Программа в спортзале для похудения для девушек: лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Упражнения в зале для похудения для девушек. Как убрать живот и бока, подкачать ноги, руки, ягодицы. Программа тренировок

Здоровый образ жизни предполагает не только занятия спортом и правильное питание, но и необходимость поддерживать вес в норме. Особенно это актуально для девушек. Для них разработаны специальные упражнения в зале, которые способствуют интенсивному похудению. При желании можно составить комплекс для похудения ног, ягодиц, верхней части тела, живота и боков.

Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

  1. В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
  2. При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
  3. Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
  4. Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
  5. В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.
  6. Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Основополагающие базовые упражнения – это приседания.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
  2. Локти отведены назад.
  3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
  4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
  5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
  6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

  1. Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
  2. Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

    Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки

  3. Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

  1. Подъем туловища на низкой перекладине.
  2. Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
  3. Приседания.
  4. Упражнения для пресса до отказа.
  5. Скакалка.

В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения  круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

Четверг является выходным днем.

В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Обязательно предварительно выполняют растяжку:

  1. Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
  2. Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
  3. Тяга грифа или гантелей.

Силовая тренировка для похудения

Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.

К упражнениям силового характера относят:

  1. Приседания с отягощениями.
  2. Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
  3. Сгибание руки с гантелей на бицепс.
  4. Тяга грифа.
  5. Выпады с отягощениями.

Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.

Круговая тренировка

В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.

При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.

Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:

  1. Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
  2. Выпрыгивания.
  3. Выпады с отягощением.
  4. Упражнения на пресс.
  5. Отжимания от скамьи с коленями на полу.
  6. Велотренажер в максимальном темпе.
  7. Прыжки на скакалке.
  8. Планка.

Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.

Кардиотренировка

Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.

Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.

Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.

Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.

Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.

Для похудения живота и боков

Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.

Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
  2. Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
  3. В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.
  4. Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.

Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.

Для похудения ног

Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.

Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
  2. Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
  3. Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.

Тренировка для верха

Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.

К таковым относят:

  1. Упражнения на ремне TRX.
  2. Кручение обруча.
  3. Подъем тела на низкой перекладине.
  4. Отжимания.

Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.

Популярные ошибки

Выполняя упражнения для похудения, девушки, особенно неопытные, допускают различные ошибки. Это приводит к тому, что им не удается добиться поставленных целей и решить проблемы с весом и лишними жировыми отложениями.

Проблема может быть связана с:

  • неправильно составленной программой тренировок, которая не учитывает индивидуальные возможности конкретной девушки, ее состояние здоровья;
  • отсутствием в комплексе упражнений кардио упражнений, без которых добиться снижения веса намного труднее;
  • использованием неправильных весов при выполнении упражнения. Например, чересчур тяжелая штанга приводит к меньшему количеству повторений и, соответственно, к росту мышечной массы, а не снижению веса и сжиганию жира;
  • недостаточным восстановлением организма после тренировок. Даже профессиональным спортсменам требуется отдых после тяжелых нагрузок;
  • отсутствие правильного питания. Без соблюдения баланса БЖУ, не получится достигнуть поставленных целей.

Главным требованием для успешного процесса похудения в спортивном зале является сила воли, упорство, правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.

Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и похудения, как в зале, так и вне его. При ответственном подходе девушка сможет добиться значительных результатов.

Видео о похудении в зале

Как заниматься в зале чтобы похудеть:

Как быстро похудеть:

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенности физиологии и анатомии;
  • цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
  • фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Приседания со штангой 5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока 5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа 5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз
Скручивания 4 подхода максимальное количество раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения Выполнение
Горизонтальная тяга 3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями 3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
Упражнение Выполнение
Кардио В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга 3 подхода по 10 раз
Скручивания 4 подхода по 10 раз
Карадио 10 минут
Растяжка 10 минут
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере 3 подходов по 10 раз
Жим ногами 3 подходов по 12 раз
Скручивания 2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног  может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Содержание (Скрыть)

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

  1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
  2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
  3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
  4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
  5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
  7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
  8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

  1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
  2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
  3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
  4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
  5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
  9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
  10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек «Курс тренировок для девушек».

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Программа похудения в тренажерном зале для женщин и девушек на 3 месяца

Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение. Силовые тренировки в разумном сочетании с кардионагрузкой помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории, и сжечь жир. Наша программа – подробный тренировочный план на 3 месяца. Просто берите и применяйте, если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

Цель: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы

Периодизация: 3 раза в неделю, 48 часов отдыха между тренировочными днями

День 1
5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью.

Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» —

втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя.

Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к животу, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Основная часть:

Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально


Возьмите бодибар средним прямым хватом, согните локти и приведите снаряд к плечам. Выполните 12 приседаний, удерживая вес перед собой, контролируйте положение корпуса – оно должно быть вертикальным, исключите наклон вперед. Проделайте 4 подхода. И, да, картинка изображает тот вес, к подъему которого надо стремиться в тренажерном зале.

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу


Возьмите гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Пусть руки свободно повиснут под тяжестью снарядов, но спина остается прямой. Начните сводить лопатки, силой мышц спины приведите гантели к животу и медленно опустите обратно. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом


Возьмитесь за ручки тренажера, колени поставьте на подставку. Втяните живот, начните стягивать лопатки и медленно сгибать руки в локтях, силой мышц спины подтянитесь вверх, пока подбородок не выйдет на уровень перекладины тренажера, медленно опуститесь обратно. 15 повторов, 4 подхода.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»


Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза.

«Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 2

Цель: улучшить показатели выносливости, увеличить энерготраты

План:
День 1 – без изменений, но старайтесь чуть увеличивать скорость, как только заметите, что адаптировались.
День 2
Выполните разминку и основную часть в полном объеме, увеличьте вес гантелей, если чувствуете, что стало легко. После «планки» переместитесь на эллиптический тренажер и чередуйте 1 минуту работы с высоким сопротивлением и 4 минуты легкой нагрузки в течение получаса.

День 3.
Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3

Цель: максимальное жиросжигание

План: пятидневный сплит
День 1
Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере
Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг». Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд. Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем.

День 2
30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала

День 3
Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки.

День 4
5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.

День 5
Повтор дня 1 без изменений, 30 минут кардио средней интенсивности (по желанию).

Старайтесь придерживаться фитнес-диеты с высоким содержанием белка, не урезайте калории более, чем на 400 ккал от общих суточных энерготрат, и вы похудеете намного быстрее, чем на обычной полуголодной диете.

Елена Селиванова

Тренировки для похудения для девушек в зале и дома

Подтянутая фигура для девушек – это не только показатель здоровья, но и красоты. Поэтому многие девушки ищут эффективные тренировки для похудения. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но если действительно хотите похудеть быстро, тренировки для похудения для девушек необходимо сочетать с правильным питанием.

Тренировки для похудения для девушек

Девушкам худеть труднее, чем мужчинам. Это связано с особенностями строения мышц, жировой клетчатки, гормональными изменениями. Основные проблемные области – живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Как похудеть девушке:

  • Количество повторений каждого упражнения – 12-15 раз. Мужчинам достаточно 7-10. У женщин в мышцах меньше волокон, поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, требуется больше повторов.
  • Силовые упражнения сочетать с кардионагрузками.
  • Продолжительность тренировок не менее часа.
  • Если вес значительно превышает норму, нельзя приседать, делать выпады, прыгать на скакалке. При выполнении этих упражнений повышается нагрузка на суставы. Что в комплексе с лишним весом может привести к негативным последствиям.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются девушки, как избежать уменьшения размера груди при похудении.

Сохранить красоту груди помогут различные отжимания, плаванье, упражнения с гантелями.

Тренировки для похудения для девушек в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный способ избавиться от лишнего веса. Начинайте заниматься с инструктором, тренер составит комплекс с учетом возраста, веса, проблемных зон. Занимайтесь трижды в неделю, обязательно давайте возможность организму отдохнуть и восстановиться. Начинайте с разминки – 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День первый

Упражнение Количество подходов Количество повторов
Жим ногами в тренажере. 5 8
Румынская тяга со штангой. 5 8
Тяга к груди верхнего блока. 5 10
Подъем гантелей в положении сидя 4 12
Отжимания 4 10
Планка 4 По 30-60 секунд.

Между подходами отдыхайте не более 5 минут.

День второй

  • Бег на дорожке в максимально быстром темпе – 2 минуты.
  • Планка – 60 секунд.
  • Бурпи – 60 секунд.
  • Удары по груше – 60 секунд.

Упражнения выполняйте без перерыва. Всего выполните 4 круга. Перерыв между кругами – не более 3 минут.

День третий

Упражнение Количество подходов Количество повторов
Выпады с гантелями. 4 По 10 на каждую ногу
Подъемы на степ 4 12
Румынская тяга в кроссовере 4 12
Свинги с гирей 4 10
Тяга верхнего блока, хват широкий 4 10
Подъем ног на наклонной скамье 4 15-20

Отдых между подходами не более 4 минут.

Тренировки для похудения для девушек в домашних условиях

Одна из основных ошибок домашнего похудения – пытаться сразу осилить большое количество упражнений. Для новичков такая задача часто бывает невыполнимой, приходится все время отвлекаться, вспоминать порядок и правила выполнения, что негативно влияет на эффективность занятий.

Предлагаем начать домашнее похудение с комплекса, который состоит всего из 7 упражнений. Эта тренировка простая, но эффективная, направлена на все проблемные области. Заниматься можно каждый день, или минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

  • Начинайте с разминки. Повороты головы, махи руками, наклоны вперед и в сторону. Продолжительность – 10-15 минут.
  • Положение – стоя на четвереньках. На выдохе вытяните вперед правую руку и вытяните левую руку. На вдохе примите исходную позицию. Повторите левой рукой и правой ногой. Упражнение прокачивает практически все мышцы. Старайтесь отдыхать между повторами не более минуты.
  • Исходное положение – стоя на коленях. На вдохе – согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз. Имитировать отжимание. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  • Исходное положение – стоя на коленях, упор на локти. На выдохе поднять согнутую ногу вверх, стопа параллельна потолку. Вернуться в начальную позицию на выдохе. Таз не поднимать, работать должна ягодичная мышца.
  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол. Корпус поднять под углом 45 градусов. Выполнить по 15 поворотов вправо и влево.
  • Лечь на живот, ноги и руки прямые. Одновременно отрывать руки и ноги и пола, имитируя плаванье. Выполнять в среднем темпе 30 секунд.
  • Планка. Начинайте с 30 секунд.
  • Упражнение стульчик. Встать к стене, ягодицы и пятки прижать, присесть, согнуть ноги под углом 45 градусов. Простоять в таком положении минимум 30 секунд, постепенно увеличивать время.

Если проблемная область бедра и ягодицы, не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками. Это может уплотнить мышцы, а объемы останутся прежними. Эффективные упражнения для сжигания жира в нижней части тела – велосипед, различные махи ногами, кручение хулахупа, хождение по полу на ягодицах. Включайте их в ежедневный комплекс домашних тренировок.

Хорошо помогает похудеть в области бедер и ягодиц ходьба в среднем темпе. Продолжительность ежедневных прогулок – 30-90 минут.

Общие советы для девушек

Быстрое и здоровое похудение на 50% зависит от физических нагрузок, и на 50% от правильного питания.

Как правильно питаться девушке, чтобы похудеть:

  • Никаких диет. При резком уменьшении калорий, организм начинает всю еду преобразовывать в жиры про запас. Даже если удается избавиться от нескольких килограмм, они быстро возвращаются.
  • Не принимайте препараты для похудения. Действие жиросжигателей основано на слабительном и мочегонном действии. Что негативно отражается на работе организма. Обезвоживание, авитаминоз, анемия, нарушения в работе желудочного тракта – вот только небольшой список побочных эффектов.
  • Допустимые способы приготовления пищи – варка, запекание, приготовление на пару, тушение. Овощи и фрукты можно употреблять в сыром виде.
  • Не пропускайте завтрак. Ужинайте белковой пищей за 3 часа до сна. Избегайте больших перерывов между приемами пищи.
  • Считайте калории. Суточная калорийность должна быть примерно одинаковой каждый день. Не допускайте резких перепадов.
  • Чтобы похудеть, уменьшите калорийность суточного рациона на 300-500 калорий. Если вес за неделю не уменьшился, уменьшите еще на 300.
  • Соблюдайте питьевой режим. Суточная норма – 30 мл воды на 1 кг веса. Хорошо ускоряет метаболизм вода с добавлением сока лимона.

Список вредных и полезных продуктов для похудения.

Можно Нельзя
  • рыба – хек, камбала, треска, щука, не более 4 раз в неделю;
  • мясо курицы, индейки;
  • яйца – быстро утоляют голод, содержат 12 витаминов;
  • кефир, натуральные йогурты без сахара жирностью 2,5%;
  • творог средней жирности, мягкие сыры;
  • крупы – пшенная и пшеничная, овсяная, гречневая, бурый рис;
  • орехи – 1 небольшая горсть 2-3 раза в неделю;
  • овощи, зелень;
  • яблоки, ананасы, грейпфрут, ягоды.
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • жирные сорта мяса;
  • спиртные напитки – содержат лишние калории, замедляют процессы обмена;
  • сладости, мучное;
  • газированные напитки – в 100 мл сладкой газировки содержится 4-5 ч. л. сахара;
  • картофель, очищенный рис;
  • маринады, фастфуд, колбасные изделия.

Помимо питания, измените образ жизни. Обязательно высыпайтесь, старайтесь не нервничать, больше времени проводите на свежем воздухе. Найдите интересное хобби. Часто переедание – следствие скуки, отсутствия интереса к жизни.

Избавиться от жировых складок может каждая девушка, которая этого действительно хочет. Не стоит ожидать мгновенного результата. Жир накапливается годами, и организм не спешит расставаться с привычной жировой подушкой. Регулярные физические нагрузки в комплексе с правильным питанием – единственный способ обрести фигуру мечты.

Автор: Full-Fit

Спортивные тренировки в зале для похудения для девушек, видео инструкция

Помогут ли тренировки в зале для похудения для девушек? Этот вполне логичный вопрос задают многие девушки, желающие избавиться от надоевших килограммов. Возникает боязнь испортить фигуру мышечными структурами, повредить здоровью, потерять женственность. Многие опасения могут оказаться оправданными, если к такому мероприятию подойти без учета основных принципов. Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру. Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер.

Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру

Особенности женского тренинга

В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона. Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки. Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.

Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз). Существенное различие и в размещении мышечных структур. Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.

Важно! Программа тренировок в зале для похудения девушкам должна учитывать и менструальный цикл.

Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла. На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель. В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.

Программа женских тренировок значительно отличается от мужских

Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием. В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями. Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.

Достичь результата можно только при правильном питании

Принципы составления женских программ

С учетом женских физиологических особенностей тренировки в зале для похудения для девушек должны проводиться с меньшими весами, но сама интенсивность занятия может быть даже выше, чем у мужчин. Практическое применение тренажерной методики показывает, что оптимальный режим тренинга составляет 3 раза в неделю в течение 1-1,5 ч. При этом силовые тренировки чередуются с аэробными мероприятиями, а также устанавливается 2 дня отдыха. В течение всего срока осуществления программы поддерживается диетический режим питания.

Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

Внимание! Важной особенностью силовых комплексов является нагрузка на все мышечные системы.

Если у мужчин отдельная тренировка нацелена на загрузку 2-3 мышц, то тренировка для похудения девушки в тренажерном зале проводится по такой методике, когда разрабатывается одновременно максимальное количество мышц. В целом, замечено, что женский организм восстанавливается после таких тренировок значительно быстрее, чем мужской, что и дает возможность загружать все мышечные системы. В то же время в комплексы все равно вводятся 2-3 упражнения на более крупные мышцы.

Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

Суммируя все аналитические выкладки, можно выдвинуть следующие основные принципы построения программы тренировки в зале для похудения для девушек:

  1. Тренировки строятся по системе микропериодизации с учетом менструального цикла.
  2. Нагрузка снижается по весовому показателю, но увеличивается по интенсивности, учитывается повышенное количество подходов и повторений, сокращенное время отдыха между подходами и упражнениями.
  3. Тренировки обязательно сопровождаются диетой с исключением избытка углеводов (особенно «плохих») и контролем калорийности рациона.
  4. Упражнения направлены на разработку всех мышц без особого упора на ноги и ягодицы.

Основа программы тренировок

Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:

  1. Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
  2. Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.
  3. Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
  4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
  5. Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
  6. Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.

Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир

Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:

  1. Разминка 5-6 минут.
  2. Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.
  3. Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.

Велотренажер подойдет для новичков

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

  1. Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
  2. Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
  3. Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
  4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
  5. Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
  6. Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.  

Как следует питаться

Силовые упражнения достаточно активно сжигают лишние калории, но при отсутствии правильного питания все может быть напрасным. Например, достаточно употребить 100 г шоколада после тяжелых занятий, и все будет по-прежнему: ненужный запас будет восстановлен.

Важно! Силовые тренировки лишь в сочетании с ограничением в пище дадут ожидаемый результат.

Во время занятий следует учитывать немаловажное условие: интенсивные нагрузки вначале (минимум 25-30 минут) сжигают калории, потребленные за несколько часов до тренировок, и только потом начинается сжигание накопленных ранее запасов, что необходимо для похудения. Если плотно поесть перед посещением спортзала, то может произойти так, что весь комплекс тренинга будет направлен на сжигание новых калорий, а времени на главную цель занятий не останется. Для устранения такого явления прием пищи следует прекратить за 2-3 ч до начала занятий.

Важно соблюдать диету во время тренировок

Диета обязательно выдерживается в течение всей программы похудения. При обеспечении оптимального питания рекомендуется придерживаться таких правил:

  • полный отказ от сладостей;
  • предпочтение овощным гарнирам;
  • жаренье заменяется приготовлением еды на пару.

После 14 часов следует исключить из рациона белковую пищу (в это время полезно потреблять кефир и творог низкой жирности).

Творог необходимо выбирать нежирный

Конечно, рацион питания каждый человек составляет сам, но можно предложить примерное меню одного дня поддержания диеты:

  1. На завтрак овсянка на молоке с пониженной жирностью, чай или кофе, но без сахара.
  2. На второй завтрак можно рекомендовать свежие фрукты.
  3. Обед: куриный бульон, но без чрезмерной жирности, пареная или вареная рыба с гарниром из овощей.
  4. На полдник (с учетом предполагаемой вечерней силовой нагрузки): курица или индейка с овощным гарниром.
  5. На ужин (после тренировки) можно предложить творог пониженной жирности и стакан кефира.

Оптимальное питание — важный элемент всей программы, но и его может оказаться недостаточно, если нарушен весь распорядок дня. Девушке необходимо изменить образ жизни. Отдых и сон должны быть полноценными. Очень полезны длительные прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, участие в спортивных играх.

Читайте также:

Лучшее на сайте


Дата публикации:&nbsp 12.10.2016 © admin

Индивидуальные тренировки по плаванию и суше, планы тренировок и тренировки для всех уровней плавания.


Пэтти Д.

Фитнес-пловец
Колорадо, США

⭐⭐⭐⭐⭐

«Я похудел на 75 фунтов с этим приложением!»

«Я 55-летний бывший пловец из колледжа, который не выходил из воды более 30 лет. Я был слишком напуган, чтобы попробовать Masters в своем серьезно не в форме тела, поэтому MySwimPro идеально подходит для самостоятельного плавания.Благодаря этому приложению я стал намного сильнее в воде. Мне нравятся тренировки, видео о технике и мотивация прямо на моем запястье с помощью Apple Watch! »


Петр Вандеркай

3 олимпийских пловца (2004, 08, 12), 4 олимпийских призера и со-капитан олимпийской сборной США по плаванию
Мичиган, США

⭐⭐⭐⭐⭐

«Заставляет вас делать все возможное»

«MySwimPro использует технологии для развития плавания и помогает пловцам во всем мире достигать своих целей новыми и захватывающими способами.Платформа — это больше, чем просто приложение, это сообщество, которое держит вас подотчетным и заставляет делать все возможное. Фарес собрал команду мирового класса, увлеченную, целеустремленную и очень стратегическую в том, как они развивают компанию, и я с нетерпением жду возможности стать частью глобального влияния MySwimPro ».


Ван-Ни Ли

Триатлет
Тайбэй, Тайвань

⭐⭐⭐⭐⭐

«Я плаваю один, но с MySwimPro я с командой.«

«Раньше я плавал с командой по триатлону, но мне было трудно догнать их из-за моих навыков плавания и возраста. Я рад, что нашел MySwimPro, потому что у меня отличные тренировки и мотивация».


Сифиве Балека

Пловец в категории Masters
Миссури, США

⭐⭐⭐⭐⭐

«Наличие данных из MySwimPro помогает мне сосредоточиться на деталях.«

«Я ненавижу создавать свои собственные тренировки, поэтому я использую MySwimPro, чтобы отслеживать свои тренировки и узнавать, что я делаю во время своих подходов, глядя на свое сердцебиение, количество гребков и результаты SWOLF. Чтобы получить быстрее, мне нужно тренироваться умнее. Это может быть трудно сделать без штатного тренера или вообще без тренера ».


Джулия Чепи

Пловец на длинные дистанции
Будапешт, Венгрия

⭐⭐⭐⭐⭐

«Мне нравится, как я могу видеть, как меняется мой темп в разных гребках после каждой тренировки.«

«MySwimPro помог мне осознать, что я пловец. Приложение и отзывы команды и членов сообщества в социальных сетях были невероятными !! Я никогда не думал, что мои тренировки по плаванию заинтересуют кого-либо, но вот мы . Мне нравится записывать тренировки и делиться своими плаваниями, потому что это помогает мне сохранять мотивацию и сосредоточенность. MySwimPro — это больше, чем приложение, это мой ключ к тому, чтобы быть признанным пловцом ».


Билл Патнэм мл.

Masters Swimmer
Миссури, США

⭐⭐⭐⭐⭐

«Помогли выиграть золото впервые за 41 год!»

«В возрасте 75 лет я все еще регулярно плаваю каждую неделю с планом тренировок MySwimPro на своих Apple Watch и iPhone. Это действительно приправило мои тренировки и поставило передо мной новые цели по плаванию. Я проехал более 66 миль!»


Кендра Уилсон

Masters Swimmer
Калифорния, США

⭐⭐⭐⭐⭐

«Эффективная подготовка к скачкам»

«MySwimPro отлично провел мои тренировки, так как я могу планировать свои тренировочные планы до различных соревнований и чемпионатов.Я могу вернуться и просмотреть практики и время и внести коррективы для следующего раунда соревнований. Я также могу почерпнуть идеи из выпусков Whiteboard Environment и сообщества социальных сетей! »


Том Грауман

Masters Swimmer
Теннесси, США

⭐⭐⭐⭐⭐

«MySwimPro вдохнул новую жизнь в мои тренировки»

«Люблю разнообразие гребков, дистанций, спринтов.Видео помогли мне понять правильную технику, а «журнал» позволяет увидеть, чего я достиг, и помогает мне еще лучше относиться к тому, что я делаю каждый день в бассейне! »


Даррин Эванс

Фитнес-пловец
Северная Каролина, США

⭐⭐⭐⭐⭐

«Моя цель — проплыть 1 милю!»

«Моя долгосрочная цель — проплыть милю вольным стилем.Моя краткосрочная цель — просто появляться в бассейне 4 дня в неделю с MySwimPro. Я очень взволнован, читая сообщения других пловцов. Продолжай плыть.


Марио Ланфранко

Фитнес-пловец
Пьемонт, Италия

⭐⭐⭐⭐⭐

«Помогая мне достичь моих целей»

«В мой 56-й день рождения задача — проплыть 300 километров свободным стилем в этом году … Я нашел много приложений для плавания, но MySwimpro — то, что мне нужно!»

Плавать, заниматься спортом и играть в J

ВЕСЕННИЕ ЛЕТНИЕ ЛАГЕРЯ!

Добро пожаловать в ВЕСЕННИЕ ЛЕТНИЕ ЛАГЕРЯ! Лагеря Общие лагеря Спорт и общественные мероприятия Расширенные часы / часы послепродажного ухода 9:00 — 16:00 13:00 — 20:00 8:00 — 17:00 Расширенные часы / мероприятия послепродажного ухода для расширенных часов

Подробнее

ТЕННИСНЫЕ ПРОГРАММЫ НА 2016-2017 ГГ.

ВНУТРЕННИЕ ТЕННИСНЫЕ ПРОГРАММЫ НА 2016-2017 ГОДЫ ЧЛЕНСТВА НА 2016-2017 ГОДЫ Указанные ниже членские взносы являются единовременными платежами, благодаря которым ваше членство будет оставаться активным до 31 августа 2017 года… $ 170 Семья

Подробнее

База отдыха Фрипорт

База отдыха Фрипорт 130 East Merrick Rd. Freeport, NY 11520 (516) 377-2314 Факс (516) 377-2318 www.freeportny.gov Летняя регистрация для участников лагерей и программ для жителей Фрипорта: суббота, 18 апреля

Подробнее

ОПИСАНИЕ КЛАССОВ ПО УРОВНЮ ФИТНЕСА

НИЗКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ / ФИТНЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: Йога для начинающих: приходите изучать основы йоги.Этот класс идеально подходит для начинающих студентов, пожилых людей или тех, кто заинтересован в изучении основ практики в

. Подробнее

dlr Leisure Services Монкстаун

dlr Leisure Services Monkstown Действителен с июня 2012 г. Награда «Белый флаг» за спа и отдых. Мы также работаем в Glenalbyn, Loughlinstown и Meadowbrook Pay per visit, открыты 7 дней в неделю. Тел .: 01230 1458/60/62

Подробнее

Йога на открытом воздухе в классе на открытом воздухе

График групповых упражнений по фитнесу и водным видам спорта Летняя сессия II, 29 июня 2015 г. — 25 июля 2015 г. День / время Место инструктора класса День / время Место инструктора класса Понедельник Пятница 8:15-9:15 утра Zumba Gold

Подробнее

Старшие классы центра

Уроки центра для пожилых людей Сохраняйте активный ум с помощью разнообразных занятий, предлагаемых в центре для пожилых людей В центре для пожилых проводятся различные занятия по фитнесу, водным видам спорта и специальные занятия для резидентов и нерезидентов

Подробнее

ЦЕНТР АКВАТИКИ ROSE BOWL

ЦЕНТР АКВАТИКИ ROSE BOWL ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В ЦЕНТР АКВАТИКИ ROSE BOWL ПРОГРАММА ЧАСТНЫХ УРОКОВ Добро пожаловать в Центр водных видов спорта Rose Bowl.Мы рады, что вы стали членом нашей семьи с частными уроками.

Подробнее

Вдохновляющее экологическое обучение

Вдохновляющее экологическое обучение Прикосновение к природе Вдохновляющее экологическое обучение: Искусство на природе На открытом воздухе и экологическое образование Охрана окружающей среды Отдыхайте и играйте на открытом воздухе Открывайте через чувства

Подробнее

Общественный центр Провиденса

Общественный центр Провиденса 3001 Vaden Drive, Fairfax, VA 22031 Телефон: 703-865-0520, TTY 711 Часы работы: понедельник — суббота 9 a.м. до 22:00 Мы будем закрыты 2-4 июля. www.fairfaxcounty.gov/ncs

Подробнее

Описание волейбольных лагерей 2015

1 Описание волейбольных лагерей, 2015 г. 11 июля. Подготовительный лагерь к колледжу — 160 долларов США (с 9:00 до 16:00). Этот лагерь предназначен для спортсменов средней школы, которые хотят улучшить свои навыки для своих уважаемых школьных команд,

Подробнее

возможности волонтерства

Возможности волонтерства Волонтерство — действительно стоящий опыт.Организации, использующие волонтеров, получают выгоду, добавляя ресурсы для поддержки, расширения или внедрения новых инициатив, которые генерируют

человек. Подробнее

Как поправиться в Tri-C East

Общественный колледж Куяхога Восточный кампус Некредитные классы отдыха Весна 2015 года Чтобы записаться на занятия, звоните: (216) 987-3075 Для получения дополнительной информации о курсе звоните в Офис отдыха: 216-987-2248

Подробнее

Учиться.играть. Исследовать. Лагерь полный

Учиться. играть. Исследовать. Более полный лагерь Уважаемые участники лагеря и родители! Я так рад, что вы подумываете о том, чтобы провести время с нами в лагере Фуллер. Наш лагерь на красивом южном берегу Род-Айленда — волшебное место

Подробнее

Отдых в Шире Каламунда

Отдых в Шире Каламунда 1 семестр 2016 Шир Каламунда 2 Железнодорожная дорога Каламунда WA 6076 PO Box 42, Kalamunda 6926 T: 9257 9999 F: 9293 2715 отдых @ kalamunda.wa.gov.au www.kalamunda.wa.gov.au

Подробнее

Летний лагерь приключений по карате

Летний лагерь приключений по карате Наш летний лагерь по карате — один из самых уникальных летних лагерей, доступных для детей. Он предлагает богатый выбор способов самообороны, а также множество развлечений летом

. Подробнее

Краткий обзор расписания Лето 2016 г.

Последнее обновление 10.06.16 ПРАЗДНОВАНИЕ 53 ЛЕТ В БИЗНЕСЕ * Обозначает 1,5-часовой класс ** Обозначает 2-часовой класс + Обозначает урок дважды в неделю ^ Обозначает только по приглашению> Требуется регистрация в

Подробнее

Регистрация в летнем лагере 2016

Имя ребенка: Имя родителя Телефон родителя: Регистрация в летнем лагере 2016 Форма соглашения о правилах и процедурах лагеря Kroc Еженедельные сборы 117 долларов за ребенка в неделю (членство) 155 долларов за ребенка в неделю (общедоступное)

Подробнее

Персональный фитнес-план

Персональный фитнес-план 7-й класс 1 недельный план / 1 недельный журнал питания Имя Период 0 1 2 3 4 5 6 7 Дата По завершении этого проекта вы выполните следующие действия: Установите конкретные краткосрочные и долгосрочные личные

Подробнее

Фитнес-сертификаты

Фитнес-сертификаты О фитнес-центре Фитнес-образовательный центр является лидером в области фитнес-образования, сертификации и проведения семинаров.Содержание Как зарегистрироваться … 38 Часто

Подробнее

ПОСТРОЕНИЕ СИЛЬНОГО СООБЩЕСТВА

СОЗДАНИЕ СИЛЬНОГО СООБЩЕСТВА С ПОМОЩЬЮ ОБСЛУЖИВАНИЯ График сообщества, образования взрослых и непрерывного образования Лето 2016 г. morton.edu СОЗДАНИЕ СИЛЬНОГО СООБЩЕСТВА Что такое НЕКРЕДИТНЫЕ ПРОГРАММЫ? Образование для взрослых, Сообщество

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПО ВОСКРЕСЕННОЙ ШКОЛЕ

СПРАВОЧНИК ПО ВОСКРЕСНОЙ ШКОЛЕ Первая баптистская церковь 617 Public Ave., Beloit, WI 53511 608-365-8455 www.firstbaptistbeloit.org ВПЕРЕД Цель этого справочника — поделиться информацией о Воскресной школе

Подробнее

АДМИНИСТРАЦИЯ, ЛЕТНИЕ ЧАСЫ

ЛЕТНИЕ ЧАСЫ АДМИНИСТРАЦИИ С 17 апреля по пятницу 30 августа. Среда … 10:00 18:00 четверг … 10:00 18:00 пятница … 10:00 6:00 pm Заявки участников и

Подробнее

ЧТО ПРИНЯТЬ В РЮКЗАК CAMP

ДЖОНСТОН YMCA DAY CAMP FAQ Q.Что моему ребенку нужно взять с собой в лагерь? A. Купальник, полотенце, теннисные туфли, удобная одежда, сумка для книг и журнал (прилагаются). Также нанесите водостойкий солнцезащитный крем / жучок

. Подробнее

Скидка за раннюю регистрацию

Ориентиры по скидкам при ранней регистрации: ** Ни одно из местных агентств не предлагает скидки при ранней регистрации, но многие предлагают скидки в других формах. Увидеть ниже. Lee County Нет Скидка 10% на онлайн-регистрацию

Подробнее

База отдыха Фрипорт

Freeport Recreation Center INC.ДЕРЕВНЯ ФРИПОРТА 130 East Merrick Road Freeport, NY 11520 (516) 377-2314 ФАКС (516) 377-2318 Осенняя регистрация Сентябрь 2015 г. Жители Фрипорта: суббота, 19 сентября

Подробнее

ПОДКЛЮЧИТЬ MOVE BALANCE SARA S YMCA

ПОДКЛЮЧЕНИЕ MOVE BALANCE SARA S YMCA Собираем ВСЕ ВМЕСТЕ и переносим прямо К ВАМ. SARA S YMCA CONNECT MOVE BALANCE НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ СООБЩЕСТВА Добро пожаловать в YMCA Сары.Видение Сары YMCA

Подробнее

* Цены действительны до 31.10.15

* Цены действительны до 31.10.15 18 College Rd Monsey NY (845) 356-1900 www. Lpxclub.com [email protected] Функции членства Deluxe Select Standard Использование 3 полностью оборудованных фитнес-центров (Coed, Men

Подробнее

Этикет групповых упражнений

Этикет групповых упражнений на занятиях. Новичок: Если вы новичок или у вас есть какие-либо особые соображения, сообщите об этом своему инструктору до начала занятия, чтобы он мог вам помочь.Разминка: для вашей безопасности и фитнеса

Подробнее

30 апреля — 1 мая 2016 г.

2016 идеальное завершение сезона. Ведущий молодежный фестиваль регби в Великобритании, который проходил в одном из самых красивых мест Англии, Барнстейпл, Северный Девон. Каждый год Фестиваль регби на Западном побережье

Подробнее

Л И В Е Б Е Т Т Е Р Л О Н Г Е Р

ЖИТЬ ЛУЧШЕ, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ многообещающим будущим В Westminster Place в Эванстоне наше сообщество Life Plan создано с единой целью — создавать возможности, чтобы вы могли максимально использовать каждый аспект

Подробнее

Информационный бюллетень rystal Lake Park District

Информационный бюллетень rystal Lake Park District от 8 24.02.2014 15:23 Ежемесячный электронный информационный бюллетень Crystal Lake Park District В этом выпуске 8 февраля — Ранняя регистрация в молодежных спортивных лигах Senior Valentine’s

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕС-КУРСУ

РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕС-КУРСУ Главный управленческий персонал Генеральный директор Марк Ститт Менеджер по развитию бизнеса Ли Брабин Сотрудник по соблюдению нормативных требований RTO Максин Купер Старшие тренеры колледжа FIT FIT College: РАЗНИЦА МЕЖДУ ОБЫЧНЫМИ

Подробнее

ЗАЯВЛЕНИЕ МИССИИ ФИЛОСОФИЯ

ЗАЯВЛЕНИЕ МИССИИ Миссия школьного округа Крэнстон по инклюзии посредством партнерства, включающего регулярное образование, специальное образование и семьи, состоит в том, чтобы ставить соответствующие задачи и цели

Подробнее

Сессия 1: 14, 21, 28 января, 4, 11, 18 февраля Сессия 2: 25 февраля, 3, 10, 17, 24, 31 марта Сессия 3: 7, 14, 28 апреля, 5, 12, 19 мая (нет класс 4/21)

Центр интегративной помощи ОПИСАНИЕ И РАСПИСАНИЕ КЛАССОВ При больнице специальной хирургии 635 Мэдисон-авеню, 5-й этаж Зима / весна 2008 г. Нью-Йорк, Нью-Йорк 10022 ДВИЖЕНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ Тай Чи Чи

Подробнее

Лучшая тренировка в тренажерном зале для девочек — Отличные предложения на тренировки в тренажерном зале для девочек от продавцов global gym workout для девочек

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировок в тренажерном зале для девочек.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая тренировка в тренажерном зале для девочек вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть тренировка в спортзале для девочек на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках в тренажерном зале для девочек и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести тренажерный зал для девочек по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Плавание для фитнеса — NHS

Плавание для фитнеса — NHSSПропустить к основному содержанию

Меню

Поиск Поиск на сайте NHS Поиск Закрыть поиск

Меню Закрыть меню

  • Дом
  • Здоровье от А до Я
  • Живи хорошо
  • Уход и поддержка
  • Новости здоровья
  • Услуги рядом с вами
  1. Дом
  2. Живи хорошо
  3. Упражнение

Вернуться к упражнениям

  • Сколько упражнений? Польза от упражнений Почему мы должны меньше сидеть Рекомендации по физической активности: дети (до 5 лет) Рекомендации по физической активности: дети и молодежь Рекомендации по физической активности: взрослые Рекомендации по физической активности: пожилые люди Делайте упражнения по мере взросления
  • Диван до 5К Программа C25K
    • Диван до 5К: неделя за неделей
    • Бегите с Couch до 5K
    • Жизнь после дивана до 5К
    • Запуск подкастов для выпускников C25K
    Советы по бегу
    • Как растянуться после пробежки
    • Упражнения на колени для бегунов
    • Боль в колене и другие травмы при беге
  • Советы по упражнениям Безопасные тренировки
    • Будьте активными с инвалидностью
    • Фитнес-советы для инвалидов-колясочников
    • Распространенные ошибки при упражнениях
    • Почему я чувствую боль после тренировки?
    Упражнения при болях в спине
    • Упражнения от боли в пояснице
    • Упражнения при радикулите
    • Упражнения при ишиасе
    • Распространенные ошибки осанки и исправления
  • Гиды по фитнесу Начиная
    • Будьте активны по-своему
    • Получи форму бесплатно
    • Как разогреться перед тренировкой
    • Как растянуться после тренировки
    • Руководство по пилатесу
    • Путеводитель по тай-чи
    • Путеводитель по лету

Базовая программа для девочек в спортзале

Базовая программа для девочек в спортзале

At The Gym, Все тело

2 недели

6 тренировок

Умеренная

Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

Основы тренировок в зале для девочек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девочек-новичков Программа тренировок в зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неизбежно приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

Помните, что самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *