Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
2. Система тренировок в народном жиме
3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
  • 2 тренировки на гипертрофию;
  • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

5. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
6. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
7. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
8. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
9. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
10. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Советы для увеличения результата в жиме лёжа

• При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
• Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
• Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
• Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
• Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
• По возможности приобретите ВСАА.
• Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
• Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

• За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
• С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

1. Опускание
2. Фиксация на груди
3. Срыв с груди
4. Преодоление “мертвой точки”
5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

2. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

3. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

4. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

2. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Программа тренировок для увеличения жима лежа | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?Программа тренировок для увеличения жима лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировкаПрограмма тренировок для увеличения жима лежа

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом– разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги на колени – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировкаПрограмма тренировок для увеличения жима лежа

1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд. Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут. 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов; 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов. Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Программа жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель

Лучшие жимовики России рассказали, как прибавить до 10 кг в жиме лежа всего за 5 недель

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Каждый мужчина в тренажерном зале хочет много жать, но рабочие веса в жиме лежа растут очень медленно. Все дело в неправильной технике и программе тренировок. Лучшие жимовики России рассказали, как значительно увеличить результат всего за 5 недель.

Техника жима лежа

Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.

Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:

— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.

Работа над слабыми местами

Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.

Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:

— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

Программа для увеличения результата в жиме лежа

Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.

Простая программа:

1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;

2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах; 3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах; 4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах; 5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.

Сложная программа:

2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;

2 недели в режиме 80-90% от максимума — 2-4 подхода, 3-6 повторений; 1 неделя субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения; 1 неделя в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений; 1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения.

После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

8-недельная программа развития вашего максимума в жиме лежа

День за днем ​​мы трудимся среди наших собратьев-железных воинов, тысячи раз поднимая тяжести на протяжении нашего тренировочного путешествия. В лучшем случае, наш прогресс измеряется небольшим количеством новых мускулов здесь, дополнительным повторением, в котором мы боролись с большим трудом. Иногда тренировки заканчиваются ничем иным, как спелым от пота полотенцем и галочкой в ​​журнале тренировок.

То, что наше телосложение превращается в резные оболочки мышечной массы, — это постепенная награда, к которой стоит стремиться.Тем не менее, в этой непрерывной барабанной дроби непрекращающихся усилий скрывается уникальная возможность испытать момент истинного блаженства, рожденного всей той тяжелой работой, которая предшествовала этому.

Представьте себе: однажды вы подходите к станции для жима лежа, разминаетесь в нескольких подходах, а затем переносите на каждую сторону штанги больше веса, чем когда-либо раньше. Вы уверенно ложитесь, беретесь за штангу, выводите ее из опор с помощью вашего партнера по тренировке, а затем плавно выполняете одно чистое, впечатляющее и великолепное повторение.Сидя, вы переводите дыхание и на секунду восхищаетесь своим подвигом — вашим лучшим жимом лежа. Считайте, что это мгновенное наслаждение, которое создавалось годами.

Пять советов по развитию

Аким Уильямс, также известный как неофициальный обладатель титула «сильнейший бодибилдер мира», испытал именно такие моменты. 290-фунтовый спортсмен ростом 5 футов 10 дюймов, родом из Гренады, поднял 550 фунтов в жиме лежа, что является лишь одним из многих силовых подвигов, сделавших его легендой спортзала, при этом он набрал 14 лучших результатов бодибилдинга в открытом классе. его пять лет в IFBB Pro League.

Уильямс многому научился путем проб и ошибок, оттачивая свои силы, увеличивая при этом свои размеры и форму. Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой макс.

1. Пропустите одиночный разряд при подготовке к новому личному рекорду

Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует делать не менее трех повторений при тренировке для нового максимума, вместо того, чтобы регулярно делать подходы с одним повторением.«Во время сингла вы будете выкладываться изо всех сил и стремительно продвигаться», — отмечает он. «Но подход из трех повторений — другое дело — вы хотите полностью контролировать вес на пути вверх и вниз, чтобы быть уверенным, что вы набираете истинную силу, а не просто генерируете импульс».

2. Присоединяйтесь к трио пауэрлифтинга

Williams также предлагает делать не только жимы лежа, но также приседания и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в усилиях по стабилизации, а также дают вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми грузами.

3. Обмен при отрицательном поведении

Продвинутые спортсмены должны опробовать дополнительные методы тренировок, чтобы достичь полного мышечного отказа. «Отрицательные повторения — надежный инструмент для преодоления плато, потому что мышца может выдержать больший вес на спуске, чем на подъеме», — говорит Уильямс. «Вы можете акклиматизироваться к новому весу, выполнив подход из двух-трех отрицательных упражнений с партнером по тренировке, или добавить два-три отрицательных результата в конце подхода после того, как вы совершите положительный отказ.”

4. Stop Short Sometime

Partials — еще один хороший инструмент для борьбы с камнями. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой стойке для приседаний или жимов и проработать только верхнюю треть или среднюю треть диапазона движений или просто закончить подход с частичным до отказа», — говорит Уильямс. «Они могут помочь укрепить мышцы в тот момент, когда вы застряли».

5. Или ослабьте нагрузку

«Если вы застряли на плато при выполнении определенного упражнения, иногда лучший вариант — взять неделю или две и сделать больше повторений для этого упражнения, до 15 в подходе», — говорит Уильямс.«Кровоток, который вы получаете от помпы, поможет подтолкнуть питательные вещества к мышцам, а перерыв после действительно тяжелых весов позволит им восстановиться.

Ваш 8-недельный план

Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиотта Халса, C.P.T. За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. Да, цель агрессивная, но достижимая. Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет.

Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, уделяя приоритетное внимание груди и трицепсам, выполняя тренировку 1 каждую неделю в первую очередь. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками — например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Имейте в виду, что в таблице перечислены только рабочие подходы, в которых вы должны справляться с большой нагрузкой, которая приводит к отказу в заданном количестве повторений. Перед этим вы должны делать разминки по мере необходимости, от шести до 15 повторений в подходе с легким весом, который втягивает кровь в мышцы, но не приближает вас к отказу.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю (кроме 4-й и 8-й недель). Вместо этого используйте легкий вес и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении; не доводите эти наборы до отказа. Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе подумайте о том, чтобы проверить свой максимум на одно повторение или определить новый 1ПМ, определив свой 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать за 10 чистых повторений, — и умножив это число на 1,33.

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных.Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st — doggiejoe Просмотреть профиль
2nd mivi320 Просмотреть профиль
3rd TRICK D Просмотреть профиль
3rd (tie) bubba g Просмотреть профиль
3rd (tie) Ironman88 Просмотреть профиль

Победители:

1 место — 75 кредитов магазина.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500+? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъемника, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все доделано 5х5.

Понедельник (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивание гантелей на согнутой руке

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника — сундук для печати.

Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

• Военная пресса
• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны
• Стойки
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

• Сокрушители черепов
• Разгибания на трицепс
• Тяга вниз на трицепс
• Отжимания
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Комодные мухи
• Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может сделать или сломать ваш жим лежа)

В первую очередь выберите вес, с которым вы сможете поднимать и бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, прекрасно, что настанет время прибавить в весе в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) в своих жимах. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вы захотите «потрясти» свои мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы

Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим придурком. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но разве вы не поверите, что можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше, чем приятный теплый душ.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли — смотреть Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор остается за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднимать тяжести с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда вы жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию удивительных личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты знаешь это. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это ни звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей вам было доступно как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством CEE. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого доводите до одного повторения максимума с большими интервалами, чтобы вы не устали, но были должным образом разогреты. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели в жиме лежа. Напишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Садитесь на скамейку, пока вы свежи

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я хожу.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих упражнениях для наращивания массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес собственного тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силы, но, как мы знаем, увеличение силы может быть равносильно увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

• Отжимания на трицепс
• Разгибания трицепса (Skullcrushers)
• Жим лежа узким хватом
• Жим штанги / гантелей от плеч
• Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения как «вспомогательные упражнения для вашей большой скамьи», в первую очередь потому, что мышцы, которые прорабатываются при жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные во время жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

• Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
• Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

• Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
• Подтягивания вниз: 2 подхода по 3-5 повторений
• Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
• Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
• Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол дня 7 — Сундук.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Жим лежа побольше.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но будет получен некоторый выигрыш в размерном отделе.Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Как только вы проснетесь утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки принимайте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить ваше тело энергией для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать себя, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы вы были внимательны и готовы! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не разминайтесь с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас, прежде чем вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашим требованиям, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.скамья. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Перво-наперво, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье

1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
2. Подойдите к бару, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
3. Поставьте ступни на пол
4. Распределите плечи по центру скамьи.
5. Положите руки на перекладину чуть шире плеч
6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы заняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые случились со мной в жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
2. Я держу штангу как можно крепче, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, как тяжесть касается моей груди.Главное, чтобы он касался вашей груди, если вы собираетесь это делать, вы делаете это правильно!
5. После нажатия я заставляю своего корректировщика уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если это необходимо, когда вы достигнете критической точки.
6. После завершения подъема удерживайте его в заблокированном положении около секунды, затем попросите помощника помочь установить его в правильное положение для отдыха.
7. Вы закончили подъем.

Trick D: увлекательный процесс увеличения вашей скамьи

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:

• Я люблю начинать с 5 подходов на горизонтальной скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы не допустить травм и перетренированности. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
  Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
  Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал выполнить 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пытаться использовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
• Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
• В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
  Для меня ваша точка фиксации — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключом к увеличению вашего жима лежа является тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо:

• Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 10 подходов для хорошего первого разогрева
• Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, в которых жим от плеч с гантелями и скручиваю по мере подъема
• Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

Трицепс День:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

• Отжимания на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода
• Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Нажмите здесь, чтобы увидеть день трицепса для печати.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 отдых, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:

1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы после принятия курса CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы ее получаете!

Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% принять участие в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, примерно 90% от того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я готовлюсь к подъему, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел перед собой, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от моего веса. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса, который я достиг, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться туда, где я сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый обмен веществ, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не больше 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной плоскости, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов по крайней мере из двух упражнений, перечисленных в этой статье, прежде чем не только ваша максимальная попытка, но и при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс хорош и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите его до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите наблюдателя помочь вам установить штангу. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес так быстро и с максимальной силой, насколько сможете, на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощности

Несмотря на то, что существует множество доступных техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно сделать партиал. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на полпути. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина

• Неделя 1
  Штифт 10-6 дюймов, диапазон перемещения 3 подхода по 20 X 350 фунтов
• Неделя 2
  Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта

• 3 неделя
  Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта

• 4 неделя
  Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта

• Неделя 5
  Штифт 8 — 16 X 350 фунтов

• 7 неделя
  Штифт 7-15 X 350 фунтов

• Неделя 10
  Штифт 6-11 X 350 фунтов

• 11-я неделя
  Штифт 5 — 4 X 350 фунтов
  Штифт 5 доходит до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …

• Неделя 12
  Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как на пару месяцев застрял в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, что этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я откидываюсь назад и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я подаю сигнал своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю 3-х разовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Бонусный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этой точки. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до максимума, который позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Помимо этого …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.Итак, в этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу вы получите более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы обучения. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировок. Ниже приведены несколько различных методов тренировок, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для повышения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что понять. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость являются составляющими силы, увеличение одной из них при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4×4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка 2 пирамид

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

• x фунты на 12-15 повторений
• x фунты за 10-12 повторений
• x фунты за 7-8 повторений
• x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений

Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да и таких много. Один из них — это жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем подъема скамьи, на которую вы нажимаете, и смещения акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму поражение плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Другой вариант, который следует использовать, — это имитация движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Скамья для груди 5×5

• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
• Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

• 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
• 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио

Среда: бицепсы / спина / предплечья

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Бицепс

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук
• 1 подход, 10-12 повторений, концентрированные сгибания рук
• 1 подход, 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

• Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
• 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
• 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
• 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
• 2 подхода по 10-15 повторений сгибания рук на запястье
• 1 подход из 6-8 повторений силовых чисток

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

, четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Плечи

• 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
• 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

• 2 подхода по 15-20 повторений приседания
• 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
• 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
• 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы для печати — Плечи / ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в свой арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима лежа. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным занятиям, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть еще несколько дополнений, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают … По моему мнению и опыту, я считаю, что в определенной степени это работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Еще одно — это добавки, которые помогают выздоровлению. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, когда пытаетесь максимально выполнить жим лежа.Только по форме и хвату в некоторых случаях можно легко увидеть увеличение на 5-10 фунтов. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда помните, что нужно сохранять правильную форму как во время максимальных тренировок, так и во время подходов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, правильный хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это известно как обратная дуга. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Бонусный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, тренировка максимума в жиме лежа может быть сильно изменена умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете сбросить 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума в жиме лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в отличном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Мне больше всего подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно развлечься и приготовиться к работе.

Еще один отличный способ помочь вам полностью раскрыть потенциал жима лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после восстановления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной жиме в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Мне сейчас 17 лет, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это программа специализации в жиме лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа. Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения.Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы помочь вам угадать .

Начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом. Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения.Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений. На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, время от времени может происходить тренировка до отказа.Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

• Первая неделя — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может сделать 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

• Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
• Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
• Четвертая неделя — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов. С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

• Неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Семь -165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
• Неделя Девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
• Неделя Десять — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
• Неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
• Неделя Двенадцать — 190 фунтов x 3/3/3/3
• Неделя Тринадцать — 195 фунтов x 3/3/3/2
• Неделя Четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
• неделя Fifteen — 205 фунтов x 3/3/1
• Неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
• неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному весу в 235 фунтов в жиме лежа.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

10×3 Наборы Сводка

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
2. Отбросьте подход, если вам не удалось сделать 3 повторения.
3. Остановите цикл, когда вы сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

• Понедельник — День жима лежа с 10х3 подходами.
• Среда — Разное. силовые тренировки.
• Пятница — День средней тяжести по жиму лежа.

Учебные заметки

Шраги для жима лежа — Не выполняйте это упражнение без наблюдателей . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального количества повторений в жиме лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом подходе вместо 3 повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

• Сет 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs — Это взрывные пожимания плечами. Не ребенка или разума мышцы вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одним и тем же весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или более) в первом подходе, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть.Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений:

• калорий –3500 в день или больше, если у вас недостаточный вес.
• Белок — 200 грамм в день.
• Жиры — Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам трудно съесть такое количество калорий, немного из следующих продуктов будет иметь большое значение:

• Цельное молоко
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Сыр
• Сливочный сыр
• Сметана
• Миндаль и орехи
• Арахисовое масло
• Авокадо
• Бананы

Дополнения

Для максимального восстановления и работоспособности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы по программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Получу ли я такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Может быть, не помешает делать недельный перерыв в жиме лежа после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я с до рекомендую тренировать ноги, так как движение ног — важная часть жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить больше работы с руками?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Можно добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Каких результатов я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять как минимум 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавлять в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши результаты и могу ли я чем-то помочь.

Программирование для вашего жима лежа

Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы

(версия в формате PDF)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие в программе упражнений равно качеству, что каким-то образом делает ее более интересной. полезно для общей физической подготовки.Идея спутанности мышц и подготовки к неизвестному путем удивления вашей биологии неожиданной комбинацией или серией заданий заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки. Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.

Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? В частности, жим лежа кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь, выполняя это упражнение. У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-то от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации.Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может состоять в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс. Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильными, а не так, чтобы имитировать применение силы или , как вы думаете сделает вас сильнее.

Жим лежа — одно из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и ни один другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа. Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки.Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Время и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня.Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой. В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему жима лежа, а другой — увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа. У каждого из этих тренировочных интервалов есть цель, и, хотя это может стать намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.

Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту жима лежа и жима, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам нужно будет приспособиться к двум видам стресса. Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическую тренировку.Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.

Медленное и устойчивое движение

Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение. Качественное программирование в целом укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете регулировать во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день — это объемный день — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или их вариации, например, тяги на верхних лапах) и / или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.

Исходя из этого начального положения, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю.Во-первых, добавьте к грифу соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5 — 5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.

В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.

Объем дневных изменений

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался.Есть разные способы добавить объема. Самый простой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.

Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш рабочий день, но существует область общего, в которую вписывается большинство атлетов среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но у многих лифтеров не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но меняя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам продержаться еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.

Изменения интенсивности в день

Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения в подходах и повторениях, но с дополнительной целью получить больший вес на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение долгого времени, если вы отдаете предпочтение постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между разными диапазонами повторений:

• Неделя 1: 1 × 5
• Неделя 2: 1 × 3
• Неделя 3: 1 × 1

В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить объем отсюда

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:

Если ваш объем и стресс необходимо увеличить, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.

Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако, когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного разделения, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше, чтобы варьировать нагрузку в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для основного объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

1. 1. • Жим лежа узким хватом
      • Жим лежа с паузой
      • Жим с пола
      • Жим с упорами или жим с досок
      • Жим лежа с лентами или цепями
   9125

Самая основная стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем меньше вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3х5), начав относительно легко, потому что это движение для вас в новинку. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные подъемники

Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневной дополнительной нагрузки в дни для жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

1. 1. • Жим над головой с высоким числом повторений
      • Отжимания
      • Rolling DB Extensions
      • DB Bench Press
      • Rows
      • Kroc Rows
9048 Не для того, чтобы повысить эффективность подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом переноса этого стресса на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацеливать определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа, направленная на наращивание мышц, поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.

Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать с ней: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и должна приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам несколько идей относительно основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для достижения максимального эффекта.Если вы ничего не хотите исключить из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировок вы должны иметь в виду цель, следующую путевую точку для вашей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы достичь этого, учитывая объездные пути и отклонения в зависимости от ваших повседневных тренировок, фактического веса, который вы поднимаете, и критического анализа того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — всего лишь мнение, и оно есть у каждого.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогревайтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали.Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон по Y x 10
3. Перемешать 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Наклонные руки
7. x 10
Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2. Подготовка

Короче говоря, у нас есть планка, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте спиной на скамью, глаза прямо под перекладину.
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем, как взять штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в нижней части спины должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягайте все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, представьте, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднять больше тяжестей, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Активизируйте правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более каждое занятие по жиму лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7×3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий установленный. После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход для грудной клетки DB

Ключевые моменты
1. Лопатки сжимаются
2. Локти
сжимаются
3. на прессе закрытия
4. Обычном прессе на прессе выходе

B.Прогулочные отжимания или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты
1. Сжатые лопатки
2. Сжатие сердечника
3. Сжатие приклада
7. Нижняя часть тела по прямой линии
C. Скамья с KB
Ключевые моменты
1. Ноги за коленями
2. Сжатие лопаток
3. Грудь выпячена
4. Жесткое тело
6. Жесткое тело
7. Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

Программа Big Bench для силы и роста

Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела. Это наиболее почитаемый показатель сообразительности молодых атлетов в поднятии тяжестей, и он добавит кусочки говядины к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа приобрел почти мифический статус в большинстве тренажерных залов, настолько, что нет сомнений в том, что в настоящее время на рассмотрении Конгресса находится законопроект, в котором предлагается официально переименовать понедельник в День жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими сундуками и максимумом для жима лежа, который соответствует их показателю IQ?

Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники — все это может сделать или сломать успех в жиме лежа.

Форма / Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель — поднять максимальный вес или построить самую большую грудь. Большая разница между ними — использование арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, поскольку это уменьшает диапазон движений при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больший вес. Бодибилдерам нужно меньше дуги, чтобы мышцы прорабатывались в большем диапазоне движений.

Подготовка и установка стопы

Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как это более сложный из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
• Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой.
• Уберите ступни под скамейку прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были приподняты.
• Сдвиньте или «сократите» свое тело обратно к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть изогнута достаточно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно стянуты вместе) в скамью. Это обеспечивает стабильность при работе с тяжелыми весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку подталкивает грудную клетку вверх и отводит плечи назад.
• Отрегулируйте хват, снимите штангу и выполните жим лежа.

Для производителей кузова:

• Ступни можно разместить либо под бедрами, как в описании выше, либо на полу перед вами.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните со ступней под ними, так как это по-прежнему позволяет хорошо двигать ногами, но в большей степени способствует удержанию бедер на скамье.
• Лягте и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движений.

Ножной привод

Многих лифтеров сбивает с толку привод ног и способы его эффективного использования.

• При любом положении стопы держите ступни на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
• Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно надавите ногами, отталкивая штангу от груди. Это поможет «оторвать» штангу, в то время как дополнительный импульс поможет преодолеть точку преткновения через локаут.

Путь к стержню

Правильная траектория штанги — еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.

• Наиболее эффективный с точки зрения механики путь стержня — это плавная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно над основанием шеи в точке блокировки.Точные баллы будут незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
• Чтобы выполнить это правильно, при опускании перекладины сожмите локти в стороны, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда перекладина касается груди.
• Опускание штанги должно производиться в правильную канавку, так как тело, естественно, захочет следовать той же траектории, по которой вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.
• Когда вы начинаете водить штангу от груди, держите локти втянутыми, но по мере приближения штанги к средней точке постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не развернутся в локте. Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое развальцовывание приведет к тому, что штанга снова переместится через голову и упадет в стойки, что приведет к нагрузке на плечевой сустав.

Положение колена

Подведение локтей к низу уменьшает вращение плеча и снимает нагрузку с плечевого сустава.Это также снижает давление на сухожилие грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.

• Когда перекладина находится на груди, локти, запястья и перекладина должны находиться на совершенно прямой линии при взгляде сбоку.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно повлиять на рычаг. В некоторых случаях игроки большого жима ломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше фокусируется на груди, а более тесный захват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы держите штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете со своими сильными сторонами, а не против их собственных возможностей.

• Существует три различных способа захвата перекладины: полным хватом (большой палец полностью обернут вокруг перекладины), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец находится за перекладиной) и большим пальцем, вытянутым прямо вдоль перекладины. бар.
• Независимо от захвата, всегда старайтесь сильно сжать гриф и отталкиваться в стороны, как будто пытаясь развести гриф на части. Это поможет задействовать трицепс.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный хват поворачивает кисть наружу в большей степени, тем самым разворачивая локти и подчеркивая грудь.
• При захвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подведение локтей при спуске и задействование трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль перекладины — компромисс из двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или атлет, стремящийся максимально проработать грудную клетку) выиграет от широкого и полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого хвата без большого пальца. .

Вспомогательные упражнения

Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес.Выявить свои слабые стороны в скамье относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудности с блокировкой веса вверху обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса внизу обычно возникают из-за слабой груди.
• Штанга, едва отрывающаяся от груди, может быть объяснена слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу, и она привязывает вас к скамейке, скорее всего, вы просто не реалистичны в том, что касается ваших истинных уровней силы.

Укрепление локаута

Реверсивные ленточные прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута — жимы с лентами в обратном направлении. Несмотря на то, что упражнение сосредоточено на локауте, оно все же позволяет вам проработать полный диапазон движений и жать штангу в обычном ритме. Он также учит взрывному толканию штанги из груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.

• Чтобы начать это упражнение, поместите скамью с гантелями внутри стойки.
• Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силового каркаса (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов планки, где вы обычно размещаете ошейники.
• Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Картонные прессы

Прессы для досок очень эффективны для устранения блокировки.В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Обычно доски изготавливаются из сосновых досок 2 x 6 дюймов и обычно прибиваются, прикручиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что прижимная область длиной около 18 дюймов и ручка 6 дюймов работают хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски у вас на груди во время жима.Если у вас нет напарника, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Если не считать проблем с техникой, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени обеспечивается грудными мышцами и широчайшими мышцами. Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировках спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «толчок» от груди.Жим гантелей и использование перекладины с изгибом — предпочтительные методы.
• Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги атлету и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету более глубоко растягиваться в нижней части упражнения.
• Изогнутая перекладина также называется «Бар Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда. Макдональд однажды установил все мировые рекорды в жиме лежа — от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет изгиб 2 дюйма, что позволяет атлету опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем со стандартной грифом.

Вы должны быть осторожны при первом использовании штанги MacDonald, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем у вашей обычной скамьи, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить грудную массу. В этой программе нередко наблюдается увеличение веса атлета на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.

Главное — начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они ранее были способны. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Несоблюдение этого правила приведет только к перетренированности и трудностям в прогрессе от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше сдержать свое эго.

Увеличение веса за 16 недель

• Неделя 1: 5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60%)
• Неделя 2: 5 x 8 x 65%
• Неделя 3: 5 x 5 x 70%
• Неделя 4: 5 x 3 x 75%
• Неделя 5: 5 x 10 x 60%
• Неделя 6: 5 x 8 x 70%
• 7-я неделя: 5 x 5 x 75%
• Неделя 8: 5 x 3 x 80%
• 9-я неделя: 5 x 10 x 60%
• 10 неделя: 4 x 8 x 75%
• 11-я неделя: 4 x 5 x 80%
• Неделя 12: 4 x 3 x 85%
• Неделя 13: 5 x 10 x 60%
• Неделя 14: 3 x 8 x 80%
• Неделя 15: 3 x 5 x 85%
• Неделя 16: 3 x 3 x 90%

Заключение

Жим с большим весом дает безумную силу и массу верхней части тела, а также это чертовски весело.Я знаю, что лифтеры, которые говорят, что их не волнует количество жимов лежа, обычно имеют грудные мышцы, как спущенные воздушные шары, и им трудно жать собственный вес.

Забавно, как это происходит.

Не попадитесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно жимать лежа, и окончательно выясните, в чем вы слабы. Тогда приступай к работе.

До славы в жиме лежа осталось всего 16 недель!

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале.И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

На это есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом вашего распорядка.

Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато. И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что пагубно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но правда заключается в том, что только несколько из этих методов действительно доказали свою эффективность. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа. Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

(Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.

При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%.Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы на жим лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом жиме лежа.

Более частое выполнение жима позволяет выполнять более объемную работу

Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что позволяет вам также выполнять больший объем жима за тренировку.Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.

Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект в дополнение к преимуществам более частого жима лежа.

И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров.А при дальнейшем увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и приростом силы.

В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

1. Увеличение количества дней в неделю, в которых вы выполняете жим, , а также
2. Количество выполняемых вами подходов в неделю.
Как увеличить жим лежа, делая больше

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные наборы на несколько сеансов

Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.


Увеличьте объем скамьи

Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я провел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы.А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.


Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений. Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

Преимущества изменения диапазона вашей репутации

Это выгодно, потому что:

• Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки.То есть, чем больше вы подвергаетесь одному и тому же раздражителю, тем слабее будет ваша реакция на него.
• Позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
• Это позволяет вам справляться с большим объемом, поскольку ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

Все это приводит к более быстрому увеличению силы.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ изменить диапазон повторений для повышения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

1. Придерживайтесь одного и того же диапазона повторений в течение месяца, прежде чем переключать его на более высокий по сравнению с
2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …

… У хорошо подготовленных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы ровно вдвое по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы все сделали правильно.

Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с умеренным весом и умеренным диапазоном повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
3. Сила (S) — А затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

Затем вы захотите добавить их в дни жима лежа, причем сначала день гипертрофии (H), день силы (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.

А если, с другой стороны, вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию перехода от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.


Теперь последнее, что вы можете сделать, — это добавить в свои тренировки нужные вспомогательные упражнения.Это косвенно поможет повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу в сундуке

Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает из уравнения цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.


Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим узким хватом и разгибания на трицепс. Например, разгибания гантелей или разгибатели черепа.

Осознанно осознавая свои слабые места в жиме лежа, а затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличьте частоту выполнения жима где-нибудь 2–4 раза в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вы захотите смешивать свои диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я ранее прошел.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, обеспечит еще один существенный прирост (~ 10-20%) в вашей скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.


Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

No related posts.