Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для эктоморфа

≡  6 января 2018   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.

Кто такой эктоморф?

Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.

Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.

Как определить свой тип телосложения?

В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.

Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.

Плюсы и минусы данного типа телосложения

Преимущества:

• Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
• Легче набрать мышечную массу без жира.
• Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
• Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.

Недостатки:

• Мышечная масса наращивается долго и сложно.
• Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
• При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.

Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Стратегия тренировок для эктоморфа

Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.

Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).

Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц. Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений. Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.

Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.

Читайте также статью «Как набрать массу худому парню?»

Подробная программа тренировок

Эктоморфам необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Никаких кардиотренировок! Новичкам нужна только «база». Только что пришедшим в спортзал придется забыть об изоляции месяца на три.

Программа тренировок с перерывом между подходами по 2 минуты.

День 1: грудь и трицепс.

Упражнение	Подход	Количество повторений
Жим штанги лежа	1	разминочный
	2	10
	3	8
	4
	5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (45 градусов)	1	8
	2	8
	3	7
	4	6
Разведение рук с гантелями лежа	1	10
	2
	3
Отжимания на брусьях	1	12
	2	10
	3	8
Отжимания от пола	1	10-20
	2
	3

День 2: отдых.

День 3: спина и бицепс.

Упражнение	Подход	Количество повторений
Становая тяга классическая	1	Разминочный
	2	10
	3	10
	4	8
	5	8
Тяга штанги в наклоне	1	12
	2	10
	3	8
	4	6
Тяга за голову верхнего блока	1	10
	2	8
	3	6
Сгибание рук со штангой стоя	1	12
	2	10
	3	8
	4	6
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»	1	6-10
	2
	3

День 4: отдых.

День 5: ноги и плечи.

Упражнение	Подход	Количество повторений
Приседания со штангой	1	разминочный
	2	разминочный
	3	10
	4	10
	5	8
	6	6
Жим ногами в тренажере	1	15
	2	12
	3	10
Тяга штанги к подбородку	1	10-12
	2
	3
Жим гантелей сидя	1	10-12
	2
	3
Подъем гантелей через стороны стоя	1	10-12
	2
	3

День 5, 6: отдых.

Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы?

У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит. Они с детства привыкают есть не полезную пищу, а вредные продукты с быстрыми углеводами. Но увеличение мускулатуры происходит за счет сложных углеводов и белков. Успех в силовых видах спорта будет зависеть от многоразового питания — постоянного снабжения углеводами и аминокислотами. Поступать они должны вместе, о раздельном питании лучше забыть.

Дневной калораж должен быть выше нормы на 10–15%. Приоритет нужно отдавать крупам, овощам, фруктам. Тренирующемуся человеку достаточно 1,5–2,5 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Основные источники белка: индейка, куриная грудка, речная или морская рыба. Также разрешены нежирные молочные продукты.

Пищу принимают 5–6 раз в день небольшими порциями и выпивают в сутки 2–3 литра воды. Облегчат задачу массонабора различные добавки. Во время тренировки можно принимать ВСАА, за час перед тренировкой и сразу после — протеиновые смеси, а перед сном — медленный протеин. Сделать мышцы объемнее и увеличить силу поможет креатин.

Для восстановления и роста мышц необходим сон не меньше восьми часов. Обязательно нужно спать с 5:30 до 7:00, так как это в это время происходит максимальная выработка гормонов. Можно спать днем не более двух часов, что подстегнет выработку организмом гормона роста.

Людям с эктоморфным типом телосложения особенно вредят стрессы, во время которых происходит выброс кортизола. Катаболический гормон замедляет синтез протеина и усиливает его разрушение для получения дополнительных источников энергии в экстренной ситуации. Научиться расслабляться поможет йога, массаж.

Советы новичкам

• Не спешите увеличивать вес или количество сетов. Увеличивать нагрузку можно только после достижения идеальной техники выполнения упражнения с нынешним весом.
• Следование графику повышает шансы на увеличение массы.
• Первые два месяца составленная программа дает результаты, но потом мышцы привыкают. Как только прогресс прекращается, вносите изменения в тренировочную программу. Можно менять как упражнения, так и хваты, углы наклона, вес.
• Важно постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Поэтому вес подбирается так, чтобы сохранялась ментальная концентрация. Не стоит гнаться за цифрой и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале. Лучше гнаться за результатом.
• Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которые практически не активируют выработку тестостерона. Для эктоморфов-новичков это будет впустую потраченное время.
• Число повторений, подходов и рабочий вес в сплит-программе повышается постепенно. Результаты покажут, какие из упражнений бесполезны, а какие эффективны.
• В силовой тренировке можно отдыхать между подходами по 2–5 минут. Последнее упражнение выполняется на отказе.

Опытным атлетам можно экспериментировать в тренировках и увеличивать число повторений до 12–15. Но нужно при этом следить за самочувствием и не допускать перетренированности. Тренировочные программы из интернета необходимо конвертировать под себя, ведь все они «заточены» под отдельного человека с учетом его здоровья и физической подготовки, поэтому часто оказываются неэффективными для остальных людей.

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом. Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа. Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Марафонец (слева) и спринтер (справа)

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Прием пищи

Спортивное питание

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

Гейнер лучше всего подойдет для эктоморфа

Спокойствие только спокойствие

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Базовые упражнения

Базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие, должны быть основой твоей программы тренировки. Эти упражнения являются комплексными, то есть воздействуют на большие группы мышц. А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

Становая тяга

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

• повышенная калорийность питания
• много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако гейнер может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием.

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом можно делать и дома самостоятельно.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Источник: https://fitseven.ru/

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

 

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

 

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

 

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим штанги лёжа
• Подтягивания на турнике широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя
• Жим лёжа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Подъем штанги на бицепс стоя

 

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

 
 

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:

 

Понедельник (Спина + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
• Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
• Становая тяга   1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

 

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Подъем на носки стоя   3*25
• Подъем ног в висе на турнике   3*25

 

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
• Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
• Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

 

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

 

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

 

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса

    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

• овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
• или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

• гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  
• на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

• макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
• сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

• рис – 100гр + овощи;
• 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

• 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
• вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

• 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

• 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

•  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

•   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

• 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

• 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

• 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

• 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

• 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

перейти к содержанию Меню

• Статьи
• Продукты
  • Массовая программа
  • Промежуточная программа
  • Программа для упрямых грудей
• Преобразования
• Около

• Сообщество участников
• Моя приборная панель

Меню

• Статьи
• Продукты
  • Массовая программа
  • Промежуточная программа
  • Программа для упрямых грудей
• Преобразования
• Около

Шейн Дукетт и Марко Уолкер-Нг, бакалавр наук, PTS | Последнее обновление: 26 сентября 2020 г. | 41

Hardgainer Diet: How Ectomorphs Gain Weight (2020)

Если вы худощавый человек, стремящийся набрать вес и мышцы, то это видео определенно для вас.Видео создано Ником Бэром, и я хотел поделиться им с более широкой аудиторией, которая ищет советы по диете для эктоморфа (тощего тела). Я даю краткое изложение, но вам обязательно стоит посмотреть все видео или проверить стенограмму ниже.

У него масса отличного контента, так что обязательно загляните на его канал и подпишитесь.

Краткое описание диеты для хардгейнеров

Вот краткое изложение советов по набору веса для любителей диеты.

1. Вы мало едите.
   1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Возможно, вы едите меньше, чем думаете.
   2. Установите базовый уровень калорий, затем добавляйте к нему 500 калорий каждую неделю. Следите за своим весом, пока не заметите устойчивое увеличение, после чего вы можете перестать увеличивать калорийность и продолжать потреблять то же количество.
2. Планируйте питание заранее. Готовьте еду.
   1. Это значительно повышает ваши шансы придерживаться цели по калориям за счет сокращения таких переменных, как занятость, застревание в пробке, забвение продуктового магазина, отвлечение и т. Д.
3. Ешьте более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, орехи (например, кешью, миндаль, арахис), фарш из индейки, говяжий фарш и масло.
4. Если вам сложно есть приготовленные блюда в течение дня, съешьте их все с помощью «супер-еды» в конце дня.
   1. Ник приводит пример: добавьте две ложки сывороточного протеина в молоко. Затем сделайте большую миску хлопьев (две-четыре порции) и полейте ее коктейлем. Наконец, добавьте немного орехового масла или просто съешьте орехи.
   2. Вы также можете приготовить высококалорийные коктейли для завтрака.

Видео: Как набрать вес худощавому хардгейнеру

Расшифровка стенограммы «Как набрать вес для худых хардгейнеров»

Введение

В этом видео мы поговорим о том, как набрать вес для хард гейнеров. Худые парни просто не могут набрать вес или говорят, что не могут набрать вес, это будут некоторые решения, которые вы можете внедрить в свой рацион, в свои тренировки, в свою жизнь, и это может быть как Святой Грааль ответов .

Это один дополнительный прием пищи, один коктейль, 638 калорий в дополнение к тому, что вы уже потребляете. Итак, это две ложки протеинового порошка, 1 стакан молока, 2 столовые ложки арахисового масла и половина банана. Итак, я дам вам еще несколько решений, как можно набрать вес.

Совет 1. Вы мало едите

Совет номер один и, вероятно, наиболее очевидный ответ: вы просто недостаточно едите. Вы не потребляете достаточно калорий, и дело в том, что все разные.Как будто все люди генетически разные. Кто-то может набрать вес на 3000 калорий, кто-то может набрать вес на 6000 калорий. Это просто зависит от человека, насколько быстро метаболизируется и как устроено и функционирует его тело. Итак, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Вот как бы очень наглядная демонстрация этого. Когда я учился в колледже, изучал питание, одним из наших занятий было консультирование по вопросам питания. Итак, нам пришлось как бы работать с клиентами и сотрудниками колледжа, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе и множеством людей — что, вероятно, было разделено: половина хотела похудеть, половина хотела набрать вес.

Многие парни хотели набрать вес и говорили, что не могут набрать вес, что бы они ни делали, например: «Я ем 4000 калорий в день, я пихаю лицо, как будто ем как можно больше. и я просто не могу набрать вес ». Вы должны относиться к своему питанию так, как будто вы тренируетесь, вы должны помнить об этом. Вы помните о своих тренировках и тренировках, а также о том, как вы это делаете. То же самое и с питанием: помните, что вы потребляете. Итак, что я сделал на этом курсе с этими студентами по вопросам питания, я попросил их записывать свою еду в течение недели.

Я не велел им отслеживать что-нибудь, что они не добавляли моему другу по фитнесу. Они просто записали, что они потребляли, на листе бумаги, и я вошел в свой фитнес-приятель и подсчитал калории за день, а в течение недели я нашел средние значения того, что они потребляли. Итак, многие ребята сказали: «Я ем 4000 калорий в день», но, по моим подсчетам, это было примерно 2200 калорий в день. Я подумал, что хорошо, вот твой ответ: ты мало ешь. Итак, чтобы применить это на практике, вы можете сделать следующее: если вы не отслеживаете свои калории и макросы уже в течение недели, просто запишите, что вы едите каждый день в течение семи дней.

Например, размеры порций, их количество, а затем в конце недели подсчитайте эти калории и макросы с помощью приложения, такого как My Fitness Pal, и найдите среднее значение того, что вы потребляете за день. Это похоже на среднее количество потребляемых вами калорий. Если вы не набираете вес за счет этих калорий, мы увеличим их, увеличим примерно на 500 калорий и посмотрим, начнете ли вы набирать вес. Если вы не набираете вес на этих 500 калориях, увеличьте его еще раз и добавьте 500. Вы должны найти, что вашему телу нужно, чтобы набрать вес, потому что оправдание и ответ — «Почему я просто не могу набрать вес? Как будто я ем еду и просто ухожу ».Это не так, если вы обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ и калорий, он будет набирать вес на любом этом количестве. Но лучший совет — отследить эти семь дней, найти среднее значение, увидеть, что вы фактически потребляете, а затем увеличить его. Дело в том, что тебе просто нужно есть больше.

Совет 2: Приготовление еды

Хорошо, совет номер два. Это, вероятно, самый важный совет и самый важный совет, который помог мне лично, когда я пытался набрать вес, и это «заранее спланируйте свое питание».Итак, вы знаете, когда вы вступаете на этот путь набора веса и устанавливаете свои калории и свои макросы, и это невероятно, вы думаете, как я собираюсь съесть все это за один день? Но то, что я обычно делал, — это я хожу в My Fitness Pal накануне и заранее планирую свое питание, если бы я мог, если позволяло время и я знал, где я буду и что буду есть, заранее спланируйте свое питание на этот день, чтобы убедиться, что я могу потреблять все необходимые калории.

Итак, например, на практике у вас есть 300 граммов углеводов, которые вы должны съесть в день.Что ж, если вы едите шесть раз в день, это 50 граммов углеводов на один прием пищи, и вы добавляете остальные белки и жиры, как и в случае с углеводами, и заранее планируете эти приемы пищи, чтобы убедиться, что вы набираете калорий и ваши макросы на этот день. Таким образом, вы не являетесь дефицитом, вы не упускаете свою цель, вы не едите меньше того, что вам нужно получить. Заранее планируйте приемы пищи для достижения успеха. Вот почему приготовление еды так важно, и я искренне верю, что приготовление еды так же, если не более важно, пока вы пытаетесь набрать вес, чем когда вы сидите на диете, когда вы режете.Потому что, если у вас есть легкодоступные источники пищи, например, есть углеводы, например, рис, у вас есть говядина, куриные бедра, может быть, куриная грудка и фарш из индейки.

Совет 3. Ешьте калорийную пищу

Если приготовление еды завершено, будет проще заранее спланировать эти блюда и приготовить их. Это приготовление еды. Приготовление еды и предварительное планирование еды. Хорошо, сделайте третий совет: ешьте более калорийную пищу. Итак, как и самый калорийный макроэлемент, это жир, девять калорий на грамм.Белки и углеводы составляют четыре калории на грамм, и в большинстве случаев, как продукты на основе жира, не могут насытить очень быстро. Например, если я съем кучу углеводов, это меня очень быстро насытит, я буду чувствовать себя довольно вялым, я просто рухну. Итак, как вы знаете, что я буду делать — это увеличивать количество углеводов во всех приемах пищи. Но один из способов получить больше калорий — это калорийная пища на основе жира.

Так, например, самая большая разница между тем, когда я сижу на диете, и когда я хочу поддерживать или пытаться набрать и нарастить мышечную массу, заключается в том, что я добавляю в свой рацион больше жира, например, орехового масла.Арахисовое масло, миндальное масло, например, две столовые ложки, небольшая порция — 190 калорий. 16 граммов жира, 6 граммов углеводов, 7 граммов белка. Как супер отличный вариант, если вы пытаетесь набрать вес. Другой — это как добавлять кокосовое масло во все блюда. Если вы добавите столовую ложку кокосового масла, 120 калорий, 14 граммов жира и, например, риса и курицы на 3 или 4 приема пищи, это пара сотен калорий, и это может вам очень помочь. Еще одна вещь, такая как ореховое масло, настоящие орехи — это хорошая закуска, которую можно перекусить.Я собираюсь открыть это, как только закончу запись, это мои любимые орехи кешью. Например, 13 граммов жира, 5 граммов белка, 9 углеводов на 1/4 стакана кешью, суперкалорийная плотность.

Еще одна вещь, как одна из моих любимых — масло. Итак, чистое ирландское масло Kerrygold очень вкусное, супер вкусное, полученное из коров, выкормленных травой. Но я кидаю это, как на свой хлеб утром, на бутерброды. Вы можете добавить это к множеству различных продуктов, продуктов и макроэлементов: сто калорий на столовую ложку, что очень помогает.Итак, я включил в рацион более калорийные продукты, которые не очень насытят, например, такие продукты, которые значительно облегчат набор веса. Эта еда прямо здесь на самом деле реа

Лучшая программа набора веса для тех, кто активно набирает вес

Интернет переполнен статьями и блогами о похудании, YouTube покажет вам тысячи программ по снижению веса и видео о диетах, рекламные щиты и телеэкраны. завалены рекламой различных продуктов и клиник, которые помогут вам похудеть — мир кажется одержимым похудением.

В то время как ожирение из-за современного образа жизни и ожиданий общества в отношении фигур, готовых к взлетно-посадочной полосе, является законной проблемой, с которой необходимо бороться, это часто происходит за счет того, что люди закрывают глаза на демографию, которая пытается набрать вес.

Если вы находите отклик в этой борьбе, не волнуйтесь — вы не одиноки. Фактически, значительная часть населения является эктоморфами, от природы склонными к худощавому телосложению и высокому уровню метаболизма.

Сколько бы вы ни набили едой, кажется, вы никогда не поправитесь.Хотя ваши друзья могут иногда замечать, насколько они завидуют вашему стройному телосложению, вы часто можете чувствовать себя неуверенно в своей фигуре.

Социальные ожидания «идеального типа телосложения» — это палка о двух концах, направленная на то, чтобы заставить человека чувствовать себя неуверенно в себе: если кто-то из тех, кто не в себе, он чувствует себя обязанным похудеть, но если вы от природы худощавы , вы тоже не остались безнаказанными.

Если вы мужчина, вы постоянно сталкиваетесь с идеалами кажущейся мужественности — широкой грудью и мощной мускулатурой.Если вы женщина, ваша женственность подвергнется сомнению, если вы не наделены «изгибами» в нужных местах. Кроме того, худощавость часто заставляет людей думать, что вы «хрупкий» и «слабый».

Эта постоянная потребность соответствовать так называемому нормативному представлению о привлекательном телосложении и наращивании мускулов может разрушить ваш ад и полностью испортить вашу самооценку. Это когда вы, возможно, захотите поправиться, но это легче сказать, чем сделать.

Основы набора веса

Набор веса — это сложный, хотя и научный процесс, если ваше тело не настроено на это от природы.На бумаге это выглядит обманчиво просто — нужно соблюдать правильную диету и план тренировок. Однако на самом деле выполнение этого требует значительных затрат времени и энергии и часто может оказаться довольно трудным делом, методом проб и ошибок.

1. Набор веса и диета

Питание для набора веса и набора мышечной массы — это не просто бездумное потребление большого количества пищи. Хотя вам действительно нужно потреблять высококалорийную пищу, такую ​​как углеводы, жиры и белки, чтобы поддерживать избыток калорий в вашем рационе (то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете), вам необходимо убедиться, что это здоровые варианты.Вы хотите нарастить мышцы, а не жир, и определенно не хотите вызывать у себя сердечные заболевания.

2. Тренировка для набора массы

Когда дело доходит до тренировок, вам необходимо заниматься интенсивными силовыми тренировками. Даже если вы не хотите тратиться на абонемент в тренажерный зал, покупка некоторого базового оборудования, такого как гантели, гири и, в конечном итоге, весовой набор со штангой, определенно окупится за счет увеличения веса.

3. Пищевые добавки

Иногда тяжелой атлетики и высококалорийной диеты недостаточно, чтобы изменить ваше эктоморфное телосложение.Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться дополнительная поддержка в виде пищевых добавок для набора веса, таких как протеиновые коктейли и смеси для набора веса.

Кто такой хард-гейнер?

Хардгейнер — это человек с эктоморфным телосложением, которому трудно набрать вес и мышцы, несмотря на регулярные тренировки с тяжелыми весами и поддержание избытка калорий в своем рационе.

Как хард-гейнер или эктоморф, ваш метаболизм чрезвычайно быстр, и ваше тело сжигает запасы жира и углеводов, которые вы обеспечили своим рационом, и начинает сжигать мышечную массу в качестве топлива.Следовательно, набор веса и мускулатуры — это настоящее испытание для вас.

Вам действительно нужно набрать вес?

С одной стороны, потребность в наборе веса может быть вызвана поиском социального подтверждения, с другой стороны, это может быть связано с тем, что у вас клинически недостаточный вес. Обе эти причины в равной степени законные — и, хотя последняя касается вашего физического здоровья, первая обеспечивает ваше психическое благополучие.

Недостаточный вес: медицинские проблемы

• Если у вас клинически недостаточный вес, независимо от вашего пола, вы будете постоянно чувствовать усталость и вялость всякий раз, когда немного напрягаетесь.
• Вам может быть трудно поддерживать свою энергию, чтобы заниматься повседневными делами и идти в ногу с окружающими.
• Недостаточный вес также может указывать на недоедание или авитаминоз. Вы можете набивать себя едой, чтобы набрать вес, но вы неправильно питаетесь и теряете ключевые микроэлементы.
• На вашей коже, волосах и ногтях, которые являются индикаторами вашего общего состояния здоровья, могут появиться предупреждающие знаки.
• Вы рискуете часто заболеть из-за ослабленной иммунной системы.
• Поскольку недостаточный вес ослабляет вашу иммунную систему, это может привести к инфекциям и другим осложнениям, если вы перенесете операцию.
• Остеопороз, или ослабленные и дегенерирующие кости, является серьезным побочным эффектом недостаточного веса, который может медленно нарастать по мере взросления. Дегенерация костей также делает вас предрасположенными к переломам. Хотя это может повлиять на оба пола, женщины особенно восприимчивы.
• Анемия — еще одно распространенное сопутствующее заболевание недостаточной массы тела, которое может быть серьезной причиной для беспокойства женщин.
• Женщины с недостаточным весом могут страдать от нерегулярных менструаций, а в крайних случаях это может сказаться на их фертильности.
• Если у вас недостаточный вес, у вас также выше риск развития саркопении или мышечной атрофии из-за преклонного возраста.
• Связь между недостаточным весом и предрасположенностью к деменции — слишком реальная перспектива, которая часто остается незамеченной.

Психологические последствия недостаточного веса

Психологически прибавление в весе, если вы слишком худы, может помочь вам повысить вашу уверенность в себе и улучшить ваше представление о себе.При недостаточном весе человек часто оказывается подавленным ожиданиями общества и у него развивается депрессия или тревога. Набор веса может помочь вам восстановить душевный покой и преодолеть депрессию и тревогу.

Вот моя трансформация, если вам интересно.

Как правило, нас предупреждают о недугах ожирения, но мы остро не осознаем опасности недостаточного веса и того, насколько фатальным он может оказаться в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что недостаточный вес в геометрической прогрессии увеличивает ваши шансы на раннюю смерть, как сообщается, больше, чем даже ожирение.

Почему вам следует использовать онлайн-программу?

Интернет — это кладезь информации, и вы найдете тысячи статей и видео об отдельных методах и упражнениях для набора веса. Однако это становится проблемой, потому что вам предоставляется возможность самостоятельно подготовить «программу» или распорядок, которые будут работать на вас.

Ловушки создания программы тренировки с нуля

1. Метод проб и ошибок

Для любителя это трудная задача, потому что набор веса и фитнес в целом требуют значительного количества проб и испытаний. ошибка.Без профессионального руководства вы, скорее всего, сделаете много ошибок на пути к совершенствованию своей рутины — ошибки, которые могут оказаться дорогостоящими.

2. Ожидания и реальность

Создание фитнес-программы для себя требует много времени и усилий, затраченных на тонны исследований, но они могут не дать вам желаемых результатов. Возможно, вы не сможете достичь желаемого веса или сделать это в ожидаемые сроки. Учитывая количество энергии, которое вы вложили в построение своего распорядка и его реализацию, это действительно может сильно демотивировать.

3. Дезинформация

В Интернете очень трудно отличить дезинформацию от достоверной информации, пока вы сами не столкнетесь с ее основной тяжестью. Без опытного проницательного взгляда профессионала вы легко можете стать жертвой дезинформации и в конечном итоге нанести ущерб своему телу.

Преимущества программы набора веса

Здесь вам на помощь приходит надежная онлайн-программа, созданная профессионалом. Существует множество таких проверенных программ, которые были опробованы, протестированы и подтверждены профессионалами и довольными клиентами.

Наличие программы набора массы для эктоморфов гарантирует, что вы получите всю свою информацию с единой платформы и будете иметь четкое представление о том, чего можно реально ожидать. Установление конкретных целей также позволяет эффективно отслеживать свой прогресс.

В общем, онлайн-программа набора веса поможет вам максимизировать ваши усилия в правильном направлении, не тратя время на попытки пробовать кучу разных вещей, которые могут сбить с толку ваше тело.

Лучшие программы набора веса, которые стоит попробовать

Существует множество восторженных отзывов о программах набора веса для хард-гейнеров.Каким бы ни был ваш образ жизни или пол, существует программа, которая может помочь вам достичь желаемых целей. Тем не менее, важно перепроверить их законность, чтобы убедиться, что они являются правильным партнером, который поможет вам безопасно набрать вес.

Я исследовал и опробовал множество этих программ, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для тех, кто хочет добиться успеха, и облегчают процесс принятия решений. Эти программы являются одними из самых безопасных, популярных и успешных.

Вот 5 лучших проверенных программ набора веса для хард-гейнеров, так что вы можете выбрать из них, исходя из ваших индивидуальных требований:

1. Программа от костлявого до звериного

Для кого это?

Программа от костлявого до чудовищного — это идеальная программа набора веса для мужчин, которые только начинают свой путь в фитнесе. Это комплексное руководство для мужчин-эктоморфов, которое проверяется и совершенствуется на протяжении многих лет.

Программа

Основные принципы этой программы включают интенсивную работу с отягощениями, правильную питательную диету с избытком калорий и «качественный сон», которые дают блестящие результаты при тщательном соблюдении.Они обещают впечатляющую прибавку в 20 фунтов в течение 20 недель, если вы будете выполнять их часовые тренировки трижды в неделю. Он поставляется с 90-дневной политикой полного возврата !

Почему вы должны пойти на это?

В рамках программы Bony to Beastly вы получите подробный план тренировок, а также книгу рецептов набора массы, которые помогут вам испытать органичное, но необычайное преобразование. Цель этой программы — набрать мышечную массу и набрать массу в нужных местах — груди, плечах и руках, исправить осанку и чувствовать себя комфортно на своей коже, а также улучшить уровень питания.

Вот мой полный обзор программы увеличения массы тела от костлявого до чудовищного.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

2. Программа Bony to Bombshell

Для кого это?

Программа «От косточки до бомбы» — отличная программа для наращивания мышечной массы для женщин, которые хотят поправиться и набраться сил.

Программа

Это женский аналог программы «От костлявого к животному», и поэтому в нем мало общих принципов — тренировка с отягощениями, правильная питательная диета с избытком калорий и «качественный сон».Программа Bony to Bombshell специально разработана для женщин, чтобы они набирали вес и объем в нужных местах, чтобы повысить их женственность и привлекательность.

Почему вы должны пойти на это?

Программа поможет вам увеличить соотношение талии к бедрам, чтобы придать силуэт более «песочных часов», нарастить ягодицы и бедра, чтобы они выглядели более стройными, и улучшить осанку.

Эта прославленная программа включает в себя все исследования по этой теме до 2020 года и предлагает вам идеальную программу набора веса для женщин через Руководство по тренировкам Bombshell и электронную книгу «Рецепты Easy-Curves».

НАЖМИТЕ ДЛЯ ПРОВЕРКИ ПРОГРАММЫ>

3. Программа быстрого набора веса д-ра Дэвида Рубена

Для кого она?

Программа быстрого набора веса доктора Дэвида Рубена — это популярное руководство, которое поможет вам набрать вес менее чем за шесть месяцев и, согласно отзывам, является хорошей программой набора массы для эктоморфов.

Программа

Благодаря научному пониманию питания, лежащему в основе этой программы, она не только проста и доступна, но и полностью безопасна практически для всех демографических групп — независимо от пола, возраста и образа жизни.

Почему вы должны пойти на это?

Доктор Дэвид Рубен, эксперт по питанию и врач, вложил свой многолетний опыт в создание этой программы, которая обеспечивает комплексное решение для набора веса, которое является научным, гениальным, эффективным и образовательным.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

4. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня

Для кого это?

Программа набора массы от костлявого до чудовищного — это, как следует из названия, промежуточная программа.Эта программа, предназначенная для мужчин, имеющих некоторый опыт в поднятии тяжестей, поднимает ваш объемный путь на новый уровень.

Программа

Программа промежуточного набора массы имеет чрезвычайно гибкую структуру, и вы можете выбрать точное количество дней, которые вам доступны для тренировки в неделю, группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, целевые упражнения для противодействия конкретные слабые места и так далее.

Программа включает в себя общие силовые тренировки для развития силы и выносливости с целевой программой набора массы для худых парней, которая поможет вам набрать намного больше мышечной массы в плечевом поясе, верхней части спины, руках и шее, чем у новичков.

Конечным результатом является заметное увеличение общей массы, силы и улучшение осанки, что приводит к сильному мужскому эстетическому телосложению.

Почему вы должны пойти на это?

Эта мощная программа известна тем, что выполняет свои обещания и помогает разрушить плато, к которым эктоморфы так уязвимы. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня для худых парней гарантирует результаты в течение четырех месяцев, даже если вы усердно выполняете не менее 80% программы.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>

5. Программа «От костлявого до чудовищного военного фонда»

Для кого это?

Как известно, некоторым мужчинам-эктоморфам сложно наращивать мышцы груди. Даже когда вы неукоснительно следуете программе набора веса и замечаете заметные результаты на руках и плечах, ваши грудные мышцы могут оказаться особенно упрямыми. Программа «Боевой сундук из кости в чудовище» — идеальное решение этой проблемы и отличная программа для набора массы для эктоморфов.

Программа

Эта 18-недельная программа тренировки груди объединяет идеальные упражнения для стимуляции груди на

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Шесть перечисленных ниже добавок могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку для набора мышечной массы, подумайте в первую очередь о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но одними из самых популярных являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, лучше всего 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (

Как набрать вес для худых парней

Когда я впервые начинаю работать вон, мне было около 17 лет, 120 фунтов .И да … Я парень. Довольно маленький, тощий и жалкий, не правда ли? Поверьте, это было.

Но я был не единственным парнем, подходящим под это смущающее описание. Понимаете, я так называемый эктоморф, а есть буквально миллионов других худых парней , которые такие же, как я. Это плохие новости.

Но хорошая новость в том, что я собирался скорректировать свои тренировки и диету таким образом, чтобы мне удалось набрать вес и нарастить мышцы. Чтобы показать вам, как делать то же самое, мы должны начать с причины, по которой такие парни, как мы, такие худые, в первую очередь…

Что такое эктоморф и почему мы худые?

E ctomorph — это термин, используемый для описания людей (как мужчин, так и женщин) с естественно худыми типами телосложения, которые, вероятно, всегда были худыми и / или имели недостаточный вес всю свою жизнь и, похоже, не знали, как набрать вес.

Фактически, эктоморф — это тот тип людей, который обычно бесит толстых людей, потому что мы делаем вид, будто можем есть столько, сколько хотим, и никогда не набираем вес. Это, конечно, не совсем так, но наша худощавая генетика просто заставляет это казаться таким.

Я имею в виду, что обычно является эктоморфом:

• Имеет безумно быстрый метаболизм.
• Имеет тонкую и долговязую костную структуру (узкие запястья, тонкие лодыжки, длинные конечности и т. Д.).
• Иногда бывает немного гипер, а часто и чрезмерно фригидностью (которая увеличивает наш «NEAT» — термогенез без физической активности — что является большой частью того, почему наш метаболизм вообще такой быстрый).
• Придирчивый едок, не всегда обладающий большим аппетитом.
• От природы не хватает мускулов и силы.
• Худой от природы, хотя и не худой (есть разница).
• Считает, что набрать вес или мышечную массу практически невозможно, независимо от того, какую диету или тренировку они используют.

Что-нибудь (или все) из этого описывает вас? Если да, то вы эктоморф! И теперь, когда вы знаете, почему вы такая от природы худощавая и с таким трудом набираете вес и наращиваете мышцы, пора приступить к решению.Давайте начнем с самого важного из всего… вашего рациона.

Диета эктоморфа: как худые парни могут наконец набрать вес

Как я подробно объяснил в своей статье о наборах веса, единственный ответ на вопрос «как набрать вес» довольно прост: , вам просто нужно есть достаточно калорий .

Но большая проблема для эктоморфа в том, что он НИКОГДА не ест достаточно калорий, даже когда думает, что это так. Хотя иногда это просто результат того, что у некоторых тощих парней есть аппетит маленьких птичек, в основном это потому, что количество калорий, которое эктоморф должен съесть, чтобы набрать вес, на WAY больше, чем они думают.

Я знаю это не только из того, что имел дело с бесчисленным множеством худых парней, но и из личного опыта как такового. Раньше я ел, ел и ел и не набирал вес. Зачем? Потому что, хотя я, , думал, что я много ел, оказалось, что мое определение «много» все еще было не таким большим, как требовалось для моего тела, чтобы действительно набрать вес.

Это лишь часть того, что отстой в диете эктоморфа. Для этого требуется НАМНОГО больше калорий, чем нужно любому нормальному человеку, чтобы набрать вес.

Итак, какое решение? Просто. Ешьте больше калорий! Мне плевать, сколько калорий вы едите в настоящее время, насколько вы чувствуете сытость, или как кажется, что вы уже достаточно едите. Простой факт в том, что если вы не набираете вес, вы просто НЕ едите достаточно калорий.

Сколько калорий нужно съесть эктоморфу, чтобы набрать вес?

Умножьте свой вес в фунтах на 17 и начните употреблять это количество калорий каждый день (пример: если вы весите 150 фунтов, вы сделаете 150 x 17 и получите 2550 калорий в день).После этого убедитесь, что вы взвешиваетесь один раз в неделю (первым делом утром перед едой), и следите за своим весом. Тогда…

• Если вы набираете вес со скоростью 0,5–1 фунт в неделю , вы идеальны.
• Если вы набираете БОЛЬШЕ, вы набираете больше жира, чем мышц. В этом случае уменьшите потребление калорий примерно на 250 калорий, подождите пару недель и посмотрите, попадаете ли вы в этот идеальный диапазон.
• ОДНАКО, если вы все еще НЕ набираете вес (или просто набираете МЕНЬШЕ полфунта в неделю), это означает, что вы все еще не потребляете достаточно калорий.В этом случае добавьте еще 500 калорий в свой ежедневный рацион и посмотрите, что будет дальше.

По сути, худые парни, которые хотят нарастить мышцы, а не просто толстеть, должны стремиться набирать примерно 0,5 — 1 фунт в неделю. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество потребляемых калорий и следить за своим весом, чтобы убедиться, что он растет с идеальной скоростью. Если это не так, отрегулируйте, пока это не произойдет. Что касается других аспектов вашей диеты (белков, углеводов, жиров и т. Д.), Мое руководство по диете объяснит остальное.

Тренировка эктоморфа: как худые парни наконец-то могут нарастить мышцы

Когда вы выяснили самый важный аспект вашей диеты, пора перейти к самому важному аспекту тренировки.

Первое, что вам нужно знать, это то, что большинство типичных процедур бодибилдинга и наращивания мышц, которые вы видите, — полная и полная чушь для такого эктоморфа, как вы . Они отлично подходят для потребителей стероидов и парней с удивительной генетикой, но для худых парней вроде нас с вами? Они абсолютно отстой.

Эктоморф не может тратить время на 100 подходов небольших изолирующих упражнений, сгибания рук на бицепс, большое количество повторений, легкий вес, «продвинутые» методы и прочую чепуху.Вместо этого, большая часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на сложных комплексных упражнениях, таких как:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим от плеч

Это упражнения, которые наберет наибольшую мышечную массу в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы выполняете некоторые вариации из них хотя бы раз в неделю, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелые нагрузки, чтобы стимулировать рост (в идеале большую часть времени в пределах 5-8 повторений).

Прекратите завинчиваться и СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ!

Исходя из этого, вы должны помнить, что цель тренировки №1 для худых парней НЕ состоит в том, чтобы «накачать», или сделать «суперсеты», или «потрясти мышцы», и прочую чушь. Ваша цель — стать сильнее и сделать так, чтобы прогрессивная перегрузка происходила как можно чаще.

Что такое прогрессирующая перегрузка, спросите вы? Это научно доказанное требование для роста мышц. Вам нужно постоянно заставлять себя поднимать все более тяжелые веса с течением времени (и / или поднимать один и тот же вес для большего количества повторений).Этот тип прогресса — это то, что сигнализирует вашему телу о необходимости использовать потребляемые вами дополнительные калории для наращивания новых мышц. Это ключ к достижению результатов во время тренировок.

По этой причине прогрессирующая перегрузка является ключевым аспектом ЛЮБОЙ тренировки для эктоморфа. Конечно, ваш сплит, выбор упражнений, частота, количество подходов и повторений также имеют значение (и моя статья о тренировках с тяжелой атлетикой охватывает большую часть этого). Но правда в том, что для тощего парня, как вы и я, это всего лишь незначительные детали по сравнению с тем, чтобы просто стать сильнее и повысить требования, предъявляемые к вашему телу.

Объедините этот тип тренировки, стимулирующей рост, с потреблением достаточного количества калорий для ее поддержания… и вы БУДЕТЕ набирать вес и наращивать мышцы. Не тратьте время и силы ни на что другое.

Нужна полноценная диета и тренировка, которые уже доказали, что работают НАИЛУЧШИЕ?

Мы рассмотрели 2 основных фактора питания и тренировок, которые позволяют эктоморфу успешно набирать вес и наращивать мышечную массу, несмотря на наличие у него генетики ниже среднего. Статьи, на которые я ссылаюсь в этой статье, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь у вас все еще есть вероятность, что у вас возникнут дополнительные вопросы о том, как максимально эффективно объединить все ваши тренировки для наращивания мышц и диету для набора веса. Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, спустя почти 10 лет людей, просящих об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы получить наилучшие результаты как можно быстрее.Он содержит проверенные образцы тренировок и диет, которые я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству худых парней полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

No related posts.