Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения.

Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно и быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины.

Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу.

Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно.

В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Читайте другие интересные статьи в блоге:

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более трудные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

• Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
• Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
• Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общего числа в результате прокачивания всех участков дельты.

В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
• Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
• Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
• Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Смотрите также: Как убрать бедра.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

• Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
• Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.

Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

1. Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
2. На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.

Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

1. Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
2. На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.

Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

1. Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
2. На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

1. Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
2. На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.

Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
2. На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.

Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

1. Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
2. Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи наращивали массу, а не оставались «на том же месте».
6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

Как накачать широкие плечи в зале: 5 мощных упражнений

Каждый мужчина желает иметь широкие развитые плечи, ведь это визитная карточка настоящего атлета. К сожалению, далеко не каждого природа наградила таким подарком. Но это можно исправить с помощью занятий бодибилдингом. О том, как накачать широкие плечи, читайте далее.

Знаменитый Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, до того как начал посещать тренажерный зал и всерьез заниматься бодибилдингом, от природы имел очень узкие плечи, но это не помешало ему накачать огромные дельты в достероидную эпоху.

Так как расширить костяк было уже не возможно, он сосредоточился над увеличением дельтовидных мышц, особенно их боковыми частями. Тренируясь, Ларри изобрел упражнение «Жим Скотта», представляющее собой жим гантелей от плеч стоя или сидя, но он поднимал мизинцы, так чтобы они были выше остальных пальцев и гантели были наклонены под углом 45 градусов.

Такое положение увеличивает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц и придает им округло-выпуклую форму. Прошло время и Ларри было не узнать! Он из худенького парнишки превратился в настоящего культуриста с мощным плечевым поясом. Этот пример еще раз доказывает, что узкие от природы плечи это не приговор!

Как накачать широкие плечи мужчине

Перейдем к делу. Итак, для начала нужно приблизительно определить ваши реальные перспективы развития широких плеч. Для этого измерьте расстояние между вашими акромионами (смотрите рисунок).

Если оно составляет 42-45 сантиметров, тогда у вас гораздо большие возможности построить чемпионский плечевой пояс. Имейте ввиду, что если вам не выполнилось 25 лет и у вас еще открыты зоны роста (могут раньше закрыться), тогда с помощью упражнений и соматотропина вы сможете расширить ваш костяк.

Если же расстояние меньше 42 сантиметров, тогда остается один выход — феноменально развить дельтовидные мышцы, особенно их боковые пучки. В таком случае тренируйте плечи два раза в неделю, с интервалом в 2-3 дня.

Одна тренировка тяжелая, следующая легкая. Но не забывайте выполнять тяжелые базовые упражнения, ведь для того чтобы накачать широкие плечи в зале, нужно также набирать общую массу тела.

Комплекс упражнения для тренировки плеч в зале:

1. Жим штанги сидя или стоя 2-3х8-12
2. Тяга Ли Хейни в смите 2-3х8-12
3. Жим гантелей сидя (Жим Скотта) 2-3х10-12
4. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или разведение гантелей в наклоне 2-3х10-12
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3х12-15

Всегда начинайте с более сложных базовых упражнений, затем переходите к выполнению формирующих изолированных упражнений. Желаю удачи!

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

1. Передний.
2. Средний.
3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
2. Махи с гантелями в стороны стоя.
3. Махи в наклоне.
4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

1. Стаж ваших тренировок.
2. Индивидуальные особенности тела.
3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все  тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи).  Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.  Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

• Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
• Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

• Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
• Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
• По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
• Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать передние плечи. Как накачать плечи

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

• основная – в виде дельты;
• дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Читайте также:

Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела

Алгоритм:

1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
3. Опустить руку, держа ее напряженной.
4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

1. Растяжение связок мышц.
2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

• Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
• Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
• Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
• Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

• Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
• Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
• Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
• Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале? — Fit4Gym

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вариант 1

• Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
• Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Вариант 2

• Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
• Тяги гантель к подбородку 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

• Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
• Тяги гантель к подбородку 4х8-12
• Подъем гантелей через стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.

В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.

На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Упражнения для плеч являются основой любой хорошей тренировочной программы. Упражнения для плеч не только помогают сформировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокопроизводительной верхней части тела и корпусу.

Если вы стремитесь нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать работу.

1.Жим штанги от плеч

Варианты: жим гантелей от плеч, жим гирями от плеч, жим с эспандером

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Вы действительно не ошибетесь с этим классическим упражнением для плеч. Жим штанги плечами прорабатывает ваши передние дельтовидные и боковые (боковые) дельтовидные мышцы, в результате чего они становятся более округлыми и крупными. Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

Как делать жим штанги плечами:

1. Держите штангу в передней стойке: штанга должна опираться на ключицу.Держите штангу полным хватом и направьте локти вперед.
2. Соберите мышцы кора, поставьте ступни и жмите штангу над головой.
3. Вверху локти должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены вперед (суставы к небу).
4. Верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей Арнольд

Варианты: Жим Арнольда с гирями

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Это упражнение взято прямо от легенды бодибилдинга — да, этого Арнольда.Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышц.

Как делать жим гантелей Арнольд:

1. Держите две гантели в стойке спереди: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддержите другую голову, используя полный хват и направив локти вперед. Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
2. Жми гантели над головой.При этом поверните руки так, чтобы гантели развернулись наружу. Когда вы полностью разогнете руки в локтях, ладони должны быть обращены вперед.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, вращая руками внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

3. Гантель I-Y-T-W

Варианты: полоса сопротивления I-Y-W-T

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Этот комплекс гантелей прорабатывает ваши плечи под любым углом и в любой плоскости движения.Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапеции) будут чувствовать ожог.

Как сделать I-Y-T-Ws:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки опущены ладонями к телу.
2. Вытянув локти, поднимите руки над головой, держа руки близко друг к другу так, чтобы бицепсы почти касались ушей. Опустите гантели обратно в исходное положение.
3. Снова поднимите руки, на этот раз отводя бицепсы от ушей.Сделайте «Y», как если бы вы танцевали под песню YMCA.
4. Для «Т» части упражнения сделайте подъем в стороны. Вытяните руки в стороны, держа локти вытянутыми.
5. Наконец, сделайте руками букву «W», поставив локти параллельно плечам и выполнив внешнее вращение плеч.

Хотите больше идей для упражнений? Вот три лучших упражнения для ягодиц, а также руководство по наращиванию мышц без подъема тяжестей.

Почему ваши дельты не растут (ОДНО ИСПРАВЛЕНИЕ!) Как накачать плечи

Дельты для многих представляют собой группу мышц, требующую чрезвычайно упорного развития. Тем не менее, из-за того, что мы делаем жим, у большинства из нас нет проблем с развитием передних дельт. Это боковые дельты, где мы боремся. И это несмотря на бесчисленные запросы типа «Как построить плечи», введенные в Google. И это расстраивает. Потому что боковые дельты — это именно та область дельт, которая придает нам такой широкий, сужающийся вид, который нужен большинству из нас.

Но теоретически тренировка боковых дельт на самом деле довольно проста. Боковые подъемы, как правило, являются наиболее эффективным вариантом для развития этой области. Это было показано снова и снова. И на самом деле, большинство из вас, читающих это, вероятно, уже делают некоторую форму бокового подъема в своих упражнениях.

Но почему вы все еще не видите того роста, который вам нужен? И почему постоянно задаетесь вопросом, как накачать плечи? Что ж, все это связано с тем, как вы выполняете это, казалось бы, простое движение.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете — и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, чтобы вы знали оптимальное выполнение каждого упражнения, включенного в вашу программу тренировок. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Очень редко мы видим, как лифтеры в спортзале действительно выполняют это движение должным образом.Вместо этого они тренируют другие группы мышц вместо целевой: боковых дельтовидных мышц. Это потому, что атлеты обычно используют слишком большой импульс и раскачиваются вперед назад и из стороны в сторону во время движения.

Верхние ловушки снимают напряжение с боковых дельт

В дополнение к этому, одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, — это верхние ловушки. Есть много причин, по которым верхние трапеции, как правило, снимают напряжение с боковых дельт.И самые важные из них:

• Анатомия и функция этой мышцы
• Гиперактивное состояние мышц из-за того, что мы большую часть дня находимся в согнутом положении

Чтобы лучше проиллюстрировать это, как показано здесь, верхние фиксаторы служат для подъема плеча. В то время как боковые дельты служат для поднятия руки в сторону.
Итак, что многие из нас будут делать во время боковых подъемов, так это поднимать наши трапеции, чтобы помочь более слабым боковым дельтам поднять этот вес.Это происходит особенно во время этой начальной и самой последней части повторения.

Когда это происходит, да, вы все еще перемещаете гантель из той же точки А в точку Б. Но теперь боковые дельты становятся менее задействованными. И никогда не помещаются в полностью укороченное положение, как должно быть в этом движении.

Сведите к минимуму задействование верхних ловушек для максимального роста боковых дельт

И проблема в том, что многие из нас сейчас просто делают это подсознательно. И со временем разработали эту схему автоматического срабатывания верхних ловушек всякий раз, когда мы поднимаем руки в стороны.

Теперь да, ловушки неизбежно будут в какой-то степени задействованы во время ваших боковых подъемов. Но если ваша главная цель — увеличить боковые дельты с помощью этого упражнения — а это и есть — то вам нужно свести к минимуму задействование верхних трапеций. И, таким образом, максимально увеличьте рост плеч.

Итак, как именно мы можем это сделать?

Для начала мы хотим использовать осознанное упражнение. Это упражнение поможет научить ваше тело избавиться от привычки задействовать верхние ловушки всякий раз, когда вы поднимаете руки в стороны.

Как выполнять осознанное упражнение

Чтобы выполнить это, присядьте. Возьмите гантель весом 5 фунтов в одну руку или вообще не используйте вес для начала. Другой рукой возьмитесь за верхнюю ловушку. Все, что я хочу, чтобы вы сейчас сделали, это очень медленно поднимите гирю перед собой примерно под углом 45 градусов. Но при этом пощупайте верхние ловушки, чтобы убедиться, что они остаются мягкими и расслабленными. Не напрягайся.

Как только они начнут напрягаться, вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз.Итак, когда вы делаете рейз, думайте о:

1. Активно опускать плечо И
2. Подавление ловушек

Если вы встанете и обмотаете ловушки и стопы лентой, это поможет вам понять, на что это должно быть похоже. Ремешок поможет активно опускать ловушки во время рейза.

Основная цель этого упражнения — научиться успешно выполнять от полного повторения до параллельного без напряжения верхних трапеций. Многие из вас, даже с очень легкими весами, смогут сделать только четверть подъема таким образом, прежде чем ваши ловушки действительно начнут действовать.Это прекрасно. Но просто продолжайте практиковаться. На самом деле сосредоточьтесь на постепенном увеличении этого диапазона.

Итак, применяйте их по мере необходимости, продолжайте практиковаться и постепенно делайте это с большей нагрузкой. Затем, когда будете готовы, переходите к стандартному подъему гантелей в стороны, одновременно поднимая две руки. При этом, конечно, применяя те же советы и внимательность.

Дополнительные советы и подсказки для экспериментов с

По мере того, как вы это делаете, есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, с которыми вы можете поэкспериментировать.Это может помочь вам в дальнейшем максимизировать активацию боковых дельт при минимальном задействовании верхних трапеций:

• Представьте, что у вас есть планка уровня, расположенная над вашей дельтой прямо там, где дельта встречается с ловушкой. Поэтому постарайтесь не позволять штанге подниматься вверх, когда вы поднимаете руку. Чем выше ваша рука поднимается, тем сильнее вам нужно сознательно опускать плечо. Это сделано для того, чтобы он не поднял эту невидимую планку.

• Не думайте только о том, чтобы поднять вес.Это приводит к попаданию в ловушку. Вместо этого подумайте о том, чтобы как можно больше вытолкнуть гантель в сторону. Вес должен увеличиваться только в результате того, что вы активно толкаетесь в стороны.

• И напоследок несколько общих советов. Слегка возьмитесь за гантель. Поэкспериментируйте с захватом без большого пальца. И поднимите вес в лопаточной плоскости, которая находится примерно на 45 градусов перед вашим телом. Все это поможет вам максимально задействовать боковые дельты.

Многие из вас сейчас обнаружат, что при значительно меньшем задействовании ловушек ваши более слабые боковые дельты будут задействованы гораздо больше.И очень легко начнёт утомляться. В результате вы не сможете набрать столько веса, сколько могли раньше.

Это хорошая вещь. И это ожидаемо, поскольку теперь мы фактически обеспечиваем напряжение целевой мышце, а не компенсируем ее другими мышцами. Итак, выпустите свое эго за дверь. Используйте более легкие веса. И не возвращайтесь к старым шаблонам, над исправлением которых мы только что работали.

Теперь, в дополнение к этому, есть другие варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать.Они управляют положением вашего тела, чтобы свести к минимуму попадание ловушек.

Упражнение 1: Подъем в стороны на наклонной скамье

Первый — это то, что я показывал в прошлых статьях, например, в этой. И не что иное, как наклонный боковой подъем. Здесь вы лежите на наклонной скамье и поднимаете руки примерно под углом 45 градусов. Скамья помогает обеспечить вам немного большей устойчивости. В результате положение тела, в котором вы находитесь, ставит верхние ловушки в менее благоприятное положение.

Что приводит к большему вовлечению боковых дельт и меньшему количеству верхних трапеций. Опять же, давайте посветите на это. Многие из вас обнаружат, что даже 5-10 фунтов при правильном выполнении — более чем достаточный вес.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 2: Боковое поднятие троса лежа

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это подъем на трос лежа в стороны. Как показано в исследовании, оценивающем активацию верхних ловушек в различных положениях тела, лежа во время движений верхней части тела помогает снизить активацию верхней ловушки как постуральной мышцы.

Это потому, что ему не нужно работать против силы тяжести, как при подъеме в стороны стоя. Таким образом, выполняя этот боковой подъем лежа на тросах, мы можем немного больше отдать предпочтение боковым дельтам. В то же время обеспечивая постоянное сопротивление во всем диапазоне движений боковых дельт. Но даже здесь сосредоточьтесь на активном устранении ловушек, поднимая руки в стороны при каждом повторении. Как и раньше.

Итак, чтобы обобщить все это в виде плана действий для вас, я бы посоветовал начать с первого выполненного нами упражнения на осознанность.Замените в своей рутине подъемы в стороны этим упражнением на время. Осваивайте это, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени. А когда будете готовы, можете переходить к стандартному боковому рэйзу. Конечно, при этом вы можете успешно выполнять повторения с минимальной компенсацией верхних ловушек.

Затем, отсюда, вы можете поэкспериментировать с некоторыми из упомянутых мною упражнений. И взгляните на некоторые из моих других статей о дельтах (например, о лучшей тренировке плеч дома), чтобы реализовать еще несколько вариаций и объемов для ваших дельт, когда вы будете к этому готовы.

Главное, чего мы хотим избежать, — это вернуться к вашей старой схеме чрезмерного использования верхних ловушек всякий раз, когда вы поднимаете руки. Так что делайте это медленно и используйте более легкие веса. Да, есть время и место, где «читинг» может быть полезен с вашими боковыми подъемами. Но сначала нам нужно подвести вас к точке, где вы действительно сможете выполнять движение с минимальной компенсацией где-либо еще.

Но в целом вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат различных компенсаций, которые вы неосознанно делаете, когда пытаетесь тренировать эти мышцы.

И для пошаговой программы, которая решает эту проблему с помощью науки, чтобы не только показать вам, что тренировать неделю за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с план питания для поддержки вашего выздоровления, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Попробуйте эти 5 интенсивных упражнений для плеч, чтобы получить сексуальную и красивую ключицу

Эти пять упражнений помогут вам в кратчайшие сроки слепить ловушки и ключицу. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Кто делает упражнения для плеч? Если вы все время повторяете это утверждение в тренажерном зале, вы делаете огромную ошибку, мисс. Это потому, что их невыполнение не приведет к желаемой верхней части тела.Нет, мы не шутим!

Мышца плеча не состоит из тех круглых долей, которые вы видите. Но он начинается прямо с нижней части шеи, поднимается до лопатки, некоторых частей груди и трицепсов. Все это вместе составляет мышцы плеч. Вот почему не только сильные ловушки, но и вы можете добиться крепких рук и подвижной верхней части тела, выполняя эти тяжелые упражнения!

И есть еще один сюрприз — разве мы не все любим четко очерченную ключицу? Это может стать реальностью, если вы усердно выполняете эти пять супер-движений плечами.Так что учись, следуй и повторяй.

1. Жим от плеч сидя

Чтобы выполнить жим от плеч сидя, выберите пару гантелей, которые вам подходят. Сядьте на стул так, чтобы его спина касалась стула, так чтобы он находился на прямой линии. Теперь поднимите эти гантели так, чтобы ваше плечо находилось на прямой линии с лопаткой, а ваша нижняя рука образовывала угол 90 градусов с вашим плечом. Теперь выдохните и поднимите обе руки прямо над головой, а через секунду верните их в исходное положение.

Сделайте 15 повторений и 4 подхода.

2. Подъем спереди с перекатом через

Для этого понадобится утяжеленная тарелка. Держите тарелку обеими руками. Принесите его прямо перед лицом, а теперь катайте им вокруг головы, возвращая его обратно перед лицом. Повторите то же самое с другой стороны.

Вам нужно сделать как минимум 5 подходов из них по 10 повторений на каждую сторону.

3. Боковые подъемы

Боковые рейзы довольно просты. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку и на выдохе поднять обе руки в стороны. Остановитесь, когда обе ваши руки образуют прямую линию. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки.

Сделайте 15 повторений и 5 подходов.

4. Пресс Арнольд

Не многие женщины выбирают это упражнение, но те, у кого руки в тонусе, и ловушки — точно.Чтобы выполнить жим Арнольда, встаньте, ноги под плечами, мягко согните колени, держите гантели на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.

Разведите локти широко в стороны, пока ваши внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, вращая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сделайте не менее 10 таких подходов и 4 таких подхода.

5. Пожимает плечами

Вы всегда должны заканчивать упражнение с плечами, пожимая плечами. Просто возьмите в руки тяжелые гантели, смотрите прямо и на выдохе поднимите плечи вверх. Попробуйте потрогать уши. Теперь на вдохе опустите плечи вниз.

Сделайте не менее 20 повторений и 5 подходов.
Итак, ваша тренировка плеч на ближайший месяц готова. Попробуйте и получите сексуальную ключицу в кратчайшие сроки!

Как получить разрез между плечами и бицепсами

Чтобы добиться порезов на руках, выполняйте целевые упражнения.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Четкость или разрезы между мышцами лучше всего достигается путем регулярного подъема тяжестей и выполнения упражнений, ориентированных на определенные группы мышц. Укрепление и рост мышц, расположенных близко друг к другу, таких как бицепс руки и дельтовидная мышца плеча, создают четкость между группами мышц.

Вы определяете свои мышцы, когда уменьшаете процентное содержание жира в организме, что позволяет вашей коже плотно прилегать к мышечной ткани, следуя ее кривизне.

Подсказка

В совокупности здоровая диета, общая потеря жира и упражнения для мышц могут помочь вам развить более четкие мышцы.

Ешьте свой путь к успеху

Небольшие изменения в ваших диетических привычках могут помочь вам получить желаемое. Начните с ограничения в своем рационе продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Эти типы продуктов могут способствовать нездоровому увеличению веса, обычно в виде жира, что затрудняет определение ваших мышц.

Включите в рацион питательные продукты, такие как свежие фрукты и овощи и нежирное нарезанное мясо, чтобы способствовать росту мышечной ткани. Включите в свой рацион большое количество белка, такого как сыворотка, — безжировая мышечная ткань развивается из аминокислот, извлеченных из белка после его усвоения организмом.

Наконец, пейте протеиновые коктейли до или после тренировки, чтобы повысить уровень энергии. Протеиновые коктейли могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной тренировки, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чтобы быстрее развить мышечные сокращения.

Подробнее: Как здоровая и нездоровая пища влияет на ваш организм

Дорога к определенным плечам

Для общего фитнеса лучше всего подходят комплексные силовые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и часто имитируют движения реального мира. Но если вы тренируетесь для сокращения мышц, обязательно включайте упражнения, нацеленные на ту область, которую вы хотите выделить. Это означает выполнение как минимум трех упражнений на силу рук и плеч во время каждой тренировки, хотя вашим бицепсам и плечам по-прежнему требуется как минимум день полного отдыха и восстановления между тренировками.

Последовательно выполнять упражнения на бицепс и плечи. Не распределяйте эти упражнения для мышц, тренируя между ними другие части тела.

Дополните упражнения на бицепс и плечи дополнительными упражнениями, такими как разгибание трицепса над головой, отжимания, подтягивания и отжимания.

Подробнее: Лучшие упражнения для быстрой резки огромных рук

Упражнения для мышц

Чтобы действительно развить сокращение между бицепсами и плечами, вам необходимо развить оба набора мышц с помощью целенаправленных изолирующих упражнений.Меняйте свой распорядок дня каждые четыре-шесть недель, чтобы продолжать формировать ваши плечи и бицепсы

Начните с локонов

Стрижку бицепса начинайте с локонов. Сосредоточьте больше внимания на своих бицепсах, выполняя сгибания бицепсов на скамейке для упражнений с опорой для спины.

Держите две гантели по бокам, руки полностью вытянуты, ладони смотрят внутрь. Затем согните гантели вверх, не вращая запястьями и предплечьями. Коснитесь гантелями плеч и удерживайте их на один счет.Сжимайте бицепсы как можно сильнее, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение на вдохе. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Выполняйте жимы от плеч

Выполняйте жим от плеч, сидя на сиденье для упражнений с опорой для спины, расположенной под штангой на стойке.

Установите штангу на высоту чуть выше головы. Твердо поставьте ступни на пол и возьмитесь за штангу широким пронированным хватом.Поднимите штангу вверх, чтобы снять ее со стойки, и опустите до уровня груди. Жмите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите штангу в исходное положение. Выдохните по пути вверх и вдохните по пути вниз. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Тяга штанги к дельтовидным мышцам

Выполняйте тяги дельтовидной мышцы со штангой, встав за штангу с отягощением, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед в талии и слегка согнитесь в коленях.Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Поднимите штангу с пола и поднесите туловище к полу под углом примерно 30 градусов. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Руки должны быть полностью вытянуты, а штанга свисать прямо вниз.

Потяните штангу вверх и к груди, одновременно разводя локти в стороны. Выдохните по пути вверх и задержитесь на один счет в верхней части движения. Отпустите и медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе.Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Предупреждение

Поговорите со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений и диету.

10 взрывных тренировок плеч, когда вы посещаете тренажерный зал — RIMSports

Вы уделяете достаточно внимания своим плечам? Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Черт, их плечи ОГРОМНЫЕ»? Наверное, никогда. Но это может быть из-за того, что вы пренебрегали этой очень важной частью своей структуры. Думайте о своих плечах как о оправе, подчеркивающей ваш шедевр — я знаю, прекрасное использование образов.Если ваши плечи наполовину такие же упрямые, как у вас, потребуется серьезное внимание, чтобы их изменить. Тренировки плеч могут показаться сложными и ненужными, но они определенно полностью изменят ваш внешний вид.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отработанных упражнениях для рук, бицепса и груди, сосредоточьтесь на улучшении своих тренировок для плеч, чтобы получить те большие и впечатляющие плечи, которые действительно сделают заявление

Давайте сначала углубимся в основы ваших плечевых мышц, не так ли? Итак, для всех вас, ботаников, в основном ваше плечо состоит из трех основных мышц, которые называются дельтовидными мышцами (нет, не то, что убило динозавров, астероиды).Эти мышцы:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Медиальный дельтовидный (средний)
• Задняя дельтовидная (задняя)

Судя по опыту тренировок, вы можете узнать эти дельтовидные мышцы как передние, средние и задние дельты. Однако, как вы, возможно, знаете, работа только над одной из этих мышц будет не столь эффективной, если вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же большими, как у Арнольда … когда-нибудь.

Вы должны посвятить себя проработке всех трех дельт.

Эти 10 тренировок для плеч помогут вам в этом!

№1.Кабель переднего подъема

Эта тренировка плеч — это упражнение для наращивания мышц, нацеленное на переднее плечо. В упражнении с подъемом вперед на тросе передние дельтовидные мышцы поднимают руку вперед. Он получает основную тяжесть работы, в то время как задействовано несколько вторичных мышц.

Основная целевая область: Передние (передние) дельтовидные мышцы

Причина, по которой это нужно: Это упражнение в основном делается для укрепления мышц плеча.

Как это делать: Для работы с передними дельтовидными мышцами возьмите D-образную рукоятку в одну руку и выберите вес на тренажере с низким шкивом.Держите лицо подальше от блока и вытяните руку прямо. Грудь должна быть наклонена, спина ровная, а колени слегка согнуты. Поднимите трос перед собой и вытяните, пока ваше плечо не станет примерно параллельно рабочему плечу. Затем аккуратно опустите руку в исходное положение.

Сколько: Подходов: 10, повторений: 10-12 и время отдыха: 60-90 секунд.

Читайте также: 10 упражнений с собственным весом для мужчин

№ 2. Жим гантелей сидя

В этой тренировке плеч используется жим гантелей, что позволяет рукам больше разгибаться по бокам.Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Однако, если у вас проблема с поясницей, рекомендуется пропустить это.

Основная область нацеливания: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Причина для этого: Трицепс — это мышцы, которые получают существенную пользу от этого упражнения.

Как это сделать: Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Чтобы справиться с гантелями, вы также можете использовать подъемные захваты, чтобы сосредоточиться на максимальном количестве повторений, а не на хвате.Убедитесь, что ваша голова прямая, позвоночник выровнен, а глаза сфокусированы вперед, когда вы смещаете плечи назад после нажатия гантелей над головой по дуге навстречу друг другу. Помните о гантелях, которых гантели должны соприкасаться сверху. Задержитесь и сожмите, затем вернитесь в исходное положение

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 4-8 и время отдыха: 60-90 секунд.

№ 3. Жим штанги стоя

Армейский жим со штангой стоя — лучшая тренировка для плеч.Это укрепляет ваши плечи, и любой, кто любит упражнения на дельты, расскажет вам, почему это так полезно и как им это нравится!

Основная целевая область: Переднее плечо

Причина: Эта тренировка плеч приносит пользу вашим плечам, трицепсам, верхней части спины и трапециям.

Как это делать: Примите положение стоя и позвольте штанге удобно лежать над грудью. Убедитесь, что когда вы кладете штангу на грудь, ваши руки чуть шире плеч и держите спину прямо.Вытяните штангу вверх в прямом положении, пока ваши руки не станут прямыми, и медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 5 и время отдыха: 75-120 секунд

№ 4. Боковые подъемы гантелей в стороны

боковых подъемов гантелей в стороны — еще одно отличное упражнение, которое вам нужно при тренировке плеч. Он ударяет по верху и по бокам плеч, делая их сильнее и больше. Это идеальный вариант, потому что для этого требуется легкий или средний вес и нет корректировщика.

Основная целевая область: Вершины и стороны плеч

Причина для этого: Основная причина для выполнения этого упражнения — увеличить плечи, выполняя силовые упражнения.

Как это сделать: Возьмите легкую гантель и возьмите по одной в каждую руку, стоя вертикально, держа туловище прямо. Медленно поднимите гантели вверх и наружу по бокам тела, слегка сгибая локоть до уровня уха.Как только гантели достигнут положения уха, задержитесь на секунду, сократите дельту и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 6-10 и время отдыха: 90 секунд

№ 5. Арнольд Пресс

Одна из самых лучших и наиболее эффективных тренировок плеч для наращивания плеча — это тренажер Arnold Press, названный в честь самой легенды. Эта тренировка плеч чрезвычайно эффективна для круглых и широких плеч.
Основная область нацелена: круглые плечи, также нацелена на переднюю дельту

Причина для этого: Это упражнение очень полезно для построения передних и боковых вершин ваших дельт.

Как это сделать: Возьмите гантели в каждую руку и держите их перед грудью. Убедитесь, что гантели находятся на уровне верхней части груди, а ладони обращены внутрь, а локти согнуты. Теперь сядьте на скамью средней высоты с устойчивой спиной. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони одновременно смотрели вперед. Сделайте паузу и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 8-12 и время отдыха: 60 ​​секунд

Также читайте: 5 способов защитить руки во время тяжелой атлетики

№ 6.Реверсивная машина Flye

Эта тренировка плеч — отличное изолирующее упражнение для задних дельт или задней части плеч. Если у вас нет тренажера обратной мухи, вы также можете использовать гантели. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество в том, что раскрывает ваши грудные мышцы на тот случай, если вы очень хотите после тренировки груди.

Основная область действия: Задние дельтовидные мышцы

Причина для этого: Эта тренировка плеч очень полезна, потому что она укрепляет заднюю часть плеча и верхнюю часть спины, а также улучшает осанку, функции и движения верхней части тела.

Как это сделать: Выберите правильный вес и отрегулируйте ручки машины так, чтобы они были полностью направлены назад. Поднимите гантели или ручки реверсивной мушки тренажера. Затем медленно вытяните руки в стороны и назад полукруглыми движениями. Обязательно слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения, при этом все движения выполняются в плечевом суставе. Задержитесь на некоторое время в задней части движения и сожмите заднюю дельтовидную мышцу, как будто вы зажимаете банан между лопатками, затем медленно верните вес в исходное положение.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 8 и время отдыха: 90 секунд

№ 7. Подъем гантелей вперед

Эта тренировка плеч — фундаментальное силовое упражнение для улучшения и улучшения плеч. Это движение в основном укрепляет дельтовидные мышцы, а также верхние мышцы груди. Если все сделано правильно, вы должны увидеть, как маленькие вершины начинают формироваться в верхней части ваших плеч.

Основная область действия: Мышцы верхней части груди и все дельтовидные мышцы.

Причина: Подъем гантелей вперед — идеальная тренировка плеч для наращивания мышц вокруг плеч.

Как это делать: Встаньте с прямой спиной, держа по гантели в каждой руке, при этом руки держите прямо перед бедрами, ладони обращены к земле. Теперь поднимите левую гантель, слегка согнув локоть. Продолжайте поднимать гантели, пока они не станут параллельны полу и на уровне глаз.Выдохните, поднимая гантели, и задержите их на мгновение вверху, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение правой рукой и продолжайте повторять, пока не завершите подход.

Сколько: подходов: 3-4, повторений: 8 и времени отдыха: 90 секунд

№ 8. Подъем дельт с наклоном назад

Если вы хотите лепить плечи, начните с подъема задних дельт с гантелями в наклоне. Эта тренировка плеч сотворит чудеса с вашей верхней частью спины и плеч.Однако, наряду с этим упражнением, вы также можете выполнять аналогичные упражнения, такие как жим гантелей от плеч, подъем гантелей вперед, чтобы опереться на плечи.

Основная область действия: Задние дельтовидные мышцы

Причина этого: Эта тренировка плеч используется для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы задней стороны плеча.

Как это делать: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы руки были перпендикулярны земле и смотрели друг на друга.Теперь слегка поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, и выдохните. Обязательно держите локти и туловище твердо. Задержитесь на некоторое время и опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте процесс, пока не завершите подходы.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 8-12 и время отдыха: 60 ​​секунд

Также читайте: Сделайте эти 5 шагов, чтобы отслеживать свой прогресс

№ 9. Шраги с гантелями

Эту тренировку плеч часто называют изолирующим упражнением для верхней части трапеции.Но имейте в виду, что неправильное выполнение может серьезно повредить плечо. Лучший способ выполнить эту тренировку плеч — пожать плечами и удерживать суставы плеча в нужном положении при поднятии тяжестей.

Основная область действия: Верхняя трапециевидная мышца.

Причина для этого: Шраги плечами с гантелями сосредоточены на проработке верхней трапеции, то есть плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи.

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, встаньте, широко расставив плечи и ступни. При необходимости усилите захват гантелей с помощью подъемных захватов. Расслабьте плечи и держите руки вытянутыми по бокам. Теперь медленно поднимите гантели, подняв плечи, пожимая плечами, и задержитесь на некоторое время. Медленно опустите плечи в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 8 и время отдыха: 90 секунд

№ 10.Толкающий пресс

Это настоящий источник энергии — что еще мы можем сказать о тренировке плеч Push Press? Это суперэнергетическое упражнение позволит вам справиться с серьезными нагрузками. Но перед выполнением этой тренировки очень важно отметить одну вещь — вам необходимо разогреться перед тем, как начать это упражнение.

Основная область действия: передних и средних дельтовидных мышц

Причина для этого: Это упражнение прорабатывает мышцы от ног до плеч и рук взрывным движением — в основном это тренировка, ориентированная на бодибилдинг.Это упражнение улучшает работу квадрицепса и трицепса.

Как это делать: Возьмитесь за штангу стоя, ноги на ширине плеч. Медленно подтяните штангу вверх, пока она не достигнет груди. Слегка отведите голову назад. Слегка согните ноги в коленях и щиколотках. Поднимите свое тело вверх, используя ноги и каждую унцию энергии, которая у вас есть, чтобы подтолкнуть штангу над головой, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 8-10 и время отдыха: 60 ​​секунд

Итак, какую из этих взрывных тренировок плеч вы собираетесь попробовать, когда пойдете в спортзал сегодня? Какие тренировки плеч вы сейчас включаете в свой план тренировок? заяц внизу!

Пост «10 взрывных тренировок плеч для занятий в тренажерном зале» впервые появился на RIMSports.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловы, лучшая тирада в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано дебильниками, заполняющими эфирное время на радио и телевидении, и разнесено по Интернету в качестве приманки для кликов.

Кто прав? Кто виноват? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности. Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, у вас останется кое-что очень ценное: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в данном случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, подтягивая каждую ручку к другой стороне, задействуя задние дельты.Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками.Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке, грудью вверх, спиной ровной, коленями слегка согнутыми и глазами, зафиксированными в точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головы немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область действия: Средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Подъем троса спереди

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для каждой дельты, на которую они нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вы захотите отдать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область действия: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

How-To: С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Для равновесия положите неработающую руку на бедро. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — готово. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, добавляя функциональные компоненты к тому, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему задействовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек.Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае тяги стоя, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Face Pull

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышц, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что оно включает в игру средние трапеции и включает некоторые рычаги, позволяющие справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

How-To: Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. С некоторым движением бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Основная область действия: Средние дельтовидные мышцы

Достоинства: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом, держа голову прямо. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины, установленную внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка выгнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

Как увеличить отстающие плечи

У большинства людей есть хотя бы одна группа мышц, которая немного слабее и непропорциональна. Некоторые борются с худыми ногами. У некоторых узкая спина или маленькая грудь. Другие пошли бы на все, чтобы у них были более широкие плечи. Хорошая новость в том, что вы можете естественным образом воспитать отстающие части тела.Диета и тренировки одинаково важны.

Широкие плечи — воплощение мужественности. Они тоже отлично смотрятся на женщинах. Когда у вас широкие плечи, ваша талия кажется меньше, а спина больше. Не говоря уже о том, что видеть, как ваши дельты выскакивают в стороны, действительно здорово. Ваши футболки будут сидеть лучше, а ваше тело будет выглядеть уравновешенным и сильным.

Краткий обзор дельтовидной мышцы

Начнем с роли дельтовидной мышцы. Обычно ее называют плечевой мышцей, ее размер варьируется от 84 граммов до 366 граммов и более.Он имеет треугольную форму и состоит из трех основных частей — задней, средней и передней, которые соединены толстым сухожилием.

Эта мышца окружает плечевой сустав и играет ключевую роль в вращении руки. Передняя дельтовидная мышца позволяет вам сгибать, вращать и отводить руки в стороны. Средняя или боковая дельтовидная мышца позволяет отвести руку в плечевом суставе. Задняя дельтовидная мышца позволяет разгибать и вращать руку.

Мы используем дельты для большинства действий, таких как письмо, бег, сбор предметов и так далее.Вот почему эти мышцы изнашиваются и могут легко получить травмы. Их ширина и размер во многом определяются генетикой. Ваша костная структура тоже играет роль.

Если ваша цель — расширить плечи, важно тренировать все три дельтовидные мышцы. Боковые дельты особенно важны, поскольку они увеличивают ширину плеч. Увеличивая эти мышцы, а также уменьшая талию, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Как должна выглядеть ваша тренировка?

Отставание плеч часто является результатом плохой тренировки.Многие посетители тренажерного зала либо сосредотачиваются на неправильных упражнениях, либо делают слишком много повторений с низким весом. Вопреки распространенному мнению, тренажеры и изоляционная работа — не лучшие варианты тренировки дельт.

Тренировка плеч должна состоять из сложных сложных движений, таких как армейский жим и жим над головой. Эти упражнения увеличивают размер и силу ваших дельт за счет задействования большего количества мышечных волокон. Тренажеры безопаснее и допускают большее разнообразие, но не стимулируют мышцы в такой степени, как свободные веса.

Чтобы исправить отставание плеч, прорабатывайте эти мышцы два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов тренируйте их вместе со своими ловушками. Однако имейте в виду, что чрезмерное развитие ловушек может визуально снизить ширину ваших дельтовидных мышц.

Поскольку плечи представляют собой большую группу мышц, выполняйте от трех до пяти упражнений за тренировку. Начните с подъемов тяжелых грузов, которые требуют большей силы и мощности по сравнению с изолированными работами. Сюда могут входить:

• Пресс Арнольд
• Военная пресса
• Жим от плеч в машине Смита
• Hammer Strength жим с плеч
• Жим штанги / гантелей сидя над головой
• Толкающий пресс
• Гиря толчок
• Шраги со штангой
• Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Затем продолжайте изолирующие упражнения, чтобы полностью активировать эти мышцы и тренировать их до отказа.Если вы начнете с изолированной работы, вы будете слишком истощены для работы с тяжелыми грузами. Сложные движения, такие как армейский жим, воздействуют на все три мышцы дельты. Изоляционные упражнения затрагивают только одну или две из основных мышц плечевой зоны.

Когда вы закончите с большими подъемами, выполните два или три изолирующих движения. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Подъем гантелей в стороны
• Трос переднего подъема
• Боковое поднятие троса на одной руке
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне
• Трос реверсивный
• Обратный pec dec
• Пластина переднего подъема
• Отжимания в стойке на руках
• Рывок гантелей
• Прямые ряды
• Подтяжка лица
• Жим штанги из-за шеи
• Жим вперед со штангой

У каждого упражнения своя роль.Боковой подъем гантелей в наклоне, например, касается задних дельт. Его можно выполнять из положения стоя или сидя, и в дополнение к дельтовидным мышцам задействуются более мелкие, стабилизирующие мышцы. Это помогает улучшить вашу общую физическую форму и силу тела.

Боковой подъем с наклоном на одной руке работает еще лучше. Это один из лучших примеров одностороннего обучения, поскольку он позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Со временем это помогает исправить мышечный дисбаланс и создает симметрию. Обратной стороной является то, что это также упрощает читерство, что может замедлить ваш прогресс и привести к травмам.

Мы не зря делаем упор на военную прессу. Это сложное упражнение развивает силу и мощь, увеличивая размер ваших дельтовидных мышц. Главное — использовать хорошую подъемную форму. Распространенные ошибки, такие как нажатие на гриф слишком далеко перед собой и использование слишком большого веса, могут привести к серьезным травмам плеча. Кроме того, ваши мышцы не будут работать должным образом, что будет препятствовать их росту.

Этот механизм предлагает большую отдачу от ваших вложений. Он улучшает физическую работоспособность, укрепляет корпус и улучшает осанку.В то же время он укрепляет плечевой пояс, что помогает снизить риск травм от других упражнений. При регулярной тренировке военный жим может подтянуть отстающие плечи и придать им более жесткий вид.

Наилучшие результаты дает стоячая версия. Согласно недавнему исследованию, он требует большей устойчивости по сравнению с сидячей версией. Это также приводит к увеличению размера и силы мышц, способствуя развитию верхней части тела. Ваш пресс и ловушки тоже станут намного сильнее!

Правила тренировки плеч, чтобы жить согласно

Чтобы исправить отставание плеч, сосредоточьтесь на жиме над головой.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в подходе. Если вам нужно больше определений, выполните дроп-сеты и суперсеты.

Например,

сета с падением включают подъем тяжестей на 8–12 повторений с последующим опусканием веса до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Ларри Скут был большим поклонником этого метода подъема. Он начал с 90-фунтовых гантелей и работал до отказа, пока не добрался до 30-фунтовых гантелей.

Дориан Йейтс делает меньше подходов, но использует продвинутые техники подъема, такие как частичные повторения, форсированные повторения и негативы.Франко Коломбо много нажимал.

Это показывает, что не существует универсального решения для тренировки плеч. То, что подходит вашему другу или приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Поэкспериментируйте с различными техниками подъема, пока не найдете лучший подход. Перестаньте верить всему, что вы читаете в журналах или слышите от друзей.

Структурируйте тренировку вокруг двух основных движений: жима и подъема прямых рук. Попутно добавляйте новые упражнения. Разнообразьте свой распорядок, чтобы мышцы начали расти.Типичная тренировка должна включать жимы головой, а также подъемы вперед, в стороны и в стороны.

Не игнорируйте прогрессирующую перегрузку. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволят безопасно увеличить нагрузку.

Жим из-за шеи и тяги в вертикальном положении, например, сопряжены с высоким риском травм. По этой причине рекомендуется использовать низкий или средний вес. Военные жимы, с другой стороны, позволяют выдерживать большую нагрузку, особенно когда выполняются на тренажере Смита.

Чем тяжелее ваши тренировки, тем меньше вы можете делать каждую неделю. Возможно, вы слышали о спортсменах, которые тренируют плечи три или даже четыре раза в неделю. Однако они либо принимают анаболические стероиды, либо делают более легкие тренировки.

Тренировки плеч два раза в неделю более чем достаточно для большинства людей. Это касается любой группы мышц, а не только дельт.

Помните, что большинство упражнений на верхнюю часть тела в определенной степени задействуют ваши дельты. Например, жим лежа прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и основные мышцы.То же самое касается становой тяги, отжиманий, разгибаний груди и других движений.

Даже если эти упражнения не нацелены непосредственно на плечи, они все равно задействуют эти мышцы. Таким образом, нет смысла тренировать дельты чаще одного-двух раз в неделю. Это может привести к травмам.

Следите за своей диетой

То, что вы едите, может улучшить или замедлить ваш прогресс. Отставшие плечи часто возникают из-за плохого питания. Если в вашем рационе слишком мало белков и углеводов, не ждите, что ваши мышцы вырастут.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно калорий.

Белок должен быть первым в вашем списке. Получите по крайней мере полтора грамма на фунт веса тела. При необходимости увеличьте дозу до двух-трех граммов. Углеводы тоже важны, поскольку они помогают вашему организму восстановиться после тренировок и вырабатывать гормоны, необходимые для гипертрофии. Оптимальное количество зависит от вашего веса и фитнес-целей.

И последнее, не забываем о жирах. Убедитесь, что ваша диета богата мононенасыщенными жирами и умеренным количеством насыщенных жиров.Это помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона и способствует восстановлению мышц. Кроме того, некоторые пищевые жиры, такие как омега-3, борются с воспалением и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.