Простая утренняя зарядка: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

3 варианта утренней зарядки

Вдох глубокий. Руки шире.
Не спешите, три-четыре!
Бодрость духа, грация и пластика.
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще — гимнастика!

В.Высоцкий

Неправильный образ жизни, сидячая работа и тот факт, что мы проводим много времени за компьютером, несомненно отражаются на нашей внешности и здоровье. Те, кто мало двигается, раньше других начинают страдать от заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Кардинально изменить образ жизни получается не у всех, да в этом и нет необходимости. Наблюдения медиков свидетельствуют, что добиться улучшения самочувствия можно, ежедневно выполняя утреннюю зарядку.

В чем же польза регулярной утренней зарядки?

1. Способствует укреплению здоровья и позволяет поддерживать хорошую физическую форму.

2. Позволяет ускорить метаболизм в организме.

3. Дает заряд бодрости на весь день, оглянуться не успеете как будете активнее и умнее (физическая активность повышает уровень умственных способностей!).

4. Поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Мы знаем, как нелегко утром проснуться на 15 минут раньше и заставить себя делать зарядку. Именно поэтому, в этой статье, мы подготовили три варианта утренней зарядки, чтобы каждая из вас могла выбрать тот комплекс упражнений, которой соответствует вашему темпераменту.

Любую утреннюю зарядку нужно начинать с небольшой разминки при помощи несложных упражнений для того, чтобы разогреть

мышцы, суставы, связки и снизить риск травмирования. Она может включать в себя вращения головой и руками, а так же приседания.

После выполнения всех упражнений, сделайте заминку, которая представляет собой постепенное снижение нагрузки и уменьшение сердцебиения.

1.Простая утренняя зарядка

Самая простая, но эффективная зарядка представляет собой комплекс из восьми последовательных упражнений.

После небольшой разминки, приступаем к выполнению следующих несложных упражнений

1. Приседания – 35 повторений
2. Выпады – 35 повторений
3. Выпады в стороны (растягиваем внутреннюю поверхность бедра) – 30 повторений
4. Упражнения на пресс 1.
Из положения лежа поднимаем верхнюю часть туловища, округляем спину и тянемся руками вперед – 30 повторений
5. Упражнения на пресс 2.
Прорабатываем косые мышцы живота — в положении лежа одну ногу закидываем на другую, руки за голову и тянемся локтем к колену – 20 повторений на каждую сторону.
6. Упражнения на пресс 3
Лежа на спине, ноги согнуты, поднимаем таз – 15 повторений
7. Отжимания – 25 повторений
8. Планка – очень эффективное упражнение для мышц пресса, плечевого пояса, да и всего тела.

Подробнее смотрите видео: Утренняя зарядка на 10 минут!

2. Йога

Утренние занятия йогой заряжают тело энергией на весь день и оздоравливает организм. Такая практика не только разогревает мышцы, но и повышает подвижность суставов, а так же способствует очищению организма от токсинов.

Заниматься йогой лучше всего до завтрака и чем раньше, тем лучше, идеально на восходе Солнца. Каждую из поз нужно выполнять одну минуту с десятисекундным перерывом

Поочередно выполните следующие статические позы:

1. Вертикальное вытягивание – стопы параллельно на ширине плеч, руки вытяните вверх параллельно полу. Макушкой тянитесь к небу.
2. Поза стула – диагональное вытягивание
3. Поза стула – горизонтальное вытягивание
4. Присед
5. Присед (подъем на полупальцы)
6. Присед и угловой наклон (упор на пятки и вытягивание спины)
7. Поза планки (если не получается удержаться, то можно начать с облегченного варианта)
8. Поза кошки
9. Поза стола
10. Поза лодки

Более подробно смотрите видео: Утренний комплекс для стройности и красоты.

Йога для начинающих

3. Зумба

Зумба представляет собой танцевальную фитнес программу, которая состоит из множества мультикультурных танцевальных движений. В ней используются па из сальсы, ча-ча-ча, танго, рубмы, элементов хип-хопа и танцев живота, фламенко и даже бачаты.

Утренняя зарядка в стиле зумбы несомненно найдет своих почитателей, ведь гораздо интереснее и проще выполнять танцевальные движения под зажигательную музыку. Выполняя такую зарядку ежедневно вы разовьете гибкость и чувство ритма, а так же станете гораздо стройнее и уверенне в себе.

А главное, не требуется заучивание сложных комплексов упражнений: не получилось сразу, просто танцуйте и веселитесь себе в удовольствие.

Предлагаем к просмотру следующее видео: Спортивный мастер-класс – Зумба с Джессикой Меллет (видео на французском языке, но пусть вас это не смущает, там все понятно без слов!)

Какую бы зарядку вы не выбрали, помните, что главное в этом деле – регулярность. Сделайте ежедневную зарядку частью утреннего моциона и результат не заставит себя ждать.

Зачем делать утреннюю зарядку? — новость Диагностической клиники Поиск, МРТ в Челябинске

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Полный текст статьи опубликован на сайте: https://www.medsovet.info/articles/4073.

МРТ клиника ПОИСК ждет своих пациентов по адресу: г.Челябинск, улица Воровского, 9 А

101 причина делать утреннюю зарядку. Статьи компании «ООО «МЕДИКАЛЮНИТ»»

Утреннее пробуждение зачастую сопряжено с сонливостью и расслабленностью. Чтобы взбодриться, люди заваривают себе крепкий кофе, либо принимают душ. И только малый процент людей пробуждается при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. В чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Замечали вы, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности.

Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые не делают утреннюю зарядку, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает:

1. Придает бодрость. Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

2. Улучшает физическую форму.

3. Повышает настроение.

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

4. Укрепляет силу воли. Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

5. Укрепляет здоровье. Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

укрепление сердечной мышцы;
улучшение работы дыхательной системы;
повышение упругости мышц;
нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
выравнивание осанки;
усиление концентрации внимания;
повышение подвижности суставов;
стимуляция работы мозга;
повышение выносливости;
нормализация работы вестибулярного аппарата.

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки. Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс

Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Утренняя зарядка для школьников🤸‍♀️ Комплекс упражнений!!!

Давно доказано, что те, кто начинает свой день с утренней зарядки, учатся и работают более продуктивно.

Для достижения максимального эффекта важно правильно подбирать упражнения для разных возрастных групп и уровней подготовки.

Выполняя с ребенком утреннюю зарядку, важно делать все так, чтобы ему было интересно, упражнения выполнялись, а ребенок был счастлив и весел в конце занятия.

Польза от утренних упражнений:

Простая утренняя гимнастика дает возможность разбудить организм, активизировать мышечную систему ребенка и зарядить его положительными эмоциями в течение дня.

Упражнения укрепляют суставы и связки, помогают в правильном развитии тела.

Нервное напряжение, которое может привести к недосыпанию, сразу уйдет, и ребенок будет в отличном настроении.

Зарядка способствует улучшению кровообращения;

физическая активность помогает ребенку расти быстрее;

Регулярные занятия спортом позволяют поддерживать обменные процессы в идеальном порядке.

Продолжительность тренировки

Школьникам рекомендуется 20 минут🕛 Этого вполне достаточно для хорошего комплекса упражнений, которые разбудят организм и сохранят его в отличной физической форме.

Комплекс упражнений🤸‍♀️:

Ходьба с высокими коленями

Ходьба на месте с захлестом голени

1.Встать прямо, руки согнуть в локтях, ладони смотрят вперед.

2. Начать идти на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища.

Круговые движение рук, кисти на плечах;

Тело наклоняется в стороны;

Приседания, для первых упражнений достаточно несколько раз, постепенно нужно увеличивать их количество;

Небольшой комплекс для растяжки: наклониться вниз, коснуться пола правой и левой ногой;

Наклоны в сторону для пресса и косых мышц. Положить руки на пояс и начать выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой;

Ходьба на ягодицах

1.Сесть на пол.

2. Выпрямить ноги и держать их в расслабленном состоянии.

3. Руки согнуть в локтях, слегка прижать к туловищу.

4. Начать передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение “Велосипед”

1.Лечь на пол, руки убрать за голову или положить их вдоль туловища.

2. Поднять ноги, слегка согнув в коленях.

3. Начать делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.

Восстановление дыхания с наклоном

1. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох.

2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.

В конце можно сделать несколько упражнений на координацию: прыжки на одной ноге, прыжки через трость, скакалку и т. д.

❗ Завершать тренировку нужно в спокойном темпе, сбавить темп выполнения упражнений, а в конце просто пройтись по комнате и дышать.

Будьте здоровы! FunDesk❤️

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.

11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

улучшение кровообращения;
улучшение осанки;
укрепление нервной системы;
снижение лишнего веса;
нормализация обмена веществ;
совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

сильные головокружения и слабость;
различные переломы и трещины;
острые вирусные заболевания в стадии обострения;
кровотечения и повреждения суставов;
повышенная температура тела;
инфекционные заболевания;
восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

«Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

«Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
Вращающие движения стопами и кистями рук.
Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
повышение уровня холестерина;
нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Утренняя гимнастика тибетских лам

Современный темп жизни часто является причиной стрессов и раздражительности. Чтобы добиться внутренней гармонии, тебе стоит ежедневно по утрам совершать гимнастику тибетских лам. Это несложная зарядка, которая не требует особых приспособлений и специальной подготовки.

Эта мини-тренировка занимает всего 7 минут в день, но эффект от нее колоссальный: ты получишь заряд бодрости и позитива на целый день. Но не забывай делать каждое упражнение с удовольствием.

Утренняя гимнастика тибетских лам

После пробуждения полежи с закрытыми глазами 5 минут. После этого необходимо растереть руки, чтобы они стали горячими. Затем помассируй уши, сложив указательный, большой и средний палец вместе (большой палец должен быть за ухом). Пройдись ими по уху сверху вниз 30 раз.
Положи правую ладонь на лоб, чтобы она была на линии бровей. Накрой ее левой ладонью и сосредоточься на точке третьего глаза (между бровями). Теперь смещай ладонью кожу лба вправо-влево 30 раз. Также это упражнение поможет снять головную боль.
Сложи руку в кулак и фалангами больших пальцев помассируй закрытые глаза – от носа к ушам. Сделай 15 повторов. Это упражнение улучшает зрение и кровоснабжение мозга.
Правую ладонь положи на область щитовидки, левую – сверху и двигай руки, слегка нажимая, сверху вниз – от горла до солнечного сплетения 30 раз.
В положении лежа втягивай и надувай живот как можно сильнее 30 раз. Дыхание может быть произвольное. Благодаря этому упражнению уходят все застойные явления в пищеварительном тракте.
Лежа на спине, не спеша, на вдохе подтягивай к груди сначала правое колено 15 раз. Потом столько же раз левое.
Правую руку положи на солнечное сплетение, левую сверху, делай круги по животу с нажимом по часовой стрелке 30 раз.
Ноги вытянуты, руки на затылке. На вдохе подними ноги за голову, на выдохе — опусти. Делай упражнение 10 раз. Оно улучшает мужскую потенцию, пищеварение и очень полезно для позвоночника.
Сядь на край кровати, глаза открыты, левую ногу положи на правое колено, костяшками пальцев руки растирай выемку на стопе 30 раз. То же с правой ногой. Это стимулирует все органы.
В положении сидя положи на затылок правую ладонь, левую сверху и, надавливая, двигай руками вправо-влево 15 раз.

После гимнастики выпей полстакана теплой воды (а лучше 1-2 стакана комнатной температуры).

Возьми в привычку выполнение этих упражнений по утрам, и ты увидишь изменения в своей жизни: у тебя будет всегда хорошее настроение и самочувствие, а стрессы будут беспокоить гораздо реже!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Утренняя зарядка: как взбодриться и привести себя в форму

Все праздники остались позади, новый год по-настоящему начался и самое время брать себя в руки и приводить тело в порядок.

Начинать, как известно, можно с малого. Одной из твоих новых полезных привычек должна стать утренняя зарядка. Выполнять упражнения можно дома, не используя при этом никакой дополнительный инвентарь.

Простая, но эффективная утренняя зарядка пробудит организм, прибавит сил и поможет постепенно обрести тело своей мечты.

Плюсы утренних тренировок в том, что они, во-первых, разгоняют метаболизм и заставляют калории сжигаться быстрее, а, во-вторых, служат перезагрузкой для мозга и увеличивают умственные способности.

Самое важное в утренней зарядке – регулярность. Выполняй упражнения ежедневно и совсем скоро это войдет в привычку, а через пару недель ты заметишь результаты.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка: разминка

Упражнения для мышц шеи

Для того, чтоб мягко пробудить организм, начни с поворотов головы вправо и влево, сделай наклоны шеей вперед-назад и медленно повращай головой в правую и в левую стороны. Каждое упражнение выполняй по 8-10 раз.

Упражнения для мышц плеч и рук

Чтобы размяться повращай плечами, а затем прямыми руками, как бы рисуя круг. Каждое из упражнений повторяй не менее 10 раз. Когда почувствуешь прилив тепла к рукам, выполни следующие упражнения:

Быстрые поочередные махи руками: одна – сверху, вторая – снизу.
Резко отведи несколько раз подряд согнутые в локтях руки назад, затем таким же движение отведи прямые руки.
Покрути согнутыми в локтях руками, затем разогрей кисти.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнения для мышц корпуса

Поставь ноги на ширине плеч и выполняй наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Также поочередно наклонись к правой и левой ноге.
Выполни вращения тазом, держа руки на поясе.
Поставь одну руку на пояс, второй потянись вверх и в сторону. Старайся макушкой тянуться в сторону той руки, которая закреплена на поясе.

Упражнения для ног

Выполни поочередные махи ногами вперед-назад.
Делай приседания, держа спину прямо и не отрывая пяток от пола.
Перенеси вес на одну из ног и поднимайся на носок 15-20 раз, до ощущения жжения в икроножных мышцах. Повтори то же самое и другой ногой.

Упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса, которые работают всегда: скручивания и подъем ног в лежачем положении. Выполняй 3 подхода каждого упражнения по максимальному количеству повторений. Только такой путь приведет тебя к идеальному животику.

Утренняя зарядка: максимально жиросжигающие упражнения

Эти упражнения нужно делать без остановки и на максимальной скорости. Старайся постепенно увеличивать нагрузку, повторяя весь этот комплекс из пяти упражнений три раза подряд без остановок.

Прыжки с высоко поднятыми коленями. Спина при этом должна оставаться ровной.
Бег с захлестыванием – пятками нужно бить себя по ягодицам.
Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны до положения “звездочки”.
Имитация прыжков на скакалке.
Приседания с выпрыгиванием. Важно в положении снизу (колени согнуты на 90*) сделать вдох, а на прыжке выдох.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Утренняя зарядка: растяжка

В конце тренировки обязательно выполни охлаждающую растяжку.

Поставь ноги на ширине плеч и наклонись вниз, расслабив шею и дотронувшись ладошками пола. Затем поочередно нагибайся к правой и левой ноге. На выдохе прижимай корпус ближе к ноге.
Опустись вниз: правое колено выведи вперед и поставь под углом 90* по отношению к полу. Левая нога должна быть максимально отведена назад в положении стоя на носке. Бедра смотрят ровно. На каждом выдохе опускай таз как можно ниже. Повтори то же самое на другую ногу. И следи за тем, чтобы колено не сгибалось.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться с солнцем.)

Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации.И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: вам нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. . Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?

Я понял. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения собственного веса и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете.И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонизирования пресса, говорит тренер.

Тим Лю

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К вашему сведению: согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.

Тим Лю

Встаньте в планку так, чтобы тело образовало прямую линию.Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем переходить к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».

Тим Лю

Держите грудь прямо и напрягите корпус, поднимите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола.Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Тим Лю

Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!

Хочешь немного повысить ставки? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями.(Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут.) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами.Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола.Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, убедившись, что вы выполнили по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания с широкой постановкой ног. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, подтяните одну гантель к бедру, напрягая широчайшие в конце. Опускайте вес с устойчивым контролем, затем гребите в другую сторону. Повторите по 6 повторений на каждую руку.Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам для стройного тела, обязательно прочитайте «Упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

10-минутная домашняя тренировка идеального утра

Начните свой день правильно с этой простой 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома, которую поделили физиотерапевты из Центра спортивной медицины Чанги при больнице общего профиля Чанги (CGH).

Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет больше пользы, чем вы можете себе представить.

Вы просыпаетесь утром усталым и усталым? Если да, то эта 10-минутная тренировка определенно принесет вам пользу — короткая программа с преимуществами длительной растяжки.

Мощная тренировка

Эта тренировка предназначена для офисных работников в возрасте до 35 лет . Но с некоторыми изменениями это может сделать любой, по словам физиотерапевтов из Центр спортивной медицины Чанги, Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.

Мощная программа включает в себя растяжку, кардиотренировки, упражнения на гибкость, тонизирующие мышцы и силовые упражнения.Одно упражнение — растяжка грудных мышц, при котором вы отводите плечи назад и растягиваете грудные мышцы, — снимает напряжение, вызванное плохой осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.

Тренировка начинается с одной минуты легких подпрыгиваний или прыжков, кардио-упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, а к концу минуты наращивать скорость. Затем следует двухминутная растяжка для развития гибкости конечностей, а затем серия упражнений на тонус мышц и укрепление силы, а затем завершается растяжкой для заминки.

Тренировка пробуждения

Всего восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки в воду быстрой ходьбой или маршем, а также модифицировать некоторые другие упражнения в зависимости от их уровня выносливости.

Начните разминку в постели с упражнений на глубокое дыхание и скручиваний туловища. Глубоко вдохните и максимально расширьте легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад влево.Вы должны почувствовать растяжение вокруг основных мышц. Повторите с другой стороны. Вы можете легко перекусить, например, ломтиком тоста или стаканом сока перед тренировкой, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа до тренировки.

Если у вас уже есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

1. Джампинг (для разминки и кардио)

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
Прыжок, расставив ноги и руки.
Делайте это в течение одной минуты, медленно разогреваясь, прежде чем увеличивать скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Растяжка грудных мышц (для улучшения осанки)

Сядьте прямо на удобный стул и поднимите обе руки вверх, как будто вы сдаетесь. Затем максимально отведите локти назад и почувствуйте растяжение грудных мышц в области груди.
Сделайте два и удерживайте каждое по 20 секунд.

3. Растяжка четырехглавой мышцы (для гибкости)

Держитесь за что-нибудь устойчивое, например за крепкий стул.
Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части бедра. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам.
Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)

Сядьте на край стула.
Вытяните одну ногу и наклоните корпус вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра.
По два раза вытяните каждую ногу и удерживайте каждую 20 секунд.

5. Приседания у стены (для укрепления мышц бедра и ягодиц)

ноги направлены вперед, плечи прямые, касаются стены.
Скользите по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Держитесь спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, когда вы опускаетесь.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10 раз.
Для пожилых людей: просто выполните первые два шага.

6. Подъемы на носки (для укрепления икроножных мышц)

Начните с того, что держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку крепкого стула. Направив ноги вперед, держите колени прямыми и оторвите пятки от пола.
Опустите пятки и повторите.
Начните с трех подходов по 10 раз, затем доведите до 15.

7. Отведение плеча (для укрепления мышц лопаток) 

Прижмите руки к телу, напрягая и сводя лопатки внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.

Сделайте два подхода по 20 раз.

8. Планка перед собой (для укрепления мышц туловища)

Лежа на коврике лицом вниз, поднимите тело, используя пальцы ног и локти.Держите тело как можно более прямым.
Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторить от одного до трех раз.

Для пожилых людей: Если вы не можете удерживать свое положение, попробуйте более легкий вариант, выполняя упражнение на наклонной поверхности.

Например, обопритесь руками о диван и поднимитесь с колен, а не с носков. В противном случае полностью исключите это упражнение из своей тренировки.

Ссылка: O17
Утренняя тренировка | 3 главных правила, которым нужно следовать
Регулярные силовые тренировки — это здорово! Мышечная гипертрофия увеличивает скорость метаболизма и многие другие преимущества, о которых мы регулярно пишем. А как же банальное упражнение? Как начать заниматься утром? Как это будет и кому? Какие упражнения лучше всего выбрать для утренней тренировки? Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться. Обо всем этом мы поговорим сегодня.
Зачем тебе утренняя зарядка?
Быть бодрым и сосредоточенным на утро
Во-первых, физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать на полную мощность.В результате повышается внимание, концентрация и память. Всего 10 минут утренней зарядки улучшают когнитивные способности мозга до 14%.
Чтобы оставаться в хорошей физической форме
Во-вторых, упражнения натощак ускоряют окисление жиров на весь день после утренней тренировки. Кроме того, они также повышают чувствительность к инсулину, гормону, который играет важную роль в поддержании нормального веса. Вот почему так необходимо сделать хотя бы легкую утреннюю зарядку любимой привычкой!
Для поднятия настроения
В-третьих, и это самое главное, упражнения улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.
Лучшая новость в том, что вам не нужно специальное оборудование, и вы можете легко сделать быструю утреннюю зарядку дома
Из чего состоит утренняя зарядка?
Три части:
1. Разогрев
Дыхание и пара упражнений прямо в постели помогут вам широко раскрыть глаза.
2. Мягкое растяжение
Приятно расслабит застывшее после сна тело.
3. Простая утренняя гимнастика с весом собственного тела
Помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и, наконец, проснуться.
Как согреться в постели?
Вакуум
Упражнение для плоского живота «Вакуум» можно выполнять стоя, сидя и даже лежа. Последний вариант немного проще остальных. Но это не значит, что можно игнорировать технику его выполнения. Если вы раньше не делали это упражнение, то достаточно сначала держать живот втянутым 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30-40 секунд. Это обязательное упражнение для утренней тренировки.
Ягодичный мостик
Согните колени и поставьте ноги на кровать. Положите руки вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опустите и повторите еще два раза.
Поднимите ноги
Поставьте ноги согнутыми, как в предыдущем упражнении. Можно вытянуть руки над головой или оставить их вдоль туловища. Поднимите одну ногу как можно выше. Помните, что вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль. Опустите ногу и поднимите другую.Повторить по 3 раза для каждого. После этого сядьте на кровать и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь вы можете встать и начать вторую часть.
Растяжка для утренней тренировки
Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и без сильного нажима. Сейчас не время ставить рекорды — вполне достаточно приятного напряжения мышц.
Разгибание с поднятыми руками
Начнем с одной из лучших позиций для тренировки.Встаньте прямо, сведите ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в область груди. Задержитесь в позе на пару секунд, чтобы хорошо растянуть мышцы.
Наклон вперед
На выдохе наклониться вперед, колени не сгибать. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не пытайтесь дотянуться до пола, главное аккуратно потянуть мышцы, не поставить рекорд по глубине наклона.
Глубокий выпад вперед
Сделайте несколько шагов руками по полу, пока не ляжете. Поместите правую ногу рядом с внутренней стороной правой руки, выпрямите левое колено и поставьте ногу на подушку. Сделайте 3 пружинящих движения, при этом углубляя позу.
Поза бокового угла с вращением
Поверните корпус вправо и тяните правую руку к потолку, не выходя из дропа. Ваша грудь должна смотреть на стену справа от вас.Задержитесь в позе на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Собака мордой вниз
Встаньте у основания кровати, поднимите таз, оторвите пятки от пола, согните ноги в коленях и вытяните руки и спину в одну линию. Вы можете выпрямить колени и поставить пятки на пол, если позволяет растяжка. Но спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите 3-5 секунд в позиции.
Снова вернитесь в лежачее положение из этого положения, повторите глубокое падение с левой ноги и поверните корпус на левый бок.Затем снова примите собаку лицом вниз еще на 3-5 секунд.
Поза коровы-кошки и поворот на бок
Встать на четвереньки, прогнуть свод спины, опустить голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, держите шею в нейтральном положении и не запрокидывайте голову. Выполнить 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Повернуть корпус вправо, левую ногу оставить на колене, правую ногу вытянуть. Направьте правую руку на стену за головой.Рука, корпус и нога должны быть вытянуты в одну линию. Проведите 3-5 секунд в положении.
Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения «кошка-корова» и повторите левый поворот.
Поза ребенка
Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедрами и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.
Глубокие приседания
Поднимите корпус, расставьте голени шире, поставьте стопы на подушки, отведите таз назад и выйдите в глубокий присед.Держите спину прямо, руки поставьте перед собой, колени разверните в стороны.
Приседания должны быть настолько глубокими, насколько вы можете держать спину прямо. Сделайте 3 пружинящих движения в этом положении и поднимитесь.
Топ силовых упражнений для лучшей утренней тренировки
Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхание. Отдых между ними не более 10 секунд. Вы можете установить таймер или просто рассчитывать на себя.
1. Изометрические приседания у стены
Подойдите к стене, обопритесь на нее спиной и присядьте до параллели бедер с полом.Угол колена должен составлять 90 градусов. Сложите руки перед собой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
2. Касание плечами в планке
Встаньте у основания кровати, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните ее на пол и повторите то же самое для левой руки – коснитесь правого плеча и опустите ее назад. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.
3. V-образная задержка
Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите колени, ноги согнуты, голени держите параллельно полу.Руки вытянуты вдоль тела на уровне колен. Задержитесь в положении на 20 секунд.
4. Приседания
Колени и носки немного развернуть в стороны, спину держать прямо, приседать до параллели бедер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.
5. Отжимания
Отжимания в классическом варианте или с колен. Во время упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.В нижней точке коснитесь пола грудью. Сделайте 10-15 отжиманий.
6. Велосипед на спине
Лягте на спину, заведите руки за голову, поясничный отдел позвоночника прижат к полу. Поднимите прямые ноги на высоту примерно 30 см от пола. Подтяните правое колено, одновременно поверните корпус вправо и тянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.
По очереди подтяните колени к себе, совершая круговые движения, как будто вы крутите педали велосипеда.Не опускайте ноги на пол до конца упражнения. Сделайте 20 движений.
7. Прыжки с приседа
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните колени и носки в стороны. Сделайте присед до параллели бедер с полом или ниже, подпрыгните вверх и опуститесь обратно вниз. Сделайте это 20 раз.
8. Бёрпи
Встаньте на край кровати, упадите на пол, коснитесь груди и бедер. Поднимитесь обратно в упор к кровати, прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.
Если тебе тяжело, не падай на пол: сделай 10 берпи.
9. Альпинист
Встаньте наверх кровати, подтяните одно колено к груди, а затем прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удерживать таз в одном положении, чтобы он не смещался при смене ног. Выполните 20 раз.
10. Дышите
Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте как хотите: сядьте на пятки, или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов, надувая живот.Сделайте глубокий вдох и полный выдох, максимально концентрируясь на упражнении, также можно закрыть глаза.
Вот и все, утренняя зарядка дома завершена. Пусть он станет постоянной частью вашего утра и каждый день будет начинаться бодро и в отличном настроении.
В заключение скажу, что эта утренняя зарядка для мужчин и женщин будет одинаково полезна. Вы можете не торопиться, делать все упражнения подконтрольно и в правильной технике, слушать свое тело и, как всегда, выполнять упражнения только в соответствии со своей физической подготовкой.
Но помните: любая утренняя зарядка не поможет вам чувствовать себя хорошо утром, если вы мало спали или, что еще хуже, не спали все время. Лучшие утренние упражнения — это те, которые выполняются регулярно и без прогулов! Желаем вам быть здоровыми и счастливыми.
Нина Бурковская — старший автор контента в Raisetwice с 2020 года. У нее 12-летний опыт занятий йогой и 5-летний опыт мотивационного коучинга. В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.
Как заниматься спортом во время работы 9-5
Если и есть что-то, что отпугивает доктора, кроме яблок, конечно, так это физические упражнения.
Помимо улучшения настроения и избавления от лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвратить и справиться с широким спектром проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.
Но я знаю, что ты собираешься сказать.
Вы проводите долгие часы на работе, поэтому нет времени заниматься спортом.Случались дети, поэтому нет времени заниматься спортом. Ты просто так устал от всех побочных проектов, обязанностей, даже от ужасной погоды — так что угадай что. Нет времени заниматься спортом!
Возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что составляет действительно большую часть вашего времени.
Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с малого .
Исследование, проведенное Dr.Дэвид Хьюпин показал, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и продолжительность жизни . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок так же эффективны, как и тренировки большей продолжительности, если они добавляют до 150 минут физической активности в неделю.
Так что вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить в свой напряженный рабочий день небольшие упражнения.
1.Начните утреннюю зарядку
Даже 10-15 минут утренней зарядки могут улучшить здоровье и зарядить энергией на весь день.
Начните свой день с небольшого движения — это отличный способ разбудить тело и разум, а также получить жизненный тонус. Легко сказать, если вы жаворонок, верно?
Что ж, утренняя зарядка дает различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения, роста мышц и восстановления.Так что это на самом деле умоляет использовать его с пользой.
Все еще не убеждены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:
Утренняя зарядка повышает скорость метаболизма. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить ваш метаболизм, а это значит, что вы сможете сжигать больше калорий в течение остальной части дня.
Утренняя зарядка помогает развивать постоянство.Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие неотложные задачи. Выполняя некоторые упражнения по утрам, вы оставляете время для других приоритетов и снижаете вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
Повышает физическую и умственную энергию. После утренней зарядки вы почувствуете себя бодрым и восстановите свой уровень энергии. Есть даже исследования, которые показывают, что физические упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это путь.
Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?
Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее прекрасным дополнением к утренней зарядке.
Применять принцип «начинай с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вылезете из постели — если, конечно, вы этого не хотите. Это нормально, позволить себе начать шаг за шагом . Даже пробуждение, скажем, на 10-15 минут раньше, чем обычно, для пары минут движения может стать толчком.
Существует множество примеров коротких утренних упражнений. Вот несколько идей:
Утренняя растяжка. Специалисты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают небольшое количество времени и практически не требуют места. Даже если у вас мало времени, всего пара упражнений на растяжку в утренней рутине принесет положительные эмоции на весь оставшийся день.Вот пять растяжек, которые вы должны делать каждое утро.
Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение энергичных движений, таких как прыжки в воду или езда на велосипеде, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкую программу движений, которая по-прежнему будет стимулировать кровообращение. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой Дзен, а также справиться со стрессовыми дедлайнами.Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие ума и задают тон на весь день. Выполняйте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утреннюю рутину для начинающих.
2. Больше двигайтесь на работе
Занятия спортом в течение рабочего дня повышают производительность.
Многие рабочие места белых воротничков сегодня требуют много сидеть за столом и печатать на компьютере. Однако это не повод пропускать занятия спортом, когда вы на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу производительность .
Кажется, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало нормой включать специальную зону для здоровья и тренировок на рабочем месте. К счастью для тех, у кого нет таких райских привилегий, оставаться физически активным не всегда требует дополнительного оборудования и проще, чем вы думаете.
Вот несколько способов тренироваться на работе без особых усилий:
Делайте перерывы на прогулку. Переключиться с лифта на лестницу.Поднимитесь на вершину здания, затем идите назад. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями с коллегой, подойдите к нему и поболтайте. Говорить по телефону? Откажитесь от стула и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, вы не единственный, кто ищет возможность добавить немного движения в повседневную жизнь. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивационным. Выполняйте ежедневные задания из приседаний, выпадов, отжиманий, планки или стойки у стены, где вы должны выполнить упражнение с заданным количеством повторений или определенной продолжительностью.Поддержание формы вместе с вашими взглядами повысит ваши шансы придерживаться обязательства.
Сядьте на мяч для фитнеса. Когда вы заменяете свой стул мячом для фитнеса, ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам практиковать лучшую осанку и вынуждает правильно выпрямлять позвоночник. Это также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.
Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.
Как оказалось, длительное сидение является причиной многих проблем со здоровьем. Со временем он подтягивает и ослабляет определенные части тела, особенно спину и бедра. Это может вызвать головные боли, боли в спине и бедрах и, в конечном итоге, затруднить концентрацию и продуктивность.
Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к верхнему поперечному синдрому , когда у вас развивается округлая верхняя часть спины и осанка плеч, а также наклон головы вперед.Этот постуральный дисбаланс может вызвать боль в плече и головную боль , среди других симптомов.

Сидение в течение всего дня также может привести к нижнему поперечному синдрому . Когда вы сидите, передняя часть бедер и нижняя часть спины напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Этот дисбаланс приводит к тому, что нижняя часть спины прогибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:
К счастью, включение следующих шести упражнений на растяжку в рабочий день (или после работы) облегчит болезненность, а также укрепит верхнюю и нижнюю части тела
1.Растяжка грудных мышц – растягивает грудные мышцы
Как это сделать: положите руки по обе стороны дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90°. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 15-30 секунд.

2. Растяжка верхней части трапеции – растягивает верхнюю часть спины
Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Задержитесь на 15-30 секунд.
3. Ряды – работают ромбы, сводящие лопатки.
Как это сделать: для этого вам понадобится Theraband. Приложите его к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Потяните ленту назад так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90°, а лопатки сводились вместе. Сделайте 12-15 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра – растягивает переднюю часть бедер

Как выполнять: встаньте на колени, толкните себя вперед, чтобы переднее колено начало сгибаться, и вы почувствовали растяжение в передней части задней ноги.Задержитесь на 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.

5. Мостик – активирует ягодичные мышцы и кор

Как выполнять: лечь на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, оттолкнитесь пятками, чтобы таз поднялся в воздух. Отталкивание пятками является ключом к активации ягодичных мышц. Сделайте 12-15 повторений дважды.

6.Поза ребенка – растягивает нижнюю часть спины

Как выполнять: сядьте на колени, положите руки перед собой на землю, сядьте спиной к пяткам, пока не почувствуете, что спина растягивается. Задержитесь на 15-30 секунд, повторите дважды.
3. Упражнения в конце рабочего дня
Может возникнуть соблазн пропустить какое-либо занятие после тяжелого рабочего дня, и, по правде говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации для занятий спортом.
Многие люди не обязательно признают, что даже пара минут упражнений могут значительно изменить ваше настроение с вялого и сонливого на энергичное и бодрое, уменьшая усталость на целых 65%.
Вот список дополнительных преимуществ, которые может принести тренировка в конце рабочего дня:
Снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая ощущение благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая вам забыть о заботах, которые у вас могли быть в течение дня.
Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что люди, которые тренируются вечером, имеют в 90 346 раз более высокое качество и продолжительность сна в 90 347 раз, чем те, кто занимается тем же утром.
Помогает общаться. Если вы пытаетесь завести новых друзей, тренируйтесь после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или на групповых занятиях могут быть особенно загруженными. В то же время, многие любители вечерних упражнений делают посещение тренажерного зала единственным планом на вечер, поэтому у них есть время для общения, что облегчает поиск приятелей по тренировкам и наблюдателей.
Итак, какое упражнение лучше всего подходит для поднятия настроения и восстановления сил после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Таким образом, вам будет легче придерживаться плана тренировок в долгосрочной перспективе.
Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.
Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, по-видимому, лучше всего помогают облегчить симптомы депрессии .

Низкоинтенсивные упражнения , такие как йога, также оказывают положительное влияние на настроение и уменьшают тревогу.
Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, рассмотрите поднятие тяжестей или занятия с эспандерами.
Присоединяйтесь к классу или играйте в команду по таким видам спорта, как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если вы хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что одиночество больше подходит им — попробуйте класс потоковой тренировки дома.
Помните, что ставить низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что добавление, скажем, 15-минутных упражнений после рабочего дня достаточно для начала.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если знаешь, что это всего лишь на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.
Так что не находите время, а вместо этого – сделайте время для того, чтобы превратить то, что позади, в более здоровую (и счастливую) версию себя, готовую к еще одному продуктивному рабочему дню.
Была ли эта статья полезной для вас? Дайте ему хлопок!
Тсс! Можно хлопать не один раз, если очень понравилось 🙂
Сделайте вашего ребенка более активным и сосредоточенным
Когда речь идет о здоровье и благополучии ваших детей, вы, как родитель, хотите обеспечить им хорошие условия, здоровую пищу и надлежащие занятия.Ни один родитель не хочет, чтобы его ребенок отставал в реальном мире, где все происходит очень быстро. Но знаете ли вы, как лучше всего улучшить здоровье вашего ребенка, используя все то хорошее, что вы им даете? Да, вы правильно догадались, физические нагрузки. Вы можете поддерживать своего ребенка в хорошей форме, помогая ему выполнять различные упражнения.
Обучающие курсы для ваших детей! Получите бесплатную пробную версию здесь
Почему
так важны для детей?
Большинство людей думают, что детям не нужны упражнения, так как они молоды и активны.Но тренировки в молодом возрасте так же важны, как и в любом другом возрасте. Это повлияет на когнитивные и умственные способности детей, что в конечном итоге приведет к улучшению внимания. Как в классе, так и во внеклассных мероприятиях они, скорее всего, преуспеют. Даже если ваши дети не занимаются спортом, вы можете вовлечь их в 20-минутное веселое занятие. Если делать это регулярно, это может творить чудеса для их здоровья. Вам просто нужно выяснить, что ваш ребенок действительно хочет делать.
Что говорят исследователи о
?
Исследователи провели эксперимент с детьми в возрасте от 9 до 10 лет, чтобы выяснить, связаны ли физические нагрузки с хорошей успеваемостью.Эти исследования показали, что дети, которые выполняли физические упражнения, имели более тонкую кору головного мозга (внешний слой мозга).
Истончение коры ведет к развитию и созреванию мозга. Дети были разделены на две группы: «Низкая физическая форма» и «Высокая физическая форма». После того, как дети выполнили задание, назначенное исследователями, было проведено множество тестов, таких как правописание, чтение и арифметические способности. Эксперимент дал положительный результат на взаимосвязь между успеваемостью и физическими упражнениями.
Знакомство с
Упражнения для ваших детей
Все дети разные. Кто-то гиперактивен, а кто-то всегда в книгах, кто-то хорош в чем-то одном, а кто-то более универсален, кто-то любит оставаться на улице, а кто-то предпочитает оставаться дома. Как родитель, важно знать, что получится у ваших детей. Мы перечислили несколько советов для родителей, которые помогут их ребенку включить физическую активность в свой распорядок дня.
Советы
для родителей
№1.
Легкий запуск
Начните с легких упражнений для детей дома. Непосредственно приступить к интенсивной тренировке было бы плохой идеей. Легкое начало постепенно поможет им перейти к выполнению более интенсивных упражнений, требующих понимания формы и осанки.
Нет идей о веселых и простых упражнениях для детей? Не беспокойтесь. Мы рассмотрели различные виды упражнений для детей дома. Продолжайте читать до конца, и в конечном итоге вы поймете, что лучше всего подойдет для ваших детей.
Читайте также: Лучшие приложения для онлайн-обучения для малышей: есть ли на вашем телефоне эти лучшие образовательные приложения?
№2.
Партнер по тренировкам
Когда вы начинаете что-то новое, наличие приятеля делает это более увлекательным и легким. Так почему бы не найти для ребенка друга для занятий спортом? Это может быть кто угодно; их друзья, кузены или даже вы. Вы также можете обсудить с другими родителями, чтобы привлечь своих детей к этим мероприятиям. Спорим, они не будут против.
№3.
Быть образцом для подражания
Посмотрим правде в глаза; дети следуют тому, что видят вокруг себя. Если вы предложите им заниматься спортом, а сами будете часами сидеть на диване перед телевизором, это не побудит их заниматься спортом. Они не будут слушать вас. Поэтому обязательно покажите им, насколько увлекательными могут быть занятия дома. Тогда, скорее всего, они будут активно участвовать.
№4.
Не будь слишком серьезным
Серьезность может убить ваших детей от скуки.Делать все легким и веселым — лучший способ избавиться от скуки. Поэтому убедитесь, что вы добавляете веселья в рутину.
№5.
Отправляйтесь в отпуск
Праздники самые лучшие, не так ли? Чтобы ваши дети были активными во время школьных каникул, подумайте о том, чтобы взять их на семейный отдых. Вы можете отправиться в места, которые включают треккинг, катание на лыжах, пеший туризм, езду на велосипеде и т. д. Если вы не уверены, понравится это вашим детям или нет, просто займитесь их хобби.
№6.
Дайте небольшие награды
Поощрение — один из самых эффективных способов удержать их на правильном пути.Вы можете давать им еженедельную или ежемесячную награду. Убедитесь, что вы даете им то, что они хотят иметь. Это может быть приготовление любимого блюда, прогулки в парке или даже чтение книги.
Обучающие курсы для ваших детей! Получите бесплатную пробную версию здесь
Разные Виды разминки Упражнения для детей дома
№1.
Растяжка бабочек
Это включает в себя сидение на плоской поверхности со скрещенными ногами.Малышам нужно хлопать ляжками, как бабочка взмахивает крыльями. Упражнения, подобные этому, тонизируют внутреннюю часть бедер.
№2.
Зеркальное отображение
В этом упражнении участвуют двое детей, и каждый ребенок по очереди повторяет действия друг друга.
№3.
Медвежонок
Переползайте с одного места на другое на руках и ногах, как медведь. После разогрева отдохните и повторите.
№4.
Взмахнуть крыльями
Здесь крылья — руки ваших детей.Потратьте 30 секунд, махая руками, как птицы. Затем побегайте на месте в течение 30 секунд, махая руками. Продолжайте, пока не станет тепло.
№5.
Медленная работа в одном положении
Как следует из названия, здесь детям нужно бежать, стоя только на одном месте. Это должно выполняться не менее 1 минуты. Можно выполнить три круга этого упражнения.
Easy
Физические упражнения для детей дома
№1.
Ходьба
Вам может быть интересно, как ходьба может считаться упражнением.Но знаете ли вы, что всего 20 минут ходьбы перед экзаменом могут повысить их баллы? Это самое простое из всех упражнений, и вы можете заставить своих детей ходить, даже не сообщая им, что они выполняют упражнение. Прогуляйтесь с ними по балкону или крыше, рассказывая о том, что произошло в их школе или о каком-либо событии. Пройдет время, а они и не заметят.
№2.
Растяжка
Растяжка — отличная утренняя гимнастика для детей дома. Повышает гибкость и снижает болезненность мышц.Растяжка также хороша, если вы хотите, чтобы ваши дети улучшили свою осанку. Хорошая осанка напрямую связана с хорошим физическим и психическим здоровьем. Это также улучшает кровообращение.
№3.
Прыжки
Он может улучшить силу, выносливость и здоровье сердца и мышц вашего ребенка.
Прыжки бывают разных видов, прыжки со скрещенными ногами, прыжки на одной ноге со сменой ноги, боковые прыжки и т.д. Наличие дома батута может удвоить азарт вашего ребенка.Таким образом, вам даже не придется беспокоить себя, говоря им прыгать!
№4.
Йога
Когда дело доходит до простых упражнений, йога всегда занимает первое место. Что касается тела, йога не включает в себя никаких строгих физических упражнений. Коврики для йоги и спокойная обстановка — все, что нужно детям для занятий йогой.
Растяжка, дыхательные упражнения и тренировка осанки — вот некоторые из элементов йоги. Это расслабляет тело, чтобы лучше спать и дает больше энергии, улучшая настроение.
№5.
Танцы
Удовольствие от танцев — один из лучших способов вовлечь детей в физическую активность. Несмотря на сильное потоотделение, они не чувствуют необходимости останавливаться.
Включите веселую музыку, и все ваши дети мгновенно затанцуют! Если вы тоже будете участвовать, им понравится еще больше.
№6.
Хула-хупы
В дополнение к укреплению основных мышц вашего ребенка, хулахуп является отличным занятием для детей в помещении.В конечном счете, это поможет им добиться лучшего контроля над движениями своего тела за счет улучшения баланса. Они также могут выполнять другие упражнения с правильной техникой после этого, потому что это улучшает осанку.
№7.
Полоса препятствий
Это захватывающее упражнение для детей дома!
Нарисуйте рисунок, который простирается от вашего дома до коридора или сада снаружи, используя мебель и немного мела. Сделайте курс более сложным. При желании вы можете добавить головоломку, которую нужно решить, огромное пространство, которое нужно пересечь, не касаясь земли, и т. д.
№8.
Классики
Такие игры, как классики, позволяют детям заниматься физическими упражнениями и получать массу удовольствия. Вы можете использовать напольную плитку и пометить ее мелом. Сделайте его больше, чтобы ваши дети были активными и занимались прыжками.
№9.
Найди вещь
Прячьте разные вещи по дому. Теперь попросите своих детей найти их за ограниченное время. Скажем, вы хотите скрыть десять предметов; дать им пять минут было бы достаточно, чтобы они обошли углы и этажи дома.И та-да! Не осознавая этого, они тренируются.
#10. Прятки
Сколько бы поколений ни было, прятки не забыть.
Есть еще один способ играть в прятки, т. е. наоборот. В этой прячется один ребенок, а все остальные его ищут. Пока остальные считают с закрытыми глазами, он прячется. Тогда все дети мгновенно начали разбегаться в поисках спрятавшегося.
Они будут прятаться в том же месте, если кто-то из детей найдет спрятавшегося человека.Как только второй человек находит прячущихся вместе, он или она также присоединяется к ним. И продолжается в том же духе.
Обертывание
Вверх
Надеемся, вам понравились все идеи легких упражнений для детей дома. Но с физическими упражнениями не менее важно тренировать их мозг.
Сомневаетесь, как найти хорошую мозговую активность? Не проблема, в The Real School есть все решения для вас в одном месте. У нас есть множество обучающих мероприятий, веселых полезных игр и наставника, который присмотрит за вашими детьми.И так, чего же ты ждешь? Запишитесь на мастер-класс прямо сейчас!
Читайте также: Лучшие онлайн-курсы по программированию для детей: полное руководство, чтобы получить лучшее
Почему сейчас самое время заняться утренней гимнастикой
Лето — лучшее время для развития менталитета жаворонка. Когда солнце встает до 6 утра, легче установить привычку, даже если вы предпочитаете нажать кнопку повтора. Несколько простых тактик помогут вам стать более активным утренним физкультурником и воспользоваться преимуществами первых лучей солнца.
Один из стимулов: выход на яркий утренний свет может помочь вам похудеть, согласно исследованию Американской академии медицины сна, которое было проведено на небольшой группе людей. Те, кто подвергался воздействию света средней или высокой интенсивности в начале дня, имели более низкие индексы массы тела и процентное содержание жира в организме, чем те, кто подвергался воздействию света в конце дня.
Кроме того, начало дня естественным образом способствует созданию здоровых привычек.«Утро — одно из лучших времен для выработки привычки из-за того, как работает формирование привычки», — говорит Имонн Ливер, психолог из Австралии.
«Некоторые привычки формируются вокруг основной неврологической петли, состоящей из сигнала, рутины и вознаграждения. Когда петля повторяется достаточное количество раз, она в конечном итоге выполняется без размышлений и, таким образом, становится привычкой». Ключ, по словам Ливер, заключается в том, чтобы выбрать регулярное утреннее занятие и использовать его как сигнал. Затем выберите способ вознаградить себя.
Воспользуйтесь этими тремя советами экспертов, которые помогут вам стать любителем утренних тренировок:

1. Создайте собственную систему вознаграждений.

Чтобы выработать привычку утренней прогулки, отправляйтесь на прогулку после выполнения обычной задачи, такой как кормление собаки, говорит Ливер. После прогулки дайте себе награду, например, чашку кофе, если вы любитель кофе. Однако вы должны быть последовательны и давать себе время.«Старайтесь делать это каждый день в течение как минимум восьми недель», — говорит Ливер. «Старайтесь не пропускать ни дня, а если и пропустите, то не пропустите два дня подряд. В конце концов, рутина войдет в привычку, и ты больше не будешь думать о ее выполнении». Он добавляет, что, поскольку утро включает в себя некоторые регулярные действия, чтобы начать день, они дают готовые сигналы, чтобы начать новую, здоровую привычку.
2. Подготовьте одежду для тренировок накануне вечером.

«Сняв с себя тренировочную одежду накануне вечером, вы будете готовы к работе, когда проснетесь», — говорит Элизабет Ломбардо, доктор философии, психолог из Чикаго и автор книги « лучше, чем идеально: 7 стратегий, которые нужно победить». Ваш внутренний критик и создайте жизнь, которую вы любите .А еще лучше, спите в спортивной одежде, и у вас будет готовое напоминание о вашем утреннем плане.
СВЯЗАННЫЙ: Как сегодняшняя тренировка влияет на сегодняшний сон
3. Имейте план.

Помимо тренировочной одежды, приготовьте завтрак. Согласитесь встретить гулящего друга. «Наличие плана снижает стресс, который способствует увеличению веса», — говорит Кирин Данстон, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Атланты и автор книги «Взломать код бикини: 6 секретов постоянного успеха в похудении» .«Если вы ждете, пока не проснетесь каждое утро, чтобы решить, тренироваться или нет, что есть или не есть, что надеть и т. д., то огромное количество решений, которые вы должны принять до 9 утра, вызовет стресс даже у самого организованного человека. ».
Начните завтра с этих трех шагов, пока солнце встает рано вместе с вами.
СВЯЗАННЫЙ: Быстрые ранние упражнения для дома
Выполняйте утреннюю зарядку дома, чтобы омолодить мышцы
Прыжки с трамплина — одна из лучших утренних тренировок для улучшения здоровья сердца
Лучшее утреннее упражнение для укрепления мышц — растяжка «кошка-верблюд» для похудения и придания бодрости
Хотя быть жаворонком может быть нелегко, пробуждение до восхода солнца имеет свои преимущества.Если вы начинаете свой день с упражнений, это как вишенка на торте! Утренние упражнения дома не только помогают вам оставаться здоровыми, но и помогают вам оставаться омоложенными и свежими в течение дня. Это улучшает вашу концентрацию и настроение, а также помогает сбросить лишние килограммы. Ваш режим сна также значительно улучшается.
Самое интересное, что вам не нужно идти в спортзал. Вы можете завершить тренировку, не выходя из дома. Хотя утренняя тренировка может показаться пугающей, превращение ее в рутину может принести вам пользу на всю жизнь.Как говорится в известной поговорке, от старых привычек трудно избавиться! Итак, сделайте утреннюю зарядку дома частью своего образа жизни, и вы будете удивлены, увидев, как ваши дни станут ярче. Вы можете начать свой путь к здоровому образу жизни с помощью этих простых и эффективных упражнений.
Дополнительная информация : Лучший образ жизни: как йога может предотвратить травмы и улучшить наше внимание
Утренняя зарядка
Увеличьте свой метаболизм с помощью силовых отжиманий
Это одна из лучших утренних растяжек, которая поможет вам укрепить мышцы.Мало того, что ваш вес уменьшается, отжимания также помогают вам нарастить сильные мышцы живота. Выполнение этого упражнения полезно, так как оно задействует почти все мышцы вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это выполнить эти простые шаги для улучшения физической формы и здоровья.
Шаг 1. Держите колени согнутыми, а ягодицы расправленными, сохраняя вертикальное положение V
Шаг 2. Расставьте руки немного широко
Шаг 3. Медленно согните колени, перенося вес тела вперед
Шаг 3. Согните руки в локтях в положении для отжиманий
Шаг 4: Медленно нажимайте бедрами, сохраняя положение V
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти две позы в течение примерно 5 минут
Дополнительная информация : 5 простых поз йоги для растяжки и укрепления
Выполняйте прыжки, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
Вставать по утрам и делать прыжки – лучшая утренняя тренировка для укрепления здоровья сердца.Вот несколько других преимуществ этого упражнения:
Увеличивает объем легких
Улучшает кровообращение
Снижает уровень вредного холестерина
Снижает артериальное давление
Уменьшает ваш вес
Тонизирует икроножные мышцы
Для выполнения прыжков с опорой встаньте прямо, ноги вместе. Во время прыжка расставьте ноги и заведите руки за голову. Вернитесь в исходное положение, опустив руки и поставив ноги вместе.Продолжайте делать это в течение нескольких раундов.
Укрепите мышцы с помощью растяжки «кошка-верблюд»
Среди различных утренних упражнений для похудения эта растяжка – это то, что вы никогда не должны пропускать, включив в свой режим упражнений. Это простое упражнение можно выполнить следующим образом:
Начните с того, что встаньте на колени на четырех ногах
Держите спину в круглом положении, как у верблюда и наклоните голову вниз
Медленно прогните нижнюю часть тела, а затем поднимите голову, как кошка
Продолжайте эти движения медленно и плавно
Растяжка «кошка-верблюд» — это мягкая тренировка тела, которая помогает повысить гибкость мышц живота и позвоночника.
Сделайте свое утро ярче с помощью растяжки
Если вы хотите увеличить силу своего кора, это упражнение определенно для вас! Вот простые шаги для выполнения этого упражнения:
Встаньте прямо, держа руки по бокам
Поднимите руки и при этом медленно вдохните, подняв грудь
Медленно опуститесь на пол и прижмите руки к полу, удерживая их в горизонтальном положении
Выдыхайте при этом
Держите колени согнутыми, пока ладонь не коснется пола
Идите вперед руками, пока туловище не окажется в положении планки
Медленно двигаться вперед, удерживая плечи сверху
Выгните нижнюю часть тела, слегка расслабив бедра
Поднимите голову и грудь, делая это
Вернитесь в положение планки и оставайтесь в этом положении некоторое время
Поднимите руки в исходное положение, чтобы завершить растяжку
Выполните быструю утреннюю тренировку с кранчами
Это лучшая утренняя зарядка для укрепления мышц.Помимо сжигания калорий, скручивания также воздействуют на мышцы живота. Следуйте этим простым шагам, и все готово!
Шаг 1. Лягте на пол, держа спину ровно
Шаг 2. Держите ноги на полу, медленно сгибая колени
Шаг 3. Медленно поднимите лопатки
Шаг 4. Держите руки на затылке
Шаг 5: Медленно опуститесь назад, чтобы завершить растяжку
Утренняя зарядка дома имеет много преимуществ.Включить утреннюю зарядку для начинающих довольно просто, так как все упомянутые выше тренировки легко выполнять. Тем не менее, постоянство является ключевым фактором. Важно заниматься каждый день, даже если это только в течение короткого промежутка времени. Найдите распорядок дня, который соответствует вашему расписанию, и придерживайтесь его без исключений. Если вы столкнетесь с какими-либо трудностями или болью при выполнении упражнений, вы можете обратиться к специалистам и ортопедам в Bajaj Finserv Health. Запишитесь на онлайн-консультацию к врачу, чтобы получить немедленную медицинскую консультацию и жить здоровой жизнью!

.
No related posts.