Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Содержание

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4/6
Жим лежа в тренажере Смитта	4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье	4/6-8
Жим лежа узким хватом	4/6-8
Трицепс на блоке	6/8-10
Французский жим лежа	4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой	4/6
Жим ногами	4/10
Разгибания ног	4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга)	4/8
Сгибания ног лежа	4/10-12
Подъемы на носки стоя	4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя	4/6
Тяга штанги к подбородку	4/8
Разведение гантелей в наклоне	4/8-10
Подъем гантелей через стороны	4/8
Шраги со штангой	4/10-12
Подъемы коленей в висе	4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга	4/6
Тяга штанги в наклоне	4/8
Тяга нижнего блока	4/10
Тяга верхнего блока	4/8
Подъем штанги на бицепс стоя	4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя	4/10

Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа	4/8
Жим гантелей на наклонной	4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка)	4/10
Трицепс на блоке	3/12
Отжимания от скамьи	3/10
Разгибания руки в наклоне	3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами	3/12
Разгибания ног	4/10
Румынская тяга с гантелями	4/10
Сгибания ног лежа	4/10
Подъемы на носки сидя	4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда	4/10
Подъем рук через стороны в блок	3/12
Тяга гантели к подбородку	4/12
Разведение гантелей в наклоне	4/12
Шраги с гантелями	4/12
Скручивания лежа	4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди	3/12
Тяга гантелей в наклоне	4/12
Тяга нижнего блока	4/12
Подъем гантелей на бицепс	4/10
Сгибания рук в блоке	3/12
Молоток	3/12

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus. ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.

Упражнения для набора мышечной массы

Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.

Какую программу использовать для тренировки на массу?

Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Вам необходимо знать следующее:

• Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
• Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
• Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным.

Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Программа для набирания массы. Программа тренировок для набора массы. Основные требования для роста мышц

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются , своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Пресс: 3 х 15-20.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Данная статья является логическим продолжением о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28) 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12) Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13) Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30) Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15) Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32) Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21) Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11) Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.7/10 (Голосов: 3) Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим ногами 3х8-10
2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Трицепс на блоке 2х8-10
5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х8-10
3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

грудь спина плечи ноги — AtletIQ.com

Программа, которую мы предлагаем, объединяет два месячных цикла похожей структуры и тренировочного режима — отличаться они будут главным образом выборкой упражнений.

Каждый цикл разбит на 12 занятий в рамках схемы классического сплита — тренировка на массу 3 раза в неделю. 

Сначала мы возьмемся тренировать грудь и руки, второй тренировочный день сплита посвятим спине и плечам, в третий займемся ногами и трапециями.

Упражнения будут выстроены в порядке функциональной «значимости»: в авангарде идет тяжелое движение из силового троеборья, все следующие — комбинации из формирующих и изолирующих на целевые группы.

Первое, чему нас учат адепты классической школы — обязательным элементом массонаборной программы должен стать пампинг. 

Спорить не станем, просто примем это утверждение за рабочее, тем более что история нашего спорта знает немало примеров его эффективности.

Но едва ли «детский» вес пусть и в объемном подходе заставит твои мышцы работать в полную силу. А вот использование «пампа» в качестве дополнительного элемента — очень даже запросто!

Применительно к нашему сплиту мы будем использовать «старобытную» практику добивочных подходов. Сама суть методики предельно проста — первые несколько подходов упражнения ты делаешь в привычной логике среднеповторов с внушительным весом, и только в финишном сете, чуть сбросив отягощение, ты заступаешь за черту — добивая мышцу «отказом».

Прими во внимание, что работать с целевой мышцей тебе предстоит сразу в серии упражнений, пусть и с непродолжительными периодами отдыха между ними. 

Будь готов, что к концу тренировки ты достигнешь той критической степени утомления, когда уже и не рад будешь, что ввязался в «осточертелую» борьбу за массу. 

Это-то и означает, что мы добились главного — обеспечили нехилый стресс, сулящий нехилый памп.

Ну и что нам это дает? А дает нам это предельное утомление каждого мышечного волокна и сильнейшую мышечную накачку. И это не просто преходящий визуальный эффект!

Ты, конечно, чутка «сдуешься» после тренировки, но ключевая цель пампинговых подходов будет достигнута — ты максимально растянешь мышечные фасции, предоставляя свободу гипертрофии волокнам мускулатуры.

Небольшие корректировки в режим вносятся и по ходу «марафона» — еженедельно будем изменять число «базовых» повторов в упражнениях. Начинаем со среднестатистических 10, а дальше движемся «зигзагом» — скачок до силовой границы в 6 повторений, следующий шаг — вновь возвращаемся к 10 и под конец выходим на 8. 

Естественно при этом мы пропорционально изменяем рабочий вес. Такая простая игра с объемностью и нагрузками дает нам сразу два преимущества — разнообразит тренинг и «подтягивает» силовые показатели.

Как видишь, старая методика способна обрести новый смысл, а твое тело — новый образ. Дерзай!

Стратегия набора мышечной массы для самых худых

Людям с худощавым типом телосложения сложнее всего набрать мышечную массу. Основная проблема здесь заключается в быстром метаболизме. От пары съеденных булочек или шоколадки с газировкой такой человек может не набрать и грамма в весе. Однако если есть цель, то ее нужно как-то достигать. Попробуем разобраться, каким образом худые могут набрать мышечную массу.

Питание для роста

Эктоморфы (люди с худощавым телосложением) еще с детства приобретают привычку есть только то, что вкусно. Отсюда и хроническое отсутствие аппетита. Однако для роста мышц важно значительно увеличивать калорийность питания. Делать это нужно не за счет простых углеводов, сахаров и жирной пищи, а за счет сложных углеводов.

Для выработки здорового чувства голода необходимо принимать соответствующую пищу каждые пару часов. Суммарная калорийность при этом должна всегда быть выше нормально примерно на 10%. Можно сказать, что эктоморфам рекомендуется употреблять намного больше калорий, чем они тратят.

Важную роль в процессе набора массы играет тестостерон – мужской половой гормон. Для повышения его уровня в организме необходимо употреблять больше белков и углеводов. Пропорция должна строиться таким образом, чтобы рацион состоял больше из углеводов, а белков было примерно в 2-3 раза меньше. Излишнее употребление протеина может только навредить, вопреки распространенному мнению о том, что именно этот нутриент – основной в процессе телостроительства.

Тренировки для худых

Стоит отметить, что для эктоморфов нежелательно заниматься плаванием и бегом в период набора веса. В данном случае лучше посвятить себя редким, но тяжелым силовым нагрузкам. Наиболее эффективная программа тренировок – состоящая из базовых упражнений (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа).

Во время выполнения перечисленных упражнений в организме запускается естественный процесс выработка того самого гормона тестостерона. Этот процесс проходит активнее, если выполнять именно базовые тяжелые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп тела.

Восстановление

Мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Микротравмы, полученные в процессе тяжелых занятий, заставляют организм восстанавливать мышечные ткани, снабжая их необходимыми элементами и делая их сильнее. Для этого человеку необходимо минимум 2-3 дня. Таким образом, тренироваться нужно не чаще 3-х раз в неделю. Также крайне важен сон, продолжительность которого должна быть не меньше 8 часов.

Программа массового строительства станет больше за три недели

В области брологии измельчение предназначено для летнего времени, в то время как накопление массы зарезервировано на осенние и зимние месяцы — а это значит, что пора начинать набирать массу, братаны. И как конкурентоспособный силач, имеющий национальные титулы в обоих легких весах (175 и 150 фунтов), я всегда стараюсь набрать вес после таких коварных сокращений, чтобы становиться сильнее и плотнее.

Чтобы стать больше, я делаю две вещи: ем больше и больше поднимаю тяжести.Вы сделаете то же самое, что и по трехнедельной программе, которую я разработал. Он делает упор на тяжелые веса и интенсивные техники. (Подробнее читайте ниже.) Если все сделать правильно, это будет самая сложная программа, которую вы выполняли за очень долгое время. Однако если вы справитесь с этим, вы не только станете сильнее и будете выглядеть крупнее за 21 день, но и будете готовы продолжать набирать массу, оставаясь чертовски стройным.

У меня есть один отказ от ответственности: за 10 лет опыта работы личным тренером и стронгменом я обнаружил, что большинству парней повезло набрать полкилограмма настоящих мышц за месяц.Это означает, что часть веса вы прибавите за счет воды и, да, небольшого количества жира, но это нормально и абсолютно здорово. Дело в том, что фунт мышц за три недели — это сплошной триумф. Надо просто поработать.

Обучение объяснено

Тренировка, представленная на следующих страницах, рассчитана на парня, который уже довольно поджарен или имеет около 8-10% жира. (У вас должен быть видимый пресс и очень стройные, четко очерченные руки, грудь и плечи.) Ниже я перечисляю методы, которые помогут вам стать чудовищным за короткое время

РАЗДЕЛЕНИЕ ЧАСТИ ТЕЛА: Арнольд и банда Голда что-то понимали.Сосредотачиваясь на одной мышце в неделю, вы можете уничтожить ее с большим объемом, а затем дать ей следующую неделю для восстановления (ключ к росту).

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС: В каждом подходе у вас должно быть 1-2 повторения до отказа. Если вы чувствуете, что можете тренироваться больше, завершите подход и увеличьте вес еще на 5-10 фунтов.

ОТДЫХ-ПАУЗА: Это классическая техника бодибилдинга, используемая для преодоления разрушения мышечной ткани — и моя личная фаворит.Каждая тренировка будет иметь наборы отдых-пауза. Для этого убедитесь, что у вас ничего не осталось в баке после этого, затем отдохните 10–15 секунд и выполните еще 4–6 повторений. Обязательно отдохните две-три минуты перед тем, как приступить к следующему подходу отдых-пауза.

НАБОРЫ MAX-REP: Хорошо, я признаю, что это жестоко — даже для меня. В конце каждой тренировки вам будет поручено выполнять как можно больше повторений в течение трех-пяти минут подряд, чтобы держать и без того уставшие мышцы под постоянным напряжением и стимулировать рост.Цель — сделать 50 повторений. Многие мои клиенты не могут даже набрать 20 очков, так что делайте все, что в ваших силах, чтобы добиться успеха.

УМНАЯ ПРОГРЕССИЯ: Каждую неделю вы будете добавлять от 5 до 10 фунтов в комплексных упражнениях с меньшим числом повторений. Для дополнительных движений с большим числом повторений сохраняйте свой вес одинаковым и стремитесь добавить от двух до пяти повторений.

ПИТАНИЕ: Следуя этой программе, потребляйте один фунт белка на грамм веса тела. Кроме того, я настоятельно рекомендую употреблять 40 граммов простых углеводов во время тренировки и еще 40-100 граммов после тренировки, а также 30-50 граммов высококачественного сывороточного протеина.Что касается остальной части вашего рациона, распределите калории между углеводами и жирами, как вам нравится, но цель состоит в том, чтобы набирать два фунта в неделю.

ОБ АВТОРЕ

Брэд Болдуин, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорка и национальный чемпион по силам в легком весе. Следуйте за ним в Instagram: @thebradbaldwin.

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

С другой стороны, у нас есть концепция тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давайте разберемся.

Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями…

Пример сплита

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Выше приведен пример классического трехдневного сплита на все тело, который является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется по 3 раза в неделю по .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.

Как заставить работать тренировочную частоту 3 раза в неделю

Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.

Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить ровно достаточное количество правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .

Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая наступает через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

Итак, хотя вы все равно должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего организма вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

Вот как люди облажались

И это подводит нас к одной из распространенных ошибок — тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или, на самом деле, с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).

Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнений, подходов, повторений), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

Из-за более высокой частоты это не только НЕ сработает… , это просто тупой .

Хитрость здесь в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковое количество общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок, чтобы обеспечить быстрое восстановление, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

Для определенных человек… хрен да . Для других не столько . В частности…

Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю — САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

Под новичком я подразумеваю любого, кто тренировался с отягощениями МЕНЬШЕ 6 месяцев последовательно и разумно.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: начинающий, средний или продвинутый.)

И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

На самом деле, это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различных частот тренировок с отягощениями у новичков, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы три раза в неделю — это наиболее эффективный способ тренировки для новичков, независимо от их специфики. Цель.

Итак, если вы новичок с какой-либо целью (нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или улучшить свое тело каким-либо образом), то частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.

Что касается остальных, давайте разберемся…

Для кого лучше всего подходит частота 3 раза в неделю?

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

• Новичков с любой целью.
• Любой, чья основная цель — увеличить силу.

Это не совпадение, что каждая грамотно разработанная программа для новичков, как правило, представляет собой некую версию классического трехдневного сплита всего тела, который я показал ранее. Доказано, что это лучший вариант для новичков. .

Более высокая частота позволяет им улучшить моторику гораздо быстрее. Это как будто ребенок учится чему-то впервые. Как они будут учиться быстрее … делать что-то один раз в неделю или делать это три раза в неделю?

И, во всех смыслах и целях, новичок — это, по сути, «ребенок» силовых тренировок.«Все это ново для их тела, а это означает, что они смогут впитать все это и прогрессировать быстрее, чем новички.

Так уж получилось, что частота тренировок 3 раза в неделю больше всего способствует тому, чтобы это происходило.

Фактически, эта причина также является большой частью того, почему эта частота чрезвычайно эффективна для не новичков, чья основная цель связана с силой.

Это означает, что если вы прошли стадию новичка и ваша главная цель — стать сильнее, тренировка 3 раза в неделю — тоже очень проверенный вариант для вас.

Вот почему многие из наиболее популярных силовых программ используют ту же частоту (вместе с тем же трехдневным сплитом на все тело, что и раньше).

Возможность выполнять каждое важное движение 3 раза в неделю — очень хорошая среда для постоянного увеличения силы. Так что, если это ваша цель, эта частота определенно может быть эффективной.

Я настоятельно рекомендую его в обоих случаях.

Для кого НАИМЕНЕЕ подходит частота 3 раза в неделю?

Честно говоря, наверное всем не упомянутым выше .

Не поймите меня неправильно. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю CAN на самом деле работает практически для всех с любой целью и на любом уровне опыта.

Без сомнения.

Однако сейчас мы говорим о том, что работает лучше всего, а что нет. Для людей, которых я упомянул выше (новичков с любой целью и всех, кого больше всего интересует сила), эта частота соответствует описанию «что работает лучше всего».

Для остальной части населения с другим уровнем опыта и / или с другими целями он соответствует описанию «чего нет».

Да, это может (и работает), просто обычно не , что лучше всего работает в этих случаях.

Итак, какая частота тренировок лучше всего в таких случаях?

Чертовски хороший вопрос. Давайте сразу перейдем к ответу…

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Окончательная тренировка с отягощениями Программа)

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышечной массы.Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотреть профиль

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку четырехдневные и пятидневные тренировки становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что трехдневные тренировки постепенно утихают. Многие люди не осознают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший трехдневный сплит

Как я всегда делаю, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а скорее дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые доказали свою эффективность в обоих случаях. прибавка к силе и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить вас как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала слегка повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

Схема разминки / растяжка

Распечатать

Разгрузка

Примечание: Выполняйте разгрузку не реже одного раза в 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

• Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
• Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал «Толкай / Тяни / Ноги» для печати.

Нажать

• Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
• DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
• Разгибания трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

Тянуть

• Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание

• Пн: Ноги
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• ср: Нажать
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Потяните
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

Комментарии

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более продвинутые тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с малыми объемами полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, увеличивайте нагрузку, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

верхний

• Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
• Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний

• Приседания со штангой на нижнем блоке / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
• Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
• Cable Woodchoppers / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть нижний журнал для печати.

Предлагаемое расписание

Неделя 1

• Пн: Верхний
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• ср: нижний
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Верхний
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

2 неделя

• Пн: Нижний
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• ср: верхний
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Нижний
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

Повторить…

Комментарии

Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня, имеющих солидный опыт обучения около 4 месяцев или более.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, увеличивайте нагрузку, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полное тело A

• Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
• Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
• Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B

• Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
• Армейский жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
• (с отягощением) Подтягивания / Тяга на ширых: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C

• Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
• Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
• Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах / румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела C.

Предлагаемое расписание

• Пн: Все тело A
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ср .: Полное тело B
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Все тело C
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

Комментарии

Эта тренировка не предназначена для начинающих. Прежде чем пробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, увеличивайте нагрузку, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Группы мышц

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми участками вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и спортсмены могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в пути, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для увеличения массы тела необходим избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что расщепление групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, как, скажем, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые атлеты также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я уже говорил, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете делать групповые сплиты, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплиты всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировки, основаны ли они в первую очередь на силе или приросте гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает уравнение для занятых людей, чтобы по-прежнему получать желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший трехдневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это такая, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и есть желание набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускать ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых рассчитана на достаточное количество отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка не должна длиться более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты

• Жим лежа 2 x 10
• Жим лежа узким хватом 2 x 10
• Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
• Подъемы гантелей 2 x 8
• 2 x 8 Черепные дробилки
• 2 x 10 разгибаний на трицепс
• Подъем гантелей вперед 2 x 15
• Подъем гантелей в стороны 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: бицепсы, спина, трапеции, предплечья

• Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
• 2 x 10 Концентрированные локоны
• 2 подхода подтягиваний до отказа (если умеете их делать)
• 2 тяги по 10 шир.
• Тяга в наклоне 2 x 10
• 3 x 10 Сгибание запястий
• Шраги со штангой 2 x 10
• Механизм подъема на носки 2 x 10 разводит плечами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3 для печати.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то после вчерашней тренировки у вас должно быть больно. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

• Приседания 3 x 10
• Становая тяга со штангой 2 x 10
• 3 x 10 Жим ногами
• 2 x 10 разгибаний ног
• 3 x 10 подъемов на носки
• Выпады со штангой 2 x 10
• 2 комплекта Прогулка фермера

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и вы сможете поднять больше на следующей неделе! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и мучительную неделю.

День 6 и 7: Отдых

Группы мышц

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат больше всего мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не тренируйтесь слишком много и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и мышцы трицепса, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут прорабатывать мышцы по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, самое главное, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для продвинутого бодибилдера важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческое тело адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются на размер или силу; эта тренировка поможет обоим, а не только одному. Это может оказаться полезным для опытных бодибилдеров, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и, в зависимости от своих потребностей, немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не годится для стрижки, заключается в том, что при стрижке вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно тренировать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо того, чтобы тонизировать или повышать выносливость, они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц более одного раза в неделю без перетренированности.

Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший трехдневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

• Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне по Пендлею: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, понедельник.

среда:

• Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

пятница:

• Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, пятница.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

• Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне по Пендлею: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

• Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятой недели по средам.

пятница:

• Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

• Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: жим лежа / тяги Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель понедельника.

• Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
• Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

пятница:

• Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
• Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

Неделя 10 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

• Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне по Пендлею: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10-й недели, понедельник.

среда:

• Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10-й недели, среду для печати.

пятница:

• Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Группы мышц

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать напрямую только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что больше времени в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Единственный, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью естественный Мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Трехдневный шпагат, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но самый важный аспект набора массы, сокращения или поддержания — это диета. У вас может быть лучшая в мире программа тренировок, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, то дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т.д. о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

3 программы наращивания мышц для занятых людей — программа для мышц

Вопрос: Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь всего 3 раза в неделю? Я учусь на дневном отделении и работаю полный рабочий день.

Ответ: Да, можно, но для достижения результатов необходимо придерживаться стратегического плана действий.

Это факт, что у многих из нас плотные графики. Есть работа, школа, семья, а некоторые из вас даже работают на двух работах.

Вы любите спортзал и хотите больше заниматься в нем, но в текущем сезоне вашей жизни ваше время ограничено.

Ничего страшного, потому что я дам вам 3 различных 3-дневных плана тренировок для набора массы , которые вы можете начать на этой неделе.

Правила 3-дневной тренировки

Прежде чем мы погрузимся в ваши 3-дневные тренировки на массу, давайте сделаем несколько заметок, чтобы вы могли подготовиться.

Это важно, потому что, поскольку вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вам нужно будет внимательно следить за некоторыми вещами в дни, когда вы не тренируетесь.

Не переедайте в дни, когда вы не тренируетесь . Вы знаете, что употребление достаточного количества калорий имеет решающее значение для набора массы. Но если вы вообще ничего не делаете в дни без тренировок, переедание приведет к набору жира, а не к приросту массы.

Не более 2 дней отдыха подряд . Вы не хотите, чтобы слишком много дней проходило без активности.
* Вы увидите несколько примеров тренировочных сплит, перечисленных после планов тренировок ниже.

Тренируйтесь усердно и интенсивно каждую тренировку .Имея всего 3 тренировочных дня в неделю, последнее, чего вы хотите, — это потратить одну из этих тренировок на наполовину с .

Убедитесь, что вы сосредоточены и заряжены энергией перед каждой тренировкой. . Поскольку вы тренируетесь всего 3 дня, эти тренировки будут немного длиннее (выделите себе около часа 15 минут на каждую тренировку). Так что убедитесь, что вы в восторге. Вы можете пройти предварительную тренировку, например, 4 Gauge .

Хорошо, пришло время для ваших новых трехдневных планов массового строительства…

1 — План трехдневной тренировки для вытягивания ног и толкания ног

Концепция тренировки «толкай-тяни-ноги» существует всегда.И это может быть суперэффективным способом нарастить мышечную массу.

Это также, вероятно, наиболее подходящая программа для тренировок 3 дня в неделю. Это позволяет вам по-настоящему поразить каждую мышцу в равной степени.

День 1 (Push)

Fly 910

89

День 2 (вытягивание)

Упражнение	Сеты x повторений
Жим лежа на наклонной скамье	4 x 6-8
Жим гантелей	4 x 8
Жим гантелей сидя	3 x 10
Боковые подъемы	3 x 10
Жим лежа на тросе	3 x 10

10 Гантели

Упражнение	Сеты x повторений
Тяга в наклоне	4 x 6-8
Тяга гантелей	4 x 81089
Тяга на ширину	3 x 10
Подъемы в наклоне	3 x 10
Подъемы штанги	3 x 10

День 3 (ноги)

Жим ногами 4 x 15 *

Упражнение	Сеты x повторения
Разгибание ног (разминка)	3 x 12
Приседания	4 x10 81089
Сгибания ног лежа	4 x 10
Разгибания на одной ноге	4 x 12
Подъем на носки стоя	7 x 15

узнайте больше о концепции Push-Pull-Legs, у меня есть полная программа, которую вы можете попробовать в этом посте: Push Pull-Legs Workout: 6-Day Routine for Mass Gains

2 — 3-дневный план тренировки сплита всего тела

Еще одна замечательная программа 3 дня в неделю — тренировки всего тела.Теперь это полностью отличается от типичных тренировок по бодибилдингу. Но у этого расписания есть свои плюсы.

Вы больше сконцентрируетесь на сложных упражнениях, которые позволят вам задействовать больше мышц за меньшее количество упражнений. На этой ноте вы не увидите много изолирующих упражнений.

Эти упражнения доказали свою эффективность в наращивании массы. Вы также станете намного сильнее в этом рутине.

* Звездочка (*) ниже означает расширенный набор со следующим упражнением.

День 1 Полное тело

410 День 2 Полное тело

Упражнение	Подходы x повторений
Жим лежа	4 x 8
Тяги штанги	4 x 8
						* Сгибание рук со штангой	3 x 10
Жим лежа на скакалке	3 x 10
* Разгибание ног	4 x 15
Становая тяга на жестких ногах

Жим лежа

Упражнение	Сеты x повторений
Приседания	4 x 8
Сгибания ног	4 x 10
	* Тяга штанги к ширине	3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 10
* Тяга штанги обратным хватом	3 x 10
Жим узким хватом

День 3 Полное тело

485 151089

86 Отжимания 9 1094 1094 Если вы хотите узнать больше о тренировках для всего тела и различных программах, прочтите мой пост: «Полезны ли тренировки для всего тела для наращивания мышечной массы?»

3-дневный план тренировки гипертрофии 5 × 5

Одна из самых известных программ тренировок для набора силы — это программа 5 x 5.Он предназначен для того, чтобы стать сильнее на сложных подъемниках.

Но вы также можете использовать метод 5 x 5 для гипертрофии, и это то, что вы сделаете ниже.

Если вы знакомы с форматом 5 x 5, вы заметите, что этот распорядок сильно отличается. Опять же, наша цель здесь — добиться того массивного бодибилдингового вида (гипертрофии), а не увеличения силы, хотя вы также должны стать сильнее. И вы получите естественный прирост тестостерона на .

Одно важное отличие, которое вы заметите, заключается в том, что вы часто переключаетесь между разными мышцами.Например, на первой тренировке вы сделаете 5 подходов приседаний, а затем перейдете к основному упражнению для плеч. И оттуда вы продолжите чередовать мышцы.

Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно мощности и энергии в начале для подъемов 5 x 5. Если бы вы сделали все ноги, а затем начали с плеч, вы бы не были так сильны в первом упражнении для плеч 5 x 5. Это также добавляет немного необходимой изюминки вашим тренировкам, изменяя его по сравнению с нормой.

День 1 Ноги и плечи

Упражнение	Сеты x повторений
Жим гантелей Арнольда	4 x 8
Тяги гантелей
		Жим ногами 910
* Разводки гантелей	4 x 10
Пуловеры с тросом	4 x 12
* Подтягивания	3 x 10

Разгибания ног

Упражнение	Подходы x повторения
Приседания	5 x 5
Жим стоя над головой	5 x 5
Жим Арнольда	3 x 10
Сгибание ног сидя	3 x 10
Подъемы в стороны	3 x 10
Подъемы на носки сидя	910 911 910	910 x 15 910	910 910 910 910 Спина и грудь Упражнение Сеты x повторений Тяга штанги 5 x 5 Жим лежа 5 x 5 Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10 Подтягивания на широчайшие мышцы 3 x 10 Подъемы гантелей 3 x 10 Ноги и руки в день 3 узнайте больше о тренировках 5×5 с базовыми и продвинутыми тренировками 5×5, прочтите мой пост: Продвинутые тренировки 5×5 для наращивания мышц и силы Тренировочные сплиты Вам может быть интересно, как лучше всего вписать эти 3-х дневные тренировки в массовую тренировку в свой распорядок дня. Ключевым моментом является то, что вы не хотите тренироваться более 2 дней подряд с этими типами тренировок. Но вы также не хотите отдыхать больше двух рядов между тренировками. Это действительно упрощает создание тренировочных разделений. И я приведу вам 2 примера ниже. Один — разделение пн-ср-пт. Другой рассчитан на тех, кто предпочитает тренироваться по выходным. Учебный сплит 1 Воскресенье: Отдых Понедельник: Тренировка 1 Вторник: Отдых Среда: Тренировка 2 Четверг: Отдых Пятница: Тренировка 3 Суббота: Отдых Учебный сплит 2 Воскресенье: Тренировка 1 Понедельник: Отдых Вторник: Отдых Среда: Тренировка 2 Четверг: Пятница: Суббота: Тренировка 3 Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу? Это крайне субъективный вопрос.У вас здесь много разных философий. В одном лагере говорится, что между тренировками нужно больше отдыхать. Другой говорит, что нет ничего хуже перетренированности, просто недоедание (и недостаточный отдых). Лично я предпочитаю тренироваться чаще. Однако настоящий ответ сводится к текущему периоду вашей жизни. И это то, на чем вы должны будете строить свой график тренировок. Послушайте, я был там раньше … работал на нескольких работах и ​​ходил на уроки, одновременно поддерживая домашнее хозяйство.Это тяжело. Но почти каждый может сделать ставку на час или около того 3 дня в неделю. Так что я призываю вас сделать это, несмотря ни на что. Лучше приходить туда и напрягать ягодицы 3 раза в неделю, чем сидеть сложа руки и дуться из-за того, что у вас нет времени пойти в спортзал и не пойти вообще. Я искренне надеюсь, что эти 3-дневные планы тренировок на массу помогут вам. Вы можете выбрать один план и оставаться с ним в течение нескольких недель, а затем начать другой. Или вы можете решить смешивать их чаще, и это тоже нормально.Если вы регулярно посещаете спортзал и усердно тренируетесь, это то, что имеет значение. А когда у вас высвободится время и вы будете готовы тренироваться 4-5 дней в неделю, начните мою Hardcore Muscle Building Program . Отговорки не нарастают мышцы, Джейсон пожаловаться на это объявление Как набрать 5 фунтов за 5 недель Понятно. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже.Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет? Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, в которой подчеркивается как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей.Готовы к трансформации? Важнейшие факторы набора мышечной массы «Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество протеина», — говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы один грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке. Skinny Guys «Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды. Big Guys «Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это ваш объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — сколько вы спит, — добавляет Арент. А теперь мельчайшие подробности: Как часто нужно ходить в спортзал Если вы абсолютный новичок или занимаетесь спортом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите к 4 дням в неделю. Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4-5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела. Где подходит кардио? «Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо. НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом. В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким. наборов на часть тела Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше наборов, тем лучше для набора массы.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент. Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционную часть тела , разделенную на , где вы один день делаете грудь, другой — спину, а другой — плечи, так что это распределится на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом: Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разметки Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на тросе Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему: Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы сделаете , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше. Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками части тела. Еще одна прочная альтернатива разделению — это пуш-пул программы . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки, а также ноги. , так что это делается в течение четырех дней: День 1: Тренировка 1 (грудь и спина) День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки ) День 3: Тренировка 3 (ноги) День 4: Тренировка 4 (грудь и спина) и т. Д. По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.** Примечание о питании и частоте приема пищи Как часто нужно есть: Арент — поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня. Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой.) Сколько белка вы должны получать: Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не суммирует, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота. Сколько времени после тренировки может пройти до еды: «Каждое кормление — это шанс достичь порога люцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше потребляемого белка, время имеет значение. Где большинство парней ошибаются: «Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты. Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами. Сколько калорий вам нужно в день: «Одно обычно применяемое эмпирическое правило — 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок. «Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, то есть в основном это количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.) Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление. Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов. Процедуры Вот по одной тренировке на каждый день с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент. Грудь / спина Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд Жим лежа: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд DB Наклонный жим: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд Pec Deck: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд Тяга вниз на прямой руке: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд Плечи / Руки Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд Шраги: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд DB Боковые подъемы: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых Обратный гребень: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с Отдых 90 секунд DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд Ноги Приседания: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд Выпады: 4 × 6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд Румынская становая тяга: 4 × 6-12 с 120-180 секунд отдых Разгибание ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд Верхняя часть тела Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд Тяга гантели на одной руке: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд Подъем на наклонной скамье с гантелями: 3х8-12 с отдыхом 120 секунд High Pull: 3×8-10 с отдыхом 120 секунд Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд Сгибания рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд Нижняя часть тела Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд Доброе утро: 4 × 8-10 с 120 Отдых -180 секунд Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд Подпрограммы HIIT «Тем, кто хочет одновременно избавиться от жира, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день кардио-упражнений средней интенсивности, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», — говорит Арент.Если вы тренируетесь днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного временного интервала. Не забудьте сначала хорошенько разогреться! Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе) Тренировка 1: 10 интервалов: 30-секундная работа с восстановлением 1–1,5 мин. 5 интервалов: 60-секундная работа с 2-минутным восстановлением 10-минутная постоянная скорость при средней или умеренно-высокой интенсивности Тренировка 2: 4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления 4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления 4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления 3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Почему тренировки 3 дня в неделю лучше всего для роста мышц Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю. 5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это… Клиенты, которым я помог преобразовать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде. Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше — значит больше? Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни. ДОСТАТОЧНО ЛИ РАБОТАЕТ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ? Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего лишь 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно. Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо. Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload. Другими словами, если ваша цель — построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени. Это требует напряженности.Это требует, чтобы вы сильно напряглись. Поднимать все тяжелые и тяжелые веса со временем — не шутка. Но это становится проще, если вы максимально увеличиваете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю. Все о свободе Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни. Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее. Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его нужно использовать для улучшения вашей жизни. Последовательность Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут максимум (без учета поездок на работу, если таковая у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство — это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований. НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы? Здоровье. Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас. Наша цель — работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и ощущалось. Для создания сильного, мускулистого и мощного тела, которое полностью способно. Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде. С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого. Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar: ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ Как ни странно, тренировки — это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы. А слишком много тренировок может обернуться плохо. Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий. Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными. Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю. Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным! Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо. И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц. Увеличение мышечной массы, которое продолжается — даже если вы возьмете пару недель на тренировку. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами. Тренировка на 3 дня в неделю для стройных мышц Хорошо, как бы это выглядело на бумаге? Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха… Тренировки всего тела — это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела. Разделение частей тела — где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты. Push Pull Legs Split — вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку в неделю ногами. Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность тяги-толкания, где я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Push Pull Push — (Неделя 2) Pull Push Pull — и так далее… ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать сегодня … Наружная версия — Понедельник: грудь, руки, плечи Среда: ноги, пресс Пятница: плечи, спина, руки Тренировка 1 — спина, плечи, трицепсы, пресс 1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха) 2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты) 3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха) 4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых) 5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых) 6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых) Тренировка 2 — ноги, работа на выносливость 1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами) 4) Махи гирями: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами) 5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами) 6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами) Тренировка 3 — грудь, бицепсы, плечи, пресс 1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами) 5) Разводки в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами) 6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами) Внутренняя версия — Понедельник: ноги, плечи, пресс Среда: грудь, спина Пятница: ноги, руки, пресс Тренировка 1 — ноги и плечи 1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами) 5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами) 6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 минута отдыха между подходами) Тренировка 2 — грудь, спина и задние дельты 1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 4) Варианты отжиманий: 3 подхода по максимуму повторений (2 минуты отдыха между подходами) 5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами) 6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами) Тренировка 3 — ноги и руки 1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 4) Раздавливание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами) 5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами) 6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами) Программа разминки На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев. Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете усердно работать, а не пытаться поднимать вес в холодном состоянии. Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать. Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений: Приседания с собственным весом — 1 подход из 10 повторений Круги руками — 1 подход из 10 повторений на каждую руку Слайды сидя на стене — 1 подход из 12 повторений Грудные скручивания — 1 подход из 8 повторений Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — 1 подход по 8 повторений на каждую ногу Растяжка «кошка-корова» — 1 подход из 5 повторений Мостик для ягодиц — 1 подход из 10 повторений Удержание на запястье — 3 удержания по 10 секунд каждое Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы? В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут — учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами. Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д. Не беспокойтесь об этом — это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прилагаете максимум усилий. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ ТАК ВАЖНО Электростанция ваших мышц — это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, веса будут тяжелыми, вы почувствуете вялость, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь одно повторение или увеличение веса на штанге. Помните, это наша главная цель. И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли. Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки. Это вызовет более прогрессивную перегрузку и ускорит прогресс намного эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии. ГДЕ ВАШ РАЗУМ? Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете движения. Спортзал дает вам большую возможность — показать себе, из чего мы на самом деле сделаны. Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни. Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке. У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ, НЕ ТЫ? Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения. Так что, если вы не можете жить полноценной жизнью и заняты только достижением конечной цели, это будет довольно паршивый опыт для вас. Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие. Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете. Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду. Итак, когда вы расставляете приоритеты в тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком. Чтение, качающееся лазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков — одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится. Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.Но я верю, что у КАЖДОГО есть примерно 3 часа в неделю, чтобы заняться тренажерным залом. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ТРЕНИРОВКЕ 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ Объединив все, о чем мы только что говорили: 1) Если во время тренировки у вас есть лазерный фокус 2) Если у вас есть план постоянно становиться сильнее 3) Если вы полностью восстановились после последней тренировки, потому что между у вас был день отдыха. Это идеальная установка, чтобы пойти на войну и тренироваться.Работайте до предела своих возможностей, создавая личные рекорды, как можно быстрее. Вот как вы трансформируете свое тело. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с моей самой популярной статьей: How To Rid Of Skinny Fat . Пробовали ли вы раньше трехдневную тренировку? Дай мне знать в комментариях! В новое тело, Трент Как я набрал 34 фунта. мышц за 4 недели — блог автора Тима Ферриса Спустя почти два года я публикую это, потому что слишком много людей просили об этом.Классы тоже должны прочитать его, так как те же принципы применимы и к потере жира. Я весил 152 фунта. за четыре года обучения в средней школе и после обучения танго в Буэнос-Айресе в 2005 году, он похудел до 146 фунтов. По возвращении в США я провел исчерпывающий анализ исследований мышечной гипертрофии (роста) и протоколов упражнений, игнорируя то, что было популярно для изучения точных научных данных. Конечный результат? Я набрала 34 фунта. мышц, потеряв при этом 3 фунта. жира, за 28 дней. Др.Пегги Платон из Лаборатории производительности человека в Государственном университете Сан-Хосе, и я сдавала анализы крови 30 сентября и 20 октября. Хотя этот нелепый эксперимент мог показаться нездоровым, я также снизил общий уровень холестерина с 222 до 147 без использования статины. Не шутка. Вот несколько сравнительных снимков. О, и я забыл упомянуть, что все это было сделано с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю, из них в общей сложности 4 ЧАСА занятий в тренажерном зале : Как я это сделал? Во-первых, некоторые статистические данные по 4-недельному изменению (21.09 — 23.10): % жира — 16.72 к 12.23 Размер костюма: от 40 до 44 (измерено в Brooks Brothers на улице Сантана в Сан-Хосе профессиональным портным) Горловина — от 15,8 до 18 дюймов Грудь — от 37,5 дюймов до 43 дюймов Плечи — от 43 до 52 дюймов Бедро — от 21,5 дюймов до 25,5 дюймов Теленок — от 13,5 дюймов до 14,9 дюймов Верхняя часть руки — от 12 дюймов до 14,6 Предплечье — от 10,8 до 12 дюймов Талия — от 29,5 дюймов до 33,1 дюймов Бедра (зад в самом широком месте) — от 34 дюймов до 38,23 дюйма Вот шесть основных принципов, благодаря которым это произошло: 1.Следуйте общим рекомендациям Артура Джонса относительно одного подхода до отказа из малоизвестного Колорадского эксперимента, но с меньшей частотой (максимум два раза в неделю) и с перерывами между упражнениями не менее 3 минут. 2. Выполняйте каждое повторение с каденсом 5/5 (5 секунд вверх, 5 секунд вниз), чтобы устранить инерцию и обеспечить постоянную нагрузку. 3. Сосредоточьтесь на не более чем 4-7 многосуставных упражнениях (жим ногами, становая тяга со штангой, жим над головой, тяга Йетса в наклоне, отжимания, жим лежа на наклонной скамье и т. Д.)) и тренируйте все свое тело на каждой тренировке, чтобы вызвать максимальную гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста + IGF-1). 4. Ешьте огромное количество белка (так же, как моя нынешняя диета для похудания) с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как киноа, но уменьшайте количество калорий на 50% один день в неделю, чтобы предотвратить снижение усвоения белка. 5. Выполняйте упражнения реже по мере увеличения силы и размера, так как ваши способности к восстановлению могут увеличиться только на 20-30%, в то время как вы можете часто увеличить безжировую мышечную ткань до 100% до достижения генетической уставки. 6. Подробно записывайте каждую тренировку, включая дату, время дня, порядок упражнений, количество повторений и вес. Помните, что это эксперимент, и вам нужно контролировать переменные, чтобы точно оценивать прогресс и вносить коррективы. Для женщин, не заинтересованных в том, чтобы стать Халком, если вы будете придерживаться «медленной углеводной» диеты и сократить периоды отдыха до 30 секунд между упражнениями, этот точный протокол тренировки может помочь вам сбросить 10-20 фунтов жира за те же 28 дней. дневной промежуток. Еще раз, ставя под сомнение предположения, можно сделать вывод: меньше значит больше .Детокс от телевизора два раза в неделю и поработай 4 часа в месяц! ### Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой «4-часовое тело», №1 в New York Times и №1 по продажам на Amazon. Вы узнаете: как сбросить 20 фунтов за 30 дней (без упражнений), как утроить уровень тестостерона, методы достижения 15-минутного женского оргазма и многое другое. Вы также можете воспользоваться расширенной и обновленной 4-часовой рабочей неделей , которая включает более 50 новых тематических исследований, посвященных дизайну роскошного образа жизни, построению бизнеса, сокращению рабочего времени на 80% + и путешествию по миру. Связанные и рекомендуемые сообщения: Тим Феррис, интервью с Дереком Сиверсом Статьи Тима Ферриса на Huffington Post Интервью с Тимом Ферриссом — общие вопросы о дизайне образа жизни и продуктивности Сопутствующие и рекомендуемые Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов.Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Упражнение Сеты x повторений Становая тяга 5 x 5 EZ Bar Curls 3 x 10 жим ногами x 10 Разгибание на веревке с обратным ходом 3 x 10 Разгибание на одной ноге 3 x 10 Подъем на носки стоя 5 x 15