Программы тренировок бодибилдинг на массу: Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам

Содержание

Тренировка для набора массы — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: Тренировочная программа для начинающих

Тренировка для набора массы

Очень быстрая тренировочная программа! Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками! И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего. Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что вызывает набор массы! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше. Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику.

Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило тренировки для набора массы гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировки на другую каждый наблюдает резкий скачок в наборе мышечной массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку. Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор.

Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации. Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе… Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет. По этой причине, для набора массы ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме. Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша тренировка для набора массы предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это! Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов. Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой -силовую выносливость (C+B).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Программа: масса быстро

Ну а теперь про пакеты подробно. Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами. Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды. В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8.

Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри пары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12,20-10,16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа тренировок для набора мышечной массы вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету (стр. 44). Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

Примечание: это программа не для новичков, а для опытных спортсменов.

СПЛИТ:

  • Грудь, руки
  • Ноги, пресс
  • Спина, дельты, трапеции
  • Грудь, руки
  • Ноги, пресс
  • Спина, дельты, трапеции
  • Отдых

Источник Журнал Muscle and Fitness №6 за 2010г.(страницы 33-42)

Программа для набора мышечной массы

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе. ..

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ

День

Группы мышц

1

Груди, руки

2

Ноги, пресс

3

Спина, дельты, трапеции

4

Грудь, руки

5

Ноги, пресс

6

Спина, дельты, трапеции

7

Отдых

 

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)

б повт. — 12 повт.

12 повт. — 24 повт.

5 повт. — 10 повт.

10 повт. — 20 повт.

4 повт. — 8 повт.

8 повт. — 16 повт.

Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:

12 повт. — 6 повт.

24 повт. — 12 повт.

10 повт. — 5 повт.

20 повт. — 10 повт.

8 повт. — 4 повт.

16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках — разминка

2-3

8-12

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим от себя в тренажере

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта — разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху — разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя — разминка

2-3

8-12

Подъемы стоя с гантелями

1

С+В

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Отжимания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 5: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+В

Сгибание ног

1

С+В

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+В

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Подтягивания — разминка

2-3

8-12

Узкая тяга сверху

1

С+В

Широкая тяга к поясу сидя

1

С+В

Дельты

Подъемы в стороны — разминка

2-3

8-12

Жим в тренажере или жим штанги

1

С+В

Трапеции

Шраги с гантелями

1

С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках — разминка

2-3

8-12

Кроссоверы

1

С+М

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим лежа в тренажере Смита

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта — разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Подъемы с гантелями сидя

1

С+М

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

Узкий жим лежа в Смите

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Жим ногами

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху — разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Тяга к поясу в наклоне в Смите

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Тяга к подбородку в Смите

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М

Шраги с гантелями

1

С+М
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Жим головой вниз в Смите

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя — разминка

2-3

8-12

Эффективный набор массы. Программа для набора мышечной массы.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В очередной раз штудируя сайты в интернете, посвященные бодибилдингу, убеждаюсь, что самой популярной темой среди как начинающих, так и продвинутых атлетов остается тема про набор мышечной массы, причем каждый хочет это сделать в максимально сжатые сроки. Но ведь это ни разу не удивительно… Вспомните себя… Окунитесь в те годы, когда основной вашей целью было нарастить огромную мускулатуру, набрать как можно больше вес, придать своему бицепсу объем, а груди выразительность или сделать широченную спину наконец.

Однако, вот в чем загвоздка – действительно качественной информации о способах и принципах быстрого набора качественной массы, а тем более готовой программы, в сети очень мало или даже ее вообще нет. В каждой статье, которую мне посчастливилось прочитать были лишь некоторые прописные истины боддибилдинга, но, к моему глубокому сожалению, далеко не все…

Очередной раз взглянув на одни и те же вопросы начинающих бодибилдеров, я решил написать серию статей, о быстром наборе массы, в которую по моим планам должны войти следующие отдельные статьи – программа тренинга, питание, спортивное питание, а сегодняшний наш пост мы начнем именно с программы тренировок.

И так…

Прежде всего я хочу коснуться основных истин бодибилдинга, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу:

  1. Перед основной тренировкой программы на набор массы, которая будет включать в себя тяжелые упражнения, необходимо как следует размяться, разогреть суставы и связки. Для этого я рекомендую использовать беговую дорожку. 10-ти минутный бег в среднем темпе подготовит ваше тело к нагрузке, после чего нужно сделать растяжку, акцентируя внимание на ваши «проблемные» зоны.   У кого-то это локти, у кого-то плечи. Так вот их надо очень аккуратно и очень тщательно размять.
  2. Перед основными рабочими сетами делайте 1-2 разминочным подхода с легким весом. Что такое легкий вес для вас? Это примерно 40-50% от рабочего веса.
  3. Не занимайтесь слишком долго в спорт зале. Одного часа интенсивной работы вполне будет достаточно, чтобы запустить процесс набора массы. Запомните простое правило – «Главное — не продолжительность тренинга, а его интенсивность».
  4. В конце делайте небольшую заминку в виде растяжки мышц и суставов. Наилучший вариант – плавание в бассейне.
  5. Не отвлекайтесь на посторонние дела во время тренинга. Как часто можно наблюдать следующую картину в спорт зале – один разговаривает по телефону без умолку, другие болтают друг с другом, третий тестирует новую игру на своем iPhone, а тренироваться никто не хочет и как результат – вес не растет. Так что запомните – если вы пришли в зал и хотите набрать вес, то и тренируйтесь. Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать.
  6. Работа до самого последнего повторения в рабочем подходе – ключ к успеху. Именно самые последние 1, 2 или 3 повторения, которые вы делаете, превосходя боль в мышцах – самые результативные. Именно они заставляют расти мышечные волокна и набирать вес.
  7. Высококачественное питание для роста мышц. Питание в бодибилдинге – 50% успеха. Со всей ответственность могу заявить, что у вас не получится нарастить впечатляющую мускулатуру без качественного питания. Но об этом мы поговорим в одной следующих статей. Советую вам подписаться на рассылку моего блога и следить за новостями.
  8. Давайте себе время на восстановление. Суть тренинга по бодибилдингу – травмирование мышц. Нет, не пугайтесь, это травмирование совершенно безопасно для человека. Дело в том, что во время тренинга наши мышцы получают микротравмы, которые со временем организм залечивает. Тем самым растет мышечная масса. Так вот для того, чтобы залечить микротравмы нашему организму понадобиться несколько дней, поэтому ежедневные занятия абсолютно противопоказаны среднестатистическому атлету.

На этом мой список истин набора массы в бодибилдинге закончен, и теперь самое время перейти к самой программе тренинга, которая будет разбита на 3 дня в неделю – Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Кому как удобно посещать спорт зал. Но обязательно следующее условие — отдых между тренировочными днями должен быть минимум 1 день.

Культуристы обычно разделяют следующие группы мышц – грудь, бицепс, спина, плечи, трицепс, ноги. Соответственно в каждый отдельный день программы мы будем прокачивать разные группы.

Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.

Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. Но первым делом необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки брюшного пресса. В целом прокачка груди так или иначе связана с работой трицепса. Жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу (трицепс).

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Эта работа наилучшим образом воздействует на грудные мышцы, увеличивая их в размерах, и придавая им массивность.
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Это поможет вам наряду с набором мышечной массы придать мускулатуре красивые очертания и отличную атлетическую форму.
  3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть груди.
  4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Перед началом необходимо также разогреть плечи, чтобы снизить риск травмы. Так вы наилучшим образом проработаете верхнюю часть груди.
  5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Работа на брусьях не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс.

Что было сделано: На этом тренинге мы первым делом прокачали грудь тяжелым массонаборным упражнением – жим штанги лежа, тем самым запустив механизм набора массы грудных мышц,  после чего поработали над их формой. Также в полной мере прокачали все пучки трицепса. Заставили его расти. После такого тренинга необходимо сделать заминку. Самый лучший вариант пойти на 10-20 минут в бассейн и поплавать в свое удовольствие.

Среда: спина, бицепсы.

Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте сделать 5 подходов на пресс и разогреть ваше тело небольшой разминкой.

  1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнение для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Лучше для мышц бицепса ничего не придумали.
  3. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Как следует разомните спину, а именно поясничный отдел спины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму. Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышц спины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организм вырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзя лучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что это упражнение требует полной самоотдачи.
  4. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Эта работа наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму.
  5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение воздействует изолированно на каждую половинку спины,  прорисовывая каждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.

Что было сделано: Подтягиванием и становой тягой мы запустили механизм роста мышц, максимально проработали все мышцы спины, заставили ее расти. Также мы прокачали бицепсы самыми лучшими упражнениями. После этого переходим к заминке и растяжке.

Пятница: Плечи и ноги.

Описание: В этом тренинге мы будем акцентировано прорабатывать ноги, выполняя только присед со штангой на плечах, а также прокачаем мышцы плечевого пояса.

  1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к проработке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните  плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
  2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять присед следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на прокачке ног я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.
  3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.

Что было сделано: В этом тренинге мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.

И на последок — начиная заниматься бодибилдингом я постоянно искал в интеренете информацию о тренинге, но на каждом сайте, который я посещал не было расписано конкретных шагов, которых надо придерживаться, чтобы нарастить качественную мускулатуру. Именно для того, чтобы помочь начинающим атлетам мною была создана книга по бодибилдингу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.», которая совершенно бесплатно может стать вашей. О том как ее получить вы можете узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья энциклопедия арнольда шварценеггера читайте ее здесь или материал по теме «спортивное питание гейнер»



Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

Данная программа хорошо подойдет как новичкам, так и спортсменам со стажем. Цель: увеличение мышечной массы и силы.

Как многие уже знают что в профессиональном бодибилдинге нет натуральных атлетов, так как выставить соревновательную форму без использования препаратов практически не возможно. Поэтому копировать программы тренировок спортсменов употребляющих химию, натуральному атлету не только не рекомендуется но и может привести к перетренированности. Тренировки натурального атлета должны быть короче (в пределах 40-60 мин с разминкой), так же отдых между тренировками на одну группу мышц должен быть от 3х дней и выше, чем больше стаж и нагрузка, тем дольше период восстановления.

Ошибка многих начинающих спортсменов как раз в том, что они думают что чем больше тем лучше, а получается как раз на оборот, не стоит делать кучу подходов на изолирующие упражнения, это не эффективно для натурального бодибилдинга, только базовые упражнения 4-5 подходов на группу мышц. И так перейдем непосредственно к программе, которую можно выполнять дома, не тратя на это много времени, но результаты вас порадуют.

Первый день (например понедельник):

Подтягивание на перекладине.

  • Делаем один – два разминочных подхода со своим весом не до отказа. Отдыхаем 2-3 мин.
  • Первый рабочий подход делаем с максимальным дополнительным весом с которым вы можете сделать 8-10 раз, делаем до отказа. Если делаете больше, добавляем вес. Отдых 4-5 мин.
  • Второй и третий подход делаем с меньшим весом, с которым вы можете сделать 10-12 раз. Отдых между подходами 4-5 мин.
  • Четвертый подход добивающий, делаем со своим весом на максимальное количество раз. Все рабочие подходы делаем до отказа.

Второй день (например среда):

Приседания со штангой или с гантелями.

  • Делаем пару разминочных подходов с легким весом.
  • Далее делаем 3-4 рабочих подхода с весом с которым вы можете сделать 10-12 раз. Подходы делаем до отказа. Отдых между подходами 5 мин.
  • Последний рабочий подход многоповторный на добивание, можно с легким весом или приседания на одной ноге.

Третий день (например пятница):

Отжимания на брусьях.

  • Также разминаемся, пару подходов со своим весом. Отдых 2 мин.
  • Первый подход рекордный. Делаем с весом с которым можем сделать 8-10 раз, если получается больше, увеличиваем вес. Делаем до отказа. Отдых 4-5 мин.
  • Второй и третий делаем с меньшим весом, с которым можно сделать 10-12 раз. Также в отказ. Отдых 4-5 мин.
  • Четвертый подход делаем или со своим или с небольшим весом на добивание многоповторный, тоже до отказа.

Это пример программы тренировок который Вы можете использовать в домашних условиях, и поверьте, результаты не заставят вас долго ждать. Прибавка в силе и массе гарантирована. Упражнения можно выбрать другие, но обязательно базовые. Так же можно менять упражнения, например, если вы делали отжимания на брусьях 2-3 месяца с постоянной прогрессией весов, то затем можете заменить на жим штанги лежа так же на пару месяцев. И самое главное прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте с упражнениями и находите те которые для вас будут наиболее комфортны и эффективны, правильно питайтесь 4-6 раз в день и хорошо отдыхайте между тренировками.

Всем анаболизма и хороших силовых результатов.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы помогает заниматься мускулами, наращивать объем бицепсов.

С ее помощью можно легко сделать выразительной грудь и ширину спины.

Основные правила

Для мужчин важно набрать мышечную массу быстро. Чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо учитывать все факторы.

Перед началом тренировки, в которую входят стандартные упражнения, нужно хорошо разогреть тело, подготовить к нагрузкам связки и суставы.

Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой. На следующем этапе необходимо провести растяжку.

Акцент делают на проблемных местах. Это могут плечи и локти.

Понадобится выполнить рабочий сет, в которых входит два разминочных подхода.

Это позволит полностью прочувствовать упражнения, выделить рельеф.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы.

Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать.

При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано.

Сплит программу тренировок выбирают многие спортсмены, так как это позволит группировать мышцы таким образом, чтобы за один круг тренировки можно было уделить внимание каждой мышце. Достичь хорошей показательной суперкомпенсации можно при соблюдении двух правил.

Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.

Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.

Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается.

Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Тренировка на набор мышечной массы

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.

Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.

Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.

Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.

Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.

Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.

Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.

Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.

Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.

В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.

Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.

Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.

Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.

Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.

Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.

Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

Видео

История, тренировки и соревнования в бодибилдинге

ВЕС ОБУЧЕНИЕ — КУЗОВА

Ключевые слова :
Пищевые добавки, витамины, минералы, аминокислоты Кислоты, гликонутриенты

На этой странице:
Что такое пищевая добавка, виды питания Добавки

См. Также :

Что такое диетические добавки?

Что такое травяные добавки?

Бодибилдинг это процесс максимального увеличения мышечной массы за счет комбинации силовых тренировок, достаточного количества калорий и отдых.Тот, кто занимается этим видом деятельности, называется бодибилдером. Как вид спорта, который называется соревновательный бодибилдинг , бодибилдеры демонстрируют свое телосложение судейской коллегии, которая выставляет оценки на основе эстетичный вид. Мышцы раскрываются за счет комбинации потери жира, масел и автозагара (или лосьонов для загара) в сочетании с освещение делает определение группы мышц более четким. Известный Бодибилдеры включают Арнольда Шварценеггера, Дориана Йейтса, Лу Ферриньо, Франко Колумбу, Ронни Колеман и Джей Катлер.История

Ранний лет

Бодибилдинг возникла в Индии в одиннадцатом веке, когда люди поднимали камень версия гантели, чтобы увидеть, у кого из мужчин больше всего выносливости. Рано Годы западного бодибилдинга считаются периодом между 1880 и 1930.

Бодибилдинг (искусство показа мускулов) на самом деле не существовало до конце 19 века, когда его продвигал человек из Пруссии по имени Евгений Сандов, [1] Который сейчас обычно называют «Отцом современного бодибилдинга».Его считают пионером этого вида спорта, потому что он позволил зрители будут наслаждаться просмотром его телосложения в «представлении мышц». Хотя зрители были в восторге от хорошо развитого телосложения, эти мужчины просто демонстрировали свое тело как часть демонстрации силы или борцовские матчи. Сандов построил сценическое шоу на основе этих дисплеев. через своего менеджера Флоренца Зигфельда. Он стал настолько успешным в этом, позже он создал несколько предприятий вокруг своей славы и был одним из первым выпустил на рынок продукты, брендированные только его именем. Когда он стал более популярным, ему приписывают изобретение и продажу первого упражнения оборудование для масс (гантели обработанные, пружинные шкивы и натяжные группы).

Sandow был ярым сторонником «греческого идеала» (это был стандарт, был установлен математический «идеал» и «идеальное телосложение» было близко пропорциям древнегреческих и римских статуй из классических раз). Так Сандов построил собственное телосложение и в первые годы жизни мужчин судили по тому, насколько они соответствовали этим «идеальным» пропорциям.Сандов организовал первые соревнования по бодибилдингу 14 сентября 1901 года. называется «Большой конкурс» и проводится в Королевском Альберт-холле в Лондоне, СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО. Судил он сам, сэр Чарльз Лоз и сэр Артур Конан Дойл, конкурс имел огромный успех, билеты были распроданы, а энтузиастов культуры отвергли. Вручение трофея победителю была бронзовая статуя самого Сандова, созданная Фредериком Помероем. Победителем стал Уильям Л.Мюррей из Ноттингема, Англия. Самый престижный соревнования по бодибилдингу сегодня — это Мистер Олимпия, а с 1977 г. был подарен той же бронзовой статуей Сандова, что и он сам вручается победителю на первом конкурсе. [2]

Вкл. 16 января 1904 г. — первые в Америке масштабные соревнования по бодибилдингу. проходил в Мэдисон Сквер Гарден в Нью-Йорке. Победителем стал Эла Трелоара, и он был объявлен «Самым развитым человеком в мире. мир».Treloar выиграл денежный приз в размере 1000 долларов США, при этом значительную сумму. время. Две недели спустя Томас Эдисон снял фильм о позе Эл Трелоар. рутина. Эдисон также снял два фильма о Сандове за несколько лет до этого. это человек, который снял первые три фильма с участием культуриста. В начале 20 века Бернар Макфадден и Чарльз Атлас продолжили продвигать бодибилдинг во всем мире. Алоис П. Свобода был одним из первых пионером в Америке и человеком, которому Чарльз Атлас приписывал успех в его заявлении: «Все, что я знаю, я узнал от А.П. (Алоис) Свобода. «

Другое важные бодибилдеры в ранней истории бодибилдинга до 1930 включает: Эрла Лидермана (автора некоторых из самых ранних работ по бодибилдингу). инструкции), Зейгмунд Брейтбарт (известный еврейский культурист), Георг Хакеншмидт, Джордж Ф. Джоветт, Максик (пионер в искусстве позирования), Монте Сальдо, Лонсестон Эллиот, Сиг Кляйн, сержант. Альфред Мосс, Джо Нордквист, Лайонел Стронгфорт (Стронгфортизм), Густав Фристенский (чемпион Чехии) и Алан К.Мид, который стал впечатляющим мускулом чемпионом, несмотря на то, что он потерял ногу в Первой мировой войне.

«Золотой век»

г. период с 1940 по 1970 год часто называют «золотым веком». бодибилдинга из-за изменений в эстетике для большей массы, так как а также мышечную симметрию и четкость, которые характеризовали «ранний лет «. Это было во многом связано с началом Второй мировой войны, которая вдохновил многих молодых людей стать крупнее, сильнее и агрессивнее в их отношение.Это было достигнуто за счет улучшенных методов обучения, лучшее питание и более эффективное оборудование. Несколько важных публикаций появились и новые конкурсы по мере того, как популярность спорта вырос.

Это период бодибилдинга был типичен для Muscle Beach в Венеции, Калифорния. Известные имена в бодибилдинге этого периода включают Стива Ривза. (известен в свое время изображением Геракла и других мечей и сандалий герои), Клэнси Росс, Рег Парк, Джон Гримек, Дэн Лурье, Ларри Скотт, Билл Перл и Ирвин «Забо» Кошевски.

г. Рост популярности Любительского спортивного союза (AAU) добавил бодибилдинг соревнования по тяжелой атлетике в 1939 году — и в следующем году этот конкурс был назван AAU Mr. America. Вокруг в середине 1940-х годов большинство бодибилдеров были недовольны AAU, поскольку они допускались только спортсмены-любители, и они уделяли больше внимания олимпийским тяжелая атлетика. Это заставило братьев Бена и Джо Вейдеров сформировать Международная федерация бодибилдеров (IFBB) — организовала их конкуренция IFBB Mr.Америка, открытая для профессиональных спортсменов.

В 1950, другая организация, Национальная ассоциация культуристов-любителей. (NABBA) начали свой конкурс NABBA Mr. Universe в Великобритании. Другая крупный конкурс «Мистер Олимпия» впервые был проведен в 1965 году — и это в настоящее время самый престижный титул в бодибилдинге.

Первоначально конкурсы были только для мужчин, но НАББА добавила Мисс Вселенную в 1965 году. и г-жаОлимпия была основана в 1980 году. (Подробнее см. Женский бодибилдинг.)

1970-е годы и далее

В 1970-е годы бодибилдинг получил большую известность благодаря Арнольду Шварценеггеру. и фильм 1977 года « Качая железо» . К этому времени IFBB доминировали. спорт и AAU отошли на задний план.

г. Национальный комитет по телосложению (NPC) был основан в 1981 году Джимом Манионом, который только что ушел с поста председателя комитета AAU Physique.NPC стал самой успешной организацией по бодибилдингу. в США и является любительским подразделением IFBB. Конец 1980-х и в начале 1990-х годов наблюдался упадок соревнований по бодибилдингу, спонсируемых AAU. В 1999 году AAU проголосовала за прекращение своих мероприятий по бодибилдингу.

Это период также видел рост анаболических стероидов, используемых как в бодибилдинге и многие другие виды спорта. Чтобы бороться с этим и получить разрешение быть МОК член IFBB ввел допинг-тесты как на стероиды, так и на другие запрещенные вещества.Хотя допинг-тесты проводились, большинство профессиональных бодибилдеры по-прежнему использовали анаболические стероиды для соревнований. В течение 1970-е годы открыто обсуждали использование анаболических стероидов отчасти из-за факт, что они были законными. [3] Однако Конгресс США в Законе о контроле над анаболическими стероидами 1990 г. поместил анаболические стероиды в Список III контролируемого вещества акт (CSA).

В В 1990 году промоутер рестлинга Винс МакМахон объявил о создании нового организация бодибилдинга, Всемирная федерация бодибилдинга (WBF). МакМахон хотел продемонстрировать зрелищность в стиле WWF и увеличить призовые. в спорт бодибилдинг. МакМахон подписал 13 конкурентов на прибыльный долгосрочные контракты, что практически неслыханно в бодибилдинге до тех пор пока. Большинство участников WBF сразу отказались от IFBB. В ответ на создание WBF президент IFBB Бен Вейдер занес в черный список всех бодибилдеров, подписавших контракт с WBF. IFBB также незаметно прекратили тестирование своих спортсменов на использование анаболических стероидов так как было трудно конкурировать с новой организацией, которая не тестировался на стероиды.В 1992 году Винс МакМахон начал тестирование на наркотики. для спортсменов WBF, потому что он и WWF находились под следствием федеральное правительство за предполагаемое участие в торговле анаболическими стероидами. В результате участники конкурса WBF 1992 года выглядели не на должном уровне, согласно некоторым свидетельствам современников. МакМахон официально распущен WBF в июле 1992 года. Причины этого, вероятно, включают отсутствие дохода из-за платных трансляций соревнований WBF медленные продажи журнал WBF Bodybuilding Lifestyles (который позже стал WBF Magazine ), а также расходы на оплату нескольких шестизначных контрактов. а также производство двух телешоу и ежемесячного журнала.Тем не менее Формирование WBF имело два положительных эффекта для спортсменов IFBB: (1) из-за этого основатель IFBB Джо Вейдер подписал контракт со многими из своих главных звезд. контрактов, и (2) это заставило IFBB собрать призовые деньги в санкционированные конкурсы. Джо Вейдер в конце концов предложил принять WBF бодибилдеров обратно в IFBB со штрафом в размере 10% от их прежнего годового Заработная плата WBF.

В В начале 2000-х IFBB пыталась сделать бодибилдинг олимпийским спорт. Он стал полноправным членом МОК в 2000 г. и пытался получить одобрение в качестве демонстрационного мероприятия на Олимпийских играх, которое, будем надеяться, привести к тому, что он будет добавлен как полный конкурс. Этого не произошло. Олимпийский признание бодибилдинга остается спорным, поскольку некоторые что бодибилдинг — это не спорт, потому что настоящие соревнования не включают в себя спортивные усилия. Кроме того, некоторые до сих пор ошибочно полагают, что бодибилдинг обязательно предполагает употребление анаболических стероидов, которые запрещены на олимпийских соревнованиях.Сторонники утверждают, что позирование распорядок дня требует навыков и подготовки, поэтому бодибилдинг должен считаться спортом.

В В 2003 году Джо Вейдер продал Weider Publications компании AMI, которой принадлежит человек. Национальный опросник . Бен Вейдер по-прежнему является президентом IFBB. В 2004 году промоутер конкурса Уэйн ДеМилия вышел из рядов IFBB и AMI взяла на себя продвижение конкурса «Мистер Олимпия».

Площади бодибилдинга

Профессиональный бодибилдинг

В современная индустрия бодибилдинга «Профессионал» обычно означает культурист который выиграл квалификационные соревнования в качестве любителя и получил степень «профи» card ‘от IFBB.Профессионалы получают право соревноваться в санкционированных соревнования, включая Арнольд Классик и Ночь чемпионов. Места на таких соревнованиях, в свою очередь, дают им право участвовать в соревнованиях. в «Мистер Олимпия»; титул считается высшей наградой в сфере профессионального бодибилдинга.

Натуральный бодибилдинг

дюйм бодибилдеров на естественных соревнованиях регулярно проверяют на наличие запрещенных веществ и запрещены за любые нарушения в будущих конкурсах. Тестирование может быть сделано на образцах мочи, но во многих случаях более дешевый полиграф (детектор лжи) проводится тест. Что квалифицируется как «незаконное» вещество в том смысле, что оно запрещено регулирующими органами, варьируется между естественными федерациями и не обязательно включает только вещества, запрещенные законодательством соответствующей юрисдикции. Анаболические стероиды, прогормоны и диуретики обычно запрещены в естественные организации.Организации естественного бодибилдинга включают NANBF (Североамериканская федерация естественного бодибилдинга) и NPA (Natural телосложение ассоциации). Натуральные бодибилдеры утверждают, что их метод больше ориентирован на конкуренцию и здоровый образ жизни, чем на другие формы бодибилдинга.

Подростковая бодибилдинг

Бодибилдинг также есть много категорий конкурса для молодых абитуриентов. Многие текущие профессиональные бодибилдеры начали силовые тренировки в подростковом возрасте. лет.Бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, Ли Прист и Джей Катлер все начали соревноваться, когда были подростками. Сегодня многие подростки соревнуются в соревнованиях по бодибилдингу.

Женский бодибилдинг

В в 1970-е женщины начали принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу, и какое-то время был чрезвычайно популярен. Женщины тренируются чаще, чем когда-либо с отягощениями для упражнений с желанием получить более привлекательный тела и предотвратить потерю костной массы. [4] Однако многие женщины по-прежнему опасаются, что силовые тренировки сделают их «громоздкими». и считаю, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Однако силовые тренировки имеет много преимуществ для женщин, включая увеличение костной массы и профилактику потери костной массы, а также увеличения мышечной силы и баланса. [5] [6] В последние годы смежные области фитнеса и фигурных соревнований стали популярными, предоставляя альтернативу женщинам, которые выбирают не развивать необходимый для бодибилдинга уровень мускулистости.Первый конкурс Мисс Олимпия в 1980 году, выигранный Рэйчел Маклиш, будет напоминать это то, что сегодня считается соревнованием по фитнесу и фигуре.

В соревновательный бодибилдинг, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать эстетически приятное (по меркам бодибилдинга) тело и сбалансированность телосложение. Участники демонстрируют свое тело, исполняя номер поз — бодибилдеры тренируются в позировании, так как большое влияние на то, как их оценивают.

Бодибилдера размер и форма гораздо важнее, чем то, сколько он или она может поднять. Поэтому спорт не следует путать с соревнованиями силачей. или пауэрлифтинг, где главное — физическая сила, или с олимпийской тяжелой атлетикой, где главное разделено поровну между силой и техникой. Хотя внешне похож на случайный наблюдатель, поля предполагают другой режим обучения, диета и основная мотивация.

Подготовка на конкурс

г. общая стратегия, принятая большинством современных спортсменов-бодибилдеров для увеличения мышечной массы большую часть года (так называемое «межсезонье») и примерно через 3-4 месяца до соревнований попытка сбросить жир (именуемый «резкой»). При этом некоторые мышцы будут потеряны, но цель — свести это к минимуму. Используется много подходов но большинство из них связаны с сокращением потребления калорий и увеличением кардио, а мониторинг процентного содержания жира в организме.

В за неделю до соревнований бодибилдеры начнут увеличивать их потребление воды, чтобы дерегулировать системы в организме, связанные с промывкой водой. Они также увеличат потребление натрия. В в то же время они уменьшат потребление углеводов в попытка «исчерпать углеводы». Цель на этой неделе — исчерпать мышцы гликогена. За два дня до шоу снижают потребление натрия. наполовину, а затем полностью исключили.За день до спектакля вода удаляется из рациона, могут быть введены диуретики. В то же время, когда углеводы повторно вводятся в рацион для расширения мышц. Обычно это называется «углеводной загрузкой». Конечный результат — сверхтонкая культурист с твердыми мышцами и сухим сосудистым внешним видом.

Prior для выступления на сцене бодибилдеры будут применять различные продукты для их кожа, чтобы улучшить их мышцы — в том числе искусственный загар обычно называют «про загар» (чтобы сделать кожу темнее) и различные масла (чтобы кожа блестела).Они также будут использовать веса, чтобы «накачать» заставляя кровь к их мышцам увеличивать размер и кровоснабжение. Некоторые может также наедаться сахарными конфетами, чтобы улучшить видимость их вены, что часто считается признаком высокой мышечной массы.

Культуристы используйте три основные стратегии для максимальной гипертрофии мышц:

  • Силовые тренировки за счет веса или упругого / гидравлического сопротивления
  • специализированный питание, включая дополнительный белок и добавки, где это необходимо
  • Достаточный отдых, включая сон и восстановление сил между тренировками
  • Вода очень важно во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Вес обучение

Вес тренировка вызывает микроразрывы тренируемых мышц; это вообще известная как микротравма. Эти микротрещины в мышцах способствуют болезненность после тренировки, называемая болезненностью мышц с отсроченным началом (ДОМС). Именно восстановление этих микротравм приводит к рост. Обычно эта болезненность становится наиболее очевидной через день или два после тренировка.Однако по мере того, как мышцы адаптируются к упражнениям, болезненность имеет тенденцию к уменьшению. [7]

Питание

г. высокий уровень роста и восстановления мышц, достигнутый бодибилдерами, требует специализированная диета. Бодибилдерам нужно больше калорий. чем средний человек того же веса, чтобы поддерживать белок и потребности в энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы масса.Недостаточный уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистой системой. упражнение для похудания при подготовке к соревнованиям. Соотношения пищевая энергия из углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от цели культуриста. [8]

Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Углеводы дают организму энергия, чтобы справиться с суровыми тренировками и восстановлением. Культуристы искать полисахариды с низким гликемическим индексом и другие медленно усваиваемые углеводы, которые высвобождают энергию более стабильно, чем сахара с высоким гликемическим индексом и крахмалы.Это важно, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают резкий инсулиновый ответ, который приводит организм в состояние, при котором скорее всего, будет накапливать дополнительную пищевую энергию в виде жира, а не мышц, и которые могут тратить энергию, которая должна быть направлена ​​на рост мышц. Тем не менее, бодибилдеры часто потребляют быстро усваиваемый сахар. (часто в виде чистой декстрозы или мальтодекстрина) после тренировки. Этот может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах и стимулировать синтез мышечного белка. [9]

Белок вероятно, одна из самых важных частей диеты для бодибилдера рассматривать. Функциональные белки, такие как моторные белки, которые включают миозин, кинезин и динеин генерируют силы, возникающие при сокращении мышцы. Текущий совет гласит, что бодибилдеры должны потреблять 25-30% белка на общее количество потребляемых калорий для достижения цели поддержания и улучшение их телосложения. [10] Это широко обсуждаемый тема, и многие утверждают, что 1 грамм белка на фунт массы тела идеально, некоторые предполагают, что достаточно меньшего, а другие рекомендуют 1,5, 2 или больше. [11] [12] [13] [14] Считается, что белок должен употреблять часто в течение дня, особенно во время / после тренировки и перед сном. [15] Также ведутся споры относительно лучшего типа белок принимать.Курица, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, как и некоторые орехи, семена, бобы и чечевица. Казеин или сыворотка часто используются для дополнения диеты дополнительным белком. Сывороточный протеин — это протеин, который содержится во многих популярных брендах. белковых добавок, и многие бодибилдеры предпочитают его высокой биологической ценности (BV) и быстрой абсорбции. Культуристы обычно требуется белок более высокого качества с высоким BV, а не полагаться на на белке, таком как соя, которого часто избегают из-за его заявленного эстрогенного свойства. [16] Тем не менее, некоторые эксперты по питанию полагают, что что соя, семена льна и многие другие растения содержат слабые эстрогеноподобные соединения или фитоэстрогены могут быть полезны в качестве фитоэстрогенов конкурировать с этим гормоном за рецепторные участки в мужском организме и может заблокировать его действия. Это также может включать некоторое подавление гипофиза. функционирует при стимуляции системы P450 (система, которая устраняет химические вещества, гормоны, лекарства и продукты обмена веществ из организма) в печени, чтобы более активно обрабатывать и выводить излишки эстрогена. [17] [18]

Культуристы обычно делят дневной прием пищи на 5–7 приемов пищи примерно равное содержание питательных веществ и старайтесь есть через регулярные промежутки времени (обычно от 2 до 3 часов). Этот метод преследует две цели: чтобы ограничить чрезмерное увлечение, а также увеличить скорость основного обмена, когда по сравнению с традиционным 3-х разовым питанием. Однако это было опровергнуто как наиболее надежное исследование с использованием калориметрии всего тела и двойной меткой вода не имеет метаболических преимуществ при более частом приеме пищи. [19] [20]

Диетическое добавки

г. важная роль питания в наращивании мышц и сжигании жира. Бодибилдеры могут употреблять самые разные пищевые добавки. [21] В попытке увеличить размер мышц, увеличить скорость потери жира, улучшение здоровья суставов и предотвращение потенциальных питательных веществ недостатки. Научный консенсус поддерживает эффективность только небольшое количество имеющихся в продаже добавок при употреблении здоровыми, физически активные взрослые [ необходима цитата ] . Креатин — это вероятно, наиболее широко используемое юридическое приложение, повышающее производительность. Креатин работает, превращаясь в креатинфосфат, который обеспечивает дополнительная молекула фосфора при регенерации АТФ. Это обеспечит тело с большим количеством энергии, которое длится дольше во время коротких, интенсивных занятий работы, как силовые тренировки.

Производительность усиливающие вещества

Некоторые бодибилдеры используют лекарства, чтобы получить преимущество при гипертрофии, особенно в профессиональных соревнованиях. Хотя эти вещества запрещены без рецепта во многих странах в профессиональном бодибилдинге используются анаболические стероиды и вещества-прекурсоры, такие как прогормоны очень часто. Анаболические стероиды вызывают гипертрофию мышц обоих типы (I и II) мышечных волокон, вероятно, вызванные повышенным синтезом мышечных белков.Некоторые отрицательные побочные эффекты сопровождают злоупотребление стероидами, такие как гепатотоксичность, гинекомастия, акне, облысение по мужскому типу и снижение собственной выработки тестостерона в организме, что может вызвать атрофия яичек. [22] [23] [24]

Рост Также используются гормон (GH) и инсулин. GH относительно дорого по сравнению к стероидам, в то время как инсулин очень доступен, но смертельный при неправильном применении. См. Раздел Лечение гормоном роста для бодибилдинга.

Остальное

Хотя стимуляция мышц происходит в тренажерном зале с поднятием тяжестей, рост мышц происходит потом во время отдыха. Без полноценного отдыха и сна мышцы нет возможности восстанавливать и строить. Около восьми часов Выспаться ночью желательно, чтобы бодибилдер освежился, хотя это варьируется от человека к человеку. Кроме того, многие спортсмены считают дневной сон еще больше увеличивает способность их тела наращивать мышцы.Некоторые бодибилдеры спят несколько раз в день во время пиковых анаболических фаз.

Перетренированность

Перетренированность относится к тому моменту, когда культурист тренировался до такой степени, что его рабочая нагрузка превышает его способность к восстановлению. Есть много причин, по которым перетренированность возникает, в том числе при отсутствии полноценного питания, отсутствии времени на восстановление между тренировками, недостаточным сном и тренировками с высокой интенсивностью слишком долго (отсутствие разделения тренировок).Обучение на высоком уровне слишком частая интенсивность также стимулирует центральную нервную систему (ЦНС) и может привести к гиперадренергическому состоянию, которое мешает сон. [25] Чтобы избежать перетренированности, интенсивный частые тренировки должны сопровождаться как минимум равным количеством целенаправленных восстановление. Своевременное обеспечение углеводами, белками и различными микроэлементами такие как витамины, минералы, фитохимические вещества, даже пищевые добавки остро критичны.

Это Утверждалось, что перетренированность может быть полезной. Опубликована одна статья от Muscle & Fitness Журнал заявил, что вы можете «перетренироваться для больших выгод «. В нем говорилось, что если кто-то планирует спокойный отпуск и они не хотят слишком сильно препятствовать своему образу жизни бодибилдинга, они должны перетренироваться перед отпуском, чтобы тело могло отдохнуть легко и восстанавливать силы, и расти. Перетренированность может быть выгодно использована, например, когда культурист намеренно перетренирован на короткий период время для суперкомпенсации во время фазы регенерации.Это известно как «шоковые микроциклы» и были ключевой тренировочной техникой, использовавшейся советскими спортсмены. [26] Однако подавляющее большинство перетренировок, которые случаются у средних бодибилдеров вообще незапланированный и совершенно ненужный. [27]

Ссылки

  1. Домашняя страница Сандов: Исторические фотографии первых культуристов — Музей Сандоу: история бодибилдинга — Дань Евгению Сандову.
  2. Трофей и медаль конкурса Мистер Олимпия по бодибилдингу — I.F.B.B .: ИСТОРИЯ MR. ОЛИМПИЙСКИЙ ТРОФИ ДЭВИДА Л. ЧАПМЕНА. БИОГРАФ ЕВГЕНА ПЕСЕНДА. Статья
  3. Theunissen, Стив. Арнольд и стероиды: правда раскрыта.
  4. Тенденции в силовых тренировках. Центр по борьбе с болезнями (июль 21, 2006).
  5. 10 упражнений мифы.Центр науки в интересах общества (январь 2000 г.).
  6. «Скульптурные шпоры тренда женщины, чтобы качать железо », MSNBC , MSNBC, 20 июля 2006 г., стр. 1.
  7. MacDougall JD, Elder GC, Sales DG, Мороз-младший, Саттон-младший (1980). «Эффекты силовых тренировок и иммобилизации по мышечным волокнам человека ». Европейский журнал прикладной физиологии и производственная физиология 43 (1): 25-34.PMID 7371625.
  8. Маноре, ММ; Томпсон Дж., Руссо М. (март 1993 г.). «Диета и стратегии упражнений культуриста мирового класса». Int J Sport Nutr. 3 (1): 76-86 .. Отдел семейных ресурсов И человеческое развитие, Университет штата Аризона. PMID 8499940.
  9. Михаил В. Кинг, Майкл. Субстраты для глюконеогенеза. Медицинский факультет IU.
  10. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Рекомендации по макронутриентам для спорт бодибилдинг. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. PMID 15107010
  11. Белок: руководство по максимальной мышечной массе: запутались? Разделим хрящ от мяса, Саманта Хеллер, мужской фитнес, апрель 2004 г. http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_4_20/ai_n6002944
  12. Бодибилдеры и протеин, часть 2, Том Венуто http: // www.bodybuildingforyou.com/articles-submit/tom-venuto/bodybuildiers-and-protein-2.htm
  13. Справочник по белку для начинающих, Джефф Бахар, Bodybuilding.com http://www.bodybuilding.com/fun/protein8.htm
  14. Цикл белков Крис Ачето. Проверено 19 января 2007.
  15. Решены проблемы с питанием; В этом месяце: до и после тренировки питание, расчет потребления белка и добавление простых углеводов FLEX Журнал, январь 2005 г.
  16. Автор Л. Юджин Шиппен; Уильям Фрайер (1998). Тестостероновый синдром: решающий фактор для энергии, здоровья и сексуальности: обращение вспять мужской менопаузы . Нью-Йорк: М. Эванс. ISBN 0-87131-829-6.
  17. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM (1997). «Частота приема пищи и энергетический баланс». руб. J. Nutr. 77 Дополнение 1 : S57–70.PMID 9155494.
  18. Тейлор М.А., Гарроу Дж.С. (2001). «В сравнении с перекусыванием, ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный эффект энергетический баланс у больных ожирением в камерном калориметре » Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 25 (4): 519–28. PMID 11319656.
  19. Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. (1992).»Обзор рекламы пищевых добавок в сфере здравоохранения и журналы по бодибилдингу ». JAMA 268 (8): 1008-11. PMID 1501305.
  20. Schroeder E, Vallejo A, Zheng L, и др. (2005). «Шестинедельное улучшение мышечной массы и силы при приеме андрогенов. терапия у пожилых мужчин ». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 60 (12): 1586-92.PMID 16424293.
  21. Grunfeld C, Kotler D, Dobs A, Glesby M, Bhasin S (2006). «Оксандролон в лечении потери веса, связанной с ВИЧ у мужчин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование ». J Синдр иммунодефицита Acquir 41 (3): 304-14. PMID 16540931.
  22. Джорджи А., Уэтерби Р., Мерфи П. (1999).»Мускулистый сила, состав тела и реакция здоровья на использование тестостерона энантат: двойное слепое исследование ». Журнал науки и медицины в спорте / Спортивная медицина Австралия 2 (4): 341-55. PMID 10710012.
  23. Нация тестостерона — ботаник-воин: перетренированность или недоедание? Часть 1 Автор: Лонни Лоури, доктор философии. Статья
  24. Смит DJ (2003).«Основа для понимания тренировочного процесса ведущего к элитному результату ». Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе) 33 (15): 1103-26. PMID 14719980.
  25. Нация тестостерона — «Несовершенная» программа обучения. Китс Snideman. Статья
    26. .

Внешний ссылки

Связанные Сайтов:

  • ABC Бодибилдинг — Форумы по обучению, диете и журналы, включая ежемесячный электронный журнал и модерируемые обсуждения.
  • Adam’s Natural Bodybuilding — Статьи и источники вдохновения для естественного образа жизни в бодибилдинге. Включает FAQ, глоссарий и редакционная.
  • Лучше Body Online — Включает мультимедиа, дневник тренировок одного человека, фотогалерея и форумы. Некоторый контент только для платных участников.
  • Сеть бодибилдеров — Предлагает процедуры, обучение советы, ссылки и доски объявлений.
  • Основы бодибилдинга — Информация о все необходимые части бодибилдинга, такие как происхождение, тренировки и питание.
  • Советы по бодибилдингу — особенности пищевых добавок, питания, диета, режимы, тренировки, интернет-журналы и советы.
  • Bodybuilding.com — Комплексный сайт с взаимодействием, информация, личные контакты и интернет-магазин.
  • BodyChangers — Особенности рассказов обычных людей которые изменили свою жизнь благодаря трансформации телосложения программа.
  • Британский бодибилдинг — включает тренировки, питание, списки тренажерных залов и информация.
  • Наконец Fit — профессиональные советы тренера Эрика Шривза, в том числе тренировки и питание.
  • Получить Большой — Предложения статей, расписания контента и результаты, интервью, ссылки, изображения и доска объявлений.
  • Металл Милиция — сильнейшие скамейки запасных в мире.Статьи, календари, фотографии, ссылки и доска объявлений.
  • натуральный Мышечный бодибилдинг — бодибилдинг естественным путем: информация о витаминах, журналах и обучающих видео.
  • Suite 101: Бодибилдинг — Статьи, ссылки и форум сообщества с обсуждениями.
  • Supreme Body Building — Информация, охватывающая все области бодибилдинга, анаболические стероиды, тренировки, питание, приложения и доска обсуждений.
  • Великобритания Muscle — Сообщество с живыми семинарами, форумом, галереей, советами, статьи и чат.
  • WeightsNet — Ежедневные выпуски весов, обучающий Интернет-ресурс с 1990 года. Также включает ссылки, новости и телепрограмма обучающих шоу.
  • AAA Вес — Предлагаем программы по поднятию тяжестей, статьи, ресурсы, приложения и книги.
  • Часто задаваемые вопросы по абдоминальному тренингу. служит введением в основные принципы обучения и диета для развития мышц живота.
  • Absco Фитнес — Большая, часто обновляемая база статей. о фитнесе, пищевых добавках, диете, силовых тренировках и здоровье.
  • Зависимые To Gym — Бодибилдинг и фитнес.Статьи и советы по упражнениям, мышцам, питанию и преимуществам работы вне.
  • AllYourStrength.com — консультант по питанию и консультант по фитнесу Джон Бенсон предоставляет статьи и информацию по науке о преобразовании телосложения, питании и фитнесе, а также платные консультационные услуги.
  • Обучение убежищу — специализируется на предоставлении личных тренировки, потеря веса, пищевые добавки, питание, фитнес-оборудование / оборудование, информация и статьи, связанные с фитнесом.
  • The Система обучения Барнетта — содержит подробную информацию автор Боб Барнетт о силовых тренировках, спортивном питании, аэробная подготовка и гибкость. Также включает обсуждение Форум.
  • Лучшее Abs — предлагает упражнения для пресса и программы тренировок от Эксперт по бодибилдингу и фитнесу Шон Филлипс.
  • Бионический Здоровье — предоставляет информацию о здоровье, тренировках и добавках.Содержит статьи, обучающие программы и обзоры продуктов.
  • Кузов Builder — Предлагает программы тренировок, дискуссионный форум и ссылки.
  • Справочник культуриста — содержит советы по тренировкам, галерея и страница вопросов и ответов.
  • Программы бодибилдинга — программы бодибилдинга и информация о диете. Включает новости конкурса IFBB и ссылки.
  • Советы по бодибилдингу — статьи для начинающих и расширенные программы и методы тренировок, диета и пищевые добавки.
  • трекер бодибилдинга — Сайт предлагает шанс для отслеживания вашего прогресса в бодибилдинге с фотографиями до и после и статистика.
  • Bodybuilding UK — Британский сайт с советами по бодибилдингу и питанию, вместе с добавкой обзоры и новости.
  • Вселенная бодибилдинга — Предложение сайта ресурсов статьи, галереи изображений, обучающие программы и последние новости в спорте бодибилдинг.
  • Building Muscle101 — Помощь новичкам и продвинутым штангисты наращивают мышцы. Обеспечивает упражнения по поднятию тяжестей, советы, советы по питанию, рецепты и отзывы.
  • Фитнес для изменения формы — тяжелая атлетика онлайн программы, поддерживающие использование одного набора до утомления.Характеристики доски объявлений, фитнес-инструменты и статьи.
  • Cory’s Natural Bodybuilding — Естественный бодибилдинг места. Предоставляет информацию о тренировках, питании, стероидах побочные эффекты и прибавка в весе.
  • критическое Жим лежа — дом важнейшей программы жима лежа. Характеристики статьи, планы питания, фитнес-инструменты, изображения и доски объявлений.
  • CyberFlexing — Информация о бодибилдинге тренировки, добавки и питание.
  • Cyberpump — Обеспечение тренировок высокой интенсивности техники, советы по тренировкам и распорядки. Требуется годовая плата для просмотра содержания.
  • Davin’s Bodybuilding and Fitness — Natural Body советы по построению и режимы тренировок для набора мышечной массы и сжигания жира. Имеет дискуссионный форум, галерею и статьи.
  • Подземелье Тренажерный зал — сайт, основанный на хардкорной старинной тяжелой атлетике с диета, лифтинг, фотогалерея и магазин.
  • динамический Мышцы — предоставление информации о силовых тренировках, питании, бодибилдинг, спортивная медицина и спортивные тренировки. Включает в себя дискуссионный форум.
  • Электронные упражнения для похудания и фитнеса — Ресурсы для похудания и фитнеса. Сотни упражнений описания с фотографиями.
  • ExerTrack — Бесплатное программное обеспечение для отслеживания упражнений
  • Бесплатно Режимы тренировок с отягощениями.- Подробная информация на диете, добавках и питании для набора мышечной массы. Характеристики тренировки от начального до продвинутого уровня.
  • GhostGym — Информация по всем аспектам бодибилдинга и силовых тренировок. Также предоставляет услуги персонального обучения и коучинга для всех его членов.
  • Перейти Heavy Or Go Home — источник советов, подсказок и советов для Бодибилдер и силовой тренажер от новичка до хардкор.Особенности тренировок, этикета и сленга в спортзале а также советы по диете и общим тренировкам.
  • Got Muscles — Информация о тренировках, питание советы, дополнения отзывами и ссылками.
  • Тренажерный зал Журнал — бесплатный онлайн-журнал для отслеживания своего веса подъемные тренировки, а также ваши потребности в питании.
  • Hardcore Bodybuilding — дает советы по тренировкам, питание, конкуренция и полезные мотивационные идеи.
  • Жесткий бодибилдинг в сети — Информация о тренировках, питании, добавках и стероидах. Особенности фотографии галерея, дискуссионные форумы, магазин и ссылки.
  • Хардгейнер Интернет — обозреватель Flex Стюарт МакРобертс представляет информацию о здравом смысле бодибилдинг и силовые тренировки и отрывки из его серии книг Beyond Brawn.
  • Домашний тренажерный зал Hardgainer’s — универсальный сайт для пауэрлифтинга, информация о бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе.Характеристики фитнес-инструменты, FAQ и дискуссионный форум.
  • Помощь при выполнении домашних упражнений — Информация о весе тренировка, абдоминальная устойчивость и гибкость. Как каждый элемент упражнений приносит пользу общему здоровью и благополучию.
  • Intense Workout — Информация о тяжелой атлетике, бодибилдинг, упражнения, набор веса и мышечной массы естественным путем, режимы тренировок, диеты, потеря веса и потеря жира.
  • Утюг Обучение наркоманов — сайт с советами по обучению со статьями, форумы и платный сервис персонального обучения.
  • The Iron Dungeon — Информация о тренировках для бодибилдинга поднятие тяжестей, питание и юмор.
  • Сайт тяжелой атлетики Джона Д. Мура — Предлагает статьи профессора Джона Д. Мура из Американского военного университета. Включает в себя типы телосложения и распространенные мифы о спортзале.
  • кенчи Senior Fitness and Bodybuilding — некоммерческий старший специалист сайт о фитнесе и бодибилдинге для людей старше 50 лет. Предложения статьи, рецепты, фитнес-инструменты и доски обсуждений.
  • Подъемник for Life — Информация о бодибилдинге и фитнесе для Соревновательный прирожденный спортсмен. Включает календарь соревнований.
  • Сайт Маноджа по бодибилдингу и фитнесу — Информация по упражнениям, тренажерному залу, питанию и йоге.Имеет доску сообщений, глоссарий и советы по тренировкам.
  • Massivemuscle — Предлагает ссылки на бодибилдинг, питание и дополнительную информацию, тренировочные программы, упражнения и диетический совет.
  • Майка Arm Gallery — рисунки, программы для наращивания бицепса и трицепса и процедуры, представленные посетителями сайта.
  • Мучо Мышцы — личный тренер делится информацией о мышцах строительство, силовые тренировки, советы по тренировкам, статьи и тренировки рутины.
  • Мышцы Наркоман — Информация о силовых тренировках и диетах.
  • Natural Weightlifting.com — Платная подписка программа подъема тяжестей. Предлагает таблицы тренировок, онлайн-тренер, питание и кардио-руководство.
  • Нетфит — Обширный сайт с описанием упражнений и программ тренировок. и информация о диете.
  • Онэластреп.com — Предлагает обилие бодибилдинга, статьи о фитнесе и похудании.
  • OTB Силовые тренировки — сайт силовых тренировок для информации по бодибилдингу и олимпийскому лифтингу. Предоставляет статьи, обучение гиды, галерея, чат и дискуссионный форум.
  • пик Performance Fitness Systems — 12-недельная фитнес-программа. Характеристики тренировочные программы и советы, а также дополнительная информация и полезные рецепты.
  • Физический Страница культуры — посвящена силачам прошлого и их различные стили натурального бодибилдинга.
  • The Насосная станция — программы бодибилдинга, питание, добавки и информация о стероидах. Предлагает статьи, советы по тренировкам и бодибилдингу ссылки.
  • Smart Training UK — программы силовых тренировок, тренировки по бодибилдингу, программы HIT и ссылки на фитнес.
  • Действительно Огромный — Бодибилдинг, здоровье и фитнес. Бесплатная тренировка и советы по диете.
  • Weight Lifting Co Webz — Предоставляет программы, советы, добавки и диеты.
  • Поднятие тяжестей — Использование научных исследований и реальных результатов, показывает, как разрабатывать упражнения с поднятием тяжестей чтобы помочь более эффективно нарастить мышцы и сбросить жир.
  • The WeighTrainer — Обращение к обучению и потребности в питании для безмедикаментозного бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общие силовые тренировки.
  • Weights On The Web — Бесплатные персональные тренировки, фото галерея и статьи о тренировках и питании от Тима Вескотта N.P.C. Бодибилдер мастеров национального уровня.
  • Workout.com — Онлайн-библиотека графических программ тренировок, разработанная профессиональные тренеры и тренеры.Особенности статей, упражнения демонстрации и форумы.
  • Дзен в искусстве сопротивления — невесомость тренировки по бодибилдингу с использованием саморегуляции, изотоники, изометрии, и растяжка.

Поистине огромная программа бодибилдинга | Лучшие программы тренировок

Первое руководство в Truly Huge содержит программу упражнений и диету.Названный «Био-генетическая программа набора мышечной массы», он был написан специально для мужчин, которые не понаслышке знают, что означает термин «хардгейнер». Эти мужчины обычно стремятся нарастить значительную мышечную массу, часто за короткий период времени. Эта программа состоит из трех частей: тренировки, питание и пищевые добавки.

Второе руководство, «Руководство Джо с генетической точки зрения по наращиванию мышечной массы при сжигании жира: как превратить свое тело в машину для сжигания жира» написано для обычного человека.Если ваша цель — похудеть при одновременном сохранении или даже наращивании мышечной массы, эта программа от среднего до продвинутого будет для вас. Он состоит из протоколов тренировок, питания и добавок.

Третья программа, «Тренировка объема гиперроста генетически среднего Джо: секреты наращивания максимальной мышечной массы!» также предназначен для генетически среднего человека. На этот раз единственное внимание уделяется наращиванию серьезной мышечной массы довольно нетрадиционным способом.Несмотря на то, что в учебной части руководства тренировки разбиты на тренировки по типу частей тела бодибилдеров, этот метод, использовавшийся некоторыми участниками бодибилдинга в середине 1900-х годов, может быть ключевым для тех, кто в прошлом боролся за набор мышечной массы. В этой программе нет конкретных рекомендаций по диете.

Кроме того, вы получите 11 бонусов, некоторые из которых включают рецепты протеиновых коктейлей, информацию о добавках, программное обеспечение, которое поможет вам отслеживать ваш прогресс, а также другие рецензии и краткосрочные руководства, которые помогут вам сохранить мотивацию и ускорить ваши результаты.

Брайан Кернан, автор «Био-генетическая программа набора мышечной массы» , является профессиональным консультантом по тренировкам и фитнесу, который работал с более чем 10 000 бодибилдеров по всему миру.

Он также изучал индустрию пищевых добавок и написал две другие книги по ней и фитнесу.

Дэн Галлапу, он же « Доберман Дэн », является автором руководств по генетически среднему Джо. Стремясь самому набрать мышечную массу, он исследовал российские и немецкие методы тренировок и объединил их с секретами питания и тренировок от бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн, Ларри Скотт и их предшественник Винс Жиронда.

Дэн восхищался телосложением, которое эти мужчины приобрели без применения стероидов.

Эти программы были написаны в конце 1990-х, когда электронные книги о фитнесе только начинали появляться в Интернете. Хотя формат веб-сайта и программные PDF-файлы устарели, программы охватывают все основы естественного бодибилдинга.

Плюс эти программы продолжают продавать. Всегда найдутся люди — мужчины и женщины, — которые хотят набрать мышечную массу. И Брайан, и Дэн оба достигли невероятных результатов сами и вместе со своими клиентами, используя эти методы обучения.

Если вы ищете способ нарастить мышечную массу без использования анаболических стероидов, три руководства в пакете Truly Huge полны бесценной информации и являются отличным местом для начала.

Силовая тренировка — определение силовой тренировки по The Free Dictionary

Подарки восьмого и девятого классов в 24 средних школах были предложены только для девочек на курсах, таких как танцы, самооборона и силовые тренировки. Было обнаружено, что девочки имеют повышенную интенсивность и продолжительность упражнений во время физкультуры и даже после этого учись со своим учителем физкультуры, и, возможно, тебе никогда больше не придется играть в баскетбол в помещении с потными мальчиками в уродливых спортивных шортах.- Тренировки с отягощениями, похоже, меняют то, как женщины с особенностями беспорядочного питания воспринимают размер своего тела, Энни К. «Это может помочь им сосредоточиться на положительных физических и психологических ощущениях и эффектах силовых тренировок». , езда на велосипеде, плавание, теннис, ракетбол, сквош, гребля, силовые тренировки и тяжелая работа на свежем воздухе.) Хотя употребление еды из трех блюд за 10 минут до силовой тренировки явно не рекомендуется, употребление белковой и углеводной закуски обеспечит топливо для более сильных тренировок. разрабатывать.Чтобы создать сбалансированный распорядок, тренер Кенкхейса предлагает ему упражнения на сопротивление партнера в бассейне и силовые тренировки вместе с плаванием. «Чистые силовые тренировки могут заметно улучшить аэробную форму», — сообщила Эрика Баум, доктор медицины, на конференции Wonca 2004 года. Всемирная организация семейных врачей. С этой целью шведская компания Nordic Gym, производящая тренажеры, недавно представила линейку оборудования для силовых тренировок для всех спортсменов, включая людей с ограниченными физическими возможностями. Досуг: «Мне нравится бегать трусцой и тренироваться с отягощениями.Мне также нравится проводить как можно больше времени на пляже Бетани-Бич в Делавэре, где я провожу время на велосипеде, каякинге, бодибилдинге, плавании и читая последние бестселлеры. Возможно, вам стоит подумать о добавлении силовых тренировок в свой физический тренинг. Nordic Gym использовала программное обеспечение SolidWorks 3D для механического проектирования, чтобы изобрести оборудование для силовых тренировок, предназначенное для использования как спортсменами с физическими недостатками, так и спортсменами без инвалидности. Ключевые слова: тяжелоатлеты-мужчины, штангисты, образы, зависимость от физических упражнений, силовые тренировки

Объединение силовых тренировок и бодибилдинга для оптимального роста мышц

Организм приспосабливается к конкретным упражнениям.Это означает, что вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если вы хотите получить более мускулистое телосложение, вы не тренируетесь как марафонцы. Если вы играете в футбол, хоккей или баскетбол, вы не сможете тренироваться, как парень из соревнований World’s Strongest Man.

Тем не менее, вы можете комбинировать техники всех типов тренировок, чтобы составить отличную тренировочную программу. Например, бодибилдинг требует эстетики и симметрии для роста мышц. Успешные бодибилдеры гораздо больше озабочены утомлением своих мышц, чем тем, сколько веса они фактически используют.С другой стороны, пауэрлифтеры стараются поднять как можно больше веса. Хотя у бодибилдеров обычно больше мускулов, у многих пауэрлифтеров все же впечатляющее мускулистое телосложение.

СВЯЗАННЫЙ: Создайте новые мышцы с помощью этой классической техники бодибилдинга

Спортсмены могут получить выгоду от включения тренировочных циклов, которые увеличивают максимальную силу, вместо того, чтобы просто сосредоточиться на увеличении.

Представьте, что у вас есть жим над головой на 100 фунтов.Ваш 1ПМ ограничивает объем тренировок, который вы можете накопить. Если ваша тренировочная нагрузка для жима над головой составляет 4 подхода по 10 при 70 процентах от вашего максимума, к концу тренировки вы наберете только 2800 фунтов (4 подхода по 10 повторений x 70 фунтов) объема. Если вы увеличите свой 1ПМ до 150 фунтов, ваша 70-процентная интенсивность упадет с 70 до 105 фунтов, а ваши 4 подхода по 10 при 70 процентах от 1ПМ подскочат с 2800 фунтов до 4200 фунтов.

Это не означает, что занятия бодибилдингом неэффективны для повышения уровня силы.Бодибилдинг увеличивает мышечную массу, а чем больше мышечной массы, тем крепче мышцы. Но помните, обучение специфично; Силовые тренировки — самый эффективный способ стать сильнее.

Так как же включить силовые тренировки в распорядок дня, направленный на наращивание мышц?

Давайте разделим вашу тренировку на циклы, сосредоточив внимание на силе или росте мышц. Поскольку ваша главная цель — рост мышц, вы хотите потратить на это большую часть своих циклов. Ваши тренировочные циклы продлятся три недели, с одним циклом силовых тренировок на каждые два цикла наращивания мышц.

Поскольку вы будете переходить от тренировочных циклов бодибилдинга, в которых упор делается на умеренный вес с большим объемом, не забудьте изменить тренировочную переменную. Подробное объяснение того, как это сделать, можно найти в другой моей статье о STACK. Тренировки с гирями — отличный пример упражнений с низким весом и большим объемом. Посмотрите на видеопроигрыватель выше, где вы найдете несколько упражнений с гирями для нижней части тела, которые можно использовать в качестве вспомогательных упражнений для приседаний.

Для силовых тренировок используйте более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха, чем в обычном бодибилдинге.Цель — увеличить используемый вес.

Вот практический пример того, как эти 18 недель будут выглядеть в день приседаний. Вы можете легко применить это к жиму лежа, становой тяге и жиму над головой.

Цикл 1 (недели 1-3): Тренинг по бодибилдингу

Неделя 1 : Приседания — 4×10 @ 70% 1ПМ

  • Дополнительная работа: жим ногами — 3х10, выпады гантелей — 3х10, разгибания ног — 3х10

Неделя 2: Приседания — 4×8 @ 75% 1ПМ

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4×8, выпады гантелей — 4×8, разгибания ног — 4×8

Неделя 3: Приседания — 4×6-8 @ 80% 1ПМ 4

  • Дополнительная работа: жим ногами — 3×15, выпады гантелей — 3×15, разгибания ног — 3×15

Цикл 2 (недели 4-6): Тренинг по бодибилдингу

Неделя 4: Приседания — 4х12 @ 70% 1ПМ

Неделя 5: Приседания — 4×10 @ 75% 1ПМ

  • Дополнительная работа: приседания спереди — 4×8, приседания с поднятием задних ног — 4×8, приседания с кубиками — 4×8

Неделя 6: Приседания — 4×9-10 @ 80% 1ПМ

  • Дополнительная работа: приседания спереди — 3×15, приседания с поднятием задних ног — 3×15, приседания с кубиками — 3×15

Цикл 3 (недели 7-9): Силовая тренировка

Неделя 7: Приседания — 3×6 @ 85% 1ПМ 3

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4х6, выпады гантелей — 3х10, разгибания ног — 3х10

Неделя 8: Приседания — 4×3 @ 90% 1ПМ

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4х4, выпады гантелей — 4х8, разгибания ног — 4х8

Неделя 9: Приседания 5×2 @ 93% 1ПМ

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4х8, выпады гантелей — 3х15, разгибания ног — 3х15

Цикл 4 (10-12 недели): Тренинг по бодибилдингу

10 неделя: Приседания — 4×10 @ 70% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с неделей 1

  • Дополнительная работа: жим ногами — 3х10, выпады гантелей — 3х10, разгибания ног — 3х10

Неделя 11: Приседания — 4×8 @ 75% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с неделей 2

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4х8, выпады гантелей — 4х8, разгибания ног — 4х8

Неделя 12: Приседания — 4×6-8 @ 80% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с неделей 3

  • Дополнительная работа: жим ногами — 3×15, выпады гантелей — 3×15, разгибания ног — 3×15

Цикл 5 (13-15 недели): Тренинг по бодибилдингу

Неделя 13: Приседания — 4х12 @ 70% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 4-й неделей

  • Дополнительная работа: приседания спереди — 3×10, приседания с поднятием задних ног — 3×10, приседания с кубиками — 3×10

Неделя 14: Приседания — 4х10 @ 75% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 5-й неделей

  • Дополнительная работа: приседания спереди — 4×8, приседания с поднятием задних ног — 4×8, приседания с кубиками — 4×8

Неделя 15: Приседания — 4×8-10 @ 80% 1ПМ 4 с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 6-й неделей

  • Дополнительная работа: приседания спереди — 3×15, приседания с поднятием задних ног — 3×15, приседания с кубиками — 3×15

Цикл 6 (16-18 недели): силовые тренировки

16 неделя: Приседания — 3×6 @ 85% 1ПМ с дополнительными 10-20 фунтов по сравнению с 7-й неделей

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4х6, выпады гантелей — 3х10, разгибания ног — 3х10

Неделя 17: Приседания — 4×3 @ 90% 1ПМ с дополнительными 10-20 фунтов по сравнению с неделей 8

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4х4, выпады гантелей — 4х8, разгибания ног — 4х8

Неделя 18: Приседания — 5×2 @ 93% 1ПМ с дополнительными 10-20 фунтов по сравнению с 9-й неделей

  • Дополнительная работа: жим ногами — 4х8, выпады гантелей — 3х15, разгибания ног — 3х15

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *