Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на римской скамье	3	15-20
Обратные скручивания	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
2. На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
3. Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

• Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
• Скручивания на наклонной скамье 
• Техника выполнения:

1. Опустите скамью на 40 градусов;
2. Скрещенные руки положите на грудь;
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
4. Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
2. Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
3. Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за верёвку.
2. Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
3. Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
4. Начинайте выполнять скручивания.
5. При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
2. На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения:

1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
2. Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
3. После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника выполнения:

• Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
• Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
• Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
2. На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
3. На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Растяжка в тренажерном зале

После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

1. Тянуться следует статично.
2. Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
3. Дышите глубоко и спокойно.
4. Думайте о чём-то приятном!

Растяжка для разных групп мышц

Шея:

1. Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
2. Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
3. Медленные круговые движения головой.

Спина:

1. Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
2. Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

1. Круговые движения плечами и кистями;
2. Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
3. Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.

Ноги:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, поочерёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;
2. Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
3. Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
4. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
5. Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Живот:

1. Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
2. В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
4. Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

Видео упражнений

Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Заключение

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

• Пейте много воды.
• Делайте зарядку по утрам.
• Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
• Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
• Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
• Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
• Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
• Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
• Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
• Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
• Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности». Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:
  • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
  • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективная прокачка мышц живота

• Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.
• Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.
• Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва”	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• “молитва”, 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• “молитва”, 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте.

В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно.

Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться.

Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме.

В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще.

Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.).

Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

• если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
• от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
• если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

• если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
• 31-40 – смотрите 2-ю колонку
• более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

• если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
• 51-60 — смотрите 2-ю колонку
• > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
• 91-110 – по 2-й колонке
• > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
• Да, система действительно работает, гарантировано!
• Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
• Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Пресс 300 раз

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения

---

18 недель

127 тренировок

Умерено

---

Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1
11-20 раз — день 7
21-30 раз — день 13
31-40 раз — день 19
41-50 раз — день 25
51-60 раз — день 31
61-70 раз — день 37
71-80 раз — день 43
81-90 раз — день 49
91-100 раз — день 55
101-115 раз — день 61
116-130 раз — день 67
131-145 раз — день 73
146-160 раз — день 79
161-175 раз — день 85
176-190 раз — день 91
191-210 раз — день 97
211-230 раз — день 103
231-250 раз — день 109
251-275 раз — день 115
276-300 раз — день 121

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения
Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

---

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

• Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
• Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
• Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
• Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
• Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
• Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
• Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
• Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировки с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

5+ программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Создание более крупной и сильной груди не только может улучшить ваш жим лежа, но и может дать вам серьезный размер верхней части тела и остаточную силу для жимовых движений. Сила, мощь и обычные спортсмены всегда спрашивают: «Какая программа для груди САМАЯ ЛУЧШАЯ для размера и силы?», Поэтому мы решили, что дадим несколько советов…

В этой статье речь пойдет о:

• Как правильно выбрать программу?
• Основы линейной и нелинейной / волнообразной периодизации
• Общие шаблоны программирования для создания большего и сильного сундука

Как выбрать подходящую программу

Выбор правильной программы может быть непростым, так как это зависит от вашего тренировочного возраста, способностей к подъему (которые часто зависят от тренировочного возраста), травм, целей и готовности пожертвовать другими упражнениями вместо того, чтобы тратить больше времени и энергии на другое упражнение.

Чтобы помочь вам принять лучшее решение о том, какой тип периодизации (линейная или нелинейная), мы кратко рассмотрим предыдущую статью, которую мы сделали здесь, на BarBend, под названием Три наиболее распространенных типа периодизации обучения .

Кроме того, мы рассмотрим несколько программ, которые широко используются в силовых видах спорта, чтобы не только увеличить размер и силу груди, но и улучшить навыки жима лежа.

Заявление об отказе от ответственности по программе Chest

Важно отметить, что приведенные ниже программы могут фактически включать оба типа периодизации.Приведенные ниже программы не были созданы нами здесь, в BarBend, однако они используют много научных знаний и дискуссий, которые мы освещаем на нашем сайте.

Хотя мы обсудили только несколько наиболее популярных программ, это никоим образом не означает, что творческий, научный тренер / спортсмен (как вы не может создать свою собственную программу (на основе литературы, которую мы так старательно предлагаем нашим Лично я часто нахожу, что создание своей собственной программы, основанной на учениях других, науке и собственной интуиции, является полезным и может быть гораздо более мотивирующим для того, чтобы продолжать работать в трудные времена.

Линейные и нелинейные / волнообразные программы

Ниже мы обсудим два наиболее распространенных типа периодизации. Если вы ищете дополнительную информацию по каждому из них, обратитесь к приведенной выше статье для более глубокого анализа различий между линейной и нелинейной / волнообразной периодизацией, примеров каждого и того, как включить их в программу обучения.

Линейная периодизация (с примером программы жима лежа)

Линейная периодизация — один из наиболее широко известных стилей программирования, который использовался в большинстве фитнес-программ, у начинающих тренирующихся и т. Д.В этом типе программы одна переменная (подходы, повторения или нагрузка) увеличивается еженедельно, чтобы обеспечить положительную адаптацию к телу. Это часто называют «прогрессирующей перегрузкой», что просто означает, что тренировочное напряжение (подход, повторение или вес) прогрессирует линейно (см. Пример ниже).

Чистое линейное программирование, однако, имеет свои ограничения, поскольку атлеты среднего и продвинутого уровней не могут просто увеличивать нагрузки на 1-2% каждую неделю в течение длительного времени. Другим вариантом может быть добавление подхода или повторения каждую неделю, однако это тоже в конечном итоге приведет к тому, что атлет окажется в затруднительном положении на более длительных тренировочных этапах.

Линейная периодизация, однако, проста, легко отслеживается и может быть эффективной для большинства спортсменов (более продвинутые спортсмены могут столкнуться с проблемами раньше, чем менее подготовленные).

Пример линейной периодизации для жима лежа будет примерно таким:

• Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов
• Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с весом 230 фунтов
• Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с весом 235 фунтов
• Неделя 4: ЗАГРУЗИТЬ

Переходя ко второму месяцу программы, атлет может решить оставить нагрузки прежними, но изменить повторения, или даже оставить их такими же, просто добавив еще один рабочий подход.Можно просто изменить используемые подходы, повторения и веса, однако выбор упражнений часто ограничен. Вот пример того, как могут выглядеть следующие четыре недели:

• Неделя 5: 4 подхода по 10 повторений с весом 225 фунтов
• Неделя 6: 4 подхода по 10 повторений с весом 230 фунтов
• Неделя 7: 4 подхода по 10 повторений с весом 235 фунтов
• Неделя 8: ЗАГРУЗИТЬ

Как вы можете видеть, переменная, которая изменилась во втором блоке, увеличивала общее количество повторений за набор до 10, а не до 8, без изменения нагрузок.В следующем 4-недельном блоке атлет может переключиться на добавление еще одного подхода из 10 с теми же нагрузками (всего 5 подходов), или увеличение количества повторений до 12 секунд, или просто повторение 4 подходов по 10 повторений, но начиная с 230-235 фунтов. за первую неделю новой программы.

Нелинейная / волнообразная периодизация (с примером программы жима лежа)

Нелинейная / волнообразная периодизация отличается от линейной периодизации тем, что она может изменять подходы, повторения и интенсивность тренировок в рамках недельной программы.Это делается для того, чтобы постоянно подвергать организм воздействию различных факторов стресса и вносить изменения.

Этот стиль программирования, хотя и выглядит более продвинутым, часто может использоваться с начинающими, средними и продвинутыми спортсменами, однако необходима прочная тренировочная база (правильная техника, подверженность тяжелым, умеренным и легким нагрузкам) и часто способность справляться с большими тренировочными объемами.

Гибкость этого стиля программы может позволить тренерам и спортсменам добавлять разнообразие в свои программы в течение каждой недели, что также может помочь сохранить программы интересными, а не обыденными.

Ниже приведен пример недельной программы жима лежа с нелинейной / волнообразной периодизацией:

• День 1: 4 подхода по 8 повторений с 70%
• День 2: 4 подхода по 6 повторений с 75%
• День 3: 4 подхода по 4 повторения с 80%

В приведенной выше недельной структуре общий объем подходов остается постоянным, однако диапазоны повторений и интенсивность тренировки (% от максимального числа повторений) варьируются на одной и той же неделе. Это подвергает лифтера воздействию различных тренировочных стрессоров одновременно.В последующие недели атлет может просто попытаться прибавить к штанге еще несколько килограммов / фунтов, чтобы просто увеличивать нагрузку линейно.

Важно отметить, что большинство программ, почти все они, не являются одним типом периодизации по сравнению с другим. Фактически, многие из них могут быть связаны с нелинейной / волнообразной периодизацией, но также включать линейную периодизацию в одну переменную программы. В приведенном выше примере атлет просто добавлял бы к грифу еще несколько килограммов / фунтов каждую неделю, что по определению было бы линейной периодизацией в нелинейной / волнообразной схеме подходов и повторений.

Вывод состоит в том, что тренер / спортсмен должен позволить себе проявить гибкость в отношении идеи о том, что как линейная, так и нелинейная / волнообразная периодизация полезна для всех спортсменов на различных этапах тренировки и часто может использоваться вместе.

Общие шаблоны программирования

Ниже приведены шесть (6) распространенных программ тренировок, которые помогут вам построить большую и сильную грудь (и выполнить жим лежа). Если вы не читали приведенные выше разделы, я призываю вас вернуться и прочитать их, чтобы полностью понять основы каждой программы, представленной ниже.

Немецкий объемный тренинг (GVT) Обучение

GVT — очень простой протокол. Протокол заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений, при этом в первую неделю используется примерно 60% от вашего максимального количества повторений (в данном случае для жима лежа). По мере того, как вы переходите от недели к неделе, просто добавляйте 1-2% или несколько килограммов к штанге и выполняйте 10 подходов по 10 повторений.

Эта программа очень линейна, что означает, что загрузка выполняется линейно в течение недель, даже месяцев.Можно предположить, что у этой программы есть свои ограничения в том, что она не идеальна для максимальной силы и развития мощности, но она использует преимущества добавления прогрессивной перегрузки и тренировочного объема неделю за неделей (что, как было показано, является ключевым фактором для мышц. гипертрофия).

Метод куба

Метод куба был разработан Брэндоном Лилли, пауэрлифтером, который специально разработал эту программу для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой жима лежа в неделю.Каждую неделю меняется «цель», как и подходы, повторения и интенсивности (силовая работа, взрывная работа и работа с повторениями). По мере выполнения программы подходы, повторения и интенсивности одних и тех же «целевых» дней изменяются нелинейным образом.

Техасский метод

Техасский метод является детищем Марка Риппето и Гленна Пендли и по своей природе является нелинейным / недилатированным. Он включает три дня в неделю для основного силового упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Дни максимальных усилий используются для установки интенсивности тренировок в другие дни (силовая и восстановительная / взрывная работа). Подобно приведенному выше примеру, используемому в нелинейном разделе, цель тренировки каждый день меняется (сила / гипертрофия, взрывное / восстановление и максимальное усилие), что может помочь лифтеру подвергнуться воздействию различных тренировочных стрессоров в рамках одной и той же программы и увеличить несколько маркеров фитнеса на однажды. Узнайте больше о Техасском методе.

5/3/1 Метод

5/3/1 был разработан Джимом Вендлером и предназначен для использования в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.Программирование довольно прямолинейное и в основном нелинейное / волнообразное по своей природе. Лифты тренируются 1 раз в неделю. Первая неделя — это 3 подхода по 5 повторений с возрастающей интенсивностью, в конце последний подход составляет 5+ подходов (повторения максимального усилия). Вторая неделя — это 3 подхода по 3 повторения в том же формате, что и 5-е, с последним подходом 3+ подхода. Третья неделя — это три подхода, со схемой повторений из 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 1+ повторений в последнем подходе (интенсивность также увеличивается каждую неделю в зависимости от схемы повторений).Ежемесячная прогрессия осуществляется линейно. Узнайте больше о методе 5/3/1.

Сопряженная система

Конъюгированная система была создана Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл и ориентирована на еженедельные (иногда каждые несколько недель) попытки максимальных усилий, при этом прогрессирование достигается каждую неделю за счет переключения вариаций упражнений (вместо увеличения подходов, повторений или нагрузок с помощью то же упражнение, что и предыдущие попытки максимальных усилий). Другой тренировочный день в неделю посвящен скоростной / взрывной работе в данном упражнении (часто соревновательных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга), в которых используются бинты, цепи и никакое дополнительное сопротивление.Однако эта система включает в себя широкий спектр дополнительных движений, которые могут выполняться как линейным, так и нелинейным / волнообразным образом.

Может быть, вам стоит создать СВОЮ программу!

В конце концов, «плохо написанная программа, сделанная хорошо, превосходит красиво написанную программу, сделанную плохо». Тем не менее, некоторым лифтерам / тренерам будет лучше самостоятельно атаковать свои собственные программы (конечно, с помощью таких ресурсов, как BarBend). Если вы не знаете, какую программу выбрать или попробовать, возможно, вам стоит сесть, придумать логическую программу, основанную на приведенных выше принципах, и попробовать.Спросите своих коллег-тренеров, что они думают, и станьте более образованным атлетом.

Рекомендуемое изображение: @evotrevor в Instagram

Не знаете, что делать дальше? Не стесняйтесь комментировать ниже и получите ответы на свои вопросы!

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это программа специализации в жиме лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа. Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения. Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы помочь вам угадать .

Начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели , , вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом. Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения. Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений. На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, тренировки до отказа могут случаться время от времени. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

• Week One — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может сделать 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

• Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
• Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
• Четвертая неделя — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов. С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

• Неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Семь — 165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
• Неделя Девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
• Неделя Десять — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
• Неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
• Неделя Двенадцать — 190 фунтов x 3/3/3/3
• Неделя Тринадцать — 195 фунтов x 3/3/3/2
• Неделя Четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
• неделя Fifteen — 205 фунтов x 3/3/1
• Неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
• Неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному жиму лежа в 235 фунтов.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

Сводка наборов 10×3

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
2. Отбросьте подход, если вам не удалось выполнить 3 повторения.
3. Остановите цикл, когда сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

• Понедельник — День жима лежа с сетами 10×3.
• Среда — Разное. силовые тренировки.
• Пятница — День средней сложности по жиму лежа.

Учебные заметки

Шраги для жима лежа — Не выполняйте это упражнение без страхующих . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального количества повторений в жиме лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом подходе вместо 3 повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

• Сет 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Мощность Шраги — Это взрывные шраги. Не ребенка или разума мышцы вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одинаковым весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или более) в первом подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть.Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений:

• калорий –3500 в день или больше, если у вас недостаточный вес.
• Протеин — 200 грамм в день.
• Жиры — Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам трудно съесть такое количество калорий, немного из следующих продуктов вам пригодятся:

• Цельное молоко
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Сыр
• Сливочный сыр
• Сметана
• Миндаль и орехи
• Арахисовое масло
• Авокадо
• Бананы

Добавки

Для максимального восстановления и работоспособности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы по программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Смогу ли я получить такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Может быть, не помешает делать недельный перерыв в жиме лежа после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я рекомендую тренировать ноги с до , так как движение ног — важная часть жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить больше работы с руками?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Могу ли я добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Какие результаты я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять не менее 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавить в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши результаты и могу ли я чем-то помочь.

Как увеличить жим лежа на 10 кг за 3 недели — Смолов-младший| Мандж Бахра | Game Of Self

Российская программа, которая дает максимальные результаты за минимальное время

Ненавижу жим лежа — в основном потому, что я его не умею. Несмотря на то, что я поднимал тяжести с 15 лет, мне ни разу не удавалось подняться на этот волшебный подъемник с двумя плитами на 100 кг (220 фунтов). Даже Джордан Петерсон добился этого — это досадно.

Проблема в том, что каждый раз, когда кто-то узнает, что я поднимаю тяжести, я должен ответить на этот ужасный вопрос:

Сколько ты жим, брат? »

Хотя я съеживаюсь каждый раз, когда слышу это, мысль об ответе еще хуже.

Мне потребовалось много времени, чтобы осознать, что у меня нет естественной генетики для наращивания мышц и силы — у меня 6,5-дюймовое запястье, и мое тело каким-то образом умудряется быть худым и толстым одновременно. Но это не помешало мне добиться прогресса. С напряженной работой и последовательностью, я достиг 140 кг Приседания и 180кг Deadlift.

Единственным лифтом, который отказывался сдвинуться с места, был мой жим лежа. Независимо от того, какой распорядок я пробовал, я продолжал набирать 80 кг — , пока не нашел Смолова-младшего.программа.

После трех недель упорных тренировок с использованием этого метода я перешел от жима с максимальным весом 85 кг до 95 кг без пятен.

Верно; Я увеличил свой самый слабый подъем на удивительные 10 кг менее чем за месяц тренировок. Это исходит от человека, который пробовал все виды упражнений с минимальным успехом за последние пять лет, в том числе:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler’s 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Что делает это еще более примечательно то, что я добился этих результатов, несмотря на:

• Никаких изменений в моей диете
• Регулярное (и тяжелое) употребление алкоголя
• Сломанная ступня на полпути программы

Результаты настолько невероятны, что я » м вынужден поделиться этой программой со всеми.Если такой тощий подражатель вроде меня может добиться таких грандиозных успехов, то я так взволнован, увидев, что он может сделать для вас.

Рассмотрим программу подробнее.

Фото Артура Эдельмана на Unsplash

Тренировочный протокол Смолова — Обзор

Простой поиск в Google по этой программе направит вас на форумы сайтов, посвященных хардкорному пауэрлифтингу. Изначально чтение этих тем было отталкивающим, так как постоянно велись споры о том, нужно ли лифтеру принимать стероиды, чтобы выжить в этой программе.

После долгих исследований выяснилось, что исходный маршрут, созданный Сергеем Смоловым (по прозвищу «Мастер спорта России»), представлял собой жестокую 13-недельную тренировочную программу, предназначенную для увеличения приседаний на спине на 100 фунтов. Было логично, что вам может понадобиться химическая помощь, чтобы пережить это нападение.

К счастью, из этого противоречия возникла более короткая, но не менее интенсивная версия этого распорядка — The Smolov Jr .

Эта урезанная версия своего чудовищного предшественника — более гибкий зверь, который можно использовать на более широком диапазоне подъемников — в частности, на жиме лежа.Он даже был одобрен человеком, который несет ответственность за распространение гири в западный мир, Павлом Цацулином. В мире силовых тренировок есть несколько больших благословений.

Результаты, опубликованные на форумах, варьировались от впечатляющих до незначительных. Атлеты заявляли о прибавке до 15 кг в жиме лежа, а некоторые хвастались прибавкой на 30 кг в приседаниях. Я использовал положительные числа как вдохновение, что реальный прогресс возможен, и мысленно решил, что следующие три недели.Перед началом я взял пятидневный перерыв, чтобы полностью отдохнул — это необязательно, но знайте, что вы собираетесь провести свое тело через несколько интенсивных тренировок, и отдых может быть полезным.

Расписание программы

Смолов-младший дает вам жим четыре раза в неделю, сочетая тяжелые веса и большой объем. Тренировки продолжительны и утомительны как морально, так и физически; однако, если вы сможете пережить натиск, вы гарантированно увидите отличные результаты.

Чтобы запустить программу, вам нужно знать свой текущий 1 Rep Max и указать это число в таблице ниже.Я рекомендую вам проявить осторожность, чтобы убедиться, что вы можете выполнить требуемые подходы и повторения.

Как вы решите разделить четыре тренировочных дня, зависит от вас. Я обнаружил, что разделение, представленное ниже, является наиболее практичным, поскольку оно ставит самую тяжелую тренировку за день до самого легкого, а не выполняет два самых тяжелых дня подряд.

Неделя 1:

Все веса основаны на процентах от вашего 1Rep Max
, например 1 ПМ = 100 кг, понедельник = 6×6 70 кг

• Пн — 6 подходов по 6 повторений с 70%
• Ср — 7 подходов по 5 повторений с 75%
• Пт — 8 подходов по 4 повторения с 80%
• Вс — 10 подходов по 3 повторения с 85%

Неделя 2 — Вы будете использовать тот же график, что и в первую неделю, но увеличьте вес на 2.5–5 кг в зависимости от того, как вы себя чувствуете (цель — прибавить 5 кг)

3 неделя — снова тот же формат, но добавьте еще 2,5–5 кг

4 неделя — Отдохните несколько дней и проверьте свой новый 1ПМ

Вот рабочий пример с моим 1ПМ в 85 кг:

Как видите, ожидания значительно растут с каждой тренировкой. Если вы думаете, что у вас нет возможности завершить вторую и третью недели, не паникуйте. В течение моей первой недели по программе я не мог представить себе, что смогу прибавить в весе.Я никак не думал, что смогу поднять веса, запланированные на 3-й неделе.

Несмотря на мои опасения, я становился сильнее каждую тренировку , а никогда не пропускал повторений . Я был невероятно горд, когда закончил заключительную жесткую сессию — 10 подходов по 3, всего на 2,5 кг меньше моего максимума. Здесь решающее значение имеет вера — доверяйте процессу и знайте, что следование программе, как написано, принесет результаты. Другими словами, не вносите никаких пользовательских изменений или улучшений. Если вы внесете изменения в распорядок, вы больше не будете выполнять программу, как предполагалось.

Чего ожидать

Каждый день я записывал, как прогрессируют тренировки и как реагирует мое тело. Хотя я не буду утомлять вас деталями каждого сеанса, стоит упомянуть несколько моментов:

• Продолжительность тренировки может превышать час, потому что вам нужно обеспечить адекватный отдых (3 минуты между подходами)
• Моя верхняя часть тела была очень болезненные в течение 1 недели
• К концу 2 недели болезненность исчезла, когда я начал адаптироваться.
• Повышенная частота была чрезвычайно полезна для моей техники, поскольку я начал формировать постоянную бороздку
• Несмотря на объем, я испытал минимальную Боль в плече или суставах
• Когда я прошел половину пути (тренировка 6), я начал чувствовать себя увереннее и сильнее.Это было чрезвычайно мотивирующим и заставляло меня выдерживать последнюю неделю тяжелых тренировок.

Как я упоминал ранее, мой самый главный совет — доверять процессу. Программа сначала кажется сумасшедшей, и вы сомневаетесь, что сможете делать подъемники — придерживайтесь ее, не пытаясь переделать или модифицировать.

День тестирования

После моего последнего сеанса 10×3 на 97% от моего первоначального максимума я взял четыре дня отдыха, чтобы восстановиться, и с нетерпением ждал своего дня тестирования.

В день своего максимума я слегка перекусил и тщательно разогрел плечи с помощью эспандеров.Моя тренировка проходила следующим образом:

• Пустая планка x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5 кг PR — Easy)
• 95 x 1 ( 10 кг PR)

Марка 80 кг, представленная как раз под моим предыдущим PR. Я использовал этот подъем в качестве ориентира, чтобы определить, как двигаться дальше. Я чувствовал, что мог бы сделать пять легких повторений с таким весом, поэтому выбрал 5 кг PR из 90 кг.

К моему неверию, 90кг взлетел с легкостью . Я был в подлинном шоке, и мне пришлось еще раз проверить, правильно ли я загрузил пластины.Мало что чувствует себя лучше в тренажерном зале, чем перепроверять штангу, потому что подъем был таким легким!

Учитывая, что предыдущий подъем был комфортным, я взволнованно прибавил в весе и пошел ва-банк с 95 кг. Это была обычная борьба на полпути; тем не менее, я упорствовал и без проблем выполнил упражнение. Я сопротивлялся желанию прибавить в весе, потому что у меня не было наблюдателя, но я думаю, что мог бы справиться еще с максимальным весом 2,5 кг.

Если вы решили попробовать эту программу, я рекомендую этот подход максимального тестирования, поскольку это несложный метод, который дает вам наилучшие шансы поднять PR.Снижение количества повторений и оценка того, как вы себя чувствуете, примерно на 95% от вашего исходного максимума, кажется разумной системой для всех.

Фото Валерия Сысоева на Unsplash

Стоит ли делать эту программу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, тогда нет — я бы порекомендовал вам придерживаться программы с прогрессивной перегрузкой, такой как Stronglifts 5×5 или Starting Strength. Как новичок, вы получите огромную пользу от элементарной программы, которая увеличивает вес на каждой тренировке. Вы должны доить эти достижения, пока они доступны, и не упускать то, что считается единовременной возможностью в сообществе подъемников.Когда вы достигнете точки, когда больше не сможете прибавлять в весе каждые несколько тренировок, вам стоит подумать об этой программе.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, минимум 3 минуты, однако я бы не стал уклоняться от большего. В течение третьей недели веса существенно увеличиваются без снижения общего числа повторений — мне нужно было отдыхать 5–7 минут между подходами на этих двух последних тренировках, чтобы не пропустить подъемы. Это силовая программа, которая не влияет на продолжительность или скорость тренировки.Акцент всегда должен быть на отдыхе, достаточном для восстановления и завершения следующего подхода — мы хотим избежать пропусков повторений и получить от тренировки максимум удовольствия.

Следует ли мне делать какие-либо дополнительные подъемные / вспомогательные работы?

Я рекомендую избегать лишних нажатий и выполнять дополнительные упражнения на вытягивание и предварительную абилитацию плеч, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы.

В день 1 и 3 я добавил тяги / подтягивания после жима. Во 2-й и 4-й дни я включил упражнения для верхней части спины (подтяжки лица) наряду с несколькими подходами на сгибание рук.Каждая тренировка начиналась с обширной разминки плеч, включая разгибание лент и внешние / внутренние вращения.

Как мне есть?

Я добился своего, питаясь чуть выше нормы. Оглядываясь назад, я бы съел избыток калорий, чтобы увидеть, смогу ли я набрать больше силы. Все зависит от того, насколько важна для вас сила по сравнению с составом тела. Если вы хотите оставаться в таком же состоянии, тогда вам будет хорошо поесть в обычном режиме.

Единственный сценарий, которого я бы избегал, — это пытаться выполнять этот распорядок во время дефицита калорий.Мои предыдущие попытки увеличить жим лежа во время диеты с треском провалились — я фактически потерял силу, несмотря на прибавку веса к жиму и становой тяге. Это не значит, что нельзя увеличивать количество упражнений при дефиците, но это был мой личный опыт диеты для похудения. Я видел, как на форумах по пауэрлифтингу высказывались предположения, что потеря веса значительно влияет на механику жима лежа. У меня нет научных доказательств этого, но мой личный опыт согласился с этим.

Когда мне следует тестировать мой новый макс пост-Смолов-младший?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от человека.Прежде чем я проверил свой новый максимум, я полностью отказался от тренировок на четыре дня, чтобы дать своему телу шанс восстановиться. Я пришел к выводу, что уважаемые силовые тренеры, такие как Павел Цацулин, Луи Симмонс и Джо ДеФранко, подчеркивают необходимость суперкомпенсации после трех недель интенсивных тренировок. Для меня имело смысл отдохнуть и позволить своему телу адаптироваться.

Возможно, вы захотите пройти тестирование рано или поздно, и вы можете захотеть проводить легкие сеансы между ними, чтобы сохранять уверенность под планкой. Мои результаты превзошли все мои ожидания, поэтому я не жалею о своем подходе.

Заключение

В целом я был в восторге от своих результатов. Всего после трех недель тренировок я добился большего прогресса в своем худшем упражнении, чем за предыдущие два года.

Говорят, что безумие повторяет одно и то же и ожидает разных результатов. Если вы оказались на плато с жимом лежа, попробуйте это упражнение. Следуйте программу с усердием (то есть, без изменения параметров), и пожинать плоды своего упорного труда.

Самая эффективная тренировка жима лежа за все время

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка.Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумный прирост силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений. Многие парни, например, приходят в тренажерный зал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторений.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти. Если вас интересует, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором. Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также выполняем вариант этого теста с приседаниями.Томми Хакенбрук, занявший второе место в CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель, к которой нужно стремиться: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body. В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Указания

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем выполняйте больше повторений в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 недель до сильного жима над головой / Elite FTS

Соревнуйтесь ли вы в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится нажимать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь.Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим. Особенно, если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для не соревнующихся лифтеров, которые просто хотят работать над многоборьем, мне нравится делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима.Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для лифтеров с тревогой и / или депрессией

---

Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой существенно влияют изменения веса тела и восстановление.Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от того, каковы ваши цели в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше выздоровление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно скажутся на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Другие дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела. Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой.Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

ExRx.net: Вестсайдская программа со штангой

Введение

Вестсайдская программа со штангой — детище пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса. Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу.Философия Вестсайдской штанги бросает вызов популярным убеждениям о том, как мы думаем, как должна быть структурирована и реализована программа силовых тренировок.

Эффективность программы подтверждена успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона. Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо, — единственный тренажерный зал в мире, где есть два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пять — более 2800 фунтов и тот, у кого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.

Дэйв Тейт по-прежнему является самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь у него есть собственный учебный центр.Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже. Он, как и многие, изначально скептически относился к программе Вестсайд со штангой, пока его общая сумма не выросла на 300 фунтов, а приседания — с 750 до 900 фунтов!

«Именно тогда я понял, что последние 15 лет моих тренировок и образования были чушью. Все уроки, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в тренажерном зале, сделали меня образованным, но это не сделало меня экспертом, каким я себя считал.Что он сделал, так это дал мне возможность по-настоящему изучить свою торговлю. Мое образование вот-вот началось ».

Система штанги Вестсайд продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техники Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи.

Обзор

Метод Вестсайда включает в себя 4 тренировки в неделю, тренировки:

• Упражнения для верхней части тела и жима лежа за один день
• Нижняя часть тела, включая упражнения, связанные с приседаниями и становой тягой, в другой день.

Рабочие нагрузки

Рабочие нагрузки включают:

• Метод максимального усилия
  • на основном подъеме, который тренируется с большим количеством подходов (8-12 подходов) и очень небольшим количеством повторений (1 -3 повторения)
  • с переходом от легкого к очень тяжелому весу (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)
• Метод «динамического усилия»
  • в основном подъеме (-ах), которые тренируются с большое количество подходов (9-12 подходов) и очень небольшое количество повторений (1-3 повторения)
  • с использованием 40-60% 1ПМ в дополнение к 25-30% нагрузке 1ПМ от аккомодационного сопротивления
    • Аккомодационное сопротивление включает в себя увеличение сопротивления, поскольку движение приближается к завершению с использованием цепей или закрепленных на якоре лент, прикрепленных к штанге.
• Метод повторения
  • После основного упражнения (ов) как в дни максимального усилия, так и в дни динамического усилия, дополнительные упражнения выполняются с более традиционными нагрузками (метод повторений), в основном с использованием 2–4 подходов по 6–10 повторений.
  • Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» для основных движений заменяется работой «Повторение» для восстановления.

Рабочие нагрузки «Максимальное усилие» и «Динамическое усилие» на главных подъемниках чередуются с интервалом в 72 часа.

Упражнения

Westside Barbell использует систему сопряжения, в которой упражнения выполняются часто в цикле, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для спортсменов среднего уровня и каждую неделю для спортсменов высокого уровня.

Для тренировки трех пауэрлифтов Вестсайд обычно полагается на десятки тонких вариаций основных движений:

Варианты упражнений могут включать: , изогнутая штанга и т. д.

Глубина и различные диапазоны движений

• Глубина, параллельно, от пола, на стойке, досках и других уровнях

Сопротивление (метод контраста)

• ленты и цепи
  • изменить кривая сопротивления, что затрудняет диапазон движения, что обычно проще
• две легкие цепи, по одной для каждой стороны штанги, которые свешиваются вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
  • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
  • Отрегулируйте цепи так, чтобы около трех звеньев находились на полу для приседаний и упражнений типа «доброе утро».

Группа дополнительных упражнений выполняется после основного подъема (ов) в течение дня. Дополнительные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:

• Дополнительные
  • Учитывает индивидуальные слабые стороны спортсмена
  • Например: подъем на ягодичные мышцы бедра, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, вытягивание, приседания с нулевым усилием, прыжки на ящик
  • Другое : Тяга салазок, Толкание барабана колеса
• Низкая спина
  • Пример: обратное гиперэкстензия
• Abs
  • Например: приседания на наклонной скамье, скручивания с отягощением, движения живота стоя
• Предварительная подготовка
  • Укрепляет стабилизацию мышцы для уменьшения травм
  • Например: Тяга на ширину, Тяга сидя, обратные сгибания, подъем гантелей назад в стороны, внешнее вращение тросом

Пример тренировки

Упражнение

Понедельник (максимальное усилие)
Сеты	Повторения
Приседания на ящик	8-12	1-3 909 44
Согнутое колено Goodmorning	2-4	6-10
Обратное гиперэкстензия	4	8-10
Приседание с утяжелением на наклонной скамье 5
Тяга на салазках	1	10 мин

-3

Среда (максимальное усилие)
Упражнение	Наборы	Повторения		9095 1
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье	2-4	6-10
Трицепс лежа со штангой	2-4	6-10
Тяга на тросе 2-4		6-10
Рычаг заднего хода	2-4	8-10
Тяга штанги в вертикальном положении	2-4	8-10

9095 9095 15-20

Пятница (динамическое усилие)
Упражнение	Сеты	Повторения
Приседания на ящик (с бандажами)	10-12	2
с ремнями -10	1-3
Прыжки на коробку	4	4
Обратный сгибание ног с помощью машины	2-4	6-10
Сгибание на тросе 6

9095 1 6-10

Суббота (динамическое усилие)
Упражнение	Сеты	Повторения
Жим лежа (с бандажами)	9	Жим гантелей	9	3	2-4	6-10
Пресс JM	2-4	6-10
Тяга сиденья с рычагом	2-4
Жим гантелей от плеч	2-4	6-10
Hammer Curl	2-4	6-10

Упражнения меняются каждые 3 недели и каждые неделя для элитного лифтера.Тренировка должна быть не более 60 минут.

Тренировки и нагрузки

Понедельник

• Основное движение
  • Максимальное усилие
  • Приседания (1-3 повторения) или становая тяга (1-3 повторения) или варианты Гудморнинга (3 повторения)
    • Согнутые колени Доброе утро — это не так часто используется как упражнение на максимальное усилие.
    • Тем не менее, Гудморнингс с согнутыми коленями, как сообщается, является популярным упражнением приседаний с максимальным усилием в Westside Barbell Club. 1-3 повторения
  • Дополнительные упражнения
  • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
    • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
  • Метод повторения

  Среда
  

  • Основное движение
    • Максимальное усилие
    • Вариант жима лежа
    • 8-12 подходов по 1-3 повторения
  • Дополнительные движения
    • 3-4 Uppe r упражнения для тела
      • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
    • Метод повторения

  Пятница

  • Приседания на ящик
    • Динамическое усилие
      • Обычно с бандажами или цепями
    • Всегда выполнять в первую очередь
    • Без бинтов на колени
  • Протокол
    • 10-12 подходов по 2 повторения
      • 12 подходов выполняются только при низком проценте рабочей нагрузки
    • 50-60% 1 RM
      • Плюс 25% натяжение ленты 1ПМ в верхнем положении
      • Или подвесные цепи
    • Маятниковая волна
      • Неделя 1: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
      • Неделя 2: 55% 1ПМ + ленты или цепи
      • Неделя 3:60 % 1ПМ + ленты или цепочки
      • В последующие недели продолжайте трехнедельный цикл
  • Вариация становой тяги
    • Динамическое усилие
      • Обычно с бандажами или цепи
    • Всегда выполняются вторые
    • 6-10 подходов x 1-3 повторения x 60-85% 1ПМ
  • Дополнительные движения
    • 3-4 упражнения на нижнюю часть тела
      • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку )
    • Метод повторений

  Суббота

  • Вариант жима лежа
    • Динамическое усилие
      • Обычно с бинтами или цепями
    • Всегда выполнялся первым
    • 9 подходов по 3 повторения
      • Возможно 3 устанавливает узкий, средний и широкий хват
    • 40-50% 1 ПМ
      • Плюс 25% Натяжение ленты 1 ПМ в верхнем положении
      • Или добавьте цепи
    • Маятниковая волна
      • Неделя 1: 40% 1 ПМ + Ленты или цепочки
      • Неделя 2: 45% 1ПМ + ленты или цепочки
      • Неделя 3: 50% 1ПМ + ленты или цепочки
      • Следующие недели продолжайте выше 3-недельного цикла
    90 026
  • Дополнительные движения
    • 3-4 упражнения для верхней части тела
      • Трицепс, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, плечи (по порядку)
    • Метод повторения

  Если нужно выполнять становую тягу, широчайшие и спина могут выполняться в понедельник и пятницу (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за того, что лат очень активно участвует в тяжелой становой тяге.

  Нагрузки

  Метод максимального усилия:

  • Создает абсолютную силу
    • Используется для основных движений через 72 часа после дня динамических усилий
  • Протокол
    • Работа до 90-97% от 1ПМ
    • Несколько наборов 1-3 повторения
    • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до максимального веса
      • Как правило, делайте разминку с использованием трех повторений до тех пор, пока это не станет невозможным, затем перейдите к одному повторению.
      • Не доводить до отказа.В каждом подходе оставляйте одно-два повторения.

  Предпочтительный прогресс 135 (26% 1ПМ) x 3 225 (44% 1ПМ) x 3 275 (54% 1ПМ) x 3 315 ( 62% 1ПМ) x 3 365 (72% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 455 (89% 1ПМ) x 1 475 (93% 1ПМ) x 1 495 ( 97% 1ПМ) x 1 Общий объем = 6585

  Контрпродуктивное прогрессирование 135 (26% 1ПМ) x 3 225 (44% 1ПМ) x 3 315 (62% 1ПМ) x 3 405 (79% 1ПМ) x 3 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 495 (97% 1RM) x 1 Общий объем = 5715

  • Медленная передача, однако штанга опускается быстро
  • Отдых Ad Lib (обычно достаточно 3-5 минут)
  • 12 подъемов максимальных усилий в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
  • Дэйв Тейт объясняет:
    • Выполнение более четырех тяжелых синглов выше 90 процентов от вашего максимума невежественно и контрпродуктивно
    • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после удара PR, оставьте его до следующей тренировки, так как вы рискуете получить травму.

  Используйте калькулятор на одно повторение, чтобы вычислить процент нагрузок 1ПМ.

  Метод динамического усилия:

  • Увеличивает скорость развития силы и взрывную силу
    • Используется для основных движений
    • Субмаксимальный вес при максимальных скоростях
    • Используется для основных движений через 72 часа после дня максимальных усилий
  • В упражнениях обычно используется компенсирующее сопротивление за счет использования лент и цепей
    • Уменьшает ускорение стержня
    • Отрегулируйте натяжение ленты или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления нагрузке
    • Обычно применяется использование эластичных лент (8 комплектов)
      • Закреплено снизу и прикреплен к перекладине
      • Более интенсивный, поэтому требуется меньше подходов
      • Эластичные ленты предпочтительнее для скоростной работы
        • их энергия упругости опускает перекладину быстрее (сверхскоростные эксцентрики)
          • , тем самым задействуя более сильный рефлекс растяжения
        • Также возможно исполнение с цепями (10 комплектов)
        • Другие методы адаптации включают облегченный метод и использование средств для снятия веса.
        • Хотя это не так идеально, его можно использовать без метода контрастирования [без полос или цепочек] (12 наборов)
      • Протокол
        • 40-60% 1ПМ (Вес) + 25-30% 1RM (Приспосабливаемое сопротивление)
          • или 65-75% 1RM или 75-85% 1RM веса, если нет подходящего сопротивления — не идеальный метод
        • 8-12 подходов x 2- 3 повторения
          • Одиночное или двойное упражнение можно выполнять периодически в последнем подходе, если вы чувствуете себя сильным
        • В каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и взрывнее
          • В идеале 0.От 8 до 0,9 м / с
          • Опускайте перекладину как можно быстрее
        • Короткие периоды отдыха 45-75 секунд между подходами
      • 80 подъемов скоростных силовых подъемов в месяц
      7544 -44 9601590 9601590 9 3

      Пример приседаний (500 фунтов 1ПМ)

      Пример жима лежа (400 фунтов 1 об / мин)

      Неделя	Вес	Натяжение ленты	Повторов	Всего подъемов	Общий объем
      1	250	125	10 x 2		9	2	275	125	10 x 2	20	5500-8000
      3	300	125	8 x 2	16	9
      Неделя	Вес	Натяжение ленты	повторений	Всего подъемов	Общий объем
      1	160	100	9 x 3	27	4320-7020
      2	180	100	9 x 3	27	200	100	9 x 3	27	5400-8100

      Метод повторения

      • Также увеличивает силу гипертрофии
        • Используется в дополнительных упражнениях
      • день на основные движения
        • Обычно каждую четвертую неделю
      • Протокол
        • 3-5 дополнительных упражнений за тренировку
        • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
          • Большое количество повторений выполняется каждый третий мини-цикл
            • Иногда до 20 повторений в подходе
            • Можно также рассчитать большее количество повторений
        • Отдых между подходами: 1-3 минуты
        9002 6
      • Польза / цель
        • Поддерживает мышцы и индивидуальные слабости
        • Увеличивает размер мышц, силовую выносливость и восстановление после максимальных нагрузок
        • Повышает работоспособность и объем, составляя 75-80% от общего объема тренировки
      • Точно рецепт, основанный на упражнениях и индивидуальной слабости
        • Сила
        • Взрывная сила
        • Взрывоопасность

      Примечания к нагрузке

      • Сеансы с максимальным усилием могут быть заменены методом повторения, включающим подходы по 6-10 повторений
        • Периодически по периодам за 2 недели
      • Тестируйте на 1ПМ каждую 3-ю волну (т.е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
      • Если вы используете жимовую майку, используйте во время тренировки один раз в месяц.
      • Плиометрика 4 подхода по 4 повторения, максимальная высота 80%

      Конъюгированная система и выбор упражнений

      Westside Barbell использует конъюгированную систему, в которой различные упражнения или вариации упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитного лифтера. Упражнения не следует использовать повторно до 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% от 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и ослаблению силы.

      • Базовое движение: новые упражнения или вариации упражнений каждую неделю, упражнения возобновляются не ранее, чем через 4-6 недель
        • Когда вы вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд 1-3 RM
      • Вспомогательные упражнения: выполнять разные упражнения каждые 1-3 недели.

      Считается, что изменение упражнений предотвращает приспособление. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать или подчеркивать движения основных движений пауэрлифтинга. Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движения, захвата или стойки упражнения.Большинство спортсменов в тренажерном зале Вестсайда (элитные атлеты) будут чередовать упражнения полного диапазона в течение одной недели и движения частичного диапазона во время следующей тренировки. Как правило, переключение на разные упражнения более эффективно, чем на изменение одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли Доброе утро, гораздо лучше переключиться на приседания или становую тягу, чем переходить на другой вид доброго утра.

      Конкретные варианты упражнений или варианты могут быть запланированы перед тренировкой или выбраны спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном.Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабые места и стабилизировать мышцы. Акцент в максимальных усилиях и динамических подъемах должен также учитывать относительные слабые стороны силы или скорости соответственно.

      20% работы составляют приседания, становая тяга и жим лежа. Остальные 80% работы — это вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседания на ящик (иногда почти исключая приседания) и жим лежа в качестве основных движений. Доброе утро и обратная гиперэкстензия рассматриваются как вспомогательная работа.

      Ознакомьтесь с общими упражнениями и вариациями Вестсайдской штанги.

      Адаптация Вестсайда к вашим потребностям

      Программа Вестсайда изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем с помощью пауэрлифтинга). Если у вас нет, по крайней мере, пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы построить свою основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Базовые рекомендации по тренировке с отягощениями). Стажеры среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы за счет меньшего количества подходов.

      Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов фитнеса. Программа Вестсайда является альтернативой более традиционным протоколам периодизации, позволяя пауэрлифтеру или атлету соревноваться в любой момент за минимальное время, необходимое для постепенного снижения скорости. См. Вестсайдское предсоревновательное окончание.

      Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, но хотели бы адаптировать эту программу для спортивной подготовки, выберите подъемники, отвечающие требованиям физической подготовки вашего конкретного вида спорта, и настройте программу соответствующим образом.Сведите к минимуму количество дополнительных упражнений, выполняемых за одну тренировку, если только у вас нет необычно высокой способности восстанавливаться между тренировками. Точно так же минимизируйте ненужные занятия спортом за пределами тренажерного зала. См. Раздел «Общие ошибки обучения» и «Параллельное обучение».

      No related posts.