Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Кроссфит зал в СПб | Зона функционального тренинга в тренажерном зале в СПб

Занятия в зоне многофункционального тренинга и кросс-тренинга предназначены для тех, кто готов к усиленной работе над своим телом. Тренировки высокой интенсивности направлены на коррекцию фигуры, похудение и поддержание общего тонуса. Многофункциональный тренинг и кроссфит позволяют добиваться результата в короткие сроки.

Кроссфит представляет собой сочетание аэробных и силовых упражнений высокой интенсивности: функциональный тренинг с использованием специального тренажера. Цикл упражнений повторяется несколько раз в быстром темпе.

Hit Fitness — один из современных клубов в СПб, где вы можете посещать секцию кроссфита при покупке абонемента в тренажерный зал.

Преимущества программы

Регулярные тренировки оказывают общее оздоровительное воздействие на организм: помогают укрепить иммунитет, ускорить обменные процессы, развить выносливость и координацию движений, улучшить осанку.

Активные занятия спортом благотворно сказываются на деятельности нервной системы. Функциональный тренинг избавит вас от стресса и усталости, накопленной за день, подарит уверенность, бодрость и настрой на успех.

Для кого подходят занятия

Многофункциональный тренинг – методики для активных и целеустремленных. Если вы готовы преодолеть себя и заставить тело работать, то интенсивные тренировки помогут реализовать ваш спортивный потенциал.

Не забывайте, что функциональный тренинг предполагает значительную нагрузку на сердце. Если вы не уверены в состоянии своей сердечно-сосудистой системы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед прохождением курса.

Одежда и обувь для тренировок

Ничто не должно препятствовать выполнению упражнений во время занятий. Поэтому к выбору одежды стоит отнестись внимательно. Выбирайте для занятий специальную одежду для фитнеса без декоративных украшений и застежек. Ждем вас в секции кроссфит в Приморском районе, HIT FITNESS.

Обувь должна надежно поддерживать стопу и иметь хорошую амортизацию. Для защиты суставов используйте напульсники и бандаж.

Как повысить эффективность уроков в зале

Многофункциональный тренинг и кроссфит в Приморском районе будут иметь большую результативность в сочетании со сбалансированным питанием. основной рацион должны составлять злаки, овощи, фрукты и низкокалорийное мясо птицы. От продуктов с большим содержанием сахара, выпечки, газированных напитков и алкоголя лучше отказаться.

Последовательность и сочетание разных типов нагрузок оказывают огромное влияние не только на эффективность уроков, но и на вашу безопасность при выполнении упражнений высокой интенсивности. Уделите пристальное внимание разминке и разогреву мышц перед тренировкой, а после тренинга посетите зону стретчинга, урок йоги или пилатеса. Расслабление и растягивание мышц и связок после силовых нагрузок сохраняет их здоровье и снижает болевые ощущения.

Занятия с командой HIT FITNESS

Многофункциональный тренинг и кроссфит в СПб подарит вам массу позитива и отличный результат. Создайте подтянутое и привлекательное тело вашей мечты и укрепите здоровье вместе с профессиональной командой нашего клуба в Приморском районе. Hit Fitness предоставляет профессиональные спортивные услуги наряду со специализированными кроссфит клубами: чистые просторные залы, современное оборудование для вашего комфорта.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для силовой тренировки высокого калибра, которая позволит вам в кратчайшие сроки выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для ускорения вашего пульса и увеличения вашего метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник, а затем — в среду (или четверг) и воскресенье.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, сгибание в порядке (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание с колен до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания на спине

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру.CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

По теме

Преданные говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — фантастический способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, существует определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, в результате чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также.»

По теме

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым фактором. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Тренажерный зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся ограничениях или ограничениях, особенно если вы только что вернулись к тренировке или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат базовые базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут переходить в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если вы не чувствуете себя потраченным после истечения минуты, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit.Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в ваши занятия по кроссфиту. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность с помощью интеллектуального выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным.Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов. В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок «Раундов на время». Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

• Бег, 400м
• 21 махи гири, 1.5/1 пуд
• 12 Подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег, 400м
• 15 приседаний со штангой над головой. 95 # ♂ / 65 # ♀

Кристина

3 раунда на время

• Ряд 500м
• 12 становых тяг (собственный вес)
• 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

противные девушки

3 раунда на время:

• 50 приседаний
• 7 подъемов мышц
• Силовое очищение в висе, 135 фунтов, 10 повторений

Тяжелый ДТ

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов., женщины используют 145 фунтов

RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Fran: CrossFit Girl

21-15-9 повторений на время:

• Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
• Подтягивания

Энни: Девушка Кроссфит

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 15 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 45 приседаний
• Подтягивания 20
• 40 Отжиманий
• 60 приседаний
• Подтягивания 25
• 50 отжиманий
• 75 приседаний
• 30 Подтягиваний
• 60 Отжиманий
• 90 приседаний

RFT: различные независимые представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Для времени:

• 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
• 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи

Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран — это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 подтягиваний со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

RFT 20 минут

• Ряд 400М + 40 КБ отрывки
• Ряд 500М + 50 КБ отрывки
• Ряд 600М + 60 КБ отрывки
• Ряд 700М + 70 КБ отрывки

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Подсчет очков — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

50 двойных низов
3 раунда:

• 50 воздушных приседаний
• 10 становых тяг на BW

50 двойных подножек

Близнецы

За время: 2 раунда из:

• Ряд, 750 м
• 50 рывков с гирей на отметке 35 #

— затем —

4 патрона:

• 20 двигателей, 115 # / 75 #
• Подтягивания 20

ERFT: каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на главном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: тотал за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

• 20 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний AbMat
• 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.

AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 2 подъема мышц
• Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
• 8 махов гири, 2/1.5 пудов

ОГАР

AMRAP 14 из:

• Рывок, 3 повторения (135 #)
• Muscle-Up, 1 повтор
• Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

• 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
• 6 отжиманий
• 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

• 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
• 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
• 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Через 20 минут сделать:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Через 8 минут до:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний AbMat
• 40 воздушных приседаний

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• Бег, 400 м
• Макс.повторы Подтягивания

Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подъем по веревке, 15 футов
• Бег, 400 м
• Максимальное количество повторений Отжимания в стойке на руках

AMRep

Как можно больше «повторений».

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

за 12 минут:

• 150 повторений со скакалкой
• 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Подтягивания от груди к перекладине

Выполните как можно больше подтягиваний грудь к перекладине.

По возрастанию AMReps

То же, что структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Принято

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 двигателя, 100/65 фунтов
• 3 Подтягивания от груди к перекладине
• 6 двигателей, 100/65 фунтов
• 6 подтягиваний от груди к перекладине
• 9 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытие игр CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 толчка, 135/95 фунтов
• 3 пальца стопы
• 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
• 6 пальцев к перекладине
• 9 толчков, 135/95 фунтов
• 9 пальцев к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

FT: На время — Гонка WOD

В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

• 50 прыжков на ящик
• 50 подтягиваний, прыжков
• 50 качелей гири
• 50 выпадов при ходьбе
• 50 Колени до локтей
• Пресс 50,
• 50 разгибаний спины
• 50 настенных шаров
• 50 Берпи
• 50 двойных подножек

Filthy Просто бывает по 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

• Ряд, 1000 м
• 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
• 30 Подтягиваний

Программирование тренировок Karen + CrossFit

Грязные Тридцать

• 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• Подтягивания к прыжку 30
• 30 махов гири (35/26 фунтов)
• 30 выпадов
• 30 коленей до локтей
• Пресс-пресс 30 (45/35 фунтов)
• 30 разгибаний спины
• 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
• 30 Берпи
• 30 Двойные подножки

г.И. Джейн

• На время:
  100 Подтягивания Burpee

FQ: для качества

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

Пример 1:

5 патронов для качества:

• Ходьба на руках, 25 футов
• 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами

Пример 2:

3 патрона на качество:

• 5 отжиманий в строгой стойке на руках
• Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
• 20 мест GHD

Итак, есть несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенными в пределах фиксированного временного интервала.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работать до завершения или до отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, а затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Burgener Beep Test

EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

• 20 двойных подножек
• 10 пальцев до перекладины

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

• 5 строгих подтягиваний
• 10 Берпи

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстрее проходить WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

• 20 двигателей
• Становая тяга 20 сумо высокие тяги
• 20 рывков
• 20 приседаний со штангой
• 20 Приседания спереди

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.

Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще

• Табата Подтягивания
• Табата Отжимания
• Tabata AbMat Приседания
• Воздушные приседания Табата

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!

• Tabata Row Калорийность
• Отдых 1 мин.
• Воздушные приседания Табата
• Отдых 1 мин.
• Табата Подтягивания
• Отдых 1 мин.
• Табата Отжимания
• Отдых 1 мин.
• Tabata AbMat Приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

Высокая-Низкая

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

8 подходов в упражнении

• Приседания с прыжком (В): бег трусцой на месте (L)
• Отжимания (В): планка (Д)
• Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

FGB Стиль

Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

Любая тренировка, использующая настройку в стиле «Борьба с неудачей». В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Fight Gone Bad

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
• Box Jump, 20 дюймов
• Толкающий пресс, 75/55 фунтов
• Ряд калорий
• Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
• Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
• Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
• Подтягивание от груди к перекладине
• Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

С непрерывно работающими часами выполнить:

• 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках в первые 1 мин.
• 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
• 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжайте так, пока можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

Custom 2: CrossFit Workout Programming

5 минут на раунд

• 5, 10, 15, 20,… Двигатели
• 40 ситуаций

Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.

Раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• 3 становая тяга, 1.х BW
• макс повторений Подтягивания

Custom 2: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений, 1x собственный вес
• макс повторений Подтягивания

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Обычно вы заранее получаете расточитель времени (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы выполняете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

• 18/15 строк калорий
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

Комбо тяжелого дня

Выполнение одного-четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Жим над головой, 30 минут, ограничение времени

• Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
• Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
• Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

Последовательность приседаний

• Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
• Приседания спереди 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
• Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + ШЛИФКИ

Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

• Приседания спереди 1-1-1-1-1
• 20-минутная квитанция

Рывок + ТАРЕЛКИ

• Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
• 20-минутная квитанция