Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома

• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Занятия дома или в зале с тренером. Готов ли фитнес уйти в онлайн

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс».

 — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Тренер по фитнесу показала упражнения против боли в шее

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

com/p/CW7mM5vNpYb/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Выпады с гантелями

Планка

 

Подтягивания

Приседания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Тяга гантелей в наклоне

Берпи

instagram.com/p/Bx2X4HSoV0I/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Обратные отжимания

Скручивания

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

• подъем ног — 10 повторений;
• подъем таза — 10 повторений;
• короткие подъемы ног — 10 повторений;
• скручивания лежа — 10 повторений;
• опускания коленей в стороны — 10 повторений;
• упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

• белок — это основа для формирования мышечной массы;
• клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
• вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
• витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

Программа упражнений для пресса. Как накачать пресс

По эффективности домашние тренировки ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. В частности, для того, чтобы накачать пресс дома, достаточно выполнять программу тренировок 3 раза в неделю.

Однако здесь возникает другой вполне логичный вопрос: какая программа упражнений для пресса будет наиболее эффективна?

Рассмотрим более подробно схему силового тренинга для укрепления мышц живота.

Комплекс упражнений

Секрет крепкого и рельефного пресса не только в интенсивных тренировках, но и соблюдении сбалансированного питания. Прежде чем давать мышцам силовые нагрузки необходимо избавиться от жира в этой области. В противном случае, вы будете методично качать пресс, но результатов, увы, не увидите. Идеальная формула для сгона лишнего жира с живота и боков – кардионагрузки 2-3 раза в неделю + белковая диета. Бег, плавание и другие виды кардиотенировок активизируют процесс сжигания жира в организме, а особый рацион, преимущественно состоящий из белковых продуктов, создает дефицит калорий. Стоит отметить, что не рекомендуется длительное время соблюдать белковую диету, а лучше перейти на правильное питание.

Если говорить о домашней программе упражнений для пресса, то она должна быть комплексной. Это означает, что в тренировку следует включить упражнения, прорабатывающие не только большие группы мышц (прямую и косую), но и более мелкие их подгруппы. Каждое из них следует выполнять не более 15-20 раз в 3-4 подхода. Со временем, когда организм адаптируется к таким нагрузкам, необходимо будет увеличить количество подходов или использовать дополнительный вес для усложнения упражнения. Программа тренировок для того, чтобы накачать пресс, может включать следующее:

• Упражнение «велосипед»;
• Скручивание «лягушка» для пресса;
• Упражнение «ножницы»;
• Двойное скручивание;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Диагональные скручивания;
• Упражнение «планка» в статическом (боковая планка) и динамическом варианте.

Программа тренировок для пресса

Вы можете выполнять изложенную выше программу упражнений для пресса в полной мере либо, добавить в нее другие упражнения, которые кажутся вам не менее эффективными. Не забывайте делать паузы между упражнениями в 1-2 минуты.

Четко следуйте этой программе тренировок, чтобы накачать пресс в домашних условиях, используя при желании отягощение в виде гантелей весом до 5 кг.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Упражнения на пресс дома. Программа тренировки пресса в домашних условиях

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

• верхний пресс — скручивания;
• нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
• косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День	Повторы	Подходы
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

• Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
• Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
• Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
• Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
• Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
• Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
• На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

• Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
• Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
• Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
• Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Комплекс упражнений на пресс — презентация онлайн

1. Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

2. Оглавление

Программа
Тренировка
Упражнения
Схема прокачки

3.

Программа упражнений на пресс Развитие мышц пресса — не настолько сложная
задача, как это кажется многим новичкам. Однако
для того, чтобы накачать рельефные
абдоминальные мышцы, недостаточно
автоматически выполнять самые эффективные
упражнения на пресс. Успешная тренировка
мускулатуры живота подразумевает умение держать
пресс в осознанном напряжении во время
выполнения упражнений.
Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с
мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при
неправильном выполнении упражнений создается
нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие
хронических болей. Перед переходам к
«продвинутым» упражнениям важно научиться
качать пресс правильно при помощи комплекса
упражнений для новичков, представленного ниже.

5. Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс —
это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка
рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто
быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять
техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в
работу.
Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее
выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых
тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично
— главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое
жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

7. Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь
общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что
упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а
вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и
выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к
жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно
будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир
на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за
особенностей метаболизма и генетики.

9. Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо
постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно
абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног
или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.
Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в
программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением
повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе
на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные
вариации упражнения «Планка»).

11. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую
линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно
поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время
выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм
дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.
20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны
тела. Суммарно 2-3 подхода.

12. Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой.
На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка
приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к
правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к
полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были
напряжены.
10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд
перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела.
Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

13. Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы
пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для
сохранения естественного положения позвоночника. Важно
не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно
словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.
Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем
сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

14. Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под
ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите
вытянутые ноги, затем начните совершать ими
попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с
ощущением, что их вес приходится именно на пресс.
Сохраняйте нормальный ритм дыхания.
10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв.
Суммарно 2-3 подхода.

15. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево,
подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в
крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в
мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на
пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой
стороны.
7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10
секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на
каждую сторону.

16.

Скручивания с подъёмом корпуса Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного
приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса
оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев
рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на
10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте
перерыв в 20-30 сек.
10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 2030 секунд. Всего 3-4 подхода.

17. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к
груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от
пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не
ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в
мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.
3 подхода по 10-12 повторений

18. Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним
для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса
позволили полноценно включить в работу именно прямые
мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально
медленно и смотря при этом вперед и вверх.
3 подхода по 7-12 повторений

19. Вытягивания руки вперёд

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите
пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем
вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад.
Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и
постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.
10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4
подхода на каждую сторону тела.

20. Спасибо за внимание

4-недельный план увеличения силы жима над головой

В то время как большинство кроссфит-атлетов знают свой личный рекорд в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке, немногие, вероятно, знают, какой вес они могут выжать строго над головой. Это потому, что они просто не считают силу жима над головой такой важной? Возможно нет. Скорее всего, это связано с тем, что многие спортсмены просто не уделяют должного внимания в своих тренировках строгой силе. Тем не менее, именно строгий жим лежит в основе всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках. Итак, в чем ценность улучшения нашей силы прессинга и как мы можем добиться этого?

Улучшение силы
Подъем на грудь и жим были первыми упражнениями в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движениями, которые лучше всего определяют силу и мощность спортсмена. Если вы хотите произвести впечатление, YouTube бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг чист и жмет 502 фунта!

С 1970-х годов толчок признан наиболее эффективным способом поднятия тяжелых грузов над головой.Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для повышения силы, заключается в том, что это составное движение, а это означает, что оно задействует более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом жиме большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные и мышцы вращающей манжеты — работают одновременно. Когда в упражнении работает несколько мышц, ваше тело выделяет более высокие уровни тестостерона и гормона роста человека, которые жизненно важны для развития мышц. И чем больше мышц вы можете подвергнуть активному механическому напряжению, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию указанных мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете и держите вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапециевидные мышцы должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину. Излишне говорить, что жим нацелен на огромное количество мускулатуры, а это значит, что по мере того, как вы становитесь сильнее в жиме, вы становитесь сильнее в целом.
Имеет огромный перенос на другие движения

Становясь сильнее в жиме, вы заметите улучшения в жиме толчком и толчке толчка, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них.Это также отличное движение, которое поможет вам в тех видах спорта, где от вас требуется передавать силу от земли к рукам, например, при блокировании и захвате в футболе и регби, при подаче в теннисе или при броске мяча в бейсболе.

Выявляет дисбаланс в силе плеч и спины
В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не может использоваться для поддержки .Фактически, жим лежа может маскировать дисбаланс силы вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут выжать 35% жима лежа. Жим также помогает удерживать переднюю и заднюю силу плеча в равновесии.

Может защитить от травм (если все сделано правильно)
Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъем вызывает большое количество травм спины.Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников». Старр дает увлекательное чтение по теме, но, по сути, олимпийская тяжелая атлетика начала видеть шквал кривого судейства, сосредоточенного на прессе, с судьями, позволяющими пройти «нелепым прогибам назад», когда они должны были быть помечены как неудачный подъем. Суть, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: когда плохая оценка позволяла лифтерам жать вес, перерастягивая спину, жим получил плохую репутацию как движение, которое могло привести к травме.И это может привести к травме при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении жим может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращательную манжету плеча, лопатку и верхнюю часть спины.

4-недельный план увеличения силы жима над головой
Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия, каждое примерно по 30-45 минут. Старайтесь, чтобы между каждым сеансом выдерживалось не менее двух дней; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг. В этой программе нет процентов. Поднимите максимально возможный вес с хорошей техникой для предписанного количества повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо. И, конечно же, будьте последовательны и выполняйте все до конца четырех недель. Это окупится!

Скачать здесь: Сила плеч за 4 недели

 

О Национальной программе учений

Национальная программа учений (NEP) — ​​это двухгодичный цикл учений по всей стране, в ходе которых исследуются и проверяются возможности во всех областях миссии по обеспечению готовности.Каждый цикл НЭП руководствуется стратегическими приоритетами руководителей, установленными Комитетом руководителей Совета национальной безопасности и основанными на данных о готовности из юрисдикций по всей стране. Национальное подразделение учений FEMA управляет НЭП от имени федерального правительства, способствуя разработке, координации, проведению, оценке и анализу учений НЭП.

Запрос на поддержку учений через Национальную программу учений

NEP два раза в год принимает запросы на поддержку учений от государственных, местных, племенных и территориальных органов власти. Запросы на поддержку рассматриваются только после истечения крайнего срока подачи.

раунд
осенью 2021 раунд	1 ноября 2021	10 декабря 2021
Весна 2022	1 апреля, 2022	мая 3, 2022
осень 2022 руль *	ноября 1, 2022	9 декабря

* Даты Подлежат к изменению

Как запросить поддержку упражнений

Шаги 1-3

1. Загрузите и заполните форму номинации на учения —  Форма номинации на учения NEP представляет собой файл Adobe PDF, который может быть сохранен и изменен спонсирующими организациями по мере необходимости, пока не будет готов к отправке.
2. Свяжитесь с вашим региональным сотрудником по учениям и выразите намерение представить учения в NEP, чтобы они могли следить за запросами в своем регионе.
3. Отправьте форму номинации упражнений —  Все заполненные формы номинации упражнений и необходимую подтверждающую документацию необходимо отправить по электронной почте до истечения срока подачи. Пожалуйста, включите «Запрос на поддержку учений Национальной программы учений»  в строке темы электронного письма.

Квалификационные требования

Государственные, местные, племенные и территориальные (SLTT) юрисдикции имеют право подавать запросы на поддержку учений.Некоммерческие, частные и федеральные организации могут подавать запросы при условии, что они сотрудничают с партнерами SLTT в качестве коспонсора или в составе их группы по планированию учений.

Чтобы иметь право на поддержку, спонсоры должны соответствовать следующим критериям:

• Согласуйте учения как минимум с одним из стратегических приоритетов (PSP) директоров в текущем цикле NEP.
• Предоставьте всю необходимую подтверждающую документацию вместе со своей формой номинации на осень 2021 г.:
  • Все спонсоры должны предоставить документацию о планах или корректирующих действиях, которые будут проверены в ходе учений (например,g., завершенные планы, проекты планов, отчет о действиях/план улучшения, комплексный план обеспечения готовности).
  • Спонсоры, ранее получившие поддержку от Национального отдела учений, должны предоставить Планы улучшений или другую документацию о прогрессе, достигнутом в улучшении со времени предыдущих учений.
• Подтвердите, что спонсор связался с соответствующим региональным руководителем учений FEMA.

Как работает национальная программа учений

Партнеры на уровне штатов, местных, племенных, территориальных и других целых сообществ могут бесплатно получать техническую помощь и поддержку в проведении учений от опытных специалистов по учениям в Национальном отделе учений.

Поддержка может включать в себя помощь в планировании учений, разработке сценариев, планировании, проведении и оценке в форме экспертных знаний по предмету, подготовки материалов или фасилитации для отдельных учений.

Учения

отбираются для НЭП на основе их соответствия стратегическим приоритетам руководителей для каждого двухлетнего цикла, установленного Советом национальной безопасности, и наличия ресурсов.

Учения в рамках НЭП вносят данные оценки в Национальную систему обеспечения готовности, чтобы обеспечить более четкое представление о готовности страны, например, с помощью Отчета о национальной готовности.

В качестве кульминации каждого цикла НЭП Национальный отдел учений проводит раз в два года учения национального уровня, которые основываются на учениях и других мероприятиях по обеспечению готовности, проводимых в течение цикла.

Политика и ресурсы

Базовый план национальной программы учений: описывает полномочия, управление и концепцию операций, которые составляют основу НЭП.

Региональные сотрудники FEMA по учениям

Rico 03

Region	региональные упражнения	государства / территории
Region 01	KERRI-ANN TIRRELL	Connecticut, Maine, Massachusetts, новый Hampshire, Rhode Island и Vermont
Регион 02	Крис Cammarata	Нью-Джерси, Нью-Йорк, Пуэрто-Рико и Виргинские острова
Patricia Gardner	Делавэр, Мэриленд, Pennsylvania, Вирджиния, район Колумбия и Западная Вирджиния
Регион 04	Neil Anderson	Alabama, Флорида, Грузия, Кентукки, Миссисипи, Север Каролина, Южная Каролина и Теннесси
Регион 05	Marc Chmielewski	Illinois, Индиана, Мичиган, Миннесота, Огайо и Висконсин
Регион 06	Джастин Бридинг	Арканзас, Ло Уизиана, Нью-Мексико, Оклахома и Техас
Region 07	John Bissen	IOWA, Канзас, Миссури и Небраска
Регион 08	Andrew Batten	Colorado, Montana, Северная Дакота, Южная Дакота, Ютана , и Wyoming
Регион 09
Geoffrey Krueger		Аризона, Калифорния, Гавайи, Невада, Гуам, Американская Самоа, Содружество Северных Марианских островов, Республика Маршалловы острова и Федеративные состояния Микронезии
10	Кейси Брум	Аляска, Айдахо, Орегон и Вашингтон

Альтернатива эффективной программе упражнений: Жим штанги

Выполнение одних и тех же старых упражнений снова и снова в тренажерном зале может привести к плато… не говоря уже о том, что это становится очень скучным. Меняя упражнения каждые 3-4 недели, вы сохраняете свежесть тренировок и постоянно видите прогресс. Тем не менее, слишком много изменений может быть плохой вещью. Постоянная смена упражнений на каждой тренировке может помешать вашему телу когда-либо адаптироваться к стимулу и остановить любой прогресс. Ключ в том, чтобы найти правильный баланс, чтобы максимизировать вашу программу.

В идеале, модификация или альтернативное упражнение будет по-прежнему работать с тем же типом движения или шаблоном движения, но немного по-другому.Это гарантирует, что ваше тело все еще набирает силу в определенном движении, но упражнение достаточно отличается, чтобы стимулировать огромные результаты.

Каждую неделю ищите новую альтернативу упражнениям, чтобы оживить свои любимые, предотвратить скуку и разнообразить свою рутину, чтобы избежать плато. На этой неделе мы заменим традиционный жим штанги от плеч.

Старый: Жим штанги от плеч

Новинка: Жим штанги

Как это сделать:

Возьмите штангу хватом сверху и держите ее на уровне плеч. Держите локти высоко, а плечо параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях и опуститесь вниз, удерживая туловище прямо и не наклоняясь вперед. Взрывно вытяните колени и бедра, когда вы поднимаете штангу над головой и встаете прямо. Медленно опустите штангу обратно на плечи, прежде чем повторить.

Разница: При традиционном жиме от плеч вес, который вы можете использовать, зависит исключительно от силы верхней части тела. Используя взрывной характер жимового толчка, вы можете тренировать взрывную силу всего тела, синхронизацию и координацию, включая верхнюю и нижнюю части тела в одно и то же движение.Использование движения ног нижней частью тела позволяет вам поднимать больший вес, оказывая большую нагрузку на ваши плечи и приводя к большему росту и приросту силы на этом пути.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Федеральное правительство занимается физической подготовкой

После Второй мировой войны многие американцы были обеспокоены тем, что граждане США, особенно молодежь, набирают лишний вес и теряют форму. Резко изменилась экономика страны, а вместе с ней изменился и характер труда и отдыха. Механизация вытеснила многих фермеров с полей и большую часть физического труда из сельскохозяйственных работ. Меньшее количество фабричных работ требовало тяжелого труда. Телевидение требовало смотреть, а не делать. Американцы начали сталкиваться с новым образом себя и своей страны, и им не всегда нравилось то, что они видели.

Формируется новое федеральное агентство 

Будучи военным, президент Дуайт Д.Эйзенхауэр, вероятно, уже был чувствителен к проблеме физической подготовки. Офицеры жаловались на положение призывников во время Второй мировой и Корейской войн. Но пик беспокойства по поводу фитнеса пришелся на середину 1950-х годов, когда было опубликовано международное исследование, которое показало, что американские дети намного хуже подготовлены, чем дети в других странах. В ответ президент Эйзенхауэр учредил Президентский совет по фитнесу для молодежи своим Указом № 10673 от 16 июля 1956 года.

Несмотря на широкую поддержку внутри правительства и за его пределами, совет так и не нашел своего пути в годы правления Эйзенхауэра.Личные конфликты и организационные трудности часто мешали совету, но настоящая проблема заключалась в том, что никто не понимал его цели. Включает ли фитнес интеллектуальную, эмоциональную, духовную и социальную подготовку наряду с физической подготовкой? Неуверенность в значении пригодности шла рука об руку с неуверенностью в действиях, которые необходимо предпринять. И для многих, связанных с работой совета, идея о том, что молодежь страны стеснена государственной программой фитнеса, казалась немного «красной», даже фашистской.Цель и идеал совета во время этой республиканской администрации заключались в том, чтобы сделать фитнес местной проблемой, признанной на национальном уровне.

В конце концов, еще одним решающим фактором, который помешал Совету полностью раскрыть свой потенциал, стала невнимательность президента. Учредив этот совет, Эйзенхауэр редко говорил на тему фитнеса и не появлялся ни на одной из его ежегодных конференций. Подход Джона Ф. Кеннеди к проблеме фитнеса был бы совсем другим.

Новые границы фитнеса

Джон Ф.Кеннеди продемонстрировал свою приверженность улучшению физической формы нации еще до того, как принес присягу. После выборов он опубликовал «The Soft American» в Sports Illustrated.  Статья установила четыре пункта в качестве основы предложенной им программы, включая Комитет Белого дома по здоровью и фитнесу; прямой надзор со стороны Министерства здравоохранения, образования и социального обеспечения; ежегодный молодежный фитнес-конгресс с участием губернаторов штатов; и утверждение, что физическая подготовка была в значительной степени делом федерального правительства.

Всего через месяц после инаугурации новая администрация созвала конференцию по физической подготовке, реорганизовала Президентский совет по фитнесу для молодежи и выбрала нового директора, Чарльза «Бада» Уилкинсона, очень успешного футбольного тренера из Университета Оклахомы. В соответствии со стилем Кеннеди новый исполнительный директор совета был назначен специальным консультантом президента. Совет президента, несомненно, стал советом президента Кеннеди.

Поход на пятьдесят миль

Успех Кеннеди был не просто вопросом бюрократических изменений.В отличие от своего предшественника, Кеннеди часто обращался к проблеме физической подготовки в своих публичных заявлениях и поручал совету новые проекты. Возможно, его самым известным вмешательством в области фитнеса был поход на пятьдесят миль. В конце 1962 года президент Кеннеди обнаружил указ Теодора Рузвельта, в котором офицерам морской пехоты США предлагалось преодолеть пятьдесят миль за двадцать часов. Кеннеди передал документ генералу морской пехоты Дэвиду М. Шупу. Президент предложил Шоупу рассказать об этом как о своем собственном открытии и бросить вызов современным морским пехотинцам повторить этот подвиг.Кеннеди продолжил:

Если в вашем отчете мне будет указано, что сила и выносливость современного морского пехотинца, по крайней мере, эквивалентны силе и выносливости его предшественников, я попрошу г-на Сэлинджера лично изучить этот вопрос и дать мне отчет о годности белого морского пехотинца. Персонал дома.

В беседах со своим пресс-секретарем Пьером Сэлинджером Кеннеди не оставил сомнений в том, что «рассмотрение вопроса лично» потребует от Сэлинджера пройти пятьдесят миль.Упитанный человек с чувством юмора, Сэлинджер превратил свои попытки избежать похода в открытую шутку. Наконец, 12 февраля 1963 года он опубликовал заявление, в котором публично отказался от этой чести. Генеральный прокурор Роберт Кеннеди предпринял поход, одетый в кожаные оксфорды, и преодолел всю дистанцию ​​по снегу и слякоти. Сэлинджер указал на него как на доказательство пригодности администрации.

Но реальное воздействие пятидесятимильного похода было на широкую публику. Многие американцы восприняли поход как вызов от своего президента.Совет Кеннеди воспользовался этим энтузиазмом, развернув национальную рекламную кампанию по физической подготовке. Кампания была организованной, обширной, подкованной в средствах массовой информации и, прежде всего, по всей стране. Материал был подготовлен для печати, радио, телевидения и медийной рекламы. Только для эфира было разослано 650 телекомплектов и 3500 радиокомплектов. Все это было в дополнение к постоянной поддержке через каналы по связям с общественностью. Тема физической подготовки даже появилась на странице комиксов, поскольку эту тему подхватили семнадцать крупных синдицированных карикатуристов, в том числе Чарльз Шульц, известный по «Арахису».

Возможно, самым странным вкладом в это дело стала песня «Chicken Fat». Песню написала Мередит Уилсон, создательница The Music Man . Ее спел Роберт Престон, звезда мюзикла. «Куриный жир» был выпущен в трехминутной версии для радио и шестиминутной версии для сопровождения школьников во время тренировок. Песня мало транслировалась по радио, но припев «иди, куриный жир, иди!» прочно укоренилось в памяти десятков тысяч детей, занимавшихся приседаниями в школьных спортзалах по всей стране.

Фитнес-программа

Хотя у совета не было полномочий навязывать национальную программу, он разработал и продвигал учебную программу для улучшения физической формы. Учебная программа совета по фитнесу была разработана в сотрудничестве с девятнадцатью крупными образовательными и медицинскими организациями США. Двести тысяч копий были распространены бесплатно, еще 40 000 продано. Совет предпринял радикальные меры для обеспечения широкого участия в программе на 1961–1962 учебный год.Основная группа из почти четверти миллиона школьников приняла участие в пилотных проектах в шести штатах. В конце года экзамен по физической подготовке сдали вдвое меньше учащихся, чем годом ранее. Кроме того, произошло общее улучшение программ физического воспитания по всей стране.

С успехом пришло расширение. Переименованный в Совет по физической культуре, а затем в Президентский совет по физической культуре и спорту, он добавил новые программы и награды и расширил существующие программы в более поздних администрациях.Но достижение Совета по детско-юношескому фитнесу было не только образовательным, но и политическим. В целом действия Совета Кеннеди были незначительным триумфом либерально-демократического мышления. Была выявлена ​​общенациональная проблема, и за счет ресурсов федерального правительства были разработаны национальные ответные меры. Программа привела к заметному улучшению физической формы по всей стране, а также к изменению отношения общественности и более широкому участию. Работа совета также помогла идентифицировать президента Кеннеди с физической подготовкой, энергией и готовностью.Энергично продвигая сообщение о фитнесе, оно принесло публике как сообщение, так и мессенджер. Не будет преувеличением сказать, что фитнес-программы совета были способом поощрения молодежи страны к участию в «Новых рубежах».

Как выработать привычку тренироваться? Новые ответы исследования

Секретный соус для соблюдения режима тренировок включает в себя всего несколько ключевых элементов, как показало крупное новое исследование.

В эксперименте приняли участие более 60 000 американских посетителей тренажерного зала, которые участвовали в различных четырехнедельных программах, разработанных 30 учеными из 15 различных университетов США. S. Цель: заставить людей, которые уже посещают тренажерный зал, регулярно ходить в него.

Программы поведенческого вмешательства, которые проводились с марта 2018 года по январь 2019 года, включали текстовые сообщения, электронные письма, электронные подарочные карты и веб-сайты. В каждом участвовало не менее 455 человек.

Функции предлагали пользователям строить планы, включающие даты и время, когда они будут работать. Автоматизированная система отправляла текстовые напоминания перед запланированным временем, а программа поощрения начисляла баллы за каждую тренировку, которые можно было обменять на небольшие денежные вознаграждения.Результаты были опубликованы в среду в журнале Nature.

«Эти факторы повышают мотивацию, уменьшают забывчивость и помогают людям планировать заранее, чтобы избежать препятствий, поэтому мы рассмотрели барьеры на пути к выполнению, которые было легко разрушить», — сказала ведущий автор исследования Кэти Милкман, Джеймс Дж. Динан. профессор Уортонской школы Пенсильванского университета.

Милкман сказала, что она была удивлена ​​тем, как трудно командам было разрабатывать мероприятия, которые работали бы лучше, чем модель «планируй, напоминай, вознаграждай».

«Программы, которые работали лучше всего, использовали все это, а также кое-что еще», — сказала она.

Одна проблема стала очевидной: может быть легче выработать привычку заниматься спортом, чем продолжать ее.

Сорок пять процентов вмешательств значительно увеличили количество еженедельных посещений тренажерного зала в течение четырех недель, но только 8 процентов привели к устойчивым изменениям в поведении, которые можно было измерить после окончания периода вмешательства.

«Заставить людей больше заниматься физическими упражнениями — это первый шаг, и это исследование показывает, что это выполнимо», — сказала Марджи Лахман, директор Бостонского центра активного образа жизни Roybal в Университете Брандейса, которая не участвовала в исследовании.«Но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить людей придерживаться этого».

Лучшее вмешательство предлагало небольшое вознаграждение за возвращение в спортзал после пропущенных тренировок.Самая эффективная программа платила людям 22 цента за посещение тренажерного зала.Если они пропустили один день, они получили дополнительные 9 центов за следующее посещение , пока они пропустили только один. 

«Все говорят о невозможности прервать серию, но это неизбежно. Мы обнаружили, что если вы прервете ее более одного раза, вернуться на правильный путь намного сложнее, чем если бы у вас был только один день пропущен», — сказал Милкман.

Как продержаться

Еще одна функция, стимулировавшая привычку заниматься спортом, — это то, что Милкман называет «связыванием искушений». Это включает в себя разрешение людям делать то, что им нравится, только во время тренировки, например, смотреть шоу или слушать любимую песню или аудиокнигу.

Большинство самых эффективных вмешательств были теми, что многие люди могут реализовать самостоятельно, а это означает, что исследование дало реалистичные советы, которые почти каждый может использовать, чтобы начать привычку заниматься спортом.

«Составьте план.Установите напоминания в календаре на телефоне или компьютере. Точно так же, как мы отправляли людям текстовые напоминания, связывайте упражнения с искушением и выясните, как заставить себя не пропустить два раза подряд», — сказал Милкман. «Тогда не останавливайся. Когда мы убрали вспомогательные структуры, люди сохранили только около 30 процентов своих привычек».

Марк Бошан, профессор психологии физических упражнений и здоровья в Университете Британской Колумбии, сказал, что предыдущие исследования подчеркнули важную роль социальных структур в способности людей придерживаться изменений в поведении.

«Упражнения — это очень сложное поведение, и недорогие вмешательства типа подталкивания, которые обеспечивают незначительные сдвиги в поведении, могут иметь серьезные последствия, — сказал Бошан, который не участвовал в новом исследовании. — Но дело не только в том, чтобы начать какое-то поведение. Речь идет о том, чтобы придерживаться этого, и социальные структуры могут способствовать этому. Когда люди чувствуют социальную связь с физическими упражнениями, они с большей вероятностью будут делать это в долгосрочной перспективе».

«Все делают это» 

Одно из успешных вмешательств включало в себя функцию, которая информировала пользователей о том, что американцы занимаются спортом больше, чем когда-либо прежде, и что стремление к хорошей физической форме является растущей тенденцией.

«Простое сообщение о том, что «все делают это, и они делают это даже больше, чем раньше», оказало огромное влияние», — сказал Милкман. «Этот тип вмешательства воздействует на другие аспекты психологии, чем базовая программа планирования, напоминания, вознаграждения».

Лахман из Brandeis сказал, что для тех, кто начинает тренировки с нуля, также важно начинать с небольших, выполнимых целей и строить их.

«Если вы ставите цели, а затем достигаете их, это вознаграждается», — сказала она.«Но если вы поставите перед собой цели, которых слишком сложно достичь сразу, вы только почувствуете себя плохо и разочаруетесь».

Она добавила, что упражнения также должны доставлять вам удовольствие: «Если вам это не нравится, вы не будете этим заниматься».

Кейтлин Салливан

Кейтлин Салливан — корреспондент NBCNews.com, которая работала с NBC News Investigations. Она пишет о здоровье, науке и окружающей среде и выпускница Высшей школы журналистики Крейга Ньюмарка в Городском университете Нью-Йорка.

Apple Fitness+ расширяет доступность; добавляет новые тренировки и управляемую медитацию

14 сентября 2021 г.

ПРЕСС-РЕЛИЗ

Apple Fitness+ приглашает людей с любым уровнем физической подготовки тренировать свое тело и ум с помощью медитации и новых тренировок, доступных 27 сентября 

Fitness+ также будет доступен в 15 новых странах позже в этом году

КУПЕРТИНО, КАЛИФОРНИЯ Сегодня компания Apple объявила о том, что Apple Fitness+, первый фитнес-сервис, полностью построенный на Apple Watch, представит управляемую медитацию, простой способ практиковать осознанность в любом месте и в любое время, и пилатес, новый тип тренировки с низким воздействием на тело. , 27 сентября.Fitness+ также представляет новую программу «Тренировки для подготовки к снежному сезону», в которой участвуют двукратный олимпийский чемпион и пятикратный чемпион мира по лыжным гонкам Тед Лигети, а также тренер Fitness+ Аня Гарсия. Вдохновленная зимними видами спорта, программа поможет развить силу, баланс и выносливость, чтобы пользователи могли получать больше удовольствия от склонов вплоть до последней пробежки.

Позже этой осенью Fitness+ представит групповые тренировки с SharePlay, где пользователи могут тренироваться одновременно с 32 людьми, чтобы мотивировать друг друга.Позже в этом году Fitness+ будет доступен в 15 новых странах, включая Австрию, Бразилию, Колумбию, Францию, Германию, Индонезию, Италию, Малайзию, Мексику, Португалию, Россию, Саудовскую Аравию, Испанию, Швейцарию и Объединенные Арабские Эмираты. Эмираты. Программа «Фитнес+» будет доступна на английском языке с субтитрами на шести языках, чтобы больше людей могли участвовать в тренировках под руководством разнообразной и инклюзивной команды тренеров, чей подход адаптирован к каждому телу на любом уровне физической подготовки.

«Если вы только начинаете, пробуете что-то новое или меняете способ тренировки ума и тела, замечательная и гостеприимная команда инструкторов Fitness+ всегда готова помочь пользователям вести здоровый образ жизни, независимо от того, на каком уровне физической подготовки они находятся. путешествие», — сказал Джей Бланик, старший директор Apple по фитнес-технологиям.«Мы рады представить новые тренировки, которые дают пользователям Fitness+ больше возможностей оставаться активными и мотивированными, а также иммерсивные управляемые медитации, доступные для всех и легко вписывающиеся в ваш день. Благодаря новым способам тренировок вместе или в одиночку, а также появлению новых стран в конце этого года, нам не терпится приветствовать еще больше людей, желающих испытать Фитнес+».

Управляемая медитация

Медитация

может помочь пользователям снизить повседневный стресс, развить более глубокое чувство осознания и повысить устойчивость к жизненным трудностям.Основываясь на популярности Mindful Cooldowns в Fitness+, управляемая медитация поможет пользователям выработать регулярный режим медитации и улучшить общее самочувствие. Пользователи смогут выбирать из девяти управляемых тем для медитации — «Цель», «Доброта», «Благодарность», «Осознанность», «Творчество», «Мудрость», «Спокойствие», «Сосредоточенность» и «Устойчивость» — для увлекательного просмотра видео вместе с тренерами Fitness+. Каждая практика будет длиться 5, 10 или 20 минут.

Помимо высококачественного видео на iPhone, iPad и Apple TV, одни и те же медитации будут каждую неделю загружаться в аудиоформате в новое приложение «Осознанность» на Apple Watch, чтобы пользователи могли в любое удобное для них время заниматься медитацией с гидом. в любом месте.В watchOS 8 приложение Breathe становится приложением Mindfulness с расширенными возможностями Breathe, новым типом сеанса под названием Reflect и медитациями с инструктором Fitness+. Эти новые аудио-медитации в Fitness+ можно воспроизводить прямо с Apple Watch при подключении к AirPods или другим наушникам Bluetooth. Пользователи, которые хотят практиковать медитацию во время движения, также смогут отслеживать свою активность с помощью приложения «Тренировка» на своих Apple Watch во время медитации, что позволит им медитировать во время ходьбы, похода или растяжки.

Управляемую медитацию

будет проводить группа тренеров Mindful Cooldown и Yoga, которых знают и любят пользователи Fitness+, в том числе Дастин Браун, Грегг Кук, Джессика Скай и Джонель Льюис, а также два новых тренера, специализирующихся на медитации, Кристиан Ховард и Джоанна. Харди. Кристиан и ДжоАнна имеют в общей сложности 40-летний опыт преподавания как традиционной, так и проницательной медитации на личном и инклюзивном уровне. Инструкторы по медитации под руководством гида предложат разнообразные опыты с различными стилями и подходами, которые приветствуются для всех, будь то первая практика человека или опытный эксперт.Для тех, кто только начинает, новая программа «Медитация для начинающих» поможет пользователям понять основы, прежде чем погрузиться в сеансы в студии.

Пилатес

Тренировки на тренировку тела, такие как Сила, Кор и Йога, являются одними из самых популярных тренировок в Fitness+. Пилатес теперь будет добавлен в Fitness+ в качестве нового типа тренировок с низким уровнем воздействия, предоставляя пользователям больше возможностей для поддержания и улучшения их силы и гибкости. Большинство тренировок Fitness+ Pilates можно выполнять только на коврике, а некоторые также включают в себя использование ленты сопротивления.Все тренировки по пилатесу будут длиться 10, 20 или 30 минут.

Пилатес будут вести два новых тренера Fitness+, Маримба Голд-Уоттс и Дэррил Уайтинг. Маримба — отмеченный наградами тренер по пилатесу, которая начала свою карьеру в качестве профессиональной танцовщицы, а Дэррил — бывший профессиональный спортсмен, который привносит спортивный подход в свои тренировки по пилатесу. Оба тренера предлагают широкий спектр стилей для пользователей Pilates for Fitness+, что делает пилатес доступным для всех, кто пробует его. Как и во всех тренировках в студии Fitness+, к Маримбе и Дэррилу присоединятся члены команды тренеров Fitness+, чтобы продемонстрировать модификации для тех, кто только начинает, кому нужен другой вариант для определенных движений или кто готов попробовать более сложные движения.

Тренировки для подготовки к снежному сезону

Более 100 миллионов лыжников и сноубордистов по всему миру каждый год катаются на склонах, чтобы насладиться отдыхом на свежем воздухе, позаниматься спортом и провести время с семьей и друзьями. Чтобы подготовить пользователей к возвращению к любимым зимним видам спорта, Fitness+ теперь представляет программу «Тренировки для подготовки к снежному сезону», разработанную совместно с двукратным олимпийским чемпионом и пятикратным чемпионом мира Тедом Лигети, который признан одним из лучших горнолыжников мира, а также опытного сноубордиста Ани Гарсиа, тренера Fitness+.Эти студийные тренировки — увлекательный способ нарастить силу, улучшить баланс и повысить выносливость — все это важные компоненты для предотвращения травм. Движения программы вдохновлены упражнениями, адаптированными Тедом из его тренировочной программы как элитного спортсмена, и включают HIIT, Силу, Йогу и Кор. Как и во всех тренировках в студии Fitness+, здесь показаны модификации, чтобы пользователи могли наслаждаться тренировками на своем уровне.

«Последние 17 лет своей жизни я тренировался как профессиональный спортсмен, и сейчас как никогда я знаю, как важно продолжать тренироваться доступным и реалистичным способом, чтобы я мог дольше оставаться на склонах, предотвращать травмы, и повеселиться с моей семьей», — сказал Лигети. «Я надеюсь, что людям понравятся наши с Аней тренировки, некоторые из которых вдохновлены тем, как я тренировался как профессиональный спортсмен, а некоторые отражают жизнь отца, таскающего лыжи моих детей, мои лыжи и моих детей через парковочное место. Эта программа посвящена фитнесу, а также поиску способов привнести фитнес в те области жизни, которые вам нравятся больше всего».

Fitness+ ранее представила тренировки, предназначенные для того, чтобы помочь пользователям достичь своих целей в определенный период жизни — например, «Тренировки для беременных» и «Тренировки для пожилых людей» — или в определенный момент их фитнес-путешествия — например, «Тренировки для начинающих».Программы предназначены для того, чтобы предоставить пользователям важную основу для здорового образа жизни, выходящую за рамки одной тренировки.

В центре внимания художника и пора идти

Fitness+ пополнит популярную серию Artist Spotlight новыми тренировками под музыку Билли Айлиш, Кэлвина Харриса, Imagine Dragons и Ники Минаж. Серия Artist Spotlight посвящает целый плейлист для тренировок одному артисту. Каждый понедельник в течение четырех недель в сервисе будут появляться новые тренировки с музыкой каждого из этих исполнителей в разных модальностях.Типы тренировок включают езду на велосипеде, греблю, HIIT, силу, йогу, танцы и беговую дорожку в музыкальных жанрах, таких как «Последние хиты», «Chill Vibes», «Everything Rock», «Pure Dance», «Upbeat Anthems» и «Hip-Hop/R&B».

Вдохновленные этими тренировками Fitness+, подписчики Apple Music и Apple One могут насладиться серией Fitness+ Spotlight, которая включает в себя уникальный плейлист для каждого отдельного музыканта Artist Spotlight, включая мотивирующие, энергичные треки из всех их каталогов, а также совместные работы и ремиксы. для мотивации вне тренировок Fitness+.

Осенью Fitness+ также представит новые эпизоды Time to Walk — вдохновляющего звукового сопровождения на Apple Watch, призванного побудить пользователей Fitness+ больше двигаться и ходить пешком. Time to Walk представляет самых интересных и влиятельных людей в мире, которые делятся историями, фотографиями и музыкой с подписчиками Fitness+. Поскольку второй сезон сериала продолжается, каждую неделю будут добавляться новые гости, в том числе певица и автор песен Бебе Рекса; певица и автор песен Камила Кабельо; кантри-музыкант и актер Реба Макинтайр; активистка и основательница движения Me Too Тарана Берк; профессиональный баскетболист и 10-кратный участник Матча всех звезд НБА Кармело Энтони; и актер, активистка и писатель Габриэль Юнион.

Групповые тренировки с SharePlay

Тренировки с друзьями и семьей — отличный способ оставаться мотивированным и ответственным в своем путешествии по фитнесу. Позже этой осенью групповые тренировки на базе SharePlay появятся в Fitness+ с поддержкой до 32 человек одновременно. Пользователи смогут начать групповую тренировку из цепочки групповых сообщений или звонка FaceTime на iPhone, iPad и Apple TV с AirPlay. Оттуда они перейдут к приложению «Фитнес», выберут тренировку или медитацию, увидят на экране своих друзей и семью и приступят к работе. Во время групповой тренировки пользователи будут видеть свои показатели и продвигаться к закрытию своих колец активности, а также видеть и слышать друзей во время тренировки. В групповых тренировках, когда кто-то продвигается вперед на Burn Bar или закрывает свое кольцо активности, пользователи будут уведомлены, чтобы они могли вместе отпраздновать или даже обменяться дружеской болтовней, чтобы поддержать друг друга.

Apple Фитнес+

Fitness+ — это первый фитнес-сервис, полностью построенный на Apple Watch. Он предлагает тренировки в студийном стиле и медитации с гидом на iPhone, iPad и Apple TV под руководством разнообразной и инклюзивной команды тренеров, чей подход приветствует всех.Fitness+ интеллектуально использует показатели тренировок от Apple Watch для первого в своем роде персонализированного и иммерсивного опыта, который пользователи могут выполнять в любом месте и в любое удобное для них время, а тренировки подпитываются вдохновляющей музыкой от лучших современных исполнителей, призванной мотивировать пользователей с самого начала. заканчивать.

Независимо от сезона жизни человека или конкретного момента в его фитнес-путешествии, Fitness+ предлагает целевые программы тренировок, такие как «Тренировки для беременных», «Тренировки для пожилых людей», «Тренировки для начинающих» и «Тренировки для подготовки к снежному сезону», которые заставляют пользователей двигаться и готовиться. им вести более здоровый образ жизни.Fitness+ также будет включать в себя «Медитации для начинающих», чтобы помочь пользователям, которые плохо знакомы с медитацией, начать работу. Благодаря Fitness+ пользователи также могут выходить на улицу с помощью Time to Walk — вдохновляющей аудиосистемы Apple Watch для Fitness+, призванной побудить пользователей к более активным прогулкам. В каждом выпуске участвуют одни из самых интересных и влиятельных людей мира, которые делятся историями, фотографиями и музыкой с подписчиками Fitness+.

Цены и наличие

• Fitness+ в настоящее время доступен в Австралии , Канаде , Ирландии , Новой Зеландии , Великобритании и США . Он будет доступен позже в этом году в Австрия , Бразилия , Колумбия , Франция , Германия , Индонезия , Италия , Малайзия , Мексика , Португалия , Россия , Саудовская Аравия , Испания , Швейцария и ОАЭ .

• Три месяца Apple Fitness+ включены для клиентов, которые приобрели Apple Watch Series 3 или новее, и один месяц Fitness+ включен для существующих пользователей Apple Watch. ¹

• Fitness+ доступен по подписке за 9,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.

• Фитнес+ можно разделить между шестью членами семьи по той же цене, что позволяет другим пользователям Apple Watch в домашнем хозяйстве пользоваться этой услугой.

• Fitness+ включен в план Apple One Premier, который, если он доступен, также дает клиентам доступ к Apple Music, Apple TV+, Apple Arcade, Apple News+ и 2 ТБ хранилища iCloud за 29 долларов США. 95 (США) в месяц и могут быть разделены между шестью членами семьи.

• Для работы Fitness+ требуются Apple Watch Series 3 или более поздней версии с watchOS 7.2 и доступно при сопряжении с iPhone 6s или более поздней версии с iOS 14.3.

• Чтобы получить доступ к новейшим функциям, используйте Fitness+ с Apple Watch Series 3 или новее; с watchOS 8 в паре с iPhone 6s или новее с iOS 15; iPad с iPadOS 15; или Apple TV 4K, или Apple TV HD с tvOS 15.

Об Apple

Компания Apple произвела революцию в персональных технологиях, выпустив в 1984 году Macintosh.Сегодня Apple является мировым лидером в области инноваций с iPhone, iPad, Mac, Apple Watch и Apple TV. Пять программных платформ Apple — iOS, iPadOS, macOS, watchOS и tvOS — обеспечивают бесперебойную работу на всех устройствах Apple и предоставляют людям передовые услуги, включая App Store, Apple Music, Apple Pay и iCloud. Более 100 000 сотрудников Apple работают над созданием лучших продуктов на земле и делают мир лучше, чем мы его видели.

1. $9,99 в месяц после бесплатной пробной версии.Без комментариев. План автоматически продлевается после пробного периода, пока не будет отменен.

Контакты для прессы

Стефани Саффер

Яблоко

[email protected]

(408) 974-5160

Оливия ДеДжесси

Яблоко

[email protected]

(424) 326-7049

Горячая линия Apple Media

[email protected]

(408) 974-2042

Как добиться поставленных целей в фитнесе за 22 минуты в день: выстрелы

Трудно вписать упражнения в свой день? Тогда, возможно, эта тренировка для вас.Он охватывает все, что вам нужно — от кардио до силовых тренировок и растяжки.

«Вы можете провести фантастическую тренировку за 22 минуты», — говорит Тим ​​Черч. Он врач и исследователь, посвятивший свою карьеру изучению физических упражнений.

Почему 22 минуты? По сравнению с 1960 годом американцы сегодня сжигают в среднем примерно на 140 калорий меньше в день из-за сидячей работы. Чтобы компенсировать ущерб от сидения, нам нужно двигаться.Последние рекомендации требуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для поддержания хорошего здоровья. Если разделить 150 минут на семь дней в неделю, получится 22 минуты в день.

С помощью сертифицированного тренера по фитнесу Брайанта Джонсона, среди известных клиентов которого есть судья Верховного суда Рут Бадер Гинзбург, мы разбили эту тренировку на 10 минут кардио, 8 минут силовых тренировок и 4 минуты растяжки. Лучшая часть? Все упражнения можно выполнять дома — никакого специального оборудования не требуется.

Начните с 5 минут кардио. Если вы дома, попробуйте попрыгать с места на место — это ускорит ваше сердцебиение. Беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер также подойдут. Или выйти на улицу, чтобы бегать или ходить. Независимо от того, что вы выберете, вы хотите чередовать темпы между интенсивными вспышками кардио и более медленными периодами. Сделайте еще 5 минут кардио, прежде чем закончить растяжкой.

Часть 1: Кардио

Всего 10 минут кардио? Да, я тоже был настроен скептически.Но вот лайфхак: занимаетесь ли вы беговой дорожкой, эллиптическим тренажером или тренируетесь на свежем воздухе, попрощайтесь со своим постоянным темпом. Вместо этого подумайте об интервалах или высокоинтенсивных интервальных тренировках. Вы начнете медленно, а затем начнете делать всплески интенсивной аэробной активности, которые увеличат частоту сердечных сокращений. Мне нравится чередовать одну минуту езды на велосипеде с максимально возможной скоростью, а затем одну минуту в более неторопливом темпе. Тогда, я повторяю. (Вы также можете попробовать 20- или 30-секундные спринты.)

Джонсон сравнивает интервальные тренировки с вождением автомобиля.Автомобили сжигают больше топлива при движении по городу с остановками и остановками. На шоссе, двигаясь с постоянной скоростью, вы не сжигаете столько топлива. Итак, думайте об интервальных тренировках как о городских милях — вы сжигаете больше топлива или калорий.

Одно исследование показало, что по сравнению с людьми, которые тренировались в постоянном темпе, те, кто выполнял интервальные тренировки на велотренажере в рамках четырехмесячного исследования, смогли сбросить больше веса за меньшее количество минут упражнений.

«Вы получаете больше пользы, — объясняет Черч. «HIIT [высокоинтенсивная интервальная тренировка] помогает вам провести очень эффективную тренировку. Вы стимулируете больше физиологических путей и больше мышц».

Наша тренировка начинается с 5 минут кардио, а затем переходит к силовым тренировкам. Добавьте еще 5 минут кардио, прежде чем закончить растяжкой.

Если вы только начинаете, попробуйте приседания на стуле, как показано здесь. Чтобы бросить себе вызов, поднимите одну ногу, когда вы встаете и садитесь.

Часть 2: силовые тренировки

Следующим важным компонентом нашей тренировки после кардиотренировок является силовая тренировка. Брайант Джонсон построил повторение трех простых упражнений. Начинаем с отжиманий или планки. Затем переходим к приседаниям, которые он демонстрирует здесь.

Оберните полотенцем перила или колонну.Отклонитесь назад под углом 45 градусов или более. Держите ноги близко к перилам. Цель состоит в том, чтобы поддерживать свой вес с помощью полотенца — это даст вашей верхней части тела настоящую тренировку.

Если вы послушаете наш подкаст LifeKit об упражнениях, вы услышите, как я борюсь с приседаниями-пистолетами (приседания, выполняемые с отрывом одной ноги от земли) и отжиманиями. Я понял, что слишком много внимания уделял кардио, и у меня не так много сил, как я думал. Когда я провел ту же тренировку с ведущей программы Morning Edition Рэйчел Мартин, она осознала то же самое: приседания-пистолеты были для нее тяжелым испытанием, несмотря на то, что она заядлый бегун.

Чтобы усложнить задачу, поднимите ногу над землей, сгибая и разгибая ее во время гребли.

Затем для верхней части тела и груди Брайант предлагает упражнение, похожее на греблю, которое он также демонстрирует здесь.Вы можете использовать полотенце, пояс или эспандер.

Мы выполнили три силовых упражнения по кругу: по 12 повторений в приседаниях, тягах и отжиманиях (не показаны). Вы можете делать стандартные отжимания или, если вы только начинаете, попробуйте отжиматься стоя у стены. Повторите эту схему — приседания, тяги и отжимания — три раза.

Тренировки с отягощениями становятся тем более важными, чем старше мы становимся. «С 40 или 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной массы в год», — говорит Черч.«Поддержание мышечной массы и силы абсолютно необходимо для качества жизни, для здорового старения». Он говорит, что это в конечном итоге использовать его или потерять его.

Часть 3: Не забудьте растянуться

Эта тренировка заканчивается 4-минутной растяжкой, которая для меня является дополнением к практике йоги. Почему важно уделять время растяжке? «Это способ успокоить нервную систему», — говорит Джонсон.

Чтобы вдохновить всех тех, кто испытывает искушение пропустить растяжку, Джонсон советует стремиться стать бамбуком, а не дубом.«Какой тип [дерева] самый прочный?» он спросил. Под давлением дуб может сломаться, тогда как бамбуковое дерево будет качаться и гнуться. «Чем вы гибче, тем вы сильнее».

Теперь, когда у вас есть рутина, вот наш совет: повторяйте ежедневно.

No related posts.