда лёгкая и её симптомы проявляются выше шеи, то можно заниматься спортом. Нет НИ ОДНОГО источника, откуда такая информация внедрилась в спортивное сообщество! Просто часто можно встретить упоминание этого самого правила «выше шеи», но без ссылки на исследования или хотя бы на учреждение, где они проводились! Единственное, хоть как-то подходящее изыскание на эту тему состоялось в Американском колледже спортивной медицины. Там наблюдали 50 человек, всего лишь половину из которых (то есть 25) специально заразили ослабленной формой респираторной инфекции. Все они проводили тренировки разной степени интенсивности, и по итогам десятидневного наблюдения исследователи пришли к выводу, что тяжёлые нагрузки при простуде категорически противопоказаны, а вот небольшие объёмы (лёгкий бег, тренажёры, йога, аэробика) не вредят заболевшим, но и никак не помогают, такие спорсмены и группа, которая не занималась спортом, выздоравливали одинаково. Если вы готовы принять в расчёт данные такого очень-очень скромного исследования, то в случае лёгкой простуды можете ограничиться кратковременным бегом, облегчённой работой на тренажёрах, йогой. Но ни в коем случае не проводите тяжёлую тренировку и не ждите, что после занятия ваша болезнь капитулирует.

Личный опыт. Как я уже говорил выше, в силу специфики своей работы, мне приходилось нередко заниматься физкультурой в больном состоянии. Так вот, когда нагрузка давалась на фоне только начинающейся простуды (насморк, заложенность носа), то бывало, что дальше болезнь не развивалась. Это правда, НО такое происходило далеко не каждый раз и даже не в половине случаев! Наоборот, к сожалению, чаще всего на следующий день становилось намного хуже! Но я должен сделать оговорку, что нагрузки были не умеренные, как рекомендуют американские исследователи, а тяжёлые, по полной программе…

И если Вы всё же решили совсем немного нагрузить себя физкультурой на фоне начинающейся простуды, не забывайте об этической стороне этого дела, ведь придя в спортзал в состоянии болезни, Вы подвергаете своих здоровых товарищей реальной опасности подхватить заразу!

Катаболический эффект занятий спортом при простуде

Наш организм в ответ на стрессовые ситуации различного характера начинает усиленно производить гормон кортизол. Его задача, если объяснять совсем упрощённо,— активизация деятельности сердечной мышцы, улучшение работы головного мозга, что позволяет организму справиться со стрессом. Вроде бы хороший гормон? Но при его повышенной концентрации начинается усиленный катаболизм, то есть разрушаются мышцы, увеличиваются жировые отложения, угнетается иммунитет, развивается остеопороз (хрупкость костей).

Как я уже сказал, уровень кортизола сильно превышает норму при стрессах, а ещё при болезнях, в том числе простудных и во время высоких физических нагрузок! То есть, занимаясь спортом при простуде, вы поднимаете выработку кортизола до очень опасного уровня! И в результате, вместо того, чтобы получить от спорта силу, стройную фигуру и здоровье, вы превращаетесь в слабого, пухлого и больного человека.

Возможные осложнения, если заниматься физкультурой при простуде

• Простудные заболевания сами по себе «богаты» на возможные осложнения. Так вот, если вы будете во время болезни продолжать активно заниматься спортом, то все они легко перейдут в хронические формы! Список обширен, ну, для примера – ангина (как в моём случае), синусит, ринит, гайморит, отит…
• Лимфаденит — воспаление лимфатических узлов, чаще всего на шее.
• Поражение суставов — ревматический полиартрит (особенно на фоне ангины) и другие формы ревматизма.
• Осложнения на почки — например, нефрит, то есть воспаление тканей почек.
• Обострение уже имеющихся хронических заболеваний.
• Развитие синдрома хронической усталости.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой — стенокардия, аритмия, перикардит, обострение гипертонии, острый миокардит (опять же, особенно вероятен при ангине).

Сайт у нас не медицинский, поэтому приводить список всех возможных осложнений я не буду, думаю, что здравомыслящему человеку и этого достаточно.

Подведём итог

Если Вы подхватили простудное заболевание, не важно, какое именно, заниматься спортом, нагружать и так ослабший организм – очень глупое занятие, категорически не рекомендуем!

Если простуда совсем небольшая, а у вас «спортивная ломка», то для успокоения совести можно провести очень лёгкое занятие – ходьба в быстром темпе, небольшая спокойная пробежка, упражнения на растяжку или лучше йога, дыхательная гимнастика – ну, ход мысли Вы уловили. Избегаем при этом мест скопления других, пока ещё здоровых спортсменов, чтобы никого не заразить.

После того, как организм окончательно победит простуду, можно возвращаться в спортзал, но ни в коем случае не начинать с тех же нагрузок, что были до болезни. В среднем, на свой прежний уровень человек выходит через 3 недели после выздоровления, понятно, что сроки зависят от индивидуальных особенностей организма, кому-то может хватить и половины этого времени. В любом случае, первая неделя должна содержать тренировки с диапазоном интенсивности в 50 – 70% от ваших обычных возможностей.

Таким образом, можно без вреда для здоровья пережить простуду и быстро войти в прежнюю форму.

Удачи, не болейте, занимайтесь физкультурой грамотно!

🧬 Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь

Для начала напомним: в условиях пандемии в фитнес-клуб с температурой вас просто не пустят — в большинстве залов за этим строго следят. А человек ответственный туда и сам не пойдет. «Это неэтично по отношению к окружающим, — подчеркивает Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, кардиолог, диетолог GMS Clinic. — Особенность новой коронавирусной инфекции в том, что возможность заразить других может появляться даже раньше, чем клинические симптомы., и тут мы ничего поделать не можем. Но идти в закрытое помещения фитнес-клуба с уже имеющимися симптомами болезни — настоящее преступление перед обществом».

Но стоит ли в таком случае тренироваться с температурой дома? Вряд ли.

Что происходит в организме при ОРВИ

Повышение температуры, насморк, кашель — признаки того, что в организм попали болезнетворные микробы. «Повышенная температура тела означает, что микроорганизмы, вызывающие респираторные заболевания, проникли в кровь и начали циркулировать по организму, выбирая, где бы им обосноваться, — комментирует Наталья Поленова. — Подъем температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, к потере жидкости с поверхности тела и слизистых. Развиваются симптомы интоксикации, которые любая дополнительная нагрузка только усугубляет. Ни о каком росте мышц — анаболическом процессе (на который требуется дополнительная энергия), речь уже не идет: организм бросает все силы на борьбу с инфекцией».

Но, несмотря на это, некоторые поклонники фитнеса все-таки стремятся потренироваться в таком состоянии.

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Можно ли пойти на легкую тренировку?

Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.

Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».

Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.

Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок. Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.

Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?

Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.

Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.

Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».

После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.

Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.

Спорт и простуда. Можно ли заниматься спортом при простуде? — Фитнесомания для каждого!

Спорт при простуде: полезен или наоборот опасен для здоровья? Можно ли заниматься спортом при простуде? И какие могут быть последствия этой, казалось бы, на первый взгляд полезной затеи?

Когда фитнес и спорт стал настолько неотъемлемой частью вашей жизни, что даже один пропуск занятия вызывает у вас угрызения совести, то о пропуске длинною в неделю, а то и больше, вообще страшно подумать! Но как быть, если вы заболели: стоит ли продолжать заниматься регулярными тренировками или лучше отлежаться дома без физических нагрузок?

Любая физическая деятельность всегда положительно влияет на наше общее самочувствие и помогает нашему организму быть более устойчивым к неблагоприятным проявления окружающей среды. Но, как оказывается, не всегда! Есть моменты, когда лучше исключить любые физические нагрузки на ваш организм, и один из таких моментов – это простудные заболевания.

Большинство людей 2-4 раза в году болеют простудными заболеваниями, а тенденция последних лет показывает, что занимающихся фитнесом становиться с каждым годом все больше и больше,  поэтому данная тема, с моей точки зрения, очень актуальна.

Было время, когда вопрос «можно ли заниматься при простуде?» очень заинтересовал меня лично. И тогда я решила выяснить все, что с этим связано, и получить максимально развернутый ответ на мой вопрос. Сейчас я поделюсь этими знаниями с вами.

Когда вы решили пойти в тренажерный зал, заняться аэробикой или начать бегать, то вашим главным движущим мотивом, конечно же, была цель СТАТЬ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЕЕ: похудеть, нарастить мышечную массу, подкачать ягодицы и т.д. Но в подсознании у всех нас есть еще одна важная цель – быть здоровыми. Возможно, не все о ней думают, когда начинают заниматься тем или иным видом спорта, но это и необязательно, главное, что это заложено в наших умах. Так вот, к чему я веду? Занятия спортом при простуде начинают действовать на наш организм в совершенно противоположном направлении от нашей скрытой цели «быть здоровыми» и очевидной – «быть привлекательнее». Сейчас объясню, почему же так происходит?

Что происходит с нашим организмом, когда мы заболеваем и продолжаем заниматься спортом?

Исследования ученых определили, что после интенсивных физических упражнений человеческий организм находится в немного ослабленном состоянии, поэтому не рекомендуется сразу выходить зимой на холод или находится в местах массового скопления людей. Так, это мы только говорим о нормальном состоянии, когда человек полностью здоров и не жалуется на свое здоровье. А когда человек уже подхватил какой-то вирус, то его иммунитет находится совсем в другом состоянии, напорядок серьезней, чем обычно после тренировки.

Любое простудное заболевание снижает анаболические процессы в нашем организме, в том числе мышцах, и увеличивает производство катаболического гормона кортизола, который  разрушает мышечную ткань.

Немного теории.

Кортизол – это катаболический гормон, который разрушает белки, в том числе и мышечные белки, а также является причиной повышения глюкозы в крови и накоплению жира. Его производство активизируется, когда организм испытывает переутомление, стресс, страх, голодание, физическую нагрузку и во время болезни. Главная его задача, как ни странно, состоит в помощи нашему организму, а именно: мобилизация питательных и полезных веществ. Так, белки распадаются до аминокислот, а гликоген – до глюкозы. Это дает организму дополнительный строительный материал для восстановления во время негативного для него периода, каким является любая болезнь.

Поэтому, задавая себе или вашему тренеру вопрос, можно ли заниматься спортом при простуде, вспомните о действии кортизола, и ответ моментально станет очевидным. Заниматься спортом при простуде не имеет никакого смысла! Тренировка не только лишена любого положительного эффекта на ваш организм, но еще и способствует разрушению ваших собственных мышц.

Но это еще не самое страшное, что может случиться с вами при активных занятиях спортом во время болезни.

В интернете можно найти различные статьи, которые твердят о правиле «выше шеи». Оно утверждает следующее: если ваши симптомы болезни находятся выше шеи (насморк, боль в горле), то заниматься можно. У меня и у ученых со всего мира на счет этого другое мнение.

Лимфатическая система человека представлена специальными капиллярами, заполненных лимфой, и лимфоузлами. Лимфа – это жидкость, которая помогает тканям выводить вредные продукты распада и обмена, различные токсины и бактерии; а лимфоузлы – это совокупность иммунных клеток. У человека, который абсолютно здоров, лимфоузлы не видны, а вот когда они увеличены и их можно прощупать на шее, то это сигнализирует о каких-то патологических процессах в организме.

Если в области головы или шеи (тонзиллит, гайморит, зубная боль) протекает воспалительный процесс, то микробы попадают в лимфоузлы, где начинается активная борьба лейкоцитов с этими микробами, от чего лимфоузлы могут увеличиваться в размере. Таким образом, они создают барьер для распространения опасной инфекции по всему организму.

Так вот, при всем известном ОРВИ лимфатические узлы могут увеличиваться и при этом быть еще и болезненными при надавливании на них. Это говорит о том, что иммунитет человека борется с попавшей инфекцией. И если в это время пойти в любимый тренажерный зал и отзаниматься полноценную тренировку, то инфекция, которая находилась в лимфоузлах и не распространялась по всему организму, вместе с кровью «пойдет путешествовать» и «наводить порядки» во всех ваших системах органов. А это непременно приведет к осложнениям, возможно даже очень серьезным. Так что, как видите, правило «выше шеи»  –  это полная чушь! Спорт при простуде категорически противопоказан, особенно если вы заметили увеличение ваших лимфоузлов. Отлежитесь пару-тройку дней дома, это будет лучше для вас, чем потом пролежать еще месяц в больнице с осложнениями различного рода.

Можно ли заниматься спортом, когда болеешь гриппом? На этот вопрос будет такой же категорический ответ – НЕТ! Грипп – это разновидность ОРВИ, но только с еще более серьезными последствиями и осложнениями. Грипп протекает тяжелее, вызывая вялость и высокую температуру. А при температуре занятия спортом вообще противопоказаны, иначе это может привести к осложнениям на сердце, почки и легкие. Так что, будьте осторожны, если почувствовали хоть малейшие признаки гриппа, прекращайте ваши занятия и посетите лучше врача. Он в этом случае будет более полезен, чем ваш любимый тренер.

После того, как болезнь отошла, спустя 3-4 дня можно приступить к вашим регулярным тренировкам. Но помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, а не сразу бросаться в «омут головой» и изнемогать свой организм тяжелой тренировкой. Для полного восстановления организма потребуется еще, как минимум, неделя, так что, приберегая собственные силы, вы помогаете вашему организму войти в привычный для него режим физических нагрузок и тренировок.

Надеюсь, данная статья ответила вам на вопрос, можно ли заниматься фитнесом при простуде. Я желаю вам заниматься спортом для здоровья и никогда не болеть!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Спорт во время простуды: польза или вред?

Все мы знаем о том, что занятия спортом полезны для здоровья. Гимнастика, бег, плавание и другие спортивные занятия положительно сказываются на общем тонусе организма, фигуре и уровне иммунитета. Но даже самые тренированные из нас подвержены простудным заболеваниям. Как быть, если вас внезапно настигла простуда?

По мнению современных медиков, простуда и спорт вполне совместимы, если подходить к вопросу разумно. Спорт и простуда могут быть связаны. Спортивные занятия положительно скажутся на организме и даже помогут ускорить выздоровление, если соблюдать несложные правила:

1. Тренировки во время болезни следует продолжать только в том случае, если у вас легкая простуда без повышенной температуры. Если температура выше нормы или если у вас грипп – необходимо прекратить тренировку и свести к минимуму всю активность.

2. Интенсивность тренировок следует сократить вполовину. Избегайте силовых упражнений, от них во время простуды не будет толку. Силы организма в это время направлены на восстановление организма от болезни, и у него нет ресурса на укрепление мышечной ткани. Поэтому ограничьтесь разминочными упражнениями и растяжкой.

3. Обеспечьте себе во время тренировки достаточное количество воды. Пейте понемногу каждые 10-15 минут.

4. Не пытайтесь «разогреть» организм сильными нагрузками, такими как пробег большой дистанции. Это даст только временный эффект, а вскоре ваше состояние может ухудшиться. К тому же подобные эксперименты дают чрезмерную нагрузку на сердце и могут привести к осложнениям.

5. Учитывайте вашу индивидуальность. Если вы начали тренироваться, если нагрузки даются вам с трудом – откажитесь от занятий на время простуды. Не стоит гнаться за теми, кто начал тренировки раньше вас и легко справляется с нагрузкой. Ваш организм – это ваш организм, и к нему необходимо прислушиваться.

6. Если вы не занимались спортом до болезни – ни в коем случае нельзя начинать занятия во время простуды.

Польза физических упражнений при болезни

Умеренные занятия спортом во время начала простуды помогут вашему организму справиться с ней быстрее. Физические упражнения прогревают ваше тело. Нередко на начальном этапе заболевания этого достаточно, чтобы справиться с простудой. Главное, внимательно следить за своим состоянием и не перенапрягать и без того ослабленный болезнью организм.

Когда стоит прекратить тренировки?

Если ваше состояние ухудшилось, поднялась температура, усилились насморк и боль в горле, не пугайтесь. Это означает, что вам не удалось справиться с простудой в ее начальной стадии, и она перешла к усилению. В этот период необходимо отказаться от любых занятий спортом, минимизировать активность и, в идеале, перейти на постельный режим. Пейте больше жидкости, находитесь в тепле и побольше спите.

Физические упражнения для восстановления после болезни

Через несколько дней болезнь пойдет на спад. Когда нормализуется температура и уменьшатся остальные симптомы, вы можете понемногу возвращаться к тренировкам. Но будьте предельно осторожны, начинайте с минимальных нагрузок и внимательно следите за своим состоянием. Если почувствуете себя хуже – отложите занятия до полного выздоровления.

Для восстановления идеально подойдут короткие прогулки на свежем воздухе. Особенно эффективны они по вечерам, перед сном. Дыхательные пути, насыщаясь кислородом, быстрее очищаются от остатков мокроты. Кроме того, ходьба во время прогулок тоже является своеобразной тренировкой, которая позволяет организму подготовиться к более серьезной активности.

Не забывайте о том, что спорт является отличным средством профилактики простудных заболеваний. Старайтесь находить хотя бы полчаса в день для физических упражнений, и болезням будет куда труднее справиться с вами.

КАЖДОЕ Дыхание Блог | Американская ассоциация легких

Всегда полезно оставаться в форме. Но это хорошая идея или даже безопасно заниматься спортом, когда вы простудились? Если да, то какой тип упражнений рекомендуется и какие меры предосторожности следует принимать? Прежде чем отправиться в спортзал или раскатать коврик для йоги с носом, давайте посмотрим, что говорят эксперты.

Как правило, легкая или умеренная физическая активность, как правило, допустима, если у вас простуда. Симптомы простуды включают насморк, заложенность носа, чихание или небольшую боль в горле.Если у вас простуда, вам следует подумать о снижении интенсивности или продолжительности упражнений. Например, вместо того, чтобы бегать, прогуляйтесь.

Чтобы получить дополнительные советы, мы поговорили с Трейси Гонсалес, практикующей медсестрой в UTHealth в Хьюстоне и представителем волонтеров Американской ассоциации пульмонологов.

«Когда дело доходит до тренировок при простуде, важно прислушиваться к своему организму. Если у вас есть симптомы, которые считаются обычными симптомами простуды, такие как насморк, заложенность носа и боль в горле, то тренировка может быть неплохой идеей, если вы чувствую к этому.Хотя, возможно, было бы полезно немного уменьшить его», — сказал Гонсалес. «Многие говорят, что чувствуют себя лучше после тренировки и замечают улучшение таких симптомов, как заложенность носа. Тем не менее, убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Если вы обезвожены, симптомы могут усилиться во время тренировки.»

Однако, если у вас лихорадка или более серьезные симптомы, это совсем другое дело.

«Если у вас жар, озноб, боли в теле или кашель, подумайте о том, чтобы пропустить тренировку на день или два и позвольте своему телу вылечиться, особенно если у вас есть другие сопутствующие заболевания», — объяснил Гонсалес.«Если у вас есть основное заболевание, такое как астма, ХОБЛ или болезнь сердца, вы можете сначала проконсультироваться с врачом, так как физические упражнения могут усугубить основную медицинскую проблему. «выше шеи», например насморк или заложенность носа, вероятно, это простуда, и вам можно заниматься спортом. может указывать на более серьезную инфекцию, такую ​​как грипп, и вам следует взять отпуск на несколько дней.

«Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете, что не можете с этим справиться, сделайте перерыв и дайте телу отдохнуть и исцелиться. Если вы решите отдохнуть или потренироваться, убедитесь, что вы увлажняете, увлажняете, увлажняете! , помните о распространении микробов, если вы решите тренироваться в одном месте с другими людьми. Вирусы простуды и гриппа очень заразны и легко распространяются».

Занятия спортом и поддержание физической формы — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и, согласно некоторым исследованиям, даже укрепить вашу иммунную систему.Но когда некоторые из этих микробов проникают через вашу защиту, будьте осторожны, не переусердствуйте, и вскоре вы вернетесь к своим обычным занятиям фитнесом.

Ассоциация пульмонологов предлагает дополнительные советы и информацию о простуде, гриппе, фитнесе и ваших легких.

Тренировки во время болезни — можно ли заниматься спортом при простуде?

Когда вы чувствуете себя полным дерьмом, пропустить тренировку кажется легкой задачей. Но что делать, если вы только что простудились? Конечно, вы не чувствуете себя настолько *потрясающе*, как могли бы, но вы и не совсем подавлены.

Серьёзные вопросы к вам: Вам серьёзно нужно променять пот на нетфликс сеш, чтобы отыграться? Или вы почувствуете себя немного лучше, если подвигаете своим телом?

В конечном счете, науке не совсем ясно, является ли тренировка во время болезни действительно хорошей идеей или лучше взять несколько выходных, пока не пройдет заложенность носа. Потому что вот в чем дело: не все простуды одинаковы, и в этом случае многое зависит от того, что происходит, говорит Джессалин Адам, доктор медицинских наук, лечащий врач спортивной медицины в медицинском центре Mercy в Балтиморе.

Кроме того, существует «тонкий баланс между вашей способностью заниматься физической активностью и способностью вашей иммунной системы бороться с инфекцией», — добавляет Майкл Джонско, доктор медицины, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.

По сути, есть масса вещей, о которых нужно подумать, прежде чем тренироваться при простуде. «Сделай это неправильно, и ты можешь усугубить ситуацию», — говорит Адам. Но в некоторых случаях с простудой совершенно нормально работать — при условии, конечно, что вы чувствуете себя хорошо.

Как простуда влияет на вашу способность заниматься спортом?

Простуда может сопровождаться широким спектром симптомов, и все они немного по-разному влияют на вашу способность заниматься спортом, говорит Джонско. Однако есть один общий знаменатель: когда у вас простуда, ваше тело начинает работать с перегрузкой, пытаясь бороться с ней, в результате чего вы чувствуете усталость. Это может означать снижение мышечной силы и выносливости, в результате чего вы чувствуете себя измотанным на тренировке гораздо раньше, чем обычно, объясняет он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И, если у вас есть лихорадка, это может повлиять на способность вашего тела регулировать вашу температуру, заставляя вас перегреваться быстрее, чем обычно, добавляет он.

Значит ли это, что при простуде можно потеть?

Эх, не совсем так. Выполнение легких упражнений может помочь укрепить вашу иммунную систему с течением времени, но нет исследований, которые говорят о том, что упражнения во время простуды на самом деле сокращают продолжительность простуды , говорит Адам.

Фитнес может помочь вам ~чувствовать~ себя лучше. «Упражнения высвобождают много гормонов, которые могут заставить вас чувствовать себя прекрасно, независимо от простуды», — говорит специалист по инфекционным заболеваниям Амеш Адаля, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Центра безопасности здоровья Университета Джона Хопкинса.

Имейте в виду, однако, что если вы переусердствуете, когда у вас простуда, вы можете усугубить ситуацию. «Слишком интенсивные физические нагрузки во время болезни могут затруднить вашему организму борьбу с инфекцией, и вам может потребоваться больше времени, чтобы выздороветь», — говорит Кентон Фибел, доктор медицинских наук, специалист по первичной медико-санитарной помощи в Cedars-Sinai Kerlan. -Институт Джоб в Анахайме.

Не говоря уже о том, что «попытка сильно попотеть может вызвать обезвоживание, и вы действительно хотите, чтобы вы не страдали от обезвоживания, когда вы больны», — добавляет тренер Кэти Коллат, CPT, соучредитель онлайн-сервиса обучения Barpath. Фитнес.

TLDR: даже если вы просто имеете дело с обычной простудой, не чувствуйте себя обязанным «потеть». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь только на таком уровне, при котором вы чувствуете себя хорошо.

Итак, когда можно тренироваться при простуде?

Если вы простужены и хотите заняться спортом, следуйте «правилу шеи».

«Если все ваши симптомы проявляются выше шеи, вы можете тренироваться, — говорит Адам. — Но если у вас есть симптомы ниже шеи, вам, вероятно, не следует тренироваться. Это правило я использую всякий раз, когда у меня есть спортсмен, который хочет тренироваться».

Согласно этому правилу, вы можете тренироваться со следующими симптомами:

Если вы можете тренироваться при простуде, уверены ли вы, что упражнения лучше других? все вон. «Сейчас не время идти и делать самые интенсивные упражнения», — говорит Адам. «В конце концов, ваше тело все еще борется с инфекционным заболеванием».

Если вы жаждете кардио, придерживайтесь легкого кардио — и не занимайтесь так долго, как обычно, — говорит Адам. Между тем силовые тренировки могут быть сложными, потому что вы, вероятно, уже чувствуете усталость. «Не очень хорошая идея работать с тяжелыми весами, но с более легкими весами все в порядке», — говорит она.

Возможно, лучший вариант: выбраться наружу.«Хорошая прогулка на солнце с низкой интенсивностью определенно может способствовать здоровому кровотоку по всему телу и позволит вам впитать немного витамина D (который укрепляет иммунную систему)», — говорит Коллат.

Конечно, если тебе станет хуже, заткнись.

Лучшие тренировки, когда у вас простуда:

• Light jogging
• Упражнение Bike
• ELLIPTICAL
• Обучение светостойкостью
• Обучение освещенности

худшие тренировки, когда у вас простуда:

• Тяжелые или длинные пробежки
• ВИИТ
• Силовые тренировки с отягощениями

Какую бы программу вы ни выбрали, просто тщательно протрите свое снаряжение после того, как вы используете его, чтобы сделать следующего человека, который будет его использовать.


Понял. А бывают ли случаи, когда при простуде тренироваться не стоит?

Как вы уже догадались: здесь тоже действует правило шеи. Адамс говорит, что если у вас есть симптомы ниже шеи (и/или у вас высокая температура), действительно лучше всего расслабиться перед тренировкой.


Не занимайтесь спортом, если у вас есть любой из этих симптомов :

:
• кашель
• одышка
• Body Body
• General Cust Consertion
• лихорадка

Итак, тренировки во время болезни делают вас хуже?

Подумайте об этом так: и физические упражнения, и болезнь являются стрессорами для вашего тела, поэтому объедините один стресс с другим, и все, что вы получите, это БОЛЬШЕ стресса.Не совсем выигрышная комбинация для повышения физической подготовки или вашей способности оправиться от болезни.

Если у вас есть серьезные симптомы, «эти болезни заставляют вашу иммунную систему работать сверхурочно, а физические упражнения только создают для нее дополнительный стресс», — говорит Киган Дрейпер, CPT, специалист по фитнесу в Mindbody.

Это особенно верно, если у вас жар. «Ваше тело уже теплее, чем должно быть, и дальнейшее повышение температуры только усугубит ситуацию», — добавляет он.

Хотя небольшая легкая растяжка может и не причинить вреда, самое большое благо, которое вы можете сделать для своего тела, когда плохо себя чувствуете, — дать ему побольше отдыха.

Вот как безопасно (и вежливо) заниматься при простуде.

Тем не менее, если вы только что простудились и хотите двигаться, лучше всего делать это дома, где вы не будете распространять микробы среди других людей, говорит Адам. Вы также можете тренироваться на свежем воздухе, но если вы страдаете от аллергии вдобавок к простуде, тренировки на свежем воздухе в сезон аллергии будут довольно неприятными, добавляет она.

Если вы хотите провести тренировку в помещении не дома, подумайте дважды, есть ли у вас определенные симптомы. «Если вы чихаете или кашляете, не подвергайте опасности других», — говорит Адалья.

Что бы вы ни делали, просто слушайте свое тело и успокойтесь. «Поймите, что это может быть не тот день, когда вы пиаритесь, и это нормально», — говорит Адам.

Итог: Эксперты подчеркивают, что при простуде не следует чувствовать себя обязанным заниматься спортом. Это — это единственное обстоятельство, при котором тренировки во время болезни, вероятно, допустимы, но при условии, что вы делаете это легко.


Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Простуда и грипп: можно ли заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья и предотвращении болезней. Он укрепляет вашу иммунную систему и помогает бороться с вирусными и бактериальными инфекциями.

Может ли это уберечь вас от гриппа в этом году? Или что, если у вас уже есть симптомы? Стоит ли заставлять себя работать в любом случае? У нас есть ответы для вас.

Может ли он предотвратить грипп или простуду?

Возможно.Лучший способ оставаться здоровым — это укреплять свою иммунную систему. Когда вы тренируетесь, ваши лейкоциты — те, что борются с инфекциями — быстрее перемещаются по вашему телу и лучше выполняют свою работу.

Эксперты говорят, что вы должны ежедневно уделять не менее 30 минут умеренным кардиотренировкам, таким как ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег.

Регулярные упражнения могут быть билетом. И вам не нужно бежать марафон. Умеренная активность — это все, что вам нужно.

Некоторые исследования показывают, что упражнения «умеренной интенсивности» могут снизить количество простудных заболеваний.Этот тип активности включает в себя такие вещи, как 20-30-минутная прогулка каждый день, посещение тренажерного зала через день или катание на велосипеде с детьми несколько раз в неделю.

В одном исследовании, опубликованном в Американском медицинском журнале , женщины, которые ходили по полчаса каждый день в течение 1 года, в два раза реже болели простудными заболеваниями, чем те, кто не занимался спортом. Исследователи обнаружили, что регулярная ходьба может привести к увеличению количества лейкоцитов, которые борются с инфекциями.

В другом исследовании исследователи обнаружили, что у 65-летних, которые регулярно занимались физическими упражнениями, количество Т-клеток — особого типа лейкоцитов — было таким же высоким, как и у людей в возрасте 30 лет.

Активность дает и другие преимущества, например меньше стресса и лучший сон. Стресс вреден для тела и ума. Вы можете облегчить его с помощью регулярных упражнений. Спите от 7 до 8 часов в сутки, потому что это также помогает поддерживать защитные силы вашего организма в хорошей форме.

С другой стороны, чрезмерные физические нагрузки, например, многочасовые занятия в тренажерном зале или марафонские забеги, могут снизить вашу иммунную систему. Экстремальные тренировки могут сократить количество лейкоцитов и повысить уровень гормонов стресса в крови.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня грипп?

Постарайся успокоиться. Отдых дает вашему телу возможность восстановиться. Ваша иммунная система работает лучше всего, когда она не перегружена.

Если у вас жар, пропустите тренировку. Обычно при гриппе у людей поднимается температура от 2 до 5 дней. Это означает, что ваш организм борется с инфекцией. Высокая температура вытягивает влагу из вашего тела. Как и тренировка. Если вы слишком высохнете, это может замедлить ваше выздоровление.

Кроме того, грипп заразен.Вы можете заразить других в течение 7 дней после появления симптомов. Если вы тренируетесь в присутствии других людей, подождите, пока ваша лихорадка спадет и не уменьшится сама по себе в течение как минимум 24 часов, прежде чем вернуться к своей рутине.

Если у вас еще нет температуры, но есть другие симптомы гриппа, поговорите со своим врачом, прежде чем отправиться в спортзал.

Что делать при простуде?

Обычно это безопасно, если вы прислушиваетесь к своему телу. Вам нужно будет остерегаться некоторых рискованных ситуаций.

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, как и некоторые лекарства от простуды. Таким образом, комбинация упражнений и противоотечных средств может заставить ваше сердце биться очень сильно. У вас может возникнуть одышка и затрудненное дыхание.

Если у вас астма и простуда, обязательно поговорите со своим врачом перед выполнением физических упражнений. Это может привести к усилению кашля и хрипов, а также к одышке.

Когда простуда сопровождается лихорадкой, физические упражнения могут вызвать еще больший стресс. Так что подождите несколько дней, чтобы вернуться к своей обычной программе упражнений.

Также будьте осторожны, не тренируйтесь слишком сильно, когда вы простужены. Это может ухудшить ваше самочувствие и замедлить выздоровление.

Чрезмерная физическая нагрузка может привести к простудным заболеваниям

Для большинства из нас это не проблема, но если вы любитель физических упражнений, убедитесь, что вы уделяете время отдыху и восстановлению после периодов интенсивных тренировок.

Ваша иммунная система работает лучше всего, когда она не подвергается стрессу. Ученые говорят, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, не увеличивая время восстановления, чаще болеют простудой или гриппом.

Когда тренировки становятся слишком напряженными, количество лейкоцитов, борющихся с инфекциями, в организме может снизиться. В то же время может повышаться уровень гормона стресса кортизола, что может препятствовать правильной работе некоторых иммунных клеток.

Когда следует звонить врачу по поводу физических упражнений и простуды?

Если вы тренируетесь при простуде, позвоните своему врачу, если заметите:

• Заложенность в груди усилилась.
• Вы кашляете и хрипите.

Остановите свою деятельность и обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы:

• Чувствуете стеснение или давление в груди
• У вас проблемы с дыханием или у вас очень одышка
• У вас появляется головокружение или головокружение
• У вас проблемы с равновесием
3
3
3
3
3
3 Хорошо от простуды?

Заниматься или не заниматься? Для тех, кто имеет дело с простудой, это часто вопрос.Несмотря на то, что пробежка или урок сальсы могут помочь вам чувствовать себя прекрасно в обычный день, это может показаться не лучшей идеей, когда у вас насморк и кашель. Важно оставаться гибким в своих тренировках.

Простуда и физические упражнения

«Исследования показали, что, когда у кого-то есть вирус простуды, в целом упражнения безопасны», — говорит Леа Мушил Дерст, доктор медицинских наук, терапевт в NorthShore University HealthSystem в Чикаго, штат Иллинойс. .«Нет никакой разницы в том, как организм реагирует на физические упражнения, когда он борется с вирусом простуды. Некоторые из участников исследования даже сказали, что чувствовали себя лучше после тренировки, несмотря на простуду, но это не помогло им быстрее поправиться».

Специалист по инфекционным заболеваниям Кэтрин Лю, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины в отделении инфекционных заболеваний Калифорнийского университета в Сан-Франциско, соглашается.

«Упражнения при простуде или гриппе, скорее всего, не вызовут осложнений, если у вас нет других проблем со здоровьем», — говорит доктор.Лю. «Однако, если у вас есть основное заболевание, такое как астма, болезни сердца или другие медицинские заболевания, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, поскольку физические упражнения могут усугубить основную проблему со здоровьем».

Умеренная физическая нагрузка не продлит вашу болезнь и не ухудшит симптомы, но и не сократит их. «Одно из возможных преимуществ занятий спортом при простуде: если вы обычно хорошо пьете воду, тренировка может устранить заложенность носа», — отмечает доктор Дерст. Тем не менее, ваша заложенность может ухудшиться, если вы обезвожены.

Когда вы можете тренироваться при простуде

«Когда вы больны, самое важное, что нужно делать, — это прислушиваться к своему телу», — советует Лю. Вы можете заниматься спортом, если:

• Вы хотите и у вас есть энергия.
• Ваши симптомы легкие, например, насморк.
• У вас не было лихорадки в течение 24 часов.
Когда не следует заниматься спортом при простуде

Избегайте упражнений, если:

• У вас жар.
• Ваше тело болит.
• У вас кашель.
• У вас симптомы гриппа, такие как рвота, диарея или сыпь.
• У вас простуда наряду с хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца или астма.

Хотя вы можете думать, что можете потеть от простуды, Лю не советует этого делать. Во всяком случае, верно обратное. «Потоотделение не помогает избавиться от простуды», — говорит она. «Отдых и гидратация путем питья жидкостей важны для того, чтобы помочь вам поправиться».

Не забывайте об этикете при простуде и кашле

Тренажерные залы могут превратиться в рассадники инфекции, если люди не принимают правильных мер предосторожности, когда тренируются с простудой.Если вы ходите в спортзал, когда вы больны или выздоравливаете, следите за своими манерами больного человека:

• Прикрывайте рот лицевой салфеткой, когда чихаете или кашляете, или кашляете в плечо, а не голыми руками, что больше шансов распространить микробы.
• Протрите все оборудование, которое вы используете.
• Выбросьте использованные салфетки для лица в мусорное ведро.
• Мойте руки водой с мылом или используйте дезинфицирующее средство на спиртовой основе до и после тренировки.

«Правильный респираторный этикет и гигиена рук необходимы для предотвращения распространения болезней», — подчеркивает Лю.

При столкновении болезни и физических упражнений

«Человек должен всегда обращаться к врачу, если во время физических упражнений он испытывает боль в груди или [ощущение, похожее на] расстройство желудка, затрудненное дыхание, хрипы, чувство слабости, усиление болей в теле или моча цвета колы», — советует Дерст.

Если вы не можете отвлечься от занятий фитнесом, чтобы вылечиться от простуды, вам не помешает надеть обувь и спортивную одежду. Просто слушайте свое тело и соглашайтесь, если считаете, что вам нужен день отдыха.Вы скоро вернетесь на беговую дорожку.

Когда все в порядке и когда следует отдыхать

Когда ваш нос течет быстрее, чем пот из ваших пор, вы можете подумать, а не стоит ли заниматься спортом при простуде. Хотя регулярные занятия фитнесом полезны для общего состояния здоровья, важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки, когда вы находитесь в плохой погоде.

Чтобы получить лучшее представление о том, как тренировки при простуде влияют на ваше тело, Insider попросил трех экспертов поделиться своими рекомендациями по поводу участия в тренировках или отказа от них.

Когда можно тренироваться при простуде

Следует ли вам выйти на улицу для быстрой пробежки или вернуться в постель, чтобы больше отдохнуть, зависит от тяжести ваших симптомов. Как правило, если вы имеете дело с простуда , у вас будут симптомы «выше шеи», такие как чихание, заложенность носа, боль в горле и усталость.

Если у вас легкая простуда, обычно можно продолжать тренировки — просто не забудьте изменить свои тренировки, чтобы в целом вы тратили меньше энергии. Например, если вы обычно тренируетесь в течение часа — 30 минут высокоинтенсивного кардио, а затем 30 минут тренировки с отягощениями — вам следует изменить свою тренировку так, чтобы это было 20–30 минут низкоинтенсивного кардио и немного легких упражнений. растяжка или йога вместо этого.

Кроме того, если вы идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться, будьте особенно осторожны со своими приятелями по тренировкам, потому что вы можете быть заразными.Вот как вы все еще можете тренировать все тело дома.

Если у вас более серьезные симптомы простуды, такие как отрывистый кашель, заложенность грудной клетки или затрудненное дыхание, врачи рекомендуют вам на несколько дней отказаться от физических упражнений. Кроме того, если вы испытываете лихорадку, озноб и боли в теле, в дополнение к симптомам простуды, вы можете иметь дело с чем-то более серьезным, например, с гриппом. В таком случае отдых — ваш лучший выбор, поэтому воздержитесь от тренировок, пока не спадет лихорадка.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь при простуде

Когда у вас заложенность носа, кровь приливает к носовой полости, чтобы бороться с инфекцией, вызванной простудой, говорит Тодд Бэкингем, физиолог-физиолог из спортивно-реабилитационного центра Mary Free Bed. Лаборатория производительности.

«Но когда вы тренируетесь, кровь оттекает от носовой полости к работающим мышцам, что облегчает заложенность носа во время тренировки», — говорит Бэкингем Insider.Тем не менее, это облегчение носит временный характер и может продлить вашу болезнь, если вы перенапрягаетесь.

Кроме того, чувство усталости может повлиять на вашу работоспособность, говорит Джанетт Нешейват, семейный врач и врач скорой помощи. «Для большинства людей простуда означает усталость, низкий уровень энергии и, возможно, даже одышку».

Когда это произойдет, есть большая вероятность, что вы заметите уменьшение количества повторений, которые вы можете выполнить, или заметите, что вы двигаетесь медленнее при беге, езде на велосипеде или плавании.Если вы рано заметите симптомы простуды, есть способы уменьшить тяжесть и продолжительность болезни.

Одни тренировки лучше других

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы собираетесь тренироваться во время болезни, старайтесь снизить интенсивность. Тем более, что вы не хотите сильно потеть и обезвоживать себя.

«Слишком интенсивные физические нагрузки во время болезни могут затруднить вашему организму борьбу с инфекцией», — говорит Кентон Фибел, семейный врач, специализирующийся на спортивной медицине в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute.Это может продлить вашу болезнь, что приведет к большему количеству дней, в течение которых вы не будете заниматься фитнесом.

Здесь эксперты оценивают лучшие и худшие тренировки при простуде.

Активность зеленого света

Тренировки с низкой нагрузкой не слишком сильно повышают частоту сердечных сокращений и не вызывают чрезмерной усталости, что делает их наиболее безопасным выбором при простуде.

Занятия с желтым светом

Занятия повышают частоту сердечных сокращений больше, чем занятия с зеленым светом, поэтому они могут быстрее утомить вас.Выполняйте эти действия только в том случае, если они являются частью вашей обычной тренировки и не ухудшают ваши симптомы при их выполнении.

• Бег трусцой
• Поднятие тяжестей
• Плавание (хотя дыхание может быть затруднено при перегрузке)
• Езда на велосипеде в низком или умеренном темпе потому что это высокоинтенсивные тренировки, которые могут перегрузить ваше и без того нагруженное тело.
  • Спринт
  • Тренировка на выносливость
  • Силовая тренировка
  • Велоспорт высокой интенсивности
  • Упражнения в холодную погоду, особенно при минусовой температуре проблемы, поговорите с врачом перед тренировкой.

    Что научно доказано, что работает лучше

    Ваша программа тренировок достаточно жесткая.Независимо от того, мчитесь ли вы по ветру на футбольном поле или изнурительно 10-километровой пробежкой по глуши, вы на пределе своих возможностей даже в лучшие дни. Но учтите плохую погоду — скажем, ледяной ветер или болотистый летний день — и внезапно ваша тренировка станет намного тяжелее.

    Но есть и хорошие новости: исследования показали, что вы можете использовать как жаркие, так и холодные условия для повышения личной эффективности тренировок. Что лучше? Короче говоря, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

    7 советов по бегу зимой >>>

    Жестче, быстрее, холоднее

    С тех пор, как Рокки заменил тренировку с тяжелым мешком на размягчение говядины в морозильной камере, тренировки в холодную погоду стали популярным способом закалить и одновременно тренироваться.А если вы планируете соревноваться на морозе — например, готовиться к ноябрьскому марафону в Нью-Йорке или просто готовиться к хоккейному сезону, — тренироваться на морозе полезно. Но хотя вы можете сжечь немного больше жира во время длительных упражнений на выносливость в холодных условиях, это не намного больше, чем тривиальное количество.

    Вместо этого «люди должны думать об общем количестве калорий, которые они сжигают», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, спортсмен на выносливость и эксперт по человеческим возможностям в клинике Майо.«На холоде ваше тело может немного лучше регулировать свою температуру, а это означает, что вы часто можете тренироваться дальше или дольше, чтобы сжигать больше калорий». Другими словами, используйте холод в своих интересах, но не ждите, что ваше тело сделает всю работу за вас.

    Могут ли тренировки предотвратить простуду? >>>

    Верно и то, что дрожь сжигает значительное количество калорий, отмечает Джойнер. Но если вы дрожите во время тренировки, вы либо недостаточно усердно работаете, либо плохо одеты.

    Белоснежка, Коричневый жир

    Помимо физических упражнений, есть некоторые клинические признаки того, что простая борьба с холодной погодой побуждает организм превращать обычный белый жир — особенно жир на животе и жир на бедрах — в сжигающий калории «бежевый жир». Согласно исследованию Университета Кентукки 2014 года, опубликованному в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , у людей больше генетических маркеров бурого жира зимой, чем в теплое время года, и это может сигнализировать о немного большем сжигании калорий зимой. как тело изолирует себя.

    «Подрумянивание жировой ткани было бы отличной защитой от ожирения», — сказал в пресс-релизе Филип А. Керн, доктор медицинских наук, один из авторов исследования. «Это приведет к тому, что организм будет сжигать лишние калории, а не превращать их в дополнительную жировую ткань».

    4 Жиросжигатели для холодной погоды >>>

    Привыкание к теплу: битва за кровь

    Тренировки на холоде могут помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее, но длительные тренировки на выносливость в жару имеют одно необычное преимущество: они могут помочь вам лучше работать в прохладную погоду.

    Да, вы правильно прочитали. В исследовании 2010 года исследователи из Орегонского университета провели 10 дней умеренных тренировок (45 минут езды на велосипеде, 10-минутный перерыв и еще 45 минут езды на велосипеде). Единственное отличие: одна группа тренировалась при 104-градусной жаре, а контрольная группа тренировалась при 55-градусной жаре.

    После 10 дней тренировок по одному и тому же протоколу все всадники снова были собраны вместе и протестированы при температуре 55 градусов. Различия между группами, как сказал ведущий автор исследования Сантьяго Лоренцо, доктор медицинских наук, в интервью New York Times , были «драматическими»: гонщики, прошедшие термотренировку, не только ехали на 6% быстрее при низких температурах, но и производили на 5% больше. аэробная мощность (измеряется как Vo _2max ), выходная мощность на 5% больше при лактатном пороге и примерно на 9,1% больше сердечного выброса.

    Три способа получить максимальную отдачу от тренировок на велосипеде в помещении >>>

    Так что же стояло за изменениями? Авторы исследования отметили, что у велосипедистов, прошедших термотренировку, в крови было больше плазмы.Кардиотренировки в жару, говорит Джойнер, в конечном итоге сводятся к использованию крови для терморегуляции. «Когда вы тренируетесь в жару, вам нужно направить кровь в мышцы, чтобы вы могли продолжать тренироваться, и вам нужно направить кровь в кожу, чтобы вы могли охладиться», — говорит Джойнер. «Возможна конкуренция между мышцами и кожей за кровоток».

    Когда ваше тело чувствует, что ему не хватает крови, оно может создать больше плазмы, и это может повысить вашу производительность, когда вы находитесь в менее палящих условиях.В свою очередь, Джойнер говорит: «Это увеличение объема крови может стимулировать сердце и увеличивать кислородную емкость крови».

    Два способа повысить эффективность тренировок на велосипеде — даже не осознавая этого >>>

    Хотя результаты действительно поразительны, исследователи предупредили, что у исследования есть ограничения. Например, это мало что говорит людям, которые сосредоточены на силовых тренировках, или о том, как спортсмены, тренирующиеся в жару, работают в экстремально холодных условиях.Но это помогает объяснить старую пословицу бегунов по пересеченной местности о том, что чемпионаты выигрываются летом.

    И если вы не очень торопитесь таскать свои велотренажеры в сауну, знайте, что горячие тренировки также могут оказать положительное влияние на вашу диету. Джойнер говорит, что когда у вашего тела повышенная температура тела — гораздо более вероятно после горячей тренировки, чем после холодной — это подавляет ваш аппетит. «Если вы тренировались на холоде, вы можете вернуться и сразу же почувствовать голод. С другой стороны, когда вы тренируетесь в жару, вы, вероятно, не очень голодны.

    Плюсы и минусы потной йоги >>>

    Стойкость духа: победить жару, победить холод

    Трудно доказать объективно, но тренировки в экстремальных условиях могут дать вам неуловимое умственное преимущество, даже если вы только воображаете его.

    «Каждый раз, когда люди могут сделать что-то, чтобы морально закалить себя или придать себе уверенности, это определенно может стать конкурентным преимуществом», — говорит Джойнер.

    Помните, однако, что тренировки в Долине Смерти или за Полярным кругом не обязательно гарантируют повышение производительности — и, по крайней мере, вам нужно быть более внимательным к предупреждающим сигналам вашего тела.

    Насколько эффективна холодовая терапия? >>>

    «Если вы плохо себя чувствуете, можно отступить», — говорит Джойнер. «Когда тепло и влажно, вы можете сильно потеть, и это приводит к так называемому «потерянному потоотделению»: пот не испаряется, поэтому вы теряете жидкость, не охлаждаясь».

    Так что нет, ты не должен просто надевать футболку для легкой пробежки через метель. Вы также не должны носить полиэтиленовый пакет на беговой дорожке. Но если вы действительно ищете это конкурентное преимущество, то не позволяйте холоду или жаре на улице заставлять вас бежать в спортзал.Примите их.

    Не парься: классы горячей йоги безопасны >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как оставаться активным на улице, когда погода становится холоднее – Кливлендская клиника

    Легко выйти на пробежку или другую физическую активность на свежем воздухе, когда светит солнце и тепло. Но как насчет холодных, темных и серых зимних дней, когда ты чувствуешь этот свежий, холодный ветер глубоко в своих костях?

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Независимо от того, являетесь ли вы регулярным бегуном на открытом воздухе в течение многих лет или только недавно начали новую программу упражнений, морозы и ненастная зимняя погода вынуждают многих людей оставаться в помещении в течение сезона.

    Но из-за пандемии коронавируса (COVID-19) многие тренажерные залы закрыты или посетителям неудобно возвращаться, куда еще можно пойти? С подготовкой, мерами предосторожности и планированием, безусловно, можно поддерживать себя в форме, тренируясь на свежем воздухе до возвращения весны.

    Мы поговорили с хирургом-ортопедом Майклом Дж. Скарселла, доктором медицины, о лучших упражнениях на свежем воздухе в зимнее время и о том, как оставаться в безопасности во время тренировок на льду и снегу.

    Выберите правильную передачу

    Самое главное, когда вы что-то делаете на улице в холодное время года, это убедиться, что вы оделись соответствующим образом.Вам понадобится одежда, которая подходит вам для любого вида деятельности, и вы должны быть уверены, что готовы к холодному воздуху.

    Для более активных занятий, таких как бег, походы или катание на беговых лыжах, подумайте о слоях, которые можно снять и добавить обратно позже, что позволит вам более комфортно и безопасно сбалансировать повышение температуры тела с температурой холодного воздуха.

    «Слой, ближайший к вашей коже, должен быть влагоотводящим материалом, таким как легкий полиэстер или полипропилен, чтобы отводить влагу от вашей кожи к внешним слоям для испарения», — говорит хирург-ортопед Доминик Кинг, DO.

    Второй слой — это изоляционный слой, который должен состоять из шерсти или полиэфирного флиса. Третий, внешний слой должен быть ветро- и дождеотталкивающим. По словам Кинга, при занятиях на холоде этот третий слой следует снимать, если только не идет дождь, снег или сильный ветер. Если носить его во время тренировки, этот слой может задерживать пот и препятствовать правильному испарению. Вы всегда можете надеть верхний слой во время отдыха на открытом воздухе.

    Существуют также специально изготовленные кепки и зимние шапки, которые отводят пот и сохраняют тепло.Кроме того, не забудьте надеть перчатки, чтобы защитить руки и пальцы. Если вы тренируетесь в сильный мороз, подумайте о сочетании перчаток и варежек или подкладке под перчатки.

    Магазины спортивных товаров являются хорошими источниками информации для различных слоев, которые вам понадобятся для каждого вида деятельности. Вы также можете поговорить об этом со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что у вас есть вся информация о многослойности в холодную погоду.

    Ходьба и бег

    Ходьба и бег — это самые простые упражнения на свежем воздухе, которые можно выполнять в холодные зимние месяцы, поскольку они не требуют много дополнительного снаряжения или определенных условий. Пока не слишком холодно, вы можете надеть обувь и, немного подготовившись, отправиться в путь.

    Просто будьте осторожны с состоянием тротуара: поверхности часто могут быть неровными, что может привести к травмам, если вы не будете внимательны. И сделайте все возможное, чтобы очистить тротуары, так как снег и лед могут сделать ситуацию еще более коварной.

    Растянуться

    «При любой деятельности, связанной с движением, разминка и заминка необходимы для занятий в холодную погоду», — говорит доктор.— говорит Скарселла. «Я всегда рекомендую динамическую разминку, в которой для разогрева мышц используются движения, в отличие от более традиционной статической растяжки, в которой нужно просто удерживать положение».

    Подход к динамической растяжке, по его словам, дает телу активный диапазон движений для разогрева мышц, что аналогично упражнению, которое вы собираетесь выполнять. Это определенно необходимо при беге, но если вы просто готовитесь к холодной зимней прогулке, это не так важно.

    Что касается статической растяжки, это все еще хорошая практика, когда вы закончите тренировку.«Всегда полезно удерживать эти растяжки в течение хорошего периода времени, от 30 секунд до примерно 2 минут», — отмечает доктор Скарселла. «Убедитесь, что это терпимое растяжение и не вызывает боли, потому что вы хотите сохранить эту гибкость и гибкость в мышцах после тренировки».

    Умный бег

    С началом пандемии COVID-19 и закрытием спортзалов на улицы по всей стране пришла волна новых бегунов, которая может продолжаться до зимы.Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега. Неподходящие кроссовки могут сорвать ваш бег еще до того, как он действительно начнется.

    «Если вы новичок в беге или не являетесь бегуном от природы, — говорит доктор Скарселла, — лучше всего начать с беговой программы или подумать о том, чтобы записаться в такую ​​программу, как «Беги с умом», которую проводит Кливлендская клиника. которые помогают людям с их бегом, их формой и их программой».

    Остерегайтесь травм от перенапряжения, особенно если вы новичок в беге.«Обычно мы видим проблемы, связанные с коленями и бедрами», — говорит доктор Скарселла. «И если вы действительно наращиваете его сверх того, на что способно ваше тело, существует риск стрессовых переломов. Если вы только начинаете, это может быть действительно разочаровывающей неудачей, и вы всегда хотите начать с позитива. Поэтому обязательно начните программу, соответствующую вашему уровню подготовки».

    Походы

    Пешие прогулки — еще одно упражнение, которым можно заниматься круглый год, если погода хорошая и у вас есть подходящая экипировка.

    Начните медленно и составьте план

    По словам доктора Скарселлы, как и в случае с бегом, чрезмерное использование всегда связано с риском. Так что не ходите пешком больше, чем можете выдержать; начните с более коротких маршрутов и продвигайтесь вверх. «Умеренность — это всегда хорошо, — говорит он, — так что начинайте с легких, пологих подъемов»,

    Хорошо, если у вас есть четкий план. «Планирование маршрута важно не только потому, что это поможет вам не заблудиться, — добавляет доктор Скарселла, — но и потому, что это укрепит ваши планы, когда вы находитесь на морозе, и позволит вам тратить как можно меньше денег. максимально возможное время воздействия элементов.

    Правильная обувь

    Как и в случае с бегом, вы должны ходить по тропам в подходящей обуви, но по разным причинам. Прежде всего, говорит доктор Скарселла, убедитесь, что любая обувь, которую вы носите в походе, водонепроницаема.

    «Если вы отправляетесь в поход зимой, есть вероятность, что вы пойдете по снегу, и если ваша обувь не является водонепроницаемой, ваши носки могут промокнуть, что имеет несколько последствий», — отмечает он. Помимо риска появления волдырей, есть большая вероятность того, что ваши ноги станут холодными и изменится чувствительность, что, по его словам, увеличивает риск сделать неверный шаг или получить другую травму при ходьбе по неровной поверхности.

    Велоспорт

    Как и многие другие виды деятельности, езда на велосипеде определенно возможна зимой, но ваша способность регулярно заниматься ею может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, и от соответствующей погоды. Вам, вероятно, будет легче провести январскую поездку в Остине, штат Техас, чем в Кливленде, штат Огайо.

    «Будьте осторожны, придерживайтесь чистых дорог, особенно если вы новичок в езде на велосипеде», — советует доктор Скарселла. «Очевидно, что легко быть в курсе условий, но вы хотите избегать езды по дорогам или тропам, которые не засолены или не расчищены.

    Как и в случае с бегом, он говорит, что вы должны убедиться, что вы включили динамическую растяжку в свою программу разминки, чтобы вы могли согреться, особенно в холодную погоду. И обязательно, как и все остальное, начинать медленно. «Вы, вероятно, захотите начать с довольно простой поездки», — говорит он. «Не сразу приступайте к самой сложной части».

    И убедитесь, что у вас есть правильное снаряжение для вашего тела. Это может иметь значение.

    Колени, бедра и обувь

    Хотя любое из этих упражнений может повлиять на ваши колени, бедра и ступни, езда на велосипеде создает уникальные проблемы, поскольку вы находитесь в сидячем положении на протяжении всего упражнения.Это может вызвать проблемы, которые новые велосипедисты могут не учитывать, отправляясь в путь, особенно если у вас есть история боли в колене или бедре.

    «Одна хитрость, о которой следует помнить, — это отрегулировать высоту сиденья велосипеда, поскольку это меняет то, насколько глубоко ваши колени или бедра сгибаются», — предлагает доктор Скарселла. «Если у вас сильная боль в передней части колена (боль в передней части коленей), вероятно, седло слишком низкое. И наоборот, если у вас сильная боль в задней части колена (боль в задней части коленей), седло может быть слишком высоким.

    И если вы пристегиваете ноги к велосипеду, подумайте о том, чтобы отрегулировать расположение зажимов, если вы чувствуете боль в коленях или лодыжках. «Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, чтобы снять боль в суставах», — советует доктор Скарселла.

    Другие виды активного отдыха

    Как и погода, то, чем вы можете заниматься, зависит от того, где вы живете. Вот несколько других упражнений на свежем воздухе, которые вы могли бы рассмотреть этой зимой.

    Беговые лыжи

    Динамическая растяжка особенно важна для этого упражнения, д-р.Scarcells говорит, особенно в основных мышцах. «Мы склонны видеть боль в надколеннике, боль в плечевом суставе и боль в пояснице, связанную с чрезмерным использованием или неправильной формой», — отмечает он. Правильная форма также будет важна, чтобы вы не причинили себе ненужной травмы или напряжения. Следите за тем, чтобы локти или колени не сгибались внутрь.

    Как и во многих других упражнениях, важно начинать с малого и наращивать выносливость и продолжительность. Учитывая риск разоблачения, вы не хотите зайти слишком далеко или зайти слишком далеко и застрять или изо всех сил пытаться вернуться домой.

    Катание на коньках

    Катание на коньках, популярное во всей стране, является регулярным зимним занятием, которым можно заниматься на самых разных уровнях: от непринужденного веселого катания по каткам до более активных занятий, таких как конькобежный спорт или даже игра в хоккей.

    Если вы делаете это больше для аэробных целей, доктор Скарселла советует выполнять динамическую растяжку для бедер и кора. Он также отмечает, что обувь важна: «Убедитесь, что ваша обувь подходит и хорошо поддерживает ваши лодыжки.

    Уроки или инструкции от опытного фигуриста — неплохая идея и для новичков, — говорит он. И важно, опять же, не пытаться сделать слишком много в первые несколько раз. «Наиболее распространенные травмы, которые мы наблюдаем, — это растяжение связок или переломы лодыжки, разрывы передней крестообразной связки, разрывы губ бедра, травмы головы, травмы запястий и рваные раны», — говорит доктор Скарселла. «Последние 3, как правило, связаны с падениями, поэтому надлежащее обучение и форма важны для предотвращения этих травм».

    No related posts.