программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет. Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше. Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

• Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.

• Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.

• Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.

• Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.

• Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.

• Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.

• При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.

• Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

• Лежа жим штанги.
• Становая тяга
• Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
• Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
• Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
• На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
• Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
• Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
• Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
• В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

• Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

• Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
• Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
• Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
• На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Три подхода до предела на пресс…

Третий тренировочный день:

• Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
• Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
• Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
• Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
• Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и  про короткую эффективную тренировку на массу. А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

 Ждем ваших вопросов в комментариях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Программа тренировок на силу | Power-body.ru

Культуристы часто концентрируются на гипертрофии и недооценивают тренировки на силу. Программа тренировок на силу позволяет сделать огромный шаг вперед и в мышечных объемах и в силе. 8-недельная программа использует два сложных составных упражнения в начале каждой тренировки, за которыми следуют несколько подходов гигантских сетов, предназначенных для накачки большого количества крови в мышцы и улучшения нейро-мышечной связи.

Многие культуристы зачастую концентрируются на гипертрофии в ущерб силовым качествам, однако следует уделять внимание развитию силы и мощности, а также стараться экспериментировать с новыми идеями, новыми упражнениями, новыми программами и сплитами в стремлении иметь лучшее из обоих сфер — размер и силу.

Данная 8-недельная программа реализуется с помощью сплита: 2 дня через 1, что позволит вам сделать большой шаг вперед и в силе и в гипертрофии мышц.

Каждая тренировка начинается с двух базовых составных упражнений, подходы и повторения в которых меняются каждую неделю. В след за упражнениями на силу следует 1-2 гигантских сета (упражнений на гипертрофию) с различными методами интенсивности в  каждом подходе. Например, первое упражнение в гигантском сете можно выполнить варьируя темп; во втором можно использовать такую технику, как 8 + 8 + 8 с форсированными повторениями или частичными; в третьем — использовать технику пампа; а в четвертый может сосредоточиться на растяжении мышц при выполнении упражнения.

Перед тем как приступить к программе вы должны понять несколько вещей. Как уже говорилось, сеты и повторения в упражнениях на силу меняются каждую неделю. Это схема подходов / повторов для первого силового упражнения этой программы:

• Неделя 1: 8 подходов 8 повторений
• Неделя 2: 7 подходов 6 повторений
• Неделя 3: 10 подходов 4 повторения
• Неделя 4: 3 подходов 10 повторений

Кроме того, последний подход каждого движения на силу предполагается выполнять так, чтобы игнорировать указанное число повторений и сделать столько повторений, сколько вы можете. Например, если вы работаете в жиме лежа и в последнем подходе 8 х 8 (неделя 1), вы можете сделать больше, чем указанные 8 повторений (если вы сможете).

Кроме того, количество повторений во втором упражнении на силу зависит от количества в первом. Если вы на первой неделе и в первом упражнении вы делаете 8 подходов по 8 повторений, вы должны прибавить к ним еще по 2 повторения в каждом подходе в вашем втором упражнении на силу, то есть, 10 повторений, как например:

• Неделя 1: 3 подхода из 10 повторений
• Неделя 2: 3 подхода из 8 повторений
• Неделя 3: 3 подхода из 6 повторений
• Неделя 4: 3 подхода из 12 повторений

Не беспокойтесь, если вы не совсем разобрались прямо сейчас; это станет ясно, когда вы начнете выполнять программу. Что касается подбора необходимой нагрузки / отягощения,следует так подобрать нужный вес, чтобы выполнение упражнения было достаточно трудным, но не настолько, что вы достигнете полного отказа. Другими словами, подобрать вес, который позволит вам сделать по крайней мере еще одно повторение в запасе для каждого из установленных диапазонов повторений.

Используйте эту программу в течение 4-х недель, а затем повторите ее еще в течение 4 недель. Что касается упражнений на силу, вы будете выполнять одинаковое количество повторений во всей 8-недельной программы. Вам не нужно будет менять количество повторений в гигантских сетах, потому что в них уже есть много разнообразия (несколько упражнений, разными темпами, диапазон движения, сокращений и т.д.).

Программа тренировок на силу

День 1 — Ноги

Базовые упражнения на силу
Приседания со штангой на спине
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Фронтальные Приседания
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12
Отдых между повторениями — столько, сколько потребуется.

Гигантский сет # 1
Сгибание ног лежа
10 повторений с 2х-секундной задержкой в момент пикового сокращения (в верхней части движения)
10 повторений (взрывных на положительных и контролируемых на отрицательных)
10 частичных повторений в нижней части движения

Гакк-приседания 
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями

Разгибания ног
10 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
10 повторений с полной амплитудой

Жим ногами в платформе
8 повторений с близкой постановкой ног
8 повторений с широкой постановкой
8 повторений с ног в средней позиции

Повторить гигантский сет 2-3 раза (отдых 2-3 мин между подходами, нагрузка не слишком тяжелая).

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений в частичной амплитуде
8 повторений с полной амплитудой

Сгибание ног сидя
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении

8 частичных повторений

Выпады
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
10 повторений с полной амплитудой

Гиперэкстензии (с собственным весом)
10-12 повторений

Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 2 — Грудь

Базовые упражнения на силу

Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном

Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1
Разводка гантелей на скамье лежа
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении

8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 частичных повторений
Пек-дек (Бабочка)
10 повторений, снизить вес и сделать еще 10 повторений
Планка
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Жим гантелей на наклонной скамье с резинками
8 повторений нейтральным хватом
8 повторений с пронацией( такой же вес)
Брусья широким хватом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений, используя обычный темп
Кроссовер
8 повторенийс 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрый темп (пампинг)
Повторить гигантский сет 2-3 раза.

День 3 — Отдых

День 4 — Спина и Бицепс

Базовые упражнения на силу

Становая тяга
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Подтягивания с отягощением (нейтральный хват)
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Тяга вертикального блока широким хватом

8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений 2х-секундной задержкой в нижней части
8 повторений с добавлением растяжки (пусть вес стека тянет вас в течение 2-х секунд в верхней части)

Тяга горизонтального блока

8 повторений 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений быстрый темп для дополнительного притока крови

Пуловер у блока
10 повторений, снизить вес и сделать больше 10 повторений
Подтягивания с лямками (собственный вес тела)
До отказа
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 2
Мертвая тяга со стоек
12 повторений
Тяга штанги в наклоне
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений с задержкой на полу
8 повторений нормальным темпом
Тяга в хаммере
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Вертикальная тяга в хаммере одной рукой
10 повторений с добавлением растяжения в верхней части (2 секунды)
Повторить 2-3 раза.

Гигантский сет # 3

Подъемы на бицепс с EZ штангой стоя
8 полных повторений
8 повторений на пол амплитуды
8 частичных повторений от нижнего положения
Концентрированные сгибания на бицепс
10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
Упражнение Молот стоя
8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторений
Подъемы в тренажере причера
12 повторений
6 повторений с 5-секундными задержками
частичные повторения — сделать до отказа
Повторить 2-3 раза.

5-й день — Плечи и трицепс

Базовые упражнения на силу

Жим штанги стоя
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Жим штанги стоя из-за головы
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 1

Подъемы(махи) гантелей через стороны
8 полных повторений
8 частичных повторений
Подъемы гантелей в стороны на задние дельты
10 повторений нейтральным хватом
10 повторений с пронацией
Передние подъемы с тросом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями
8 повторений быстрым темпом
Жим гантелей стоя
8 полных повторений
8 частичных повторений
Повторить 2-3 раза.

Жим штанги узким хватом
Неделя 1: 8 х 8
Неделя 2: 7 х 6
Неделя 3: 10 х 4
Неделя 4: 3 х 10
Французский жим с EZ-штангой
Неделя 1: 3 х 10
Неделя 2: 3 х 8
Неделя 3: 3 х 6
Неделя 4: 3 х 12

Гигантский сет # 2
Разгибание рук с верхнего блока
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Разгибания из-за головы на блоке
8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении
8 повторений быстрым темпом
Французский жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
8 нормальных повторений
8 повторений с 5-й отрицательной
Отжимания узким хватом или брусья
До отказа. Используйте хороший, быстрый темп, чтобы получить хороший пампинг.

День 6 — Отдых

Программа тренировок на силу рассчитана на 4-недельный период. Затем повторите ее еще в течение 4 недель. Кроме того, помните, что правильная программа тренировок это только полдела. Вы также не должны забывать о должном питании своего организма!

Смотрите также:

как построить тренировку и что нужно знать

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

Понед.	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскрес.
Грудь-спина	Отдых	Ноги-пресс	Отдых	Руки-плечи	Отдых	Отдых

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лёжа	5	5
Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
Жим гантелей лёжа	6	8
Становая тяга	5	5
Тяга штанги к поясу в наклоне	6	8
Шраги со штангой (качаем трапецию)	5	8

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	5
Жим ногами в тренажере	6	8
Разгибание ног в тренажере	3	8-12
Румынская становая с гантелями	5	5
Сгибание ног в тренажере	6	8
Подъёмы на икры стоя, сидя	8	10

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	5	5
Жим гантелей сидя	6	8
Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
Жим лёжа узким хватом	5	8
Французский жим	5	8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это  когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

≡  12 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

• Бег 15 минут
• Тщательная разминка
• Жим лёжа 5х5
• Армейский жим 5х5
• Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
• Растяжка

День второй

• Бег 20 минут
• Тщательная разминка
• Приседания со штангой 5х5
• Подтягивания 5х5
• Подъемы на носки сидя 4х20
• Растяжка

День третий

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

• Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
• Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
• Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
• Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
• При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
• Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
• Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
• Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
• Также можно пропить курс креатина.
• Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Полная программа и результаты через 6 месяцев (фото и PDF)

Ваша карьера силовых тренировок начинается сейчас.

Что такое начальная тренировка силы?

Как следует из названия, «Начальная сила» (SS) — это программа сопротивления на основе штанги, предназначенная для начинающих силовых тренировок.

Все начинается с книги начальной силы

Оригинальная книга «Начальная сила» была выпущена в 2005 году и была написана тренером по силе и кондиционированию и автором Марком Риппето.

Риппето был вовлечен в фитнес-индустрию более 40 лет в качестве тренера и спортсмена, где он выступал в качестве пауэрлифтера в течение 10 лет. Он тренировал национальных и международных спортсменов и написал много книг, журналов и статей за время своей работы в индустрии.

Риппето вложил все свои знания и опыт в эту основополагающую книгу, и в результате получилось простое, сжатое и эффективное руководство по тренировкам о том, как начать силовые тренировки.

Хотя вам не нужна книга для завершения программы (которая показана ниже), она обязательна для любого истинного приверженца силовых тренировок.Очень мало книг, пользующихся такой же популярностью в фитнес-сообществе.

Со времени первоначальной публикации книги было выпущено 2 обновленных версии, а третье издание вышло совсем недавно, в 2011 году. Книга разошлась по всему миру более чем 250 000 экземпляров и помогла многим людям освоить силовые тренировки со штангой.

Хотя программа составляет большую часть книги, в ней также содержится подробное руководство по 5 «большим» подъемникам, используемым в программе. Руководство по начальной силе содержит всю информацию, необходимую для безопасного и эффективного выполнения упражнений и увеличения силы.

Взгляд на программу начальной силы

В эпоху, когда существует бесчисленное количество силовых программ и тренировок, программа Марка Риппето «Стартовая сила» представляет собой серьезный, научно обоснованный план, который не только дает результаты, но и дает их быстро. Для этого есть несколько причин, о которых мы расскажем ниже.

Он также обеспечивает отличную основу, с которой начинают многие продвинутые и действительно элитные лифтеры.

Для любого начинающего лифтера начало программы силовых тренировок может быть непростой задачей.Вся противоречивая ерунда, разбросанная по сети, не помогает.

Вот тут-то и появляется программа для новичков «Начальная сила». Она берет многие сложные, но важные «правила» спортивной подготовки (периодизация — большое правило) и помещает их в формат, который новички могут не только понять, но и стать мотивированными.

Это разумное место для начала, поскольку программа четко изложена в книге, она не слишком сложна, она придерживается основ силовых тренировок и постепенно продвигает человека к завершению программы.Это методично, умно и очень сложно ошибиться!

Кроме того, он очень доступен, так как вы можете приобрести книгу программы «Начальная сила» и электронную книгу в Интернете (опять же, это не обязательно, поскольку план и PDF-файл описаны ниже, но все же отличная идея, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы).

Программу начальной силы можно разделить на 3 отдельных этапа, и каждый человек будет проходить эти фазы с разной скоростью.

• На этапе 1 акцент делается на закладке основ посредством изучения 4 упражнений.
• После того, как компетентный, человек должен перейти к фазе 2, которая строится на недавно заложенном фундаменте, привнося элемент взрывной силы в очистку власти.
• Введение Фазы 3, которая, вероятно, будет самой длинной фазой из трех, вводит еще одно новое упражнение в подтягивании и продолжает применять принцип линейной прогрессии.

Помимо программы для новичков, есть также руководство о том, как перейти к программе средней или продвинутой силовой тренировки.Это дает полный план игры о том, как люди могут продолжать развивать свою силу (и мышцы).

Разоблачение секрета: начало линейной прогрессии силы

Начальная сила может иногда называться программой линейной прогрессии стартовой силы, которая просто ссылается на принцип, известный как линейная периодизация (LP), который можно найти в других хороших планах для начинающих, таких как Greyskull LP и Ice Cream Fitness (которые являются адаптацией SS. ).

Что это значит?

Простое упражнение, SS требует увеличения веса штанги в каждом упражнении с каждой тренировкой.Это постепенное увеличение веса и, как следствие, увеличение силы и мышечной массы происходит линейно: нагрузка и сила неуклонно возрастают по прямой восходящей линии.

Существуют различные методы, которые можно использовать при разработке силовой программы, причем LP является лишь одним из многих. Так уж получилось, что LP дает потрясающие результаты для новичков. Если вы хотите больше узнать о разработке программ, вам просто необходимо «Практическое программирование силовых тренировок» Риппето.

Прежде чем двигаться дальше, не заблуждайтесь…

Одно из преимуществ для новичков в силовых тренировках заключается в том, что на начальном этапе ваше тело будет быстро адаптироваться к к тренировкам, что приведет к значительному увеличению безжировой массы и силы (вот почему вы можете увеличивать вес большинством упражнений на каждой тренировке).

Хотя это будет варьироваться от человека к человеку, нетренированный человек обычно обнаруживает, что на каждой тренировке он может добавлять дополнительные 20 фунтов для становой тяги, 10 фунтов для приседаний и 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.

Ожидается, что через несколько недель этот дополнительный прирост упадет до 10 фунтов, 5 фунтов и 2,5 фунта соответственно — но это все еще безумно быстро, учитывая, что атлеты среднего и продвинутого уровней изо всех сил пытаются добиться прогресса на протяжении всего макроцикла (6-8 недельная программа).

Наслаждайтесь и используйте быстрые результаты как дополнительную мотивацию!

Начальная тренировка силы

Одна из замечательных особенностей плана начальной силы заключается в том, что есть всего две простые тренировки — А и В, которые следует чередовать во время тренировки.

В рамках этой программы вы будете тренироваться всего 3 раза в неделю, и вас просят следовать простой схеме: один день — один выходной, чтобы дать вашему телу возможность восстанавливаться между тренировками.

Самый распространенный пример — тренировка в понедельник, среду и пятницу, а остальные 4 дня — на отдых и восстановление.

Процедура будет выглядеть так:

неделя 1 неделя 2

Понедельник	Тренировка A	Понедельник	Тренировка B
вторник	Остальное	вторник	Остальное
Среда	Тренировка B	среда	Тренировка A
Четверг	Остальное	Четверг	Остальное
Пятница	Тренировка A	Пятница	Тренировка B
Суббота	Остальное	Суббота	Остальное
Воскресенье	Остальное	Воскресенье	Остальное

Начальная прочность PDF

Ищете начальную версию плана в формате pdf, которая была бы простой, краткой и удобной для использования в дороге?

Щелкните здесь.

Хотя в pdf-формате описаны тренировки каждую неделю, нельзя не подчеркнуть, что вам также следует купить книгу или электронную книгу, чтобы получить полную картину и максимизировать свои результаты.

Начало силовой тренировки

Обе тренировки (A и B) представляют собой тренировки всего тела, которые включают комплексные упражнения, в которых задействованы многочисленные группы мышц во многих суставах. Это один из секретов того, почему он так хорошо работает.

Процедуры тренировки начальной силы сильно отличаются от многих других тренировок и программ для начинающих тем, что в течение первых 1-3 недель охватываются только 4 упражнения; приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа.

Это хорошая вещь.

Если вы не можете удобно приседать на 225 фунтов, вам нечего делать сгибания рук и разгибания на трицепс.

Почему?

Сложные движения вызывают большие гормональные всплески, которые приводят к значительному увеличению силы и мышечной массы. Сравните ощущение тяжелой тренировки приседаний с сгибаниями рук и подтягиваниями. Они не сравнятся с .

Кроме того, выполнение изолирующих упражнений приводит к нехватке времени в начале обучения.Просто не делай этого. Следуйте плану, как он был разработан.

В фазе 1 и приседания, и жим над головой должны выполняться по 3 подхода по 5 повторений, и это станет образцом для всей программы.

Становая тяга тем временем должна выполняться только в 1 подходе, но снова используется 5 повторений.

Отдых между подходами тоже важен. Исследования показывают, что время отдыха 3-5 минут лучше всего, когда желательна хроническая (длительная) силовая адаптация. Это просто связано с адаптацией к возросшим рабочим нагрузкам.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет требоваться все больше и больше «работы» для адаптации мышц и силы — и эти сложные подходы требуют, чтобы вы отдыхали дольше, чем если бы вы выполняли гимнастику и отжимания.

По мере того, как недели проходят по фазам, в программу добавляются новые упражнения, например, power clean. Поскольку рутинная структура остается неизменной на разных этапах, она упрощает добавление новых упражнений. К тому времени, когда новичок достигает заключительной фазы, тренировки существенно не изменились по сравнению с первой фазой.

Тренировки просты, соответствуют основам силовых тренировок и просты в выполнении, что делает их очень привлекательными для новичков.

Шаблон стартовой силы для тренировок A и B

Примечание. Перечисленные подходы не включают разогревающие подходы, которые следует выполнить до начала «рабочих подходов». Если возможно, упражнения следует выполнять в том порядке, в котором они перечислены (если скамья или стойка не взяты — продолжайте выступление и выберите следующее упражнение, которое нужно выполнить, пока ждете).

Обязательно отдыхайте 3-5 минут между подходами.

ФАЗА 1 (оценка 1-3 недели)

Тренировка A Тренировка B

Приседания	5 повторений x 3 подхода	Приседания	5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench	5 х 3	OH Press или Bench	5 х 3
Становая тяга	5 х 1	Становая тяга	5 х 1

ФАЗА 2 (оцен.От недель до месяцев)

Тренировка A Тренировка B

Приседания	5 х 3	Приседания	5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench	5 х 3	OH Press или Bench	5 х 3
Становая тяга или Чистая	5 x 1 или 3 x 5	Становая тяга или Чистая	5 x 1 или 3 x 5

ФАЗА 3

Тренировка A Тренировка B

Приседания	5 х 3	Приседания	5 х 3
OH Press или Bench	5 х 3	OH Press или Bench	5 х 3
Становая тяга или Чистая	5 x 1 или 3 x 5	Подтягивания	Отказ x 3 или *

* 5 x 3 на подтягиваниях с отягощением

Довольно просто, правда?

Опять же, мы по-прежнему настоятельно рекомендуем вам прочитать книгу «Начальная сила» — до или после того, как вы начнете.Знания, полученные при чтении книги, легко научат вас больше о силовых тренировках, чем мусор, который вы можете найти на многих «лучших» фитнес-сайтах.

Это знание означает только больше силы и больше мускулов. Зачем вам мешать вашим результатам, не получая книгу? Вы потратите сотни на бесполезные добавки, но ни малейшей доли на то, что на самом деле поможет вам ? Твоя потеря.

Существует также четвертый этап, известный как этап продвинутого новичка.И снова структура осталась неизменной, с той лишь разницей, что легкие приседания запланированы на один день в неделю наряду с двумя днями тяжелых приседаний.

Начальные стандартные упражнения на многосуставные упражнения на силу

Как уже говорилось, все упражнения на стартовую силу представляют собой упражнения со штангой всего тела. Использование сложных движений дает несколько преимуществ, некоторые из которых были объяснены ранее.

Короче говоря, при использовании сложных движений (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, силовые чистки) задействуется большее количество групп мышц с меньшим количеством общих упражнений.Жим, например, проработает грудную клетку, разгибатели предплечий, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи) и спину, если выполняется правильно. Сравните это с тренажером для груди, который работает только с грудью.

Кроме того, в протоколах тренировок можно найти сложные движения, которые включают большой объем, среднюю или высокую интенсивность, короткое время отдыха (3-5 минут) и нагрузку на максимально возможную мышечную массу. Когда это происходит, исследования показывают, что организм выделяет набор анаболических гормонов, которые чрезвычайно полезны для набора силы и мышечной массы: тестостерон и семейство гормонов, которые вместе называются гормонами роста.

Приседания

Высокофункциональное упражнение, которое, возможно, является одним из лучших движений, известных человеку, уступающее только становой тяге. При правильном выполнении приседания задействуют все тело.

В то время как квадрицепсы отвечают за движение вверх, подколенные сухожилия и ягодицы необходимы для разгибания бедра вверху. Все это время ступни должны стоять и «цепляться» за землю, в то время как верхняя часть спины остается чрезвычайно напряженной, а плечи опущены и спина.

Марк Риппето разбирает это в своем видео:

Становая тяга

Цель становой тяги в стартовой силе — развить так называемую заднюю цепь.Задняя цепь — это простой способ обозначить всю мускулатуру бедер и ягодиц.

Становая тяга

— король среди всех упражнений. Если вы станете сильным в становой тяге, это даст вам возможность работать с подтянутыми ногами, ягодицами и толстой спиной.

Но с практической точки зрения, подъем — это упражнение по максимальному разгибанию бедер: бедра должны полностью выпрямляться из согнутого положения на земле в начале подъема, в то время как мышцы спины должны не только стабилизировать штангу, но и удерживать ее близко к телу (задействование широчайших).

Посмотрите, как Марк Риппето разбивает тягу за 5 простых шагов:

Жим лежа

Часто называемое упражнением для груди «братан», жим лежа на самом деле полезно не только для развития груди. При правильном выполнении грудь, дельты, трицепсы, предплечья, ягодицы, спина и ноги должны быть напряжены и работать, чтобы поднимать штангу вверх.

И снова Марк излагает свою точку зрения на правильное выполнение жима лежа в еще одном видео со своего канала:

Верхний жим

Жим или жим над головой (OHP) — сложное упражнение, которое бросает вызов корпусу, и, конечно же, известно как лучшее упражнение для развития силы плеч.

Правильная форма во время жима над головой может быть сложной задачей, потому что тело естественным образом хочет чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, чтобы занять более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Проще говоря, ваше тело облегчает подъем за счет переноса веса на большее количество групп мышц.

Это плохо.

Во-первых, он просто не оптимален для силы плеч и мышечного развития. Но во-вторых — и, возможно, более важно — это отличный способ получить травму.Агрессивно разгибая поясницу и игнорируя форму, вы препятствуете не только текущему прогрессу, но и будущим результатам, когда вы с до неизбежно получите травму.

Бросьте вес и сделайте все правильно. Ты не пожалеешь об этом.

Видео Марка о том, как выполнять OHP, хорошо резюмирует:

Power Clean

Этот сложный подъем, который противостоит тенденции «стартовой силы 3 × 5», является силовым чистом. Подъем специально запрограммирован на подходы из 3 повторений, а не на традиционные 5.

Это в основном из-за типа упражнения и взрывного характера движения. Цель включения силового пина — улучшить взрывную силу, которая затем переносится на такие упражнения, как приседания и становая тяга.

Если у вас возникли трудности с силовой очисткой, допустимо заменить ее на изогнутую тягу или тянущуюся тягу. Однако, если вы спортсмен в какой-либо форме, вам обязательно нужно попытаться завершить силовую чистку.

Марк Риппето связывает все воедино в своем видео финального подъема:

Начальная сила 5 × 5

Многие считают 5 повторений в 5 подходах (5 × 5) оптимальным числом для увеличения силы, и поэтому 5 × 5 используется многими пауэрлифтерами и атлетами (и встречается в знаменитой 8-недельной программе).

Что такого особенного в 5 подходах и 5 повторениях?

На протяжении многих лет было проведено множество исследований для изучения влияния различных диапазонов повторений на силу. Основываясь на многих из этих исследований, была выдвинута гипотеза, что выполнение 1-5 повторений повысит мышечную силу, 6-12 повторов вызовут мышечную гипертрофию (увеличение мышечного размера), а более 12 повторений улучшат мышечную выносливость.

Это объясняет, почему во многих программах пауэрлифтинга не более 5 повторений, и почему 5 × 5 так популярны для силовых тренировок и силовых тренировок.

Удивительно, но недавние исследования начинают предполагать, что оба метода — большой вес и малое количество повторений по сравнению с низким весом и большим количеством повторений — могут быть одинаково эффективны для наращивания силы и размера мышц.

Значит, делать 5 повторений неправильно?

№

Развитие силы выходит далеко за рамки простого выполнения «правильного» количества повторений. Как указано в нашем руководстве по максимальной массе и силе, сила состоит из нескольких компонентов. Без повторения всего, что указано в руководстве, 5 повторений обеспечивают отличную нервно-мышечную подготовку и обеспечивают базовый уровень интенсивности — иначе говоря, вес будет тяжелым, но не в диапазоне 1-3 повторений.

Так почему 5 сетов вместо 3 (5 × 5 против 3 × 5 в обычном плане SS)?

Доказательства здесь убедительны. Объем — движущий фактор силы и роста мышц. Чем больше повторений, тем лучше. Делая пять подходов вместо трех, это просто способ увеличить объем.

Программы среднего уровня, такие как Техасский метод, используют протокол 5 × 5 для тренировки с отягощениями, так почему же программа для новичков не использует?

Во-первых, помните, что это не программа по пауэрлифтингу или план силового строительства.Да, цель — стать сильнее и больше. Однако он рассчитан на новичков.

И объяснялось ранее в статье, если вы новичок, это отличная вещь !

Единственное, что делает вас «промежуточным» или «продвинутым», — это просто то, что вам требуется больше времени для прогресса. Поэтому вместо того, чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы за год, вы набираете 2-3.

Перестаньте беспокоиться о том, к какой произвольной классификации вы попадете, и сосредоточьтесь на прогрессе.Чем больше вы сможете продвигаться по плану «для новичков», тем лучше! Это все равно, что съесть свой торт и тоже его съесть.

И Марк говорит здесь то же самое, что и , точнее . Это один раз, когда быть «нубом» — это хорошо. По словам Марка, эффект настолько силен, что — когда новичок тренируется правильно — он может дать больше результатов в силе и мышцах, чем опытный атлет на стероидах.

Да, он такой мощный.

Во-вторых, 5 × 5 на каждое упражнение в этой программе было бы слишком много для новичка, и это было бы просто неэффективно .

Новички не способны справляться с большими объемами тренировок, потому что … они новички. Попытка тренироваться слишком усердно с самого начала с большим объемом приведет к прогрессу на минус , потому что они не смогут восстановиться. Все это время поднимает тяжелые нагрузки и подвергает себя высокому риску травмы: проиграть, проиграть, проиграть.

Если вы нетренированный, у вас есть преимущество «эффекта новичка», и поэтому нет необходимости работать очень тяжело, чтобы добиться улучшения силы.Новичку необходимо выбрать вес, который является сложным, но позволяет достичь правильной формы для максимального улучшения моторных навыков (таких как баланс и координация), а также уровней силы.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы делать больше повторений, для новичка гораздо важнее выбрать план и придерживаться его . Лучше выполнять «легкий» план круглый год, чем пытаться слишком глубоко погрузиться в продвинутый план и выгорать через 3 недели.

Только не делай этого.

Но когда вы будете готовы перейти к более сложному плану (и вы узнаете это, когда перестанете прогрессировать с SS), посмотрите Техасский метод обучения — это детище основополагающей программы Марка.

Отслеживание вашего начального прогресса в силе

Запись и оценка вашего прогресса важны для любой программы. Как вы можете точно оценить свой прогресс или внести соответствующие корректировки, не имея данных, подтверждающих это?

Вы можете загрузить электронную таблицу, загрузить приложение или даже создать свою собственную, чтобы вы могли отслеживать вес, поднимаемый при каждом подъеме, по прошествии нескольких недель.

В дополнение к отслеживанию ваших подъемов рекомендуется также вести ежедневный или еженедельный журнал веса, чтобы вы могли внести необходимые корректировки в план питания, чтобы набрать или похудеть.

Большинство людей, использующих SS, должны быть сосредоточены на наборе мышечной массы тела. Это не применимо только в том случае, если процентное содержание жира в организме превышает 20% (для мужчин).

Начальная сила приложения

Если вы поклонник использования приложений, официальное приложение Starting Strength — отличный вариант для отслеживания вашего прогресса, а также ознакомления с дополнительными полезными функциями.

• Вся программа для быстрой справки
• Советы по обучению
• Учебно-демонстрационные
• Межсессионное отслеживание
• Отчеты о проделанной работе для визуализации ваших улучшений

Его можно загрузить для устройств iOS или Android.

Результаты стартовой силы: до и после

Вы, наверное, встречали стартовые силы до и после фотографий, которые могут дать вам представление об эффективности этой программы, если придерживаться их.

Результаты до и после (слева и справа) завершения стартовой силовой тренировки в течение 6 месяцев: от 130 фунтов до 145 фунтов.

Не заблуждайтесь, это эффективная программа, и люди достигли значительного прогресса на пути к тому, чтобы стать больше и сильнее, следуя этой программе. Однако, как и любая тренировка, она работает так же интенсивно, как и вы.

Последовательность, готовность усердно работать и непоколебимая решимость — это качества, которые помогут вам далеко не только в подъеме, но и в жизни; примите их как свои собственные ценности.

Есть много причин, по которым этот план так хорошо работает.

• Концентрация на сложных механизмах
• Здоровая сумма объема
• Периодизация для помощи в прогрессе
• «Эффект новичка»

Как уже говорилось, многие (если не все), кто использует SS, пользуются «эффектом новичка». Проще говоря, это когда нетренированный человек начинает силовые тренировки и очень быстро становится очень сильным. Несколько исследований подтвердили эту тенденцию новичков к быстрому развитию силы и мускулов.

Этот период ускоренного прогресса может длиться от 6 месяцев до 2 лет в зависимости от человека. Однако по мере того, как прогресс останавливается, потребуется более подробный план пауэрлифтинга для продолжения прогресса.

Общие ошибки стартовой программы прочности

Основная причина, по которой люди делают ошибки, терпят неудачу или бросают эту программу, обычно попадает в одну из двух категорий.

1. Несоблюдение режима тренировок и питания: лень
2. Человек не читал книгу и не использовал какие-либо из сопутствующих справочных материалов по начальной силе и, следовательно, не имеет истинного понимания или знаний, чтобы безопасно, умело и эффективно выполнить программу.

Если вы пользуетесь Physiqz, велика вероятность, что первый вообще не подходит. У вас есть мотивация, и вы здесь, чтобы увидеть результаты.

Сделайте себе огромное одолжение и возьмите книгу. Ваши результаты говорят сами за себя.

Кроме того, все сводится к умным тренировкам и настройке на успех. Вот несколько типичных ошибок:

• Тренировка слишком тяжелая
• Использование неправильной формы (тренировка слишком тяжелая!)
• Тренировка непоследовательно (пропущенные тренировки)
• Не следует программе (пытается внести свои коррективы)
• Несоблюдение плана питания для достижения успеха

Когда новичок выбирает слишком тяжелый вес, его форма нарушается, и вероятность травмы резко возрастает.Важно выбрать подходящую нагрузку, взять адекватные периоды отдыха (3-5 минут), изучить и отработать правильные модели движений.

Но, прежде всего, несоблюдение распорядка — самая большая причина не видеть результатов. Хотя это может показаться глупым, вы удивитесь, сколько людей выполнили 10% плана только для того, чтобы пожаловаться на то, что он для них ничего не сделал.

Просто прими решение и делай это.

Планирование безмерно мощно.Запланируйте время в течение недели, когда вы планируете тренироваться. Когда придет время, вы можете удивиться своей силе воли. Но не дайте себя обмануть — сначала потребуется сила воли, прежде чем привычка укоренится.

Вам будет больно. Это не будет весело. Это будет против веселья. Но если вы упорно через грубый патч начать, это скоро станет привычкой и почти, если не откровенная-приятным.

Но нельзя забывать про питание. Это играет огромную роль в вашем прогрессе (некоторые могут даже сказать, что диета на важнее, чем на ).Для существенного изменения силы человек должен получить избыток калорий, то есть там, где он потребляет больше калорий в день, чем требуется его организму. Вот почему, как объяснялось ранее, этот план не следует использовать для похудения, если только человек не имеет значительного избыточного веса.

Заключение

Выполнение программы силовых тренировок — это проверенный временем метод увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это просто, но очень эффективно. В сочетании с целеустремленностью и упорством стартовая сила признана лучшим методом для всех, кто занимается силовыми тренировками.

Ищете для начала силовой онлайн-коучинг? Перейдите на нашу страницу контактов и дайте нам знать.

.

Программа STARTING STRENGTH + Обычная таблица Google (2020)

Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендуемый
Уровень опыта: Начинающий
Недели: Неограниченно
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Одна из самых популярных программ подъема новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.

Если вы хотите начать работу и хотите, чтобы работало , эта таблица Google — отличный вариант. Он очень похож на GreySkull LP и StrongLifts.

Выпускников программы «Стартовая сила» могут заинтересовать Мэдкоу или Техасский метод.

Чтобы получить полную поддержку и документацию по этой силовой программе, перейдите в раздел «Начальная сила».

Чтобы подробно изучить основные движения, настоятельно рекомендую вам взять в руки книгу. Это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в себя как лифтер.

Воспользуйтесь таблицей Google ниже, чтобы легко рассчитать вес для каждой тренировки и отслеживать прогресс с помощью программы. Легче, чем Excel или PDF!

Таблица начальной программы тренировки силы

Таблица начального расчета прочности

Похожие сообщения

• Korte 3×3 Spreadsheet

  Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может выполняться как на 4 недели, так и на 8…

  .
• Таблица

  программы Powerbuilding по методу Хепберна Дуг Хепберн стал синонимом грубой силы и абсолютной простоты. Это отражено в его программах, которые полностью сосредоточены на сложных силовых движениях и не рекомендуют никаких прямых дополнительных работ. Ниже приведены по существу 2 программы, каждая с фазой питания и…

• Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

  Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих атлетов, позволяющая быстро набрать силу. Источник

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировки PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

  Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС.Не относящийся к пауэрлифтингу, метод Джаггернаута поможет спортсменам…

• Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)

  Еще одно дополнение к программе 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы. Хотя изначально он был разработан для бодибилдинга, его можно эффективно использовать для…

.

Руководство по программе «Сила бегуна»

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы получить разрешение на начало силовых тренировок. Любая физическая подготовка включает в себя определенный риск, поэтому убедитесь, что ваш врач согласен с тем, что вы готовы начать это обучение.

Так же, как добавление любой новой беговой тренировки требует терпения, вы должны уметь включать эти силовые тренировки в свою тренировочную неделю. В течение первых нескольких недель относитесь к этому легко и больше сосредотачивайтесь на том, чтобы сделать силовые тренировки частью своей еженедельной рутины и овладеть хорошей техникой.Затем, как и в случае с новыми беговыми тренировками, вы сможете все больше и больше бросать себе вызов в своих силовых упражнениях.

Чтобы обезопасить себя от травм, каждую силовую и базовую тренировку вы будете начинать с программы динамической разминки. Это НЕ вариант. Вы должны использовать этот распорядок, чтобы подготовить свое тело к работе головы.

Следует ожидать некоторой болезненности при начале силовых тренировок, но изнуряющая болезненность там, где трудно выполнять обычные повседневные дела, означает, что вы слишком сильно работаете.Откажитесь от некоторых. Ваше тело поблагодарит вас, и ваша сила будет расти быстрее и плавнее при оптимальных тренировках.

Каждый бегун индивидуален, но я рекомендую вам начать с того, что вы перенесете свои силовые тренировки в легкие или нерабочие дни. И если вы планируете день легкой пробежки, делайте силовые тренировки ПЕРЕД пробежкой. Если вы проявите терпение и не переусердствуете с силовыми тренировками с самого начала, ваши качественные беговые дни не должны быть поставлены под угрозу.Однако, если вы по-прежнему обнаруживаете, что ваши бега в дни после силовых тренировок страдают, подумайте о переносе силовых тренировок на более поздние после качественных пробежек.

Это должно быть очевидно, но не начинайте новую программу силовых тренировок, если вы находитесь на заключительных этапах перед большой гонкой. Подождите, пока вы восстановитесь после гонки, и добавьте новые режимы силовых тренировок. Говоря о гонках, разумно немного снизить количество и качество силовых тренировок в дни, предшествующие гонке, точно так же, как вы тренируетесь в беге.

При правильном диафрагмальном (также известном как живот) дыхании вы настраиваете все свое тело для оптимального движения и увеличения силы. Для вашей помощи на странице проекта Runner’s Strength Project в Facebook размещено обучающее видео. По мере того, как вы научитесь правильно дышать, вы рефлекторно активируете правильные движения и стабилизаторы, которые будут способствовать легким, сильным и плавным движениям.

Еще одним ключевым элементом оптимальной адаптации во время бега и выполнения силовой работы является питание и гидратация.Соблюдайте хорошо сбалансированную, чистую диету изо дня в день и убедитесь, что вы хорошо заправляетесь перед силовыми тренировками, а также заправляетесь и восстанавливаете после себя. Баланс углеводов, белка (помните: не ограничивайте потребление белка во время силовых тренировок), жиров и гидратации во время упражнений будет держать вас энергичным и готовым к следующей тренировке.

Полное напряжение тела позволяет максимально увеличить силу. Подумайте о напряжении в вашем теле при выполнении планки.Это напряжение всего тела следует поддерживать при выполнении всех ваших силовых тренировок. Повышенное напряжение всего тела способствует не только повышению силы, но и улучшению гонок и бегу без травм. Смотрите видео о полном напряжении тела на нашей странице в Facebook.

Когда вы тренируетесь, очень важно, чтобы у вас были общие навыки движения и вы могли выполнять все упражнения и повторения в идеальной форме и технике. Это гарантирует, что ваши тренировки достигнут оптимальных результатов, и вы не пострадаете.Мы будем размещать регулярные публикации и видео на странице проекта Runner’s Strength Project в Facebook, посвященные всем движениям в ваших видео по мере необходимости.

В первые несколько недель вы будете во многом полагаться на процедуры PR Strength & Core Crusher 1. Это базовые тренировки, которые подготовят вас к более продвинутым силовым упражнениям.

Вы будете проводить 2–3 силовых тренировки каждую неделю, и вам следует делать их легкими или не беговыми днями.

Начинайте каждую сессию с видео динамической разминки, затем переходите к процедуре PR Strength. Если после тренировки PR Strength у вас осталась энергия, сделайте упражнение Core Crusher 1. Если, однако, вы потерялись, перенесите процедуру Core Crusher 1 на следующий день.

Обычный распорядок бегунов, которые качественно бегают во вторник, четверг и воскресенье (длительный бег), — это силовые тренировки в понедельник, среду и пятницу, но, опять же, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте контролировать его во время бега. начало.

Теперь, когда вы освоились, перейдем к следующему этапу тренировок. На этом этапе вы постепенно добавите процедуры Ferocious Fitness и Core Crusher 2. (И помните, что вы всегда начинаете тренировку с режима динамической разминки.)

Например, начните с 5-й недели, заменив один из сеансов PR Strength на тренировку «Свирепый фитнес». То же самое и с Core Crusher 2. Цель состоит в том, чтобы к 8 неделе вы больше сосредоточились на процедурах Ferocious Fitness и Core Crusher 2.Как всегда, идите в своем собственном темпе и продвигайтесь вперед в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если вас постоянно сбивают с толку, откажитесь от некоторых. Если вы чувствуете себя свежо и рутина начинает казаться «легкой», то продвигайтесь более агрессивно.

После двух месяцев последовательных силовых тренировок вы также готовы к программе олимпийского развития. Подобно тому, как вы начали постепенно заменять программу «Свирепый фитнес» на программу «Сила PR», теперь вы хотите добавить программу «Олимпийское развитие» вместо программы «Свирепый фитнес».Но, и это важно, когда вы выполняете программу олимпийского развития, вы делаете ее только один раз в неделю. Вы можете использовать PRO Strength или Ferocious Fitness в другие дни силовых тренировок.

К тому времени, когда вы перейдете к Фазе 3 проекта «Сила бегуна», вы будете поражены своей силой. Кроме того, теперь у вас есть много упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы сохранять свежесть и возбуждение.

Динамическая разминка — ваш первый шаг к достижению оптимальных результатов во всех тренировках.Этот важный элемент подготовит ваши мышцы и суставы к последующим тренировкам. Планируйте тратить 5-10 минут каждый день перед тренировками на силу, мышцы кора или травмы.

Тренировки Core Crusher были разработаны специально для бегунов и нацелены на все основные мускулатуры, которые мы используем каждый день во время бега. Рекомендуется начать с Core Crusher 1 и завершить его либо после силовых тренировок, либо в другой день. Core Crusher 2 можно применять один раз в неделю на 2–4 неделе, пока это не станет вашей основной тренировкой, ориентированной на ядро.

PR Strength — это ваша первая тренировка, которую следует выполнять до тех пор, пока вы не освоите все упражнения. Мы рекомендуем выполнять силовые тренировки в те дни, когда бегаете легко или в выходные.

Ferocious Fitness — это более интенсивный распорядок, который можно выполнять, если вы освоите PR Strength. Мы обнаружили, что силовые тренировки 2-3 раза в неделю — это частота, которая является устойчивой и дает отличные результаты в сочетании с тренировками по бегу.После того, как вы овладеете рутиной PR Strength, добавьте в один из своих силовых дней Свирепый фитнес, чтобы дополнить PR Strength. Цель состоит в том, чтобы со временем избавиться от PR Strength из вашей недели и сосредоточиться на Ferocious Fitness.

Olympic Development — это наша расширенная программа, и ее следует вводить только после того, как вы полностью освоите весь контент, включенный в эту коллекцию. Начните реализацию так же, как вы делали переход от PR Strength к Ferocious Fitness и постепенно добавляйте олимпийское развитие.И помните, когда вы делаете эту программу, делайте это только один раз в неделю.

Наш прогрессивный подход к лечению и коррекции синдрома Illiotibial Band отличается от всего, что вы пробовали в прошлом. Путем мобилизации и изменения рисунка бедер мы планируем оставить эту травму в прошлом для вас и вашего бега. Выполняйте этот распорядок после работы с пеной и палкой. Повторяйте процедуру дважды в день, пока симптомы не исчезнут.

Завершите эту тренировку, находясь в дороге, путешествуя или отдыхая в номере отеля.Никаких весов или вспомогательных приспособлений не требуется, и эта 20-30-минутная тренировка будет идеальной, чтобы держать вас в форме и держать себя в форме, наслаждаясь временем вдали от дома.

.

вакансий | Начальная сила

Что для этого нужно

Марк Риппето обсуждает сертификацию тренера по стартовой силе и то, как ее корни в методе стартовой силы делают ее наиболее ценным свидетельством в фитнес-индустрии:

Ник Дельгадилло рассказывает о том, как лучше всего подготовиться к аттестации и дать советы по началу работы с тренерским опытом:

Начальная программа развития тренера по силе

Программа развития стартовых силовых тренеров предназначена для того, чтобы помочь начинающим тренерам эффективно подготовиться к тому, чтобы стать профессиональными тренерами со штангой.

Тренеры по стартовой силе продемонстрировали способность применять эффективный механический анализ, основанный на модели моментов тренировки со штангой, и адекватно тренировать метод стартовой силы.

Кандидатов на квалификацию тренера по стартовой силе оценивают на практических занятиях на семинарах по стартовой силе. Те, кто демонстрирует способность тренировать движения, должны также сдать устные и письменные экзамены, которые дополнительно проверяют их знания, опыт и способность применять Модель.

Процент успешно сданных экзаменов оставался низким, а время достижения компетентности оставалось высоким для тех, кто развивает навыки самостоятельно.

Наше решение

Программа развития тренера по стартовой силе предлагает три компонента, которые помогут вам подготовиться как тренер. Эти компоненты работают лучше всего, когда коучинг проводится непосредственно тренером по стартовой силе, но они также могут использоваться теми, кто обучается самостоятельно.

1. Стажировка

Программы ученичества в стартовых тренажерных залах интегрированы в работу стартовых силовых тренажерных залов. Стажеры тренируются и тренируются в тренажерном зале для начинающих по мере прохождения подготовительного курса коучинга. Найти место ученичества

2. Курс подготовки тренеров

Курс подготовки коучей предлагает структурированные учебные задания для развития навыков во всех областях — теоретические знания, коучинг и поднятие тяжестей.Это достигается за счет:

• Проведение управляемого курса обучения, который требует работы с концепциями и ответов на вопросы в письменной форме
• Требуется выполнение еженедельных коучинговых заданий
• Требование к кандидатам вести текущий журнал тренировок
• Поддержка и активное обсуждение со стартовыми тренерами по силовой подготовке и со сверстниками

Курс открыт для учеников, стажеров в партнерских залах и других лиц, которые активно работают, чтобы стать профессиональными тренерами .Узнать больше

Программа обучения

3. Тренерские лагеря развития

Тренировочные лагеря для развития — это мероприятия, разработанные для улучшения вашей способности тренировать подъемы штанги. Это помогает заполнить пробел для тренеров, которые не имеют прямого, реального наблюдения, когда они учатся коучить. Это также способ получить оценку способности коучинга и узнать, готовы ли вы оспорить оценку SSC или нет.

Во время тренировочного лагеря мы подробно рассмотрим, как и почему используется метод обучения, обсудим коучинг и то, что нужно, чтобы стать лучшим тренером, и потратим много времени на платформу, на которой вы получите отзывов в режиме реального времени о вашем обучении других участников. Вы покинете лагерь с более глубоким пониманием своих сильных и слабых сторон как тренера со штангой и своего положения с точки зрения тренерской работы в соответствии со стандартом тренера по стартовой силе. Зарегистрируйтесь сегодня

4.Начальные силовые семинары

Начальный силовой семинар: Полный метод обучает системе тренировки со штангой, подробно описанной в книгах Начальная сила: Базовая тренировка со штангой и Практическое программирование силовой тренировки . Он включает углубленное изучение физиологии, биомеханики и выполнение 5 основных упражнений со штангой.

Семинар по стартовой силе также — это место, где тренеры соглашаются на тестирование, чтобы убедиться, что их тренерская работа на платформе соответствует стандарту для получения полномочий тренера по стартовой силе.

Многие начинающие тренеры посещают семинары, пока они изучают навыки коучинга, чтобы получить общую картину и лучше подготовиться к тестированию в качестве тренера в следующем раунде.

Зарегистрируйтесь сегодня

Не можете пройти обучение в тренажерном зале для начинающих?

Начальные силовые семинары

Развитие коучинга

Обучение работе с подъемниками

.

No related posts.