Тренировочный цикл боксера — этапы подготовки боксера — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Эта статья будет интересна прежде всего тем спортсменам любителям, кто участвует в соревнованиях, чтобы понимать, что такое подготовка к соревнования. Принцип взят с многолетней практики бокса, но этот принцип вполне подойдет и для других единоборств: кикбоксинг, тайский бокс, мма, каратэ до и др.

Особенности подготовки спортсменов любителей в зависимости в зависимости от близости соревнованиям. Весь тренировочный цикл бойца – любителя или профессионала можно разделить на 4 больших этапа.

1 этап. Общий.

Этот этап самый продолжительный по времени. Занимает от 1 до 2 месяцев. Задачей этого этапа подготовки является наработка общей физической выносливости, физической силы, наработки основных боксерских навыков. Длительность тренировок, как правило составляет 2 часа и более. Интенсивность тренировок средняя.

2 этап. Специальная боксерская работа.

Продолжительность 3-4 недели. Интенсивность тренировок увеличивается до максимума и сокращается по времени. Задача – научить спортсмена держать высокий темп на протяжении всего боя. Бой продолжается в любительском боксе максимум 9 минут. Поэтому необходимо натренировать организм максимально быстро входить в анаэробную зону расходования энергии и поддерживать это состояние без потери работоспособности, на протяжении всего поединка. Максимальное внимание уделяется работе в парах, спаррингам и отработке специальной выносливости.

3. Предсоревновательный этап боксера. 1-2 недели.

Нагрузки плавно снижаются. Тренировки сокращаются до 45 минут. Интенсивность тренировок становится еще выше и достигает максимально возможного. Задача не травмироваться и не заболеть, вписаться в рамки весовой категории. Сгонка веса приводит к снижению иммунитета и поэтому особое внимание нужно уделять режиму и питанию спортсмена.

В это время заболеть боксеру проще всего.

4. Соревновательный этап подготовки боксера.

В отличие от профессионалов у любителей соревнования длятся несколько дней (до 8 дней) . На протяжении всего этого времени необходимо поддерживать боевой вес. (взвешивание каждый день) и при этом сохранять хорошие физические кондиции. Тренировки, как правило, в соревновательный период не проводятся.

Можно отметить и 5 этап – это этап восстановления.

Спортсмену необходимо психологически и физически восстановиться после сложного соревновательного этапа. Отлично подойдут для это физкультурно-тренировочные сборы, которые быстро восстановят физические и психологические силы спортсмена.

Подготовка профессиональных боксеров

Подготовка профессиональных боксеров так же, как и подготовка боксеров любителей, разделена на циклы. Все циклы подготовки профессионалов идут в такой же последовательности, что и у любителей.

Бои у профессионалов и у любителей отличаются. Профессионалы проводят один длительный поединок (до 12 раундов) у любителей же поединки короткие, но драться им надо несколько дней подряд (до 6 поединков, через день). Поэтому подготовка значительно отличается. Задача профессионала поддерживать высокий темп на протяжении 

40 минут, а у любителей на протяжении 9 минут. Темп боя у профессионалов ниже.

Если взять общую массу профессиональных боксеров, то у профи больше внимания уделяется силовой составляющей в боксе. Именно поэтому боксеры профессионалы зачастую выглядят накаченными как бодибилдеры. Много времени проводится в тренажерном зала на этапе общей подготовки.

Также стоит заметить, что у профессионалов используются различные медицинские препараты, в том числе и запрещенные для уменьшения срока восстановления между тренировками.

Нельзя сказать, что любители ничего не используют. На олимпийском уровне многие химичат. Однако в профессионалах это явления более частое, т.к. там нагрузки значительно выше и деньги там вращаются гораздо большие.

В среднем хорошая подготовка боксера профессионала длится 2-3 месяца. За это время он также, как и боксер любитель, успевает пройти 3 этапа подготовки к соревнованиям. Особое внимание уделяется сгонке веса.

В любителях гонять вес противопоказано, т.к. взвешивание происходит в день боя, иногда за несколько часов перед боем. Выступать полностью «высушенным» нельзя. У профессионалов же между взвешиванием и боем проходит иногда почти 2–е суток. Спортсмен успевает восстановиться. Поэтому профи гоняют вес. Используют различные запрещенные мочегонные средства и на бой выходят с весом на 5-15 кг превышающим вес показанный ими же на взвешивании. Этим методом пользуется большинство боксеров.

Бесплатные домашние тренировки по боксу «Тело Боксера»

Есть мнение, что заниматься боксом дома нельзя.

Говорят, что невозможно научиться боксу по видео, без обратной связи от тренера, без спаррингов и отработки ударов на груше и лапах.

Да, но дома можно заниматься фитнес боксом.

Фитнес бокс это новый формат тренировок, который объединяет
высокоинтенсивный фитнес (HIIT) и элементы боксерской тренировки.

Такой формат тренировки быстро сжигает жир, строит мышечный каркас и дает представление об азах бокса.

Если у вас сейчас нет возможности пойти в боксерский зал и вы хотите тренироваться дома, то фитнес бокс идеальное решение.

Попробуйте бесплатно домашние тренировки, которые можно делать дома.

Преимущества домашних тренировок по боксу

Потеряешь Жир

Простая и понятная система питания уберет твои лишние килограммы навсегда

Получишь Тело Боксера

Тренировки помогут быстро нарастить мышечный каркас боксера: сильные мышцы кора, рельефная спина и руки.

Освоишь Азы Бокса

Научишься бить основные комбинации, освоишь защиту и уклоны, повысишь уверенность в себе и выносливость.

План домашних тренировок по боксу

Вас ждет 4 недели крутых тренировок, которые наполнят ваши мышцы силой и напомнят, а может быть научат , как правильно бить двоечку, уклоняться и контратаковать.

 

 

 

Благодаря совмещению бокса и HIIT тренировок (Высокоинтенсивные интервальные тренировки) вы получите максимальный эффект за кратчайшее время.

Самая длинная тренировка всего 30 минут.

 

 

 

Вопросы по поводу домашних видеотренировок по боксу.

Всем ли подойдут домашние тренировки по боксу?
Если у вас нет особенных противопоказаний от врача, то вы можете его проходить.

Если есть какие-то ограничения, то пришлите нам ваш вопрос на почту [email protected] , и мы вас проконсультируем.

Я раньше не занимался спортом, мне можно заниматься дома боксом?
Сложность упражнений увеличивается постепенно. Всегда дается альтернатива для выполнения более легких упражнений. Мы выступаем за плавное погружение, без излишних нагрузок.

На какой срок рассчитан курс тренировок?
Программа рассчитана на 4 недели (28 дней).
Тренировки рассчитаны на то, что вы будете делать их три раза в неделю.

Сколько по времени длятся тренировки?

Самая длинная тренировка всего 30 минут.

Что мне понадобится для выполнения тренировок?
Вы можете выполнять упражнения дома или в спортивном зале.

Вы можете делать тренировки со смартфона, ноутбука, планшета или компьютера. Из оборудования вам понадобятся полиуретановые гантели весом 1 кг. Они будут нужны с третьей недели занятий.

Будет ли прописана диета?
Да будут прописаны продукты, которые стоит исключить из питания. Продукты, которые можно употреблять. Питание очень важно. Правильно питание и физические нагрузки вот что даст результат.

На какие результаты я могу рассчитывать?
За 4 недели, в случае следования инструкциям, вы:

• потеряете до 7 кг лишнего веса,
• подтянете тело и улучшите здоровье,
• измените пищевые привычки,
• научитесь боксировать

Ссылки на тренировки по боксу, которые можно делать дома

Перейдите по ссылке, чтобы скачать книгу “Домашние тренировки по боксу”

 

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров.

Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

• Спортивной формы, в которой находится боксер;
• Физических данных спортсмена;
• Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

• Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
• Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
• Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
• Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

• Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
• Шраги со штангой 4*8-12;
• Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
• Брахиалис 3*8-12;
• Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

• Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Сгибание ног лежа 3*8-15;
• Икры стоя 5*8-15;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Интервальная тренировка боксеров

Перечень упражнений, используемых в интервальной тренировке боксеров:

1. Подскоки на носках – спортсмен отталкивается от пола обеими ногами.

2. Прыжки со скакалкой – обычное упражнение, которое выполняют боксеры на тренировках.,

3. Приседания – выпрыгивания из глубокого приседа. Их необходимо делать в максимальном темпе, стараясь выполнить как можно большее число повторений.

4. Броски набивного мяча: вариант 1 – мяч бросается партнеру, который старается вернуть его как можно быстрее назад. Бросок производится от груди, быстро и точно, как передача мяча в баскетболе; вариант 2 — броски набивного мяча выполняются в структуре боксерского удара, быстро и акцентированно.

5. Тренировка на «боксерском мешке» – быстрые удары наносятся обеими руками попеременно по тяжелому мешку без остановки в течение отведенного времени. В первой серии выполняются прямые удары, а во второй серии — боковые и удары снизу.

6. Передвижения в ринге:

– вариант 1: боксеры быстро передвигаются по ходу часовой стрелки в течение 1 мин 30 с, затем столько же в обратную сторону;

– вариант 2: по команде 10-15 человек передвигаются в боевой стойке, избегая столкновения с партнерами.

7. Степ-тест – скамейка, на которой выполняется упражнение, должна уметь высоту 18-20 см и быть достаточно прочной. Упражнение следует выполнять со скоростью 30 раз в минуту, попеременно меняя ноги для опоры о скамейку.

8. Скоростная тренировка на боксерском мешке — боксер выполняет излюбленные многоударные серии с максимальной скоростью.

9. Удары – за указываемое время нужно нанести их максимальное количество, при этом особое внимание обращать на выделение акцентированных ударов.

10. Полуприседания — выполняются так же, как и обычные приседания, но только с меньшей амплитудой; необходимо сделать максимальное число повторений за указываемое время.

11. Бег по кругу – может выполняться как в зале, так и на ринге.   .

12. Ходьба – тренировка заканчивается легкой ходьбой в течение 30 с.

Литература

• Бокс. Учебное пособие для ДСШ и школьных коллективов физической культуры. / Под ред. Л. Г. Трипольского. – М.: Физкультура и спорт, 1964. – 255 с.
• Бокс. Программа для детско-юношеских спортивных школ. – М.: Физкультура и спорт, 1966. – 96 с.
• Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
• Никифоров Ю. Б. Эффективность тренировки боксеров. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.
• Никоноров Б. Методические рекомендации по обучению боксеров новичков. – М., 1999. – 64 с.
• Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова.
• В 2 т. –– М.: Физкультура и спорт, 1976.
• Трещева О. Л., Смирнова Е. И. Оптимизация тренировочных режимов комплексов круговой тренировки в подготовке гимнасток 10-12 лет // Теория и практика физической культуры, 1995, № 9. – С. 42-43.
• Чудинов В. А. Физическое воспитание начинающего боксера. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 45 с.
• Шатков Г. И., Ширяев А. Г. Юный боксер. – М.: Физкультура и спорт, 1969. – 192 с.

www.fizkulturaisport.ru

Тренировки в нескольких залах

Все боксеры, которых я знаю, были в каждом спортзале города. Одни пошли на спарринги, другие — просто потренироваться. Могут ли тренировки в нескольких залах сделать вас лучшим бойцом?

В последнее время наш спортзал часто посещают сторонние бойцы. Их основной целью было найти спарринг-партнеров своего размера. Тренеры по боксу переключались между разными залами бокса и мма, чтобы обеспечить себе достаточное количество клиентов. (Некоторые тренеры сами были профессиональными боксерами и встречались со своими тренерами в других спортзалах.) А еще у вас есть парни из ММА, которые отрабатывают удары в одном зале, а затем — в другом. Приглашают друзей, и где-то по пути бойцы делают это обычным делом, тренируясь в разных спортзалах в течение недели.

Могут ли тренировки в нескольких залах быть полезными для вашего бокса?

• Оцените преимущества и решайте сами:

Больше спарринговых партнеров

Это, наверное, самое большое преимущество. Может быть, вы полулегкий или супертяжелый вес и не можете найти кого-нибудь своего размера в домашнем спортзале. Или, может быть, вы король горы и вам нужно найти более соревновательный спарринг, чтобы улучшить его. Спарринги в других спортзалах позволят вам улучшить свои навыки и не дать вашим тренировкам устареть. Вы испытаете себя против разных стилей и более хитрых противников, которые могут отточить ваши навыки. Ваша уверенность резко возрастет перед местными турнирами, когда вы уже сразились со всеми в городе.

Лучшее оборудование

Нет правила, согласно которому вы должны выполнять упражнения на лапах, работу с мешками, спарринги и отягощения в одном вонючем спортзале в подвале.Многие бойцы, которых я знаю, отрабатывают боксерскую технику и упражнения на лапах со своим главным тренером в местном спортзале. Затем сходите в другой тренажерный зал, чтобы найти хороших спарринг-партнеров и получить советы от тренеров своих друзей. Затем займитесь кондиционированием, отягощениями и бегом в хорошем чистом коммерческом тренажерном зале. Конечно, это не всегда происходит за один день.

Хорошо работает сочетание нескольких учебных центров. Вы найдете качественных спарринг-партнеров в загруженном профессиональном зале. Затем проведите время со своим тренером в домашнем тренажерном зале.Затем займитесь тренировкой с хорошим оборудованием в местном фитнес-центре. Находясь среди множества разных групп людей, вы обязательно получите новые советы о драках или фитнесе.

Множественные тренажеры

Посещение нескольких тренажерных залов неизбежно приведет вас к знакомству с другими тренерами и свежими источниками информации. Вы изучаете новые стили бокса, советы и приемы не только от тренеров, но и от своих спарринг-партнеров. Кто знает, возможно, вы даже полюбите другое боевое искусство, такое как BJJ, и найдете что-то, что дополнит ваш бокс, такое бывает.Посещение нескольких тренажерных залов помогает сохранять мотивацию и всегда рад узнать что-то новое о боях. Это такое же волнение, которое вы испытываете, когда идете в новые рестораны или бары. (Сначала волнение, затем сомнения, затем страх, затем вы влюбляетесь в то, о существовании чего даже не подозревали. Я рекомендую вам попробовать.)

Соревнования по разведке

Вы заранее увидите свое будущее соревнование. Вы будете иметь представление о том, насколько хороши вы должны быть, чтобы выигрывать драки. Когда наступит сезон турниров, вы все это увидите, и у вас будет меньше сюрпризов, которых стоит бояться.Убедитесь, что вы представляете себя соревнующимся бойцом, когда впервые идете в спортзал. Дайте им знать, что вы здесь, чтобы учиться и выказывать свое уважение. Не выпендривайся и никого не сбивай с ног, если только не надо. Всегда приятно иметь несколько мест для тренировок. Никогда не знаешь, понадобится ли тебе когда-нибудь новый тренажерный зал и тренер.

Вам действительно нужно тренироваться в нескольких спортзалах?

Если вы не соревнующийся боец, тогда нет. Или, может быть, вы уже пришли из известного боксерского зала, а бойцы постоянно приезжают из других залов. На самом деле это не нужно, но может помочь. Ваш тренер также может обидеться, если вы скажете ему, что хотите учиться из других источников. Так было с несколькими бойцами, которые провели спарринг в нашем спортзале, не позволив нам записать свои спарринги. Оказывается, они отчаянно нуждались в новых спарринг-партнерах и не хотели, чтобы их тренер узнал, что они ищут новые тренажерные залы.

Если есть что-то, что может оживить заброшенную боксерскую карьеру, так это тренировки в разных залах. Несколько тренеров в моем спортзале раз в месяц возят своих бойцов на расстояние до 100 миль, чтобы дать своим бойцам взглянуть на будущее соревнование.Опыт всегда был положительным. Наблюдение за тренировками других людей делает наших бойцов более мотивированными, чтобы тренироваться усерднее и выкладываться на тренировках. Они понимают, что соревнуются не друг с другом, а с неизвестным. Это создает чувство общности в нашем тренажерном зале, укрепляет дружбу и уважение друг к другу. Некоторые ребята более мотивированы к соревнованиям, в то время как другие понимают, что они годятся только для курильщиков. Тренеры делятся друг с другом советами. Это весело для всех.

Давным-давно я тренировался по боксу в 2 разных спортзалах, ходил в местный коммерческий спортзал, чтобы потренироваться, и все еще просматривал новые тренажерные залы каждые две недели. Даже сейчас я тренируюсь и спаржусь в двух разных спортзалах и все время ищу новые места. Все соревнующиеся бойцы в моем спортзале тренируются и проводят спарринги как минимум в 2 разных местах, и это имеет большой смысл. Это единственный способ убедиться, что ваши методы работают и актуальны. Это всегда помогает по-новому взглянуть на новых бойцов и следить за своими соперниками.Вы будете точно знать, как много нужно работать, чтобы победить. Когда турнир начнется, вы будете уверены, что скажете себе: «Ааа, я видел его раньше».

Итак, вопрос в том … сколько тренажерных залов вы собираетесь посещать сейчас?

Дорожные работы для бокса: полный курс для новичков

Если вы не выполняете дорожные работы, вы на самом деле не тренируетесь для бокса.

Правила маркиза Куинсберри могут запрещать бег на ринге, но это один из лучших способов подготовить свой разум и тело к схватке.Элитные бойцы с самого начала использовали дорожные работы для повышения физической подготовки. Если все сделано правильно, это может вывести ваше выздоровление, выносливость и психологическую стойкость на новый уровень.

Мухаммед Али говорил, что бои «выигрывались или проигрывались на дороге».

К сожалению, программировать дорожные работы для бокса не так просто, как зашнуровать обувь и бегать, пока не устанешь. Слишком большой объем может привести к психическому выгоранию и травмам; слишком большая интенсивность втягивает вас в плато без B-дыры.

Сегодня мы разберем все, что вам нужно знать о дорожных работах для бокса. После короткого слова об эволюции дорожной работы бокса мы поговорим о тренировочных системах, а затем научим вас устанавливать и отслеживать цели по частоте пульса для надежного программирования. К концу этой статьи вы будете точно знать, что нужно, чтобы привести себя в боевую форму, и у вас будет все необходимое, чтобы выйти в путь и воплотить это в жизнь (включены планы дорожных работ для новичков и среднего уровня — прокрутите вниз, чтобы найти шаблоны) .

Дебаты о дорожных работах для бокса: New-School vs.Старая школа

Рокки Марчиано каждое утро бегал 7 миль — даже на Рождество!

Существует два доминирующих подхода к программированию дорожной работы для бокса: новая школа (анаэробика / HIIT) и старая школа (аэробика / LISS).

Тренировки старой школы были простыми и эффективными, с упором в первую очередь на развитие аэробики. Вы вставали каждое утро на рассвете, накидывали спортивную одежду и кроссовки и отправлялись в путь для постоянной 5-мильной пробежки. Прогресс было легко отследить — бежишь либо дальше, либо быстрее.

Но даже с историей успеха, олдскульный подход к дорожным работам для бокса потерял популярность в начале 2000-х. Утомительный и трудоемкий, этот стиль тренировок определенно заслужил название «дорожная работа», и люди устали от утреннего однообразия.

Поскольку спортивная наука процветает в других областях, бокс должен был быть обновлен.

Подход новой школы к дорожным работам основан на высокоинтенсивных «анаэробных» интервалах. Этот радикальный отход был основан на идее, что тренировки в стиле спринта лучше подготовят боксеров к энергетическим потребностям боя.В «Руководстве боксера по повышению производительности» Росс Энамайт (2004) сравнивает анаэробные требования боя с теми, кто участвует в спринте на 200 метров.

Наука, похоже, поддержала переход на анаэробные дорожные работы в боксе. Табата и др. (1996) наблюдали впечатляющий эффект сжигания жира во время коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок. Более того, Enamait (2004) предупредил, что чрезмерная аэробная работа может снизить выходную мощность.

Взволнованные мыслью о том, чтобы получить больше физической формы с меньшим количеством времени в дороге — и обеспокоенные аэробной нагрузкой на выносливость — бойцы и энтузиасты боксерского фитнеса сходили с ума от тренировок новой школы.Длинные пробежки с низкой интенсивностью были заменены спринтами, воланами и 400-метровыми интервалами, а также заменителями подготовки на бездорожье, такими как бёрпи, комплексы со штангой и табата — что угодно.

Но случилось нечто странное. Бойцы работали усерднее, чем когда-либо, перед тем, как отправиться в боксерский зал в тот же день, выстроились на выезде, но никто не набирал лучшую форму. Фактически, впервые за многие годы количество бойцов, выбывших газ и получивших травмы, резко возросло, причем ММА переживает тяжелый период.

Очевидно, новой школы бокса было недостаточно. Но методы тренировки бокса определенно необходимы для этого обновления …

Так что же делать молодому бойцу?

Гибридные дорожные работы для бокса: лучшее из обоих миров

Тренировки для занятий боксом требуют гибридного подхода, который нацелен как на аэробную, так и на анаэробную энергетические системы. Этот подход сочетает в себе лучшее из обоих миров, балансируя свет, продолжительную работу с интенсивными интервалами, чтобы помочь улучшить восстановление, повысить умственную силу и оптимизировать скорость и развитие силы.

Для эффективной тренировки этих систем вам необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Тренировка сердечного ритма для дорожных занятий боксом

Измерение пульса покажет вам, достаточно ли вы работаете, сколько времени отдыхаете между тренировками и насколько быстро улучшается ваша физическая форма.

Сначала вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вычтя свой возраст из 220. Ваши цели по ЧСС будут основаны на этом числе. Основываясь на этой формуле (220 — ВОЗРАСТ), 30-летний спортсмен использовал бы 190 ударов в минуту в качестве своего МЧСС.

После того, как вы отсортировали свой MHR, дорожные работы станут легкой задачей: просто введите целевой номер и работайте достаточно усердно, чтобы поддерживать его.

У вас есть три варианта отслеживания ЧСС во время тренировки:

Датчик ЧСС и фитнес-трекер Polar H7 Bluetooth

• Отслеживайте ЧСС вручную. Если у вас ограниченный бюджет, вы также можете отслеживать частоту сердечных сокращений вручную (хотя для этого вам понадобятся стандартные часы или секундомер iPhone).

  Самый простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений вручную — разбить количество ударов в минуту (уд ​​/ мин) на 10-секундные отрезки.Определите свою цель по ЧСС для этого конкретного сеанса дорожных работ, затем разделите ее на 6. Число, которое у вас останется, будет вашим «10-секундным целевым ЧСС», которое мы будем отслеживать с помощью секундомера, чтобы контролировать свой темп.

  Например, предположим, что ваш целевой пульс составляет 130 ударов в минуту в течение 45 минут. Разделив на 6, мы получим 21,6. Чтобы проверить, достаточно ли вы много работаете, измерьте пульс в течение 10 секунд. Если вы насчитали более 22 ударов, замедлите темп; ускоряйся, если считаешь меньше 21. Я лично не могу этого сделать, не глядя на секундомер, но, может быть, ты просто классный.

• Отслеживайте свой пульс на кардиотренажере. Большинство кардиотренажеров имеют встроенные мониторы ЧСС, которые можно использовать бесплатно. Некоторые из них портативные; другие прикрепляют к пальцу. Конечно, вам понадобится доступ к одному из этих современных кардиотренажеров, но во многих боксерских залах один или два спрятаны по углам.

Теперь давайте поговорим о конкретных HR-целях, которых нужно достичь при обучении дорожным работам.

Аэробные дорожные работы для бокса: рекомендации и цели управления персоналом

Аэробная система работает, когда митохондрии используют кислород для сжигания жира, восстановления фосфокреатина (PCr) и ограничения образования побочных продуктов гликолиза (Pollock, 1973).Аэробные тренировки повышают эффективность этой системы, помогая боксеру набирать вес, увеличивать мощность ударов в конце боя и противостоять мышечной усталости.

Флойд Мэйвезер известен своими эпическими пробежками на 10+ миль глубокой ночью.

Старая школа дорожных работ также помогла бойцам увеличить ударный объем сердца (УО). Более высокий SV означал, что их сердца могли качать больше крови с каждым ударом, что означает более быстрое восстановление между на стуле между раундами или во время кружения по кольцу между комбинациями.Важно отметить, что такая адаптация происходит только при тренировках, которые удерживают частоту сердечных сокращений в аэробной «зоне» в течение длительного времени; Работа в стиле спринта заставляет сердце биться слишком быстро, что мешает желудочкам заполниться до предела и стать больше (Little et al., 2010).

Наши рекомендации по аэробным тренировкам в основном основаны на старой модели, но с добавлением спортивной науки.

Рекомендации по аэробным дорожным работам:

1. Поддерживайте частоту пульса около 70% от максимальной частоты пульса (MHR), которую вы можете определить с помощью формулы «220-ВОЗРАСТ».Например, 30-летний мужчина будет использовать 190 в качестве своего MHR (потому что 220-30 = 190) и 133 в качестве цели аэробного HR (потому что 190×0,7 = 133).

   Если это слишком много, и вы достаточно здоровый человек в возрасте 18-30 лет, стремитесь к 130-150 ударам в минуту (уд ​​/ мин).

   Сначала вы можете быть шокированы тем, насколько это медленно. Оставайтесь сосредоточенными, продолжайте двигаться и верьте, что происходит правильная адаптация. В конце концов, вы обнаружите, что можете двигаться намного быстрее, сохраняя при этом целевую частоту пульса, поэтому ваше тело эффективно работает с меньшими усилиями.Это означает, что ваша аэробная база строится.

2. Поддерживайте целевую частоту пульса в течение 30-90 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
3. Бег трусцой на открытом воздухе идеален, но вы можете заменить бег на беговой дорожке, упражнения на ногу, прыжки со скакалкой или любые внедорожные упражнения, при условии, что ваш целевой ЧСС сохраняется в течение всего времени.
4. Начните с 3 занятий по 30 минут каждую неделю, чтобы развить «аэробную базу». Стремитесь поддерживать целевой ЧСС на протяжении всего времени, но не расстраивайтесь, если вам вначале придется чередовать бег и ходьбу.Как только вы сможете поддерживать этот темп в течение полных 30 минут, добавьте расстояние, время или дополнительные занятия, но не увеличивайте целевое значение ЧСС, если вы хотите улучшить ударный объем сердца.

Анаэробные дорожные работы для бокса: рекомендации и цели по персоналу

При правильном применении анаэробные дорожные работы могут улучшить скорость и мощность (Luebbers et al, 2003), повысить вашу способность выдерживать «спринтерские» удары (Табата и др. ., 1996), быстрое сжигание жира (Trapp et al., 2008; Boutcher, 2010, p.1), и развивать непоколебимую психологическую стойкость.

Тимоти Брэдли работает над своей скоростью и мощностью на треке.

Анаэробная система состоит из двух отдельных подсистем, каждая из которых должна быть нацелена отдельно в вашей тренировочной программе:

1. Наша гликолитическая система использует гликоген для производства энергии и предназначена для передачи умеренной мощности короткими импульсами. По мере того как организм превращает гликоген в АТФ, мы производим побочные продукты гликолиза, вызывающие усталость. (да, это те же побочные продукты, которые помогают нам устранить аэробные тренировки, поэтому вы понимаете важность гибридного подхода!).
2. Система ATP / PCr использует АТФ в мышечных клетках для получения невероятной мощности очень короткими импульсами по 8-10 секунд. Для контекста, это то, к чему мы обращаемся, когда делаем все возможное. Эта система использует фосфокреатин (PCr) для самовосполнения, и может потребоваться от 3 до 5 минут для полного восстановления между импульсами.

Рекомендации по анаэробным дорожным работам:

1. Для тренировки гликолитической системы поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 80-90% от вашего МЧСС на каждом интервале. Разделяйте каждый интервал периодом умеренного отдыха, который соответствует вашим тренировочным целям и уровню физической подготовки.

   Например, вы можете запрограммировать 8 интервальных прогонов по 200 метров. По завершении первого забега на почти максимальной скорости вы отдыхаете 30-60 секунд. Тренеры часто заставляют своих бойцов возвращаться к стартовой линии в качестве активного отдыха.

   Поймите, какие требования предъявляет этот стиль дорожных работ к кузову. Не планируйте тренировку гликолитической системы в день спарринга.

2. Для тренировки системы ATP / PCr поддерживайте частоту пульса в пределах 90–100% от вашего MHR для каждого интервала.Благодаря такому стилю дорожных работ ваши рабочие часы будут короче, а отдых — дольше.

   Например, вы можете подтолкнуть себя с помощью 10 подходов максимально интенсивных спринтов в гору или упражнений на отрыв. Каждый рабочий период может длиться всего 15-20 секунд ада, разделенных 30-90 секундами отдыха.

   Как и при тренировке гликолитической системы, избегайте планирования спаррингов или других высокоинтенсивных тренировок во время вечерней боксерской работы.

Программирование дорожных работ для бокса: примеры программ

В этом разделе представлены образцы гибридных шаблонов дорожных работ для начинающих и продвинутых пользователей.Однако, если вы ищете универсальный план, вы будете разочарованы. Правильное программирование требует знания каждого спортсмена. Тем не менее, мы можем порекомендовать некоторые передовые методы, которые помогут вам начать работу.

Образец программы дорожных работ для бокса (новички)

Новички сосредоточатся на развитии своей аэробной базы, не истощая ее во время занятий боксом. Этот вводный этап также поможет укрепить суставы и связки, чтобы защититься от травм.

Повторяя то, что говорят вам большинство тренеров, мы рекомендуем новичкам ограничивать свои тренировки по ходу до 3 30-минутных занятий каждую неделю:

• День 1 — 30-минутная аэробная активность с частотой 130-140 ударов в минуту, или 65- 70% от MHR.
• День 2 — 30-минутная аэробная активность с частотой 130-140 ударов в минуту, или 65-70% от MHR.
• День 3 — 30-минутная аэробная активность с частотой 130–140 ударов в минуту, или 65–70% от MHR.

Например, предположим, что в следующем месяце я начинаю боевой лагерь.В дополнение к обычным занятиям боксом, я встаю каждый понедельник, среду и пятницу утром, чтобы проехать 5–6 км (чуть более 3 миль для читателей по имперской системе). Если меня беспокоят колени или лодыжки, я заменю свои дорожные работы более 30 минут на кардиотренажер с низким уровнем воздействия. С помощью пульсометра регулировать темп легко: я просто двигаюсь достаточно быстро, чтобы оставаться на уровне 135 ударов в минуту, и стараюсь оставаться на этом уровне в течение всего сеанса. Примерно через месяц этот базовый режим создаст мою аэробную базу для всех предстоящих тяжелых тренировок.

Пример режима дорожной работы для боксеров (средний уровень)

После того, как вы разработали свою аэробную базу и подготовили свое тело к суровым интервальным тренировкам высокой интенсивности, вы готовы добавить анаэробную тренировку к своей рутине боксерской дорожной работы. Промежуточная программа сочетает в себе классические и современные протоколы тренировок, которые помогут вам улучшить восстановление, укрепить умственную силу и оптимизировать скорость и развитие силы.

Помните о психологической и физической стоимости анаэробной тренировки.Хотя аэробные тренировки сопряжены с определенными рисками, мы должны уделять особое внимание тому, как мы включаем анаэробную работу в нашу общую программу: слишком много приводит к травмам или умственному выгоранию, но слишком мало оставляет нас позади наших оппонентов.

Этот гибридный тренировочный шаблон сочетает в себе лучшие из методов аэробной, АТФ / ПЦр и гликотической тренировки, которые мы описали ранее:

• День 1 (день аэробной тренировки): 30-60 минутный бег на свежем воздухе при 70% MHR. Периодически включайте бег назад, шаркающие движения и боксерские движения ног.
• День 2 (день гликолитической тренировки): 8 интервальных пробежек по 200 м @ 80-90%. Медленно возвращайтесь к исходной линии, чтобы восстановиться между усилиями.
• День 3 (день аэробной тренировки): повторите день 1, но ограничьте продолжительность до 30 минут.
• День 4 (день восстановления после дорожных работ): Дорожных работ нет. Новичкам следует взять полный день отдыха; промежуточные игроки могут попасть в боксерский зал как обычно.
• День 5 (тренировочный день ATP / PCr): 10-20 спринтов на холме по 50 м при 90-100% MHR. Отдыхайте 30 секунд после каждого усилия, затем вернитесь к исходной точке.
• День 6 (день аэробной тренировки): повторить день 3. Рассмотрите возможность замены менее интенсивной альтернативой, такой как плавание, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.
• День 7 (день восстановления после дорожных работ): День полного отдыха.

Включая это в свой график тренировок, не тренируйте гликолитические или АТФ / ПЦР-системы в дни спаррингов. Зарезервировать спарринги только для аэробных тренировок или дней восстановления после дорожных работ.

Как мне применить эти шаблоны в моем обучении?

Это полностью зависит от текущего графика тренировок спортсмена, целей и уровня подготовки.Однозначного ответа не существует.

Тем не менее, мы можем прописать некоторые базовые рекомендации:

НАЧИНАЮЩИЙ:

• Начните с планирования аэробных тренировок в те дни, когда вы не в боксерском зале. Приходите в спортзал свежими и готовыми учиться.
• По мере того, как вы увеличиваете свою работоспособность, вы можете бегать и заниматься боксом в один и тот же день. Тем не менее, вам следует попытаться запланировать свои пробежки в те дни, когда вы не спарринги, поэтому выходите на ринг со свежими ногами. Следовательно, аэробные пробежки должны приходиться на дни, когда вы тренируетесь, тренируетесь с тенью или работаете с мешками.
• Как и все остальное, легкость в этой программе. Не бойтесь совмещать ходьбу и бег в 30-минутные занятия аэробикой. Ваша цель — оставаться на целевом уровне ЧСС, не превышая его, но это не значит, что вам нужно поддерживать его на протяжении всего, особенно на первых порах.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ:

• Нет тренировок по ATP / PCr в дни спарринга или подъема.
• Нет гликолитической тренировки в дни спарринга или подъема.

Имеет значение, когда я бегу?

Не совсем, пока вы это делаете.

При планировании дорожных работ и тренировок по боксу на один день у вас есть несколько различных вариантов. Некоторые бойцы предпочитают бегать по утрам, черпая силы из мысли, что они работают, пока их противник еще спит. Другие предпочитают отправляться в путь после тренировки, чтобы быть свежим в каждом сеансе развития навыков.

В конечном итоге вам нужно будет решить, что вам подходит. Просто убедитесь, что вы даете себе период отдыха между тренировкой высокой интенсивности и тренировкой по боксу.

Мне нужно бежать на улицу? Могу ли я использовать вместо этого беговую дорожку / Airdyne / эллиптический тренажер / другой кардиотренажер?

Хотя бег на свежем воздухе идеален, использование кардиотренажеров для дорожных работ может быть отличной альтернативой с низким уровнем ударных нагрузок. Кроме того, как мы упоминали ранее, большинство кардиотренажеров имеют встроенные мониторы ЧСС. Возможность наблюдать за своим ЧСС на панели управления в режиме реального времени чрезвычайно важна.

В этом исследовании говорится, что наклон в 1% наиболее точно отражает энергетические потребности беговой среды на открытом воздухе, поэтому отрегулируйте кардиотренажеры соответствующим образом.

Тем не менее, я твердо верю, что дорожные работы на открытом воздухе, когда позволяет погода, позволяют. Поэкспериментировав с обоими вариантами, я пришел к выводу, что бег на открытом воздухе улучшает мою форму. Я по-прежнему смешиваю одну тренировку на эллиптическом тренажере или аэродинамике каждую неделю, чтобы дать суставам отдохнуть, но я придерживаюсь научного мнения, что бег на свежем воздухе лучше укрепляет мою нижнюю часть тела. Самое главное, это дает мне повод выйти на улицу и немного подумать о жизни и боксе.

Последние мысли о дорожных работах для бокса

Дорожные работы имеют решающее значение для успеха в боксе, но их стоит делать только тогда, когда все сделано правильно.Если вам слишком больно приходить в спортзал, чтобы учиться и выступать, вы не делаете себе одолжения.

Не выбирайте чью-либо сторону в дебатах о старой и новой школе. Вместо этого возьмите лучшее из обоих миров, впитывая то, что работает, и отбрасывая то, что не работает. Гибридные тренировки для бокса, адаптированные к индивидуальным потребностям, позволяют одновременно развивать выносливость, скорость и мощность, не подвергаясь ненужному психологическому и физическому насилию.

Если вам нужна дополнительная помощь в обучении дорожным работам, свяжитесь с нами на Facebook.

Источники

Бутчер, С. Х. (2010). Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. Журнал ожирения , 2011 .

Энамайт, Росс (2004). Руководство боксера по повышению производительности.

Литтл, Дж. П., Сафдар, А., Уилкин, Г. П., Тарнопольский, М. А., Гибала, М. Дж. (2010), Практическая модель высокоинтенсивной интервальной тренировки с низким объемом индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы .Журнал физиологии , 588: 1011–1022. DOI: 10.1113 / jphysiol.2009.181743

Luebbers, P. E., Potteiger, J. A., Hulver, M. W., Thyfault, J. P., Carper, M. J., & Lockwood, R.H. (2003). Влияние плиометрической тренировки и восстановления на показатели вертикальных прыжков и анаэробную силу. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (4), 704-709.

Табата, И., Нишимура, К., Кузаки, М., Хираи, Ю., Огита, Ф., Миячи, М., и Ямамото, К.(1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), 1327-1330.

Трапп, Э. Г., Чисхолм, Д. Дж., Фройнд, Дж., И Бутчер, С. Х. (2008). Влияние периодических высокоинтенсивных тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения , 32 (4), 684-691.

Прыжки со скакалкой: от новичка до боксера

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Коучинг Эллингтона Дардена
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рисунок спортсменки
  • Мощные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Лучшие тренировки боксеров в тренажерном зале — Выгодные предложения на тренировки боксеров от мировых продавцов боксеров

Отличные новости !!! Вы находитесь в правильном месте для тренировок боксера.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот тренажерный зал для боксеров должен стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались в боксерском зале на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках в боксерском зале и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести boxer gym training по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Как открыть тренажерный зал или фитнес-центр

Эта статья является частью нашего Руководства по началу работы в фитнес-бизнесе — тщательно подобранного списка статей, которые помогут вам спланировать, начать и развивать свой фитнес-бизнес!

Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы вести первое занятие дня в своей новой фитнес-студии.Вам нравится мотивировать своих клиентов на достижение оптимального уровня здоровья и благополучия. Это то, что заставляет вас двигаться вперед, когда вы сталкиваетесь с трудностями или перегружаетесь мелкими хлопотами, связанными с управлением собственным фитнес-центром.

Если это похоже на то, что вы хотели бы сделать, то эта статья для вас! Я расскажу, как открыть собственный тренажерный зал или фитнес-центр, а также расскажу о ресурсах, которые помогут начать бизнес своей мечты.

Начать заниматься в спортзале или фитнес-центре непросто, но это может быть очень полезно, если вы готовы усердно работать.

Чтобы дополнить это руководство, я взяла интервью у двух успешных владельцев фитнес-бизнеса: Кейли Кахун из SMARTCore Method и Марселы Ксавьер из Bread and Yoga. Что меня больше всего поразило в обоих интервью, так это ясность и видение того, что владельцы изначально окружали открытием своего бизнеса, а также то, насколько конкретно они говорили о том, на кого они хотят повлиять через свои фитнес-услуги.

Фитнес-индустрия в Америке:

В последние годы фитнес-индустрия пережила настоящий взрыв.В прошлом году в США общая выручка достигла 27 миллиардов долларов США. Недавний маркетинг, направленный на борьбу с ожирением, а также тенденции к улучшению здоровья и физической формы способствовали этому росту рынка.

Низкий уровень концентрации рынка сделал доступными различные фитнес-ниши в местных сообществах. Только 18 процентов от общего дохода в 2016 году было получено от четырех крупнейших игроков фитнес-индустрии, в то время как небольшие специализированные тренажерные залы и независимые фитнес-компании составили остальную часть.

Кроме того, во многих из этих тренажерных залов и фитнес-центров работает очень мало или совсем нет персонала, что снижает начальные затраты и препятствия для входа. При правильном сочетании навыков, подготовки и приверженности открытие тренажерного зала или фитнес-центра может оказаться успешным бизнес-ходом.

Сначала спросите себя: почему вы хотите открыть тренажерный зал?

Кейли Кахун, создательница и владелица SMARTCore Method во Франклине, штат Теннесси, говорит, что начинать фитнес-предприятие нужно с любви и страсти, иначе вы не продержитесь долго в индустрии.

Обладая более чем тридцатилетним опытом в движении, включая профессиональный современный танец, хореографию, обучение и различные методы соматических движений, Cahoon разработал метод SMARTCore, чтобы научить клиентов, как двигаться с умом для достижения оптимального здоровья и благополучия. Этот метод представляет собой сочетание обучения соматическим движениям, силы, равновесия, а также функциональной тренировки и тренировки с собственным весом.

В основе ее бизнеса лежит стремление научить клиентов обращать внимание на свое тело для оптимального функционирования, а не просто следовать модным тенденциям и тенденциям в фитнесе, которые в конечном итоге часто оказываются вредными для организма.«Мир фитнеса должен гораздо внимательнее смотреть на то, что происходит в организме, как оно функционирует и как это соотносится с другими частями тела», — говорит она.

В 2009 году Марсела Ксавьер, владелица Bread and Yoga, увидела необходимость в студии йоги в общине Инвуд в верхнем Манхэттене. Она основала студию с намерением создать место для встреч сообщества людей всех возрастов и людей. Помимо множества видов занятий йогой, «Хлеб и йога» предлагает широкий спектр комплексных программ для детей и взрослых, направленных на то, чтобы побудить их поддерживать общее здоровье и благополучие.

Поясните, почему вы хотите открыть тренажерный зал или фитнес-центр

Причина, по которой вы открыли тренажерный зал, поможет вам сохранить фокус, ясность и драйв, необходимые для того, чтобы стать успешным предприятием.

Будьте честны с собой. Вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы хотите стать личным тренером или инструктором по фитнесу. Обязательно продумайте возможности и определите, действительно ли посещение тренажерного зала — правильный выбор для вас.

Не пропустите этап исследования рынка

Поговорите с владельцами фитнес-центров, чтобы узнать, что нужно, чтобы их бизнес начал работать.Обучение у тех, кто уже добился успеха в данной области, — это бесценное образование, которое в конечном итоге может сэкономить вам много времени и энергии.

Ресурсы для помощи в исследовании рынка:

Шаг 1. Пройдите обучение и получите аккредитацию

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть соответствующая подготовка, аккредитация и опыт, чтобы открыть собственный тренажерный зал. Ваши клиенты будут рассчитывать на то, что вы не только поможете им отлично выглядеть, но и сохраните их тело здоровым и безопасным с помощью ваших услуг.

Существует несколько различных сертификатов по личным тренировкам, которые вы можете выбрать, и другие виды фитнеса (например, йога, пилатес или аэробика) также будут иметь свои собственные сертификаты. Вы также несете ответственность за то, чтобы любой нанимаемый вами персонал прошел надлежащую сертификацию.

Шаг 2. Определите свою нишу в фитнесе

Есть множество фитнес-ниш на выбор. Изучите эти ниши ниже, чтобы определить, какой фитнес-центр вы хотите открыть.

Специализированный фитнес-центр:

• Эта ниша обычно ориентирована на один специализированный фитнес-класс или мероприятие. Некоторые примеры включают аэробику, йогу, танцы, пилатес, езду на велосипеде и многое другое.
Специализированные фитнес-центры
• часто предлагают различные варианты занятий в течение недели в зависимости от уровня, интенсивности и сложности.
• Инструкторы сертифицированы в определенной нише.
• Специализированные фитнес-центры часто могут быть дороже из-за бутика, уютного дизайна и качественных инструкторов.
• Месячные пакеты или членство часто предлагаются в качестве опции.

Традиционный тренажерный зал:

• Традиционные тренажерные залы часто предоставляют различные варианты тренировок в одном месте, включая фитнес-классы, силовые и кардио-тренажеры, а также индивидуальные тренировки.
• Они могут предоставить дополнительные удобства, включая массаж, сауну, солярий, парную, присмотр за детьми и многое другое.
• Эти дополнительные услуги часто предлагаются за дополнительную плату.

Лечебно-оздоровительный центр:

• Эти фитнес-центры часто предоставляют физиотерапевтические и другие медицинские услуги, чтобы помочь клиентам справиться с проблемами здоровья, вылечиться и предотвратить их.
• Обычно связан с кабинетом врача или больницей, которые дают рекомендации по программе.
• В этих центрах часто есть профессиональные сотрудники, специализирующиеся на управлении, отслеживании и измерении прогресса клиентов.
• Они часто предоставляют различные образовательные услуги для физического и психического здоровья в дополнение к типичным групповым занятиям фитнесом и тренажерному залу.

Семейный оздоровительный и фитнес-центр:

• Семейные оздоровительные и фитнес-центры включают в себя спортивные и загородные клубы.
• Они часто предлагают различные варианты тренировок, включая групповые занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
• Семейные фитнес-центры и оздоровительные центры предлагают упражнения для взрослых, пожилых людей, подростков и детей.
• Эти центры часто предоставляют классы и программы для молодежи, такие как уроки плавания, спортивные клубы, летние лагеря для детей и уход за детьми.
• Может предложить дополнительные велнес-услуги, включая массаж, сауну, солярий и парную, иногда за дополнительную плату.

Стоит ли открывать коммерческий или некоммерческий фитнес-центр?

Стоит подумать, хотите ли вы открыть свой фитнес-центр как коммерческий бизнес или как некоммерческую организацию.

Некоммерческий семейный оздоровительный центр, такой как YMCA, будет предоставлять услуги и программы для членов сообщества, которые не могут позволить себе заплатить полную цену. Часто это делается по скользящей шкале в зависимости от дохода; студенты и пожилые люди также обычно получают скидки в некоммерческих семейных оздоровительных центрах.Эти скидки не предоставляются в коммерческих оздоровительных центрах.

Ресурсы, которые помогут вам найти свою нишу:

Шаг 3. Найдите местоположение

После того, как вы определите, какой спортзал вы хотите открыть, вам нужно будет определить, сколько места вам понадобится.

Во-первых, определитесь, сколько клиентов вы хотите обслуживать на своем предприятии. Зная, сколько места вам понадобится, вы сможете найти место, которое наилучшим образом соответствует вашим требованиям.Вам нужен выход на улицу? Доступ к парковке? Вы находитесь в районе с интенсивным пешеходным движением? Будет ли людям сложно вас найти? Вы едете на автобусе?

Изначально хорошее расположение является ключом к привлечению клиентов в ваш спортзал. Многие владельцы тренажерных залов считают, что место стоит того, чтобы заплатить больше денег заранее, чтобы о вашем бизнесе заметили.

Для Кейли Кахун очень важно было найти правильное место. Она хотела быть в области, которая все еще развивалась и где многое происходило.Для нее также было важно быть среди более образованного населения и иметь поблизости медицинские учреждения, поскольку ее ниша в фитнесе сосредоточена на «обучении» всего тела.

Ресурсы, которые помогут вам выбрать место для спортзала или фитнес-центра:

Шаг 4. Определите, какой дополнительный персонал и оборудование вам понадобятся

Прежде чем нанимать фитнес-инструкторов и персональных тренеров, внимательно проверьте их подготовку и аккредитацию. Задавайте подробные вопросы во время собеседования и подумайте о том, чтобы «прослушать» человека, прежде чем нанять его.Вы также можете подумать о том, чтобы временно нанять их для нескольких тестовых занятий или личных тренировок, прежде чем оставить их в качестве сотрудников.

Когда «Хлеб и йога» впервые открыли свои двери, Марсела Ксавьер преподавала около десяти занятий йогой в неделю. В конце концов, она набрала сильную группу учителей, чтобы полностью сосредоточиться на лидерских аспектах бизнеса. Когда дело дошло до выполнения ее общей миссии и видения, для нее было чрезвычайно важно найти сильную группу качественных учителей йоги, и она сделала это, проводя прослушивания для учителей йоги, чтобы узнать, как они учат, кто они такие и чем они занимаются. .

Несколько вопросов, которые следует задать себе при найме персонала:

• Будете ли вы основным фитнес-инструктором в своем тренажерном зале или вам нужно будет нанять фитнес-инструкторов и личных тренеров?
• Будет ли персонал штатными сотрудниками или независимыми подрядчиками?
• Какие аккредитации и обучение должны иметь потенциальные сотрудники, фитнес-инструкторы и личные тренеры?

Вам понадобится оборудование для фитнес-центра?

Если вам нужно оборудование для фитнеса, вам нужно будет решить, покупать или брать его в аренду.Лизинг может помочь вам оставаться в курсе последних достижений в области фитнес-технологий, дать вам возможность оценить свои потребности перед покупкой и часто включает техническое обслуживание оборудования.

Однако, если вы арендуете оборудование, вы отказываетесь от доли владения, что в конечном итоге может обойтись вам дороже. Изучите и проконсультируйтесь с юристом, прежде чем принимать решение о том, брать ли тренажеры в аренду.

Если вы решите арендовать оборудование, вы можете проверить, является ли компания членом лизинговой ассоциации, такой как Национальная ассоциация брокеров по лизингу оборудования или Национальная ассоциация специалистов по финансированию оборудования.

Ресурсы по найму сотрудников:

Шаг 5. Получите финансирование

Вы должны убедиться, что ваши финансы в хорошей форме, чтобы вы могли получить финансирование. Большинство финансовых групп и арендодателей хотят видеть налоговые декларации и финансовую отчетность за два предыдущих года, и перед тем, как начать свой бизнес, у вас должно быть достаточно денег, сэкономленных на личные расходы в течение как минимум 12–24 месяцев.

Наличие надежного бизнес-плана может помочь укрепить финансирование вашего спортзала или фитнес-центра.Обязательно ознакомьтесь с нашими ресурсами по планированию, а также с образцами бизнес-планов в конце этого руководства.

Ресурсы для финансирования вашего бизнеса:

Шаг 6. Продвигайте спортзал

После того, как вы отточите свою клиентскую базу, продвигайте и продвигайте свой бизнес там, где клиенты проводят время. Звучит просто, но для создания прочной клиентской базы требуются последовательность и преданность делу.

Подумайте о том, чтобы нанять кого-нибудь, кто будет заниматься маркетингом, PR или менеджментом в социальных сетях, а если вы не можете себе этого позволить, сделайте часть этого самостоятельно.Разработав маркетинговый план для тренажерного зала или фитнес-центра, вы сможете сосредоточить свои усилия и рассказать о своем новом бизнесе.

Вы можете предложить бесплатные гостевые билеты, членские скидки и другие стимулы для удержания и привлечения новых клиентов.

Ресурсы, которые помогут вам продвигать свой новый тренажерный зал или фитнес-центр:

Примеры бизнес-планов и дополнительные ресурсы:

Эти образцы бизнес-планов — отличный ресурс для открытия собственного спортзала или фитнес-центра.

Наличие хорошо продуманного бизнес-плана может помочь вам укрепить финансирование и дать вам ясность ума, необходимую для достижения ваших бизнес-целей.

Удивительно, но многие люди не находят времени на составление бизнес-планов и не могут двигаться вперед к своим бизнес-целям, поэтому убедитесь, что вы не совершаете эту ошибку.

Ниже приведены несколько бесплатных примеров бизнес-планов, которые помогут вам начать работу:

Чтобы узнать больше о различных вариантах ссуд, контрактах и ​​других формах помощи для малого бизнеса, посетите сайт The U.С. Администрирование малого бизнеса.

Чтобы узнать о соответствующей налоговой информации для предприятий, посетите раздел предприятий на веб-сайте IRS. Вам также необходимо будет зарегистрировать EIN (идентификационный номер сотрудника) для целей федерального законодательства.

Узнайте, какие документы, регистрации и лицензии требуются в вашем штате для открытия тренажерного зала через Интернет через Ресурс лицензий и разрешений Управления малого бизнеса.

Мишель Ричардсон — писательница, актриса и предприниматель, живущая в Нью-Йорке.Ее произведения появлялись на различных веб-сайтах, а также в качестве опубликованного драматурга. Как актриса, в настоящее время она снимается в инди-фильме «Серьезная прачечная». Ее новое приключение — это развитие онлайн-бизнеса со своим партнером, запуск которого начнется летом 2016 года.