▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих

▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	07-03-2019

программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих день ото дня к поставленной цели План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале natural-bodyru/programmy-trenirovok/programma Cached Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок Программа тренировок в зале для начинающих Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот» ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — СХЕМА ДЛЯ fit4powerru/programm/trenirovki-dlea-nacinaiushih Cached Тренировки в зале для начинающих Мужская программа для Программы тренировок для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг в тренажерном зале Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин Недельный план тренировок в тренажерном зале для Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек dieta-clubsru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-v Cached Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока Это упражнение выполняется в два подхода по 12 повторений Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1) Сергей wwwyoutubecom/watch?v=ZL2PG72eyCM Cached Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе ( для начинающих ), то эта серия видео для Вас Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,250 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• не имея для этого Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов
• теперь переходим к самой программе тренировок Программа тренировок в зале для начинающих Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы
• идущих день ото дня к поставленной цели План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Жим штанги лежа	4	30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	5	35
Жим от груди в хаммере	4	35
Жим лёжа узким хватом	3	25
Французский жим на трицепс	3	30
Скручивания на верхнем блоке	3	30
Планка	3	Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Мертвая тяга	4	20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой	4	25
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4	25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта	3	30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»	3	30
Тяга к подбородку	4	40
Шраги с гантелями	5	60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Приседания	4	20
Сгибание ног	3	30
Гакк-присед	4	25
Армейский жим	4	30
Разведение рук в стороны с гантелями	4	25
Разведение рук в тренажере «бабочка»	4	30
Наклоны в стороны	3	50
Скручивания с утяжелением	3	50

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Фруктоза или сахар

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Дыхание при приседании вдох и выдох

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

Советуем почитать: Тяга нижнего блока узким хватом

• одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
• пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 9k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День	Тренировки: мужчины	Женщины
1 — день ног	Гиперэкстензия — 15-20 повторов. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз. Классическая становая тяга — 15 повторов. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут. Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода	Гиперэкстензия — 20 повторов. Приседания плие — 20 повторов. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз. Ягодичный мостик — 20 повторов. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу. Сведение ног в тренажере — 20 повторов. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут. На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах: меньший вес снаряда; большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела	Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов). Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов). Жим штанги лежа (12 — 15 раз). Разводка гантелей (15 повторов). Горизонтальная тяга (12 — 15 раз). Французский жим сидя (12 повторов). Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз). Скручивания на пресс (30 повторов). Бег (10 — 12 минут).	Вертикальная тяга — 20 повторов. Горизонтальная тяга — 20 повторов. Жим гантелей — 15 раз. Разводка гантелей лежа — 20 повторов. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз. Пресс — 30 повторов.. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки	Тренировка для мужчин	Для женщин
1 — для нижней части тела	Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз. Разгибание ног в тренажере сидя. Жим ногами. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине). Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»). Сгибание ног в тренажере лежа.	Приседания. Отведения ног в тренажере. Выпады. Ягодичный мостик. Становая тяга. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела	Гиперэкстензия. Жим штанги лежа. Тяга штанги в наклоне. Вертикальная тяга в тренажере. Горизонтальная тяга с узким хватом. Французский жим. Пресс.	Вертикальная тяга. Горизонтальная тяга. Разводка в тренажере «Бабочка». Тяга Т-штанги. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru › Статьи Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей! Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю images Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Программа тренировок 2 раза в неделю 29092015 Занятия бодибилдингом 15 В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/programmy Cached Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День #1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня ) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom rusbodycom › Форум › Тренировки Тренировки ; Программа тренеровок на 2 дня в неделю она рассчитана на 2 -3 дня в неделю ! если Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю , но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 29,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• поэтому
• а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим
• представленная ниже

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 620 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎5 голосов В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме Это оптимальный график для достижения данной цели ‎ Поддержать форму · ‎ Почему не стоит Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 29 сент 2015 г — В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу , подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г — Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю программу , если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю — Iron-Health wwwiron-healthru/programmy/programmy-trenirovok-v-zale-na-2-raza-v-nedelyu Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,3 — ‎7 голосов Шесть тренировочных программы для занятий в зале , рассчитанных на 2 тренировки в неделю Тренировка на массу 2 раза в неделю — программа — TutKnowru Сохраненная копия Программа тренировок на массу 2 раза в неделю Когда вы начнете посещать зал , то в первую очередь необходимо уделить внимание общей Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 29 июн 2018 г — Главная » Программы тренировок » Как накачаться мышцы и что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю Видео 5:24 Тренировки мышечной группы 2 раза в неделю your fit YouTube — 16 дек 2016 г 7:51 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube — 6 апр 2017 г 4:55 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube — 6 апр 2017 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для мужчин три раза в неделю произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г — 2 -й день – Грудь плечи, руки Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале , придерживайтесь её хотя бы Программы тренировок Двухдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программы — День , группа мышц, Упражнение, сеты/повторы 1-й, ноги и грудь Тренировки проводят 1– 2 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается Программа для тренажерного зала для мужчин, рассчитанная на 2 раза в неделю , при наборе массы может состоять из следующих примерных упражнений День 1 День 2 Рывок штанги Гиперэкстензия Тяга штанги к пояснице в наклоне Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Правильное питание для похудения: меню на неделю /на день Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Каждое упражнение в 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой выпады с Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого ДЕНЬ 1 Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю , чтобы Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Устраивайте тренировки три раза в неделю Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2 ,5 или 5 кг Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎16 голосов 6 февр 2015 г — Также вы получите готовые программы тренировок который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без программы – 2 -3 месяца;; два последовательных дня отдыха в конце недели Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10 Сохраненная копия 14 февр 2012 г — Программа для тех, у кого есть только два дня в неделю на занятия в тренажерном зале Рассчитана на выполнение комплекса в Программа тренировки для девушки в тренажерный зал на 2 раза bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 9 июл 2014 г — Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю программа тренировок для женщин дважды в неделю Здравствуйте Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день , но не меньше 2 раз в неделю для Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю ▶ 35:14 28 мар 2017 г Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю для новичков и бывалых Ссылка на 2 часть программы Ясон: Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать » 2 -3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц » На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже Составить программу тренировок бесплатно Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Дня в неделю 01:00 необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю ; Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2 — 2 ,5 месяца Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для тренажерного зала 2 -3 раза в неделю , с чередованием программы занятий Базовая программа тренировок для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г — Базовую программа тренировок , которой может главные мышечные группы за два дня , повторяя сплит дважды в неделю ) ориентирован которую вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса День 2 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс упражнений занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день день или два раза в день , комбинируя различные типы нагрузок Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): 2 Интересно Ваше мнение , можно ли так в один день : кардио — утром, силовая — вечером, или всё же лучше после Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три 20 нояб 2015 г — Моя программа тренировок для набора мышечной массы и (три дня в неделю ) Правила посещения тренажерного зала : ходите на занятия Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10 Программа тренировки 2 дня в неделю | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия Похожие 28 нояб 2011 г — Программа тренировки 2 дня в неделю Так как на турник я и дальше буду ходить, на время в спорт зале есть только на выходных(по Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь Всем добрый тренировок в зал По три тренировки в неделю 424 дня назад Вот такую программу в зале мне расписали пока что на два дня 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала Просто проверь: изменились ли за последние два -три месяца твои рабочие веса выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Способность составить свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Здарова, смотри если 2 — 3 дня это не такой большой разрыв Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 338 отзывов 21 сент 2018 г — Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных Специалисты советуют начинающим заниматься 2 -3 раза в неделю программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и Сохраненная копия Программа тренировок на неделю (сплит в тренажерном зале ) бывают разными При правильном спортивном питании и систематических занятиях 2 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тренировки должны проходить 2 –3 раза в неделю с промежутком в 1– 2 дня Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков Количество повторений Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в Сохраненная копия 22 сент 2013 г — Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в неделю Ура, свершилось! В четверг мы сходили на пробное занятие в Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия Подскажите пожалуйста типовые программы тренеровок на 2 занятия в неделю Цель постепенное увелечение мышечной массы тоесть в Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к: Увеличению Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день Двухдневная сплит-программа тренировок: базовая программа Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Опытный 23 дня 12 тренировок 50 минут Двухдневный тренировочный режим является причинам, заниматься в тренажерном зале больше двух раз в неделю Базовая двухдневная программа тренировка 2 Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;; 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале Второй день : грудные и плечевые мышцы, мышцы рук Как накачать плечи правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Вместе с программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю часто ищут программа тренировок 2 раза в неделю для новичков программа тренировок 2 раза в неделю для девушек программа тренировок 2 раза в неделю на рельеф тренировки 2 раза в неделю достаточно программа тренировок 2 раза в неделю для похудения двухдневная программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю для похудения силовые тренировки 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

• гречка
• рис
• макароны из твердых сортов
• овсянка
• яйца
• куриное мясо любое
• телятина
• свинина не жирная
• рыба любая
• овощи, чем больше тем лучше
• масло (натуральное 82%)
• сливочный сыр
• сметана
• цельное молоко
• жирные сливки
• любой сыр
• протеиновые шейки
• арахисовое масло
• оливковое масло
• дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Четвертая тренировка: тренируем ноги

• Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

1. гиперэксензия: 3×10-15;
2. выпады с гантелями: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

1. жим ногами: 3×10-15;
2. разгибание ног в тренажере: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
сплит
Уровень подготовки:
средний
Количество тренировок в неделю:
5
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория:
мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра.

Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой.

Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

1. Сила.
   Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
2. Мышцы.
   Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
3. Огонь.
   Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

• Отказ.
  Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
• Движение к цели.
  Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
• Варианты сплита.
  Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
• Незначительные изменения.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/pyatidnevnyj-split-sila-myshcy-ogon/

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички.

Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц.

Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги.

Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими.

Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения.

А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант	№1	№2	№3	№4
Понедельник	Грудь, трицепс	Грудь	Ноги	Ноги
Вторник	Передняя часть мышц бедра, икры	Ноги	Грудь, передние дельты	Грудь, трицепс
Среда	Спина, бицепс	Отдых	Широчайшие, дельты	Низ и середина спины
Четверг	Отдых	Руки	Отдых	Отдых
Пятница	Плечи	Плечи	Трапеции, поясница	Бицепс, предплечья
Суббота	Задняя часть мышц бедра	Спина	Руки	Плечи верх спины
Воскресенье	Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы.

Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы.

Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении.

Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип.

Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги	Сеты/Повторы	Отдых (сек)
Приседания	4/8-10	90
Выпады

Источник: https://sportmake.ru/pyatidnevnyj-split.html

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Гребная тяга	3	12
Махи гантелями в наклоне	3	12
Планка *	3	—

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне	5	5
Подтягивания	3	8
Поднятие штанги на бицепс	3	12
Тяга вертикального блока прямыми руками	3	12

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Присед	5	5
Поднятие на носки ***	3	8
Сгибание ног на тренажере	3	12
Разгибание ног на тренажере	3	12
Планка *	3	—

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

• Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
• В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Расписание тренировок

Понедельник — руки

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим лежа 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим одной рукой стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Вторник — ноги

Приседания со штангой 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Жим ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Сгибание ног в тренажере сидя 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Среда — грудь

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по
15, 12, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Сведение рук в кроссовере 2

подхода по
12
повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 2

подхода по
12
повторений

Четверг — спина

Тяга штанги в наклоне в машине Смита 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Тяга гантелей в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга верхнего блока к груди 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга на нижнем блоке 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Гиперэкстензия 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Пятница — плечи

Жим гантелей сидя 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Шраги с гантелями 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Суббота, воскресенье — отдых

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано 25 февраля, 2020

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем суровом климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневную раздельную тренировку? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно.

План тренировок 3 дня в неделю идеально подходит — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы работаете много часов, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного сплита, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше реальных жизненных обязанностей, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить в нее и выходить из нее. тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными с каждым днем, и на то есть очень веские причины. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем у других тренировок, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю.

Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью CrossFit тренировки для всего тела .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Перед тем, как начать эту программу и опробовать ее на себе, взгляните на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, старайтесь выделять один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа говорит вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не дойдете до отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

3-дневная программа тренировок — полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала.В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок — трехдневного сплита.

Какая программа тренировок для меня самая лучшая?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю. Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю — это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка — это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга. Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день.Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы — «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» — и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают сплит-тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

1. Сплит-тренировка позволяет воздействовать на отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать с тренировкой всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки.Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, ориентированный на конкретные мышцы). Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы).Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается полная неделя на восстановление.
3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

• Толкающие ножки (PPL)
• Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
• Разделение по верхнему / нижнему / верхнему (ULU)
• Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
• Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

---

Push-Pull-Legs, 3-дневный разделитель

Уровень сложности: 2/10

Что такое трехдневный сплит на «Толкание ног»?

Сплит с толкающими ногами (PPL) — одна из самых популярных и эффективных методик тренировок, которые подпадают под частоту 3х в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один — ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий, менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ — мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем мышцы ног, лучший порядок — толкание-тяга-ноги (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

• День 1 — Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
• День 2 — Отдых
• День 3 — Ноги
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тяга (спина и бицепс)
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Точные дни недели могут быть произвольными, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться так быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это максимально эффективно.

Кто больше всего выиграет от этого разделения?

PPL, вероятно, один из самых эффективных шпагатов для начинающих, поскольку он обеспечивает оптимальное восстановление и включает сложные упражнения. Сложные движения — это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).

Как правило, сложные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения используются для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции — с прогрессивной перегрузкой при напряжении . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое перегрузка с прогрессирующим натяжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса. Затем, пока вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели нарастить мышцы.

Plus, лучший способ стать сильнее — сосредоточиться на сложных движениях, что делает PPL отличным как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Разъемные ножки Push-Pull
Push (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B	Жим гантелей Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода. Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.	5	AMRAP / 8/8/6/6
C	Жим лежа на наклонной скамье Поднимите как можно тяжелее!	4	8/5/5/5
D	Подъем гантелей в стороны в сторону Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.	4	10/12/8/8
E	Разводка гантелей	4	10/8/6/6
F	Подъем гантелей спереди Снова используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.	4	10/12/8/8
E	Упражнение на трицепс по вашему выбору	4	AMRAP / 10/8/8/6
Ноги (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Pull (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	Тяга на ширине Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук	3	6/6/5
C	Тяга вниз на скакалке с прямыми руками Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.	3	8-12
C	Упражнение на бицепс на ваш выбор	3	8-12
D	Шраги	3	10/8/6
F	Становая тяга	3	5/5/5

---

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» — на спину и бицепс. Тренируются трицепсы в день груди, бицепсы в день спины и плечи в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепс, спину, бицепс, ноги и плечи. Однако версия, которую я представляю, я считаю наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

• День 1 — грудь + трицепс
• День 2 — Отдых
• День 3 — Ноги + плечи
• День 4 — Отдых
• День 5 — Спина + бицепс
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждаемых ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи
ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.	5	AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B	Жим гантелей на наклонной скамье	3	10/8/6
C	Кроссовер с низким кабелем Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на сжатии грудных мышц во время движения	3	10/8/6
D	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6
E	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
F	Угол наклона	3	12/10/8
	Dumbell Flys	3	10/8/8
D	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6
Спина + бицепс (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	Тяга на ширине Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук	3	6/6/5
C	Тяга вниз на скакалке с прямыми руками Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.	3	8-12
C	Упражнение на бицепс на ваш выбор	3	8-12
D	Шраги	3	10/8/6
E	Упражнение	3	8-10
F	Становая тяга	3	5/5/5
Ноги + плечи (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	Military Press 2 разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.	5	AMRAP x2 / 10/8/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
	Жим гантелей Арнольд	3	8/6/5
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
	Боковые стороны к переднему подъему	3	12/10/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
	Обратный ход	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8

---

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних мышц» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Split
Верхний (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военный пресс стоя	3	10/8/6
	Подтяжки	4	12/10/8/6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
Нижняя (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Верхний (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военный пресс стоя	3	10/8/6
	Подтяжки	4	12/10/8/6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
	Упражнение на бицепс по вашему выбору	3	10/8/6
	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6

---

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один пункт выше, чем PPL и ULU, так как для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

• День 1 — верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — Отдых
• День 4 — Отдых
• День 5 — Все тело
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Split
Верхний (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военный пресс стоя	3	10/8/6
	Подтяжки	4	12/10/8/6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
Нижняя (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Полное тело (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Подруливающее устройство со штангой или толкающий пресс	6	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	Становая тяга румынская	4	10/8/5/5
	Подтягивания Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.	4	10/12/8/8
	Жим лежа со штангой или гантелями	4	8/6/5/5

---

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для начинающих.Однако три тренировки всего тела в неделю — это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Интенсивная 3-дневная программа тренировок для мужчин, чтобы стать сильной и разорванной

Get Ripped: наращивание мышечной массы при сжигании жира

Спортзал — это место, где вас никто не осудит, пока вы много работаете. Многие люди приходят в спортзал, чтобы улучшить свой основной вид спорта. Кроме того, очень часто можно увидеть Gymaholics ; люди, которые будут проводить часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы улучшить свои навыки.Мы решили подготовить для вас интенсивную 3-дневную программу тренировок для мужчин , чтобы вы разорвались!

Вот 5-дневный план тренировок:

У всех нас плотный график, у вас никогда не будет времени на тренировки, вы найдете время на тренировки. Для этого вам нужно организовать свое расписание так, чтобы вы всегда могли тренироваться, будь то 3 дня или 5 дней в неделю. Поэтому мы подготовили для вас эту интенсивную программу тренировок, чтобы она соответствовала вашему расписанию.

Мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и с отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: , таким образом, укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. В рамках программы интенсивных 3-дневных тренировок для мужчин мы будем делать упор на комплексные упражнения, чтобы стать больше и сжечь жир.
Этот план тренировок для мужчин состоит из 3 дней тренировок:

• 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с умеренным и большим весом

Но поднятие тяжестей не означает, что вы должны делать половину повторений. Когда вы выполняете упражнение, вы должны выполнять весь диапазон движений, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.

Мужчины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы разорваться

Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы получите сухую мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазон повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело!

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите, чтобы разорвался , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не получите такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями.Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько подряд — 1:15 минуты.

Программа интенсивных тренировок для мужчин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, включая 1 день, включая сеанс HIIT . Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных мужских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, о которых мы говорили ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной мужской тренировки , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета № 1 и S2 для суперсета № 2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

• Понедельник: грудь и спина
  • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Подъем гантелей 4 подхода по 8-15 повторений
  • S4 Тяга к перекладине 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Тяга гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений

• Среда: плечи, сердечник и HIIT
  • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
  • S2 Жим гантелей Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Подъем гантелей назад в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания перед разминкой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S3 Скручивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подъем ноги от стула Ромен: 4 подхода x отказ
  • Наклонные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Пятница: ноги и икры
  • Разминка приседания со штангой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Жим ногами на наклонной скамье: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Выпады: 5 сетов по 10-15 повторений
  • S1 Разгибание ног: 5 сетов по 15-20 повторений
  • S1 Сгибания ног лежа: 5 сетов по 15-20 повторений
  • S2 Подъемы на носки стоя 5 сетов по 10-15 повторений
  • S2 Подъемы на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений

Вот 3-дневный план обучения:

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки.Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если вам так будет удобнее. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибания ног (одна нога)	2 набора	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 набора	12 повторений
Концентрированный локон	2 набора	12 повторений
Обратный сгибание запястья	2 набора	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	До отказа

Процедура № 2

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 набора	12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке	2 набора	8-12 повторений
За шеей	3 набора	12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива	2 набора	8-12 повторений
Т-образные ряды	2 набора	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 набора	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 набора	15-20 повторений
Разгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Подъем теленка осла	3 набора	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс	3 набора	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 набора	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 набора	8-12 повторений
Концентрированный локон	2 набора	8-12 повторений
Отжимания	3 набора	10,8,4-6 повторений
Накладные разгибания на трицепс	2 набора	8-12 повторений
Разгибания на трицепс на тросе	2 набора	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	8-12 повторений
Сгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Настольные прессы	3 набора	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 набора	8-12 повторений
Нажимные шкивы	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15
Подъемы на носки стоя	3 набора	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 набора	20-30 повторений
Ножные прессы	4 набора	10-15 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Становая тяга	2 набора	6-10 повторений
Тяга к верху	4 набора	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Гантель	3 набора	8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 набора	10-15 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15 повторений
Обратные сгибания запястья	2 набора	10-15
Подъем на носки сидя	4 набора	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Подъемы ног	2 набора	20-30 повторений
Приседания	4 набора	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Становая тяга	3 набора	6-10 повторений
Тяга штанги	3 набора	8-12 повторений
Тяга к верху	2 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 набора	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	8-12 повторений
Трицепс лежа	3 набора	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	3 набора	10-15 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 набора	10-12 повторений
Подтягивания	3 набора	10-12 повторений
Прессы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 набора	15-20 повторений
Ножные прессы	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Тяга к верху	3 набора	10-12 повторений
Фронтальные военные прессы	3 набора	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 набора	10-12 повторений
Тяга сидящего шкива	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 набора	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Ножные прессы	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Отжимания	3 набора	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Пессы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги	2 набора	15-20 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 набора	10-12 повторений
Тяга штанги	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей	3 набора	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 набора	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 набора	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	2 набора	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 набора	10-12 повторений
Подтягивания	2 набора	10-12 повторений
Жим от плеч	2 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	10-12 повторений
Скручивания	2 набора	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 набора	5-6 повторений
Наклонная скамья	2 набора	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 набора	5-6 повторений
Боковой боковой подъем	2 набора	8-10 повторений
Подъем назад в стороны (на наклонной скамье)	2 набора	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Разгибание на трицепс лежа	2 набора	10 повторений
Отдача гантели	2 набора	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой	2 набора	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник)	2 набора	8 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 набора	8-10 повторений
Тяга сидя	2 набора	10 повторений
Тяга вниз назад	2 набора	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 набора	8 повторений
Приседания	2 набора	10 повторений
Разгибание ног	2 набора	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 набора	8-10 повторений
Подъем на носки	3 набора	10-12 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 набора	8-10 повторений
Наклонная скамья	2 набора	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 набора	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 набора	8-10 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 набора	10-15 повторений
Приседания	4 набора	10 повторений
Жим ногами	4 набора	6-10 повторений
Выпады	3 набора	12 повторений
Разгибание ног	4 набора	10-12 повторений
Сгибание ног	4 набора	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 набора	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 набора	20 повторений
Подъем колена в висе	4 набора	20 повторений
Приседания, наклон	4 набора	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 набора	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 набора	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 набора	10-12 повторений
Мухи плоские	4 набора	10-12 повторений
Тяга к груди	4 набора	10 повторений
Тяга в наклоне, чередование рычагов	4 набора	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 набора	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 набора	20 повторений
Подъем колена в висе	4 набора	20 повторений
Скручивания	4 набора	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 набора	6-10 повторений
Военная пресса	3 набора	12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы	4 набора	10 повторений
Подъем плеч	4 набора	12 повторений
При наклоне	4 набора	12 повторений
Вертикальный ряд	4 набора	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 набора	12 повторений
Концентрированный локон	4 набора	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное	4 набора	8-12 повторений
Проповедник Керл	4 набора	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 набора	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 набора	18 повторений
Отжимание на трицепс	4 набора	12 повторений
Отдача на трицепс	4 набора	15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья	4 набора	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 набора	20 повторений
Скручивания	4 набора	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 набора	10-12 повторений
Разгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Сгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 набора	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 набора	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 набора	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 набора	10-12 повторений
Военная пресса	3 набора	10-12 повторений
Боковые стороны DB	3 набора	10-12 повторений
Сокрушители черепов	3 набора	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 набора	10-12 повторений
Тяга сидя	3 набора	10-12 повторений
Боковые тяги вниз	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Разгибание ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибание запястья	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа

Процедура № 16

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	12 повторений
Отжимание на трицепсе на одной руке	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Обратные сгибания запястья	2 набора	15-20 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа

Процедура № 17

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 набора	12-15 повторений
Разгибание ног	2 набора	12 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 набора	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	20 повторений
Подъем ног сидя	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей лежа	2 набора	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Ряды троса в вертикальном положении	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Откаты	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа

Процедура № 18

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Выпады в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	15-20 повторений
Разгибания спины	2 набора	12-15 повторений
Тяга широчайших назад	2 набора	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	15-20 повторений
Подъемник для ног римских стульев	2 набора	До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки	2 набора	12-15 повторений
Жим лежа	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 набора	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Разгибания гантелей над головой	2 набора	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибание одной ноги	2 набора	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 набора	12 повторений
Концентрированный локон	2 набора	12 повторений
Сгибание запястья назад с гантелями	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	До отказа

Процедура № 19

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12-15 повторений
Кабельные накладки	3 набора	10-12 повторений
Отжимания	2 набора	8 повторений
Жим за шею	3 набора	8-12 повторений
Тяга гантелей вертикально	3 набора	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Накладные разгибания на трицепс	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятых ног	3 набора	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 набора	До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита	3 набора	10-15 повторений
Разгибания ног	3 набора	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 набора	10 повторений
Выпады с гантелями	2 набора	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	12 повторений
Т-образный ряд	3 набора	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 набора	10 повторений
Разгибания спины	2 набора	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 набора	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 набора	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 набора	10 повторений
Сгибания рук с гантелями	3 набора	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 набора	До отказа
Кабельные зажимы	2 набора	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	3 набора	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Мухи	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 набора	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	10 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10 повторений
Откаты	2 набора	10 повторений
Скручивания	3 набора	До отказа
Подъем ноги в сторону	2 комплекта	До отказа

Трехдневный план тренировок для невероятного набора мышц

Это называется планом «Монстр», потому что это именно то, что он сделает с вами — превратит вас в монстра.Если вы тренировались несколько дней в неделю или выполняли много высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение последних нескольких месяцев, это хороший блок изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать следующие 30 дней для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования.

Посмотрите, как Брэндон Да Круз (@brandondacruz_) демонстрирует одну из своих программ ниже.

Представляем: План монстров

Как это работает

Теперь, когда вы полностью согласились с тем фактом, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является необходимым, и, откровенно говоря, понимаете, что это также может сжигать вас — ваш новый план массы и мощности все еще может занять некоторое время. привыкнуть к.

Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений упражнений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.

Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

Понимание темповых тренировок

Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

Тренировки и инструкции

День первый: Нажать

1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4-6
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10
3. Жим от плеч: 3 подхода по 4-6
4. Тяга в вертикальном положении широким хватом BB: 3 8-10 подходов
5. Разгибание трицепса лежа: 3 подхода по 4-6
6.Отжимание с отягощением: 3 подхода по 8-10
* Отдых 60 секунд между подходами

День второй: ноги и пресс

1. Приседания с кубком: 3 подхода по 4-6
2. Приседания с минами BB: 3 подхода по 8-10
3. Попеременные выпады: 3 подхода по 8
4. Становая тяга с прямыми ногами на прямых ногах: 3 подхода по 8
5. Скручивания на скакалке с отягощением: 3 подхода по 10-12
6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений.
* Отдых 60 секунд между подходами

День третий: тянуть

1.Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10
2. Тяга в наклоне BB: 3 подхода по 4-6
3. Тяга на одной руке: 3 подхода по 6-8
4. Подтягивание лицом: 3 подхода 8-10
5. BB сгибание: 3 подхода по 6-8
6. Переменное сгибание молоточком на DB: 3 подхода по 8-10
7. DB шраги — 3 подхода по 8
* Отдых 60 секунд между подходами

СПОНСОРНЫЙ ПАРТНЕР

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена из-за ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, хотя я выбрал именно эту диету во время тренировочной программы, она может оказаться не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то из 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вульф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Вот где кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном теле, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

На обеде, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

В течение дня я мог бы добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета сохраняет аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как часто нужно тренироваться? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

• Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
• Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Например, если вы делаете 3 тренировки всего тела в неделю, вы тренируете мышцы три раза в неделю.Но если вы выполните 5-дневный сплит-режим, разделив свое тело на 5 различных частей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю. Таким образом, можно тренироваться чаще, а мышцы тренировать реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно увидеть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше всего составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно сильно, достаточно , часто достаточно .

Как часто следует тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышцы после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее, вы хотите, чтобы мышцы продолжали расти всю неделю.Итак, чтобы выяснить, как часто вам следует тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на атлетах среднего уровня, мы увидим, что выполнение одного упражнения из 3 подходов стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, мы увидим, что выполнение упражнения из 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали рост мышц в течение более трех дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка позволит нам расти в течение хороших 2–3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий начинающих и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одинаковое количество времени, просто новички видят на более быстрый темп роста мышц на . Идея о том, что лифтерам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинутые, является чем-то вроде мифа, а в некоторых случаях верно и обратное. Бывают случаи, когда атлеты среднего уровня получают пользу от тренировок с меньше , о которых мы поговорим подробнее в статье.

Примечание: просто чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о миофибриллярном синтезе белка — построении мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это, показывают, что смешанный синтез мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только один день. Но если мы посмотрим, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост все еще происходит в течение 2–3 дней после тренировки.

Сложная тренировка стимулирует как минимум 2–3 дня роста мышц. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их не реже двух раз в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам, чтобы восстановиться. Возможно, тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня, но на то, чтобы оправиться от усталости или болезненных ощущений во время тренировки, у нас уходит 4–5 дней.

Большинство исследований не очень хорошо подходят для измерения выздоровления. Посмотрите, что делают исследователи: они берут группу участников, ставят их на стандартную программу тренировок, а затем отслеживают, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-нибудь, дадим ему новый режим тренировок, а затем измерим повреждение мышц, которое он вызывает, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к нему. Мы все еще уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут болеть в течение целой недели после подъема тяжестей.Даже у обычных лифтеров, когда они начинают новую тренировочную программу, это может вызвать довольно много мышечных повреждений. Таким образом, если исследователи используют участников, которые еще не выполняли такой же распорядок, как тестируемый, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот здесь и проявляется эффект повторяющихся схваток. Со временем, по мере того, как мы привыкаем к тренировкам, мы становимся жестче, наши тренировки вызывают меньшее повреждение мышц, и мы начинаем быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и только один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

В качестве другого примера, в этом исследовании выполнение всего 3 подходов за упражнение вызывало трехдневное повреждение мышц, не позволяя участникам поднять больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов на упражнение или подождать 3 дня между тренировками.

Например, в самую первую неделю вашей программы тренировки, возможно, вы делаете 2 подхода за упражнение и останавливаетесь по крайней мере на 2 повторения, не дожидаясь отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизьтесь к провалу в третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю добавьте еще один подход и заставьте себя еще больше. Через несколько недель немного измените режим упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как разные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц на 2–3 дня, но это не обязательно , говорит нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, сколько реального и качественного роста мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда именно это и сделало. У него была одна группа, тренирующая мышцы один раз в неделю, используя раскладку толкания / тяги / ноги, а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шонфельд, PhD

Группа, выполняющая тренировки всего тела, увидела больший рост мышц во всех областях, которые достигли статистической значимости (например, рост бицепса). Фактически, даже в показателях, которые не достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа всего тела все равно показала лучшие результаты.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Шенфельда хлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: выполнения всего нескольких подходов на каждую группу мышц достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 раза. дней (метаанализ).

Фактически, каждое исследование показало пользу тренировке наших мышц не менее 2–4 раз в неделю. Эффект также был довольно большим: показал, что рост мышц на 48% быстрее .

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

• Частота: Если мы тренируем мышцы каждые 2–4 дня, то мы можем поддерживать рост мышц в течение всей недели и, таким образом, быстрее наращивать мышцы.
• Темп: , если мы распределяем нагрузку каждой мышцы на несколько тренировок, усталость становится меньшей проблемой, позволяя нам поднимать больший вес и делать больше повторений, стимулируя больший рост мышц.

Тренировать мышцы один раз в неделю недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.Если вместо этого мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, мы сможем нарастить мышцы примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю создает больше мышц, чем тренировка только один раз в неделю. Большой. Но как насчет того, чтобы тренировать мышцы каждый день? Поможет ли это нам нарастить мышцы еще быстрее?

Вот где приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы работать на грани отказа, вы можете остановить несколько робких повторений. Таким образом, вы не будете причинять столько повреждений мышцам на каждой тренировке, что позволит вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, например, мышц рук, предплечий, верхних трапеций и позвоночника? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, доктор медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов.Вот почему ему пришлось прекратить свой ежедневный эксперимент по тренировкам и вернуться к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не дают ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

Кроме того, ежедневная тренировка мышц не приносит пользы. Если вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня за одну тренировку, и поэтому от более частых тренировок мало пользы.Может случиться так, что некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, а некоторые, безусловно, предпочитают это, но большинству людей это не помогает. Мы уже полным ходом набираем мышцы.

Честно говоря, есть некоторые исследования, показывающие, что высокочастотные тренировки могут помочь нам быстрее нарастить мышцы. Проблема в том, что исследования сравнивают тренировку наших мышц каждый день с тренировкой их только раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, подобные этому и этому, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частых тренировок полностью исчезнет.Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными комплексными программами. Оба производят одинаковый рост мышц (исследование).

Высокочастотная тренировка — это новый стиль тренировок, который не исследовался. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышцы каждый день вызывает больший рост мышц, чем тренировка дважды в неделю.

Как часто следует тренировать разные мышцы?

Хорошо, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Но это диапазон. Следует ли вам тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из них — это группа мышц, о которой мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть тяжелыми.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мышцы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызвать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично работать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере того, как вы накапливаете все больше мышц, вы узнаете, как напрягать себя, ваши более крупные мышцы будут получать больше повреждений, а ваши сухожилия и кости будут испытывать большее давление.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа, вы на несколько дней потеряетесь. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как выпрямители позвоночника в нижней части спины. В этот момент становится более целесообразным тренировка мышц всего два раза в неделю. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы получить накачку, делать достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, и проработать мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать по крайней мере или болезненные ощущения.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы снова будете готовы тренировать эти мышцы .

Как часто следует тренировать грудь?

Ваша грудь — одна из ваших больших и сильных групп мышц, и вы можете довольно сильно тренировать грудь, стимулируя рост мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Если вы хорошо научитесь жиму лежа, часто достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это упражнение, которое заставляет вашу грудь глубоко растягиваться, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывает довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что для полного восстановления после 8 подходов жима лежа потребовалось 4 дня. Честно говоря, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполнили всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, им потребовалось всего 2–3 дня, чтобы их грудь восстановилась. Так что, если вы делаете меньше подходов, вы можете тренировать грудь чаще. А если вы сделаете больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, похоже, дают сравнимый рост мышц. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и множество различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, например, жим штанги лежа, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания с дефицитом и муха гантелей. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать максимальный рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто следует тренировать спину?

Большинству людей достаточно часто тренировать спину, тренируясь 3–4 раза в неделю, без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина задействована почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, наши выпрямители позвоночника должны стабилизировать наши позвоночники. Когда мы держим в руках гирю, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С упражнениями, которые не работают на наши выпрямители позвоночника, такими как подтягивание, подтягивание, выпад на широчайшие и тяга к перекладине, вы, вероятно, сможете получить пользу от тренировок не менее 3 раз в неделю без особого риска. мешает работе других подъемников.

С упражнениями, которые сильно влияют на ваши выпрямители позвоночника, такими как тяги со штангой и становая тяга, вы можете быть более консервативными, делая их только один раз в неделю, особенно если они вызывают болезненность в спине в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. Д.

Как часто следует тренировать ноги?

Мышцы наших ног — самые большие мышцы нашего тела, поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно долгого времени.Обычно люди тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложные.

Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и, как и наша грудь, им можно бросить вызов глубоким растяжением, стимулируя рост мышц и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокие передние приседания, приседания с высоким грифом, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движений, и именно нижняя часть этого диапазона движений, как правило, является самой сложной. который отлично стимулирует рост мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться некоторое время на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелые, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы тренируем ноги чаще, это может оставить меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто бывает трудно увеличить объем верхней части тела при выполнении таких программ, как StrongLifts 5 × 5 и, в меньшей степени, с начальной силой .

Теперь, чтобы внести ясность, мы говорим здесь о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, существует ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимулирования роста мышц. Когда мы тренируемся, чтобы нарастить мышцы, обычно лучше тренировать ноги немного тяжелее и немного реже.Выполнения 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.

Как часто следует тренировать плечи?

Наши плечи представляют собой довольно большую группу мышц, но, как и наша спина, большинство упражнений на плечи имеют довольно плохую кривую силы, поэтому сложно стимулировать большой рост или вызвать сильное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение на плечи, жим над головой, кривая силы такова, что труднее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда передние дельты уже имеют довольно короткие мышцы.Это прорабатывает их довольно тяжело, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа прорабатывает грудь или как приседания прорабатывают наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем бросить им вызов, используя более длинные мышцы, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Плюс у нас разные головы, и все они выполняют разные функции.Один день вы можете потренировать жим лежа над головой, другой — жим лежа, а третий — жим лежа узким хватом. Но вы также захотите включить несколько подъемов в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете захотеть включить хотя бы некоторую работу плеч в каждую тренировку, которую вы выполняете.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки их два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать их скорость роста мышц.Но если вы делаете только пару подходов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс в конце тренировки, это может помочь тренировать их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же тщательностью, как мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано на тренировке, можно будет стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы выполните 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней для восстановления, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы сделаете специальную тренировку для рук, ситуация кардинально изменится. В этом исследовании новички, выполнявшие 8 подходов сгибания рук проповедника, вызвали достаточное повреждение мышц, так что через 4 дня их бицепсы составили , а их бицепсы все еще восстанавливались.

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируетесь на все тело 3 раза в неделю и выполняете комплексные упражнения, такие как подтягивания, жимы лежа и тяги, то вы уже делаете половину приличной работы по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Этот объем не только увеличивается, но и после этих тренировок довольно быстро восстанавливается, что позволяет чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изолирующих упражнений, станет ясно, что мы можем построить большие руки намного быстрее, включив прямую работу руками. Например, в этом исследовании мы видим вдвое больший рост наших трицепсов, если выполняем одновременно жим лежа и разгибаний на трицепс. То же самое и со многими другими мышцами наших рук.

Итак, после выполнения комплексных подъемов вы можете добавить несколько сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов в стороны и сгибания рук на предплечьях.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, отдав день своим рукам. Просто имейте в виду, что если вы посвятили себя тренировкам рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней на восстановление, прежде чем вы получите пользу от следующей тренировки рук.

Как часто нужно тренировать пресс?

Наш пресс восстанавливается довольно быстро и может справиться с довольно большим объемом тренировок, а это означает, что мы можем тренировать его несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А поскольку наш пресс активен во время большинства упражнений, мы часто тренируем его на каждой тренировке, даже если мы никогда не выполняем никаких изолирующих упражнений.

Как и ваши руки, ваш пресс будет немного поработать во время большинства тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой и множество других упражнений тренируют пресс. В результате люди обычно наращивают большой пресс, просто выполняя сложные комплексные упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как часто вы должны тренировать свои мышц , давайте поговорим о том, как организовать это в различные программы тренировок.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, есть несколько способов сделать это:

• 3 тренировки всего тела, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке.
• 6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы не реже двух раз в неделю, поэтому обе программы тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их программируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю, как правило, идеальны для наращивания мышечной массы.Любая часть этого диапазона может быть идеальной, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какую тренировку вы используете.

Двухдневные программы тренировок для всего тела

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение двух тренировок всего тела. Хорошая новость заключается в том, что есть исследования, подобные этому, которые показывают, что люди могут стимулировать хороший трехдневный рост мышц с помощью тренировки всего тела.И есть также исследование, подобное этому, показывающее, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же рост мышц, как и тренировка их три раза в неделю.

Почему бы вам делать 2 тренировки всего тела в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является менее важным приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений, или если вы сокращаетесь, то имеет смысл сократить ваши силовые тренировки. И именно здесь могут пригодиться тренировки всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом добиваться неплохих результатов. Кроме того, подъема тяжестей два раза в неделю достаточно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от силовых тренировок.

Какие недостатки? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки легко становятся долгими и утомляющими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет поглощена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями.И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибаний на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.

Приседания Зерчера.

Для построения двухдневной программы тренировок мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3–4 подхода приседаний на груди, вторая — без приседаний, а третья — 2–3 подхода приседаний Зерчера. Это дает вам частоту приседаний 1,5 раза в неделю, и одна из тренировок приседаний довольно проста.Это высвобождает время и энергию для смешивания с более широким спектром упражнений, позволяя сделать вашу программу более сбалансированной и позволяя избежать чрезмерной утомляемости каждой тренировки.

3-дневные программы тренировок для всего тела

Если мы тренируемся 3 дня в неделю, это дает нам немного больше места для маневра. Нам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, поэтому не на каждой тренировке нужно тренировать каждую мышцу. Это значительно упрощает работу. Например, мы можем приседать и жать лежа два раза в неделю, но тренировать плечи и руки три раза в неделю.

Исследования программ тренировки всего тела тоже неплохие. Например, в этом исследовании день отдыха между тренировками для всего тела позволил участникам полностью восстановить свои силы, что позволило им снова упорно тренироваться. Это важно, потому что это означает, что даже одного дня отдыха достаточно, чтобы мы могли работать лучше себя на каждой тренировке, достигая прогрессивной перегрузки.

Почему вы должны делать 3 тренировки всего тела в неделю? Если вы новичок, выполнение 3 тренировок всего тела в неделю будет прорабатывать все ваши мышцы достаточно часто, чтобы вы могли нарастить мышцы как можно быстрее, а отдых на день (или два) между тренировками даст вам тело шанс выздороветь.Ваши руки получат разрыв, ваши ловушки, ваша спина и соединительные ткани тоже.

Даже в качестве атлета среднего уровня выполнения 3-х тренировок всего тела часто бывает достаточно, чтобы вы могли нарастить мышцы на полной скорости. в целом. Но у вас могут быть области, в которые вы не можете вкладывать много энергии. Это может означать прохождение фаз специализации, когда вы проводите несколько месяцев, сосредотачиваясь всего на нескольких группах мышц. Таким образом вы сможете поднять руки или шею, улучшить жим лежа или что-то еще, чем вы хотите заниматься.И это тоже очень хорошо работает.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Лично я набрал 65 фунтов, делая 3 тренировки всего тела в неделю. Затем, когда жизнь становится напряженной, я часто тренируюсь всего два раза в неделю. Это также позволило мне поддерживать низкий процент жира в организме. И я увеличил свой одноповторный жим лежа до 315 фунтов. Я знаю, что у тренировок есть свои преимущества, и мы рассмотрим их чуть позже, но не нужно думать, что у вас есть , чтобы тренироваться чаще, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Какие недостатки? Если вы атлет среднего уровня, вы могли бы привести аргумент, что выполнение большего количества тренировок в неделю дает вам больше времени для тренировки более широкого спектра мышц — шеи, предплечий, икр и т. Д. — без необходимости отказываться от упражнений. предметы первой необходимости: приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Есть так много отличных упражнений для наращивания мышц, а у нас есть только так много времени на их выполнение. Добавляя больше тренировок, мы даем себе больше времени и энергии, чтобы делать больше упражнений.

Для построения 3-дневной программы тренировок, , как и для 2-дневной программы тренировок, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3-5 подходов в жиме лежа, вторая — в жиме над головой, а третья — в жиме лежа узким хватом. Это дает вам частоту жима лежа два раза в неделю, у вашей груди достаточно времени, чтобы полностью восстановиться между тренировками, и вы тренируете плечи 3 раза в неделю, что им подходит.(Это подход, который мы использовали в 3-дневной программе тренировок Outlift.)

4-дневный сплит-режим тренировки

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у нас есть много отличных вариантов. Вам нужно тренировать мышцы всего два раза в неделю, поэтому теперь мы можем изучить разделение тела на части, возможно, даже используя комбинацию тренировок всего тела и разделение частей тела.

Однако стоит отметить, что по сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не обязательно стимулируют больший рост мышц в целом.Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но в целом набрали такое же количество мышечной массы, как и группа, выполняющая 3 тренировки всего тела в неделю. Таким образом, более частые тренировки могут дать небольшое преимущество, если они позволят вам проработать некоторые мышцы сильнее, но они не кажутся очень большими.

Почему бы вам делать 4 тренировки в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы будут становиться более истощающими, требуя более длительного отдыха.На более крупных подъемниках обычно 2-минутные периоды отдыха превращаются в 3 минуты, затем 4 минуты, а затем 5. Тренировки могут стать долгими, и может быть трудно выполнять упражнения после тренировки. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации или б) добавлять дополнительный тренировочный день.

Какие недостатки? У тренировок 4 дня в неделю нет серьезных недостатков, кроме дополнительных затрат времени, особенно если вам нужно ехать в спортзал.Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Для построения 4-дневной программы тренировок существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Вот несколько отличных:

• 3 тренировки для всего тела + день для рук: , если вам нравится делать 3 тренировки для всего тела в неделю, но вам нужна дополнительная работа для рук, это здорово.Вы можете тренироваться на все тело в понедельник, среду и пятницу, а в субботу взорвать руки.
• Сплит-программа для верхних и нижних частей тела: Обычный способ набора массы для спортсменов — это чередование тренировок для верхней и нижней части тела. В понедельник вы начинаете с жима лежа и гребли; Во вторник вы начнете с приседаний и румынской становой тяги; В четверг вы начинаете с подтягиваний и жима над головой; а в пятницу вы начинаете со становой тяги и жима ногами. Марко любит их и добился большого успеха в их использовании.
• 2 тренировки всего тела + верхний / нижний сплит: Мой личный любимый способ тренироваться 4 дня в неделю — это тренировка всего тела в понедельник и среду, тренировка нижней части тела в пятницу, а затем тренировка верхней части тела в субботу. Он дает каждой мышце хотя бы день отдыха, и он лучше справляется с распределением больших сложных упражнений, делая каждую тренировку довольно легкой. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

5-дневные программы тренировок

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы либо будете выполнять высокочастотные тренировки, либо разделить тело на части.Оба этих подхода могут работать достаточно хорошо, но они не обязательно лучше, чем тренировки 3–4 дня в неделю.

Почему бы вам делать 5 тренировок в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, более длительные тренировки могут стать трудными. Тренируя больше дней в неделю, вы можете распределить упражнения на большее количество дней, делая тренировки короткими. Многим людям легче управлять такими короткими тренировками, особенно если им нравится ходить в спортзал или заниматься дома. Это становится частью их распорядка дня.

Какие недостатки? Когда вы занимаетесь с отягощениями 5 дней в неделю, это означает, что вы выполняете много последовательных тренировок. Даже если вы используете сложное разделение на части тела, которое не дает вам тренировать мышцы два дня подряд, вам все равно нужно остерегаться усталости, особенно в тех областях, которые вы прорабатываете каждый день, например, в выпрямителях позвоночника.

Чтобы построить 5-дневную программу тренировок , вы можете выполнять короткие тренировки для всего тела каждый день, циклически выполняя различные упражнения для каждой группы мышц.Например, понедельник — присед, вторник — разгибание ног, четверг — жим ногами и так далее. Таким образом, вы не будете постоянно нагружать суставы одним и тем же напряжением.

Более популярный подход — это упражнение с разделением частей тела. Например, вы можете использовать такой режим тренировки:

• Понедельник: жим лежа + тяги с опорой на грудь и аксессуары.
• Вторник: приседания + румынская становая тяга и аксессуары.
• Среда: жимов над головой + отжимания и аксессуары
• Четверг: подтягиваний + отжимания и аксессуары
• Пятница: тяги и маргарита.

Таким образом, у каждой мышцы есть день отдыха между тренировками, и мы также контролируем, как часто мы делаем подъемы, которые нагружают нашу нижнюю часть спины. Но есть много разных вариантов расщепления частей тела, и многие из них хороши.

6-дневные программы тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, будете использовать разделение на части тела.Это может работать хорошо, но, опять же, это не обязательно лучше, чем тренировка 3-5 раз в неделю.

Почему бы вам делать 6 тренировок в неделю? Некоторым людям не нравятся долгие изнурительные тренировки, поэтому им нравится распределять нагрузку на максимальное количество дней, и это здорово. Другим людям нравится ходить в тренажерный зал, или им легко окунуться в короткие домашние тренировки. Если вы хотите, чтобы чаще поднимал тяжести, это хороший способ сделать это.

Какие недостатки? Когда вы тренируетесь 6 дней в неделю, это означает, что вы поднимаетесь 6 дней подряд и никогда не отдыхаете 2 дня подряд.Это много, поэтому важно справляться с усталостью. Тренировки, как правило, короткие, и вам может потребоваться преднамеренно использовать меньшие подъемы, чтобы не утомлять мышцы-стабилизаторы: жим плечом сидя вместо стоя, тренажеры вместо свободных весов, тяги Т-образной штанги вместо тяги штанги и так далее. Это не проблема, но может снизить эффективность тренировки.

Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь.

Для построения 6-дневной программы тренировок большинство людей используют разделение на части тела, подобное уже рассмотренным нами, только с большей частотой.Например, делать упражнения на толкание / тягу / ноги два раза в неделю или делать верхний / нижний шпагат 3 раза в неделю. И это отлично работает, давая каждой мышце день или два на восстановление между тренировками. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения, которые не вызывают слишком сильного утомления в ваших стабилизирующих мышцах, например, тяги с опорой на грудь или уплотнения вместо тяги со штангой.

Или, если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, но ваше сердце не настроено на подъем, вам действительно понравится добавить кардио в свой распорядок дня.В конце концов, вам не нужно 6 дней тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать рост мышц, а добавление кардио-упражнений может стать настоящим благом для вашего здоровья и фитнеса. Даже простое поднятие тяжестей — это здорово, и поднятие тяжестей действительно улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но некоторые специальные кардио-упражнения могут помочь.

Кардио и силовые тренировки

Я не буду здесь вдаваться в подробности, учитывая, что у нас есть полная статья о сочетании силовых тренировок с кардио, но если вы занимаетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, это стоит учесть.Если вы тренируетесь чаще, чтобы улучшить свое здоровье, возможно, лучше сочетать разные типы упражнений, чтобы получить более широкий спектр преимуществ.

Для быстрого примера, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, всегда есть возможность сделать что-то вроде этого:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• Вторник: долгая оживленная прогулка на улице.
• Среда: тренировка всего тела
• Четверг: Езда на велосипеде в течение 30–60 минут
• Пятница: тренировка всего тела

Сводка

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Более частые тренировки — это нормально, но они не ускорят рост мышц, и вам нужно будет остерегаться усталости и болей в суставах.

Существует множество различных программ тренировок, которые могут стимулировать мышцы 2–4 раза в неделю, от 2-дневной тренировки всего тела до 6-дневной сплит-программы. По умолчанию мы рекомендуем 3-дневные упражнения для всего тела для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня. Затем, когда эти тренировки станут слишком долгими и тяжелыми или если вы начнете выходить на плато, подумайте о добавлении четвертого дня.Но это просто значение по умолчанию. Есть много хороших программ для наращивания мышечной массы.

Хорошее практическое правило — убедиться, что ваши тренировки достаточно напряжены, чтобы утомить целевые мышцы, что вы делаете достаточно повторений, чтобы получить накачку, и что вы работаете с ними достаточно усердно, чтобы вызвать день или три из них. боль в мышцах. Когда эта болезненность утихнет, вы можете снова тренировать мышцы.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, в которых используются 3-дневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

No related posts.