ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мСсяц: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (схСма ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°), ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° мСсяц


Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄? И ΠΏΡ€ΠΈ этом настоящих, качСствСнных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дрыгания Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ грузинских спортсмСнов?


Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» ΠΏΠΎ адрСсу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня я расскаТу Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ дСльном ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ увСличСния количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ (ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΠ½Π΅) Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа Π² 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ, я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ привСдСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅ схСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ… рСбят, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Если ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь мСньшС, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ <url=»/articles»>Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы</url>, прСдставлСнныС Π½Π° нашСм сайтС.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°:>

Если Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄,
Ρ‚ΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 1000 Ρ€Π°Π·!
— ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ</quote>


Π― Π½Π΅ знаю, ΠΊΡ‚ΠΎ являСтся Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ этой ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ я сам Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Π½ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, поэтому я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² качСствС эпиграфа ΠΊ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… грядущих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мСсяца Ρƒ тСбя ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго 4, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1000 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ…). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слабыС мСста ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 Ρ€Π°Π·.

Погнали!

НСдСля β„–1

НС Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡ‘ врСмя Π½Π° Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ слова, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотку ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ заряТСн ΠΏΠΎ максимуму, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ сразу ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ (послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ):>

— 5Ρ…30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° </quote>


Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ разогрСлся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ прСдстоит Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡΡŒ ΠΊ этим ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π²Π°Π·Π΅ ΠΈΠ· импСраторского Ρ„Π°Ρ€Ρ„ΠΎΡ€Π° династии Цинь. Π’Ρ‹ вСдь Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Π·Ρƒ? Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ постарайся Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ!
ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ» Π²Π°Π·Ρƒ?) ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. И Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‘ с Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ схСмы «ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‘ΠΌ». Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» сам Чингисхан ΠΈ заставлял Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ своих Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² лагСрях. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ говорят, Π½ΠΎ твоя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‘ΠΌ:>

10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° высотС
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° высотС
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° высотС

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ</quote>


И Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту схСму 3 Ρ€Π°Π·Π°, Π° послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π° столбах (ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ конструкции).

Π‘Π£ΠŸΠ•Π Π‘Π•Π’ (ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π˜Π’Π¬ 3 РАЗА):>

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‘ΠΌ (Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ)
+ Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° столбах с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ + 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ + 10 сСкунд ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ + 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ + 10 сСкунд ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ + 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ + 10 сСкунд ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ)</quote>


НСплохо ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π΄Π°? Но ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ дошли Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ сСрСдины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ интСрСсно, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ сдСлал всСго 345 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСмся дальшС! И для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмы Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (каскад)</url>, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… наша схСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивна.

ΠšΠΠ‘ΠšΠΠ” Π’Π£Π ΠΠ˜ΠšΠžΠ’ (4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°):>

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ срСднСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (максимально Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ!)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (максимально Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ!)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ‹ с 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° 5. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² 4-ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.</quote>


Если Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС каскада ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:


Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° экватор! ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ с этим событиСм! А Ρ€Π°Π· это событиС, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠΌ полтосик ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° экватор (Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄! ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ ΠΎ Π²Π°Π·Π΅!).

Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ двиТСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ добавлСнию статики Π² наши повторСния. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму:

ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π― Π‘ ΠŸΠΠ£Π—ΠΠœΠ˜:>

— 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
— 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

— 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 5 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ</quote>


ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? ΠšΡ€Π°ΡΠ°Π²Ρ‡ΠΈΠΊ! Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρƒ тСбя Π² ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ 895 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — это послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° максимум. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ тСбя ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 895 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — 105! Π—Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄! Помни ΠΎ Π²Π°Π·Π΅! Но Ссли Π½Π΅ смоТСшь, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· Π²Π°Π·Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подСшСвлС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ моТСшь Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡˆΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρƒ тСбя Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ТСлания ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСдСлю Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ увидимся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ!

НСдСля β„–2

Π’ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ нСдСля с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎΠ± отТиманиях ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ тСбя стойкого отвращСния. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ тысячу!

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ:>

10, 20, 30, 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1, 2, ΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ соотвСтствСнно.</quote>


Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π¨ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π»ΠΈ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 900 Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° это Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуй Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π›Π΅Π½ΠΈΠ½Π°:
ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π—Π΅Ρ„Π°/Π›ΠΈΠ» Биста (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°):>

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ,
ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ статика — это слабоС мСсто Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ….

1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
1 сСкунда Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
2 отТимания
2 сСкунды Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
3 отТимания
3 сСкунды Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ 10 Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 1 Π²Π½ΠΈΠ·. ВсС это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ НЕ ВБВАВАЯ!</quote>


Для выполнСния этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹? Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСло, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. К соТалСнию.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вряд Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту лСсСнку сразу ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, поэтому моТСшь ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° сил ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния (ΠΎΠ½Π° ΠΈ сама Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ), ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — слСди Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· послСдних сил ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ всС 300 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

450 Π² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ считаСтся, поэтому вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ попусту, сдСлай Π΅Ρ‰Ρ‘ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ сСрСдины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

НавСрняка Π½Π° этом ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ порядком устал ΠΈ забился, поэтому ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ сотня ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для тСбя настоящим ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ. МоТСшь ΠΎΡ‚Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ рСпостом этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ΠšΠΠ‘ΠšΠΠ” ΠΏΠΎ 10ΠΊΠ°ΠΌ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°):>

10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
10 ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

10 ΠΎΡ‚ срСднСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
10 ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
10 ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°</quote>


НС Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСгодня, поэтому постСпСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. И Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π― НА Π‘Π Π£Π‘Π¬Π―Π₯! ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π”Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· этого ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹ появились Π½Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² коммСнтариях, Π° я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² коммСнтариях.

Π‘Π£ΠŸΠ•Π Π‘Π•Π’ Π‘Π Π£Π‘Π¬Π― + ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π― (5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²):>

5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ВсС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π½Π΅ моТСшь ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дальшС.</quote>


Π’ΠžΠ£! 750 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅! БСгодня Ρ‚Ρ‹ идСшь быстрСС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅! Или Π½Π΅Ρ‚? Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½Π΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСльзя Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ!

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня:>

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.</quote>


Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡΡŒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания. Π”Π°, я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это чСртовски тяТСло. Как ΠΏΠΎ-Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ я сам научился ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сотку?

Π’Π’ΠžΠ ΠΠ― ВЫБЯЧА ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π™ Π•Π‘Π’Π¬! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ заслуТил ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, возвращайся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю!

НСдСля β„–3

А я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρƒ мСня ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° схСма сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСгда, с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ:>

(отТимания с 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>


ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ разминаСмся соточкой, я знаю, Π½ΠΎ сСгодняшниС числа Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соточку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ! 115 Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ двигаСмся дальшС!

Как Ρ‚Ρ‹ навСрняка знаСшь, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· 3-Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ большС всСго задСйствуСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, поэтому сСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ этого ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:>

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ</quote>

.

Π‘Π£Πœ! 265 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΠ΅, ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ дальшС!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Bar-Barians (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°):>

(ΠžΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹) 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 сСкунд Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, 9 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 сСкунд Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π΄ΠΎ 1 отТимания, 10 сСкунд Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅. НС вставая.</quote>


Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ вставая, обливаясь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ° всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, с уТасной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ вставая. Как говорится — Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…! ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти отТимания, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ силС Π²ΠΎΠ»ΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ испытаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ!

Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ 485 Π² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

ЭкваторскиС 50:>

ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈ элСгантно. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅?</quote>


ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π° сСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ. Как самочувствиС? НадСюсь, Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ тСбя ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹!

Но сначала ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамСйки:>

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.</quote>


Они Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π·Π° спиной, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трицСпс.


635 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ со свСТими силами Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСгодняшнюю тысячу! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс!

ВрицСпсовыС разгибания:>

10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ швСдской стСнки.</quote>


Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ слова, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ тСбя, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? Π’Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ знаСшь Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅Ρ‘ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Или сСгодня ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (3 сСрии ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ):>

3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 25.</quote>


ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всё! На сСгодня ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 145 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° это 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΈ 1 Ρ€Π°Π· 45 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ этого, согласись? Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉ эти нСсчастныС повторСния, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ моТСшь с чистой ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΡ†Π° Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

НСдСля β„–4

Π’Ρ‹ всё Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡˆΡ‘Π»? ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чСстно, я Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Но ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ настроСн ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. И Ρ‚Ρ‹ смоТСшь это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю послС сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А сСйчас, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ!

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°):>

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° + ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (супСрсСт) — 5 + 10, 10 + 5</quote>


Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ Π΅Ρ‘ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ гонись. Ввоя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ 150 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΡƒ

ΠΠ”Π‘ΠšΠΠ― БВАВИКА (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°):>

10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 10 сСкунд Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ,
ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 10 сСкунд Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°,
10 сСкунд Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 10 сСкунд Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°,
10 сСкунд Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 10 сСкунд Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.</quote>


Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠΆΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ этого упраТнСния, с болью отсчитывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду статики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ провСсти Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π― сказал Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π½Π΅ валяясь Π±Ρ€ΡŽΡ…ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ собСри волю Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ!

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ тяТСло? Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МоТСшь ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ спиной ΠΎΡ‚ скамСйки (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания):>

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ</quote>


ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»? ΠŸΠΎΡ€Π° Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΠΉ!

ΠžΠ‘Π ΠΠ’ΠΠ«Π™ Π₯ΠžΠ” КОНЁМ EXTREME (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°):>


20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°</quote>


И ΡˆΠ»ΠΈΡ„Π°Π½Π΅ΠΌ каскадами!

ΠšΠΠ‘ΠšΠΠ” ΠΏΠΎ 10ΠΊΠ°ΠΌ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·Π°):>

10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
10 ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
10 ΠΎΡ‚ срСднСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
10 ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
10 ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°</quote>


И Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½Π°, твоя Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Π°Ρ прямая! Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, насколько Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π·Π° всю свою Тизнь! Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 120 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°):>

10 Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ), 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ладонь смСсти Π½Π° расстояниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² сторону), 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€Π΅, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€Π΅, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€Π΅, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².</quote>


Π’ΠžΠ’ И ВБЁ!!! Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ! Мои поздравлСния! НС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя это получится, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΆΡƒΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ нСдСлю ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² провСсти тСстированиС своСго Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°!

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° стартС Ρ‚Π²ΠΎΠΉ максимум Π±Ρ‹Π» 50 с лишним ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ послС нСдСльного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° смоТСшь ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π°, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄! ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ физичСски способны Π½Π° это, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π² элиту! ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ!

И Ссли Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСпост ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π² запасС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрсных схСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ Π² упраТнСниях с собствСнным вСсом. И я ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽ ΠΈΡ… Π½Π° сайтС, Ссли Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц. β€’ Bodybuilding & Fitness

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² качСствС дополнСния, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ собой Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, привСдСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… занятий, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой. И для этого нСдостаточно просто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ.

ВСроятно, слоТнСС всСго для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии. Π’Π΅Π΄ΡŒ просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ добьСшься. Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ красивым ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. НуТны физичСскиС упраТнСния. И Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ», Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий, суставов. ВсСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ этапа, это Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ указания количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… подставок, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ для упрощСния упраТнСния. ПозТС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, классичСскиС отТимания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡŒΠ±Ρ‹

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β€” 1 (ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля)

ВрСнируСмся 4 дня Π² нСдСлю, 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. (Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€) МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ понСдСльник, срСду, пятницу ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, плюс минус, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β€” 2 (Вторая нСдСля)

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, всС Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, утрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ вСчСрняя. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ выполняСм 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ β€” 4. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² добавляСм ΠΏΠΎ 1-5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ этапом.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β€” 3 (Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля)

6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° добавляСм количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 1-5, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β€” 4 (ЧСтвёртая нСдСля)

ЗанимаСмся ΡƒΠΆΠ΅ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. И ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 1-5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ этапом. На этом этапС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. И сила, ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличатся, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Ρ‘Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ сСбС Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ это:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСсяц ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ послС этого

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Buzzfeed Бэм Π‘Ρ‚Ρ€Π°ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ (Sam Stryker) вдохновился Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ нСсколько Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· фитнСс-испытаниС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ сотнС Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½Π° протяТСнии мСсяца.

Бэм Π±Ρ‹Π» Π² Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: ΠΎΠ½ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ† ΠΈ трСнируСтся Π² бассСйнС ΠΏΠΎ 4–6Β Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Однако с возрастом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-курсы.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, отТимания бСсплатны ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Бэм Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достойной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ спортзалу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своё фитнСс-испытаниС, Бэм Π‘Ρ‚Ρ€Π°ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ с сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Астрид Π‘Π²ΠΎΠ½ (Astrid Swan) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» нСсколько совСтов:

  1. Главная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” расслаблСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ торса. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Тёсткими, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. НачнитС с 10Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” этого достаточно.
  3. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΒ 15–20, Π° Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ пяти.
  4. Если 100Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 20. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  5. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ своих ощущСниях. НСмСдлСнно ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ссли чувствуСтС боль.
  6. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ваши упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ отТимания, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя: ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.
  7. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствуСтС сСбя ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ испытаниС

Π“Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π² сСрСдинС фитнСс-испытания Бэм Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всё мСньшС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, оставляя ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Иногда послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сдСлал большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ мотивация Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ понадобилось Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ испытаниС:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дольшС.
  2. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ устали ΠΈ исчСрпали запасы силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.
  3. Чувство, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с испытаниСм ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ сразу. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, для этого потрСбуСтся большС Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

НСсмотря Π½Π° слоТности, Бэм Π½Π΅ пропустил Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания. Π’ процСссС ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» для сСбя нСсколько Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. МалСнькиС квСсты с Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π°ΠΌΠΈ. НаграТдайтС сСбя Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: сдСлал 10Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” моТСшь ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ, Π΅Ρ‰Ρ‘Β 10 β€” ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сСриал.
  2. Напоминалки Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ напоминания Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час: Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ дСсяточку», Β«Π”Π°Π²Π°ΠΉ отТимайся», Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΒ» ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ своём фитнСс-испытании ΠΈ Π½Π΅ оставитС всю ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² любом мСстС. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ странно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Π°ΠΌ станСт всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ‹ Π² соцсСтях. Бэм Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π» Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ своСго испытания Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сообщСний ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ†Π΅Π². Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии мСсяца. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ своё испытаниС Π² соцсСтях: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ испытания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡbuzzfeed.com

Бэм Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ фитнСс-испытания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ мускулистым. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ экспСримСнтаbuzzfeed.com

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, пройдя испытаниС:

  1. УвСличится ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго прокачиваСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс ΠΈ спина.
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² спортС, особСнно Ссли Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НапримСр, Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡΡ самооцСнка. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ испытаниС, навСрняка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой.

Π’ нашС врСмя всС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ хотят ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это испытаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС сСбя супСргСроСм.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ’ͺ🏼

Как Π·Π° мСсяц Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠΎΠ»ΡΠΎΡ‚Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц смоТСтС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° Β«50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ».

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСскиС отТимания, но это довольно скучно ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти к пСрСтрСнированности ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. План из пяти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ.

β„– 1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄Β Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с локтями.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния напрягайтС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину прямой.

β„– 2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ВыполняйтС отТимания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Ρƒ на вСсу Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.
  • Если слишком слоТно, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π°Β Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

β„– 3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎ врСмя отТимания нС слишком расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ в стороны.
  • ВыполняйтС отТимания, выдыхая на усилиС.

β„– 4. Π’-отТимания

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° стоит Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ располагаСтся Π½Π°Π΄Β Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выходя Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π²Π°Β Π’-отТимания с выходом Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Β ΠΎΠ±Π΅ стороны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β„– 5. АлмазныС отТимания

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ соСдинились. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΊΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ образуСтся Π°Π»ΠΌΠ°Π·, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ВыполняйтС отТимания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Если слишком слоТно, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° дня занятий — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΡΡΡ†Π°Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ5
21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°10
3ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
42 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ10
51 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°15
6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
72 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°20
83 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ15
9ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
102 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°30
114 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ20
12ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
133 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°30
144 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ20
15ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
165 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ25
176 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ30
18ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
194 повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°40
206 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ30
21ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
227 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ35
238 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ40
24ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
258 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ40
269 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ45
27ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
289 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ45
295 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°50
3010 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ50

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΠ»Π°Π½, Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ в коммСнтариях.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ’ͺ🏼

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° мСсяц с нуля

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° 30 днСйМногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ хотят красиво ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ каТдая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свои Ρ…ΠΈΠ»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

БСгодня я расскаТу Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ³. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для тСбя я написал Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· нСльзя;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ расставляСм Π² стороны.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒ свой корпус Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ совсСм отТимания. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, совсСм это Π½Π΅ отТимания, это пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мСсяц для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΠ•ΡΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ нашла эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ сосиски с ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ отчаянных домохозяСк ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ‹ эти отТимания, Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡˆΡŒ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ тСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, какая Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ сСйчас Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ².

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ настроСна ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ свою Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с нуля:

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Π’ΡΠ΅Π³ΠΎ
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
Π”Π΅Π½ΡŒ 111114
Π”Π΅Π½ΡŒ 222228
Π”Π΅Π½ΡŒ 3333312
Π”Π΅Π½ΡŒ 4444416
Π”Π΅Π½ΡŒ 511114
Π”Π΅Π½ΡŒ 6333312
Π”Π΅Π½ΡŒ 7444416
Π”Π΅Π½ΡŒ 8555520
Π”Π΅Π½ΡŒ 922228
Π”Π΅Π½ΡŒ 10444416
Π”Π΅Π½ΡŒ 11555520
Π”Π΅Π½ΡŒ 12666624
Π”Π΅Π½ΡŒ 13222212
Π”Π΅Π½ΡŒ 14555520
Π”Π΅Π½ΡŒ 15666624
Π”Π΅Π½ΡŒ 16777728
Π”Π΅Π½ΡŒ 17333312
Π”Π΅Π½ΡŒ 18666624
Π”Π΅Π½ΡŒ 19777728
Π”Π΅Π½ΡŒ 20888832
Π”Π΅Π½ΡŒ 21333312
Π”Π΅Π½ΡŒ 22666624
Π”Π΅Π½ΡŒ 23777728
Π”Π΅Π½ΡŒ 24333312
Π”Π΅Π½ΡŒ 25777728
Π”Π΅Π½ΡŒ 26888832
Π”Π΅Π½ΡŒ 27333312
Π”Π΅Π½ΡŒ 28888832
Π”Π΅Π½ΡŒ 29999936
Π”Π΅Π½ΡŒ 301010101040
Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, данная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° мСсяц ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° хотя Π±Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π² Π½Π° ΠΏΠΎΠ» со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ мСшка ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выстроСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свСрх Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, которая ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² Π½Π΅ΠΉ.

отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ снС ΠΈ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с дСтства ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° тСбя стороной, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ тСбя. Для этого просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вмСсто классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ моТСшь ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силы тСбя ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² блиТайшСС врСмя Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ моТСшь ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.


ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° мСсяцДанная схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСшь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

А Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Если Ρ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 повторСния Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 23, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ошибаСшься.

А Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ твоя энСргия – это твоя Π΅Π΄Π°, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силы Π² Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, которая занимаСтся фитнСсом, я писал Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈ сСбС эту Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ всС сдСлаСшь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅ΡˆΡŒ нос ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π² тСбя Π²Π΅Ρ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ для тСбя сдСлал. НС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ всС ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ тСбя ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ успСх.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя 3–4 дня Π² нСдСлю для занятий. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, сначала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Новичкам рСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° мСсяц, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дальнСйшиС измСнСния. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π½ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставлСн Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
1 сСт ΠžΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
2 сСта УмСньшаСм количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² 1-ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
3 сСта 5 Ρ€Π°Π·
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
4 сСта 5 Ρ€Π°Π·
Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ
Вторая нСдСля Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
4 сСта ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π‘ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
4 сСта Π‘ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ЧСтвСртая нСдСля ЯвляСтся Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС

// Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€”Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, трицСпсы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, мускулатура Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спСрва Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этого станСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” ΠΏΠΎ сути, ΠΎΠ½Π° повторяСт Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° состоит лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² линию. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вовлСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

// ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания β€” ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ:

  • прСсс напряТСн, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСгка втянут
  • Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния спина прямая
  • постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании подставки ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π² этом случаС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня корпуса), Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ подставка располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса), основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ приходится Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ расстановки Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π² отТиманиях Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ корпуса, β€” Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спСрва Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40-50 сСкунд. ПослС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ отТиманиям Π½Π° колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, напрягая прСсс ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, это заставляСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания излишнС быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наносит Π²Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ 20-30, выполняСмых с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ осознанноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹:

1. Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка свСдСны, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, взгляд Π²Π½ΠΈΠ·, шСя Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ словно вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, носки ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ тянутся Π½Π°Π·Π°Π΄. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, напрягая Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ прямой, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (Π·Π° 2-5 сСкунд) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этой Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ягодицы. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ составлял Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 градусов.

Если Π²Ρ‹ расставляСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, суставы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС стрСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ воспалСниСм ΠΈ болью.

Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΏΡ€ΠΈ этом оставался Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²Π½ΠΈΠ·, Π° поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ отТимания, попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ β€” полуотТимания ΠΊΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‚ ваш прогрСсс.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. БыстрыС отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ β€” с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π·Π½Π°ΠΊ Β«β€”Β» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

  • МоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ классичСскими отТиманиями, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Когда схСма закончится, повторяйтС послСдний дСнь, всС большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Β 
  • МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всю схСму Ρƒ стСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всю схСму с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всю схСму ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
12β€”2β€”2β€”2β€”3Β 
2Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
34β€”3β€”2β€”2β€”4
4Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
55β€”4β€”4β€”3β€”5
6Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
74β€”5β€”4β€”4β€”5
8Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
96β€”5β€”3β€”4β€”6
10Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
115β€”6β€”4β€”5β€”6
12Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
139β€”8β€”10β€”8β€”10
14Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1513β€”10β€”11β€”11β€”10
16Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1715β€”11β€”14β€”10β€”11
18Β Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1920β€”14β€”14β€”12β€”15
20Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
2114β€”12β€”12β€”10β€”13
22Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
2318β€”11β€”13β€”12β€”13
24Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
2521β€”18β€”14β€”13β€”19
26Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
2718β€”11β€”13β€”12β€”13
28Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
2914β€”11β€”11β€”9β€”13

НиТС прСдставляСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассчитана Π½Π° мСсяц.Β 

Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
16β€”6β€”5β€”4β€”5Β 
2ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
38β€”8β€”6β€”5β€”7
4ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
59β€”8β€”8β€”5β€”9
6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
78β€”7β€”5β€”4β€”6
8ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
910β€”8β€”6β€”7β€”9
10ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
119β€”9β€”7β€”7β€”9
12ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
1313β€”10β€”9β€”12β€”10
14ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
1515β€”15β€”13β€”13β€”10
16ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
1720β€”14β€”14β€”12β€”15
18ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
1914β€”12β€”14β€”12β€”15
20ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
2120β€”12β€”14β€”13β€”16
22ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
2320β€”17β€”14β€”15β€”18
24ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
2522β€”21β€”16β€”20β€”22
26ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
2713β€”12β€”10β€”8β€”25
28ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β Β 
2910β€”10β€”8β€”7β€”28

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно β€” ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30-40 Ρ€Π°Π·!

Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нуля

Π”Π°ΠΆΠ΅ занимаясь Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ фитнСса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ слабыми. ИмСнно отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ самым ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, вСдь я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я просто Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смогла. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдовало совсСм Π½Π΅ с этого. Π― ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… совсСм слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Волько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подъСм-опусканиС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса. А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Β β€” лСгкая растяТка.

На ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ остановимся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ здСсь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π²ΡΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚ стСны — Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅Β β€” Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стСны Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, просто сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² суставах, Π»Π±ΠΎΠΌ касаСмся повСрхности стСны. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅Β β€” ΠΎΠ΄Π½Π° прямая линия. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ прогрСссируйтС, увСличивая ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π΄ΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ прСдыдущая вСрсия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, скамья, стол ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях выпрямитС. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ выгибался. Если Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ 20-30 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚Π° вариация ΡƒΠΆΠ΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° 50 % Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оставляСтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с суставов.

Π’Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ опускаСтС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² локтях, ладонями стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСской вСрсии. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приучая Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΊ отТиманиям. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ со школьного возраста приучался ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°

ПонСдСльник

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 Π½Π° 12-15;
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ… 2 Π½Π° 12-15.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 Π½Π° 12-15;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ 4 Π½Π° максимум.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Π½Π° 12-15;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Π½Π° 12-15;
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ… 2 Π½Π° 12-15.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСнки. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, сильно Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс ΠΈ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ скручиваниями, Π° поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ стягивали ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ растяТкой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ослоТнСния

Π”Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π½ΠΎ с нСсколькими отличиями. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ³, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° отТимания Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ послуТат ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, добавляйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом. Если затянСт, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС мСсяца. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ сильного, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:

  • 1 дСнь. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ отТиманиям. 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниСм ΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с отТиманиями Π½Π° прСсс: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π·.
  • 2 дСнь. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² количСствС 100 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • 3 дСнь. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° прСсс.
  • 4 дСнь. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΈ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ присСдания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Для ускорСния наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мясо Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом: Π±Π΅Π· ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈ, копчСния ΠΈ использования транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… соусов ΠΈ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π”Π²Π° основных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, это ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ поддСрТания прямого полоТСния корпуса Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины

Ошибки выполнСния упраТнСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ чисто тСхничСских ошибок ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π· (Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ полоТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ± запястий (слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слишком сильно).

ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ошибки связаны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, с нСдостаточным Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ отсутствиСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для выполнСния упраТнСния силы β€” Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ большого количСства Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ…Β» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС нСсколько, Π½ΠΎ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

***

Благодаря своСй простотС ΠΈ эффСктивности отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ просто ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ «большой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹Β».

  1. Pushup, Athlepedia article, source
  2. Push Up Board, source
  3. How to do a proper pushup, source

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НС смотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту упраТнСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ошибки. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ совСтам относят:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отТиманиях, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ добавляйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, искаТая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, запястного ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов.
  • ВыполняйтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ скорСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ удастся Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимум.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС сил Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Если чувствуСтС Π² сСбС силы, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диски для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° максимум, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВмСсто роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½, начнётся ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ΅Π½.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои особСнности ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Если ΠΈΡ… ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ это повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ процСссС выполнСния рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния двиТСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС ΠΈ выпячиваниСм ягодиц. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это сильно Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ рСзкости.
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус посрСдством ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….
Π’ процСссС выполнСния упраТнСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны вмСстС.
Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунды для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.
Если чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² процСссС выполнСния упраТнСния, Ρ‚ΠΎ стоит Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
УдСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спазм.
НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство услоТнённых ΠΈ спСцифичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ) Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставы, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

РаспрСдСлСниС вСса ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°

Π’ стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ полоТСниями Ρ€ΡƒΠΊ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€”Β  с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ (кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). Π’ случаС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π² сторону трицСпса ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ смСщСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ) смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. А смСщСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹) ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпсы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ полоТСниями Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Ноги Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  • Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Нагрузка смСщаСтся Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БпСцифичСскиС ΠΈ услоТнённыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постановкой Π½ΠΎΠ³: Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Бгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ) Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (максимально поворачивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторонах кистСй β€” для запястий ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ладонях, Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны β€” трицСпс.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади β€” трицСпс.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅Β» ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π½ΠΎΠ³ ΠΈ запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ повСрхности, находящиСся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ»Π°). ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, бицСпсы, трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с остановкой.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался спортом ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу – отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ являСтся собствСнный вСс, поэтому, приступая ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если ΠΎΠ½Π° нулСвая – рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с постСпСнного увСличСния силы. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ стартом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ любом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Π° Π½Π΅ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ кисти, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ торса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ послС пСрСнСсСнной Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ соразмСрно Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ классичСским.

Π—Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π΅ стоит – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

1. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трицСпс. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

2. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

3. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стойках: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ . Π’ этом случаС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Π΅Ρ‚, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС.

5. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

6. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… остановок, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° гантСлях, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастику для суставов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ кистях).

8. Если Ρƒ вас слабыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС повязки , ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ плиомСтричСскиС отТимания (ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

9. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ для нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со слоТными модификациями ΠΈΠ»ΠΈ лишним вСсом. Но для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, развития выносливости ΠΈ развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ описаниС допустимых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вносит Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ , ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… анатомичСских структур ΠΈ гибкости. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ располоТСниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, это самая простая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, поэтому довольно быстро Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… услоТнСния этого упраТнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ попросту становится скучным, ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ нСэффСктивным.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ услоТнСния – это отступ ΠΎΡ‚ стСны Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ увСличиваСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Однако Π½Π° слишком большоС расстояниС ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ стСной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ повСрхности, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ – отТиманиям ΠΎΡ‚ скамьи, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹, стула ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, устойчивой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, станСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ выполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ внСсти Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство, Π° Π½Π΅ качСство

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания всСгда максимально ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅. Но Π½Π΅ всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ любом случаС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ с усилиСм Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС, Π½ΠΎ вСдь Π² этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ смысл.

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» подальшС ΠΎΡ‚ сСбя. И Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спинС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, мыслСнно направляйтС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нас сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈΡ… качСствСнноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ всСх пСрСчислСнных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС двиТСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ спСша. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. НапряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… физиологичСски ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ большС. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивно.

По Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Ρ€Π°Π· – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ этому ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° зависит ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выносливости Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ нацСлСнности Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня: 4 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ заставит вас ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ большиС вСса Π² спортзалС (ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ калистСникС), Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ навСрняка Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… расти.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30–60 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” 60–120 сСкунд.

КомплСкс состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² присСд β€” 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12Β Ρ€Π°Π·.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ β€” 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с опусканиСм Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12Β Ρ€Π°Π·.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ β€” 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния: напрягайтС прСсс ΠΈ Π½Π΅ допускайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Если какой‑то ΠΈΠ· элСмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ получаСтся, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания с ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со смСной постановки Ρ€ΡƒΠΊ

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ двиТСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот комплСкс. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.


И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС элСмСнты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сколько ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² построСния ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ я написал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«Π‘ΠΈΠ»Π° Π² числах» ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сСту ΠΈΠ· 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π― рСгулярно использовал Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ‘grease the groove’ (GTG) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высокого Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

По совСту Павла я Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Strong Endurance β„’. Π― стал Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, пробуя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Наряду с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ максимального повторСния (хотя я Π½Π΅ сдСлал 100), я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смог ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ — ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ — свою силу Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях практичСски Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Новая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° Павла «БыстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅Β» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ массам ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ «силовыС отТимания». Он начинался ΠΊΠ°ΠΊ Β«StrongFirst Experimental Protocol 033Β» — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описанных Π² Strong Endurance β„’. Однако Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈΡŽ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π² основС Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, просто Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивСн.

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ПавСл, это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° 033, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ максимально Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² отТиманиях.ПавСл Ρ‰Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Однако ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ просто сначала ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ 033 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π° Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π±Π΅Π· накоплСния Β«ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°Β».

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стандартным ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для силы ΠΈ максимально ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π² The Quick and the Dead . ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ….Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ использованиС браслСта для увСличСния слоТности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго 1 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным.

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Plan 033 доступным для всСх. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ — ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ΠΎΠ². Оба ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способностСй.

План Β«Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΊΠ°Β» для силы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, GTG ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, я создал управляСмый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» GTG, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заботится ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подбрасывания ΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ оказалось ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ свои стандартныС отТимания Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-20.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² / срСднСго уровня, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС стандартноС максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (RM) Π² свСТСм Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°:

  • ПоСзд 3-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ студСнт, Ρ‚Π΅ΠΌ больший объСм трСбуСтся для прогрСсса. Новички ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ
  • Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ тСстируСмого максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (50% RM)
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния:
    • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 1: 3, 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 2: 6, 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго соотвСтствуСт вашим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ способностям Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ объСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 нСдСль
  • Π’ дСнь 1 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ наимСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ПослС этого ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь подбрасывайтС ΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… чисСл, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ использовались Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ€Π΅Π» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ высокий; Ρ€Π΅ΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… нСсколько часов
Table showing an example Heads and Tails pushup plan ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½Π° «РСшка ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΊΠ°Β» послС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° β„–1

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ протСстируйтС стандартноС стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, пСрСсчитайтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ пСрСзапуститС.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш RM пСрСстанСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ тСстировании, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ объСм вашСго ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, добавляя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ пСрСходя ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° β„–1 ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ β„–2, ΠΈΠ»ΠΈ пСрСходя ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ 99,9% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям с Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Тизнью всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ GTG. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ прСдстоит ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² офис ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ.

bottom of pushup

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для увСличСния силы Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ силовых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои стандартныС отТимания, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² добились ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ GTG, этот ΠΏΠ»Π°Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½.

Π’Ρ‹ почувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Π² Π€Π°Π·Π΅ 1. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма, позволяя своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ дня ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ сСгодня большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ отТимания, слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ GTG Β«Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΊΠ°Β» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ высоту, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ящик, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойкС, скамью, ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ‚. Π”.). Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ высоту.

Π€Π°Π·Π° мощности отТимания 1

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС стандартноС максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (RM) ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ силовых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти тСсты Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с большим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ проводятся Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь.

Π’ΠΎ врСмя этой ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ выполняйтС стандартныС отТимания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ достаточноС напряТСниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НС пСрСусСрдствуйтС. ΠšΠ°Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокой, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 5-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю
  • Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΠ· 30% стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ RM
  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 2 Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° страдаСт ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ замСдляСтся, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС
  • Π’ дСнь 1 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² соотвСтствии с руководящими ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  • ПослС этого трСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20% Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² объСмС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ объСм составляСт 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ объСм составляСт 20 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этот дСнь, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π° 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ссли Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ умСщаСтся Π² 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 20% ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ взято ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° объСмной Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Plan Strong β„’, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ восстановлСниС (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²). Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² своих расчСтах, Π½Π΅ тСряйтС ΠΈΠ·-Π·Π° этого сон, просто Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ своя Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Β«Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ».ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² 6-ΠΉ дСнь Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ 18 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², СдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 14 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² 7-ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ 20 — это максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой RM. Если ваш RM с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ мСньшС 20, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свои Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ числа. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. По достиТСнии 20 Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС отТимания ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π€Π°Π·Π΅ 2.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

  • Если ваш ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ RM Π±Ρ‹Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ 15, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ тСст Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высотС
  • Если ваш ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ RM Π±Ρ‹Π» 15 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ тСст Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ высотС
  • Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10 Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ тСст Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅
  • НачнитС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ваши пСрСсмотрСнныС числа ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Π°Π·Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ высоту ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π€Π°Π·Π° мощности 2

Karen Smith pushup at SFB
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 5-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю
  • ВыполняйтС силовыС отТимания с высоким напряТСниСм ΠΈ максимальной Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ инструкциям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ 1, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15% стандартного стандартного отТимания).
  • ПослС этого Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ протСстируйтС свой силовой ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ. RM

ПослС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„Π°Π·Ρ‹ 1, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°Π·Ρ‹ 2, слСдуйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-4 нСдСль (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«ΠžΡ€Ρ‘Π» ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΊΠ°Β» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ запуском Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты этого ΠΏΠ»Π°Π½Π° — Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² составС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ тСснСС, Π° пистолСты ΠΏΡ‹Π»Π°Π»ΠΈ. Π­Π²Π°Π½ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΎ, SFGII, SFL ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Elevate Strength and Performance, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свои стандартныС отТимания с 33 Π΄ΠΎ 45 послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹.ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с 23 Π΄ΠΎ 27 ΠΈ стали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сильнСС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свой ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° всю Тизнь, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ приросту ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠ»Π°Π½ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, хотя я Π±Ρ‹ отказался ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². Π£Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ тянущими двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ счастливы. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для этого ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ягодицы. Планки ТСсткого стиля, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, пустотСлыС Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСс для прСсса, Ρ„Π»Π°Π³ΠΈ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… рСгрСссии / прогрСссии — всС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ силу прСсса ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии ΠΏΡ€ΠΈ высоком напряТСнии.

jon Engum power pushup Master Strong: ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСртифицированный инструктор Π”ΠΆΠΎΠ½ Π­Π½Π³Π°ΠΌ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовыС отТимания.

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ отТиманиями? НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сопротивлСниС своим отТиманиям, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с утяТСлитСлями.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 15-20 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ The Quick and the Dead, , Plan 033 ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ Strong Endurance β„’.

Как сказал Π±Ρ‹ ПавСл, сила ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π±Π΅!

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Jody Beasley Π”ΠΆΠΎΠ΄ΠΈ — сСртифицированный Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ StrongFirst ΠΈ элитный инструктор, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Π‘ΠΈΡ€ΠΌΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌΠ΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Алабама, с ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ. Он Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ управляСт HMG Fitness, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самой сильной вСрсиСй самих сСбя.Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² людСй, ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ тактичСских ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов.

Когда ΠΎΠ½ Π½Π΅ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΅Π³ΠΎ, вСроятно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ трСнируСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ отТимания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стали. Иногда ΠΎΠ½ наслаТдаСтся Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ своСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ смотрит Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ ДиснСя, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² дТунглях.

.

Π‘ΠΈΠ»Π° Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°Ρ…: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π“Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π»Π΅ Π£ΠΎΠΊΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ . Он Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ футболистом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„Π΅ΠΉ Π₯Сйсмана Π² 1982 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² УнивСрситСтС Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠΈΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π½Π±Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятнадцати Π»Π΅Ρ‚ — Ρ‚Ρ€ΠΈ сСзона Π² Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ³Π΅ БША ΠΈ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π² НЀЛ.

Если Π±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ярды Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π»ΠΈΠ³Π°Ρ…, ΠΎΠ½ занял Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² НЀЛ, Π³Π΄Π΅ Π² настоящСС врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ мСсто.Он ΡƒΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² 1997 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² возрастС 35 Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Он Π΄Π°ΠΆΠ΅ сорСвновался Π² ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Сдиноборствах Π² 47 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ 2: 0, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ тСхничСским Π½ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅.

Hershel Walker

Какой Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° спортивная ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π° Π£ΠΎΠΊΠ΅Ρ€Π°, самым ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ . ВсС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° упраТнСниях с собствСнным вСсом Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Π£ΠΎΠΊΠ΅Ρ€ выполнял нСсколько тысяч ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ заявляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² 54 Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 750-1500 Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСданий.

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π£ΠΎΠΊΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСвосходной Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ общСпринятым прСдставлСниям. Однако успСх оставляСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ нСстандартных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ поддСрТания нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ способного Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ силы.

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ стопам Π£ΠΎΠΊΠ΅Ρ€Π°, Π― Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ сохранил ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу, трСнируя стандартныС отТимания.

НСмного истории Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ я Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ поднял 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² . Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ «всС я», ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ» ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выросла. Π“ΠΎΠ΄Ρ‹ износа ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ нСскольким опСрациям, послСдняя ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ любовь ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° прСвратился Π² пСриодичСскиС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, ΠΈ послСдний Ρ€Π°Π· я Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» 3 июля 2014 Π³ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом 305 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² это ΠΆΠ΅ врСмя боль Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. НС ΠΈΡ‰Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, я ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

МоСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стало испытаниС укротитСля Π·Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² вСсС 44 ΠΊΠ³ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΈ я достиг своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ 26 июня 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). ПослС этого я ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ» Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ устал ΠΎΡ‚ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Jody Beasley Presses the Beast

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ сСнтябрС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° я попросил своих ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ† Π² спортзалС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго мСсяца . Π― выполнял 100-200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 50. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ интСрСс ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» это ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 25-35 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, слСдуя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Β«ΡΠΌΠ°ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒΒ» (GTG) . Мой объСм колСбался ΠΎΡ‚ 100-600 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π±Π΅Ρ€Ρƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.План состоял Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ макс. Π― смирился с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вСроятно, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил Π² процСссС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° структурированной: становая тяга ΠΈ отТимания Π±Ρ‹Π»ΠΈ СдинствСнными упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ я провСрял силу прСссинга ΠΈ, ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ смог ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 48 ΠΊΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π₯отя я всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 44 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, я снова ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’ октябрС ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° я ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» ΡΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ SFL.Когда я зарСгистрировался Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΉ вСсной, я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ» свой ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π» 245 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы, ΠΈ я ΠΌΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Cert 8 октября 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° я Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ» Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ прСссы, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь я ΠΆΠ°Π» 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΆΠ°Π» 48 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, этому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ прСссы; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мою скамью.

Military Press StrongFirst

Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° я ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ Павла . ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° собрании руководства я случайно упомянул ΠŸΠ°Π²Π»Ρƒ ΠΎ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв спустя ΠΎΠ½ прислал ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, основанныС Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ исслСдовании с использованиСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² Strong Endurance (Ρ‡Ρ‚ΠΎ, кстати, фантастичСски). Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ» свой максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ, ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, я сдСлал Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 57 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, учитывая объСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я сдСлал.Π― скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСсяц, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этому, Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» свою Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡŽ Павла 22 сСнтября, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² полосу сопротивлСния для увСличСния интСнсивности ΠΈ выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями. Π₯отя Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ объСм Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ высоким, я всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» 100-200 Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ…. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ» свой максимум ΠΈ сдСлал 67, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц мСня проинструктировали ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ случайных тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов.Π― Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ дальшС ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ становой тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π—Π° это врСмя я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ объСмом ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Π» 48 ΠΊΠ³ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ спустя я ΠΆΠ°Π» 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π½Π΅, которая принСсла ΠΌΠ½Π΅ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Π½ΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца послС ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ послСднСй ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΎ мСня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π±Ρ‹Π»ΠΈ основным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Мои ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ записи ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ влияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большим объСмом ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мою силу:

  • Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° мСня ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ «УкротитСля Π·Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉΒ», я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» 724 ΠΆΠΈΠΌΠ° с гирями Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 32 Π΄ΠΎ 44 ΠΊΠ³.Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° с лишним Π»Π΅Ρ‚.
  • Π‘ 26.06.2015 ΠΏΠΎ 28.02.2017 я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 1518 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² (925 Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ 593 ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). ВсСго 255 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ 32 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. 540 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с использованиСм Plan Strong.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ объСм ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° послСдниС Π΄Π²Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ΄Π°:

  • 03.07.2014: Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 305
  • 21.04.2015: 5,3,2 x 225
  • 28.04.2015: 5,3,2 x 230
  • 30.01.2016: 5 Γ— 205, 5 Γ— 185
  • 06.02.2016: 5 Γ— 210, 5 Γ— 190
  • 26.04.2016: 5 Γ— 135, 5 Γ— 185, 5 Γ— 225, 3 Γ— 245
  • 09.05.2016: 5 Γ— 135, 5 Γ— 185
  • 11.07.2016: 5 Γ— 135, 5 Γ— 185, 5 Γ— 225, 3 Γ— 255
  • 08.10.2016: Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 315
  • 24.01.2017: максимум 315

МоС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выносливости ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ силы отТимания? ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ. Π― научился ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ постоянно . Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π±Π΅Π· риска простоя ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² восстановлСнии.

Push-up Endurance Training

Иногда Ρƒ мСня всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ссли я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ слишком сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ мСня ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСмо ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.Мои Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ стали тСснСС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° постоянной Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня. Π£Ρ€Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ!

Π’Π΅Ρ€ΡŽ Π»ΠΈ я Π² подъСм тяТСстСй? ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ высокого напряТСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я люблю ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠœΡ‹ часто Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΎΡ‚ силового маятника ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ 20!

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня нСслоТно . ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ смазывайтС ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ объСм, оставляя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΎΠ½ увСличиваСтся, добавляйтС повторСния Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, поддСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 50%.

Push-up Endurance Training Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСтку GTG сСтов, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ 30-60% RM .НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ сохраняйтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ напряТСниС для сохранСния полоТСния.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ящик. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с минимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСкунду. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слишком высока.Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСдСлями ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 50ПМ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ отТимания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ это сдСлал я ΠΏΠΎ совСту Павла . Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, которая Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ваш максимум Π΄ΠΎ 20-25 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ GTG ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 30 сСкунд. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ максимально Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ мСняйтС объСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 20%. Π’ настоящСС врСмя я Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ лСстницС с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ (ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚)

Π₯отя ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ спланированы ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ силы — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Β«ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Β». Π― всС Π΅Ρ‰Π΅ гоняюсь Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 75. На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ я сдСлал Π΄ΠΎ 1000 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 100000 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

  • The Anytime, Anywhere Bodyweight-Only Strength Program

    Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ приятныС воспоминания ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ …

  • Get a Heavier Military Press With the One-arm One-leg Push-up

    Π—Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Ρ‹Π» яблоком Π³Π»Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ спортивной крысы, Π² Π΄Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, …

  • Calisthenics for Iron Domination: From Bodyweight to Heavy Weight

    Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, я понял. НСт, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, я понял.Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ гимнастикС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ запасном ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° …

  • Getting a Bigger Press: 3 Big Tips and 10 Ideas

    Если Π²Ρ‹ посСщаСтС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΡ‹, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти ΠΈ фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Β«Π”Π°, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ …

Jody Beasley Π”ΠΆΠΎΠ΄ΠΈ — сСртифицированный Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ StrongFirst ΠΈ элитный инструктор, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Π‘ΠΈΡ€ΠΌΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌΠ΅, Алабама, с ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ. Он Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ управляСт HMG Fitness, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самой сильной вСрсиСй самих сСбя. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² людСй, ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ тактичСских ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов.

Когда ΠΎΠ½ Π½Π΅ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΅Π³ΠΎ, вСроятно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ трСнируСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ отТимания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стали. Иногда ΠΎΠ½ наслаТдаСтся Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ своСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ смотрит Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ ДиснСя, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² дТунглях.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *